JIMMY SÉVIGNY

LE MEAL PREP
DU DÉJEUNER
2
AU SOUPER !
80 NOUVEAUX REPAS
À CUISINER D’AVANCE
 Sommaire
Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Comment utiliser ce livre ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Recettes
DÉJEUNERS  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
VÉGÉTARIEN  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
VOLAILLE  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
VIANDES ROUGES  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
POISSONS ET FRUITS DE MER  . . . . . . . . . . . . . . 129
COLLATIONS  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159

Liste des recettes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182

Remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184

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 Comment utiliser ce livre ?
Nous avons conçu cet ouvrage de manière à ne pas vous
imposer un menu mais à vous laisser le choix de cuisiner
ce qui vous plaît. Il n’est aucunement question de régime
ou de diète ; seulement de gros bon sens ! Notre but est de
vous permettre de cuisiner des plats santé rapidement
afin d’avoir plus de temps pour vaquer à vos autres occu­
pations. Vous trouverez au début et à la fin des recettes
deux nouvelles sections : Déjeuners et Collations. Le reste
du livre est séparé selon le type de protéines. Vous décou­
vrirez des sections sur la volaille, les viandes rouges, les
poissons et fruits de mer ainsi qu’un lot de délicieuses
recettes végétariennes.
Afin de vous faciliter la tâche, nous avons également créé
des pictogrammes facilement repérables pour chacune
des recettes. Voici leur signification.

Végétarien (ne contient aucune chair animale,

mais peut contenir des sous-produits comme
du fromage ou des œufs)

Sans lactose

Sans gluten

Hyperprotéiné

Se prépare en 30 minutes ou moins

(excluant le temps de marinade ou de repos)

Se congèle

Le Meal prep 2, du déjeuner au souper ! 7

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 COMMENT FONCTIONNE LE RENDEMENT ?
Nous sommes conscients que les personnes qui achète­
ront ce livre n’auront pas tous et toutes le même objectif,
et c’est pour cette raison que nous avons proposé deux
façons de portionner la plupart des recettes. La portion
« gestion de poids » est la plus petite des deux. Elle est
recommandée pour les personnes qui désirent gérer leur
poids corporel ou pour des enfants. La portion « énergie »,
quant à elle, est plus généreuse et est destinée à ceux qui
désirent simplement avoir de l’énergie tout au long de la
journée et, du même coup, maintenir leur poids corporel.
Je vous rappelle que le but de ce livre n’est pas de vous
aider à perdre du poids mais bien de vous permettre d’éco­
nomiser du temps et de l’argent tout en cuisinant des
recettes saines.

8 Le Meal prep 2, du déjeuner au souper !

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 COMMENT AVONS-NOUS CONÇU LES RECETTES ?
Nous avons tenté de respecter un ratio protéines-glucides
qui se rapproche le plus possible du 1 : 1 (1 gramme de
protéines par gramme de glucides) car, en plus de vous
rassasier, les protéines aident à maintenir un niveau
d’énergie stable tout au long de la journée. Toutes nos
recettes ont été approuvées par notre nutritionniste,
Stéphanie Ferland.

LA PRÉPARATION
On peut se procurer une balance afin de peser les ingré­
dients mentionnés en grammes. Si vous n’en avez pas,
vous pouvez utiliser la conversion du 1 pour 1 (1 g = 1 ml)
pour les ingrédients liquides.

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 Smoothie bleuets, coco
et graines de chanvre
RENDEMENT

6 4
gestion
énergie
de poids

     

2 ½ tasses (625 ml) de yogourt grec PRÉPARATION

nature 0 % m.g. 1. Dans un bol, mélanger le yogourt, la cannelle,
1 ½ c. à thé (7,5 ml) de cannelle le stévia et les graines de chanvre. Répartir dans
2 c. à soupe (30 ml) de stévia des plateaux à glaçons et congeler.
(ou sucre de votre choix) 2. Diviser les bleuets et les glaçons de yogourt dans
½ tasse + 2 c. à soupe (155 ml) 4 ou 6 pots Mason. Conserver au congélateur.
de graines de chanvre 3. Au moment de déguster, verser dans le mélangeur
2 tasses (500 ml) de bleuets frais le contenu d’un pot ainsi que ½ tasse (125 ml) de
ou congelés boisson de soya, ½ tasse (125 ml) d’eau de coco
2 tasses (500 ml) de boisson de soya et ½ tasse (125 ml) d’eau pour une portion Énergie,
nature non sucrée ou ⅓ tasse (80 ml) de boisson de soya, ⅓ tasse
(80 ml) d’eau de coco et ⅓ tasse (80 ml) d’eau pour
2 tasses (500 ml) d’eau de coco
une portion Gestion de poids. Bien mélanger.
2 tasses (500 ml) d’eau
4. Réutiliser le pot Mason pour transporter et boire
le smoothie.

12 Déjeuners

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 VALEURS NUTRITIVES PAR PORTION
Gestion de poids Énergie
Calories 210 Calories 320
Lipides 7g Lipides 11 g
Gras saturés 1g Gras saturés 1,5 g
Gras trans 0g Gras trans 0g
Sodium 125 mg Sodium 190 mg
Glucides 24 g Glucides 36 g
Fibres 10 g Fibres 14 g
Sucres 9,8 g Sucres 14,7 g
Protéines 16 g Protéines 23 g

13

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 VALEURS NUTRITIVES PAR PORTION
Gestion de poids Énergie
Calories 210 Calories 270
Lipides 10 g Lipides 12 g
Gras saturés 2,5 g Gras saturés 2,5 g
Gras trans 0,1 g Gras trans 0,2 g
Sodium 240 mg Sodium 350 mg
Glucides 14 g Glucides 20 g
Fibres 5g Fibres 7g
Sucres 2g Sucres 2,9 g
Protéines 19 g Protéines 25 g

46

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 Cassoulet déjeuner
RENDEMENT

6 4
gestion
énergie
de poids

PRÉPARATION 1 c. à thé (5 ml) d’huile d’olive

1. Dans une grande poêle à hauts bords, faire chauffer 250 g de saucisse de dinde,
l’huile à feu moyen et dorer les saucisses 3 minutes. en tronçons
Réserver. 1 tasse (250 ml) de champignons,
2. Dans la même poêle, à feu moyen-vif, cuire tranchés
les champignons et les oignons verts 3 minutes. 4 oignons verts, hachés
Ajouter l’ail et poursuivre la cuisson 1 minute. 3 gousses d’ail, hachées
3. Ajouter les tomates, les haricots et les saucisses 1 boîte (796 ml) de tomates en dés
et laisser mijoter 15 à 20 minutes à découvert. sans sel ajouté
4. Répartir le mélange dans 4 ou 6 ramequins, 1 ½ tasse (375 ml) de haricots blancs
creuser un petit nid et casser un œuf dans chacun. en conserve sans sel, bien rincés
et égouttés
5. Enfourner 8 à 12 minutes ou jusqu’à ce que l’œuf
soit cuit. 4 ou 6 œufs (selon le nombre
de portions)
Au moment de déguster, saupoudrer de paprika, ½ c. à thé (2,5 ml) de paprika
de fromage feta et de persil. ¼ tasse (60 ml) de fromage feta
léger, émietté
Le plat peut contenir des traces de gluten à cause
de la saucisse. 2 c. à soupe (30 ml) de persil frais,
haché

Déjeuners 47

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 Poulet au beurre
RENDEMENT

8 6
gestion
énergie
de poids

     

1 c. à thé (5 ml) d’huile d’olive ½ c. à thé (2,5 ml) de cannelle

1 oignon, haché 1 c. à thé (5 ml) de paprika
3 gousses d’ail, hachées ½ c. à thé (2,5 ml) de garam masala
1 c. à soupe (15 ml) de gingembre frais, haché ¼ c. à thé (1 ml) de muscade
1 feuille de laurier 1 c. à thé (5 ml) de miel
¼ tasse (60 ml) de pâte de tomate 700 g de poitrines de poulet, en dés
1 tasse (250 ml) de lait de coco ¹/³ tasse (80 ml) de coriandre fraîche, hachée
1 tasse (250 ml) de lait écrémé 1 c. à soupe (15 ml) de fécule de maïs
1 tasse (250 ml) d’eau 2 tasses (500 ml) de riz basmati, cuit
½ c. à thé (2,5 ml) de cardamome moulue 1 tasse (250 ml) de yogourt grec nature 0 % m.g.

VALEURS NUTRITIVES PAR PORTION

Gestion de poids Énergie
Calories 270 Calories 360
Lipides 7g Lipides 9g
Gras saturés 4g Gras saturés 5g
Gras trans 0g Gras trans 0g
Sodium 90 mg Sodium 125 mg
Glucides 27 g Glucides 36 g
Fibres 2g Fibres 2g
Sucres 5g Sucres 6,6 g
Protéines 27 g Protéines 36 g

102 Volaille

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 PRÉPARATION
1. Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu
moyen-vif et cuire l’oignon 4 minutes.
2. Ajouter l’ail, le gingembre et la feuille de laurier.
Cuire 1 minute.
3. Ajouter la pâte de tomate et cuire encore 2 minutes.

4. Ajouter le lait de coco, le lait, l’eau, les épices et le

miel. Porter à ébullition, baisser à feu doux et laisser
mijoter 5 minutes.
5. Ajouter le poulet et cuire encore 13 minutes, puis
ajouter la coriandre.
6. Mélanger la fécule avec un peu d’eau et ajouter au
poulet. Porter à ébullition, cuire 1 minute et retirer
du feu.
7. Diviser le riz et le poulet en 6 ou 8 portions égales.

Au moment de déguster, ajouter le yogourt grec.

103

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 VALEURS NUTRITIVES PAR PORTION
Gestion de poids Énergie
Calories 260 Calories 350
Lipides 10 g Lipides 14 g
Gras saturés 4,5 g Gras saturés 6g
Gras trans 0g Gras trans 0g
Sodium 440 mg Sodium 590 mg
Glucides 22 g Glucides 29 g
Fibres 3g Fibres 4g
Sucres 6,6 g Sucres 8,8 g
Protéines 22 g Protéines 29 g

142

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 Chaudrée de palourdes,
patates douces et asperges
RENDEMENT

4 3
gestion
énergie
de poids

PRÉPARATION 1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive

1. Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen-vif 2 tranches de bacon de dinde,
et faire sauter le bacon, l’oignon et l’ail. émincées
2. Ajouter la farine et cuire 1 minute en remuant. 1 oignon, haché

3. Ajouter le lait de coco, le lait, le bouillon de légumes, 2 gousses d’ail, hachées

l’eau, les palourdes et leur jus et porter à ébullition. 2 c. à soupe (30 ml) de farine
de blé entier
4. Baisser à feu doux puis ajouter les patates douces.
½ tasse (125 ml) de lait de coco
5. Laisser mijoter 15 minutes puis ajouter les asperges
½ tasse (125 ml) de lait écrémé
et le maïs.
1 ½ tasse (375 ml) de bouillon de
6. Cuire 5 minutes de plus et terminer avec le poivre et légumes sans sel
la ciboulette.
1 ½ tasse (375 ml) d’eau
7. Diviser en 3 ou 4 portions égales.
3 boîtes (426 g) de palourdes
en conserve avec le jus
¾ tasse (185 ml) de patates douces,
en petits dés
1 tasse (250 ml) d’asperges,
en petits morceaux
½ tasse (125 ml) de maïs en grains
1 c. à thé (5 ml) de poivre
¼ tasse (60 ml) de ciboulette fraîche,
ciselée

Poissons et fruits de mer 143

TR8136_MEP_MealPrep2.indb 143 19-07-18 11:38

 Barres tendres quinoa,
bananes et amandes
RENDEMENT
10 barres (1 portion = 1 barre)

     

¾ tasse (185 ml) d’avoine PRÉPARATION

en gros flocons 1. Préchauffer le four à 350 °F (175 °C).
½ tasse (125 ml) de quinoa
2. Dans un grand bol, mélanger l’avoine, le quinoa,
3 c. à soupe (45 ml) le chia et la cannelle.
de graines de chia
3. Dans un petit bol, mélanger les bananes, la vanille
1 c. à thé (5 ml) de cannelle et le stévia, puis ajouter aux ingrédients secs.
2 bananes mûres, écrasées
4. Ajouter ensuite les amandes, les raisins, le beurre
1 c. à thé (5 ml) d’extrait de vanille d’amande et le sirop d’érable, et bien mélanger.
3 c. à soupe (45 ml) de stévia
5. Verser dans un moule à cuisson de 8 × 8 po
(ou sucre de votre choix)
(20 × 20 cm) recouvert de papier parchemin et bien
¼ tasse (60 ml) d’amandes, hachées presser le mélange avec les mains ou une tasse à
grossièrement mesurer.
3 c. à soupe (45 ml) de raisins secs
6. Enfourner 25 minutes ou jusqu’à ce que les côtés
¼ tasse (60 ml) de beurre d’amande soient dorés.
naturel non salé
7. Laisser refroidir complètement, démouler et couper
1 c. à soupe (15 ml) de sirop d’érable en 10 barres. Conserver au frigo.
ACCOMPAGNEMENT
PAR PORTION
¼ tasse (60 ml) de yogourt grec
nature 0 % m.g.

172 Collations

TR8136_MEP_MealPrep2.indb 172 19-07-18 11:39

 VALEURS NUTRITIVES
PAR PORTION

Calories 180
Lipides 7g
Gras saturés 0,5 g
Gras trans 0g
Sodium 35 mg
Glucides 23 g
Fibres 4g
Sucres 7,3 g
Protéines 9g

173

TR8136_MEP_MealPrep2.indb 173 19-07-18 11:39

Après le succès retentissant du Meal prep au service de
votre santé !, et à la demande de ses fans, Jimmy Sévigny est
de retour avec un nouveau livre de repas à cuisiner à l’avance,
incluant cette fois des déjeuners et des collations. Des recettes
savoureuses qui vous feront économiser temps et argent !

•• 80 repas sains et faciles à cuisiner.

•• Le choix entre une portion « gestion de poids » et une portion « énergie ».
•• Des pictogrammes pratiques : « végétarien », « sans lactose », « sans
gluten », « hyperprotéiné », « se prépare en 30  minutes ou moins »,
« se congèle ».
•• Six sections : déjeuners, végétarien, volaille, viandes rouges, ­poissons
et fruits de mer, et collations.

JIMMY SÉVIGNY (B. Sc. activité physique) est devenu la figure de proue

de la tendance meal prep au Québec grâce au succès de son premier livre de
recettes, qui s’est vendu à près de 30 000 exemplaires. Passionné par tout ce
qui touche la santé de près ou de loin, il est un entraîneur reconnu à travers le
pays pour ses livres de cuisine, ses conférences, ses programmes d’entraîne-
ment et ses Méga Workouts. Sa philosophie est simple : chacun a le pouvoir
d’activer le changement !

AVEC LA COLLABORATION DE
STÉPHANIE FERLAND, Dt. P. B. Sc. JESSIKA BÉDARD
Convaincue que la santé Diplômée en cuisine, en
passe avant tout par le plaisir pâtisserie et en sommel-
de bien manger, Stéphanie lerie, Jessika Bédard est
est persuadée qu’on peut passionnée par la cuisine
augmenter sa vitalité en du monde. Elle s’inspire de
optant pour les bons ali- ses nombreux voyages pour
ments. Proche collaboratrice de Jimmy, elle créer ses recettes ainsi que les menus de
a permis à des centaines de gens d’améliorer JessXpress, son service de chef à domicile.
leur santé en entretenant une relation saine
avec leur alimentation. Simplicité, goût et
satisfaction sont trois mots qui définissent
bien sa façon de voir la nutrition.
ISBN 978-2-89568-774-0