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Nutrition
1 semaine de menus
et10 recettes IG bas

Marie-Laure André
www.passionnutrition.com
www.marielaureandre.fr
 Bonjour !
Si vous vous êtes inscrit à la newsletter de Passion Nutrition, c'est que
vous êtes adepte de la cuisine "healthy" : vous avez envie de cuisiner
sainement mais vous n'êtes pas prêt à faire une croix sur le plaisir de
manger ! Les IG bas permettent justement d'allier cuisine saine et
gourmandise, vous avez fait le bon choix !

Je suis diététicienne-nutritionniste,
auteure de nombreux livres de nutrition et de
recettes, et je me suis spécialisée dans cette
méthode minceur. J'ai créé la formation "Mon
programme IG bas" (je vous encourage à voir
le contenu en détail si vous avez besoin d'un
programme minceur complet, équilibré et
gourmand !) et je prône également l'équilibre
alimentaire qui doit être au centre de toute
alimentation.

Pour vous familiariser avec cette alimentation IG bas, commencez par

tester quelques recettes et suivre les menus que je vous propose dans cet
ebook et sur le blog. Vous trouverez certains ingrédients spécifiques de la
cuisine IG bas en magasin bio : farines intégrales de blé, d'épeautre, farine
d'orge, purées d'amandes ou de noisettes...

Manger sainement et se faire plaisir,

c'est possible et ça commence maintenant !

2
Sommaire

3
 Les IG bas, c'est quoi ?
L'Index Glycémique (IG) est une valeur comprise entre 0 et
100. C'est un véritable baromètre de qualité des sucres
(glucides) : plus il est bas (< 50), plus l'impact sur la glycémie
des sucres contenus dans l'aliment testé est faible, ce qui
permet d'avoir une glycémie plus stable au quotidien (moins de
pics de glycémie et moins de baisse brutale). Le corps sécrète
donc moins d'insuline, l'hormone qui permet de réguler la
glycémie mais qui est aussi responsable de la mise en réserve
des graisses...

Sécréter moins d'insuline permet de faciliter le déstockage des

graisses. L'organisme s'habitue peu à peu à brûler davantage les graisses
au lieu de les stocker. Réduire les sucres permet aussi de se déshabituer du
goût sucré, de casser cette dépendance au sucre qui amène parfois à des
envies, voire de véritables compulsions !

Adopter une alimentation à IG bas (< 50) permet donc d'affiner sa

silhouette en douceur et sans frustrations, d'éviter les fringales entre les
repas (liées généralement à une baisse de glycémie un peu brutale,
consécutive à la sécrétion d'insuline pour faire revenir la glycémie à la
normale), mais aussi de prévenir de nombreuses maladies
(cardiovasculaires, diabète, hypertension...), de réguler l'humeur, d'avoir un
meilleur sommeil...Bref, vous avez tout à y gagner en cuisinant IG bas !

Bien sûr, l'équilibre alimentaire est de rigueur : un biscuit, même IG

bas, reste un biscuit. Il ne faut donc pas en consommer de façon excessive !
Au quotidien, donnez la part belle aux fruits et légumes, aux céréales
complètes et aux légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges...),
et limitez les aliments riches en graisses (fromage, olives, tarama...). Buvez
de l'eau au quotidien et limitez les boissons alcoolisées.
Les menus qui suivent vous donneront un aperçu de l'équilibre alimentaire
et des repas à IG bas. Pensez à remplacer les légumes et les fruits par
d'autres de saison si besoin !

4
 L'Index Glycémique (IG) n'est pas une valeur renseignée sur les
emballages alimentaires. Pour le connaitre, référez-vous aux tableaux des
IG, disponible sur Passion Nutrition, ou dans mes livres sur les IG bas.

Pour réduire l'IG de vos repas commencez pas remplacer :

Le pain blanc par du pain intégral au levain (magasin bio) ou par des
tartines craquantes Wasas fibres
Les nouilles bien cuites par des spaghettis cuits al dente
Le riz blanc classique par du riz basmati semi-complet
Le sucre blanc par du sucre de coco, du miel d'acacia, ou un autre sucre
IG bas (sucre de bouleau, sirop d'agave...)
Les biscuits du commerce par un fruit frais, quelques fruits secs ou 1
biscuit fait maison IG bas
La confiture ordinaire par de la confiture au sirop d'agave ou au fructose
ou 100 % fruits
Les compotes sucrées par des compotes sans sucre ajouté
Les sodas par de l'eau pétillante avec un peu de jus de citron
Les pommes de terre par de la patate douce (au four, en purée, en frites
au four...)
Le chocolat au lait par du chocolat noir à 70 % de cacao
Les confiseries par quelques amandes et abricots secs coupés en petits
morceaux

Les IG bas, c'est tout sauf un régime !

Ce que je vous propose, c'est un rééquilibrage alimentaire et une autre
façon de cuisiner, plus saine !
Suivez votre appétit : arrêtez de manger quand vous vous sentez rassasié.
Ne comptez pas les calories, ne vous interdisez pas le chocolat ni le
fromage, mangez-en sans abus, tout simplement !

5
 1 semaine de menus IG bas
N'hésitez pas à remplacer les fruits et légumes selon la saison, et à
switcher les soupes chaudes par des crudités ou des gaspachos !
Pour les quantités, suivez votre appétit !

Lundi Blanc de poulet grillé Filet de colin en

Fondue de poireaux papillote
Thé vert menthe Quinoa Fenouil braisé
Wasas fibres Ananas Riz basmati semi-
Chèvre frais
complet
Kiwi Option snack 16H :
Compote sans sucre
1 fromage blanc +
1 c. à s. de son d'avoine

Mardi Steak haché 5 % MG Soupe de légumes

Courgettes sautées variés + vermicelles
Thé citron Boulgour complet Jambon blanc
2 tr. de coconut Fromage blanc de Salade d'endives aux
bread cake brebis nature noix
Poire
Option snack 16H :
1 pomme + 10 g de chocolat noir 70 %

Mercredi Cuisse de dinde au Dahl de lentilles corail

four Epinards sautés
Café noir
Spaghettis al dente Compote sans sucre
Pain intégral +
Brocoli sauté
beurre
Mangue
Fromage blanc
Option snack 16H :
1 yaourt de brebis nature
10 amandes

6
 Jeudi Steak de haricots Salade de quinoa,
rouges tomate, oeuf dur,
Café noir Haricots verts sautés concombre, feta, olives
Pain intégral + Pomme + vinaigrette
beurre de pomme Petits suisses nature
Orange
Option snack 16H :
1 yaourt au soja nature + fruits rouges

Vendredi Salade de lentilles Soupe de légumes

Filet de truite au four Wasas fibres + lamelles
Café noir Poêlée de légumes d'avocat et salade de
Granola + Mangue mâche
fromage blanc + Fromage blanc nature
fruits rouges Option snack 16H :
1 tr. de pain intégral + lamelle de comté

Samedi Carottes râpées + Tarte aux légumes

vinaigrette au citron spirales
Thé aux fruits Poulet rôti Salade de mâche
rouges Spaghettis al dente Compote sans sucre
Pain intégral + Yaourt nature
comté Option snack 16H :
Kiwi 1 yaourt au soja nature + son
d'avoine + miel d'acacia

Radis à la croque Oeufs coque + mouillettes

Dimanche
de pain intégral
Aiguillettes de canard
Thé rooibos Salade de crudités +
grillées
vinaigrette
Wasas fibres + Purée de pois cassés
Fromage blanc nature +
chèvre frais Raisin myrtilles
Compote sans
sucre Option snack 16H :
1 cookie chocolat-noisettes-sésame + 1 compote sans sucre

7
Banana bread cake
Par tranche
Protéines : 6 g Adaptable sans gluten
Lipides : 7 g Sans lactose
Glucides : 19 g IG < 50
Calories : 163

Ce banana bread est une recette à IG bas malgré l'utilisation

de bananes (IG qui s'élève à la cuisson) : le son d'avoine, la
farine d'orge et la poudre d'amandes permettent de faire
baisser son IG ! Consommez-le de préférence froid (IG plus
faible).
Pour une version sans gluten utilisez de la farine de souchet ou
de teff (115 g) à la place de la farine d'orge et du son d'avoine.

8
 Temps de préparation : 30 min
Temps de cuisson : 45 min

Ingrédients pour 1 banana bread

(18 tranches)
3 bananes jaunes (300 g épluché) + 1 autre pour le décor
65 g de son d’avoine
65 g de poudre d’amandes
50 g de farine d’orge
2 œufs
125 g de yaourt au soja
100 g de sucre de coco en poudre
60 g de purée de cacahouètes (ou autre purée d'oléagineux)
½ sachet de levure chimique
½ c. à café de bicarbonate de sodium
1 filet de jus de citron
1 c. à café de cannelle
2 pincées de sel

Instructions
1- Versez un filet de jus de citron (2 c. à soupe environ) dans le yaourt au soja
et mélangez.
2- Préchauffez votre four à 180°C.
3- Ecrasez les bananes. Ajoutez le sucre de coco et mélangez.
4- Mixez le son d’avoine puis ajoutez-le avec la poudre d’amande, le sel et la
cannelle.
5- Intégrez les œufs et la purée de cacahouètes.
6- Mélangez la farine d’orge avec la levure chimique et le bicarbonate, puis
ajoutez-la ainsi que la poudre d’amandes et le son d’avoine.
7- Versez la préparation dans un moule à cake tapissé de papier cuisson et
enfournez pendant 45 minutes.
8- Laissez refroidir pendant 15 minutes puis démoulez sur une grille. Décorez
avec des rondelles de banane au moment de servir.

9
 Beurre de pommes
Pour 1 portion :
Sans gluten
Protéines : 1,5 g
Sans lactose
Lipides : 3,5 g
Vegan
Glucides : 12 g
IG < 35
Calories : 85

Le beurre de pommes se consomme sur des tartines de pain

intégral, sur des pancakes ou des crêpes IG bas, ou avec un
laitage nature (yaourt, fromage blanc). Il se conserve environ
10 jours au réfrigérateur.

10
 Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 20 min

Ingrédients pour 1 grand pot

(16 portions)
800 g de pommes Golden
80 g de sirop d’agave
1 c. à soupe de vinaigre de cidre ou de jus de citron
100 g de purée d’amandes blanche sans sucre ajouté
1 belle gousse de vanille
½ c. à café de 4 épices ou d’épices à pain d’épices
½ c. à café de fleur de sel

Instructions
1- Épluchez les pommes, ôtez les trognons et coupez-les en morceaux.
2- Ouvrez la gousse de vanille sur toute la longueur et prélevez-en les graines
avec la pointe d’un couteau.
3- Mettez les pommes dans une casserole avec 1 cuillerée à soupe d’eau, le
sirop d’agave, les épices et le vinaigre.
4- Faites cuire les pommes jusqu’à ce qu’elles soient réduites en compote (20
à 30 minutes) en mélangeant régulièrement.
5- Laissez refroidir quelques minutes puis mixez finement les pommes avec la
purée d’amandes et la fleur de sel.
6- Versez dans un pot à confiture et entreposez au réfrigérateur pendant 2
heures avant de le déguster.

NB : selon vos goûts, vous pouvez réduire la quantité de sirop d'agave.

11
Boulettes de lentilles
vertes
Par personne :
Protéines : 19 g
Végétarien
Lipides : 17
Adaptable sans lactose
Glucides : 20 g
IG < 35
Calories : 309

Cette recette est idéale pour les repas végétariens : elle

apporte presque 20 g de protéines par personne, du calcium,
du fer, du potassium et magnésium...Pour une version sans
lactose, remplacez le parmesan par 4 c. à soupe de levure de
bière et 30 g d'amandes en poudre.

12
 Temps de préparation : 20 min (+ 30 min d'attente)
Temps de cuisson : 30 min

Ingrédients pour 3 personnes

(15 boulettes)
2 échalotes
1 gousse d’ail
1 petite boîte de lentilles vertes au naturel (265 g égoutté)
20 g de concentré de tomates
50 g de son d’avoine
60 g de parmesan
1 oeuf
2 wasas® fibres
1 c. à soupe d’huile d’olive + 1 filet
Ail en poudre ou ail des ours
Gingembre en poudre
Piment de Cayenne
Sel et poivre du moulin

Instructions
1- Épluchez et émincez les échalotes. Pelez et hachez l’ail.
2- Faites rissoler les échalotes et l’ail avec l’huile d’olive pendant quelques
minutes.
3- Égouttez et rincez les lentilles.
4- Mixez si besoin le parmesan.
5- Mettez tous les ingrédients (sauf les wasas fibres) dans le bol d’un
mixeur et mixez bien. Ajoutez aussi les épices selon votre goût et salez.
6- Entreposez au frais pendant une demi-heure.
7- Mixez les wasas fibres en chapelure.
8- Façonnez à la main des boulettes (la pâte est assez molle : c’est normal)
puis passez-les dans la chapelure de wasas et déposez-les sur une plaque
recouverte de papier cuisson.
9- Vaporisez d’huile d’olive (avec un vaporisateur si vous en avez un,
sinon, mettez un filet d’huile sur les boulettes) et enfournez pendant 25
minutes à 180°C. Dégustez avec une salade verte ou des légumes cuits.

13
Coconut breadcake
Pour 1 tranche :
Adaptable sans gluten
Protéines : 2 g
Sans lactose
Lipides : 8 g
IG < 50
Glucides : 9 g
Calories : 116

Ce cake est très rassasiant grâce à la farine de coco qui est

très riche en fibres. Consommez-le au petit déjeuner (2 bonnes
tranches) ou en collation (1 tranche), nature, avec du coulis de
fruits IG bas ou une compote sans sucre...
Pour une version sans gluten, utilisez de la farine de teff ou de
souchet à la place de la farine d'épeautre.

14
 Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 45 min

Ingrédients pour 1 breadcake

(18 tranches)
4 gros oeufs ou 5 moyens
75 g de farine de coco (pas plus car la farine de coco absorbe beaucoup de
liquide)
75 g de poudre d’amandes
75 g de farine d’épeautre intégrale (T150) ou une autre farine IG bas
75 g de noix de coco râpée (+ pour le décor)
150 g de compote de pommes sans sucre ajouté
330 g de lait de coco
75 g de sirop d’agave ou de miel d’acacia (IG bas)
½ c. à c. de sel
1 c. à café de bicarbonate de sodium

Instructions
1- Préchauffez votre four à 180°C.
2- Mélangez les aliments secs (farines, poudre d’amandes, noix de coco,
sel et bicarbonate).
3- Ajoutez les oeufs, le miel ou le sirop d’agave et la compote puis intégrez
le lait de coco progressivement (je l’ai fait un peu chauffer au four à micro-
ondes).
4- Mélangez bien et versez la préparation dans un moule à cake tapissé de
papier cuisson, pour faciliter le démoulage.
5- Faites cuire le cake pendant 45 minutes (il doit avoir un peu gonflé et
avoir une jolie couleur dorée).
6- Démoulez et laissez refroidir sur une grille.Saupoudrez de noix de coco
pour la déco.
7- Coupez en tranches et consommez-le nature (petit déjeuner ou collation)
ou avec un peu de coulis de framboises fait maison si vous le mangez en
dessert (avec sucre à IG bas).

15
 Cookies chocolat-
noisettes-sésame
Pour 1 cookie :
Protéines : 2,4 g
Adaptable sans lactose
Lipides : 6,5 g
IG < 50
Glucides : 10,5 g
Calories : 110

Ces cookies sont délicieusement croquants et fondants, avec

un goût de chocolat-noisettes et un petit arrière-goût de graines
de sésame...Un vrai délice !
Si vous préférez réaliser une version sans lactose, utilisez du
ghee (35 g), de la margarine (40 g) ou de l'huile de coco (35 g).

16
 Temps de préparation : 10 min (+ 30 min d'attente)
Temps de cuisson : 15 min environ

Ingrédients pour 12 cookies

100 g de farine d’épeautre intégrale
1 œuf
50 g de sucre de coco
40 g de beurre demi-sel
20 g de purée de noisettes
50 g de pépites de chocolat noir à 70 % de cacao
1 cuil. à soupe bombée de graines de sésame
½ cuil. à café de levure chimique
1 pincée de sel

Instructions
1- Préchauffez votre four à 180°C.
2- Mélangez la farine avec le sucre de coco, le sel, la levure chimique et les
graines de sésame.
3- Faites fondre très légèrement le beurre au four à micro-ondes (il doit
avoir une consistance de pommade). Ajoutez le beurre, la purée de
noisettes et l’œuf puis mélangez la pâte.
4- Intégrez les pépites de chocolat puis laissez la pâte au réfrigérateur
pendant 30 minutes.
5- Façonnez les cookies : prélevez une noix de pâte, faites une petite boule
bien ronde entre les 2 paumes et aplatissez-la légèrement avant de la
déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson. Continuez jusqu’à
épuisement de la pâte.
6- Vous pouvez saupoudrer vos cookies avec un peu de graines de
sésame (enfoncez-les très légèrement dans la pâte) et enfournez pendant
15 minutes.
7- Laissez-les refroidir pendant 10 minutes à la sortie du four avant de les
enlever de la plaque de cuisson.

17
Dhal de lentilles corail
Par personne :
Protéines : 18 g Sans gluten
Lipides : 10 g Sans lactose
Glucides : 36 g IG < 35
Calories : 306

Ce dahl de lentilles corail peut être servi en plat végétarien,

avec des légumes verts (épinards sautés, courgettes...) ou en
accompagnement d'une viande ou d'un poisson. Les épices et
le lait de coco lui donnent sa saveur et son parfum inimitables !

18
 Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 40 min

Ingrédients pour 4 personnes

250 g de lentilles corail sèches
1 oignon
2 gousses d’ail
1 cuil. à soupe d’huile d’olive
1 cuil. à café de cumin en poudre
1 cuil. à café de curcuma en poudre
½ cuil. à café de gingembre en poudre
3 clous de Girofle
1 boîte de tomates concassées (400 g)
15 cl de lait de coco
2 à 3 brins de coriandre fraiche
Sel et poivre du moulin

Instructions
1- Rincez les lentilles à l’eau claire.
2- Épluchez et hachez l’oignon.
3- Épluchez et ôtez les germes des gousses d’ail puis hachez-les.
4- Mettez une cuillerée à soupe d’huile d’olive dans une casserole et faites-
y dorer l’oignon et l’ail. Ajoutez les lentilles, la boîte de tomates concassées
et les épices.
5- Salez et couvrez avec 35 cl d’eau.
6- Mélangez, couvrez et laissez cuire à feu doux pendant 20 minutes en
mélangeant régulièrement.
7- Ajoutez le lait de coco et poursuivez la cuisson pendant 15 minutes
(ajoutez un peu d’eau en fin de cuisson si le dahl est trop sec).
8- Décorez de coriandre ciselée et servez.

19
Flan au chocolat-noisettes
Pour 1 ramequin :
Protéines : 4,4 g Cuisson au robot cuiseur
Lipides : 7 g Sans lactose
Glucides : 15 g IG < 35
Calories : 140

L'agar-agar est un gélifiant végétal (issu d'une algue) qui se

présente sous la forme d'une poudre blanche. Il faut le faire
bouillir dans un peu de liquide pendant 30 secondes à 1 minute
minimum pour activer son pouvoir gélifiant et entreposer ensuite
la préparation au frais. L'agar agar agit comme coupe-faim grâce
à ses fibres solubles. Son pouvoir gélifiant est bien plus élevé
que celui de la gélatine animale, vous n'avez pas besoin d'en
mettre beaucoup !

20
 Temps de préparation : 5 min
Temps de cuisson : 10 min (+2 h de réfrigération)

Ingrédients pour 5 ramequins
500 ml de lait d’avoine ou d'amandes sans sucre ajouté
2 œufs moyens
1 petite c. à café d’agar agar (presque 1 sachet de 2 g)
40 g de sirop d’agave
30 g de purée de noisettes sans sucre
1 c. à soupe bombée de cacao sans sucre en poudre

Instructions
1- Mettez les œufs, la purée de noisettes, l’agar agar, le sirop d’agave et le
cacao dans le bol du Thermomix® ou Cook in® (ou autre robot équivalent).
2- Ajoutez une petite partie du lait végétal et mixez pendant quelques
secondes vitesse 5.
3- Ajoutez le reste du lait végétal et programmez 10 minutes à 90°C,
vitesse 3. Surveillez au mout de 5 minutes (selon le lait utilisé, le mélange
arrive à ébullition au bout de 6 ou 7 minutes). Si le mélange ne bout pas au
bout de 8 minutes, augmentez la température à 100°C (le mélange doit
bouillir pendant environ 30 secondes).
4- Versez dans 5 ramequins et laissez refroidir à température ambiante
avant d’entreposer au réfrigérateur pendant 2 bonnes heures.

21
 Granola
Par portion :
Protéines : 4,5 g Adaptable sans gluten
Lipides : 13 g Sans lactose
Glucides : 15,6 g IG < 35
Calories : 197

Consommez ce granola au petit déjeuner, avec un yaourt

nature (de brebis ou de soja de préférence) et ajoutez-y
quelques fruits frais de saison (morceaux de fraises, de kiwis,
framboises, poire...).
Pour une version sans gluten, supprimez le son d'avoine et
utilisez 100 g de flocons d'avoine garantis sans gluten.

22
 Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 20 min

Ingrédients pour 6 portions
70 g de flocons d’avoine
30 g de son d’avoine
60 g de mélanges de fruits secs et graines (noisettes, amandes, pistaches,
graines de courge ou de tournesol…
40 g d’huile de coco
30 g de miel d’acacia
2 pincées de sel

Instructions
1- Préchauffez votre four à 160°C.
2- Hachez grossièrement les fruits secs.
3- Mélangez les flocons d’avoine avec le son d’avoine et le miel.
4- Faites fondre l’huile de coco au four à micro-ondes ou au bain-marie et
ajoutez-la au mélange.
5- Ajoutez le sel, les fruits secs et mélangez.
6- Étalez la préparation en une couche fine sur une plaque recouverte de
papier cuisson.
7- Enfournez pendant 20 minutes en mélangeant à mi-cuisson.
8- Laissez refroidir le granola pendant 30 minutes pour qu’il devienne
croustillant.

23
Steaks de haricots rouges
Par steak :
Protéines : 16,5 g Veggie
Lipides : 14 g Adaptable sans lactose
Glucides : 16 g IG < 35
Calories : 256

Ces steaks végétaux sont très rassasiants. Accompagnez-les

de légumes verts cuits (haricots verts sautés, ratatouille...) ou
de salade verte.
Pour une version sans lactose, remplacez le fromage par 40 g
d'amandes en poudre et 4 c. à soupe de levure de bière.

24
 Temps de préparation : 30 min
Temps de cuisson : 35 min

Ingrédients pour 4 steaks

1 boîte de haricots rouges (250 g égoutté)
1 oignon
80 g de pousses d’épinards frais
2 œufs
80 g de tome de brebis
25 g de graines de tournesol
3 biscottes intégrales ou 3 wasa® fibres
3 c. à soupe de sauce soja
1 c. à café d’huile d’olive
½ c. à café de cumin
½ c. à café de gingembre en poudre
2 pincées de piment d’Espelette
Sel

Instructions
1- Râpez le fromage.
2- Faites griller à sec les graines de tournesol dans une poêle jusqu’à ce
qu’elles soient dorées.
3- Égouttez les haricots rouges et rincez-les.
4- Lavez les pousses d’épinards. Épluchez et hachez l’oignon.
5- Faites revenir l’oignon dans une poêle antiadhésive avec l’huile d’olive.
Ajoutez les pousses d’épinards ciselées et laissez fondre pendant 5 à 10
minutes.
6- Mettez les biscottes dans un mixeur et réduisez-les en chapelure.
7- Ajoutez les haricots rouges, le sel, les épices, la sauce soja et les œufs.
Mixez finement et versez dans un saladier.
8- Entreposez au réfrigérateur pendant 1 heure. Préchauffez votre four à
180°C.
9- Sortez la préparation du réfrigérateur. Ajoutez l’oignon et les épinards, le
fromage râpé et les graines de tournesol. Mélangez.
10- Déposez la préparation sur une plaque recouverte de papier cuisson
(vous pouvez vous aider d’un emporte-pièce rond pour cette opération
mais ce n’est pas indispensable) et enfournez pendant 25 minutes.

24
 Tarte aux légumes
spirales
Par personne :
Protéines : 15,8 g
Veggie
Lipides : 16,5 g
IG < 50
Glucides : 20 g
Calories : 291

Si vous consommez cette tarte en plat principal, prenez une

portion plus généreuse et accompagnez-la d'une belle assiette
de crudités.
Vous pouvez remplacer le tahin par de la purée d'amandes
sans sucre ajouté.

26
 Temps de préparation : 1 h (+ 1 h de réfrigération)
Temps de cuisson : 1 h

Ingrédients pour 6 personnes

Pour la pâte :
150 g de farine d’épeautre intégrale (type 150)
75 g de tahin (purée de sésame)
75 g d’eau
½ cuil. à café de sel
Pour la garniture :
2 carottes
1 à 2 courgettes
4 œufs
100 g de fromage frais de chèvre
200 g de yaourt ou de fromage blanc nature (de vache ou de brebis)
Sel et poivre

Instructions
1- Mélangez la farine et le sel. Ajoutez le tahin et mélangez. Intégrez l’eau
petit à petit jusqu’à former une boule de pâte compacte mais pas trop
collante.
2- Entreposez au frais pendant 1 heure.
3- Lavez les légumes. Épluchez les carottes. Formez des tagliatelles avec
un couteau économe en conservant la peau des courgettes et roulez-les
sur elles-mêmes. Coupez si besoin les spirales de courgettes en 2 pour
qu’elles soient moins larges.
4- Battez les œufs avec le yaourt et le fromage frais. Salez, poivrez et
mélangez.
5- Préchauffez votre four à 180°C.
6- Étalez la pâte sur une feuille de papier cuisson puis mettez-la dans un
moule à tarte. Piquez délicatement la pâte avec une fourchette puis
déposez les spirales de légumes.
7- Versez la crème par-dessus et enfournez pendant 45 minutes à 1 heure.

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Copyright : Ces recettes (textes et photos), sont créées par Marie-Laure

André. L'utilisation de tout ou partie de ce document à des fins commerciales
et/ou à la reproduction électronique est expressément interdite.

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