Fiche Muscu Fitness

FICHES MUSCULATION
et FITNESS
Entraînements pour l'hypertrophie, la force, la perte de poids

Full-Body, Split-Routine,
Multifréquence et Monofréquence
Au gymnase, à la maison avec des haltères ou des kettlebells, au poids du
corps
©2022 Andrea Mauro Raimondi

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Du même auteur
MUSCULATION Programmation et Exercices: Construisez votre

entraînement
Musculation une année complète d’entraînement: Construire les Muscles,

Augmenter la Force, Perdre du Gras
Femme et Fitness: Recomposition corporelle féminine: entraînement et

alimentation
RÉGIME ET FITNESS: Guide pratique de la nutrition pour la

recomposition corporelle
dédié à Filippo et Massimiliano
INDEX
Introduction 7
Comment lire les fiches 9
Périodisation 10
Entraînement au gymnase FULL-BODY 18
Entraînement au gymnase SPLIT ROUTINE 30
Entraînement au gymnase Monofréquence 73
Fiches et programmes spéciaux 94
Recomposition Corporelle 93
Programme d’hypertrophie pour débutants 104
Programme Hypertrophie pour Intermédiaires 111
Programme d’hypertrophie pour Avancé 116
Programme pour les femmes 118
Programme pour 10 semaines 122
Programmes de spécialisation 132
Liste des exercices principaux par district musculaire 144
Entraînement au Poids du Corps 149
Entraînement à la maison haltères 159
Liste des exercices avec haltères 171
Entraînement à domicile avec kettlebell 173
Liste des exercices avec kettlebell 188
Activité aérobie 190
Techniques d’entraînement 194
Bibliographie 201
INTRODUCTION
Ceci est un livre pratique dans lequel vous trouverez des dizaines de fiches
prêtes à être utilisées telles que je les ai imaginées, ou adaptées à vos
préférences, pour ceux qui ont déjà une expérience de la musculation.
Vous trouverez des programmes d'entraînement annuels pour l'hypertrophie
pour les athlètes débutants, intermédiaires et avancés, ainsi que des
programmes de spécialisation pour des groupes musculaires individuels, des
exemples de programmes de force et de perte de poids.
Changer de "fiche" est plutôt tendance pour ceux qui pensent qu'il suffit de
s'entraîner deux ou trois mois avant l'été pour obtenir des résultats.
Ceux qui ont de l’expérience ou qui veulent sérieusement commencer un
parcours dans la Culture physique ou dans le Fitness, savent bien qu’il ne
faut pas faire mille exercices mais qu’il faut la bonne progression : dans les
charges, dans le type d’exercices, dans les pauses entre les répétitions, dans
la vitesse du mouvement. En ce sens, il est plus important de changer le
type de progression que de changer les exercices utilisés. De plus, il est
essentiel de combiner l’entraînement avec une bonne nutrition.
Le livre considère les types d'entraînement en fonction des objectifs que
nous voulons atteindre : entraînement métabolique visant à favoriser la
perte du poids ou la définition musculaire, entraînement pour la force,
entraînement pour l'hypertrophie.
Pour chacun de ces modes, des entraînements fullbody ou split-routine
seront proposés, à la fois en multi-fréquence et en mono-fréquence,
permettant une progression, si nécessaire, dans la période d'entraînement
(mésocycle).
Les fiches seront différenciées en fonction du type d'équipement que nous
voulons ou pouvons utiliser et que j'ai regroupé en :
- entraînement au gymnase
- entraînement à domicile
Pour l'entraînement à domicile, vous trouverez des propositions pour ceux
qui ont des haltères, pour ceux qui ont des kettlebells et pour
l'entraînement au poids du corps.
Pour ceux qui souhaitent approfondir la théorie derrière les propositions, ils
peuvent consulter les autres ouvrages de cette séries : « MUSCULATION
Programmation et Exercices: Construisez votre entraînement » et «
Augmenter la Force, Perdre du Gras ». Pour en savoir plus sur l'aspect lié à
la nutrition, vous pouvez lire mon « Femme et Fitness: Recomposition
corporelle féminine: entraînement et alimentation ».
COMMENT LIRE LES FICHES
J’ai essayé de garder la lecture des fiches aussi simple que possible afin de
pouvoir être utilisée par le débutant et l’athlète le plus expérimenté.
J’ai utilisé la mesure de la charge par rapport au nombre de répétitions
maximum exécutables.
De cette façon, chacun peut les adapter à ses capacités de levage et peut être
utilisé à différentes étapes de son parcours, à mesure que la force augmente.
Ainsi, lorsque vous lisez @5-8RM, cela signifie que nous devrons utiliser
une charge qui nous permet d’effectuer au moins cinq répétitions et au
maximum huit, en maintenant une exécution correcte et à une vitesse
d’environ deux secondes dans la phase excentrique et deux secondes dans la
phase concentrique.
Donc, si la semaine suivante nous trouvons, pour le même exercice, @3-
5RM, cela signifie que nous devrons augmenter les charges, en utilisant un
poids qui nous permet d’effectuer au moins trois répétitions mais pas plus
de cinq.
Si, par contre, nous trouvons @10-12RM, cela signifie que nous devrons
diminuer les charges en effectuant un plus grand nombre de répétitions.
Périodisation
Périodiser signifie planifier un programme d'entraînement afin de gérer
correctement les variables qui le composent. Dans le but d'assurer une
réponse optimale de l'organisme par rapport à l'objectif que vous souhaitez
atteindre, qu'il s'agisse de l'augmentation de la masse musculaire ou de la
force.
Sur la base de la théorie générale de l'adaptation, on suppose que le corps
soumis au stress de l'exercice réagit en augmentant la synthèse des protéines
et d'autres mécanismes métaboliques qui conduisent à la surcompensation
des protéines qui composent les muscles, initiant ainsi le processus
d'augmentation et renforcer les capacités des muscles eux-mêmes.
Mais avec le temps, le muscle, s'il est soumis au même stimulus, ralentit ou
arrête sa croissance précisément en raison de la capacité d'adaptation de
l'organisme. D'où la nécessité de varier les stimuli d'entraînement en
modifiant les variables d'entraînement pour assurer la réponse
compensatoire souhaitée.
Périodiser signifie également insérer la seule séance d'entraînement dans un
cycle de séances.
Généralement on parle de macrocycle, mésocycle, microcycle.
Le microcycle peut être considéré comme la semaine de séances
d'entraînement, le mésocycle regroupe une séries de microcycles. Un
ensemble de mésocycles constitue le macrocycle.
L'art de la musculation et de la recomposition corporelle consiste
essentiellement à planifier (et à exécuter!) des micro, méso et macro cycles
afin qu'il soit fonctionnel à l'acquisition de la masse musculaire, sans
oublier évidemment le rôle d'une bonne nutrition.
Il est clair que la solution optimale est de trouver le plan d'entraînement
adapté à chacun. Une bonne planification empêchera le corps de s'habituer
au stress de l'entraînement, car il est capable de modifier les principales
variables d'entraînement: intensité, volume, intervalles de repos, fréquence,
sélection d'exercices, effort requis.
Trois types de périodisation peuvent être identifiés : la périodisation
linéaire traditionnelle, la périodisation non linéaire ou ondulée, la
périodisation inverse.
Dans la périodisation traditionnelle, il existe une relation inverse entre le
volume et l'intensité. Cela conduit à alterner des mésocycles à fort volume
et à faible intensité à des mésocycles à faible volume et à forte intensité
(charge). On passe alors d'une période de forts volumes à une période de
faibles volumes en augmentant l'intensité. Cela peut entraîner une
augmentation du stress métabolique et conduire dans certains cas (mais cela
concerne finalement le sportif de haut niveau) au seuil de surentraînement.
Pour surmonter les problèmes de stress métabolique induits par la
périodisation traditionnelle et pour maintenir un état hypertrophique plus
important (le volume, est l'un des facteurs de l'hypertrophie), plusieurs
modifications ont été proposées à l'approche traditionnelle.
Certaines de ces approches proposent de faire varier le volume et l'intensité
au sein d'un même mésocycle, alternant des semaines à haut volume avec
des semaines à haute intensité, créant une périodisation ondulée.
La périodisation inverse conduit à insérer une période d'hypertrophie,
augmentant le volume et réduisant la charge, à la fin d'un macrocycle
traditionnel.
À l'heure actuelle, cependant, il n'existe aucune preuve scientifique
indiquant quelle est la meilleure approche pour l'hypertrophie. De plus, la
réponse hypertrophique dépend finalement de la réponse individuelle à
l'ensemble des facteurs qui régissent l'hypertrophie elle-même: il ne sera
jamais possible de reproduire les mêmes conditions sur le même individu
qui suit une fois l'approche de périodisation traditionnelle et une autre fois
la périodisation des onduleé.
En définitive, ce qui compte, c'est la réponse individuelle apportée par sa
génétique, toutes autres conditions étant égales: combien de fibres
musculaires de type I et II sont majoritairement composées des différents
muscles d'un individu. Certains gagneront plus de développement
musculaire à partir d'un volume élevé et d'une faible intensité, d'autres à
partir d'une intensité élevée et d'un faible volume. D'autres encore d'un
itinéraire intermédiaire entre les deux options.
La magie et la compétence de l'entraîneur consistent à utiliser et à
manipuler les variables disponibles pour trouver la meilleure solution pour
l'individu, en garantissant une condition qui n'atteint pas le surentraînement.
En général, par commodité, nous pouvons garder les valeurs suivantes pour
créer les fiches des différents mésocycles.
Phase métabolique ou décharge
Séries: 2/3
Répétitions: 20/25
Charge: jusqu'à 60% 1RM
Phase d'hypertrophie
Séries : 3/4
Répétitions: 6/12
Charge: à 60% - 80% 1RM
Phase de force
Séries: 4/5
Répétitions: 3/5
Charge: à 85% - 100% 1RM
On peut construire sur ces paramètres la périodisation des mésocycles ou

microcycles en faisant varier le volume, la charge, en augmentant ou en
diminuant la récupération entre les séries, en alternant la vitesse
d'exécution.
Toujours dans les limites d'un mouvement correct.
Il est également possible d'insérer des séances dans un mésocycle qui
entraînent plus la force ou l'hypertrophie ou la phase métabolique. Par
exemple, vous pouvez commencer par une semaine qui privilégie le travail
sur la force, suivie d’une semaine avec le travail sur l’hypertrophie, suivie
d’une semaine d’endurance pour améliorer le métabolisme. Il s’agit en
définitive de diminuer les charges, d’augmenter le nombre de répétitions, de
diminuer les temps de récupération entre les séries. Voici un schéma
possible pour les séances d’entraînement, en supposant une routine en
FullBody :
Mésocycle Sem. Jour Session Séries Répétitions Repos
1 1 Lundi Force 3-5 @2-4RM 4-5 min
1 1 Mercredi Métabolique 3-4 @15- 1-2 min.

30RM
1 1 Vendredi Hypertrophie 3-4 @8- 2-3 min
12RM
1 2 Lundi Force 3-5 @2-4RM 4-5 min
1 2 Mercredi Métabolique 3-4 @15- 1-2 min
30RM
1 2 Vendredi Hypertrophie 3-4 @8- 2-3 min

12RM
En utilisant une split routine Partie Haute / Partie Basse, nous pourrions
avoir un schéma similaire à :
Mésocycle Sem. Jour Split Session Séries Répétitions Repos
1 1 Lundi Partie Hypertrophie 3-4 @8-12RM 2-3 min

Haute
1 1 Mardi partie Hypertrophie 3-4 @8-12RM 2-3 min

basse
1 1 Jeudi Partie Force 3-5 @2-4RM 4-5 min

Haute
1 1 Vendredi partie Force 3-5 @2-4RM 4-5 min

basse
1 2 Lundi Partie Métabolique 3-4 @15- 1-2 min

Haute 30RM
1 2 Mardi partie Métabolique 3-4 @15- 1-2 min

basse 30RM
1 2 Jeudi Partie Force 3-5 @2-4RM 4-5 min

Haute
1 2 Vendredi partie Force 3-5 @2-4RM 4-5 min

basse
Dans les chapitres suivants, j’ai inséré des fiches en fullbody et en split
routine avec le détail des exercices que vous pouvez utiliser pour compléter
les programmes décrits ci-dessus.
Pour apporter des éléments supplémentaires, je décris quelques exemples de
périodisations que vous pouvez prendre par exemple, et où vous pouvez
insérer les fiches que vous trouverez dans le livre.
Semaine Session Poids Séries Répétitions
1 Métabolique Léger 3-4 @15-20RM
2 Hypertrophie Modéré 4-5 @8-12RM
3 Force Lourd 3-5 @4-6RM
4 Hypertrophie Modéré 4-5 @8-12RM

5 Métabolique Léger 3-4 @15-20RM
6 ForzForcea Lourd 3-5 @4-6RM
La plupart de la périodisation de la force utilise une augmentation

progressive du poids utilisé au fil du temps.
Habituellement, la progression commence avec un poids égal à 50% de la
répétition maximale (1RM) pour atteindre 100% 1RM sur une période de 6
à 12 semaines, comme dans le tableau suivant.
100% 1RM de la dernière semaine s’entend par rapport au plafond
précédent.
Semaine % Répétitions Séries Semaine % Répétitions Séries
1RM 1RM
1 55% 5 5 8 95 3 3
2 60 5 5 9 95 2 2
3 65 5 5 10 100% 2 2
4 70 5 5 11 Repos
5 75 5 5
6 85 3 3
7 90 3 3
Il existe de nombreux types de périodisation utilisés pour l’hypertrophie, les

plus courants étant similaires à la périodisation linéaire inverse et à la
périodisation ondulée, semblables aux schémas que vous trouverez ci-
dessous.
Des phases de force sont parfois insérées, augmentant les charges et
diminuant les répétitions.
Périodisation linéaire inverse pour l’hypertrophie

Semaine Séries Répétitions Repos
1-2 3 @6-8RM 3-4 min
3-4 3 @8-10RM 2-3 min
5-6 3 @10-12RM 1-2 min

7-8 3 @12-15RM < 1 min
Périodisation ondulée pour l’hypertrophie. Semaine 1
Jour Muscles Séries Répétitions Repos
Lundi Pectoraux, épaules, 3 @8-10RM 2-3 min

triceps
Mardi Dorsaux, Biceps 3 @12- <1 min
15RM
Mercredi Jambes 3 @6-8RM 3-4 min

Jeudi Pectoraux, épaules, 3 @12- <1 min
triceps 15RM
Vendredi Dorsaux, Biceps 3 @6-8RM 3-4 min
Samedi Jambes 3 @10- 1-2 min

12RM
Périodisation ondulée pour l’hypertrophie. Semaine 2

Jour Muscles Séries Répétitions Repos
Lundi Pectoraux, épaules, 3 @6-8RM 3-4 min
triceps
Mardi Dorsaux, Biceps 3 @10- 1-2 min
12RM
Mercredi Jambes 3 @8-10RM 3-4 min
Jeudi Pectoraux, épaules, 3 @10- 1-2 min

triceps 12RM
Vendredi Dorsaux, Biceps 3 @8-10RM 3-4 min
Samedi Jambes 3 @12- <1 min

15RM
Pour le même groupe musculaire, des charges lourdes et légères alternent à

chaque séance.
Entraînement
au gymnase
FULL-BODY
Entraînement au gymnase
FULL BODY
Phase métabolique. Semaine 1-2-3-4
Repos entre les séries 1 minute
JOUR MUSCLES EXERCICES
Lundi Full Body Développé couché haltère [4 séries @ 15-20RM]

Military press haltères [4 séries @ 15-20RM]
Rowing haltère [4 séries @ 15-20RM]
Curl haltères [4 séries @ 15-20RM]
Extensions à la poulie [4 séries @ 15-20RM]
Leg curl [4 séries @ 15-20RM]
Squat [4 séries @ 15-20RM]
Crunch [4 séries @ 15-20RM]
Mollets assis jambes tendues [4 séries @ 15-20RM]
Mardi Repos
Mercredi Full Body Développé couché haltère [4 séries @ 15-20RM]

Rowing haltère [4 séries @15-20RM]
Jeudi Repos
Vendredi Full Body Développé couché haltère [4 séries @ 15-20RM]

Rowing haltère [4 séries @ 15-20RM]
Samedi Repos Activité aérobie

Dimanche Repos
FULL BODY
Phase de force. Section 1. Semaine 1-2
Repos entre les séries 3 minutes
Lundi Full Body Développé couché [5 séries @ 5-6 RM]

Military press [5 séries @ 5-6 RM ]
Pulley [5 séries @ 5-6 RM]
Curl haltères [5 séries @ 5-6 RM]
Extensions à la poulie [5 séries @ 5-6 RM ]
Leg curl [5 séries @ 5-6 RM]
Squat [5 séries @ 5-6 RM ]
Mardi Repos
Mercredi Full Body Développé couché [5 séries @ 5-6 RM]

Jeudi Repos
Vendredi Full Body Développé couché [5 séries @ 5-6 RM]

Dimanche Repos
FULL BODY
Lundi Full Body Développé couché [3 séries @ 3-5 RM]

Mardi Repos
Mercredi Full Body Développé couché [3 séries @ 3-5 RM]

Jeudi Repos
Vendredi Full Body Développé couché [3 séries @ 3-5 RM]

Dimanche Repos
FULL BODY
Phase hypertrophie. Mésocycle 1. Semaine 1-2

Military press haltères [5 séries @ 10-12RM ]
Pulley [5 séries @ 10-12RM]
Leg extension [5 séries @ 10-12RM]
Mardi Repos
Mercredi Full Body Ecartés haltères [5 séries @ 10-12RM]

Élévations laterales haltères [5 séries @ 10-12RM ]
Lat machine [5 séries @ 10-12RM]
Jeudi Repos

Military press haltères [5 séries @ 10-12RM ]

Dimanche Repos
FULL BODY
Phase hypertrophie. Mésocycle 1. Semaine 3-4-5

Military press haltères [5 séries @ 1 8-10RM ]
Mardi Repos
Mercredi Full Body Ecartés haltères [5 séries @ 8-10RM]

Élévations laterales haltères [5 séries @ 8-10RM ]
Lat machine [5 séries @ 8-10RM]
Jeudi Repos

Military press haltères [5 séries @ 1 8-10RM ]

Dimanche Repos
FULL BODY Avancé
Phase hypertrophie. Mésocycle 1. Semaine 1-2-3-4-5
JOUR MUSCLES EXERCICES Séries Répétitions
Lundi Full Body Développé couché 4 @8-10RM

Pulley 4 @8-10RM
Élévations laterales 4 @10-12RM
Squat 4 @8-10RM
Curl barre 4 @8-10RM
Kick Back 4 @10-12RM
Mollets assis jambes 4 @12-15RM
tendues 4 @max
Crunch
Mardi Repos
Mercredi Full Body Rameur barre 4 @8-10RM

Military Press 4 @8-10RM
Ecartés haltères 4 @10-12RM
Leg extension 3 @10-12RM
Leg curl 3 @10-12RM
French Press 4 @8-10RM
Curl marteau 4 @10-12RM
Mollets assis jambes 4 @10-12RM
tendues 4 @max
Reverse Crunch
Jeudi Repos
Vendredi Full Body Développé incliné 4 @8-10RM

Lat machine 4 @8-10RM
Leg press 4 @8-10RM
Curl haltères 4 @8-10RM
Développé couché prise 4 @8-10RM
serrée 4 @8-10RM
Mollets aux leg press 4 @max
Crunch
Samedi Repos
Dimanche Repos
FULL BODY - GIANT SET
Phase métabolique. Mésocycle 1. Semaine 1-2-3-4
4 séances par semaine A-B-A-B
Effectuer un exercice après l’autre pour compléter une série
Repos de deux minutes entre les séries
MUSCLES EXERCICES
A Full Body Élévations laterales [@
Giant Set 15RM]
6 séries Ecartés haltères [@
15RM]
French Press [@ 15RM]
Lat Machine [@ 15RM]
Hammer Curl [@ 15RM]
Leg Press [@ 15RM]
MUSCLES EXERCICES
B Full Body Rameur barre [@
Giant Set 15RM]
6 séries Développé couché [@
15RM]
Military Press [@
15RM]
Curl EZ Bar [@ 15RM]
Leg Press [@ 15RM]
Les Giant Sets sont idéaux en phase métabolique pour augmenter la

dépense énergétique.
FULL BODY – SUPER SET
Phase d’hypertrophie. Mésocycle 1. Semaine 1-2-3-4
Effectuer un exercice après l’autre pour compléter une série
Dans la session A, un super set est exécuté pour la partie inférieure. Dans
la session B, le super set concerne les exercices du haut du corps.
A MUSCLES EXERCICES
Partie haute Rameur barre
Charges [4 séries @ 6-8RM]
élevées Repos 1 minute et 30 secondes
Développé couché
[4 séries @ 6-8RM]
Repos 1 minute et 30 secondes
Military press
[4 séries @ 6-8RM]
Super Set [4 séries ]:

Leg Curl [ @ 15RM]
Leg Extension [ @ 15RM]
Repos 40 secondes
Partie
inférieure Fentes [ 30 répétitions]
Charges légères
B MUSCLES EXERCICES
Partie inférieure Squat
Charges élevées [4 séries @ 6-8RM]
Soulevés de terre
[4 séries @ 6-8RM]
Super Séries [4 séries ]:

Curl haltères [ @ 15RM]
Partie haute Élévations laterales [ @ 15RM]
Charges légères Repos 40 secondes

Lat Machine [ @ 15RM]
Pectoral Machine [ @ 15RM]
Repos 40 secondes
Dans les phases de force augmenter les charges, en portant les répétitions à
3-5RM.
Dans les phases métaboliques diminuer les charges, en portant les
répétitions à 15-20RM.
Toujours en tenant les répétitions suggérées dans le schéma de base pour les
exercices dans les super sets.
FULL BODY – Pour la force
Lundi
Exercices Séries Répétitions
Squat 4 @85% 1RM

Leg Press 3 @8-10RM
Développé incliné haltères 4 @6-8RM
Rameur barre 3 @6-8RM
Soulevés de terre jambes tendues 3 @6-8RM

Développé couché prise serrée 3 @6-8RM
Curl 3 @8-10RM
Crunch 3 @max
Mercredi
Développé couché 4 @85% 1RM
Développé couché haltère 3 @8-10RM
Squat 4 @6-8RM
Soulevés de terre 3 @80% 1RM
Rameur haltère 3 @6-8RM
Dip 3 @max
Crunch 3 @max
Vendredi

Soulevé de terre un bras avec haltères 3 @8-10RM
Développé couché 4 @8-10RM

Tirage menton 3 @6-8RM
French Press 3 @6-8RM

Crunch 3 @max
Dans ce fullbody, chacune des trois séances est principalement destinée à

l’un des trois exercices fondamentaux du powerlifting.
Pour les autres zones musculaires plus petites, un travail sur la force est
défini, mais pas avec des charges élevées.
La fiche est à utiliser pendant 6-8 semaines.
Entraînement
au gymnase
SPLIT ROUTINE
SPLIT ROUTINE
Phase de force. Mésocycle 1. Semaine 1-2
Lundi Pectoraux, Développé couché haltère [4 séries @ 5-6RM]

dorsales, Ecartés haltères [4 séries @ 5-6RM ]
abdomen Pulley [4 séries @ 5-6RM]
Crunch [4 séries @ max]
Mardi Épaules, Military press [4 séries @ 5-6RM ]

jambes, Élévations latérales [4 séries @ 5-6RM ]
abdomen Élévations arrières [4 séries @ 5-6RM ]
Leg Press [4 séries @ 5-6RM]
Mercredi Bras, Curl haltères [3 séries @ 5-6RM]

abdomen Extensions à la poulie [3 séries @ 5-6RM]
Jeudi Pectoraux, Développé couché haltère [4 séries @ 5-6RM]

abdomen Lat Machine [4 séries @ 5-6RM]
Vendredi Épaules, Military press [4 séries @ 5-6RM ]

Dimanche Repos
SPLIT ROUTINE

abdomen Pulley [4 séries @ 3-5RM]



abdomen Lat Machine [4 séries @ 3-5RM]

Dimanche Repos
SPLIT ROUTINE
Phase métabolique Mésocycle 1. Semaine 1-2-3-4

jambes, Pulley [4 séries @ 15-20RM]
abdomen Leg curl [4 séries @ 15-20RM]



jambes, Lat Machine [4 séries @ 15-20RM]

Dimanche Repos
SPLIT ROUTINE
Phase hypertrophie. Mésocycle 1. Semaine 1-2
Focus sur le développement des muscles des jambes





Dimanche Repos
SPLIT ROUTINE
Phase hypertrophie. Mésocycle 1. Semaine 3-4.





Dimanche Repos
Split Partie Haute / Partie Basse
Phase métabolique. Mésocycle 1. Semaine 1-2
Session Exercice Volume
A Lat machine 3 séries @20-
25RM
Partie Haute
Rameur haltère 3 séries @20-
Dos, Épaules, 25RM
Poitrine Curl haltères 3 séries @20-
Biceps, Triceps 25RM
French Press 3 séries @20-

25RM
Military Press 4 séries @20-

25RM
Développé couché 3 séries @20-

25RM

haltères 25RM
B Leg Curl 3 séries @20-

25RM
Partie Basse
Leg Press 3 séries @20-
Quadriceps, 25RM
fémoraux Leg Extension 3 séries @20-
Fessiers, abdominaux 25RM
Calf 4 séries @20-
25RM
Fentes 3 séries @20-

25RM
Crunch 3 séries @ 30 rip

Les charges sont augmentées
A Lat machine 4 séries @5-6RM
Partie Haute Rameur haltère 4 séries @5-6RM
Curl haltères 4 séries @5-6RM

Dos, Épaules,
French Press 4 séries @5-6RM
Poitrine
Biceps, Triceps Military Press 4 séries @5-6RM
Développé couché 4 séries @5-6RM

haltères
B Leg Curl 4 séries @5-6RM
Partie Basse Leg Press 4 séries @5-6RM
Leg Extension 4 séries @5-6RM

Quadriceps,
Calf 4 séries @5-6RM
fémoraux
Fessiers, abdominaux Fentes 4 séries @5-6RM
Crunch 4 séries @ 30 rip


6RM
Partie Haute
Dos, Épaules, 6RM
Biceps, Triceps 6RM
6RM
6RM

6RM
Développé couché haltères 5 séries @5-

6RM

6RM
Partie Basse
Quadriceps, 6RM
Calf 4 séries @5-

6RM

6RM
Crunch 5 séries @ max

Les charges sont augmentées


Dos, Épaules,
Poitrine

haltères

Quadriceps,
fémoraux

Phase d’hypertrophie. Mésocycle 1. Semaine 1-2

12RM
Partie Haute
Dos, Épaules, 12RM
Biceps, Triceps 12RM
12RM

12RM

12RM
haltères 12RM

12RM
Partie Basse
Quadriceps, 12RM
Calf 4 séries @10-

12RM

12RM



Dos, Épaules,
Poitrine

haltères

Quadriceps,
fémoraux

Split Pousser / Tirer
Repos 1 minute

A Military Press 3 séries @20-25RM
Pousser Squat 3 séries @20-25RM
Crunch 3 x max
Epaules, Poitrine,
Triceps, Quadriceps, French Press 3 séries @20-25RM
Abdominaux Développé couché 3 séries @20-25RM
B Curl haltères 3 séries @20-25RM
Tirer Lat Machine 3 séries @20-25RM
Leg Curl 3 séries @20-25RM

Dorsale, fémorale
Soulevés de terre 3 séries @20-25RM
Biceps, lombaire

Crunch 3 x max
Epaules, Poitrine,

Dorsale, fémorale
Biceps, lombaire
Repos entre les séries: 3 minutes

Crunch 3 x max
Epaules, Poitrine,

Dorsale, fémorale
Biceps, lombaire

Crunch 3 x max
Epaules, Poitrine,

Dorsale, fémorale
Biceps, lombaire
Repos 2 minutes

Crunch 3 x max
Epaules, Poitrine,

Dorsale, fémorale
Biceps, lombaire
Repos 2 minutes

Crunch 3 x max
Epaules, Poitrine,

Dorsale, fémorale
Biceps, lombaire
Split par plans de mouvement
5 séances par semaine A-B-A-B-A
Repos entre les séries: 1 minute

A Leg Extension 3 séries @5-6RM
Mouvements Squat 3 séries @5-6RM

plan horizontal Développé couché 3 séries @5-6RM
Jambes quadriceps
Élévations latérales 3 séries @5-6RM
dominant
Crunch 3 x max
Mouvements Tractions 4 x max

plan vertical Military Press 3 séries @5-6RM
Jambes hanches
Pull Down cable 3 séries @5-6RM
dominant
Crunch 3 séries @5-6RM


Jambes quadriceps
dominant
Crunch 4 x max

Jambes hanches
dominant


Jambes quadriceps
dominant
Crunch 4 x max

Jambes hanches
dominant


Jambes quadriceps
dominant
Crunch 5 x max

Jambes hanches
dominant


Jambes quadriceps
dominant
Crunch 5 x max

Jambes hanches
dominant
Split Jambes, Pousser, Tirer et exercice complémentaire
4 séances par semaine A-B-C-A ou A-B-C-B
ou
5 séances par semaine A-B-C-A-B
Session Type Exercice Volume

Pousser base Développé couché 3 séries @5-
choisir un type 6RM
d'exercice Développé incliné 3 séries @5-
6RM
Dip 3 séries @5-
A 6RM

6RM
Pousser Développé couché 3 séries @5-

complémentaire haltères 6RM
choisir un type Ecarté couché 3 séries @5-
d'exercice haltères 6RM
Tirer base Tractions 3 x max

choisir un type Rameur barre 3 séries @5-
d'exercice 6RM
Rameur haltères 3 séries @5-

6RM
Jambes base Squat 3 séries @5-

choisir un type 6RM
d'exercice Soulevés de terre 3 séries @5-
6RM
Type Exercice Volume
Session
Pousser base Développé 3 séries @5-6RM
choisir un type couché
d'exercice Développé 3 séries @5-6RM
incliné
Dip 3 séries @5-6RM
B Military Press 3 séries @5-6RM

choisir un type Rameur barre 3 séries @5-6RM
d'exercice
Rameur haltères 3 séries @5-6RM
Tirer Pulley 3 séries @5-6RM

complementare Lat machine 3 séries @5-6RM
choisir un type
Élévations 3 séries @5-6RM
d'exercice
latérales
Jambes base Squat 3 séries @5-6RM
choisir un type
d'exercice
Type Exercice Volume
Session
Pousser base Développé 3 séries @5-6RM
choisir un type couché
d'exercice Développé 3 séries @5-6RM
incliné
Dip 3 séries @5-6RM
C Military Press 3 séries @5-6RM

choisir un type Rameur barre 3 séries @5-6RM
d'exercice
Rameur haltères 3 séries @5-6RM
Jambes base Squat 3 séries @5-6RM

choisir un type
d'exercice
Jambes Fentes 3 séries @5-6RM

complementare
Leg Press 3 séries @5-6RM
choisir un type
d'exercice Leg extension 3 séries @5-6RM
Avec ce type de split routine, il est possible de changer toutes les 3-4
semaines l’exercice de base et l’exercice complémentaire pour chaque type
de mouvement (poussée, traction et exercices pour les jambes) en créant de
multiples combinaisons qui garantissent la construction de cartes pendant
de nombreuses périodes (mésocycles) d’entraînement.
Désormais, nous ne reporterons pas les valeurs pour les différentes phase.
Pour l’utilisation en fonction de la phase de force, suivez l’exemple des

split routine précédentes, en augmentant les charges et donc en diminuant
les répétitions pour chaque exercice choisi : on utilisera donc des charges
avec lesquelles effectuer 5-6RM pendant quelques semaines, puis
augmenter encore les charges pendant une ou deux semaines pour les
amener à @3-5RM.
Les séries se portent à quatre pour chaque exercice.
Il en va de même pour les mésocycles d’hypertrophie où seront utilisées

des charges qui permettent d’effectuer, toujours en contrôle de mouvement,
10 à 12 répétitions pendant les premières une ou deux semaines du
protocole, puis d’augmenter les charges jusqu’à les soulever pendant 8 à 10
répétitions.
Les Séries sont portées à cinq par exercice.
Split “russe”
4 séances par semaine A-B-C-A ou A-B-C-B ou A-B-C-D
ou
5 séances par semaine A-B-C-A-B

A Squat 3 séries @5-
6RM
Jambes
Pectoraux Développé couché 3 séries @5-
6RM
6RM

6RM
B Développé couché 3 séries @5-

6RM
Pectoraux
Jambes Squat 3 séries @5-
Triceps 6RM
Développé incliné 3 séries @5-
haltères 6RM
6RM
C Soulevés de terre 3 séries @5-

6RM
Dorsal,
Biceps Rameur barre 3 séries @5-
Abdominaux 6RM
Pulley 3 séries @5-

6RM
Curl haltères 3 séries @5-

6RM
Crunch 3 séries @ Max
Split “russe”
3 séances par semaine A-B-C

A Squat 4 séries @5-6RM
Jambes Développé couché 4 séries @5-6RM

Pectoraux Leg Press 4 séries @5-6RM
Fentes 4 séries @5-6RM
B Développé couché 4 séries @5-6RM
Pectoraux Squat 4 séries @5-6RM

Jambes Développé incliné 4 séries @5-6RM
Triceps haltères
C Soulevés de terre 4 séries @5-6RM
Dorsal, Rameur barre 4 séries @5-6RM

Biceps Pulley 4 séries @5-6RM
Abdominaux

Split “russe”

A Squat 4 séries @3-5RM

Pectoraux Leg Press 4 séries @3-5RM
Fentes 4 séries @3-5RM
B Développé couché 4 séries @3-5RM
Pectoraux Squat 4 séries @3-5RM

Jambes Développé incliné 4 séries @3-5RM
Triceps haltères
C Soulevés de terre 4 séries @3-5RM
Dorsal, Rameur barre 4 séries @3-5RM

Biceps Pulley 4 séries @3-5RM
Abdominaux

Split “russe”
4 séances par semaine A-B-C en alternant A ou B ou C dans la quatrième session
ou
5 séances par semaine A-B-C en alternant A ou B ou C dans la quatrième et la cinquième session
Repos entre les séries : 2-3 minutes

A Squat 5 séries @10-
12M
Jambes
Pectoraux Développé couché 5 séries @10-
12M
12M

12M
B Développé couché 5 séries @10-

12M
Pectoraux
Jambes Squat 5 séries @10-
Triceps 12M
Développé incliné 5 séries @10-

haltères 12M

12M
C Soulevés de terre 5 séries @10-

12M
Dorsal,
Biceps Rameur barre 5 séries @10-
Abdominaux 12M
Pulley 5 séries @10-

12M
Curl haltères 5 séries @10-

12M

Split “russe”
ou

A Squat 5 séries @8-10M
Jambes Développé couché 5 séries @8-10M

Pectoraux Leg Press 5 séries @8-10M
Fentes 5 séries @8-10M
B Développé couché 5 séries @8-10M
Pectoraux Squat 5 séries @8-10M

Jambes Développé incliné 5 séries @8-10M
Triceps haltères
French Press 5 séries @8-10M
C Soulevés de terre 5 séries @8-10M
Dorsal, Rameur barre 5 séries @8-10M

Biceps Pulley 5 séries @8-10M
Abdominaux
Curl haltères 5 séries @8-10M
Split “Protocole Raimondi”
ou
Repos entre les séries : 1 minute

A Leg Curl 4 séries @15-20RM
Pectoraux Leg Extension 4 séries @15-20RM
Ecartés haltères 4 séries @15-20RM
Dorsal Élévations laterales 4 séries @15-20RM
épaules Pulley 4 séries @15-20RM
Lat machine 4 séries @15-20RM
C Pull Down cable 4 séries @15-20RM
Jambes, Curl haltères 4 séries @15-20RM
Biceps, Leg Extension 4 séries @15-20RM

Triceps
Tous les jours Abdominaux : Crunch 3 x max

Split “ Protocole Raimondi”


Triceps



Triceps

4 séances par semaine A-B-C en alternant A ou B ou C dans la quatrième séance
ou
5 séances par semaine A-B-C en alternant A ou B ou C dans la quatrième et la cinquième séance
Repos entre les sets : 2-3 minutes


Triceps

ou
Repos entre les sets : 2-3 minutes


Triceps

Split avec Giant Set
ou
A MUSCLES EXERCICES
Poitrine/ Pectoral Machine [@
Épaules/Triceps 15RM]
Élévations laterales [@
Giant Set 15RM]
5 séries Push Down [@ 15RM]
Développé couché [@
15RM]
Élévations frontales [@
15RM]
Military Press [@
15RM]
MUSCLES EXERCICES
Dos / Biceps Lat Machine [@ 10RM]
Curl haltères [@ 15RM]
Giant Set Rameur barre [@
5 séries 15RM]
B
C MUSCLES EXERCICES
Jambes Leg Extension [@
15RM]
Giant Set Leg Press [@ 15RM]
5 séries Leg Curl [@ 15RM]
Squat [@ 15RM]
En général, je ne recommande pas d’utiliser les Giant Sets pour les phases
d’hypertrophie et de force.
Split HiT (High-Intensity Training)
Lundi et Jeudi
Muscles Exercices Séries Répétitions
Pectoraux Développé incliné 1 @8-10RM
Pectoraux Pullover 1 @8-10RM
Pectoraux Ecartés haltères 1 @8-10RM
Épaules Military press 1 @8-10RM

Épaules Élévations laterales 1 @8-10RM
Dorsaux Shrugs 1 @8-10RM
Dorsaux Rameur barre 1 @8-10RM

Mardi et Vendredi
Jambes Squat 1 @8-10RM
Jambes Leg extension 1 @8-10RM
Jambes Leg curl 1 @8-10RM

Mollets Mollets assis jambes 1 @10-15RM
tendues
Biceps Curl barre 1 @8-10RM
Biceps Curl incliné 1 @8-10RM
Triceps Dip 1 @8-10RM
Triceps PushDown corde 1 @8-10RM
Abdominaux Crunch 1 @15-20RM

Split avec un faible volume, à utiliser pendant 4-6 semaines. Chaque Séries
doit être amenée à l’épuisement musculaire. Chaque Séries doit être
précédée d’un échauffement en utilisant des poids légers avec environ 50%
du poids utilisé pour les Séries d’entraînement.
Split 100 répétitions
Lundi et Jeudi
Pectoraux Développé couché 1 100
Pectoraux Ecartés haltères développé 1 100
incliné
Pectoraux Ecarté couché haltères 1 100
cordes
Épaules Military press 1 100
Épaules Élévations laterales 1 100
Dorsaux Shrugs 1 100

Dorsaux Pulley 1 100
Dorsaux Lat Machine 1 100

Mardi et Vendredi
Jambes Leg Press 1 100

Jambes Leg extension 1 100
Jambes Leg curl 1 100
Mollets Mollets assis jambes 1 100

tendues
Biceps Curl haltères 1 100

Biceps Curl EZ Bar 1 100
Triceps French Press 1 100
Triceps PushDown corde 1 100
Abdominaux Crunch 1 100

Ce split utilise une série par exercice avec une charge faible, environ 20-
20% du poids utilisé pour compléter 10 répétitions. L’idée est d’entraîner
les fibres lentes, qui s’activent lorsque l’exercice dure plus de 30 secondes.
À utiliser pendant 2-4 semaines.
Split pour la force Partie Haute / Partie Basse
Lundi - Partie Haute 1 – Développé couché et des exercices de poussée


Tirage menton 3 @6-8RM
Dip 3 @6-8RM
Crunch 3 @max
Mardi - Partie Basse 1 – Squat et des exercices de quadriceps

Squat 5 @90% 1RM
Leg press 3 @4-6RM

Leg Extension 3 @6-8RM
Mollets assis jambes tendues 4 @8-10RM
Jeudi - Partie Haute 2 – Développé couché et exercices de traction

Curl barre 3 @6-8RM

Russian twist 3 30
Vendredi - Partie Basse 2 – Soulevés de terre et des exercices par les fémoraux
Soulevés de terre romaine 3 @6-8RM

Leg curl 3 @6-8RM
Hip Thrusts 3 @8-10RM
Ce split divise les séances d’entraînement en un entraînement pour la Partie

Haute et un pour la Partie Basse, en les entraînant deux fois par semaine.
De nombreux haltérophiles utilisent ce split pour augmenter l’entraînement
de la développé couché.
De plus, lors de la première séance hebdomadaire, les muscles qui
coopèrent dans la phase concentrique, tels que les deltoïdes et les triceps.
Les muscles impliqués dans la phase excentrique, comme les muscles
dorsaux et biceps, sont entraînés l’autre jour.
Pour la partie basse du corps, de nombreux haltérophiles divisent les deux
séances d’entraînement en un dédié au squat et aux muscles principalement
impliqués dans le squat.
La deuxième session consacrée aux soulevés de terre et aux muscles
principalement impliqués dans ce mouvement comme de fémoraux.
Cette fiche à utiliser pendant 4-6 semaines.
Entraînement
au gymnase
MONOFRÈQUENCE
Programmes en monofréquence
S’entraîner en monofréquence signifie entraîner un seul muscle une fois

dans le microcycle, c’est-à-dire essentiellement une fois par semaine. Ainsi,
par exemple, les biceps ne seront entraînés que le mercredi, les épaules
seulement le lundi, etc...
Dans les pages suivantes, vous trouverez quelques fiches en mono-
fréquence qui introduisent des concepts intéressants comme celui des
répétitions à vitesse variable ou des quatre répétitions.
Il est évident que pour s’entraîner en monofréquence chaque séance
nécessite un entraînement intense pour l’athlète naturel et, pour cela aussi,
ce sont des programmes à utiliser pour des périodes limitées de temps, ou
insérés dans une périodisation annuelle correcte.
Monofréquence : Entraînement sur 4 jours
Session 1 (Lundi)
Muscles Exercice Séries Répétitions
Ecartés haltères développé incliné 3 @10-12RM
Triceps Dip 3 6-10
French press 3 @8-10RM
Kick back 3 @10-12RM
Abdominaux Crunch 3 @max
Reverse Crunch 3 @max
Session 2 (Mardi)
Quadriceps Squat 4 @8-10RM
Fentes 3 @8-10RM
Femoraux Leg curl 3 @10-12RM
Soulevés de terre romain 3 @8-10RM
Mollets Mollets assis jambes tendues 6 @12-15RM
Session 3 (Jeudi)
Épaules Military press 4 @8-10RM
Élévations latérales 3 @10-12RM
Élévations frontales 3 @10-12RM
Trapèze Shrugs 4 @8-10RM

Session 4 (Vendredi)
Dorsaux Pulley 3 @8-10RM
Rameur haltères 3 @10-12RM
Biceps Curl EZbar 3 @8-10RM
Curl concentré 3 @10-12RM
Ce split en monofréquence entraîne les principaux muscles du corps en

quatre séances une fois par semaine. À chaque séance, vous entraînez
d’abord les plus gros muscles, puis les plus petits.
Vous pouvez certainement assortir les diverses zones musculaires comme
vous voulez.
Ce fiche peut être employé de 6 à 8 semaines.
Pour un travail visant à augmenter la force, il est bon d’augmenter les
charges, en réduisant les répétitions à @3-5RM ou @5-6RM.
Monofréquence : Entraînement sur 5 jours
Session 1 (Lundi)
Développé décliné haltères 3 @8-10RM
Ecartés haltères développé incliné 3 @10-12RM
Session 2 (Mardi)
Quadriceps Squat 4 @6-8RM
Fentes 3 @8-10RM
Femoraux Leg curl 3 @10-12RM
Soulevés de terre romain 3 @8-10RM
Session 3 (Mercredi)
Dorsaux Tractions 3 @max
Pulley 3 @8-10RM
Rameur haltères 3 @10-12RM

Session 4 (Jeudi)
Épaules Military press barre 3 @6-8RM
Military press haltères 3 @8-10RM
Élévations latérales 3 @10-12RM
Élévations frontales 3 @10-12RM
Triceps Dip 3 6-10
French press 3 @8-10RM
Kick back 3 @10-12RM
PushDown corde 3 @10-12RM
Curl concentré 3 @10-12RM
Avec ce split, vous pouvez vous concentrer à chaque session de préférence

sur un seul secteur musculaire. Cela augmente l’intensité et le volume de
chaque zone musculaire. Dans ce fiche le repos est de 2-3 minutes après
chaque séries. Les jours de repos sont le samedi et le dimanche, mais vous
pouvez également les insérer dans d’autres jours de la semaine. Fiche à
utiliser pendant 8-10 semaines.
Monofréquence: Système 4 répétitions
Session 1 (Lundi)
Pectoraux Développé couché haltère 3 @4RM
Pectoraux Ecartés haltères développé incliné 3 @8RM
Pectoraux Ecarté couché haltères aux cable 3 @12RM
Pectoraux Développé incliné 3 @16RM
Épaules Military Press 3 @4RM
Épaules Élévations latérales 3 @8RM
Épaules Military press haltères 3 @12RM
Épaules Élévations arrières 3 @16RM
Triceps Développé couché prise serrée 3 @4RM
Triceps Dip 3 @8RM
Triceps French press 3 @12RM
Triceps PushDown corde 3 @16RM
Abdominaux Crunch 3 max

Dorsaux Pulley 3 @4RM
Dorsaux Lat Machine 3 @8RM
Dorsaux Pullover 3 @12RM
Dorsaux Rameur haltères 3 @16RM
Biceps Curl barre 3 @4RM
Biceps Curl incliné 3 @8RM
Biceps Curl concentré 3 @12RM
Biceps Curl marteau 3 @16RM

Jambes Squat 3 @4RM
Jambes Soulevés de terre romain 3 @8RM
Jambes Leg Extension 3 @12RM
Jambes Leg Press 3 @16RM
Mollets Mollets assis jambes tendues 3 @4RM
Femoraux Leg Curl 3 @4RM
Femoraux Soulevés de terre jambes tendues 3 @8RM
Femoraux Leg Press 3 @12RM
Femoraux Leg Curl 3 @16RM
Fiche à effectuer en monofréquence, en entraînant chaque groupe

musculaire une fois par semaine, à l’exception des abdominaux.
Il se compose de quatre exercices par groupe musculaire principal, chacun
effectué avec une charge décroissante comme indiqué dans le tableau.
Utiliser pendant 6-8 semaines.
Monofréquence: Système 4 répétitions (alternatif)
Session 1 (Lundi)
Pectoraux Développé couché haltère 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Pectoraux Ecartés haltères développé incliné 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Pectoraux Ecarté couché haltères aux cable 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Pectoraux Développé incliné 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Épaules Military Press 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Épaules Élévations latérales 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Épaules Military press haltères 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Épaules Élévations arrières 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Triceps Développé couché prise serrée 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Triceps Dip 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Triceps French press 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Triceps PushDown corde 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Abdominaux Crunch 4 max

Dorsaux Pulley 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Dorsaux Lat Machine 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Dorsaux Pullover 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Dorsaux Rameur haltères 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Biceps Curl barre 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Biceps Curl incliné 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Biceps Curl concentré 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Jambes Squat 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Jambes Soulevés de terre romain 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Jambes Leg Extension 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Jambes Leg Press 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Mollets Mollets assis jambes tendues 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Femoraux Leg Curl 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Femoraux Soulevés de terre jambes tendues 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Femoraux Leg Press 4 @4RM,@8RM,
@12RM,@16RM
Fiche à effectuer en monofréquence, en entraînant chaque groupe musculaire une fois par semaine, à
l’exception des abdominaux. Chaque exercice est effectué pour quatre séries avec une charge
décroissante comme indiqué dans le tableau. Utiliser pendant 6-8 semaines.
Monofréquence: Système de répétitions vitesse variable
Session 1 (Lundi): Jambes et Abdominaux
Semaine Muscles Exercice Séries Répétitions
1-2 Jambes Squat 2 15
1-2 Jambes Leg Curl 2 15
1-2 Jambes Leg Extension 2 15
1-2 Jambes Leg Press 2 15
1-2 Abdominaux Reverse Crunch 2 max
1-2 Abdominaux Crunch 2 max
Session 2 (Mardi): Pectoraux et Dorsaux

1-2 Pectoraux Développé incliné 2 15
1-2 Pectoraux Développé couché haltères 2 15
1-2 Pectoraux Ecartés haltères 2 15
1-2 Dorsaux Lat machine 2 15
1-2 Dorsaux Pulley 2 15
1-2 Dorsaux Rameur haltères 2 15
Session 3 (Jeudi): Épaules et Mollets

1-2 Épaules Military Press 2 15
1-2 Épaules Élévations latérales 2 15
1-2 Épaules Tirage menton 2 15
1-2 Mollets Mollets assis jambes tendues 2 15

haltères

haltères
Session 4 (Vendredi): Triceps et Biceps
1-2 Triceps Développé couché prise serrée 2 15
1-2 Triceps PushDown corde 2 15
1-2 Biceps Curl barre 2 15
1-2 Biceps Curl marteau 2 15
Chaque séries se compose de 15 répétitions. Les répétitions de 1 à 5 doivent être effectuées de

manière explosive, c’est-à-dire rapidement. Les répétitions de 6 à 10 doivent être effectuées
particulièrement lentement, en 5 secondes dans la phase excentrique et 5 secondes dans la phase
concentrique. Les 5 dernières répétitions de chaque Séries doivent être effectuées à une vitesse
"normale", en prenant environ 1-2 secondes pour terminer le mouvement.
Repos entre les séries de 1-2 minutes.
Un programme à utiliser pendant quatre semaines.
Au cours des semaines 3 et 4, les séries sont augmentées comme on le voit dans les tableaux suivants.
Session 1 (Lundi): Jambes et Abdominaux

3-4 Jambes Squat 3 15
3-4 Jambes Leg Curl 3 15
3-4 Jambes Leg Extension 3 15
3-4 Jambes Leg Press 3 15
3-4 Abdominaux Reverse Crunch 3 max
3-4 Abdominaux Crunch 3 max

Session 2 (Mardi): Pectoraux et Dorsaux
3-4 Pectoraux Développé incliné 3 15
3-4 Pectoraux Développé couché haltères 3 15
3-4 Pectoraux Ecartés haltères 3 15
3-4 Dorsaux Lat machine 3 15
3-4 Dorsaux Pulley 3 15
3-4 Dorsaux Rameur haltères 3 15
Session 3 (Jeudi): Épaules et Mollets

3-4 Épaules Military Press 3 15
3-4 Épaules Élévations latérales 3 15
3-4 Épaules Tirage menton 3 15

manubri

manubri
Session 4 (Vendredi): Triceps et Biceps

3-4 Triceps Développé couché prise serrée 3 15
3-4 Triceps PushDown corde 3 15
3-4 Biceps Curl barre 3 15
3-4 Biceps Curl marteau 3 15

Monofréquence: Système 4 minutes
Session 1 (Lundi): Pectoraux, Biceps et Abdominaux
Muscles Exercice Durée Répétitions sem. Répétitions sem. 4
1
Pectoraux Développé couché 4 minuti 40 60
Pectoraux Développé incliné 4 minuti 40 60
Pectoraux Aperture développé 4 minuti 40 60

incliné
Biceps Curl barre 4 minuti 40 60
Biceps Curl haltères assis 4 minuti 40 60
Abdominaux Crunch 4 minuti 40 60
Session 2 (Mardi): Dorsaux et Triceps

1
Dorsaux Lat machine 4 minuti 40 60
Dorsaux Pulley 4 minuti 40 60
Dorsaux Rameur barre 4 minuti 40 60
Triceps PushDown corde 4 minuti 40 60
Triceps French Press 4 minuti 40 60
Triceps Kick Back 4 minuti 40 60
Session 3 (Jeudi): Épaules et Trapèze

1
Épaules Military Press 4 minuti 40 60
Épaules Élévations latérales 4 minuti 40 60
Épaules Military press haltères 4 minuti 40 60
Épaules Élévations arrières 4 minuti 40 60
Trapèze Shrugs 4 minuti 40 60

Session 4 (Vendredi): Jambes et Abdominaux
Muscles Exercice Durée Répétitions sem. 1 Répétitions sem. 4 o
6
Jambes Squat 4 minuti 40 60
Jambes Leg Press 4 minuti 40 60
Jambes Leg extension 4 minuti 40 60
Jambes Leg Curl 4 minuti 40 60
Mollets Mollets assis 4 minuti 40 60

jambes tendues
Abdominaux Reverse Crunch 4 minuti 40 60
Pour cette fiche, il faut trouver pour chaque exercice proposé la charge
permettant d’effectuer de 15 à 20 répétitions avant l’incapacité musculaire.
Une fois déterminée cette charge, on la soulève pendant quatre minutes, en
s’arrêtant pour une pause une fois atteinte l’incapacité musculaire.
L’objectif est de réussir à effectuer au moins 40 répétitions pour chaque
exercice la première semaine, en augmentant les répétitions à chaque
semaine, jusqu’à atteindre 60 répétitions la quatrième ou la sixième
semaine.
Par exemple, vous pouvez commencer la première semaine avec une pause
de 20 secondes entre les séries chaque fois que vous atteignez l’incapacité
musculaire, diminuant la pause à 15 secondes la troisième semaine et à 10
secondes la cinquième ou sixième semaine.
Utiliser pendant 4 à 6 semaines.
Cette méthode peut également être utilisée dans les phases métaboliques ou
les programmes de perte de graisse.
Monofréquence: Méthode Oxford
Session 1 (Lundi): Pectoraux et Triceps
Muscles Exercice Séries Charge Répétitions
Pectoraux Développé incliné 1 100% di 10RM 10
Pectoraux Développé incliné 2 <100% di 10RM 10
Pectoraux Développé incliné 3 <100% di 10RM 10
Pectoraux Développé couché haltère 1 100% di 10RM 10
Pectoraux Développé couché haltère 2 <100% di 10RM 10
Pectoraux Développé couché haltère 3 <100% di 10RM 10
Pectoraux Aperture développé incliné 1 100% di 10RM 10
Pectoraux Aperture développé incliné 2 <100% di 10RM 10
Pectoraux Aperture développé incliné 3 <100% di 10RM 10
Triceps PushDown corde 1 100% di 10RM 10
Triceps PushDown corde 2 <100% di 10RM 10
Triceps PushDown corde 3 <100% di 10RM 10
Triceps French Press 1 100% di 10RM 10
Triceps French Press 2 <100% di 10RM 10
Triceps French Press 3 <100% di 10RM 10

Session 2 (Mardi): Jambes
Jambes Squat 1 100% di 10RM 10
Jambes Squat 2 <100% di 10RM 10
Jambes Squat 3 <100% di 10RM 10
Jambes Leg Press 1 100% di 10RM 10
Jambes Leg Press 2 <100% di 10RM 10
Jambes Leg Press 3 <100% di 10RM 10
Quadriceps Leg Extension 1 100% di 10RM 10
Quadriceps Leg Extension 2 <100% di 10RM 10
Quadriceps Leg Extension 3 <100% di 10RM 10
Femoraux Leg Curl 1 100% di 10RM 10
Femoraux Leg Curl 2 <100% di 10RM 10
Femoraux Leg Curl 3 <100% di 10RM 10
Session 3 (Jeudi): Épaules

Épaules Military press haltères 1 100% di 10RM 10
Épaules Military press haltères 2 <100% di 10RM 10
Épaules Military press haltères 3 <100% di 10RM 10
Épaules Élévations latérales 1 100% di 10RM 10
Épaules Élévations latérales 2 <100% di 10RM 10
Épaules Élévations latérales 3 <100% di 10RM 10
Épaules Élévations arrières 1 100% di 10RM 10
Épaules Élévations arrières 2 <100% di 10RM 10
Épaules Élévations arrières 3 <100% di 10RM 10
Épaules Shrugs 1 100% di 10RM 10
Épaules Shrugs 2 <100% di 10RM 10
Épaules Shrugs 3 <100% di 10RM 10

Session 4 (Vendredi): Dorsaux et Biceps
Dorsaux Lat machine 1 100% di 10RM 10
Dorsaux Lat machine 2 <100% di 10RM 10
Dorsaux Lat machine 3 <100% di 10RM 10
Dorsaux Rameur haltères 1 100% di 10RM 10
Dorsaux Rameur haltères 2 <100% di 10RM 10
Dorsaux Rameur haltères 3 <100% di 10RM 10
Dorsaux Pulley 1 100% di 10RM 10
Dorsaux Pulley 2 <100% di 10RM 10
Dorsaux Pulley 3 <100% di 10RM 10
Biceps Curl haltères alterné 1 100% di 10RM 10
Biceps Curl haltères alterné 2 <100% di 10RM 10
Biceps Curl haltères alterné 3 <100% di 10RM 10
Biceps Curl barre 1 100% di 10RM 10
Biceps Curl barre 2 <100% di 10RM 10
Biceps Curl barre 3 <100% di 10RM 10
Cette méthode utilise la technique des pyramidales descendantes, en commençant par le charge le
plus lourd. Dans ce cas, on utilise comme charge maximale la charge avec laquelle on réussit à
compléter 10 répétitions avant la défaillance musculaire (100% 10RM). Dans les séries postérieures à
la première, on diminue la charge suffisamment pour réussir 10 répétitions avant défaillance
musculaire. Chaque exercice doit être précédé de 1 ou 2 Séries de chauffage avec des charges
légères. Programme à utiliser pendant 4 à 6 semaines. La méthode Oxford est généralement utilisée
en prenant comme base le charge maximum soulevé pour 10 répétitions, cependant, vous pouvez
prendre comme charge de référence le maximum soulevé pour 6, 8, 12 ou 15 répétitions.
Moins le nombre de répétitions, plus le charge, plus l’utilisation pour les phases de force.
Monofréquence: Entraînement Powerlifting
Session 1 – Lundi – SQUAT
Exercice Séries Répétitions
Squat 4 @85% 1RM
Leg press 3 @6-8RM

Russian Twist 3 30
Session 2 – Mercredi – DÉVELOPPÉ COUCHÉ

Développé incliné haltères 3 @6-8RM

Military press 3 @6-8RM
Crunch 3 @ max
Session 2 – Vendredi – SOULEVÉS DE TERRE

Leg Curl 3 @8-10RM
Curl barre 4 @6-8RM
Good Morning 3 @6-8RM
Fiche pour augmenter la force dans les trois exercices fondamentaux, à utiliser pendant 8-10
semaines
Monofréquence : Entraînement “Brûler les graisses”
Session 1 – Pectoraux, Triceps, Abdominaux
Exercice Séries Répétitions Repos
Pompes 3 15 30 secondes
Développé couché 3 @6-8RM 90 secondes
Développé incliné haltères 3 @6-8RM Superset
con
Écarté incliné avec haltères 3 @20-25RM 60 secondes
Ecarté couché haltères aux 3 @20-25RM 30 secondes

cable
Développé couché prise serrée 3 @5-8RM 60 secondes

French Press 3 @20-25RM Superset
con
PushDown corde 3 @20-25RM 30 secondes
Hip Thrust 4 @max Superset

con
Crunch 4 @max 30 secondes
Session 2 – Jambes, Mollets

Jump squat 3 10 30 secondes
Squat 4 @6-8RM 90 secondes
Leg Press 3 @20-25RM 30 secondes
Leg extension 3 @20-25RM Superset

con
Lec curl 3 @20-25RM 30 secondes

Soulevés de terre romain 3 @20-25RM 30 secondes
Mollets assis jambes tendues 4 @10-12RM Superset

con
Mollets assis jambes tendues 4 @20-25RM 30 secondes

assis
Session 3 – Épaules, Trapèze, Abdominaux
Jump Squat 3 15 30 secondes

Military press barre 3 @6-8RM 90 secondes
Military press haltères 3 @6-8RM Superset

con
Élévations latérales 3 @20-25RM 60 secondes

Élévations arrières 3 @20-25RM 30 secondes
Shrugs 4 @6-8RM 60 secondes
Crunch 3 30 Superset
con
Plank 3 @max 30 secondes

Russian Twist 3 30 10 secondes
Session 4 – Dorsaux, Biceps, Mollets
Rameur haltères 3 @8-10RM 30 secondes
Rameur barre 4 @6-8RM 90 secondes

Lat machine 4 @6-8RM Superset
con
Pulley 4 @20-25RM 30 secondes
Curl barre 3 @6-8RM 60 secondes
Curl haltères su développé 3 @20-25RM Superset

incliné con
Curl marteau 3 @20-25RM 30 secondes

Mollets assis jambes tendues 4 @10-12 Superset
assis con
Mollets assis jambes tendues 4 30 30 secondes

A tenir pendant 6-8 semaines. Les repos entre les séries sont maintenus courts pour augmenter le
travail métabolique. Il a le même objectif l’alternance entre charges lourdes avec peu de répétitions et
légères avec un nombre plus élevé de répétitions. Cette fiche peut également être utilisée tous les
quatre jours, avec le cinquième de repos, pour maximiser la consommation de calories.
Par exemple : Lun, Mar, Mer, Gio, Repos le Ven, Sam, Dim, Lun, Mar.
FICHES
ET
PROGRAMMES
SPÉCIAUX
Programme spécial
Recomposition Corporelle
Voici deux exemples de fiches hebdomadaires que j’utilise pour améliorer
la composition corporelle.
Dans ces fiches, il combine la phase métabolique, avec des séances qui
permettent d’augmenter la dépense calorique et le métabolisme général, et
la phase d’hypertrophie, avec des séances qui interviennent davantage sur
l’acquisition de masse musculaire.
Certes, ces plans d’entraînement ne peuvent pas faire abstraction des plans
d’alimentation qui accompagnent correctement les séances d’entraînement.
Exercice physique et alimentation doivent être conçus ensemble.
Pour plus de détails sur l’aspect alimentaire, vous pouvez consulter mon
livre "Femme et Fitness: Recomposition corporelle féminine: entraînement
et alimentation".
Vous les trouverez sur amazon ou en écrivant à info@fitnessedintorni.it
Recomposition Corporelle – Fiches 1
Session A
Repos 20 secondes
Exercices en Jump Set pour augmenter le travail métabolique
MUSCLES EXERCICES
Jump Set Lat Machine [6 séries @ 15RM]
Calf [6 séries @ 15RM]
Jump Set Développé couché [6 séries @

15RM]
Crunch [6 séries @ 15RM]
Curl [6 séries @ 15RM]

Push Down [6 séries @ 15RM]
Recomposition Corporelle – Fiche 1
Session B
Repos 20 secondes
Exercices en Jump Set pour augmenter le travail métabolique
MUSCLES EXERCICES
Jump Set Leg Extension [6 séries @
15RM]
Military press haltères [6 séries
Jump Set @ 15RM]
Leg Press [6 séries @ 15RM]

Élévations laterales [6 séries @
15RM]
Session C
Repos 30-40 secondes.

Augmente les charges, diminue les répétitions
MUSCLES EXERCICES
Bras Squat
Jambes [4 séries @ 8-10RM]
Rest Pause
Leg Extension
[5 séries @ 10-12RM]
Curl EZ Bar
Rest Pause
Hammer Curl
French Press haltères

Rest Pause
Push Down
Session D
Repos 30-40 secondes.
MUSCLES EXERCICES
Partie supérieure Développé couché haltère
Rest Pause
Ecartés haltères
Military press haltères

Rest Pause
Élévations laterales
Rameur barre
Rest Pause
Pull Down
Session A
Repos entre les Giant Set 2 minutes. TUT 2.0.2.0

MUSCLES EXERCICES
Full Body Rameur barre [@ 15RM]
Giant Set Développé couché [@ 15RM]
6 séries Military Press [@ 15RM]
Curl EZ Bar [@ 15RM]
Leg Press [@ 15RM]
Session B
Repos entre les Giant Set 2 minutes. TUT 2.0.2.0
MUSCLES EXERCICES
Full Body Élévations laterales [@ 15RM]
Giant Set Ecartés haltères [@ 15RM]
6 séries French Press [@ 15RM]
Leg Press [@ 15RM]
Session C
MUSCLES EXERCICES
Full Body Squat
[4 séries @ 6-8RM]
Partie Haute Repos 1 minute et 30 secondes
Charges élevées
Bas volume Soulevés de terre
[4 séries @ 6-8RM]
Partie Basse Repos 1 minute et 30 secondes
Charges Faibles
Haut volume Super Séries [4 séries ]:
Élévations laterales [ @ 15RM]
Repos 40 secondes

Lat Machine [ @ 15RM]
Repos 40 secondes
Session D
MUSCLES EXERCICES
Full Body Rameur barre
[4 séries @ 6-8RM]
Charges Faibles
Haut volume Développé couché
[4 séries @ 6-8RM]
Partie Basse Repos 1 minute et 30 secondes
Charges élevées
Bassi Volume Military press
[4 séries @ 6-8RM]

Leg Curl [ @ 15RM]
Leg Extension [ @ 15RM]
Repos 40 secondes
Fentes [ 30 répétitions]
Fiches spéciales
Programme d’hypertrophie pour les débutants
Je présente ci-dessous le détail d’un programme de six mois dédié à qui
veut augmenter l’hypertrophie musculaire en n’ayant pas d’expérience ou
pour qui reprend à s’entraîner après quelques années. Le programme est en
six mésocycles de quatre semaines chacun.
Dans les trois premiers mésocycles, un schéma fullbody est utilisé pendant
trois jours par semaine.
Les quatre premières semaines, nous utiliserons un seul exercice par groupe
musculaire avec 15 répétitions pour séries. La pause entre les séries est de
2-3 minutes.
Le deuxième mésocycle, nous ajoutons un exercice supplémentaire par
groupe musculaire, augmentant ainsi le volume des séances d’entraînement.
Les répétitions seront 12-15 pour séries. Le repos entre les séries de 2-3
minutes.
Le troisième mésocycle utilise différents exercices à chaque séance pour
chaque groupe musculaire. Les répétitions tombent à 10-12 pour séries et la
récupération entre les séries reste de 2-3 minutes. Au cours des trois
derniers mésocycles, nous utiliserons des routines divisées en quatre jours
d’entraînement. Entre le quatrième et le cinquième mésocycle, nous
augmenterons le nombre de séries, en maintenant le nombre de répétitions
avec des charges égales à @10-12RM. Dans le sixième mésocycle, nous
augmenterons les charges à @6-8RM.
Voici les fiches en détail.
Semaine 1-4 Lundi, Mercredi, Vendredi
Jambes Leg Press 3 @15RM
Pectoraux Développé couché 3 @15RM
Dorsaux Pulley 3 @15RM
Épaules Military Press 3 @15RM

Biceps Curl barre 3 @15RM
Mollets Mollets assis jambes 3 @15RM

tendues
Abdominaux Crunch 3 @15RM

Semaine 5-8 Lundi, Mercredi, Vendredi
Jambes Leg Press 2 @12-15RM

Jambes Fentes 2 @15RM
Pectoraux Développé couché 2 @12-15RM
Pectoraux Ecartés haltères 2 @15RM

Dorsaux Lat Machine 2 @15RM
Épaules Military press haltères 2 @12-15RM

Épaules Élévations laterales 2 @15RM
Biceps Curl su développé incliné 2 @15RM
Triceps French press 2 @12-15RM

Mollets Mollets assis jambes 2 @15RM
tendues
Abdominaux Reverse Crunch 2 @15RM

Semaine 9-12 Lundi
Jambes Leg Press 4 @10-12RM
Épaules Military Press 4 @10-12RM

Semaine 9-12 Mercredi
Pectoraux Développé incliné haltères 4 @10-12RM
Dorsaux Lat machine 4 @10-12RM
Épaules Élévations arrières 4 @10-12RM
Biceps Curl marteau 4 @10-12RM
Abdominaux Reverse Crunch 4 @15RM

Semaine 9-12 Vendredi
Jambes Fentes 4 @12RM
Pectoraux Ecartés haltères 4 @12RM
Dorsaux Rameur haltère 4 @12RM
Épaules Élévations latérales 4 @12RM
Biceps Curl assis su développé incliné 4 @12RM
Triceps Kick back 4 @12RM
Mollets Mollets aux leg press 4 @15RM

Semaine 13-16 Lundi e Jeudi

Pectoraux Développé couché haltère 2 @8-10RM
Épaules Élévations latérales 2 @8-10RM
Dorsaux Tractions 2 @8-10RM
Abdominaux Reverse Crunch 3 @max
Semaine 13-16 Mardi e Vendredi

Jambes Leg press 2 @8-10RM
Triceps Développé couché prise serrée 2 @8-10RM

Semaine 17-20 Lundi
Abdominaux Russian Twist 3 @10-15RM
Semaine 17-20 Mardi

Jambes Fentes 3 @10-12RM
Triceps Dip 3 @10-12RM
Biceps Cur concentrato 3 @10-12RM

Semaine 17-20 Jeudi
Épaules Military press haltères 2 @10-12RM
Semaine 17-20 Vendredi

Jambes Soulevés de terre romain 2 @10-12RM
Biceps Curl marteau 3 @max

Semaine 21-24 Lundi e Jeudi
Pectoraux Développé couché haltère 3 @6-8RM
Semaine 21-24 Mardi e Vendredi

Jambes Leg press 3 @6-8RM
Triceps Développé couché prise serrée 3 @6-8RM

Fiches spéciales
Programme d’hypertrophie niveau moyen
Ci-dessous, j’ai inclus toute une année d’entraînement pour les athlètes
intermédiaires, visant le développement hypertrophique. J’ai indiqué le
nombre de répétitions et par conséquent du charge soulevé. En étudiant les
fiches détaillés insérés dans les chapitres précédents, vous pouvez
facilement construire des séances d’entraînement individuelles. Pour les
semaines 1 à 30, le programme prévoit au moins trois séances par semaine;
pour les semaines 31 à 52, les séances sont de quatre par semaine. Les
semaines 1-20 suivent une périodisation linéaire; les semaines 22-29
suivent des microcycles pour l’hypertrophie; les semaines restantes sont
organisées suivant une périodisation ondulée. Le repos entre les séries
devrait être de 2-3 minutes, mais vous pouvez réduire cette période pour
augmenter le travail métabolique et augmenter la dépense calorique,
obtenant ainsi une plus grande perte de graisse. Vous pouvez utiliser certaines des
techniques décrites dans un chapitre suivant, comme supersets, rest-pauses, répétitions forcées.
Phase 1: semaines 1-21
Semaine Sessions Répétitions
1-4 3 FullBody @4-6RM
21 Repos

22 3 FullBody @8-10RM
30 Repos

31 1 Split @8-10RM
2 Split @12-15RM
3 Split @6-8RM
4 Split @12-15RM
32 1 Split @6-8RM
2 Split @10-12RM
3 Split @8-10RM
4 Split @12-15RM
33 1 Split @8-10RM
2 Split @3-5RM
3 Split @6-8RM
4 Split @12-15RM
34 1 Split @10-12RM
2 Split @8-10RM
3 Split @6-8RM
4 Split @12-15RM
35 1 Split @3-5RM
2 Split @10-12RM
3 Split @6-8RM
4 Split @8-10RM
36 1 Split @12-15RM
2 Split @10-12RM
3 Split @6-8RM
4 Split @3-5RM
37 1 Split @8-10RM
2 Split @12-15RM
3 Split @6-8RM
4 Split @10-12RM
38 1 Split @12-15RM
2 Split @8-10RM
3 Split @3-5RM
4 Split @12-15RM
39 1 Split @6-8RM
2 Split @10-12RM
3 Split @12-15RM
4 Split @8-10RM
40 1 Split @10-12RM
2 Split @12-15RM
3 Split @6-8RM
4 Split @3-5RM
41 Repos
42 1 Split @8-10RM
2 Split @12-15RM
3 Split @6-8RM
4 Split @12-15RM
43 1 Split @10-12RM
2 Split @8-10RM
3 Split @12-15RM
4 Split @10-12RM
44 1 Split @3-5RM
2 Split @10-12RM
3 Split @12-15RM
4 Split @6-8RM
45 1 Split @8-10RM
2 Split @10-12RM
3 Split @12-15RM
4 Split @3-5RM
46 1 Split @6-8RM
2 Split @12-15RM
3 Split @10-12RM
4 Split @8-10RM
Sessions Répétitions
Semaine
47 1 Split @12-15RM
2 Split @6-8RM
3 Split @8-10RM
4 Split @10-12RM
48 1 Split @3-5RM
2 Split @10-12RM
3 Split @12-15RM
4 Split @6-8RM
49 1 Split @8-10RM
2 Split @12-15RM
3 Split @6-8RM
4 Split @10-12RM
50 1 Split @12-15RM
2 Split @8-10RM
3 Split @12-15RM
4 Split @6-8RM
51 1 Split @3-5RM
2 Split @10-12RM
3 Split @8-10RM
4 Split @12-15RM
52 Repos
Fiches spéciales
Programme d’hypertrophie avancé
Pour ceux qui s’entraînent depuis longtemps et possèdent déjà une bonne
masse musculaire, il est essentiel d’alterner routine avec des techniques
avancées, telles que les ensembles géants, les supersets, méthode des 100
répétitions et similaires, avec des techniques plus traditionnelles, telles que
pyramidales ou charge fixe. Dans le programme avancé que je détaille dans
les pages suivantes, vous trouverez une année entière d’entraînement, 52
semaines, au cours desquelles 4-6 semaines sont alternées avec des
techniques avancées et 4-6 semaines avec des techniques de base. Ceci pour
alterner des périodes plus intenses à des périodes moins intenses.
Semaines Technique Notes
1-4 Entraînement de base 4-5 jours Rép: @10-12RM; repos 2-3 min.
5-8 Triset avec des charges Entraînement split sur 5 jours

croissantes
9-12 Full body avancé Rép: @12-15RM; repos 1-2 min.
13-16 Entraînement avec des Split routine 2-3 séances X 2 fois

supersets Split sur 3 jours:
Session 1 et 4: Pectoraux,dos,épaules
Session 2 et 5: Biceps e triceps
Session 3 et 6: Jambes
Split sur deux jours:
Session 1 et 3: Pectoraux,dos,épaules
Session 2 et 4: Jambes, biceps, triceps
Rép: @8-10RM
17 Repos
18-21 Entraînement de base 4-5 jours Rép: @6-8RM; repos 2-3 min.
22-25 Pyramidal descendant Split sur 5 jours

Chaque set commence @10-12RM;
repos 2-3 min
Semaines Technique Notes
26-29 Entraînement de base 4-5 Rép: @10-12RM; Repos 2-3

jours min.
30-31 Circuit training Deux fois par semaine
32 Tri-set Split sur quatre jours

Rép: @8-10RM; Repos 2-3
min.
33 Giant-set Split sur cinq jours
min.
34 Repos
35-38 Répétitions mouvement Split sur trois jours; une fois
lent par semaine
minuti
39-42 Entraînement de base 2-3 Entraînement 4-6 jours

jours Rép: @12-15RM; Repos 1-2
min
43-46 Méthode Lourde/Légère Split sur quatre jours. Repos

2-3 min.
47 100 répétitions Split sur deux jours;

entraînements 4 jours
48-49 Entraînement de base 5 Rép: @3-6RM; Repos 3-4

jours min
50-51 Tri-set Split sur quatre jours
min.
52 Repos
Un programme pour les femmes
Comme souvent, les femmes aux prises avec un entraîneur personnel se
voient proposer des exercices pour les jambes et les fesses... Je les propose
aussi, mais avec la prudence de les inclure dans un programme
d’entraînement qui ne renonce pas à cibler les autres zones musculaires. Le
but est de construire un physique harmonieux. Les mêmes programmes
peuvent clairement être utilisés par les hommes qui ont besoin de se
concentrer sur le développement de la partie inférieure.
Le programme "féminin" propose des microcycles de cinq, quatre ou trois
séances d’entraînement hebdomadaires.
Comme toujours, en plus du nombre de séries d’entraînement proposées,
vous devez en ajouter au moins une série d’échauffementpour chaque
exercice, avec des poids qui vous permettent d’effectuer au moins 20
répétitions et avec un mouvement contrôlé et non rapide. Chaque
programme peut être maintenu pendant au moins 4-6 semaines, après quoi,
si votre objectif est d’augmenter la force, vous devrez augmenter les
charges en diminuant de 1-2 séries pour chaque exercice.
Si votre objectif est la perte de poids, vous pouvez augmenter l’effort
métabolique en diminuant les charges, en augmentant les répétitions et en
diminuant le repos entre les séries.
La pause pour les séries plus lourds peut varier de 2 à 4 minutes, en
fonction du moment de la séance d’entraînement où vous effectuez une date
séries. Si vous cherchez une augmentation du métabolisme pour faciliter la
perte de poids, vous pouvez la diminuer à 1 minute et même moins,
toujours en considération de votre état d’entraînement et du moment de la
séance où vous effectuez l’exercice. Après 4-6 semaines, il est bon de
prévoir une ou deux semaines de "déchargement" avec des charges plus
légères et un temps de repos plus long entre les séries.
Programme pour les femmes
Programme pour cinq jours
1 Partie Basse Squat [4 séries @ 10-12RM]

(Jambes, Leg Press [4 séries @ 10-12RM ]
Fesses) Soulevés de terre romain [4 séries @ 10-12RM]
Hip Thrust [4 séries @ 10-12RM]
2 Poussée Développé couché haltère [4 séries @ 10-12RM ]

(Pectoraux Military press haltères [4 séries @ 10-12RM ]
Épaules) Développé couché [4 séries @ 10-12RM ]
Abdominaux Élévations latérales [4 séries @ 10-12RM]
3 Tiré Soulevés de terre [4 séries @ 10-12RM ]

(Dorsaux Rowing haltère [4 séries @ 10-12RM ]
Biceps) Lat Machine [4 séries @ 10-12RM ]
4 Partie Haute Développé couché haltère [4 séries @ 10-12RM ]

Épaules Pull Down cable [4 séries @ 10-12RM ]
Triceps) Élévations arrières [4 séries @ 10-12RM]
Abdominaux Leg Raise [4 séries @ 10-12RM]

(Jambes, Fentes avec haltères [4 séries @ 10-12RM ]
Fesses) Leg Curl [4 séries @ 10-12RM]
Programme pour quatre jours


Triceps) Élévations latérales [4 séries @ 10-12RM]
Abdominaux Crunch [4 séries @ 10-12RM]
3 Tiré Soulevés de terre [4 séries @ 10-12RM ]

(Dorsaux Rowing haltère [4 séries @ 10-12RM ]
Biceps) Lat Machine presa larga [4 séries @ 10-12RM ]

(Jambes, Fentes avec haltères [4 séries @ 10-12RM ]
Fesses) Leg Curl [4 séries @ 10-12RM]
Programme pour trois jours


Triceps) Élévations latérales [4 séries @ 10-12RM]
Abdominaux Crunch [4 séries @ 10-12RM]
3 Tiré Squat [4 séries @ 10-12RM]

(Dorsaux Soulevés de terre [4 séries @ 10-12RM ]
Biceps) et Rowing haltère [4 séries @ 10-12RM ]
Partie Basse Lat Machine [4 séries @ 10-12RM ]
(Jambes, Curl haltères [4 séries @ 10-12RM]
Fesses)
Un programme de 10 semaines
Semaine 1 – Full Body
3 sessions hebdomadaires
Exercice Séries Répétitions/Durée Repos
Leg Extension 3 @15-20RM 45 secondes
Leg Curl 3 @15-20RM 45 secondes

Crunch 3 @15-20RM 45 secondes
Mollets assis jambes 3 @15-20RM 45 secondes

tendues

Military Press 3 @15-20RM 45 secondes
Pullover 3 @15-20RM 45 secondes
Lat Machine 3 @15-20RM 45 secondes

Kick Back 3 @15-20RM 45 secondes
Curl 3 @15-20RM 45 secondes

Soulevés de terre jambes 3 @15-20RM 45 secondes
tendues
Deuxième session avec des charges de @10-12RM

Troisième session avec des charges de @8-10RM
Leg Press 3 @15-20RM 45 secondes


tendues


French Press 3 @15-20RM 45 secondes
Curl marteau 3 @15-20RM 45 secondes

Semaine 3 – Full Body - Jambes
Exercice Notes Séries Répétitions/Durée Repos
Leg Extension Superset 3 @15-20RM 45 secondes
Squat Superset 3 @15-20RM 45 secondes
Leg Press Superset 3 @15-20RM 45 secondes

Reverse Crunch Superset 3 @15-20RM 45 secondes
Leg Curl Superset 3 @15-20RM 45 secondes
Soulevés de terre Superset 3 @15-20RM 45 secondes

jambes tendues
Élévations 3 @15-20RM 45 secondes
latérales

Développé 3 @15-20RM 45 secondes

couché
Tractions 3 @15-20RM 45 secondes
Dip 3 @15-20RM 45 secondes
Toujours effectuer 1-2 séries d’échauffement

Semaine 4 – Full Body - Mollets
Mollets assis Superset 3 @15-20RM 45
jambes tendues secondes
Leg Curl Superset 3 @15-20RM 45
secondes
Mollets à la Leg Superset 3 @15-20RM 45
press secondes
secondes
Military Press 3 @15-20RM 45

secondes
Tractions 3 @15-20RM 45
secondes
Développé couché 3 @15-20RM 45
secondes
Lat Machine 3 @15-20RM 45
secondes
Shrugs 3 @15-20RM 45
secondes
Flexions Latérales 3 @15-20RM 45
secondes
Leg Extension 3 @15-20RM 45
secondes
Leg Press 3 @15-20RM 45

secondes

Semaine 5 – Full Body - Épaules
Élévations laterales Superset 3 @15-20RM 45
secondes
Military Press Superset 3 @15-20RM 45
secondes
Shrugs Superset 3 @15-20RM 45
secondes
Tirage menton Superset 3 @15-20RM 45
secondes
Élévations arrières Superset 3 @15-20RM 45

secondes
Military Press Superset 3 @15-20RM 45
secondes
Squat 3 @15-20RM 45
secondes
Mollets assis 3 @15-20RM 45
Pullover 3 @15-20RM 45
secondes
Développé couché 3 @15-20RM 45
secondes
Curl 3 @15-20RM 45
secondes
Kick Back 3 @15-20RM 45

secondes

Semaine 6 – Full Body - Dos
Pulley Superset 3 @15-20RM 45
secondes
Pullover Superset 3 @15-20RM 45
secondes
Tractions Superset 3 @15-20RM 45
secondes
Lat Machine Superset 3 @15-20RM 45
secondes

secondes
secondes
secondes
Leg Curl 3 @15-20RM 45
secondes
Reverse Crunch 3 @15-20RM 45
secondes
Military Press 3 @15-20RM 45
secondes
Soulevés de terre 3 @15-20RM 45
secondes

Semaine 7 – Full Body - Pectoraux
Développé Superset 3 @15-20RM 45
couché secondes
Ecartés haltères Superset 3 @15-20RM 45
secondes
Dip Superset 3 @15-20RM 45
secondes
Développé Superset 3 @15-20RM 45
incliné secondes
Ecartés haltères Superset 3 @15-20RM 45

secondes
secondes
Push-Up Superset 3 @15-20RM 45
secondes
Leg PRess 3 @15-20RM 45
secondes
secondes
secondes
secondes
Curl 3 @15-20RM 45
secondes
French Press 3 @15-20RM 45

secondes

Semaine 8 – Full Body - Bras
secondes
Curl Superset 3 @15-20RM 45
secondes
secondes
French Superset 3 @15-20RM 45
Press secondes
Leg Superset 3 @15-20RM 45

Extension secondes
secondes
Reverse 3 @15-20RM 45
Crunch secondes
secondes
Élévations 3 @15-20RM 45
latérales secondes
secondes
Développé 3 @15-20RM 45
couché secondes

Semaine 9 – Full Body - Abdominaux
Crunch Superset 3 @15-20RM 45
secondes
Plank Superset 3 1 minute 45
secondes
Flexions Latérales Superset 3 @15-20RM 45
secondes
Soulevés de terre Superset 3 @15-20RM 45

secondes
secondes
Leg extension 3 @15-20RM 45
secondes
secondes
Leg Press 3 @15-20RM 45
secondes
Élévations latérales 3 @15-20RM 45
secondes
Dip 3 @15-20RM 45
secondes
Lat Machine 3 @15-20RM 45

secondes


tendues



Soulevés de terre 3 @15-20RM 45 secondes
jambes tendues

Programmes de spécialisation
Pour les groupes musculaires individuels
Dans ce chapitre, je présente des fiches pour entraîner spécifiquement les

différents districts musculaires.
Les exercices peuvent être effectués à la fois dans le gymnase et à la
maison, avec des haltères ou des kettlebells.
Chaque programme prévoit une durée de 12-16 semaines, en commençant
avec un charge relativement faible pour atteindre les maximales après 6-8
semaines.
Pour ceux qui ne s’entraînent pas depuis longtemps, vous pouvez
commencer avec une charge de 45% à 50% de votre maximale (1RM).
Pour ceux qui sont déjà entraînés, ils peuvent utiliser comme charge
maximale de la session 75%-80% de leur plafond.
Pour arriver justement autour de 6-8 semaines à utiliser le charge maximum
dans les séries plus lourd de la session d’entraînement.
Programme de spécialisation pour les Bras (1)
JOUR EXERCICES
A Squat* [4 séries X 6 répétitions ]

Développé couché* [4 séries X 6 répétitions ]
Pull-down poitrine* [4 séries X 6 répétitions ]
Mollets assis jambes tendues [3 séries X 20 répétitions ]
Sit-up [2 séries X 30 répétitions ]
B Curl barre* [ 4 séries X 6 répétitions ]

Développé couché prise serrée* [ 4 séries X 6 répétitions ]
Dip* [ 4 séries X 6 répétitions ]
Curl barre* [ 4 séries X 6 répétitions ]
C Soulevé de terre* [4 séries X 6 répétitions ]

Military press haltères* [4 séries X 6 répétitions ]
* suivre le schéma suivant:
1 Séries x 6 d’échauffement
augmentez le poids
1 Séries x 6 avec charge moyenne 70% 1RM
augmentez le poids
1 Séries x 6 avec charge lourde mais pas le maximale (80% 1RM)
augmentez le poids
2 Séries x 6 avec charge lourde proche du maximale (90% 1RM)
Programme de spécialisation pour les Bras (2)
Jour Muscles Exercice Séries Répétitions Repos

A Biceps Curl barre 3-5 @8- 60
10RM secondes
Triceps Push-down corde 1 @20- 60
25RM secondes
Biceps Curl corde basse 3-4 @5-6RM 60

secondes
Biceps Curl marteau 1-2 @20- 45

25RM secondes
B Quadriceps Leg Press 4-5 @10- 60

12RM secondes
Femoraux Leg Curl 4-5 @10- 60

12RM secondes
Pectoraux Chest Press 4-5 @12- 60

15RM secondes
Dorsaux Pullover 4-5 @10- 45

12RM secondes
Deltoïdes Élévations laterales 4-5 @12- 45

15RM secondes
C Triceps Développé couché 3-5 @8- 60

prise serrée 10RM secondes
Biceps Curl corde basse 1-2 @20- 60

25RM secondes
Triceps French Press 3-4 @5-6RM 60

secondes
Triceps Push-down corde 1-2 @20- 45

25RM secondes
Ce programme alterne des exercices pour les bras avec charge élevée (5-
6RM; 8-10RM) et des exercices pour les bras avec charge faible (20-
25RM). Programme à répéter pendant 4-6 semaines en insérant un jour de
repos : A-B-C-Repos pour trois séances d’entraînement ou A-B-C-Repos et
alterner A et C si vous effectuez quatre séances hebdomadaires.
Toujours effectuer un ou deux séries d’échauffement pour chaque exercice,
avec des charges qui permettent d’effectuer 20-30 répétitions.
Programme de spécialisation pour les épaules (1)
JOUR EXERCICES
A Squat* [4 séries X 6 répétitions ]

Développé couché* [4 séries X 6 répétitions ]
Pull-down poitrine* [4 séries X 6 répétitions ]
Mollets assis jambes tendues [3 séries X 20 répétitions ]
B Military press [ 5 séries X 5 répétitions ]

Distensioni sopra la testa alternate manubri [ 5 séries X 5 répétitions ]
Développé incliné haltères [ 5 séries X 5 répétitions ]
C Soulevé de terre* [4 séries X 6 répétitions ]

Rameur haltères* [4 séries X 6 répétitions ]
* suivre le schéma suivant:
1 Séries x 6 d’échauffement
augmentez le poids
1 Séries x 6 avec charge moyenne 70% 1RM
augmentez le poids
1 Séries x 6 avec charge lourde mais pas le maximale (80% 1RM)
augmentez le poids
2 Séries x 6 avec charge lourde proche du maximale (90% 1RM)
Programme de spécialisation pour les épaules (2)

A Deltoïdes Military Press 4-6 @8-10RM 60
secondes
Deltoïdes Élévations 3-5 @8-10RM 60
laterales secondes
Deltoïdes Élévations arrières 3-4 @8-10RM 60

secondes
B Quadriceps Leg Press 5-6 @8-10RM 60

secondes
Dorsaux Soulevés de terre 4-5 @10-12RM 60

secondes
Dorsaux Pulley 4-5 @10-12RM 60

secondes
Biceps Curl 4-6 @15-20RM 45

secondes
Mollets Mollets assis 4-5 @15-20RM 45

C Deltoïdes Élévations 3-5 @10-12RM 45

laterales secondes
Deltoïdes Tirage menton 3-5 @10-12RM 45

secondes

secondes
Trapèze Shrugs 2-3 @15-20RM 45

secondes
D Deltoïdes Élévations 3-5 @15-20RM 45

laterales secondes
Deltoïdes Tirage menton 3-5 @15-20RM 45

secondes

secondes
E Dorsaux Tractions 5-6 8-10 60
répétitions secondes
Pectoraux Développé couché 5-6 @10-12RM 60
secondes
Quadriceps Leg Extension 5-6 @10-12RM 60
secondes
Femoraux Leg Curl 4-5 @10-12RM 60
secondes
Cinq sessions par semaine avec des charges progressivement plus légères pour le travail sur les
deltoïdes. Les exercices de la session D sont à effectuer en super-set. Programme à répéter pendant 4-
6 semaines en insérant un jour de repos : A-B-C-Repos-D-E; ou A-B-Repos-C-D-E. Toujours
effectuer un ou deux séries d’échauffement pour chaque exercice avec des charges permettant
d’effectuer 20-30 répétitions.
Programme de spécialisation pour la poitrine (1)
JOUR EXERCICES
A Clean & Press [ 7 séries X 5 répétitions progressivement plus lourds ]

Squat [ 5 séries X 5 répétitions progressivement plus lourds + 1 X 20 poids
maximal ]
Pullover [ 3 séries X 20 répétitions poids léger ]
Rameur barre barre [ 5 séries X 10 répétitions ]
Sit-up [ 2 séries X 20 répétitions ]
B Développé couché [ 7 séries X 5 répétitions progressivement plus lourds ]

Développé incliné manubri [ 3 séries X 10 rép. progressivement plus
lourds + 3 séries X 5 rép. avec poids maximal ]
C Clean & Press [ 7 séries X 5 répétitions progressivement plus lourds ]

Squat [ 5 séries X 5 répétitions progressivement plus lourds + 1 X 20 poids
maximal ]
ou Leg Press
Pullover [ 3 séries X 20 répétitions poids léger ]
Rameur barre barre [ 5 séries X 10 répétitions ]
Note : Le dernier séries de chaque exercice avec le charge maximum

relevable pour la session.
Programme de spécialisation pour la poitrine (2)

A Pectoraux Développé couché 3-5 @8-10RM 60
secondes
Pectoraux Dip 3-4 5 60
Pectoraux Ecartés haltères 1-2 @20- 60

25RM secondes

12RM secondes

12RM secondes
Dorsaux Tractions 4-5 10-12 rép. 60

secondes
Deltoïdes Élévations 4-5 @10- 45

laterales 12RM secondes

secondes
C Pectoraux Développé incliné 4-5 @10- 60

12RM secondes

développé incliné 12RM secondes
Pectoraux Ecarté couché haltères 1-2 @20- 60

aux cable 25RM secondes
D Pectoraux Ecartés haltères 7-8 @20- 45

25RM secondes
Biceps Curl 5-6 @10- 60

12RM secondes
E Dorsaux Soulevés de terre 5-6 @10- 60

12RM secondes

Deltoïdes Élévations arrières 3-4 @12- 60
15RM secondes
Quadriceps Leg Extension 5-6 @10- 60
12RM secondes
Mollets Mollets assis 5-6 @15- 60
jambes tendues 20RM secondes
Cinq sessions par semaine avec des charges progressivement plus légères pour le travail sur les
pectoraux. Les exercices de la session D sont à effectuer en super-set. Programme à répéter pendant
4-6 semaines en insérant un jour de repos : A-B-C-Repos-D-E; ou A-B-Repos-C-D-E. Toujours
effectuer un ou deux séries d’échauffement pour chaque exercice avec des charges permettant
d’effectuer 20-30 répétitions.
Programme de spécialisation pour le dos (1)
JOUR EXERCICES
A Squat [ 7 séries X 5 répétitions progressivement plus lourds ]

Développé couché [ 5 séries X 5 répétitions progressivement plus lourds ]
B soulevé de terre [ 7 séries X 5 répétitions progressivement plus lourds ]

Rameur barre [ 7 séries X 5 répétitions progressivement plus lourds ]
Tractions [ 5 séries X 5 répétitions + 2 séries X poids maximal ]
Shrugs [ 7 séries X 5 répétitions progressivement plus lourds ]
C Military press [ 7 séries X 5 répétitions progressivement plus lourds ]

Curl barre [ 5 séries X 5 répétitions progressivement plus lourds ]
Développé couché prise serrée [ 5 séries X 5 répétitions progressivement
plus lourds ]
Flexions Latérales [ 3 séries X 20 répétitions par côté ]

Programme de spécialisation pour le dos (2)
A Dorsaux Tractions 5-6 8-10 rép. 60

secondes
Dorsaux Soulevés de terre 4-5 @8- 60
10RM secondes
Dorsaux Pullover 1-2 @20- 60

25RM secondes

12RM secondes
Pectoraux Dip 4-5 8-10 rép. 60

secondes
Triceps Push-down corde 3-4 @10- 60

12RM secondes
C Dorsaux Pulley 4-5 @10- 60

12RM secondes
Dorsaux Élévations laterales 3-4 @10- 60

12RM secondes
Dorsaux Pullover 1-2 5 60

Trapèze Shrugs 2-3 @10- 60

12RM secondes
D Dorsaux Soulevés de terre 5-6 @20- 45

25RM secondes
Dorsaux Lat Machine 5-6 @12- 60

15RM secondes
Triceps Développé couché 5-6 @10- 60

prise serrée 12RM secondes
E Deltoïdes Élévations laterales 5-6 @10- 60

12RM secondes

15RM secondes
12RM secondes
Cinq sessions par semaine avec des charges progressivement plus légères
pour le travail sur les dorsaux. Programme à répéter pendant 4-6 semaines
en insérant un jour de repos : A-B-C-Repos-D-E; ou A-B-Repos-C-D-E.
Toujours effectuer un ou deux séries d’échauffement pour chaque exercice
avec des charges permettant d’effectuer 20-30 répétitions.
Programme de spécialisation pour les jambes (1)
JOUR EXERCICES
A Squat [ 8-10 séries X 5 répétitions progressivement plus lourds ]

Calf raise [ 5 séries X 10 répétitions progressivement plus lourds ]
Relevé de genoux suspendu à la barre fixe [ 2 séries X 15-20 répétitions ]
B Développé couché [ 5 séries X 5 répétitions progressivement plus lourds ]

Pull-down [ 5 séries X 5 répétitions progressivement plus lourds ]
Military press [ 5 séries X 5 répétitions progressivement plus lourds ]
Soulevé de terre [ 5 séries X 5 répétitions progressivement plus lourds ]
C Leg Press [ 8-10 séries X 5 répétitions progressivement plus lourds ]

Calf raise [ 5 séries X 10 répétitions progressivement plus lourds ]
Relevé de genoux suspendu à la barre fixe [ 2 séries X 15-20 répétitions ]

Programme de spécialisation pour les jambes (2)
A Quadriceps Leg Press 5-6 @6-8RM 60

secondes
Quadriceps Leg Extension 4-5 @6-8RM 60
secondes
B Pectoraux Développé couché 4-5 @10- 60

12RM secondes

Deltoïdes Élévations arrières 3-4 @10- 60
12RM secondes
secondes
Triceps French Press 4-5 @10- 60
12RM secondes
C Femoraux Soulevés de terre jambes 5-6 @6-8RM 60
tendues secondes
Femoraux Leg curl 4-5 @6-8RM 60

secondes
D Quadriceps Fentes 5-6 12 60


12RM secondes
Femoraux Leg curl 4-5 @10-12M 60

secondes

E Deltoïdes Élévations 5-6 @10- 60

latérales 12RM secondes
Dorsaux Lat machine 3-4 @12- 60
15RM secondes
12RM secondes
Cinq session par semaine avec des charges progressivement plus légères
pour le travail sur les jambes. Programme à répéter pendant 4-6 semaines en
insérant un jour de repos : A-B-C-Repos-D-E; ou A-B-Repos-C-D-E.
Toujours effectuer un ou deux séries d’échauffement pour chaque exercice
avec des charges permettant d’effectuer 20-30 répétitions.
Activation du métabolisme des jambes
Ci-dessous, j’ai inclus trois propositions d’entraînement pour l’activation
métabolique de la partie inférieure du corps, avec des exercices pour les
jambes et les fesses. Ce programme est à effectuer les jours de repos des
sessions d’entraînement habituelles, ou comme un véritable entraînement
autonome, ou encore peut remplacer les exercices liés aux jambes dans les
sessions d’entraînement hebdomadaires.
Proposition 1 / Jour 1
Hip Thrust 25 répétitions
Step up 5 minutes
Squat haltères 50 répétitions
Step up 5 minutes
Fentes 25 répétitions par jambe
Liste des exercices principaux par zone musculaire
Pectoraux
Développé couché (barre)
Développé incliné (barre)
Développé décliné (barre)
Développé couché (haltères)
Développé incliné (haltères)
Développé décliné (haltères)
Développé couché une main haltères
Développé couché haltère prise neutre
Développé couché haltère prise inversée
Chest press machine
Ecarté couché haltères aux cable
Ecartés haltères
Ecartés incliné haltères
Ecartés décliné haltères
Ecarté aux cables
Fly machine
Pompes
Dip
Pullover avec haltères
Épaules
Military press barre
Military press haltères assis
Arnold press
Shoulder press machine
Pike push up
Tirage menton barre
Tirage menton haltères
Élévations frontales barre
Élévations frontales haltères
Élévations frontales haltères alternées
Élévations frontales aux cable
Élévations frontales banc incliné
Élévations laterales haltères
Élévations latérales alternées haltères
Élévations latérales alternées aux câbles
Élévations postérieures haltères
Élévations postérieures haltères assis
Dorsaux
Rameur barre
Rameur T-bar
Rameur haltère
Rameur un braccio haltère
Pulley
Lat machine
Tractions
Pullover haltères
Pullover haltères au banc décliné
Soulevés de terre jambes tendues
Good morning avec barre
Superman
Trapèze
Shrugs barre
Shrugs haltères
Shrugs aux cable
Dip
Triceps
Développé couché prise serrée
Développé couché prise serrée et inversée
Dip
Pompes prise serrée
PushDown corde
PushDown un bras aux cables
Kickback haltères
Kickback aux cables
FrenchPress haltères
FrenchPress au banc incliné
FrenchPress barre
Extensions Verticales avec haltère
Biceps
Curl barre
Curl haltères debout
Curl alterné haltères
Curl haltères assis
Curl haltères assis au banc incliné
Curl aux cable
Curl au banc Larry Scott
Curl concentré
Curl marteau debout ou assis
Avant-bras
Flexion des poignets à la barre
Flexion des poignets avec haltères
Curl haltères prise inversée
Curl barres prise inverse
Quadriceps
Squat avec barre
Squat avant barre
Squat haltères
Leg press
Leg press une jambe
Fentes
Fentes latérales
Step-up
Leg extension
Femoraux e Fesses
Soulevés de terre romain
Soulevés de terre romain haltères
Leg Curl
Leg Curl haltères
Mollets
Mollets assis jambes tendues
Mollets assis jambes tendues assis
Mollets assis jambes tendues à la leg press
Abdominaux
Crunch
Crunch au banc décliné
V-up
Sit-Up
Reverse Crunch
Hip thrust
Russian Twist
Élévation des jambes
Plank
Side Plank
ENTRAÎNEMENT
AU POIDS DU CORPS
Avantages et inconvénients
de l’entraînement au poids du corps
L’humanité est divisée en tribus. Cela se produit également dans le domaine
du fitness ou de l’entraînement en général : des mouvements, des groupes et
des modes naissent. Et ses fans. De mon point de vue, ce sont des choses
ridicules.
Dans le livre, nous avons pris en considération trois étapes fondamentales,
trois objectifs principaux qui peuvent être atteints avec la musculation et le
fitness : améliorer le métabolisme, augmenter la masse musculaire,
augmenter la force. De ce point de vue, nous devons également considérer
l’entraînement au poids du corp.
Avec ce type d’entraînement, vous pouvez certainement augmenter votre
métabolisme et diminuer la masse grasse, mais il a des limites en ce qui
concerne les objectifs d’hypertrophie et de force. Pour cela, il faut utiliser
des surcharges que seul le poids corporel ne peut garantir.
Vous pouvez dans tous les cas assurer une progression dans le travail
musculaire en augmentant le nombre de séries et de répétitions, en
augmentant ou en diminuant les temps de récupération, afin d’obtenir un
meilleur physique.
Ou encore, vous pouvez vous entraîner à développer des techniques
particulières telles que celles de l’entraînement dit "Calisthenics".
Entraînement au Poids du Corps
FULL BODY
4 séances par semaine
Repos di 45 secondes entre les séries
MUSCLES EXERCICES VOLUME
Pectoraux Push Up [3 séries @ 10

Répétitions]
Jambes Squat
Mollets assis jambes
tendues [3 séries @ 20
Abdominaux Répétitions]
Crunch [3 séries @ 15
Épaules Répétitions]
Pike Push Up
Dorsaux [3 séries @ max]
Superman
Triceps [3 séries @ 12
Triceps Dip Répétitions]
Biceps
Curl isométrique [3 séries @ 12
Répétitions]
[3 séries @ 12
Répétitions]
[3 séries @ 12 rép. X 3
sec]
Pour assurer une progression, vous pouvez augmenter les séries et les
répétitions. Augmenter les répétitions augmente le travail métabolique et
cardiovasculaire. Dans ce cas, le repos entre les séries est également
augmenté, jusqu’à 2-3 minutes.
Un travail pour l’hypertrophie consiste à effectuer des séries jusqu’à la
défaillance musculaire.
MUSCLES EXERCICES VOLUME
Pectoraux Push Up [4 séries @ max]
Jambes Squat [4 séries @ max]

Mollets assis jambes [4 séries @ max]
tendues
Abdominaux [4 séries @ max]
Crunch
Épaules [4 séries @ max]
Pike Push Up
Dorsaux [4 séries @ max]
Superman
Triceps [4 séries @ max]
Triceps Dip
Biceps [4 séries @ max X 3
Curl isométrique sec]
FULL BODY CIRCUIT
Effectuer tous les exercices en succession
Repos 90 secondes entre les séries
EXERCICES VOLUME
A
Jamping jack @30 répétitions
Push up @15 répétitions
Crunch @30 répétitions
Step up @20 répétitions
Squat @20 répétitions
Triceps dip @15 répétitions
Plank @45 secondes
Lunge (Fentes) @12 répétitions
Push up et rotation @30 répétitions
Side plank @45 secondes
EXERCICES VOLUME
B
Jamping jack @30 répétitions
Russian Twist @30 répétitions

Bridge @20 répétitions
Climber @30 répétitions
Burpees @15 répétitions
Fentes @15 répétitions
Ciseaux @30 répétitions
Split routine
Repos 45 secondes entre les séries
Lundi Pectoraux, Push Up [4 séries @ 15 répétitions ]

dorsaux, Back squeeze [4 séries @ 15 répétitions ]
abdominaux Crunch [4 séries @ max]
Mardi Épaules, Pike Push Up [4 séries @ 15 répétitions ]

Jambes, Fentes [4 séries @ 20 répétitions ]
abdominaux Crunch [4 séries @ 30 répétitions ]
Mercredi Bras, Curl isométrique [4 séries @ 15 répétitions ]

abdominaux Push Up [4 séries @ 15 répétitions ]
Triceps Dip [4 séries @ 15 répétitions ]
Jeudi Pectoraux, Diamond Push Up [4 séries @ 15 répétitions ]

dorsaux, Swimmer [4 séries @ 15 répétitions ]
abdominaux Crunch [4 séries @ max]
Vendredi Épaules, Planche push up [4 séries @ 15 répétitions ]

Jambes, Squat [4 séries @ 30 répétitions ]
abdominaux Mollets assis jambes tendues [4 séries @ 15
répétitions ]
Samedi Activité aérobie
Dimanche Repos
Repos 60 secondes

A Superman 4 séries @ 20
répétitions
Partie Haute
Arm leg lift 4 séries @ 20
Dos, Épaules, répétitions
Poitrine Curl isométrique 4 séries @ 15
Biceps, Triceps répétitions
Triceps Dip 4 séries @ 15
répétitions
Diamond Push up 4 séries @ 15
répétitions
Push Up 4 séries @ 20
répétitions
B Squat 4 séries @ 25
répétitions
Partie Basse
Fentes 4 séries @ 15
Quadriceps, répétitions
fémorales Mollets assis jambes 4 séries @ 30
Fessiers, tendues répétitions
abdominaux
Step up 4 séries @ 15
répétitions
Dans la section suivante, j’ai énuméré quelques exercices au poids du corps

pour chaque secteur musculaire. Avec ces exercices vous pouvez
construire les fiches d’Entraînement au poids du corps en full body ou
en split routine, suivant l’exemple de ce qui est proposé pour
l’entraînement au gymnase.
Ci-dessus un exemple avec le split Partie Haute / Partie Basse.
LISTE EXERCICES AU POIDS DU CORPS
ÉPAULES
Push Up
Planche push up
Pike Push Up
(si disponibles) Tractions
PECTORAUX
Push Up
Diamond Push Up
(si disponibles) Dip
DOS
Superman
Arm leg lift
Swimmer
Back squeeze
ELENCO EXERCICES CORPO LIBERO
JAMBES
Squat
Fentes
Soulevés de terre jambes tendues
Step up
TRICEPS
Diamond Push up
Triceps Dip
(si disponibles) Dip
BICEPS
Push Up
Curl isométrique
ENTRAÎNEMENT À DOMICILE
HALTÈRES
Entraînement à domicile: Haltères
FULL BODY
Phase métabolique. Section 1. Semaine 1-2-3-4
Lundi Full Body Développé couché haltère [3 séries @ 15-20 RM]

Military press haltères [3 séries @ 15-20 RM ]
Rameur haltère [3 séries @ 15-20 RM]
French Press [3 séries @ 15-20 RM ]
Fentes haltères [3 séries @ 15-20 RM]
Squat haltères [3 séries @ 15-20 RM]
Mardi Repos
Mercredi Full Body Développé couché haltère [3 séries @ 15-20 RM]

Élévations laterales [3 séries @ 15-20 RM ]
Curl marteau [3 séries @ 15-20 RM]
Kick Back [3 séries @ 15-20 RM ]
Jeudi Repos
Vendredi Full Body Développé incliné haltères [3 séries @ 15-20 RM]

Élévations arrières [3 séries @ 15-20 RM ]
Dimanche Repos
FULL BODY

Mardi Repos

Jeudi Repos

Dimanche Repos
FULL BODY
Phase d’hypertrophie. Section 1. Semaine 1-2-3

Mardi Repos

Jeudi Repos

Dimanche Repos
FULL BODY “Flexible”
4 séances par semaine alterner les sessions A-B-A-B
A MUSCLES EXERCICES
Partie Haute Squat haltères
Charges [4 séries @ 6-8RM]
élevées Repos 1 minute et 30 secondes
Faibles
volumes Soulevés de terre jambes tendues
haltères
Partie Basse [4 séries @ 6-8RM]
Charges Repos 1 minute et 30 secondes
Faibles
Haut volume Super Séries [4 séries ]:
Élévations laterales [ @ 15RM]
Repos 40 secondes

Pullover [ @ 15RM]
Repos 40 secondes
FULL BODY “Flexible”
B MUSCLES EXERCICES
Full Body Rameur haltères
[4 séries @ 6-8RM]
Faibles
Charges Développé couché haltère
Haut volume [4 séries @ 6-8RM]
Partie Basse
Charges Military press
élevées [4 séries @ 6-8RM]
Faibles Repos 1 minute et 30 secondes
Volumes
Fentes haltères [ @ 15RM]
Squat haltères [ @ 15RM]
Repos 40 secondi

haltères
[ 30 répétitions]
SPLIT ROUTINE

jambes, Rameur haltères [4 séries @ 15-20RM]
abdominaux Squat haltères [4 séries @ 30RM]
Mardi Épaules, Military press haltères [4 séries @ 15-20RM ]

abdominaux Élévations arrières [4 séries @ 15-20RM ]
Fentes haltères [4 séries @ 15-20RM]
Soulevés de terre jambes tendues [4 séries @ 15-20RM]

abdominaux Kick Back [3 séries @ 15-20RM]

jambes, Pullover [4 séries @ 15-20RM]
abdominaux Soulevés de terre jambes tendues [4 séries @ 15-20RM]

Dimanche Repos
SPLIT ROUTINE
Phase d’hypertrophie Mésocyclique 1. Semaine 1-2-3-4-5-6


Soulevés de terre jambes tendues [4 séries @ 8-
10RM]


abdominaux Soulevés de terre jambes tendues [4 séries @ 8-
10RM]

Dimanche Repos
SPLIT ROUTINE
Phase de Force Mésocycle 1. Semaine 1-2-3


Soulevés de terre jambes tendues[4 séries @ 3-5RM]


abdominaux Soulevés de terre jambes tendues [4 séries @ 3-5RM]

Dimanche Repos
Split “Jambes”
4 séances par semaine A-B-C en alternant A ou B ou C dans la quatrième séance ou 5 séances par
semaine A-B-C en alternant A ou B ou C dans la quatrième et la cinquième séance

A Soulevés de terre jambes 4 séries @15-20RM
tendues
Jambes
Pectoraux Développé couché haltères 4 séries @15-20RM
Squat haltères 4 séries @15-20RM
B Military press haltères 4 séries @15-20RM
Dorsaux Élévations laterales 4 séries @15-20RM
Épaules Rameur haltère 4 séries @15-20RM
Pullover 4 séries @15-20RM
C French Press 4 séries @15-20RM
Biceps, Fentes haltères 4 séries @15-20RM

Triceps
Mollets assis jambes 4 séries @15-20RM
tendues
Tous les jours Abdominaux: Crunch 3 x max

Ce split a pour objectif d’améliorer la musculature des jambes, qui
s’entraînent au moins trois fois par semaine.
Split “Jambes”
Phase d’hypertrophie. Mésocycle 1. Semaine 1-2-3-4-5-6
4 séances par semaine A-B-C en alternant A ou B ou C dans la quatrième séance ou 5 séances par
semaine A-B-C en alternant A ou B ou C dans la quatrième et la cinquième séance

tendues
Jambes
Pectoraux Développé couché 5 séries @8-10RM
haltères

Triceps
Mollets assis jambes tendues 5 séries @8-10RM

Ce split a pour objectif d’améliorer la musculature des jambes, qui
s’entraînent au moins trois fois par semaine.
Split “Jambes”
Phase de force. Mésocycle 1. Semaine 1-2-3

tendues
Jambes
Pectoraux Développé couché haltères 3 séries @3-5RM

Triceps
Mollets assis jambes 3 séries @3-5RM
tendues

LISTE DES EXERCICES AVEC HALTÈRES
Encore une fois, vous trouverez une liste de quelques exercices que j’ai
choisis pour la construction des fiches d’entraînement à la maison. Il existe
certainement d’autres exercices, ou les mêmes exercices sous un autre nom,
mais ils ont tous le même schéma de base.
En changeant les fiches pour le gymnase, vous pouvez construire des
dizaines de séances d’entraînement, en vous souvenant toujours que ce qui
compte est la bonne périodisation et le bon mouvement d’exécution.
Faites toujours un ou deux exercices d’échauffement avec des poids légers
qui vous permettent de compléter 25-30 répétitions.
ÉPAULES
Élévations latérales
Élévations frontales
Élévations arrières
PECTORAUX
Développé couché haltère
Développé incliné haltères
Ecartés haltères
DOS
Rameur avec haltères
Pullover
JAMBES
Squat haltères
Fentes haltères
Soulevés de terre jambes tendues avec haltères
Mollets assis jambes tendues avec haltères
TRICEPS
French press
Kick back
BICEPS
Curl haltères
Curl marteau
ABDOMINAUX
Flexions Latérales haltères
Sit-Up avec haltères
Russian Twist haltères
ENTRAÎNEMENT À DOMICILE
KETTLEBELL
Avantages et inconvénients
de l’utilisation des kettlebells
Les kettlebells sont un outil qui revient à la mode.

De mon point de vue, ils doivent être considérés pour ce qu’ils sont : des
poids ou plutôt des haltères particuliers. En fait, de nombreux exercices à la
mode pour les kettlebells peuvent être reproduits en utilisant des haltères et
vice versa. Bien sûr, la poignée particulière facilite l’exécution de certains
de ces exercices, comme le Swing par exemple et en général l’entraînement
est plus amusant. En fin de compte, l’utilisation du kettlebell favorise la
réalisation d’exercices multiarticulaires qui trouvent leur meilleure
utilisation dans les phases métaboliques.
Dans tous les cas, il est possible de construire des plans d’hypertrophie et
de force également en utilisant cet outil, à condition, comme d’habitude, de
disposer d’un "tonnage" adéquat pour assurer une progression dans les
charges. Pour plus d’informations sur la construction d’une progression,
voir mon livre "MUSCULATION: Programmation et Exercices".
Entraînement à domicile: Kettlebell
FULL BODY
Repos 90 secondes
En augmentant les charges, vous pouvez effectuer des exercices de force et d’hypertrophie comme
visa pour l’entraînement au gymnase.
Lundi Full Body Around the body [1 séries @ 30 RM]

Développé couché kettlebell [3 séries @ 15-20
RM]
Military press kettlebell [3 séries @ 15-20 RM ]
Rameur avec kettlebell [3 séries @ 15-20 RM]
Curl kettlebell [3 séries @ 15-20 RM]
Fentes kettlebell [3 séries @ 15-20 RM]
Squat kettlebell [3 séries @ 15-20 RM]
Mardi Repos
Mercredi Full Body Développé couché kettlebell [3 séries @ 15-20

RM]
Élévations laterales kettlebell [3 séries @ 15-20
RM ]
Kick Back kettlebell [3 séries @ 15-20 RM ]
Deadlift kettlebell [3 séries @ 15-20 RM]
Goblet Squat [3 séries @ 15-20 RM]
Sit up kettlebell [3 séries @ max]
Jeudi Repos
Vendredi Full Body Around the body [3 séries @ 30 RM]

Développé incliné kettlebell [3 séries @ 15-20
RM]
Clean & Press [3 séries @ 15-20 RM ]
Swing [3 séries @ 15-20 RM ]
Rameur kettlebell [3 séries @ 15-20 RM]
French Press kettlebell [3 séries @ 15-20 RM ]
Thruster [3 séries @ 15-20 RM]
Russian twist [3 séries @ max]
Dimanche Repos

FULL BODY 2
Repos 90 secondes
Lundi Full Body Figure 8 [4 séries @ 30 RM]

Bras extension avec Kettlebell [4 séries @ 15-20
RM]
Développé incliné kettlebell [4 séries @ 15-20 RM
]
Deadlift [4 séries @ 15-20 RM]
Clean & Press [4 séries @ 15-20 RM]
Mardi Repos
Mercredi Full Body Around the body [4 séries @ 30 RM]

Single arm military press [4 séries @ 15-20 RM ]
Deadlift [4 séries @ 15-20 RM]
Kick Back kettlebell [4 séries @ 15-20 RM ]
Rameur kettlebell [4 séries @ 15-20 RM]
Goblet Squat [4 séries @ 15-20 RM]
Jeudi Repos
Vendredi Full Body Figure 8 [4 séries @ 30 RM]

Développé couché kettlebell [4 séries @ 15-20
RM]
Clean & Press [4 séries @ 15-20 RM ]
Hand Switch [4 séries @ 15-20 RM]
French Press kettlebell [4 séries @ 15-20 RM ]
Thruster [4 séries @ 15-20 RM]
Dimanche Repos
SPLIT ROUTINE
Lundi Pectoraux, Développé couché kettlebell [4 séries @ 15-20RM]

dorsales, Ecartés avec kettlebell [4 séries @ 15-20RM ]
abdominaux Rameur kettlebell [4 séries @ 15-20RM]
Clean & Press [4 séries @ 15-20RM]
Mardi Épaules, Military press kettlebell [4 séries @ 15-20RM ]

Jambes, Élévations latérales kettlebell [4 séries @ 15-20RM ]
abdominaux Élévations arrières kettlebell [4 séries @ 15-20RM ]
Fentes con kettlebell [4 séries @ 15-20RM]
Deadlift [4 séries @ 15-20RM]
Mollets assis jambes tendues kellebell [4 séries @
15-20RM]
Mercredi Bras, Curl kettlebell [3 séries @ 15-20RM]

abdominaux Kick Back kettlebell [3 séries @ 15-20RM]
Bras extension avec Kettlebell [3 séries @ 15-
20RM]
Jeudi Pectoraux, Développé couché kettlebell [4 séries @ 15-20RM]

dorsales, Ecartés avec kettlebell [4 séries @ 15-20RM ]
abdominaux Rameur kettlebell [4 séries @ 15-20RM]
Clean & Press [4 séries @ 15-20RM]
Vendredi Épaules, Curl & Press [4 séries @ 15-20RM ]

Jambes, Élévations latérales [4 séries @ 15-20RM ]
abdominaux Fentes latérales kettlebell [4 séries @ 15-20RM]
Squat Kettlebell [4 séries @ 15-20RM]
Mollets assis jambes tendues kettlebell [4 séries @
15-20RM]
Dimanche Repos
Débutants Fiche A

Front Squat kettlebell à deux 1 10 30 secondes
mains
Swing à deux bras 1 10 30 secondes
Front Squat kettlebell à 1 5 10 secondes

droite
Front Squat kettlebell à 1 5 10 secondes

gauche
Swing alterné 1 20 30 secondes
Clean à gauche 1 8 20 secondes

Clean à droite 1 8 20 secondes
Swing à deux bras 1 10 30 secondes
Clean kettlebell à droite & 2 10 30 secondes

Squat
Clean kettlebell à gauche & 2 10 30 secondes

Squat
T push-up à droite 2 3 30 secondes

T push-up à gauche 2 3 30 secondes
Débutants Fiche B

Swing kettlebell à gauche 1 5 0 secondes
Squat & Fente & Military Press 1 5 0 secondes

gauche
Swing kettlebell à droite 1 5 0 secondes

droite

gauche

droite

gauche

droite
Débutants Fiche C

Clean & Squat kettlebell à 4 5 60 secondes
droite
Clean & Squat kettlebell à 4 5 60 secondes
gauche
Military Press à gauche 4 5 60 secondes
Military Press à droite 4 5 60 secondes
Burpees 4 20 60 secondes
Ces fiches pour débutants (à essayer même pour ceux qui sont déjà
expérimentés !) peuvent être insérées dans un programme de 2, 3 ou 4
séances hebdomadaires.
Deux séances hebdomadaires
Mardi Jeudi
Fiche A Fiche B
Trois séances hebdomadaires

Lundi Mercredi Vendredi
Fiche A Fiche B Fiche C
Quatre séances hebdomadaires

Lundi Mardi Jeudi Samedi
Fiche A Fiche C Fiche B Fiche A
Avancé Fiche A
Halo 2 1 minute 10 secondes

Snatch kettlebell à gauche 1 30 secondes ===
Snatch kettlebell à droite 1 30 secondes 30 secondes
Swing à deux bras 1 30 secondes 30 secondes
Front Squat kettlebell à 1 30 secondes ===

droite
Front Squat kettlebell à 1 30 secondes 30 secondes

gauche
Snatch kettlebell à gauche 1 30 secondes ===
Snatch kettlebell à droite 1 30 secondes 30 secondes

Deck Squat 1 10 répétitions 30 secondes
Deck Squat & Snatch à 1 30 secondes ===

gauche
Deck Squat & Snatch à 1 30 secondes 30 secondes

gauche
Renegade Row avec deux 2 20 répétitions 30 secondes

kettlebell
Avancé Fiche B

Clean & Squat kettlebell à 1 10 no
gauche
Swing alterné 1 20 no
Clean & Squat kettlebell à 1 10 no

droite
Swing alterné 1 20 30
secondes
Snatch kettlebell à gauche 1 10 no
Snatch kettlebell à droite 1 10 no
secondes
High-Pull kettlebell à droite 1 10 no
High-Pull kettlebell à gauche 1 10 no
secondes
Clean & Military Press 1 10 no

kettlebell à droite
Clean & Military Press 1 10 no

kettlebell à gauche
secondes
Rameur barre kettlebell à 1 10 no

droite
Rameur barre kettlebell à 1 10 no
gauche
secondes
Avancé Fiche C

Clean & Military Press kettlebell 4 5
à droite
Clean & Military Press kettlebell 4 5 45
à gauche secondes
Dead lift jambe droite 4 5
Dead lift jambe gauche 4 5 30

secondes
Front Squat kettlebell à droite 4 5
Front Squat kettlebell à gauche 4 5 30

secondes
Renegade Row avec deux 4 20 30

kettlebell secondes
Avancé Fiche D

Swing à deux mains 8 20 secondes 10 secondes
Snatch main gauche et 8 20 secondes per 10 secondes

gauche mano
Renegade Row avec 2 8 20 10 secondes

kettlebell
Ces fiches peuvent être insérées dans un programme de 2, 3 ou 4 séances

hebdomadaires.
Deux séances hebdomadaires
Mardi Jeudi
Fiche A Fiche B
Trois séances hebdomadaires

Lundi Mercredi Vendredi
Fiche A Fiche B Fiche C
Quatre séances hebdomadaires

Lundi Mardi Jeudi Samedi
Fiche A Fiche C Fiche B Fiche D
Circuit de 5 minutes

Hot Potato & Russian Twist 2 60 secondes 0
secondes
Clean & Squat & Military 1 60 secondes 30
Press à droite secondes
Clean & Squat & Military 1 60 secondes 30
Press à gauche secondes
Deck Squat & Snatch alterné 1 30 secondes par 0
côté secondes
Cette routine peut être ajoutée aux routines vues précédemment ou utilisées
seules et ont le but d’augmenter la dépense calorique.

Turkish Get Up & Windmill à 2 4 10
droite secondes
Turkish Get Up & Windmill à 2 4 10
gauche secondes
Dead Lift droite & Rameur à 1 60 secondes 0 secondes
droite
Dead Lift sinistra & Rameur 1 60 secondes 10
à gauche secondes
Deck squat & Snatch à 1 45 secondes 15
gauche secondes
Deck squat & Snatch à droite 1 45 secondes 15
secondes
Dead Lift droite & Rameur à 1 60 secondes 0 secondes
droite
Dead Lift sinistra & Rameur 1 60 secondes 0 secondes
à gauche
Deck squat & Snatch à 1 30 secondes 0 secondes
gauche
Deck squat & Snatch à droite 1 30 secondes 0 secondes

Turkish Get Up & 1 2 30
Windmill droit et gauche secondes
Man Maker 1 2 30
secondes
Swing à deux Bras 1 5 30
secondes
Man Maker 1 3 30
secondes
secondes
Man Maker 1 4 60
secondes
secondes
Man Maker 1 5 60
secondes
LISTE EXERCICES ENTRAÎNEMENT KETTLEBELL
ÉCHAUFFEMENT
Around the body
Figura 8
Overhead Hold
Halo
Farmer’s hold
ÉPAULES
Single arm military press
Swing
Hand Switch
Clean & Press
Thruster
Halo
Curl & Press
TRICEPS
Kick Back avec kettlebell
Bras extension avec Kettlebell
BICEPS
Curl avec kettlebell
Curl & Press
PECTORAUX
Développé couché avec kettlebell
Développé incliné avec kettlebell
Push up avec kettlebell
Ecartés avec kettlebell
ABDOMINAUX
Russian twist
Sit up avec kettlebell
Flexions Latérales avec kettlebell
DOS
Deadlift
Hand Switch
Clean & Press
Rameur avec kettlebell
Swing
JAMBES
Deadlift
Goblet squat
Squat
Hand Switch
Swing
Clean & Press
Thruster
Fentes latérales avec kettlebell
Activité aérobie
L'activité aérobie est ce type d'activité motrice qui nécessite une forte
consommation d'oxygène au fil du temps. Les réserves de glycogène
s'épuisent suite au travail musculaire. Le travail musculaire entraîne une
augmentation de l'utilisation des réserves énergétiques en consommant le
glycogène contenu dans les muscles et en utilisant les apports énergétiques
de l'organisme sous forme d'acides gras présents dans le tissu adipeux.
L'activité aérobie est donc utile en cas de perte de poids ou dans une phase
de définition musculaire, qui peut succéder à une phase de hypertrophie, car
elle permet de consommer plus de calories que la musculation.
Évidemment, plus l'activité motrice dure longtemps, plus la consommation
d'énergie sera élevée. Une course à vitesse modérée est généralement
recommandée, en essayant de maintenir votre fréquence cardiaque entre 65
et 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
Cette fréquence cardiaque maximale peut être obtenue de façon grossière
mais indicative avec la formule suivante :
FCMax = 220 - âge.
La durée minimale d'activité aérobie recommandée, afin d'avoir un bénéfice
dans le temps en termes de condition physique et d'amélioration
métabolique, est d'au moins 20 minutes par session.
Dans tous les cas, vous ne perdez pas de poids en faisant de l'exercice mais
en maintenant un déficit calorique durable. L'activité aérobie aide ce
processus car elle augmente la consommation de calories et permet donc
d'augmenter la part du déficit calorique précité.
Pour avoir une idée du rôle de l'activité aérobie dans la perte de poids, nous
pouvons utiliser certaines formules utiles, développées au fil du temps par
des spécialistes des sciences du sport, telles que les suivantes:
Dépense énergétique (Kcal) = 1Kcal x Kg de poids x Km parcourus
(formule d'Arcelli). Par exemple 1Kcal x 60 (Kg. poids) x 10 (Km.
parcourus) = 600 Kcal consommées.
Sur la base de certaines études, les pourcentages d'utilisation des glucides et
des lipides ont été établis en fonction du pourcentage de la fréquence
cardiaque maximale, à travers le Quotient Respiratoire et le VOmax
(consommation d'oxygène).
Une fréquence cardiaque inférieure à 80% de la fréquence cardiaque
maximale nous amène à brûler en moyenne 70% de glucides et 30% de
graisses. Revenant à notre exemple, pour connaître la quantité de Kcal de
graisse brûlée il faut calculer 30% de 600 Kcal, ce qui correspond à 180
Kcal. Un gramme de graisse correspond à 9 Kcal, mais dans le corps
humain la masse grasse (adipocyte) est associée à de l'eau, pour laquelle
1Kg de graisse corporelle représente environ 7.000 Kcal et non 9.000 Kcal,
comme cela peut paraître en multipliant 1Kg par le 9 Kcal généré à partir
d'un 1 gramme de graisse. Donc, 1 gramme de graisse corporelle
correspond à 7Kcal. En pratique, lors de la session d'entraînement de notre
exemple, 180 Kcal / 7 = 25,7 grammes de lipides ont été consommés. Pour
perdre, par exemple, 2,57 Kg. (25,7 grammes * 1000 grammes (1Kg)), tous
les autres paramètres inchangés, vous devez parcourir 10.000 km. Il est
clair que pour obtenir des résultats en termes de perte de poids, on ne peut
faire l'impasse sur un régime générant un déficit calorique durable. Et cela
est vrai quel que soit le type de régime en vogue à un moment donné. Vous
pouvez également perdre du poids en mangeant plus de glucides si votre
apport calorique global est inférieur à votre consommation d'énergie.
Quelle activité aérobie utiliser? Tout dépend des préférences personnelles et
de la saison. Il est toujours préférable de pratiquer cette activité à l'extérieur,
en courant ou en faisant du jogging.
Pour ceux qui commencent maintenant avec une activité aérobie, par
exemple avec la course, je recommande de commencer par une activité
légère, avec des marches de 20 minutes.
Lors de la première phase, nous essaierons d'augmenter la durée de
l'entraînement de 5-10 minutes à chaque sortie, jusqu'à 45 minutes.
Dans la deuxième phase, après les 15 premières minutes de marche, une
course légère est lancée, à tenir pendant 5 minutes. Dans cette phase, nous
essaierons d'augmenter le temps pendant lequel nous courons à chaque fois,
par rapport au temps pendant lequel nous marchons.
Lorsque vous pouvez courir pendant au moins 45 minutes, vous pouvez
augmenter votre vitesse de course.
Dans ce cas, des périodes de marche lente alterneront avec des périodes de
marche rapide.
Par exemple, 15 minutes de course lente, 5 minutes de course rapide, en
alternant les deux vitesses pendant la séance d'entraînement et en essayant à
chaque fois d'augmenter la durée de la course rapide.
Tableau récapitulatif des phases 1 et 2 d'un entraînement aérobie, en
l'occurrence, de la course à pied, d'une personne non entraînée. Si vous ne
pratiquez qu'une activité aérobie, nous vous recommandons au moins 3
sessions d'entraînement par semaine. Si par contre vous pratiquez
également des sessions de musculation, nous vous recommandons une ou
deux sessions par semaine, selon le type de préparation (que ce soit pour la
force, la masse ou la préparation générale).
Techniques d’entraînement
Nous présentons ci-dessous une série de méthodologies spécifiques pour
l’entraînement contre les résistances développées au fil du temps par la
pratique dans le gymnase.
Il n’existe pas d’études démontrant avec certitude quelle méthode est
préférable à une autre. Encore une fois, nous pouvons utiliser ces
techniques comme un outil qui peut permettre la variabilité dans les stimuli
d’entraînement.
Le fait est que pour obtenir une augmentation de la masse musculaire il faut
du temps, de la constance, et un plan d’entraînement qui garantisse
l’augmentation correcte des stimuli d’entraînement.
ENTRAÎNEMENT EN CIRCUIT
L’entraînement en circuit comprend l’exécution d’un certain nombre
d’exercices, complétant une série pour chaque exercice, et passant à
l’exercice suivant sans repos entre une série et l’autre. A la fin des exercices
établis, le repos est effectué. A la fin duquel il est repris avec le premier
exercice prévu par le plan d’entraînement. En annulant le repos entre les
exercices, on augmente le travail cardio-vasculaire, on augmente le stress
métabolique et la phase aérobie. Pour ces raisons, il peut être utilisé dans les
programmes visant à la perte de poids.
Il peut être utilisé, entre autres, de la manière suivante:

• En organisant toute les sessions d’entraînement en un seul circuit à répéter
un nombre déterminé de fois.
• En réglant la session d’entraînement avec 2 ou plusieurs mini-circuits
peut-être divisés par zones musculaires.
PYRAMIDALES
L'entraînement avec la méthode pyramidale prévoit une augmentation du
poids soulevé à chaque série. La charge et la fatigue plus importantes qui
s'accumulent progressivement dans le muscle entraîné entraînent une
diminution du nombre de répétitions.
Par exemple:
1ère série: 12 répétitions (50% 1RM)
2ème série: 10 répétitions (augmentations de poids)
Parfois, vous continuez avec d'autres séries en réduisant la charge et en
augmentant les répétitions
6e série : 10 répétitions (réduire les kg)
7ème série : 12 répétitions (réduire les kg)
LES PYRAMIDALES DESCENDANTES
Dans ce cas, nous commençons avec un poids élevé, avec lequel nous
effectuons quelques répétitions, et à chaque série, nous enlevons le poids et
augmentons les répétitions.
Par exemple:
1ère série: 85% 1RM X 5 répétitions (ou jusqu'à l'insuffisance musculaire)
2ème série: 80% 1RM X 6 répétitions (ou à une défaillance musculaire)
3e série: 75% 1RM X 7 répétitions (ou à une défaillance musculaire)
4ème série: 70% 1RM X 9 répétitions (ou à une défaillance musculaire)
MÉTHODE BULGARE (lourde / légère)
Il consiste à effectuer une série jusqu'à épuisement musculaire avec une
charge élevée, à travers une gamme de répétitions allant d'un minimum de
quatre à un maximum de six; une fois l'épuisement concentrique atteint,
l'outil sera déchargé de 20-30% du poids à soulever et vous continuerez à
pousser jusqu'à épuisement musculaire. Il est important de minimiser le
temps d'arrêt entre les deux séries, comme si nous faisions en théorie une
seule série. Le but de la première partie de la série, c'est-à-dire la série
lourde, est de recruter un grand nombre de fibres blanches et d'essayer de
les amener à l'épuisement. Avec la deuxième partie de la série, celle réalisée
après le déchargement du poids, il sera possible de continuer à travailler les
fibres non encore recrutées, conduisant également à l'épuisement. A cet
effet, le déchargement du poids de l'outil est décisif, qui doit être tel (de 20
à 30% de la charge initiale) qu'il permette de poursuivre le travail le temps
nécessaire, en effectuant au moins 6 à 8 répétitions, et épuisent la
disponibilité énergétique des fibres impliquées.
PAUSE DE REPOS
Avec cette technique vous effectuez un nombre limité de répétitions (6 ou
8) avec un poids élevé (90% 1RM).
Atteint d'épuisement musculaire, reposez-vous pendant 15 à 20 secondes et
effectuez une répétition, un autre repos de 15 à 20 secondes et répétez une
autre répétition, en continuant pendant encore trois répétitions ou plus.
RÉPÉTITIONS 1 et 1/4
Avec cette technique, une répétition est effectuée. À la fin de la phase de
levage, une deuxième répétition est effectuée mais pas pour tout l'arc du
mouvement, comme d'habitude, mais pour un arc partiel (généralement un
quart du mouvement), en répétant la procédure pour le nombre de
répétitions prévu. Il s'agit donc de s'arrêter dans la position finale du
mouvement et de reculer d'1/4 du mouvement et d'effectuer la répétition
partielle.
RÉPÉTITIONS FORCÉES
Il s'agit d'une méthode qui implique l'aide d'un partenaire d'entraînement
qui, une fois l'échec musculaire atteint, vous permet d'effectuer un certain
nombre d'autres répétitions, aidant à soulever le poids.
SÉRIE A 21 (7 + 7 + 7)
Cette technique consiste à effectuer 21 répétitions consécutives pour chaque
série, en les divisant en trois mouvements différents: 7 répétitions en
soulevant la charge jusqu'à mi-mouvement, 7 répétitions avec une
amplitude de mouvement complète et 7 répétitions de la position
intermédiaire à la position finale de contraction maximale. Il peut y avoir
plusieurs variantes, basées sur le moment où le mouvement complet est
exécuté, qui peuvent être exécutés au début, à l'intérieur ou à la fin de la
série.
SÉRIE BULLDOZER (répétition globale)
Cette méthode consiste à effectuer un nombre prédéterminé de répétitions,
généralement de 30 à 50, en s'arrêtant à chaque défaillance musculaire.
Puis, en reprenant la série jusqu'à ce que le nombre de répétitions établi soit
atteint. En clair, plus la série dure, plus il faut augmenter le repos entre une
mini série et la suivante.
SÉRIE INTERROMPUE
Cette méthode consiste à effectuer 5 répétitions avec un poids égal à 80%
1RM puis à se reposer pendant 20 secondes, effectuer encore 5 répétitions
avec le même poids, se reposer encore 20 secondes et effectuer d'autres
répétitions jusqu'à l'échec. Après une pause de 3 minutes, faites une
nouvelle série.
SUPER SLOW
Cette méthode consiste à effectuer les répétitions de la manière la plus lente
et la plus contrôlée possible, aussi bien pour la phase excentrique que pour
la phase concentrique, par exemple 10 secondes pour la phase concentrique,
et 5 secondes pour la phase excentrique.
STRIPPING
Avec cette technique, un certain nombre de répétitions sont effectuées avec
une charge élevée et le poids est progressivement diminué, en effectuant le
nombre maximum de répétitions possible à chaque changement de charge.
Par exemple, nous commençons avec 80% 1RM pour 5-6 répétitions,
déchargeons le poids (de 10 ou15%) et l'épuisement musculaire est atteint.
Vous déchargez à nouveau et effectuez d'autres répétitions jusqu'à
épuisement des muscles.
SUPERSET
Il s'agit d'effectuer successivement deux exercices, en réalisant une série de
l'un et une série de l'autre, en ne se reposant qu'à la fin des deux séries.
Voici les principales variantes :
Superset de muscles antagonistes. Dans cette variante les deux exercices à
réaliser en superset font référence à deux groupes musculaires antagonistes,
par exemple : Pectoral – Dos ou Biceps – Triceps ou Quadriceps – Fémoral.
Superset pour le même groupe musculaire. Les deux exercices à réaliser en
superset font référence au même groupe musculaire.
Habituellement, le sur-ensemble se compose d'un exercice multi-articulaire
de base et d'un exercice secondaire, qui est généralement un exercice
d'isolement. Un exemple classique pour les pectoraux : Développé couché
barre + Spinte Développé incliné haltères. Ou pour les dorsales : Tractions
lat-machine + Poulie.
TRISET
Technique similaire aux supersets, mais les exercices à effectuer sont au
nombre de trois, généralement du même groupe musculaire. Il permet un
grand épuisement musculaire. Cette technique est généralement utilisée sur
les gros groupes musculaires, qui peuvent supporter ces types de travail,
comme les pectoraux, les dorsaux, les quadriceps.
BIBLIOGRAPHIE
Arienti, Giuseppe, Le basi molecolari della nutrizione, 3.Ed., Padova,
Piccin, 2011
Delavier Frederic., The Strength Training Anatomy, Human Kinetic,

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Esquerdo, Óscar Maria Enciclopedia de ejercicios de musculación (2008)
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Neri M.,Bargossi A.,Paoli A Alimentazione fitness e salute, Cesena, Elika,
(2002)
Raimondi, Andrea Mauro MUSCULATION Programmation et Exercices:

Construisez votre entraînement
Raimondi, Andrea Mauro Musculation une année complète

d’entraînement: Construire les Muscles, Augmenter la Force, Perdre du
Gras
Raimondi, Andrea Mauro Femme et Fitness: Recomposition corporelle
féminine: entraînement et alimentation
Raimondi, Andrea Mauro RÉGIME ET FITNESS: Guide pratique de la

nutrition pour la recomposition corporelle
Roncari, Andrea Project Exercise vol 1 e 2, Milano, Project Invictus

(2017-2018)
Schoenfeld, Brad Science and development of muscle hypertrophy (2016)
Schoenfeld, Brad The M.A.X. Muscle Plan (2013)
Schwarzenegger, Arnold, The new Encyclopedia of Modern

Bodybuilding, New York (1998)
Weineck Jurgen, Optimales Training, 15.Ed. (2007)
Weider Joe, Ultimate Bodybuilding (1988)

Du même auteur
MUSCULATION Programmation et Exercices: Construisez votre

entraînement

Augmenter la Force, Perdre du Gras
Femme et Fitness: Recomposition corporelle féminine: entraînement et

alimentation
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Entraînements pour l'hypertrophie, la force, la perte de poids

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Musculation une année complète d’entraînement: Construire les Muscles,

Femme et Fitness: Recomposition corporelle féminine: entraînement et

RÉGIME ET FITNESS: Guide pratique de la nutrition pour la

On peut construire sur ces paramètres la périodisation des mésocycles ou

1 1 Lundi Force 3-5 @2-4RM 4-5 min

1 1 Mercredi Métabolique 3-4 @15- 1-2 min.

1 2 Vendredi Hypertrophie 3-4 @8- 2-3 min

Mésocycle Sem. Jour Split Session Séries Répétitions Repos

1 1 Lundi Partie Hypertrophie 3-4 @8-12RM 2-3 min

1 1 Mardi partie Hypertrophie 3-4 @8-12RM 2-3 min

1 1 Jeudi Partie Force 3-5 @2-4RM 4-5 min

1 1 Vendredi partie Force 3-5 @2-4RM 4-5 min

1 2 Lundi Partie Métabolique 3-4 @15- 1-2 min

1 2 Mardi partie Métabolique 3-4 @15- 1-2 min

1 2 Jeudi Partie Force 3-5 @2-4RM 4-5 min

1 2 Vendredi partie Force 3-5 @2-4RM 4-5 min

3 Force Lourd 3-5 @4-6RM

4 Hypertrophie Modéré 4-5 @8-12RM

6 ForzForcea Lourd 3-5 @4-6RM

La plupart de la périodisation de la force utilise une augmentation

Il existe de nombreux types de périodisation utilisés pour l’hypertrophie, les

Périodisation linéaire inverse pour l’hypertrophie

3-4 3 @8-10RM 2-3 min

5-6 3 @10-12RM 1-2 min

Lundi Pectoraux, épaules, 3 @8-10RM 2-3 min

Mercredi Jambes 3 @6-8RM 3-4 min

Samedi Jambes 3 @10- 1-2 min

Périodisation ondulée pour l’hypertrophie. Semaine 2

Jeudi Pectoraux, épaules, 3 @10- 1-2 min

Vendredi Dorsaux, Biceps 3 @8-10RM 3-4 min

Samedi Jambes 3 @12- <1 min

Pour le même groupe musculaire, des charges lourdes et légères alternent à

Lundi Full Body Développé couché haltère [4 séries @ 15-20RM]

Mercredi Full Body Développé couché haltère [4 séries @ 15-20RM]

Vendredi Full Body Développé couché haltère [4 séries @ 15-20RM]

Samedi Repos Activité aérobie

Lundi Full Body Développé couché [5 séries @ 5-6 RM]

Mercredi Full Body Développé couché [5 séries @ 5-6 RM]

Vendredi Full Body Développé couché [5 séries @ 5-6 RM]

Samedi Repos Activité aérobie

Lundi Full Body Développé couché [3 séries @ 3-5 RM]

Mercredi Full Body Développé couché [3 séries @ 3-5 RM]

Vendredi Full Body Développé couché [3 séries @ 3-5 RM]

Samedi Repos Activité aérobie

Lundi Full Body Développé couché haltère [5 séries @ 10-12RM]

Mercredi Full Body Ecartés haltères [5 séries @ 10-12RM]

Vendredi Full Body Développé couché haltère [5 séries @ 10-12RM]

Samedi Repos Activité aérobie

Lundi Full Body Développé couché haltère [5 séries @ 8-10RM]

Mercredi Full Body Ecartés haltères [5 séries @ 8-10RM]

Vendredi Full Body Développé couché haltère [5 séries @ 8-10RM]

Samedi Repos Activité aérobie

Lundi Full Body Développé couché 4 @8-10RM

Mercredi Full Body Rameur barre 4 @8-10RM