Bodyrevolution

4 SEMAINES
Programmme Perte de Poids
BODY
RÉVOLUTION
BY CLEM
#byclemmotivation
@byclem_healthy_
WE ARE COMING !
EMBARQUE VERS LA TRANSFORMATION
PHYSIQUE AVEC LE NOUVEAU PROGRAMME
DE PERTE DE POIDS
Body Révolution
CRÉÉ PAR LA MOTIVANTE CLÉMENTINE
@BYCLEM_HEALTHY_
Le + de ce nouveau format : Le choix des aliments c’est

VOUS, alors faites le bon choix
Présentation du Programme
Un programme toujours GRATUIT et élaboré pour tous types
de profils. Comment tu t’organises ?
En mettant l’accent sur la diversité des choix alimentaires,
le programme garantit une transformation positive de ton 1. Lis le programme intégralement.
mode de vie, en particulier sur le plan alimentaire.
2. Fais tes courses en suivant la liste fournie.
Semaine 1, Semaine 2 et Semaine 3 3. Imprime les menus et prépare tes repas pour la semaine,
ÉLIMINE LES KILOS SUPERFLUS ET RÉÉQUILIBRE TON CORPS une clé essentielle pour éviter les craquages et le stress de
la préparation quotidienne.
Semaine 4 4. Si tu optes pour les produits FITCLEM, assure-toi d’avoir

ÉQUILIBRE & PLAISIR DANS TON ALIMENTATION tout le nécessaire.
Astuce : Nos collations sont d’excellents choix pour diversifier
En atteignant tes objectifs, tu expérimenteras non seulement
une sensation de bien-être, mais tu constateras également une
tes petits déjeuners et collations, tout en te faisant plaisir
transformation positive durable dans ton mode de vie. pendant ta perte de poids.
Rejoins le défi lancé par Clem, active ton mental de manière 5. Si tu es prête à te transformer et à rester motivée,
positive, et élimine ces kilos indésirables avec détermination. alors c’est le moment ! Suis les étapes détaillées
Avec ce nouveau format, aucune excuse ne sera tolérée sur la page suivante.
pour ne pas atteindre tes objectifs.
Body Révolution - 4 5 - Body Révolution

Le déroulé de ta perte de poids
SEMAINE 1 – SEMAINE 2 – SEMAINE 3
Le Programme est simple, ludique et efficace
À SUIVRE RIGOUREUSEMENT.
Semaine 1 – semaine 2 – semaine 3 :

Phase initiale de « Révolutionne ton body »
Puis
J’ai encore du poids
Semaine 4 : Je stabilise :
à perdre :
Stabilisation Semaine 4 à faire
Semaine 1 – semaine 2 –
pendant 1 mois
semaine 3
Puis
> Si encore du poids à perdre :
Semaines 1, 2 et 3 en boucle.
> Si tu veux stabiliser :
Répète la Semaine 4 pendant 1 mois.
Objectif atteint !

Les Astuces de Clem
Essayez de ne pas manger trop tard, le soir,
cela vous permettra de bien et mieux digérer
avant de vous endormir.
Buvez minimum 2 à 3 tasses

de thé ou tisane minceur par jour pour bien
éliminer. L’idéal est de boire 1 tasse le matin,
1 après le déjeuner et 1 après le dîner.
Boire 1,5L à 2L d’eau par jour

est très important.
Astuce : buvez 1 grand verre
d’eau toutes les 2h.
IMPORTANT de manger ses 4 repas :

petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner.
Pour ne pas craquer, l’idéal est de manger
à 4h d’intervalle : 8h-12h-16h-20h
Restau ? Invitation ?
Aucune excuse avec Clem !
Que ce soit au restaurant ou en acceptant une invitation,
maintenir une perte de poids est tout à fait possible.
L’essentiel réside dans tes choix alimentaires judicieux.
Aujourd’hui, une alimentation équilibrée et variée est à
portée de main, où que tu sois.
FA I S J U ST E L E B O N C H O I X !

Besoin de coup de pouce
pour vous accompagner dans
le programme ?
Minceur Collations
On est TOUTES gourmandes ! Combiner « plaisir et mincir »,
Don’t forget nos cures express de c’est UNE DES FORCES DE FitClem et nos collations sont L’ALTERNATIVE
PARFAITE pour vous régaler pendant votre perdre du poids.
Problème de ballonnements ? 20 jours hautement dosées - Pauvres en glucides - Riches en protéines - Délicieusement BONNES
DRAINEUR PLUS – BRÛLEUR DE GRAISSE EXPRESS Quelques idées pour éveiller vos papilles ?
BEST SELLER de la marque Le pulvérisateur de kilos superflus
et des excès accumulés
Combat la rétention d’eau abdominale
Des préparations à réaliser en moins de
2min pour le petit déj’, le goûter ou en
2-3 gouttes de FIT DROP
Augmente la thermogenèse du corps dans votre eau ou votre fromage
Brûleur de calories DÉTOX PLUS PANCAKES, CRÊPES ou
dessert : blanc pour aromatiser
Fonction hépatique et permet de débloquer
votre perte de poids
MOELLEUX AU CHOCOLAT
1 muffin aux pépites de chocolat

Booster votre perte de poids ? ou 1 brownie pour un petit déj’ rapide
Optez pour nos gélules dites minceur
1 cuillerée d’une de nos pâtes
Retour en enfance avec nos à tartiner en topping dans vos
préparations pour encore + de
céréales RINGS ou FLAKES gourmandise !
On n’ oublie pas les palais salés : CHEESE STICK, SNACKS ou WRAP sauront vous régaler !
BRÛLEUR PLUS SILHOUETTE PLUS
Oxydation des graisses localisées Perte de gras et active le métabolisme
et incrustées, combat la rétention même au repos
MINCEUR PLUS
Bien-Être
d’eau globale
Effet coupe faim et Affine la silhouette
Des maux spécifiques ?

LA MERVEILLE BY CLEM GEL MINCEUR by Clem et l ’huile
CAPTEUR DE GRAISSE STOP AUX SUCRES et BEAUTÉ MIRACLE ANTI-CELLULITE by Clem
Idéal pour limiter les excès et éliminer l’allié pour réduire l’envie de sucre et lisser la - Amélioration de la qualité de votre peau Une puissante routine bien-être pour tonifier
instantanément les mauvaises graisses. Effet glycémie. Effet STOP SUGAR garanti ! - Atténuation de la cellulite et sublimer votre silhouette.
satiété garanti ! - Fortification de vos cheveux et ongles - Matin : Massage circulaire avec le gel
- Coup de pep’s : teint frais et repulpé - Soir : Palper rouler avec l’huile

Protéines animales
Protéines
Protéines FitClem
Protéines
Portion Teneur
Animales
Protéines FITCLEM Portion Teneur
Steak Haché 100 g 23,8 g
Shaker MINCEUR 1 dose 60 g 20 g

Filet de dinde 100 g 28,5 g
Retiens ça !
otéine à Pancakes 1 dose 60 g 13 g
La source de pr
Oeuf 150 g 20 g re pa s es t né cessaire
chaque ale ou
e : an im 1 sachet de FitClem
et important 30 g 10,8 g
végétale. Balls
Cabillaud 100 g 23,1 g
1 dose de Petit
Thon 100 g 29,9 g 30 g 14,2 g
Dej’Express
Jambon 100 g 20,5 g

2 toasts Mon Plaisir
30 g 6/7 g
Zéro
Saumon 100 g 25 g
1 dose de Moelleux
aux pépites 30 g 8,3 g
de chocolat
1 dose de Fit Choco

Protéines végétales Délice
30 g 14 g
Protéines 1 sachet de biscuit 38 g 15 g

Portion Teneur
Végétales
Pois Chiches 250 g 20,75 g 1 muffin aux pépites

37 g 8,9 g
de chocolat
Haricots Rouges 200 g 19,2 g

1 brownie aux pépites
37 g 8,8 g
de chocolat
Soja 150 g 21,1 g
E ll es p er m
et te n t d e ga
une bonne rd er Wrap protéiné 40 g 8,8 g
fo rm e p hy
so n p o id s si q u e et
d e fo rm e : Tofu 150 g 22 g
a de m us cl es pl us on
, pl us on br
ûl e de
ca lo ri es .
Lentilles Vertes 200 g 20,2 g
Ton taux de prot’ journalier ?

Pois Cassés 225 g 19,3 g
Pour connaître ton apport en protéines journalier : Votre poids x 1,5g

Féculents
À chaque repas
Source de (voir
féculents : riz,Àpâte,
dosage préconisé blé, sur
chaque quinoa, pomme
votre
repas de terre, lentille,
répartition)
patate douce, semoule complète, haricot…
(voir dosage préconisé sur votre répartition)
Pain LES LÉGUMINEUSES
Pain
1/5= 40 g 1/3 = 60 g 1/2 = 100 g 1 baguette = 200 g Les légumineuses ont une excellente valeur nutritive.
1/5= 40 g 1/3 = 60 g 1/2 = 100 g 1 baguette = 200 g Infos Supplémentaires : Elles sont : riches en glucides et en protéines. De ce fait, elles
sont considérées à la fois comme un féculent et un substitut de la viande
Les légumineuses et légumes secs sont aussi considérés comme des féculents.
Cette catégorie regroupe : lentilles, pois chiche, haricots rouges, haricots blancs, fèves…
Les pommes de terre et les tubercules (oui, la pomme de terre est bien un féculent
et non pas un légume !
Pâtes Lentilles Riz Semoule
Pâtes Lentilles Riz Semoule

1 cuillère à soupe (rase) = 25 g
1 cuillère à soupe (rase) = 25 g

DIABÈTE TYPE 1
Une personne diabétique type 1 devra avoir des féculents

à chaque repas : 100g de féculents cuits par repas
(déjeuner et dîner). Pensez à bien diminuer les insulines
pendant le programme perte de poids.
Ce qui les rend meilleurs, c’est leur teneur en FIBRES qui est plus importante que les pâtes à la
farine de blé. Les fibres demandent davantage de mastication et donc une digestion plus lente et une
Ce quiplus
satiété les rend meilleurs,
précoce, puisque c’est leur teneur
l’estomac en FIBRES
travaille qui est
davantage : la plus importante
digestion que de
prend plus les temps
pâtes àetlala
farine de blé. Les fibres demandent
période dedavantage
non prisede mastication
alimentaire estet donc
plus une digestion plus lente et une
longue.
satiété plus précoce, puisque l’estomac travaille davantage : la digestion prend plus de temps et la
Exemplepériode
: Pendant delenonlabsprise alimentaire
de temps entre leest plus longue.
déjeuner et la collation,
ALLAITEMENT
si le besoin de prendre une collation ne se manifeste pas (aucune faim n’est ressentie),
Exemple
cela: est
Pendant
parfoisle lié
labs de déjeuner
à un temps entre le déjeuner
qui nous a bien et la collation,
rassasié. Une femme allaitante devra consommer
si le besoin de prendre une collation ne se manifeste pas (aucune faim n’est ressentie), 150g de féculents midi et soir.
cela est parfois lié à un déjeuner qui nous a bien rassasié.

2 portions
Fruits
Par jour maximum 2 portions
2 portions
2 portions
par jourpar
au jour au maximum
maximum par jour au maximum
Les fruits contiennent des sucres dits “rapides”, ils sont
ts
responsables
Lescontiennent
fruits contiennent
des sucres
d’une
desdits
sucres ditsglycémie
« rapides« »,
rapides
Les fruits
ils
élevée
ils
»,contiennent
sont
(taux
responsables
de sucre
sont responsables
des sucres dits «dans le»,sang).
rapides ils sont responsables
d’une glycémie
d’une glycémie élevée élevée
(taux de(taux dedans
sucre sucre
le dans
d’une le sang). élevée (taux de sucre dans le sang).
glycémie
sang).
1 petite 2 fruits
poire de la passion
1 pomme 1 pomme
1 pomme
1 portion = 1 portion =
1 portion = 100/150 g 100/150 g
100/150 g 10 1/2
cerises pamplemousse
2 portions = 2 pommes 2 portions = 2 pommes

2 portions = 2 pommes
1 banane 1 orange
3 abricots
Favoriser les fruits et les légumes crus qui sont plus riches en 2 kiwis
1 pomme
vitamines, notamment en vitamine C. En effet, la cuisson détruit 100/150 g
une partie des vitamines. Pour ce qui est des sels minéraux, les
fibres, les antioxydants (carotènes, polyphénols…) et les glucides, 2
10 grains
rien n’est vraiment modifié. clémentines
de raisins
Fruits à privilégier sur la semaine 1, semaine 2 et semaine 3

1/4 10
- Clémentine - Orange
d'ananas framboises
- Fraise - Citron
- Framboise - Abricot...
- Cassis ou
- Pomme -Compote de Pomme
- Pamplemousse
1 compote = 90 g sans sucres ajoutés

Légumes Les produits laitiers
Ils sont À VOLONTÉ
Lorsqu’ils sont natures, sans beurre, huile etc
2 portions
2parportions
jour au maximum
Préférer les crudités car la mastication permet une satiété plus précoce. Par jour maximum
Infos Supplémentaires : 200g de légumes représentent la moitié
d’une assiette c’est-à-dire environ la taille d’une main humaine.
Yaourt
1 yaourt = 125 g
Les Crudités Fromage
1 portion = 30 g
À consommer le midi SANS MODÉRATION
Privilégiez toutes sortes de crudités remplis d’eau (concombre, salade…)

Lait
L’asperge : diurétique et faiblement calorique 1 verre de lait = 125 mL

Le concombre : légume diurétique et rafraîchissant 1 bol de lait = 250 ml
Les crudités sont d’excellents COUPE FAIM !

° Nécessitent de bien les mâcher pour les avaler : déclenchement
Crème Fraiche allégée
du phénomène de la satiété.
° Riches en fibres et en eau : pouvoir rassasiant – augmente le volume 2 cuillère à soupe
de l’estomac. Ils sont plus longs à digérer.
Recommandation : Il est donc nécessaire d’éviter de les consommer

le soir pour une meilleure digestion et ne pas avoir le ventre ballonné le
lendemain matin. On privilégie donc les crudités, au déjeuner.

Lipides Les Boissons
Nous parlons toujours dans ce livret en GRAMMAGE CUIT.
Idéalement 15g recommandés par repas 1,5/2L d’eau par jour
ÀÀÀ limiter.
limiter.
limiter.
Huile
Huile
Huile Beurre
Beurre
Beurre Crème
Crème
CrèmeFraiche
Fraiche
Fraiche Oléagineux
Oléagineux
Oléagineux La recommandation d’1,5/2L par jour correspond à une personne
sans aucune activité physique étant donné que celle-ci entraine
1 càs = 10 g (càs = cuillère à soupe)
des pertes d’eau (la sueur), il faudra davantage boire pour
compenser les pertes.
1 1càs
1càs
càs =15
= =15 g gg
15 1 1portion
1portion
portion =15
= =15 g gg
15 1 1càs
1càs =10
= =10
càs g gg
10 1 1poignée
1poignée =15/20
= =15/20
poignée g gg
15/20
Exemple : lorsque je prend une soupe au dîner, je ne comptabilise

Exemple : sauce vinaigrette, huiler sa poêle, pas l’eau de ma soupe dans mes 1,5/2L d’eau à consommer
un peu de beurre dans la journée.
ÀÀÀchaque
chaque
chaque repas
repas
repas
(peut
(peut
(peutêtre
être
êtreremplacé
remplacé
remplacépar
par
pardes
des
desprotéines
protéines
protéinesvégétales
végétales
végétales : :les
: les les légumineuses
légumineuses
légumineuses
sese
seréférer
référer auau
référer aucatégorie
catégorie
catégoried’aliment)
d’aliment)
d’aliment)
Cuillère à soupe ou à café

Jambon
Jambon
Jambon Steak
Steak
Steak
Nous parlons Haché
Haché
Haché
toujours Escalope
Escalope
EscalopeCUIT.
dans ce livret en GRAMMAGE

Oeuf
Oeuf
Oeuf
1 càc = 5 g (càc = cuillère à café)
1 càs = 10 g (càs = cuillère à soupe)
1 11 tranche
tranche
tranche =60
= =60 g gg
60 1 1steak
1steak
steakhaché
1haché
haché
càs g=120
= =120
= 10 120
(càs 1 1escalope
1escalope
g =ggcuillère àescalope =120
soupe) = =120 g gg 1 1oeuf
120 1oeuf
oeuf =50
= =50 g gg
50
1 càs = 10 g (càs = cuillère à soupe) Astuce

poids cuit :
le poids cru en
Pour connaître
le poids cru
multiplier par 3 it.
rez le poids cu
et vous obtiend
cru = 30 g cuit
Exemple : 10 g
poids cuit :
le poids cru en
Pour connaître
poids cru
1 càc = 5 g (càc = cuillèremu ltiplier par 3 le
à café)
.
et vous obtien drez le poids cuit
cru= en poids cuit :
Pour con naître le poidscru 30 g cuit
Exemple : 10 g3 le poids cru
multiplier par
Body Révolution - 20 et vous obtiendre
z le poids cuit.
cru = 30 g cuit
21 - Body Révolution
Exemple : 10 g
Liste de course
Eau
Des épices : curry, sel, poivre, persil… Riz, Pâte
TIPS
Huile d’olive, huile de coco Haricots rouges
Pomme de terre, Patate douce La julienne de légumes surgelés vous
LAITIERS Céréales servira pour faire des papillote au
Yaourt allégé 0% MG , Fromage blanc 0% MG four avec un pavé de saumon
SKYR C RU D I T É S :
Fromage cheddar en tranche ( si tortilla avec wrap FitClem) Salade
NOTES
Endives
P ROT É I N E S : Concombre
Animal : viande hachée 5% de MG, viande Tomates
blanche, poisson blanc, saumon, thon, œufs… Maïs
Végétal : tofu, quinoa, pois chiches…
JULIENNE DE LÉGUMES
LÉGUMES VERTS AU CHOIX : S U RG E L É S
Haricots verts, Brocolis
Epinard, Petits pois Si nous n’avez pas de collations F RU I T S :
Courgette, Poivron FITCLEM : Clémentine
Ratatouille en boîte Poire, Pomme
Pain complet ou flocons d’avoine
Pomme, Figue
ou muffin complet
FÉCULENTS : Framboise, Kiwi …
Beurre allégé
Lentilles Compote de pomme

Phase 1
Semaine 1, Semaine 2 et Semaine 3
RÉVOLUTIONNE TON BODY
Semaine 1
MENU
PETIT DÉJEUNER C O L L AT I O N
°Si vous avez des produits FitClem °Si vous avez des produits FitClem
Consommez 1 produit FITCLEM au choix
Voir pages 52-53 sur LES COLLATIONS FITCLEM
Accompagnez votre collation d’une tasse de thé
+
1 portion de fruit
+
DÎNER N’oubliez pas !
15g de lipides auto
risés
1 grande tasse de café ou de thé SANS SUCRE par repas
DÉJEUNER N’oubliez pas !

15g de lipides auto
risés 1 bonne portion
par repas
de légumes cuits
150 g à 200 g de
féculents cuits
1 bonne portion
de légumes ou de crudités
1 bonne portion de protéines

1 bonne portion de légumes cuits
1 source de protéines
1 yaourt allégé ( pour remplacer le yaourt vous pouvez
ajouter de la crème allégée à votre viande)
1 source de protéines 2 verres d’eau
(poisson blanc, viande blanche, protéine végétale) Suggestion : 1 infusion en fin de repas pour une bonne digestion
150 g à 200 g de féculents cuits
1 bonne portion de légumes ou de crudités
1 yaourt allégé ou une compote allégée
2 verres d’eau
Suggestion : 1 infusion en fin de repas pour une bonne digestion

Semaine 1
MENU
°Si vous n’ avez pas les produits FitClem °Si vous n’ avez pas les produits FitClem
40g à 50g de pain complet ou 40g à 50 g de flocons d’avoine ou 1 source de protéines. Voir pages 12-13 sur LES PROTÉINES
1 muffin complet, accompagné de beurre allégé ou 1 porridge
+
+
3 à 5 amandes
1 source de protéines (fromage blanc, skyr, œufs, protéines végétales…)
+ Accompagnez votre collation d’une tasse de thé.
1 portion de fruit
+
1 grande tasse de café ou de thé SANS SUCRE DÎNER N’oubliez pas !
risés
15g de lipides auto
par repas

risés
15g de lipides auto
par repas
150 g à 200 g de
féculents cuits
1 bonne portion
de légumes cuits
1 bonne portion
1 source de protéines 1 bonne portion de protéines

1 source de protéines 1 yaourt allégé ( pour remplacer le yaourt vous pouvez
(poisson blanc, viande blanche, protéine végétale) ajouter de la crème allégée à votre viande)
150 g à 200 g de féculents cuits 2 verres d’eau
2 verres d’eau

Semaine 1
ASTUCES ET RECETTES
UE
TE CLASSIQ
VINAIGRET
es
1 cs huile d’oliv
1 cs vinaigre
1 Cc moutarde
1 cs eau
des
Entoure-toi d’on
Poivre
Échalotes
ÉE
ADE ALLÉG
positives ! S AU C E S A L
A U F RO M A
GE B L A N C
Le positif attire
utarde
à soupe de mo
1 petite cuillère pe de vinaigre
1 cu illè res à sou
le positif.
blanc
50 g de fromage
ciboulette
sel, poivre
POISSON BLANC
AU X TO M AT E S C U I T E S
AU F O U R
Ingrédients :
200g de poisson blanc
Des tomates cerises ou 2 gros
ses tomates
1 cs d’huile d’olive
Sel, poivre
Dans du papier aluminium, met

tre votre
poisson blanc arrosé d’un filet
d’huile d’olive.
Saler, poivrer et ajouter vos tom
T’es une grande en 2 (pour les tomates cerises)
ates coupées
gou rmande ? É
ou en tranches.
Cuire au four 15 min. C’est prê
t!
P ROT É I N l l a t i o n
MUFFIN e n co
Le coupe-faim a Au petit
déjeun e r o u
u
à prendre à 10:0
KONJAC Ingrédie
nts :
1 banane
0 et à 18:00 1 œuf
nde en p
oudre
p e d ’a m a Y classiq
ue
es à sou ou WHE
2 cuillèr L E M
• Pouvoir rassasi ISO F I TC e am)
W H E Y k i e c r
30g de ou coo gétal
ant (vanille
ait de va
c h e o u vé
LEM ou
sans suc
re
• Limite les grig 2 cs de l
l a t z é r o F I TC o i s e s
notages de ch o c o ra m b
Pé p i t e s i n e d e f i q u e
Une diza d e l ev u r
e chim
• Effet coupe faim 2 cuillèr
es à café
uf puis la po
udre
ba na ne . Ajouter l’œ r. A u m élange
Écraser la ge
la W H EY . Bien mélan r dans l’ordre :
et te
d’amande it puis ajou s de chocolat.
verser le la te
précédent, is es et les pépi ,
s fram bo ou à muffin
la levure, le m oule à cake grés.
Mettre da
ns un
an t 20 m in à 170 de
ur ne r pe nd
Enfo
en silicone.

Semaine 2
MENU
Consommez 1 produit FITCLEM au choix Consommez 1 produit FITCLEM au choix
Voir pages 52-53 sur LES COLLATIONS FITCLEM Voir pages 52-53 sur LES COLLATIONS FITCLEM
+ Accompagnez votre collation d’une tasse de thé
1 portion de fruit

15g de lipides auto
risés
par repas
100 g de
féculents cuits

risés
15g de lipides auto
par repas
150 g à 200 g de
1 bonne portion
féculents cuits
de légumes cuits
1 j o u r/2
1 bonne portion

1 source de protéines 1 bonne portion de légumes cuits
100 g de féculents cuits (1 jour sur 2)
1 source de protéines
(poisson blanc, viande blanche, protéine végétale)
150 g à 200 g de féculents cuits
2 verres d’eau
1 yaourt allégé ou une compote allégée Suggestion : 1 infusion en fin de repas pour une bonne digestion
2 verres d’eau

Semaine 2
MENU
40g à 50g de pain complet ou 40g à 50 g de flocons d’avoine ou
1 source de protéines. Voir pages 12-13 sur LES PROTÉINES
+
+
1 source de protéines (fromage blanc, skyr, œufs, protéines végétales…) 3 à 5 amandes
1 portion de fruit
+
1 grande tasse de café ou de thé SANS SUCRE
risés
15g de lipides auto
par repas
100 g de

féculents cuits
risés
15g de lipides auto
150 g à 200 g de par repas
féculents cuits
1 bonne portion
de légumes cuits
1 j o u r/2
1 bonne portion

1 source de protéines 100 g de féculents cuits (1 jour sur 2)
(poisson blanc, viande blanche, protéine végétale) 1 yaourt allégé ( pour remplacer le yaourt vous pouvez
150 g à 200 g de féculents cuits ajouter de la crème allégée à votre viande)
1 bonne portion de légumes ou de crudités 2 verres d’eau
2 verres d’eau

Semaine 2
ASTUCES ET RECETTES
Sois acteur
de ta vie et non
spectateur de celles O M E L E T T E AU
X PÉPITES D
E
des autres.
C H O C O L AT
Ingrédients :
-2 œufs + 1 blanc
d’ œuf
-1 cs de lait d’ama
-une poignée de nde
pépites de chocola
t zéro
FITCLEM
é:
Réveil en toute légèret
Tout mélanger.
Faire cuire quelq PA P I L LO T E
minutes.
ues S AU M O N E N
AV E C J U L IENNE
C’est prêt ! C I T RO N
20ml du Draineur Plus
DE LÉGUMES
S AU C E TA RT A R E
ET
à jeun pur ou dilué Ingrédients :
n
1 pavé de saumo
es surgelés
• Brûle les calories eau
Julienne de légum
Un liseret de citron
• Combat la rétention d’
d’olive
Un liseret d’huile
Poivre
abdominale pavé de saumon
• Effet ventre plat Dans du papier alu
minium, mettre 1
et parsemer de Jul
ien ne de lég um
ile
es.
d’o
Ajouter un
live . Poivrer.
un lise ret hu
liseret de citron et m en lais san t une mini
r aluminiu
Refermer le papie mi n à 18 0 de grés.
rner 20
ouverture. Enfou
G ÂT E A U A U
F RO M A G E B R I Z S AU T É AU P O U L E
AU P E T I T D
ÉJEUNE LANC T
R OU EN CO
L L AT I O N Ingrédients :
Ingrédient s: 1 escalope de poulet
300g de froma 100g de riz basmati
ge blanc 0% MG
50 g de faux suc Petits pois frais
re
40 g de farine 1 Œuf
3 œufs 1 oignon
1 sachet de lev Sauce soja salé
ure chimique
Dans un saladier 1 cs d’huile d’olive
, mélanger les Poivre
sucre. Ajouter jaunes d’œufs
le fromage bla et le
chimique. Mo nc, la farine pu
nter les blancs is la levure Faire cuire les oignons émin
catement à la pré en neige et ajo cés dans un filet d’huile
paration. Mettr uter les déli-
pendant 30 à 4à e au four à 170 d’olive puis ajouter l’escalope
min.Une fois le degrés, de poulet coupé en
refroidir dans gâteau cuit le lai petit morceau. Une fois cuit,
le moule. Il va sser casser 1 œuf en om-
Une fois refroi s’aplatir, ce qu elette sur le mélange. Rése
di, le mettre au i est normal. rver. À côté, faire cuire
frigo 30 min. C’e les petits pois frais dans une
st prêt ! casserole pendant
VO US 20min. Cuire le riz basmati
PO UV EZ CO
NS OM ME R 1 également. Ajouter au
À 2 PA RT S. mélange réservé, les petits
pois puis le riz et enfin
la sauce soja salé et le poivr
e.

Semaine 3
MENU
Consommez 1 produit FITCLEM au choix Consommez 1 produit FITCLEM au choix
Voir pages 52-53 sur LES COLLATIONS FITCLEM Voir pages 52-53 sur LES COLLATIONS FITCLEM
+ Accompagnez votre collation d’une tasse de thé
1 portion de fruit

15g de lipides auto
risés
par repas
140 g de
féculents cuits

risés
15g de lipides auto
par repas
150 g à 200 g de 1 bonne portion
féculents cuits de légumes cuits
1 j o u r/2
1 bonne portion

1 source de protéines 1 bonne portion de légumes cuits
140 g de féculents cuits (1 jour sur 2)
1 source de protéines 1 yaourt allégé ( pour remplacer le yaourt vous pouvez
(poisson blanc, viande blanche, protéine végétale) ajouter de la crème allégée à votre viande)
150 g à 200 g de féculents cuits 2 verres d’eau
2 verres d’eau

Semaine 3
MENU
40g à 50g de pain complet ou 40g à 50 g de flocons d’avoine ou 1 source de protéines. Voir pages 12-13 sur LES PROTÉINES
1 muffin complet, accompagné de beurre allégé ou 1 porridge +
+
1 portion de fruit
+

risés
15g de lipides auto
par repas
140 g de

féculents cuits
risés
15g de lipides auto
par repas
150 g à 200 g de
féculents cuits
1 bonne portion
de légumes cuits
1 j o u r/2
1 bonne portion

1 source de protéines 140 g de féculents cuits (1 jour sur 2)
(poisson blanc, viande blanche, protéine végétale) 1 yaourt allégé ( pour remplacer le yaourt vous pouvez
150 g à 200 g de féculents cuits ajouter de la crème allégée à votre viande)
1 bonne portion de légumes ou de crudités 2 verres d’eau
2 verres d’eau

Semaine 3
ASTUCES ET RECETTES
ON
OULET O U S AU M
WRAP P
es oi n d ’u n coup de fraîcheur ?
B Ingrédie
2 w ra p s
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protéiné
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de saumo allégé ou 0%
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Salade
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pour vous sublim
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la boisson beauté
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t i n e r l e s w ra p s d s s u s . A j outer la , t r ès
Ta r et de ra p s
u le poul uler les w
saumon o , sel et poivre. Ro aisser
t o m a t e s u f i l m é t i ra b l e . L POUL
en vitamine C
les ans d
s e r r é . Le
s filmer d ET CU
• Apport journalier
f ra i s . RRY
poser au
/ S K Y R S AU C E C U R
ité de la peau : ET RIZ RY
• Améliore la qual
teint + frais
Ingréd
400g i
de bla ents
nc de
2 cs d poule
• Anti cellulite
e curr t
150g y
1 cs d de sky
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S e l , p o d ’o l i v e
Coupe ivre
Dans r l
un bo e poulet en
puis a l : mél m o rceau
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laisse s er le r ire les lange 30
r cuire e s t e morc
. C ’e s t d u m é l a n g e e a u x
prêt ! et
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DÉLICIEUX CAK
Tu as cr AU T H O N / TO M
AT E
a qué ? Ingrédients
170g de farine
3 œufs
Reprend
(2x 93g)
2 boîtes de thon
pe de purée de
3 cuillères à sou
toi en m tomate (e n c o n s e r ve o u f ra î c h e
mates)
dès dem ain, mais du 100% to

1 cuillè r e à s
1 S K Y R 1 4 0 g (o
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Pas de “ ain l a n c O % MG)
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Sel, poivre
c h e t d e l ev u r e chimique
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tu” suivant : farine,

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Mettre au four
m o u l e à c a ke ave
35min à 170 de
te.
c d
grés,
e l ’ h u i l e d e coco.
chaleu r t o u r n a n

Phase 2
Semaine 4
STABILISE TON BODY
Semaine 4
MENU
1 portion de fruit

15g de lipides auto
risés
par repas
120 g de

féculents cuits
risés
150 g à 200 g de 15g de lipides auto
par repas
féculents cuits
1 bonne portion
de légumes cuits
1 bonne portion

1 source de protéines (steak haché, poisson, viande blanche, 120 g de féculents cuits
pavé de saumon, saumon fumé, viande rouge) ou protéines végétales 1 yaourt allégé ( pour remplacer le yaourt vous pouvez
150 g à 200 g de féculents cuits (pâte, riz, pomme de terre, patate douce, ajouter de la crème allégée à votre viande)
lentilles, flageolet, blé, semoule, quinoa…) 2 verres d’eau
2 verres d’eau

Semaine 4
MENU
40g à 50g de pain complet ou 40g à 50 g de flocons d’avoine ou
1 source de protéines. Voir pages 12-13 sur LES PROTÉINES
+
+
1 portion de fruit
+

risés
15g de lipides auto
par repas
120 g de

féculents cuits
risés
150 g à 200 g de 15g de lipides auto
par repas
féculents cuits
1 bonne portion
de légumes cuits
1 bonne portion

1 source de protéines (steak haché, poisson, viande blanche,
120 g de féculents cuits
pavé de saumon, saumon fumé, viande rouge) ou protéines végétales
150 g à 200 g de féculents cuits (pâte, riz, pomme de terre,
patate douce, lentilles, flageolet, blé, semoule, quinoa…)
2 verres d’eau
1 yaourt allégé ou une compote allégée Suggestion : 1 infusion en fin de repas pour une bonne digestion
2 verres d’eau

Semaine 4
ASTUCES ET RECETTES
PIZZA HE
A LT H Y
Ingrédients
:
Pain pita
Tomates fra
N’abandonne pas.
iches
1 grosse boîte
ou 2 petites de thon
boites de th
Poivrons ve on
rts
Oignons
ns
Dans 1 mois, 2 mois ou da
Couper le pa
in pita en 2.
à soupe deto Ajouter 3 cu
mat illères
sur chaque pa e fraîche (100% tomat
in, puis le th e)
in
3 mois, tu verras le chem
et l’oignon ém on, les poivro
incé. Mettre ns
au four pend
15 min à 19 ant
0 degrés.
que
parcouru et tu ne seras
fière de toi !
TA RTA R E D E S AU M O N AVO
C AT
AV E C O U S A N S R I Z
Ingrédients
Pour 2 bols :
1 avocat
problèmes de transit, 150g à 200g de coeur de saumon
Si vous rencontrez des 200g de riz basmati
1 cs de citron Q U I C H E R ATA TO U I L L E
Transit Facile sera
1 cs d’huile de sésame
1 cs de sauce soja bio salé
Ingrédients :
1 pot de ratatouille BIO toute
ordre !
t pour tout remettre en
Faire cuire le riz basmati. Réserver. faite (ou ratatouille faite maison)
parfai Découper l’avocat et le saumon en 1 pâte brisé BIO
dés. 4 œufs
if :
• Meilleur confort digest
Dans un grand bol : ajouter dans l’ord la piquer
re, l’avocat Étaler la pâte dans un moule à tarte et
et le citron, et mélanger. Puis, le saum avec une fourchette. Battre les œufs puis
ajouter la
nts on, l’huile de
soulage les ballonneme
verser dans le
sésame et la sauce soja. Mélanger ratatouille et un peu de poivre. Tout
le tout. plat à tarte. Mettre au four à 190 degrés
pendant
Dresser vos bols 40 à 45 min, chaleur tournante.
s
• Combat les constipation C’est prêt !
que
• Riche en fibres prébioti

Tous les jours
LES PETITS DÉJEUNER ET LES COLLATIONS
Avec les produits FitClem Sans les produits FitClem

Possibilité de les prendre au petit déjeuner et/ou en collation au choix : Au petit déjeuner :
- 1 Shaker minceur
- 40g à 50g de pain complet ou
- 1 ou 2 doses de PANCAKES
- 1 ou 2 doses de PETIT DEJ EXPRESS - 40g à 50 g de flocons d’avoine ou
- 1 ou 2 doses de MOELLEUX AU CHOCOLAT - 1 muffin complet, accompagné de beurre allégé ou
- 1 sachet de BISCUIT PETIT DEJ’ - 1 porridge
- 1 sachet de SNACK BISCUIT +
- 1 Barre protéinée
1 source de protéines au choix :
- 1Muffin aux pépites de chocolat
- 1 Brownie aux pépites de chocolat - 100g à 150g de fromage blanc
- 1 Skyr
Accompagné ou non, de 100g à 150g de fromage blanc, au choix : - Des œufs : 2 œufs
- Protéines végétales : céréales type quinoa, son d’avoine
- 1 sachet de FITCLEM BALLS
- Protéines animales : 2 tranches de jambon de dinde, 2 tranches de saumon…
- 1 sachet de CROQUANT
- 2 toasts MON PLAISIR ZÉRO
- 2 FIT ROLLS En collation :
Ils peuvent être accompagnés en topping d’une cuillère à café d’une 1 source de protéines au choix :
de nos pâtes à tartiner au choix : - 100g à 150g de fromage blanc

- 1 Skyr
- Pate à tartiner chocolat noir, lait, blanc, peanut délice, noisette intense, peanut choco +
- Pâte à tartiner chocolat 3 à 5 amandes
- CRUNCHY COCO AMANDE
- Quelques pépites de chocolat
- 2 à 3 carrés de Choco Tab Lait ou Noir
Les fromages blanc peuvent être aromatisés de 3 gouttes de Fit’Drop.

Le FIT CHOCO DÉLICE peut accompagner vos petits déjeuner et vos collations,
en remplacement de votre tasse de café ou de thé.
Votre palais est plutôt salé ?

Optez pour nos SNACKS, les CHEESE STICK ou nos différents accompagnements :
WRAP, CRACOTTES, MAXI CRACOTTES.

Recettes avec les produits FITCLEM
POUR PETITS DÉJEUNER ET/OU COLLATIONS
PA N C A K E S / PA N C A K E S C H O C O L AT
Possibilité de faire des pancakes, des gaufres et des bowlcakes.
Peut être consommé en double dose.
MOELLEUX AU CHOCOLAT
- Farine d’avoine sans gluten
- 13g de protéines pour 1 dose
- Faible teneur en sucre
Peut être consommée en double dose.
Pancake et gaufre :
Dans un bol, ajouter 1 dose de poudre + 1 dose et demie d’eau. Mélanger. C’est prêt ! - 8,3g de protéine pour 1 dose
- Gourmand et pauvre en sucre
Bowlcake : (même pas 1g de sucre pour 1 dose)
Dans un bol, 1 dose de poudre + 1 dose et demie à 2 doses d’eau ou 2 doses de poudre + 3
doses d’eau. Mélanger. Mettre au micro-ondes 3min à 3min30. Retourner le bol dans une Dans un mug, mettre 1 dose de poudre
assiette plate. C’est prêt ! + 1 dose et demie d’eau.

Mélanger et mettre 1min30
ou 1min40 au micro-ondes.
Retourner le mug sur une assiette
plate. C’est prêt !
Pour plus de gourmandise : ajouter un de nos toppings (pâte à tartiner,

pépites de chocolat, 2 carrées de choco tab…) et quelques fruits.
Pour plus de gourmandise : ajouter
un de nos toppings (pâte à tartiner,
pépites de chocolat, 2 carrées
de choco tab…) et quelques fruits.

FIT CHOCO DÉLICE
- Gourmand et pauvre en sucre :

moins de 1g par tasse
- 14g d’apport en protéines
En utilisant le shaker accessoire :

Mettre dans le shaker 1 dose de poudre
@ l a u _ d i et
+ 160 ml d’eau ou de lait, à température
ambiante. Secouer et verser dans un mug.
1m20 au micro-ondes. C’est prêt !
PETIT DEJ’EXPRESS
S M O OT H I E P ROT É I N E
AV E C L A W H E Y I S O L AT E Peut être consommé en double dose
- Flocons d’avoine sans gluten
- 14,2g de protéine pour 1 dose
- + de 20g de protéine par smoothie
- Pauvre en sucre
- Apport en énergie
- Gourmand et pauvre en glucides
Mettre 1 dose de préparation dans un bol puis ajouter 90ml d’eau ou de lait. Mélanger jusqu’à
obtention d’un mélange homogène. C’est prêt ! À consommer froid ou chaud.
Ingrédients :
Ananas surgelés
Pour plus de gourmandise : ajouter un de nos toppings
Framboises surgelées
200ml de lait d’amande sans sucre (pâte à tartiner, pépites de chocolat, 2 carrées de choco tab…)
30g de Whey Isolate Vanille (1 dose) et quelques fruits.
Mettre tous les ingrédients dans un blender.

Mixer. C’est prêt !

Affirme ta confiance en toi !
Ta fierté sera le reflet de ton parcours et de la personne
exceptionnelle que tu deviendras.
Trace ton évolution dans ton carnet de bord à imprimer

ci-dessous. Enregistre tes mensurations initiales, planifie tes
menus quotidiens et partage librement tes pensées.
Tu es encouragée à partager avec la Team ByClemmotivation,

où règnent la bienveillance, l’entraide et une attitude positive.
Rappelle-toi :
- Personne ne peut accomplir cela à ta place.
- Mieux vaut avoir tenté que de regretter de n’avoir rien fait !
Sois le protagoniste de ta vie,

non un simple spectateur
de celle des autres.
@byclem_healthy_
@fitclemfr
#byclemmotivation
#fitclem
Et si tu veux être conseillée : notre équipe est à ton écoute
contact@fitclem.fr

Carnet
DE BORD
Calendrier Objectifs
D at e d e d é p a r t :
D at e d e f i n :
Po i d s d e d é p a r t :
Po i d s f i n a l att e i nt :
Mensurations
Ta i l l e d é p a r t :
Ta i l l e f i n a l :
Po i t r i n e d é p a r t :
Po i t r i n e f i n a l :
Cuisse départ :
Cuisse final :
Ve nt re d é p a r t :
Ve nt re f i n a l :
B ra s d é p a r t :
B ra s f i n a l :
Menu
#byclemmotivation
LUNDI MARDI M E RC R E D I
JEUDI VENDREDI SAMEDI
DIMANCHE Notes
Notes Notes
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BY CLEM
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4 SEMAINES

Programmme Perte de Poids

PHYSIQUE AVEC LE NOUVEAU PROGRAMME

Le + de ce nouveau format : Le choix des aliments c’est

Semaine 4 4. Si tu optes pour les produits FITCLEM, assure-toi d’avoir

Body Révolution - 4 5 - Body Révolution

Semaine 1 – semaine 2 – semaine 3 :

Body Révolution - 6 7 - Body Révolution

Buvez minimum 2 à 3 tasses

Boire 1,5L à 2L d’eau par jour

IMPORTANT de manger ses 4 repas :

Body Révolution - 8 9 - Body Révolution

1 muffin aux pépites de chocolat

Effet coupe faim et Affine la silhouette

Des maux spécifiques ?

Body Révolution - 10 11 - Body Révolution

Steak Haché 100 g 23,8 g

Shaker MINCEUR 1 dose 60 g 20 g

Jambon 100 g 20,5 g

1 dose de Fit Choco

Protéines 1 sachet de biscuit 38 g 15 g

Pois Chiches 250 g 20,75 g 1 muffin aux pépites

Haricots Rouges 200 g 19,2 g

Ton taux de prot’ journalier ?

Body Révolution - 12 13 - Body Révolution

Pâtes Lentilles Riz Semoule

Pâtes Lentilles Riz Semoule

1 cuillère à soupe (rase) = 25 g

Une personne diabétique type 1 devra avoir des féculents

Body Révolution - 14 15 - Body Révolution

2 portions = 2 pommes 2 portions = 2 pommes

Fruits à privilégier sur la semaine 1, semaine 2 et semaine 3

1 compote = 90 g sans sucres ajoutés

Body Révolution - 16 17 - Body Révolution

Les Crudités Fromage

Privilégiez toutes sortes de crudités remplis d’eau (concombre, salade…)

L’asperge : diurétique et faiblement calorique 1 verre de lait = 125 mL

Les crudités sont d’excellents COUPE FAIM !

Recommandation : Il est donc nécessaire d’éviter de les consommer

Body Révolution - 18 19 - Body Révolution

Exemple : lorsque je prend une soupe au dîner, je ne comptabilise

Cuillère à soupe ou à café

Nous parlons toujours dans ce livret en GRAMMAGE CUIT.

1 càs = 10 g (càs = cuillère à soupe)

1 càs = 10 g (càs = cuillère à soupe) Astuce

Body Révolution - 22 23 - Body Révolution

DÉJEUNER N’oubliez pas !

1 bonne portion de protéines

Suggestion : 1 infusion en fin de repas pour une bonne digestion

DÉJEUNER N’oubliez pas !

1 bonne portion de protéines

1 source de protéines 1 bonne portion de protéines

Body Révolution - 28 29 - Body Révolution

Dans du papier aluminium, met

Body Révolution - 30 31 - Body Révolution

+ Accompagnez votre collation d’une tasse de thé

1 grande tasse de café ou de thé SANS SUCRE DÎNER N’oubliez pas !

DÉJEUNER N’oubliez pas !

1 bonne portion de protéines