Nutrithérapie Pratique - Daniel Fillit
Nutrithérapie Pratique - Daniel Fillit
Nutrithérapie Pratique - Daniel Fillit
Nutrithérapie pratique
Being healthy & being lovely
1ère édition
2
Introduction...............................................................................................................................................4
La pyramide alimentaire révisée......................................................................................... ....................5
Équilibre des différents nutriments.........................................................................................................6
Liste d’aliments de haute valeur nutritionnelle :....................................................................................8
#Fruits..................................................................................................................................................8
#Légumes.............................................................................................................................................8
#Algues.................................................................................................................................................9
#Champignons.....................................................................................................................................9
#Thés, herbes et épices.......................................................................................................................10
#Huiles de première pression à froid.................................................................................................10
#Oléagineux.........................................................................................................................................10
#Légumineuses et plantes non céréalières........................................................................................10
#Poissons gras.....................................................................................................................................11
#Coquillages........................................................................................................................................11
#Probiotiques : kéfir, fromages au lait cru........................................................................................11
#Autres aliments : oeufs oméga 3, cacao...........................................................................................11
Aliments complémentaires : Céréales complètes...................................................................................12
Ustensiles recommandés.........................................................................................................................13
Conseils importants concernant la cuisson............................................................................................14
#Infusion du thé.................................................................................................................................16
Conseils concernant la conservation.......................................................................................................16
Conseils pour la prévention et le contrôle du diabète............................................................................17
Comment contrôler les apports caloriques.............................................................................................17
Les compléments recommandés..............................................................................................................18
#Précurseurs du glutathion...............................................................................................................18
#Vitamine D........................................................................................................................................21
#Vitamine C........................................................................................................................................23
#Oméga 3............................................................................................................................................23
Quelques nutraceutiques........................................................................................................................24
Cas particulier du fer..............................................................................................................................25
À propos des oméga 3..............................................................................................................................26
Bienfaits des aliments germés...............................................................................................................30
Bienfaits des aliments fermentés..........................................................................................................30
Potentiel anti-oxydant ORAC de quelques aliments............................................................................31
Quelques principes fondamentaux de nutrithérapie, FAQ..................................................................32
#Pourquoi faut-il réduire les apports de céréales............................................................................32
#Pourquoi faut-il exclure les produits laitiers de notre alimentation ?.........................................33
#Pourquoi faut-il associer les protéines végétales ?........................................................................35
3
Document à caractère éducationnel, ne peut être utilisé pour le diagnostic ou le traitement de maladies sans avis médical
4
Introduction
Au menu:
-Une pyramide alimentaire
-Une liste d’aliments de haute valeur nutritionnelle à consommer régulièrement
-Quelques recettes spéciales personnelles
-Une liste d’ustensiles recommandés
-Des conseils pratiques de préparation et de cuisson des aliments
-Les suppléments nutritionnels les plus recommandés
-Des compléments d’information concernant: l’éviction de certains aliments tels que blé et produits
laitiers, les associations d’aliments, les aliments germés et fermentés, le fer, les oméga 3, etc...
-Un ensemble de références et liens utiles
-Un tableau de menus hebdomadaires et saisonniers (que je vous transmets séparément, car le
format de page est différent)
Bon appétit !
5
Une pyramide à valeur quantitative. Nous verrons par la suite qu’au sein de chaque groupe, il y a des
exclusions importantes, en particulier pour les céréales et les produits laitiers..
Nous ferons ensuite une analyse qualitative de certains aliments ayant un impact positif sur la santé, que
nous intègrerons ensuite dans des menus types.
Fruits et légumes,
Champignons, algues et autres végétaux
6
Un repas complet et équilibré doit intégrer les 4 catégories de nutriments suivant: Glucides, protéines,
lipides et micro-nutriments (vitamines, oligo- éléments, phytochimiques, probiotiques)
Utilisation de la pyramide :
La notion d’équilibre des nutriments pour un repas complet étant bien intégrée, nous allons ensuite
apprendre à utiliser les différents groupes alimentaires en nous servant de la pyramide:
Ceux de la base de la pyramide (fruits et légumes) seront consommés en plus grande quantité, ceux du
sommet en plus petite quantité.
Classés par catégories, tous ces aliments devraient faire partie de notre alimentation quotidienne, on les
retrouvera donc dans tous les modèles de menus présentés dans ce guide.
Une fiche complète sur chaque aliment, leurs bienfaits et les façons de les consommer sera développée dans
un autre document.
Fruits
Légumes
Algues
-Nori: anti-cancer, anti-oxydant, protéines, oméga 3 (EPA, DHA), fibres, Vit. proA+, Vit. B2+, Vit. C (si
frais), Vit. B9+, Vit. B12, cuivre, fer, manganèse, iode
-Kombu: anti-cancer+, anti-oxydant, Vit. B2, Vit. B9+, iode+, cuivre, fer, manganèse, magnésium,
calcium, zinc
-Wakame: anti-cancer+, anti-oxydant, Vit. B2, Vit. B9+, Vit. B5, cuivre, fer, manganèse, magnésium,
iode, calcium, phosphore
Champignons
Oléagineux
-Haricots noirs et rouges: anti-oxydant++, anti-cancer, protéines complémentaires, Vit.B9+, Vit.B1, fer+,
manganèse+, cuivre+, zinc+, phosphore, magnésium, zinc
-Pois chiches : protéines complémentaires, manganèse+, cuivre+, Vit.B9+, phosphore, fer, zinc
-Lentilles : anti-oxydant+, anti-cancer, protéines complémentaires, Vit.B9+, Vit.B1, fer+, manganèse+,
cuivre+, zinc
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-Soja (tonyu, miso, tofu, kinako, edamame): anti-cancer, protéines complémentaires+, AGE, Vit.B2, B9,
calcium, potassium
-Sarrasin: protéines complètes, fibres, cuivre+, magnésium, manganèse
-Quinoa: protéines complètes +, manganèse+, fer, cuivre
Poissons gras
-Hareng: Omega 3(EPA-DHA)++, protéines complètes++, phosphore++, sélénium++, iode+, fer+, zinc,
cuivre, Vit. B2+, Vit.B3+, Vit.B6+, Vit.B12++, Vit.A++, Vit.D+
-Maquereau: Omega 3(EPA-DHA)++, protéines complètes++, phosphore++, magnésium++, sélénium++,
iode+, fer+, Vit. B2+, Vit.B3+, Vit.B6+, Vit.B12++, Vit.D+
-Sardine: Omega 3(EPA-DHA)++, protéines complètes++, phosphore++, calcium++, sélénium++, iode+,
fer++, Vit.B3++, Vit. B12++, Vit D+
-Saumon: Omega3(EPA-DHA)++, protéines complètes++, phosphore++, sélénium++, calcium+,
magnésium, potassium, fer, Vit.B1++, Vit.B3++, Vit.B5++, Vit.B6++, Vit.B12++, Vit.D+
-Thon: Omega3(EPA-DHA)++, protéines complètes++, phosphore++, sélénium++, magnésium+, fer+,
Vit.B1, Vit.B2++, Vit.B3++, Vit.B6++, Vit.B12++, Vit.A++, Vit. D+
Coquillages
Probiotiques
Autres aliments
Oeufs oméga 3 bio: protéines complètes, précurseurs du glutathion (si cru), oméga3, sélénium++,
anti-oxydants (lutéine, zéaxanthine, Vit. A, D, E
Aliments complémentaires
Céréales complètes
Bien que possédant quelques nutriments intéressants, ils ne sont pas essentiels. Leur importante
consommation par l’homme depuis des millénaires a surtout été le fait du développement des grandes
civilisations, où la culture des céréales a constitué l'une des premières activités agricoles. En effet, en
fournissant une alimentation régulière et abondante aux populations, les céréales ont permis l'organisation de
sociétés plus denses et plus complexes. Ceci tient au fait que les rendements sont élevés et la conservation
des graines est bonne, ce qui permet la constitution de réserves (Wikipedia)
Il faudra apprendre à les consommer modérément à cause de leur indice et charge glycémiques plus élevés,
et associées à d’autres aliments à protéines complémentaires, en particulier les légumineuses.
Ustensiles recommandés
-1 thermos shuttle-chef:
Pour une cuisson douce et lente avec un minimum de dépense énergétique
http://www.galtak.com/thermos.html
-1 cuiseur à riz:
Pour une cuisson idéale, douce et automatique
http://www.laboutiquedujapon.fr/PrestaShop/fr/106-cuiseur-a-riz-electrique
-1 poêle à paella
Qui servira également pour les cuissons rapides « a la plancha »
-1 couscoussier
-1 sorbetière
Autrement, voir dans la section « recettes personnelles » des recettes de sorbets à réaliser avec peu
d’équipement.
-1 machine à pain
Surtout utile si vous êtes au régime sans aucun gluten pour faire du pain de riz, sinon on peut s’en
passer (voir mes recettes)
14
De façon générale (exception faite de quelques champignons, dont certaines toxines sont détruites par la
chaleur) toute cuisson d’un aliment en amoindrira ses qualités nutritionnelles (voir “L’alimentation ou la
troisième médecine” de Jean Seignalet)
Toutes les substances organiques sont susceptibles d’être altérées par la chaleur: Protéines, acides gras
essentiels, vitamines et anti-oxydants. Certaines substances sont plus sensibles que d’autres a la chaleur.
Quelques exemples:
Il est difficile d’avoir des données précises pour certains nutriments. Le temps d’exposition à la chaleur et
le milieu acide ou basique devrait également être pris en compte.
-À partir de 55°C: Destruction des pro-biotiques
-A 47,8°C: Inactivation des enzymes
-Au dessus de 70°C: Inactivation des précurseurs du glutathion
-90°C: Vitamine C, omega 3
-110°C: Vit. A, D, E, K
-120°C: Vit. B, altérations des protéines et autres AGE
À température très élevée, des substances toxiques peuvent également se former, avec à terme, de graves
conséquences sur la santé.
Oeuf à la coque:
Démarrer la cuisson à l’eau froide, avant la pleine ébullition, environ 85°C, éteindre le feu et laisser l’oeuf
l’oeuf 2 minutes dans l’eau chaude, le retirer et laisser refroidir à l’air libre avant de le consommer
aussitôt. Le jaune doit rester liquide et le blanc doit être à peine coagulé.
Les nutriments essentiels seront ainsi préservés.
Soupes de légumes:
Pour toutes les recettes, que les légumes cuisent directement à l’eau froide ou qu’on les fasse d’abord
légèrement rôtir, dès que l’eau commence a bouillir (90°C), retirer du feu et placer dans le Thermos
Shuttle Chef une vingtaine de minutes. À consommer directement ou passer au blender.
l’eau de cuisson.
Le trempage et la cuisson lente permettent d’en éliminer les inhibiteurs d’enzymes, de préserver
l’intégralité des protéines et des vitamines et d’en améliorer la digestibilité.
Cuisson au four:
La température dépendra du volume des aliments à cuire, de la quantité d’eau qu’ils renferment, des
récipients que l’on utilise, du temps de cuisson et du type d’aliment lui-même. Une vraie chimie!
L’aliment cuira d’abord en surface à la température de réglage du four, mais au coeur de l’aliment la
température sera bien moindre. Le four conviendra donc aux aliments qui doivent être un peu saisis et
dorés en surface tout en gardant une cuisson douce à l’intérieur.
Exemples: (en degrés Celsius)
Pain sur plaque: 160 a 190°C, 25 à 35 minutes selon la grosseur et le type de farine
Pain à la marmite: 200 a 220°C
Gâteaux à pâte levée: 120 a 170°C
Viennoiseries, feuilletés, pâtes a pizza: Préchauffage à 220°C, puis réduire à 180 une fois saisi ou
en milieu de cuisson, au changement de coloration, 20 a 30 minutes.
Ces pâtisseries ne pouvant se réaliser qu’à température élevée, et de plus contenant beaucoup de
beurre, et ayant un indice glycémique élevé, leur consommation devra rester occasionnelle, et on
aura intérêt à substituer le blé par l’épeautre et le lait animal par un lait végétal.
Meringues: 80 a 100°C selon le four, 1h-1h15
Rôtis: Températures externes: 150 a 180°C Temperatures internes: 55 a 85°C
http://chefsimon.com/pratique/temperatures-de-cuisson.html
Ou mieux: Techniques modernes de cuisson à basse température:
http://cuisinederic.blogspot.jp/2012/04/cuisine-moderniste-tableau-de-reference.html
http://www.epicurien.be/recettes/cuisines/techniques-cuissons-basses-temperatures/recettes-cuisssons-ba
sses-temperatures.asp
Cassoulet: 120°C, 4 heures
ou le poulet. Si on cuit au feu de bois, attendre que les braises ne dégagent plus aucune fumée.
Fritures:
Elles sont déconseillées (les matières grasses chauffées à haute température sont toxiques et indigestes).
Occasionellement, huile de palmiste pour tempura, 170°C max.
Infusion du thé:
Pour la plupart des thés, versez l’eau à température de 70 à 90°C environ, quand elle a commencé à frémir,
ou la transvaser d’abord dans un autre récipient si elle est bouillante. Les thés riches en catéchines (thés
verts japonais) sont plus sensibles à la chaleur.
Températures exactes et temps d’infusion pour chaque thé :
http://www.admirable-tea-boutique.com/preparation_the.htm
En règle générale, il vaut mieux consommer les produits le plus frais possible, non seulement les fruits et
les légumes, mais également nombres d’aliments riches en anti-oxydant et acides gras essentiels (par
exemple: huile d’olive, noix de Grenoble, graines de lin, amandes, algues nori, thé vert sencha et macha,
etc… parmi les plus sensibles à l’oxydation)
Le contact avec l’oxygène, la chaleur, la lumière, l’humidité sont autant de facteurs qui favorisent
l’oxydation avec le temps.
La conserve stabilise l’aliment, mais il peut y avoir une perte plus ou moins importante d’anti-oxydants.
La conservation sous vide ou sous azote et le meilleur procédé.
Pertes d’anti-oxydants de quelques aliments en conserve:
Les betteraves perdent 64 %,
les petits pois 46 %,
les épinards 32 %,
les blettes et les fèves 29 %,
les asperges 25 %,
L’ail 60 %.
Céleri et brocoli 100%
En règle générale :
1) Favoriser les produits frais
2) Les garder au frais et à l’abri de la lumière
3) Les consommer rapidement
4) La congélation des produits frais est un bon moyen de conservation, même si une légère perte
d’anti-oxydants a été constatée pour certains aliments (Congelez de préférence sous vide)
5) Bien vérifier que les produits achetés ne soient pas irradiés (traités par « radiations ionisantes »)
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http://www.centrereveil.com/documents/tableau_index_glycemique.pdf
Par exemple: Pommes de terres et céréales (surtout le riz blanc, le blé et le maïs) ont un indice glycémique
aussi élevé que le sucre et par conséquent doivent être très réduites, éventuellement supprimées (blé et maïs)
Certains aliments comme la betterave ou la carotte ont un indice glycémique bas quand ils sont crus et
élevés quand ils sont cuits. Ce sera une raison supplémentaire pour les consommer crus.
Avec ce modèle de régime, il n’est absolument pas nécessaire de calculer les calories que l’on absorbe
comme cela se fait dans d’innombrables programmes d’amincissement, méthodes très contraignantes et
inefficaces à long terme.
Le surpoids est lié à une altération du comportement alimentaire, qui nécessite un minimum de connaissance
des aliments et un peu de discipline :
1) Bien respecter la pyramide alimentaire et les modèles de repas équilibrés de ce guide, en particulier la
position des sucres et céréales au sommet de la pyramide. Les conseils donnés plus haut pour la
prévention du diabète sont également valables pour le contrôle du poids.
2) Adopter la technique alimentaire japonaise appelée « hara hachi bunme » qui signifie remplir l’estomac
a 80% de sa capacité. Il faudrait toujours quitter la table avec un léger « creux » à l’estomac, donc ne
pas manger jusqu’à avoir « la peau du ventre bien tendue ».
3) Ne rien consommer en dehors des repas, uniquement de l’eau ou du thé sencha ou macha.
En respectant bien ces principes, vous perdrez du poids naturellement et sans effort.
18
Avec ce modèle d’alimentation, mis à part quelques cas particuliers (chirurgie, chimiothérapie, situation de
précarité...), il ne sera plus nécessaire de prendre de facon continue des compléments nutritionnels de type
multi-vitamines et minéraux.
Uniquement certains compléments bien ciblés, notamment les précurseurs du glutathion ou la vitamine D
pourront s’avérer utiles, voire indispensables dans certains cas.
Précurseurs du glutathion:
Toutefois, il existe des techniques pour extraire cette précieuse protéine sans l’altérer. Dès les années 1980,
des chercheurs de l’Université McGill étudiaient déjà ces précurseurs du GSH. L’équipe de recherche
originale, dirigée par le docteur Gustavo Bounous, a subséquemment formé une entreprise privée pour
poursuivre le développement et la commercialisation de ces éléments constitutifs. La formule, qui a été
ultérieurement mise au point et enregistrée sous la marque de commerce «Immunocal», continue de faire
l’objet d’études et de perfectionnement.
Au cours du procédé de fabrication d’Immunocal, on retire aussi bien le gras que le lactose, ce qui permet
aux personnes souffrant d’intolérance au lactose d’en consommer sans problème. Quant à la caséine, qui
n’est pas une protéine recherchée comme précurseur de glutathion, Immunocal en contient à peine de 1 à
2 %.
Actions du glutathion:
La science médicale a souligné que le glutathion joue des douzaines de rôles dans l’organisme. Toutefois, les
quatre plus importants rôles du glutathion peuvent se résumer à cet acronyme : A I D E
•Anti–oxydant
•Immunostimulant
•Détoxiquant
•Énergisant
A –Anti–oxydant
Au cours des trente dernières années, la science a effectué des avancées tellement importantes dans le
domaine de l’étude des antioxydants, qu’elles ont donné lieu à la création d’une toute nouvelle branche de la
médecine appelée biologie radicalaire, qui se concentre sur l’étude des oxydants et antioxydants. Étant
donné l’importance de l’anti-oxydation relativement à des centaines de processus pathogéniques, on doit se
poser la question suivante : « Quel antioxydant fabrique l’organisme pour contrer ces processus? » Le
glutathion est l’antioxydant que l’organisme produit le plus abondamment. En fait, la présence de cette petite
protéine est cruciale au fonctionnement de tous les autres antioxydants connus, y compris les vitamines C et
E, de là son surnom de « maître antioxydant»
D – Système Détoxiquant
Le système d’enzymes GSH élimine des centaines de toxines, notamment des produits de dégradation des
drogues, des polluants, des cancérogènes et des radiolésions. Il n’est donc pas étonnant que les taux de GSH
soient plus élevés dans le foie, qui est l’organe de détoxication principal de l’organisme. Nous respirons et
ingérons des toxines naturelles et synthétiques chaque jour de notre vie, sans pouvoir les éviter. C’est encore
plus vrai à l’ère de la technologie, des villes congestionnées et polluées et des aliments manipulés
génétiquement. Des études expérimentales ont démontré que lorsque les taux de glutathion ne sont pas
suffisamment élevés, les fonctions hépatique et rénale sont diminuées et ne suffissent pas à bien éliminer les
toxines qui circulent dans l’organisme, laissant à ces dernières le pouvoir de continuer à détériorer les
cellules et les organes. Les toxines ainsi éliminées sont notamment la fumée de cigarette, les gaz
d’échappement des voitures et les métaux lourds. Les médecins utilisent couramment des médicaments qui
permettent d’élever les taux de glutathion dans le cas de maladies graves comme une surdose
d’acétaminophène ou d’insuffisance hépatique.
E – Glutathion – « Énergisez-vous! »
Nos cellules sont comme de petites machines qui fonctionnent 24 heures par jour. D’où vient l’énergie
qu’elles utilisent pour ce constant déploiement d’activité? La réponse n’est pas simple, mais la science a
identifié une structure intracellulaire constante dans toutes les cellules, les mitochondries. Les mitochondries
sont en quelque sorte les petites piles d’énergie de nos cellules. Elles jouent un rôle essentiel dans tous les
phénomènes d’oxydation. Les mitochondries brûlent de l’oxygène et peuvent devenir surchargées et
endommagées, et leur capacité peut être limitée par des produits de dégradation comme les oxyradicaux. La
substance la plus importante produite par la cellule pour régulariser et maintenir le bon fonctionnement des
mitochondries, c’est le glutathion. Cela se traduit en une augmentation d’énergie et de vitalité. C’est pour
cette raison que le rehaussement des taux de glutathion est devenu le point central de nombreuses études
relevant notamment de la médecine sportive ou de la recherche sur le vieillissement.
Immunocal est également gorgé d’acides aminés à chaîne ramifiée, de leucine, de L-isoleucine et de
valine (AACR). Lors de l’exercice physique, le corps utilise de préférence les AACR comme source
d’énergie. Lorsque les niveaux de AACR sont bas, la fatigue s’accroît, et ce, tout particulièrement lors
d’épreuves d’endurance. Immunocal contient davantage de AACR que le soya et les œufs ou toute autre
protéine que vous pouvez acheter dans un magasin de nutrition. Cette caractéristique est particulièrement
importante pour la régénérescence des muscles après l’exercice.
Source : www.immunotec.com
Ou se procurer de l’Immunocal:
En France: Bientot sur mon site
En Amérique du Nord et au Royaume-Uni: Sur mon site canadien : www.immunotec.com/danielfillit.prod
Vitamine D :
La carence en vitamine D est l’une des plus fréquentes (environ 90% de la population de nos pays ne
couvrent pas ses besoins, en particulier l’hiver) et une cause importante de morbidité.
Les déficits en vitamine D sont liés à une grande variété de problèmes de santé :
• risque de fractures (rôle crucial dans l’adsorption et la fixation du calcium)
• risque de certains cancers
• diabète, maladie de Parkinson, maladie d’Alzheimer
• risque de grippe, immuno-dépression
• risque d’accident cardio-vasculaire
Lien utile: http://www.lanutrition.fr/les-news/lanutrition.fr-lance-la-campagne-vitamine-d-contre-cancer.html
Quelle quantité ?
Vous devez viser un taux de vitamine D dans votre plasma supérieur à 30 ng/mL, le taux optimal se situant
entre 30 et 60 ng/mL.
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Mais comme vous ne pouvez pas passer votre temps à vous faire des analyses sanguines, vous n'avez pas
d'autre choix que de contrôler les quantités de vitamine D que vous absorbez.
Chez l’enfant en période de croissance, y compris l’adolescence, les besoins s’évaluent entre 600 à 1 500 UI
par jour. Cette supplémentation devient indispensable – au moins pour la prévention – chez tout le monde
(hommes et femmes) après 60 ans, et plus encore après 70 ans. On conseille habituellement 1 000 à 1 500
unités par jour.
Depuis 2007 pour la femme enceinte et allaitantes la société Canadienne recommande un apport oral 2000
UI par jour.
Pour une personne adulte en bonne santé, une dose quotidienne de 600 à 1500 UI d'un complément de
vitamine D par jour est conseillée, ce qui ne pose aucun problème si vous achetez un complément
correctement dosé.
A noter par ailleurs que vous n'avez pas de risque d'intoxication à cette dose : selon le spécialiste mondial de
la vitamine D, le Professeur Holick, « il faudrait probablement prendre entre 30 000 et 50 000 UI par jour
pendant une très longue période pour risquer d'être intoxiqué ».
# Pour l’ Amérique du Nord : Le laboratoire USANA produit une vitamine D de bonne qualité.
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# L’huile de foie de morue : 5 ml d'huile de foie de morue contiennent en moyenne 416 UI de vitamine D3,
et 3 gélules de 1 000 mg en contiennent 270 UI.
Dose journalière pour un adulte l’hiver : Entre 6 et 12 gélules de 1000 mg par jour.
Un avantage supplémentaire de l’huile de foie de morue et l’apport d’oméga 3 EPA-DHA.
Néanmoins, la consommation d’huile de foie de morue devra être limitée dans le temps, car également très
riche en vitamine A, celle-ci pouvant être toxique a haute doses (en particulier pour la femme enceinte++)
Elle ne devra donc pas être la seule source de vitamine D et d’oméga 3.
Il vaut mieux la consommer en gélules pour éviter l’oxydation et pour le gout désagréable. Choisir une
bonne qualité certifiée, extraite a froid, non dénaturée (biocoops)
Lien utile : http://www.etnas-labo.com/infos-sante/huile-de-foie-morue
Vitamine C :
Les bienfaits protecteurs de la vitamine C sont abondamment documentés depuis maintenant longtemps, elle
participe à des dizaines de processus dans l’organisme, principalement :
-Action anti-oxydante (en synergie avec les vitamines A, E et le glutathion)
-Immuno-stimulante
-Détoxiquante
-Favorise l’absorption intestinale du fer
-Permet la synthèse du collagène dans les tissus
-Participe à la synthèse de neuro-médiateurs
On aura donc intérêt à consommer chaque jour des aliments qui en sont riches (voir la liste des aliments et
les menus), d’autant qu’on la trouvera très souvent associée à un bon nombre d’autres anti-oxydants (citron,
myrtille, persil, brocoli,...)
Ne pas hésiter à prendre en plus des compléments d’origine naturelle (acerola) dans les situations suivantes :
-Immuno-dépression (grippe, toutes infections)
-Anémie ferriprive (surtout chez la femme)
-Intoxications
-Stress oxydatif (blessures, brulures, etc...)
Il est conseillé dans ces cas de l’associer à l’Immunocal, qui potentialise son action.
Seule contre-indication : Taux sanguin de ferritine élevé (voir la section : « cas particulier du fer »)
Oméga 3 :
-micro-algues
-huiles de poissons de mers froides
-huile de krill
http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=omega_3_huiles_poisson_ps
Davantage d’information également dans mon dossier consacré aux matières grasses.
Silicium organique
http://www.llrg5.com/science.html
Bien que ce produit soit actuellement toujours controversé, je le conseille en usage externe en
cas de psoriasis (associé a l’exposition au soleil) et d’eczéma (associé à l’application l’huile
d’olive vierge)
En usage interne, en complément de la nutrithérapie, il est recommandé en prévention de
nombreuses maladies :
-Ostéoporose (associé entre autres a la vitamine D)
-Certains terrains inflammatoires et de l’arthrose.
-Maladie d’Alzheimer (chélateur d’aluminium)
Personnellement, je conseille uniquement le G5 ou le Dissolvurol.
Pycnogenol
http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=pycnogenol_ps
Extrait de pin maritime aux propriétés anti-oxydantes majeures, je le conseille surtout pour l’insuffisance
veineuse.
Astaxanthine
Anti-oxydant puissant polyvalent : Peaux (protection UVA), cardio-vasculaire, systeme nerveux, yeux,
articulations, performances physiques...
Ginkgo Biloba
Je le conseille systématiquement après 50 ans pour le maintien d’une bonne micro-circulation cérébrale et
des fonctions cognitives.
En Amérique du Nord, je conseille celui du laboratoire USANA
http://www.produits-sante-naturels.com/fr/supplement-ginkgo-biloba-phosphatidylserine.html
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Le niveau optimal de ferritine sérique (dans votre sérum) est de 40 à 60 ng/mL. Une petite marge est
permise, mais en dessous de 20, vous êtes en déficit et au-dessus de 80, vous êtes en excédent.
Les niveaux de ferritine peuvent monter extrêmement haut. Il arrive qu'ils dépassent 500, voire 1000 ng/mL.
À ce niveau, le dommage oxydatif est très intense.
Source: lettre Santé Nature Innovation de Jean-Marc Dupuis
Il est donc important de combler les déficits en fer uniquement par une bonne nutrition
# En cas de déficit :
-Consommez chaque jour les aliments riches en fer indiqués dans ce guide (coquillages, légumineuses),
ainsi que des petites portions de viandes (foie ++), et des oeufs très régulièrement.
-Augmentez vos apports de vitamine C en même temps (augmente l’absorption du fer)
-Diminuez la consommation de thé et café (freine l’absorption du fer)
# En cas d’excès :
-Réduisez le consommation d’aliments riches en fer (viandes et coquillages)
-Ne prenez pas de suppléments de vitamine C (aliments uniquement)
-Faites un don de sang +++
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Les Acides Gras Essentiels et principalement ceux que l’on appelle oméga 3 sont indispensables au bon
fonctionnement de nombreux systèmes vitaux :
-Formation de la membrane cellulaire et fluidité des échanges cellulaires.
-Développement et bon fonctionnement du système nerveux : Besoins accrus chez le nourrisson et la
femme enceinte et allaitante.
-Régulation de la réponse inflammatoire et immunitaire (par la synthèse des prostaglandines)
-Régulation de la pression sanguine
-Élasticité des vaisseaux sanguins et de la peau
-Activité et équilibre hormonal (DHEA, progestérone, oestrogènes, testostérone, cortisol …)
-Transport de vitamines liposolubles : A, E, D, K
De nombreuses populations présentent des carences importantes en oméga 3. Selon une récente étude, 87%
des Québécois ne couvrent pas leurs besoins journaliers en oméga 3.
Une bonne couverture en oméga 3 sera un facteur de prévention de nombreuses affections telles que :
-Retards de développement du système nerveux chez l’enfant
-Maladies cardio-vasculaires : thromboses, arythmies, hypertension, durcissement artériel, etc...
-Maladies neurologiques : sclérose en plaques, Alzheimer, névrites, dépressions
-Cancers de tout type
-Affections cutanées : psoriasis, eczémas, vieillissement prématuré
-Troubles hormonaux
-Retard de cicatrisation
-Maladies inflammatoires et auto-immunes
-Dégénérescence maculaire
A noter que presque toutes ces affections peuvent également avoir pour facteur commun une carence en
vitamine D, et que bien souvent on aura une carence conjointe des 2 nutriments.
Apports recommandés :
Ils ont été fixés entre 1,5 et 3g par jour (majoritairement sous forme EPA-DHA, mais le chiffre inférieur de
1,5 doit plutôt être considéré comme un minimum vital, il n’existe pas vraiment de risque de surdosage,
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même avec des compléments, tout en sachant que certaines personnes comme les femmes enceintes et
allaitantes en auront un besoin accru.
-Huile de soja : 5g
-Huile d’oeillette : 2g
-Huile de carthame : 1g
-Huile de pépins de courge : 0,7 g
-Huile d’olive : 0,5 g
Applications pratiques :
En suivant les modèles de menus présentés dans ce guide, ainsi que les conseils qui vont suivre, vos besoins
en oméga 3 seront bien comblés. Si maintenant vous ne consommez jamais de poisson, des compléments
d’EPA-DHA seront nécessaires (huiles de poisson, krill ou algues), et les oeufs oméga 3 bios seront
également recommandés (en prenant soin de ne pas faire coaguler le jaune).
Les huiles de première pression a froid indiquées dans la liste ci-dessus peuvent toutes être consommées
pour leur richesse en oméga 3 ALA, mais certaines, telles que l’huile de lin ou de rose musquée, malgré leur
taux d’ALA très élevé présentent quelques inconvénients :
-Leur gout n’est vraiment pas extraordinaire, donc difficile a utiliser en cuisine
-Elles s’oxydent très rapidement : Une bouteille entamée doit être gardée au frigidaire et
consommée dans le mois qui suit.
Par contre, les graines de lin fraichement moulues sont particulièrement recommandées, non seulement
pour leurs oméga 3, mais également pour leurs lignanes (anti-cancer)
Les noix de Grenoble fraiches devraient être aussi consommées régulièrement.
Principales recommandations :
# Consommer des produits frais :
-Noix et graines de l’année, conservées dans un endroit frais et sec, éventuellement sous vide ou au
frigidaire.
-Poissons frais ou congelés depuis moins de 6 mois.
-Semi conserves au sel (anchois, harengs) toujours au frigidaire.
# Consommer des produits biologiques ou du moins garantis non irradiés (noix et graines)
# Consommer uniquement des huiles vierges de première pression à froid biologiques de préférence.
# Les conserver à l’abri de l’air, de la chaleur, et de la lumiere, les garder au frigidaire après ouverture et
les consommer rapidement.
# Les huiles riches en oméga 3 doivent être consommées crues, ne pas les faire chauffer.
# Choisir des poissons sauvages ou d’élevage biologique
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# Les poissons riches en oméga 3 devraient être de préférence consommés crus (sushi, sashimi, carpaccio)
ou faiblement cuits : Pochés quelques minutes dans l’eau chaude non bouillante (saumon) ou très
rapidement grillés à la braise (saumon , thon, ou sardines doivent rester un peu cru à l’intérieur)
Le micro-ondes est à proscrire.
# Les graines de lin devront être moulues juste avant d’être consommées.
Information importante :
Les allégations que l’on peut lire sur les aliments en conserve, les huiles et margarines industrielles sont
hautement sujettes à caution, d’autant plus qu’il n’existe pas de réglementation du moment que le produit
d’origine est connu comme source d’oméga 3.
Il est instructif de savoir comment sont obtenues ces huiles issues de la grande distribution, les graines
destinées à l’obtention de ces huiles sont très souvent de qualité inférieure:
1) Pression à chaud : Contrairement au mode d’extraction à froid qui préserve les oméga 3,
polyphénols et vitamine E, les graines sont d’abord pressées à chaud afin d’augmenter le
rendement .
2) Utilisation de solvants : Les tourteaux restant de la première pression sont ensuite traités avec des
solvants pour récupérer le maximum d’huile. Ces solvants peuvent être : cétone, butane, propane,
essence B, éthanol, isopropanol.
3) Démucilagination : Pour éliminer les différents résidus issus du chauffage, on ajoute de l’acide
sulfurique ou phosphorique puis les substances sont séparées par centrifugation.
4) Neutralisation : Pour éliminer les acides gras libres restants, on ajoute une base, le plus souvent
de la soude caustique, il en une précipitation de pâte savonneuse que l’on sépare de l’huile par
centrifugation.
5) Lavage et séchage : Pour éliminer le reste de particules en suspension, l’huile est lavée à l’eau
puis séchée sous vide.
6) Décoloration : Pour être commercialisables, les huiles ainsi obtenues doivent être décolorées, on
utilise pour cela des terres argileuses additionnées d’acide phosphorique ou sulfurique, des
charbons ou des décolorants chimiques comme le bichromate de potassium ou le thiosulfate de
sodium.
7) Désodorisation : Les huiles ainsi traitées ayant un goût et une odeur inacceptables sont alors
chauffées à près de 200°C, puis traitées sous vide à la vapeur d’eau portée à haute température.
8) Recoloration : Afin de lui donner une belle couleur or ambrée, on colore l’huile au moyen de
curcumine, caroténoïdes, orcéine ….
On obtient au final un produit limpide, sans goût et sans odeur, conditionné en bouteille plastique,
qui peut se conserver indéfiniment sans risque d’oxydation. C’est malheureusement un produit inerte,
sans aucun intérêt diététique et qui ne devrait en aucun cas être ingéré. Leur présence dans les rayons
d’alimentation est une nuisance à la santé publique.
Les margarines étant élaborées à partir de ces mêmes huiles ne valent guère mieux, il vaut encore
mieux consommer du beurre.
Il est donc illusoire de penser que les huiles et les différentes margarines industrielles de la grande
distribution contiennent des oméga 3 bio-actifs. Elles sont un parfait exemple d’allégations
publicitaires mensongères données à des aliments ayant à terme un impact négatif sur la santé.
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-Apports de probiotiques :
Tous les aliments fermentés consommés crus vont apporter des probiotiques de très haute valeur biologique.
Ce seront essentiellement : Le kéfir de fruit, les fromages au lait cru, les haricots fermentés (miso, natto),
la choucroute.
Les probiotiques jouent un rôle fondamental sur l’éco-système intestinal. Cet équilibre interne est
essentiel pour:
-Le système immunitaire : Préventions des maladies infectieuses et auto-immunes
-La prévention de certains cancers (colon)
-La bonne assimilation des nutriments
-Prévenir l’hyper-perméabilité intestinale (à l’origine d’un grand nombre de maladies)
Information complémentaire sur les probiotiques :
http://www.richardbeliveau.org/images/chroniques/R2009-10-26-OCT-039--CompressedSecured.pdf
Voir aussi la section sur les fromages au lait cru.
-Amélioration de la digestibilité :
Le processus de fermentation permet de fractionner et transformer certaines substances telles que protéines,
glucides complexes (lactose) qui va permettre à l’organisme humain de mieux les assimiler.
Les principaux aliments concernés seront : Le lait cru, les céréales (pain au levain), les légumineuses (soja)
Si certains aliments fermentés sont chauffés, ils perdront leurs probiotiques, mais conserveront leur
digestibilité (par exemple : miso, pain au levain, choucroute...)
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+grenade: 10500
+canneberges : 9584
+pruneaux: 5770
+raisins secs: 2830
+myrtilles: 2400
+mures: 2030
+choux: 1750
+fraises: 1540
+épinards: 1280
+framboises : 1220
+prunes 948
+brocolis 890
+betteraves 840
+raisins noirs 739
+poivrons rouges 720
+cerises 670
+kiwis 602
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Les céréales sont le groupe d’aliments (avec les pommes de terre) qui apportent le plus de sucres (index
glycémique et charge glycémique élevés)
http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/DocumentsReference/Document.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nu#P20_2100
Une consommation excessive de céréales, surtout pour les sédentaires, va favoriser la prise de poids et le
diabète, et d’autant plus si elles sont raffinées.
Trop de gluten:
Les blés modernes, issus d'hybridation, ont été sélectionnés pour leur richesse en gluten. Le gluten est un
mélange de protéines. Plus il y a de gluten dans la farine, plus le pain lève, est élastique, moelleux. Le
pain paraît plus beau, plus gonflé, et se vend donc mieux.
Le problème est que le système digestif d'un grand nombre de personnes ne supporte pas les quantités de
gluten présentes dans le pain moderne. L'intolérance au gluten est source de fatigues, de douleurs
abdominales, de diarrhées, de reflux gastro-oesophagiens, de problèmes articulaires, d'eczéma, et même
de troubles neurologiques.
Recommandations :
Dans l’optique préventive et du régime présenté ici, il sera donc très important de bien placer les produits
laitiers en haut de la pyramide (consommés en petite quantité, 2 a 3 fois par semaine maximum) et
d’écarter tous les produits laitiers chauffés.
Les seuls produits autorisés seront donc le lactosérum non chauffé (Immunocal) et les fromages au lait cru.
Pour les personnes souffrant de maladies auto-immunes ou dégénératives, il est préférable d’appliquer le
régime du Docteur Seignalet de façon stricte : Supprimer tous produits laitiers (la seule exception
concernera l’Immunocal dont l’utilité a été démontrée dans le cadre des traitements du cancer)
Remarque importante : Contrairement à certaines affirmations non fondées, la suppression des produits
laitiers n’entraine en aucun cas une carence en calcium.
À propos du lactosérum :
Il s’agit de la partie liquide issue de la coagulation du lait. Contrairement à la caséine (protéine coagulée),
les protéines de lactosérum animales sont assez proches de celles du lait humain, et sont d’excellents
pourvoyeurs de précurseurs de glutathion, à condition qu’elles ne soient pas chauffées.
C’est à partir du lactosérum non dénaturé qu’est extrait l’Immunocal (consultez la section sur les
compléments nutritionnels)
En dehors de quelques exceptions (quinoa, sarrasin) les protéines des végétaux sont incomplètes,
c'est-à-dire qu’un végétal, même s’il est riche en protéines, ne contiendra pas obligatoirement tous les
Acides Aminés Essentiels qui doivent être apportés ensemble (lors du même repas) pour participer au
métabolisme des protéines de notre corps (les protéines sont composées de 20 acides aminés dont 8 sont
dits « essentiels », c'est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être métabolisés par l’organisme et doivent être
apportés par les aliments).
Exemple de 2 acides aminés essentiels : la lysine et la méthionine
# Les céréales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, et sont particulièrement pauvres en
lysine.
# Les légumineuses font partie des aliments de source végétale qui contiennent le plus de protéines.
Contrairement aux protéines animales et céréales, les légumineuses ont généralement une faible teneur
en méthionine, ce qui rend leurs protéines incomplètes.
Toutefois, il est possible pour les personnes qui mangent peu ou pas de protéines animales de combiner les
légumineuses avec des céréales et des noix. On obtient alors des protéines complètes (qui contiennent
tous les acides aminés essentiels). Chez les adultes, il n’est pas nécessaire de rechercher cette
complémentarité au sein d’un même repas, car le fait de l’obtenir dans la même journée est habituellement
suffisant. Par contre, chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes, il est préférable d’atteindre
la complémentarité des protéines au même repas.
Sources : http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Map/Index.aspx
Europe du
avoine pois
nord
Extrême
riz soja, mungo
Orient
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Kéfir végétal:
Le kéfir est de loin la meilleure source de probiotiques, et a le grand avantage de pouvoir se faire sans
lait.
On aura d’ailleurs tout intérêt à supprimer tous les yogourts du commerce qui sont:
1) Fait avec du lait pasteurisé (voir la problématique du lait dans la FAQ)
2) Ne contiennent au mieux que 2 ou 3 souches de probiotiques de laboratoire. En comparaison, le kéfir en
contient plusieurs centaines, composés de lacto-bactéries, acéto-bactéries et levures (voir les liens dans la
rubrique : « Bienfait des aliments fermentés »)
Voici ma recette personnelle que je vous recommande:
Ingrédients:
-1 bouteille en verre ou en plastique dur avec bouchon hermétique (à vis ou fermeture mécanique) d’une
contenance d’1 litre 1/2
-Semence de kéfir : 1 dose
-Jus de pomme bio (fraichement pressé de préférence, sinon en bouteille): 1 litre
-Gingembre bio bien frais: 1 racine de 2 pouces
-2 cuillères a soupe de sucre bio
Il vous faudra d’abord trouver de la semence de kéfir. On peut en trouver en France dans certaines
biocoops, ou alors sur internet. J’en ai trouvé au Japon dans un grand magasin, fabriqué au Canada, en
boites de sachets individuels, sous la marque Rosell Inc. Ou bien, si vous connaissez quelqu’un dans votre
entourage qui en fait régulièrement, vous pourrez lui en emprunter un peu, mais il faudra à votre tour que
vous l’entreteniez.
Si vous pressez vos pommes au blender, en extraire le jus à l’aide une passoire en métal fin, bien presser la
pulpe, sur laquelle vous rajouterez encore un peu d’eau, et vous la presserez bien 2 a 3 fois. Sinon, utilisez
directement 1 litre de jus en bouteille.
Broyer le gingembre, et en extraire le jus de la même façon (bien presser la pulpe)
Mélanger le tout dans la bouteille avec la semence de kéfir et le sucre. La bouteille doit être remplie a peu
prêt au 3/4.
Visser le bouchon et bien brasser le mélange.
Le laisser reposer de 24 à 48 heures à température ambiante (plus la température de la pièce est élevée,
plus la fermentation sera rapide)
La fermentation est effective quand la bouteille commence à se charger de gaz carbonique. Après les
premières 24 heures, dévissez un peu le bouchon pour voir si du gaz s’échappe de la bouteille, sinon
revissez et laissez reposer encore 24 heures. Quand la fermentation est effectivement amorcée, gardez la
bouteille bouchée au Frigidaire. La préparation ainsi obtenue est pétillante, légèrement acide et un peu
piquante, très légèrement alcoolisée (environ 0,5%)
Il est recommandé d’en consommer un petit verre le matin à jeun, 10 minutes avant le premier repas (les
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probiotiques atteindront ainsi rapidement l’intestin sans rester trop longtemps dans l’estomac qui s’acidifie
aussitôt après l’ingestion d’aliments)
Quand il ne reste plus que 2 doigts de liquide dans la bouteille, vous avez simplement à rajouter du jus de
pomme, du gingembre et du sucre comme la première fois et ainsi de suite. Vous pouvez ainsi entretenir le
mélange indéfiniment sans rajouter de semence.
À partir de la deuxième préparation, seulement 3 a 6 heures à température ambiante suffisent, gardez-le
ensuite au frigidaire et vous pouvez en consommer à nouveau dès le lendemain.
Le kéfir étant un produit vivant, il a besoin d’être entretenu. Si vous le laissez plus d’une semaine sans
nouvel apport de jus de fruit frais, la totalité des sucres va se transformer en alcool puis en vinaigre et le
kéfir ne sera plus bon à consommer, vous devrez en refaire avec de la nouvelle semence.
Mousse au chocolat:
Sans produits laitiers.
Riche en oméga 3(si oeufs omega3 et/ou huile de noix) et anti-oxydants
Source de sélénium, vitamine E et précurseurs de glutathion
Ingrédients:
-3 œufs bios extra-frais (oméga 3 si possible)
-3 cuillères à soupe de tofu soyeux
-3 cuillères à soupe d’huile de coco bio
-6 cuillères à soupe d’huile de noix de Grenoble de 1ère pression à froid (ou de noisette)
-1 cuillère à café d’extrait de vanille liquide
-6 cuillères à soupe de poudre de cacao pur bio
-8 cuillères à soupe de sucre glace (bio de préférence)
Séparez les jaunes des blancs d’oeuf.
Battez les blancs en neige. Ajoutez progressivement le sucre glace. Battez jusqu’à ce qu’ils soient fermes.
Réservez.
Battez les jaunes avec le tofu et la vanille. Ajoutez l’huile de coco et de noix puis le cacao jusqu’à obtenir
une crème onctueuse.
Mélangez progressivement et délicatement avec les blancs en neige sans les casser pour obtenir une
mousse homogène.
Remplir aussitôt des ramequins et réservez au frigidaire. Consommez rapidement.
Sorbets faciles:
Sans sorbetière.
Pour tous les sorbets, faire du sirop avec 1 kg de sucre bio pour 1 litre d’eau: Porter à ébullition et bien
dissoudre le sucre. Laisser refroidir.
Mettre tous les ingrédients dans un bol métallique au congélateur. Battre au fouet toutes les 15 minutes.
Quand le sorbet est bien ferme et onctueux, le mettre dans un Tupperware avec le moins d’air possible.
Conserver au congélateur.
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Sorbet au citron:
1/4 litre de sirop + 150 ml de jus de citron fraichement pressés + 50 ml de Limoncello
Sorbet au melon:
300 grammes de chair de melon charentais en purée + 200 ml de sirop
Sorbet pomme-Calvados:
250 ml de sirop + 250 ml de jus de pommes vertes ou acidulées fraichement pressées + jus d’1/2 citron
+ 50 ml de Calvados
Préparation :
_Hachez grossièrement les amandes, noix, noisettes, graines de courge, mélangez dans un large récipient
avec le riz soufflé, les graines de pavot et de sésame, réserver.
_Graissez à l’huile de coco un plat en verre ou en terre cuite rectangulaire de 20 sur 30 cm environ, et
gardez-le au frigidaire.
_Dans une poêle anti-adhésive de bonne qualité, faites réduire à feu doux la compote de pommes
(réduction de moitié), en remuant continuellement avec une spatule anti-adhésive, ajoutez le sucre et le
sirop d’érable, faites cuire à feux doux tout en remuant environ 10 minutes, jusqu’à ce que le mélange
épaississe et devienne collant (ni trop, ni trop peu).
_Versez immédiatement et rapidement avec la spatule dans le mélange de noix et fruits, brassez le tout
rapidement avec une cuiller en bois large jusqu’à ce que tous les ingrédients soient «collés» ensemble, et
étalez immédiatement et rapidement dans le plat en verre refroidi et pressez aussitôt avec la ½ patate,
jusqu’à ce que le plat soit recouvert d’une couche compacte. Lissez la préparation.
_ Laisser refroidir quelques minutes au frigidaire, puis couper des barres rectangulaires (12 à 16) avant
qu’elles ne soient trop dures. Laissez finir de durcir.
_ Se conservent quelques jours.
Difficultés :
_Bien apprécier le temps de cuisson du sucre : plus ou moins 10 minutes, trop cuit les barres sont trop
dures, pas assez elles sont friables.
_Effectuer rapidement le mélange, l’étalage et le damage avant que le sucre ne durcisse.
Vous pouvez également utiliser de la feuille d’hostie comme pour la confection du nougat.
http://crusine-bio-logique.com/
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Livre de recettes sans lait ni gluten à indice glycémique bas, de Christine Calvet :
http://www.lanutrition.fr/la-boutique/livres/a-table-sans-gluten-et-sans-lait-christine-calvet.html
J’ai réalisé ces grilles de menus dans un format « A4 paysage » imprimable afin de pouvoir les utiliser facilement et de
repérer les recettes d’un simple coup d’oeil. Désolé pour mes contacts nord-américains, il vous faudra l’adapter au
format « lettre ».
Comme je l’ai mentionné dans l’introduction, il n’est pas obligatoire de suivre à la lettre ces grilles de menus, je les
présente davantage comme un outil auquel vous pourrez vous référer pour savoir comment utiliser tous les aliments de
la liste, et si vous êtes à court d’idées pour vos menus quotidiens. Vous pouvez varier les menus à l’infini.
Certains plats sont bien sur adaptables à toutes les saisons, il suffit simplement d’y incorporer les fruits et légumes de
saison. De façon générale, essayez d’appliquer, dans la mesure du possible, les règles suivantes:
#Produits biologiques
#Produits locaux
L’adaptation des menus dépendra également du pays dans lequel vous vivez.
Certaines recettes peuvent être reproduites chaque semaine, d’autres plus sophistiquées comme le couscous, la paella,
le cassoulet, la bouillabaisse… sont indiquées comme des plats gastronomiques excellents sur le plan nutritionnel,
vous pouvez les faire 1 fois par mois par exemple, quand vous avez des invités.
Adaptations particulières:
# Si vous ne consommez pas de viande:
Vous devrez augmenter les rations de poisson et crustacés, œuf, légumineuses.
# Si vous ne consommez pas de poisson:
Vous devrez augmenter les rations d’aliments riches en oméga 3 (noix, graines de lin, algues) et prendre des
suppléments d’EPA-DHA
# Si vous êtes végétarien:
Augmentez: oeufs, légumineuses ++, oléagineux, levure de bière (Vit. B12)
Ne vous rattrapez surtout pas sur les produits laitiers, excepté le complément Immunocal.
Si vous êtes végétalien (exclusion de toutes protéines animales), cela devient plus compliqué, vous risquez des
carences en fer (surtout les femmes), en vitamine B12, en précurseurs du glutathion.
# Si vous avez de la difficulté avec les protéines animales crues:
Consommez plus régulièrement le complément Immunocal (précurseurs du glutathion)
# Si vous êtes diabétique:
Reportez-vous à la section du document “Conseils pour la prévention et le contrôle du diabète”
Consultez l’index glycémique des aliments.
http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/DocumentsReference/Document.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nu#P20_2100
http://www.centrereveil.com/documents/tableau_index_glycemique.pdf
De façon générale, le groupe des céréales et pommes de terre devra être encore plus restreint, surtout les céréales
raffinées (riz blanc, pain blanc)ainsi que le maïs.
# Si vous êtes intolérant à tous les glutens (maladie coeliaque):
Bien que ce régime contienne peu de glutens (celui du blé moderne, étant le pire, est totalement exclu), il vous
faudra supprimer toutes les céréales a l’exception du riz, du millet et du mais (mais ce dernier n’est pas
recommandé pour d’autres raisons : hybridé et indice glycémique élevé) Sarrasin et quinoa sont autorisés.