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    Planning Musculation Version 2

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    Le document décrit un programme d'entraînement complet avec échauffement, exercices pour le haut et bas du corps, abdominaux, corps complet et étirements. Il contient les détails de chaque exercice.

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    PROGRAMME DE SÉANCE :

    OBJECTIF : 10 pompes
    REPOS : 10 secondes entre chaque série et chaque exercice et 1 minute entre chaque groupe
    musculaire. Boire régulièrement durant la séance et souffler durant les exercices et étirements.

    niveau au départ : 5 pompes

    ECHAUFFEMENT :
    ● Nuque (oui/non 10 secondes et cercles 10 secondes)

    ● Bras (30 secondes chaque sens):

    ● Hanches (30 secondes chaque sens) :

    ● Genou (30 secondes chaque sens) :

    ● Chevilles (30 sec chaque sens sur chaque cheville) :

    HAUT DU CORPS (POID CORPS) :

    ● Pompes normal (5 série de 5 répétitions) :

    ● Triceps Dips (avec une chaise)(4 série répétitions) :

    ● Traction (sur mur d’escalade de haut en bas )(5 série de 3) :


    ● Pompes Larges (3 série de 5 répétitions) :

    BAS DU CORPS (POIDS CORPS) :

    ● Chaise (5 série de 1 minute) (30 sec de repos):

    ● Fente (5 série de 10 répétitions) :

    ● Squat Sauté (3 série de 10 répétitions) :

    ABDOMINAUX (POIDS DU CORPS) :


    ● Crunch (3

    ● série de 20 repetition) : Gainage (3 série de 1 minute) :

    CORPS COMPLET (POIDS DU CORPS) :

    ● Montée de genou

    ● Jumping jacks (3 série de 1 minute) :

    ● Corde a saute (5 serie de 1 minute) :

    ÉTIREMENT :
    ● Dos (5 répétitions) :

    ● Lombaire (5 répétitions) :

    ● Mollets (5 répétitions) :

    ● Abdominaux (5 répétitions) :

    ● Buste et taille (5 répétitions) :

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