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    programme

    (Se réveiller tout les matin minimum 4h30 (petit dej obligatoire)+ douche d’eau
    froide.)

    Premier Jour. ( LUNDI )


    Footing. (commencer à 6h/6h30)
    -10km (45 min), faire une pause de 3 min toute les 5km (si tu veux 😂).

    renforcement musculaire. (Créneaux de 7/8h30)


    ( 30 seconde de pause entre chaque série.)
    -Traction en pronation (4x10).
    -Squat (10x5).
    -Pompe diamant (4x10).
    -Dips (10x5).
    -Traction en supination (10x4).
    -Développer coucher (4x10).
    -Gainage (1 min).
    -Chaise (2 min).

    renforcement musculaire.(Créneaux de 17/18h30)


    (faire les 6 exercice 3 fois avec pause de 1min 30)
    -30 seconde de Toe touches.
    -30 seconde de gainage sur une jambe (30sec par jambes.)
    -30 seconde de crunch classique.
    -30 seconde abdos oblique.
    -30 seconde de gainage banane.
    -30 seconde de flutter kicks.
    _______________
    Deuxième Jour. ( MARDI )
    Footing. (commencer à 6h/6h30)
    -10km (45 min), faire une pause de 3 min toute les 5km.

    renforcement musculaire. (Créneaux de 7/8h30)


    ( 30 seconde de pause entre chaque série.)
    -Traction (4x10).
    -Developper coucher (5x5).
    -Squat (4x10).
    -Burpees (5x12).
    -Traction en supination (4x10).
    -Dips (4x10).
    -Burpees de nouveau (2x5).
    -Squat de nouveau (2x5).

    renforcement musculaire.(Créneaux de 17/18h30)


    (faire les 6 exercice 3 fois avec pause de 1min 30)
    -30 seconde de Toe touches
    -30 seconde de gainage sur une jambe (30sec par jambes.)
    -30 seconde de crunch classique
    -30 seconde abdos oblique
    -30 seconde de gainage banane
    -30 seconde de flutter kicks
    _______________
    Troisième Jour. ( MERCREDI )
    Footing. (commencer à 6h/6h30)
    -10km (45 min), faire une pause de 3 min toute les 5km.

    renforcement musculaire. (Créneaux de 7/8h30)


    ( 30 seconde de pause entre chaque série.)
    -Squat bulgares (3x20).
    -Chevilles avec barres (3x20).
    -Squat avec saut (3x10).
    -Extension de quadriceps (3x10).
    -Curl (3x10).

    renforcement musculaire.(Créneaux de 17/18h30)


    (faire les 6 exercice 3 fois avec pause de 1min 30)
    -30 seconde de Toe touches.
    -30 seconde de gainage sur une jambe (30sec par jambes.)
    -30 seconde de crunch classique.
    -30 seconde abdos oblique.
    -30 seconde de gainage banane .
    -30 seconde de flutter kicks.
    _______________
    Quatrième Jour. ( JEUDI )
    Footing. (commencer à 6h/6h30)
    -10km (45 min), faire une pause de 3 min toute les 5km

    renforcement musculaire. (Créneaux de 7/8h30)


    ( 30 seconde de pause entre chaque série.)
    -Pompe classique (2x20)
    -Abdos (2x20)
    -JumpingJack (2x50)
    -Gainage (1 min)
    -Squat avec saut (4x10)

    renforcement musculaire.(Créneaux de 17/18h30)


    (faire les 6 exercice 3 fois avec pause de 1min 30)
    -30 seconde de Toe touches
    -30 seconde de gainage sur une jambe (30sec par jambes.)
    -30 seconde de crunch classique
    -30 seconde abdos oblique
    -30 seconde de gainage banane
    -30 seconde de flutter kicks
    _______________
    Cinquième Jour. ( VENDREDI )
    Footing. (commencer à 6h/6h30)
    -10km (45 min), faire une pause de 3 min toute les 5km

    renforcement musculaire. (Créneaux de 7/8h30)


    ( 30 seconde de pause entre chaque série.)
    -Pompe prise Large (4x10).
    -Pompe pied surélevée (2x10).
    -squat sur un pied ( pied droit 2x10)
    ( pied gauche 2x10).
    -Gainage (1 min).
    -Dips (2x10).

    renforcement musculaire.(Créneaux de 17/18h30)


    (faire les 6 exercice 3 fois avec pause de 1min 30)
    -30 seconde de Toe touches.
    -30 seconde de gainage sur une jambe (30sec par jambes.)
    -30 seconde de crunch classique.
    -30 seconde abdos oblique.
    -30 seconde de gainage banane.
    -30 seconde de flutter kicks.

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