Guide de L’Exercice

Contents
AVANT-PROPOS ................................................................................................................... 3
Ikegel par Ellis Harper ............................................................................................................ 4
Information Importante .......................................................................................................... 5
Bienvenue sur Ikegel ............................................................................................................. 6
C'est quoi les muscles du plancher pelvien ? ................................................................................. 7
Localiser les muscles de votre plancher pelvien ............................................................................ 7
C'est quoi les exercices de Kegel et les poids de Kegel ?.............................................................. 8
Pour Commencer................................................................................................................. 10
Préparer les Ikegels ........................................................................................................................10
Mise en place du poids Ikegel........................................................................................................11
Exercices de Kegel .............................................................................................................. 12
Kegel de base ..................................................................................................................................12
Kegel de Relaxation ........................................................................................................................13
Kegel talon surélevé........................................................................................................................14
Squat Kegel .....................................................................................................................................15
Bridge Kegel ....................................................................................................................................16
Pelvic Push Kegel............................................................................................................................17
Vous avez fini vos exercices ?.............................................................................................. 18
Enlever les poids Ikegel .................................................................................................................18
Que faire si vous avez perdu un poids Ikegel en vous .................................................................18
Nettoyage et entreposage des poids Ikegel .................................................................................19
Fréquence de l'exercice ....................................................................................................... 20
Constater les résultats ......................................................................................................... 21
FAQs ................................................................................................................................... 22
À propos d'Ellis Harper......................................................................................................... 23

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AVANT-PROPOS
Éprouvez-vous des problèmes de plancher pelvien ? Il y a de l'espoir ! Vous n'avez
pas à vivre avec des fuites ou des faiblesses de la vessie.
J'avais une vingtaine d'années quand j'ai commencé à avoir des pertes urinaires si je
tombais en faisant de l'escalade. J'ai même commencé à uriner en allant aux toilettes.
J'avais essayé les exercices de Kegels, aussi connus sous le nom d'exercices des
muscles du plancher pelvien, mais ils ne fonctionnaient tout simplement pas pour
moi. En désespoir de cause, j'ai acheté un jeu de poids Kegel. En utilisant les poids,
j'ai enfin pu comprendre comment contracter et relâcher efficacement les muscles
de mon plancher pelvien. En un mois environ, j'ai cessé d'avoir des fuites urinaires.
Je suis maintenant physiothérapeute et j'aide des centaines de femmes à surmonter
leurs problèmes pelviens. Je recommande les poids de Kegel à beaucoup de mes
clients. Le système Ikegel en particulier offre un moyen simple, efficace et
économique de renforcer le contrôle des muscles du plancher pelvien.
Cordialement,

Dr. Katie McGee, PT, DPT

Le Dr Katie McGee a obtenu son doctorat en

physiothérapie de l'Université de Washington en
2014. Elle a étudié la santé des femmes et la santé
pelvienne par l'entremise du Herman and Wallace
Pelvic Rehabilitation Institute. En 2018, elle est
devenue l'une des rares physiothérapeutes de
Washington à être certifiée en santé des femmes.

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Ikegel par Ellis Harper

Les poids des exercices du plancher pelvien Ikegel ont fait l'objet de tests et se sont
avérés être une solution viable pour les muscles affaiblis du plancher pelvien. Ikegel
renforce les muscles du plancher pelvien qui soutiennent la vessie, l'utérus, le rectum
et l'intestin grêle.
Ikegel peut être utilisé comme mesure préventive pour maintenir les muscles du
plancher pelvien sains et forts. L'inclusion de Kegels dans votre programme régulier
d'exercices d'activité physique offre des avantages supplémentaires, tels que la
prévention des fuites d'urine et l'amélioration de la fonction sexuelle. Ils encouragent
également un accouchement en douceur chez les femmes enceintes et réduisent le
risque de prolapsus des organes pelviens.
Faites régulièrement de l'exercice avec les Ikegels pour de meilleurs muscles du
plancher pelvien, plus fonctionnels et plus sains.

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Information Importante
Avant de commencer à utiliser les poids des exercices du plancher pelvien Ikegel, il
est conseillé et recommandé de:
1. Consultez un professionnel qualifié.
2. Faites un examen médical de votre région pelvienne.

Les cas où vous ne devriez PAS

utiliser les poids des exercices Ikegel
sont les suivants:
1. Vous venez de subir une
chirurgie et votre corps a besoin
de guérir ou le processus de
guérison est toujours en cours. Si
vous pensez que votre corps est
guéri, vous devrez consulter un
professionnel de la santé qualifié
pour une évaluation approfondie.
Vous ne devriez commencer les exercices pelviens qu'à la demande d'un
professionnel de la santé qualifié.
2. Vous ressentez de la douleur pendant les rapports sexuels. Il y a une forte
possibilité que les exercices de Kegel aggravent la douleur. Vous devez consulter
un physiothérapeute de la santé pelvienne pour vous guider sur la douleur avant
de faire les Kegels.
3. Vous avez un cathéter urinaire.

En plus des cas mentionnés ci-dessus, il est fortement conseillé de consulter votre
professionnel de la santé avant d'utiliser les poids Ikegel si:

• Vous êtes enceinte ou en convalescence après un accouchement

• Vous avez déjà des douleurs pelviennes ou une infection pelvienne active

• Vous avez un dispositif intra-utérin

• Vous utilisez une coupe menstruelle

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Bienvenue sur Ikegel

Conçus spécialement pour les femmes, les poids d'exercice Ikegel sont disponibles
en six tailles : 30g, 40g, 50g, 70g, 105g et 130g.
Il est généralement admis qu'une activité physique régulière est bénéfique pour votre
santé et votre bien-être. Faire des exercices de Kegel avec des poids Ikegel peut
aider à améliorer votre santé pelvienne, qui joue un rôle important dans votre bien-
être physique, mental, social et sexuel.

Parmi les avantages:

 Accouchement en douceur des bébés
chez les femmes enceintes
 Amélioration de la santé du plancher
pelvien pendant la ménopause
 Protection contre les fuites urinaires
 Réduction du risque de prolapsus des
organes pelviens
 Amélioration du bien-être sexuel

Ikegel peut être utilisé par les femmes qui ont, comme celles qui ne l'ont pas encore
fait, vu des signes visibles d'affaiblissement des muscles du plancher pelvien. Pour
les femmes qui n'ont vu aucun signe, Ikegel peut être utilisé comme mesure
préventive. De même, les femmes qui ont vu des signes peuvent renforcer leurs
muscles du plancher pelvien en utilisant Ikegel.

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C'est quoi les muscles du plancher pelvien ?

Les muscles du plancher pelvien sont les muscles qui s'étendent de l'os pubien à l'os
de queue et forment la cavité pelvienne. Ces muscles fournissent un soutien aux
organes pelviens, à savoir la vessie, l'utérus et les intestins.

Localiser les muscles de votre plancher pelvien

Lorsque vous commencez les exercices de Kegel pour la première fois, il peut être
difficile de trouver le bon ensemble de muscles. Pour localiser les muscles du
plancher pelvien, placez un doigt propre à l'intérieur de votre vagin et serrez les
muscles vaginaux autour de votre doigt.

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Vous pouvez aussi localiser les muscles en essayant d'arrêter votre flux urinaire à mi-
chemin. Les muscles que vous utilisez pour cette action sont les muscles de votre
plancher pelvien. Habituez-vous à ce qu'ils ressentent lorsqu'ils se contractent et se
détendent. Cependant, vous devriez utiliser cette méthode uniquement à des fins
d'apprentissage. Arrêter régulièrement l'écoulement de l'urine ou vider la vessie de
façon incomplète peut augmenter le risque d'infection des voies urinaires (IVU).

C'est quoi les exercices de Kegel et les poids de Kegel ?

Il n'est pas rare que les gens confondent les poids de Kegel avec les exercices de
Kegel. Les exercices de Kegel (aussi appelés exercices du plancher pelvien) sont
des exercices spécifiques qui aident à renforcer les muscles affaiblis du plancher
pelvien. Ces exercices ont été nommés d'après leur pionnier, le Dr Arnold Kegel, qui
les a soulignés dans une publication clinique de 1948. Les poids de Kegel, d'autre
part, sont de petits poids, disponibles en différentes tailles, qui aident à améliorer
vos exercices de Kegel. Ikegel en est un parfait exemple. Il y a six poids différents,
applicables aux personnes de niveau débutant à avancé. En raison de la capacité
des exercices de Kegel à améliorer le plaisir sexuel, ils ont été baptisés de plusieurs
noms. Certains de ces noms sont "boules d'orgasme", "boules de Vénus", ou "boules
de plaisir". Quel que soit leur nom, il a été cliniquement prouvé qu'ils renforcent les
muscles du plancher pelvien, qui sont essentiels pour soulager le rectum, les petits
intestins, la vessie et l'utérus.

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 Guide de L’Exercice

Pourquoi ai-je besoin de poids Ikegel ?

Diverses études cliniques indiquent que

l'exécution des exercices de Kegel avec
résistance a plus d'avantages. Les poids
Ikegel sont conçus pour vous aider à tirer le
meilleur parti de vos exercices de Kegel et
sont disponibles en six poids différents. Ces
poids variables sont utiles pour effectuer
des exercices de renforcement du plancher
pelvien à différents niveaux de difficulté. Le
niveau de difficulté varie de débutant à
avancé.
Pour les exercices débutants, commencez
par le poids Ikegel le plus léger et
augmentez jusqu'aux exercices plus
avancés avec les poids les plus lourds. Après 1-2 mois, vous aurez des muscles
vaginaux plus forts et plus serrés pour un meilleur contrôle de la vessie, un travail
plus facile, une récupération plus rapide à l'accouchement et une satisfaction
sexuelle accrue.

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Pour Commencer

On s'attend à ce que vous ayez consulté un professionnel de la santé qualifié avant

de commencer les exercices de Kegel et d'utiliser les poids Ikegel.
Si vous avez consulté un professionnel de la santé qualifié et que vous avez été
autorisé à procéder, c'est formidable. Bien joué ! Vous êtes sur le point de commencer
la phase la plus excitante de ce livre ; l'exécution des exercices de Kegel.

Préparer les Ikegels

1. Se laver soigneusement les mains à l'aide d'un savon
antibactérien.
2. Laver les Ikegels à l'eau chaude savonneuse
3. Rincez-les à l'eau courante pour enlever l'excès de
savon.
4. Séchez les poids à l'aide d'une serviette propre

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Mise en place du poids Ikegel

1. Assurez-vous que vos mains et le poids ont été bien lavés. Un lubrifiant à base d'eau
peut être utilisé pour faciliter l'insertion si nécessaire.

2. La vessie vide, allongez-vous dans une position confortable.

3. Insérez lentement et régulièrement le premier poids Ikegel dans votre vagin.
La queue du poids doit rester à l'extérieur de l'ouverture vaginale. Ceci est
utilisé pour enlever le poids après l'utilisation.
4. Laisser le poids atteindre une position à l'intérieur du vagin où vous vous sentez
à l'aise.
5. Serrez les muscles du plancher pelvien pour maintenir le poids Ikegel.
6. Vous êtes maintenant prêt à commencer à faire de l'exercice!

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Exercices de Kegel

Kegel de base

Avant d'utiliser les poids Ikegel, vous devriez être capable d'effectuer l'entraînement
de base de Kegel sans utiliser de poids.
Suivez les étapes suivantes lors de l'exécution du Kegel de base:
1. Assurez-vous d'avoir une vessie vide.
2. Asseyez-vous sur une chaise confortable ou allongez-vous, le dos à plat, sur
le sol.
3. Détendez votre corps
4. Inspirez profondément et retenez votre respiration pendant quelques
secondes.
5. En expirant, contractez simultanément les muscles du plancher pelvien
pendant 5 secondes.
6. Relâchez les muscles du plancher pelvien pendant encore 5 secondes.
7. Répétez cette action 10 fois
8. Planifiez votre journée de façon à effectuer le Kegel de base au moins 3 fois
Le but est de vous aider à comprendre et à maîtriser les bases, afin que vous puissiez
progresser vers des exercices plus difficiles.

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Kegel de Relaxation

Il s'agit d'un exercice du plancher pelvien pour débutants qui vous permet d'utiliser
des poids. Le but des Kegels de relaxation est de vous aider à reconnaître les bons
muscles afin que vous puissiez être plus conscient de leur mouvement. La capacité
de se détendre est cruciale pour renforcer les muscles du plancher pelvien.
Suivez les étapes suivantes lors de l'exécution du Kegel Relaxation:
1. Assurez-vous d'avoir une vessie vide.
2. Asseyez-vous sur une chaise confortable ou allongez-vous, le dos à plat, sur
le sol.
3. Détendez votre corps
4. Insérer le poids Ikegel dans le vagin
5. Pressez le poids et soulevez-le lentement aussi haut que possible pendant 2
secondes.
6. Relâchez les muscles du plancher pelvien et abaissez doucement le poids
jusqu'à ce que vous sentiez sa base à l'ouverture du vagin au point qu'il veuille
tomber.
7. Répéter les étapes 5 et 6 au moins 10 fois

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Kegel talon surélevé

Ce type d'exercice se pratique debout sur la pointe des pieds. Vous aurez besoin de
chaussures confortables pour faire cet exercice de Kegel. Le Kegel avec talon
surélevé est la meilleure alternative pour les femmes qui veulent quelque chose
d'intense mais ne peuvent pas s'accroupir.
Pour faire un Kegel avec talon surélevé, suivez les étapes suivantes:
1. Assurez-vous d'avoir une vessie vide.
2. Tenez-vous droit et assurez-vous d'être détendu.
3. Inspirez profondément
4. Expirez en contractant simultanément les muscles du plancher pelvien.
5. Montez doucement jusqu'aux boules de vos pieds
6. Maintenez le Kegel (contraction des muscles du plancher pelvien) lorsque
vous revenez à votre position initiale.
7. Une fois sur les deux pieds, relâchez le Kegel et détendez-vous.
8. Effectuez cette action 10 fois de suite

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Squat Kegel

Suivez ces étapes lors de l'exécution du Squat Kegel:

1. Assurez-vous d'avoir une vessie vide.
2. Tenez-vous droit et assurez-vous d'être détendu.
3. Inspirez profondément
4. Expirez en contractant simultanément les muscles du plancher pelvien.
5. Se pencher en position accroupie avec les muscles du plancher pelvien encore
contractés.
6. Revenez graduellement à votre posture verticale initiale.
7. En position verticale, relâchez le Kegel et détendez-vous.
8. Refaites cette action 10 fois
Si vous trouvez que le Squat Kegel est difficile, vous pouvez le modifier pour réaliser
un Mini-Squat Kegel où vous pliez vos hanches jusqu'à 45 degrés. Introduisez
progressivement le Squat Kegel complet au fur et à mesure que votre expérience et
votre niveau d'endurance augmentent. Lors de l'utilisation de vos poids d'exercice
Ikegel, vous ne devez presser que pendant 5 secondes à la fois, avec des intervalles
de pause d'au moins 5 secondes. Serrer trop longtemps ou sans pause pourrait
exercer vos muscles vaginaux et causer une tension temporaire. Vous ne devriez pas
garder vos poids Ikegel dans votre vagin pendant plus de quatre à six heures à la fois.

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 Guide de L’Exercice

Bridge Kegel

Suivez les étapes suivantes lors de l'exécution du Bridge Kegel:

1. Assurez-vous d'avoir une vessie vide.
2. Allongez-vous dans une position confortable, face vers le haut.
3. Pliez les genoux, les pieds posés sur le sol à peu près à la largeur des hanches.
4. Détendez vos bras des deux côtés
5. Soulevez lentement le bas du dos du sol en maintenant le plancher pelvien
tendu. Assurez-vous que vos épaules sont en contact avec le sol pendant que
vous faites cela.
6. Maintenez la nouvelle position pendant quelques secondes avant de revenir à
la position de départ.
7. Répétez cette opération 10 fois de suite

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 Guide de L’Exercice

Pelvic Push Kegel

Suivez les étapes suivantes lors de l'exécution du Pelvic Push Kegel:

1. Assurez-vous d'avoir une vessie vide.
2. Allongez-vous dans une position confortable, face vers le haut.
3. Laissez la plante de vos pieds se toucher pendant que vous détendez vos bras
des deux côtés.
4. En gardant les semelles des pieds en contact, tirez-les vers l'entrejambe et
laissez vos genoux tomber sur les côtés (pose papillon inclinable).
5. contracter le plancher pelvien, les muscles du ventre et les fesses pendant
que vous soulevez lentement le bassin
6. Détendez-vous après quelques secondes et revenez à votre position initiale.
7. Répétez cette opération 10 fois de suite

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Vous avez fini vos exercices ?

Enlever les poids Ikegel

Vous êtes libre d'enlever les poids Ikegel une fois
que vous avez terminé l'exercice.
1. Être dans une position confortable. Il
pourrait s'agir de la même position dans
laquelle vous avez inséré les poids.
2. Détendez vos muscles vaginaux
3. Retirer doucement le poids à l'aide de la
queue du poids.
4. Le poids Ikegel sortira facilement

Que faire si vous avez perdu un poids Ikegel en vous

Il est normal de se sentir un peu inquiet si le poids Ikegel est "coincé" en vous, surtout
si vous êtes débutant.
Avant de faire quoi que ce soit d'autre, essayez de vous détendre. Relaxer vous aidera
à éviter d'aggraver la situation.
Si cela est d'une quelconque consolation, le poids ne peut pas aller à tout autre
endroit que de rester simplement dans le vagin.
Effectuez l'une de ces actions si les poids Ikegel sont "coincées" en vous:

• Levez-vous, et bougez

• Asseyez-vous et supportez-les, puis pressez-les.

• Sauter de haut en bas

• Toussez
Si vous ne pouvez pas retirer un Ikegel, consultez un professionnel de la santé
qualifié.
Pour éviter que les poids Ikegel ne se perdent ou ne se coincent à l'intérieur de vous,
assurez-vous que la queue Ikegel reste à l'extérieur du vagin et ne soit pas insérée le
long du poids.

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 Guide de L’Exercice

Nettoyage et entreposage des poids Ikegel

• Après avoir retiré les poids Ikegel, passez-les soigneusement sous l'eau tiède.

• Rincez-les à l'eau chaude savonneuse.

• Retirez-les de l'eau savonneuse et rincez-les à l'eau courante propre.

• Sécher à l'aide d'une serviette propre. Les poids doivent être complètement
secs avant de garder. Vous pouvez les laisser sécher à l'air pendant une heure
ou deux pour vous assurer qu'ils sont complètement secs avant de les ranger.

• Une fois qu'ils sont secs, rangez-les dans la pochette prévue à cet effet.

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 Guide de L’Exercice

Fréquence de l'exercice
Vous devriez faire de l'exercice de Kegel une partie de votre routine quotidienne. Ce
qu'il y a de bien avec ces exercices, c'est qu'on peut les faire discrètement, en tout
temps. Que vous vous détendiez sur le canapé ou que vous soyez assise à votre table
au bureau, vous pouvez faire quelques pressions.
Aussi, vous devriez faire attention de ne pas en faire trop. L'exercice pelvien est un
marathon, pas un sprint. Accordez-vous une pause si vous en avez besoin ! Lorsque
vous commencez à sentir que le poids est un peu trop facile, passez au suivant. Vous
pouvez vous déplacer de haut en bas à l'aide de différents poids.

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 Guide de L’Exercice

Constater les résultats

Les résultats peuvent être constater sous la forme de fuites urinaires moins
fréquentes et d'une meilleure expérience sexuelle après une certaine période
d'utilisation quotidienne.
La plupart des femmes commencent à reconnaître ces résultats en quelques
semaines.

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 Guide de L’Exercice

FAQs
Je trouve que le poids du débutant est trop lourd pour moi. Que dois-je faire ?
Détendez-vous. Changer votre posture peut vous aider à mieux tenir compte du
poids. Si vous étiez debout au début, vous pourriez envisager de vous asseoir. Si vous
avez toujours du mal à le faire, essayez de vous allonger.

Est-il normal que les exercices du matin me rendent plus fort que ceux du soir ?
Oui, c'est parfaitement normal. Comme les autres parties de votre corps, les muscles
du plancher pelvien sont fatigués par les tâches quotidiennes. Ne vous inquiétez pas
si vous avez de la difficulté à faire de l'exercice le soir. Choisissez simplement un poids
plus léger.

Qu'arrive-t-il si je suis capable de supporter immédiatement le poids le plus lourd ?

C'est le meilleur scénario et cela arrive rarement. Si vous êtes capable de supporter
le poids le plus lourd, vous êtes parmi les 1%. Néanmoins, il existe d'immenses
possibilités d'amélioration. Vous voudrez peut-être ajouter des exercices
supplémentaires tels qu'une marche rapide, du yoga ou tout ce qui peut activer les
muscles profonds du tronc.

J'ai le bon poids, et ensuite ?

Utilisez ce poids au moins 15 minutes par jour. Répartissez vos exercices en intervalles
- environ 4 intervalles. Si vous sentez que vos muscles pelviens deviennent
douloureux, faites une pause. Vous l'avez mérité!

J'ai atteint ma puissance pelvienne cible

Félicitations ! Ce n'était pas un voyage facile, mais vous l'avez fait ! La seule tâche qui
vous reste est de maintenir la force de votre plancher pelvien. Réduisez la fréquence
d'utilisation des poids à 2 ou 3 fois par semaine.

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 Guide de L’Exercice

À propos d'Ellis Harper

Ellis Harper est une entreprise britannique fondée sur les principes
d'approvisionnement de produits de bonne valeur et d'excellence du service à la
clientèle.
Comme la vie devient de plus en plus chargée et stressante, la plupart d'entre nous
n'ont même pas le temps de terminer la liste des tâches quotidiennes et encore
moins de se concentrer sur notre bien-être. Nous sommes tous conscients de la
pression croissante sur l'environnement et du fait que de petits changements dans
notre approche de la vie peuvent faire une grande différence. Mais ce n'est pas facile
de faire les choses différemment.
Chez Ellis Harper, nous nous sommes concentrés sur le développement d'une
gamme de produits qui aident à améliorer votre bien-être personnel. Et en cours de
route, nous avons trouvé des produits de grande valeur pour la maison, qui ne sont
pas seulement utiles, mais qui sont créés dans une optique de durabilité.

Nous voulons apprendre de vous pour inspirer de nouveaux produits

qui nous aident tous à nous sentir bien et à mener une vie plus durable.
Veuillez dire bonjour à hello@ellisharper.style

Ikegel. Allez-vous?

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