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    Débuter Le Fractionné

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    zebulette2007
    Ce document décrit un entraînement fractionné 30-30, qui consiste en des alternances de 30 secondes d'effort à haute intensité suivies de 30 secondes de récupération. Il explique comment réaliser cet entraînement, les vitesses à adopter, le nombre de répétitions et comment guider l'effort par les sensations plutôt que par la fréquence cardiaque.

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    Débuter le fractionné

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    Ce document décrit un entraînement fractionné 30-30, qui consiste en des alternances de 30 secondes d'effort à haute intensité suivies de 30 secondes de récupération. Il explique comment réaliser cet entraînement, les vitesses à adopter, le nombre de répétitions et comment guider l'effort par les sensations plutôt que par la fréquence cardiaque.

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    DÉBUTER LE FRACTIONNÉ

    Comment bien faire du 30-30 ?

    La séance débutera par un échauffement de 20 mn en endurance (75 % FCM)


    complété par des étirements activo-dynamiques. L’entraînement se terminera
    par un footing de récupération de 10 mn en endurance fondamentale (65%
    FCM) complété par des étirements passifs.

    Le corps de la séance sera constitué d’un enchaînement d’accélérations sur 30


    secondes suivies de phases de récupération d’une durée égale. Le plus
    important étant d’adopter le bon rythme pour les accélérations. Même si le
    temps d’effort est court il ne s’agit en aucun cas d’un sprint (nous sommes
    dans le cadre d’une séance aérobie donc en équilibre d’oxygène).

    L’accélération ne doit pas vous amener à vous crisper vous devez rester le plus
    relâché possible et surtout le rythme de cette accélération doit vous permettre
    d’enchaîner sans temps d’arrêt avec les 30 secondes en endurance. Les 30
    secondes rapides doivent être courues sur la base de votre VMA. Si elle est de
    15 km/h vous allez donc effectuer 30 secondes à 15 km/h et couvrir la distance
    de 125 m, suivies de 30 secondes à 10 km/h (65 % de votre VMA).

    Et avec combien de répétitions ?

    Pour un débutant on se contentera d’une série de 8 fois 30 s 30 s la première


    semaine puis on enchaînera avec deux séries de 6 fois 30-30 en deuxième
    semaine et de 7 fois 30-30 en troisième semaine. La récupération sera de 3
    mn au trot et marche entre les séries.

    Pour un coureur confirmé on débutera par deux séries de 8 la première


    semaine, puis on ajoutera durant les deux semaines suivantes une à deux
    répétitions par série.

    Le coureur confirmé pourra (surtout s’il prépare des 10 km), courir les 30 s
    rapides 1 km/h au-dessus de sa VMA (tout comme pour un 200 m)

    A la sensation ou au cardio ?

    Ce sont bien vos sensations qui guideront la réalisation de votre séance car on
    ne pourra pas utiliser le cardiofréquencemètre comme référence. En effet
    durant les 30 premières secondes, votre fréquence cardiaque aura du mal à
    monter alors qu’au contraire elle ne redescendra plus en fin de séance. Il est
    donc nécessaire de bien se connaître et, nous insistons, de ne pas transformer
    votre séance, en séance de sprint.

    Mais ce type de séance peut se mettre en place n’importe où, y compris en


    nature dans un cadre agréable et sans avoir de référence en terme de
    distance. On se concentrera alors plus facilement sur ses sensations. On
    pourra aussi choisir un terrain proche de celui de la compétition prévue
    (premier 10km, course nature...).

    Par Rodolphe Bier

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