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Fiche de Seance UPPER 1

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Prise en main :

Explication de la séance et objectifs attendu

Mise en main:

Echaufement géneral:
Vélo

Squat

Soulevé de terre jambes tendues

Fentes avec haltères

Leg curl

Echaufement Specifique:
Échauffement articulaire et étirements

Exercices Répétitions Récupération

Squat 10 45-60 S

Soulevé de terre jambes 10 45-60 S


tendues

Fentes avec haltères 15 45-60 S

Leg curl 15 45-60 S

FICHE DE SÉ
3 15 45-60 S

ANCE

Prise en main : Observations


Prép Squat
arat Explication de la séance et
objectifs attendu
oire
Mise en main:

Echaufement géneral:
Vélo Squat

Echaufement Specifique: Soulevé de terre jambes tendues


Échauffement
articulaire et étirements
Fentes avec haltères

Leg curl

7 Minutes

5 Minutes

Squat

Soulevé de terre jambes tendues

Fentes avec haltères

Leg curl
Exercices Séries Soulevé de terre jambes Récupération
tendues
Principale

Squat 4 10 45-60 S Fentes avec haltères

Soulevé de terre jambes Concentration


3 10 45-60 S
tendues sur le muscle
travailler

Fentes avec haltères 3 15 45-60 S Maitrise de


l’execution des
exercices
Leg curl 3 15 45-60 S
Augmentation
des charges
seulement si
Tirage poulie basse l’exécution de
l’exercice est
maitrisée
Presse pec

Triceps kickback

Soulevé de terre jambes


tendues Ne pas trop
Retour au calme: forcer sur les
Finale

Etirements étirements pour


éviter les
blessures

Prise en main :

Explication de la séance et objectifs attendu


Préparatoire

Mise en main:

Echaufement géneral:
Vélo
7 Minutes
Echaufement Specifique:
Échauffement articulaire et étirements
5 Minutes
Exercices
Principa

Séries Répétitions Récupération


le

Squat 4 10 45-60 S
Soulevé de terre jambes tendues 3 10 45-60 S

Fentes avec haltères 3 15 45-60 S

Leg curl 3 15 45-60 S

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