7 Habitudes

Saines
pour démarrer la journée
Découvrez des rituels matinaux approuvés par des experts
mondialement reconnus en santé pour transformer votre vie,
améliorer votre santé et accroître votre bonheur.
En prime, profitezderecettesdepetit-déjeunersaines!
 Adoptez ces 7 rituels matinaux recommandés
par des experts en santé mondialement reconnus

Pour transformer votre vie, améliorer votre santé et

accroître votre bonheur.

COCHEZ CHAQUE HABITUDE DE VOTRE LISTE AU FUR ET À

MESURE QUE VOUS LA COMPLÉTEZ.

1. EXPOSITION À LA LUMIÈRE DU MATIN : Allouez 5 à 10 minutes dès le

réveil pour exposer vos yeux à la lumière naturelle.

2. BOUGEZ VOTRE CORPS : Lorsque vous entrez dans votre salon, essayez de
faire une salutation au soleil ou l'exercice de votre choix pour bouger votre
corps et créer un flux d'énergie. (3-10 minutes)

3.MÉDITATION: Lorsque vous avez terminé l'exercice de votre choix, prenez

quelques instants pour une visualisation, une méditation, une gratitude ou une
prière afin de calmer votre esprit et de visualiser votre journée. (3-10 minutes)

4.RESPIRATION : Lorsque vous démarrez votre douche, prenez 7 respirations

profondes pour oxygéner votre sang et stimuler le flux lymphatique. (1 minute)

5.EXPOSITION FROIDE : Lorsque vous terminez votre douche chaude,

terminez avec un jet d'eau froide. Profitez de l'eau froide revigorante pour
réveiller votre esprit, votre corps et votre système immunitaire (30 secondes).

6.AIMEZ SON CORPS : Lorsque vous vous séchez après la douche et que vous
vous hydratez, répétez une affirmation et un massage, comme "Je mérite
d'être aimé". (30 secondes)

7.NOURRITURE : Quand vous arrivez dans votre cuisine, concoctez un

petitdéjeuner nourrissant pour préparer vos cellules à exceller tout au long de
la journée. (5 minutes)
Exposition à la lumière du matin
Quand vous vous réveillez, accordez-
vous un moment pour exposer vos yeux
à la lumière du jour pendant 5 à 10
minutes.

C'est une méthode simple et efficace pour améliorer

votre santé globale. L'exposition à la lumière naturelle
le matin présente divers avantages, notamment la
régulation du réveil interne, l'augmentation du taux de
cortisol pour indiquer le réveil, une meilleure
régulation de l'insuline, et une combustion plus
efficace des graisses. La lumière du matin influence
également positivement le rythme circadien en
supprimant la mélatonine et en ajustant l'horloge
biologique interne, selon Brendon Burchard, expert en
transcendance, qui recommande d'éviter de saisir son
téléphone au réveil pour consulter les médias sociaux,
les emails ou les jeux.

Conseil de Brendon Burchard de la

Série Transcendance:
Bougez votre corps
Évitez de succomber à la tentation de Commencez votre journée en pratiquant
prendre votre téléphone au réveil, de le consulter et une salutation au soleil ou un exercice de
votre choix dans votre salon pendant 3 à 10
de vous plonger dans les médias sociaux, les courriels
minutes.
ou les jeux, comme le font 86 % des propriétaires de
smartphones.
Cet étirement doux stimulera votre énergie,
améliorera votre humeur et concentration pour la
journée, tout en favorisant une meilleure posture et
le soulagement des douleurs. Des études montrent
que le mouvement, en particulier le yoga, peut
améliorer la cognition, réduire la dépression et
l'anxiété, diminuer l'inflammation, promouvoir une
meilleure santé cardiaque et améliorer la qualité du
sommeil.

Conseil de Rich Roll de la série

Transcendance :

Considérez les mouvements qui vous procurent le

plus de joie et de bonheur. Choisissez des activités
simples et basiques, mais qui représentent des
actions que vous souhaitez intégrer plus
fréquemment dans votre vie.
Méditation
Une fois votre exercice terminé, accordez-vous
quelques instants pour une séance de visualisation,
de méditation, de gratitude ou de prière, apaisant
ainsi votre esprit et visualisant positivement votre
journée.

La méditation, en tant qu'outil puissant, offre un sentiment de

calme et de paix, même dans les moments les plus agités, en
se concentrant notamment sur la visualisation et la gratitude.

La visualisation a un effet significatif sur notre psychologie.

Des études récentes ont démontré que la même zone du
cerveau activée lors de l'exécution d'une action est également
stimulée lors de la visualisation de cette action. Un exemple
de ce phénomène a été observé chez des patients ayant
survécu à un accident vasculaire cérébral, montrant que la
simple visualisation du mouvement de leur membre paralysé
augmentait le flux sanguin, réduisant ainsi les dommages
tissulaires. De plus en plus de données scientifiques
émergent sur l'impact potentiel de la visualisation sur notre
santé et notre bien-être.

Nous privilégions également la gratitude. Prendre le temps de

se focaliser sur la gratitude pendant votre entraînement peut
être extrêmement efficace. Des études ont révélé que les
individus qui intègrent régulièrement des aspects positifs de
la vie dans leur pratique de la gratitude connaissent des
niveaux accrus de bonheur et de bien-être. Les bénéfices
englobent l'amélioration de l'humeur, des relations plus
solides, une meilleure santé globale, et une sensation accrue
de bonheur .

Conseil de Dawson Church de la série Transcendance

:

Dans les états de fluidité comme la méditation, notre

productivité augmente de 500 %. Notre capacité à
résoudre les problèmes augmente de 490 %. Essayez de
méditer la prochaine fois que vous aurez une grosse
journée de travail.
Respiration
7 respirations longues, lentes et profondes
pour apaiser le corps et l'esprit tout en
oxygénant les cellules. (1 minute)

Cette pratique ancestrale représente l'un des

moyens les plus simples de réduire le stress,
d'accroître la vigilance et de renforcer le
fonctionnement du système immunitaire.

Pratiquer une respiration lente et profonde est une

méthode remarquable pour passer rapidement de
la branche "sympathique" du système nerveux,
associée à la réaction de lutte ou de fuite face au
stress, à la branche parasympathique du système
nerveux. Lorsque votre corps adopte ce mode,
votre fréquence cardiaque ralentit, votre système
digestif fonctionne de manière optimale, et vous
ressentez une plus grande détente.

Conseil de Stig Severinson, 4x champion

du monde d'apnée : Transcendance :

Lorsque la respiration devient une force au niveau

subconscient, elle a le pouvoir d'influencer vos
mouvements et vos pensées dans une direction
particulière.

Essayez d'associer votre travail respiratoire à des

renforcements positifs et à des pensées joyeuses,
en activant le pouvoir des possibilités à chaque
inspiration
Douche Froide
Prenez une douche froide pendant
30 secondes pour réveiller le corps.
(30 secondes)
L'hydrothérapie, ou immersion en eau froide, stimule le
pouvoir de guérison inné du corps en activant les
systèmes immunitaire, lymphatique, circulatoire et
digestif. C'est une approche simple mais puissante pour
renforcer votre santé et votre vitalité. Des études ont
montré que l'immersion en eau froide active les cellules
immunitaires blanches, renforce le système lymphatique
en éliminant les déchets, les bactéries et les microbes,
favorisant ainsi une meilleure élimination des toxines. De
plus, elle favorise la circulation sanguine, assurant un
apport sanguin optimal aux organes vitaux et une
oxygénation globale du corps. En outre, elle accroît la
"graisse brune", une forme de graisse métaboliquement
active qui utilise l'énergie plutôt que de la stocker.
Contrairement à la graisse blanche, la graisse brune est
liée à une augmentation du métabolisme et à une
réduction du risque d'obésité. Aimez votre corps
Lorsque vous vous essuyez après
Conseil de Wim Hof de la douche, répétez une
Transcendance : affirmation d'amour pour votre
corps. (30 secondes)
La respiration joue un rôle crucial dans un Les affirmations corporelles sont un moyen
environnement froid. L'exposition au froid peut vous incroyable de renforcer la confiance en soi et
enseigner à maîtriser votre respiration, vous d'apporter plus de gratitude dans votre vie
préparant ainsi à surmonter des défis inattendus. quotidienne. Il a été scientifiquement prouvé que
cette simple pratique améliore la satisfaction
corporelle. Voici trois exemples d'affirmations
quotidiennes que vous
pouvez utiliser :

1 1. "Je mérite d'être aimé".

2 2."Le bien-être est l'état naturel de mon corps".
3 3."Chaque jour, dans tous les domaines, je deviens de plus en
plus fort(e).

Conseil de Kim Morrison de

Transcendance :

Lorsque vous êtes bien dans votre peau, vous

ne regarderez pas la vie des autres avec
dédain, colère ou jalousie. Ainsi, adoptez une
perspective empreinte d'amour de soi.
Nutrition
Profitez d'un petit-déjeuner équilibré composé de protéines et de graisses
saines. (5 minutes)
Commencer la journée avec des aliments complets et nourrissants vous prépare véritablement pour le reste de la
journée. Intégrer une forme de protéines, de graisses et de fibres de qualité à vos repas contribuera à maintenir
l'équilibre de votre taux de glycémie, à éviter les baisses d'énergie et à réduire les envies de sucre tout au long de
la journée. Voici quelques exemples de sources alimentaires contenant ces nutriments :

• Des aliments riches en fibres tels que les légumes, les fruits, les noix, les graines et les céréales complètes.
• Des sources de bonnes graisses telles que l'avocat, les olives, les noix, les graines, l'huile de coco, l'huile d'olive
et le beurre nourri à l'herbe.
• Des sources de protéines de qualité telles que les œufs, le chanvre, les graines de chia, le tempeh, les protéines
animales nourries à l'herbe, les noix et les poudres de protéines d'origine végétale.

L'avantage supplémentaire d'incorporer les trois types de nutriments dans votre repas est que vous vous sentirez
rassasié après le repas, prolongeant ainsi la sensation de satiété entre les repas - un bénéfice pour tous

Conseil du Dr. Mark Hyman de Transcendance :

Le blé que nous consommons aujourd'hui n'est pas le blé de nos ancêtres. Il provoque davantage
d'inflammations, a une teneur plus élevée en amidon et peut perturber la muqueuse intestinale. Dans la
mesure du possible, essayez d'éviter ou de limiter votre consommation de blé moderne pour garder votre
corps en bonne santé.

Ci-dessous, découvrez quatre de nos recettes de petit-déjeuner préférées, simples à préparer et

équilibrées avec des graisses et des protéines saines pour vous assurer une énergie durable tout au long
de la journée !
RECETTE 1:
Muffins du petit déjeuner
Préparez ces muffins pour le petit-déjeuner la veille et
vous obtiendrez un petit-déjeuner nourrissant à
emporter avec vous les matins où vous êtes pressé !!

La beauté de cette recette est que vous pouvez utiliser

tous les ingrédients que vous avez sous la main. Faites
rôtir des légumes supplémentaires, préparez du quinoa
supplémentaire ou utilisez les restes de légumes que
vous avez dans le réfrigérateur !

INGRÉDIENTS

-1 tasse de légumes verts râpés (nous avons

utilisé du chou frisé et des restes de légumes
verts provenant de nos betteraves)

-1/2 tasse de quinoa cuit

- 1/2 tasse de patate douce rôtie

- 1 courgette, râpée et débarrassée de l'excès

d'humidité

- 1 cuillère à soupe d'herbes (séchées ou

fraîches, nous avons utilisé du romarin)

- 6 œufs

PRÉPARATION

1. Préchauffer le four à 350°F (180°C) et tapisser

un moule à muffins ou le graisser avec de
l'huile de coco ou du beurre.

2. Dans un bol, fouettez légèrement les œufs.

Incorporer tous les légumes et les épices.

3. Répartir uniformément le mélange dans les

moules à muffins et enfourner pour 25-30
minutes ou jusqu'à ce que les muffins soient
dorés et qu'ils reprennent leur forme lorsqu'on
les touche légèrement.
RECETTE 2:

Crêpes de patate douce

Ce petit numéro est une version rafraîchissante de la recette de petit-déjeuner préférée de tous : les crêpes !
Avec seulement quelques ingrédients et sans gluten, cette recette sera votre nouvelle recette de crêpes
préférée. Faites preuve de créativité avec vos garnitures de crêpes préférées ! Cette recette peut facilement
être utilisée en version sucrée ou salée, selon vos préférences.

INGRÉDIENTS: TO SERVE:

•1/2 tasse de patate douce, cuite à la vapeur •1 avocat, coupé en dés

jusqu'à ce qu'elle soit molle et écrasée •Tasse de roquette (arugula)
•2 œufs • 1/2 citron
•1 cuillère à soupe de farine de noix de coco • 1 cuillère à soupe d'herbes fraîches hachées
•1 1/2 cuillère à café de cannelle (persil et basilic)
•1/4 de cuillère à café de bicarbonate de soude • 1/4 de tasse de yaourt (facultatif)
•huile de coco, pour la poêle

PRÉPARATION:

1. Mélanger tous les ingrédients pour crêpes, à

l'exception de l'huile de coco, et battre jusqu'à
l'obtention d'une pâte.

2. Faire chauffer l'huile de coco dans une poêle à

feu moyen.

3. Verser 1/4 de tasse de pâte et cuire jusqu'à ce

que des bulles commencent à se former.
Retourner le pancake et le faire cuire encore une
minute ou deux, jusqu'à ce qu'il soit
complètement cuit.

4. Répéter l'opération avec le reste de la pâte.

5. Pour servir, mélanger la roquette, les dés

d'avocat et le jus d'un demi-citron. Déposer à la
cuillère sur les crêpes avec un filet de yaourt et
d'herbes.
RECETTE 3:

Banane, avoine &

myrtille Smoothie pour le
petit déjeuner
Ce repas rapide vous procurera une sensation de
satiété pour la matinée à venir. Il offre une
combinaison de nutriments bénéfiques pour la
digestion grâce à la banane et aux myrtilles, ainsi
que des propriétés antioxydantes élevées pour
stimuler la puissance cérébrale dont nous avons
besoin pour la journée

INGRÉDIENTS:
•1 banane surgelée
•1/4 tasse de myrtilles surgelées
•1/4 tasse d’avoine
•1 cuillère à café de graines de chia
•1 cuillère à café de miel
•1 cuillère à café de LSA (graines de lin, graines
de tournesol et amandes)
•1 cuillère à soupe de la protéine végétale de
votre choix
•1 tasse de lait d’amande ou de coco

METHODE:

1.Mélanger tous les ingrédients jusqu'à ce qu'ils

soient lisses et crémeux.
RECETTE 4:

Pain à la cannelle et aux raisins secs

Une excellente alternative aux toasts aux raisins si vous avez envie d'un pain épicé à la cannelle mais que vous
voulez éviter le gluten. Il s'agit d'un excellent pain pour le petit-déjeuner ou tout simplement pour un en-cas
nourrissant !

INGRÉDIENTS: PRÉPARATION:
•1 tasse de farine de riz brun 1. Préchauffer le four à 350°F (180°C) et tapisser un
•1 tasse de farine d'amandes moule à pain profond.
•1/2 tasse de farine de noix de coco
•2 œufs 2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients
•2 cuillères à soupe d'huile de coco fondue secs et les épices.
•1/4 de tasse de lait de coco ou d'amande
•2 cuillères à soupe de sirop d’erable 3. Dans un petit bol, mélanger les œufs, l'huile de coco
•1 cuillère à café de gingembre moulu fondue, le lait et le sirop d'érable. Mélanger
•2 cuillères à café de cannelle moulue délicatement à l'aide d'un fouet.
•1 cuillerée à café d'extrait de vanille
•1 cuillerée à café de levure chimique 4. Faire un puits au milieu des ingrédients secs et y
•1 cuillère à café de bicarbonate de soude incorporer le mélange humide.
•1/2 tasse de raisins secs
5. Bien mélanger et verser dans un moule à pain.

6. Faire cuire au four pendant 30-40 minutes ou jusqu'à

ce que le dessus soit doré.

Placer une brochette au centre du pain et lorsque la

brochette ressort propre, le pain est prêt à être retiré.