MAIGRIR

Dr Antonello d’Oro

1
Avant-propos

Ce programme provient en premier lieu de notre

expérience, à ma femme et moi-même, d’une dizaine

d’années avec des personnes souffrant de troubles

digestifs. Nous avons dans un premier temps intégré

les concepts de micronutrition avec l’utilisation des

probiotiques et des prébiotiques. Toutefois, nous

avons fréquemment constaté que ces phases de

stimulation de la flore intestinale étaient

moyennement tolérées et que les résultats restaient

quelques fois médiocres.

Il y a quelques années, nous avons découvert les

concepts d’assainissement de la flore intestinale par

des plantes antimicrobiennes. Cette approche

associée à la réduction momentanée des aliments

2
fermentescibles (FODMAPS) a permis d’obtenir des

résultats nettement meilleurs chez les personnes

souffrant de troubles digestifs variés. Après cette

phase d’assainissement, il nous a semblé utile de

renforcer le microbiote en premier par des

probiotiques. Plus récemment, nous nous sommes

intéressés aux produits lactofermentés.

Dr Antonello d’Oro

3
UN PROGRAMME EN 3 PHASES

La 1ère phase : - 5 kg en 30 jours

Les 30 premiers jours du programme sont consacrés à

l’assainissement de l’intestin. Cet assainissement va

booster votre métabolisme. En effet, si l’on prend une

métaphore de la nature : il est quelquefois conseillé

d’enlever les mauvaises herbes, avant d’enrichir en

engrais naturel le terrain.

C’est la condition nécessaire afin de planter les

bonnes graines et de permettre que les plantes

désirées se développent harmonieusement. Cette

première étape va réduire les mauvaises bactéries

intestinales qui ont pris le pouvoir, réduire

l’inflammation et améliorer la glycémie et la

sensibilité intestinale.

4
Sur le plan alimentaire, cette première étape nécessite

de diminuer de façon importante les sucres et les

féculents, à cela on associe également une diète

pauvre en aliments fermentescibles (FODMAPS). En

effet, en limitant ces aliments, le but est d’enlever la

source énergétique principale qui soutient le

développement des bactéries néfastes et permettre de

réduire le déséquilibre microbien de notre intestin. La

réduction des glucides (féculents, sucres) va

également permettre de réduire l’insulino-résistance,

favoriser l’utilisation des graisses et réduire

l’inflammation (à cela, il sera important, d’exclure les

huiles pro-inflammatoires comme l’huile de maïs ou

de tournesol).

Cette première étape permet déjà de perdre au

minimum 5 kg, d’améliorer le microbiome intestinal,

5
de réduire les plaintes digestives (ballonnements, gaz,

etc.) et d’augmenter le niveau d’énergie. Durant cette

période, selon le niveau de fermentation, il peut être

nécessaire de prendre des plantes antimicrobiennes

ou des composés enrichis en huiles essentielles afin

d’accélérer l’assainissement des bactéries de notre

intestin. Cette étape doit être réduite dans le temps

car un assainissement prolongé de la flore intestinale

fini par se faire également au détriment de la bonne

flore (bifido-bactéries). C’est pourquoi, après cette

première étape, il est temps de commencer à

réensemencer notre intestin avec des bonnes

bactéries.

6
La 2ème phase : - 3 à 4 kg par mois

Après un mois d’assainissement de la flore, il est

temps de fertiliser son écosystème intestinal avec des

bactéries amies et des aliments nourrissant la flore.

On peut réintroduire des végétaux riches en hydrates

de carbones avec fibres et prébiotiques (fruits et

légumes) et surtout continuer à éviter les féculents

junk food (frites, patates sautées, etc.) et les céréales

raffinées.

C’est la bonne période pour adjoindre des aliments

fermentés (choucroute crue, kimchi, kombucha, miso,

etc.) riches en probiotiques ainsi que les aliments

riches en prébiotiques nourrissant nos bonnes

bactéries (artichauts, poireaux, avoine, etc.).

7
En effet, le maintien d’une diète pauvre en glucides

fermentescibles (FODMAPS) devient à la longue

contre-productive car elle est difficile à suivre à long

terme et la réduction prolongée de certaines fibres

semble appauvrir la diversité de la flore intestinale, ce

qui est le contraire du but rechercher. En effet, pour

rappel, la 1ère étape permet d’activer le métabolisme

de brûlage de graisses en éliminant les féculents et les

céréales raffinées ainsi que les FODMAPS qui

nourrissent également le déséquilibre de l’écosystème

intestinal. Après un mois, il est temps de fertiliser son

jardin intérieur avec des aliments santé qui favorisent

la croissance de la bonne flore permettant par la

même occasion d’améliorer son état de santé et

promouvoir un métabolisme d’amincissement.

8
Cette étape est maintenue jusqu’à obtention du poids

désiré, en moyenne on peut s’attendre à perdre

environ 3 à 4 kg par mois.

La 3ème phase : des kilos envolés… pour

toujours !

Une fois le poids désiré atteint et la flore intestinale

régénérée, il est important de maintenir l’équilibre de

l’écosystème intestinal et de stabiliser son poids.

Lorsque l’on a atteint ce stade, on a obtenu une

flexibilité de notre métabolisme ce qui permet de

réintégrer plus d’aliments dans sa diète.

L’alimentation devient plus variée mais il faut garder

en tête que « c’est la dose qui fait le poison ». Il faut

favoriser une alimentation de type méditerranéenne

riche en légumes, en fruits, en protéines (viandes,

9
poissons, œufs), en bonnes graisses et en céréales

plutôt complètes, manger de temps en temps des

pâtes ou un dessert ne va pas provoquer de prise de

poids en raison de l’équilibre de l’écosystème

intestinal qui offre une flexibilité métabolique.

Dans cette étape, il faut créer son modèle alimentaire

qui convient personnellement en gardant en tête de

favoriser les aliments qui soutiennent la flore

intestinale et éviter ceux qui la perturbent (sucres,

produits raffinés, etc.) Il est important, à cette étape,

d’avoir un modèle alimentaire sain, varié, flexible que

l’on peut maintenir toute sa vie car maintenir un

régime trop strict est toujours condamné à l’échec.

10
11
 PHASE 1

- 5 kg en 30 jours
Un mois pour
assainir l’intestin

12
 Phase 1 : - 5 kg en 30 jours – un mois
pour assainir l’intestin

Notre flore intestinale

est composée de

centaines de milliard

d’organismes qui ont

évolué de façon

complexe et synchrone pour vivre en symbiose avec

nous. Lorsque notre jardin intérieur est nourri de

façon saine, notre santé fleurit, mais lorsque nous

mangeons de façon déséquilibrée, nos bonnes

bactéries périclitent et notre biodiversité intestinale

s’appauvrit, permettant le développement de

bactéries opportunistes néfastes pour notre santé.

13
Pour renverser l’évolution de la dysbiose, il est

nécessaire de stopper les aliments raffinés

provoquant une inflammation locale. En effet, il faut

toujours se rappeler que notre microbiote est

influencé de façon importante par ce que nous

mangeons.

Notre alimentation occidentale est le grand ennemi de

la bonne diversité de microbiote, particulièrement les

féculents et les céréales raffinées, les sucres, et les

graisses inflammatoires. Heureusement, la bonne

nouvelle, c’est qu’en modifiant notre alimentation, on

modifie également l’équilibre de notre écosystème

intestinal. Comme nous l’avons déjà vu dans la

première partie, le déséquilibre de nos bactéries

intestinales favorise l’obésité, ainsi un excès de

bactéries du phylum Firmicutes est associé à l’obésité

14
autant chez l’homme que chez les souris. Des constats

identiques ont été mis en évidence avec un excès de

bactéries méthanogènes. C’est pourquoi, la première

étape de la guérison intestinale consiste à réduire les

bactéries opportunistes qui nous font grossir en

adoptant un régime pauvre en sucres, en aliments

fermentescibles et en graisses pro-inflammatoires.

Cette période est limitée à environ un mois, car la

réduction des aliments fermentescibles riches en

fibres, à la longue, devient délétère pour la bonne

flore intestinale, ce qui n’est pas le but recherché.

EN PRATIQUE

Cette étape consiste à éviter les aliments néfastes qui

entretiennent la dysbiose intestinale, à réduire les

aliments qui peuvent être mal tolérés lorsque le

15
microbiote est déséquilibré et à favoriser les aliments

qui soutiennent notre santé et notre écosystème

intestinal.

1. ALIMENTS À ÉVITER

Pour une information plus complète, se référer à la

liste en fin d’article.

Les sucres et ces dérivés

Il ne s’agit pas seulement

d’enlever le sucre de table

mais d’éviter tous les

produits transformés

enrichis en divers sucres. La

terminologie des sucres rajoutés est variée et peut

inclure des termes différents telles que : le dextrose,

le sirop de maïs ou le sirop de glucose, le fructose, le

16
miel, le lactose, le maltose, la molasse, les nectars de

poire ou de pêches, le sucrose, etc.

Plus récemment, les études ont montré que les sirops

de céréales riches en fructose (high fructose corn

sirup) pourraient être pires que le simple sucre en

raison de leur richesse plus importante en fructose.

Ces dérivés de céréales riches en fructose se

retrouvent de façon abondante dans les boissons

sucrées et sodas ainsi que dans les aliments

transformés enrichis en fructose. De nombreuses

études mettent en évidence un lien entre leur

consommation et des stéatoses ou fibroses hépatiques

(1). Une récente méta-analyse a montré une forte

relation entre leur consommation et le syndrome

métabolique (2). En effet, le fructose est un sucre

simple qui est uniquement métabolisé par le foie. La

17
consommation de fruits apporte des doses modérées

de fructose ne dépassant pas 15 à 20 gr/jour.

Dans notre alimentation occidentale, l’excès de

fructose via la consommation de sucre de table

(sucrose) et de sirop de céréales (HFCS) a fait

exploser les apports de fructose. Le corps n’a d’autre

choix que de l’accumuler sous forme de gras dans le

foie favorisant la stéatose hépatique et l’insulino-

résistance. L’excès de fructose et de ces dérivés altère

également le microbiote intestinal provoquant des

fermentations intestinales pro-inflammatoires. Le

sucre et les dérivés de fructose sont tous les deux

consommés en excès sous forme d’aliments junk food

(par exemple : crackers, chips, etc.) responsables en

grande partie de l’épidémie de diabète et d’obésité. De

plus, ces aliments augmentent l’appétit et stimulent

18
au niveau cérébral les centres du plaisir par le

relâchement de la dopamine, ce qui crée une

addiction difficile à combattre.

Beaucoup de gens qui font un régime se posent la

question de l’utilisation des sucres artificiels.

Toutefois, leur utilisation semble de plus en plus

déconseillée. En effet, une étude récente montre que

les personnes en surpoids qui boivent des sodas light

ont tendance à consommer plus de calories par jour

(environ 200 calories) (3). Une explication de ce

phénomène serait due à un effet de l’aspartame sur

certains centres du cerveau stimulant l’appétit.

D’autres études suggèrent que les sucres artificiels

comme la saccharine et l’aspartame favoriseraient le

diabète en raison d’une altération de la régulation de

la glycémie ainsi que du microbiote intestinal (4).

19
D’autres études montrent même que la

consommation de soda light augmente les risques de

maladies cardio-vasculaires. Ainsi, dans une étude de

suivi de presque 60 000 femmes sur 8,7 ans (the

women’s health initiative observational study), le Dr

Ankur Vyas a observé un risque de maladies cardio-

vasculaires augmenté de 30 % chez les femmes

buvant 2 ou plus soda light par jour (10).

Les féculents et céréales raffinées

Un apport important de sucre est lié à la

consommation de féculents et de produits à base de

farines raffinées telles que le pain, les pâtes, les

céréales, les cookies, les crackers les cakes, les frites,

etc. Ce sont des sucres déguisés, en effet notre corps,

juste après les avoir manger, les convertis

immédiatement en sucre avec les mêmes

20
conséquences métaboliques et de perturbation de la

flore intestinale que le sucre. Il faut savoir que 50 à

60 % de l’alimentation de l’Américain moyen, sont des

hydrates de carbones provenant le plus souvent de

sodas, de chips ou de pizza. C’est pourquoi,

spécialement dans la première étape, il est important

de réduire les glucides, si possible pas plus de 50 gr

par jour. Il n’est pas nécessaire de compter les

grammes de glucides ou les calories si l’on se

concentre sur les aliments conseillés dans l’étape 1. La

réduction des glucides va permettre d’utiliser les

21
graisses stockées, de réduire l’insuline, de réduire

l’inflammation et d’assainir le microbiote en réduisant

les mauvaises bactéries qui se nourrissent

principalement de sucres.

Les graisses inflammatoires

Les graisses, en général, ne sont pas mauvaises pour

la santé. Pendant des décennies nous avons vécu sous

le mythe du light de façon erronée. De nombreuses

études ces dernières années ont montré que les

graisses mêmes saturées ne sont pas mauvaises pour

notre santé et ne sont pas la cause principale de notre

surpoids (5). Bien au contraire, nous avons besoin de

manger du gras pour une bonne fonction de nos

membranes cellulaires et pour la santé de notre

système nerveux central.

22
En effet, le cerveau est composé de 65 % de gras et les

complications dues à des déficiences d’acides gras

essentiels sont légion. La question ici est plutôt de

savoir si toutes les graisses sont bonnes pour notre

santé et notre poids et lesquelles éviter. De façon

basique, il faut savoir que certaines graisses

polyinsaturées ont un effet plutôt pro-inflammatoires

alors que d’autres sont anti-inflammatoires. On parle

souvent dans les journaux ou à la télévision des

oméga-3, des oméga-6 ou des oméga-9. Il est

important toutefois de bien les distinguer. Ainsi, les

oméga-3 comme l’acide alphalinoléique (ALA), l’acide

eicosapentanoique (EPA) et l’acide docosohéxanoique

(DHA) sont fondamentalement favorables pour notre

santé et sont plutôt anti-inflammatoires. Les oméga-9

sont également plutôt favorables à notre santé et sont

23
également en partie anti-inflammatoires, on les

trouve dans l’huile d’olive, l’avocat et certaines noix.

Certains oméga-6 sont également favorables pour la

santé (en cas de déficience) comme la DGLA et la GLA

que l’on trouve dans l’huile de bourrache ou d’onagre.

Toutefois certains oméga-6 en excès sont des bombes

inflammatoires, il s’agit d’huiles comme l’huile de

tournesol, l’huile de maïs, l’huile de carthame, l’huile

de soja, etc. Lors de la consommation de produits

transformés, il faut rechercher sur l’étiquette la

présence de ces huiles, souvent il est simplement

indiqué huile végétale. En fait, ce qui est important,

c’est le ratio entre les graisses inflammatoires

(oméga-6) et anti-inflammatoires (oméga-3).

Idéalement ce ratio devrait être au moins inférieur à

4, souvent dans la diète occidentale habituelle, on

24
constate des ratios de 20/1 à 50/1, ce qui généré un

terrain très inflammatoire.

Souvent les huiles végétales utilisées dans de

nombreuses préparations (biscuits, croissant,

crackers, margarines, etc..) se trouvent sous formes

partiellement hydrogénées, on parle de graisses

TRANS, ce qui les rend plus toxiques pour la santé.

Au-delà d’un certain seuil, les gras TRANS pourraient

augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires,

favoriser l’insulino-résistance et le risque de diabète

(6).

25
 2. ALIMENTS A RÉDUIRE

Les FODMAPS

Probablement les aliments les plus importants à

réduire dans cette phase 1 sont les FODMAPS. Les

FODMAPS regroupent les aliments riches en sucres

fermentescibles les plus courants incluant les céréales

à gluten, le lactose, le fructose, les fibres des légumes

telles que les FOS, les légumineuses riches en

26
galactans ainsi que les polyols. Réduire leurs apports

est indispensable pour le succès de cette partie I. En

effet, ces sucres à chaînes courtes sont hautement

fermentescibles et ne sont pas bien absorbés dans

l’intestin grêle continuant leur chemin vers le gros

intestin. Leur degré de digestibilité varie d’une

personne à l’autre, ainsi par exemple ceux qui sont

déficients en enzyme lactase ne vont pas digérer

correctement le lactose engendrant une fermentation

intestinale inappropriée. Pour d’autres personnes, ça

sera peut-être le fructose ou les fructans de certaines

céréales qui provoqueront la fermentation excessive.

Ces FODMAPS sont globalement mal tolérées lorsqu’il

existe une pullulation bactérienne de l’intestin grêle

(SIBO) ou une dysbiose, condition souvent rencontrée

dans l’obésité. En présence d’un microbiote perturbé,

27
les FODMAPS sont pris en charge avec plaisir par nos

bactéries intestinales qui vont s’en donner à cœur

joie. Cet excès de fermentation va provoquer des gaz

(hydrogène, méthane, etc.) favorisant des symptômes

tels que des ballonnements, des flatulences, des

colites, des selles molles, etc.

De nombreuses études ont constaté cette association

entre ces perturbations du microbiote (dysbiose,

SIBO) et l’obésité (7, 8,9). Dans notre pratique

quotidienne, nous avons souvent constaté que la prise

en charge des troubles digestifs de type côlon irritable

était souvent accompagnée d’une nette perte de poids

chez les personnes en surcharge pondérale. La

réduction des FODMAPS est une étape préliminaire

indispensable chez les personnes en surcharge

pondérale souffrant parallèlement de troubles

28
digestifs. Toutefois, même ceux qui n’ont pas de

troubles digestifs peuvent bénéficier de cette diète en

raison de la présence fréquente d’une dysbiose

intestinale. La réduction des FODMAPS va permettre

de réduire le développement des mauvaises bactéries

et cet assainissement reste l’étape préliminaire pour

un réensemencement ultérieur des bonnes bactéries.

Le gluten

Le gluten n’est pas en soi-même un FODMAP, mais

c’est une protéine qui se retrouve dans des céréales

riches en FODMAPS telles que le blé, le seigle et l’orge.

Ces céréales sont riches en un sucre à chaîne courte

non fermentescible appelé fructans. Lorsque la flore

intestinale est saine, ces sucres sont d’habitude bien

tolérés, toutefois lorsque le microbiote est

déséquilibré ces céréales sont souvent mal tolérées.

29
Dans ce cas, nous ne parlons pas des personnes qui

présentent une maladie cœliaque ou ont une

sensibilité au gluten avérée. Il existe une mode au

sujet du gluten et on conseille dans certaines revues

populaires de perdre du poids en stoppant le gluten. Il

est possible que ça marche chez certaines personnes

intolérantes au gluten, toutefois il est possible aussi

que les gens en arrêtant le gluten réduisent également

les apports de céréales raffinées telles que crackers,

pizza, pâtes. Dès lors, probablement c’est la réduction

de ces hydrates de carbones caloriques qui aident à

perdre du poids. Il faut savoir aussi que de nombreux

produits sans gluten, qui se trouvent en abondance

dans nos supermarchés, ou magasins bio, sont

composés de farines raffinées et de graisses de

mauvaises qualités aux effets délétères pour notre

30
santé. La consommation de ces produits sans gluten,

riches en glucides (crackers, pâtes, cookies) ne va pas

vous aider pour perdre du poids et rappelez-vous ci-

dessus que les féculents et les céréales raffinées sont à

éviter.

Les produits laitiers

Les produits laitiers sont une source reconnue de

calcium raison pour laquelle de nombreux médecins

les conseillent espérant ainsi préserver le capital

osseux de leurs patients. De plus, les produits laitiers

fermentés permettent de nourrir notre flore

intestinale avec des bonnes bactéries, ce qui sera

important dans la phase ultérieure de

réensemencement.

31
Dans cette partie I, il est surtout important d’éliminer

les produits laitiers contenant du lactose. On peut

continuer, dans la plupart des cas, à consommer des

yaourts sans lactose ou des fromages à pâte dur

contenant peu de lactose (parmesan, feta, cheddar

etc.). Toutefois, certaines personnes peuvent être

intolérantes à divers composés du lait telle que la

caséine. La caséine est une protéine du lait qui peut

provoquer des symptômes chez certaines personnes

comme le gluten. Ainsi, les réactions aux produits

laitiers sont très individuelles et souvent c’est « la

dose qui fait le poison », certaines personnes

intolérantes ne peuvent pas en manger du tout,

d’autres tolèrent des petites quantités.

32
 3. ALIMENTS CONSEILLES

Les bons hydrates de carbone

Nous n’allons surtout pas parler des féculents et

céréales raffinées qui composent souvent une grande

partie de l’alimentation occidentale (pâtes, pizzas,

crackers, chips, etc.). En effet, nous avons déjà vu que

ces aliments doivent être évités pour la santé de notre

intestin.

Les légumes et les fruits (faibles en glucides) sont

probablement la source la plus saine d’hydrates de

carbone de la planète. Ils sont riches en

phytonutriments qui permettent de soigner le corps

et de nourrir l’écosystème intestinal. Il est difficile

d’améliorer son état de santé général sans augmenter

sa consommation de fruits et de légumes. De

33
nombreuses études ont confirmé l’impact favorable

sur la santé des fruits et des légumes.

La particularité de cette première partie, c’est la

réduction des fruits et légumes riches en FODMAP.

Bien que ces fruits et légumes riches en FODMAP

soient bons pour la santé, leur propension à

fermenter et à favoriser la croissance des bactéries

intestinales n’est pas adéquate dans une phase

d’assainissement de l’écosystème intestinal. La

34
réduction des FODMAP reste limitée à un mois. Une,

des stratégies intéressantes pour consommer des

légumes, est de commencer votre repas par une

salade variée ou une soupe peu calorique, riche en

légumes à haute densité nutritionnelle. L’intérêt de

cette stratégie est d’avoir un effet de satiété qui va

réduire par la suite les quantités ingérées.

• Concernant les fruits, la préférence va aux

fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles,

etc.) qui sont pauvres en glucides et en

FODMAPS, sans compter leur richesse en

polyphénols aux nombreux effets protecteurs

pour la santé du corps et de notre intestin.

• Certaines céréales, sans gluten sont permises

en quantité modérée puisque le but de cette

partie I est de réduire l’apport global des

35
 glucides. Probablement la préférence va vers le

quinoa qui a un index glycémique plus faible

que d’autres céréales et qui à une richesse en

minéraux et vitamines intéressantes. II est

conseillé de bien rincer les graines afin d’ôter

les saponines entourant la graine. Attention à

sa richesse en oxalates chez ceux qui souffrent

de calculs rénaux d’oxalates. D’autres céréales

sont possibles comme le millet, le riz brun ou

sauvage, le sarrasin etc. Il est préférable de

consommer les céréales sous forme brute et

d’éviter les formes transformées sous forme de

flocons, pâtes, galettes etc. Personnellement, je

déconseille le maïs qui est très calorique et

probablement pas si bien toléré.

36
 Les protéines

Les protéines sont indispensables à votre santé, elles

ont l’avantage de stimuler votre capacité à brûler les

graisses et perturbent peu votre niveau de sucre et

d’insuline dans le sang. Bien entendu, il faut choisir

des sources de protéines plutôt maigres et de bonne

qualité telles que la dinde ou le poulet, les œufs, le

poisson (par exemple : saumon sauvage), la chasse

ainsi que des sources de protéines végétales (tempeh,

37
noix, etc.). Il est souvent constaté dans de nombreux

régimes, une augmentation de l’apport de protéines

pour son effet sur la satiété et sur le métabolisme. Des

études ont depuis longtemps confirmé que

l’augmentation des protéines favorise la perte de

poids en augmentant la dépense énergétique (11).

Certaines protéines ont particulièrement un effet

intéressant sur la régulation de l’appétit, il s’agit des

protéines du poisson et les protéines du petit-lait

(whey protein). Ces deux sources de protéines ont la

capacité d’augmenter le taux de tryptophane dans le

sang, qui est un acide aminé précurseur de la

sérotonine (le neurotransmetteur du « bonheur »)

impliqué dans la sensation de satiété (12). Les œufs

sont également une source très intéressante de

protéines pour son équilibre parfait en acides aminés.

38
Mais qu’en est-il de la viande rouge ?

De nombreuses études soulignent l’association entre

la consommation de viande rouge et certains cancers,

des marqueurs de l’inflammation et même la prise de

poids (13,14). Récemment, l’organisation mondiale de

la santé a émis un avis défavorable sur la

consommation des viandes transformées (par

exemple : hot-dog) et de viande rouge. Ces constats

sont toutefois relativement critiqués car il est difficile

de faire la part des choses entre les effets négatifs dus

à la qualité de la viande ou la viande elle-même. En

effet, la viande rouge vendue en grande surface est

riche en graisses inflammatoires (excès d’oméga-6 dû

aux fourrages actuels), en résidus d’hormones et

surtout en antibiotiques qui peuvent favoriser la prise

39
de poids chez la souris et l’homme. La consommation

régulière de viandes rouges ou transformées a

également un impact sur notre microbiote, favorisant

une prolifération bactérienne intestinale qui peut être

responsable d’une augmentation du risque cardio-

vasculaire (15) et du cancer.

En conclusion, il est déconseillé pour la bonne santé

de notre microbiote de manger régulièrement des

viandes transformées (saucisses, charcuteries) ou de

la viande rouge (non bio) riche en graisses

inflammatoires et en résidus d’antibiotiques.

40
 Les graisses anti-inflammatoires

Durant cette première partie, les apports de bonnes

graisses sont fortement conseillés.

Il s’agit de consommer régulièrement de l’huile d’olive

extra-vierge de qualité bio, en adjonction l’huile de

colza bio est une source intéressante d’oméga-3

végétale. D’autres sources intéressantes sont

conseillées dans la liste des aliments de la partie I. Les

bonnes graisses permettent de contrôler

l’inflammation, cause importante de perturbation du

41
microbiote. Par exemple, l’avocat contient beaucoup

de bonnes graisses anti-inflammatoires, ainsi que des

fibres (11 à 17 gr par avocat) et des phytonutriments.

Sa consommation régulière est fortement conseillée

car il aide à perdre du poids et à réguler l’insuline

(16). D’autres sources de bonnes graisses sont

proposées dans la liste des aliments de la partie I. Il

faut surtout éviter de faire une version light en évitant

de les consommer car ces apports sont vraiment

nécessaires pour notre santé et celles de notre

intestin.

Les compléments alimentaires utiles

Le psyllium (en poudre)

Le psyllium est une plante, riche en fibres solubles,

souvent prescrit afin de combattre la constipation.

42
Durant cette première partie, il peut être

particulièrement utile afin d’amener des fibres

solubles compensant la diminution des fibres amener

par les aliments riches en FODMAP. La prise durant le

repas permet également de ralentir le passage du

sucre dans le sang et réduit leur fermentation dans

l’intestin. On peut commencer progressivement par

une cuillère à café par jour, dans un verre d’eau et

augmenter d’une cuillère à café par semaine jusqu’à

obtention de l’effet désiré (maximum 2 à 3 cuillères à

soupe/j).

Les graines de Chia

Voici une bonne alternative au psyllium. Les graines

de Chia sont un super-aliment en raison de leur

richesse en fibres solubles, en bonnes graisses anti-

inflammatoires, en protéines de haute qualité ainsi

43
qu’en antioxydants. Elles sont souvent conseillées lors

de diabète de type 2, obésité et maladies cardio-

vasculaires en raison de leur capacité à réduire les

mauvaises graisses dans le sang et à réduire

l’absorption des sucres rapides ainsi que par leur effet

sur la satiété. Une cuillère à soupe de Chia apporte 2,

5 gr d’acides gras oméga 33, 4,5 gr de fibres, 3 gr de

protéines et de nombreux phyto-nutriments. Sa faible

teneur en FODMAP, la rend particulièrement

intéressante dans cette première partie. Ces graines

peuvent accompagner la plupart de nos repas.

La cannelle

C’est une épice particulièrement intéressante pour

stabiliser la glycémie et aider à gérer son poids. Une

étude a montré qu’à peine un quart de cuillère à café

par jour permettait de diminuer le sucre dans le sang,

44
réduire les mauvaises graisses (cholestérol, LDL, TG)

(17). La cannelle est également un des antioxydants

les plus puissants, anti-inflammatoire permettant de

contrer les effets de l’obésité. C’est également un

agent antimicrobien qui travaille contre les bactéries

pathogènes de notre intestin. On peut rajouter par

exemple dans son café ou la saupoudrer sur des fruits

pauvres en FODMAP (fruits rouges par exemple) ou

on aura peut-être rajouter une cuillère à soupe de

graines de chia.

Le gingembre

Le gingembre est une épice importante aux multiples

bénéfices pour la santé. Le gingembre est connu pour

avoir des propriétés anti-inflammatoires, stimulantes

digestives et régulatrices du sucre dans le sang. Le

gingembre aide pour la perte de poids, en effet un des

45
composés le gingérol augmente la thermogénèse et la

capacité de l’organisme à brûler les graisses (18). Une

étude récente a comparé l’efficacité du gingembre

avec l’Orlistat (médicament prescrit pour la perte de

pois par son effet sur l’absorption des graisses). Le

gingembre, c’est montré plus efficace que l’Orlistat

pour la gestion du poids, sans les effets secondaires

du médicament (19). Le gingembre a également de

nombreux effets sur la sphère digestive incluant la

constipation, ballonnement, douleurs gastriques,

reflux gastro-œsophagien etc. On peut, par exemple le

consommer frais, une cuillère à café, durant le repas

ou en fin de repas infusé dans une tasse chaude.

Le poivre de Cayenne

Le poivre de Cayenne est un poivre riche en capsaicin.

La capsaicin a de nombreux effets favorables pour la

46
santé dus à sa capacité anti-inflammatoire et

antioxydante. La capsaicin augmente notre

métabolisme en améliorant notre capacité à brûler les

graisses. On note une augmentation de la

thermogenèse par stimulation du système

sympathique. On retrouve un effet en partie similaire

en consommant régulièrement de la caféine du thé

vert. Une méta-analyse récente évaluant l’efficacité de

la capsaicin sur la gestion du poids, a montré que sa

consommation permettait une plus grande dépense

énergétique et une meilleure capacité à brûler les

graisses (20). Le poivre de Cayenne doit être

consommé à petite dose car une consommation

excessive peut être délétère pour la santé.

Les personnes présentant des troubles digestifs

importants tels que ballonnements, flatulences,

47
halitose, selles défaites etc. peuvent présenter une

pullulation bactérienne de l’intestin grêle (SIBO). Un

test respiratoire de fermentation au lactulose et/ou

glucose permet de confirmer une fermentation

intestinale anormale. Dans ce cas, il peut être

nécessaire de traiter avec des préparations naturelles

antimicrobiennes.

48
 Phase 2

- 3 à 4 kg par mois

Réensemencez
votre intestin

49
 Phase 2 : - 3 à 4 kg par mois –
réensemencez votre intestin

Après une phase d’assainissement de notre

microbiote, il est temps de rééquilibrer notre

écosystème intestinal afin de continuer à perdre du

poids tout en réensemençant notre flore intestinale.

Pour faire cela, nous allons utiliser deux stratégies

nutritionnelles importantes durant cette phase.

50
 1. Phase de réensemencement : Incorporer des

aliments fermentés tels que le kéfir, le kimchi,

la choucroute crue et d’autres aliments

fermentés riches en probiotiques naturels

telles que les bifidobactéries. Ces aliments ont

montré leur capacité de promouvoir un bon

équilibre de l’écosystème intestinal et de

favoriser la perte de poids.

2. Phase de fertilisation : nos bonnes bactéries

intestinales ont besoin de bien manger pour

bien se développer. Durant cette phase 2, il

faut réintroduire des aliments riches en fibre

appelés prébiotiques. Ces aliments vont

51
 permettre de ré- harmoniser votre

écosystème intestinal.

Ensemencer votre intestin avec des bonnes bactéries

et les fertiliser avec des prébiotiques va permettre

d’améliorer votre état de santé, votre immunité et

booster votre métabolisme. Cette phase va permettre

de continuer à perdre du poids régulièrement en

moyenne de 2 à 3 kg par mois.

Concernant les probiotiques

La recherche a explosé dans ce domaine depuis

quelques années, plus de 10 000 publications ont

étudié les bénéfices potentiels des probiotiques. Ce

qui ressort de ces études, c’est l’importance de

maintenir une bonne diversité du microbiote plutôt

que de se focaliser sur des espèces spécifiques.

52
Contrairement à ce que suggèrent les publicités et le

marketing, il n’y a pas une souche particulière de

bactéries qui permet de rééquilibrer notre

microbiote. Il existe quelques espèces bien

documentées qui ont un effet favorable sur notre

santé, les données sont toutefois variables et quelques

fois contradictoires. Ainsi dans une méta-analyse de

2012, évaluant l’effet des lactobacilles sur la gestion

du poids, un certain nombre d’études ont montré, par

exemple, que le lactobacillus acidophilus pouvait faire

prendre du poids (22).

Au contraire, une autre étude évaluant la

consommation d’un produit laitier fermenté

contenant du Lactobacillus Gasseri a montré une perte

de poids significative avec diminution de la graisse

viscérale et des marqueurs du métabolisme (23). Par

53
la suite, plusieurs études ont montré que diverses

espèces de Lactobacillus permettaient de réduire la

masse grasse ainsi que de réduire l’insulino-

résistance et le risque de diabète de type 2. La

diversité reste la clé d’un bon écosystème intestinal et

c’est le but de cette phase 2.

Concernant les prébiotiques

Après avoir semé, il est nécessaire de fertiliser le

terrain est c’est le rôle des aliments riches en

prébiotiques. Les prébiotiques sont des fibres

solubles que nous ne pouvons pas digérer mais que

nos bonnes bactéries adorent. Beaucoup de ces

aliments sont des FODMAPS que nous avons dû

réduire durant la phase 1 de ce programme afin de

calmer la dysbiose intestinale. Toutefois après une

54
période d’assainissement, il est nécessaire de

réintégrer certains de ces aliments afin d’augmenter

l’apport de fibres et de donner aux bonnes bactéries

les aliments nécessaires à leur développement.

De nombreuses études montrent l’intérêt des

prébiotiques dans la perte de poids. Par exemple,

dans une étude de 2009, les chercheurs ont montré

que la prise de 5 à 30 grammes de prébiotiques par

jour permettait de modifier l’équilibre de la flore

intestinal permettant une réduction de la glycémie, de

la sensation de faim et de la masse grasse (24).

Plusieurs études ont confirmé l’intérêt de la prise de

prébiotiques pour la perte de poids, l’insulino-

résistance ou dans le diabète de type 2 (25-26).

Durant la phase 2 nous allons combiner en même

temps les probiotiques et les prébiotiques, afin

55
d’augmenter les effets positifs sur la santé. Pour cela,

il faut juste se focaliser sur les bons aliments

conseillés dans la phase 2.

1. ALIMENTS À ÉVITER

Dans cette phase 2, il est nécessaire de continuer à

s’abstenir des aliments néfastes pour le microbiote

déjà décrit dans la phase 1.

Les sucres

Durant cette phase, il est important de continuer à

éviter les sucres sous toutes ces formes, une attention

particulière concernant :

56
 • Les sucres ajoutés sous forme de sirop de maïs

(high fructose corn sirup)

• L’Agave, riche en fructose et en FODMAPS

• Les sucres artificiels telles que le sorbitol, le

xylitol riches en FODMAPS

• Le miel raffiné très riche en fructose

(FODMAPS). En contrepartie le miel brut non

raffiné peut être consommé à petite dose (une

cuillère à café par jour).

• Les jus de fruits et les sodas

Les féculents

Éviter les farines blanches et les patates. Ainsi éviter

les pâtes, le pain, les cookies, les cakes, les frites, etc.

en raison de l’impact sur le microbiote et sur

l’insuline.

57
 Les huiles pro-inflammatoires

Comme durant la phase 1, il est conseillé d’éviter les

huiles riches en oméga 6 comme l’huile de maïs ou de

tournesol, le lard ainsi que les huiles hydrogénées

(Trans).

Le gluten

Les céréales à gluten (blé, froment, seigle, épeautre,

orge) sont riches en FODMAPS. Beaucoup de gens

sont sensibles à ces sucres et il est préférable

d’utiliser des graines entières favorables pour

l’intestin comme le quinoa par exemple. L’avoine est

une céréale riche en prébiotiques qui peut être

favorable pour le microbiote.

58
L’exclusion de ces produits va dépendre de la durée

nécessaire pour retrouver un poids de forme. Elle

peut durer des semaines, des mois et même plus

longtemps. Après avoir atteint le poids désiré, on

rentre en phase 3 et à ce moment des écarts

occasionnels sont permis.

2. ALIMENTS CONSEILLES

LES FODMAPS, la dose fait le poison

Durant cette phase 2, nous allons réintroduire un

certain nombre de FODMAPS que nous avions éliminé

durant la phase 1. Nous allons continuer à éviter les

59
fruits trop riches en fructose tels que la mangue, les

poires etc., ainsi que les céréales à gluten et les

polyols telles que le xylitol ou le sorbitol. Ceci va

permettre de réduire la quantité globale de FODMAPS

ingérés et nous permet d’introduire certains aliments

riches en FODMAPS mais également riches en

prébiotiques, particulièrement intéressant durant

cette phase. Beaucoup de prébiotiques sont

effectivement considérés comme des FODMAPS telles

que les fructans (inuline) ou les oligosaccharides

(comme les fructo-oligosaccharides ou galacto-

oligosaccharides). Ces aliments sont riches en fibres

solubles qui vont nourrir nos bonnes bactéries

intestinales, ils agissent comme de véritables

fertilisants de notre microbiote. En effet, la recherche

a montré qu’en ajoutant des prébiotiques à notre

60
alimentation, nous augmentons la croissance des

bonnes bactéries intestinales comme les

bifidobactéries ou les lactobacillus, c’est « l’effet

prébiotique ».

Les prébiotiques sont incontournables pour notre

santé, les études ont montré leur capacité à réduire la

masse grasse, à améliorer le métabolisme des glucides

et des lipides, à réduire l’inflammation systémique

ainsi qu’à améliorer la fonction barrière de notre

intestin.

Durant la phase 1, nous avons réduit fortement les

FODMAPS et les fibres solubles afin de diminuer la

dysbiose et réduire les symptômes digestifs comme

les ballonnements et les gaz. Après cette période

d’assainissement, le moment est venu de nourrir

notre flore commensale afin de rééquilibrer notre

61
écosystème intestinal. Pour cela, nous allons utiliser

de façon conjointe les probiotiques et les prébiotiques

dans notre alimentation (effet symbiotique)

permettant de nombreux effets biochimiques et

métaboliques bénéfiques pour une meilleure santé et

une perte de poids durable.

Il faut se rappeler qu’avec les FODMAPS, c’est la dose

qui fait le poison. Concernant la réintroduction des

FODMAPS, il faut continuer à éviter les fruits riches en

fructose ainsi que les céréales avec du gluten. A

contrario, il faut favoriser la réintroduction des

légumes et les légumineuses riches en pré biotiques

incluant des aliments comme les lentilles, les pois

chiches, les asperges, les artichauts etc.. Nous verrons

également l’intérêt de manger avec modération des

céréales complètes (sans gluten) et des noix.

62
 Les céréales complètes (sans gluten) et des noix

Durant cette phase, on peut introduire de façon

modérée des céréales sans gluten en favorisant des

céréales à index glycémique modéré et riches en

fibres telles que le riz brun, l’amarante, le quinoa,

l’avoine, le teff, le soba. Il faut éviter de consommer

des produits transformés sans gluten (biscuits, cake,

pâtes) qui apporteront trop de glucides à l’organisme.

Les noix (noix, amandes, noix du brésil, noix de

macadamia) sont des aliments riches en fibres et en

graisses de hautes qualités (oméga 9 et oméga 3).

Leur consommation régulière amène des effets

bénéfiques pour la santé documentés par de

nombreuses études. Ainsi une étude, évaluant le

comportement alimentaire de 118 000 personnes, a

constaté que la fréquence de la consommation de noix

63
était inversement proportionnelle avec la mortalité,

toutes causes confondues (27). Une autre étude

récente a démontré que la consommation d’amandes

permettait d’améliorer le profil du microbiote

intestinal avec augmentation des bactéries amies

telles que les bifidobactéries et les lactobacilles et

diminution des bactéries pathogènes (28). La

consommation des noix doit rester modérée et ne pas

dépasser une à deux petites poignées par jour en

raison de leur densité calorique.

Les légumes et les légumineuses riches en

prébiotiques

Pour augmenter l’apport des prébiotiques, on va se

tourner vers les légumes, les fruits et les

légumineuses. Ainsi dans les fruits, on pensera aux

fruits rouges, aux cerises et à la banane. Pour ce

64
dernier fruit, on préférera une banane verte et ferme,

qui est plus riche en fibres et moins riche en sucre.

Pour les légumes, on pensera à consommer des

asperges très riches en bonnes fibres, des artichauts

et des crucifères. La famille des crucifères comprend

le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le

chou frisé. Ces légumes sont particulièrement

importants pour soutenir notre foie.

65
Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches,

les haricots sont des super aliments pour nos bonnes

bactéries intestinales en raison de leur richesse en

prébiotiques (galacto-oligosaccharides), de plus c’est

une source importante en protéines végétales et en

glucides à faible index glycémique. Les légumineuses,

comme les haricots secs, sont connues pour nous faire

souvent ballonner et générer des flatulences. Afin de

réduire ce risque, il est préférable de faire tremper les

haricots dans de l’eau pendant plusieurs heures et de

bien les rincer. Ceci permettra d’éliminer deux

composants qui provoquent des gaz (raffinose et

stachyose). Pour plus de facilité, on peut les

consommer en boîtes, il faut acheter des boîtes sans

sel ajouté car ceux qui sont prés-salés sont trop riches

66
en sodium. Il faut se rappeler que dans les FODMAPS,

c’est la quantité qui fait le poison.

Les aliments fermentés riches en probiotiques

Comme vous l’avez compris, durant cette phase 2

votre but c’est d’augmenter la biodiversité de votre

écosystème intestinal. Les aliments fermentés riches

en probiotiques sont vos graines pour ensemencer

votre jardin intérieur. D’un point de vue biologique,

un processus qui permet de convertir un aliment en

énergie en l’absence d’oxygène est considéré comme

une fermentation. D’un point de vue culinaire, la

fermentation des aliments permet de transformer et

de préserver des aliments à travers l’action de

bactéries, champignons ou enzymes. Chaque culture

dans le monde a une tradition de fermentation afin de

préserver ces aliments. Quand nous fermentons les

67
aliments, nous les « pré digérons » et changeons leur

composition chimique avant qu’ils entrent dans notre

corps. Il est difficile d’appréhender tous les effets

positifs de ces aliments pour notre santé. En effet, les

aliments fermentés nous aident à réguler notre

immunité, améliorent la fonction digestive et

réduisent l’inflammation. Ces aliments nous

aideraient également à perdre du poids en activant

certaines voies de notre métabolisme. La

consommation de ces aliments nous permettrait de

réduire les risques de maladies chroniques comme les

maladies cardio-vasculaires, le diabète et certains

types de cancers. Ces effets positifs sont expliqués par

le fait que la consommation de produits riches en

probiotiques encourage la croissance des bonnes

bactéries intestinales. De nombreuses études ont

68
montré l’intérêt de la prise de probiotiques sur

l’immunité, l’insulino-résistance ou la perte de poids.

Toutefois, il n’est pas toujours clair de connaître

quelle souche à un effet spécifique sur la perte de

poids. Lorsque l’on rajoute plus d’aliments fermentés

à notre alimentation, nous n’avons pas besoin de faire

attention aux souches de probiotiques que nous

ingérons car dans ce type d’aliment, il existe une très

grande variété de souches et le but principal pour

notre santé est de retrouver une meilleure

biodiversité de notre microbiote.

69
 A. Les légumes fermentés

Les légumes fermentés sont un des aliments les plus

sains pour notre santé. En effet, le fait d’être

fermentés les prédigère et les rend plus assimilables,

ceci en plus des apports de probiotiques, de fibres et

de phyto-nutriments. On peut facilement faire

fermenter nous-mêmes nos légumes et il existe de

nombreux sites sur Internet qui enseignent comment

le faire. Si on les achète dans le commerce, choisissez

des produits bio qui ont été fermentés

70
traditionnellement (fermentation lactique). On doit

plutôt les trouver dans la partie réfrigérée de votre

commerce bio. Il existe une certaine confusion avec

les légumes marinés dans une mixture de vinaigre,

d’eau et de sucre qui sont souvent cuits à haute

température détruisant toutes les bactéries, sans

grand intérêt pour notre microbiote.

Les légumes fermentés sont très variés, pouvant

comprendre la choucroute crue, divers légumes

fermentés, le kimchi, la soupe miso, le natto ou le

tempeh. Ces aliments peuvent être mangés par

exemple, sur une omelette le matin, incorporés dans

une salade ou comme accompagnements de divers

plats (voir section recettes).

Le kimchi est un aliment appartenant à la culture

coréenne, il est souvent consommé presque à chaque

71
repas. Il s’agit une fermentation particulière du chou

chinois. De nombreux chercheurs se sont penchés sur

les effets du kimchi sur la santé. Il favoriserait la perte

de poids, une explication pourrait venir de la

présence, dans le kimchi, de poivre rouge coréen

(kochukaru) aux effets thermogéniques et brûleurs de

graisses. Diverses études montrent que le kimchi a

des effets positifs sur les paramètres métaboliques

des personnes en surpoids ou obèses (32). Toutefois,

l’effet le plus intéressant reste son impact favorable

sur notre microbiote par son apport en probiotiques

permettant une meilleure modulation de notre

métabolisme (33).

72
 B. Les produits laitiers fermentés

Le yaourt

Probablement le produit laitier fermenté le plus

connu est le yaourt. Théoriquement le yaourt pourrait

être une source très intéressante de bactéries

probiotiques. Malheureusement le yaourt du

commerce a subi différentes manipulations qui l’ont

transformé en un aliment dévitalisé ayant perdu tout

intérêt pour notre microbiote. En effet, les yaourts

sont souvent riches en sucres, nombreuses variétés

contiennent des HFCS ou d’autres substances

sucrantes délétères pour notre microbiome. Les

yaourts de régime sucrés aux sucres artificiels sont

tout aussi mauvais pour notre intestin. De plus, le lait

utilisé a souvent subi une pasteurisation UHT

stérilisant complètement le lait et détruisant toutes

73
les bactéries. Par la suite, les producteurs rajoutent

des souches de probiotiques (Lactophilus bulgaricus

et Streptococcus Thermophilus) qui doivent être

présentes dans une proportion de 10 millions de

probiotiques vivants par yaourt. Encore ici, le comble

est d’en premier dévitalisé complètement le lait avant

de rajouter deux de probiotiques réglementaires afin

de garder l’appellation yaourt. En raison de tout cela,

de plus en plus de personnes se tournent vers les

produits au lait cru de provenance locale avec des

bêtes nourries à l’herbe. Une étude récente a montré

que de nombreux consommateurs se sont tournés

vers le lait cru en raison de troubles digestifs lors de

consommation de lait pasteurisé, avec comme

résultats une disparition de l’inconfort digestif (29).

Le but n’est pas de conseiller de boire du lait cru, les

74
risques de contamination bactérienne, bien que rares,

restent présents. Il est toutefois raisonnable

d’encourager les gens à faire eux-mêmes leur yaourt

(voir section recettes). Si vous choisissez d’acheter un

yaourt, prenez une version bio, sans sucres, de source

locale avec des animaux nourris à l’herbe si possible.

Les yaourts de chèvre ou de brebis au lait bio restent

une bonne alternative. Regardez si le produit choisit

contient des souches de probiotiques vivantes (au

minimum 1 million de bactéries par gramme), si vous

voulez sucrer, on peut rajouter un peu de sirop

d’érable.

Le fromage

Le fromage est également un produit laitier fermenté,

dans ce cas aussi, le traitement a haute température

pour améliorer la conservation fait qu’il n’y a plus de

75
bactéries dans le fromage. Il reste toutefois certains

fromages artisanaux, fait à l’ancienne, qui restent

riches en probiotiques. On trouve de plus en plus dans

les commerces bio, des fromages de chèvre ou de

brebis au lait cru qui ont gardé tous leur potentiel en

probiotiques.

Le Kéfir

Le kéfir est un lait fermenté d’origine des montagnes

du Caucase. Il est le plus souvent fait avec du lait de

vache ou de chèvre, bien qu’il existe la possibilité de le

faire avec du lait de coco pour ceux qui ne

consomment pas de produits laitiers. C’est le produit

fermenté le plus simple à préparer à la maison. La

seule chose à faire est de trouver des grains de kéfir,

de les mettre dans le lait, à l’abri de la lumière,

pendant un à deux jours et de touiller la préparation

76
occasionnellement. Les grains de kéfir sont des

communautés symbiotiques de bactéries comprenant

10 à 20 souches différentes de bactéries ou levures.

De nombreuses études ont montré les bénéfices du

kéfir sur la santé à sa richesse en probiotiques. Par

exemple, la consommation de kéfir réduit

l’inflammation de l’intestin et améliore les symptômes

de ceux qui souffrent de colites. Il aide à la digestion

du lactose chez ceux qui sont intolérants (30). Il a des

77
propriétés anti-inflammatoires et réduit la production

d’IgE chez ceux qui souffrent d’allergie (31). Le kéfir

est riche en de nombreuses vitamines et minéraux ce

qui en fait la superstar des produits fermentés à base

de lait.

Les compléments alimentaires utiles

Le curcuma

Le curcuma est une épice utilisée de longue dans la

médecine chinoise et indienne. La science moderne a

confirmé ces capacités thérapeutiques dans diverses

affections. Son agent principal est la curcumine aux

propriétés anti-inflammatoires bien documentées. Les

indications sont multiples comprenant les diverses

atteintes inflammatoires articulaires mais également

78
lors de traitement adjuvant des maladies cardio-

vasculaires ou du cancer. Au niveau digestif, il aide à

réduire l’inflammation intestinale et améliore la

fonction barrière de la muqueuse (34). Son action sur

l’inflammation et l’immunité le rend intéressant dans

la prise en charge de l’obésité (35). En effet,

l’inflammation accompagne souvent l’obésité en

raison de la capacité du tissu graisseux de sécréter

des messagers de l’inflammation. La supplémentation

de curcumine permet de réduite les taux de leptine et

d’augmenter les taux de sérotonine diminuant

l’appétit et améliorant le sentiment de satiété. De plus,

la curcumine permet de prévenir les atteintes de

l’excès du sucre sanguin sur les tissus (glycation) et

elle aide la cellule graisseuse à se réguler afin d’éviter

leur prolifération (36). Le curcuma peut se rajouter

79
régulièrement dans de nombreuses préparations

culinaires ou est pris en gélules sous forme de

curcumine.

Le vinaigre

Dans une étude récente publiée dans Diabetes Care, le

vinaigre a montré un effet sur la sensibilité à l’insuline

chez les personnes souffrant d’insulino-résistance

(37). Des travaux scientifiques ont également constaté

que le vinaigre à des effets physiologiques similaires

au médicament phare contre l’insulino-résistance et le

diabète débutant, la Metformine. Deux cuillères à café

de vinaigre prises juste avant un repas riche en

féculents diminuent de 34 % la glycémie et l’insuline

après le repas (38). De même, chez des diabétiques de

type 2, deux cuillères à soupe diluées dans de l’eau,

80
prise le soir au coucher, réduisent la glycémie à jeun

du lendemain (39).

On ne sait pas de façon précise comment le vinaigre

produit ces effets bénéfiques. On sait que le vinaigre

interfère avec la digestion des pâtes ou des féculents

en inhibant l’amylase. Le vinaigre réduit également la

vidange gastrique ce qui permet de réduire la rapidité

d’absorption des sucres. Le vinaigre est également

très apprécié par nos bonnes bactéries intestinales.

En effet le vinaigre non pasteurisé contient de

nombreuses vitamines et minéraux.

81
 PHASE 3

Des kilos envolés

… pour toujours
Maintenir l’équilibre de la
flore intestinale

82
83
Phase 3 : Ne jamais reprendre ses kilos –

maintenir l’équilibre de la flore

intestinale

Pour garder un écosystème équilibré, même dans la

nature, il n’est pas nécessaire ou conseillé de mettre

des fertilisants chimiques, des pesticides ou des

herbicides pour tuer les mauvaises herbes. La nature

nous enseigne que pour maintenir un écosystème en

équilibre il faut maintenir une biodiversité. Les

jardiniers qui cultivent bio savent que pour garder les

parasites sous contrôle, il faut maintient une

biodiversité et en annexe un peu de sarclage et un

arrosage stratégique périodique. C’est la même chose

pour le microbiote. En effet, nous avons appris durant

la phase 1, qu’il fallait assainir notre flore intestinale

84
afin de calmer l’inflammation et la dysbiose

intestinale en réduisant les bactéries pathogènes.

Dans la phase 2, nous avons relancé une flore plus

équilibrée par ensemencement avec des probiotiques

et en la fertilisant de façon naturelle avec des aliments

riches en pré biotiques. Toutefois, après avoir obtenu

le poids désiré, c’est le maintien du poids à long terme

qui est souvent l’élément le plus difficile.

85
En effet, les études qui ont évalué le maintien de la

perte de poids sur le long terme sont plutôt

inquiétantes. Ainsi une étude danoise a revu de façon

systématique presque 1 000 études sur les

programmes de perte de poids entre 1931 et 1999. Ils

ont considéré qu’un régime était un succès si la

personne pouvait maintenir une perte de poids

significative (au moins 10 kg) sur trois ans ou plus.

Cette étude a conclu que seulement 15 % des

personnes ayant fait un régime ont maintenu avec

succès leur perte de poids.

Aucun régime restrictif n’a montré en effet positif au

long cours. Dès lors, après avoir obtenu le poids

désiré, il faut élargir notre modèle alimentaire afin de

le rendre plus varié et gérable tout au long de sa vie

tout en respectant notre microbiote. Nous pouvons

86
pour cela nous reposer sur l’héritage culturel de

différents modèles alimentaires aux racines

millénaires. Nous avons divers héritages de par le

monde s’inspirant de diverses cultures de l’Afrique, à

l’Asie ou au sud de l’Amérique. Toutefois, le modèle

alimentaire le plus étudié scientifiquement pour ces

effets sur la santé, est la diète méditerranéenne.

La diète méditerranéenne

Diverses organisations telles que l’Organisation

Mondiale de la Santé et le centre d’épidémiologie

nutritionnelle de l’Harvard School of Public Health ont

participé à l’élaboration de recommandations

alimentaires tirées du modèle alimentaire

méditerranéen afin d’élaborer une pyramide

alimentaire reflétant cette diète. Les aliments sont

87
illustrés par groupes d’importance et de

consommation pour la santé. Le premier tiers,

comprend la consommation de fruits, légumes,

oléagineux et poissons, le deuxième groupe comprend

la consommation de viandes blanches, d’œufs et de

produits laitiers sous forme de fromages ou de

yaourts, le dernier tiers à consommer avec beaucoup

de modération comprend la viande rouge et les

sucreries sous toutes ces formes.

88
89
La diète méditerranéenne n’est pas vraiment une

diète en soi-même mais plutôt un modèle alimentaire

suivi par différents pays autour de la Méditerranée

incluant la Grèce, la Crète, l’Italie, l’Espagne ou le sud

de la France. Ces habitudes alimentaires ont

nettement diminué dans ces pays depuis un demi-

siècle avec la globalisation de la Western diet.

Ce qui caractérise la diète méditerranéenne est la

consommation

• importante de végétaux et de fruits de saisons

• de noix et de céréales complètes

• d’huile d’olive comme source de gras principal

• de fromage et de yaourt de chèvre, de brebis

de façon modérée

• de poissons de façon modérée ou importante

90
 • modérée de viande blanche (poulet, dinde) et

d’œufs

• modérée de vin rouge

Les repas sont conviviaux, préparés avec art dans un

cadre relaxant. L’important est le partage social dans

la bonne humeur, ce qui s’oppose avec le modèle

occidental classique du repas rapide, souvent dans un

cadre affairé et stressant.

Les aliments phares de la diète

méditerranéenne

1. Le saumon

Il est conseillé d’en manger environ 2 x par semaine.

Le saumon est riche en graisses anti-inflammatoires

91
Oméga 3 aux multiples vertus. Il est préférable de

manger du saumon sauvage car le saumon d’élevage

est plus riche en graisses pro- inflammatoires, élevé

avec des céréales souvent riches en OGM ainsi que des

antibiotiques et divers produits chimiques. La

consommation de ces protéines de bonnes qualités

permet de réguler les perturbations de notre

métabolisme et stimuler les hormones de satiété. La

consommation de petits poissons des mers froides est

également fortement conseillée (sardines, anchois,

etc..).

2. L’huile d’olive (extra-vierge)

C’est la source principale de gras dans le régime

méditerranéen. C’est une des graisses les plus

intéressantes pour la santé, non seulement en raison

92
de sa richesse en graisses mono-insaturée mais

également par sa richesse en phénols antioxydants

jouant un rôle dans la prévention des maladies

cardiaques et des maladies chroniques. L’huile d’olive

aide également à perdre du poids malgré son apport

calorique. Il est conseillé de consommer 2 à 3 cuillères

à soupe par jour.

3. Les noix

Pensez-vous qu’un aliment

calorique peut vous aider à

perdre du poids, diminuer

votre risque de diabète et de

maladie du cœur et réduire

votre risque de mortalité

toutes causes confondues. Oui,

93
cet aliment existe et ce sont les noix. La

consommation des noix a de nombreux effets

bénéfiques pour la santé telles que des effets

prébiotiques et anti cholestérol. Les noix sous toutes

ces formes, amande, macadamia, noix du Brésil,

pistache etc. ont de nombreux effets sur la santé et

nous aident à perdre du poids. Les noix représentent

un encas idéal, leur consommation doit rester

toutefois modérée, ne pas dépasser une à deux petites

poignées de noix par jour, soit environ 50 g.

4. Les légumes

Les légumes verts (épinards, les feuilles de laitue, le

chou frisé, les brocolis etc..) sont riches en substances

94
protectrices pour la santé comme les caroténoïdes, les

flavonoïdes.

Il existe une variété innombrable de salades riches en

vitamines (vit. A, C, K), en minéraux (calcium, fer) et

en polyphénols antioxydants. Manger une salade

composée est une façon saine de manger. Ainsi,

mélanger des feuilles de laitue, d’épinards avec des

noix, un avocat et des protéines (feta ou lamelles de

saumon fumé ou morceaux de poulet cuits) permet un

repas sain très bénéfique pour la santé. Une petite

salade en entrée favorise la perte de poids, en effet les

études ont montré qu’en mangeant en entrée des

aliments à faible densité calorique, ayant un certain

volume, cela permettait d’accélérer le sentiment de

satiété et de réduire l’appétit durant le repas (52). Cet

95
effet appelé « preload concept » se retrouve

également avec une soupe de légumes en entrée (53).

Les crucifères (chou, brocoli, etc.) ont de nombreuses

propriétés anti cancer mais également favorisent la

perte de poids et diminuent le risque de diabète de

type 2 par leurs effets anti oxydant et anti-

inflammatoire. Le brocoli reste la star des crucifères,

il est riche en vitamine K, C et en vitamine B9. Il est

riche en glucosinolates au pouvoir antioxydant, anti-

96
inflammatoire. La présence d’indole-3-carbinol

permet de stimuler efficacement la détoxification du

foie, bloquant également la prolifération des cellules

graisseuses. Le mieux est de le cuire à la vapeur, une

cuisson excessive va réduire ses propriétés. Coupez-le

en bouquets, cuire à la vapeur environ 5 minutes,

assaisonnez avec de l’huile d’olive, un peu de vinaigre,

sel et poivre, et vous pouvez déguster.

5. Les pommes

Tout le monde connaît le dicton « une pomme par jour

la santé toujours ». Des recherches récentes ont

montré la capacité de la pomme à améliorer notre

microbiote. Les chercheurs ont évalué la flore

intestinale de rats obèses et minces et après

consommation de pommes, ils ont constaté une

97
normalisation du microbiote des rats obèses,

devenant similaire aux rats minces. Différentes

variétés de pommes ont été analysées, toutes étaient

bénéfiques, la meilleure protection avait été donnée

par la

pomme

Granny

Smith

(54). Ces

constats

ont été confirmés dans une autre étude (sur un

modèle animal) montrant que la consommation de

pommes améliorait la biodiversité du microbiote

intestinal et protégeait la barrière intestinale (55).

Les pommes sont riches en phytonutriments

importants pour la santé telles que des flavonoïdes,

98
des caroténoïdes, des catéchines et de la quercétine.

Cette combinaison de phyto-nutriments est associée à

des fibres prébiotiques appelées pectines, ce qui rend

la pomme un superaliment pour la santé et le contrôle

du poids. Ceci est reconnu officiellement si l’on tient

compte qu’un organisme majeur de la santé aux États

Unis (National Health and Nutrition Examination

Survey) a publié en 2015 une étude démontrant

l’intérêt de consommer des pommes afin de réduire le

risque d’obésité chez les enfants (56). La

consommation de jus de pommes, même fait maison,

n’a pas les effets positifs de la pomme, probablement

en raison de la disparition des pectines et d’autres

composés (57).

99
 6. Les graines de lin

Les graines de lin sont connues depuis l’antiquité.

Elles dont tombées dans l’oubli jusque dans les

années 90. À cette période, elles dont devenues

connues pour être une source végétale d’oméga 3. Les

graines de lin contiennent un haut niveau de poly

phénols et d’antioxydants. Elles sont une source

importante de fibres riches en poly phénols appelées

lignanes. Les lignanes aident à prévenir les cancers

hormono-dépendants, l’ostéoporose et les maladies

cardio-vasculaires. Pour être actives, les lignanes

doivent être métabolisées par nos bactéries

intestinales et cela nécessite un microbiote équilibré.

Un autre intérêt, provient de sa richesse en fibres

favorable pour le transit intestinal. Une étude

randomisée de 2011 a comparé, dans un groupe de

100
personnes obèses, les effets de 40 gr de graines de lin

versus 40 gr de pain complet, ceci pendant 12

semaines. Dans le groupe qui a reçu les graines de lin,

on a noté une réduction des marqueurs de

l’inflammation, de l’insuline et de la glycémie à jeun,

tous marqueurs du syndrome métabolique (49).

D’autres études ont montré que la consommation

régulière de graines de lin augmentait les niveaux

d’oméga 3 et réduisait les risques de maladies cardio-

vasculaires en réduisant la glycémie, le LDL

cholestérol et les marqueurs de l’inflammation (50-

51). Il est conseillé de consommer une à deux

cuillères à soupe de graines de lin broyées par jour, on

peut les rajouter dans diverses préparations

culinaires. Le Dr G. Mullin propose comme recette de

les mélanger sous forme broyée dans un mixeur avec

101
éventuellement des graines de Chia, de la poudre de

Cacao (1càs) et du lait de coco ou un yaourt riche en

probiotiques, avec par-dessus des fruits rouges.

À vous de découvrir des recettes succulentes en

intégrant ces graines aux effets impressionnants sur

la santé.

Les constats scientifiques du régime

méditerranéen

Les études scientifiques de prévention concernant la

diète méditerranéenne montrent un effet bénéfique

pour la santé. Par exemple, l’étude randomisée

PREDIMED, évaluant sur 5 ans environ 7 500

personnes âgée entre 55 ans et 80 ans, a comparé une

alimentation occidentale classique à une diète

méditerranéenne. Cette étude prévue sur 10 ans a été

102
arrêtée après 5 ans car les effets protecteurs et

bénéfiques de la diète méditerranéenne étaient

tellement favorables qu’il n’était pas éthique de

continuer l’étude. En effet, après 5 ans on a constaté

que les personnes suivant la diète méditerranéenne

avaient 70 % de risque en moins d’avoir une attaque

cardiaque ou une attaque cérébrale par rapport au

modèle occidental classique (40,41). La diète

méditerranéenne a montré également sa capacité a

amélioré le syndrome métabolique et le diabète de

type 2 (42-44). Les études sont innombrables sur son

effet positif sur de nombreuses pathologies incluant

également l’athérosclérose, le cancer, divers troubles

psychiques comme la dépression ou la maladie

d’Alzheimer (45-46). De plus, cette diète a un impact

très favorable sur notre microbiote intestinal. En effet,

103
elle apporte de nombreux prébiotiques en relation

avec sa richesse en fruits, légumes et oléagineux et

elle apporte également des probiotiques à travers les

produits laitiers fermentés comme les yaourts ou le

fromage de chèvre.

Ce qui nous intéresse le plus dans le cas présent est la

capacité de la diète méditerranéenne à favoriser la

perte de poids toute en améliorant notre état de santé

(47) et surtout à nous aider à maintenir notre perte

de poids à long terme.

Il y a de plus en plus d’évidences scientifiques qui

confirment l’intérêt d’effectuer une première phase

faible en glucides (phase 1) afin d’induire la perte de

poids et d’assainir le microbiote intestinal, suivi d’une

phase de restauration de l’écosystème intestinal

(phase 2) pour finir avec une alimentation de type

104
méditerranéenne (phase 3) afin de maintenir la perte

de poids au long cours et préserver notre santé. Une

étude de l’université de Padoue (48) a confirmé

l’intérêt sur la santé et le maintien de la perte de

poids, de la diète méditerranéenne précédée d’une

phase pauvre en glucides (phase cétogène). Dans cette

étude, ils ont suivi 89 personnes obèses sur une année

avec comme résultats ; une perte de poids moyenne

de 16 kg avec une diminution de 10 % de la masse

maigre, une réduction de la tension artérielle, une

diminution du mauvais cholestérol (LDL) avec

augmentation du bon cholestérol (HDL) ainsi qu’une

réduction de la glycémie à jeun (48).

105
Revoir les principes alimentaires ?

Sur notre planète, il existe de nombreuses coutumes

alimentaires provenant de différents héritages et

styles de vie en relation avec des lieux géographiques

et des ressources environnementales différents. De

plus, ces dernières décennies, de nombreux auteurs et

chercheurs ont essayé de proposer des régimes

alimentaires alternatifs qui leur semblaient plus

adaptés (régime Atkins, paléo, cétogène, végane etc..).

Toutefois, si certaines de ces diètes correspondent à

certaines personnes, pour d’autres c’est un échec. De

plus, les études nous montrent que les diètes

hypocaloriques, pauvres en glucides, ne marchent

qu’à court terme, qu’elles sont difficiles à maintenir à

106
long terme et qu’elles sont défavorables pour notre

écosystème intestinal.

Nous avons vu ci-dessus que la diète

méditerranéenne, pour un Occidental, est

particulièrement intéressante pour la santé. On

retrouve des diètes dans d’autres régions du monde

qui sont également très favorables pour la santé

(régime Okinawa, Baltic sea Diet etc..) mais

correspondent à d’autres coutumes alimentaires.

On peut malgré cela rechercher des principes

alimentaires de santé qu’on retrouve dans la plupart

des modèles alimentaires qui améliorent notre santé

et nous aident à maintenir notre poids idéal. Tous ces

principes ont été vus dans cette présentation, il s’agit

d’un rappel synthétique.

107
 1. Réduire ou éviter la consommation de sucres

ajoutés, surtout ceux cachés (fructose, HFCS,

sodas, jus de fruits même frais, etc.)

2. Réduire ou éviter la consommation de céréales

raffinées (farines blanches, pâtes, pizzas,

croissants, viennoiseries, etc.)

3. Augmenter la consommation de fibres et de

prébiotiques. De nombreux aliments complets

sont riches en bonnes fibres (fruits, baies,

végétaux, céréales complètes, graines de lin,

graines de Chia, légumineuses, avoine, etc.)

4. Augmenter la consommation de probiotiques.

Dans la diète méditerranéenne, on retrouve le

fromage de chèvre et le yaourt vivant. Les

produits laitiers fermentés artisanaux sont

favorables pour notre intestin, toutefois je

108
 déconseille le lait quel que soit l’animal ainsi

que les produits laitiers sucrés. On peut

rajouter également des légumes

lactofermentés divers, du kéfir, du kombucha

etc.

5. Augmenter la consommation de légumes et de

fruits

6. Augmenter la consommation des bonnes

graisses (huile d’olive, avocats, poissons et

noix riches en oméga-3, etc.)

7. Manger des protéines de façon modérée,

favoriser la consommation d’œufs, de viandes

maigres, de poissons, tofu, etc.

8. Manger des céréales complètes, en se

concentrant sur celles qui ont un index

glycémique faible et riche en protéines et qui

109
 sont sans gluten telles que l’amarante, le riz

sauvage, le quinoa, le teff, le millet, etc. Les

céréales à gluten (blé, orge, seigle) doivent être

consommées avec modération.

9. Manger de façon conviviale et permettez-vous

occasionnellement dans un esprit festif de

manger des aliments déconseillés de façon

modérée (pizza, dessert, glace, etc.). Dans ces

moments concentrez-vous sur la célébration

festive de ces aliments et éviter la culpabilité.

110
111
 A consommer
A éviter
-
Tableaux
détaillés des
aliments

112
 LISTES D’ALIMENTS PHASE 1

FRUITS LEGUMINEUSES,
NOIX, GRAINES
À préférer
À consommer
• Banane (verte) modérément
• Kiwi
• Melon • Amandes, noisette
• Citron • Pistaches,
• Baies, framboises, • Graines de Chia,
myrtille graines de lin
• Graines de sésame
À consommer et de tournesol
modérément • Tahin, beurre
d’oléagineux
• Avocat • Tofu, germes de
• Grapefruit soja
• Orange
À éviter
• Papaye
• Rhubarbe • Haricots blancs,
• Fraises, tomate petits pois,
• pois chiches, fèves,
À éviter haricots nains
• Lentilles,
• Pommes, cidre de
flageolets, pois,
pomme
pois cassé
• Abricots,
• Produits
• Fruits secs et jus
transformés à
de fruit
base de soja ou de
• Mangue,
113
 nectarines légumineuses
• Pêches, poire (chips de soja, hot
• Ananas, pastèque dog de tofu etc.)
• Kaki, mûres • Produits à base de
soja (miso,
tempeh)
• Noix et graines
non bio

114
GRAISSES ET HUILES PRODUITS LAITIERS
À préférer À préférer
• Huile d’olive extra- • Beurre
vierge • Fromage sans
À consommer lactose (pâte
modérément dure)

• Huile de noix, de À éviter

sésame, de lin
• Lait de vache,
• Huile de coco
• Fromages mous
À éviter (cottage, ricotta,
crème fraîche,
• Huile de mais, etc.)
huile de tournesol, • Yaourts, desserts
• Huile de carthame lactés, glaces,

LÉGUMES POISSONS
À préférer À préférer
• Haricots verts Poissons sauvages :
• Scarole, endives saumon, tilapia, anchois,
• Laitue, chou frisé, thon en boîte, harengs,
• Courge butternut perche de mer, moule,
• Olives, radis, huître, colin, truite arc-

115
 • Navets, épinards, en-ciel, sardines, bar de
• Courgettes, céleri, mer, crevettes, homard,
concombre truite, merlan, etc.
• Cardon, ciboulette, À consommer
aubergine modérément
À consommer Morue d’Alaska, flétan,
modérément baudroie, truite de mer,
• Artichauts, truite saumonée, thon
• Asperges, albacore
• Brocoli, chou de
Bruxelles, chou À éviter
• Chou-fleur, fenouil, Requin, espadon,
oignon, ail maquereau
• Poireau, pois, patate
douce, mais doux VIANDES

À éviter À préférer
• Tous les légumes • Viandes blanches
panés, avec crème (poulet, dinde
ou frits, canard)
• la pomme de terre • Œufs, viandes
sauvages
(chasse)
À consommer
modérément
Coupe de viandes
maigres (bœuf, agneau,
porc) bio, élevé en plein
air

116
 À éviter
Coupes de viandes
grasses, viandes
transformées
(charcuteries, hot dog,
produits carnés en
boîte)

CÉRÉALES et FARINES PRODUITS SUCRANTS

À consommer À préférer
modérément
Stévia
• Millet, sarrasin
• Quinoa, riz complet À consommer
ou sauvage modérément
• Biscottes sans Sirop d’érable
gluten bio, complète
À éviter
À éviter Sirop d’Agave, chocolat,
• Toutes les céréales sucre de cannes,
à gluten (blé, fructose, miel, molasse,
froment, seigle, sorbitol, sucre de table,
orge) xylitol
• Toutes les
préparations à base
de blé : pâtes,
couscous, gnocchi,
croissant, muffin,
etc.

117
 LISTES D’ALIMENTS PHASE 2

FRUITS LÉGUMES

À préférer À préférer
• Pommes, abricot • Artichaut,
• Avocats, banane asperges,
plutôt verte • Haricot vert,
• Fruits rouges pousse de
• Melon, cerises, bambou
figues • Courge Butternut,
• Grapefruits, kiwi chou, chou de
• Citron, papaye, Bruxelles
fruit de la passion • Carotte, chou-
• Pêches, poires fleur, cardon
d’Asie, rhubarbe • Racine de
chicorée,
À consommer
aubergine
modérément
• Ciboulette, endive,
• Raisins, mangue scarole, fenouil
• Oranges de Floride • Ail, oignons
• Poires juteuses • salades vertes,
• Ananas, pastèque laitue
À éviter • Petits pois,
poireau,
• Cidre de pomme

118
 • Fruits secs champignons
• Jus de fruits frais • Olives, radis,
ou concentré panais, échalotes
• Fruits en boîtes • Épinards,
dans sirop courgettes,
tomates…
À consommer
modérément
• Maïs doux,
betteraves
• Patate douce
À éviter
• Tous les légumes
panés ou frits,
• la pomme de terre

119
NOIX CÉRÉALES
À consommer
À préférer
modérément
• Amandes, noix du
• Amarante, riz
brésil, noix,
brun, quinoa, teff
• Noisette, pignons,
• Sarrasin, son
noix de pécan
d’avoine
À consommer
À éviter
modérément
• Produits avec
• Noix de cajou, noix
gluten (blé,
de Macadamia
froment)
À éviter • Orge, seigle, millet
Noix et oléagineux
transformés, hydrogénés
et sucrés

GRAINES LÉGUMINEUSES

À préférer À préférer
Graines de CHIA, graines Haricots blancs, pois
de lin, graines de chanvre, chiches, haricots nains,
graines de sésame. fèves, lentilles, etc.

120
VIANDES et ŒUFS POISSONS

À préférer À préférer

• Viandes blanches Poissons sauvages :

(poulet, dinde saumon, tilapia,

canard) anchois, thon en boîte,

• Œufs, viandes harengs, perche de mer,

sauvages (chasse) moule, huître, colin,

truite arc-en-ciel,
À consommer
sardines, bar de mer,
modérément
crevettes, homard,
Coupe de viandes maigres
truite, merlan, etc.
(bœuf, agneau, porc) bio,
À consommer
élevé en plein air
modérément
À éviter
Morue d’Alaska, flétan,

121
Coupes de viandes grasses, baudroie, truite de mer,

viandes transformées truite saumonée, thon

(charcuteries, hot dog, albacore

produits carnés en boîte)

À éviter

Requin, espadon,

maquereau

122
PRODUITS LAITIERS PRODUITS
SUCRANTS
À préférer

• Beurre À préférer
• Fromage sans Stévia
lactose (pâte dure)
À consommer
• Fromages mous
modérément
(cottage, ricotta,
Sirop d’érable, chocolat
crème fraîche etc.)
noir, cacao, miel
• Yaourt grec, de
sauvage non cuit,
chèvre, de brebis
molasse…
À éviter
À éviter
Lait de vache, ou de brebis Sirop d’Agave, chocolat,
Yaourts, desserts lactés, sucre de cannes, sucres
glaces artificiels, fructose,
miel, molasse, sorbitol,
sucre de table, xylitol

123
ÉPICES BOISSONS

À préférer À préférer

Cardamome, poivre de Thé noir, blanc ou vert,

Cayenne, cannelle, cumin, café, kéfir, eau,
ail, gingembre, curcuma, infusions (gingembre)
moutarde À consommer
modérément

Eau de coco, bière

fermentée sans gluten,
lait (soja, riz, amandes,
coco), vin

À éviter

Jus de fruits, sodas,

boissons light

124
 LISTES D’ALIMENTS PHASE 3

FRUITS LÉGUMES

À préférer À préférer

• Pommes, abricot • Artichaut,

• Avocats, banane asperges,
plutôt verte • Haricot vert,
• Fruits rouges pousse de
• Melon, cerises, bambou
figues • Courge Butternut,
• Grapefruits, kiwi chou, chou de
• Citron, papaye, Bruxelles
fruit de la passion • Carotte, chou-
• Pêches, poires fleur, cardon
d’Asie, rhubarbe • Racine de
• Raisins, mangue chicorée,
• Oranges de Floride aubergine

• Poires juteuses • Ciboulette, endive,

• Ananas, pastèque scarole, fenouil

125
À consommer • Ail, oignons
modérément • salades vertes,

• Cidre de pomme laitue

• Fruits secs • Petits pois,

poireau,
• Jus de fruits frais
champignons
ou concentré
• Olives, radis,
• Fruits en boîtes
panais, échalotes
dans sirop
• Épinards,
À éviter courgettes,

Rien tomates…
• Mais doux,
betteraves
• Patate douce, etc.

À consommer
modérément

• Tous les légumes

panés, avec crème
ou frits,
• pomme de terre

126
NOIX CÉRÉALES

À préférer À préférer

• Amandes, noix du Amarante, riz brun ou

brésil, noix, complet, quinoa, teff,
• Noisette, pignons, sarrasin, son d’avoine
noix de pécan À consommer
• Noix de cajou, noix modérément
de Macadamia,
• Produits avec
pistache etc.
gluten (blé,
À éviter froment)
Noix et oléagineux • Orge, seigle, millet
transformés, hydrogénés À éviter
et sucrés
On peut tout manger
mais éviter au maximum,
les produits à base de
farine blanche (croissant,
muffins, nouilles etc..)

127
GRAINES LÉGUMINEUSES

À préférer À préférer

Graines de CHIA, graines Haricots blancs, pois

de lin, graines de chanvre, chiches, haricots nains,
graines de sésame. fèves, lentilles, etc.

À éviter

Rien, excepté produits

transformés (chips de
soja ou de légumineuses,
tofu, hot dog, etc.)

VIANDES et ŒUFS POISSONS

À préférer À préférer

• Viandes blanches Poissons sauvages :

(poulet, dinde saumon, tilapia, anchois,
canard) thon en boîte, harengs,
• Œufs, viandes perche de mer, moule,
huître, colin, truite arc-

128
 sauvages (chasse) en-ciel, sardines, bar de

À consommer mer, crevettes, homard,

truite, merlan, etc.
modérément

Coupe de viandes maigres À consommer

(bœuf, agneau, porc) bio, modérément

élevé en plein air. Morue d’Alaska, flétan,
baudroie, truite de mer,
À éviter
truite saumonée, thon
Coupes de viandes albacore
grasses, viandes
À éviter
transformées
(charcuteries, hot dog, Requin, espadon,
produits carnés en boîte) maquereau

129
HUILES HUILES

À consommer
À préférer
modérément
• Huile d’olive extra-
Beurre bio
vierge, huile de
coco À éviter
• Huile de sésame,
Huile de mais, margarine
noix, colza, lin, etc.
hydrogénée, huile de
carthame

PRODUITS LAITIERS PRODUITS SUCRANTS

À préférer À préférer

• Beurre • Stévia et chocolat

• Fromage sans noir
lactose (pâte dure) À consommer
• Fromages mous modérément
(cottage, ricotta,
• Sirop d’érable,
crème fraîche, etc.)
chocolat noir,
• Yaourt grec, yaourt

130
 de chèvre ou de cacao, miel
brebis sauvage non cuit,
molasse…
À consommer
modérément • Sirop d’Agave,
chocolat, sucre de
• Lait de vache, ou
cannes, fructose,
de brebis
miel, molasse,
• Yaourts, desserts
sucre de table,
lactés, glaces
À éviter

Rien, sauf sucres

artificiels, high-fructose
corn sirup, sorbitol,
xylitol

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