Sommaire

Introduction p.3
1- Je soutiens mon système immunitaire p.4
2- Je compense le stress oxydatif p.7
3- Je veille au bon équilibre de mes cellules p.9
4- Je nourris mon microbiote intestinal p.11
5- Je soulage mon foie p.20
6- Je surveille l’index glycémique p.24
7- Je limite les aliments acidifiants p.26

2
Introduction
Soulager ou soigner ses problèmes de santé par l’alimentation : qui n’en a
pas rêvé ?

Loin d’être un souhait irréalisable, il est possible d’agir concrètement sur

votre santé en adoptant les gestes alimentaires qui font la différence !

C’est ce que vous découvrirez tout au long du programme de la

Nutrition-Sur-Mesure.

Au fil des vidéos, vous apprendrez à ajuster votre alimentation en fonction

de vos besoins, de votre métabolisme, de vos goûts et de votre mode de
vie.

Très vite, vous constaterez les effets d’une alimentation personnalisée sur
votre corps et votre mental !

Vous verrez que cette alimentation s’appuie d’abord sur 7 règles

fondamentales !

Pour Anthony Berthou, expert en nutrition santé et auteur, ce sont les

7 piliers de la Nutrition-Sur-Mesure.

C’est d’abord en maîtrisant ces 7 règles d’or que vous pourrez agir durable-
ment sur votre santé pour :
• Prévenir les maladies comme le cancer ou Alzheimer ;
• Calmer les réactions inflammatoires et éteindre vos douleurs chro-
niques (arthrose, migraines, névralgies…) ;
• Retrouver une digestion fluide et sans douleur (reflux, spasmes, bal-
lonnements...) ;
• Diminuer drastiquement votre risque de syndrome métabolique qui
augmente vos risques d’infarctus, AVC, diabète, surpoids… ;
• Regagner de l’énergie en journée pour mener vos activités et trouver
le sommeil la nuit ;

Activez ces règles d’or et faites passer vos voyants de santé au vert dès au-
jourd’hui avec ce guide de la Nutrition-Sur-Mesure !

3
 1ÈRE RÈGLE D’OR :
JE SOUTIENS MON SYSTÈME IMMUNITAIRE

C’est celui qui vous empêche de tomber malade et de vous défendre

lorsque virus, microbes, champignons ou autres indésirables sont détectés
par votre organisme.

Il est essentiel de le soutenir, au risque qu’il soit moins performant ou qu’il

se retourne contre vous (on parle alors de maladies auto-immunes).

Heureusement il existe un geste simple au coeur de la régulation de l’im-

munité1 : l’alimentation.

Notre façon de manger module en effet notre capacité à nous défendre de

manière optimale, ni trop ni trop peu, selon quatre principaux mécanismes
:

• Un microbiote intestinal de qualité régule positivement l’immunité.

• Un statut nutritionnel optimisé permet aux cellules immunitaires
de fonctionner de manière optimale, voire de renforcer leur action
ponctuellement par une supplémentation ciblée.
• Un système immunitaire équilibré tolère les protéines alimentaires
consommées, au risque le cas échéant de développer des inflamma-
tions chroniques, voire des hypersensibilités alimentaires.
• Une faible contamination aux xénobiotiques préserve notre sys-
tème immunitaire2,3.

4
En pratique : 9 principes pour renforcer votre immunité

1. Chouchoutez votre microbiote intestinal, encore et encore. Il s’agit en

effet de LA priorité nutritionnelle.
Le microbiote joue un rôle essentiel dans la maturité du système immuni-
taire et dans la modulation de l’inflammation.

2. Privilégiez une alimentation à dominante végétale, la plus riche pos-

sible en antioxydants
Les antioxydants sont essentiels pour prendre soin du microbiote intestinal
et contrôler le stress oxydatif, donc l’inflammation. Le modèle méditerra-
néen reste plus que jamais la référence. A l’inverse, la consommation de
viande rouge en particulier est à limiter au profit des œufs, du poisson et
de la volaille, le tout de manière modérée pour des raisons nutritionnelles
autant qu’environnementales.
Attention, viande ne signifie pas protéines. En effet, il est essentiel de pré-
server vos apports en protéines car tout votre système immunitaire est fon-
dé sur celles-ci (autant les cellules immunitaires que les anticorps et les
cytokines produites).

3. Privilégiez les aliments à faible charge glycémique

La charge glycémique permet de quantifier les variations du taux de sucre
(la glycémie) dans le sang. Une alimentation à faible charge glycémique
fait partie des piliers de l’alimentation-santé, avant car elle limite la sécré-
tion d’insuline de manière chronique favorisant l’inflammation pernicieuse
et elle aider à réguler le poids en cette période de confinement. (Voir l’équi-
libre Glycémique).

4. Préférez la cuisson à la vapeur douce

C’est le meilleur moyen de préserver les vitamines et les antioxydants pré-
sents dans les aliments. A l’inverse, le roussissement ou le brunissement
des aliments (produisant des corps de Maillard) favorise le stress oxydatif.
Donc, moins votre aliment est coloré par la cuisson, mieux c’est !

5. Faites la part belle aux graisses de qualité, notamment aux oméga 3

Les oméga 3 permettent de contrôler positivement l’inflammation et de
prendre soin du microbiote intestinal, à l’inverse des oméga 6. Ils jouent
également un rôle positif sur l’immunité.

6. Privilégiez une alimentation d’origine biologique et sans contaminants

Les contaminants, en particulier les pesticides et autres biocides, sont re-
connus pour être des composés « immunotoxiques ». En d’autres termes,
ils altèrent le fonctionnement de l’immunité.

7. Le jeune intermittent, oui et non

Si vous pratiquez déjà le jeûne intermittent et que vous n’avez pas perdu

5
de poids depuis plusieurs mois, c’est une habitude tout à fait adaptée pour
mieux contrôler l’inflammation et soutenir l’immunité. Le cas échéant, je
vous déconseille d’initier seul (sans accompagnement par un profession-
nel formé) un tel changement dans une période de faiblesse immunitaire.

8. Alcool, avec modération

Comme vous devez vous en douter, une consommation excessive d’alcool,
surtout sa forme chronique, altère le fonctionnement du système immu-
nitaire. Une consommation modérée (1 à 2 verres de vin rouge par jour)
semble toutefois, si ce n’est exercer des effets bénéfiques, au moins ne pas
porter préjudice à l’immunité sauf en cas d’infection, chez les personnes
âgées et/ou fragilisées au niveau immunitaire.

9. Prenez soin de votre hygiène de vie

• Le sommeil est un des piliers de votre immunité. Il doit être priori-
taire.
• L’activité physique ? Pratiquer une activité est bénéfique pour votre
immunité. Des exercices adaptés à votre état physique, 20 à 30min
par jour avec des variations d’intensité, sont tout à fait adaptées. Idéa-
lement bien ventiler la pièce, voire pratique dans votre jardin ou sur
un balcon si vous en avez un.
• Restez zen. Il est bien établi que le stress psychologique altère l’im-
munité et qu’à l’inverse, des pratiques comme la méditation ou les
pensées positives, la renforcent.
• Le tabac. Si vous le pouvez, c’est le moment pour arrêter de fumer car
c’est un facteur de risque connu envers les infections respiratoires.

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 2E RÈGLE D’OR :
JE COMPENSE LE STRESS OXYDATIF

Le stress oxydatif est un processus indispensable à la vie mais générateur

de radicaux libres, des molécules instables, accélérant le vieillissement
cellulaire. Tant que ce stress est contrôlé, notre organisme peut évoluer,
s’adapter, se défendre voire même améliorer ses capacités.

Cependant, un déséquilibre du stress oxydatif est à l’origine d’une altéra-

tion des cellules et de leur fonctionnement, pouvant alors générer des pa-
thologies notamment cancéreuses, des complications du diabète ou en-
core des maladies cardio-vasculaires.

Les principaux facteurs de stress oxydant sont :

• la sédentarité,
• l’activité physique intense,
• la pollution,
• le stress émotionnel,
• la dette de sommeil,

7
 • le tabac,
• les pesticides,
• les polluants,
• les médicaments,
• les UV du soleil.

L’organisme dispose de deux systèmes de protection contre l’excès de

stress oxydatif :
• Une protection endogène. Il peut s’agir de complexes enzymatiques
dont deux principaux (SOD et GPX) sous la dépendance de minéraux
(manganèse, zinc, cuivre et sélénium), mais aussi de composés spé-
cifiques comme le glutathion, le coenzyme Q10 ou l’acide urique.
• Une protection alimentaire. Les aliments contiennent de nombreuses
molécules aux propriétés antioxydantes, notamment les fruits, les lé-
gumes et de nombreux végétaux comme le cacao, le thé, les épices
et les aromates. Il peut s’agir de vitamines (A, C ou E) mais aussi des
composés dits phénoliques ou polyphénols. Ces molécules sont syn-
thétisées par les aliments pour qu’ils puissent eux-mêmes se proté-
ger contre les agents extérieurs. On comprend ainsi pourquoi les pro-
duits cultivés de manière industrielle (non bio) et donc trop protégés
du milieu naturel extérieur sont pauvres en antioxydants. L’aliment
n’ayant pas besoin de se protéger du fait de l’absence de situations
stressantes, il fabrique moins d’antioxydants.

En pratique, pour optimiser votre protection antioxydante

au quotidien :
• Consommez au minium 2 portions de fruits et 3 de légumes par jour :
des aliments frais, bio, colorés.
• Consommez des super-aliments tels que le gingembre, le curcuma,
l’ail frais, l’oignon (les moins cuits possible), le jeune brocoli, le gin-
gembre, les aromates et notamment le romarin, les baies, le thé (sur-
tout vert et Pu’erh), le cacao.
• Cuisez vos aliments à la vapeur douce.
• Évitez les grillades et les hautes températures.

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 3E RÈGLE D’OR :
JE VEILLE AU BON ÉQUILIBRE DE MES CELLULES

Notre corps se compose de milliards de cellules qui travaillent jour et nuit

et durant toute notre vie, pour nous maintenir en vie et en bonne santé.
Pour pouvoir fonctionner correctement, chacune de nos cellules a besoin
des nutriments adéquats, et qu’ils soient dans la bonne forme et d’excel-
lente qualité.
Grâce aux nutriments apportés par l’alimentation (macro-nutriments) et
les suppléments (micro-nutriments), nos cellules peuvent se protéger des
agresseurs que sont les radicaux libres et aussi enclencher les processus de
nettoyage et de renouvellement.

À ce jour, plus de 180 études épidémiologiques ont été menées, études

faites sur un grand nombre de sujets.

Elles sont toutes parvenues à la même conclusion. Lorsqu’on compare les

personnes dont le sang affiche les taux les plus élevés d’antioxydants com-
plets aux autres gens aux taux les plus faibles, les premiers courent deux à
trois fois moins de risque de souffrir du cancer, de maladies du coeur, du
diabète et même de la maladie d’Alzheimer.

9
De toute évidence, les gens qui consomment davantage de fruits et de lé-
gumes frais, aliments qui contiennent de fortes quantités d’antioxydants,
sont les sujets qui affichaient les taux sanguins les plus élevés d’antioxydants.
C’est tout à fait logique lorsqu’on comprend que le stress oxydatif constitue
la cause principale de plus de 70 maladies dégénératives chroniques.

En pratique : j’apporte chaque jour les vitamines essen-

tielles aux fonctions cellulaires

Mieux manger pour protéger ces cellules consiste à cibler certaines vita-
mines :
• A (sous forme de provitamine A ou Béta Carotène : tous légumes et
fruits de couleur orange, jaune et vert),
• B9 (légumes verts à feuilles),
• B12, C (crudités, agrumes, kiwi, fruits rouges),
• D (poissons gras, jaune d’œuf) et E (huile d’olive, graines et oléagi-
neux)
• Et quelques minéraux tels que le zinc, le sélénium et le magnésium
(oléagineux dont noix de cajou, de brésil, noix de Grenoble, huîtres et
autres produits de la mer), le cuivre (algue, œuf, cacao, shiitaké, fro-
mages de chèvre, pois secs, moule, huître, germe de blé) pour activer
les défenses antioxydantes de notre organisme : Superoxyde dismus-
tase (SOD) et Glutathion.

Ainsi que ce que l’on appelle les supers aliments pour renforcer les dé-
fenses anti-âge : ail, oignon, thé vert, brocoli, kale, curcuma, gingembre,
raisin noir…et en retirer tous les éléments protecteurs : quercétine, N-acétyl
glucosamine, polyphénols, flavonoïdes, Resvératrol, et les tisanes qui
peuvent contribuer à cette protection cellulaire : chardon marie, ortie, gin-
ko biloba.

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 4E RÈGLE D’OR :
JE NOURRIS MON MICROBIOTE INTESTINAL

S’il existe bien un organe qui a surpris le corps scientifique ces dernières
années, c’est l’intestin.
Ou plus précisément, ses habitants : le microbiote intestinal.

La compréhension des effets du microbiote sur notre santé ne cesse de

croitre.

12 900 publications lui ont été consacrées entre 2013 et 2017,

soit 80% de toutes celles relatives au sujet
lors des 40 dernières années.

Une telle évolution des connaissances nous amène même à repenser l’ori-
gine de certaines maladies.
Citons simplement les principales pathologies associées à une dysbiose in-
testinale :
• Diabète
• Obésité
• Maladie cœliaque
• Syndrome du côlon irritable (SII)

11
 • Maladies auto-immunes et inflammatoires chroniques
• Maladies cardiovasculaires : insuffisance cardiaque, dyslipidémies,
hypertension artérielle.
• Insuffisance rénale
• Maladies d’Alzheimer
• Maladies de Parkinson.
• Troubles du spectre autistique.
• Troubles du comportement
• Troubles de l’attention avec ou non hyperactivité (TDA/H)
• Cancer
• Dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)

Toutes ont pour point commun : une altération du microbiote intestinal.

Contrairement à ce qui a été véhiculé pendant des décennies, l’intestin est
bien plus qu’un vulgaire tuyau en charge d’assimiler les nutriments.

Il existe de nombreux facteurs pouvant être à l’origine d’un déséqui-

libre de l’écosystème intestinal :
• Une insuffisance de fibres pendant la grossesse.
• Un accouchement prématuré, par césarienne et/ou l’absence d’allai-
tement pendant les premiers mois de vie.
• Une diversification alimentaire inadaptée.
• Une prise d’antibiotiques, d’anti-inflammatoires ou de certains médi-
caments.
• Un défaut de mastication.
• Un manque de fibres prébiotiques ou, à l’inverse, un excès de glu-
cides chez des personnes sensibles.
• Un excès de protéines, surtout animales.
• Une alimentation riche en graisses saturées (hors régime cétogène,
pour lequel les données sont hétérogènes à ce jour).
• Les produits ultratransformés, notamment ceux riches en fructose.
• La consommation d’édulcorants, notamment aspartam, sucralose et
stevia.
• L’exposition aux polluants (pesticides, bisphénol, phtalates, glycosate,
etc.) ou aux additifs, notamment au polysorbate 80 et au dioxyde de
titane (interdit désormais dans l’alimentation mais pas dans les cos-
métiques et les médicaments).
• Les infections digestives (ex. Candida Albicans).

12
 • La sédentarité ou la pratique sportive intensive.
• Le stress chronique.
• La dette de sommeil.

En pratique : 11 conseils pour un microbiote en pleine santé !

1. Prenez le temps de bien mastiquer.

2. Variez votre alimentation riche en fruits et légumes, construite

sur la base du modèle méditerranéen : Consommez au moins 30 ali-
ments d’origine différente par semaine.

3. Privilégiez les aliments prébiotiques.

Les glucides fermentescibles ou fibres dites prébiotiques (5g par jour
suffisent à bénéficier des propriétés prébiotiques256) sont particuliè-
rement intéressants. Les fruits, les légumes et les céréales complètes
représentent les principales sources.

ALIMENTS RICHES EN PRÉBIOTIQUES

LÉGUMES Ail +++
Artichaut +++
Asperge ++
Betterave +
Brocoli +
Châtaigne
Chicorée +++
Chou +
Échalote
Endive +
Fenouil
Haricot vert
Oignon ++
Panais ++
Pissenlit +
Poireau ++
Tomate
LÉGUMINEUSES Lentille +
Flageolet
Pois chiche +
Haricot noir
Haricot rouge +

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FRUITS Ananas +
Banane +
Coing
Fruits rouges (framboise +, fraise, myrtille, mûre)
Fruits secs (raisin, abricot, pruneau, figue, dattes)
Kaki
Mangue
Nectarine +
Pamplemousse +
Pêche +
Poire
Pomme
GRAINS Avoine (gluten)
Blé entier ++ (gluten)
Lin
Orge (gluten)
Seigle ++ (gluten)
RACINES Chicorée ++
Panais
Topinambour ++
OLÉAGINEUX Amandes, pistaches, noix

Et le gluten ?
Qu’il existe ou non une hypersensibilité, je vous conseille de
privilégier les produits à base de petit épeautre plutôt qu’au
froment, beaucoup plus riche en gluten, ainsi que les pro-
duits bruts afin de limiter l’apport de gluten via les produits
transformés industriels.
Nous sommes en effet actuellement fortement exposés au
gluten, ce qui peut expliquer en partie l’augmentation de l’hy-
persensibilité à cette protéine dans un contexte de perturbation
du microbiote intestinal.

4. Gorgez-vous de polyphénols : Les aliments riches en polyphénols

et ayant démontré des effets bénéfiques sur l’écosystème intestinal
sont notamment les petites baies, les légumes, les céréales complètes,
le thé vert, le cacao, le café et même les polyphénols contenus dans le
vin rouge265. Il n’a toutefois pas été démontré que la consommation mo-

14
dérée de vin rouge chez l’homme exerce un effet positif sur la diversité
du microbiote intestinal. Les noix, et plus globalement les oléagineux,
sont reconnus comme étant des aliments particulièrement sains pour la
santé, notamment via leur action sur le microbiote. A l’inverse, une ali-
mentation riche en fructose issus de produits ultra-transformés semble
augmenter la perméabilité intestinale en altérant l’expression des gènes
occludine et zonula occludens-1 (ZO-1).

5. Attention aux facteurs antinutritionnels et aux perturbateurs in-

testinaux.
Faites bien faire tremper vos légumineuses (sauf les lentilles corail), voire
les oléagineux, les amandes notamment et l’avoine sous forme de por-
ridge, au moins 12 heures avant leur consommation et bien les cuire.
Si vous consommez des pommes de terre, les préférer les plus fraiches
possibles et les moins choquées puis les consommer rapidement sans
la peau. Hormis la friture, le mode de cuisson ne modifie pas la teneur
en solanine.
Si vous êtes concerné(e) par une hyperperméabilité, évitez les tomates
voire les aubergines, le poivre, le piment (y compris doux) et le paprika.

6. Consommez des aliments lactofermentés :

Les aliments lactofermentés avec son chef de file, le yaourt, ont bonne
presse auprès du grand public car ils véhiculent une image de santé
digestive. Ils peuvent en effet être considérés comme une forme de pro-
biotiques naturels.

Une de leurs principales propriétés est de contribuer à diversifier le mi-

crobiote intestinal.
Les aliments lactofermentés participent également à couvrir les besoins
en folates (vitamine B9) même si les quantités demeurent insuffisantes
pour y répondre de manière unique, à augmenter les apports es en
acides phénoliques (des composés antioxydants) ou encore à dégrader
les phytates (des facteurs antinutritionnels) tout en produisant des com-
posés antimicrobiens.

Trois produits sont particulièrement mis en avant au cours des dernières

années : le kéfir (traditionnellement issu de la fermentation de lait), la
kombucha (une boisson obtenue à partir de thé et de sucre) et le thé
Pu-erh (un thé produit dans le Yunnan en Chine, par la fermentation
microbienne de feuilles fraîches. Une des spécificités de ce thé est de se
bonifier avec le temps lorsqu’il est conditionné sous forme compressée
et stocké dans des conditions adaptées, comme le bon vin !).

15
 Et les produits laitiers ?
Il existe dans les produits laitiers à base de lait de vache, certaines
protéines pouvant être également à l’origine d’hypersensibilité,
les caséines. Remplacer les produits laitiers à base de lait UHT par
des produits au lait cru d’origine fermière peut parfois suffire à
faciliter leur bonne tolérance. Je vous conseille de limiter votre
consommation de produits laitiers à 3 à 5 par semaine maximum,
fermentés (le lactose peut être responsable d’inconfort digestif)
et de les préférer à base de lait de chèvre, de brebis (yaourt ou
fromage) voire d’origine végétale.
A noter que, contrairement à ce qui est couramment véhiculé y
compris dans le corps scientifique, les produits laitiers ne sont nul-
lement indispensables au maintien d’une santé osseuse optimale.

7. Privilégiez les graisses de qualité

Un régime riche en graisses engendre une baisse de la diversité du mi-
crobiote. Ce type d’alimentation est considérée depuis plus d’une dé-
cennie comme un facteur pro-inflammatoire du fait de l’hyperperméa-
bilité intestinale et des taux sanguins élevés de LPS qu’elle engendre,
notamment chez les souris obèses et diabétiques. Toutefois et au même
titre que pour les protéines, il est nécessaire de distinguer les effets des
graisses selon le type d’acides gras qui les constituent.

Les acides gras saturés semblent plus impliqués que les huiles de pois-
son (chez la souris). Une alimentation riche en oméga 3, via une forte
consommation de saumon, ou en acides gras mono-insaturés issus
d’huile d’olive ne semble pas générer d’effets délétères. D’autres auteurs
ne trouvent pas de différence en fonction des acides gras consommés
dès lors que l’alimentation est riche en graisses.
Une étude menée chez le rat met en évidence, qu’après 6 semaines d’ali-
mentation hyperlipidique, la formation d’acides gras à chaîne courte se
rétablirait à quelques nuances près (davantage de succinate et moins
de butyrate).
De plus, la nature du microbiote initial influence les effets de la consom-
mation des acides gras sur la production de métabolites bactériens.

8. Limitez votre consommation de viande, surtout d’élevage intensif.

La plupart des études convergent sur le fait qu’une alimentation riche
en protéines favorise une diversité bactérienne. Toutefois, elle augmente
surtout la quantité de bactéries tolérantes à la bile et diminue celles qui

16
sont productrices d’acides gras à chaîne courte. Comparativement à
une alimentation riche en végétaux, un régime de type hyperprotéiné
diminue la population de Roseburia et d‘Eubacteries rectales, donc de
butyrate, ce qui est associé à une augmentation des risques d’inflam-
mations intestinales.

En pratique : évitez toute surconsommation de protéines animales. L’im-

pact des protéines sur le microbiote varient en effet en fonction de leur
origine. La consommation de protéines végétales favorise les taux de Bi-
fidobactéries grâce aux fibres associées aux aliments qui en contiennent
(notamment les légumineuses).

L’étude prospective E3N, regroupant 67 581 personnes, a mis en évidence

une corrélation entre la consommation de protéines animales (viande et
poisson) et l’existence de syndrome du côlon irritable, mais pas lorsque
ces protéines sont issues d’œuf ou de produits laitiers.

Il n’a pas été fait de distinction dans le type de poisson (gras ou maigre),
ce qui ne permet pas de considérer qu’un tel constat est lié à la consom-
mation de graisses associées, bien que ce soit une des hypothèses
principales. Par ailleurs, une alimentation riche en protéines favorise la
production d’acides biliaires et la modification du microbiote en consé-
quence.

Une consommation importante de viande est associée à une aug-

mentation de TMAO synthétisé par le microbiote à partir de la carnitine
(abondante dans la viande et dans le poisson) et dans une moindre me-
sure de la choline de l’oeuf. Ce composé est considéré, non pas comme
un facteur de risques cardiovasculaires, mais comme un marqueur de
modification du microbiote pouvant accroître ces derniers.

9. Optez pour une alimentation la plus pauvres possible en contami-

nants et molécules chimiques.
Préférez les aliments d’origine biologique voire issue de biodynamie,
supprimer tous les édulcorants de votre alimentation et de manière gé-
nérale le maximum d’additifs (notamment le carboxymethylcellulose
E466 et le polysorbate 80 E433). Évitez les produits cosmétiques conte-
nant du dioxyde de titane E171, les composés plastiques contenant des
bisphénols ou des phtalates.

10. Limitez, lorsque c’est possible, le recours aux antibiotiques ainsi

que les anti-inflammatoires.

11. Pratiquer le jeûne intermittent ou la restriction calorique semble

bénéfique pour le microbiote, notamment si vous souffrez d’obésité.

17
 Ma liste de micronutriments pour
prendre soin de mon intestin
Voici mes recommandations par ordre de priorité :
• Les probiotiques
• La vitamine D : je vous recommande de faire doser votre
taux plasmatique afin de savoir si une supplémentation est
nécessaire ou non (75 UI par kg de poids corporel par jour).
• La glutamine : les quantités utilisées dans les études sont
particulièrement importantes. Or au regard des effets po-
tentiels d’un excès de glutamine sur le métabolisme des
cellules cancéreuses, je vous recommande un apport plus
modéré, environ 5 g par jour pendant 3 semaines. Une
forme de poudre à diluer dans un peu d’eau en dehors des
repas est plus économique. Ne pas utiliser de L-glutamine
sans avis médical en cas de grossesse, allaitement, maladie
hépatique, sensibilité au glutamate de sodium (syndrome
du restaurant chinois), insuffisance rénale, antécédents épi-
leptiques ou de cancer.
• Le zinc : Je vous recommande donc une supplémentation
de 10 à 15 mg de bisglycinate de zinc maximum et unique-
ment après avoir constaté un déficit par une prise de sang
(mesure du taux de zinc érythrocytaire). Un apport excessif
perturbe en effet l’équilibre du microbiote et augmente les
risques d’infection au Clostridium Difficil.
• La vitamine A : une vérification du taux plasmatique est
toutefois nécessaire avant d’envisager une supplémenta-
tion. Dans le cas de certaines infections comme HIV, la vita-
mine A pourrait en effet s’avérer délétère.
• La matricaire et l’argile verte : elles peuvent être propo-
sées en cas d’inflammation de la muqueuse intestinale, à
l’image de la matricaire (plus connue sous le nom de camo-
mille) aux vertus anti-diarrhéiques et antispasmodiques.
• La glycine : en cas d’inflammation intestinale ou d’hyper-
perméabilité. 5 à 10g par jour.

18
• Les vitamines du groupe B : les vitamines du groupe B
peuvent être synthétisées par plus de 100 espèces bacté-
riennes, voire par 65% du microbiote selon certains auteurs.
Au-delà d’exercer des bienfaits pour notre santé en contri-
buant à satisfaire nos besoins, il semble que les bactéries
coopèrent pour échanger des vitamines B entre elles et ain-
si assurer la survie. Selon une publication récente de 2019,
plus de 20% de la population bactérienne serait totalement
dépendante de l’apport de vitamines B issues d’autres es-
pèces.
• Le fer et le cuivre : vérifier toute absence de déficit par
une prise de sang, d’une part pour éviter tout déficit et
d’autre part pour éviter toute prise de complément ali-
mentaire le cas échéant.

19
 5E RÈGLE D’OR :
JE SOULAGE MON FOIE

Imaginez une usine de retraitement des déchets active 24h sur 24, assu-
rant plus de 500 fonctions différentes et en charge de filtrer tout ce que
vous buvez, mangez ou faites pénétrer dans votre organisme.

Cet organe actif tout au long de votre vie et pesant 1,5 kg, c’est votre foie.

Il s’agit d’un organe essentiel au maintien d’un état de santé optimal et

dont l’implication dans de nombreux troubles fonctionnels est souvent
sous-estimée. En effet, au-delà de son rôle dans la digestion, le foie assure
le dur labeur de filtrer le sang en permanence circulant dans l’organisme.
Chaque minute, plus de 1,5 litres de sang transitent ainsi par cet organe
pour débarrasser efficacement votre organisme des déchets produits au
cours de la journée et des molécules étrangères, qualifiées de xénobio-
tiques (littéralement « molécules étrangères à la vie »).
Au-delà de son rôle dans la détoxication, le foie assure bien d’autres fonctions.
Il permet la formation de bile, la mise en réserve des glucides sous forme de
glycogène, des graisses sous forme de triglycérides, la formation de corps
cétoniques et d’urée, la synthèse des enzymes, des protéines plasmatiques
de l’inflammation, des facteurs de coagulation, etc.

20
On comprend alors aisément pourquoi le foie a besoin d’autant d’énergie
pour fonctionner !

Quels sont les signes d’une surcharge hépatique ?

Une sollicitation prolongée à travers une consommation importante de
xénobiotiques peut s’avérer à l’origine de nombreux troubles fonctionnels
non spécifiques, notamment :
• Une fatigue chronique ;
• Une difficulté de récupération ;
• Des acouphènes ;
• Des migraines ;
• Une somnolence postprandiale, après le repas du midi notamment ;
• Une mauvaise haleine ;
• Une langue chargée ;
• Des réveils nocturnes. Le foie étant particulièrement actif la nuit, les
réveils entre 1 et 3 h du matin seraient, selon la médecine chinoise,
caractéristiques d’une faiblesse hépatique ;
• Un teint pâle ou jaunâtre ;
• Des hémorroïdes ;
• Des nausées avec sensibilité accrue aux odeurs fortes, à l’alcool ou à
la caféine, etc.

En pratique : comment soulager mon foie ?

• Limiter les facteurs agressants : médicaments, alcool, tabac, pilules
contraceptives, pesticides, herbicides, gaz d’échappement, métaux
lourds résidus d’hormones ou d’antibiotiques contenus dans les
viandes animales issues d’élevage intensif, phtalates, bisphénol A,
additifs alimentaires, solvants, détergents, corps de Maillard et autres
produits de glycation issus des aliments brunis par la cuisson, etc…
Ainsi que certains aliments : les agrumes et leur jus (notamment le
jus de pamplemousse), le chocolat (y compris noir et surtout non
bio), les graisses quand elles sont cuites ou frites, le poivre, le piment,
le fructose en poudre ou tout produit industriel contenant des sirops
de glucose-fructose, de maïs ou du sirop d’agave.
En cas de prise de certains médicaments, la consommation d’agru-
mes ou de certaines plantes comme le millepertuis sont contre-in-
diqués compte tenu de leurs effets potentiels sur ce que l’on appelle

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 la demi-vie du médicament (pour simplifier, sa durée d’action maxi-
male).
• Bien penser à aérer vos pièces de vie chaque jour. Afin de limi-
ter au maximum les pollutions intérieures, notamment à partir de
meubles en bois MDF (Medium Density Fiberboard) ou contreplaqué,
du manque d’aération, des retardateurs de flammes dans les matelas
ou canapés, etc.
• Favoriser les aliments soutenant vos fonctions hépato-biliaires :
- Le brocoli, plutôt sous forme de jeunes pousses, fraîches et peu
cuites, les choux de Bruxelles et tous les choux d’une manière gé-
nérale, les betteraves ;
- Le curcuma, l’ail frais ou mariné, le gingembre ;
- La pomme, les petites baies colorées (myrtilles, mûres, fram-
boise, etc.) ;
- Les algues (notamment la chlorella pour l’élimination des mé-
taux lourds);
• Privilégiez les aliments cuits à la vapeur douce ;
• Buvez (de l’eau). Au moins 1,5 litres d’eau de source faiblement mi-
néralisée par jour, en dehors de toute activité physique pour faciliter
le travail de votre foie ;
• Envisagez éventuellement un jeûne intermittent, de type 16/8 (16h
de jeûne, sans prendre de dîner ou de petit déjeuner), une restriction
calorique 2 jours par semaine (consistant à manger environ 500 kcal
par jour), voire plusieurs cures de jeûne de 2 à 3 jours par an ou da-
vantage. Concernant la pratique de jeûne, surtout de longue durée,
je vous recommande de recourir aux conseils d’un professionnel du
sujet, au moins la première fois, afin d’éliminer toute contre-indica-
tion potentielle vous concernant (notamment en cas de traitement
médicamenteux) et pour vous permettre d’acquérir les bons réflexes
(comme par exemple apprendre à bien préparer le jeûne une se-
maine avant, à réintroduire les aliments après celui-ci, etc.).

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 VITAMINE B3, UNE VITAMINE INDISPENSABLE
POUR VOTRE FOIE
La vitamine B3, PP ou niacine, intervient dans le métabolisme
énergétique des macronutriments, dans la protection du système
nerveux ou encore dans le métabolisme du foie pour assurer l’éli-
mination des molécules toxiques. Ainsi, lorsque les sollicitations
hépatiques sont importantes, les besoins en vitamine B3 peuvent
fortement augmenter. L’organisme est alors en mesure d’en fa-
briquer à partir du tryptophane en acide aminé, dont j’ai déjà eu
l’occasion de vous parler en tant que précurseur de la sérotonine.
Principales sources : produits animaux d’une manière générale,
produits céréaliers complets, son d’avoine, amandes, légumi-
neuses. À noter donc que la vitamine B3 peut être synthétisée par
l’organisme à partir du tryptophane dont les aliments suivants
sont riches : soja, banane, graines de courge, citrouille, riz com-
plet, noix de cajou, graines de tournesol, légumineuses, chocolat,
noix de coco, poisson, œufs, veau ou poulet.

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 6E RÈGLE D’OR :
JE SURVEILLE L’INDEX GLYCÉMIQUE

Qui n’a jamais entendu dire que les glucides complexes sont des sucres
« lents » et les glucides simples des sucres « rapides » ? Si seulement les
choses étaient aussi simples… En effet, si une notion est essentielle pour
bien comprendre le rôle de la nutrition sur la santé, c’est bien celle des glu-
cides et de leur effet – complexe – sur la sécrétion d’insuline.

L’insuline est une hormone se situant au carrefour de nombreuses voies

métaboliques. Elle permet en effet à l’organisme de stocker sous forme
de glycogène le glucose présent dans le sang en trop grande quantité à la
suite d’une consommation excessive d’aliments glucidiques ou d’aliments
dits « hyperglycémiants ». Toutefois, si ce stock de glycogène est déjà sa-
turé, l’organisme va transformer l’excédent de glucose en triglycérides,
constituants de base…des graisses corporelles.

Une alimentation trop riche en glucides hyperglycémiants favorise donc

tout autant, voire davantage, la prise de poids qu’une alimentation riche
en graisses de bonne qualité. Ce qui sous-entend une remise en question
profonde de nombre des conseils proposés dans le cadre d’un régime hypo-
calorique et visant à favoriser les glucides au détriment des lipides.

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 Il est donc essentiel pour toute personne souhaitant optimiser son état
de santé, ses performances ou contrôler son poids de privilégier les ali-
ments glucidiques à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline. Autant,
voire davantage que de veiller à limiter sa consommation alimentaire
en graisses.

Pour quantifier de manière plus précise l’effet d’un aliment glucidique sur
la glycémie, Jenkins de l’Université de Toronto a défini en 1981 « l’index gly-
cémique ». L’index glycémique d’un aliment est calculé en mesurant l’effet
sur la glycémie de 50g de glucides contenus dans un aliment par rapport
à l’ingestion de 50g de glucose pur (ou pain blanc selon les études) dont
l’effet sur la glycémie est utilisé comme référence (index glycémique = 100).
Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insu-
line est importante, et inversement.
En clair : plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus l’action de cet
aliment sur la glycémie se rapproche de celle du glucose.

En pratique : j’augmente les aliments à l’index glycémique faible (encadré

vert) !

Indices glycémiques faibles (< 39) Indices glycémiques moyens (40 à 59) Indices glycémiques élevés (>60)
Abricots (fruit frais) 30 Abricot (boîte, au sirop) 55 Ananas (boîte) 65
Abricots sec 35 Airelle rouge, canneberge 45 Baguette 70
Ail 30 Ananas (fruit frais) 45 Bananes (mûre) 60
Fruits oléagineux: amandes, cacahuètes, arachides, Avoine Barres chocolatées (sucrées)
noiselles, noix, noix de cajou, pistaches 15 40 70
Fruits rouges frais sans sucre: airelle, myrtille, fraise, Banane (verte) Betterave (cuite)
f ra m b o i s e , g ro s e i l l e , m û re 25 45 65
Artichaut 20 Banane plantain (crue) 45 Bière 110
Asperge 15 Barre énergétique de céréale (sans sucre) 50 Biscottes 70
Aubergine 20 Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté) 40 Biscuit 70
Avocat 10 Biscuits (farine complète; sans sucre) 50 Bouillie de farine 70
Betterave (crue) 30 Biscuits sablés (farine, beurre, sucre) 55 Brioche 70
Brocoli 15 Blé (farine intégrale) 45 Carottes (cuites) 85
Nectarines (blancs ou jaunes; fruit frais) 35 Blé (type Ebly) 45 Céleri rave (cuit) 85
Cacao en poudre (sans sucre) 20 Boulgour, bulgur (blé, cuit) 55 Céréales raffinées sucrées 70
Carottes (crues) 30 Céréales complètes (sans sucre) 45 Châtaigne, marron 60
Cassoulet 35 Chayotte, christophine (purée de) 50 Chips 70
Céleri branches 15 Cidre brut 40 Confiture et marmelade (sucrée) 65
Céleri rave (cru, rémoulade) 35 Couscous intégral, semoule integrale 45 Corn Flakes, flocons de mais 85
Céréales germées (germes de blé, de soja...) 15 Couscous/sémoule complète 50 Courges (diverses) 75
Cerises 25 Epeautre (farine intégrale ancienne) 45 Crème glacée classique (sucrée) 60
Champignon 15 Epeautre (pain intégral) 45 Croissant 70
Chocolat noir (>70% de cacao) 25 Farine de kamut (intégrale) 45 Dattes 70
Chocolat noir (>85% de cacao) 20 Farine de quinoa 40 Doughnuts 75
Choux, choucroute, chou-fleur, choux de bruxelle 15 Fèves (crues) 40 Farine complète 60

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 7E RÈGLE D’OR :
JE SURVEILLE L’INDEX GLYCÉMIQUE

La notion d’équilibre acido-basique est un terme peu connu.

Le terme “d’acidose” est en effet généralement davantage utilisé – à tort
– pour décrire des états d’acidité tissulaire excessive. Or une acidose cor-
respond à un excès d’acidité dans le sang. L’objectif de votre organisme est
de mettre en place tous les moyens nécessaires pour maintenir votre pH
sanguin dans un intervalle très étroit (entre 7,36 et 7,42) au risque d’engen-
drer des risques vitaux.

Les principaux facteurs modulant l’équilibre acido-basique sont nombreux,

à commencer par la respiration elle-même. Pendant que vous respirez, vos
cellules excrètent des protons (H+). Ces derniers vont alors devoir être pris
en charge pour réguler le pH grâce à ce que l’on appelle les systèmes tam-
pons. Vos poumons vont contribuer à éliminer les acides volatiles et vos
reins les acides non volatiles.
Un manque d’activité physique, ou au contraire une pratique sportive
intensive, sont générateurs de charges acides supplémentaires ou mal éli-
minées.
De même, un stress chronique, une hyperactivité physique ou intellec-

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tuelle peuvent également perturber l’équilibre acido-basique du fait de
l’activité cellulaire intense.
Et bien sûr, votre alimentation.

En pratique : je me réfère à l’indice PRAL !

L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) est un indicateur intéressant
pour évaluer le pouvoir acidifiant ou alcalinisant d’un aliment. Il considère
notamment les teneurs en minéraux de chaque aliment (Chlorure, Soufre,
Phosphore, Calcium, Magnésium, Potassium) en fonction de leur coeffi-
cient d’absorption intestinale et en évaluant l’acidité de l’urine en mEq
(milliéquivalent).
Un aliment est :
• Alcalinisant si son indice PRAL est < 0 ;
• Neutre si son PRAL est à 0 ;
• Acidifiant si son PRAL est > 0.

(La capacité de métabolisation des acides peut varier de manière

significative d’un individu à l’autre.)

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