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    reprendre le sport progressivement

    ---

    Objectifs du protocole :

    1. Réintégrer une activité physique régulière.

    2. Renforcer progressivement l’endurance, la force, et la souplesse.

    3. Favoriser le bien-être physique et mental.

    ---

    Durée :

    8 semaines, ajustable selon le niveau initial.

    ---

    Étape 1 : Évaluation initiale (Semaine 1)


    1. État physique actuel :

    Consulte un médecin si tu as des problèmes de santé.

    Évalue ton niveau de forme : fréquence cardiaque au repos, endurance


    (test de marche), force (pompes/squats).

    2. Fixe des objectifs SMART :

    Spécifiques : Améliorer l’endurance, gagner en force.

    Mesurables : Courir 3 km en 8 semaines.

    Atteignables : Selon ton niveau actuel.

    Réalistes : Ne pas viser trop haut pour éviter les blessures.

    Temporels : Planifie sur 8 semaines.

    ---

    Étape 2 : Planification des séances (Semaines 2 à 8)


    Hebdomadaire :

    2 séances d’endurance (marche, course, vélo).

    2 séances de renforcement musculaire (poids du corps ou léger).

    1 séance de mobilité/souplesse (yoga, étirements).

    Jour 1 : Endurance (30 minutes)

    1. Début : Échauffement de 5 minutes (marche rapide, montées de


    genoux).

    2. Corps de séance : Alternance 1 min de course / 2 min de marche


    (répéter 7 fois).

    3. Fin : Récupération active, étirements 5 minutes.

    Jour 2 : Renforcement musculaire (30 minutes)

    1. Échauffement (corde à sauter ou jumping jacks, 5 minutes).

    2. Exercices :
    Squats : 3 séries de 10 répétitions.

    Pompes (ou sur les genoux) : 3 séries de 8 répétitions.

    Planche : Maintien de 20 secondes (3 fois).

    3. Étirements : Ischio-jambiers, dos, bras.

    Jour 3 : Repos actif (15 minutes)

    Promenade douce, mobilisation articulaire (cercles avec les bras,


    hanches).

    Jour 4 : Endurance (30 minutes)

    1. Même principe que Jour 1, augmente légèrement l’intensité si possible


    (1 min 30 course / 1 min 30 marche).

    Jour 5 : Renforcement musculaire (30 minutes)

    1. Renforcement différent du Jour 2 :

    Fentes avant : 3 séries de 10 répétitions par jambe.


    Gainage latéral : Maintien 15 secondes de chaque côté.

    Superman (dos) : 3 séries de 12 répétitions.

    Jour 6 : Mobilité/Souplesse (30 minutes)

    1. Yoga ou stretching (postures simples : chien tête en bas, posture de


    l’enfant, torsions).

    2. Relaxation finale (5 minutes).

    Jour 7 : Repos complet

    Hydrate-toi, surveille tes sensations, ajuste si fatigue.

    ---

    Étape 3 : Progression hebdomadaire

    1. Augmente la durée des séances de 5 à 10 % par semaine.


    2. Si tu te sens à l’aise, augmente l’intensité (ex. : courir 2 min au lieu de
    1 min).

    3. Évite d’augmenter simultanément intensité et volume.

    ---

    Étape 4 : Suivi et ajustements

    1. Journal d’entraînement : Note les exercices, durées, sensations.

    2. Auto-évaluation : Observe les progrès chaque semaine.

    3. Si douleur, ajuste ou consulte un professionnel.

    ---

    Étape 5 : Maintien de la motivation


    1. Varie les activités : Intègre des sports que tu aimes (danse, natation).

    2. Trouve un partenaire : Pour partager les séances.

    3. Récompense-toi : Après avoir atteint un objectif, offre-toi un petit plaisir


    (non alimentaire si possible).

    ---

    En suivant ce protocole, tu devrais reprendre le sport en douceur et


    construire une routine durable et bénéfique.

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