Protéines vertes 1

SOMMAIRE
• LES ATOUTS DES PROTEINES VERTES 4
• LES MEILLEURES SOURCES DE PROTEINES VERTES 6
• FAITES GERMER VOS GRAINES ! il
• APERITIFS ET ENTREES
Pois chiches épicés...................................................................................12
Crackers quinoa-épeautre et hoummos.................................................. 14
Tartines à l’écrasée de lentilles corail et aux carottes épicées............. 16
Tartines à l’écrasée de fèves et de petits pois........................................18
Terrine de légumes aux pois cassés........................................................ 19
Edamame à l’aigre-douce................................. 20
•SALADES
Salade de lentilles au tempeh et à la grenade........................................ 22
Salade de pousses de haricots mungo aux brocolis...............................24
Salade de pois chiches aux radis, tomates cerises et asperges............. 26
Salade de fèves aux baies de goji et à la coriandre...............................28
Salade de lentilles vertes aux coques et aux olives...............................29
Salade de haricots mungo, mâche et tofu mariné et grillé.................. 30
Coleslaw aux graines germées................................................................ 32
Salade de haricots blancs, roquette et tomates séchées........................34
Salade de nouilles soba au tofu sauté et aux grainesgermées..............36
Salade tiède d’orge et de tofu mariné aux algues wakame..................38
Taboulé de lentilles vertes et de chou-fleur au saumon fum é............39
• SANDWICHS ET EN-CAS
Bagels à la purée de fèves et au to fu ......................................................40
Burgers de lentilles vertes et de pois chiches........................................42
Galettes à la farine de pois chiche, sauce au yaourt et aux herbes.... 44
• TARTES ET GRATINS
Gratin de courge aux haricots rouges.....................................................46
Tarte à la farine de pois cassé, poireaux et carottes.............................48
Baklava au seitan et aux tomates confites............................................50
Tarte aux lentilles germées et aux épinards......................................... 51
Crumble de courgettes et de blettes au quinoa et aux amandes......... 52
• SOUPES
Soupe de lentilles au lait de coco et alfalfa.................. ......................54
Minestrone d’été....................................................................................... 56
Soupe d’automne...................................................................................... 58
Soupe de pois cassés aux courgettes..................................................... 60
• PETITS PLATS CHAUDS

Ragoût d’aubergines aux fèves et aux courgettes................................ 61
Tomates et courgettes farcies au quinoa et au millet............................62
Curry aux pois chiches et aux fèves..................................................... 64
Haricots blancs aux légumes rôtis et à la sauce miso.......................... 66
Cocottes de petit épeautre, haricots azuki et oignon rouge................. 68
Chili sin carne........................................................................................... 70
Poêlée de châtaignes aux champignons................................................. 72
Riz aux lentilles à l’indienne...................................................................74
Quinoa au curcuma, façon risotto...........................................................75
Quinoa rouge et blanc à la courge rôtie................................................ 76
Spaghettis au pesto de fèves....................................................................78
• GOÛTER OU PETIT DEJEUNER

Crème aux bananes façon Budwig......................................................... 80
Smoothie énergisant au lait de soja........................................................ 82
Taboulé de quinoa aux fruits secs et aux abricots............................... 84
Cake à la farine de châtaigne.................. 86
Glace aux abricots et au lait de soja...................................................... 87
Cookies à la farine de quinoa et au chocolat........................................ 88
Muffins aux myrtilles et aux haricots blancs......................................90
Clafoutis de framboises à la purée d’amandes... ................................. 92
Pancakes de lentilles corail.....................................................................94
Brioche à la farine de lupin et à la fleur d’oranger..............................95
LES ATOUTS
c fe j p p o té v rie à v e fte i
Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’un des trois macronutriments
apportés par l’alimentation et indispensables à notre survie. Elles sont constituées
d’un enchaînement de molécules appelées «acides aminés». Notre organisme,
qui a besoin de vingt acides aminés, sait en fabriquer onze à partir de ceux qui
lui sont fournis. Les neuf autres doivent impérativement être contenus dans
l’alimentation. Ce sont les acides aminés essentiels.
Grâce aux protéines, nous assurons la croissance et le renouvellement de nos
tissus. Elles jouent aussi un rôle important dans certains mécanismes indis
pensables à notre santé, comme les défenses immunitaires, la digestion ou le
transport de l’oxygène dans le sang. Pour les humains, omnivores, il existe
deux sources de protéines : celles d’origine animale et celles d’origine végétale,
ou «protéines vertes».
£ea pw téitw t etorigine anim ate

Ce sont des protéines d’excellente qualité nutritionnelle, puisqu’elles contien
nent tous les acides aminés essentiels. On les trouve dans la viande et ses
dérivés (charcuterie), dans le poisson, les fruits de mer, dans les œufs et les
produits laitiers. Cependant, elles sont souvent mélangées à des graisses dont
la consommation excessive peut entraîner diverses pathologies. De plus, leur
impact écologique est de taille : en effet, l’élevage intensif génère une partie
non négligeable des émissions de gaz à effet de serre, sans parler de la pollution
des sols et des nappes phréatiques par les déjections animales pouvant contenir
hormones ou antibiotiques.
£eû fw e té in e ï vegetated
Les protéines vertes ont l’avantage d’être contenues dans des aliments souvent
riches en glucides complexes et en fibres, nutriments très bénéfiques pour la santé.
Leur index glycémique est en général bas, ce qui leur confère un effet rassasiant
et les rend intéressantes dans la gestion du poids et la prévention des maladies
métaboliques. (L’index glycémique correspond à l’impact de l’aliment sur la teneur
en sucre du sang et sur la sécrétion d’insuline.) Leur empreinte écologique est très
positive, puisque leur culture contribue à l’enrichissement des sols.
Cependant, aucune protéine d’origine végétale ne contient à elle seule tous les acides
aminés essentiels. Aussi est-il important, lorsqu’on souhaite ne consommer que
des protéines végétales, de combiner celles-ci entre elles. En associant les céréales
(riz, blé, maïs...) et les légumineuses (lentilles, fèves, pois...), on peut couvrir tous
nos besoins. L’idéal serait de les associer au cours d’un même repas ou, du moins,
de les consommer le même jour. Également riches en protéines, les oléagineux
(amandes, noisettes, noix...) peuvent s’intégrer à ces mélanges. Le mieux est de
consommer aussi des produits laitiers et des œufs pour compléter les apports.
• P ourquoi am M m m er deà fw otéirw } verte} ? •

Depuis longtemps, les végétariens savent cuisiner toutes sortes de plats pour
mettre à profit les bienfaits des protéines vertes. Aujourd’hui, de plus en plus
de personnes souhaitent adopter une alimentation à la fois responsable et béné
fique pour la santé. Ces consommateurs avertis, sensibilisés à la cause animale,
inquiets pour leur devenir et celui de notre planète, décident de limiter leurs
apports en protéines animales. Certains instaurent des jours sans viande dans
la semaine, d’autres diminuent les portions. Quelles que soient vos motivations,
vous trouverez dans cet ouvrage diverses recettes, saines et gourmandes, pour
cuisiner les aliments sources de protéines vertes.
LES MEILLEURES SOURCES
o fe p v e té ifw i v e rte a
• fîw à cfwcfve •
Il s’achète sec ou déjà cuit. Lorsqu’on l’achète cru, il convient de le faire trem
per une douzaine d’heures avant la cuisson. On le consomme chaud ou froid.
Il est délicieux mixé dans des purées (hoummos) ou des soupes. La farine
de pois chiche sert à préparer diverses spécialités, comme la socca niçoise.
* Pour 100 g de pois chiches cuits : 8,86 g de protéines, 4,8 g de fibres.
* Pour 100 g de farine de pois chiche : 22,5 g de protéines, 11 g de fibres. Riches
en vitamine B9.
• fîo id ca&ié •
Il ne s’achète que sec. En Occident, on le consomme surtout sous forme de soupe, alors
qu’en Inde, par exemple, il est présent dans de nombreux plats, mélangé notamment à
des céréales et des épices. Il existe aussi une farine de pois cassé ainsi que des flocons.
* Pour 100 g de pois cassés cuits : 8, 6 g de protéines, 10,6 g de fibres. Riches
en fer et vitamines Bl et B9.
• •
Ce sont ses graines, contenues dans une gousse, que l’on consomme cuites ou crues,
après avoir retiré la peau épaisse qui les entoure. Les fèves sèches doivent tremper
avant la cuisson. On les prépare en purée, grillées avec des oignons et du lard, ou
en une sorte de cassoulet, comme en Espagne. Certaines personnes atteintes d’un
déficit enzymatique génétique (appelé «favisme») ne peuvent pas en consommer.
* Pour 100 g de fèves cuites : 4,4 g de protéines, 3,3 g de fibres.
* Pour 100 g de fèves crues : 6,2 g de protéines, 4,6 g de fibres. Riches en fer.
On l’achète sèche ou bien déjà cuite, voire cuisinée. Elle est excellente en salade
ou en plat chaud. Il en existe plusieurs variétés reconnaissables à leur couleur:
lentilles corail, lentilles vertes, lentilles blondes...
* Pour 100 g de lentilles cuites : 9,4 g de protéines, 4,5 g de fibres. Riches en
4 fer et vitamine B9.
mur 6
£ etiü M e¿ v e rte í £ e n tid e ó (tfcndeú
• cfùvriaït ftùm c eu retire •
Il existe de très nombreuses variétés de haricots secs. On

peut les consommer chauds dans des plats complets savou
reux et nourrissants, ou bien en salade, seuls ou mélangés
à d’autres légumes. Ils nécessitent un trempage préalable.
* Pour 100 g de haricots blancs cuits : 8,4 g de protéines,
6,3 g de fibres. Riches en fer et en vitamine B9.
* Pour 100 g de haricots rouges cuits : 8,6 g de protéines,
7,34 g de fibres. Riches en fer et en vitamine B9.
• 7 €wncct (wrlotti •
C’est un haricot sec reconnaissable à sa peau blanche veinée

de rouge. Il a un petit goût de noisette très apprécié.
* Pour 100 g de haricots crus : 20,2 g de protéines, 23,2 g
de fibres. Riches en calcium, fer et magnésium.
• T û irw o t axuÂ l •
Appelé aussi «haricot rouge du Japon», il est effectivement
rouge foncé mais de forme plus ronde que nos haricots rouges
habituels. Il est très utilisé en cuisine asiatique, tant dans
les plats salés que sucrés. Les Japonais en font une pâte au
goût proche de la châtaigne dont ils garnissent leurs gâteaux.
* Pour 100 g de haricots crus : 20 g de protéines, 12,7 g de
fibres. Riches en fer et magnésium, potassium et vitamine B.
• Tfatictit m uriez •
Petit haricot sec vert sombre répandu dans la cuisine asia
tique. Il nécessite un trempage de 4 heures environ. On
en consomme souvent les germes, connus sous le nom de
«pousses de soja», alors qu’on devrait parler de «pousses
de haricots mungo».
* Pour 100 g de haricots crus : 25,21 g de protéines, 18,3 g
de fibres.
* Pour 100 g de pousses de haricots mungo : 3,81 g de
protéines, 1,2 g de fibres. Riches en vitamines C et E.
■ »«r
W P 8
• Quirwa •
Plante assimilée aux céréales, riche en protéines et exempte
de gluten. Elle constitue un excellent accompagnement pour
remplacer le riz, la semoule ou les pâtes dans les plats chauds
ou les salades. On en fait également de la farine et des flocons.
* Pour 100 g de quinoa cru : 13 g de protéines, 7 g de
fibres. Riche en fer.
• fdam am e •
Fève de soja cueillie avant complet mûrissement. Au Japon,

on la consomme souvent à l’apéritif, cuite et salée, mais
rien n’empêche de la préparer comme un légume d’accompa
gnement. On en trouve dans certains magasins de produits
inca raujpe d 6fanc%
mélangéô
surgelés et les épiceries asiatiques.
* Pour 100 g d’edamame : 10,2 g de protéines, 4,8 g de
fibres. Riche en fer et en vitamine C.
Jém fiefi
Préparation à base de soja d’origine indonésienne. Les graines
de soja immatures sont cuites, écrasées avant de subir une
fermentation grâce à l’ensemencement par un champignon. Le
tempeh, nature ou fumé, se présente sous la forme d’un bloc
que l’on découpe en tranches et que l’on cuit le plus souvent
à la poêle. Il est en vente au rayon frais des magasins bio.
* Pour 100 g de tempeh : 18 g de protéines, pas de fibres.
Riche en calcium, fer et vitamines du groupe B.
• £<ut de Mÿa •
Boisson issue d’un mélange de graines de soja broyées
et d’eau. Contrairement au lait de vache, celui de soja ne
contient pas, à l’état naturel, de calcium. Il est très intéres
sant pour les personnes intolérantes aux protéines du lait
de vache, car, s’il n’a pas la même valeur nutritionnelle, il
peut facilement le remplacer.
* Pour 100 g de lait de soja : 2,9 g de protéines, traces de
fibres. Riche en magnésium.
9
• fe tfa ti*
Préparation à base de gluten de blé qui se présente en général
sous la forme d’une pâte vendue en bloc et s’utilise pour
remplacer la viande dans les plats traditionnels mijotés.
Le seitan est en vente dans les magasins bio.
* Pour 100 g de seitan : 28 g de protéines, pas de fibres.
Attention : il est constitué de gluten.
• Jbfw*
Produit obtenu à partir des grains de soja trempés, puis
réduits en une purée que l’on fait bouillir et que l’on tamise.
Le liquide obtenu est gélifié par adjonction d’un agent coa
gulant. Le tofu ferme, nature ou fumé, se présente sous la
forme d’un bloc facile à couper et qui peut être cuisiné ou
bien dégusté cru, en salade. Le tofu soyeux, à la consistance
crémeuse, s’utilise aussi bien dans des préparations salées
(soupes) que sucrées ; il peut aussi remplacer les oeufs ou les
matières grasses. Le tofu est disponible en grande surface
et dans les magasins bio.
* Pour 100 g de tofu : 11,5 g de protéines, 0,5 g de fibres.
Riche en calcium et en magnésium.
• 'ÿm iineà gw irw ed •

Jeunes pousses de légumineuses (pois chiche, haricot mungo,
lentilles...), de céréales (épeautre, blé...), de légumes (bet 3bfu
terave, radis, cresson...) ou de plantes oléagineuses (tour
nesol, courge...) qui se nourrissent des réserves contenues
dans les graines que l’on a fait tremper pour en ramollir la
peau. La germination confère aux graines des propriétés
nutritionnelles (vitamines, sels minéraux) beaucoup plus
intéressantes comparées à celles des graines sèches.
'• m 10
FAITES GERMER
veù ^ r m r n i !
Riches en vitam in es et en m inéraux, les

graines germées donnent de l’énergie à tous
nos petits plats... Elles se dégustent crues dans
des salades, sur des tartines, dans les soupes
ou les omelettes... Vous pouvez aussi les poêler,
en particulier les pois chiches et le quinoa
germés. Il est possible aussi de les intégrer à
des pâtes à tarte ou à pain. Laissez-vous guider
par votre gourmandise.
U m .r n .r n . — — — — — — — — mm — m.mm — mm — — — A
Ces graines germées sont en vente au rayon

frais des magasins bio et de certains supermarchés, mais il est très simple de
faire germer les graines soi-même.
• Commentprocéder ? •
Choisissez des graines bio, de préférence, et vérifiez la date limite de consom

mation au dos du paquet. En effet, des graines périmées germeront difficilement.
Si vous comptez faire germer les graines régulièrement, vous pourrez faire l’ac
quisition d’un germoir, mais un simple pot à confiture suffit pour commencer.
Les étapes :
* La veille, remplissez de graines le quart d’un pot à confiture et versez de l’eau
à ras bord. Laissez reposer une nuit à température ambiante.
* Le lendemain matin, égouttez et rincez bien les graines. Replacez-les dans
le pot. Recouvrez le pot d’une compresse et fixez celle-ci avec un élastique.
Inclinez le pot et faites-le tenir dans une assiette, de façon à ce que l’eau qui va
sortir au cours de la germination coule sur l’assiette.
* Le soir même, rincez et égouttez à nouveau les graines, puis replacez-les dans
le bocal avec la compresse et inclinez à nouveau.
* Pendant 2 ou 3 jours, répétez l’opération du rinçage. Vous allez commencer à
voir apparaître des germes. Leur croissance va se poursuivre pendant 8 jours.
Ensuite, vous pouvez les conserver jusqu’à deux semaines au frais.
11
L'AVIS
t DE LA NUTRITIONNISTE
rassasiant qui permet une bonne gestion
I
Le pois chiche est un aliment riche en du poids en évitant les fringales.
protéines végétales et pauvre en graisses. Ces pois chiches épicés sont donc
Il apporte également des fibres qui une excellente alternative aux habituels
contribuent au bon fonctionnement grignotages de l'apéritif.
digestif. Ces fibres ont un fort pouvoir
POIS CHICHES
è fiic ê i
POUR 6 PERSONNES
PREPARATION : 10 MIN • CUISSON : 20 MIN
0 0 0 0 0
* 500 g de pois chiches Préchauffez le four à 150 °C (th. 5). Égouttez les
en conserve
* 3 cuill. à soupe d'huile
1 pois chiches et placez-les dans un saladier. Ajoutez
l’huile d’olive, le cumin, le poivre, le piment et le sel.
d'olive Mélangez pour bien enrober les pois chiches de cet
* 1 cuill. à café de cum in assaisonnement.
en poudre
Recouvrez une plaque à pâtisserie de papier
* 1 cuill. à café de poivre
* 1 cuill. à café de pim ent 2 sulfurisé. Déposez les pois chiches sur la plaque et
enfournez pour 20 minutes.
d'Espelette
* 1 cuill. à café de sel Laissez les pois chiches refroidir avant de les servir,
3 à l’heure de l’apéritif, par exemple.
CONSEIL : Ces pois chiches se conservent très bien.

C
OO
J Placez-les dans une boîte hermétique et vous pourrez
'C
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« les grignoter pendant 2 semaines.
H
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ex
4,
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W T l 2
4 B L'AVIS
DE LA NUTRITIONNISTE
Le hoTimmos est une purée de pois Le hoummos apporte tous les bienfaits
chiches très populaire dans la cuisine du pois chiche : le manganèse, le cuivre
orientale, dans laquelle on l'associe ainsi que la vitamine B9 (également
souvent à une purée de sésame, le tahin. appelée acide folique), très importante
Ici, le sésame est présent sous forme pour les femmes qui souhaitent un bébé
de graines dans les crackers. (voir aussi p. 34).
CRACKERS QUINOA-EPEAUTRE
et fwmmrmû
POUR 6 PERSONNES
PRÉPARATION : 20 MIN - CUISSON : 15 MIN
Pour les crackers Préparez la pâte pour crackers. Préchauffez le four à

* 100 g de farine de quinoa,
blanche ou complète
1 180 °C (th. 6). Recouvrez une plaque à pâtisserie de
papier sulfurisé. Dans un saladier, mélangez les farines,
* 150 g de farine d epeautre le piment et le sel. Versez l’huile et 5 cuillerées à soupe
* 1 cuill. à café de pim ent d’eau, et malaxez jusqu’à obtenir une pâte homogène
d ’Espelette (rajoutez un peu d’eau si la pâte est trop sèche).
* 1 cuill. à café de sel
Étalez la pâte sur un plan de travail fariné, sur
d ’olive 2 une épaisseur de 3 mm. Parsemez-la de graines de
sésame. À l’aide d’une roulette (ou d’un bon couteau),
* 1 cuill. à soupe de graines
découpez-la en rectangles, ou en d’autres formes, et
de sésame
déposez-les sur la plaque. Enfournez pour 15 minutes,
Pour le hoummos jusqu’à ce que les crackers soient dorés et croustillants.
CO * 250 g de pois chiches Laissez refroidir complètement.
OJ
•OJ
«t- en conserve
Préparez le hoummos. Égouttez les pois chiches.
2O J
t-
* 1 gousse d'ail
* 1 yaourt à la grecque 3 Mixez-les avec l’ail et le yaourt ; salez. Versez la
préparation dans une assiette creuse, arrosez-la d’un
OJ (125 g)
CO filet d’huile et saupoudrez-la d’une pincée de paprika.
Om * huile d'olive
P Au moment de servir, chacun pourra tartiner ses
«
•OJ
ex
eX,
* paprika fumé
* sel 4 crackers d’un peu de hoummos.
w r
'•M em
VARIANTE
Pour un goût plus typé, vous
pouvez remplacer le piment
par 2 cuillerées à soupe
de graines de cumin.
L'AVIS
La carotte est un légume dont la teneur les carottes cuites en contiennent presque
en sucre augmente avec le degré de autant que les crues. Le curcuma,
maturité. Sa magnifique couleur quant à lui, est une épice utilisée
orange signe la présence importante de traditionnellement pour ses vertus
carotène, précurseur de la vitamine A. anti-inflammatoires.
Le carotène supportant bien la cuisson,
TARTINES À L'ECRASEE
DE LENTILLES CORAIL
et aux awetteú éfticfoù
POUR 4 PERSONNES
9 0 9 9 9
* 150 g de lentilles corail Épluchez le gingembre et le curcuma. Pelez l’oignon

* gingembre frais
(2 cm de long)
1 et piquez-le du clou de girofle. Faites cuire les len
tilles dans 40 cl d’eau avec le gingembre, le curcuma et
* curcum a frais l’oignon pendant 20 minutes. Égouttez-les et écrasez-
(1 cm de long) les grossièrement. Salez et poivrez. Laissez refroidir.
* 1 oignon
* 1 clou de girofle
* 4 tranches de pain
2 Épluchez et râpez les carottes. Dans un saladier,
mélangez-les avec l’huile, les graines de courge, le
cumin, du sel et du poivre.
de seigle
* 200 g de carottes Tartinez les tranches de pain avec l’écrasée de
ccon
* 1 cuill. à soupe d ’huile
d ’olive
3 lentilles et répartissez dessus le mélange aux
carottes. Dégustez aussitôt.
■co
os * 2 cuill. à soupe de graines
f-
Z
CO
de courge CONSEIL : Si vous ne disposez pas de gingembre ni de
E-
co
* 1/2 cuill. à café de cum in curcuma frais, remplacez-les par leur version en poudre
CO en poudre (1 cuillerée à café de chaque épice).
U,
P * sel et poivre
s
■CO
BONÀSAVOIR : Vous pouvez réaliser l’écrasée de lentilles
O,
<X avec des lentilles vertes. Veillez à les faire cuire au
moins 35 minutes pour qu’elles soient bien fondantes.
*é r
L'AVIS
Voici une recette à base de légumes la plupart des autres. Lassociation de
frais riche en protéines grâce à la ces protéines avec celles apportées par
présence de fèves et de petits pois le pain complet et le fromage permet
qui figurent parmi les légumes de compenser leur faiblesse en certains
les plus protéinés, bien loin devant acides aminés essentiels.
TARTINES À L'ECRASEE
d# fùvvï et d#fiÆfo fWA
POUR 4 PERSONNES
0 0 9 9 9
Faites cuire les petits pois et les fèves 10 minutes

* 200 g de petits pois
écossés, frais ou surgelés 1 à l’eau bouillante salée. Égouttez-les et rafraîchis-
sez-les dans de l’eau froide additionnée de glaçons.
* 200 g de fèves pelées,
fraîches ou surgelées De cette façon, les légumes garderont leur belle
* 4 tranches de pain couleur verte.
complet
* 1 gousse d ’ail
* 20 feuilles de m enthe
2 Faites griller les tranches de pain. Pelez la gousse
d’ail, coupez-la en deux et frottez-en le pain.
Ciselez la menthe.
* 100 g de faisselle de
Egouttez les fèves et les petits pois, écrasez-
brebis ou de chèvre
d ’olive
3 les grossièrement. Incorporez la faisselle, la
menthe et l’huile, salez et poivrez. Tartinez les
* sel et poivre tranches de pain avec cette préparation et servez
aussitôt.
CONSEIL : Ces tartines sont délicieuses aussi avec

des tranches du fameux pain de seigle allemand,
le Vollkornbrot.
18
L'AVIS
t DELA NUTRITIONNISTE ______
aminés est judicieuse. Par ailleurs,
âssociation entre le quinoa, les pois cette terrine est riche en fibres facilitant
cassés et le fromage font de cette le transit. Enfin, ceux qui surveillent
terrine une très bonne source leur poids ou leur glycémie apprécieront
de protéines d'excellente qualité. son index glycémique faible.
La combinaison des différents acides
TERRINE DE LEGUMES
a u x p w i caAfài
POUR 6 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MIN • REPOS : 1S MIN • CUISSON : 1H
OOO&O
Dans une poêle chaude, faites griller à sec les * 30 g de pignons de pin
I pignons de pin. Mettez les deux sortes de flocons
à gonfler dans le lait pendant 15 minutes.
* 100 g de flocons de pois
cassés
* 100 g de flocons
2 Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Battez les
œufs et ajoutez-les aux flocons. Mélangez, puis
incorporez les légumes râpés, le fromage émietté et
de quinoa
* 35 cl de lait de soja
ou de lait de vache
les pignons. Salez et poivrez. Versez la préparation
* 2 oeufs
dans une terrine (ou dans un moule à cake) de 25 cm
* 300 g de légumes râpés
de long, préalablement beurrée.
(courgette, céleri-rave,
Préparez un bain-marie : placez la terrine dans carotte, betterave rouge
3 un plat à gratin à bord haut, puis versez de l’eau
chaude jusqu’à la mi-hauteur du plat. Enfournez
crue...)
* 150 g de fromage
pour 1 heure. Démoulez la terrine et laissez-la tiédir de chèvre frais
ou refroidir complètement avant de la déguster. * beurre pour la terrine
* sel et poivre
CONSEIL : Dans cette terrine, tous les légumes sont
les bienvenus... pourvu qu’ils soient de saison !
19
m L'AVIS
Les fèves edamame sont des fèves cardio-vasculaires). Elles apportent
de soja fraîches cueillies avant leur également du fer et de la vitamine C :
complète maturité. Elles sont riches l'association des deux est très intéressante,
en protéines de très bonne qualité car la vitamine C favorise l'absorption
et pauvres en graisses saturées du fer par l'organisme.
(celles impliquées dans les maladies
EDAMAME
POUR 6 PERSONNES
* 500 g de fèves edamame

non décortiquées
et surgelées
1 Faites cuire les edamame 4 minutes dans de l’eau
bouillante. Égouttez-les.
Pour la sauce
* 1 petit pim ent rouge
2 Préparez la sauce. Coupez le piment dans la longueur
et débarrassez-le de ses graines. Émincez finement
la chair. Dans un bol, mélangez la sauce soja, l’huile
* 3 cuill. è soupe de de sésame, le miel et le piment.
sauce soja
Versez la sauce sur les fèves encore tièdes et dégus
* 1 cuill. à café d ’huile
de sésame 3 tez aussitôt.
* 1 cuill. è café de miel
BONASAVOIR: Les fèves edamame sont en vente dans
les épiceries asiatiques, surtout japonaises, et dans
certains magasins de surgelés.
L'AVIS
Le principal intérêt nutritionnel Sachez aussi que dans le tempeh,
de cette recette est l'association entre les protéines des graines de soja sont
les lentilles, riches en fer, et la grenade rendues très digestes par la fermentation,
dont l’importante teneur en vitamine C sans que les autres nutriments soient
va augmenter la disponibilité du fer. pour autant altérés.
SALADE DE LENTILLES
au templefi et à ta grenade
POUR 4 PERSONNES
0 9 9 9 9
* 400 g de lentilles vertes Faites cuire les lentilles dans un grand volume d’eau
* 1 branche de thym
* 2 feuilles de laurier
1 bouillante avec le thym, le laurier et l’oignon pendant
30 minutes ; salez en fin de cuisson. Égouttez-les et
* 1 oignon rafraîchissez-les sous un filet d’eau froide.
* 200 g de tem peh
Coupez le tempeh en tranches de 1 cm d’épaisseur
(dans les magasins bio)
* 4 cuill, à soupe d ’huile 2 et recoupez ces tranches en quatre. Mettez 1 cuille
rée à soupe d’huile à chauffer dans une poêle et faites
d ’olive
revenir le tempeh 2 minutes de chaque côté.
* 1/2 grenade
* 200 g d ’un mélange Prélevez les graines de la demi-grenade. Dans
de pousses (épinard,
pourpier, mâche...)
3 un saladier, mélangez les lentilles, les pousses,
2 cuillerées à soupe d’huile, le vinaigre balsamique, du
* 2 cuill. à soupe de sel et du poivre. Répartissez cette salade dans quatre
vinaigre balsamique assiettes. Ajoutez le tempeh et les graines de grenade
* sel et poivre sur le dessus. Servez aussitôt.
BONASAVOIR : Vous trouverez de bonnes grenades de

novembre à février. En dehors de cette période, vous
pouvez la remplacer par des morceaux d’agrume, de
kiwi ou de pomme granny smith.
22
L'AVIS
t DE LA NUTRITIONNISTE _______
contre les affections hivernales.
• Les pousses de haricots mungo, Attention, les personnes qui ne doivent
improprement appelées « germes pas absorber trop de vitamine K
de soja », sont riches en fibres et (vitamine impliquée dans la coagulation
en vitamines, notamment C et E. du sang) consommeront cette salade
Les brocolis et le citron représentent avec modération car aussi bien
également une source très importante les haricots mungo que les brocolis
de vitamine C, ce qui fait de cette en contiennent beaucoup.
recette une alliée idéale pour lutter
SALADE DE POUSSES
DE HARICOTS MUNGO
aux ôrccotto
POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MIN • CUISSON : 10 MIN
&&9 OO
* 1 brocoli Lavez le brocoli et détachez les bouquets. Faites-

* 300 g de pousses de
haricots mungo
1 les cuire 10 minutes à la vapeur. Laissez refroidir.
Préparez la sauce. Râpez finement le zeste d’un
Pour la sauce
* 2 citrons
2 citron et réservez-le. Pressez les deux citrons. Dans
un bol, mélangez le jus de citron avec les huiles et la
* 2 cuill. à soupe d'huile sauce soja.
d ’olive
Dans un grand saladier, déposez les fleurettes de
* 1 cuill. à café d’huile de
sésame 3 brocoli et les pousses de haricots mungo. Versez
la sauce et mélangez. Parsemez de zeste de citron et
* 1 cuill. à café de sauce soja
servez aussitôt.
VARIANTE : Pour relever les saveurs de cette salade,

ajoutez un morceau de gingembre frais râpé (1 cm
environ).
SALADES
m u r i *
L'AVIS
T DE LA NUTRITIONNISTE
vitamines à la cuisson. Il apporte de
En tant que légume-racine, le radis la vitamine C et la plupart de celles
n’est pas exposé à la lumière durant du groupe B. Sa teneur importante
sa croissance, ce qui préserve les en potassium et sa relative pauvreté
vitamines qu'il contient. De plus, en sodium en font un légume recherché
on le consomme surtout cru, pour ses propriétés drainantes.
ce qui évite une altération de ces
SALADE DE POIS CHICHES

aux radi4, tam atei et
POUR 4 PERSONNES
TREMPAGE : 12 H • PRÉPARATION : 15 MIN • CUISSON : 1 H
0 0 9 0 0
* 400 g de pois chiches secs d La veille, mettez les pois chiches à tremper pendant
* 1 cube de bouillon de 1 12 heures. Le lendemain, rincez-les et faites-les
légumes cuire dans un grand volume d’eau bouillante avec le
* 12 asperges vertes cube de bouillon pendant 1 heure. Égouttez-les, puis
* 1 petite botte de radis rafraîchissez-les sous un filet d’eau froide.
* 200 g de tomates cerises
Pendant ce temps, faites cuire les asperges 5 minutes
* 3 oignons nouveaux
avec leur tige 2 à l’eau bouillante salée. Laissez-les refroidir. Coupez
les radis en rondelles. Coupez les tomates cerises en
* sel et poivre
deux. Émincez les oignons et leurs tiges.
Pour la vinaigrette
Préparez la vinaigrette en émulsionnant, dans un
de noix 3 bol, les huiles avec le vinaigre.
* 1 cuill. à soupe d'huile Dans un saladier, mélangez les pois chiches, les
d'olive
* 1 cuill. à soupe de
4 tomates, les asperges, les oignons et les radis. Salez
et poivrez. Versez la vinaigrette et mélangez encore.
vinaigre de xérès Servez aussitôt.
? L'AVIS
D£ LA NUTRITIONNISTE
Les baies de goji sont réputées pour
leurs vertus antioxydantes et leur
et des protéines d’excellente qualité.
Voici donc une salade recommandée
forte teneur en vitamines. Elles aux organismes épuisés mais aussi
contiennent également des substances aux fumeurs dont les besoins en
aux vertus anti-inflammatoires vitamines et antioxydants sont élevés.
SALADE DE FÈVES
aux ôaleô dagxÿi et à ta
POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MIN • CUISSON : S MIN
0 9 9 9
* 400 g de fèves écossées Faites cuire les fèves à l’eau bouillante salée
et pelées
* 2 pommes
1 pendant 5 minutes. Égouttez-les, puis rafraî-
chissez-les sous un filet d’eau froide.
* 50 g de noisettes
Coupez les pommes en quartiers, ôtez-en le cœur,
* 1 bouquet de coriandre
* 100 g de baies de goji 2 puis râpez-les finement. Hachez grossièrement
les noisettes. Ciselez la coriandre.
(dans les magasins bio)
Préparez la sauce en mélangeant, dans un bol,
Pour la sauce
3 les huiles, la moutarde et le miel.
de noix Dans un grand saladier, mélangez les fèves, les
d ’olive
4 baies de goji, les pommes et les noisettes. Versez
la sauce et mélangez encore. Parsemez la salade de
* 1 cuill. à soupe de coriandre et servez aussitôt.
moutarde
* 1 cuill. à soupe de miel
^ fir
28
L'AVIS
t DELA NUTRITIONNISTE
Les lentilles vertes sont riches

en protéines, mais aussi en fibres,
un dessert riche en vitamine C,
par exemple une salade d'oranges et
de kiwis, afin d’augmenter l’absorption
en fer, en magnésium et en vitamines du fer. Vous pouvez aussi commencer
du groupe B. Il est intéressant votre repas par un jus d'agrumes.
d'associer à cette salade complète
SALADE DE LENTILLES VERTES

aux ccxjfUii aux
POUR 4 PERSONNES
PREPARATION : 15 MIN • MARINADE : 30 MIN • CUISSON : 35 MIN
0 0 0 0 0
Pelez et émincez l’oignon. Faites-le mariner dans * 1 oignon rouge

1 le jus de citron pendant 30 minutes. Pendant
ce temps, faites cuire les lentilles avec le cube de
* le jus de 1 citron
* 400 g de lentilles vertes
bouillon dans un grand volume d’eau bouillante * 1 cube de bouillon
pendant 35 minutes. Égouttez-les puis rafraîchis- de légumes
sez-les sous un filet d’eau froide. * 100 g d ’olives vertes
* 100 g de coques cuites
2 Préparez la sauce. Ciselez l’aneth. Dans un bol,
mélangez l’huile, le jus de citron et l’aneth,
salez et poivrez.
décortiquées
Pour la sauce
* 1 bouquet d ’a neth
Détaillez les olives en morceaux. Dans un grand
3 saladier, mélangez les lentilles, les coques, les
olives, l’oignon et son jus ainsi que la sauce. Servez
de colza
aussitôt.
VARIANTE : Remplacez les coques par des moules.
29
L'AVIS
Le mélange d'huiles utilisées pour

cette recette lui confère une excellente
de l’huile de lin : elle doit être consommée
dans les trois mois qui suivent
l'ouverture de la bouteille et conservée
teneur en acides gras polyinsaturés au réfrigérateur. Elle ne convient pas
(oméga 3 et 6). importants notamment aux très jeunes enfants et ne doit pas
dans la prévention des maladies cardio- être chauffée car la dégradation des
vasculaires. Cependant, il y a quelques acides gras la rend toxique.
précautions à prendre lorsqu’on utilise
SALADE DE HARICOTS MUNGO

mâche et tofu m âtine et griMe
POUR 4 PERSONNES
TREMPAGE : 4 H • PRÉPARATION : 15 MIN • CUISSON : 1 H ENVIRON
REFRIGERATION : 1 H
0 0 0 ©0
* 400 g de haricots mungo Mettez les haricots à tremper pendant 4 heures.

* 1 cube de bouillon de
légumes
1 Rincez-les puis faites-les cuire 1 heure dans un grand
volume d’eau bouillante avec le cube de bouillon.
* 400 g de tofu ferme
Pendant ce temps, détaillez le tofu en morceaux
* 1 gousse d ’ail
* gingembre frais 2 de 5 mm d’épaisseur et déposez-le dans un plat
creux. Pelez l’ail et pressez-le. Épluchez et râpez
(1 cm de long)
le gingembre. Dans un bol, mélangez l’huile d’olive,
le jus de citron, l’ail et le gingembre. Versez sur le tofu
d ’olive
et réservez au frais pendant au moins 1 heure.
* 400 g de mâche ou de Égouttez les lentilles, puis rafraîchissez-les sous
pousses d ’épinard
* sel et poivre
3 un filet d’eau froide. Faites griller le tofu dans une
poêle antiadhésive, 2 minutes de chaque côté, à feu
vif. Mélangez les haricots mungo et la mâche dans
Pour la vinaigrette
un saladier.
* 1 cuill, à soupe d ’huile
de noix Préparez la vinaigrette. Dans un bol, émulsionnez
en
OU
Q
et
de lin
4 l’huile de noix, l’huile de lin et le vinaigre de cidre,
salez et poivrez. Versez la sauce sur la salade. Servez
►
—i
<X
en
* 1 cuill. à café de vinaigre avec le tofu grillé.
de cidre
VARIANTE : Si vous ne trouvez pas d’huile de lin, vous
pouvez la remplacer par de l’huile de noisette.
30
feto...
L'AVIS
bactériennes. Il convient donc d’être
Le processus de germination modifie vigilant quant à leur provenance,
les qualités nutritionnelles des graines. surtout lorsqu’elles sont consommées
Elles deviennent plus digestes et leur crues. Si vous les produisez vous-même,
teneur en vitamine C et en acide folique veillez à bien respecter les règles
(vitamine B9) augmente. Cependant, d’hygiène élémentaire lors des diverses
la germination rend ces graines plus manipulations.
vulnérables face aux contaminations
COLESLAW
aux ^rahwi
POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MIN - RÉFRIGÉRATION : 1 H
0 9 0 0 0
* 2 carottes Épluchez les carottes et le céleri, râpez-les finement.

* 1/2 céleri-rave
* 250 g de graines germées
1 Préparez la sauce en mélangeant, dans un bol, le
vinaigre, l’huile, le soja cuisine et la moutarde.
(lentilles, pois chiches,
Déposez les carottes, le céleri et les graines ger
mungo, haricots...)
Pour la sauce
2 mées dans un saladier. Versez la sauce et mélangez.
Réservez au frais pendant 1 heure avant de servir.
vinaigre de cidre VARIANTE : Vous pouvez incorporer à cette salade
* 2 cuill. à soupe d ’huile de fines lanières de chou blanc ou de chou chinois.
d ’olive En plus des graines germées (ou pour les remplacer),
* 4 cuill. à soupe de soja parsemez le coleslaw de graines de courge, de sésame
cuisine ou de crème ou de tournesol.
liquide
* 1 cuill. à café de moutarde
SALADES
m u r 32
L'AVIS
sa consommation de cette vitamine
Les haricots blancs sont riches avant même d’être enceinte pour
en vitamine B9 (ou acide folique), éviter une carence dans les premières
indispensable à la formation du système semaines de grossesse, période cruciale
nerveux de l'embryon. C'est pourquoi dans le développement du système
il est conseillé à toute femme nerveux de l'embryon.
envisageant une grossesse d'augmenter
SALADE DE HARICOTS BLANCS

roquette et tem atei ¿écAeci
POUR « PERSONNES
TREMPAGE : 12 H • PRÉPARATION : 1S MIN • CUISSON : 1 H
9 9 9 0 0
* 400 g de haricots blancs d La veille, mettez les haricots à trem per pour
* 1 cube de bouillon de _L 12 heures. Le lendemain, faites-les cuire dans
légumes un grand volume d’eau bouillante avec le cube de
* 200 g de tomates séchées bouillon pendant 1 heure. Égouttez-les puis rafraî-
ou de tomates confites à chissez-les sous un filet d’eau froide.
l’huile
* 200 g de roquette
Pour la sauce
2 Préparez la sauce. Pelez la gousse d’ail et pressez-la.
Dans un bol, mélangez l’huile, le vinaigre, l’ail et
le parmesan.
* 1 gousse d'ail
Coupez les tomates séchées en lamelles. Déposez
d ’olive 3 la roquette, les lamelles de tomate et les haricots
dans un saladier, puis versez la sauce et mélangez.
Servez aussitôt.
vinaigre balsamique
* 40 g de parmesan râpé
CONSEIL : Les pressé(e)s peuvent réaliser cette salade
avec des haricots blancs en conserve.
en
OJ
Q
<C
—i
a:
en
>L
w
w »
L'AVIS
Les nouilles soba sont fabriquées

à partir de farine de sarrasin, ce qui les
rend consommables par tous ceux qui
l'équilibre est renforcé par l’utilisation
du tofu. Attention, le sarrasin présente
des risques d’allergie importants et doit
donc être consommé avec précaution
ne supportent pas le gluten. Lapport en chez les grands allergiques.
protéines du sarrasin est très équilibré
en acides aminés. Dans cette salade,
SALADE DE NOUILLES SOBA

au tofuMuté et aux (prawe<i gxrm éei
POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 10 MIN • CUISSON : 15 MIN ENVIRON
9 9 9 9 0
* 250 g de nouilles soba Faites cuire les nouilles soba 6 minutes dans
graines de sésame
1 un grand volume d’eau bouillante salée. Pendant ce
temps, faites griller les graines de sésame à sec dans une
* 400 g de tofu nature poêle. Quand les nouilles sont cuites, égouttez-les, puis
* 2 cuill. à soupe d'huile plongez-les dans de l’eau froide. Égouttez de nouveau.
d'olive
* 1 oignon nouveau
avec la tige
2 Détaillez le tofu en tranches et faites-le revenir
dans l’huile d’olive pendant 3 minutes de chaque
côté. Pelez et émincez l’oignon.
Préparez la sauce en mélangeant tous les ingré
Pour la sauce
* 5 cuill. à soupe de sauce 3 dients dans un bol. Assaisonnez-en les nouilles
soba. Ajoutez le tofu, l’oignon et les graines germées.
soja japonaise
Saupoudrez des graines de sésame et servez aussitôt.
vinaigre de riz
CONSEIL: Pour cette recette, toutes les graines germées
conviennent : celles de lentilles, de quinoa, de pois
de sésame
chiche... Faites-vous plaisir !
liquide
SALADES
L'AVIS
?DE LA NUTRITIONNISTE
Liorge perlé est une céréale riche

en protéines, en fibres et en
libres. Sa teneur en magnésium
et en phosphore n'est pas négligeable.
Cependant, il contient du gluten
antioxydants (la vitamine E, par et ne doit donc pas être consommé
exemple) qui protègent nos cellules par les personnes qui ne le tolèrent pas.
du vieillissement dû aux radicaux
SALADE TIEDE D'ORGE

e t de tefu m arin é aux cdgueï unifium e
POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 15 MIN • REFRIGERATION : 1 H • CUISSON : 30 MIN
® 0 o &®
* 200 g de tofu fumé Coupez le tofu en cubes. Émincez le demi-oignon.

* 1/2 oignon
* 1 gousse d'ail
1 Pelez et pressez l’ail. Déposez le tofu dans un plat
creux, ajoutez les paillettes de wakame, le jus de
* 3 cuill. à soupe de citron, l’oignon, l’ail et 1 cuillerée à soupe d’huile.
wakame en grosses Salez et poivrez. Réservez au frais pendant 1 heure.
paillettes
Faites cuire l’orge perlé dans un grand volume
* 2 cuill. à soupe d'huile 2 d’eau bouillante salée pendant 30 minutes.
Égouttez-le et mettez-le dans un saladier. Ajoutez
de colza
1 cuillerée à soupe d’huile de colza et mélangez.
* 400 g d ’orge perlé •-Y
* sel et poivre Au moment de servir, ajoutez le tofu et sa
3 marinade dans le saladier et remuez. Dégustez
aussitôt.
VARIANTE : Vous pouvez remplacer l’orge perlé par

du petit épeautre.
SALADES
L'AVIS
DELA NUTRITIONNISTE
T
Le chou-fleur est riche en vitamine C Lassociation entre le chou-fleur
dont le taux diminue très peu après et les lentilles est intéressante,
la cueillette et reste stable après car la vitamine C de l'un augmente
la cuisson. Il contient aussi du calcium l'absorption du fer contenu dans
et du magnésium les autres.
TABOULE DE LENTILLES VERTES

et de eliC'u fù ar aMumonfumé
POUR 4 PERSONNES
9 9 0 0 0
Faites cuire les lentilles dans un grand volume * 200 g de lentilles vertes
1 d’eau pendant 20 minutes ; salez en fin de cuis
son. Egouttez-les et rafraîchissez-les sous un filet
* 1 chou-fleur
* 200 g de saumon fumé
d’eau froide. * 1 bouquet de ciboulette
* 20 feuilles de m enthe
2 Lavez le chou-fleur et détachez les bouquets.
Hachez ces fleurettes au robot jusqu’à obten
tion d’une semoule fine. Plongez cette semoule de
d ’olive
chou-fleur dans de l’eau bouillante salée pendant
* sel et poivre
3 minutes. Egouttez-la et rafraîchissez-la sous un
filet d’eau froide.
Coupez le saumon en fines lanières. Ciselez la
3 ciboulette et les feuilles de menthe.
Dans un saladier, mélangez le chou-fleur et
4 les lentilles. Ajoutez le jus de citron, l’huile, la
menthe et la ciboulette ; mélangez encore. Déposez
les lanières de saumon sur le dessus et servez.
CONSEIL : Vous n’aimez pas le chou-fleur ? Utilisez

de la semoule de blé !
39
L'AVIS
Lalfalfa est la graine de luzerne germée.
Le processus de germination en fait
une source importante de vitamines,
Dans ces bagels, les protéines des graines
germées s'ajoutent à celles du tofu
et des fèves pour former un ensemble
de sels minéraux et de protéines. intéressant d'acides aminés.
BAGELS À LA PUREE DE FEVES

etautefu
y/s
POUR 4 PERSONNES
PREPARATION : 15 MIN • CUISSON : 15 MIN ENVIRON
&OOOO
* 200 g de fèves écossées Faites cuire les fèves 10 minutes à l’eau bouillante
et pelées
* 1 gousse d'ail
1 salée. Égouttez-les et rafraîchissez-les dans de l’eau
froide additionnée de glaçons. De cette façon, elles gar
* le jus de 1/2 citron deront leur belle couleur verte. Égouttez-les de nouveau.
Mixez les fèves avec la gousse d’ail pelée, le jus de
d'olive
* 1/2 cuill. à café de cum in 2 citron, l’huile d’olive, le cumin, du sel et du poivre,
jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
en poudre
* 4 bagels Coupez les bagels en deux dans l’épaisseur et pas-
* 200 g de tofu ferme,
fumé ou nature
3 sez-les au toaster. Détaillez le tofu en tranches et
faites griller celles-ci 2 minutes de chaque côté dans
* 60 g d'alfalfa une poêle antiadhésive.
CO (pousses de luzerne)
Tartinez la base de chaque bagel de purée de fèves,
et
U
2
CaJ
* sel et poivre
4 ajoutez le tofu et un peu d’alfalfa, puis replacez les
chapeaux des bagels. Dégustez aussitôt.
t-
UJ
CO
ES CONSEIL:Si vous ne trouvez pas de bagels dans votre
U boulangerie, vous pouvez les faire vous-même... ou les
S acheter au rayon surgelé.
Q
2
et
co
m u r™
L'AVIS
qui apportera de la vitamine C. Évitez
Grâce aux lentilles et aux pois chiches, de consommer, au cours du même repas,
ces burgers végétariens sont une des produits laitiers, du thé, du café
excellente source de fibres et de fer. ou encore de l'alcool qui, au contraire,
Afin d’augmenter l’absorption du fer réduiront vos capacités d’assimilation
par l’organisme, servez-les avec de cet oligoélément-
une salade de brocolis pas trop cuits,
BURGERS DE LENTILLES VERTES

et d#fio(4 cjfiicAeï
POUR 4 PERSONNES
0 0 0 0 0
* 100 g de lentilles vertes 1 Faites cuire les lentilles 25 minutes dans un grand
* 200 g de pois chiches en X volume d’eau bouillante ; salez en fin de cuisson.
conserve Egouttez-les en même temps que les pois chiches.
* 120 g de farine Versez-les dans un mixeur et ajoutez la farine, l’œuf,
* 1 œ uf le curcuma, du sel et du poivre. Mixez jusqu’à obtenir
* 1 cuill. à café de curcum a une pâte homogène.
Séparez la pâte en 4 boules et aplatissez légèrement
d ’olive
* 4 tranches de cheddar 2 celles-ci entre vos mains. Mettez l’huile à chauffer
dans une poêle et faites revenir ces galettes 3 minutes
* 4 pains à burger
de chaque côté. Déposez ensuite 1 tranche de cheddar
sur chaque galette, couvrez la poêle et laissez le fro
* ketchup et moutarde
mage fondre quelques minutes.
(facultatif)
^ * sel et poivre Passez les pains au toaster. Placez les galettes sur la
2
CaJ
E-h
3 base des pains, ajoutez les graines germées, éven
tuellement un peu de ketchup et de moutarde, selon
CO
en
votre goût, et refermez. Servez aussitôt.
SX
CJ
§
CONSEIL: Pourquoi ne pas vous lancer dans la réalisation
O des pains à burgers ? Ils seront bien meilleurs que ceux
2
ce
en du commerce et vous pourrez les garnir des graines de
votre choix : lin, courge, sésame...
•>»
T
L'AVIS
de manganèse, de folates (vitamine B9)
Ces galettes à la farine de pois chiche et de cuivre, même si les taux de ces
ne contiennent pas de gluten, ce qui minéraux sont plus importants dans
permet à ceux qui y sont intolérants les pois chiches cuits à l’eau que dans
de les consommer sans risque. la farine qui en est issue.
Elles sont une source très appréciable
GALETTES
À LA FARINE DE POIS CHICHE
Miwe au ÿXKHirt et aux fwrôeà
POUR 4 PERSONNES
PREPARATION : 10 MIN ■CUISSON : 10 MIN
O&OOO
Pour les galettes Préparez la sauce. Ciselez les herbes et incorporez-
* 250 g de farine de pois
chiche
1 les au yaourt. Salez et poivrez. Réservez au frais.
Préparez les galettes. Préchauffez le four à 210 °C
* 1 cuill. à café de sel
Pour la sauce au yaourt
2 (th. 7). Dans un saladier, mélangez la farine de pois
chiche avec 50 cl d’eau et le sel, et malaxez jusqu’à
* 1 bouquet d'herbes obtention d’une pâte homogène. Étalez cette pâte sur
variées (aneth, ciboulette. 6 ou 7 mm d’épaisseur sur une plaque à pâtisserie recou
persil, basilic...) verte de papier sulfurisé. Enfournez pour 10 minutes.
* 1 yaourt à la orecque
Sortez la plaque du four. À l’aide d’un emporte-pièce,
(125 g)
* sel et poivre 3 découpez des disques dans la pâte cuite (ou découpez
SANDWICHS ET EN-CAS
des rectangles au couteau). Dégustez les galettes chaudes

ou froides, accompagnées de la sauce aux herbes.
CONSEIL
Ces galettes
se dégustent aussi comme
dessert, avec une compote
de fruit ou une confiture
de votre choix.
L'AVIS
nocturne. Quant à l’association entre
Les courges sont une excellente source les haricots et le fromage, elle fait de ce
de vitamine A, appelée aussi « rétinol ». gratin une source de protéines équilibrée,
La vitamine A est un antioxydant car on y trouve l'ensemble des acides
contribuant à la bonne santé de la peau aminés indispensables à notre organisme.
et des yeux en favorisant la vision
GRATIN D£ COURGE
aux fmrixeti reuÿÆà
POUR 4 PERSONNES
9 9 0 0 0
* 1 petite courge butternut Préchauffez le four à 180 °C (th. 6), Épluchez la

* 1 oignon
* 800 g de haricots rouges
1 courge et coupez-la en morceaux. Pelez et émincez
l’oignon. Égouttez les haricots.
en conserve
d ’olive
2 Mettez l’huile à chauffer dans une poêle et faites
revenir l’oignon, la courge et les haricots. Salez et
poivrez. Laissez dorer 10 minutes à feu doux.
* 250 g de ricotta
* 100 g d ’emmental râpé Répartissez les légumes dans un plat à gratin.
* sel et poivre 3 Disposez dessus la ricotta émiettée et parsemez
d’emmental. Enfournez pour 30 minutes. Servez
aussitôt.
CONSEIL:Vous pouvez parfum er ce gratin avec du

romarin. Effeuillez-en 1 branche et parsemez-en les
TARTES ET GRATINS
légumes avant de mettre les fromages.
H6
4^ | L'AVIS
Il est intéressant ici d’utiliser les de même pour les vitamines. Ainsi,
poireaux dans leur totalité, c'est-à-dire à la différence du blanc du poireau,
aussi bien le blanc, souvent plus prisé, le vert est riche en vitamine C et en
que le vert. En effet, si la teneur en carotène, qui est une provitamine A,
fibres de ce légume est à peu près égale transformée ensuite par l’organisme
dans ses deux parties, il n’en est pas en vitamine A.
TARTE
à (a fe w jw dx pe<4 cadïé, p o irea u x et cewotteô
POUR 8 PERSONNES
0 0 0 9 9
* 1 orange Préparez la pâte. Mélangez les farines, le sel et l’huile

* 3 poireaux
* 2 carottes
1 avec 3 cuillerées à soupe d’eau et pétrissez rapide
ment jusqu’à obtenir une pâte non collante. Rassemblez
* 2 œufs la pâte en boule, puis étalez-la sur un plan de travail
* 20 cl de soja cuisine fariné sur 5 mm d’épaisseur. Beurrez et farinez un
ou de crème liquide moule à tarte de 26 cm de diamètre, garnissez-le de pâte.
* 1 pincée de sel
Prélevez le zeste de l’orange et pressez le fruit.
* 30 g de graines de courge
* beurre et farine 2 Lavez et émincez les poireaux. Dans une sauteuse,
faites cuire les poireaux avec le jus et le zeste d’orange,
pour le moule
jusqu’à ce qu’ils soient bien fondants. Épluchez et râpez
Pour la pâte les carottes.
* 100 g de farine
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Battez les œufs
de pois cassé
* 80 g de farine de blé
3 avec le soja cuisine et le sel. Mélangez-les avec les
TARTES ET GRATINS
poireaux et les carottes. Versez le tout sur le fond de

* 1/2 cuill. à café de sel
pâte. Saupoudrez de graines de courge. Enfournez pour
40 minutes. Servez la tarte chaude ou tiède.
d ’olive
CONSEIL:Accompagnez cette tarte d’une petite salade
de saison agrémentée d’huile de noix. Un dîner simple,
sain et délicieux !
iM r
’w r 48
I
L'AVIS
principalement de gluten de blé.
Ce baklava est riche en protéines Les tomates peuvent apporter une
grâce au seitan et, dans une moindre quantité intéressante d’antioxydants
mesure, aux amandes. Il ne convient et de la vitamine C, si on les choisit
pas aux personnes intolérantes cultivées en plein champ et mûres.
au gluten car le seitan est constitué
BAKLAVA
au deitari etaux amfitei
POUR 8 PERSONNES
OOOOO
* 2 oignons Pelez et hachez les oignons. Pelez et pressez
* 1 gousse d ’ail
* 4 tomates type roma
1 l’ail. Coupez les tomates fraîches en cubes et
les tomates confites en gros morceaux. Dans une
* 2 cuill. à soupe d ’huile poêle, faites revenir les oignons dans l’huile. Ajoutez
d ’olive l’ail et la cannelle, salez et laissez caraméliser
* 1 cuill. à café de cannelle 7 ou 8 minutes à feu doux. Ajoutez les deux sortes
en poudre de tomates, et poursuivez la cuisson 10 minutes.
* 250 g de seitan
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Coupez le
* 100 g d ’a mandes mondées
* 20 g de beurre 2 seitan en morceaux. Concassez les amandes.
Faites fondre le beurre et, à l’aide d’un pinceau,
* 9 feuilles de pâte filo
badigeonnez-en les feuilles de pâte filo. Superposez
* 200 g de tomates
les feuilles trois par trois.
confites à l’huile
* sel Déposez le premier lot de feuilles au fond d’un
3 moule à gratin. Versez la moitié des tomates
poêlées, puis la moitié du seitan et des amandes.
1/3 Posez le deuxième lot de feuilles et versez le reste
g
H des tomates, du seitan et des amandes. Recouvrez
et
ai des dernières feuilles. A l’aide d’un couteau, pré
U
E- découpez légèrement le dessus en losanges ou en
OJ
en rectangles. Enfournez pour 30 minutes. Servez tiède.
Cü
E-
ai
<X
E—1
BONASAVOIR: Cette recette est inspirée du fameux
baklava, dessert fourré de pistaches et arrosé de
miel. Si vous aimez les notes sucrées-salées, vous
4 r pouvez ajouter quelques dattes.
*êheso
L'AVIS
et favorisent le bon. Les noisettes sont
Les noisettes et l'huile d’olive apportent également très riches en antioxydants,
de bons acides gras qui jouent un rôle qui protègent nos cellules contre
prépondérant dans la prévention des les radicaux libres, responsables
maladies cardio-vasculaires. Ils font du vieillissement cellulaire.
baisser le taux de mauvais cholestérol
TARTE
aux CentiMei çxrméeiet éplrmrdi
POUR 8 PERSONNES
PRÉPARATION : 1S MIN ■CUISSON : «S MIN
OO&OO
Préparez la pâte. Mélangez la farine avec l’huile, * 1 kg d ’épinards frais
1 le sel et 3 cuillerées à soupe d’eau froide environ.
Pétrissez rapidement, puis formez une boule. Étalez
* 100 g de fêta
* 50 g de noisettes
ensuite la pâte sur 5 mm d’épaisseur sur un plan de décortiquées
travail fariné. Beurrez et farinez un moule à tarte * 200 g de lentilles
de 26 cm de diamètre, garnissez-le de pâte. germées
* 2 oeufs
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Lavez les
2 épinards et faites-les cuire dans une poêle anti-
adhésive à feu doux pendant 5 minutes. Coupez la
* 20 cl de soja cuisine
ou de crème liquide
* 1 pincée de sel
fêta en cubes. Concassez les noisettes.
* 30 g de graines de courge
Sur le fond de tarte, répartissez les épinards, * beurre et farine
3 la fêta, les noisettes et les lentilles germées.
Battez les œufs avec le soja cuisine et le sel. Versez
pour le moule
Pour la pâte
sur la garniture et parsemez de graines de courge.
Enfournez pour 40 minutes. Servez la tarte chaude
* 5 cuill. è soupe d ’huile
ou tiède.
d ’olive
* 1 pincée de sel
VARIANTE : Cette tarte est également délicieuse en
été avec des tomates et des courgettes en lamelles
à la place des épinards.
51
L'AVIS
ces fibres permettent une sensation
Ce crumble est, grâce aux blettes, durable de la satiété, ce qui intéressera
aux amandes et au quinoa, un véritable tous ceux qui veulent éviter les petites
concentré de fibres très utiles pour fringales de l’après-midi.
lutter contre la constipation Au-delà
de leur rôle dans le transit intestinal.
CRUMBLE DE COURGETTES
ET DE BLETTES
au quinoa et aux amandes
POUR 8 PERSONNES
0 0 9 9 9
* 1 kg de blettes Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Préparez la pâte

* 2 courgettes
1 à crumble en mélangeant grossièrement le quinoa,
les amandes et le fromage.
d’olive
* sel
Pour le crumble
2 Retirez le vert des blettes et hachez-le. Coupez les
côtes en petits morceaux. Détaillez les courgettes
en lanières à l’aide d’un Econome.
* 200 g de quinoa cuit
Mettez l’huile à chauffer dans une sauteuse et faites
* 120 g d ’amandes effilées
* 100 g de fromage râpé 3 cuire les côtes de blettes et les courgettes 10 minutes
à feu doux. Salez, ajoutez les feuilles de blettes et
poursuivez la cuisson 15 minutes. Egouttez.
Placez les légumes dans un plat à gratin ou dans de
CO
g
P
4 petits plats individuels. Recouvrez-les de crumble.
Enfournez pour 30 minutes. Dégustez chaud.
a:
06
U
E-i
OU
CO
W
E-
06
et
t-
W
m u r 52
L'AVIS
T DE LA NUTRITIONNISTE _______
les nutriments qu'il contient sont très
Le lait de coco est fabriqué à partir différents. Le lait de coco présente
de la chair de la noix de coco broyée, l’avantage d’être très riche en fer, en
mélangée à de leau, puis filtrée. cuivre et en manganèse. Son association
Son apport énergétique est à peu près avec les lentilles fait de cette soupe
identique à celui de la crème fraîche une excellente source de fer.
à 20 % de matières grasses, mais
SOUPE DE LENTILLES
au tmî (h cocv et aifaifa
POUR 6 PERSONNES
0 o ®a o
* 1 oignon Pelez et émincez l’oignon. Mettez l’huile à chauf

d ’olive
1 fer dans une casserole et faites revenir l’oignon à
feu moyen. Ajoutez les lentilles en remuant avec une
* 150 g de lentilles vertes cuillère en bois, puis versez 50 cl d’eau et le lait de
* 20 cl de lait de coco coco. Laissez cuire à feu doux pendant 30 minutes.
* 100 g d ’alfalfa
(pousses de luzerne)
* sel et poivre
2 Une fois les lentilles bien cuites, mixez la soupe
finement, salez et poivrez. Versez la soupe dans des
bols et parsemez-la d’alfalfa avant de servir.
CONSEIL: Ajoutez des feuilles de coriandre fraîche pour

donner une note orientale à cette soupe.
SOUPES
mur 54
t L'AVIS
Encore une recette intéressante pour
ceux qui souhaitent augmenter leurs
à l’ail et aux petits pois, bonnes sources
de vitamine C, permet d’optimiser
apports en fer sans consommer de l’absorption du fer par l’organisme.
viande. En effet, les haricots blancs sont À recommander en particulier aux
très riches en fer ; leur association adolescentes et aux jeunes femmes,
au persil et, dans une moindre mesure, souvent carencées en fer.
MINESTRONE
é ê tè
POUR 4 PERSONNES
TREMPAGE : 12 H • PREPARATION : 10 MIN • CUISSON : 1 H 15
9 9 9 9 9
* 200 g de haricots blancs La veille, mettez les haricots à tremper pendant

* 2 cubes de bouillon de
légumes
I 12 heures. Le lendemain, rincez-les et faites-les
cuire dans un grand volume d’eau bouillante avec
* 2 courgettes 1 cube de bouillon pendant 1 heure. Égouttez-les puis
* 200 g de tomates cerises rafraîchissez-les sous un filet d’eau froide.
* 100 g de petits pois,
Diluez le deuxième cube de bouillon dans 1,5 1
frais ou surgelés
* 10 brins de persil plat 2 d’eau bouillante. Coupez les courgettes en dés et
mettez-les dans une casserole. Ajoutez les tomates
* 1 gousse d’ail
et les petits pois. Versez le bouillon sur les légumes,
portez à ébullition, puis mettez les haricots. Salez et
d ’olive
poivrez, ajoutez les feuilles de persil, l’ail pelé et l’huile
* sel et poivre
d’olive. Poursuivez la cuisson 15 minutes à feu moyen.
Servez aussitôt.
VARIANTE:Pour un minestrone d’hiver, remplacez les

tomates cerises et les courgettes par des carottes et du
céleri branche.
SOUPES
Mur 56
L'AVIS
contre la paresse intestinale. Les haricots
Lors des premiers frimas, il est bon contiennent en outre de l’amidon.
de profiter de la chaleur et de l’odeur Ce glucide va. en arrivant dans le côlon,
réconfortantes dune soupe ou d’u n agir comme un probiotique pour nourrir
potage. Dans cette soupe d’automne, les bactéries qui assurent une efficacité
l’association des haricots blancs et optimale à notre flore intestinale.
des champignons apporte beaucoup
de fibres. Celles-ci permettent de lutter
SOUPE
cCautcmne
POUR 4 PERSONNES
0 9 0 0 9
* 300 g de champignons Brossez délicatement les champignons et ôtez le bout

des bois, frais ou surgelés
* 2 échalotes
1 terreux des pieds. Passez-les sous un filet d’eau,
coupez les plus gros en morceaux. (Si les champignons
* 1 gousse d ’ail sont surgelés, faites-les décongeler.) Pelez et émincez les
* 500 g de haricots blancs échalotes. Pelez et pressez l’ail. Égouttez les haricots.
en conserve
Mettez le beurre à chauffer dans une sauteuse
* 10 g de beurre
* 20 cl de soja cuisine 2 et faites revenir les champignons avec les écha
lotes pendant 3 ou 4 minutes à feu moyen. Ajoutez les
haricots, l’ail, 40 cl d’eau, le soja cuisine et le cube de
* 1 cube de bouillon de
bouillon émietté. Laissez cuire 15 minutes à feu doux.
légumes
* sel et poivre Réservez quelques champignons pour la décoration.
3 Mixez la soupe finement. Ajoutez les champignons
réservés et servez aussitôt.
UNE IDÉE: Et si vous sortiez en forêt pour ramasser les

champignons ? Une bonne raison pour prendre l’air et
rester au contact de la nature. Pour être sûr qu’ils sont
comestibles, arrêtez-vous à la pharmacie.
L'AVIS
Pour compléter votre repas, ajoutez
Les protéines apportées par les pois une entrée à base de céréales (quinoa,
cassés ne sont pas complètes, ce qui riz, etc.) ou bien prévoyez un dessert
signifie quelles ne contiennent pas riche en fruits secs tels que les noix.
tons les acides aminés essentiels.
SOUPE DE POIS CASSES

aaoo CMwgdttoi
POUR 4 PERSONNES
PREPARATION : 10 MIN • CUISSON : 1 H
a 9 0 o &
* 400 g de pois cassés Portez de l’eau à ébullition dans une grande

* 1 oignon
* 4 courgettes
1 casserole. Versez-y les pois cassés. Laissez cuire
45 minutes à petits bouillons. Pendant ce temps,
* 10 cl de soja cuisine détaillez l’oignon et les courgettes en morceaux.
Ajoutez l’oignon et les courgettes dans la casse
* sel et poivre
2 role et laissez cuire encore 15 minutes. Égouttez
les légumes en réservant le liquide de cuisson.
Mixez-les en ajoutant ce liquide jusqu’à obtention
de la consistance désirée. Salez et poivrez, puis
incorporez le soja cuisine. Dégustez aussitôt.
BONÀSAVOIR: Préparez cette soupe pour 8 personnes

et congelez-en la moitié en parts individuelles.
C’est un vrai plaisir de la « redécouvrir » quand le
réfrigérateur est vide ou quand on n’a pas le temps
de cuisiner.
SOUPES
L'AVIS
ne les pelez pas. En effet, leur peau violet
liaubergine est un légume d’été aux foncé est très riche en antioxydants,
vertus drainantes et diurétiques grâce ces molécules qui jouent probablement
à sa forte teneur en potassium associée un rôle capital dans la prévention des
à une faible teneur en sodium. Si vous maladies cardio-vasculaires et des cancers.
utilisez des aubergines non traitées.
RAGOÛT D'AUBERGINES
aux feoei etaux ceurf/Æ ej
POUR d PERSONNES
PREPARATION : 15 MIN • CUISSON : 1 H 15
o o a a o
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Coupez les * 2 aubergines

1 aubergines en cubes et arrosez-les de 2 cuillerées
à soupe d’huile. Répartissez-les sur une plaque à
d ’olive
pâtisserie en une seule couche, parsemez d’origan, * 1 branche d ’origan
salez et poivrez. Enfournez pour 15 minutes. * 1 oignon
* 1 gousse d ’ail
Pendant ce temps, pelez et émincez l’oignon et
2 l’ail. Faites-les revenir 2 ou 3 minutes dans une
sauteuse avec 1 cuillerée à soupe d’huile. Ajoutez
* 200 g de tomates
concassées en conserve
* 300 g de fèves fraîches,
les tomates et les fèves. Laissez cuire 10 minutes
écossées et épluchées
à feu doux.
* 2 courgettes
Coupez les courgettes en cubes. Ajoutez-les, ainsi * sel et poivre
3 que les aubergines, dans la sauteuse. Laissez
cuire pendant 1 heure à feu très doux. Servez
aussitôt.
CONSEIL: Dégustez ce ragoût avec du riz complet

ou du quinoa.
VARIANTE:Si vous aimez le croquant, vous pouvez

ajouter une poignée d’amandes fraîches dans la
sauteuse en même temps que les fèves.
61
i L'AVIS
t DELA NUTRITIONNISTE ______
du gluten). Eassociation du millet,
Ces légumes farcis peuvent être
du quinoa et du fromage optimise la
conseillés aux personnes souffrant
qualité des protéines apportées par ce plat.
d'intolérance au gluten (en vérifiant À noter aussi, un apport important en
toutefois l’absence de contamination
du millet par d'autres céréales contenant vitamine C grâce au poivron et au persil.
TOMATES
COURGETTES FARCIES
au quinoa et au m U tiet
POUR 6 PERSONNES
PREPARATION : 15 MIN • CUISSON : 1 H
O OO O O
* 300 g de quinoa Rincez soigneusement le quinoa et le millet. Faites-
* 200 g de millet
* 4 tomates coeur de boeuf
1 les cuire dans un grand volume d’eau bouillante
pendant 25 minutes. Égouttez-les.
* 2 petites courgettes
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Coupez les
* 1 échalote
* 1 gousse d ’ail 2 tomates aux deux tiers et évidez-les délicatement.
Coupez les courgettes en deux dans le sens de la
* 1 bouquet de persil plat
longueur et évidez-les également. Pelez et émincez
* 1 poivron rouge
l’échalote et l’ail. Ciselez le persil. Coupez le poivron
* 100 g de fêta
en deux, retirez les filaments blancs et les graines,
* 1 oeuf
puis détaillez la chair en petits morceaux.
* sel et poivre
PETITS PLATS CHAUDS
Dans un saladier, mélangez le quinoa, le millet,

3 la fêta émiettée, l’échalote et l’ail, le poivron,
l’oeuf battu et le persil. Salez et poivrez. Farcissez les
tomates et les courgettes de ce mélange. Enfournez
pour 35 minutes. Servez aussitôt.
mur 62
L'AVIS
P DE LA NUTRITIONNISTE
Le curcuma tient son nom tropicales est utilisée pour ses vertus
de la curcumine, une substance anti-inflammatoires et pour son action
dont les propriétés antioxydantes protectrice sur le foie. Ladjonction
ont été démontrées in vitro et de poivre dans ce curry augmente
chez les animaux En médecine de façon importante l'absorption
traditionnelle, cette plante des régions de la curcumine par l'organisme.
I________________________________
CURRY
ciucfvei et auxfùveà
POUR 4 PERSONNES
TREMPAGE : 12 H • PRÉPARATION : 20 MIN • CUISSON : 1 H ENVIRON
99900
* 300 g de pois chiches La veille, mettez les pois chiches à tremper pendant
* curcum a frais
(2 cm de long)
cuire dans un grand volume d’eau bouillante pendant
* gingembre frais 30 minutes ; salez en fin de cuisson. Égouttez-les.
(2 cm de long)
Épluchez le curcuma et le gingembre ; râpez-les
* 1 oignon
* 2 carottes 2 finement. Pelez et émincez l’oignon. Épluchez les
carottes et coupez-les en cubes. Détaillez le céleri en
* 4 branches de céleri
tronçons. Râpez le zeste du citron.
* 1 citron
* 2 cuill. à soupe d'huile Dans une sauteuse, faites revenir oignon, carottes
* 1 pincée de poivre
* 200 g de fèves fraîches,
3 et céleri dans l’huile chaude, à feu vif, pendant 3 ou
4 minutes. Ajoutez le curcuma, le gingembre, le poivre
écossées et épluchées et remuez. Ajoutez les pois chiches, les fèves, le zeste
* 40 cl de lait de coco de citron, puis versez le lait de coco. Couvrez et laissez
* quelques brins de cuire le curry pendant 30 minutes à feu doux. Salez
coriandre fraîche et poivrez. Décorez de coriandre et servez aussitôt.
* sel
CONSEIL: À défaut de curcuma frais, plus difficile à
trouver que le gingembre frais, utilisez 2 cuillerées à
café de curcuma en poudre.
64
L'AVIS
Lassociation de légumes secs et

de légumes frais rend ce plat bien
la complémentarité des acides aminés.
Attention, ce plat est assez riche en sel
et ne devrait donc pas figurer trop
équilibré. Les protéines sont apportées souvent au menu des personnes qui
par les haricots blancs. En dégustant doivent limiter les apports sodés.
ces légumes avec une bonne tranche
de pain complet, vous optimiserez
HARICOTS BLANCS
aux (égwm eï retU et à (a úouce m iw
POUR k PERSONNES
TREMPAGE : 12 H • PREPARATION : 15 MIN
CUISSON : 1 H 30 • REPOS : 30 MIN
0 9 9 9 9

* 1 cube de bouillon
de légumes
cuire dans un grand volume d’eau bouillante avec
* 2 poivrons rouges le cube de bouillon pendant 1 heure. Égouttez-les et
* 2 courgettes réservez-les au chaud.
* 1 aubergine
d ’olive
2 Pendant la cuisson des haricots, passez les poivrons
sous le gril du four. Retournez-les régulièrement
jusqu’à ce que leur peau noircisse. Placez-les ensuite
Pour la sauce miso dans un sac en plastique et fermez celui-ci herméti
* 1 cuill. à soupe de pâte quement. Réservez pendant 30 minutes puis ouvrez le
miso (dans les épiceries sac. Ôtez la peau des poivrons et détaillez la chair en
en asiatiques) lanières en éliminant les graines.
Q
ta * 1 cuill. à soupe de sucre
«t Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Coupez les
CE
U
en
E-h
<x!
* 1 cuill. à soupe de m irin
* 1 cuill. à soupe 3 courgettes et l’aubergine en tranches et enduisez-
les d’huile. Déposez-les en une seule couche sur une
>
— de sauce soja
Bh plaque recouverte de papier sulfurisé et enfournez
en pour 15 minutes. Retournez-les et laissez cuire encore
E-
¡H
Oü 10 minutes.
PL,
Préparez la sauce miso en mélangeant tous les
4 ingrédients dans un bol. Versez-la sur les haricots.
Mélangez et ajoutez les légumes grillés. Servez aussitôt.
CONSEIL
Si vous n’avez pas
le temps de faire tremper
les haricots, choisissez-
les en conserve.
L'AVIS
DELA NUTRITIONNISTE
En cuisine asiatique, les haricots azuki entre les haricots et le petit épeautre.
sont souvent utilisés dans la pâtisserie. En médecine traditionnelle, les haricots
Ils sont alors transformés en une sorte azuki sont recherchés pour leurs vertus
de pâte sucrée au mieL Ici, il s’agit dune drainantes et diurétiques dues à leur
recette salée dont l’apport en protéines faible teneur en sodium et à leur
est bien équilibré grâce à l’association richesse en potassium.
COCOTTES DE PETIT EPEAUTRE

fm rircti axuÂl et cignm i reuyt
POUR 4 PERSONNES
TREMPAGE : 12 H • PRÉPARATION : 10 MIN • CUISSON : 1 H 20
9 0 9 0 9
* 300 g de haricots azuki La veille, mettez à tremper séparément les haricots

* 300 g de petit épeautre
I azuki et l’épeautre dans de l’eau froide pendant
12 heures.
d ’olive
Le lendemain, préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
* 1 oignon rouge
* sel et poivre 2 Mettez les haricots dans une grande casserole d’eau
froide et portez à ébullition. Jetez l’eau, recommencez
l’opération et faites cuire pendant 1 heure ; salez en
fin de cuisson. Mettez l’épeautre dans une autre cas
serole d’eau froide, portez à ébullition et laissez cuire
40 minutes.
Pelez et émincez l’oignon. Égouttez les haricots
3 et l’épeautre. Mélangez-les et garnissez-en des
petites cocottes individuelles. Arrosez chacune d’une
demi-cuillerée à soupe d’huile d’olive et ajoutez un
peu d’oignon émincé. Salez et poivrez. Enfournez pour
20 minutes. Servez aussitôt.
68
L'AVIS
Lapport en protéines de la viande dans encore en terminant votre repas
le chili traditionnel est efficacement par un produit laitier et des fruits
remplacé ici par le tofu et les haricots oléagineux. Les épices et les poivrons
rouges dont l’association permet de contribuent quant à eux à augmenter
couvrir nos besoins en acides aminés les apports en antioxydants de ce plat.
essentiels. Vous pouvez l’optimiser
CHILI
ÚUICCW1W
POUR 4 PERSONNES
PREPARATION : 15 MIN • CUISSON : 1 H 10
9 9 9 9 0
* 2 oignons Pelez et émincez les oignons. Détaillez les courgettes

* 2 courgettes
* 2 poivrons rouges
1 en dés. Coupez les poivrons en deux, retirez les fila
ments blancs et les graines, puis coupez la chair en dés.
d ’olive
2 Mettez l’huile à chauffer dans une cocotte et faites
revenir les légumes pendant 5 minutes à feu vif.
Baissez le feu et ajoutez la cannelle, le cumin et le
cannelle
piment. Laissez cuire 2 ou 3 minutes.
* 1 cuill. à soupe de cum in
en poudre Égouttez les haricots et versez-les dans la cocotte.
* 1 cuill. à café de piment
d ’Espelette
3 Ajoutez les tomates, salez et poivrez. Mélangez et
faites cuire 30 minutes environ à feu moyen, en remuant
* 800 g de haricots rouges régulièrement afin que les légumes n’attachent pas.
en conserve
Ajoutez le tofu émietté et, éventuellement, un peu
* S00 g de tomates pelées
en conserve
4 d’eau si vous trouvez que le chili est trop épais.
Poursuivez la cuisson encore 30 minutes. Décorez de
* 400 g de tofu nature
brins de coriandre ou de cerfeuil. Dégustez aussitôt.
* quelques brins de
cerfeuil ou de coriandre
CONSEIL: Servez ce chili avec du riz parfumé, du guaca
* sel et poivre
mole et une sauce au yaourt et aux zestes de citron vert.
70
L'AVIS
Complétez cette poêlée d’automne
S’il est vrai que les champignons et avec une source de protéines animales,
les châtaignes font partie des végétaux si vous en consommez, ou bien avec,
comestibles qui contiennent le plus par exemple, du tofu, si vous avez
de protéines, ils n’en ont toutefois pas adopté une alimentation strictement
suffisamment pour couvrir à eux seuls végétarienne.
les apports protidiques d'un repas.
POÊLÉE DE CHÂTAIGNES
aux cAamfii^rwni
POUR 4 PERSONNES
9 0 9 9 9
* 300 g de girolles Brossez délicatement les champignons et ôtez le bout

* 200 g d ’a utres
champignons des bois
1 terreux des pieds. Passez-les sous un filet d’eau,
coupez les plus gros en morceaux. Plongez les girolles
(trompettes, chanterelles 1 minute dans de l’eau bouillante salée.
d ’a utomne, mousserons...)
Mettez l’huile à chauffer dans une grande poêle et
ou des champignons
. de Paris 2 faites revenir les champignons et les châtaignes
pendant 5 minutes à feu vif. Baissez le feu, ajoutez
l’ail pressé et l’origan. Salez et poivrez. Poursuivez
d'olive
la cuisson encore 10 minutes. Dégustez aussitôt, avec
* 200 g de châtaignes
une salade.
en conserve
* 1 gousse d ’ail
BON À SAVOIR: Le fait de plonger les girolles dans de
* 2 brins d ’origan
l’eau bouillante (c’est-à-dire de les blanchir) permet
PETITS PLATS CHAUDS
ou de thym
de leur enlever leur amertume naturelle. Hors saison,
* sel et poivre
vous pouvez préparer cette poêlée avec des champi
gnons surgelés.
L'AVIS
Le jus de citron, riche en vitamine C,
ici. les qualités nutritionnelles facilite l’absorption du fer contenu
des ingrédients se potentialisent. dans les lentilles. Le curcuma, enfin,
Lassociation riz-lentilles permet apporte ses vertus anti-inflammatoires.
une excellente complémentarité
des acides aminés essentiels.
RIZ AUX LENTILLES

àC m dlem w
POUR UPERSONNES
PRÉPARATION : 10 MIN ■CUISSON : 35 MIN
9 0 9 9 0
* 120 g de lentilles corail Faites cuire les lentilles et le riz, séparément,

* 170 g de riz basmati
* 2 gousses de cardamome
1 dans un grand volume d’eau bouillante salée.
Comptez 15 minutes pour les lentilles et 10 minutes
* gingembre frais pour le riz. Egouttez-les.
(1 cm de long)
* curcum a frais
(2 cm de long)
2 Epluchez et râpez le gingembre et le curcuma,
hachez l’oignon et l’ail. Concassez les tomates.
Mettez l’huile à chauffer dans une cocotte et faites
* 1 oignon
fondre gingembre, curcuma, oignon et ail pendant
* 1 gousse d ’ail
5 minutes. Ajoutez les graines de moutarde et laissez
* 2 tomates
cuire 5 minutes à feu moyen en remuant régulière
* 1 cuill, à soupe d ’huile
ment. Ajoutez les tomates et le jus de citron ; laissez
d ’olive
cuire encore 10 minutes.
* 1 cuill. à soupe de graines
de moutarde Ciselez la coriandre. Ajoutez le riz et les lentilles
* le jus de 2 citrons
* 1 bouquet de coriandre
3 dans la cocotte et faites-les réchauffer en mélan
geant. Parsemez de coriandre et servez aussitôt.
<x
xu VARIANTE: Variez les légumes selon vos goûts et les
en saisons : petits pois et/ou carottes au printemps,
h*
CE courgettes en été, courge butternut à l’automne et
CL. céleri en hiver.
en
E-
P
oj CONSEIL: À défaut de curcuma frais, plus difficile à
ex
trouver que le gingembre frais, utilisez 2 cuillerées
à café de curcuma en poudre.
m u r 74
L'AVIS
Le parmesan est l‘u n des fromages
Ce « risotto » à base de quinoa offre les plus riches en calcium : une portion
un apport en protéines supérieur de ce plat fournit environ 30 % des
au risotto classique cuisiné avec du apports quotidiens recommandés
riz, grâce à la richesse en protéines en calcium pour un jeune adulte.
de bonne qualité du quinoa.
QUINOA AU CURCUMA
façM i ritôtto
POUR U PERSONNES
PREPARATION : 1S MIN • CUISSON : 30 MIN ENVIRON
0 0 0 0 0
Dans une casserole, faites chauffer le bouillon * 1,5 1 de bouillon

I avec le curcuma, puis maintenez-le à petit fré
missement le temps de préparer le reste.
de volaille
* 1 cuill. à café de curcum a
en poudre
2 Rincez soigneusement le quinoa. Hachez fine
ment l’échalote et l’oignon. Dans une grande
sauteuse, faites-les revenir dans 20 g de beurre et
* 350 g de quinoa
* 1 échalote
* 1 petit oignon
l’huile d’olive pendant 5 minutes, à feu doux, en
* 80 g de beurre
remuant de temps à autre pour que le mélange ne
prenne pas couleur.
d ’olive
Ajoutez le quinoa, remuez, laissez cuire 1 ou * 3 cuill. à soupe de vin
3 2 minutes. Versez le vin blanc, laissez évaporer
complètement, puis ajoutez une louche de bouillon.
blanc sec
* 100 g de parmesan râpé
A partir de ce moment, remuez sans cesse avec une * poivre
cuillère en bois. Quand le bouillon a été absorbé
par le quinoa, ajoutez-en une louche et ainsi de
suite jusqu’à ce qu’il n’en reste plus. Cette opération
prend environ 20 minutes : le quinoa doit alors être
bien gonflé et moelleux.
Ôtez la casserole du feu et incorporez le reste
4 du beurre, 1 pincée de poivre et le parmesan.
Servez aussitôt.
VARIANTE: Vous pouvez accompagner ce quinoa de

pointes d’asperges vertes cuites à la vapeur.
75
L'AVIS
T DELA NUTRITIONNISTE
riche en protéines, en oméga 3 et en fer.
Le quinoa est xzn aliment aux qualités Son index glycémique est bas, surtout
nutritionnelles exceptionnelles, lorsqu'il est cuit « al dente ». Exempt
au point que sa culture est promue de gluten, il peut remplacer semoule ou
par l'Organisation des Nations unies pâtes en cas d'intolérance à cette protéine.
partout où la famine menace. Il est
QUINOA ROUGE ET BLANC

à Ca anirê rdtie
POUR 4 PERSONNES
9 9 9 9 9
* 400 g de quinoa rouge et "1 Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Rincez soigneu-
blanc mélangés 1 sement le quinoa, puis faites-le cuire dans un grand
* 1/2 potim arron volume d’eau bouillante salée pendant 20 minutes.
d ’olive
* 1 cuill. à café de garam
2 Pendant ce temps, épluchez le potimarron et cou-
pez-le en quartiers. Dans un bol, mélangez 2 cuille
rées à soupe d’huile avec le garam massala. Versez ce
massaia
mélange sur les tranches de potimarron. Répartissez
* 4 brins de persil plat
les tranches, bien à plat, sur une plaque à pâtisse
rie recouverte de papier sulfurisé ; salez et poivrez.
* sel et poivre
Enfournez pour 20 minutes.
Hachez grossièrement le persil. Égouttez le quinoa.
CO
Q
3 Versez dessus le jus de citron et le reste d’huile
d’olive ; salez et poivrez. Servez avec les tranches de
a: potimarron rôties et le persil.
as
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r CONSEIL ^
Toutes les courges
sont bonnes pour ce plat, par
exemple la courge butternut
ou la courge musquée.
L'AVIS
I
Selon certaines études, la consommation d’aliments qui, d’après la Fédération
régulière d’ail jouerait un rôle protecteur américaine de Cardiologie, réduiraient
contre certains cancers digestifs grâce le risque de développer des maladies
à sa teneur en antioxydants. Ceux-ci cardio-vasculaires. Si vous craignez
seraient plus nombreux lorsque l’ail l’haleine prononcée qui suit l’ingestion
est consommé cru, comme ici dans d’ail, croquez du persil, de la menthe
le pesto. Lail figure aussi dans la liste ou un grain de café.
SPAGHETTIS
a u f ù v e û
POUR U PERSONNES
&&OOO
* 100 g de fèves écossées Faites cuire les fèves pendant 15 minutes dans
et épluchées, fraîches ou
surgelées
1 un grand volume d’eau bouillante. Égouttez-les,
puis rafraîchissez-les sous un filet d’eau froide. Pelez
* 2 gousses d ’ail et dégermez l’ail.
* 600 g de spaghettis
Faites cuire les pâtes à l’eau bouillante salée en
* 1 bouquet de basilic
* 50 g de parmesan râpé +
2 respectant le temps de cuisson indiqué sur le paquet.
Égouttez-les. Réservez au chaud.
pour servir
* 30 g de pignons de pin Mixez ensemble le basilic, le parmesan, l’ail et
d ’olive
3 les pignons de pin tout en versant l’huile en filet.
Incorporez ce pesto aux pâtes. Servez aussitôt avec
du parmesan.
CO
Q BONÀSAVOIR: Vous pouvez aussi déguster ce plat froid.
a
<3 Choisissez alors des pâtes courtes, comme les penne,
a
U et ajoutez des tomates cerises et du jambon en lanières
en
E—i pour une parfaite salade complète.
a
en
8-i
Pü
C
a.
W
m u r 78
Jm¿
L'AVIS
Cette crème apporte simultanément et insolubles (celles qui favorisent
de bons acides gras (ceux qui ont le transit), mais aussi des protéines
un rôle protecteur dans les maladies équilibrées et des vitamines.
cardio-vasculaires), de nombreuses Elle constitue un véritable cocktail santé
fibres solubles (celles qui « captent » à prendre dès le petit déjeuner !
le cholestérol et les mauvaises graisses)
CRÈME AUX BANANES

fa ç o n fò u d w ig ;
POUR 2 PERSONNES
PREPARATION : 10 MIN
0 0 0 0 0
* 2 yaourts de soja (250 g) 'l Dans un saladier, mélangez les yaourts avec l’huile
* 1 cuill. à soupe _L et le jus de citron. Épluchez et écrasez les bananes.
d ’huile de noix Mettez-les dans le saladier, ajoutez le miel et le son
* le jus de 1 citron d’avoine, et mélangez. Incorporez délicatement les
* 2 bananes amandes.
Répartissez la crème dans des bols et déposez dessus
liquide
* 20 g de son d ’avoine
2 les framboises. Dégustez aussitôt.
* 1 cuill. à soupe d ’a mandes
BONÀSAVOIR: Cette crème, conseillée au petit déjeuner,
effilées
est adaptée de la fameuse recette créée par Johanna
* une douzaine de
Budwig, chercheuse et biologiste allemande, et rendue
framboises
célèbre par le docteur Kousmine.
80
L'AVIS
T DE LA NUTRITIONNISTE __________
trop à les consommer. Lavez-les toujours
Les fraises font partie des fruits les plus en gardant leur pédoncule pour quelles
riches en vitamine C. Pour conserver ne se gorgent pas d’eau. Ce délicieux
le maximum de vitamines à vos smoothie pourra compléter efficacement
fraises, achetez-les de préférence chez un repas riche en fer dont il favorisera
un producteur qui les vend le plus tôt l’assimilation grâce à sa teneur en
possible après la cueillette, entreposez-les vitamine C,
à l’abri de la lumière et ne tardez pas
SMOOTHIE ENERGISANT
au ta it (h ùÿa
POUR UN VERRE DE 25 CL
PREPARATION : 5 MIN
&&&&&
* 250 g de fraises d Passez rapidement les fraises sous l’eau, égouttez-
* 1 banane 1 les et équeutez-les. Épluchez la banane et eoupez-la
* 10 cl de lait de soja en gros morceaux.
* 15 g de son d ’avoine
Mettez le lait de soja, les fraises, le son d’avoine et la
2 banane dans un blender et mixez jusqu’à obtention
d’un mélange onctueux. Dégustez aussitôt.
VARIANTE: Vous pouvez remplacer les fraises par n’im

porte quel fruit rouge. Si vous n’en avez pas, utili
sez des fruits surgelés pour une version glacée, très
rafraîchissante.
GOÛTER OU PETIT DEJEUNER
L'AVIS
aussi un atout santé de taille, surtout
Les amandes et les noix, parce quelles pour ceux qui souffrent de paresse
contiennent de bons acides gras, intestinale. À noter également : les
peuvent aider ceux qui ont du amandes sont une excellente source
cholestérol à le faire diminuer de façon de magnésium
naturelle. Leur richesse en fibres est
TABOULE DE QUINOA
au xftu ih ùecà e
POUR 4 PERSONNES
PRÉPARATION : 1S MIN • CUISSON : 1S MIN • RÉFRIGÉRATION : 1 H
OOOOO
* 300 g de quinoa Rincez soigneusement le quinoa. Faites-le cuire
liquide
1 dans 3 fois son volume d’eau bouillante pendant
15 minutes. Ôtez du feu, couvrez et laissez gonfler
* 1 cuill. à soupe d'eau de 10 minutes. Laissez refroidir.
fleur d'oranger
* 10 abricots moelleux
* 30 g d'amandes mondées
2 Ajoutez le miel et l’eau de fleur d’oranger au quinoa
et mélangez. Réservez au frais pendant 1 heure.
* 20 g de cerneaux de noix Coupez les abricots en lanières. Concassez les
* 10 feuilles de menthe 3 amandes et les noix. Incorporez tous ces ingré
dients au quinoa et disposez des feuilles de menthe
sur le dessus. Servez aussitôt.
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!= > VARIANTE : Remplacez les abricots et les amandes par
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'LT des dattes et des noix.
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mur 84
CONSEIL
Accompagné d’un
yaourt, ce taboulé constitue
un excellent petit déjeuner
en hiver, quand les fruits frais
sont moins nombreux.
L'AVIS
DE LA NUTRITIONNISTE_____
Grâce aux protéines contenues dans Liassociation entre les protéines
les œufs, les amandes, les farines végétales des farines et des amandes,
de châtaigne et de blé, ce cake peut et celles dorigine animale des œufs
compléter un repas dont la teneur équilibre les apports en acides aminés
protidique serait insuffisante. essentiels.
CAKE
à (a fkvritw d# cfwtM ixjjw
PREPARATION : 10 MIN
CUISSON: 35 MIN
0 0 0 0 0
* 1 yaourt (125 g) Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Beurrez et

* 10 cl de crème fraîche
épaisse
1 farinez un moule à cake de 25 cm de long, puis
réservez-le au réfrigérateur.
* 3 œufs
* 100 g de sucre en poudre
2 Dans un saladier, mélangez le yaourt et la
crème fraîche, puis ajoutez les œufs et le sucre.
Fouettez jusqu’à obtention d’une préparation mous
* 100 g de farine de
seuse. Ajoutez les farines, la levure et les amandes
châtaigne
en poudre. Mélangez bien pour obtenir une pâte
* 1 sachet de levure
homogène.
chim ique (11 g)
* 50 g d ’a mandes Versez la pâte dans le moule et enfournez pour
en poudre
* beurre et farine
3 35 minutes. Démoulez le cake à la sortie du four
et laissez-le refroidir sur une grille.
pour le moule
GOÛTER OU PETIT DÉJEUNER
CONSEIL : Ce gâteau au yaourt revisité constitue un

goûter sain et nourrissant. Au gré de vos envies,
vous pouvez y ajouter des morceaux de pommes,
des raisins secs ou encore des noix ou des noisettes
concassées.
DWr
W 86
L'AVIS
et en cuivre, ce qui en fait un excellent
iiabricot est très riche en vitamine A : aliment à consommer après un effort
deux petits fruits fournissent 50 % sportif pour favoriser la récupération
des apports quotidiens moyens des minéraux perdus par le biais
recommandés. Il est également riche de la transpiration.
en potassium, en magnésium, en fer
GLACE
aux atmjcotü et au tait dx ùâ
POUR 75 CL DE GLACE (6 PERSONNES ENVIRON)

PREPARATION : 15 MIN • CUISSON : 10 MIN • RÉFRIGÉRATION : 2 H
PRISE EN GLACE : 40 MIN ENVIRON
9 9 0 0 0
Coupez les abricots en quartiers et mettez-les * 400 g d ’abricots

1 dans une casserole avec le sucre. Laissez cuire
10 minutes environ à feu doux, en remuant de
bien mûrs
* 200 g de sucre
temps en temps pour que le sucre se dissolve com * 4 jaunes d ’oeufs
plètement. Laissez refroidir, puis mettez le tout au * le jus de 1 citron
réfrigérateur pendant au moins 2 heures. * 20 cl de lait de soja
Mixez les abricots. Dans un saladier, fouettez
2 les jaunes d’œufs à l’aide d’un batteur ou d’un
fouet jusqu’à ce qu’ils blanchissent. Ajoutez le jus
de citron, la purée d’abricots, puis le lait de soja.
Placez la préparation dans une sorbetière et
3 faites turbiner en vous référant au mode d’em
ploi de l’appareil.
VARIANTE : Vous pouvez remplacer les abricots frais

par 200 g d’abricots moelleux que vous aurez pré
alablement réhydratés dans un bol d’eau chaude
pendant environ 30 minutes.
87
L'AVIS
minéraux indispensables, comme
Le chocolat est un aliment très le magnésium ou le fer dont il est lune
particulier. Tout à la fois désiré et des sources les plus riches. Quant à sa
diabolisé. il est pourtant un concentré teneur calorique, source de sa mauvaise
de substances bénéfiques pour la santé. réputation, elle dépend simplement
Il a un pouvoir antioxydant des plus de la quantité que l'on consomme.
élevés. Il apporte aussi de nombreux sels
COOKIES
à (aifarin e de quirum et au cfwceùit
POUR 20 COOKIES
PRÉPARATION : 10 MIN • CUISSON : 10 MIN
9 9 9 9 9
* 125 g de beurre Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Faites fondre

* 50 g de cassonade
* 40 g de petits flocons
1 doucement le beurre.
d ’avoine
* 4 cuill. à soupe de son
2 Dans un saladier, mélangez la cassonade, les flocons
d’avoine, le son d’avoine et le beurre fondu. Ajoutez
l’œuf, mélangez, puis versez les farines, la levure et le
d ’avoine
sel. Mélangez à nouveau jusqu’à obtention d’une pâte
* 1 oeuf
homogène. Incorporez les pépites de chocolat.
* 50 g de farine de quinoa
* 100 g de farine de blé Recouvrez une plaque à pâtisserie de papier sulfu
chim ique (11 g)
3 risé. À l’aide d’une cuillère à café, déposez dessus
des petits tas de pâte espacés de 6 ou 7 cm. Enfournez
5 * 1 pincée de sel pour 10 minutes. Laissez les cookies refroidir avant
§ * 50 g de pépites de de les déguster.
CO chocolat
Q
VARIANTE : Vous pouvez remplacer les pépites de cho
£CO colat par des raisins secs ou des éclats de noisettes.
O.
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co
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*^ 8 8
T L'AVIS
DE LA NUTRITIONNISTE_________
Les myrtilles contiennent une grande
variété de vitamines : de la vitamine C,
vitamines du groupe B et un peu
de provitamine A que l’organisme
dont l'action est potentialisée par transformera ensuite en vitamine A.
d’autres substances (les flavonoïdes) Elles sont également riches en fibres
présentes dans ce petit fruit, mais qui favorisent le transit intestinal.
aussi de la vitamine E, certaines
MUFFINS
aux et aux Âxxric^h ôtanct
POUR 8 MUFFINS
TREMPAGE : 12 H • PREPARATION : 10 MIN • CUISSON : 1H 20
9 9 0 9 0

* 1 orange bio
* 1 oeuf
I 12 heures. Le lendemain, rincez-les et faites-les cuire
dans un grand volume d’eau bouillante salée pendant
* 60 g de cassonade 1 heure. Égouttez-les et réduisez-les en purée au mixeur.
* 3 cuill. à soupe de farine
chim ique (11 g)
2 Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Prélevez le
zeste de l’orange à l’aide d’une râpe et pressez le
fruit. Versez le jus d’orange dans un saladier et ajoutez
* 100 g de myrtilles,
la purée de haricots et les zestes d’orange. Mélangez,
fraîches ou surgelées
puis ajoutez l’œuf. Incorporez la cassonade, la farine,
* sel
la levure et les myrtilles.
«OJ Versez la pâte dans un moule à muffins de 8 alvéoles
Z
»
OJ
■UJ
3 garnies de caissettes en papier. Enfournez pour
20 minutes. Dégustez tiède ou froid.
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P CONSEIL : Si vous utilisez des myrtilles surgelées, ajou-
CJ
ex tez-les à la pâte sans les décongeler.
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90
L'AVIS
l’absorption du fer contenu dans
Les framboises, comme tous les fruits les amandes et la purée d’amandes.
bien colorés, sont riches en antioxydants Labsence de farine de blé permet
dont nous avons besoin pour protéger aux personnes intolérantes au gluten
nos cellules des radicaux libres. de consommer sans risque ce clafoutis.
La teneur en vitamine C de ce petit
fruit savoureux permettra d’optimiser
CLAFOUTIS DE FRAMBOISES
à ù tp w ^ d itr r u m d M
POUR 4 PERSONNES
9 9 9 0 9
* 500 g de framboises Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Beurrez un plat

* 2 oeufs entiers
* 2 jaunes d ’oeufs
1 à gratin assez grand pour y étaler les framboises
sur une seule couche.
* 150 g de sucre en poudre
Dans un saladier, versez les œufs entiers et les
* 1 sachet de sucre vanillé
* 60 g de fécule de maïs 2 jaunes. Ajoutez le sucre, le sachet de sucre vanillé
et la fécule de maïs. Incorporez le lait et la purée
* 20 cl de lait
d’amandes jusqu’à obtention d’une pâte fluide.
* 50 g de purée d ’a mandes
(dans les magasins bio) Versez délicatement la pâte sur les framboises
* 50 g d ’amandes effilées 3 puis parsemez d’amandes effilées. Enfournez pour
30 minutes environ. Servez tiède ou froid.
GOÛTER OU PETIT DÉJEUNER
CONSEIL : Au fil des saisons, vous pourrez utiliser

d’autres fruits, par exemple des fraises, des abricots,
des prunes, du raisin, de l’ananas ou des kiwis.
mur 92
L'AVIS
les personnes intolérantes au gluten
Le son d'avoine est un aliment puisqu'il n'en contient pas, il leur est
recherché pour sa richesse en sels tout de même déconseillé car il contient
minéraux et en fibres qui favorisent une protéine dont la structure est
un bon confort digestif. Quoique proche de celle du gluten.
théoriquement consommable par
PANCAKES
fariiïJtfeA ccraiJt
POUR 6 PERSONNES
&O9 9 O
* 80 g de lentilles corail Faites cuire les lentilles à l’eau bouillante pendant

* 70 g de son d'avoine
* 1 sachet de sucre vanillé
1 25 minutes. Égouttez-les, puis réduisez-les en
purée. Laissez tiédir.
* 1/2 sachet de levure
Dans un saladier, versez le son, le sucre vanillé,
chim ique (6 g)
* 1 pincée de sel 2 la levure et le sel, puis creusez un puits. Ajoutez
les œufs et les yaourts, et mélangez bien. Incorporez
* 2 oeufs
la purée de lentilles.
* 2 yaourts nature (250 g)
* 20 g de beurre Dans une poêle, faites fondre un peu de beurre
3 et quand il est bien chaud, versez 1 petite louche
de pâte et laissez cuire jusqu’à ce que des bulles
se forment à la surface. Retournez le pancake et
Pi
oj faites cuire l’autre côté. Répétez l’opération jusqu’à
2
OJ
épuisement de la pâte. Servez chaud.
-OJ
Q
E-
CONSEIL : Vous pouvez servir ces pancakes avec
£OJ une compotée de framboises cuites avec un peu de
ex sucre et du jus de citron.
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Pi
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U
4 *
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W 94
L'AVIS
gras essentiels et en antioxydants.
Le lupin appartient à la famille des Les personnes allergiques doivent
légumineuses. La teneur en protéines toutefois être prudentes, car le lupin
de ses graines est supérieure à celle peut être source d’allergie, notamment
du soja ou de la farine de blé. Il est d’allergie croisée avec l’arachide.
aussi très riche en fibres, en acides
BRIOCHE
à ta furine de (ufiui et à (a ffaur
POUR 1 BRIOCHE
PRÉPARATION : 10 MIN - REPOS DE LA PÂTE : 2 H 30 • CUISSON : 35 MIN
0 0 0 0 o
1 Faites tiédir le lait et délayez-y la levure. Mettez * 10 cl de lait + un peu pour

_L les farines, le sucre, les œufs et le sel dans le bol badigeonner
d’un robot. Pétrissez en incorporant progressivement * 20 g de levure
la levure délayée et l’eau de fleur d’oranger jusqu’à de boulanger fraîche
obtention d’une boule. Ajoutez alors le beurre en * 200 g de farine de lupin
morceaux et pétrissez encore pendant au moins * 300 g de farine de blé
5 minutes. * 90 g de sucre
* 4 oeufs
2 Sortez la pâte du bol, déposez-la dans un grand
récipient fariné et recouvrez celui-ci d’un linge.
Placez le récipient près d’une source de chaleur, à
* 10 g de sel
* 2 cuill. à soupe d ’eau
de fleur d ’o ranger
l’abri des courants d’air, pendant 1 heure. La pâte
* 250 g de beurre ramolli
aura augmenté de volume.
* beurre et farine
Beurrez et farinez un moule à cake de 25 cm pour le moule
3 de long. Séparez la pâte en 4 morceaux égaux.
Formez des boules et disposez-les côte à côte dans
le moule. Laissez gonfler à nouveau pendant 1 h 30.
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Badigeonnez
4 généreusement la brioche avec un pinceau
imbibé de lait et enfournez pour 35 minutes. Laissez
la brioche refroidir avant de la démouler.
TABLE DES ÉQUIVALENCES FRANCE-CANADA
POIDS
55 g 2 onces 200 g 7 onces 500 g 17 onces

100 g 3 onces 250 g 9 onces 750 g 26 onces
150 g 5 onces 300 g 10 onces ifeg 35 onces
Ces équivalences permettent de calculer le poids à quelques grammes près

(en réalité, 1 once = 28 g).
CAPACITÉS
25 cl 1 tasse 75 cl 3 tasses
50 cl 2 tasses 11 4 tasses
Pour faciliter la mesure des capacités, une tasse équivaut ici à 25 cl

(en réalité, 1 tasse = 8 onces = 23 cl).
Direction de la publication : Isabelle Jeuge-Maynart et Ghislaine Stora

Direction éditoriale : Agnès Busière
Édition : Ewa Lochet
Conception graphique et couverture : Claire Morel Fatio
Mise en page : Sophie Compagne
Fabrication : Anne Raynaud
Éléments graphiques : © Francesco Abrignani / Thinkstock, © Aaron Amat / Shutterstock,

© Ohn Mar / Shutterstock, © Lenlis / Shutterstock, © mart_m / Thinkstock,
© PP / Thinkstock.
© Larousse 2014
ISBN : 978-2-03-589543-1
Toute reproduction ou représentation intégrale ou partielle, par quelque procédé que ce soit,
du texte et/ou de la nomenclature contenus dans le présent ouvrage, et qui sont la propriété
de l’Éditeur, est strictement interdite.
Les Éditions Larousse utilisent des papiers composés de fibres naturelles, renouvelables,
recyclables et fabriquées à partir de bois issus de forêts qui adoptent un système
d’aménagement durable. En outre, les Éditions Larousse attendent de leurs fournisseurs
de papier qu’ils s’inscrivent dans une démarche de certification environnementale reconnue.
Photogravure Nord Compo, Villeneuve d’Ascq

Imprimé en Espagne par Graficas Estella, Estella
Dépôt légal : février 2014
312054/01 - 11023937 - janvier 2014

Protéines vertes 1

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SOMMAIRE

• LES ATOUTS DES PROTEINES VERTES 4

• LES MEILLEURES SOURCES DE PROTEINES VERTES 6

• FAITES GERMER VOS GRAINES ! il

• PETITS PLATS CHAUDS

• GOÛTER OU PETIT DEJEUNER

£ea pw téitw t etorigine anim ate

• P ourquoi am M m m er deà fw otéirw } verte} ? •

Il existe de très nombreuses variétés de haricots secs. On

C’est un haricot sec reconnaissable à sa peau blanche veinée

Fève de soja cueillie avant complet mûrissement. Au Japon,

• 'ÿm iineà gw irw ed •

Riches en vitam in es et en m inéraux, les

Ces graines germées sont en vente au rayon

Choisissez des graines bio, de préférence, et vérifiez la date limite de consom­

CONSEIL : Ces pois chiches se conservent très bien.

Pour les crackers Préparez la pâte pour crackers. Préchauffez le four à

* 150 g de lentilles corail Épluchez le gingembre et le curcuma. Pelez l’oignon

Faites cuire les petits pois et les fèves 10 minutes

CONSEIL : Ces tartines sont délicieuses aussi avec

* 500 g de fèves edamame

BONASAVOIR : Vous trouverez de bonnes grenades de

* 1 brocoli Lavez le brocoli et détachez les bouquets. Faites-

VARIANTE : Pour relever les saveurs de cette salade,

SALADE DE POIS CHICHES

Les lentilles vertes sont riches

SALADE DE LENTILLES VERTES

Pelez et émincez l’oignon. Faites-le mariner dans * 1 oignon rouge

VARIANTE : Remplacez les coques par des moules.

Le mélange d'huiles utilisées pour

SALADE DE HARICOTS MUNGO

* 400 g de haricots mungo Mettez les haricots à tremper pendant 4 heures.

* 2 carottes Épluchez les carottes et le céleri, râpez-les finement.

SALADE DE HARICOTS BLANCS

Les nouilles soba sont fabriquées

SALADE DE NOUILLES SOBA

Liorge perlé est une céréale riche

SALADE TIEDE D'ORGE

* 200 g de tofu fumé Coupez le tofu en cubes. Émincez le demi-oignon.

VARIANTE : Vous pouvez remplacer l’orge perlé par

TABOULE DE LENTILLES VERTES

CONSEIL : Vous n’aimez pas le chou-fleur ? Utilisez

BAGELS À LA PUREE DE FEVES

BURGERS DE LENTILLES VERTES

des rectangles au couteau). Dégustez les galettes chaudes

* 1 petite courge butternut Préchauffez le four à 180 °C (th. 6), Épluchez la

CONSEIL:Vous pouvez parfum er ce gratin avec du

légumes avant de mettre les fromages.

* 1 orange Préparez la pâte. Mélangez les farines, le sel et l’huile

poireaux et les carottes. Versez le tout sur le fond de

* 1 kg de blettes Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Préparez la pâte

* 1 oignon Pelez et émincez l’oignon. Mettez l’huile à chauf­

CONSEIL: Ajoutez des feuilles de coriandre fraîche pour

* 200 g de haricots blancs La veille, mettez les haricots à tremper pendant

VARIANTE:Pour un minestrone d’hiver, remplacez les

* 300 g de champignons Brossez délicatement les champignons et ôtez le bout

UNE IDÉE: Et si vous sortiez en forêt pour ramasser les

SOUPE DE POIS CASSES

* 400 g de pois cassés Portez de l’eau à ébullition dans une grande

BONÀSAVOIR: Préparez cette soupe pour 8 personnes

Choisissez des graines bio, de préférence, et vérifiez la date limite de consom

* 1 oignon Pelez et émincez l’oignon. Mettez l’huile à chauf

VARIANTE: Vous pouvez remplacer les fraises par n’im