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    PREPARATION PHYSIQUE EQUIPE DE FRANCE U19F

    ALLURES DE COURSE
    Lent : footing lent = pouvoir discuter facilement = 25%
    Moyen : footing rapide = essoufflement si discussion = 50%
    Rapide : sprint pouvant etre maintenu longtemps = 75%
    Sprint : vitesse maximale = 100%

    SQUAT
    Ecartement des pieds largeur de bassin (+ou- vous devez être à l’aise), Les pieds sont
    ouvert vers l’extérieur ils pointent 11h et 13h. Dos droit, regard vers l’avant, vous allez faire
    une flexion du bassin (hanche) et genou en même temps, avec le poids sur les talons
    comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise derrière vous sans regarder.
    Attention à 1 point : les genoux ne rentrent jamais à l’intérieur ! Ils suivent l’orientation des
    pieds.

    ELEVATION LATERALE
    Se mettre en planche laterale. Allongez-vous sur le côté gauche ou droit, en vous appuyant
    sur un avant-bras, les jambes étendues et posées l'une sur l'autre. Soulevez vos hanches
    du sol en formant une ligne bien droite entre votre tête et vos pieds.

    MONTER PLANTES DE PIED


    Se placer sur un pied et passer du talon à la plante de pied en gardant son équilibre

    TIBIAL
    Exercice pour renforcer le muscle antérieur de la jambe (celui à côté du tibia)
    Matériel nécessaire : Élastique de fitness de 20cm
    Se tenir sur 1 pied et monter et descendre X fois l’autre pied le plus haut possible (mais en
    restant le pied en dessous
    du genou. Gardez toujours les orteils vers le ciel (pied flex)
    1ER CYCLE

    1 seance par semaine et plus de vos 2 seances d’entrainement de floorball

    1ERE SEMAINE (ente le 30 decembre et le 5 janvier)


    Echauffement : 5 min de footing
    duree de la seance : 30 a 35 min
    Course
    faire 5 fois : 30 sec lent/ 30 sec moyen
    recup libre 3 min
    faire 5 fois : 30 sec lent / 30 sec rapide
    recup libre 3 min
    Renfo
    10 squats / 10 elevations laterales par cote / 10 plantes de pied par jambe
    10 squats / 10 elevations laterales par cote / 10 plantes de pied par jambe

    2EME SEMAINE (6 au 12 janvier)


    Echauffement : 5 min de footing
    duree de la seance : 30 a 35 min
    Course
    faire 4 fois : 30 sec lent/ 30 sec moyen
    recup libre 2 min
    faire 4 fois : 30 sec lent / 30 sec rapide
    recup libre 2 min
    faire 4 fois : 30 sec lent / 30 sec moyen
    recup libre 2 min
    Renfo
    15 squats / 10 elevations laterales par cote / 10 plantes de pied par jambe
    15 squats / 10 elevations laterales par cote / 10 plantes de pied par jambe
    15 squats / 10 elevations laterales par cote / 10 plantes de pied par jambe

    3EME SEMAINE (13 au 19 janvier)


    Echauffement : 5 min de footing
    duree de la seance : 30 a 35 min
    Course
    faire 4 fois : 30 sec lent/ 30 sec rapide
    recup libre 2 min
    faire 3 fois : 30 sec lent / 30 sec moyen / 30 sec rapide (bien faire 3 allures differentes)
    recup libre 2 a 3 min
    faire 4 fois : 30 sec lent / 30 sec rapide
    recup libre 2 min
    Renfo
    20 squats / 12 elevations laterales par cote / 12 plantes de pied par jambe
    20 squats / 12 elevations laterales par cote / 12 plantes de pied par jambe
    20 squats / 12 elevations laterales par cote / 12 plantes de pied par jambe
    2EME CYCLE

    1 seance par semaine en plus de vos 2 séances d’entrainement de floorball


    + si possible 1 fois par semaine une autre activite de type marche, natation ou velo…

    4EME SEMAINE (20 au 26 janvier)


    Echauffement : 5 a 10 min de footing
    Gammes echauffement course 5 a 10 min (Talons fesses / Montées de genoux / Jambes
    tendues / Skip / Pas chassés / Course en arrière…)
    duree de la seance : 35 min
    Course
    faire 5 fois : 15 sec rapide ++ / 45 sec marche
    recup libre 1 min
    faire 5 fois : 15 sec rapide ++ / 45 sec marche
    recup libre 1 min
    faire 5 fois : 15 sec rapide ++ / 45 sec marche
    recup libre 1 min

    5EME SEMAINE (27 au 2 fevrier)


    Echauffement : 5 a 10 min de footing
    Gammes echauffement course 5 a 10 min (Talons fesses / Montées de genoux / Jambes
    tendues / Skip / Pas chassés / Course en arrière / Pas du basketteur avant / Pas du
    basketteur arriere…)
    duree de la seance : 35 min
    Course
    faire 5 fois : 15 sec rapide ++ / 30 sec marche
    recup libre 1 min
    faire 5 fois : 15 sec rapide ++ / 30 sec marche
    recup libre 1 min
    faire 5 fois : 15 sec rapide ++ / 30 sec marche
    recup libre 1 min

    3EME SEMAINE (3 au 9 fevrier)


    Echauffement : 5 a 10 min de footing
    Gammes echauffement course 5 a 10 min (Talons fesses / Montées de genoux / Jambes
    tendues / Skip / Pas chassés / Course en arrière / Pas du basketteur avant / Pas du
    basketteur arriere…)
    duree de la seance : 35 min
    Course
    faire 5 fois : 15 sec rapide ++ / 45 sec marche en faisant des aller-retour sur 30 metres et
    compter le nombre d’aller-retour complet sur les 5 min
    recup 2 min
    faire 5 fois : 15 sec rapide ++ / 45 sec marche en faisant des aller-retour sur 30 metres et
    compter le nombre d’aller-retour complet sur les 5 min
    recup 2 min
    faire 5 fois : 15 sec rapide ++ / 45 sec marche en faisant des aller-retour sur 30 metres et
    compter le nombre d’aller-retour complet sur les 5 min
    recup 2 min

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