Défi

#pimptonmicrobiote
Édition automne 2024

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Défi #pimptonmicrobiote
Nous sommes heureux de lancer pour une troisième
édition notre Défi #pimptonmicrobiote, conçu pour
encourager l’adoption d’habitudes alimentaires
bénéfiques pour la santé du microbiote intestinal.

Ce défi vous permettra d’intégrer des concepts clés

autour de la santé intestinale et ce, de manière
simple et plaisante (autant pour nos papilles que
pour nos bactéries intestinales !)

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 Prêt.e à pimper votre
microbiote ?

Semaine 1 : Mettez l’accent sur la variété alimentaire

et les couleurs, un élément essentiel pour une
alimentation équilibrée et la diversité du microbiote.

Semaine 2 : Apprenez à intégrer plus de fibres

prébiotiques dans votre quotidien, pour favoriser la
croissance et l'activité des bactéries bénéfiques d’un
microbiote sain.

Semaine 3 : Explorez les aliments fermentés, connus

pour leur contribution positive à l’équilibre du
microbiote intestinal.

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 Semaine 1
La variété alimentaire

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 Liste d’épicerie
Vous aurez besoin de...

Semaine 1
Fruits et légumes
Citrons et jus de citron Échalote verte

Gousses d’ail (au moins 5-6) Épinards

Oignons jaunes et rouges Roquette (uniquement si cette option

est choisie dans la recette de salade
Radis tiède)

Carottes et carottes râpées

Brocolis

Concombres
Poivron rouge et poivron jaune

Chou-fleur
Petite courgette jaune

Avocat
Tomates cerises
Citrouille pour le potage
Patates douces mauves
Purée de citrouille pour les crêpes ou
prendre le reste de la citrouille Choux de Bruxelles
fraîche
Bleuets surgelés
Céleri (1 branche pour le potage
sinon les utiliser pour les crudités) Pommes ou fraises (pour les crêpes)

Champignons (shiitakes, cremini, ou Persil frais + Basilic frais

autres)
Thym + romarin frais (ou séché)
Oignons marinés

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 Liste d’épicerie
Vous aurez besoin de...

Viandes, poissons et substituts

Pois chiches en conserve Noix de Grenoble

Edamames Oeufs (9)

Haricots blancs en conserve Truite (4 filets)

Noix de cajou ou autre noix au choix Poitrines de poulet

Produits laitiers et substituts

Fromage fort (comme du cheddar
Fromage cottage
vieilli, du bleu ou du gouda fort)

Yogourt grec nature

Préparation à base de soya ou de lait
de coco (optionnelle dans la recette
Beurre
de potage)

Lait ou boisson végétale non sucrée

Fromage (cheddar, feta, ou
mozzarella). Peut être choisi déjà râpé

Produits céréaliers
Farine d'avoine Pain au levain ou de grains entiers

Quinoa Riz sauvage

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 Liste d’épicerie
Vous aurez besoin de...

Condiments et épices
Tahini Sauce soya

Moutarde Dijon Vinaigre balsamique

Sirop d’érable Cannelle

Muscade
Extrait de vanille

Paprika
Thym séché
Cumin
Huile d’olive
Poivre et sel
Pesto du commerce ou maison

Épicerie sèche
Poudre à pâte

Graines de chia

Graines de chanvre

Beurre d’amande (optionnel pour les crêpes)

Graines de sésame (optionnelles)

Mini pépites de chocolat mi-sucré (optionnelles pour les crêpes)

Bouillon de légumes

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Lundi

Potage citrouille et haricots blancs

4 à 6 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients

750 ml (3 t.) citrouille, coupée en cubes

1 boîte (400 g) de haricots blancs (égouttés et rincés)
ou environ 1 tasse de haricots blancs cuits
1 oignon moyen, haché
2 gousses d'ail, émincées
1 carotte, pelée et coupée en dés
1 branche de céleri, coupée en dés
1L (4 t.) de bouillon de légumes
15 ml (1 c. à s.) d’huile d’olive
5 ml (1 c. à thé) de thym séché
2,5 ml (½ c. à thé) de cannelle
1,25 ml (¼ de c. à thé) de muscade
Poivre au goût
15 ml (1 c. à s.) de persil frais, haché (pour la garniture, facultatif)

Optionnel pour plus d’onctuosité : 125 ml (½ t.) de préparation à base de soya ou de lait de
coco

Préparation :

1. Dans une casserole combiner la citrouille, l’oignon, l’ail, la carotte, le céleri, le bouillon et les
épices.

2. Cuire à feu moyen-élevé pendant environ 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes
soient tendres. Retirer du feu, ajouter les haricots blancs et réduire en purée au pied
mélangeur jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.

3. Incorporer la préparation à base de soya ou le lait de coco si désiré pour plus

d’onctuosité.

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Lundi

Grilled cheese

2 portions
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes

Ingrédients

4 tranches de pain au levain ou de grains entiers

100 g de fromage fort *
(comme du cheddar vieilli, du bleu ou du gouda fort)
Un peu de beurre

Pour la compotée de bleuets

100 g (environ 2/3 de t.) de bleuets surgelés
15 ml (1 c. à s.) de graines de chia
5 ml (1 c. à thé) de jus de citron
15 ml (1 c. à s.) d'eau

Préparation :

1. Dans une petite casserole, mettre les bleuets et le jus de citron. Faire chauffer à feu moyen.
Laisser cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les bleuets éclatent et libèrent leur jus,
environ 5 à 7 minutes.

2. Retirer la casserole du feu et ajouter les graines de chia. Mélanger pour qu'elles soient
uniformément réparties dans la compotée. Si la compotée semble trop épaisse, ajouter une ou
deux cuillères à soupe d'eau pour ajuster la consistance. Laisser la compotée reposer pendant
environ 10 minutes. Les graines de chia vont absorber le liquide et épaissir la compotée.

3. Beurrer un côté de chaque tranche de pain.

4. Sur le côté non beurré, déposer une portion de fromage.

5. Ajouter une cuillère à soupe de compote de bleuets sur le fromage, puis recouvrir avec l'autre
tranche de pain, côté beurré vers l'extérieur.

6. Chauffer une poêle à feu moyen. Placer les sandwichs dans la poêle et cuire jusqu'à ce que le
pain soit doré et croustillant, et que le fromage soit fondu, environ 3 à 4 minutes de chaque côté.

7. Retirer de la poêle, couper en deux, et servir immédiatement. Délicieux avec le potage à la

citrouille et aux haricots blancs (recette précédente).

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Mardi

Truite au pesto

4 portions
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 12 à 15 minutes

Ingrédients :

4 filets de truite (environ 150 à 200 g chacun)

125 ml (½ t.) de pesto maison ou du commerce
1 citron, coupé en rondelles
30 ml (2 c. à s.) d'huile d'olive
Poivre au goût
1 poignée de basilic frais, haché (pour garnir)

Préparation :

1. Préchauffer le four à 200°C (400°F). Débuter la préparation de la recette de salade tiède (voir
recette ici-bas).

2. Placer les filets de truite, peau vers le bas, sur une plaque de cuisson recouverte de papier
sulfurisé ou de papier d’aluminium.

3. Badigeonner les filets avec l'huile d'olive, puis poivrer légèrement.

4. Étaler généreusement le pesto sur le dessus de chaque filet de truite, en veillant à bien les
couvrir.

5. Disposer les rondelles de citron sur les filets de truite, en les plaçant au centre ou sur les
côtés.

6. Enfourner les filets de truite pour environ 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que la chair soit
opaque et se détache facilement à la fourchette.

7. Servir la truite au pesto avec du basilic frais et la salade tiède d’accompagnement.

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Mardi

Salade tiède de légumes (servie avec la truite)

4 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients :

2 patates douces mauves petites à moyennes, pelées et coupées en cubes

2 carottes, pelées et coupées en rondelles
1 petit chou-fleur, coupé en petits bouquets
1 oignon rouge, coupé en quartiers
250 ml (1 t.) de choux de Bruxelles, coupés en deux
30 ml (2 c. à s.) d'huile d'olive
15 ml (1 c. à s.) de sirop d'érable
5 ml (1 c. à thé) de thym frais (ou sec)
5 ml (1 c. à thé) de romarin frais (ou sec)
Poivre au goût
60 ml (¼ de t.) de noix de Grenoble, grossièrement hachées
1 poignée de roquette ou de jeunes épinards
15 ml (1 c. à s.) de vinaigre balsamique

Préparation :

1. Préchauffer le four à 200°C (400°F).

2. Sur une grande plaque de cuisson, mélanger les patates douces, les carottes, le chou-fleur,
l'oignon rouge et les choux de Bruxelles avec l'huile d'olive, le sirop d'érable, le thym, le romarin, et
du poivre. S’assurer que tous les légumes sont bien enrobés.

3. Étaler les légumes en une seule couche sur la plaque de cuisson.

4. Rôtir au four pendant 25 à 30 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement

caramélisés, en les retournant à mi-cuisson.

5. Une fois les légumes cuits, laisser tiédir légèrement.

6. Dans un grand bol, mélanger les légumes rôtis avec la roquette ou les jeunes épinards. La
chaleur des légumes fera légèrement flétrir les feuilles, c’est normal.

7. Arroser de vinaigre balsamique et mélanger doucement.

8. Transférer la salade dans un plat de service et parsemer de noix de Grenoble.

Note : cette recette se prépare bien d’avance.

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Mercredi

Frittata arc-en-ciel

4 portions
Temps de préparation : 15 minutes (+ prévoir le temps pour l’accompagnement)
Temps de cuisson : 15 à 20 minutes

Ingrédients :

6 œufs
60 ml (¼ de t.) de lait (ou boisson végétale non sucrée)
Poivre au goût
125 ml (½ t.) de fromage râpé (cheddar, feta, ou mozzarella)

Légumes
1/2 poivron rouge, coupé en dés
1/2 poivron jaune, coupé en dés
1 petite courgette jaune, coupée en demi-rondelles
1/2 oignon rouge, émincé
250 ml (1 t.) d'épinards frais
125 ml (½ t.) de tomates cerises, coupées en deux
60 ml (¼ de t.) de champignons, tranchés
125 ml (½ t.) de brocoli, coupé en petits morceaux

Herbes et assaisonnements :
1 gousse d'ail, émincée
15 ml (1 c. à s.) d'huile d'olive
Herbes fraîches au choix
(basilic, persil, ou oignon vert)

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Mercredi

Frittata arc-en-ciel (suite)

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C (350°F).

2. Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle allant au four à feu moyen.

3. Ajouter l'oignon rouge et l'ail, et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient translucides.

4. Ajouter les poivrons, la courgette, les champignons, et le brocoli. Faire sauter pendant
environ 5 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient légèrement tendres.

5. Ajouter les épinards et les tomates cerises. Cuire encore 2 minutes, jusqu'à ce que les
épinards soient juste fanés.

6. Dans un grand bol, battre les œufs avec le lait et le poivre. Verser le mélange d'œufs sur les
légumes dans la poêle, ajouter le fromage râpé par-dessus.

7. Cuire la frittata à feu moyen pendant quelques minutes, jusqu'à ce que les bords
commencent à prendre.

8. Transférer la poêle dans le four préchauffé et cuire pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu'à ce

que la frittata soit dorée sur le dessus et bien prise au centre.

9. Garnir d'herbes fraîches avant de servir avec une rôtie de grains entiers et une salade verte.

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Jeudi

Buddha bowl

4 portions
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients :

Pour le bol
250 ml (1 t.) de quinoa déjà cuit (ou plus selon votre appétit)
250 ml (1 t.) de pois chiches
250 ml (1 t.) d’edamames
500 ml (2 t.) d’épinards
250 ml (1 t.) de radis, tranchés minces
250 ml (1 t.) de carottes, râpées
1 concombre moyen, coupé en dés
500 ml (2 t.) de morceaux de chou-fleur, grillés
Filet d’huile d’olive
Paprika fumé, au goût
Cumin, au goût
Poivre

Pour la sauce
60 ml (¼ de t.) de tahini
30 ml (2 c. à s.) de jus de citron, fraîchement pressé
10 ml (2 c. à thé) de moutarde Dijon
½ gousse d’ail, émincée
5 ml (1 c. à thé) de sirop d’érable
2,5 ml (½ c. à thé) de cumin en poudre
30 ml (2 c. à s.) d’eau tiède

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Jeudi

Buddha bowl (suite)

Préparation :

1. Préchauffer le four à 200°C (400°F).

2. Disposer les pois chiches et les bouquets de chou-fleur sur une plaque de cuisson tapissée de
papier parchemin.

3. Arroser d’un peu d’huile d’olive, assaisonner avec du poivre et, si désiré, des épices comme du
paprika fumé ou du cumin.

4. Rôtir au four pendant environ 20 à 25 minutes, en mélangeant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les
pois chiches soient croustillants et le chou-fleur doré et tendre.

5. Pendant ce temps, préparer les autres légumes.

6. Dans un petit bol, combiner le tahini, le jus de citron, la moutarde de Dijon, l'ail émincé, le sirop
d'érable et le cumin.

7. Ajouter l'eau tiède petit à petit en fouettant jusqu'à obtenir une sauce lisse et crémeuse.

8. Dans chaque bol, répartir le quinoa cuit, les pois chiches rôtis, les edamames, les épinards, les
radis tranchés, les carottes râpées, le concombre coupé en dés et les morceaux de chou-fleur
grillés.

9. Napper de sauce au tahini au moment de servir.

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Vendredi

Crêpes d’automne

4 portions
Temps de préparation : environ 10 minutes
Temps de cuisson : environ 10 à 15 minutes

Ingrédients :

250 ml (1 t.) de farine d'avoine

2,5 ml (½ c. à thé) de cannelle
1,25 ml (¼ de c. à thé) de muscade
2,5 ml (½ c. à thé) de poudre à pâte
2 œufs
125 ml (½ t.) de boisson végétale non sucrée au choix
125 ml (½ t.) de purée de citrouille
125 ml (½ t.) de fromage cottage
2,5 ml (½ c. à thé) d’extrait de vanille
Une pincée de sel

Garniture
Option 1 : mini pépites de chocolat mi- sucré, yogourt grec nature, fraises, graines de chanvre
et un filet de sirop d’érable

Option 2 : pommes en dés, yogourt grec nature, beurre d’amande, graines de chanvre et filet
de sirop d’érable

Préparation :

1. Mélanger tous les ingrédients dans un robot culinaire ou mélanger à la main.

2. Verser une petite quantité de pâte dans une poêle antiadhésive préchauffée avec un peu
d’huile et cuire chaque crêpe pendant 2 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles soient
dorées.

3. Ajouter la garniture de votre choix au moment de servir.

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Samedi

Brochettes de poulet avec riz sauvage aux

champignons et brocoli
4 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Marinade : 30 minutes (si possible)
Temps de cuisson : 15 à 20 minutes

Ingrédients :
500 g de poitrines de poulet, coupées en cubes
30 ml (2 c. à s.) d'huile d'olive
15 ml (1 c. à s.) de sirop d'érable
30 ml (2 c. à s.) de sauce soja
15 ml (1 c. à s.) de vinaigre balsamique
2 gousses d'ail, émincées
5 ml (1 c. à thé) de paprika
5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu
Poivre au goût
Brochettes en bois ou en métal (si en bois, trempées dans l'eau pendant 30 minutes)

Pour le riz sauvage aux champignons

250 ml (1 t.) de riz sauvage
200 g de champignons (shiitakes, cremini, ou autres), tranchés
60 ml (¼ de t.) de noix de cajou ou noix grillées, hachées
1 échalote ou oignon, émincé.e
30 ml (2 c. à s.) d'huile d'olive
Poivre au goût
1L (4 t.) d’épinards

Pour le brocoli
1 tête de brocoli, coupée en bouquets
5 ml (1 c. à thé) de graines de sésame (facultatif)
Poivre au goût

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Samedi

Brochettes de poulet avec riz sauvage aux

champignons et brocoli (suite)

Préparation :

1. Dans un bol, mélanger l'huile d'olive, le sirop d'érable, la sauce soja, le vinaigre balsamique,
l'ail, le paprika, le cumin et le poivre. Ajouter les cubes de poulet et mélanger pour bien les
enrober. Laisser mariner pendant 30 minutes si le temps le permet.

2. Dans une casserole, chauffer 30 ml d'huile d'olive à feu moyen. Ajouter l'échalote ou l'oignon
et cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre. Ajouter les champignons et cuire jusqu'à ce qu'ils soient
dorés. Incorporer le riz sauvage et le poivre, puis ajouter 500 ml (2 tasses) d'eau.

3. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant environ 30 minutes, jusqu'à ce
que le riz soit cuit.

4. Dans une petite poêle, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen. Ajouter les
épinards et cuire pendant environ 2 à 3 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Retirer du feu et
réserver.

5. Pendant que le riz cuit, préchauffer le barbecue ou une poêle à feu moyen. Enfiler les cubes
de poulet marinés sur les brochettes. Cuire les brochettes sur le barbecue ou dans la poêle
pendant environ 15 à 20 minutes, en les retournant régulièrement, jusqu'à ce que le poulet soit
bien cuit.

6. Cuire les brocolis à la vapeur.

7. À la fin de la cuisson du riz, ajouter les épinards sautés et mélanger.

8. Servir les brochettes de poulet avec le riz sauvage aux champignons, les épinards sautés et
le brocoli. Servir avec des graines de sésame.

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Dimanche

Toast à l’avocat

1 portion
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : selon le choix de cuisson désiré

Ingrédients :

1 tranche de pain de grains entiers

1/2 avocat, écrasé
15 ml (1 c. à s.) d’oignons marinés
2 radis, coupés en tranches minces
1 œuf (cuisson de votre choix)
15 ml (1 c. à s.) de graines au choix

Préparation :

1. Assembler les ingrédients ensemble.

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 Semaine 2
Les prébiotiques

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 Liste d’épicerie
Vous aurez besoin de...

Semaine 2
Fruits et légumes
Citrons et jus de citron Courgette

Lime Carottes

Panais Haricots verts

Patates douces Choux-fleurs

Petites courges au choix

Avocat

Courges butternut
Tomates cerises

Betteraves
Épinards ou roquette

Choux de Bruxelles
Poireau
Céleri
Radis
Oignons rouges et jaunes
Coriandre fraîche
Gousses d’ail
Persil frais
Ciboulette ou échalote verte
Pomme verte
Gingembre frais
Pommes au choix (pour la croustade)
Poivrons jaunes (2) et rouges (3)
Canneberges surgelées

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 Liste d’épicerie
Vous aurez besoin de...

Viandes, poissons et substituts

Pavés de saumon frais ou Protéine au choix (1 bloc de tofu, 1 lb de
décongelés poitrine de poulet, 1 lb de crevettes)

Amandes effilées Haricots blancs en conserve

Pacanes Oeufs (6)

Noix de Grenoble Tofu ferme

Produits laitiers et substituts

Fromage cottage Fromage de chèvre émietté ou feta

Produits céréaliers

Quinoa Sarrasin grillé (kasha)

Riz brun Flocons d’avoine

Pain au levain ou de grains entiers Farine (blé, épeautre, ou alternative

sans gluten)

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 Liste d’épicerie
Vous aurez besoin de...

Épicerie sèche
Graines de lin moulues Lait de coco

Graines de citrouille Tomates concassées (en dés)

Graines de sésame (optionnelles) Pâte de tomates

Graines de tournesol Canneberges séchées sans sucre

ajouté

Condiments et épices
Miel Vinaigre de cidre de pommes

Sirop d’érable Moutarde de Dijon

Extrait de vanille Cumin

Huile de coco Paprika (doux ou fumé)

Huile d'olive Piment de Cayenne (optionnel)

Huile de canola ou d’avocat Coriandre moulue

Huile de sésame grillé Cannelle

Vinaigre balsamique (optionnel) Romarin séché

Pâte de cari rouge ou jaune (selon la Persil séché

préférence pour le piquant)
Sucre
Sauce soja ou tamari
Sauce sriracha (optionnelle)

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 Lundi

Croustade aux pommes, canneberges et

sarrasin grillé
6 à 8 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 à 35 minutes

Ingrédients :

Garniture de fruits
750 ml (3 t.) de pommes, coupées en tranches ou en cubes
250 ml (1 t.) de canneberges surgelées
5 ml (1 c. à thé) de cannelle (facultative)
Le jus d'un citron

Mélange croustillant
125 ml (½ t.) de sarrasin grillé (kasha)
125 ml (½ t.) de flocons d’avoine
60 ml (¼ de t.) de farine (blé entier, épeautre, ou alternative sans gluten)
15 ml (1 c. à s.) de sirop d'érable
60 ml (¼ de t.) de graines de tournesol
60 ml (¼ de t.) d'huile de coco, fondue
2,5 ml (½ c. à thé) de cannelle
Une pincée de sel

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Lundi

Croustade aux pommes, canneberges et

sarrasin grillé (suite)
Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C (350°F).

2. Dans un grand bol, mélanger les fruits, la cannelle (si utilisée), et le jus de citron.

3. Verser ce mélange de fruits dans un plat à gratin légèrement graissé.

4. Faire griller les grains de sarrasin 5 minutes dans un poêlon en brassant régulièrement. L’objectif
est qu’ils deviennent légèrement dorés. Réserver.

5. Dans un autre bol, mélanger le sarrasin grillé réservé, les flocons d’avoine, la farine, le sirop
d’érable, les graines et la cannelle.

6. Verser l'huile de coco sur ce mélange et bien mélanger jusqu'à ce que le tout soit bien combiné
et légèrement émietté.

7. Répartir uniformément le mélange croustillant sur la garniture de fruits dans le plat à gratin.

8. Lisser la surface du croustillant avec le dos d'une cuillère.

9. Cuire au four pendant 30 à 35 minutes, ou jusqu'à ce que le dessus soit doré et croustillant, et
que les fruits bouillonnent autour des bords.

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 Mardi

Filet de saumon et plaque de légumes

d’automne
4 portions
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 12 à 15 minutes

Ingrédients :

1 lb (450g) de saumon, sans la peau

45 ml (3 c. à s.) de jus de citron frais
15 ml (1 c. à s.) de miel
5 ml (1 c. à thé) de paprika (doux ou fumé, selon préférence)
30 ml (2 c. à s.) d'huile d'olive
30 ml de ciboulette ou d’oignon vert
Poivre au goût
30 ml (2 c. à s.) d'amandes effilées, légèrement grillées

Préparation :

1. Préchauffer le four à 200°C (400°F). Débuter la préparation de la recette de plaque de légumes

d’automne (voir recette ici-bas).

2. Dans un bol, mélanger le jus de citron, le miel, le paprika, l'huile d'olive et le poivre. Remuer bien
jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés.

3. Placer le filet de saumon dans un plat allant au four. Verser la marinade sur le saumon, en
s'assurant qu'il soit bien badigeonné et ajouter la ciboulette / oignon vert.

4. Cuire au four pendant 12 à 15 minutes, selon l'épaisseur du filet. Pendant la cuisson, griller
légèrement les amandes effilées.

5. Juste avant de servir, parsemer le saumon avec les amandes effilées grillées et servir avec la
plaque de légumes d’automne (voir recette suivante).

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 Mardi

Plaque de légumes d’automne

4 à 6 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 45 à 60 minutes

Ingrédients :

500 ml (2 t.) de panais, pelés et coupés en cubes

500 ml (2 t.) de patates douces, coupées en cubes
500 ml (2 t.) de céleri, coupé en tronçons (utiliser le reste de la semaine 1)
500 ml (2 t.) de betteraves, pelées et coupées en cubes (plus petits que les autres légumes pour
uniformiser la cuisson)
500 ml (2 t.) de choux de Bruxelles, coupés en deux
1 oignon rouge, coupé en morceaux
30 ml (2 c. à s.) d’huile d’olive
Romarin et persil, au goût
Poivre, au goût

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C (350°F).

2. Déposer un tapis à cuisson ou du papier parchemin sur une plaque à cuisson.

3. Déposer tous les légumes dans un bol, puis les arroser avec l’huile et assaisonner. (On peut
mélanger les betteraves dans un autre bol si on ne souhaite pas qu’elles tachent les autres
légumes).

4. Cuire au four pendant 45 à 60 minutes.

5. Servir avec les filets de saumon (recette précédente)

Note : cette recette se prépare bien à l’avance.

Vous pouvez ajouter les céleris 15 minutes après le début
de la cuisson.

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 Mercredi

Sauté de coco curry à la courge

4 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients :

15 ml (1 c. à s.) d'huile de canola

1 oignon, émincé
2 gousses d'ail, émincées
1 morceau de gingembre frais (2 cm), râpé
1 poivron rouge, coupé en lanières
1 petite courge (comme la courge butternut ou la courge musquée), pelée, épépinée et coupée
en dés
1 carotte, coupée en juliennes
125 ml (½ t.) d’haricots verts, coupés en morceaux
250 ml (1 t.) de chou-fleur, coupé en petits bouquets
250 ml (1 t.) de protéines au choix (1 bloc de tofu, 1 lb de poitrine de poulet, 1 lb de crevettes)
1 boîte (400 ml) de lait de coco
15 ml (1 c. à s.) de pâte de cari rouge ou jaune
15 ml (1 c. à s.) de sauce soja ou tamari
Poivre au goût

60 ml (¼ de t.) de feuilles de coriandre fraîche pour garnir

Quinoa cuit (environ ½ t. par personne)
Quartiers de lime

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Mercredi

Sauté de coco curry à la courge (suite)

Préparation :

1 Prévoir la cuisson du quinoa afin qu’il soit prêt en même temps que le sauté.

2. Préchauffer une grande poêle ou un wok, à feu moyen-élevé et ajouter l'huile de canola.

3. Ajouter l'oignon, l'ail, et le gingembre dans la poêle. Faire revenir pendant 2 à 3 minutes jusqu'à
ce que l'oignon soit translucide et parfumé.

4. Si on utilise du poulet ou des crevettes, les ajouter à la poêle et cuire environ 5 à 7 minutes pour
le poulet et 3 à 4 minutes pour les crevettes. Réserver. Si on choisit du tofu, l’ajouter après avoir fait
sauter les légumes.

5. Ajouter les poivrons, la courge, la carotte, le chou-fleur, et les pois mange-tout à la poêle. Sauter
les légumes pendant environ 7 à 10 minutes, ou jusqu'à ce que la courge soit tendre mais encore
légèrement ferme.

6. Ajouter la pâte de cari et faire revenir pendant 1 minute pour libérer les arômes. Verser le lait de
coco et la sauce soja. Mélanger bien pour incorporer la pâte de curry.

7. Remettre les protéines dans la poêle et mélanger pour les enrober de sauce.

8. Laisser mijoter à feu doux pendant 5 à 10 minutes jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement
et que tous les ingrédients soient bien cuits.

9. Ajuster l'assaisonnement avec du poivre selon le goût.

10. Servir le sauté de coco curry avec du quinoa et un quartier de lime.

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 Jeudi

Granola maison

Environ 3 tasses
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 25 à 30 minutes
Conservation : se conserve 3 mois dans un contenant hermétique

Ingrédients :

500 ml (2 t.) de flocons d'avoine

125 ml (½ t.) de pacanes
125 ml (½ t.) d’amandes
60 ml (¼ de t.) de graines de lin moulues
60 ml (¼ de t.) de graines de citrouille
125 ml (½ t.) de canneberges séchées sans sucre ajouté
60 ml (¼ de t.) de sirop d'érable*
60 ml (¼ de t.) d'huile de canola
10 ml (2 c. à thé) de cannelle
10 ml (2 c. à thé) d'extrait de vanille
Une pincée de sel de mer

Préparation :

1. Préchauffer le four à 160°C (325°F) et tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.

2. Mélanger les flocons d'avoine, les amandes, les pacanes, les graines de lin, les graines de
citrouille et les canneberges séchées dans un grand bol.

3. Ajouter directement le sirop d'érable, l'huile, la cannelle, la vanille et une pincée de sel. Bien
mélanger.

4. Étaler le granola en une couche uniforme sur la plaque de cuisson.

5. Cuire au four pendant environ 25 minutes, en remuant à mi-cuisson pour assurer une cuisson
uniforme, jusqu'à ce que le granola soit doré et croustillant.

6. Laisser refroidir complètement avant de le conserver dans un contenant hermétique.

*Substitutions possibles: purée de dattes (ou de blanc d’oeuf pour une version sans sucre ajouté)

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 Vendredi

Tartine au fromage cottage et salade de

betteraves
1 portion
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : Aucun

Ingrédients :

1 tranche de pain au levain ou de grains entiers

125 ml (½ t.) de fromage cottage
½ avocat, coupé en tranches
4 tomates cerises, coupées en deux
Un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique (si désiré)

Préparation :

1. Assembler tous les ingrédients et servir avec la salade de betterave (recette suivante)

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 Vendredi

Salade de betteraves
4 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes

Ingrédients :

3 betteraves moyennes, pelées et coupées en cubes

1 pomme verte, coupée en fines tranches ou en dés
60 ml (¼ de t.) de noix de Grenoble
60 ml (¼ de t.) de fromage de chèvre, émietté ou feta
1 poignée d'épinards ou de roquette
60 ml (¼ de t.) de canneberges séchées sans sucre ajouté
125 ml (½ t.) de poireau, émincé
60 ml (¼ de t.) de radis, tranchés finement

Vinaigrette
45 ml (3 c. à s.) d'huile d'olive
15 ml (1 c. à s.) de vinaigre de cidre de pommes
15 ml (1 c. à s.) de miel ou de sirop d'érable
5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon
5 ml (1 c. à thé) d'ail, émincé
Poivre au goût

Préparation :

1 . Préchauffer le four à 200°C (400°F).

2. Placer les cubes de betteraves sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Arroser
d'un peu d'huile d'olive, et assaisonner avec du poivre. Rôtir les betteraves au four pendant environ
30 à 35 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Laisser refroidir à température ambiante.

3. Dans une petite poêle, chauffer un peu d'huile d'olive à feu moyen. Ajouter le poireau émincé et
faire revenir pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre mais encore légèrement croquant.
Laisser refroidir.

4. Dans un petit bol, fouetter ensemble l'huile d'olive, le vinaigre de cidre de pommes, le miel, la
moutarde de Dijon, l'ail émincé, le poivre jusqu'à ce que le mélange soit bien émulsionné.

5. Assembler la salade en mélangeant les betteraves rôties, la pomme verte, les noix de Grenoble, le
fromage de chèvre ou feta, les épinards ou la roquette, les canneberges séchées, le poireau et les
radis.

6. Arroser la salade avec la vinaigrette et mélanger délicatement pour bien enrober les ingrédients.

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 Samedi

Chakchouka aux haricots blancs

4 à 6 portions
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients :

1 petit oignon rouge, émincé

2 gousses d'ail, émincées
1 poivron rouge, coupé en lanières
1 poivron jaune, coupé en lanières
250 ml (1 t.) de chou-fleur, coupé en petits bouquets
1 petite courge butternut (ou autre courge), pelée et coupée en petits dés
1 boîte (400 g) de haricots blancs, égouttés et rincés
1 boîte (400 g) de tomates en dés
30 ml (2 c. à s.) de pâte de tomates
5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu
5 ml (1 c. à thé) de paprika fumé
2,5 ml (½ c. à thé) de piment de Cayenne (facultatif, selon le goût)
5 ml (1 c. à thé) de coriandre moulue
5 ml (1 c. à thé) de sucre
4 à 6 œufs
30 ml (2 c. à s.) d'huile d'olive
Poivre au goût
1 poignée de persil ou de coriandre fraîche, hachée
Pain grillé, pour servir

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Samedi

Chakchouka aux haricots blancs (suite)

Préparation :

1. Préchauffer le four à 200°C (400°F).

2. Sur une plaque de cuisson, disposer les lanières de poivrons, le chou-fleur et les cubes de
courge. Arroser d'huile d'olive et poivrer, bien mélanger. Rôtir les légumes au four pendant environ
20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés. Réserver

3. Dans une grande poêle ou une cocotte, chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive à feu moyen.
Ajouter l'oignon émincé jusqu'à ce qu'il soit translucide, environ 5 minutes.

4. Ajouter l'ail, le cumin, le paprika fumé, le piment de Cayenne, et la coriandre moulue. Faire
revenir encore 1 à 2 minutes jusqu’à ce que les épices libèrent leur arôme.

5. Ajouter les tomates en dés, la pâte de tomates, et le sucre. Bien mélanger, puis laisser mijoter à
feu doux pendant environ 10 minutes pour que la sauce épaississe légèrement.

6. Incorporer les poivrons rôtis, les bouquets de chou-fleur rôtis, et les haricots blancs dans la
sauce. Mélanger pour bien enrober les ingrédients de sauce.

7. Avec le dos d'une cuillère, faire 4 à 6 petits puits dans la sauce, puis casser un œuf dans
chacun des puits.

8. Couvrir la poêle avec un couvercle et laisser cuire à feu doux pendant environ 8 à 10 minutes,
ou jusqu'à ce que les blancs d'œufs soient pris mais que les jaunes soient encore coulants (ou
plus, selon la préférence).

9. Retirer la poêle du feu, puis parsemer de persil ou de coriandre fraîche hachée.

10. Servir la chakchouka directement dans la poêle, accompagnée de pain grillé pour tremper
dans la sauce.

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 Dimanche

Brochettes de tofu mariné

4 portions
Temps de préparation : 15 minutes
Marinade : minimum 30 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes au BBQ et 25 minutes au four

Ingrédients :

Riz brun cuit (ou autre grain entier, environ ½ t. par personne)
1 bloc de tofu ferme (environ 400 g)
30 ml (2 c. à s.) de sauce soja ou tamari
15 ml (1 c. à s.) de sirop d'érable ou de miel
15 ml (1 c. à s.) de vinaigre de riz ou de vinaigre de cidre
15 ml (1 c. à s.) d'huile de sésame grillé
2 gousses d'ail, émincées
5 ml (1 c. à thé) de gingembre frais, râpé
15 ml (1 c. à s.) de sauce sriracha (facultative, pour un peu de piquant)
1 poivron rouge, coupé en carrés
1 poivron jaune, coupé en carrés
1 oignon rouge, coupé en morceaux
1 courgette, coupée en rondelles épaisses
Graines de sésame et coriandre fraîche, pour garnir
Brochettes en bois ou en métal

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Dimanche

Brochettes de tofu mariné (suite)

Préparation :

1. Préparer le grain entier choisi en accompagnement selon indications du fabricant.

2. Égoutter le tofu et presser doucement entre des serviettes ou du papier absorbant pour retirer
l'excès d'eau. Ensuite, couper en cubes de taille égale (environ 2 cm de côté).

3. Dans un bol, mélanger la sauce soja, le sirop d'érable, le vinaigre de riz, l'huile de sésame, l'ail
émincé, le gingembre râpé, et la sauce sriracha (si utilisée). Remuer bien pour combiner tous les
ingrédients.

4. Ajouter les cubes de tofu dans la marinade et mélanger doucement pour bien les enrober.
Couvrir le bol et laisser mariner pendant au moins 30 minutes au réfrigérateur (idéalement 1 à 2
heures pour plus de saveur).

5. Préchauffer le four à 360ºF ou le barbecue à feu moyen.

6. Enfiler les cubes de tofu mariné sur les brochettes, en alternant avec les morceaux de poivrons,
d'oignon, et de courgette.

7. Griller les brochettes sur le barbecue pendant 10 à 15 minutes ou au four pendant environ 25
minutes, en les retournant régulièrement jusqu'à ce que les légumes soient tendres et
légèrement grillés, et que le tofu soit doré.

8. Pendant la cuisson, badigeonner les brochettes avec le reste de la marinade.

9. Disposer les brochettes sur un plat de service. Garnir de graines de sésame et de coriandre
fraîche avant de servir. Servir avec du riz brun (ou autre grain entier au choix) et des brocolis cuits
à la vapeur.

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 Semaine 3
Les aliments fermentés

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 Liste d’épicerie
Vous aurez besoin de...

Semaine 3
Fruits et légumes
Champignons shiitake, tranchés (ou Avocat
tout autre champignon de votre
choix) Pousses de radis

Épinards Menthe fraîche

Concombres anglais (4) Basilic thaï

Carottes
Gingembre frais

Courgette
Framboises surgelées

Citrons
Mangues surgelées

Poivrons colorés
Canneberges surgelées
Pois mange-tout
Bananes
Carottes râpées
Dattes Medjool, dénoyautées
Gousses d'ail
Cerises surgelées biologiques
Oignons verts (échalote verte)
Petits fruits frais au choix
Tomates cerises

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 Liste d’épicerie
Vous aurez besoin de...

Viandes, poissons et substituts

Edamames Crevettes nordiques

Pavés de saumon frais ou Tempeh

décongelés (4)
Tofu ferme
Oeufs (2)

Protéine végétale texturée (PVT)

Produits laitiers et substituts

Kéfir nature Boisson végétale au choix

Produits céréaliers
Farine de grains entiers Flocons d’avoine à cuisson rapide
(ou de sarrasin ou de quinoa)
Nouilles Soba ou pâtes d’épeautre
Grain entier cuit (ex : riz brun, quinoa,
sarrasin) pour le sauté de tempeh

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 Liste d’épicerie
Vous aurez besoin de...

Épicerie sèche
Graines de chanvre Graines de citrouille

Beurre d’amande ou de noisette naturel Graines de sésame (optionnelles)

Cacao Graines de lin moulues

Isolat de protéines de lactosérum (ou de Graines de chia

lait écrémé en poudre)
Café décaféiné à l’eau, moulu
Poudre à pâte
Chocolat noir à 70 ou 95 ou 100%,
Bouillon de légumes, réduit en sodium haché ou en pépites

Noix de Grenoble Pépites de chocolat noir

Condiments et épices

Pâte de miso Huile de sésame

Moutarde de Dijon Sauce soya ou tamari

Miel Vinaigre balsamique

Sirop d’érable Un pot de kimchi

Curcuma Basilic thaï

Extrait de vanille Sambal oelek

Huile de canola et d’olive

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 Lundi

Smoothie vitalité

2 portions
Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients :
125 ml (1 t.) de framboises surgelées
125 ml (½ t) de canneberges surgelées
250 ml (1 t.) de kéfir
125 ml (½ t.) de mangues surgelées, coupées en cubes
60 ml (¼ de t.) de graines de chanvre
5 ml (1 c. à thé) de curcuma
½ banane

Préparation :

1. Dans le contenant du mélangeur électrique, déposer tous les ingrédients. Mélanger jusqu’à
l’obtention d’une préparation lisse.

2. Répartir les smoothies dans 2 verres. Accompagner le smoothie avec 1 œuf à la coque.

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 Mardi

Coeurs fondants au chocolat

12 portions
Temps de préparation : 15 à 20 minutes
Temps de cuisson : 20 à 25 minutes

Ingrédients :

125 ml (½ t.) de dattes Medjool, dénoyautées

125 ml (½ t.) de kéfir nature
30 ml (2 c. à s.) de beurre d’amande ou de noisette naturel
2 œufs
5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille
250 ml (1 t.) de cacao, non tassé
185 ml (3/4 de t.) de farine de grains entiers
125 ml (½ t.) d’isolat de protéines de lactosérum (ou de lait écrémé en poudre)
5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte
250 ml (1 t.) de cerises surgelées biologiques (décongelées en conservant le jus)
125 ml (80g) (½ t.) de chocolat noir à 70 ou 95 ou 100%, haché ou en pépites

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C (350ºF) et chemiser 12 moules à muffins d’un papier parchemin.

2. Dans un petit bol allant au micro-ondes, déposer les dattes dans environ 2 à 3 c. à soupe d’eau.
Cuire au micro-ondes, par intermittence, de 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elles forment une purée,
une fois écrasées à la fourchette.

3. Dans un bol, mélanger le cacao, la farine, la poudre de protéines et la poudre à pâte. Réserver.

4. Dans un second, bol, mélanger la purée de dattes, le kéfir, le beurre d’amande et l’extrait de
vanille.

5. Incorporer les ingrédients humides aux ingrédients secs. Bien mélanger.

6. Ajouter les cerises décongelées et leur jus et mélanger délicatement.

7. Répartir la moitié de la pâte dans chacun des 12 moules à muffins.

8.Ajouter des morceaux de chocolat noir au centre de chaque muffin puis, recouvrir de l’autre
moitié de pâte.

9. Cuire au four 20 à 25 minutes selon le four (jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré dans le muffin en
ressorte propre).

Note : Si le mélange est trop sec au moment de remplir les moules, l’assouplir avec un peu de kéfir.

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 Mercredi

Soupe miso
4 portions
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 20 minutes

Ingrédients

500 ml (2 t.) de bouillon de légumes, réduit en sodium

500 ml (2 t.) d'eau
60 ml (4 c. à s.) de pâte de miso
1 paquet (3.5 oz) de tofu ferme, coupé en cubes
250 ml (1 t.) de champignons shiitake, tranchés
(ou tout autre champignon de votre choix)
250 ml (1 t.) d’épinards
250 ml (1 t.) d'edamames, écossés
250 ml (1 t.) de carottes, coupées en juliennes ou en dés
1 oignon vert (ciboulette), tranché finement
Graines de sésame grillées (pour la garniture)
250 ml (1 t.) de nouilles Soba ou de pâtes d’épeautre

Préparation

1. Dans une grande casserole, combiner le bouillon de légumes et l'eau. Porter à ébullition à feu
moyen.

2. Ajouter les carottes et les champignons dans le bouillon. Laisser mijoter pendant environ 5
minutes jusqu'à ce que les légumes soient légèrement tendres.

3. Ajouter les edamames et le tofu dans la casserole. Poursuivre la cuisson pendant 3 à 4 minutes.

4. Pendant ce temps, dans une autre casserole, cuire les nouilles selon les instructions sur
l'emballage (environ 4 à 6 minutes). Une fois cuites, les égoutter et les rincer sous l'eau froide pour
arrêter la cuisson.

5. Dans un bol séparé, dissoudre la pâte de miso avec un peu de bouillon chaud pour éviter les
grumeaux. Ensuite, incorporer le mélange de miso dans la casserole. Remuer pour bien mélanger.

6. Incorporer les épinards dans la soupe et laisser mijoter encore 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'ils
soient flétris.

7. Répartir les nouilles cuites dans des bols. Verser la soupe miso chaude par-dessus. Garnir
d'oignons verts et de graines de sésame avant de servir.

Note : Truc « meal-prep » : Cette recette se cuisine bien à l’avance la fin de semaine.

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 Jeudi

Pavé de saumon à la moutarde

Portions : 4
Préparation : 30 minutes
Cuisson : 27 minutes

Ingrédients

4 pavés de saumon frais ou décongelés (ou de truite)

60 ml (¼ de t.) d’eau
15 ml (1 c. à s.) de miso
15 ml (1 c. à s.) de miel
15 ml (1 c. à s.) de moutarde de Dijon
5 ml (1 c. à thé) de gingembre frais râpé (facultatif)

Salade d’accompagnement (pour 2 personnes)

1 concombre moyen, coupé en dés (ou ½ tout dépendant de la grosseur)
8 à 10 tomates cerises, coupées en deux
1 avocat, coupé en dés
½ poivron orange
60 ml (¼ de t.) de noix de Grenoble, grossièrement hachées
30 ml (2 c. à s.) d’huile d'olive
15 ml (1 c. à s.) de vinaigre balsamique ou jus de citron
Sel et poivre, au goût

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 Jeudi

Pavé de saumon à la moutarde (suite)

Préparation :

1. Préchauffer le four à 400ºF et tapisser une plaque à cuisson d’un papier parchemin.

2. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients pour la sauce.

3. Déposer les filets de saumon sur la plaque de cuisson. À l’aide d’un pinceau, badigeonner de
sauce, la surface des filets de poisson.

4. Cuire au centre du four pendant 20 minutes.

5. Pendant que le saumon cuit, dans un bol, mélanger le concombre, les tomates cerises, l’avocat,
le poivron et les noix de Grenoble.

6. Dans un petit bol, mélanger l’huile d'olive, le vinaigre balsamique (ou jus de citron), le sel et le
poivre.

7. Verser la vinaigrette sur la salade et bien mélanger.

8. Servir immédiatement en accompagnement avec les filets de saumon et d’un grain/ céréale
au choix. Tout aussi délicieux dans une salade repas composée de légumes disponibles à portée
de main.

Note : Pour les gens qui aiment moins la moutarde de Dijon, on peut mettre moitié Dijon/moitié
moutarde jaune.

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 Vendredi

Salade de concombres au kéfir

4 portions
Temps de préparation: 10 minutes

Ingrédients :

4 concombres anglais
400 g (660 ml) de crevettes nordiques
125 ml (½ t.) de graines de citrouille
Pousses de radis au goût
Quelques feuilles de menthe fraîche

Pour la sauce
125 ml (½ t.) de kéfir nature
30 ml (2 c. à s.) de moutarde de Dijon
12 feuilles de menthe fraîche, hachées
2 gousses d’ail, émincées
2 citrons (pour le jus)

Préparation :

1. Couper les concombres en deux sur le sens de la longueur, puis les épépiner et les couper en
demi-rondelles.

2. Dans un bol, mélanger les ingrédients de la sauce.

3. Ajouter les concombres, les crevettes et les graines de citrouille dans le bol puis, remuer.

4. Couvrir et laisser mariner 10 à 15 minutes au frais.

5. Au moment de servir, parsemer de pousses de radis et de feuilles de menthe.

Source : Martin, Andréanne. 2020. Pandémies et maladies : se défendre en nourrissant son microbiote.

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 Samedi

Tempeh à la coréenne
6 portions
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 10 à 15 minutes

Ingrédients :

Tempeh
2 blocs (220-240g chacun) de tempeh
160 ml (2/3 de t.) d’eau froide
80 ml (1/3 de t.) de miel ou de sirop d’érable
45 ml (3 c. à s.) de sauce tamari
5 ml (1 c. à thé) d’huile de sésame
1,25 ml (¼ de c. à thé) de sambal oelek (ou de flocons de piment fort)

Sauté de légumes
10 ml (2 c. à thé) d’huile de sésame
2 gousses d’ail, hachées finement
2 poivrons colorés, tranchés finement
500 ml (2 t.) de pois-mange-tout, bok choy, haricots verts (selon les restes que vous avez)
250 ml (1 t.) de carotte, râpée

Garniture
2 oignons verts, émincés
Kimchi (quantité au choix)
Basilic thaï, émincé (quantité au choix)

Préparation :

1. Dans un poêlon, faire bouillir les deux blocs de tempeh dans l’eau, le miel (ou sirop
d’érable), la sauce tamari, l’huile de sésame et le sambal oelek. Faire bouillir jusqu’à ce que
toute l’eau se soit évaporée.

2. Pendant ce temps, dans un second poêlon, attendrir les gousses d’ail, les poivrons, les
pois-mange-tout et les carottes.

3. Une fois prêts, couper les deux blocs de tempeh en cubes de grosseur désirée.

4. Servir le tempeh avec un grain entier cuit (ex : riz brun, quinoa, sarrasin) et les légumes
sautés. Garnir d’oignons verts, de kimchi et de basilic thaï.

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 Dimanche

Gruau froid choco-café

1 portion
Préparation : 5 minutes

Ingrédients :

80 ml (1/3 de t.) de flocons d’avoine à cuisson rapide (ou de flocons de sarrasin ou de quinoa)
60 ml (¼ de t.) de courgette, râpée
45 ml (3 c. à s.) de protéine végétale texturée (PVT)
5 ml (1 c. à thé) de poudre de cacao
15 ml (1 c. à s.) de chacune : graines de lin moulues et graines de chia
5 ml (1 c. à thé) de café décaféiné à l’eau, moulu
½ banane, écrasée à la fourchette
125 ml (½ t.) de kéfir
60 ml (¼ de t.) de boisson végétale au choix

Garniture
125 ml (½ t.) de petits fruits au choix
Pépites de chocolat noir

Préparation :

1. Mélanger tout dans un pot Mason sauf la garniture.

2. Mettre au frigo.

3. Ajouter la garniture au moment de servir et profitez-en pour le déguster avec un bon latté!

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