Recettes TDM

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Liste des aliments recommandés
SI UN ALIMENT N’EST PAS ÉCRIT SUR CETTE LISTE, NE LE MANGE PAS.
MEILLEUR
Protéines ( UNE MAIN OUVERTE )
+ Oeufs
+ Escalope de poulet/dinde
+ Blanc de poulet/de dinde
+ Jambon blanc sans couenne
+ Thon (frais ou en boîte au naturel)*
+ Poissons blancs : merlu, cabillaud, dorade, etc.
+ Crevettes
Espadon
Saumon frais (non fumé)
Fromage blanc nature 0% UNIQUEMENT
Fromage blanc de chèvre 0% marque Soignon
Fromage blanc au lait de brebis 0% marque Le petit Basque
Petits-suisses 0%
Steack haché 5%*
Boeuf : bavette, bifteck, rosbeef
BON
Liste des condiments recommandés

Citron et jus de citron (vert ou jaune)
Moutarde de DIJON UNIQUEMENT ( 1cs max )
Vinaigre de vin rouge ou balsamique (1cc max)
Ail, oignon, échalote CRUS
Herbes : estragon, persil, basilic, etc.
Épices : cannelle, etc
Liste des aliments recommandés
SI UN ALIMENT N’EST PAS ÉCRIT SUR CETTE LISTE, NE LE MANGE PAS.
Glucides (POING FERMÉ) Légumes (ILLIMITÉ)
+ Quinoa + Brocoli
+ Riz complet + Asperge
+ Pâtes complètes + Chou de Bruxelles
+ Boulgour + Épinard
+ Patate douce + Céleri (rave, branche)
Fraises + Concombre
Framboises + Aubergine
Myrtilles + Haricots verts, plats, jaunes
Mûres + Chou-fleur
+ Chou (toutes les sortes)
+ Poivron
+ Champignons
+ Salade verte
+ Endive
+ Tomates
+ Artichaut
+ Courgette
+ Radis (toutes les sortes)
+ Fenouil
+ : Les meilleurs aliments pour optimiser tes efforts.

* : Un oeuf entier et 3 à 4 blancs pour les femmes. 2 oeufs entiers et 4 à 5 blancs pour les hommes.
La quantité de blanc de poulet/dinde ou de jambon blanc est de 3 tranches pour les femmes
et entre 4 à 5 pour les hommes.
La quantité de fromage blanc 0% est de 2 pots de 100gr pour les femmes et de 3 pots de 100gr
pour les hommes.
Celles des petits-suisses 0% est de 3 pots pour les femmes et de 4 pots pour les hommes
(en dehors de la collation du soir).
Un steack haché 5% pèse environ 100gr pour une femme et 125gr pour un homme.
Le thon en boîte est une petite pour les femmes et une grande pour les hommes.
Les crevettes décortiquées cuites entre 125gr et 150gr pour une femme, et entre 150gr et 175gr pour un homme.
BOISSONS : de l’eau, de l’eau et encore de l’eau (gazeuse ou plate) que tu peux parfumer avec le jus d’un citron pressé.
Le thé, les infusions et le café, NON SUCRÉS, son autorisés.
Smoothie concombre, menthe, citron
JUS ET SMOOTHIES
5 min
Ingrédients Préparation
1/2 concombre Couper le concombre en cubes.
1/2 citron jaune
Presser le citron.
ou un jus de petit citron
vert
Mettre tous les ingrédients dans le blender.
4/5 feuilles de menthe
Une fois le mélange devenu homogène boire
100g de fromage blanc
de suite.
Smoothie tomate, menthe, citron

10 min
5 tomates moyennes Enlever la partie dure des tomates
bien mûres en découpant un trou bien large autour
de la queue, et les couper en 4.
1 citron
Mettre dans le bol du blender.
1/2 citron vert Bien mixer chaque tomate.
2 cuillères à soupe Une fois toutes les tomates mixées, ajouter

de menthe ciselée
le jus du citron et du demi citron vert, et
mixer.
Ajouter la menthe ciselée, bien mixer pour

répartir la menthe.
mixer, goûter puis rectifier

l’assaisonnement.
Servir immédiatement !
6
Mojito
JUS ET SMOOTHIES
5 min
1 citron vert Presser un citron vert dans un verre avec de la
menthe fraîche en feuilles.
Menthe fraîche
Perrier Ajouter Perrier en canette (ou de l’eau pétillante.
Virgin Bloody Mary

5 min
Jus de tomate Mélanger tous les ingrédients.
Sel de céleri
Décorer avec la rondelle de citron.
Harissa
Déguster !
Rondelle de citron
7
Quinoa à l’orientale
PLATS DE LÉGUMES
55 min 4 personnes
4 portions de quinoa cru Presser le citron.
300g de courgettes
Laver et couper en dés les courgettes.
1 coeur de chou chinois
Les mélanger au citron.
20g de poivrons rouge
Peler, dégermer et hacher finement l’ail.
1/2 citron
2 gousses d’ail Retirer les côtés (parties dures) des feuilles du chou
et couper en dés. Garder les feuilles.
1cm de gingembre frais
( ou 1cc de moulu) Préchauffer le four à 160°.
2 branches de persil plat Dans une cocotte qui va au four, faire revenir
les côtés du chou et l’ail 3 minutes en remuant.
200g de fromage blanc
Ajouter la courgette et le quinoa ainsi que le poivron
50cl de bouillon
en lamelles.
d’aromates
1cc d’épice Raz-el-hanout Faire revenir 2 minutes.
1cc de piment Ajouter le Raz-el-hanout.
Verser le bouillon d’aromates.
Couvrir et laisser cuire 45 minutes.
5 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter

les feuilles de chou.
Préparer le dip. Mélanger le fromage blanc

avec le piment en poudre.
Bon appétit !
9
Aubergines à la napolitaine revisitées
PLATS DE LÉGUMES
40 min
3 petites aubergines Oter le pédoncule des aubergines, les éplucher et les
couper dans la longueur en 4 tranches épaisses.
2 gousses d’ail
1 oignon blanc Les étaler sur une planche à decouper ou sur

(+ ou – 150 gr) du papier absorbant, laisser dégorger 30 minutes.
3 ou 4 branches Les éponger ensuite avec du papier absorbant.

de basilic frais
100 ml d’eau Hacher l’ail, l’oignon épluché et les feuilles de basilic.
15 ml de jus de citron Dans un shaker, mélanger l’eau, le jus de citron

et le poivre.
Poivre
1 boite de pulpe Mettre dans une cocotte-minute ou un cuiseur sous

de tomate en dés (+ pression qui va au micro-ondes.
ou – 400 gr)
Déposer dans l’ordre les aubergines, le mélange ail
oignon- basilic, les tomates et enfin le mélange
citronné.
Cuisson au moins vingt minutes suivant le récipent.
Laisser reposer 15 minutes.
À servir au choix avec viande ou poisson.
Bon appétit !
10
Tagliatelles de courgettes
PLATS DE LÉGUMES
Quelques heures ( à réserver au frigo )
1 courgette Laver la courgette et l’éplucher a l’économe entière-
ment, pour réaliser des tagliatelles avec la peau
Jus de citron
12-14 et la chair de celle-ci (on s’arrête quand on
eau arrive aux pépins... le milieu de la courgette pourra
être réutilisé dans une farce ou une ratatouille une
1 cc de thym prochaine fois... zéro gâchis ^^).
En option : un peu de
La réserver crue au frais.
chou fleur cru émietté
pour le croquant en lieu
et place de pignons de pin Ajouter la sauce aux tagliatelles, bien mélanger
par exemple, qu’on trouve et laisser mariner quelques heures au réfrigerateur.
dans la recette originelle.
Se mange très frais.
Bon appétit !
Zoom
J’ai 2 recettes à la maison, l’une avec les courgettes crues, l’autre
où il s’agit de les plonger 1min (pas plus!) dans une casserole d’eau
bouillante, et les rafraîchir tout de suite sous un filet d’eau froide
pour préserver leur couleur et leur texture.
Réaliser une petite sauce en allongeant du jus de citron avec

de l’eau, et éventuellement des herbes (ciboulette, coriandre,
persil... selon vos goûts).
11
Gaspacho
PLATS DE LÉGUMES
130 min
9 tomates bien mûres 1 Couper les tomates, un 3/4 de poivron vert et rouge,
un 3/4 de concombre, l’oignon et l’ail, passer le tout
poivron rouge
au mixeur.
1 poivron vert
Assaisonner avec le piment,
1 concombre et allonger avec de l’eau, selon la texture desirée.
1 gros oignon
Laisser reposer au frais au minimum 2 heures.
1 gousse d’ail
Détailler en petits les poivrons et concombre
4 oignons nouveaux restants ainsi que les oignons nouveaux.
Parsemer la soupe de basilic ciselé, chacun

Basilic
y ajoutera des dés de légumes pour apporter
Eau et piment du croquant.
Bon appétit !
12
Tian d’aubergine, courgette et poivron
PLATS DE LÉGUMES
60 min
1 aubergine Emincer les légumes suivants en rondelles fines :
aubergine, courgette, tomate, poivron.
1 courgette
4 tomates Mixer l’oignon, l’ail et l’echalote et faire revenir à la

poêle dans un fond d’eau pendant 5 min.
1 poivron
Recouvrir le fond du plat (moule à manquer,
1 oignon
plat à gratin) avec le mélange d’oignons.
2 échalotes
Disposer les rondelles de légumes à la verticale,
2 gousses d’ail serrer en faisant le tour du plat et finir par l’interieur.
Assaisonner avec des herbes.
Faire cuire 45 min a 200° environ.
Au moment de servir, arroser les parts de tian

avec le jus d’oignon.
Bon appétit !
13
Taboulé libanais
PLATS DE LÉGUMES
10 min 2 personnes
1 grosse tomate noire Découper les légumes en petits morceaux.
1 gros oignon vert
Ciseler les herbes et l’oignon.
1 grosse poignée
de persil plat Mélanger le tout.
1 grosse poignée Bon appétit !

de menthe fraîche
2 doses de boulghour
(eau de cuisson
au curcuma, 1cc)
1 citron (jus)
1 cuillerées
de balsamique
Chorba
15 min
1 oignon Faire revenir un oignon avec du citron .
1 jus de citron
Mettre la tomate en petits morceaux
1 tomate et la coriandre .
Coriandre Rajouter un verre d’eau à mi-cuisson.

1 cc de curcumin
Incorporer 1cc de curcumin et de
1 cc de muscade muscade.
Remettre un peu de citron.
14
Crème des bois aux piments doux
PLATS DE LÉGUMES
5 min 4 personnes
600 gr de champignons Émincer les échalotes.
4 échalotes
Faire revenir 2/3 mins dans une poêle.
4 brins de persil
Ajouter les champignons et faire revenir 2/3 mins.
1 cs de piment doux
Ajouter de l’eau chaude à hauteur
200 gr de fromage blanc
et le piment.
Cuire 20 min.
Mixer avec le fromage blanc (ajouter l’eau

de cuisson si trop épais).
Émincer le persil.
Servir la crème dans quatre bols.
Répartir le persil (et éventuellement le piment).
Bon appétit !
16
Caviar d’aubergine
PLATS DE LÉGUMES
35 min
Aubergines Préchauffer le four a 180°C (th.6).
Jus de citron
Laver, couper les aubergines dans le sens
Ail de la longueur.
Cumin moulu Quadriller la chair a l’aide d’un couteau en prenant

soin de ne pas percer la peau. Les déposer sur
une plaque de four recouverte de papier cuisson
et les arroser d’eau.
Enfourner pendant 25 a 30 minutes jusqu’à ce

qu’elles soient bien dorées .
Laisser refroidir et recupérer la chair a l’aide

d’une cuillère a soupe.
Incorporer un filet de jus de citron, l’ail pressé,

le cumin moulu.
Déguster le caviar d’aubergines avec un poisson

grillé, des bâtonnets de concombre et des radis
par exemple.
Bon appétit !
18
Caviar d’aubergine marocain
PLATS DE LÉGUMES
30 min
1 grande aubergine Nettoyer et éplucher la courgette et l’aubergine.
1 moyenne courgette
Epépiner les poivrons.
1 demi poivron rouge
Couper le tout en morceaux, et mettre dans
1 demi poivron jaune une cocotte minute.
2 tomates moyennes
Ajouter un demi verre d’eau, l’ail, et les épices.
2 gousses d’ail
Fermer la cocotte et cuire 15 minutes.
Cumin
Ouvrir la cocotte-minute, et réduire le tout en purée.
Paprika
Cuire jusqu’à évaporation complète de l’eau.
Bon appétit !
19
Lasagnes d’aubergine et courgettes
PLATS DE LÉGUMES
45 min
2 courgettes Allumer le four en position grill.
1 grosse aubergine
Laver les courgettes, mais ne pas éplucher.
100g de viande hachée à
5% de MG Les couper dans la longueur, de façon à obtenir de
longues tranches de 3 ou 4 millimètres d’épaisseur.
50g de pulpe de tomates
Déposer les tranches sur un plat et saler. Les laisser
1 oignon
rendre leur eau 10 minutes avant d’éponger sur du
1 gousse d’ail papier absorbant.
2 cuillères à soupe Couper l’aubergine de la même manière.

d’herbes de Provence
1 bouquet de basilic Dans un plat à four, déposer les tranches d’auber-

gine et de courgettes.
Les placer sous le grill 2 minutes de chaque côté.
Pendant ce temps, éplucher les oignons et les émincer en rondelles.
Peler et hacher l’ail. Faire revenir la viande hachée avec l’ail et les oignons
dans une poêle anti adhésive, pendant 3 minutes.
Ajouter la pulpe de tomates et les herbes de Provence.
laisser cuire à feu doux pendant 4 minutes.
Dans un plat à gratin, disposer une couche de courgettes grillées,

puis recouvrir du mélange viande-sauce tomate.
Déposer une couche de tranches d’aubergine, puis recouvrir à nouveau

de sauce.
Répéter jusqu’au bord du plat, en alternant les courgettes et les aubergines.

Enfourner pour 20 minutes à 220°C.
A la sortie du four, laisser reposer 5 minutes avant de servir, le temps

de décorer de basilic ciselé. Puis déguster chaud !
Bon appétit !
20
Roulés de concombre au jambon
PLATS DE VIANDES
10 min
1⁄2 concombre lavé Couper le concombre dans le sens
mais non epluché de la longueur avec une mandoline pour faire
des tranches d’1mm d’épaisseur
3 - 4 tranches
de jambon blanc (pour que ça se tienne bien).
POUR LA SAUCE Déposer des lanières de jambon sur celles

de concombre.
1 petit suisse 0%
Jus de citron Fouetter le petit suisse pour les assouplir,

(pas trop pour ne pas ajouter le jus de citron, la ciboulette ciselée
trop liquéfier la sauce)
Deposer une petite quantité de petit suisse
Ciboulette
sur le jambon.
Rouler le jambon et faire tenir

avec un cure-dent.
Boulettes à la sauce tomate

20 min
Steack haché 5% MG Préchauffer le four à 180°.
1 oeuf
Ciseler l’oignon et la ciboulette.
1 oignon
Dans un saladier mélanger tous les ingrédients.
25cl de jus de tomates
Faire des boulettes avec le mélange et les poser
Ciboulette
sur un plat qui va au four. Les arroser de jus
Épices de tomates.
Enfourner jusqu’à ce que la viande soit cuite

à votre goût.
Servir !
22
Moussaka
PLATS DE VIANDES
50 min
Aubergines Faire revenir la viande dans un wok avec l’ail
pressé, l’échalote et l’oignon émincé.
1 steak hache 5% MG
Oignon, échalote, ail Ajouter ensuite les tomates coupées

en morceaux, voire épépinées, du thym
Tomates et du laurier.
Thym
ajouter les herbes fraîches .
Laurier
Cuire à couvert pendant 15 minutes.
Herbes fraîches selon
vos goûts Trancher les aubergines dans le sens
de la longueur.
Tapisser le fond d’un plat, verser une couche

de sauce tomate, une couche d’aubergine, etc.
jusqu’à épuisement des ressources.
Passer au four 30 a 45 minutes.
Bon appétit !
23
Poulet au citron vert et piment d’espelette
PLATS DE VIANDES
80 min
1 filet de poulet 1 heure avant la cuisson, couper le poulet en dés
d’environ 3 cm de coté.
Citron vert
(jus et zeste)
Les mettre dans un saladier.
Fromage blanc 0%
(une cuillère a soupe Ajouter le fromage blanc, le piment d’Espelette
environ) et le zeste du citron vert.
Piment d’Espelette
(une petite pincée) Mélanger et réserver au frais.
1 heure après : préchauffer le four a 150°

(la temperature peu élevée permet de garder
le moelleux du poulet après cuisson).
Etaler la preparation marinée sur une plaque

de cuisson anti-adhésive.
Faire cuire pendant environ 15 minutes.
Bon appétit !
24
Gratin de patate douce et poulet
PLATS DE VIANDES
40 min
1 dose de patate douce Faire cuire les patates douces à la vapeur.
Coriandre fraîche
Les écraser au presse purée, ajouter une partie
1 oignon de la coriandre, le sel et le poivre.
2 échalotes Dans une poêle, faire revenir 1 oignon haché

et des échalotes dans un fond d’eau pour éviter
1 filet de poulet
que ça n’accroche.
Quelques zestes de citron
et un peu de jus Ajouter le poulet detaillé en petits morceaux et
laisser cuire.
Ajouter le reste de coriandre hachée

(ou coriandre en grains selon les goûts).
Ajouter un peu de zestes de citron et un peu de

jus.
Laisser cuire à feu un peu plus fort pour faire

dorer le poulet.
Dans un plat, mettre le poulet au fond

et la purée dessus. Ou mélanger le tout.
Passer au grill ou manger tel quel.
Bon appétit !
25
Flan aux tomates cerises et jambon
PLATS DE VIANDES
30 min
200 grammes de FB 0% Tapisser le fond des moules a muffins
de jambon blanc.
1 oeuf
2 tranches de jambon Préparer l’appareil a flans : faire suer les oignons

blanc (ou blanc de poulet/ au micro-ondes (1min30 à 2 minutes à 600
dinde) Watts, adaptez en fonction de la puissance de
votre micro-ondes) ou bien a la poêle dans un
1 oignon
fond d’eau.
Quelques tomates cerises
Couper les tomates cerises en deux ou trois
épices selon votre goût morceaux.
Mélanger dans un bol 200 grammes de fromage

blanc 0% avec 1 oeuf entier.
Assaisonner à votre convenance (cumin,

paprika, herbes diverses, etc.).
Verser la préparation fromage blanc, oeufs

et légumes dans les moules individuels.
Enfourner 15 a 20 minutes à 200°, en chaleur

tournante.
À manger tiède ou chaud avec une bonne salade

verte.
Bon appétit !
Zoom
Avec cette dose de protéines, cela devrait pouvoir vous faire 2 repas
(200 grammes de fromage blanc = 1 dose ; 1 oeuf entier + 2 tranches
de jambon = 1 dose).
26
Boulettes de boeuf – quinoa
PLATS DE VIANDES
30 min
Viande hachée Mélanger la viande hachée avec le quinoa
(environ 80-90 gr) (précuit a la moitié du temps indique sur la
boîte), les oignons (hachés), la coriandre, l’oeuf
Un oeuf (ou meme
simplement un blanc) (ou juste le blanc), épices.
Oignons Confectionner des petites boulette à placer

au réfrigerateur.
Coriandre (ou d’autres
herbes selon vos goûts)
Pour la cuisson : les sortir du froid en même
épices temps que le four chauffe puis faire cuire 10
et assaisonnement à 15 minutes au four à 180° dans un plat adapté,
à votre convenance (ail, les boulettes couvertes de coulis de tomates.
concentré de tomate, etc.)
1 dose de quinoa Bon appétit !
27
Burgers de poulet
PLATS DE VIANDES
20 min 3 personnes
3 blancs de poulet Dans un mixeur, mettre tous les ingrédients
ensemble et mixer finement.
1 oeuf
1 échalote Dans une poêle antiadhésive bien chaude,

former des petites galettes et faire cuire.
Une grosse CS d’herbes
aux épices surgelées de Utiliser les petites galettes en lieu et place
votre choix
du pain a burger, et garnir avec salade,
(ou fraîches avec vos
épices si vous avez) tomate, émincé d’oignon, etc., et une petite
sauce comme celle ci-dessous.
Sauce pour l’accompagnement : 1 fromage blanc

à 0%, ciboulette jus de citron.
Bon appétit !
Pain burger aux galettes de courgette

20 min
1 courgette Raper la courgette .
1oeuf
Incorporer l’oeuf
Etaler des cercles sur du papier cuisson

et enfourner le temps de cuire .
Monter son burger à sa convenance.
Bon appétit !
28
Choux farcis au poulet
PLATS DE VIANDES
50 min
1 chou Mixer le poulet avec ail et l’échalote
pour la farce.
3 escalopes
Ail /échalotes Cuire le chou en séparant les feuilles

au préalable .
Coulis de tomates
Rouler le poulet avec un peu de coulis de tomate
dans les feuilles.
Mettre un peu d’eau dans le plat et poser les

choux farcis . Enfourner quelques minutes.
Bon appétit !
Courgettes farcies
30 min
Courgettes rondes Mixer un steak et le lier avec un peu de fromage
blanc (une cuillère a soupe peut suffire)
1 steak hache 5%
matière grasse
Creuser la courgette ronde
Fromage blanc 0% (pas trop pour garder la chair) au fond,
mettre dedans le riz puis le steak mixé.
1 dose de riz complet
Remettre le chapeau et envelopper
dans du papier alu et au four.
Bon appétit !
29
Roulé de filet de dinde, tomate et basilic
PLATS DE VIANDES
30 min
1 filet de dinde Préchauffer le four à 180°.
de la taille de ta main
Étaler la sauce tomate sur le filet de dinde.
1/2 échalote
3/4 feuilles de basilic Rajouter l’echalote ciselée.
Tomacouli Parsemer de basilic ciselé.

ou concentré de tomate
1/4 de poivron rouge Rouler le filet de dinde et le planter avec

un ou deux cures dents pour qu’il tienne bien.
Épices méditerranéennes
Ducros Prendre un plat pour le four et mettre le filet
de dinde.
Un peu d’eau
Rajouter un peu d’eau dans le fond du plat.
Parsemer le plat de poivron.
Rajouter les épices.
Mettre au four environ 20 minutes.
Arroser de temps en temps la viande pour qu’elle

reste moelleuse.
Servir avec des légumes du soleil type courgette

ou aubergine et un peu de glucides si c’est
le repas du midi.
Bon appétit !
30
Pain de poulet aux tomates
PLATS DE VIANDES
50 min 2 personnes
2 blancs de poulet Préchauffez le four à 180°C.
1 gousse d’ail
Pelez et coupez grossièrement l’échalote et l’ail.
3 tomates
Coupez les blancs de poulet en gros dés
1 échalote et mettez-les dans le mixeur avec tous les autres
ingrédients excepté les tomates.
1 oeuf
1 cuillère à café de Nettoyez et coupez les tomates en morceaux.

moutarde
Mélangez-les avec la préparation au poulet mixée.
Versez le tout dans un moule à cake anti adhésif.
Enfournez pendant 30 minutes.
Sortir du four, enlever le maximum d’eau rendue par

les tomates et remettre 5mn au four.
Laissez tiédir et démoulez.
Bon appétit !
31
Brochettes de poulet mariné et legumes du soleil
PLATS DE VIANDES
90 min
1 escalope de poulet Couper le poulet en cubes.
1 jeune courgette
Les mettre dans un plat creux avec le jus des
8 tomates cerises citrons et l’ail écrasé.
1 poivron Couvrir, puis laisser mariner 1 h, en mélangeant

de temps en temps.
1 oignon
2 gousses d’ail Laver et sécher tout les légumes.
2 citrons Détailler la courgette en rondelles, peler

l’oignon, évider le poivron et les couper
en morceaux.
Ensuite, piquer les dés de poulet sur

des brochettes.
Alterner avec les différents morceaux

de légumes.
Les placer sur la grille du barbecue, en position

assez haute afin de ne pas les brûler.
Les retourner régulièrement pour une cuisson

homogène.
Bon appétit !
32
Makis légumes jambon blanc feuilles d’épinards
PLATS DE VIANDES
Plusieurs heures ( à réserver au frigo )
Quelques grandes feuilles Blanchir 10 secondes des grandes feuilles d’épinards
d’épinards frais dans de l’eau, puis les laisser refroidir.
1 ou 2 tranches
de jambon blanc Faire cuire dans une casserole le jambon blanc,
les tomates, les courgettes taillées en dés, l’ail,
1 ou 2 tomates le persil, le basilic, l’aneth : 5 minutes.
1 courgette
Etaler sur un morceau de film alimentaire
Ail, persil, aneth, basilic les épinards, garnir avec la préparation refroidie,
et faire un boudin facon maki, bien serré.
Refermer le film alimentaire et réserver plusieurs

heures au réfrigirateur.
Bon appétit !
Papillote de poulet à la muscade

15 min
1 filet de poulet Faire chauffer de l’eau dans un cuit vapeur.
1 feuille de laurier
Eplucher et hacher l’échalote.
1 échalote
Enfermer le filet dans une feuille de papier sulfurisé
1 pincée de muscade avec le laurier, l’échalote et la muscade.
Poser la papillote dans le panier du cuit-vapeur

et faire cuire 12 minutes.
Bon appétit !
Fonctionne aussi en faisant cuire au four traditionnel.
33
Crevettes au Colombo et courgettes
PLATS DE POISSONS
20 min
150 g de crevettes Faire chauffer le wok .
décortiquées
Mettre l’oignon ciselé et l’échalote à dorer.
1/2 poivron
1 oigon jeune Rajouter les courgettes et remuer de temps

en temps jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
1 cc de colombo
Incorporer les crevettes et le poivron.
1-2 échalotes
1 belle courgette Rajouter environ 15/20 cl d’eau et le colombo.
Un peu d’eau Mélanger le tout jusqu’à ce que tous

les ingrédients soient imbibés de colombo.
Baisser le feu et couvrir le wok.
Laisser mijoter quelques minutes.
Servir chaud.
Rajouter un peu de feuilles de l’oignon jeune

ciselé pour le croquant.
Bon appétit !
35
Clafoutis au saumon et aux légumes
PLATS DE POISSONS
40 min
1 pavé de saumon Déposer le saumon dans un plat allant
sans arrêtes au micro-ondes avec 2 cuillères à soupe d’eau,
couvrir et faire cuire 3 minutes a 750 Watts.
300 gr de brocoli
300 gr de chou-fleur Egoutter et émietter.
1 oeuf entier + 1 blanc Préchauffer le four a 210° (Th 6).

1 petit suisse 0%
Faire cuire (au micro-ondes ou à l’auto-cuiseur
le brocoli et le chou-fleur pendant 5 minutes.
Égoutter et détacher les bouquets en petits

morceaux.
Dans un plat allant au four ne nécessitant

pas de matière grasse (plats en silicone par
exemple), répartir le saumon, puis les légumes.
Battre les oeufs et le petit suisse
Verser sur la préparation.
Enfourner pendant 25 minutes.
Laisser tiédir dans le four avant de servir. Bon
appétit !
36
Carry à la crevette
PLATS DE POISSONS
50 min 5 personnes
5 doses de crevettes Faire revenir dans un peu d’eau (3 bouchons les
oignons hachés en remuant sans cesse pour ne
3 oignons
pas qu’ils accrochent.
5 gousses d’ail
Ajouter l’ail, le piment, le combava, les tomates,
10 a 12 petites tomates baisser le feu et laisser mijoter pendant environ
30 minutes de façon à ce que
3 grosse pincées (3 doigts)
les tomates fondent bien (ne pas hésiter à les
de curcuma
écraser un peu .
Facultatif : 7 petits
piments oiseau verts Ajouter les crevettes et remonter le feu pendant
(Attention, c’est vraiment quelques minutes pour saisir les crevettes.
très fort)
Zeste de combava Baisser le feu à nouveau et laisser mijoter

pendant au moins 15 minutes de manière
à ce que les crevettes s’imprègnent bien
de la sauce.
Bon appétit !
37
Poivrons farcis au thon
PLATS DE POISSONS
40 min
1 gros poivron Couper les poivrons en deux, les épépiner, les
ou deux petits poivrons placer dans un plat allant au four
1 petit-suisse 0%
Enfourner 20 min à 200°C.
Un peu moins d’une boîte
de thon Pendant ce temps, faire bouillir du quinoa.
1 Poing fermé de quinoa
Peler une tomate puis la couper en petits
(seulement le midi)
morceaux (pour peler la tomate, faire une
1 grosse tomate incision sous celle-ci en forme de croix au couteau,
et plonger la tomate dans l’eau bouillante pendant
Ciboulette 10 secondes, la peau se retire alors facilement).
épices
au choix Dans le saladier, mettre du thon, petit-suisse,
tomates, ciboulette ciselée, épices et du quinoa,
les mélanger.
Une fois cuits, sortir les poivrons du four.

Les farcir avec le mélange thon-tomate-quinoa.
Re-enfourner pendant 20 minutes à 200°C.
Bon appétit !
Zoom
Le poivron rouge sera plus doux.
Le poivron vert sera plus fruité, mais aussi plus amer.
Le poivron jaune quant à lui sera juteux, très doux, presque fade
38
Flan léger poisson et épinard
PLATS DE POISSONS
60 min 6-8 personnes
500 g de pousses Faire suer les échalotes pelées et émincées
d’épinard finement sans matière grasse.
300 g de filet de poisson-
déjà cuit Lorsqu’elles sont translucides, ajouter
les pousses d’épinard rincées et égouttées.
2 échalotes
Faire « tomber » les épinards puis retirer
5 oeufs
du feu et mettre à égoutter dans une passoire
400 g de fromage blanc pour qu’ils rendent toute leur eau.
Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6).
Dans un saladier battre les oeufs

avec le fromage blanc.
ajouter le poisson
et les épinards bien égouttés.
Verser cette préparation dans un moule à cake

en silicone et enfourner 40 minutes.
Bon appétit !
39
Cabillaud et sa sauce poivronnée
PLATS DE POISSONS
40 min 4 personnes
4 filets de cabillaud Zester le citron vert.
1 poivron rouge
Faire fondre les échalotes émincées à la poêle.
Le jus d’un citron vert
Laver, épépiner et détailler le poivron rouge
2 échalotes en lanières.
2 cs de fromage blanc 0%
Rajouter ces lanières de poivron et laisser
2 cs de concentré mijoter pendant 5 minutes.
de tomates
Répartir ce mélange dans le fond d’un plat
Aneth à gratin.
Mélanger le fromage blanc et le concentré de

tomates.
Préchauffer le four à 220°C.
Verser le jus de citron vert sur le cabillaud.
Déposer le cabillaud sur les poivrons.
Assaisonner puis recouvrir de sauce.
Enfourner pendant 30 minutes.
A la sortie du four, répartir les zestes

du citron sur le dos de cabillaud puis décorer
avec quelques brins d’aneth.
Bon appétit !
40
Gratin de courgette, quinoa et thon au curcuma
PLATS DE POISSONS
45 min
1 grosse courgette Rincer le quinoa et le faire cuire dans l’eau
pendant 15 min.
Une poignée de quinoa
1 petite boite de thon au Égoutter et réserver.

naturel (93g pour femme)
Laver, éplucher et couper la courgette en fines
1 cc de curcuma lamelles.
1 cs de persil ciselé
Faire sauter la courgette dans une poêle
Dans un saladier, mélanger la courgette avec le

quinoa et le thon.
Ajouter le curcuma, le persil
Mettre dans un plat à gratin et enfourner à 180°

pendant 25 min.
Servir chaud. (Avec une cs de fromage blanc 0%

si besoin pour rendre le tout moins sec).
Bon appétit !
41
Makis au poisson
PLATS DE POISSONS
1 poing ferme de riz Faire cuire le riz complet, égoutter et laisser refroidir.
complet
Pendant ce temps, mélanger le petit suisse
Feuilles d’epinards
fraîches (4 ou 5) avec du jus de citron et de la ciboulette ciselée
1 peu moins qu’une main Detailler le poisson en petits dés.

ouverte de poisson cru
(saumon, thon, poisson
Ajouter le riz refroidi a cette préparation, et bien
blanc) = environ 80gr
mélanger.
Concombre
Étaler les feuilles d’epinards sur le plan de travail
Feuilles de menthe fraiche (pour former comme une feuille de nori), répartir
dessus la préparation puis rouler bien serré.
1 petit suisse 0%
Jus de citron Mettre le boudin réalisé dans du film alimentaire

pour bien le tenir et réserver au frais quelques
Ciboulette heures.
Bon appétit !
42
Tartare de saumon et crevettes
PLATS DE POISSONS
1 petit pavé Hacher le saumon et les crevettes ensemble.
de saumon frais
Ajouter le petit suisse, le jus de citron, la ciboulette
2-3 crevettes roses
et bien mélanger le tout.
1 petit suisse 0%
Rectifier l’assaisonnement au besoin.
Ciboulette
L’idéal est de réserver plusieurs heures au frais
Jus de citron
après avoir préparer les portions en verrines ou
Concombre dans des emporte-pièces.
Dans un emporte-pièce, bien tasser le mélange,

puis ajouter dessus quelques rondelles très
fines de concombre.
Parsemer de ciboulette ciselée.
Oter l’emporte-pièce et servir sur un lit de salade

verte.
Bon appétit !
43
Verrines aux crevettes sauce cocktail
PLATS DE POISSONS
10 min
Une boîte de crevettes Melanger les petits suisses avec le jus de citron,
roses la moutarde et le concentré de tomates dans
un saladier.
2 pots de petits
suisses 0%
Laver et couper les tomates en petits dés, les ajouter
½ cc de moutarde à la sauce.
1 tomate
Mélanger.
½ citron vert
Déposer les crevettes dans les verrines, y ajouter
1 cs de concentré de la sauce puis à nouveau des crevettes,
tomates (éventuellement et saupoudrer le tout d’aneth.
mélangeée à un peu de
stevia, et à un filet de
vinaigre) Réserver au frais avant de servir.
Aneth Bon appétit !
44
Verrines au saumon
PLATS DE POISSONS
10 min
Pavé de saumon frais cru Peler le concombre et l’épépiner.
Jus de citron
Le couper en petits des dans un saladier. Eplucher
1 concombre et émincer les gousses d’ail et les ajouter au saladier.
1 dose (pour un repas) de Ajouter le fromage blanc.

fromage blanc 0%
(ex : 200 gr pour une
Ciseler la ciboulette et l’aneth, les ajouter
femme)
au concombre.
2 gousses d’ail Ciboulette
Placer au frais.
Aneth
Couper le saumon en petits cubes, assaisonner avec
un peu de jus de citron
Tapisser les verrines de saumon, ajouter la crème

de concombre.
Servir bien frais.
Bon appétit !
45
Empanadas revisitées
DIVERS ET VARIÉS
70 min 2 personnes
500 gr de choux fleur Cuire le chou-fleur dans de l’eau bouillante et une
fois cuit, le retirer de l’eau et l’écraser avec une
1/2 poivron rouge, vert
fourchette jusqu’à que cela soit comme une pâte.
et jaune
1/2 courgette Ajouter 1 oeuf entier et 3 blancs d’oeufs,

préalablement battus.
1/2 oignon blanc ou rouge
Bien les écraser ensemble avec le chou-fleur.
1 gousse d’ail
1 oeuf + 3 blancs Le laisser refroidir pendant 15 à 20 minutes.
1 portion de poisson Cuire tous les légumes dans une casserole avec un
ou viande au choix
peu d’eau
à ajouter selon vos goûts
Ajouter les oignons et l’ail une fois que tous

les légumes sont cuits. Mélanger le tout.
Étaler la moitie de la pâte de chou-fleur sur

une feuille de cuisson et séparer en morceaux.
Faire cuire au four a 200° pendant 20 minutes
Mettre sur chaque morceau le mélange

des légumes cuits et recouvrir les morceaux
avec le reste du chou-fleur.
Remettre au four 200°, 20 à 30 minutes.
Bon appétit !
47
Champignons farcis aux trois poivrons
DIVERS ET VARIÉS
25 min
Champignons de Paris Commencer par préchauffer votre four à 200°C.
Poivron rouge/vert et
Enlever les pieds des champignons et creuser
jaune : 1/2 de chaque
délicatement les têtes à l’aide d’une petite
2 Oeufs cuillère. Les disposer dans un plat allant au four.
Persil : quelques brins Mixer ensemble : la gousse d’ail, le persil,

les pieds de champignons et les trois demis
1 gousse d’ail
morceaux de poivron.
Battre les oeufs en omelette et les mélanger

à la préparation précédente.
Garnir les têtes de champignons avec

le mélange.
Enfourner une dizaine de minutes.
Attention à la couleur, ça peut aller vite !

Garder l’oeil !
Et voilà ! Parfait pour un apéro dînatoire !
Bon appétit !
48
Muffins au poivron rouge
DIVERS ET VARIÉS
45 min
1 oeuf entier + 3 blancs Passer tous les ingrédients au mixeur.
Ciboulette, herbes
Verser dans un moule à muffins.
de provence
Cuire 40 minutes à 180°.
1 petit suisse 0% Bon appétit !

1 poivron rouge
Muffins saumon et patate douce

60 min
Patate douce bouillie 1 Faire cuire le filet de saumon.
filet de saumon
Mixer et mélanger le saumon et la patate douce
1 oeuf entier et 1 blanc avec les oeufs, la cannelle, et assaisonner.
1 pincée de cannelle Verser la préparation dans des moules à muffins et

faire cuire au four (chaleur tournante).
Bon appétit !
49
Muffins saumon tomates et épinards
DIVERS ET VARIÉS
10 min
2-3 tomates Faire cuire le saumon.
1⁄2 oignon
Couper en petits dés les tomates et hacher l’oignon.
200 gr de fromage blanc
0% (épaissir eventuelle- Faire revenir les deux à la poêle avec un fond d’eau
ment avec un petit suisse) (pour éviter que ça n’accroche).
1 jaune d’oeuf + 2 blancs
Mélanger le fromage blanc et les oeufs.
Noix de muscade Raper la noix de muscade
Rajouter le mélange tomates/oignons. Mettre au

fond des moules les épinards, puis le saumon et
enfin le mélange. Faire cuire au four à 170°
pendant 45 min.
Bon appétit !
Omelette roulée au blanc de poulet ou jambon

10 min
1 oeuf entier + 1 blanc Faire revenir l’oignon dans une poêle.
1 tranche de blanc de
Mélanger les oeufs et le cerfeuil ou la ciboulette
poulet ou jambon
dans un bol.
3 cuillères de fromage
blanc 0% Recouvrir l’oignon avec la préparation.
1/2 oignon
Une fois l’omelette cuite, ajouter le fromage blanc
Cerfeuil ou ciboulette et la tranche de blanc de poulet ou jambon.
Rouler le tout.
Couper en rondelles (version apéro)

ou le laisser tel quel.
50
Aubergine farcie à l’orientale, oeuf au nid
DIVERS ET VARIÉS
40 min
1 aubergine Laver et sécher l’aubergine puis la couper
en deux.
75g de steack haché 5%
1 oignon Enfourner pendant environ 25min à 180°.
1/2 gousse d’ail Laisser tiédir légèrement, puis évider

délicatement avec une petite cuillère.
1 cc de cumin
1 petit morceau de pi- Pendant la cuisson des aubergines, faire revenir

ment (selon vos goûts) l’oignon haché finement dans une poêle.
1 belle tomate Réserver les peaux.

Quelques cc
de tomacoulis Une fois cuit, ajouter le steack haché, l’ail
et le piment finement hachés.
2 oeufs (homme)
1 oeuf (femme) Ajouter le cumin.
Coriandre fraiche
Laisser revenir quelques instants.
Ajouter la tomate coupée en dés, le tomacoulis

et la chair des aubergines.
Laisser réduire pendant environ 5 minutes

à feu doux.
Répartir la purée de légumes dans les auber-

gines en creusant généreusement le milieu.
Casser un oeuf au centre et remettre au four

pendant environ 7 minutes.
Surveiller que le blanc soit pris et le jaune

encore coulant.
Parsemer de coriandre fraiche et servir chaud.
Bon appétit !
51
Oeuf mimosa revisité
DIVERS ET VARIÉS
5 min 2 personnes
4 Œuf durs Écraser deux jaunes avec un blanc.
1 cuillère a soupe Jeter ou mettre de côté les deux jaunes restants.

de fromage blanc 0%
Moutarde Mélanger tous les autres ingrédients

avec cette mixture.
Ciboulette
Garnir les trois blancs d’œufs restants.
Bon appétit !
Cake au thon
35 min
3 oeufs (2 blancs / 1 Mélanger le tout.
jaune)
Four à 180 degrés pendant 30 min.
1 fromage blanc
1 grosse boîte de thon Bon appétit !

(200g)
Concentré de tomates
52
Oeuf cocotte
DIVERS ET VARIÉS
15 min
1 œuf entier + 1 blanc Faire revenir la viande dans un wok avec l’ail.
50gr de champignons
Hacher l’échalote et les herbes.
frais
1 échalote Détailler le jambon en lanières.
2 tranches de blanc Découper les champignons en tranches fines.

de dinde/poulet
ou jambon
Faire revenir deux minutes le tout
Ciboulette dans une poêle.
Aneth Laisser tiédir.
Préchauffez le four à 200°C.
Remplir les cocottes avec le mélange.
Faites un puit et casser l’œuf au centre.
Déposer les cocottes dans un plat allant au four.
Mettre au four.
Bon appétit !
53
Pizza
DIVERS ET VARIÉS
40 min
POUR LA PÂTE POUR LA PÂTE
Préchauffer le four à 200°C.
500 g de fleurettes
de chou-fleur frais
Laver et sécher le chou-fleur et le mixer très
1 oeuf finement.
Poivre Presser le chou-fleur à fond dans un torchon

pour en extraire le maximum d’eau. Cette étape
POUR LA SAUCE TOMATE est très importante.
1 grosse boîte
Ajouter l’oeuf préalablement battu, poivrer
de tomates pelées légèrement et bien mélanger.
2 gousses d’ail
Sur une plaque à pâtisserie couverte de papier
Origan sulfurisé, étaler la pâte de façon à former
un disque de 30 cm environ.
Enfourner et laisser cuire 15 min.
POUR LA SAUCE TOMATE

Égoutter les tomates et les hacher grossièrement au couteau.
Eplucher les gousses d’ail et les émincer finement.
Dans une sauteuse antiadhésive, mettre les tomates, l’ail, origan
Laisser mijoter à feu doux une vingtaine de minutes de manière à faire

évaporer la plus grande partie du liquide. La sauce doit avoir une consistance
épaisse.
Mixer la sauce au mixeur plongeant de manière à obtenir une sauce fine

et homogène.
Étaler la sauce tomate sur la pâte à l’aide d’une louche.
Ajouter la garniture de votre choix.
Faire chauffer le temps nécessaire pour cuire / réchauffer votre garniture :

15 mn en moyenne.
Bon appétit !
54
Pâte à pizza du midi
DIVERS ET VARIÉS
1 semaine (temps de séchage) 2 personnes
2 portions de riz Cuire du riz (deux portions) et le laisser sécher
au frigo pendant 1 semaine.
1 oeuf
Passer le riz au blender pour le moudre.
Mélanger avec 1 oeuf et ail.
Faire une boule et la mettre entre deux papiers

cuisson pour l’étaler sans que ça colle.
Faire cuire 10min à 200°. Ressortir la pâte,

la garnir et enfourner pendant 15 à 20 min.
C’est très bon, ça fait deux portions de riz

du midi et meilleur que la pâte au choux fleur...
Flans brocolis-quinoa
25 min
Brocolis hachés Hacher très finement le brocolis et le blanc de dinde.
très finement
Mélanger tous les ingrédients.
120g cuit de quinoa
2 oeufs entiers et 2 blancs Placer la mixture dans des moules à muffins.
1 petit suisse Mettre au four 20 min à 220°.

1 tranche de blanc
de dinde Bon appétit !
Curcuma
55
Croque-monsieur revisité
DIVERS ET VARIÉS
35 min
Une pâte à pizza SLPI Faire une pate pour pizza slpi.
1/2 tranche de jambon
20min à 200° .
Tomate
Couper en rectangle.
Sauce fromage blanc
ciboulette citron Garnir avec 1/2 tranche de jambon, un peu
de tomates et pour la sauce fromage blanc
ciboulette citron étalé sur l’interieur.
Cuire dans un appareil à croque avec une feuille

de cuisson!
Bon appétit !
Quiche oignon-jambon
40 min
2 CS quinoa cuit Préchauffer le four à 180°.
Un peu de purée
Au fond d’un moule mettre le quinoa
de tomates
+ les tomates et enfourner pendant 10 min.
1 oeuf
Dans un bol, mélanger tout le reste et le verser
1 CS de fromage blanc sur la «pâte».
1/2 oignon émincé
Cuire 20/25 minutes à 180°.
2 tranches de jambon
en petits carrés Bon appétit !
56
Sauce fromage blanc, ail, citron et ciboulette
SAUCE ET COULIS
5 min
1 pot de fromage blanc Ciseler la ciboulette.
0%
Écraser l’ail.
1/2 jus de citron jaune
1 gousse d’ail Presser le citron.
Ciboulette fraîche Dans un bol, verser le fromage blanc, l’ail, le citron

et la ciboulette.
5 baies de Ducros
Rajouter un peu de 5 baies.
Mélanger avec une fourchette jusqu’à obtenir

une sauce homogène.
Réserver au frigo pendant une heure minimum .
Servir avec une bonne salade.
Bon appétit !
58
Ketchup
SAUCES ET COULIS
5 min 10 doses
MÉTHODE RAPIDE Mélanger le vinaigre avec le tabasco, du poivre
du moulin, et à volonté du concentré de tomate.
10cc de vinaigre
On peut aussi le faire de manière plus perfection-
2 à 3 gouttes de tabasco née en faisant cuire une ou 2 tomates fraîches
(facultatif) avec ½ oignon et 1 gousse d’ail.
Concentré de tomate
Passer le tout au moulin pour récupérer
Poivre une purée de légumes.
Ajouter le poivre, piment frais en lieu et place du

MÉTHODE tabasco.
PERFECTIONNÉE
10cc de vinaigre Idéal pour accompagner quelques frites

de patates douces cuites au four sans matière
1 ou 2 tomates fraiches grasse et un burger.
1/2 oignon
Bon appétit !
1 gousse d’ail
Piment frais
59
Sauce facon sabayon
SAUCE ET COULIS
5 min
1 jaune d’oeuf Faire cuire le jaune au bain-marie
(zéro gâchis!)
avec le zeste du citron.
Zeste d’un citron
Ajouter le jus et fouetter.
Jus de citron
Terminer par l’ajout de la ciboulette ciselée.
Ciboulette
Bon appétit !
Coulis de poivrons
20 min
2 poivrons Peler l’échalote et la hacher finement.
1 échalote
Peler les poivrons.
1 citron (le jus)
Retirer les graines et côtes, coupez-les en petits
dés.
Ajouter l’échalote, jus de citron
Verser dans le mixer et mélangez quelques

secondes.
Faire mijoter 15 min.
Réserver au chaud jusqu’au service.
Bon appétit !
60
Sauce aux petits suisses et au concombre
SAUCES ET COULIS
5 min 4 personnes
2 petits suisses 0% Mélanger les petits suisses, 1/2 concombre
en dés, 1 tomate en dés et 1 oignon haché
½ concombre
menu.
1 tomate
Assaisonner de quelques graines de cumin.
1 oignon
Bon appétit !
cumin
Sauce aux champignons

10 min 2 personnes
100 g de champignons Couper les échalotes en lanières
et les faire revenir dans un fond d’eau
3 échalotes
20 cl de fromage blanc 0% Ajouter les champignons émincés.
Une fois que les champignons sont cuits
En fin de cuisson, rajouter le fromage blanc.
Tenir au chaud et servir tout de suite.
Bon appétit !
61
Sauce vinaigre balsamique - tomates
SAUCE ET COULIS
5 min 4 personnes
1,2 kg de tomates Cuire les tomates.
2 gousses d’ail
Ciseler les oignons.
1 oignon
3 cs de vinaigre
balsamique
Servir.
2 ou 3 branches
de romarin
Sauce citron
5 min
1 fromage blanc Prélever le jus d’un 1/2 citron et mélanger-le
nature 0%
au fromage blanc.
1/2 citron
Ciseler finement la ciboulette.
1 bouquet de ciboulette
Ajouter au mélange.
Bon appétit !
62
Coulis de tomates
SAUCE ET COULIS
20 min
5 tomates Peler l’ail et le hacher finement.
1 gousse d’ail
Ebouillanter les tomates 30 secondes.
1 citron (jus)
Peler et épépiner les tomates et les couper
Persil haché en morceaux.
Ajouter l’ail, le jus de citron, le persil
Verser dans le mixer, mélanger quelques

secondes.
Réserver au chaud.
Mayonnaise légère au fromage blanc

5 min 2 personnes
50gr fromage blanc 0% Dans un saladier, battre ensemble
tous les ingrédients jusqu’à l’obtention
1 jaune d’oeuf
d’une sauce homogène.
1cc moutarde
Bon appétit !
63
Coulis de tomates et poivrons
SAUCES ET COULIS
20 min
5 tomates Peler et hacher finement l’oignon et l’ail.
2 poivrons
Peler les poivrons.
1 gros oignon
Retirer les graines et côtés et couper le poivron
1 gousse d’ail en petits dés.
1 citron (jus)
Ébouillanter les tomates 30 secondes.
Thym
Peler et épépiner les tomates et les couper.
Mélanger poivrons, tomates et aromates.
Verser dans le mixer, mélangez quelques

secondes.
Réserver au chaud jusqu’au service.
Bon appétit !
64
Sauce chinoise
SAUCE ET COULIS
5 min 2 personnes
1 citron Hacher finement l’oignon.
1 oignon
Mélanger ensemble le vinaigre, la moutarde
1cc de vinaigre et le gingembre.
balsmaique
Ajouter en tournant le jus de citron et l’oignon.
1cc de moutarde
1 pincée de gingembre Saler et poivrer.
Sel et poivre Bon appétit !
Sauce lyonnaise
5 min 2 personnes
120 g de fromage blanc Peler l’ail et l’échalote et les hacher finement.
battu à 0%
1 gousse d’ail Battre le fromage blanc
1 échalote ajouter l’ail et l’échalote et fouetter pour obtenir

un mélange homogène.
Bon appétit !
65
Sauce chutney
SAUCES ET COULIS
5 min 4 personnes
4 tomates Peler les tomates et les oignons.
2 gros oignons
Hacher finement les oignons et grossièrement
½cc de piment rouge les tomates épépinées.
½ citron (le jus) Ajouter le jus de citron, le piment
Verser dans un mixer et mélanger quelques

secondes.
Réserver au froid jusqu’au service.
Sauce à la moutarde et au fromage blanc

10 min 3 personnes
150 g de fromage Éplucher l’ail et le hacher finement.
blanc à 0%
Le jus d’un citron Battre ensemble les jaunes d’oeufs, le jus

du citron et 1 cs d’eau.
2 jaunes d’oeufs
Faire chauffer au bain-marie en tournant sans
2 gousses d’ail
cesse à la cuillère en bois.
1 cs de moutarde
Ajouter l’ail, la moutarde et prolonger la
cuisson encore 1 minute,
en remuant pour bien mélanger.
Servir aussitôt.
66
Gâteau de boulgour (pour un midi)
DESSERTS ET FRIANDISES
40 min
1 portionde boulgour
fin cuit Cuire le boulgour .
1/2 fromage blanc Séparer le blanc du jaune d’oeuf.

1 oeuf entier & 1 blanc
Mélanger le boulgour, le FB, la vanille et le
Vanille en poudre jaune d’oeuf.
Battre les blancs en neige et incorporer

délicatement .
Remuer doucement et verser la préparation

dans un moule silicone .
Enfourner environ 30min à 180°.
Madeleines
40 min 2 personnes
1 oeuf + 3 blancs Melanger les oeufs et la whey, jusqu’à
(pour une femme) blanchir le mélange.
2 oeufs + 4 blancs
(pour un homme) Ajouter le gingembre et/ou jus de citron selon
votre goût.
1 dose mesure de Whey
(pour une femme, Verser dans un moule et faire cuire quelques
2 pour un homme)
minutes a 205°.
Gingembre
Bon appétit !
Jus de citron
68
Gâteaux proteinés a la Whey
30 min 6 personnes
1 oeuf + 3 blanc Mélanger tous les ingrédients.
pour une femme
2 oeufs + 4 blancs Ajouter eventuellement un peu de cannelle

pour un homme ou de vanille en poudre selon vos gouts.
80 gr de Whey Mettre dans un moule à manque (en silicone

pour une femme
pour ma part, demoulage facile après cuisson),
160 gr pour un homme et cuire 20 a 25 min à 200°.
200 gr de fromage blanc Bon appétit !

pour une femme
300 gr pour un homme
Petit Crumble
10 min
Gâteau à la Whey Mixer les reste du gâteau à la Whey .
Fromage blanc 0%
Mettre sur le grill quelques minutes.
Saupoudrer sur du fromage blanc.
Bon appétit !
69
Gâteaux de patate douce
40 min
60g de patate douce
Éplucher la patate douce et la faire bouillir.
1 oeuf entier + 3 blancs Pour verifier la cuisson, il faut que le couteau
s’enfonce sans difficulté dans la chair (comme
En option : canelle pour les pommes de terre) .
Monter les blancs en neige, y ajouter

le jaune et la patate douce reduite en purée.
Assaisonner avec la cannelle
Faire cuire au four 20 a 30 minutes a 200°.
Bon appétit !
Zoom
Recette pour le midi, pensez à reduire un petit peu votre dose
de viande ou poisson car la recette contient de l’oeuf
(mais une tournée de gâteaux fera plusieurs repas selon la quantité
de patate douce que vous mettrez).
70
Gâteau de fromage blanc et citron
50 min
100g de fromage
blanc 0% Battre le fromage blanc + 1 jaune d’oeuf + citron
1oeuf + 1 blanc Monter les blancs en neige .

Jus de citron
Mélanger le tout et mettre au four à 180°
pendant 45 min.
Bon appétit !
Mug cake cannelle - vanille

5 min
1 oeuf + 2blancs
1C.S de fromage blanc 0%
Battre le tout, verser dans le mug et mettre
Cannelle 3 mn au micro onde.
Vanille en poudre
Déguster le soufflé.
Bon appétit !
71
Génoise
15 min
3-4 blancs d’oeufs
+ 1 jaune (dose femme) Monter les blancs en neige .
4-5 blancs d’oeufs Rajouter un ou deux jaunes .

+ 2 jaunes (dose homme)
Cannelle
Enfourner 10/15 minutes au four a 180°.
Stevia Rajouter de la cannelle, de la stevia ou de la

Whey (une cuillère a cafe ne changera pas
Vanille en poudre fondamentalement la dose de proteines
Whey
autorisée pour une repas ).
Bon appétit !
Mousse au citron
70 min ( à réserver au frigo )
3 blancs d’œufs
Presser le citron et le mettre de côté.
½ citron pressé
Monter les blancs en neige .
200 g de fromage
blanc 0%
Ajouter le fromage blanc, le jus de citron
Répartir dans des petits bols ou ramequins

de diamètre 9cm minimum (très important).
Laisser reposer au réfrigérateur au moins

1 heure.
Bon appétit !
72
Glace au fromage blanc et son coulis de mûres
120 min
Fromage blanc Mélanger fromage blanc
Mûres (dessert à ne
consommer que le midi) Verser dans des moules individuels allant
au congélateur (moules en silicone entre autres)
et laisser prendre la glace.
Mixer quelques mures (ou autre fruits de la liste

bien sur) pour réaliser une purée.
Démouler la glace, verser le coulis dessus,

c’est prêt !
Glace légère au fromage blanc

120 min
100 gr de fromage Mélanger le fromage blanc et les petits
blanc 0%
Suisses,et la vanille.
2 petits suisses 0%
Battre le tout à la fourchette.
3 blancs d’oeufs
Monter les blancs en neige puis les incorporer
Vanille en poudre (surtout
pas liquide)
à la première preparation.
Faire prendre la crème à la sorbetière ou placer

le pot directement dans le congélateur.
Bon appétit !
73
Crème au citron
20 min
2 citrons Laver deux citrons: zester et presser les deux
Stevia
citrons.
1 oeuf + 3 blancs Faire chauffer à feu doux avec de la stevia

(selon les goûts ).
Ajouter un oeuf + trois blancs (préalablement

mélangés).
Faire cuire à feu doux jusqu’à épaississement

du mélange.
Sortir du feu. Déguster chaud ou froid ;)
Confiture de tomates
100 min 1 pot de 200g
800 gr de tomates Dans un 1er temps, faire bouillir de l’eau.
1 citron En parallèle, couper les tomates en quatre et

enlever les graines à l’aide d’une cuillère à café.
1 bâton de canelle
Mettre les tomates dans l’eau bouillante
Vanille en poudre 400
quelques minutes, puis les égoutter et enlever
ml d’eau la peau qui devrait se décoller facilement.
Dans une casserole, mettre l’eau,

la vanille, la cannelle, le citron pressé, puis
les tomates.
Laissez cuire à feu doux pendant 1h/1h30
74
Meringues
65 min
4 blancs d’oeufs
Battre les blancs d’oeufs en neige ferme.
Vanille
Ajouter la vanille par petites quantités tout en
continuant de battre.
Préchauffer le four à 120°C (thermostat 4).
Déposer immédiatement des petits tas

de meringues sur une plaque de four
préalablement recouverte de papier sulfurisé.
Cuire entre 30 minutes et 1 heure à 120°C.
Une fois cuites, décoller les meringues

délicatement dès la sortie du four et laisser
refroidir sur une grille.
Bon appétit !
Zoom
Au bout de 30 minutes, on obtient des meringues blanches
et moelleuses.
Au bout d’1 heure, on obtient des meringues rosées, craquantes

et fondantes avec un coeur moelleux.
75
TRUCS ET ASTUCES
Saumon fumé
Mélangez du thé lapsang souchong,
Chips de jambon
les épices que vous aimez, eau, stévia,
filet de saumon frais dans une boîte
Une tranche de jambon,
fermée genre tupp.
une poêle, plus le feu est vif
Laissez reposer une nuit au frigo.
plus c’est grillé !
Retournez la boîte.
Refaites fumer une journée
Viandes marinées
Pour avoir des viandes
plus savoureuses, pensez
à les faire mariner
Oignons caramélisés dans des mélanges
que vous appréciez !
Fromage blanc, ail,
Coupez les oignons très fin, sauce tomate, vinaigre ...etc.
mélangez avec eau, stévia et vinaigre
balsamique et faites cuire à feu doux.
NE JETEZ PAS L’ORGIE LE SODA SLPI

LES FÂNES DE CRUDITÉS
DE VOS LÉGUMES ! Utiliser le citron,
Prenez n’importe la menthe et la stevia
Utilisez les comme quel type de crudités, (avec modération)
épaississant pour vos coupez-les en lanières dans votre eau
sauces ou soupes ! et dévorez ! pétillante si vous êtes
(Exemple le gratin de un accro des sodas !
chou-fleur)
Les fânes de radis

ont un petit goût
Pensez à
de noisette...Parfait
pour vos soupes !
77

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Liste des condiments recommandés

Glucides (POING FERMÉ) Légumes (ILLIMITÉ)

+ : Les meilleurs aliments pour optimiser tes efforts.

Smoothie tomate, menthe, citron

2 cuillères à soupe Une fois toutes les tomates mixées, ajouter

Ajouter la menthe ciselée, bien mixer pour

mixer, goûter puis rectifier

Perrier Ajouter Perrier en canette (ou de l’eau pétillante.

Virgin Bloody Mary

1cc d’épice Raz-el-hanout Faire revenir 2 minutes.

1cc de piment Ajouter le Raz-el-hanout.

Verser le bouillon d’aromates.

Couvrir et laisser cuire 45 minutes.

5 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter

Préparer le dip. Mélanger le fromage blanc

1 oignon blanc Les étaler sur une planche à decouper ou sur

3 ou 4 branches Les éponger ensuite avec du papier absorbant.

100 ml d’eau Hacher l’ail, l’oignon épluché et les feuilles de basilic.

15 ml de jus de citron Dans un shaker, mélanger l’eau, le jus de citron

1 boite de pulpe Mettre dans une cocotte-minute ou un cuiseur sous

Cuisson au moins vingt minutes suivant le récipent.

Laisser reposer 15 minutes.

À servir au choix avec viande ou poisson.

Quelques heures ( à réserver au frigo )

Réaliser une petite sauce en allongeant du jus de citron avec

Parsemer la soupe de basilic ciselé, chacun

4 tomates Mixer l’oignon, l’ail et l’echalote et faire revenir à la

Assaisonner avec des herbes.

Faire cuire 45 min a 200° environ.

Au moment de servir, arroser les parts de tian

1 grosse poignée Bon appétit !

Coriandre Rajouter un verre d’eau à mi-cuisson.

Remettre un peu de citron.

Mixer avec le fromage blanc (ajouter l’eau

Servir la crème dans quatre bols.

Répartir le persil (et éventuellement le piment).

Cumin moulu Quadriller la chair a l’aide d’un couteau en prenant

Enfourner pendant 25 a 30 minutes jusqu’à ce

Laisser refroidir et recupérer la chair a l’aide

Incorporer un filet de jus de citron, l’ail pressé,

Déguster le caviar d’aubergines avec un poisson

2 cuillères à soupe Couper l’aubergine de la même manière.

1 bouquet de basilic Dans un plat à four, déposer les tranches d’auber-

Les placer sous le grill 2 minutes de chaque côté.

Pendant ce temps, éplucher les oignons et les émincer en rondelles.

Ajouter la pulpe de tomates et les herbes de Provence.

laisser cuire à feu doux pendant 4 minutes.

Dans un plat à gratin, disposer une couche de courgettes grillées,

Déposer une couche de tranches d’aubergine, puis recouvrir à nouveau

Répéter jusqu’au bord du plat, en alternant les courgettes et les aubergines.

A la sortie du four, laisser reposer 5 minutes avant de servir, le temps

POUR LA SAUCE Déposer des lanières de jambon sur celles

Jus de citron Fouetter le petit suisse pour les assouplir,

Rouler le jambon et faire tenir

Boulettes à la sauce tomate

Enfourner jusqu’à ce que la viande soit cuite

Oignon, échalote, ail Ajouter ensuite les tomates coupées

Tapisser le fond d’un plat, verser une couche