35 - SUMMER BODY 2024

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munication ou mise à disposition du
public, à titre onéreux ou gratuit, ou
toute télédiffusion d’une prestation,
d’un livre digital.

Première partie : régime de sèche & perte de poids p 6 à 29
Quel est le principe d’une sèche et comment la réaliser ? p7
Qu’est ce qu’un régime hypocalorique et hyperprotéiné ? p8
Comment remanger après une sèche ? p9
Comment adapter les portions à son poids ? p 10
Comment fonctionnent les apports nutritionnels ? p 11
Comment adapter son apport en protéines & les remplacer ? p 12
Les aliments à privilégier et à éviter p 13 & 14
Tableau des équivalences cru / cuit p 15
Quelles sont les nouvelles habitudes à adopter ? p 16 à 18
Adapter les menus à toute la famille p 19
Qu’est ce que le batch cooking ? p 20 à 24
Toutes les réponses à vos questions p 25 à 27
Remplacer des aliments p 28
Suivez votre évolution p 30
Deuxième partie : L’entraînement sportif p 30 à 32
Comment se déroulent les séances ? p 31
Comment accéder aux vidéos ? p 32
Troisième partie : Le plan d’action ! p 33 à 86
Les collations et les petits-déjeuners p 34 à 41
Semaine 1 (planning, liste de courses, menus et recettes) p 42 à 53

SUMMER BODY 2024 !
BESOIN D’UN COUP DE POUCE
AVANT L’ÉTÉ ?
Vous souhaitez faire une remise en forme express pour tonifier,
muscler et raffermir votre corps ? Vous voulez adopter ou retrouver
une alimentation saine et un rythme de vie équilibré ? Alors allons-y
ensemble avec ce programme de 4 semaines alliant à la fois sport et
sèche pour un résultat efficace et durable !
PARCE QUE JE SAIS QUE VOUS ÊTES UNIQUE,
Et que vous pouvez avoir un rythme de vie parfois intense, j’ai élaboré un programme rien
que pour vous, adapté à chacune de vos problématiques, afin de vous aider à atteindre
vos objectifs et reprendre confiance en vous.
Le plus ? Un choix de recettes gourmandes et « healthy » pour ne pas perdre le plaisir de manger plus
3 séances de sport par semaine. Mais pas de panique, je vous explique tout pour vous motiver à chaque
étape de votre parcours et ainsi faire de votre programme une réussite !
SUMMER BODY 2024, UN PROGRAMME DIVISÉ EN 3 PARTIES :
La première partie vous permettra de comprendre ramme

e u le m e n t ce prog
ce qu’est une sèche, comment l’adapter à tous Non s eindre
s p e rm e ttra d’att
vou vous
(femmes, hommes, enfants et femmes allaitantes) ainsi
o b je c t if s, mais il
vos er
que quatre semaines de menus.
g a le m e n t à mang
é
apprendra , grâce
il ib r é p a r la suite
équ ritionnels
e s c o n seils nut
àm ée
La seconde partie correspond aux explications de vos
s p o r t iv e diplôm
entraînements sportifs. de coach entée ain
si
e x p é r im
d’État et iététicien
ne,
d ’u n e d
que ceux m ée d’Éta
t et
i d ip lô
elle auss
entée.
La troisième partie correspond aux quatre semaines expérim
de sport (en vidéo) et de sèche.
SUMMER BODY 2024 I P5


QUEL EST LE PRINCIPE
D’UNE SÈCHE & COMMENT
LA RÉALISER ?
Le terme «sèche» correspond à une perte de poids visant à
diminuer le stock de graisse présent dans le corps pour
en faire ressortir la masse maigre (les muscles), grâce à
une alimentation saine. Une sèche est à différencier du
régime hypocalorique qui consiste uniquement à affiner
sa silhouette.
LE BIEN-ÊTRE
Amélioration du poids, du confort COMMENT CALCULER SON IMC ?
digestif mais aussi de l’estime de soi.
Dans ce programme, le but est de
permettre à chacun de retrouver
son poids de forme, c’est-à-dire le
poids dans lequel chaque individu
POURQUOI DÉMARRER UNE SÈCHE ?
se sent le mieux tant qu’il se situe

LE TREMPLIN dans la tranche de l’indice de masse
corporelle idéale (compris entre 18,5 et
Pour repartir sur de bonnes bases.
25), et qu’il est stable.
Poids (en kg)
Taille (en cm)
Cependant, celui-ci n’est pas toujours

L’EFFET DÉTOX fiable, notamment pour les personnes
Tous les repas sont préparés “maison”, pratiquant beaucoup de sport, mais
limitant les aliments ultra-transformés. aussi et tout simplement pour des
raisons de métabolisme.
Il est donc important de se fier à son

reflet plutôt qu’aux chiffres exacts
qui ne sont pas forcément adaptés.
LA PERFORMANCE Ce qui compte, c’est de se sentir bien
dans sa peau et en forme (condition
Pour les sports d’endurance ou de
physique) !
musculation, par exemple.

QU’EST-CE QU’UN RÉGIME
HYPOCALORIQUE &
HYPERPROTÉINÉ ?
Ce régime apporte peu de glucides et de lipides, et à
l’inverse énormément de protéines, afin de préserver
la masse musculaire durant la perte de poids ! Le but
étant de vous amener progressivement à votre poids
de forme et éviter l’effet yo-yo (une reprise de poids
après une perte de poids rapide).
Le principe de base du régime hypocalorique/hyperprotéiné est très simple :
Démarrer ce régime consiste en une réduction significative mais pas totale des :
GLUCIDES LIPIDES (ACIDES GRAS)

Que l’on trouve dans le pain, le riz, Présents dans le beurre, l’huile, et
et les pâtes par exemple ... même certaines charcuteries.
Cette réduction significative mais pas complète des 2 macronutriments de l’alimentation

avec une consommation massive en protéines va obliger le corps à puiser dans ses
réserves de graisse. La majorité des calories consommées dans ce programme sèche par le
corps sont apportées par la digestion des protéines.
COMBIEN DE FOIS FAIRE LE PROGRAMME ?

ter
o rt a n t d e respec
Le programme Summer Body 2024 est à effectuer : Il est imp andée
recomm
la durée fatigue
au maximum 3 fois dans l’année fi n d ’é v iter toute
a res ou
ro n iq u e, blessu
6 semaines maximum à chaque fois, c h nté. Il
ro b lè m es de sa
encore p fois à att
eindre
dans l’objectif d’affiner sa silhouette et de se ir a à la
vous serv a is égalem
ent à
rapprocher de son poids de forme. c t if s , m
vos obje onome q
uant à
d r e a u t
vous ren mentaire
s.
h o ix a li
vos c

COMMENT
REMANGER APRÈS
UNE SÈCHE ?
Entre chaque sèche, il est nécessaire de faire une
pause de 2 semaines minimum. Pour reprendre une
alimentation équilibrée et variée, il est important de
réintroduire les calories supprimées.
En pratique, vous pouvez reprendre les 4 semaines de sèche :
Par semaine*
+ EN AJOUTANT - EN RETIRANT
4 c. à soupe d’huile d’olive Une demi-portion de viande,

poisson ou oeufs
1 c. à soupe de féculents cuits
Un produit laitier
1 dessert
1 viennoiserie
COMMENT BIEN RELEVER LE CHALLENGE ?
Comme pour chaque programme, il peut-être parfois difficile de

«s’engager» car cela signifie qu’il faut être prêt à modifier et accueillir
de nouvelles habitudes, quitte à modifier son organisation de vie.
L’objectif est de prendre le temps de cuisiner et de manger des repas

sains et complets tout en continuant à se faire plaisir. La frustration
n’est pas l’objectif de ce programme car elle entraîne bien souvent
des abandons et des échecs. Il est donc important de manger des
portions raisonnables afin de répondre aux besoins de votre corps.

COMMENT ADAPTER
LES PORTIONS À
SON POIDS ?
En fonction de sa physionomie par un calcul simple:
Pour savoir quoi mettre dans votre assiette au moment

du repas, voici un calcul simple à réaliser. Nous vous
IMPORTANT
rappelons que le programme est initialement basé sur
Ce calcul s’applique uniquement
une femme de 60 kg.
aux protéines et féculents.
Portion du menu en g x votre poids en kg
Poids de base du programme (soit 60kg)
=
LA QUANTITÉ ADAPTÉE À VOTRE POIDS
Quelques exemples pour vous aider :
1 2 3
Si vous pesez 53 kg et que Si vous pesez 78 kg et que Si vous pesez 75 kg et que
le menu indique 50 g de riz le menu indique 150 g de le menu indique 40 g de riz
: 50 g X 53 kg / 60 kg poulet : 150 g X 78 kg / 60 : 40 g X 75 kg / 60 kg
= 44 g. kg = 195 g = 50 g
Vous pouvez donc manger Vous pouvez donc manger Vous pouvez donc manger
jusqu’à 44 g de riz cru. jusqu’à 195 g de poulet. jusqu’à 50 g de riz cru.

COMMENT FONCTIONNENT
LES APPORTS
NUTRITIONNELS ?
Comme dit précédemment, ce programme est basé sur
une femme d’environ 60 kg. Avant de commencer, il est
nécessaire de savoir que chaque corps est différent. Avant de
lire et suivre les recommandations qui suivent, il est important
d’écouter son corps et d’adapter les quantités en fonction
de sa faim, de son rassasiement et surtout
de sa fatigue.
LES FÉCULENTS
Les féculents sont constitués de multiples aliments qui sont d’origine végétale. Ils sont générateurs de
glucides mais aussi de minéraux et de vitamines.
LES CÉRÉALES LES LÉGUMES SECS LES TUBERCULES

Blé, riz, maïs, seigle, orge, avoine, Appelés aussi légumineuses : Pommes de terre, patates
sorgo, millet et produits dérivés haricots secs, fèves, pois douces, manioc, ...
comme la farine, la semoule, chiches, pois secs, lentilles,
les pâtes, les galettes, le pain, graines de soja, flageolets, ....
céréales du petit déjeuner, ...
LES PROTÉINES
Les protéines permettent le bon fonctionnement de l’organisme grâce aux acides aminés présents.
Elles n’apparaissent pas en proportions équivalentes dans les protéines végétales et animales.
Essentielles et indispensables dans les repas, elles ont aussi pour objectif de réparer mais également
d’entretenir de nombreuses parties du corps, notamment les muscles.
LES PROTÉINES VÉGÉTALES

LES PROTÉINES ANIMALES
Elles ont beaucoup de bienfaits pour la santé. Pauvres
en calories en comparaison aux protéines animales, Les protéines animales proviennent de la
elles permettent d’éviter de stocker de la graisse dans viande, de la charcuterie, du poisson, des fruits
le corps car elles sont riches en fibres alimentaires. de mer, mais aussi des produits laitiers comme
De plus, ce type de protéines limite les fringales en le lait et les œufs. Les protéines animales sont
prolongeant la satiété, stabilise la glycémie, renforce riches en acides saturés.
le système immunitaire et favorise le transit intestinal.

COMMENT ADAPTER
SON APPORT EN
PROTÉINES & PAR QUOI
LES REMPLACER ?
Tous les aliments de chaque recette peuvent être
remplacés par un aliment de la même famille. Cela
n’aura aucune incidence sur vos résultats.
VIANDES MAIGRES POISSONS GRAS RICHES EN OMÉGA 3 FROMAGES
Escalope de poulet, dinde, Saumon, truite, sardine, Il faudra se tourner vers

veau, bœuf 5% MG, viande hareng, maquereau, thon : les des fromages frais car
des Grisons, jambon de Oméga 3 qu’ils contiennent ils seront plus riches en
viande blanche découenné et sont indispensables à notre eau, donc moins riches en
dégraissé... santé. lipides.
LES SUCRES :
Le sucre présente des côtés négatifs mais aussi positifs dans notre alimentation.
C’est un carburant énergétique important pour le bon fonctionnement des cellules.
C’est pour cela qu’il joue un rôle crucial que ce soit sur notre cerveau, sur notre
coeur, nos muscles, mais aussi nos globules rouges.
Le sucre est considéré comme un bon sucre (sucre de coco, sucre muscovado,
sucre rapadura, sucre complet, le miel ou encore le sirop d’érable/agave) lorsque,
comme les matières grasses, il apporte de l’énergie et qu’il est consommé de manière
raisonnable. Le mauvais sucre quant à lui est souvent présent dans les boissons telles
que le soda. Ces aliments peuvent provoquer des maladies comme le diabète.
LES MATIÈRES GRASSES :

Les matières grasses sont des apports nutritionnels importants pour la constitution de nos cellules. Il est
primordial de faire la différence entre celles qui sont essentielles au bon fonctionnement de l’organisme, et
au contraire, celles qui sont inutiles voire dangereuses lorsqu’elles sont consommées en grande quantité.
Les bonnes matières grasses végétales : les huiles d’olive, de noix, de colza, de lin, de caméline, de
soja, les fruits à coque comme les amandes, les noisettes, les noix et les graines de courge, de lin,
de chia, de chanvre, de tournesol.

LES ALIMENTS À
PRIVILÉGIER & ÉVITER
Pour rester en bonne santé mais aussi pour contrôler votre
poids, il y a des aliments à privilégier et d’autres à éviter,
voire à bannir. Vous serez surpris(e) de trouver certains
aliments déconseillés dans les listes ci- dessous, mais ils sont
bien à limiter si vous souhaitez rester en bonne santé et
atteindre vos objectifs.
PRODUITS LAITIERS PAINS OU ÉQUIVALENTS
Lait écrémé ou demi-écrémé Pain complet aux céréales

Laitages nature écrémés Wasa
Fromages frais Pain de seigle
Laitages végétaux Muffin complet
Lait entier Pain blanc / Pain de mie
Laitages (+1% de MG)
Fromages
VIANDES, POISSONS, ŒUFS...
Laitages sucrés ou aromatisés
Volaille sans peau
Bœuf maigre
PRODUITS SUCRÉS Porc dans le filet
Escalope de poulet ou dinde
Fruits
Œufs
Confiture et miel (avec modération)
Poissons gras
Gâteaux (tous types)
Poissons cuisinés sans gras
Sucre en poudre
Tofu
Pâtisseries & viennoiseries
Viandes grasses
Chocolat
Charcuterie
Viandes en sauce
Poissons cuits avec beaucoup
FÉCULENTS
d’huile
Légumes secs
Pommes de terre, patates douces LÉGUMES
Riz, pâtes, blé complet
Tous
Quinoa, boulgour, épeautre
Frais, en conserve ou surgelés
Avocats (avec modération)

LES ALIMENTS À
PRIVILÉGIER & ÉVITER
Pour rester en bonne santé mais aussi pour contrôler votre poids, il
y a des aliments à privilégier et d’autres à éviter, voire à bannir.
Vous serez surpris(e)s de trouver certains aliments déconseillés
dans les listes ci- dessous, mais ils sont bien à limiter si vous
souhaitez rester en bonne santé et atteindre vos objectifs.
BOISSONS
Café
Thés & tisanes
NOTES :
Jus de légumes
Boissons sucrées
Sodas & sirops

Jus de fruits
Alcool
MATIÈRES GRASSES
Huile d’olive
Huile de colza
Amandes
Graines de courge
Huile de coco
Graines de sésame
Huile de tournesol
Beurre
Mayonnaise
Fritures, sauces cuites et en pot
Plats industriels
Fast-food

TABLEAU DES
ÉQUIVALENCES
CRU / CUIT
Envie de cuisiner pour plusieurs ? Voici un tableau
qui vous permet de connaître les équivalences des
portions une fois cuites. Pour cela, multipliez votre
portion crue / sèche par le ratio du tableau.
Exemple : 40 g de riz complet cru X 2,5 = 100 g cuit.
CRU/SEC RATIO CUIT
Pâtes complètes 40 g 3.3 132 g
Semoule 40 g 2 80 g
Riz complet 40 g 2.5 100 g
Blé 40 g 3 120 g
Haricots blancs 40 g 3 120 g
Lentilles 40 g 3 120 g
Petits pois 40 g 3.75 150 g
Pois chiches 40 g 3 120 g
Pomme de terre 40 g 1 40 g
Patate douce 40 g 1 40 g
Quinoa 40 g 2 80 g

QUELLES SONT
LES NOUVELLES
HABITUDES
À ADOPTER ?
Dans ce programme, il existe très peu de produits sucrés,
afin de vous aider à perdre du poids et surtout à être en
bonne santé. Il est important de manger équilibré sans
pour autant enlever les petits plaisirs.
C’est pour cela que nous vous proposons des

recettes dites « healthy » mais gourmandes afin
de vous éviter toute frustration qui pourrait jouer L’objectif est réellement de pouvoir supprimer le
sur votre mental. Les recettes sont donc pauvres sucre des plats. Pour commencer, et si c’est trop
en sucre et composées de sucrants à index difficile pour vous, vous pouvez ajouter les sucrants
glycémique bas. Les produits laitiers ne présentent suivants : sucre de coco, sucre muscovado, sucre
pas de sucres ajoutés. Il s’agit de commencer à rapadura, sucre complet, le miel ou encore le sirop
retirer le sucre dès que l’on peut. d’érable/agave.
NE PAS SOUS-ESTIMER L’HYDRATATION :

qu’à
Il est important de s’hydrater quotidiennement. L’eau m a in é li mine jus
L’être hu aque
est indispensable pour la santé. Elle participe au bon d’eau ch
2,5 litres est
fonctionnement de notre organisme. s t p o u r cela qu’il
jour, c’e ire une
ire de bo
L’eau est bénéfique grâce à ses différentes vertus : nécessa e tous
suffisant
quantité i l’eau
. Même s
elle maintient la température corporelle les jours urs
s e n te d ans plusie
est pré ême
elle favorise la circulation sanguine
, il fa u t tout de m
aliments e d’eau
elle oxygène les cellules présentes dans le corps n s l’ id é al 1,5 litr
boire da
elle élimine les déchets et les mauvaises toxines par jour.
QUELLES BOISSONS PRIVILÉGIER ?
Certaines personnes n’arrivent pas à boire de l’eau pour différentes raisons, par exemple à cause du goût. Il
existe d’autres alternatives pour s’hydrater sans pour autant boire de sodas. Parmi elles, les tisanes,
les infusions, le thé ou encore le café. Il ne faut cependant pas en abuser et ne pas dépasser 2
tasses par jour. Il est également possible d’aromatiser votre eau avec une rondelle de concombre,
du gingembre, de la menthe, du citron, du basilic ou encore des fruits tels que les framboises, les
fraises, la poire...

QUELLES SONT
LES NOUVELLES
HABITUDES
À ADOPTER ?
PRENDRE LE TEMPS DE BIEN MANGER :
Il est important de manger équilibré et sainement,

mais surtout de prendre le temps d’apprécier Il est également conseillé de manger à des heures
chaque aliment. Il est conseillé de s’asseoir au fixes (toutes les 6h environ) pour avoir un bon
moins 20 minutes pour manger son repas. rythme. Nous savons que s’organiser et prendre
le temps de manger est compliqué lorsque nous
Pourquoi ? C’est très simple ! Il faut laisser le avons un rythme de vie chargé.
temps à votre cerveau de prendre conscience
que vous êtes en train de manger afin qu’il puisse Afin d’éviter tout « écart » à cause de la fatigue,
vous transmettre le signal de satiété et ainsi nous vous conseillons, si vous en avez la possibilité,
vous permettre de mieux digérer. Sinon, vous allez de cuisiner au maximum vos plats à l’avance et
continuer à manger et en quantité plus importante de les conserver au frais (au réfrigérateur ou au
que ce qu’il vous faut et ce dont vous avez besoin. congélateur). Cela vous facilitera la tâche et vous
Pour cela, il faut prendre le temps de mastiquer et serez tranquilles pour le reste de la semaine
faire de courtes pauses entre chaque bouchée. sans vous soucier de la cuisine.
BIEN MANGER ET MIEUX SE NOURRIR ! uivre le

n s e il le d onc de s
Je vous c
o , de ne
Il est important de manger à sa faim en
e a v e c attention
programm seillés
respectant l’équilibre de son corps !
’é c a r t s non con
d
pas faire m me. C’es
t une
p ro g ra
C’est pour cela que dans le programme, des dans ce vie qui
é r io d e de votre
recettes savoureuses, goûteuses et en courte p de deven
ir une
e tt ra
quantité suffisante vous sont proposées. vous pe rm même
v e r s io n de vous-
Vous avez un objectif et celui-ci doit meilleure a vec équil
ibre par
fi te r
et ainsi p
ro ngeant
être tenu ! Pour cela, il est essentiel de t- à - d ire en ma
la suite c
’e s ir !
comprendre que parfois, il faut mettre la s e fa is ant plais
tout e n
discipline en place et penser à équilibré
son bien-être futur !

QUELLES SONT
LES NOUVELLES
HABITUDES
À ADOPTER ?
ÉVITER DE TROP SALER PRENDRE SOIN DE SON SOMMEIL

Le sel favorise la rétention d’eau. Favorisez Essayez de dormir au minimum
les épices et les herbes aromatiques pour 7 heures par nuit : le sommeil est
relever chacun de vos plats et ajustez les primordial pour maintenir votre forme
quantités selon votre goût. physique et mentale.
PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE ÉVITER LES BOISSONS SUCRÉES

Manger de manière saine et équilibrée est L’alcool, les sodas et jus de fruits en
nécessaire pour votre santé, mais il est tout genre sont fortement déconseillés
également conseillé de pratiquer une au risque de ralentir vos résultats.
activité sportive et physique à côté. Ils sont en effet riches en sucre.
Durant ce programme ou une fois

que vous l’aurez terminé, si vous
souhaitez continuer votre transformation
vous trouverez également sur le site
FITBYSONIA.COM d’autres programmes
sportifs et nutritionnels qui vous aideront
à poursuivre vos objectifs.

CONSEILS POUR
ADAPTER LES MENUS
À TOUTE LA FAMILLE
POUR LES ENFANTS
Il est important que chaque enfant

maintienne une bonne alimentation afin
qu’il ait les nutriments essentiels au POUR LES HOMMES
développement de sa croissance.
Contrairement à l’adulte, l’enfant ne Pour maximiser leurs résultats,

doit pas faire de régime sous peine de les hommes doivent ajuster :
fragiliser son organisme et perturber son
développement. La quantité de protéines :
Portion en g x votre poids en kg / 60 kg
Pour que votre enfant mange la même chose
que vous, il suffit simplement de lui adapter La quantité de féculents :
les quantités de manière équilibrée en Faire le calcul ci-dessus et ajouter 20 g à 30
fonction de son âge, de ses envies, et de lui g au résultat.
ajouter un bon dessert !
La part de légumes :
Par exemple, un enfant de 5 ans , n’aura Faire le calcul ci-dessus et ajouter 50 g à 80
pas les mêmes besoins qu’un enfant de g au résultat.
quatorze ans. L’ajout de matières grasses
et de produits sucrés est conseillé, car
ils présentent un intérêt important dans
l’équilibre de l’enfant.
Un enfant ne doit pas non plus sauter

de repas sous peine de perturber son
équilibre et d’entraîner des carences
alimentaires. Le petit- déjeuner est l’un des
repas les plus importants de la journée afin
de lui donner l’énergie nécessaire, il ne doit
donc pas jeûner.

-

BATCH COOKING,
COMMENT ÇA MARCHE ?
La méthode de cuisine du «Batch Cooking» vous permet
de réaliser plusieurs jours de repas en peu de temps.
Les repas sont souvent doublés voire triplés pour vous
permettre d’utiliser le moins d’aliments possibles et
préparer en peu de temps vos recettes.
DES MENUS VARIÉS ET DIVERSIFIÉS :
Ce programme est inspiré de cette méthode car

VOS REPAS EN FONCTION DE VOS BESOINS :
vous réaliserez tous vos repas de la semaine en
moins de 3 heures. Dans ce nouveau programme nutritionnel, vous
devez calculer les féculents selon votre poids.
Cependant, j’ai voulu que chacun de vos repas soit Votre poids va évoluer tout au long des semaines.
différent pour que vous puissiez vous régaler et
tenir pendant les 4 semaines. Si vous cuisez tous les féculents et les protéines
ensemble, il sera plus compliqué pour vous de
Ne l’oublions pas, démarrer un régime quel qu’il retrouver la quantité correcte pour votre assiette
soit nécessite de la motivation ! ensuite.
Ainsi, j’ai voulu faciliter au maximum

votre organisation lorsque vous préparez
vos lunchbox pour la semaine.
Il faut également prendre en compte le fait

s de
que tous les aliments ne peuvent pas
c lu s io n : En moin
En con vous
être conservés de la même façon et
e s p a r s emaine,
3 heur enus
pour la même durée.
n e s e m aine de m
aurez u x, des
t s e t p e u coûteu
J’ai donc fait le maximum pour vous comple des rece
ttes
v a r ié s ,
fournir les meilleurs menus pour chaque repas lage et
s e s , s a ns gaspil
semaine en respectant ce point non goûteu ants !
r é s u lt a ts conclu
négligeable. des

BATCH COOKING,
COMMENT ÇA
MARCHE ?
Cela consiste à préparer un grand nombre de repas
à l’avance souvent le week-end pour gagner du
temps en semaine. Batch-Cooking a pour traduction
«repas en lot». Vous allez remercier le créateur
anglo-saxon, croyez-moi !
L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE : ÉCONOMIES
Avoir recours au Batch-Cooking permet de faire un

rééquilibrage alimentaire sans forcément s’en rendre
compte. En effet, il aide à réaliser des repas et menus qui Vous n’achetez que le
ne sont pas compliqués, et permet de : nécessaire, plus de
gaspillage !
Équilibrer et varier ses repas.
S’organiser sans penser tout le temps à ce que l’on va

manger (charge mentale en moins).
CONFORT
Manger équilibré et ainsi rester en bonne santé et
conserver un poids de forme.
Vous rentrez chez vous,
Manger de tout, combiné à une activité physique il ne vous reste plus qu’à
régulière, vous permettra de restreindre la prise de assembler et réchauffer
poids ainsi que certains problèmes de santé (comme le ou de temps en temps,
diabète, le cholestérol... liés aux excès). effectuer une micro-
cuisson.
L’avantage de prévoir vos repas pour la semaine est d’avoir

une vue d’ensemble sur vos menus, ce qui limitera les
possibles craquages sur des plats tout faits ou des gâteaux GAIN DE TEMPS
apéritifs. Adieu les fast-food de dernières minutes et les
dépenses dans les services de livraison !
Réduit considérablement
le temps passé en
Vos grignotages seront limités par le fait d’avoir le strict cuisine : optimisation des
minimum dans vos placards : plus de cookies qui vous font préparations et cuissons
de l’œil à n’importe quelle heure de la journée ! Facilite vos courses grâce à
des listes type.

QUELLE
ORGANISATION
ADOPTER ?
Pour commencer, assurez-vous d’avoir

à disposition votre liste d’ingrédients
et vos recettes. Si vous en avez un, assurez-vous que
votre lave-vaisselle soit vide, pour
pouvoir le remplir facilement au fil de
vos préparations.
Sortez sur votre plan de travail ou sur

votre table, l’ensemble des ingrédients
dont vous aurez besoin.
Ne changez pas l’eau entre la cuisson de
chaque légume et si possible, enchainez
les cuissons au four les unes après les
autres.
Lavez les légumes et autres ingrédients

si besoin. Pesez tous les ingrédients,
afin d’avoir exactement les quantités CONSERVER VOS PRÉPARATIONS :
souhaitées.
Tous les plats peuvent se conserver 3 à 4 jours
au réfrigérateur (dans des contenants adaptés).
Si vous avez le moindre doute, vous pouvez aussi
congeler certains de vos repas. En effet, la date
de conservation est indiquée à titre indicatif.
Préchauffez le four et commencez par Attention : un aliment décongelé ne peut pas

les cuissons les plus longues puis les être à nouveau congelé. De même que si vous
préparations qui auront besoin de refroidir. utilisez des aliments congelés, ils doivent être
mangés le jour J ou le lendemain.

QUELLE
ORGANISATION
ADOPTER ?
BIEN ORGANISER VOTRE RÉFRÉGIRATEUR :
Le congélateur
La partie centrale La porte Le bac à légumes Le congélateur
Elle conserve une C’est la zone qui Avec une

température comprise subit le plus les Il a une température température
entre 4 et 6°C. Vous températures comprise entre 6 et d’environ -18 °C, le
pouvez y ranger : les extérieures. Sa 10°C. congélateur est une
viandes, volailles, température varie entre Cette zone est zone idéale pour
poissons cuits ou 6 et 8°C. Il est conseillé dédiée à vos fruits tous les aliments
fumés, les fruits ou d’y ranger : le lait, le et vos légumes. congelés : produits
légumes cuits, les beurre, les boissons, et restes surgelés.
crèmes. les œufs.
LES ACCESSOIRES NÉCESSAIRES POUR LA CONSERVATION :
Le but de ce programme Batch-Cooking est de préparer tous les

repas de votre semaine à l’avance (le dimanche idéalement). de
: n ’o u b liez pas
Attention her vos fr
uits
Ainsi, il vous faudra au minimum 10 Tupperwares / boîtes de ie n s é c
laver et b t de les ra
nger
conservation pour stocker vos 2 repas par jour. Même plus e s a v a n
et légum ac.
besoin d’assembler les éléments de vos repas, tout est déjà prêt, dans le b
vous n’avez qu’à prendre votre lunchbox dans votre frigo !
es
s s i à le s sortir d
u
Choisissez des contenants en verre si possible pour une Pensez a u papier
s, qui
s t iq u e s o
sacs pla rée de
meilleure conservation mais aussi car ils sont plus faciles à
t r é d u ire leur du
n
laver, se mettent au micro-ondes et enfin sont plus écologiques. pourraie tion.
conserva
Pensez aussi à avoir des couvercles adaptés à votre contenant
pour qu’il soient bien fixés et ainsi conserver hermétiquement
toutes vos préparations.


LES RÉPONSES À VOS QUESTIONS
Peut-on sucrer les desserts ?
Si vous n’arrivez pas à manger un plat trop peu sucré, remplacez le sucre par d’autres ali-
ments à index glycémique bas. Vous pouvez notamment utiliser le sucre de coco, le sucre
muscovado, le sucre rapadura, le sucre complet, le miel (l’acacia est un plus), ou encore le
sirop d’érable/agave.
Y a-t-il un ordre à suivre pour les programmes ?
Vous pouvez effectuer les challenges dans l’ordre que vous voulez. Cependant, veillez à lais-
ser au moins 15 jours de pause entre chaque programme nutritionnel.
Le petit-déjeuner et la collation sont-ils obligatoires ?
Si vous n’avez pas l’habitude de prendre un petit-déjeuner, vous pouvez continuer de suivre
ce rythme ou essayer de le prendre plus tard dans la matinée. Il est important d’écouter
son corps ou d’adapter les proportions sur 2 repas / jour si c’est votre mode de fonction-
nement et que vous ne voulez pas le changer. Ce programme diététique a été conçu pour
optimiser son efficacité, mais chacun doit pouvoir se l’adapter. Il vaut mieux adapter ce qui
fonctionne pour vous pour garder plaisir et efficacité.
Doit-on peser les aliments crus ou cuits ?
Il faut toujours peser vos aliments crus, c’est-à-dire avant cuisson, si une cuisson est
nécessaire.
Puis-je continuer à boire mon café le matin ?
Vous pouvez boire votre café au petit-déjeuner si vous en avez l’habitude. Il est recom-
mandé de ne pas dépasser 2 tasses de café par jour. Veillez également à ne pas boire votre
café à jeun, cela favorise l’inflammation de la muqueuse de l’estomac et peut entraîner des
troubles gastriques comme des ballonnements, remontées acides, brûlures d’estomac...
Je travaille de nuit, comment faire ?
Il vous suffit de décaler vos repas comme à votre habitude et de suivre au mieux ce pro-
gramme (principalement en conservant l’équilibre des menus) pour avoir les meilleurs résultats.

LES RÉPONSES À VOS QUESTIONS
Est-ce qu’on peut inverser les repas du midi et du soir ?
Non, vous pouvez inverser uniquement un repas du midi contre un autre repas du midi,
idem pour les repas du soir. En effet, les repas du soir sont plus légers.
Que faire lorsque l’on doit aller au restaurant ou à un anniversaire ?
Ce n’est pas parce que vous suivez ce programme qu’il faut stopper vos relations sociales
bien sûr. Rappelez-vous, vous pouvez consommer un « cheat meal » toutes les 2 semaines.
Tenez-en compte. Essayez tout de même de suivre les principes du programme : préférez une
salade composée ou un pavé de saumon aux légumes par exemple, plutôt qu’un bur-
ger-frites ou une pizza. Ne prenez pas de sauce ketchup, mayonnaise, de gâteaux apéritifs
trop salés, trop gras, de boissons gazeuses, d’alcool ou autres boissons sucrées. Vous
pouvez aussi continuer de rendre visite à vos proches en prenant votre « lunch box ».
J’ai faim en dehors des repas, que puis-je prendre ?
Il n’est pas conseillé de manger en dehors des repas, nous vous conseillons plutôt de ra-
jouter des légumes lors de vos repas (ils sont illimités) et ainsi vous sentir plus rassasié(e)s !
Que faut-il manger le week-end ?
ll n’y a pas de repas prédéfinis pour le week-end. Nous avons choisi de rendre le pro-
gramme plus souple en proposant un régime hebdomadaire sur cinq jours. Le week-end
permet d’être plus libre pour les repas pris à l’extérieur par exemple, ou sur les horaires.
Vous pouvez reprendre les recettes du programme que vous avez préférées.
Les quantités doivent-elles être ajustées au fil de l’évolution de mon poids ?
Il n’est pas nécessaire d’adapter vos quantités à chaque fois que votre poids bouge ! Le
recalcul peut être intéressant tous les 3-5 kg en fonction de la quantité de poids à perdre. Par
exemple, si vous avez 20 kg à perdre, recalculer tous les 5 kg suffit. Si vous avez 8 kg à perdre,
il vaut mieux recalculer tous les 2-3 kg.
Je n’aime pas un aliment, que faire ?
Tous les aliments de chaque recette peuvent être remplacés par un aliment de la même fa-
mille. Cela n’aura aucune incidence sur vos résultats.

REMPLACER DES ALIMENTS
PROTÉINES LÉGUMES
Les poissons « blancs » : Aubergine : courgette,

cabillaud, colin, dorade, églefin, champignons...
limande, lotte, merlan...
Carotte : patate douce, panais, bette-
rave
Les poissons « gras » : maquereau,
saumon, sardine, thon, truite... Courgettes : aubergine, épinards
Courge : potiron, butternut
La viande blanche par n’importe
quelle volaille ou du porc : blanc de Tomate : poivron rouge, courgette
poulet, dinde, rôti, filet mignon, jam-
Champignons : poireau
bon...
FÉCULENTS
FRUITS
Légumineuses : lentilles vertes

Agrumes : orange, clémentine, ou corail, pois chiches, haricots
mandarine, pamplemousse, pomelo... rouges, haricots blancs
Fruits rouges : fraises, framboises, Riz : Pâtes, semoule, quinoa

myrtilles, cassis, cerises, groseilles...
Polenta : Semoule
La banane : peut être remplacée par
de la compote sans sucres ajoutés Quinoa : Semoule, millet
Céréales : Riz, couscous, quinoa,

orge, boulgour, petites pâtes, polenta
ou perles de tapioca... tout est inter-
changeable !
BON GRAS
Avocat : purée d’oléagineux INTOLÉRANCE AU LACTOSE

(noisettes, noix de cajoux, cacahuètes
etc.), olives, fruits à coques, huile de
coco... Pour les intolérances au lactose,
vous pouvez remplacer la crème par
une crème de riz, de soja ou d’amande et
prendre des yaourts végétaux.
Fromage : La plupart des recettes qui

LAITAGES contiennent du fromage peuvent aisé-
ment se réaliser sans
fromage.
Yaourts : skyr, fromage blanc
Lait de vache : lait d’amande, lait
0%, petit-suisse...
d’avoine, lait de riz...

LES INDISPENSABLES
Voici une liste d’aliments qui vous seront indispensables tout au long du programme !
Sel & Poivre Oignons Moutarde à l’ancienne Bouillons (poulet/légumes)
Huile d’olive Vinaigre de cidre Ail Herbes de Provence
Persil Piment d’espelette Canelle Cumin
Curry Paprika Oeufs Sauce Soja
Aneth Origan Coriandre Pain complet

SUIVEZ VOTRE ÉVOLUTION
Complétez ce tableau à la fin de chaque semaine afin de
suivre votre évolution et vos progrès ! Avant de commencer :
Poids en kg Tour de taille Tour de cuisse
SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4
Poids en kg Poids en kg Poids en kg Poids en kg
Tour de taille Tour de taille Tour de taille Tour de taille
Tour de cuisse Tour de cuisse Tour de cuisse Tour de cuisse
Fatigue Fatigue Fatigue Fatigue
0 1 2 3 0 1 2 3 0 1 2 3 0 1 2 3
Faim après repas Faim après repas Faim après repas Faim après repas
0 1 2 3 0 1 2 3 0 1 2 3 0 1 2 3
Difficulté à éviter le Difficulté à éviter le Difficulté à éviter le Difficulté à éviter le

grignotage grignotage grignotage grignotage
0 1 2 3 0 1 2 3 0 1 2 3 0 1 2 3


COMMENT SE
DÉROULENT LES
SÉANCES ?
Ces quatre semaines d’entraînement vont vous
permettre de tonifier, muscler et éliminer les
graisses stockées, mais également vous aider à
réduire l’aspect cellulite.
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préparer en - de 3 h chaque dimanche tous les niveaux
Vous allez travailler toutes les zones de votre corps, pour obtenir
un corps résistant et harmonieux.
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Pour la s entre
30 minutes s e d e 2 semaine
une pau hallenge
.
chaque c
VENDREDI

COMMENT ACCÉDER
AUX VIDÉOS ?
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S1 S2 S3 S4 LES COLLATIONS
Choisissez parmi ces propositions selon vos envies !
Mousse au chocolat à l’eau & amandes (4 parts)
Dans un mixeur, verser le chocolat noir et l’eau bouillante,

et mixer jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.
200 g de chocolat noir Verser la préparation dans des verrines/verres et laisser
300 ml d’eau bouillante prendre au réfrigérateur pendant 24h.
100 g d’amandes
À déguster avec une poignée d’amandes.
Barres fraises-choco-noisettes (4 parts)
Couper les fraises en deux et les disposer dans le sens de la

hauteur les unes à côté des autres dans un moule recouvert
de papier cuisson. Parsemer de noisettes concassées.
Faire fondre le chocolat au micro-onde ou au bain-marie
puis le verser sur les fraises/noisettes de façon à les enrober
et les recouvrir de chocolat. 12 à 18 fraises selon la taille
Laisser prendre minimum 2h au réfrigérateur et couper les 200 g de chocolat noir
parts au couteau. 100 g de noisettes
Torta de queso & fraises (4 parts)
Préchauffer le four à 180°C. Mélanger tous les ingrédients,

sauf les fraises, dans un saladier jusqu’à l’obtention d’une
texture homogène.
350 g de fromage frais Verser la préparation dans un moule recouvert de papier
2 œufs
cuisson et cuire 30 à 40 min selon le four.
150 g de fromage blanc 0% MG
Laisser refroidir et placer au réfrigérateur au moins 2h avant
50 g de miel liquide
de déguster avec les fraises.
18 fraises
Ice cream saveur cheesecake (4 parts)
Mixer tous les ingrédients jusqu’à l’ob-

tention d’une texture lisse et onctueuse.
Verser le tout dans un récipient fermé. 400 g de cottage cheese
18 fraises
Placer au congélateur au moins 6h avant
1 c. à s. de miel liquide
dégustation.
1 c. à c. de purée de ca-
cahuète sans sucre ajouté

Fondant aux cerises (4 parts)
Préchauffer le four à 180°C.

Verser tous les ingrédients dans un mixeur sauf les cerises, et
1 banane mixer jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.
3 œufs Verser dans un moule recouvert de papier sulfurisé et parse-
50 g de miel liquide mer de cerises.
300 g de Skyr Enfourner pendant 40 à 45 minutes selon le four.
50 g de farine de blé T.65 Laisser refroidir et placer au réfrigérateur au moins 2 h avant
20 cerises dénoyautées de déguster.
Houmous tomates séchées + muffins complets (4 parts)
Dans un mixeur, verser les pois chiches avec l’équivalent de

4 cuillères à soupe de liquide de conservation (aquafaba), le
jus de citron, la gousse d’ail émincée, l’origan, le cumin, sel 400 g de pois chiches (boîte)
et poivre. 1 citron
1 gousse d’ail
Mixer jusqu’à l’obtention d’une texture homogène et
Origan
onctueuse.
Cumin
Placer au réfrigérateur minimum 1h. 4 muffins complets (1/portion)
À déguster avec un muffin au blé complet grillé et les to- 160 g de tomates séchées
mates séchées.. Sel, poivre
Pois chiches grillés + fromage blanc aux herbes (4 parts)

Verser les pois chiches égouttés dans un bol avec l’huile d’oli-
400 g de pois chiches (boîte) ve. Ajouter le paprika, le cumin, le sel et le poivre et mélanger
400 g de fromage blanc 0% bien pour bien enrober les pois chiches.
MG (100 g par portion) Disposer sur une plaque allant au four recouvert de papier
1 c à s d’huile d’olive cuisson et cuire 15 min selon le four, puis terminer avec 5 min
Épices : Paprika, cumin, de cuisson en mode grill.
Herbes de Provence
Laisser refroidir et déguster sur un lit de sauce aux herbes (fro-
Sel, poivre
mage blanc + herbes de Provence + sel + poivre).

Cookies au Romarin (4 parts)
Préchauffer le four à 180°C. Mélanger la farine, les flocons

d’avoine, le romarin, la levure, sel et poivre. Ajouter le fromage
50 g de farine de blé T65 blanc puis les amandes concassées (30 g).
50 g de flocons d’avoine Former des boules de pâte et les déposer sur une plaque de
100 g de fromage blanc 0% MG cuisson recouvert de papier cuisson.
30 g d’amandes concassées Aplatir légèrement et déposer les amandes (10 g), en appuyant
10 g amandes légèrement sur le dessus puis saupoudrer de romarin, sel et
½ sachet de levure chimique
poivre. Enfourner 15 minutes.
Romarin
À déguster avec une portion de fruits ou un laitage nature.
Sel, poivre
Chips de patate de douce & mayo d’avocat (4 parts)
Pour les chips :

Préchauffer le four à 190°C. Éplucher et couper les patates
douces en rondelles très fines (à la mandoline ou au cou-
teau). Les rincer et les sécher.
Dans un bol, mélanger les tranches de patate douce avec
Pour les chips :
l’huile d’olive, le cumin, les herbes de Provence, le sel et le
500 g de patate douce
poivre pour bien enrober les chips de l’assaisonnement.
Épices : Cumin, herbes de
Les déposer sur une plaque du four recouverte de papier
Provence
cuisson. Enfourner 15 à 20 minutes selon le four. 1 filet d’huile d’olive
Sel, poivre
Pour la mayonnaise d’avocat :
Mayonnaise d’avocat :
Couper les avocats en deux, ôter le noyau, puis récupérer la 2 avocats bien mûrs
chair et la verser dans le mixeur avec le jus de citron, le sel, 1 citron vert
le poivre et la moutarde. Sel, poivre
Mixer jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et crémeuse. 1 c. à café de moutarde

Tzatziki & pain pita (4 parts)
Pour la pita :
Mélanger la farine, le sel et la levure puis délayer avec l’eau
tiède. Malaxer la pâte. Si le mélange colle, ajouter quelques
pincées de farine et si elle est trop sèche, ajouter quelques
Pour la pita :
gouttes d’eau.
200 g de farine de blé T65
Former une boule puis la diviser en 4, les aplatir à l’aide d’un
½ sachet de levure chimique
1 pincée de sel
rouleau à pâtisserie. Dans une poêle bien chaude anti-adhé-
100 ml d’eau tiède sive, cuire les pains pita 2 minutes de chaque côté.
Pour le Tzatziki : Pour le Tzatziki :

1 concombre Peler puis râper le concombre et le faire dégorger. Dans un
1 gousse d’ail saladier, verser le concombre râpé, l’ail émincé, la menthe
Menthe ciselée, le sel, le poivre et le fromage blanc puis mélanger
Sel,poivre pour bien répartir tous les ingrédients.
Placer au réfrigérateur 1h avant dégustation.

S1 S2 S3 S4 PETITS-DÉJEUNERS
Tartine ricotta confiture de cerise (4 parts)
Déposer les fruits dans une casserole à feu doux pendant

5 à 10 minutes, jusqu’à l’obtention d’une purée. Ajouter le
120 g cerises dénoyautées
sucre, mélanger. Hors du feu, ajouter les graines de chia et
30 g de sucre complet
20 g de graines de chia
mélanger.
4 tranches de pain complet Verser dans un pot et laisser reposer une nuit au réfrigérateur.
(1 tranche par portion) Faire griller la tranche de pain au grille-pain, la tartiner de
120 g de ricotta ricotta puis de confiture de cerises.
Bowlcake fraise-banane (1 part)
Écraser la banane et 3 fraises dans un

bol, ajouter l’œuf, la levure, les flocons 1 banane
d’avoine, le lait puis mélanger. 6 fraises
Cuire 3 minutes au micro-ondes. 1 œuf
Démouler et décorer de 3 fraises cou- 60 g de flocons d’avoine
pées en deux et de cottage cheese. 30 ml de lait écrémé/végétal
15 g de cottage cheese
1 c. à s de levure chimique
1 c. à c de miel
Crêpes purée de cacahuète & amandes effilées (5 parts)
Mixer tous les ingrédients et cuire les crêpes une à une dans
une poêle bien chaude anti-adhésive à l’aide d’une louche et
Pour les crêpes :
d’une spatule, environ 2 minutes de chaque côté.
250 ml de lait écrémé
Au moment de servir, agrémenter votre crêpe de topping.
1 œuf
Pour le topping :
5 c à c. de purée de ca-
cahuètes sans sucre ajouté Milkshake fraises-banane
50 g d’amandes effilées (1 part)
Verser tous les ingré-

dients dans le mixeur et
½ banane
mixer jusqu’à l’obten-
6 fraises
tion d’une texture lisse 100 ml de lait écrémé/végétal
et onctueuse. 20 g de graines de chia

Cake dinde/tofu (v) poivron mozzarella (4 parts)

200 g de blanc de dinde/tofu Couper la dinde / tofu et le poivron en dés, cuire à la poêle
1 poivron rouge
avec un filet d’huile d’olive.
Mélanger la farine, l’œuf, le fromage blanc, la levure, le sel,
1 œuf
le poivre, l’huile, la moutarde, les herbes de Provence puis la
1 c. à c de moutarde mozzarella coupée en dés.
60 g de mozzarella Ajouter la dinde / tofu et le poivron à la préparation.
1 sachet de levure chimique Verser dans un moule recouvert de papier cuisson et cuire
2 c. à s d’huile d’olive pendant 45 minutes selon le four. Laisser tiédir et démouler.
Sel, poivre
Herbes de Provence
Oeufs coques, mouillettes ricotta

& concombre (1 part)
Cuire les œufs 3 minutes dans une casserole

d’eau bouillante. Peler et couper en bâton- 2 œufs
nets le concombre. 100 g de concombre
Griller la tranche de pain au grille-pain puis 1 tranche de pain complet
la tartiner de ricotta puis ciseler la ciboulette 15 g de ricotta
par-dessus et la couper en bâtonnets, saler Ciboulette
et poivrer. Sel, poivre
Wrap saumon/tofu (v) cottage cheese

concombre (1 part)
30 g de cottage cheese Étaler le cottage cheese sur la tortilla,

1 tortilla au blé complet ciseler la ciboulette au-dessus, saler et
2 tranches de saumon fumé / poivrer, déposer les tranches de sau-
tofu fumé mon/ tofu et arroser d’un filet de jus de
½ citron citron.
Ciboulette Enrouler la tortilla pour former le wrap.
Sel, poivre

Bruschetta tomate mozzarella & basilic (1 part)
Couper la mozzarella et la tomate en tranches épaisses.

Faire griller la tranche de pain au grille-pain puis déposer les
30 g de mozzarella tranches de mozzarella puis de tomates.
1 grosse tomate Ajouter un filet d’huile d’olive, saler, poivrer puis déposer
1 tranche de pain de complet
quelques feuilles de basilic.
Huile d’olive
Basilic
Sel, poivre
Omelette feta épinards (1 part)
Dans un bol, battre les œufs, saler et poivrer.

Dans une poêle bien chaude et antiadhésive, cuire les épi-
nards pendant 2 minutes puis verser les œufs dans la poêle.
Laisser cuire quelques minutes et répartir la feta émiettée 2 œufs
sur un côté de l’omelette. 150 g d’épinards
À l’aide d’une spatule, replier l’autre moitié de l’omelette sur 15 g de feta
la moitié garnie de feta. Sel, poivre
Porridge d’été au lait de riz et aux fruits (1 part)
Faire chauffer le lait dans une casserole et ajouter les flocons

d’avoine en pluie lorsque le lait frémit.
Remuer la préparation et retirer lorsque les flocons d’avoine
ont gonflé. Le mélange doit être encore crémeux !
Disposer l’avoine dans un bol, saupoudrer de cannelle puis
1 nectarine remuer.
2 carreaux de chocolat Après avoir découpé la nectarine en lamelles, les disposer
noir 80% sur la base de porridge.
50 g de flocons d’avoine Casser grossièrement les carreaux de chocolat noir 80% et
½ c à c de cannelle les disposer sur le porridge.
120 ml de lait de riz À déguster chaud, tiède ou froid selon vos préférences !


S1 S2 S3 S4
PLANNING
Voici les plats que vous devrez préparer Dimanche !
Toutes les recettes se trouvent à la fin de la semaine.
Flan asperge ÉTAPE 1

petit-pois feta
Recette p52
Cuire le quinoa du taboulé et réserver.

Préparer les asperges du flan et de la salade
smashed et réserver.
Cuire les lentilles des boulettes veggie à la
Salade grecque et réserver.
Smashed Préparer les radis de la salade smashed,
Recette p52 puis les carottes et les concombres de la re-
cette des rouleaux de printemps, la patate
douce du taboulé de quinoa et réserver.
Cuire les pommes de terre de la salade sma-
shed et réserver.
Rouleaux de prin-
temps poulet/tofu (v)
Recette p53
ÉTAPE 2
Réaliser la recette du flan. Pendant le temps

de cuisson de celle-ci, élaborer les rouleaux
de printemps poulet/tofu (v).
Boulettes veggie à la
grecque & crème feta
Recette p53
ÉTAPE 3
Placer au four la patate douce du taboulé.

Taboulé quinoa, patate Pendant le temps de cuisson, élaborer les
douce, petit-pois...
boulettes veggie à la grecque.
Recette p54

S1 S2 S3 S4
PLANNING
Flan asperge
petit-pois feta ÉTAPE 4
Recette p52
Élaborer la salade smashed en commençant

par enfourner les pommes de terre.
Puis finir par l’élaboration du taboulé de
quinoa.
Salade
Smashed
Recette p52
LES PETITS-DÉJEUNERS ET COLLATIONS
Rouleaux de prin-
temps poulet/tofu (v) Toutes les recettes se trouvent :
Recette p53
recette de la page 34 à 41
Boulettes veggie à la
grecque & crème feta
Recette p53
Taboulé quinoa, patate

douce, petit-pois...
Recette p54

LISTE DE COURSES S1 S2 S3 S4
Épicerie Viandes & poissons

Huile d’olive, sel et poivre 6 œufs
Sauce soja salée 4 tranches de saumon fumé
100 g de maïzena 200 g de blanc de poulet
40 g de chapelure 18 tranches de viande des Grisons
4 tranches de pain complet
8 feuilles de riz Option végé
100 g de vermicelles de riz 6 oeufs
150 g de lentilles vertes (en boîte) 100 g de tofu fumé
50 g de quinoa
200 g de tofu
20 g d’olives noires dénoyautées
200 g pois chiches (boîte)
200 g de compote de pomme sans
sucres ajoutés
Crèmerie
180 g de feta
250 ml de lait écrémé ou végétal
Fruits & Légumes

450 g de petit-pois (frais ou surgelés)
600 g d’asperges vertes (fraîches ou
surgelées)
300 g de pommes de terre
150 g de patate douce
6 salades sucrine
150 g de radis roses
200 g de carottes
½ concombre
2 pommes Granny Smith
2 pommes
1 poire
1 orange
3 citrons
200 g de graines de grenade
2 échalotes
1 oignon rouge
Aneth
Menthe

S1 S2 S3 S4
MENU DU LUNDI
PETIT-DÉJEUNER
Piocher la recette de votre choix

Flan asperge petit-pois feta
DÉJEUNER
recette page 52
1 orange
COLLATION

Salade smashed potatoes :

asperges, radis, saumon fumé/tofu
DÎNER
fumé (v), pommes Grany & sauce

au fromage blanc
recette page 52

S1 S2 S3 S4
MENU DU MARDI
PETIT-DÉJEUNER

Rouleaux de printemps :
poulet/tofu (v), carotte, concombre,
DÉJEUNER
menthe, sauce fromage blanc & soja
recette page 53

sucres ajoutés
COLLATION

Flan asperge petit-pois feta

DÎNER
recette page 52
1 poire

S1 S2 S3 S4
MENU DU MERCREDI
PETIT-DÉJEUNER

Boulettes veggie à la grecque

& crème feta recette page 53
DÉJEUNER
1 sucrine
1 pomme
COLLATION

Salade smashed potatoes :

asperges, radis, saumon fumé/tofu
DÎNER
fumé (v), pommes Grany & sauce

au fromage blanc
recette page 52

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MENU DU JEUDI
PETIT-DÉJEUNER

Taboulé de quinoa, patate douce,
DÉJEUNER
petit-pois, grenade, menthe, feta &
grison/ pois chiches (v)
recette page 54
COLLATION

Rouleaux de printemps :
poulet/tofu (v), carotte, concombre,
menthe, sauce fromage blanc & soja
DÎNER
recette page 53

sucre ajouté

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MENU DU VENDREDI
PETIT-DÉJEUNER

Boulettes veggie à la grecque

& crème feta recette page 53
DÉJEUNER
1 sucrine
1 pomme
COLLATION

Taboulé de quinoa, patate douce,

petit-pois, grenade, menthe, feta &
DÎNER
grison/ pois chiches (v)

recette page 54

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LES RECETTES
Flan asperge petit-pois feta (2 parts)

350 g d’asperges vertes Couper les asperges pour ne garder que les parties tendres
(fraîches/surgelées) et les laver puis les couper en tronçons. Les blanchir à l’eau
4 œufs bouillante pendant 3 minutes puis les égoutter.
100 g de maïzena Dans un saladier, casser les œufs pour les battre en ome-
250 ml de lait écrémé ou végétal lette puis ajouter la maïzena. Verser lentement le lait, saler
150 g de petits pois (frais/surge- et poivrer. Incorporer les petits pois, la feta préalablement
lés) coupée en dés et les morceaux d’asperges. Verser la pré-
60 g de feta paration dans un moule en silicone ou recouvert de papier
Sel, poivre sulfurisé et cuire au four 50 minutes selon le four.
Salade smashed (2 parts)

Cuire les pommes de terre dans un grand volume d’eau,
environ 15 minutes selon leur taille. Les égoutter puis les
disposer sur une plaque de cuisson avec un papier sulfurisé
et les écraser avec le dessous d’un verre. Ajouter un filet
d’huile d’olive, sel et poivre.
Enfourner 10 minutes puis passer en mode grill. Laisser
cuire 10 minutes supplémentaires selon le four afin qu’elles
soient bien dorées.
Préparer les asperges, couper les pieds puis les asperges
en tronçons, les faire bouillir dans l’eau pendant 6 minutes.
Laver les radis et les couper finement, les pommes et les 300 g de pommes de terre
couper en fines tranches, puis les arroser d’un peu de jus 250 g d’asperges vertes
de citron pour éviter qu’elles ne (fraîches/surgelées)
noircissent. 150 g de radis roses
Dans un bol, préparer la sauce au fromage blanc en mélan- 200 g de fromage blanc 0% MG
geant le fromage blanc, le jus de citron, l’aneth ciselée et 2 pommes Granny Smith
l’échalote émincée, saler et poivrer, puis placer dans une Aneth
boîte hermétique. 1 citron
Lorsque tout est prêt, couper la sucrine puis ajouter les 1 échalote
smashed potatoes, les asperges, les radis, les tranches de 2 salades sucrine
pomme et le saumon coupé en fines lamelles/ le tofu coupé 4 tranches de saumon fumé
en dés. OU 100 g de tofu fumé
Placer dans des boîtes hermétiques. Assaisonner de sauce Sel, poivre
au moment de servir. 1 cuillère à soupe huile d’olive

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LES RECETTES
Rouleaux de printemps poulet/tofu (v) (8 parts)
Couper le poulet en aiguillettes puis le cuire dans une poêle

bien chaude / couper le tofu en tranches et réserver.
Cuire les vermicelles de riz comme indiqué sur le sachet
puis les passer à l’eau pour les refroidir.
Plonger les feuilles de riz dans l’eau froide pendant 2
minutes pour les ramollir. Râper les carottes et couper en
tronçons le concombre. 200 g de blanc de poulet
Dans une assiette, disposer une feuille de riz puis déposer OU 200 g de tofu nature
un peu de carotte râpée, un peu de vermicelles de riz, un 100 g de vermicelles de riz
peu de poulet/tofu, un peu de concombre puis quelques 8 feuilles de riz
feuilles de menthe et refermer le rouleau de printemps. 200 g de carottes
Réitérer l’opération pour 7 autres rouleaux de printemps, ½ concombre
puis les placer dans une boîte hermétique. Feuilles de menthe
Pour la sauce, mélanger le fromage blanc et la sauce soja 200 g de fromage blanc 0% MG
au moment de servir. 2 c. à soupe de sauce soja salée
Boulettes veggie à la grecque (2 parts)

Émincer l’oignon. Mixer les lentilles avec l’oignon, la men-
the, l’aneth jusqu’à l’obtention d’une pseudo pâte (avec des
petits morceaux).
Verser cette préparation dans un saladier puis ajouter les
150 g de lentilles vertes (en boîte) œufs, la chapelure, le sel, le poivre et les olives hachées
1 oignon rouge préalablement et mélanger.
Menthe Former des boulettes puis les disposer sur la plaque du four
Aneth recouvert de papier cuisson et enfourner 20 minutes selon
2 œufs le four. Laisser refroidir et disposer dans une boîte hermé-
40 g de chapelure tique.
20 g d’olives noires dénoyautées Pour la sauce, verser dans un mixeur la feta, le jus de ci-
60 g de feta tron, le sel, le poivre et le fromage blanc puis mixer jusqu’à
100 g de fromage blanc 0% MG l’obtention d’une sauce crémeuse et verser dans une boîte
1 citron hermétique. Servir avec la salade sucrine et les tranches de
Sel, poivre pain.

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LES RECETTES
Taboulé d’été et viande des grisons/pois chiches (v) (2 parts)
Préchauffer le four à 200°C

Cuire le quinoa comme indiqué sur le sachet puis l’égoutter
et le laisser refroidir. Peler et couper en dés la patate douce
puis l’enfourner pendant 30 minutes selon le four avec un
50 g de quinoa filet d’huile d’olive, sel, poivre. Laisser refroidir.
150 g de patate douce Cuire les petits pois dans une casserole d’eau bouillante
1 cuillère à soupe d’huile d’olive pendant 3 à 5 minutes, les égoutter, les laisser refroidir.
300 g de petits pois (frais ou sur- Émincer la sucrine et couper en dés la feta puis ciseler la
gelés) menthe. Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients en
2 salades sucrine ajoutant la viande des Grisons coupée en lamelles/les pois
60 g de feta chiches et placer dans une boîte hermétique.
Feuilles de menthe Ajouter la vinaigrette au moment de servir.
18 tranches de viande des Grisons
Pour la vinaigrette : Mélanger dans un bol:
OU 200 g de pois chiches (boîte)
2 c. à soupe d’huile d’olive + jus d’1 citron + 1 échalote
200 g de graines de grenade
émincée + sel + poivre.


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PLANNING
Avocat surprise aux

crevettes/tofu (v) ÉTAPE 1
Recette p63
Élaboration des falafels de betterave quinoa
pois chiches roquette concombre sauce feta
Empanadas au ÉTAPE 2
bœuf/tofu (v)
Recette p63
Élaboration des empanadas au bœuf/tofu (v)
ÉTAPE 3
Tajine poulet/ Pendant le temps de cuisson des empana-

pois chiches (v)
das, élaborer le tajine poulet/pois chiches
Recette p64
(v) citron olives amandes courgette semoule
complète
ÉTAPE 4
Tartine brocoli citron
ail ricotta
Recette p64 Préparer le brocoli de la tartine au brocoli
ÉTAPE 5
Élaboration de l’avocat surprise aux cre-

Falafels
Recette p65
vettes/tofu (v) crème ricotta pamplemousse
concombre


Huile d’olive 200 g de crevettes roses cuites
1 pâte brisée 5 œufs
6 tranches de pain complet 200 g de steak haché 5% MG
150 g de semoule complète 200 g de blanc de poulet
60 g de quinoa
50 g de pois chiches (en boîte) Option végé
50 g de farine de pois chiches ou farine 400 g de tofu
de blé 5 oeufs
100 ml de purée de tomates 200 g de pois chiches (en boîte)
1 c. à soupe de concentré de tomates
20 g d’olives vertes dénoyautées
90 g d’amandes
Crèmerie
Paprika
Origan
Cumin
Raz El Hanout 120 g de ricotta
Gingembre 400 g de skyr
Ail en semoule 30 g de feta
1 bouillon cube de légumes 200 g de fromage blanc 0% MG
sucres ajoutés
Fruits & Légumes

1 gros avocat
4 poignées de roquette
2 poignées de salade
1 concombre
300 g de betterave cuite
500 g de courgette
300 g de brocoli
100 g de poivron vert
1 oignon rouge
1 échalote
1 oignon
2 gousses d’ail
1 pamplemousse
4 citrons
18 fraises
Aneth

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MENU DU LUNDI
PETIT-DÉJEUNER

Avocat surprise aux crevettes/tofu

(v), crème, ricotta, pamplemousse &
DÉJEUNER
concombre
recette page 63

COLLATION

Empanadas au bœuf/tofu (v)

recette page 63
Salade verte
DÎNER
100 g de Skyr
sucre ajouté

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MENU DU MARDI
PETIT-DÉJEUNER

Empanadas au bœuf/tofu (v)

recette page 63
DÉJEUNER
Salade verte
100 g de Skyr
sucre ajouté
COLLATION

Avocat surprise aux crevettes/tofu

(v), crème, ricotta, pamplemousse &
DÎNER
concombre
recette page 63

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MENU DU MERCREDI
PETIT-DÉJEUNER

Tajine poulet/pois chiches (v), citron,

olives, amandes, courgette &
DÉJEUNER
semoule complète recette page 64
100 g de Skyr
6 fraises
COLLATION

Tartine brocoli, citron, ail & ricotta

recette page 64
DÎNER
2 oeufs mollets
100 g de compote de pomme
sans sucre ajouté

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MENU DU JEUDI
PETIT-DÉJEUNER

Falafels de betterave, quinoa, pois
DÉJEUNER
chiches, roquette, concombre &
sauce feta recette page 65
sans sucre ajouté
COLLATION

Tajine poulet/pois chiches (v), citron,

olives, amandes, courgette &
semoule complète recette page 64
DÎNER
100 g de Skyr
6 fraises

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MENU DU VENDREDI
PETIT-DÉJEUNER

Tartine brocoli, citron, ail & ricotta

recette page 64
DÉJEUNER
2 oeufs mollets
sans sucre ajouté
COLLATION

Falafels de betterave, quinoa, pois

chiches, roquette, concombre &
DÎNER
sauce feta recette page 65

6 fraises

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LES RECETTES
Avocat surprise aux crevettes/tofu (v) (2 parts)
Éplucher le pamplemousse à l’aide d’un couteau, le détailler

en suprême puis couper en morceaux. Peler et couper en
dés le concombre. Émincer l’échalote.
Préparer la crème ricotta : dans un bol, verser la ricotta,
l’huile d’olive, le jus de citron, l’échalote, sel et poivre et mé-
1 pamplemousse langer jusqu’à l’obtention d’une crème.
½ concombre Couper l’avocat en deux, (conserver bien les 2 coques) et
1 échalote prélever la chair, la découper en dés, puis la verser dans un
60 g de ricotta saladier.
1 cuillère à soupe d’huile d’olive Ajouter les crevettes / le tofu coupé(es) en morceaux, le pam-
1 citron plemousse, le concombre, l’aneth et la roquette. Verser la
1 gros avocat crème ricotta et mélanger afin de bien enrober tous les in-
200 g de crevettes roses grédients.
OU 200 g de tofu Remplir les coques d’avocat de la préparation puis placer
2 poignées de roquette dans une boîte hermétique. Le restant de préparation peut se
Aneth déposer sur les tranches de pain complet qui accompagnent
Sel, poivre le repas.
Empanadas au bœuf/tofu (v) (2 parts)

Émincer l’oignon. Épépiner le poivron et le couper en petits
dés. Dans une poêle, faire chauffer un filet d’huile d’olive et
faire revenir l’oignon et le poivron. Émietter la viande hachée
/ le tofu puis l’ajouter dans la poêle.
Ajouter la purée de tomates, le concentré de tomates et le 1 oignon rouge
paprika puis mélanger. Laisser mijoter quelques minutes 100 g de poivron vert
jusqu’à ce que le liquide réduise. 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Découper la pâte en 4 parts égales. Diviser la préparation à 200 g de steak haché 5 % MG
la viande / tofu en deux, puis les déposer une à une au milieu OU 200 g de tofu
de deux morceaux de pâte, puis recouvrir chacune d’entre 100 ml de purée de tomates
elles des deux morceaux de pâtes restantes. Sceller les em- 1 cuillère à soupe de concentré
panadas en appuyant légèrement avec une fourchette. de tomates
Battre le jaune d’œuf puis dorer les empanadas de celui-ci à 1 pâte brisée
l’aide d’un pinceau. Les enfourner sur la plaque du four re- 1 jaune d’œuf
couvert de papier cuisson pendant 30 minutes selon le four. Paprika
Laisser refroidir et placer dans une boîte hermétique. Sel, poivre

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LES RECETTES
Tajine poulet/pois chiches (v) (2 parts)

200 g de blanc de poulet
OU 200 g de pois chiches (boîte)
Couper le poulet en morceaux.
2 c. à soupe d’huile d’olive
Dans une casserole, saisir le poulet avec un filet d’huile d’oli-
1 oignon
ve. Baisser le feu puis ajouter l’oignon et l’ail préalablement
1 gousse d’ail
émincés, les olives, les amandes, les épices, le jus de citron
20 g d’olives vertes dénoyautées
et la chair du citron coupée en quartiers.
50 g d’amandes
Saler et poivrer puis recouvrir d’eau, ajouter le cube de bouil-
Cumin
lon. Laisser mijoter pendant 1h.
Gingembre
Pendant ce temps, couper les courgettes en julienne épaisse
Raz el hanout
puis les faire revenir dans une poêle bien chaude avec un filet
1 citron
d’huile d’olive et les épices.
Sel, poivre
Préparer la semoule comme indiqué sur le sachet. Laisser le
1 bouillon cube de légumes bio
tout refroidir puis placer dans des boîtes hermétiques.
500 g de courgettes
Au moment de servir, verser dans une assiette creuse la se-
150 g de semoule complète
moule puis le tajine de poulet et enfin les courgettes.
Tartine brocoli citron ail ricotta (2 parts)
Laver et prélever les zestes de citron. Couper le brocoli en

fleurettes et les cuire 10 minutes dans une casserole d’eau 1 citron
bouillante. 300 g de brocoli
Les égoutter et les écraser grossièrement à la fourchette. 1 gousse d’ail
Ajouter l’origan puis l’ail préalablement émincé et le jus de Sel, poivre
citron, sel et poivre. 2 belles tranches de pain
Laisser refroidir et placer dans une boîte hermétique. complet
Au moment de servir, faire griller le pain, puis tartiner de ri- 60 g de ricotta
cotta et déposer une couche de brocoli puis d’amandes pré- 40 g d’amandes
alablement concassées et de zestes de citron. Origan

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LES RECETTES
Falafels de betterave quinoa pois chiches (2 parts)

300 g de betterave cuite
50 g de farine de pois chiches ou Préchauffer le four à 180° C.
de blé Mixer la betterave puis verser dans un saladier et ajouter la
1 c. à soupe d’ail en semoule farine, l’ail en semoule, le cumin, sel et poivre (si trop hu-
Cumin mide ou collant, possibilité d’ajouter de la farine). Former des
Sel, poivre boules à l’aide des mains et les placer sur la plaque de four
¼ de concombre recouverte de papier sulfurisé, arroser d’un filet d’huile d’oli-
60 g de quinoa ve et cuire 25 minutes selon le four.
50 g de pois chiches (en boîte) Pendant ce temps, couper le concombre en bâtonnets et
2 c. à soupe d’huile d’olive cuire le quinoa comme indiqué sur le sachet, l’égoutter et
2 poignées de roquette le laisser refroidir. Rincer et égoutter les pois chiches et les
mélanger au quinoa.
Pour la sauce : À la sortie du four, laisser refroidir les falafels, puis placer
30 g de feta dans une boîte hermétique le mélange quinoa / pois chiches
200 g de fromage blanc 0% MG puis les falafels.
Le jus d’1 citron Au moment de servir, ajouter la roquette, la sauce feta, saler
Sel, poivre et poivrer.
Aneth Pour la sauce : Verser tous les ingrédients dans un mixeur
Raz El Hanout et mixer jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et onctueuse.


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PLANNING
ÉTAPE 1
Wok de bœuf/tofu (v)
aux poivrons & quinoa
Recette p74 Élaboration de la salade de lentilles œuf dur
avocat laitue radis champignon artichaut
mozzarella fraises.
ÉTAPE 2
Pokebowl saumon/
pois chiches (v)
printanier
Recette p74 Élaboration du one pot pasta. Pendant le
temps de cuisson, élaboration du croque
houmous.
One pot pasta ÉTAPE 3

poulet/tofu (v) petit-
pois ricotta basilic
Recette p75 Cuire le quinoa et le riz du wok de bœuf/tofu
(v) aux poivrons et du pokebowl saumon/
pois chiches (v) printanier.
Pendant ce temps, préparer tous les lé-
gumes du wok de bœuf/tofu (v) aux poi-
vrons et du pokebowl saumon/pois chiches
Salade de lentilles (v) printanier.
composée
Recette p75
ÉTAPE 4
Élaboration du wok de bœuf/tofu (v) aux poi-

vrons.
Croque houmous hari-

cots blancs betterrave
ÉTAPE 5
Recette p76
Élaboration de la recette pokebowl saumon/

pois chiches (v) printanier.


Huile d’olive 4 œufs
Vinaigre de cidre 200 g de filet de bœuf
40 ml de sauce soja salée 200 g de blanc de poulet
1 c. à soupe de maïzena 200 g de pavé de saumon
100 g de quinoa Option végé
150 g de riz complet 4 oeufs
100 g de coquillettes complètes 400 g de tofu
200 g de haricots blancs (en boîte) 200 g de pois chiches (en boîte)
150 g de lentilles vertes
200 g de fonds d’artichaut
sucres ajoutés
1 c. à café de miel
Crèmerie
Graines de sésame
Gingembre en poudre 60 g de ricotta
120 g de mozzarella
60 g de feta
Fruits & Légumes 200 g de Skyr
2 avocats
1 poivron vert
1 poivron rouge
1 poivron jaune
300 g de betterave
½ concombre
500 g de petits pois (frais ou surgelés)
150 g de radis roses
1 laitue
100 g de champignons de Paris
2 oignons rouges
2 gousses d’ail
24 fraises
2 pommes Granny Smith
1 citron
Ciboulette
Basilic

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MENU DU LUNDI
PETIT-DÉJEUNER

Wok de bœuf/tofu (v) aux poivrons &

quinoa recette page 74
DÉJEUNER
100 g de Skyr
sucres ajoutés
COLLATION

Pokebowl saumon/
DÎNER
pois chiches (v) printanier

recette page 74

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MENU DU MARDI
PETIT-DÉJEUNER

DÉJEUNER
Pokebowl saumon/
pois chiches (v) printanier
recette page 74
COLLATION

Wok de bœuf/tofu (v) aux poivrons &

quinoa recette page 74
DÎNER
100 g de Skyr
sucre ajouté

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MENU DU MERCREDI
PETIT-DÉJEUNER

One pot pasta poulet/tofu (v) petit pois
DÉJEUNER
ricotta basilic recette page 75

sucres ajoutés
COLLATION

Salade de lentilles, œuf dur, avocat,

laitue, radis, champignon, artichaut,
DÎNER
mozzarella & fraises

recette page 75

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MENU DU JEUDI
PETIT-DÉJEUNER

Croque houmous aux haricots
DÉJEUNER
blancs, betterrave, pomme,
mozzarella & salade verte
recette page 76
COLLATION

One pot pasta poulet/tofu (v) petit pois

ricotta basilic recette page 75
DÎNER

sucres ajoutés

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PETIT-DÉJEUNER

Croque houmous aux haricots
DÉJEUNER
blancs, betterrave, pomme,
mozzarella & salade verte
recette page 76
COLLATION

Salade de lentilles, œuf dur, avocat,

laitue, radis, champignon, artichaut,
DÎNER
mozzarella & fraises

recette page 75

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LES RECETTES
Wok de bœuf/tofu (v) aux poivrons & quinoa (2 parts)
Cuire le quinoa comme indiqué sur le sachet puis égoutter

et laisser refroidir. Épépiner les poivrons et les couper en la-
nières. Émincer l’oignon et l’ail.
100 g de quinoa cru Couper le filet de bœuf / tofu en émincé et le déposer dans
1 poivron vert un plat puis ajouter la maïzena, sel et poivre et mélanger pour
1 poivron rouge bien enrober.
1 poivron jaune Dans un wok ou une poêle haute ou une casserole, verser un
1 oignon rouge filet d’huile d’olive et faire revenir la viande / tofu sur toutes
2 gousses d’ail les faces. Retirer et réserver.
200 g de filet de bœuf Verser les légumes, oignon, ail et le gingembre dans le wok,
OU 200 g de tofu mélanger et laisser cuire 5 minutes à feu vif.
1 cuillère à soupe de maïzena Ajouter la viande / tofu puis la sauce préalablement préparée
2 c. à soupe d’huile d’olive (1 c. à soupe d’huile d’olive + 2 c. à soupe de sauce soja
Graines de sésame salée + 1 c. à café de miel + 1 pincée de gingembre) et lais-
Gingembre en poudre ser mijoter 5 minutes en remuant pour bien enrober tous les
2 c. à soupe de sauce soja salée éléments.
1 cuillère à café de miel Laisser refroidir et verser dans une boîte hermétique, le
Sel, poivre quinoa puis le wok de bœuf aux poivrons.
Pokebowl saumon/pois chiches (v) printanier (2 parts)
Cuire le riz comme indiqué sur le sachet, égoutter et laisser

refroidir. Cuire les petits pois 3 minutes dans une casserole 150 g de riz complet cru
d’eau bouillante, égoutter et laisser refroidir. 100 g de petits pois (frais/surge-
Couper le saumon / rincer et égoutter les pois chiches, l’avo- lés)
cat, la feta, le concombre en cubes. 200 g de pavé de saumon
Couper les fraises en deux, les radis en fines tranches et ci- OU 200 g de pois chiches (boîte)
seler la ciboulette. 1 avocat
Préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, l’huile d’olive, 60 g de feta
les graines de sésame puis ajouter la ciboulette. ½ concombre
Dans deux boîtes hermétiques, verser la moitié de chaque 12 fraises
ingrédient en commençant par le riz dans le fond de la boîte, 50 g de radis roses
puis déposer de part et d’autre le saumon/les pois chiches, Ciboulette
les petits pois, le concombre, les radis, les fraises, la feta, 2 c. à soupe d’huile d’olive
l’avocat puis saupoudrer de graines de sésame. 2 c. à soupe de sauce soja salée
Verser la sauce qu’au moment de servir. Graines de sésame

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LES RECETTES
One pot pasta poulet petits pois ricotta basilic (2 parts)

1 oignon rouge
200 g de blanc de poulet Dans une poêle, cuire l’oignon préalablement émincé avec
OU 200g de tofu un filet d’huile d’olive. Ajouter le poulet / tofu coupé en dés
400 g de petits pois puis les petits pois et cuire 5 minutes.
(frais/surgelés) Ajouter les pâtes et 70 cl d’eau puis laisser cuire environ 15
100 g de coquillettes complète minutes.
crues Pendant ce temps, mélanger le fromage blanc, la ricotta, le
100 g de fromage blanc 0% MG basilic ciselé, sel et poivre.
60 g de ricotta Ajouter ce mélange en fin de cuisson en mélangeant bien
Basilic pour bien enrober les éléments puis laisser refroidir et placer
Sel, poivre dans une boîte hermétique.
Salade de lentilles, œuf dur, avocat, laitue (2 parts)
Cuire les lentilles comme indiqué sur le sachet, égoutter et

laisser refroidir.
Couper l’avocat, la mozzarella, les fonds d’artichaut, les
champignons en dés puis trancher le radis finement et les 150 g de lentilles vertes crues
fraises en deux. 4 œufs
Verser tous les ingrédients dans un saladier et mélanger. Les 1 avocat
placer dans une boîte hermétique et servir la vinaigrette et 60 g de mozzarella
les œufs durs (cuits 9 minutes dans l’eau bouillante, 2 œufs 200 g de fonds d’artichaut
par portion) au moment de passer à table. 100 g de champignons de Paris
Pour la vinaigrette : Mélanger dans un bol: 1 cuillère 100 g de radis roses
à soupe d’huile d’olive + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 12 fraises
basilic ciselé + sel + poivre 1 poignée de feuilles de laitue

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LES RECETTES
Croque houmous (2 parts)
Mixer les haricots blancs avec 1 cuillère à soupe d’aquafaba

(liquide de conservation), le gingembre, sel, poivre et le jus
de citron.
Râper la betterave, couper la mozzarella et les pommes en
tranches. Placer les préparations dans des boîtes hermé-
tiques. 200 g de haricots blancs (boîte)
Au moment de servir, prélever la moitié de chaque prépara- Gingembre en poudre
tion, griller 2 tranches de pain puis tartiner une tranche gé- Sel, poivre
néreusement de houmous puis de betterave râpée dessus 1 citron
avant d’ajouter les tranches de mozzarella et de pomme puis 300 g de betterave cuites
refermer avec la 2e tranche de pain. 60 g de mozzarella
Accompagner le croque de feuilles de laitue. 2 pommes Granny Smith
* Si toute la préparation ne rentre pas dans le croque , dégus- 4 tranches de pain complet
ter le reste mélangé à la salade. 1 poigné de feuilles de laitue


S1 S2 S3 S4
PLANNING
Salade épeautre
haricots blanc & ÉTAPE 1
verts fenouil...
Recette p85 Élaborer la tatin d’artichaut & saumon fumé/
tofu fumé (v)
Velouté froid & chips ÉTAPE 2

de grisons/miettes
de tofu fumé (v)
Recette p85 Pendant la cuisson de la tatin d’artichaut &
saumon fumé/tofu fumé (v), préparer le ri-
sotto d’asperges & œufs mollets
Curry vert poulet/ ÉTAPE 3

tofu (v) brocoli
asperge...
Recette p86
Élaborer le curry vert poulet/tofu (v) brocoli
asperge artichaut & quinoa
ÉTAPE 4
Risotto d’asperge
& œufs mollets Élaboration de la salade d’épeautre haricots
Recette p86 blancs & verts fenouil avocat fraises sauce
menthe
ÉTAPE 5
Tatin d’artichaut &
saumon fumé/tofu
fumé (v) Élaborer le velouté froid petit-pois & les
Recette p87 chips de grison/miettes de tofu fumé (v)


Huile d’olive 4 œufs
4 tranches de pain complet 18 tranches de viande des Grisons
75 g d’épeautre 200 g de blanc de poulet
150 g de haricots blancs (en boîte) 4 tranches de saumon fumé
150 g de riz complet
100 g de quinoa Option végé
1 pâte feuilletée 4 oeufs
150 g de haricots verts (en boîte) 300 g de tofu fumé
650 g de fonds d’artichaut 200 g de tofu
1 c. à café de pâte de curry vert
1 c. à soupe de sauce soja salée
Crèmerie
sucres ajoutés
60 g de ricotta
Fruits & Légumes

90 de feta
100 ml de lait de coco
1 avocat
1 poignée de laitue
150 g de fenouil
1 concombre
200 g de petits pois (frais ou surgelés)
400 g d’asperges vertes (fraîches ou
surgelées)
200 g de brocolis
150 g de courgettes
12 fraises
1 citron
1 mangue
20 cerises
2 pommes
Feuilles de menthe
Ciboulette
Basilic
2 échalotes
3 gousses d’ail
1 oignon rouge
1 oignon

S1 S2 S3 S4
MENU DU LUNDI
PETIT-DÉJEUNER

Salade épeautre, haricots blancs,
DÉJEUNER
verts fenouil, avocat, fraises & sauce
menthe
recette page 85
COLLATION

Velouté froid petit-pois concombre

ricotta & chips de grisons/miettes de
tofu fumé (v) recette page 85
DÎNER

sucres ajoutés

S1 S2 S3 S4
MENU DU MARDI
PETIT-DÉJEUNER

Curry vert poule/tofu (v) brocoli
DÉJEUNER
recette page 86
½ mangue
COLLATION

Salade épeautre, haricots blancs,

verts fenouil, avocat, fraises & sauce
DÎNER
menthe
recette page 85

S1 S2 S3 S4
MENU DU MERCREDI
PETIT-DÉJEUNER

Curry vert poule/tofu (v) brocoli
DÉJEUNER
recette page 86
½ mangue
COLLATION

Velouté froid petit-pois concombre

ricotta & chips de grisons/miettes de
DÎNER

sucres ajoutés

S1 S2 S3 S4
MENU DU JEUDI
PETIT-DÉJEUNER

Risotto d’asperge & œufs mollets
DÉJEUNER
recette page 86
10 cerises
COLLATION

Tatin d’artichaut & saumon fumé/

DÎNER
1 pomme

S1 S2 S3 S4
MENU DU VENDREDI
PETIT-DÉJEUNER

DÉJEUNER
Tatin d’artichaut & saumon fumé/
1 pomme
COLLATION

Risotto d’asperge & œufs mollets

DÎNER
recette page 86
10 cerises

S1 S2 S3 S4
LES RECETTES
Velouté froid & chips de grison/tofu fumé (v) (2 parts)
Couper la viande des Grisons en petits morceaux / émietter

le tofu et faire revenir dans une poêle bien chaude avec un
filet d’huile d’olive. Émincer l’oignon et l’ail, peler et couper
18 tranches de viande des Grisons
en morceau le concombre.
OU 200 g de tofu fumé
Dans un mixeur, verser l’oignon, l’ail, le concombre, les petits
pois, la ricotta, les feuilles de menthe, le sel et le poivre avec
1 oignon rouge
un peu d’eau (selon la texture souhaitée) et mixer jusqu’à
1 concombre
l’obtention d’une texture lisse et onctueuse.
200 g de petits pois (frais/surgelés)
Placer le velouté et les chips/miettes dans deux boîtes her-
60 g de ricotta
métiques. Au moment de servir, verser le velouté dans une
Feuilles de menthe
assiette creuse et parsemer de chips/miettes puis ciseler des
1 gousse d’ail
feuilles de menthe par-dessus, saler et poivrer.
Sel, poivre
Salade d’épeautre (2 parts)
Cuire l’épeautre dans une casserole d’eau bouillante comme

indiqué sur le sachet, l’égoutter et le laisser refroidir. Rincer
et égoutter les haricots blancs et les haricots verts.
75 g d’épeautre cru Couper l’avocat en dés et l’arroser de jus de citron pour évi-
150 g de haricots blancs (boîte) ter qu’il noircisse, couper le fenouil en fines tranches à l’aide
150 g de haricots verts (boîte) d’une mandoline ou d’un couteau fin, couper les fraises en
1 avocat deux, laver la salade et l’égoutter.
1 citron Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients puis placer
150 g de fenouil dans une boîte hermétique.
12 fraises Servir avec la sauce menthe.
1 poignée de laitue
Pour la sauce :
Feuilles de menthe
1 échalote
Sel
Poivre

S1 S2 S3 S4
LES RECETTES
Curry vert poulet /tofu (v) brocoli asperge... & quinoa (2 parts)
Cuire le quinoa dans une casserole d’eau bouillante comme

indiqué sur le sachet, égoutter et laisser refroidir.
100 g de quinoa cru
Couper le blanc de poulet / tofu en cubes. Rincer et couper
200 g de blanc de poulet
les talons des asperges. Rincer et couper les fleurettes de
OU 200 g de tofu
brocoli. Rincer, égoutter et couper en dés les fonds d’arti-
150 g d’asperges vertes (fraîches/
chaut. Émincer l’ail et l’oignon.
surgelées)
Cuire les asperges et les fleurettes de brocoli à la vapeur 10
200 g de brocolis
minutes.
150 g de fonds d’artichaut
Dans une casserole, faire revenir l’oignon et l’ail avec un filet
1 oignon
d’huile d’olive puis ajouter le poulet / tofu, incorporer la pâte
1 gousse d’ail
de curry vert et mélanger.
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Ajouter les asperges, les fleurettes de brocoli puis l’artichaut
1 cuillère à café de pâte de curry
et couvrir de lait de coco puis ajouter la sauce soja. Laisser
vert
mijoter 10 à 15 minutes.
100 ml de lait de coco
Laisser refroidir puis verser dans une boîte hermétique avec
Basilic
le quinoa au fond. Servir avec le basilic ciselé.
1 c. à soupe de sauce soja salée
Risotto d’asperge & œufs mollets (2 parts)
Cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante comme indi-

qué sur le sachet, égoutter et laisser refroidir. Rincer et cuire
les courgettes dans une casserole d’eau bouillante 10 mi-
nutes, égoutter et laisser refroidir.
Couper les talons puis cuire les asperges vertes 6 à 10 mi-
nutes dans une casserole d’eau bouillante, les égoutter et
150 g de riz complet cru laisser refroidir. Émincer l’échalote.
150 g de courgettes Dans un mixeur, verser l’échalote, le fromage blanc, la cour-
250 g d’asperges vertes (fraîches gette, le sel, le poivre, la ciboulette et mixer jusqu’à l’obten-
ou congelées) tion d’une texture lisse et onctueuse.
1 échalote Dans un saladier, mélanger le riz, la sauce courgette/fromage
100 g de fromage blanc 0% MG blanc et les asperges afin de bien enrober tous les ingré-
Sel, poivre dients puis placer dans une boîte hermétique.
Ciboulette Au moment de servir, cuire les œufs mollets (6 minutes, 2
4 œufs œufs par part) et parsemer de feta émiettée et de ciboulette
30 g de feta ciselée.

S1 S2 S3 S4
LES RECETTES
Tatin d’artichaut & saumon fumé/tofu fumé (2 parts)
Préchauffer le four à 180° C.

Rincer et égoutter les fonds d’artichaut. Émincer l’ail puis ha-
cher le saumon/tofu. 500 g de fonds d’artichaut
Mélanger dans un bol le fromage blanc avec saumon / tofu 1 gousse d’ail
haché, l’ail, la ciboulette et la feta émiettée. 4 tranches de saumon fumé
Dans un moule à tarte, verser un filet d’huile d’olive, disposer OU 100 g de tofu fumé
les fonds d’artichaut puis recouvrir de garniture au saumon 100 g de fromage blanc 0% MG
/ tofu. 60 g de feta
Recouvrir de pâte feuilletée en enfonçant sur les bords et 1 c. à soupe d’huile d’olive
enfourner pendant 30 minutes. 1 pâte feuilletée
Laisser refroidir, démouler et couper les parts avant de les Ciboulette
placer dans une boîte hermétique. Sel, poivre

BRAVO MES BEAUTÉS !!!
4 semaines pas toujours évidentes, mais un challenge que vous avez
finalisé et dont vous pouvez être fières !!! Et puis comme on dit :
« APRÈS L’EFFORT, LE RÉCONFORT » !
À ce stade, vous avez normalement de beaux résultats et vous devez

vous sentir beaucoup mieux dans votre peau et dans votre tête.
Nous espérons que vous vous êtes bien régalé(e)s et que ce programme
vous a apporté des choses bénéfiques ?!!

Si vous n’avez pas atteint les objectifs souhaités, laissez 15 jours de
repos à votre corps ou effectuer 2 semaines de stabilisation
et recommencez le programme !
Enfin, pour que je puisse suivre vos beaux résultats et vous reposter (si
vous le souhaitez), je vous invite tou(te)s à utiliser le hashtag #fitbysonia
et à taguer mon compte Instagram @soniatlevfitness.
Envoyez-moi également vos photos avant/après à l’adresse

contact@fitbysonia.com, en précisant votre parcours, la date de
démarrage et le(s) programme(s) réalisé(s) !)
À très vite ! Sonia


35 - SUMMER BODY 2024

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Order: 408399 - Marilia CORRE - marilia.c@hotmail.

Order: 408399 - Marilia CORRE - marilia.c@hotmail.fr

Ce livre numérique est protégé par le copy- Article L111-1

Order: 408399 - Marilia CORRE - marilia.c@hotmail.fr

Quel est le principe d’une sèche et comment la réaliser ? p7

Qu’est ce qu’un régime hypocalorique et hyperprotéiné ? p8

Comment remanger après une sèche ? p9

Comment adapter les portions à son poids ? p 10

Comment fonctionnent les apports nutritionnels ? p 11

Comment adapter son apport en protéines & les remplacer ? p 12

Les aliments à privilégier et à éviter p 13 & 14

Tableau des équivalences cru / cuit p 15

Quelles sont les nouvelles habitudes à adopter ? p 16 à 18

Adapter les menus à toute la famille p 19

Qu’est ce que le batch cooking ? p 20 à 24

Toutes les réponses à vos questions p 25 à 27

Remplacer des aliments p 28

Suivez votre évolution p 30

Deuxième partie : L’entraînement sportif p 30 à 32

Comment se déroulent les séances ? p 31

Comment accéder aux vidéos ? p 32

Troisième partie : Le plan d’action ! p 33 à 86

Les collations et les petits-déjeuners p 34 à 41

Semaine 1 (planning, liste de courses, menus et recettes) p 42 à 53

Semaine 2 (planning, liste de courses, menus et recettes) p 54 à 64

Semaine 3 (planning, liste de courses, menus et recettes) p 65 à 76

Semaine 4 (planning, liste de courses, menus et recettes) p 77 à 86

Order: 408399 - Marilia CORRE - marilia.c@hotmail.fr

PARCE QUE JE SAIS QUE VOUS ÊTES UNIQUE,

SUMMER BODY 2024, UN PROGRAMME DIVISÉ EN 3 PARTIES :

La première partie vous permettra de comprendre ramme

SUMMER BODY 2024 I P5

Order: 408399 - Marilia CORRE - marilia.c@hotmail.fr

Order: 408399 - Marilia CORRE - marilia.c@hotmail.fr

se sent le mieux tant qu’il se situe

Poids (en kg)

Taille (en cm)

Cependant, celui-ci n’est pas toujours

Il est donc important de se fier à son

SUMMER BODY 2024 I P7

Order: 408399 - Marilia CORRE - marilia.c@hotmail.fr

Le principe de base du régime hypocalorique/hyperprotéiné est très simple :

GLUCIDES LIPIDES (ACIDES GRAS)

Cette réduction significative mais pas complète des 2 macronutriments de l’alimentation

COMBIEN DE FOIS FAIRE LE PROGRAMME ?

Order: 408399 - Marilia CORRE - marilia.c@hotmail.fr

En pratique, vous pouvez reprendre les 4 semaines de sèche :

4 c. à soupe d’huile d’olive Une demi-portion de viande,

COMMENT BIEN RELEVER LE CHALLENGE ?

Comme pour chaque programme, il peut-être parfois difficile de

L’objectif est de prendre le temps de cuisiner et de manger des repas

SUMMER BODY 2024 I P9

Order: 408399 - Marilia CORRE - marilia.c@hotmail.fr

En fonction de sa physionomie par un calcul simple:

Pour savoir quoi mettre dans votre assiette au moment

Portion du menu en g x votre poids en kg

Poids de base du programme (soit 60kg)

Quelques exemples pour vous aider :

SUMMER BODY 2024 I P10

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