Top Body Challenge 2 Fr

Gendreau Marine mrn59@hotmail.
fr
20rue Maupassant FÃ¢ches Thumesnil 59155
TOP BODY CHALLENGE

Semaines 13-24
Parce que les corps d'été se préparent toute l'année , on continue !
Gendreau Marine mrn59@hotmail.fr

Gendreau Marine mrn59@hotmail.fr Top Body Challenge 2
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être plus tonique et exercer du mieux possible tuation.
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3
Avec la participation de
SONIA TLEV LUCILE WOODWARD
Paris, France Paris, France

Ambassadrice Fitness Experte du fitness en France
Blogueuse Fitness et Bien-être Professeur de fitness diplômée d’état
Créatrice du «Top Body Challenge Guide» Journaliste et blogueuse
Journaliste scientifique et coach sportif diplômé
Battante et curieuse, je n’avais aucune idée de
d’État, je travaille autour de mes deux passions : le
l’aventure qui m’attendait lorsque je me suis lancée
sport et l’information.
dans le domaine du fitness en 2010 !
Je présente les Fitness Master Classes sur YouTube,
Et pourtant, ma vie a totalement changé depuis.
la plus grande émission de fitness francophone sur
J’ai trouvé ma vocation ! Le sport est devenu partie
le web, avec plus de 20 millions de vues au total. Sur
intégrante de ma vie, et je m’y suis ainsi investie à
mon blog, je réponds aux questions des internautes
100 %. Je conseille et entraîne chaque jour par de
autour de leur forme et de leur perte de poids.
simples vidéos d’exercices physiques 2 millionsde
personnes via les réseaux sociaux Instagram et
Mon objectif : aider les gens à se faire du bien sans
Facebook.
se faire de mal.
Grâce aux milliers de témoignages que j’ai reçus
Depuis 2010, grâce à la puissance d’Internet et des
et par ma propre expérience, j’ai constaté qu’être
réseaux sociaux, j’aide des milliers — peut-être
organisé et encadré était le meilleur moyen d’at-
même, des millions — de femmes et d’hommes, à
teindre ses objectifs, et de rester concentré sur son
retrouver le corps dans lequel, ils se reconnaissent
but.
et retrouvent confiance en eux.
Dès lors, j’ai compris que les personnes sollicitant
C’est un grand honneur pour moi de pouvoir colla-
mes conseils et entraînements sportifs avaient be-
borer avec Sonia sur le Top Body Challenge 2.0. Ce
soin d’un guide complet leur permettant, étape par
guide va vous permettre de perfectionner et conso-
étape, de travailler des parties du corps ciblées, en
lider votre corps en toute sécurité.
rapport avec leurs objectifs, et pouvant être suivi à
domicile, à des horaires flexibles, sans bouleverser
Bonne lecture, bons entraînements ...
leur mode de vie.
Les principaux objectifs des personnes que j’ai

pu rencontrer, aider et dont j’ai recueilli les témoi-
gnages sont : un corps sain, harmonieux, ferme, fi-
nement dessiné, loin des muscles volumineux. Afin
d’avoir une approche complète, j’ai donc choisi
d’accompagner ce programme d’un plan de nutri-
tion et d’hygiène de vie que j’estime indispensable
pour obtenir des résultats concrets et durables.
Bon entraînements avec le TOP BODY CHAL-

LENGE 2.0 .
4
COMPOSITION
DU PROGRAMME

CE GUIDE EST-IL POUR MOI ?
J’ai arrêté le sport après le

Top Body Challenge 1
Vous avez déjà réalisé les 12 pre-

mières semaines du Top Body Chal-
lenge 1.
Si vous avez déjà pratiqué les 12 semaines
Bravo pour ce superbe accomplisse-
du Top Body Challenge, et que vous vous
ment ! Et surtout… ce guide est fait
êtes complètement arrêtée plus de trois
pour vous ! Il est destiné aux per-
semaines, reprenez les 4 dernières se-
sonnes qui ont déjà acquis les bases
maines du premier guide avant de vous
et les bons placements des mouve-
mettre à celui-ci.
ments de renforcement musculaire.
En effet, lorsque le corps ne fait plus d’ef-
Ce guide de 12 nouvelles semaines
fort au-delà de 3 semaines, il commence
vise à perfectionner les résultats, à
à se déconditionner. Au bout de 2 mois
augmenter l’intensité des entraîne-
et plus, il faut reprendre très doucement
ments et à apporter encore plus de
pour éviter les blessures et les douleurs
résultats visibles sur votre corps et
chroniques.
votre silhouette.
J’ai continué le sport

après le Top Body Chal-
lenge 1
J’insiste, mais ce guide ne doit pas
être utilisé en première intention
pour retrouver la forme. Ici, on parle
d’entretien et de perfectionnement.
Vos articulations et vos muscles

doivent déjà être entraînés, sinon
vous risquez de vous blesser rapide-
ment. Vous risquez aussi de ne pas
arriver à compléter l’entraînement,
donc de vous décourager.
Si vous êtes restée active après avoir
Ce serait dommage !! Faites les effectué les 12 premières semaines du
choses dans l’ordre, et votre corps Top Body Challenge 1, alors vous pouvez
vous remerciera ! commencer ce programme dès mainte-
nant !! Amusez-vous bien !
6
CE GUIDE EST-IL DIFFÉRENT DU PREMIER ?
Après ces 3 premiers mois du Top Body Challenge 1, vous allez passer à un niveau plus
avancé. C’est-à-dire que vous allez utiliser des poids un peu plus lourds, combiner des
exercices en lourd/léger (alternance de mouvements avec charge puis répétitions sans
charge), sauter davantage et augmenter votre rythme cardio-vasculaire. Pourquoi ? Pour
entraîner votre corps encore et toujours. C’est en s’adaptant en permanence à de nou-
veaux exercices et à des charges différentes que votre corps restera au top de sa forme
pour longtemps.
Après le Top Body Challenge 1, vous vous sentez plus fine, plus tonique.
Après le Top Body Challenge 2, vous serez plus forte, plus résistante et votre corps sera
adaptable à toutes les situations.
Vous assurerez dans n’importe quel sport, aurez un physique et un mental d’acier. Moins
de blessures, plus d’énergie tous les jours.
Votre silhouette sera tonique et ferme pour longtemps, et votre organisme ne bougera
pas, même après quelques écarts alimentaires ou sportifs.
Votre métabolisme sera plus important. C’est-à-dire qu’au repos, vous consommerez
plus de calories qu’avant.
Fini la cellulite. Votre qualité de peau sera parfaite et les résultats seront durables.
7
COMMENT UTILISER CE GUIDE SI JE CHERCHE À

PERDRE DU POIDS ?
S’il vous reste quelques kilos à perdre après le Top Body Challenge 1
S’il vo u s re ste
quelques kilos à perdre après le Top
Body Challenge 1, ce guide vous ai-
dera à atteindre votre objectif final
de remise en forme.
Pour se sculpter et s’affiner, je vous

recommande de pratiquer chaque MON POIDS ME
jour, les circuits trainings indiqués.
(Soit deux premiers circuits deux CONVIENT, JE SOUHAITE
fois de suite en 10 minutes et le
troisième, 1 fois). En complément
JUSTE ME TONIFIER
de ces circuits, je vous conseille de ET AVOIR DE BELLES
pratiquer des séances d’entraîne-
ment cardio-vasculaire 2 à 3 fois
COURBES
par semaine. 45 à 60 minutes d’affi-
lée si possible.
Dans ce cas, utilisez le Top
Body Challenge 2 avec les
Référez-vous à la fiche « CARDIO
» qui vous expliquera comment les poids indiqués.
entraînements en endurance vont N’ayez pas peur d’utiliser plus de charges et
vous aider à perdre du poids. d’augmenter le nombre de répétitions. Tous
les exercices et les enchaînements proposés
N’oubliez pas de manger saine- dans ce livre vont contribuer à entretenir
ment, à votre faim, et de boire votre masse musculaire, la développer dou-
beaucoup d’eau. Le sport ET l’ali- cement afin que votre silhouette soit tonique
mentation équilibrée sont la com- et ferme.
binaison gagnante pour perdre du
poids et maintenir une silhouette Vous ne développerez pas un corps de bo-
fine et forte à vie. dybuildeuse !! C’est promis ! L’intensité des
entraînements est telle qu’elle ne vous fera
pas prendre en volume. Vous serez plus forte,
plus tonique, plus ferme, plus longtemps
avec moins de risques de vous blesser.
Vous devez compléter ces entraînements par deux séances de cardio,

par semaine, de 20 minutes chacune le mardi et le jeudi.
8
QU’EST-CE QUE LE « CARDIO » ?
Pour obtenir une silhouette plus dessinée, il faut perdre de la masse grasse.
Ce déstockage des graisses fonctionne lorsque le corps dépense plus
d’énergie qu’il n’en consomme.
Et pour dépenser cette énergie, il faut bouger!!

Bouger à bon rythme, pendant près
d’une heure = c’est le cardio.
Le cardio signifie en réalité de faire fonctionner

son cœur et ses poumons à haut régime pendant
plus de 30 minutes. On a chaud, on transpire, on
est un peu essoufflé. N’importe quel sport peut
être du cardio. La course àpied bien sûr, mais aussi
le vélo, la natation, la danse, le tennis, le roller…
L’important étant de pouvoir pratiquer avec régu-
larité, donc choisir une activité qui vous plaît !
A raison de 2 à 3 fois par semaine, le cardio va dou-

cement aider le corps à puiser dans ses graisses.
Au bout de 2 à 3 semaines, l’organisme a appris
encore plus rapidement à les utiliser, et la perte de
masse grasse est encore plus rapide. Encore une
bonne raison pour ne pas abandonner !!
En plus de vous aider à perdre du poids, l’activité

physique en endurance va surtout vous permettre
de garder votre corps en très bonne santé. Votre
cœur, vos poumons, vos vaisseaux sanguins et
tout votre métabolisme profiteront au maximum
de ce cardio. Ainsi tout votre organisme se porte-
ra à merveille. Et cela se ressentira sur votre niveau
de forme et d’énergie en général. Votre teint sera
plus frais, et votre sommeil bien meilleur.
En résumé : manger équilibré et dépenser de l’énergie en

grande quantité.
9
QU’EST-CE QUE LE « RENFORCEMENT MUSCULAIRE » ?
Les exercices de renforcement musculaire visent à construire des muscles

plus solides. Ils prennent forme et dessinent une silhouette harmonieuse
et tonique.
Le renforcement musculaire proposé dans ce programme va vous aider

à construire des muscles fins, toniques, adaptés à votre physionomie. La
création de ces muscles va engendrer une meilleure circulation sanguine
et une sorte de drainage interne permanent : comme une crème anticel-
lulite intégrée qui fonctionnerait 24/24 !
Vous vous sentirez également plus forte, plus résistante et aurez moins
de risque de vous blesser dans tous les sports et activités physiques que
vous entreprendrez dans le futur.
Un corps qui n’est pas musclé est un corps fragile, mou, avec
une peau gondolée et de la cellulite apparente.
Ce programme va principalement cibler de grands muscles comme les quadriceps, les
fessiers, les abdominaux… Donc, en pratiquant les séries vous serez vite essoufflée, et
ressentirez peut-être au départ des tremblements, une perte de force. C’est normal ! Au
fur et à mesure, vous progresserez et serez de plus en plus à l’aise avec les exercices.
Vous constaterez les premiers résultats sur votre corps au bout de 2 à 3 semaines.
Au bout d’un mois, vos muscles construisez un corps tonique

vont augmenter le métabolisme pour la vie. On pourrait finalement
de votre organisme. C’est-à- dire que le Top Body Challenge
dire que même au repos, vous 1 est la construction de la base,
consommerez plus de calories et le Top Body Challenge 2 est la
qu’avant, pour entretenir ces cel- consolidation de votre corps en
lules musculaires. Vous êtes lan- forme. C’est pour cela que vous
cée !! Ne vous arrêtez surtout pas, utiliserez davantage de poids et
car la fonte musculaire est aussi que beaucoup d’enchaînements
rapide que sa création. seront proposés en alternance «
Lourd/Léger ».
Ces 12 semaines seront consa-
crées au maintien et à l’augmen- Le Top Body Challenge 2 vise
tation de la tonicité de votre à vous construire des muscles
masse musculaire. Sans dévelop- très toniques, tout en longueur.
per de gros muscles, vous allez Faites-moi confiance, et profitez
les consolider, les rendre plus de votre nouvelle silhouette de
résistants et plus adaptables. bombe !
C’est maintenant que vous vous
10
A QUOI SERVENT LES ETIREMENTS ?
Lorsqu’on construit des muscles et qu’on les fait bouger avec le cardio, ils
se contractent en permanence. Résultat : ils sont un peu douloureux (ce
sont les courbatures) et restent un peu tout le temps contractés (ils appa-
raissent gonflés et durs sous la peau).
Les étirements réguliers (1 h complète, 2 à 3 fois par mois)

Par conséquent, il faut les étirer. Des muscles souples sont des muscles
allongés et fins qui recouvrent toute la partie de l’os sur lequel ils re-
posent.
Les étirements font également circuler le sang dans les muscles, les
déchargeant ainsi des toxines accumulées pendant l’entraînement et
diminuant les tensions douloureuses.
Enfin, les étirements réguliers (1 h complète, 2 à 3 fois par mois) per-

mettent de gagner en amplitude articulaire. Avoir un corps tonique et
souple empêche de se blesser. Fini les tendinites, les déchirures et les
entorses… Vous pourrez continuer à vous entraîner toute votre vie, sans
avoir à faire de pause pour cause de blessure !!
Aujourd’hui, on sait que pour évi-

ter les blessures et bien récupérer,
il ne faut s’étirer que 3 à 5 minutes
maximum après un entraînement
cardio ou renfo. 30 secondes par
groupe musculaire. Par exemple
: 30 secondes les cuisses, 30 se-
condes les fessiers, 30 secondes le
dos, 30 secondes les mollets, 30
secondes les bras.
En revanche, 1 fois par semaine ou

au minimum 2 fois par mois, il faut
— à distance de tout autre entraî-
nement — s’étirer 1 heure complète.
Mettez une playlist de chansons

lentes, et prenez le temps.
Etirez-vous 2 à 3 minutes par

groupe musculaire, respirez len-
tement, et laissez doucement vos
muscles s’étendre et se détendre.
11
QUELS SPORTS CARDIO BRULENT LE PLUS DE CALORIES ?
Tous les sports qui essoufflent un peu, et que l’on maintient 45 à 60 minutes minimum
sont des bons sports qui font brûler des calories. Ensuite, tout dépend de votre corpu-
lence. Un homme de 85 kilos dépensera plus de calories pour 45 minutes de jogging
qu’une femme de 55 kilos !
Certains sports sont tout de même connus pour brûler encore plus de calories, car ils sont assez
intenses et combinent renforcement musculaire et entraînement cardio-vasculaire.
La Boxe : 600 à 1000 cal/heure l’alternance QUELS SPORTS CARDIO CHOISIR SI J’AI MAL AUX
de travail du haut du corps, des abdos, et des GENOUX
déplacements rapides est une bombe d’éner- Avant de vous lancer dans n’importe quel sport, si vous avez
gie ! mal aux genoux ou au dos ou aux chevilles, prenez le temps
de rencontrer un médecin du sport. Il saura vous conseiller
Le HIIT (High Intensity Interval les meilleurs sports à choisir pour éviter d’accentuer vos dou-
Training) : 600 à 900 kcal/heure. Crossfit/ leurs. En général, le vélo, la natation, l’elliptique sont des acti-
GRIT/Cross-Training sont des séances très in- vités physiques recommandées aux personnes souffrant de
tenses avec des sprints et des exercices de ren- problèmes articulaires du bas du corps. Uniquement pour les
forcement musculaire à exécuter rapidement. personnes souffrant de problèmes de genoux, remplacer la
Ça pique, mais ça rebooste le moral !! corde à sauter par le cerceau.
Le cycling : 500 à 900 kcal/heure. Les cours

de vélo en salle sont très intenses et combinent JE ME TONIFIE MAIS MA BALANCE RESTE AU MÊME
fractionné et renforcement des jambes. Cer- POINT …
tains cours proposent aussi du renforcement Lorsqu’on travaille son corps de façon globale, c’est tout à fait
du haut du corps pour une dépense calorique normal de ne pas voir de résultat sur la balance. Parfois, on
encore plus grande. perd même une taille de pantalon tout en gagnant quelques
kilos sur la balance. Et c’est tout à fait sain !! L’explication vient
La course à pied : 500 à 900 kcal/heure. du fait que la masse musculaire est plus dense que la masse
Si l’on ajoute à son footing quelques accélé- graisseuse. Donc le muscle pèse plus lourd tout en prenant
rations ou quelques montées et descentes ra- moins de place que la graisse.
pides ; la course à pied est l’un des sports car-
dio les plus simples et les plus efficaces. Il arrive parfois que l’on commence par prendre du poids
avant même de voir un quelconque résultat dans le miroir.
La natation intense : 500 à 800 kcal/ C’est normal aussi. Car les muscles se construisent plus vite
heure : Il faut s’entraîner dans un club pour al- que la graisse ne s’élimine. Ne perdez pas courage, et accro-
terner, exercices techniques et enchaînement chez-vous. En combinaison avec une alimentation équilibrée,
de séries rapides. Dans ce cas, la natation est un les entraînements proposés seront très efficaces.
sport très intéressant pour dépenser un maxi-
mum d’énergie sans se faire de mal ! Je vous conseille donc d’investir dans un « mètre de coutu-
rière ». Ainsi, plutôt que de vous peser en permanence, mesu-
La corde à sauter : 725 calories sont brû- rer votre tour de cuisse, tour de taille, tour de hanche. Vous
lées par heure de pratique. 10 à 15 minutes de constaterez des résultats plus probants que sur votre balance
saut à la corde 4 fois par semaine constituent si votre objectif n’est que de vous tonifier ou de fignoler vos
un bon volume d’entraînement. La corde à sau- premiers résultats avec le Top Body Challenge 1 sans oublier
ter permet de tonifier les muscles rapidement de faire vos photos avant/après.
chez soi sans prendre de volume
Enfin n’oubliez pas que ce ne sont pas les calories brûlées sur le moment qui font
perdre le plus de poids. C’est la combinaison d’un corps musclé, de la pratique
régulière du cardio et d’une alimentation équilibrée qui permettent d’obtenir une
silhouette tonique et élancée.
12
FAITES VOS PHOTOS !
FAITES VOS PHOTOS AVANT/APRÉS, CE

SERA VOTRE MEILLEURE
MOTIVATION ET FIERTÉ , PRENEZ-LES SOUS LE MEME

ANGLE, LA MEME
LUMIERE ET SI POSSIBLE LE MEME ENDROIT .
13
COMMENT SE COMPOSENT LES SEMAINES ?
CHAQUE SEMAINE, VOUS VOUS ENTRAÎNEREZ EN RENFORCEMENT MUSCULAIRE

LES LUNDIS, MERCREDIS ET VENDREDIS. LES MARDIS ETJEUDIS SERONT CONSA-
CRÉS AU CARDIO VOIR LA FICHE CARDIO POUR CELLES QUI SOUHAITENT MINCIR
UNIQUEMENT.
Une à deux fois par mois, le samedi, vous prendrez le temps de faire 1 heure
d’étirements complets. C’est le cadeau que vous faites à votre corps, n’ou-
bliez pas cette séance précieuse, Lucile à des vidéos au top sur sa chaîne
YouTube !!
Enfin, et seulement si vous en avez envie, vous aurez la possibilité de vous

mesurer à vous, même le dimanche.
J’ai concocté un petit challenge du dimanche qui augmente en intensité
chaque semaine.
Ça ne prend pas beaucoup de temps, c’est juste pour le fun !! Faites-vous

plaisir surtout !
14
LES 10 RÈGLES SAINES

Avoir un corps au top de sa forme, ce n’est pas uniquement être canon en maillot de bain
! Lorsque l’organisme est sain à l’intérieur, cela se voit à l’extérieur. Une bonne alimenta-
tion, une bonne hydratation, un sommeil récupérateur sont les clés d’une jolie peau, d’une
bonne mine et d’une énergie débordante !
En pratique, voici 10 règles à adopter au quotidien pour être au top et le rester

sans efforts :
Manger 3 légumes et 2 fruits par jour. Préférez- Se masser les muscles. Il est fort possible que
les de saison, en fonction de là où vous habitez. vous ayez des courbatures les premières se-
Les fruits et légumes les plus frais possibles sont maines ! La meilleure solution, c’est de se mas-
les plus riches en vitamines !! Et la saisonnalité ser avec une huile à l’arnica. Doucement, sans
permet de varier et de ne jamais se lasser. forcer, appuyez et faites pénétrer l’huile lors d’un
massage de 5 à 10 minutes sur les zones dou-
loureuses.
Eviter l’association viande + féculents. Très sou-
vent la consommation de protéines et de glu- S’étirer 2 à 3 fois par mois pendant une heure.
cides favorise les ballonnements et les gonfle- Ne négligez pas les étirements ils vont vous ai-
ments du ventre. Pour des bons abdos : c’est der à garder des muscles fins et bien répartis sur
viande + légumes ou féculents + légumes . toute la surface du membre qu’ils recouvrent.
Vous gagnerez aussi en amplitude articulaire et
Marcher un maximum. Dès que cela est possible, aurez moins de risque de vous blesser.
marchez plutôt que de prendre la voiture ou les
transports en commun. Se déplacer en extérieur
vous donnera bonne mine et une énergie d’enfer
!
Boire 1,5L d’eau par jour au minimum !! Cela cor-

respond à 8 ou 10 verres d’eau par jour.
Dormir 8 heures par nuit. Et oui, le sommeil rend

belle ! C’est votre meilleur anti rides et coupe-
faim ! Toutes les études scientifiques sur le sujet
montrent que le sommeil récupérateur diminue
la sensation de faim. Dormez et vous mincirez !
Pas de grignotage avant de se coucher ! C’est la

pire heure pour stocker. Donc après le dîner : on
se brosse les dents et on ne mange plus jusqu’au
lendemain matin.
Faites-vous plaisir ! Un repas « craquage » est

autorisé toutes les 2 semaines. Autrement, il est
trop difficile de résister et le corps se met en
mode « stockage » car il a peur de manquer.
Rappeler à son corps - de temps en temps - que
l’on n’est pas en situation de famine lui permet
justement de ne pas stocker !
Eviter les sodas. Les boissons sucrées sont les

pires ennemies de la ligne et de la forme en gé-
néral. Le sucre qu’elles contiennent endorment
dans les 2 heures suivant la consommation et
provoquent des réactions hormonales qui aug-
mentent l’appétit. De l’eau, de l’eau, de l’eau !
15
AVANT LES ENTRAÎNEMENTS

Ne mangez pas.
Il vaut mieux attendre 2 heures après le dernier repas avant de s’entraîner.
Buvez
Buvez un verre d’eau et prenez une petite bouteille d’eau avec vous. Il faut boire dès
la première demi-heure d’entraînement pour éviter les courbatures.
Echauffez-vous
5 minutes de marche rapide avant le cardio ou 5 minutes de cercles de tête, cercles
de bras, cercles d’épaules, cercles de hanches, dos plat / dos rond, flexions de jambes.
Sans vitesse, en respirant bien. L’échauffement permet aux muscles et aux articula-
tions de bien se préparer avant de travailler. Et de plus il permet d’éviter de se blesser.
Il est donc INDISPENSABLE !!
PENDANT LES NTRAÎNEMENTS

Utilisez un minuteur
Chaque circuit doit être minuté et doit être fait en 10 minutes maximum. Vous en-
chaînerez 3 circuits différents. Ce timing est à respecter car il vous indique la bonne
vitesse d’exécution des mouvements pour allier sécurité et efficacité. Au départ,
vous n’aurez peut-être pas le temps de tout faire ou au contraire, serez allé trop vite.
Vous y arriverez mieux au fur et à mesure !!
Enchaînez les 3 exercices sans trop de pause
juste le temps de bien vérifiez votre position. Entre chaque circuit, vous aurez 2
minutes de pause. Restez debout ou assise et ne bougez pas trop. Laissez vraiment
votre corps récupérer.
Respirez
... Et repartez !
Buvez
Buvez dès que vous en avez envie. Aérez bien la pièce si vous vous entraînez à l’inté-
rieur et découvrez-vous si vous avez chaud.
Ne portez pas de vêtements trop couvrants

pour suer d’avantage. Vous risquez le coup de chaud et l’évanouissement.
APRÈS LES ENTRAÎNEMENTS

Etirez-vous sans forcer
2 à 3 minutes suffisent pour ramener les muscles à leur état initial. Si vous vous étirez
trop, juste après avoir beaucoup contracté vos muscles, vous risquez la déchirure
ou le claquage. Il vaut mieux s’étirer dans une séance complètement à part : 1 heure
complète pour gagner en souplesse.
Vous pouvez manger
dans les 30 minutes à 2 heures qui suivent la séance. C’est ainsi que vous aiderez
votre corps à mieux récupérer et profiter au maximum de ce guide.
Prenez une douche chaude

L’eau chaude aide à la récupération musculaire.
16
LES EQUIPEMENTS À AVOIR
DÉROULEMENT DES SEMAINES

Les entraînements sont composés de 9 mouvements à exécuter sous
forme de trois circuits de trois exercices. Chaque circuit doit être réalisé
en 10 minutes et minuté, pour être fait dans les temps et éviter les pauses.
CIRCUIT 1 : Répéter la séquence des trois exercices deux fois de suite en 10 minutes
CIRCUIT 2 : Répéter la séquence des trois exercices deux fois de suite en 10 minutes
CIRCUIT 3 : Répéter la séquence des trois exercices une fois de suite en 10 minutes
L’entraînement dure au total 30 minutes.
LEXIQUE
Chaque session de renforcement musculaire est com-

posée de trois circuits.
Les circuits 1 & 2 sont à répéter deux fois,
le circuit 3 est à réaliser une seule fois.
Chaque circuit doit être réalisé en 10 minutes et mi-
nuté.
Entre chaque circuit, vous avez 1 à 2 minutes de re-
pos. Entre chaque exercice, vous avez 20 secondes
de récupération, vous devez couper le compteur pen-
dant les pauses.
Reps = répétitions
Min = minute
Circuits = enchaînement de trois exercices,

vous disposez de 20 secondes de repos entre chaque
exercice
DEUX HALTERES DE 4KG OU

Chaque SEMAINE EST UNIQUE DEUX HALTERES DE 6KG EN
FONCTION DE VOTRE FORCE.
Ne sautez pas un entraînement ou n’en remplacez pas
un par un autre sous prétexte qu’il ne correspond pas DEUX LESTES DE 2KG (FACUL-
à vos objectifs physiques. Même si vos bras ou vos TATIF) METTEZ LES À VOS CHE-
abdos vous donnent satisfaction, je vous conseille VILLES POUR LES EXERCICES
de les travailler afin d’obtenir une silhouette parfai- QUI SONT COMPATIBLE.
tement harmonieuse, de gagner en tonus global et
d’éviter les blessures. UNE CORDE À SAUTER
UN TAPIS DE SOL
17
AVANT DE COMMENCER CE GUIDE
Pour vous motiver et apprécier pleinement vos LE PARTAGE D’EXPÉRIENCES

futurs résultats au fil du temps, prenez-vous en : POUR TENIR SES OBJECTIFS
photo ! Les photos sont en effet la meilleure façon ET RÉUSSIR SON CHALLENGE
de vous encourager, car elles ne trompent pas.
Elles vous rappelleront chaque jour les progrès Pour accomplir un changement,
accomplis. Quelques astuces simples pour plus l’Homme a besoin de croire en sa capa-
d’efficacité : cité à y arriver.
Partagez vos résultats et expériences

1 ! Il est donc très important d’aller voir
Prenez des photos de chaque zone de votre corps ceux qui ont réussi ! Ainsi, vous aurez
avant de commencer le programme. la ferme conviction que vous pouvez
réussir et inspirer d’autres personnes à
2 réussir à leur tour.
Choisissez un endroit familier, afin que vous puis-
Pour ce faire, recherchez les hashtags
siez les prendre toujours au même endroit pendant
#soniatlevfitness et
votre parcours.
#topbodychallenge sur Instagram ou
3 Facebook, afin de voir toutes les trans-
formations ! Si vous souhaitez à votre
Assurez-vous de toujours prendre les photos dans
tour être diffusée sur mon instagram
les mêmes circonstances.
(@soniatlevfitness ou @soniatlev) afin
d’inspirer des milliers d’autres femmes
D’autre part, il y a 3 règles auxquelles je tiens parti- par vos expériences, tagguez moi à @
culièrement pendant le Top Body Challenge : soniatlevfitness puis utilisez les hash-
tags #soniatlevfitness et #topbody-
1 challenge sur chaque photo de vos
résultats ou entraînement.
Ne pas se peser chaque semaine ou prendre ses
mensurations trop fréquemment, car cela peut Ainsi, je pourrai suivre avec fierté vos
affecter votre motivation. parcours et je partagerai vos photos
Parfois vous pouvez prendre du poids, mais cela auprès de ma communauté.
est dû aux muscles qui travaillent et non à de la
prise de graisse.
2 JE SERAIS RAVIE DE VOUS

Ne pas sauter de repas et manger sainement, car SOUTENIR
votre corps a besoin de prendre des forces. ET VOIR VOS RÉSULTATS !
TAGGUEZ MOI À :
3
@soniatlevfitness
Ne jamais comparer vos résultats avec ceux
d’autres personnes, et rester concentré sur ses #topbodychallenge
propres changements.
18
DIMANCHE CHALLENGE (FACULTATIF)
Dimanche Semaine 1 Dimanche Semaine 2 Dimanche Semaine 3

150 squats 150 Weighted squats (4kg) 200 squats

250 squats (4kg) 10 fois 1 min de corde à sauter 150 squats
5 min de corde à sauter

5 min lunges Deux fois : Une fois:
5 min corde à sauter Commando 3 min 30 min course à pied rapide

200 squats Quatre fois : Quatre fois:
15 min de course (allure unique- 1 min plank 2 min mountain climber & push
ment rapide si possible) 1 min russian twist 6kg up
15 min de course à allure rapide
19
PLAN CARDIO
Si vous avez besoin de perdre du poids, vous aurez besoin de compléter les entraî-
nements de ce guide avec 2 séances de cardio par semaine. Ce plan de progression
cardio se base sur la pratique de la course à pied. ET CORDE À SAUTER,mais si vous
préférez nager, pédaler, faire du roller... C’est, comme vous le voulez !
Allez-y en fonctions de vos sensations.
Allure lente Week 6

Séance 1 : 35 minutes de course à allure modérée
Aucun essoufflement, effort facile que l’on , 5 fois 1 min de corde à sauter
peut maintenir pendant une heure sans Séance 2 : 10 minutes de course à allure modé-
problème. rée. Puis alterner 5 fois : 2 minutes course rapide,
8 fois 1 minute de corde à sauter
Allure modérée
Petit essoufflement, permettant toutefois Week 7
de maintenir une conversation pendant Séance 1 : 30 minutes de course à allure modé-
rée ,10 fois 1 min de corde à sauter
l’effort. Séance 2 : 60 minutes de course à allure modé-
Allure rapide rée.
Essoufflement au bout de 2 à 5 minutes
d’effort. Rythme cardiaque très accéléré. Week 8
Séance 1 : 20 fois 1 min de corde à sauter
Allure très rapide Séance 2 : 10 minutes de course à allure modé-
Essoufflement très rapide dès 1 minute d’ef- rée. Puis alterner 5 fois : 2 minutes course rapide,
fort, comme lors d’un sprint. Effort supra 2 minutes course modérée. Ter- miner avec 10
minutes à allure modérée.
maximal.
Week 9
Séance 1 : 50 minutes de course à allure modé-
Week 1 rée
Séance 1 : 30 minutes d’alternance marche/ Séance 2 : 30 fois 1 min de corde à sauter .
course à pied. 5 FOIS 1min de corde à sauter
Séance 2 : 30 minutes course à pied : 5 FOIS Week 10
1min de corde à sauter Séance 1 : 35 fois 1 minute de corde à sauter
Séance 2 : 10 minutes de course à allure modé-
Week 2 rée. Puis alterner 10 fois : 1 minute course très
Séance 1 : 40 minutes d’alternance marche/ rapide, 1 minute course lente. Terminer avec 10
course à pied : 7 FOIS 1min de corde à sauter minutes à allure modérée.
Séance 2 : 30 minutes course à pied : 7 FOIS
1min de corde à sauter Week 11
Séance 1 : 40minutes de course à allure modérée
Week 3 , 10 fois 1 minute de corde à sauter
Séance 1 : 40 minutes d’alternance marche / Séance 2 : 30 minutes de course à allure lente.
course à pied : 5 minutes de course. 3 fois 1 min 20 fois 1 minute de corde à sauter
de corde à sauter
Séance 2 : 40 minutes d’alternance marche / Week 12
course à pied : 5 fois 1min de corde à sauter Séance 1 : 50 minutes de course à allure modé-
rée
Week 4 Séance 2 : 20 minutes de course à allure modé-
Séance 1 : 30 minutes de course à pied à allure rée. 15 fois 1 minute de corde à sauter
modérée , 5 fois 1 min de corde à sauter Vous pouvez prendre entre 30 et 45 secondes
Séance 2 : 40 minutes de course à pied à allure de repos entre chaque répétitions de corde à
modérée , 7 fois 1 min de corde à sauter sauter, si vous avez des problèmes de genoux
remplacer la par un cerceau .
Week 5
Séance 1 : 40 minutes de course à pied à allure
modérée. 7 fois 1 min de corde à sauter Basez-vous sur les allures
Séance 2 : 10 minutes de course à allure modé- proposées pour évoluer
rée. Puis alterner 5 fois : 2 minutes course rapide,
2 minutes course lente. 3 fois 1 min de corde à dans votre pratique.
sauter
20
EXERCICES

Semaine 1 Lundi ABDOS TAILLE BRAS

L’action n’apportera pas toujours le succès, mais il n’y a pas de succès sans action !
Circuit 1 (2 tours)
Crunch & twist Ab Bikes Plank + hip twist
30 reps de chaque côté 50 reps 40 reps
Circuit 2 (2 tours)
Arm extension Bench press Extended arms crunch
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Plank Triceps extension Torso incline (4kg)
1 min avant chaque 2 minutes 2 min (1 min chaque 100 reps

exercice ! côté)
22
Semaine 1 Mercredi CUISSES & FESSIERS

Circuit 1 (2 tours)
Donkey kick Forward lunges Weighted squat (4kg)
50 reps (25 chaque côté) 50 reps (25 de chaque côté) 50 reps
Circuit 2 (2 tours)
Lying side kick Forward lunges (4kg) Balance back kick
50 reps (25 de chaque côté) 50 reps (25 de chaque côté) 50 reps (25 de chaque côté)
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Balance side kick Balance back kick Forward lunges
1 min avant et entre 50 reps de chaque coté 2 min (1 min chaque 50reps de chaque coté
chaque exercice ! côté)
23
Semaine 1 Vendredi TOTAL BODY

Circuit 1 (2 tours)
Bench press (4kg) Triceps extension Weighted squat (4kg)
2 minutes 1 minute (30 sec chaque côté) 2 minutes
Circuit 2 (2 tours)
Plank Toe touches Forward lunges
1 minute 2 minutes 2min (1 minute de chaque coté)
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Boat Ab bikes Jump lunges
1 min avant chaque exer- 1 minute 50 reps 50 reps

cice !
24

La réussite est obtenue et maintenue par ceux qui tentent de continuer à essayer.
Circuit 1 (2 tours)
Side plank raise Sit up and twist Plank hip twist
Circuit 2 (2 tours)
Arm extension Bench press Forearm extension
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Mountain climber+Push up Bench press Russian twist 4kg
1 min avant chaque 2 minutes 2 minutes 80 reps

exercice !
25

Circuit 1 (2 tours)
Balance side kick Weighted squat (4kg) Donkey kick (+lestes 2kg)
50 reps (25 de chaque côté) 60 reps 30 reps de chaque côté
Circuit 2 (2 tours)
Balance back kick Forward lunges (4kg) Leg curl
50 reps (25 de chaque côté) 50 reps (25 de chaque côté) 50 reps
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Jump squat Forward lunges Kneeling side kick
1 min avant chaque 2 minutes 2 minutes 100 reps (50 de chaque

exercice ! côté)
26

Circuit 1 (2 tours)
Curl Weighted squat clean & press Bench press
2 minutes 30 reps 2 minutes
Circuit 2 (2 tours)
Side plank raise Russian Twist (4kg) Boat
1 minute 2 minutes 50 reps
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Commando Crunch & twist Jump lunges
2 min avant chaque 1 minute 1 minutes 50 reps (25 par jambe)

exercice !
27

Ne pensez pas à ce que vous faites, mais pourquoi vous le faites.
Circuit 1 (2 tours)
Torso Incline 4kg Curl Side plank raise
60 reps (30 de chaque côté) 60 reps 1 min de chaque côté
Circuit 2 (2 tours)
Toe touches Ab bikes Mountain climber + Push up
60 reps 60 reps 15 reps
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Commando Extended arms crunch Pike plank
1 min avant chaque 20 reps 2 minutes 2 minutes

exercice !
28

Circuit 1 (2 tours)
Leg curl Donkey kick Jump squats
60 reps 70 reps de chaque côté 10 reps
Circuit 2 (2 tours)
Forward lunges (4kg) Heel raise Single leg hip raise
50 reps 60 reps 1 min de chaque côté
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Jump lunges Balance side kick SQUAT
1 min avant chaque 2 minutes 2 minutes (1min de 60 reps

exercice ! chaque côté)
29

Circuit 1 (2 tours)
Kneeling side kick Plank + hip twist Forward lunge
1 minute 2 minutes 2 minutes
Circuit 2 (2 tours)
Bench press Forearm extension Weighted squat 4kg
2 minutes 1 minute 2 minutes
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Pike plank Jump lunges Extended arms crunch
2 min avant chaque 1 minute 1 minute 70 reps lentes

exercice !
30

Chaque difficulté rencontrée doit être l’occasion d’un nouveau progrès.
Circuit 1 (2 tours)
Extended arms crunch Plank Curl
(4kg ou 2kg par main) 60 reps 1 minute (4kg ou 2kg par main) 2 min
Circuit 2 (2 tours)
Pike Plank Ab bikes Bench press
1 minute 60 reps 2 minutes
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Side plank raise Torso incline (4kg) Commando
1 min avant chaque 2 min (1 min de chaque 2 minutes 30 reps

exercice ! coté)
31

Circuit 1 (2 tours)
Kneeling side kick Donkey kick Jump squats
70 reps (35 chaque coté) 70 reps (35 de chaque côté) 1 minute et 30 secondes
Circuit 2 (2 tours)
Single leg hip raise (4kg) Weighted squats (4kg) Single leg hip raise
60 reps 65 reps 1 min de chaque côté
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Leg curl Heel raise Jump squats
1 min avant chaque 2 minutes 2 minutes 50 reps

exercice !
32

Circuit 1 (2 tours)
Balance side kick Plank Bench press
Circuit 2 (2 tours)
Balance back kick Russian twist Curl
1 min (30 sec de chaque côté) 2 minutes 40 reps
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Pike plank Commando Weighted squats (4kg)
2 min avant chaque 1 minute 1 minute 40 reps

exercice !
33

La motivation te sert de départ. La détermination te fait continuer.
Circuit 1 (2 tours)
Crunch Bench press Boat
Circuit 2 (2 tours)
Extended arms crunch Arm extension Ab bikes
2 minutes 1 min - 30 sec par coté 2 minutes
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Crunch & twist Torso incline (4kg) Russian twist (4kg)
1 min avant chaque 60 reps 2 minutes 2 minutes

exercice !
34

Circuit 1 (2 tours)
Kneeling side kick Donkey kick Jump squats
70 reps (35 de chaque coté) 70 reps (35 de chaque côté) 1 minute
Circuit 2 (2 tours)
Heel raise (4kg) Leg curl (+lestes) Forward lunge
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Pike plank Jump lunges Forward lunges
1 min avant chaque 1 minute par coté 2 minutes (1min de 50 reps de chaque coté
exercice ! chaque côté)
35

Circuit 1 (2 tours)
Arm elevation Arm extension Bench press (4kg)
1 minute 1 min (30 sec de chaque coté) 2 minutes
Circuit 2 (2 tours)
Balance back kick Russian twist Weighted squat clean & press
1 min (30 sec de chaque coté) 2 minutes (4kg) 1 minute
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Forward lunge Plank + hip waist Jump lunges
1 min avant chaque 1 minute 1 minute 50 reps (25 de chaque

exercice ! coté)
36

La différence entre le succès et l’échec est la persévérance.
Circuit 1 (2 tours)
Sit up and twist Torso incline 6kg Side plank raise
2 minutes 1 minute 2 min (1 min de chaque coté)
Circuit 2 (2 tours)
Extended arms crunch 4kg Bench press 6 kg Toe touches
2 minutes 1 min - 30 sec par coté 2 minutes
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Bench press 6 kg Boat Curl 2x4kg
1 min avant chaque 2 minutes 50 reps 2 minutes

exercice !
37

Circuit 1 (2 tours)
Forward lunges Donkey kick (+ lestes 2KG) Jump lunges
2 minutes 1 min (30 sec de chaque coté) 2 minutes
Circuit 2 (2 tours)
lying side kick (+lestes) Single leg hip raise Jump lunges
2 min (1 min de chaque coté) 2 min (1 min de chaque coté) 1 minute
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Forward lunges Kneeling side kick Balance side kick
1 min avant chaque 30 reps de chaque coté 2 minutes (1min de 2 min (1 min chaque
exercice ! chaque coté) coté)
38

Circuit 1 (2 tours)
Heel raise + 6kg Weighted squat 6kg Single leg hip raise 6kg
1 minute 2 minutes 30 reps de chaque coté
Circuit 2 (2 tours)
Commando Curl + 2x4kg Forearm extension
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Pike plank Jump lunges Bench press + 6kg
1 min avant chaque 1 minute 40 reps de chaque coté 1 minute

exercice !
39

Le succès est la somme de petits efforts, répétés jour après jour.
Circuit 1 (2 tours)
Sit up and twist Mountain climber & push up Side plank raise
2 minutes 1 minute 2 min (1 min de chaque coté)
Circuit 2 (2 tours)
Bench press 6 kg Commando Crunch
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Torso incline 6kg Boat Curl 2x4kg
1 min avant chaque 2 minutes (1 min de 60 reps 2 minutes

exercice ! chaque coté)
40

Circuit 1 (2 tours)
Forward lunges Donkey kick (+ lestes) Jump lunges
2 minutes 1 min (30 sec de chaque coté) 2 minutes
Circuit 2 (2 tours)
Balance side kick Single leg hip raise Weighted squats 6kg
2 min (1 min de chaque coté) 2 min (1 min de chaque coté) 1 minute
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Pike plank Kneeling side kick Weighted squats 6kg
1 min avant chaque 50 reps 2 minutes (1min de 50 reps

exercice ! chaque coté)
41

Chaque réussite commence par la décision ... d’essayer !
Circuit 1 (2 tours)
Leg curl 6kg Heel raise 6kg Jump lunges
1 minute 2 minutes 30 reps de chaque coté
Circuit 2 (2 tours)
Curl + 2x4kg Triceps extension 4kg Commando
2 minutes 2 min (1 min de chaque coté) 1 minute
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Mountain climber Boat Side plank raise
1 min avant chaque 50 reps par jambe 1 minute 1 min (30 sec de chaque
exercice ! coté)
42

Les portes de l’avenir sont ouvertes à ceux qui savent les pousser.Continuez
Circuit 1 (2 tours)
Side plank raise Russian Twist (6kg) Torso incline (6kg)
2 min (1 min de chaque côté) 1 minute 2 min (6kg dans chaque main)
Circuit 2 (2 tours)
Bench press 6 kg Triceps extension 4kg Boat
2 minutes 1 min (4kg dans chaque main) 2 minutes
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Plank + hip twist Russian twist 6kg Arm elevation
1 min avant chaque 2 minutes (1 min de 2 minutes 3 minutes

exercice ! chaque côté )
43

Circuit 1 (2 tours)
Single leg hip raise Donkey kick ( lestes 2kg) Torso incline (6kg)
2 minutes 1 min (30 sec de chaque côté) 2 min (6kg dans chaque main)
Circuit 2 (2 tours)
Lying side kick kneeling side kick Weighted squats clean and
press 6kg
2 min (1 min de chaque côté) 2 min (1 min de chaque côté) 1 minute
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Jump squat Leg curl Weighted squat (6kg)
1 min avant chaque 2 minutes 2 minutes 3 minutes

exercice !
44

Circuit 1 (2 tours)
Plank Weighted squat 6kg Pike plank
Circuit 2 (2 tours)
Curl 6kg Triceps extension 4kg Crunch & twist
2 min (6kg dans chaque main) 2 min (1min de chaque côté) 1 minute
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Boat Bench press 6kg Forward lunges
1 min avant chaque 2 minutes 2 min (6kg dans chaque 3 minutes

exercice ! main)
45

Entre Possible et Impossible, deux lettres et un état d'esprit.
Circuit 1 (2 tours)
Crunch & twist Extended arms crunch 4kg Side plank raise
2 minutes 1 min (4kg dans chaque main) 2 min (1 min de chaque côté)
Circuit 2 (2 tours)
Forearm extension 6kg Mountain climber & push up Curl 6kg
2 min (6kg dans chaque main) 1 minute 2 min (6kg dans chaque main)
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Bench press 6kg Pike plank Arm extension 6kg
1 min avant chaque 2 min (6kg dans chaque 2 minutes 3 minutes

exercice ! main)
46

Circuit 1 (2 tours)
Forward lunges Heel raise 6kg Jump lunges
2 minutes 2 min (6kg dans chaque main) 1 minute
Circuit 2 (2 tours)
Leg curl (lestes 2kg) Balance back kick ( lestes 2kg) Jump lunges
2 minutes 2 min (1 min de chaque côté) 1 minute
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Balance side kick Forward lunges Keeling side kick + lestes
1 min avant chaque 2 min (1 min de chaque 2 minutes 3 min (1 min30 de

exercice ! côté) chaque côté)
47

Circuit 1 (2 tours)
Russian twist 6kg Triceps extension 4kg Weighted Squat clean &
press 2 fois 4kg
2 minutes 2 min (4kg dans chaque main) 1 minute
Circuit 2 (2 tours)
Bench press 6kg Triceps extension 4kg Jump lunges
2 min (6kg dans chaque main) 2 min (1min de chaque côté ) 1 minute
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Extended arms crunch Weighted squats 6kg Torso incline 6kg
1 min avant chaque 2 min (4kg dans chaque 2 min (6kg dans chaque 3 min (6kg dans chaque
exercice ! main) main) main)
48

Le génie, c'est 1% d'inspiration et 99% de transpiration
Circuit 1 (2 tours)
Crunch and twist Plank + hip twist Forearm extension 4kg
2 minutes 1 minute 2 min (4kg dans chaque main)
Circuit 2 (2 tours)
Commando Curl 6kg Boat
2 minutes 1 min (6 kg de chaque main) 2 minutes
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Pike plank Arm elevation 4kg Side plank raise
1 min avant chaque 2 minutes 2 min (4kg dans chaque 3 min (1 min30 de
*exercice ! main) chaque côté)
49

Circuit 1 (2 tours)
Forward lunges Donkey kick + lestes Forward lunge
Circuit 2 (2 tours)
Donkey kick (lestes 2kg) Balance side kick (lestes 2kg) Jump lunges
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Forward lunges + 6 kg Heel raise 6kg Single leg hip raise
chaque main
1 min avant chaque 2 minutes (1 min de 2 min (6kg dans chaque 3 min (1 min30 de
*exercice ! chaque côté) main) chaque côté)
50

Circuit 1 (2 tours)
Boat Weighted squat clean & press Mountain climber & push up
2 minutes 2 min (6 kg de chaque main) 1 minute
Circuit 2 (2 tours)
Toe touches Balance back kick (lestes 2kg) Sit up and twist
2 minutes 2 min (1min de chaque côté) 1 minute
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Torso incline 6kg Weighted squats Keeling side kick + lestes
1 min avant chaque 2 min (6kg dans chaque 2 min (6kg dans chaque 3 min (1 min30 de
*exercice ! main) main chaque côté)
51

Encore un peu d'efforts , plus qu'une semaine pour ton TOP BODY
Circuit 1 (2 tours)
Toe touches Bench press Curl
1 minute 2 min (6 kg de chaque main) 2 min (6 kg de chaque main)
Circuit 2 (2 tours)
Mountain climber & push up Curl Extended arms crunch
2 minutes 1 min (6 kg de chaque main) 2 min (4 kg de chaque main)
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Plank Ab bikes Bench press (6kg)

*exercice !
52

Circuit 1 (2 tours)
Leg curl ( lestes 2kg) Donkey kick + lestes Weighted squat
2 minutes 2 min (1 min de chaque côté) 1 min (6 kg de chaque main)
Circuit 2 (2 tours)
Single leg hip raise ( lestes 2kg) Weighted squat Jump lunges
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Weighted squat clean Lying side kick Bench press (6kg)
and press (lestes 2kg)
1 min avant chaque 2 min (6 kg de chaque 2 minutes (1 min de 3 min (1 min30 de
*exercice ! main) chaque côté) chaque côté)
53

Circuit 1 (2 tours)
Toe touches Weighted squat clean & press Pike plank
Circuit 2 (2 tours)
Jump lunges Heel raise Mountain climber
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Forward lunges Mountain climber & Keeling side kick + lestes
push up
1 min avant chaque 2 minutes 2 minutes 3 min (1 min30 de
*exercice ! chaque côté)
54

Bravo, sois fière de toi et surtout immortalise cette semaine avec une photo !
Circuit 1 (2 tours)
Ab bikes Sit up and twist Triceps extension
2 minutes 2 minutes 1 min (4 kg de chaque main)
Circuit 2 (2 tours)
Torso incline Plank + hip twist Arm élévation
2 min (6 kg de chaque main) 1 minute 2 min (4 kg de chaque main)
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Commando Crunch & twist Arm extension (6kg)

*exercice !
55

Circuit 1 (2 tours)
Balance back kick ( lestes 2kg) Keeling side kick ( lestes 2kg) Leg curl ( lestes 2kg)
2 min (1 min de chaque côté) 2 min (1 min de chaque côté) 1 minute
Circuit 2 (2 tours)
Heel raise Forward lunges Jump lunges
2 min (6 kg de chaque main) 2 min (6 kg de chaque main) 1 minute
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Forward lunges Balance back kick Donkey kick ( lestes
(lestes 2kg) 2kg)
1 min avant chaque 2 min (6 kg de chaque 2 minutes (1 min de 3 min (1 min30 de
*exercice ! main) chaque côté) chaque côté)
56

Circuit 1 (2 tours)
Kneeling side kick ( lestes 2kg) Weighted squat clean and press Weighted squat
2 minutes 2 min (6 kg de chaque main) 1 min (6 kg de chaque main)
Circuit 2 (2 tours)
Pike plank Russian twist Mountain climber
2 minutes 2 minutes 1 minute
Circuit 3 (1 tour)
Corde à sauter Bench press Mountain climber and Jump lunges
push
*exercice !
57
DESCRIPTION
DES EXERCICES

FESSIERS
WEIGHTED SQUAT
Debout, les jambes ouvertes plus largement que la largeur du bassin, les pieds très
légèrement en ouverture. Inspirer et descendre en pliant les genoux. Le poids du
corps est sur les talons, les orteils peuvent se relever. Les fesses sont poussées
vers l’arrière, le buste est droit et les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds.
Remonter en expirant et poussant sur les talons.
JUMP SQUAT
Debout, les jambes ouvertes plus largement que la largeur du bassin, les pieds très
légèrement en ouverture. Inspirer et descendre en pliant les genoux. Le poids du
corps est sur les talons, les orteils peuvent se relever. Les fesses sont poussées vers
l’arrière, le buste reste droit et les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds.
Remonter en expirant, et en poussant sur les talons de façon si forte que l’on décolle
du sol. On atterrit sur la pointe des pieds, et on repose les talons au sol.
JUMP LUNGES
Commencez debout, jambe gauche devant jambe droite derrière,laisser un écart
parallèle de 15 cm entre les jambes (comme sur des rails). En un mouvement explosif
sautez en l’air, dans l’air ajuster votre position afin d’atterrir Jambe droite devant,
jambe vers l’arrière. Répéter.
DONKEY KICK
En position « quatre pattes », au sol, mains sous les épaules et genoux sous les
hanches. Maintenir le dos dans une cambrure naturelle, appuyer avec la pulpe des
doigts, et decoller une jambe du sol.
SINGLE LEG HIP RAISE

Allongée sur le dos au sol, ramener les talons près des fessiers, juste sous les genoux.
En soufflant, pousser sur les talons et décoller le bassin du sol en serrant les deux
fesses l’une contre l’autre. Sans tourner le bassin d’un côté ni de l’autre, monter une
jambe vers le plafond, perpendiculaire au sol. Maintenir l’alignement genoux - bassin
- épaules sans basculer sur les orteils. Et pousser à fond sur le talon de la jambe au
sol pour maintenir l’élévation.
WEIGHTED SQUAT CLEAN AND PRESS

Debout, les jambes écartées,plus largement que la largeur du bassin,les pieds très
légèrement en ouverture. Tenir un haltère dans chaque main,descendre et plier les
genoux,les fesses sont poussées vers l’arrière,le buste reste droit et les genoux ne
dépassent pas la pointe des pieds. Remonter en expirant et poussant sur les talons
et poussant les haltères au-dessus de la tête on allonge les deux bras. Descendre
les haltères vers la poitrine et recommencer.
59
HEEL RAISE
Debout, les pieds ouverts de la largeur du bassin. Rentrer le nombril sous les côtes
et monter sur la pointe des pieds. Regardez un point fixe devant vous pour maintenir
l’équilibre
et redescendez doucement sur les talons. Vous pouvez saisir des haltères dans
chaque main pour augmenter la difficulté de l’exercice.
LEG CURL
Allongée, à plat ventre, placez les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules et
placez vous en position de planche basse. En serrant les fessiers et en engageant la
sangle abdominale, redresser les hanches et ramener les deux talons en direction des
fesses. Vous pouvez utiliser des lests de 3 kg autour des chevilles pour augmenter
la difficulté de l’exercice.
KNEELING SIDE KICK

En position de quadrupédie, tendre la jambe vers le haut de façon à ce qu’elle soit
parallèle au sol. Puis en gardant la jambe tendue, l’amener sur le côté. Sans cambrer
le dos, ni arrondir la colonne vertébrale. Prenez votre temps pour effectuer ce mou-
vement sans que les hanches ne partent d’un côté ou de l’autre. Imaginez comme si
vous aviez des coupes de champagne posées sur le bas du dos. Elles ne doivent pas
se renverser pendant tout l’exercice !!
BALANCE SIDE KICK

Debout, pieds ouverts de la largeur du bassin. Placer le poids du corps sur le pied
droit et relever la jambe gauche sur le côté. Sans bouger les hanches ni les épaules,
monter la jambe gauche en effectuant des petits ressorts. Les deux jambes sont très
tendues, et le dos reste bien droit sans se cambrer. On peut effectuer ce mouvement
avec des lests aux chevilles
BALANCE BACK KICK

Debout, pieds ouverts de la largeur du bassin. Placer le poids du corps sur le pied
droit et relever la jambe gauche vers l’arrière. Le pied est flex, le talon poussé au
maximum vers le plafond. Sans bouger les hanches ni les épaules, monter la jambe
gauche en effectuant des petits ressorts en direction du plafond. Il faut contracter
volontairement le grand fessiers pour mieux y arriver. Les deux jambes sont très
tendues, et le dos reste bien droit sans cambrer. On peut effectuer ce mouvement
avec des lests aux chevilles.
FORWARD LUNGE
Debout, pieds ouverts de la largeur des épaules. Avancer jambe droite et fléchir les
deux genoux. Le buste descend à la verticale comme s’il glissait le long d’un mur
imaginaire. Le poids du corps se retrouve sur le talon de la jambe avant. Repousser
fort le sol avec le talon de la jambe avant pour revenir debout en position initiale.
Changer de jambe à chaque fois.
60
LYING SIDE KICK

Allongée sur le côté droit, la tête posée sur l’avant-bras ou la main, fléchissez le
genou droit vers la poitrine pour être stable. Poussez à fond, le talon de la jambe
gauche comme pour l’éloigner de l’oreille. Puis montez et descendez la jambe ver-
ticalement. Attention les hanches ne doivent pas partir vers l’arrière ni vers l’avant.
La hanche gauche reste toujours bien au-dessus de la hanche.
ABDOS
SIT UP AND TWIST
Allongée sur le dos, les jambes sont tendues. Placer les mains derrière les oreilles,
sans entrecroiser les doigts. Le menton éloigné de la poitrine à peu près de la dis-
tance d’un poing, sans changer cette distance. Expirer et remonter la poitrine en
direction du plafond, décoller les épaules et les omoplates du sol. Puis orienter les
épaules vers le côté en cherchant à poser la main sur le genou opposé. Inspirer et
redescendre doucement sans élan, épaules face au plafond.
AB BIKES
Allongée sur le sol, décollez le haut du dos, menton éloigné de la poitrine à peu
près de la taille d’un poing. Les mains sont posées de chaque côté de l’arrière de la
tête. Ramenez les genoux au-dessus des hanches. Puis effectuer un mouvement de
pédalo fluide. Le bas du dos ne se décolle pas entièrement du sol, ni ne se plaque.
Il faut maintenir une courbure naturelle. Une répétition = 2 mouvements de pédalo
(jambe droite + jambe gauche).
TOE TOUCHES
Allongée sur le dos, tendre les bras derrière la tête et remonter les jambes tendues
au-dessus des hanches. En soufflant, ramener les deux mains sur les orteils. Sans
prendre d’élan, ni balancer les bras en avant. Reposer doucement le dos au sol, bras
derrière la tête en inspirant.
PLANK
En position « quatre pattes », au sol, mains sous les épaules et genoux sous les
hanches. Appuyer fort sur la pulpe des doigts, et allonger les deux jambes. Mainte-
nir l’alignement épaules-bassin-jambes sans cambrer le bas du dos qui doit rester
dans une courbure naturelle. Rentrer le nombril vers la colonne vertébrale et respirer
normalement. Maintenir les épaules bien dégagées des oreilles. Et pousser fort les
mains contre le sol. Les fessiers, les cuisses et les mollets doivent être engagés, en
poussant les talons loin vers l’arrière.
61
MOUNTAIN CLIMBER
Démarrer en position de planche. Puis sans basculer les épaules ni les hanches sur
les côtés, ramener le genou droit contre le coude droit. Puis replacer le pied au sol à
côté du gauche. Et alterner la même chose avec le genou gauche et le coude gauche.
Une répétition = 1 genou contre coude.
CRUNCH
Allongée au sol, les pieds rapprochés des fessiers. Placer les mains de chaque côté
de la tête, les coudes sont bien en ouverture. En expirant, monter le front en direc-
tion du plafond, jusqu’à ce que les omoplates soient décollées du sol. Le menton
reste proche de la poitrine de l’espace d’un poing environ. Souffler en redescendez
doucement.
Russian Twist
Assise, le buste incliné légèrement vers l’arrière en maintenant le dos bien droit, les
pieds décollés du sol. Saisissez un poids de 4 ou 6 kg avec les deux mains. En souf-
flant, amenez le poids au sol à côté de la fesse droite. Inspirez et revenez au centre.
Puis expirez à nouveau en amenant les épaules et le poids à côté de la fesse gauche.
Accompagnez le mouvement de votre regard, pour encore plus d’efficacité sur les
obliques. Ne décollez jamais les pieds du sol !!
TORSO INCLINE
Debout, pieds ouverts de la largeur des épaules, les orteils légèrement en ouverture.
Saisir les deux haltères une dans chaque main. Sans bouger les hanches, glisser l’hal-
tère droite le long de la cuisse droite. Cherchez à allonger la colonne vers le haut et
par-dessus le bassin. En utilisant les obliques, remonter le buste en position droite.
Puis changer de côté. Attention, les hanches ne doivent pas se décaler, elles restent
au-dessus des pieds.
EXTENDED-ARMS-CRUCNH
Allongée sur le dos, pieds assez proches des fessiers. Tendre les bras à 10 cm du sol,
en tenant les haltères en prise marteau. En expirant, remonter le buste en direction
des genoux en maintenant les bras parallèles au sol. N’oubliez pas de remonter le pé-
rinée sous les côtes pendant la montée du buste. En inspirant, redescendre le buste
vers le sol. Gardez le menton éloigné de la poitrine de la taille d’un poing environ.
CRUNCH & TWIST

Crunch & twist. Allongée au sol, les mains de chaque côté de la tête, les coudes très
en ouverture. Poser la cheville droite sur le genou gauche. En expirant et remontant le
périnée sous les côtes, amenez l’épaule gauche en direction du genou droit. Répéter
plusieurs fois du même côté, puis changer de jambe.
62
PIKE PLANK
En position de planche, les mains sous les épaules, les talons poussés loin vers l’ar-
rière. Inspirer et remonter le bassin vers le plafond. En expirant, revenez en position
de planche en ramenant l’os du pubis en direction des côtes.
BOAT
Assise, posez les avant-bras au sol, mains en direction des pieds,relevez les genoux
pour les placer au-dessus des hanches. En maintenant le dos très droit, la poitrine
poussée vers le plafond, tendez les jambes à 45° en soufflant. Serrez à fond les
genoux et les chevilles pour engager l’intérieur des cuisses et réussir plus facilement
ce mouvement.
PLANK + HIP TWIST

En position de planche sur les avant-bras, les mains posées au sol. En soufflant, tour-
nez les hanches sur le côté droit. Maintenez une courbure naturelle du bas du dos
en utilisant à fond les obliques. Puis tournez les hanches de l’autre côté. Ce sont les
obliques et le transverse abdominal qui font le travail. Pas le bas du dos !!
SIDE PLANK RAISE

En position de sideplank, montez les hanches vers le plafond puis redescendez-les.
Ceci demande une plus forte contraction des obliques.
BRAS
COMMANDO
Démarrer en position de planche. Puis sans basculer les épaules ni les hanches sur les
côtés, poser l’avant-bras gauche puis l’avant-bras droit au sol. Maintenir les épaules
bien loin des oreilles, tenir deux respirations, puis remonter bras gauche puis bras
droit tendu. Alterner ensuite avant-bras droit en premier… 1 répétition = Descente
+ relevé.
CURL
Un haltère dans chaque main, debout, les pieds ouverts de la largeur du bassin. Ten-
dez les bras complètement, mains posées sur les cuisses, paumes de main vers le
plafond. Soufflez et remontez les mains jusqu’aux épaules. Les coudes ne sont pas
posés sur le ventre, sinon c’est de la triche ! Prenez votre temps. Les mains touchent
les cuisses et les épaules pour un mouvement complet : afin de créer des muscles
fins.
63
MOUNTAIN CLIMBER + PUSH UP

Démarrer avec une répétition de MountainClimber (jambe droite + jambe gauche).
Puis maintenir les coudes rentrés vers l’intérieur, les épaules dégagées des oreilles.
Inspirer et plier les coudes de façon à approcher la poitrine à trois centimètres du
sol. Expirer et pousser sur les mains pour tendre les bras. Tout le corps descend et
remonte en même temps. On ne monte pas les fesses en premier !! 1 répétition = 1
mountainclimber droite + gauche + 1 push up. Jusqu’à la semaine 7, le « push up »
peut être réalisé sur les genoux.
ARM EXTENSION
Un haltère dans chaque main. Debout, pieds ouverts de la largeur du bassin. Monter
le bras droit vers le plafond, fléchir le coude et placer le bras droit contre l’oreille
droite, coude vers le haut, main droite sur l’arrière de l’épaule droite. Sans bouger les
épaules ni la tête, tendre le bras, puis replacer les mains derrière l’épaule. Travailler
symétriquement : autant de répétitions à droite qu’à gauche !
BENCH PRESS
Allongée au sol, un haltère dans chaque main, genoux fléchis. Monter les mains au-
dessus des épaules, coudes tendus, épaules dégagées des oreilles. Puis en inspirant,
fléchissez les coudes et descendez-les au ras du sol. Soufflez et remontez les mains
au-dessus des épaules. Gardez le dos dans une cambrure naturelle. Sans le plaquer
au sol ni le cambrer outre mesure.
FOREARM EXTENSION
Debout, pieds ouverts d’une largeur d’épaules, et omoplates resserrées derrière le
dos. Un haltère dans chaque main, remontez les avant-bras pour qu’ils forment un
angle de 90° avec les bras. Les poignets ne doivent pas casser et les dos des mains
doivent être alignés avec les avant-bras. Vous devez sentir une contraction des
biceps et des avant-bras.
TRICEPS EXTENSION
Debout, avancez jambe droite en pliant le genou. Posez votre main droite sur l’avant
de la cuisse droite, et maintenez votre buste bien droit, la tête dans le prolongement
du dos.Dans la main gauche, vous tenez votre haltère. Amenez la main gauche à
l’épaule gauche, puis tendez le bras à fond pour aligner le bras gauche parallèle au
sol. Ne tournez pas vos hanches, ainsi en plus des triceps, vous travaillez un peu les
abdominaux !
ARM ELEVATION
Debout, les pieds ouverts de la largeur du bassin, omoplates resserrées derrière le
dos. Un haltère dans chaque main. Levez les deux bras tendus parallèles au sol. Pas
plus haut ! Maintenez votre dos bien droit sans cambrer ni arrondir les lombaires
pendant tout l’exercice. Vous devez sentir l’avant des épaules qui travaille.
64
ÉTIREMENT
ETIREMENT PIGEON
A genoux, ouvrez le genou droit vers l’extérieur et glis-
sez la jambe gauche tendue vers l’arrière. Maintenez le
dos droit, et respirez de façon fluide. Poussez la hanche
gauche dans le sol. Décontractez le fessier droit, pour
qu’il s’étire et s’assouplisse.
BIKRAM TORSION
Assise, pliez le genou droit, posez le au sol devant la
hanche gauche. Passez la jambe gauche par-dessus la
jambe droite et posez le pied gauche à côté du genou
droit. Les deux fesses doivent rester en contact avec le
sol. Avec la main gauche, repoussez le sol et tenez votre
dos droit. Passez le bras droit contre l’extérieur du genou
droit. Et cherchez la torsion tout en gardant le dos très
haut et érigé.
Au départ, cela paraît un peu complexe, mais cette posi-
tion est excellente pour détendre le bas du dos, les fes-
siers et les hanches.
Des zones que l’on sollicite tout le temps dans mon Top
Body Challenge.
TORSION
Assise, jambe droite tendue, posez le pied gauche à l’ex-
térieur du genou droit. Saisissez votre genou gauche
avec le bras droit et ramenez-le vers la poitrine. Puis en
gardant le dos droit et haut, orientez vos épaules sur le
côté gauche. Vous devez sentir un étirement dans les
fessiers et la taille s’essorer.
QUADRICEPS SIDES
Allongée au sol sur le côté droit, saisissez la cheville
gauche avec la main gauche. Amenez le talon à la fesse
en maintenant la cuisse parallèle au sol. Maintenez votre
dos dans une courbure naturelle. Vous devez sentir un
étirement dans l’avant de la cuisse
QUADRICEPS LYING
A genoux, ouvrir les pieds de chaque côté des fesses et
les genoux de la largeur du bassin. Placez les fesses entre
les pieds, et posez les mains derrière le dos. Pousser
l’os du pubis vers le plafond. Si vous êtes assez souple,
posez les avant-bras sur le sol, en maintenant les tibias
à terre et poussant les fessiers vers le plafond. Les deux
quadriceps s’étirent à fond.
65
CALF STRETCH
Debout, placez la jambe droite, loin derrière. Pliez légè-
rement la jambe gauche et essayez de poser le talon
droit au sol en gardant le dos bien droit. Vous étirez le
mollet droit. Veillez à garder le pied droit parallèle au
pied gauche, et évitez de rentrer le talon vers l’intérieur.
TRICEPS STRETCH
Assise sur les talons, montez le bras droit vers le pla-
fond puis pliez le coude de manière à amener la main
sur l’arrière de l’épaule. Le bras droit est collé à l’oreille
droite. Avec la main gauche, pressez le coude pour que
l’étirement soit un peu plus intense. Profitez-en pour
détendre les mâchoires.
SHOULDER STRETCH
A genoux sur les talons, baissez bien vos épaules. Puis
avec l’avant-bras droit, comprimez le bras gauche tendu
contre la poitrine. Vous devez sentir un étirement dans
l’épaule gauche.
PYRIFORMIS
Assise, pieds près des fessiers et mains de chaque côté
des hanches. Poser la cheville droite sur le genou gauche.
En soufflant, poussez sur les mains pour avancer le buste
en direction des jambes. Vous devez sentir l’étirement
dans le fessier droit. Gardez le dos bien droit, surtout pas
arrondi, sinon vous n’étirez rien du tout !
CHILD POSE & COBRA

A genoux, mains sous les épaules, poussez sur les mains,
pour aller vous asseoir sur les talons. Le regard est au
niveau des genoux. Cherchez le contact des fesses sur
les talons, tout en graillant quelques centimètres avec
les doigts. Puis redressez-vous à la force des bras, et
amenez le bassin vers le sol et le sternum poussé entre
les bras. Soufflez, respirez, profitez ! Vous étirez votre
dos et le grand droit des abdominaux.
66
CAT STRETCH
A genoux, les mains juste sous les épaules. Inspirez à
fond, puis cherchez à aplatir votre colonne vertébrale
à l’horizontale. En soufflant, poussez sur les mains et
cherchez un maximum d’arrondi avec le dos. Rentrez
le bassin vers l’avant, lâchez la tête vers le sol. Refaites
cet enchaînement dos-plat/dos-rond autant de fois que
vous le souhaitez sur des respirations longues.
J’AI FINI LE TBC 2 !! ET MAINTENANT ?

Bravo !!! Aujourd’hui, votre corps est beaucoup plus tonique, fort et ferme qu’avant
le Top Body Challenge 1. Rendez-vous compte de ce chemin parcouru ! En six mois,
vous avez réussi à transformer votre corps, votre vie, votre niveau d’énergie. Soyez
fière de vous !
A présent, vous comprenez comment votre corps fonctionne. Pour qu’il reste svelte
et tonique à vie, il faut l’entretenir. Je vous conseille donc de continuer à vous en-
traîner en renforcement musculaire 2 fois par semaine pendant 30 minutes en re-
prenant n’importe quelle séance du TBC 2. Choisissez trois circuits qui vous plaisent
et faites-les. Vous pouvez même, les créer vous-même.
N’oubliez pas les 2 séances de cardio dans la semaine.
Et maintenant que vous êtes au top de votre forme, pourquoi ne pas vous inscrire
à une course ou à une compétition ? Juste pour vous amuser, pour vous prouver à
vous-même que vous en êtes capable. Un 10km de course à pied, un semi-marathon
? Une course d’obstacles, un mini triathlon ? Un stage de danse, une semaine de
randonnée ? C’est une formidable source de motivation que de s’inscrire à un chal-
lenge avec une date butoir.
Cela vous pousse à vous entraîner régulièrement et à progresser doucement ou

alors vous pouvez aussi profiter de votre nouveau body, partir en vacances et ap-
préciez pleinement vos résultats dans vos bikinis. :)
Vous pouvez aussi faire des pauses ! Cela est même très bon pour votre corps
d’arrêter de s’entraîner quelques semaines par an. 2 semaines, tous les 3 mois par
exemple, ne faites rien. Ou faites des activités physiques complètement différentes.
Cela permettra à votre corps de récupérer, et de repartir encore plus fort après.
Et si vous arrêtez un peu trop longtemps — plus de 2 mois sans aucun sport — dans
ce cas-là, reprenez le TBC 1 puis les 12 semaines du TBC2. Et votre corps sera au top
pour toute la vie !
Retrouvez-moi sur www.soniatlev.com
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Article L111-1 ou toute télédiffusion d’une prestation, d’un

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Paris, France Paris, France

Les principaux objectifs des personnes que j’ai

Bon entraînements avec le TOP BODY CHAL-

Gendreau Marine mrn59@hotmail.fr

CE GUIDE EST-IL POUR MOI ?

J’ai arrêté le sport après le

Vous avez déjà réalisé les 12 pre-

J’ai continué le sport

Vos articulations et vos muscles

CE GUIDE EST-IL DIFFÉRENT DU PREMIER ?

COMMENT UTILISER CE GUIDE SI JE CHERCHE À

Pour se sculpter et s’affiner, je vous

Vous devez compléter ces entraînements par deux séances de cardio,

QU’EST-CE QUE LE « CARDIO » ?

Et pour dépenser cette énergie, il faut bouger!!

Le cardio signifie en réalité de faire fonctionner

A raison de 2 à 3 fois par semaine, le cardio va dou-

En plus de vous aider à perdre du poids, l’activité

En résumé : manger équilibré et dépenser de l’énergie en

QU’EST-CE QUE LE « RENFORCEMENT MUSCULAIRE » ?

Les exercices de renforcement musculaire visent à construire des muscles

Le renforcement musculaire proposé dans ce programme va vous aider

Au bout d’un mois, vos muscles construisez un corps tonique

A QUOI SERVENT LES ETIREMENTS ?

Les étirements réguliers (1 h complète, 2 à 3 fois par mois)

Enfin, les étirements réguliers (1 h complète, 2 à 3 fois par mois) per-

Aujourd’hui, on sait que pour évi-

En revanche, 1 fois par semaine ou

Mettez une playlist de chansons

Etirez-vous 2 à 3 minutes par

QUELS SPORTS CARDIO BRULENT LE PLUS DE CALORIES ?

Le cycling : 500 à 900 kcal/heure. Les cours

FAITES VOS PHOTOS !

FAITES VOS PHOTOS AVANT/APRÉS, CE

MOTIVATION ET FIERTÉ , PRENEZ-LES SOUS LE MEME

COMMENT SE COMPOSENT LES SEMAINES ?

CHAQUE SEMAINE, VOUS VOUS ENTRAÎNEREZ EN RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Enfin, et seulement si vous en avez envie, vous aurez la possibilité de vous

Ça ne prend pas beaucoup de temps, c’est juste pour le fun !! Faites-vous

LES 10 RÈGLES SAINES

En pratique, voici 10 règles à adopter au quotidien pour être au top et le rester

Boire 1,5L d’eau par jour au minimum !! Cela cor-

Dormir 8 heures par nuit. Et oui, le sommeil rend

Pas de grignotage avant de se coucher ! C’est la

Faites-vous plaisir ! Un repas « craquage » est

Eviter les sodas. Les boissons sucrées sont les

AVANT LES ENTRAÎNEMENTS

PENDANT LES NTRAÎNEMENTS

Ne portez pas de vêtements trop couvrants

APRÈS LES ENTRAÎNEMENTS

Prenez une douche chaude