D I P L O M E D ' U N I V E R S I T E

Y O G A E T S A N T E

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YOGA

ET FIBROMYALGIE
Mémoire de Murielle BERRIET
sous la responsabilité de Bruno HILTON – Responsable pédagogique

UFR STAPS - Faculté des Sciences du Sport

Université de Lorraine

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 Introduction

Je peux le dire : le yoga m'a sauvé la vie.

Je pratique le yoga depuis maintenant plus de 8 ans mais je connais le yoga depuis mon premier
voyage en Inde en 1988 dans le Cachemire, nord de l'Inde, berceau du yoga tantrique. Une
approche rapide mais indélébile, l'impression immédiate d'être déjà venue et d’être à ma place...
Cependant, ma vie parisienne intense de l'époque a fait que je n'ai pas continué en rentrant en
France.

Le Yoga est revenu naturellement à moi au moment où j'en avais le plus besoin, suite à un
événement personnel douloureux.
Très vite, cours assidus, pendant quelques années, plusieurs professeurs, puis retour en Inde, la
Terre promise.
Enfin, je rencontre mon professeur Michel Chauvet, formé à l’école de Christian Tickhomiroff, et je
suis la formation d'enseignant auprès de lui, sans toutefois penser à m'installer à son issue.

Mais au cours d'un chemin de pratique de trail en Lubéron en été 2017... j'ai eu comme un flash,
comme une révélation, je dois m'installer, c'est ma voie...
Je rentre, je démissionne de mon travail dès le lundi matin, 2 mois après je m'installe chez moi.

Au cours de cette première année d'enseignement, une élève est venue à un cours d'essai et me
parle de sa maladie, la fibromyalgie. Elle évoque des douleurs intenses et permanentes qu'elle
ressent, les freins qui sont les siens dans sa vie au quotidien, dans sa pratique de yoga : « Je ferai
comme je peux ! Ne t'inquiète pas ! » me disait-elle.

Après le cours, je me précipite sur internet pour en savoir plus sur cette mystérieuse maladie …
J'avoue ne pas tout saisir tout de suite, mais je comprends qu'il y a de la souffrance physique et
morale, une grande « solitude » face à la douleur.

Au fur et à mesure des semaines, cette élève prend ce qu'elle a à prendre à mes cours. Elle me dit
que la relaxation, les étirements, la respiration et la méditation lui font le plus grand bien.
Parfois, elle ne vient pas, impossible de bouger... trop de fatigue, trop de douleurs. D’autre fois, elle
est incroyable dans sa volonté et l’exécution des postures. Elle a fait beaucoup de danse plus
jeune, elle a de très beaux restes !

Dans cette première année d'enseignement, je comprends aussi qu'il faut encore renforcer mes
connaissances en anatomie, pathologie, biomécanique, et yoga plutôt à visée thérapeutique.
Une formation solide à l'Institut Bernadette de Gasquet à Paris, en « yoga sans dégâts », une autre
avec Dominique Martin, ostéopathe et enseignant, en « Yoga et bassin » s’enchaînent.

Une amie me dit qu'il existe un diplôme universitaire de yoga et santé. Après recherche sur le net,
je rentre en contact avec Bruno Hilton, Responsable de la formation du D.U à Nancy. En Mai 2018,
je fais mon dossier de candidature et je reçois le retour positif !

Été 2018, je suis en vacances en Andalousie. Je rencontre par hasard une française, Béatrice, 56
ans, me dit qu'elle souffre de fibromyalgie depuis des années! Nous parlons ensemble,

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échangeons sur la maladie, les problèmes, la douleur, l'incompréhension des proches et de
certains médecins...

Puis un soir, toujours pendant ces mêmes vacances espagnoles, à la fraîche, je fais un petit trail en
sierra andalouse, et en revenant par un chemin inhabituel, sur un mur à moitié démoli, il est tagué
en espagnol « Taller de fibromialgia » avec une date en Mai 2018... je prends tout cela comme des
signes.

Mon thème de mémoire est là, c'est une évidence!

"Nous ne sommes pas des êtres humains vivant une expérience spirituelle.
Nous sommes des êtres spirituels vivant une expérience humaine."
Yogi Bhajan

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 Table des matières

I – La Fibromyalgie

1/ Historique …....................................................................................................................................6
2/ Définition et symptômes …...................….......................................................................................9
3/ Les causes ….............................................................................................................................…..12
4/ Le diagnostic …............................................................................................................................. 17
5/ Les traitements …....................…...................................................................................................22
6/ Vivre avec la fibromyalgie, et orientations …................................................................................24

II – Le Yoga

1/ Définition et histoire du yoga …....................................................................................................28

2/ Les textes fondateurs du yoga …...................................................................................................33
3/ Les différents voies du yoga …......................................................................................................37
4/ Le yoga thérapeutique …..............................................................................................................41

III – Yoga et Fibromyalgie

1/ Le yoga et la maladie ….................................................................................................................45

2/ Rencontres avec Loranse et Françoise, fibromyalgiques ..….........................................................47
Atelier 1 ….........................................................................................................................................50
Atelier 2 …........................................................................................................................................57
Atelier 3 …........................................................................................................................................72
Atelier 4 …........................................................................................................................................82
Atelier 5 …........................................................................................................................................93

IV – Conclusion …............................................................................................................................101

V – Remerciements ….....................................................................................................................105

VI – Bibliographie ….......…..............................................................................................................106

VII – Annexes ….......….....................................................................................................................108

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 LA FIBROMYALGIE, UNE MALADIE RECENTE OU PRESQUE

Historique

Il y a 30 ans, cette maladie était inconnue... enfin plus exactement, elle n'était pas identifiée
correctement! Des millions de personnes dans le monde sont restées dans le brouillard médical
pendant des années sans pouvoir mettre un nom sur leur souffrance, leurs douleurs, leurs
symptômes.

Contrairement à ce qui était parfois entendu, il ne s’agit en aucun cas d’une affection nouvelle,
comme le syndrome de fatigue chronique auquel elle est souvent associée. Le terme de
fibromyalgie a été retenu après d’autres dénominations comme par exemple : « syndrome
polyalgique idiopathique diffus » (SPID), rhumatisme musculaire chronique (1901), rhumatisme
psychogène (1960), fibrosite (1983), fibromyosite ou encore rhumatisme des tissus mous…

 1953 : Dr W. Graham (US) fait la première description moderne de la maladie en 1953

 1970/1980 : La maladie est considérée comme une maladie psychiatrique avec un versant
dépressif. Cette supposition vient du fait que les douleurs résistent aux analgésiques
musculaires usuels à l'époque.

 1977 : La fibromyalgie a été décrite par deux auteurs canadiens, Smythe et Moldofsky.
L’existence d’états douloureux chroniques, sans cause identifiée, est cependant connue de
longue date.

 1981 : Le docteur Muhammad B. Yunus publie les premiers essais cliniques contrôlés des
symptômes de la fibromyalgie. Son travail valide les symptômes connus et les points
douloureux typiques de cette maladie (qu'on nommera « points de Yunus »). Il proposa des
critères de diagnostic basés sur les faits, à défaut d'une analyse sanguine fiable.

 1984 : Dr Yunus suggère une relation entre la fibromyalgie et d'autres maladies (comme le
syndrome de fatigue chronique)

 1986 : Dr Yunus démontre l'efficacité de médicaments basés sur la sérotonine et la

noradrénaline

 1987 : L' «American Medical Asssociation»1, la reconnaît comme maladie «rhumatismale».

 1988 : M-F. Kahn propose le nom descriptif de syndrome polyalgique idiopathique diffus
(SPID), qui n’a pas eu de pérennité.

1: L'Association médicale américaine (American Medical Association ou AMA) est une association américaine fondée le 5 mai 1847.
Elle est la plus importante association de médecins et d'étudiants en médecine des États-Unis. La mission de l'AMA est de
promouvoir l'art et la science de la médecine afin d'améliorer la santé publique, de développer l'intérêt pour le corps médical et
leurs patients, d'effectuer du lobbying auprès des institutions législatives en vue d'adoption de textes favorables aux médecins et
aux patients, et de travailler à l'augmentation du budget pour l'éducation médicale. L'association publie le « Journal of the
American Medical Association » (JAMA) qui bénéficie de la plus large diffusion parmi l'ensemble des journaux médicaux
hebdomadaire du monde2. L'AMA publie aussi une liste des Codes des spécialités médicales qui sont une méthode standardisée
aux États-Unis pour identifier les différentes spécialités du monde médical

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 1990 : ACR (American College of Rhumatology) définit des critères de classification en 18
points de contrôle de la douleur appelés « points de Yunus » : 9 points sur la partie gauche
du corps en miroir de 9 points sur la partie droite du corps. Lorsqu’à la pression, au moins
11 points sur 18 sont douloureux, on peut orienter le diagnostic vers une fibromyalgie.

 1992 : OMS, l’Organisation Mondiale de la Santé, reconnaît officiellement la fibromyalgie

(sous le code médical M79-0) – La maladie sera classée en tant que « rhumatisme non
spécifique », dans la section « rhumatologie et pathologie psychosomatique ».

 2004 : L'EULAR (European League against Rheumatism), la Ligue européenne contre les
rhumatismes, reconnaissait explicitement la réalité de la douleur (Pain is real) – Grâce aux
progrès des imageries médicales (type IRM, Pet Scan), la douleur devient « visible », cad
qu'il est observé une activation anormale des régions du cortex somatosensoriel. La
fibromyalgie apparaît comme l'expression somatique d'un désordre des voies de régulation
centrale de la douleur, et du sommeil déclenchée par un stress physique ou psychologique.

 2005 : Un rapport estimait que 2% de la population française est atteinte de fibromyalgie,

soit environ 1,3 millions de personnes dont 80% de femmes et 20% d'hommes.

 2006 : L’OMS a attribué au syndrome fibromyalgique un code spécifique (M 79.7) dans la

CIM10, parmi les maladies musculo-squelettiques et du tissu conjonctif. Avant cela, les
troubles, qui caractérisent ce syndrome, pouvaient être aussi bien classés dans les troubles
de l’appareil locomoteur (Chapitre XIII Diseases of the musculoskeletal system and
connective tissue) comme « maladie rhumatismale non spécifique » que dans les « troubles
de somatisation » (Chapitre V : Mental and behavioural disorders), en particulier sous le
code F45.4 « syndrome douloureux somatoforme persistant ».

 2007 : C'est en Janvier 2007, en France, que l’Académie Nationale de Médecine la déclare
comme « syndrome » (cad, ensemble de signes cliniques ou de réunions d'éléments
distincts) dans son rapport. Les travaux du Rhumatologue, Charles Joël Menkes,
confirment « la réalité de ce syndrome douloureux chronique et même sur sa fréquence ».

 2008 : C'est l'année de la reconnaissance par les instances politiques européennes du

syndrome de fibromyalgie.

 2009 : Acte de naissance des programmes d'éducation thérapeutiques (PET) pour la

fibromyalgie. Il s'agit d'aider le patient à acquérir ou maintenir les compétences dont il a
besoin pour gérer au mieux sa vie avec sa maladie chronique. Ainsi, en France, des prises
en charge spécifiques se développent dans certaines stations thermales : massages,
coaching sportif, sophrologie, Pilates, streching, suivi téléphonique post-cure...

 2010 : En France, la Haute Autorité de Santé (HAS) dans un rapport d’orientation publié en
octobre 2010, proposera aux professionnels de santé des orientations de prise en charge.
Les points douloureux de Yunus, définis par l'ACR en 1990, disparaissent au profit des aires
douloureuses (Widespread Index points ou « WPI », échelle allant de 0 à 19)

 2014 : Dix à quinze ans, c’est l’âge de la plupart des associations de patients

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 fibromyalgiques en France : FNAFF 1998, Fibromyalgie France 2001, CeNAF 2002,
Fibromyalgie SOS 2005… Ces associations multiplient informations, enquêtes nationales,
groupes de paroles, blogs, forums et groupes de discussions sur Facebook ou autres
diffuseurs sur le net. Mais aussi pétitions, questions aux parlementaires...

 2015 : Une étude pilote française ACTIPOL, multicentrique (Paris - Île-de-France, Bretagne,
Loire) regroupant les docteurs J.L. Renevier, Dr Baron et J.F. Marc se base sur l’importance
d’un sommeil réparateur pour améliorer la qualité de vie des patients fibromyalgiques. En
effet dès 1975, le Prof H Moldofsky avait démontré la capacité à déclencher un état
douloureux diffus « fibromyalgiforme » par épreuve de privation du sommeil. Les dernières
données EULAR 2014 confirment la pertinence à améliorer le sommeil des patient(e)s
fibromyalgiques et si possible de manière non médicamenteuse.

 2016 : Selon la DGS (Direction Générale de la Santé du Ministère de la Santé), et le rapport

d'Octobre 2016 de la Commission d’enquête parlementaire présenté à l'Assemblée
nationale, La fibromyalgie affecterait environ 2% à 5 % de la population française, dont 80
% de femmes.

 2017 : Le 29 août 2017, la CPAM a mis sur son site ameli.fr une « fiche santé » complète sur
la fibromyalgie, document de référence. Si ce n’est pas certes une reconnaissance officielle,
on peut considérer que c’est une reconnaissance de principe. Ce document est fait pour les
malades, mais aussi pour les professionnels de santé, les experts d’assurance ….

Toute personne peut développer un syndrome fibromyalgique, y compris des enfants et des
personnes âgées. La fibromyalgie toucherait à ce jour plusieurs millions de personnes en France et
en Europe, et pour la grande majorité, ce sont les femmes d'âge moyen (de 30 à 55 ans) qui sont
plus souvent concernées. Ce n'est donc pas une maladie rare. Elle est même plutôt plus
développée dans les pays occidentaux, et en milieu plutôt urbain (sans exclure le fait qu'en milieu
rural, le diagnostic est peut-être moins posé ou connu). Aucun chiffre n'est vraiment avancé
officiellement à ce jour.
C’est une maladie de plus en plus fréquemment identifiée en pratique médicale en France et dans
le monde mais reste encore une entité très controversée, même si la supposée cause
psychosomatique évoquée il y a plusieurs années est désormais abandonnée. De plus, depuis ces
dernières années, il y a une résurgence importante de la maladie, chez des personnes plus jeunes,
et une augmentation du nombre de cas chez les hommes (2 sur 10 à présent).

Le 12 Mai a été déclaré « journée mondiale de la fibromyalgie »

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 DEFINITION DE LA MALADIE

On pourrait dire que la fibromyalgie (ou syndrome fibromyalgique), c'est la maladie du «mal
partout», «mal tout le temps» ! Une maladie de « douleurs »... mais non contagieuse !

Étymologiquement, le terme «fibromyalgie» vient de :

 fibro (lat : fibra) : tissu fibreux (ligaments, tendons)

 myo (grec : myos) : muscles
 algie (grec : algos) : douleur

Ce terme indiquerait donc une fibrose douloureuse des muscles, alors qu'il n'existe aucune lésion
visible. C'est une maladie dite « invisible », non mesurable à ce jour, à tendance chronique et
évolutive, ce qui rend le diagnostic encore très compliqué.

Selon la source CPAM, disponible sur son site web Ameli :

« La fibromyalgie, ou syndrome fibromyalgique, est une affection chronique caractérisée par des
douleurs diffuses persistantes. Le plus souvent, ces douleurs sont associées à d’autres signes
évocateurs comme une fatigue intense, des troubles du sommeil, etc...
Ces symptômes ont pour conséquence une diminution de la capacité à effectuer les activités de la
vie quotidienne. Ce retentissement est variable d’une personne à l’autre et peut évoluer dans le
temps.»
En résumé, elle associe essentiellement douleurs musculaires et fatigue chronique.

LES SYMPTOMES

Avant d'être « installée » et identifiée comme telle, il existerait une longue période de plusieurs
mois à plusieurs années, de signes précurseurs de la maladie.

La douleur chronique est le syndrome principal de la maladie, et est presque toujours associée à
une fatigue intense. Cette douleur est à la fois :

 diffuse et migratrice, car elle n’est pas toujours localisée au même endroit pour une même
personne
 permanente, et souvent importante mais fluctuante en intensité et dans le temps
 variable selon le moment (jour, nuit, cycles). Elle peut parfois prendre la forme de douleurs
articulaires, musculaires, tendineuses ou neurologiques (fourmillements, brûlures,
engourdissement). Certains points du corps sont extrêmement sensibles à la pression. La
douleur est déjà ressentie à une pression faible, c'est à dire 24kg/cm2, alors que le seuil de
douleur apparaît habituellement à une pression de 42kg/cm2

La douleur est toujours présente, avec des variations d'intensité et voire même « disséminée ». Elle
touche principalement les régions suivantes :

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  La mâchoire (crispation)
 la base du cou et l'occiput
 La ceinture scapulaire et des épaules
 les bras (coudes)
 le thorax
 La région dorsale et le bas du dos
(lombaires)
 les hanches et fessiers
 les cuisses
 les genoux

Elle s'accompagne le plus souvent de :

 Tensions et raideurs des muscles, inflammation des tendons, des fascias : souvent une
extrême raideur le matin au réveil, les muscles ont du mal à se détendre, sensation de
manque de force. Crampes.

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  Fatigue intense (asthénie) : La fatigue est le symptôme le plus constant. Souvent intense le
matin, elle survient au cours de la journée au moindre effort parfois (grande fatigabilité,
baisse des performances physiques).

 Trouble du sommeil --> Le sommeil est peu ou pas réparateur, agité. Le malade se réveille
en ayant l'impression de ne pas avoir dormi. Également des impatiences nocturnes qui
perturbent le sommeil.

 Troubles digestifs : syndrome du colon irritable (alternance de diarrhées et constipations),

reflux gastriques, syndromes vésiculaires, intolérances alimentaires.

 Troubles de l'humeur (thymiques) : anxiété, troubles affectifs, qui peuvent être retrouvés
dans différents états comme la dépression ou la bipolarité. Les personnes atteintes d’un
trouble de l’humeur sont plus à risque de souffrir de troubles anxieux, du trouble panique
et de phobies. Sentiment de peur, d'inquiétude et des comportements d'évitement et de
compulsion.

 Station debout pénible, syndrome des jambes sans repos.

 Trouble de la thermorégulation : sensibilité importante au chaud et au froid.

 Sensibilité à la lumière et au bruit (conséquences souvent dues à la grande fatigue),

migraines, troubles visuels (vision floue).

 Troubles urinaires (mictions fréquentes), douleurs pré-menstruelles, perte de libido.

 Troubles cognitifs ou « brouillard cérébral » : Troubles de concentration, trous de mémoire,

trouble de consolidation de la mémoire à court terme diminuant la vitesse de performance,
mouvements plus lents, impossibilité de faire plusieurs choses à la fois, distractivité et/ou
surcharge cognitive et désorientation.

Tous ces états induisent chez la personne atteinte, des signes de vieillissement accéléré et une plus
grande vulnérabilité aux infections.
On imagine bien qu'avec tous ces différents symptômes, la personne va aller consulter pendant
plusieurs mois ou années, différents spécialistes médicaux avant de pouvoir enfin se fixer sur sa
maladie.
La fibromyalgie constitue à ce jour entre 10 et 20% des motifs de consultation dans des services ou
cabinets de rhumatologie.( Données du Service Algologie/Clinique Catherine de Sienne à Nantes )

« Si tu écoutes ton corps lorsqu'il chuchote, tu n'auras pas à l'entendre crier » - Proverbe tibétain

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 LES CAUSES DE LA MALADIE

Malgré tous les moyens technologiques dont disposent les chercheurs actuellement, et les
nombreux travaux de recherche, à ce jour, il est encore très difficile de connaître les causes exactes
de la maladie. Tous les textes consacrés déclarent la fibromyalgie comme « maladie à origine
inconnue » ! Même si parmi les nombreuses hypothèses évoquées, c’est la piste d’une anomalie
du contrôle central de la douleur qui est actuellement la plus souvent évoquée et favorisée.

La fibromyalgie pourrait être considérée comme un « trouble de la perception de la douleur avec

une allodynie2 généralisée ».

Les causes possibles évoquées à ce jour

 Une origine musculaire : la fibromyalgie se caractérise principalement par une baisse de la

force musculaire. Son ancienne appellation « fibrosite » pouvait laisser croire à une
inflammation des fibres musculaires. Mais en fait, les malades n'ont semble t-il pas une
bonne « qualité » de muscles, une forme de « déconditionnement musculaire », voire
même des microtraumatismes musculaires (certains fibromyalgiques sont d'anciens
sportifs amateurs ou de haut niveau). Il existe bien une altération des tissus musculaires.
Des examens ont montré une désorganisation des stries des muscles, et des anomalies
quantitatives et qualitatives des mitochondries. Les mitochondries agissent comme de
véritables centrales énergétiques. Elles favorisent un ensemble de réactions qui permettent
de convertir le glucose en molécule énergétique, l'ATP (production d’énergie). Chez le
malade, ces mitochondries sont endommagées, ce qui a pour conséquence une mauvaise
alimentation du muscle en protéines, une mauvaise diffusion de l’oxygène, un état
inflammatoire, les tissus sont épuisés, ce qui provoque une dégénérescence et un
vieillissement accéléré.

 Une origine génétique: Plusieurs arguments vont dans le sens d’un facteur génétique.
Ainsi, la prévalence familiale est de 26 %, alors qu’elle est de 2 % dans la population
générale. On trouve 28 % de fibromyalgies chez les enfants de mère fibromyalgique et 70 %
de fibromyalgies chez les mères d’enfants fibromyalgiques.

Le Dr N. Kurland, anciennement rhumatologue à la Fondation Rothschild à Paris, et

spécialiste de la fibromyalgie, avance ces arguments :
« Le nombre de gènes responsables, couvrant une palette allant de gènes mineurs
(récessifs) à des gènes plus dommageables (dominants), permet toutes les sortes de
combinaisons qui vont déterminer l'âge d'apparition de la maladie ainsi que la sévérité des
symptômes. Chez ceux qui n'auraient qu'un défaut mineur dans la séquence des acides
aminés des gènes en cause, la maladie peut pratiquement ne jamais se manifester ou
jamais complètement, voire même transitoirement ou épisodiquement. Cette disposition
génétique explique qu'un individu puisse être le premier membre de sa famille à exprimer
cliniquement la maladie, ses ascendants étant, pour ainsi dire, des porteurs sains. Puisque
85% des fibromyalgiques sont des femmes, il paraît logique d'admettre qu'au moins un

2- apparition de douleur suite à une stimulation normalement indolore

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 gène défectueux soit localisé sur le chromosome X.». Cependant, aucun gène de
susceptibilité n’a encore été mis en évidence.

 Une origine immunitaire : la fibromyalgie peut survenir suite à l'apparition de certaines

maladies auto-immunes (polyarthrite rhumatoïde, lupus, syndrome de Gougerot-
Sjögren...). Il a été observé également qu'elle pouvait se déclencher après un épisode
infectieux de type hépatite C, ou maladie de Lyme (transmis par les tiques), la détection
d'auto-anticorps (anti-sérotonine, anti-gangliosides et anticorps anti-polymères).

Question : « Est-ce que la fibromyalgie est une maladie auto-immune? ». Ancien Chef de Service
de médecine et rhumatologie au CHU de Brest, le Pr Paul Legoff avance :

« Les femmes jeunes ou d’âge moyen sont atteintes par la maladie (plus rare chez les hommes). Or
la femme jeune est le terrain d’élection bien connu de maladies auto-immunes. La seconde
observation, c'est la présence de signes biologiques d’auto-immunité qu’il convient d’analyser
même s’ils ne sont pas très probants : les anticorps antinucléaires, très fréquents dans les maladies
auto-immunes, ont été trouvés dans 11,5% à 30% des FM mais leur signification est controversée.
La recherche de ces anticorps doit être faite au moins une fois lorsqu’on évoque une FM
(fibromyalgie) pour éliminer une maladie générale.
Les anticorps anti-polymère (AAP) ont été décrits en 1996 par Gluck et coll. qui les ont trouvé dans
48% des FM. Les anticorps anti-thyroïdiens ont été trouvés 4 fois plus souvent dans la FM que chez
les témoins par une équipe brésilienne et dans 34,4% des FM contre 18,8% chez les témoins sains
et 29,7% dans la polyarthrite rhumatoïde par une équipe turque. Des anticorps dirigés contre des
protéines de 48 et 68 kilodaltons ont été trouvés dans 15,6% des FM et 13,2% des syndromes de
fatigue chronique et contre des protéines de 45 kilodaltons dans 37% des FM secondaires et 22%
des maladies psychiques ce qui souligne les liens entre la FM et ces symptômes souvent observés
dans cette maladie.
Les mécanismes de la FM ont aussi certains points en commun avec ceux des maladies auto-
immunes. Celles-ci résultent d’une interaction entre des facteurs génétiques et des facteurs
d’environnement. Même si cette interaction est encore mal comprise, elle aboutit à la production
d’auto-anticorps c’est-à-dire d’anticorps dirigés contre les propres tissus du malade. La cible des
anticorps peut être soit un système tel que le tissu conjonctif et on a affaire à des maladies
systémiques ou diffuses telles que les connectivités, soit un organe tel que la thyroïde, le foie, le
rein, le poumon, les vaisseaux sanguins et l’on a affaire à une maladie d’organe.»

 Une origine venant du système nerveux central : La majorité des travaux actuels converge
vers une (ou des) anomalies de la perception, de la transmission et de l’intégration de la
douleur au niveau central. Chez les personnes atteintes de fibromyalgie, les fibres
nerveuses, présentes dans tout l’organisme, sont plus sensibles et plus actives que la
normale, ce qui leur cause plus de douleur qu’aux personnes qui ne souffrent pas de cette
maladie. La fibromyalgie est donc un trouble d’hyperexcitabilité du système nerveux
central.

Une anomalie de neuromodulation : De nombreuses substances impliquées dans la

neuromodulation du message douloureux, jouant un rôle soit dans la transmission soit dans
l’inhibition de la douleur sont perturbées et peuvent conduire à un syndrome d’amplification à la
douleur.

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Ainsi, la baisse significative de la sérotonine observée dans la fibromyalgie, est actuellement la
plus étudiée. La sérotonine est un neurotransmetteur qui joue un rôle dans la modulation de
l’information. La sérotonine est impliquée dans de multiples fonctions qui régulent et influencent
les cycles de sommeil, l'humeur, la perception de la douleur, le système immunitaire.
La production de sérotonine se fait dans le cerveau et dans le tractus gastro-intestinal. Le
règlement du métabolisme de la sérotonine a lieu pendant le sommeil profond. Avec les troubles
du sommeil chez les malades, la régulation du métabolisme est donc perturbée. Cela provoque un
dysfonctionnement du système immunitaire, la sérotonine jouant aussi un rôle dans l'activation
des cellules tueuses naturelles.
La sérotonine serait également impliquée dans la dépression. Des taux bas de sérotonine
favorisent la baisse de l'humeur. C'est la raison pour laquelle des médicaments antidépresseurs
(inhibiteurs de la « recapture » de la sérotonine) ont pour fonction d'augmenter le niveau de
sérotonine dans le cerveau.
Les femmes ont semble t-il moins de capacité que les hommes à produire de la sérotonine.
Une teneur anormalement élevée de la substance P : La substance P est également un
neurotransmetteur qui travaille en collaboration avec la sérotonine. C'est un messager de la
douleur dans les muscles. Des taux élevés de substance P ont été mis en évidence chez des
patients fibromyalgiques, résultats qui n’ont pas été retrouvés dans d’autres syndromes
douloureux tels que la lombalgie chronique ou la neuropathie diabétique. Ces taux pourraient
expliquer l'hypersensibilité à la douleur, et sa perception augmentée.

 Une origine psychologique ou psychiatrique : Il pourrait être tentant de mettre en avant

les facteurs psychologiques ou psychiatriques comme étant à l’origine de la douleur de la
fibromyalgie en raison de l’absence de lésions organiques, présence de troubles du
sommeil et de la réponse thérapeutique aux antidépresseurs. De nombreux travaux ont
montré que les critères en faveur de syndromes anxieux et dépressifs étaient plus
fréquents dans la fibromyalgie. Les enquêtes familiales ont montré dans les familles de
fibromyalgiques, une incidence plus élevée d’épisodes de dépression majeure, en faveur
d’un terrain génétique prédisposé, vulnérable. La dépression associée à la fibromyalgie
pourrait donc être essentiellement liée à une prise de conscience plus importante de la
maladie, chez certains patients, indépendamment de la douleur ressentie. Qui de l'oeuf ou
de la poule....

 Une origine endocrinienne : Plusieurs observations ont été faites sur la derrière décennie,
concernant divers troubles notamment liés à des perturbations de sécrétions d'hormones
(corticoïdes).
Une perturbation de la communication entre l'hypophyse et les glandes surrénales : Certaines
études ont mis en évidence des anomalies dans les fonctions neuroendocrinienes comme par
exemple, une production excessive d'hormone corticotrope (ou adrénocorticotrophine ou ACTH,
Adreno CorticoTrophic Hormone). L’hormone corticotrope, sécrétée par l'hypophyse, a pour
fonction la stimulation de la glande surrénale, située au-dessus du rein. Elle stimule la sécrétion de
cortisol, hormone produite par la surrénale.

L'hormone cortisol intervient dans la gestion du stress par l’organisme. En cas de stress, elle
permet une libération de sucre (glucose) à partir des réserves de l’organisme pour répondre à une

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demande accentuée en énergie pour les muscles, le cœur, le cerveau… Cette hormone joue
également un rôle dans le métabolisme des aliments : régulation des glucides, des lipides, des
protides, des ions et de l’eau pour préserver l’équilibre physiologique de l’organisme. Elle joue un
rôle dans la réaction anti-inflammatoire, la régulation de la pression artérielle, la croissance
osseuse et participe à la régulation du sommeil et du système immunitaire.

L’énergie apportée par le cortisol peut être tout à fait contre-productive pour l'organisme. Si il est
beaucoup trop actif durant la journée, le corps ne parvient pas à se reposer correctement. Durant
la nuit, l’excès de cortisol empêche le repos normal et le sommeil n'est alors plus réparateur. Dans
des conditions normales, une personne connaît une montée de cortisol aux alentours de 7/8
heures du matin, afin de pouvoir être active durant la journée. Mais chez les patients souffrant
d’hypercortisolisme actif, c’est l’inverse. L’hormone s’active durant la nuit et le patient est très
fatigué dès son réveil.
Par cette stimulation excessive de l'ACTH, les surrénales n’arrivent plus à répondre aussi
efficacement, elles sont épuisées. Ce dérèglement du cortisol peut alors entraîner alors la
fibromyalgie.

On sait que les fibromyalgiques sont des personnes stressées, ou qu'elles ont vécu des épisodes
traumatisants ou graves avant la maladie. Dans le contexte du stress, la sécrétion de noradrénaline
par les glandes surrénales est également importante. Ce qui a pour conséquence une contraction
musculaire, des problèmes digestifs, des vaisseaux qui se contractent, un cœur qui s’accélère... ce
sont exactement les symptômes de la maladie.
En ce sens, les fibromyalgiques pourraient donc souffrir d’un syndrome de dérégulation au stress.

Une réduction progressive de la présence d'hormones de croissance : Au cours de la fibromyalgie,

la « somatomédine C » a été mise en cause. En effet, le dosage de cette substance dans le sang des
individus fibromyalgiques montre des taux bas en comparaison à des personnes non atteintes.
La somatomédine C est une substance qui joue un rôle primordial en relation avec l'hormone de
croissance dans notre organisme. Il s'agit bien entendu de la croissance proprement dite, mais
également de la réparation par notre corps en cas de nécessité (blessure, lésions, fatigue). Les
dosages de somatomédine C ont été effectués pour la raison suivante : chez les individus
fibromyalgiques, on s'est aperçu que les douleurs musculaires ressenties par les patients étaient
plus importantes après un effort que chez les individus ne souffrant pas de fibromyalgie. Il semble
exister chez ces personnes, une mauvaise adaptation du muscle à l'effort. La somatomédine C joue
un rôle particulièrement important dans la réparation et la force musculaire. Un faible taux de
somatomédine C serait susceptible de retarder le mécanisme de rétablissement des muscles chez
les patients atteints de fibromyalgie. Ceci pourrait expliquer les longues périodes douloureuses qui
suivent un effort physique.

 Une origine biochimique : La carence en magnésium est importante chez les personnes
soumises au stress. Les fibromyalgiques connaissent des épisodes importants de stress (pré
et post maladie) et sont fortement carencées en magnésium, ce qui provoque des effets
inflammatoires, algiques, des problèmes de sommeil, et d'anxiété.

 Une origine dentaire : On observe souvent chez les personnes fibromyalgiques, des
problèmes d'occlusion dentaire. Elles éprouvent une difficulté à serrer les dents ou à les

15
 mettre en contact (problème de mâchoire ou ATM), ce qui serait dû à un défaut
d'alignement des dents. Le défaut d’alignement des dents se traduit par la sécrétion de
neuromédiateurs qui sont en quelque sorte un système d'alerte. La substance P (messager
de douleur), qui secrétée à partir des dents, se diffuse alors dans l'organisme et le système
nerveux. Le moindre mouvement orthodontique des dents provoque une alerte et une
sécrétion de neuromédiateurs comme la substance P. Dès que les problèmes dentaires sont
soignés, on constate alors une « disparition » de la substance P.

Facteurs pouvant favoriser la déclenchement de la maladie

La douleur est la caractéristique dominante de la fibromyalgie, elle apparaît le plus souvent de

façon spontanée mais elle peut être déclenchée par un traumatisme physique ou psychologique.
On trouve assez souvent un événement qui précède la survenue des symptômes :

 Traumatismes physiques, et souvent des traumatismes mineurs principalement du rachis

cervical

 Traumatismes psychiques : on retrouve assez souvent des antécédents de violences ou

sévices dans l’enfance, des abus sexuels ou la survenue d’un événement affectif (divorce,
décès, licenciement), des accidents

 Sommeil non réparateur, fatigue, surmenage (burn out), situations prolongées de stress,
avec un rôle important de l’environnement social, familial, conjugal

 Infections virales ou bactériennes, en particulier : parvovirus B19 (érythème infectieux),

virus de l’hépatite C, virus de l’immunodéficience humaine (VIH), bactéries Borrelia …

 Surpoids, cholestérol, diabète, intoxication aux métaux lourds (mercure, nickel)

16
 LE DIAGNOSTIC DE LA MALADIE

Comme écrit précédemment, la maladie a été longtemps méconnue. Aujourd'hui encore, elle est
sujette à polémiques pour certains spécialistes, qui ne voient là que des manifestations
d'affections psychosomatiques. C'est pour cela que beaucoup de femmes et d'hommes restent
encore en «errance médicale».

Le diagnostic de fibromyalgie est un diagnostic difficile à établir, car maladie invisible, sans lésion,
sans anomalie mesurable. Ce n'est pas un diagnostic vital dans le sens où il n'y a pas de menace ou
de complication grave pour la vie du patient. L'interrogatoire médical est une étape cruciale, avec
un entretien long et détaillé, et l'examen clinique aussi complet que possible.

Toute personne qui reçoit un diagnostic de fibromyalgie peut se sentir enfin soulagée et/ou
devenir inquiète face à cette maladie. La personne peut être soulagée de connaître la maladie qui
l’afflige, elle peut enfin agir sur sa maladie en décidant de la gérer de la manière la plus efficace
possible, en s’informant sur les ressources disponibles de son milieu et en collaborant avec son
médecin pour trouver les traitements appropriés à son état.

A ce jour, il n'existe aucun examen de laboratoire, ou radiologique qui permet de la diagnostiquer.

On procède donc par élimination, c'est-à-dire qu'il ne peut être posé qu'en dernier, après avoir
éliminé les autres causes possibles. C'est ce qu'on appelle le « diagnostic différentiel » ou
diagnostic d’exclusion.

Ainsi, le médecin s’assure de ne pas confondre une maladie ayant des symptômes similaires à la
fibromyalgie. Pour le patient, le processus semble parfois long, mais il est nécessaire à l’obtention
d’un bon diagnostic.

Les maladies présentant des symptômes similaires à la fibromyalgie (FM) sont essentiellement :

 l’encéphalomyélite myalgique ou syndrome de fatigue chronique (l’EM/SFC)

 le syndrome de l’intestin irritable
 syndrome des jambes sans repos
 le lupus
 la maladie de Lyme
 la sclérose en plaques
 la polyarthrite rhumatoïde
 Syndrome de Gougerot-Sjögren (sécheresse de la bouche, des yeux et des muqueuses)

Le petit tableau comparatif qui suit permet de comprendre comment différencier la fibromyalgie
vis à vis d'autres pathologies aux symptômes assez similaires, tableau comparatif de données
cliniques et de tests de laboratoires existants.

17
 Pathologies Données cliniques Examens de laboratoires
Fibromyalgie Douleurs diffuses, raideurs, fatigue Pas de test spécifique . Analyses
chroniques, points sensibles normales
Recherche des AAN (anticorps an-
(Poly) Arthrite Rhumatoïde Douleurs articulaires, diminution tinucléaires), marqueurs d'inflam-
amplitude, Œdème inflammatoire mation (CRP (protéine C-réactive)
et VS (vitesse de sédimentation)) et
numération-formule (NFS)
Spondylarthrite ankylosante Raideurs, douleurs lombaires, ar- Recherche anti-gène HLA-B, , Sacro
thrite (inflammation) iléite
Maladie de lyme Myalgie, arthrite Test Elisa +
Lupus érythémateux Manifestation systémique (articu- Recherche anticorps antinucléaires
lations, peau, cœur, Système ner- (anti ADN, anti-Ro/SS-A, La/SS-B,
veux) Sm, RNP)
Hypothyroidisme Myalgies, gain de poids, constipa- Augmentation du TSH
tion
Syndrome de fatigue chronique Fatigue Normaux

L’EM/SFC est accompagnée d’une plus grande fatigue, d’un malaise après un exercice physique, de
troubles cognitifs plus importants, des troubles cardiaques et d’un dysfonctionnement du système
immunitaire. Il est possible qu’une même personne puisse se retrouver à la fois avec les
symptômes de la fibromyalgie et de l’EM/SFC. Des études ont démontré que 75 % des personnes
qui souffrent de l’EM/SFC sont aussi atteintes de fibromyalgie, mais moins de personnes atteintes
de FM souffrent de l’EM/SFC.

Une autre distinction qui permet de différencier les deux groupes est leur réaction à l’exercice
physique. En effet, les personnes atteintes de fibromyalgie réagissent mieux aux exercices alors
que les personnes atteintes de l’EM/SFC voient leurs symptômes exacerbés. Le fait de souffrir de
fibromyalgie n’empêche pas de bouger, de marcher et de faire parfois des activités plus intenses,
mais cette dernière, mène à une fatigabilité musculaire précoce et à une résistance physique
diminuée.

CRITERES DE DIAGNOSTIC FIBROMYALGIE

Les critères de diagnostic ont été établis par l'American College of Rheumatology (Collège
américain de rhumatologie) en 1990 et permettent de porter un diagnostic de Fibromyalgie avec
une sensibilité de 80% environ. Ces critères ont en fait été définis plus à visée épidémiologique que
clinique et peuvent faire l'objet de critiques. D'autres examens complémentaires sont bien sûr
nécessaires pour affiner le diagnostic et éliminer d'autres pathologies présentant des symptômes
similaires à la fibromyalgie.
Les critères sont : Douleurs chroniques évoluant depuis plus de 3 mois - Douleurs à la palpation
digitale de 11 des 18 points suivants (points de Yunus)

18
 Les points de Yunus

En 1990, l'ACR a défini 18 points de contrôle de la douleur pour la fibromyalgie (9 points sur la
partie gauche du corps en miroir de 9 points sur la partie droite du corps).
Lorsque à la pression au moins 11 points sur 18 sont douloureux, on peut orienter le diagnostic
vers une fibromyalgie. La pression exercée sur chaque point est de 4 kg au cm2 ce qui en pratique
correspond à une palpation qui permet de blanchir l'ongle. Cette pression en dehors des points ne
doit normalement pas déclencher de douleurs.

Les 9 paires de points (droite et gauche) sont :

 Occipital : à la base du crâne sur l'insertion des muscles sous-occipitaux

 Cervical bas : partie antérieure des espaces intertransversaires
 Omoplate : partie inférieure du sus épineux soit la zone au dessus de l'omoplate
 Deuxième cote : bord supérieur de la jonction chondro-costale
 Coude : 2 cm au dessous de l'épicondyle de l'humérus
 Trapèze de l'épaule : partie moyenne du bord supérieur
 Fessier : quartier supéro-externe de la fesse
 Hanche : juste en arrière de l'éminence du grand trochanter
 Genou : sur la face interne en regard du coussinet graisseux près de l'interligne

19
 Propositions pour de nouveaux critères de diagnostic
Conscients des problèmes inhérents dans le diagnostic de la fibromyalgie, après vingt ans
d’utilisation des critères susmentionnés, l’American college of rheumatology (ACR) et l’European
league against rheumatism (EULAR) cherchent d’autres alternatives de diagnostic et de suivi de
cette entité. Dans leurs récents travaux, Dr Wolfe et coll. (Collège) proposent :
 De reconnaître l’importance d’une mesure quantitative de la douleur, appelée
« Widespread pain index » (WPI). C'est donc une variable très importante qui représente le
nombre de régions douloureuses qui sont configurées dans la figure ci-dessous et
énumérées dans le tableau de « sévérité ». Le médecin comptabilise le nombre de zones
douloureuses présentes durant la semaine avant la consultation. Le score est de 0 à 19.
 de remplacer les points douloureux des critères actuels par des zones douloureuses comme
illustré dans l'image ci-dessous.

 D’incorporer les principaux symptômes associés de la fibromyalgie dans les critères.

 De fournir des échelles de sévérité (SS – Severity scale) afin de mesurer l’étendue de la
douleur et la sévérité des symptômes. Cette échelle se réfère à la fatigue, aux troubles du
sommeil, cognitifs et somatiques. La cotation : 0 = pas de problème, 1 = symptômes légers,
2 = modérés, 3 = sévères

20
Avec ces nouveaux critères, on arrive à un score total de 31. Un score égal ou supérieur à 13, est
retenu comme critère de base dans le diagnostic de la maladie.
Selon ces critères, pour qu'un patient soit diagnostiqué fibromyalgique, ces 3 conditions doivent
être réunies :
 les symptômes doivent être présents depuis au moins 3 mois
 l'index de douleur au moins égal à 7 et une échelle de sévérité égale au moins à 5
 Toute autre cause responsable des douleurs chroniques doivent être éliminées

Une des méthodes également utilisées (dans cet exemple ci-dessous, en Grande Bretagne) consiste
en des enquêtes téléphoniques faites auprès d’échantillonnages représentatifs de la population en
utilisant par exemple ce questionnaire ci-dessous. Le dépistage est considéré comme positif si déjà
le sujet répond aux 4 critères de douleur seulement. Dans certains cas, peuvent se rajouter
également les 2 critères de fatigue.

Les méthodes de diagnostic méritent une attention importante. A ce jour, plusieurs outils
diagnostiques peuvent être utilisés montrant ainsi qu’il n’existe pas de mode « standard » pour le
diagnostic de la fibromyalgie.
Ces critères diagnostiques ne sont pas imposés dans l’utilisation actuelle, mais sont une alternative
intéressante. L’examen clinique n’est pas nécessaire, mais cela ne facilite pas le travail du médecin,
car le diagnostic de fibromyalgie demande une évaluation complète de la douleur, de la fonction et
du contexte psychosocial de chaque malade.

21
 LES TRAITEMENTS DE LA MALADIE

La personne nouvellement diagnostiquée a souffert de douleurs plusieurs mois ou plusieurs

années avant d’obtenir un traitement, car souvent, plusieurs spécialistes de la santé ont été
rencontrés avant qu’un diagnostic soit enfin posé. En général, à ce stade de la maladie, elle a mal
partout, ne dort pas bien, elle se sent fatiguée et déconcentrée.

Le choix des médicaments est fait par le médecin traitant selon les symptômes rapportés par le
patient. Plusieurs classes de médicaments disponibles permettent de soulager la douleur,
d’améliorer le sommeil, l’humeur et la qualité de vie des personnes atteintes.

L’état d’hyperexcitabilité du système nerveux central (SNC) explique en partie la sensibilité accrue
des personnes atteintes de fibromyalgie au toucher, à l’odorat, aux bruits, aux changements de
température, aux médicaments, etc... L’un des moyens de maîtriser la douleur est donc d’aider le
système nerveux à se tranquilliser, à « lever le pied » ou à « appliquer les freins ». Il existe donc
des médicaments spécifiques pour diminuer l’état d’hyperexcitabilité du SNC. Chaque personne est
différente et peut réagir différemment à un même médicament. Parfois, plusieurs essais de
médicaments sont nécessaires avant de trouver celui qui conviendra le mieux à son état de santé.

 Les antidépresseurs à faible dose constituent un traitement souvent utilisé pour la

fibromyalgie et ont démontré un bonne efficacité. Ces médicaments ont un effet sur les
neurotransmetteurs. La sérotonine, la noradrénaline et la dopamine en sont des exemples.
On pense que, dans le cerveau, la sérotonine et la noradrénaline sont associées à l'humeur
ainsi qu'à la régulation et à la réduction des sensations de douleur provenant du corps. La
dopamine agirait sur l'appétit ainsi que sur la perte de plaisir, d'énergie et de motivation. La
duloxétine et la fluoxétine (molécule du Prozac) sont des médicaments indiqués pour le
traitement de la fibromyalgie. Ces médicaments calment l’activité nerveuse et sont
efficaces contre les douleurs chroniques ainsi que les troubles du sommeil. Mais beaucoup
de malades ne supportent pas toujours le traitement antidépresseur.

 Les opioïdes (antidouleurs puissants) sont une catégorie de médicaments qui ont des effets
similaires à ceux de la morphine. Ils sont rarement utilisés en fibromyalgie. Le Tramadol est
celui que l’on prescrit dans certains cas. Ces médicaments permettent d’atténuer la
douleur, mais ne doivent pas être utilisés de façon prolongée, car il existe des effets de
réelle dépendance. Ces médicaments ne devraient être employés qu’en dernier recours,
lorsque les autres traitements se sont révélés inefficaces. L’emploi de ceux-ci doit se faire
sous surveillance étroite du médecin et du pharmacien en raison du risque d'addiction.

 Les antiépileptiques : Indépendamment de leur effet antiépileptique, ces molécules sont

employées dans les syndromes douloureux chroniques où l’on suspecte un mécanisme
neuropathique central, ce qui est le cas de la fibromyalgie. Ces traitements ont fait l’objet
d’études dans cette maladie où l’efficacité constatée se fait au prix d’effets secondaires
fréquents.

L'agence du médicament américaine, la FDA (Food and Drug Administration) a approuvé le Lyrica
® (la prégabaline) un médicament indiqué pour traiter les adultes atteints de fibromyalgie. C'est le
premier médicament commercialisé avec cette indication. Ce médicament possède déjà une

22
autorisation de mise sur le marché pour certaines formes d'épilepsie, des douleurs neuropathiques
et certaines formes d'anxiété. Ce médicament ne soigne pas la fibromyalgie. Il n'agit que sur la
composante douloureuse de celle-ci et améliore la vie quotidienne des patients qui y sont
réceptifs. Les mécanismes par lesquels les douleurs de la fibromyalgie sont réduites par le Lyrica
sont inconnus. Le médicament a été approuvé sur la base de deux essais incluant environ 1.800
personnes souffrant de la maladie. Il était efficace à des doses de 300 ou 450 milligrammes par
jour. Le taux de réponse au médicament varie de 30% à 60%. Les effets secondaires les plus
fréquents étaient : étourdissements, somnolence, vision brouillée, gain de poids, bouche sèche,
mains et pieds moites. Le Lyrica peut aussi nuire aux mouvements et amener des problèmes de
concentration et d'attention. Ce médicament peut aussi créer une dépendance, il doit donc être
arrêté graduellement.

 Les myorelaxants : Les relaxants musculaires agissent sur la douleur en diminuant les
spasmes musculaires. Ils amoindrissent les raideurs, et peuvent soulager l’anxiété et
l’insomnie (hypnotiques). Des études nord-américaines ont démontré l’efficacité d’un
traitement myorelaxant, de la classe des tricycliques, très largement utilisé (26% pour les
patients par Wolfe et al.), la cyclobenzaprine, utilisée seule ou en association avec
l’ibuprofène. Le Tetrazépam est souvent très apprécié des fibromyalgiques. Il appartient à la
classe des benzodiazépines (anxiolytiques) et agit sur les récepteurs périphériques comme
décontracturant musculaire.

 les antalgiques : L’usage des antalgiques est logique dans cette maladie dont la douleur est
un symptôme capital. Parmi les prescriptions, on trouvera le paracétamol qui est un
antalgique antipyrétique. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens sont peu efficaces.

 L'activité physique : c'est un traitement.... naturel ! La plupart des personnes atteintes ont
comme premier réflexe de bouger le moins possible en espérant ressentir le moins de
douleur possible. Pourtant, les études effectuées chez des patients atteints de fibromyalgie
qui font de l’exercice démontrent le contraire. Moins le patient fait de l’exercice, plus ses
muscles demeurent endoloris, se figent, se raidissent et font mal au moindre mouvement.
Il est donc recommandé de faire de l’exercice (sans excès) pour améliorer sa condition
physique. Il faut continuer à mobiliser le corps (et le mental donc). Il est essentiel de ne pas
laisser la place à la douleur dans les conduits nerveux. Les activités sportives contribuent à
un meilleur sommeil, elles sont vasodilatatrices, et donc vont contribuer à mieux oxygéner
les muscles des malades. Les activités physiques ont un effet anti-inflammatoire, anti-
oxydant et surtout antalgique via la sécrétion d’endorphines et de sérotonine.

Quelques éléments à considérer : L’hypersensibilité des personnes atteintes de FM est bien

démontrée. Le médecin commence souvent par de faibles doses et augmente graduellement la
médication. Ainsi, la dose initiale est généralement inférieure à celle recommandée par le
fabricant.
Il faut privilégier le dialogue avec son médecin si on a l’impression qu’un médicament ne donne
pas le résultat attendu. Chaque personne est unique et ne réagit pas de la même façon à un
médicament. Vérifier aussi l'interactivité possible si il y a une supplémentation en compléments
alimentaires. Rien n'est anodin.

23
 Vivre avec la fibromyalgie, et quelques orientations de vie

Les patients atteints de fibromyalgie souffrent d'une double peine : la douleur liée à leur maladie,
et d'autre part, une certaine forme d'incompréhension de leur entourage familial, social,
professionnel, voire même médical. C'est une maladie qui reste mal comprise, et mal prise en
compte dans notre société. Cela entraîne des modifications profondes de la vie au quotidien, dans
l'activité professionnelle. Quelques orientations pour soulager et apporter un (ré)confort :

 Relativiser: Facile à dire, mais pas facile à faire. Le discours le plus courant entendu par les
malades c'est que la maladie est chronique et qu'on n'en guérit pas ! Mais, elle n'est pas
délétère. Tout l'entourage du malade doit pouvoir le soutenir. Le médecin aura son rôle
pour rassurer le patient et lui permettre d'accepter son état pour sortir du brouillard et de
l'accompagner. Lutter contre l'isolement reste un atout fondamental dans cette maladie.

 Modifier son régime alimentaire : Il est aujourd'hui reconnu que modifier son régime
alimentaire peut permettre de lutter contre les inflammations de l'organisme. Il faut de
préférence restaurer la flore intestinale avec une bonne alimentation et en repartissant
mieux les calories le matin que le soir. (un dîner léger à dominante glucidique, favorise le
sommeil et la production de sérotonine). Moins de viande, plus de végétaux. Éviter les
huiles hydrogénées. L'apport d'oméga 3 doit être plus important (huile de lin, huile de
poissons gras), le gingembre et le curcuma sont reconnus pour leurs propriétés anti
inflammatoires. Manger des céréales semi-complètes, légumes verts, boire des eaux
alcalinisantes, des fruits à coque, du chocolat noir (cru). Supprimer le café qui est un
excitant dangereux pour la sérotonine !!

 Pratiquer une activité physique régulière : L'activité physique est antalgique, anti-
oxydante, anti-inflammatoire, vasodilatatrice (améliore la circulation), reconstruit une
bonne masse musculaire, et favorise un meilleur endormissement et la qualité du sommeil.
Bouger est un bon moyen d'augmenter le niveau de sérotonine. Faire de l'exercice fait
augmenter le tryptophane qui est un précurseur de la sérotonine. Le tryptophane est
présent bien après la fin de l'effort physique, ce qui suggère une élévation de l'humeur
durant plusieurs heures après après le sport.
Les activités à favoriser doivent être régulières, accessibles, sans excès pour ne pas aggraver
la fatigue : Marche, natation, yoga, vélo, qi gong. Il est préférable de pratiquer en
apprenant à durer plutôt que de « brûler » !

 Se faire du bien : De nombreux établissements de cures thermales prennent en charge les

malades de fibromyalgie. Aussi, les massages doux et enveloppants sont bénéfiques
(massage à l'huile de sésame tiède pour lutter contre la sensibilité au froid), l'acupuncture
et la musicothérapie peuvent apaiser le mental et défaire les tensions.

 Se complémenter si nécessaire en : Magnésium de bonne qualité avec une bonne

biodisponibilité, du co-enzyme Q10 qui est un agent anti-oxydant puissant (bon pour les
muscles), de la vitamine D (notamment pour les femmes en période de pré/post
ménopause). Pour lutter contre les insomnies, le stress, l'anxiété, l'inflammation,
l'ashwagandha est une plante qui fait partie de la pharmacopée de la médecine
ayurvédique et qui se révèle être une plante efficace. La Rhodiola apporte également un

24
 grand réconfort dans les périodes difficiles , elle fait parie des plantes dites
« adaptogènes ».

 Contacter une des très nombreuses associations en France sur la fibromyalgie comme par
exemple : https://www.fibromyalgie-france.org, https://fibromyalgiesos.fr, pour rencontrer
des malades, échanger, se sentir moins isolé face à la maladie.

Quelques personnalités célèbres atteintes de fibromyalgie :

L'acteur américain Morgan Freeman, et la chanteuse Lady Gaga ont rendu public leur maladie
récemment.

La fibromyalgie chez l'enfant

C'est un point important à évoquer. De plus en plus d’enfants présentent des symptômes de
fibromyalgie, ce qui pose un véritable problème de prise en charge particulière et de
reconnaissance médicale, et sociale, notamment au niveau scolaire.

Il semblerait que les enfants qui ont un parent atteint de la maladie sont plus susceptibles de
souffrir de fibromyalgie suggérant un lien génétique. Les enfants atteints de maladies comme le
syndrome du côlon irritable, le syndrome des troubles du sommeil sont plus susceptibles de
souffrir de fibromyalgie.

Juillet 2012, un député a interpellé le gouvernement à ce sujet :

La Ministre des Affaires Sociales et de la Santé reconnaît « qu’il n’y a pas eu dans les années
précédentes de préoccupation sur les particularités de la prise en charge des enfants, incluant cette
pathologie spécifique. La ministre prendra prochainement des initiatives en ce sens. »
Question écrite n° 00269 de M. Michel Doublet (Charente-Maritime – UMP) publiée dans le JO
Sénat du 05/07/2012 avec réponse du Ministère (page 1441 publiée dans le JO Sénat du
18/10/2012)

25
 YUG (Sanskrit - Devanagari):

Joindre, Unir, Lier, Atteler ensemble

26
 
Une vieille légende hindoue raconte qu'il y eût un temps où tous les hommes étaient des dieux.
Mais ils abusèrent tellement de leur divinité que Brahma décida de leur ôter le pouvoir divin et de
le cacher à un endroit où il leur serait impossible de le retrouver. Le grand problème fut donc de lui
trouver une cachette.
Lorsque les dieux furent convoqués à un conseil pour résoudre ce problème, ils proposèrent ceci :
"Enterrons la divinité de l'homme dans la terre."
Mais Brahma répondit: "Non, cela ne suffit pas, car l'homme creusera et la trouvera."
Alors les dieux dirent: "Dans ce cas, jetons la divinité dans le plus profond des océans."
Mais Brahma répondit à nouveau: "Non, car tôt ou tard, l'homme explorera les profondeurs de
tous les océans, et il est certain qu'un jour, il la trouvera et la remontera à la surface."
Déconcertés, les dieux proposèrent: "Il ne reste plus que le ciel, oui, cachons la divinité de
l'homme sur la Lune."
Mais, Brahma répondit encore: "Non, un jour, l'homme parcourra le ciel, ira sur la Lune et la
trouvera."
Les dieux conclurent: "Nous ne savons pas où la cacher car il ne semble pas exister sur terre ou
dans la mer d'endroit que l'homme ne puisse atteindre un jour."
Alors Brahma dit: "Voici ce que nous ferons de la divinité de l'homme: nous la cacherons au plus
profond de lui-même, car c'est le seul endroit où il ne pensera jamais à chercher."

Depuis ce temps-là, conclut la légende, l'homme a fait le tour de la terre, il a exploré, escaladé,
plongé et creusé, exploré la lune et le ciel à la recherche de quelque chose qui se trouve en lui...

27
 Définition :
Le mot "YOGA" vient de la racine sanskrite "YUG" signifiant : atteler ensemble, joindre, unir.

« Comme n'importe quelle science, le yoga convient aux hommes de toute race, et de tous pays. Le
yoga est une méthode destinée à restreindre la turbulence naturelle des pensées, laquelle empêche
impartialement tous les hommes de tous les pays d’entrevoir leur vraie nature d'esprit ».

Paramahansa Yogananda

Le Yoga est plus célèbre que connu ! C'est un art de vivre, d'être, une discipline ou pratique qui
considère l'être humain dans sa globalité. C'est une science ontologique, une science précise,
offrant une multitude de possibilités d'épanouissement physique, mental, et spirituel.

Il est apolitique, non racé, non religieux, bien qu'étroitement liés aux textes sacrés de l'Inde, il est
là, en chacun de nous, comme une graine, un germe, une semence (bija), prête à éclore. Il est
disponible sans restriction, à chaque moment de la vie, à n'importe quelle heure, dans n'importe
quel endroit du monde et de l'Univers.

Le yoga fait partie d'une des six écoles orthodoxes de la philosophie indienne dite « astika » dont
le but est la libération de Soi (moksha). Il représente un des six « darshana » ou « points de vue »
ou encore étymologiquement « perception directe » de la pensée indienne.

28
Ces philosophies reconnaissent l'autorité que sont les textes sacrés du Véda et des Upanishads 3.

Par la méditation (Dhyana), l'ascèse, les exercices corporels ou postures (Asanas), le contrôle du
souffle (Pranayama), le yoga vise à réaliser l'unification de l'être humain sur tous les plans :
physique, psychique et spirituel. Il opère un profond changement de conscience qui fait ressentir
l'existence, le rapport à l'environnement et à la société, différemment.

Dans sa signification absolue, le yoga est surtout un état d'unité ou d'union entre l'être individuel
(Jivatman) avec le principe suprême ou le Soi cosmique (la Conscience pure « Paramatman »). Le
yoga est l'art d'unir l'âme individuelle à l’âme suprême, d'unir l'énergie de la Kundalini (énergie
vitale ou Shatkti) à Shiva, la Conscience, dans le siège de l'accomplissement de l’être humain, le
7ème chakra appelé Sahasrara, le lotus aux mille pétales. Par convention, toutes les pratiques qui
facilitent l'accomplissement de cette union s'appellent yoga.

La parabole célèbre : « L'Homme est un char »

“Apprendre à atteler convenablement, c’est acquérir le pouvoir de maîtriser la course du char,

pour la ralentir puis l’arrêter, afin de permettre à l’Atman de quitter le char.”
Jean Varenne, spécialiste de l'Hindouisme - Upanishad du Yoga

C'est "la coordination des différents éléments du psychisme humain comparés à des chevaux
fougueux qui seraient disciplinés et attelés à un char". Les cinq chevaux sont les cinq sens, le char
est le corps externe, Arjuna celui qui agit, l'étudiant c'est l'ego. Krishna est le professeur, l'étincelle
divine. Et tous ne sont qu'un.

C'est dans la « Katha Upanishad » du Krishna Yajur Veda Noir, véritable science de la Spiritualité,
qu’apparaît pour la première fois le terme ‘Yoga’. Ce texte sacré serait daté d’environ 600 ans avant
J.C. Il dévoile la nécessité d'une discipline intérieure et d'un amour entièrement dirigé vers la
vérité. Les textes védiques adoptent l'image du char tiré par des chevaux pour symboliser l'être
humain.

La Bhagavad Gita raconte comment Krishna, avatar du dieu Vishnu, enseigne le yoga à Arjuna.
Alors qu’ils sont tous deux sur un char de guerre (Krishna en est le cocher), le divin gourou
conseille à son disciple de “s’atteler à l’action d’atteler” (Yogâva yujyasva), par extension
“d’apprendre à maîtriser les chevaux”. Et ceci au sens propre (l'action se déroulle au milieu d’un
champ de bataille), mais surtout au sens métaphorique (c'est une véritable d’une leçon de vie !).
« L'homme est un char », c'est avant tout une formule qui explique le besoin de la coordination
des différents éléments du psychisme humain.

3- Les Védas sont un ensemble de textes sacrés anciens qui selon la tradition indienne, ont été révélés aux sages
indiens nommés Rishi (les Sages voyants). Cette connaissance révélée a été transmise oralement pendant des siècles
par les Brahmanes (prêtres), peut-être depuis au moins 2500 ans avant J.C. Cette Révélation originelle constitue la
base de la religion hindouiste. Les Upanishad sont les portions les plus philosophique des Védas, et sont les textes
fondateurs de l'Advaita Vedânta, la pensée non dualiste. Leur thème est l'enseignement de la Vérité ultime et des
moyens pour l'atteindre. Ils seraient au nombre de 108.

29
  La structure du char est comparée au corps physique
 Les 5 chevaux sont les organes des 5 sens, la vue, l’ouïe, le goût, l’odorat et le toucher
 Les routes devant le char sont les différents objets des sens
 Les rennes sont notre intelligence mentale (Manas), qui dirige ou tente de diriger les
chevaux
 Le cocher du char est notre intelligence intuitive, l’intellect, la pensée (Buddhi).

 Enfin le char contient un passager : C’est notre esprit, l’Ātman qui est le soi.

Maîtriser les chevaux de son véhicule, c’est donc contrôler ses sens, de manière à se rendre
imperméable à toute perturbation externe. Étape incontournable sur le chemin du yoga, le retrait
des sens (Pratyahara) permet de maintenir un état mental stable menant à la méditation puis à la
contemplation (Samadhi).

Ayant pris conscience de la condition malheureuse de son âme, l’être humain ainsi éclairé peut
s’efforcer de maîtriser les chevaux indisciplinés de l’attelage (le galop des sens) pour aller dans une
direction souhaitée. Ou mieux, en yogi accompli, il doit essayer de parvenir à l’arrêt complet du
char. Ici s'illustre le contexte du cycle des réincarnations appelé « Samsāra » dans l’hindouisme.
Une fois les chevaux totalement maîtrisés et le char à l’arrêt complet, en toute conscience, l’âme
pourra alors quitter à jamais sa condition de passager involontaire. C’est là tout le programme du
Yoga selon cette Upanishad ! Le yoga, c'est relier l'humain à son essence profonde, à la
transcendance. Il s'agit de réunir ce qui est séparé et parfois même ce qui est en opposition.
Réunir, ce n'est pas "attacher", mais plutôt lier, harmoniser, pour qu'il y ait unité. Le yoga consiste à
expérimenter l'unité entre le corps, le mental et l'esprit.

30
 HISTOIRE DU YOGA
L'histoire du yoga se perd dans la nuit des temps. Son histoire paraît aussi vieille que celle de
l'humanité. Son berceau est la terre indienne.

« Loin de nous dans le rêve et dans le temps, l’Inde appartient à l’ancien Orient de notre âme.»
André Malraux

L’Inde est une mosaïque géante de peuples, de coutumes, et de religions variées. C’est un véritable
tableau vivant où se côtoient toutes les religions, toutes les croyances, et toutes les superstitions
depuis des millénaires.

L'histoire du yoga se mêle à celle de la pensée des mythes et des légendes indiennes depuis plus
3000 ans. De son origine incertaine à nos jours, différentes formes de yoga se succèdent,
traversant les cultures et les traditions de l'Indus, du Védisme, du Brahmanisme, des Upanishad, de
l’Hindouisme, du Jaïnisme, du Bouddhisme, du Shivaïsme, du Tantra. Le tableau ci-dessous donne
les repères importants où se mêlent histoire des civilisations et naissance des textes sacrés.

C'est vers 4000 ans avant J.C., avec la civilisation de l’Indus que démarre l'histoire du Yoga : les
Dravidiens occupent une grande partie de l’Inde et développent cette civilisation raffinée qui

31
atteignit son apogée avec la construction des cités de Mohenjo-Dora, et d’Harappa. La principale
religion des Dravidiens fut le Shivaïsme. Religion proche de la nature, l’ancien Shivaïsme fait appel
aux énergies des profondeurs pour s’élancer vers le Divin. Il inclut à la fois des éléments de magie,
de sacrifice et d’obtention de pouvoirs. A ces fins, les adeptes avancés pratiquent des exercices de
contrôle du corps et du souffle. Ils explorent leur monde intérieur et codifient une science qui
prendra plus tard le nom de Yoga.
Vers 2000 avant J.C., des peuples venus de l'est, les Aryens, envahirent l’Inde, par la vallée du
Gange. Ils détruisirent les cités de l’Indus et s’établirent dans tout le nord de l’Inde. Les Aryens, à la
peau blanche, combattirent les Dravidiens, qui durent s’enfuir et se réfugier dans le Sud. Les
Aryens établirent un système de castes héréditaires très élaboré, garantissant ainsi pour des
millénaires leur domination et leurs privilèges. Ils apportèrent avec eux leurs croyances et leur
religion. Le sanskrit était alors l’écriture sacrée des textes religieux des Védas.
La langue sanskrite a été décrite et fixée par celui qui fut sans doute le premier grammairien connu
de l'humanité : Panini, que l'on situe entre le IVème et le VIème siècle avant J.C. Pour Panini, cette
langue est tout simplement LA langue, c'est-à-dire la seule langue de l'humanité. Cette écriture,
particulièrement riche en vocabulaire métaphysique, a permis aux Aryens de fixer par écrit leurs
textes religieux et philosophiques, jusqu’alors retransmis oralement.
Le Védisme, (ou religion des Védas), reposait avant tout sur l’autorité indiscutée de quatre livres
sacrés qu'on appelle les Védas. Il consistait d’abord en la reconnaissance d’un véritable panthéon
de Divinités (Indra, Agni, Varuna, Soma…) régissant les différents plans de l’existence. Le culte
védique se caractérisait par la notion de sacrifice, de l’offrande solennelle faite à un dieu, en vue
de l’obtention d’un bien, d’une faveur, ou d’un privilège. Une classe de prêtres, les Brahmanes,
officiaient. Vers -700/-400, les Upanishads forment le dernier volume écrit de la révélation
védique. Le thème essentiel de ce système philosophique apporte l'idée de l'identité de l'âme
individuelle (jīvātman) et de l'âme universelle (brahman).

Aux deux premiers millénaires de notre ère, le yoga influence les cultures des colonisateurs
musulmans puis celles des occidentaux et s'enrichit d'influences exogènes, ésotériques et
gymniques. A partir de 1893, le yoga s’installe en Occident. Il s'y développe rapidement dans la
seconde moitié du 20ème siècle essentiellement sous forme de yoga posturaux dérivés
contemporains du traditionnel Hatha Yoga médiéval.

Les plus célèbres Maîtres spirituels et grands yogis de l'Inde : Swami Vivekananda, Paramahansa
Yogananda, T. Krishnamacharya, un des plus grands yogis de l'ère moderne, Ma Ananda Moyi,
B.K.S. Iyengar, Swami Shivananda Saraswati, Pattabhi Jois, Indra Devi. T.K.V. Desikachar et T.K.
Sribhashyam...
Depuis l'indépendance de l'Inde, le yoga connaît aussi un renouveau en Inde :

 2014 : l’ONU a crée une journée mondiale du yoga

 2016 : Le Yoga est inscrit au patrimoine culturel immatériel du monde

 2019 : le yoga est pratiqué par des centaines de millions de personnes à travers le monde
et représente un marché estimé à 100 milliards de dollars.

32
 LES TEXTES FONDATEURS DU YOGA
C'est dans les différents textes sacrés et philosophiques de l'Inde que le yoga prend sa source.
 Le Vedanta (philosophie Brahmanisme) → Le Veda ( en sanskrit : « vision » ou «
connaissance »), est un ensemble de textes qui, selon la tradition, ont été révélés (par
l'audition, Shruti) aux sages indiens nommés Rishi. Cette « connaissance révélée » (c'est à
dire donné par Dieu) a été transmise oralement de brahmane (prêtre) à brahmane au sein
du védisme, du brahmanisme, et de l'hindouisme jusqu'à nos jours sur une période
indéterminée. Les Puranas, le Mahabharata, les quatre Vedas et les Upanishads (qui font
partie des Vedas) sont tous des écritures védiques.
"Le but de tous les Vedas est de Me connaître; c'est Moi qui ai composé le Vedanta et
Je suis Celui qui connaît les Vedas."
(Bhagavad.Gita 15.15)

 Les Upanishads dites « majeures », sont les commentaires du Véda, écrites autour de 700
av JC.

 L'Advaïta Vedanta (VIIIème siècle), dont le nom signifie « non-dualité », est une des
doctrines majeures de la philosophie indienne, et la forme la plus répandue de la
philosophie dite Vedānta, aboutissement du Savoir par excellence.

 La Bhagavad-Gitâ, littéralement « Le Chant du Bienheureux », est un écrit fondamental de

l’hindouisme et est intégré dans le Maharabata (épopée de la mythologie hindoue). Écrit
entre le Vème et le IIème siècle avant J.-C, ce poème philosophique et religieux contient 18
chapitres dont 700 vers. La Bhagavad-Gîtâ apporte un véritable enseignement sur les
questions essentielles de la vie : le but de la vie, le chemin vers la paix et la plénitude, et le
sens de notre action. La Bhagavad-Gîtâ enseigne qu’il faut accomplir son propre devoir en

33
 étant indifférent aux choses extérieures et s’enraciner dans l’amour de Dieu. Il montre
plusieurs chemins de dévotion : le Bhakti yoga, le Jnana yoga et le Karma yoga. Il s’agit des
trois yogas formant le Trimarga, ou voie vers l’éveil. On y retrouve la parabole de « l'homme
est un char »

Les textes « fondateurs » du HATHA YOGA

 La Hatha-Yoga-Pradipika écrit vers le XVème siècle ap JC : La Hatha-yoga Pradîpikâ, ou «
petite lampe du Hatha-yoga », est l’un des plus complets traités consacrés à la science
millénaire qu'est le yoga. Il est attribué à un célèbre yogi appelé Svatmarama, disciple du
Siddha Gorakshanath. Selon la tradition hindoue, celui qui pratique parvient par une
méthode pratique et violente (hatha = force, ténacité) à la libération spirituelle. Cette
discipline repose sur le principe, reconnu depuis l’antiquité védique, de la correspondance
de l’univers et du corps. Elle comporte un certain nombre de techniques c'est à dire les
postures (âsana), le contrôle du souffle (pranayama) et les sceaux (mudrâ) qui permettent
d’apprendre à maîtriser les énergies du corps et de l’esprit.
 La Ghéranda Samhita écrite aussi vers le XVème siècle ap JC. Un des trois textes classiques
du yoga, qui reprend les principales techniques du yoga permettant de réveiller les énergies
 Les Upanishad du Yoga : C'est une collection de vingt Upanishad rédigées entre 700 et
1300. Ces Upanishads classiques ont un rapport avec tous les aspects du yoga et sont en
partie centrées sur la part ésotérique de celui-ci. Certaines d’entre elles donnent une
description du système des chakras et des nadis qui est associé à l'éveil de la Kundalini,
l’énergie vitale.
 Le Vijnana Bhairava Tantra ou le « Tantra de la Connaissance Suprême » est l'un des textes
shivaïtes des plus anciens. Il se présente sous la forme d'un recueil de 112 sutras ou
pratiques méditatives.
 Le Tantra Loka, « la lumière sur les Tantras » écrit par Abhinavagupta, appartenant au
grand courant mystique du shivaïsme du Cachemire, et écrit entre le IXème et le 12ème
siècle. C'est dans ce texte qu'apparaît pour la première fois ainsi que dans certaines
Upaniṣad tardives, le terme « Kundalini » (l’énergie vitale).

34
 Le Yoga de Patanjali et ses 8 membres
Les célèbres aphorismes de Patanjali , les « Yoga Sutra ».
Écrit il y a plus de 1 700 ans, par un sage nommé Patanjali, ce recueil est composé de 195
aphorismes (sūtras). Personne ne sait grand chose de ce sage Patanjali. Certains spécialistes
pensent qu’il vécut au 2ème siècle av. J. -C. et qu’il écrivit également de nombreux ouvrages
sur l’Ayurveda (la médecine traditionnelle indienne). Mais en se basant sur leurs analyses du
langage et de l’enseignement des Sūtras, les chercheurs contemporains situent Patanjali au
2ème ou 3ème siècle ap. J. -C.
Le traité de Patanjali, composé de 195 Sutras (aphorismes) et divisé en 4 chapitres, est un exposé
plus lié aux aspects psychologiques du Yoga qu'à la description de postures physiques (asanas). Son
champ d’action consiste à définir le fonctionnement du « Citta », c'est à dire ce qui englobe le
psychisme et comment en prendre le contrôle.
Le traité entier explique comment s’y prendre et les chemins pour y parvenir. C’est pourquoi
Patanjali définit le yoga comme étant l'arrêt des fluctuations du mental (“Yoga citta vritti
nirodhah”).

Les 8 membres constituent les éléments du Raja Yoga, le chemin royal vers l'Union.
1/ Yama: concerne les règles de comportement sociales, les règles de vie sur ce qui nous entoure,
les lignes de conduite universelles. Elles invitent l'homme à être dans :
 Ahimsa : la non violence ou bienveillance (pensées, attitudes, mental)
 Satya : la vérité, s'exprimer en toute sincérité, reconnaître la réalité telle qu'elle est
 Asteya : l’honnêteté, l'intégrité
 Brahmacarya : la chasteté, contrôler les pulsions sexuelles
 Aparigraha : la générosité, prendre seulement ce qui nous est nécessaire, ne pas convoiter

2/ Niyama: Ce sont les règles de comportement personnel, la discipline individuelle. C'est un

processus de transformation personnelle où la pureté morale est fondamentale et indispensable
pour avancer sur le chemin de la transformation. Ils encouragent :

35
  Saucha : la pureté, la propreté
 Santosha : le contentement, accepter sans se résigner
 Tapas : la discipline, l'austérité, nourrir le feu intérieur
 Svadhyaya : les observations spirituelles, regarder à l'intérieur de soi
 Ishvara pranidhana : la foi, l'abandon et le dévouement au Divin

3/ Asana: c'est la pratique des postures, ce qui est finalement le plus connu en Yoga aujourd'hui.
Le corps est le temple de l'esprit. Patanjali définit la posture comme “sthirasukhamasanam”, c'est
à dire « être assis de façon stable et confortable”. Il s'agit de la définition technique la plus
communément accepté dans les nombreuses traductions. Le sutra suivant explique véritablement
la technique, c’est à dire sans effort (prayatnashaithilya) et concentré sur l’infini
(anantasamapatti). L’asana est vu ici en tant que « yoga-anga » (membre du yoga), technique où
le corps est transcendé et le pratiquant « Saddhaka » n’est pas malmené par les paires d’opposés
qui le composent.

4/ Pranayama: Le pranayama, généralement traduit comme le « contrôle de la respiration », ou

« allongement du souffle », est la quatrième étape. Il consiste à maîtriser le processus de
respiration tout en reconnaissant le lien entre la respiration, l’esprit et les émotions. Le terme
technique pranayama signifie « extension de la force vitale », c'est à dire le Prana. Pantanjali met
l’accent sur l’apaisement des activités du mental (Citta) par la prolongation et la mise en pause des
activités respiratoires pour demeurer immobile. Quand le mental est centré, le souffle est calme.
Le Prana coule dans le corps, nourrit le yogi d’énergie, et le fait passer d'un état de conscience
limitée à un état de conscience élargie.

5/ Pratyahara: c'est le contrôle des sens, le retrait ou transcendance sensorielle. Au cours de cette
étape, nous faisons l’effort conscient de détacher notre conscience du monde extérieur et des
stimuli externes. En étant pleinement conscient de cultiver un détachement de nos sens,
l'attention est dirigée vers l’intérieur. La pratique du pratyahara permet de prendre du recul pour
que devenir notre propre observateur, sans jugement.

6/ Dharana: C'est la maîtrise de l'attention et de la concentration. La pratique de pratyahara crée

toutes les bonnes conditions pour dharana, la concentration. A ce stade, le mental développe,
grâce à une pratique volontaire régulière, la capacité à diriger son pouvoir dispersé de
concentration sur un objet particulier, et rien que cet objet. Débarrassé des distractions
extérieures, le yogi en mesure de gérer les distractions de l’esprit lui-même.
Dans la pratique de la concentration, qui précède la méditation, on ralentit le processus de
réflexion en nous concentrant sur un seul objet mental : un centre énergétique spécifique dans le
corps, l’image d’une divinité ou la répétition silencieuse d’un son, d'un mantra. Ces périodes de
concentration prolongées conduisent naturellement à la méditation.

7/ Dhyana: c'est l'état de méditation ou d'attention continue, la contemplation dans l’absorption.

36
Il permet d'exprimer qu'on est dans ce monde et non de ce monde. Il permet de cultiver la
Conscience afin de ne pas se perdre dans les objets de notre expérience. Le yogi, témoin en éveil
continu, apprend à observer ses pensées et tout ce qui se présente à sa conscience sans être
perturbé, sans réagir vis à vis d'eux.

8/ Samadhi : c'est l'étape ultime, le Graal ! L'état d’Éveil, la réalisation du Soi. Cet état repose sur
une conscience pure, illimitée, au delà du temps, de l'espace, du passé, du futur, au delà de
l'individualité. Ainsi le sadhaka (l’élève) retrouve ce lien d’unité avec l’infini et atteint la paix, la
perfection et la tranquillité. Une personne qui a atteint le samadhi voit sa vie transformée, en tant
qu’expression spontanée du flux de conscience et transcende toutes les cultures, les castes, les
credo, et les couleurs. L'expérience de la félicité et de la connexion avec le grand Tout...

Les différentes voies du yoga (margas)

Le YOGA est bien plus que des pratiques physiques (asanas). Il existe différentes formes de YOGA
appelées également « voies » (ou marga) adaptées pour les différents tempéraments.
Ils existent aujourd'hui tellement de types de yoga, que l’on a du mal parfois à s’y retrouver. Ce
sont souvent les styles et les méthodes qui diffèrent mais le but est le même.
Ci-dessous, d'abord, les quatre voies classiques de yoga que sont le bhakti yoga, le karma yoga, le
jnana yoga, le raja yoga. Ces quatre voies ont le même but : le retour à la Source Divine,
l’Illumination, la Connaissance du Soi, ce sont les chemins pour amener à cette source qui
diffèrent. On les distingue pour mieux les comprendre mais en réalité aucune des voies n’est
séparée des trois autres !
Le JNANA YOGA

Jnana signifie en sanskrit « connaissance » ou « sagesse ». Jnana c’est la Connaissance absolue, la

sagesse éternelle, la vérité, le chemin vers le Soi. Les Upanishad disent qu’il y a trois chemins
successifs pour recevoir une telle connaissance : Sravana (l'écoute), Manana (la réflexion) et
Nididhyasana (la méditation). Pour avancer sur le chemin de la Connaissance, un maître spirituel
qui a déjà eu l’expérience de la méditation est nécessaire. Il transmet la connaissance à ses
disciples. Sans ce maître, l’enseignement resterait théorique. La vraie connaissance a la puissance
de changer la vie, d’écouter le Silence intérieur ! Dans la tradition védique, on voit souvent les
disciples servir leur maître. Loin de toute notion d'exploitation, servir son maître, c'est calmer
l’égo, et ouvrir son coeur à la vraie sagesse ! Des grands jnana yogis d’Inde : Adi Shankarâchârya,
Sri Ramana Maharishi, Jiddu Krishnamurti, Sri Aurobindo, Nisargadatta Maharaj...

37
 Le BHAKTI YOGA

ou le yoga de la dévotion ou encore le yoga de l'amour ! C'est la voie dans laquelle un amour
intense permet au Yogin d'aller à la rencontre de l'Absolu, du Seigneur, du Soi suprême. C'est le
yoga où l'on purifie le cœur. On dirige les émotions vers le Suprême en tant que Dieu personnel, à
l'aide de symboles, de chants et de musiques. C'est la voie de la dévotion, reliée à la religion.

Le KARMA YOGA

ou le yoga de l'action désintéressée. De nombreux sages contemporains, de Râmakrishna à Sri

Aurobindo, ont souligné que c'est un yoga particulièrement bien adapté à notre époque et aux
conditions de vie du monde moderne. On purifie sa nature active en consacrant ses énergies au
service désintéressé. Plus pure sera notre pensée, plus belle sera notre œuvre. La pratique du
karma yoga est basée sur le détachement des fruits de l'action. Ainsi, il est dit dans la Bhagavad-
Gîtâ : « Tu as le droit à l'action, mais seulement à l'action et jamais à ses fruits ; que les fruits de
ton action ne soient point ton mobile ».

Le RAJA YOGA

C'est le Yoga de la voie dite « royale » ou encore Ashtanga yoga, basé sur les principes des 8
membres des Sutra de Patanjali. C'est la science du contrôle entier du corps et du mental par la

38
concentration et la méditation. Cette forme de yoga est pour les personnes psychiques, intuitives.

Les autres formes de yoga

 Le Yoga Ashtanga : Yoga dynamique appelé aussi « Raja yoga », ou yoga royal, c'est une
forme traditionnelle de yoga qui reposent sur les huit membres développés par Patanjali
dans le recueil intitulé « Yoga-sûtra ». Ashtanga désigne les 8 membres des Sutra.
Caractérisé par la synchronisation de la respiration avec des enchaînements rapides de
postures exigeantes. C'est un yoga d'endurance, très physique. Le yoga Ashtanga est aussi
un système philosophique que Krishnamacharya, Sage et grand Yogi a développé après
avoir voyagé dans l’Himalaya vers 1916. Pendant sept ans il a appris l’Ashtanga Yoga près du
Maître Sri Ramamohan Brahmachari. Dans les années 1930, il a transmis cette
connaissance à de nombreux étudiants indiens et occidentaux. Parmi les plus connus, on
peut compter Sri K. Pattabhi Jois, et son fils TKV Desikachar, BNS Iyengar, Indra Devi. Cette
pratique a ensuite été popularisée en occident 30 ans plus tard.
 Le Yoga Iyengar : Le Iyengar Yoga est une forme de yoga créée par le grand maître B.K.S
Iyengar (1918/2014). L’importance est surtout accordée à l'alignement des membres et de
de la colonne vertébrale dans les postures et la respiration. C'est un yoga thérapeutique
assez exigent qui va crescendo dans l'apprentissage, avec des accessoires (coussins,
bolsters, briques, barres), plutôt dédié à la santé du corps et de l'esprit des pratiquants. BKS
Iyengar avait sa célèbre école à Pune.
 Le Hatha Yoga : C'est le yoga de la ténacité, le yoga de l'effort, celui qui semble t-il est le
plus pratiqué en Occident. Basé sur les principes de concentration et de montée de
l'énergie, issu du texte fondateur « Hatha Yoga Pradipika », la petite lumière du Yoga, ce
yoga vise à l’éveil spirituel de l'individu par la tenue des postures sur une certaine durée,
accompagnée de la pratique importante de contrôle du souffle, de la visualisation, des
verrous énergétiques appelés bandhas. C'est un yoga très complet.
 Le Kundalini Yoga : Yogi Bhajan a introduit en Occident cette pratique du yoga ancienne qui
vise à éveiller la Kundalini Shakti, l'énergie originelle lovée telle un serpent à la base de la
colonne vertébrale. La pratique du Kundalini Yoga consiste en un ensemble de mouvements
ou enchaînements de séries appelées « kriya ». Les postures peuvent être dynamiques ou
statiques, les séries sont souvent exécutées en rythme, avec un travail du souffle exigeant.
 Le Yoga de Sivananda : Fondé dans les années 1960 par Swami Vishnudevahanda (1927-
1993), c'est un yoga « moderne ». Celui-ci était élève de Swami Sivananda, d'où le nom
qu'il donna à la technique. Le Sivananda yoga, tout au long des exercices et postures
réalisés en douceur, met surtout l'accent sur la respiration et la relaxation, la pensée
positive et la méditation. Le Sivananda yoga repose sur 5 principes : une pratique régulière
juste, la respiration juste, la relaxation, une façon juste de se nourrir : ce type de yoga
encourage le végétarisme, une façon de penser positive et la pratique de la méditation.
 Le Yoga Vinyasa : ce yoga est largement inspiré du Hatha Yoga avec un enchaînement
tonique et fluide de postures rythmées par la respiration. Tout au long de la séance,
l'attention est portée sur le souffle, l'alignement postural et la conscience de soi. Souvent
pratiqué en musique.

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  Le Yoga Nidra : c'est littéralement le « yoga du sommeil » avec conscience. Cette pratique
remonte à des millénaires et s’inspire du Vedanta et du Shivaïsme du Cachemire. Swami
Satyananda Saraswati développe cette méthode dès les années 40 et elle commencera à
être enseignée en 1965. Cette forme de yoga tend à accéder de manière consciente à
l’inconscient. Ces techniques, même si elles n’ont rien à voir avec une pratique pour
améliorer le sommeil, y contribuent cependant grandement. C’est une pratique de
concentration/méditation/contemplation pratiquée de manière allongée.
D'autres formes de yoga moderne se sont développées ces dernières années, souvent venues des
Etats-Unis : Power Yoga, Yin Yoga... Certaines se sont complètement éloignées du principe
holistique et spirituel et ne sont plus que des pratiques purement physiques et marketing,
apparentées à de la gymnastique. Pour résumer, le yoga réduit à des exercices physiques ne peut
pas s'appeler Yoga. Le Yoga traite à la fois le corps, le souffle et le mental, et il a un but qui s’étend
bien au-delà du mental.
Le but du yoga est de réveiller notre conscience intérieure et permet :
 de nettoyer et purifier notre mental obscurcit par le voile de l'illusion qui masque la réalité
 de réunir ce qui est séparé en nous quand nous nous définissons en tant qu'individu.
 de réveiller notre sensibilité et d'être présent à chaque instant
 de nous connaître nous-même, non pas par réflexion mais par expérience, étape
incontournable pour être libre.
Les effets du yoga se font non seulement ressentir sur le mental et tous les aspects de notre
Conscience, mais également sur la santé. La pratique du yoga a des effets bénéfiques et
thérapeutiques importants comme : la détente et l'assouplissement du corps et des articulations,
le soulagement des problèmes de dos, la tonification de la musculature, la régulation du
métabolisme et des fonctions des organes internes (foie, vésicule, estomac...), la stimulation des
glandes endocrines, l'oxygénation des cellules, le renforcement du système immunitaire, la
régulation du stress... Ses bienfaits sont tellement nombreux et permettent de rétablir une
véritable harmonie psycho-physique afin de mieux de se retrouver avec soi-même et son
environnement, dans une belle philosophie de vie et de lâcher-prise.

« Être est une chose, faire en est une autre. Si quelqu’un pratique le yoga comme un simple
exercice physique, le mental n’en sera pas transformé le moins du monde. C’est seulement
lorsqu’on ne fait plus d’efforts que l’on est sur le chemin de l’infini ». Ma Ananda Moyi

40
 LE YOGA THERAPEUTIQUE

427-347 av. J.C. Extrait du « Charmide »

Le yoga thérapeutique est une approche qui intègre les outils nombreux et les savoirs spécifiques
des techniques de yoga traditionnel pour traiter les personnes souffrant de pathologies :
Techniques de respirations, travail postural (asanas), avec ou sans accessoires, méditation,
relaxation, yoga du son (vibrations pour stimuler l’énergie) et yoga du sommeil (Yoga Nidra)
C’est une pratique du Yoga orientée vers l’individu sans être un substitut aux thérapies ou
traitements médicaux existants mais au contraire extrêmement complémentaire.
Il vise le traitement holistique de différentes sortes de dysfonctions psychologiques ou somatiques,
allant des problèmes de dos à la détresse émotionnelle. Dans la tradition du yoga, le yoga
thérapeutique vise une compréhension de l’être humain comme un système « corps-esprit
intégré » qui fonctionne de façon optimale lorsqu’il est dans un état d’équilibre dynamique.
Le yoga thérapeutique permet à un individu de progresser de façon autonome dans le processus
de guérison ou de mieux-être, dans la maladie. Il apporte tous ses bienfaits dans un temps
immédiat, ou à court, moyen et long terme. Il permet une prise de conscience de l’état physique,
émotionnel et spirituel afin de retrouver graduellement l’énergie et l’équilibre du corps et de
l’esprit.

41
Le yoga dans sa globalité, est censé être thérapeutique puisqu'on est censé se faire du bien. On
n'est jamais dans le challenge, dans la compétition, dans le dépassement des autres, ni de soi-
même. Par des postures et par la conscience de ces postures, l'idée est d'essayer de faire en sorte
que l'esprit retrouve sa place dans le corps, c'est-à-dire essayer de réunir les deux. On essaie de
retrouver cette conscience, ce sens de l'instant, du présent, d'être connecté à ce qui est en train de
se passer, à ce que l'on ressent maintenant… et de travailler simplement à partir de cela, sans
attente… Il faut voir où on en est dans l'instant présent.
Lors des cours de yoga thérapeutique, ou yoga-thérapie, les élèves se reconnectent avec leur corps
malade dont ils se sont souvent détachés, par instinct de protection. Ils peuvent alors
mieux accepter leur corps pour ensuite se libérer de tout sentiment négatif envers celui-ci.
Le Yoga conduit vers un espace intérieur qui n'est pas malade, un espace de paix qui rassure et
apaise. Il s'agit de faire prendre conscience que le corps peut être malade, mais que l'être profond
lui, ne l'est pas. En pratiquant la yoga-thérapie, on reprend le « pouvoir » sur son corps dans le but
d’avoir une action bénéfique sur la maladie et vivre celle-ci de manière plus sereine.
Le Yoga Thérapeutique est utilisé par exemple pour améliorer :
 la gestion du stress (qui serait responsable de façon directe ou indirecte de 90% des
maladies), burn out, dépression, sommeil, anxiété
 les problèmes articulaires en général, l'assouplissement, la décontraction et tonification
des muscles, tendons, travail sur les fascias
 la circulation sanguine, la régulation des fonctions des organes internes (foie vésicule,
estomac), la digestion dans son ensemble (constipation, inflammation, acidité, maladies
intestinales), renforcement du système immunitaire
 gérer et réduire l’hypertension, améliorer son oxygénation
 les maux de dos (hernie, cyphose, scoliose, lordose, sciatique...), l'arthrose
 les problèmes hormonaux, les périodes pré/post ménopause, les syndromes menstruels :
Geeta Iyengar, une des filles de BKS Iyengar, a d’ailleurs proposé des séances de yoga-
thérapie pour les femmes exclusivement. Dina Rodrigues est actuellement la grande
« prêtresse mondiale » du yoga des hormones.

Geeta Iyengar Dina Rodrigues

Les recherches médicales démontrent aujourd'hui que le yoga thérapeutique est l’une des
thérapies complémentaires les plus efficaces pour plusieurs maladies communes. C’est une

42
approche ré-éducative qui responsabilise l’individu face à son état de santé et l’encourage à
demeurer pro-actif dans son rétablissement. Le yoga est un outil destiné à améliorer l’alignement
et d'harmonisation du corps et du mental, il permet de développer des habitudes posturales
adaptées aux besoins de chaque individu pour améliorer sa santé globale et lui permettre de
reprendre contact avec son plein potentiel.

Le rôle du professeur de yoga dans les aspects thérapeutiques, est de guider la personne à faire de
sa pratique, une pratique de pleine conscience et de lâcher-prise vers la voie du soulagement de la
douleur, et de la guérison. C’est aussi à lui de faire prendre conscience qu’elle détient un potentiel
de création, de protection et de discernement. Le professeur amène l’élève à se redécouvrir dans
le but de se reconnecter avec le « Soi », aller vers l'intérieur et de savourer le bien-être que
procure le moment présent. Être dans le moment présent, c’est vivre à plein une sensation de
calme et de paix intérieure.

Les cours de yoga thérapeutique peuvent être dispensés sous plusieurs formes : Cours particuliers,
dans les hôpitaux : service Oncologie, psychiatrie, rhumatologie, rééducation..., les EPHAD.
Mais au final, le yoga thérapeutique doit être accessible à tous, à n'importe quel moment ou
endroit. Si il s’agit de faire une respiration simple et complète dans le métro entre 2 stations, ou
fermer les yeux et faire une visualisation pour calmer son anxiété ou ses angoisses dans son lit,
alors le yoga thérapeutique peut être pratiqué partout !

BKS IYENGAR, Le grand Maître de la Yoga Thérapie

On ne peut bien sûr pas parler de la Yogathérapie sans parler du grand Maître Yogacharya B.K.S.
Iyengar. Sa vie est un exemple de réalisation, de don de soi à travers le yoga et pour les malades.
Né en 1918 à Bellur dans l’État du Karnataka en Inde, son enfance est marquée par une extrême
pauvreté. Il souffre de malnutrition et à plusieurs reprises de maladies graves (paludisme,
typhoïde, tuberculose). A 15 ans, alors adolescent fragile et chétif, il est pris sous l’aile de son beau
frère, le grand yogi Sri Krishnamacharya. Se dédiant corps et âme à la pratique qu’il découvre, le
jeune Iyengar retrouve force, santé et vitalité.
En 1937, à l’âge de 18 ans, B.K.S. Iyengar est envoyé par son maître à Pune, dans l’État
du Maharashtra, pour y diffuser l’enseignement du Yoga. Il y créé une école, le Ramamani Iyengar
Yoga Memorial Institute, où il pratique et enseigne jusqu’à la fin de sa vie.
Dans ce lieu et au cours de ses nombreux déplacements dans le monde, il enseigne les techniques
de Yoga ancrées dans la tradition et affinées par un extraordinaire sens de l’observation des

43
postures qu'il teste sur lui-même, il utilisait son corps comme une sorte de laboratoire pour
comprendre chaque maladie, a élaboré des asanas (des postures) pour soigner les pathologies les
plus graves.
Il développe alors une méthode qui privilégie rigueur et intensité.
L'organisation des postures en séquences, l'alignement du corps, grâce à tout un tas d'accessoires,
permettent de prévenir et d'agir efficacement en cas de douleurs musculaires, ou articulaires, de
mal de dos, de migraines, digestion, accidents, dépressions...
Un exemple ci-dessous d'aménagement de postures Iyengar pour la demi chandelle, et la charrue.

Dans son école à Pune, des milliers de personnes viennent se faire soigner y compris avec les
maladies les plus graves. Des millions d’Indiens pratiquent le yoga, méthode destinée à purifier le
corps et l’esprit pour les mettre en harmonie avec le monde. Aujourd’hui ses enseignements
continuent à être diffusés par ses descendants, notamment sa fille aînée Geetha, qui est décédée
récemment en décembre 2018. Elle avait orienté le yoga thérapeutique aux services de toutes les
femmes.
B.K.S. Iyengar a quitté son corps en 2014 à l’âge de 96 ans... Om Shri Gurubyo Namaha !

« L’extension crée l’espace. L’espace crée

la liberté, la liberté est source de
précision. La précision est vérité et la
vérité est Dieu »

44
 YOGA ET FIBROMYALGIE

Très peu de « littérature » ou d'études sérieuses existent actuellement en France sur le thème
« yoga et la fibromyalgie ». Cela est peut-être dû au fait que la fibromyalgie est une maladie
récemment reconnue. Les ouvrages sont plutôt d'origine anglo-saxonne (États-Unis et Canada
principalement), la plupart du temps, rédigés en anglais par des enseignants eux-mêmes atteints
de fibromyalgie.
En France, je n'ai eu la connaissance que du livre de Lionel Coudron, « Soigner la douleur et la
fibromyalgie » évoquant vraiment le sujet.

Il existe cependant quelques études faites il y a quelques années notamment au Canada. Ce qui a
été observé sur les sujets atteints de la fibromyalgie, c'est que le yoga va agir contre la douleur
physique du malade, et sur les raideurs. Le yoga va agir également contre l'anxiété, les troubles de
l'humeur, les troubles digestifs, et les troubles du sommeil grâce à la pratique du Pranayama, de la
relaxation et de la méditation. Les pratiques de postures physiques sont un réel bénéfice sur les
raideurs en général, et apporteront un sentiment profond d'acceptation, de courage, de sentiment
d'amour, un bien-être, un lâcher-prise, une meilleure oxygénation des tissus, et donc plus de
vitalité et moins de fatigue.

L'étude canadienne, divulguée dans le «Journal of Pain Research», en Juillet 2011, par Kathryn
Curtis, Anna Osadchuk, Joel Katz - « Department of Psychology, Faculty of Health, York University,
Toronto, ON, Canada », montre que la pratique du yoga, deux fois par semaine pendant deux mois,
pouvait réduire les symptômes de douleur chronique et de stress psychologique chez les femmes
atteintes de fibromyalgie. Les améliorations de santé étaient significatives (mieux-être physique et
mental, pas ou moins d’absentéisme au travail). Il semble qu'à ce jour, ce soit la seule étude qui ce
soit intéressé aux effets du yoga sur les taux de cortisol chez les femmes fibromyalgiques.

Une étude précédente avait montré que les femmes atteintes de fibromyalgie disposaient de taux
de cortisol4 inférieurs à la moyenne, la sécrétion étant dérégulée, ce qui contribue à la douleur, à la
fatigue et à la sensibilité au stress, selon les chercheurs.

Dans cette nouvelle étude, la salive des participantes révélait de meilleurs taux de cortisol après
une séance de 75 minutes de Hatha yoga, deux fois par semaine pendant deux mois. Les patientes
rapportaient aussi une importante baisse de leurs douleurs, ainsi qu'un coup de fouet
psychologique provenant de la pratique physique.
« Idéalement, les taux de cortisol sont au plus haut 30-40 minutes après le lever puis baissent tout
au long de la journée jusqu'au coucher », explique l'auteur de l'étude Kathryn Curtis, de
l'Université de York au Canada.

Une autre étude, publiée plus tôt dans le « Journal of Neuroscience », a démontré que la
méditation permettait de réduire les effets de la douleur, grâce à quatre sessions de vingt minutes
pendant lesquelles les sujets apprenaient à contrôler leur respiration et à mettre de côté leurs

4: Le cortisol est une hormone stéroïde produite par la glande surrénale et fonctionne comme une composante de
l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) en réponse au stress. Le Hatha yoga favorise la relaxation physique en
diminuant l'activité du système nerveux sympathique, ce qui abaisse le rythme cardiaque et améliore le souffle, et se
répercute en retour sur l'axe HHS.

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émotions et leurs pensées.
Pour accéder à l’étude canadienne (en anglais) : https://www.dovepress.c om/an-eight-week-
yoga-intervention-is-associated-with-improvements-in-pai-peer-reviewed-article-JPR

Ce qui est certain, c'est que le yoga peut apporter un réel bénéfice sur beaucoup de symptômes de
la maladie et que les postures devront donc être bien choisies afin de ne pas les aggraver, et que
les séances devront être spécifiques et ajustées. Aussi, il faudra veiller à choisir un tapis de yoga
confortable (pas trop fin) et aménager les séances avec des accessoires (coussins, bolsters, sangles,
briques) pour faciliter l'installation dans certaines postures et ne pas créer des tensions
supplémentaires.

Étant donné les symptômes de la maladie, la pratique de yoga devra être adaptée pour certaines
postures. Les personnes atteintes de fibromyalgie, selon le degré de douleurs, ne peuvent pas
pratiquer toutes les postures classiques ou exigeantes de yoga en mode trop statique car cela
risque de créer de l’inflammation ou de la douleur dans leurs tissus musculaires. Il sera donc
nécessaire d'adapter et de pratiquer dans un mode évolutif, selon le ressenti du moment, et
proposer une pratique qui restera très accessible et douce.
Aussi, il sera important d'être plutôt dans la régularité, faire moins mais régulièrement plutôt que
beaucoup en une seule fois, au risque d'épuiser et d'accentuer des douleurs post-cours. Il est
difficile dans le cadre de la fibromyalgie de prévoir si on sera bien dans l'heure qui suit ou
demain...

POURQUOI FAIRE DES ATELIERS ?

Qui peut parler vraiment des effets du yoga sur la maladie si ce n'est des personnes atteintes elles-
mêmes ? Pour ce mémoire, je voulais donc une réelle interaction, et un partage de ressentis et
d'expérimentations, quelque chose de vivant, où on ne se prend pas la tête mais dans une
ambiance enthousiaste, et qui débouchera sur un travail sérieux qui pourra servir ensuite à tous.

J'ai donc fait un « appel à candidatures » auprès de mes élèves, et de mon réseau. Loranse s'est
manifestée la première car on se connaissait déjà. Elle est venue à 2 de mes ateliers en 2017 et
2018 : « Yoga et Méditation » et « Yoga et mal de dos ».
Françoise m'a contacté ensuite par l'intermédiaire d'une amie commune. D'autres personnes
contactées n'étaient pas suffisamment disponibles pour assurer la régularité des rencontres. Nous
travaillerons donc toutes les 3 !

Le déroulement : On fixe un calendrier de 5 rencontres sur un format demi-journée, je propose des

pratiques à chaque atelier, on teste, on les aménage, on les vit ensemble, je leur laisse un support
écrit pour la pratique à la maison, et on débriefe à l'atelier suivant.

Le temps de séance à la maison: Libres à chacune ensuite de prendre ou de « picorer » dans

chaque atelier ce dont qu'elles ont besoin au jour le jour, une pratique énergisante, ou une
pratique régénérante, une posture simple, une séquence complète ou bien une respiration. Les
outils sont à disposition.

46
 Présentation de Françoise et Loranse

Françoise A. : Françoise est née en 1956. Pas de problèmes de santé excepté une hypothyroïdie à
l'adolescence qui a régressé grâce à des médicaments appropriés. Depuis pas de troubles de la
thyroïde, mais une forte myopie héréditaire depuis l'âge de 9 ans. Yeux fragiles. A eu des
problèmes dentaires depuis l'âge de 7 ans : douleurs inexpliquées, infections, dents cassées, perte
de calcium bref, des dents en très mauvais état avec métaux lourds, et une mauvaise occlusion.
Elle a tout traité et n'a plus aucune dent « d'origine ».
A eu un enfant à 30 ans. Sa fille de 33 ans ans ainsi que ses parents, son frère et autres membres
de famille proche, n'ont montré à ce jour des signes de fibromyalgie.

La maladie : En 1990, c'est le début de tensions musculaires, et sensations de crampes . A l'époque

Françoise pratiquait l'escalade à un niveau élevé. Au bout d'un an ou deux, les sensations de
crampes et de douleurs tendineuses n'arrivaient pas à disparaître. Elle a donc consulter une
rhumatologue averti puisqu'il a effectué un diagnostic de fibromyalgie vers 1990. (c'est un
pionnier !)

Les points les plus douloureux : les muscles volontaires et les tendons en particulier aux mollets,
cuisses, coudes, épaules, chevilles. Tout ça s'accompagne d'un fatigue générale en mode
épuisement.
Depuis 2006-2007, les sensations de douleurs s'amplifient en continu, lentement mais
inexorablement. Françoise a fait des tentatives thérapeutiques de divers ordres : séances de kiné,
micro-kiné, neurologie, rhumatologue, acupuncture, rien n'a été vraiment efficace. Récemment,
elle a fait un traitement en caisson hyperbare (en novembre 2018) : caisson à 2,5 bar + oxygène
pur pour régénérer les cellules gliales; aucun résultat probant mais perte d'acuité visuelle
(augmentation de la myopie).

Ce qu'elle n'a pas fait : mésothérapie, faciathérapie

Elle avait pratiqué un peu de yoga il y a quelques années. Avec les ateliers fibromyalgie, elle
redécouvre les possibilités qu'offre le yoga, de la soulager.

Traitements médicamenteux : lorsque les douleurs sont trop importantes, insoutenables, elle
prend 15 à 20 mgr de Cortisone pendant 3/4 jours sinon on règle générale Prontalgine 1 mgr
(paracétamol + caféine + codéine), efficace pour masquer les douleurs et lui permettre de se lever
et de mettre le corps en marche.

Alimentation : Elle a fait des régimes sans gluten, sans lait, sans sucre, seul ce dernier régime lui a
apporté une regain d'énergie. Des traitement par des épices (Dr Patrick LAAS à Nîmes) intéressant
pour se "nettoyer" intérieurement mais pas d'effet sur la fibromyalgie.
 Exclusions alimentaires : 2 ans sans lait de vache (pas d'effets particuliers sauf moins
d'allergies respiratoires) / 4 mois sans aucun sucre : effets positifs sur l'énergie et la vitalité,
rien sur la fibromyalgie / 12 mois sans gluten : pas d'effets
 au quotidien, elle est flexitarienne (viande ou charcuterie 1 fois par mois), mange bio mais
pas systématiquement, pas de routine particulière, pas d'aliments ou de produits phares,
pas de compléments alimentaires
 a fait une opération chez le Pr Bauer (chirurgie de la main pour la fibromyalgie) : sans
résultat

47
Ce qui lui fait du bien : chaleur (bouillotte, hammam, eau chaude), pack de glace / cryothérapie
sur les endroits douloureux, massages

Ce qui augmente la douleur : Les efforts physiques mais aussi a contrario la trop grande
immobilité !

Quelques remarques : le "yoga thérapeutique" l'intéresse plus que le "yoga bien-être". La notion
de "normal" est à revoir car on ne vit pas normalement quand on a mal en permanence. Il ne s'agit
pas d'apprivoiser la douleur mais plutôt de la tenir gentiment à l'écart...


Loranse : Loranse est née en 1972 et a un fils de 15 ans. Beaucoup d'infections dentaires depuis
ses 8 ans environ jusqu'à des bridges puis implants (6 ) et a refait l'occlusion dentaire, il ne lui reste
qu'un plombage à enlever ( détox métaux lourds)

La maladie : Les crampes et les tensions musculaires ont commencé dès l'adolescence de manière
très ponctuelle sans présenter de gêne particulière. La tension musculaire a commencé à
augmenter progressivement. Puis, les douleurs sourdes sont devenues une habitude. C'est à la
suite de l'accouchement qu'une douleur chronique s'est installée dans la hanche.
Elle choisit de traiter cette douleur avec une ostéopathie régulière, de la fascia thérapie, et
beaucoup de pratique en Qi Gong. Quand en 2009, elle décide d'arrêter les pratiques intenses de
sport et d'art martiaux, peu à peu les tensions augmentent et se cristallisent jusqu'à leur
paroxysme en 2018. Le diagnostic de fibromyalgie se fait tout début 2019 par un rhumatologue.
Elle raconte : « Je n'ai jamais cru en la médecine allopathique, j'ai toujours privilégié les approches
thérapeutiques naturelles (plantes, homéopathie) mais j'ai décidé en 2018 d'en parler à son
médecin généraliste qui avait beaucoup aidé son fils. Début 2018, ma jambe droite ne répondait
plus et je suis restée en fauteuil roulant 4 mois. J'ai consulté un neurologue qui m'a dit que c'était
psychique, un rhumatologue qui a trouvé les discopathies, une psychiatre qui m'a diagnostiqué HPI
(haut potentiel intellectuel) et TDAH (Trouble du déficit de l'attention avec ou sans hyperactivité),
et c'est un rhumatologue de la clinique qui enfin pose le diagnostic début 2019 de fibromyalgie ».
Elle essaie tous les traitements qui lui sont proposés. Un antidépresseur donné par la psychiatre la
rend encore plus mal. La psychiatre la déclare alors intolérante aux benzodiazépines. Un anti
épileptique au mois d'août 2018 proposé par la psychiatre et qui pourrait aider les profils « HPI ».
Ne supportant pas l'état de zombie, malgré le bénéfice certain sur la détente, Laurence décide
d'arrêter. Le Tramadol comme anti-douleur lui procure des délires tellement importants qu'après
un malaise dans la rue, elle décide d'arrêter. Un autre traitement, Norentin, donné par le docteur
de la clinique en début 2019, lui apporte le relâchement musculaire. Elle prévient ce médecin
qu'elle est hyper sensible aux médicaments. Il lui donne alors une dose progressive. À la moitié de
la progression, elle a à nouveau un malaise dans la rue et est complètement zombie et comme
« détachée » d'elle-même. Elle revoit le médecin, qui lui dit de prendre son traitement comme elle
le sent... Elle se sent alors comme laissé à son sort...
Parallèlement elle avait entamé au printemps 2018 des démarches pour des approches plus
naturelles auxquelles elle était habituée et décide de ne s'en tenir finalement plus qu'à cela. Un
régime de type « naturopathique » drastique, en combinant également de la médecine

48
traditionnelle chinoise, de l'homéopathie de terrain, de la gemmothérapie, de la kiné, une
consultation d'un énergéticien. En alliant tous ces protocoles, depuis moins d'un an, en y ajoutant
également de l'activité physique comme un peu de vélo et du yoga doux et régénérant, les
douleurs ont largement été atténuées, ainsi que la fatigue (enfin, ça dépend des jours) mais les
tensions musculaires demeurent. Tout ce mode de traitement et de remise en question de ma vie,
exige de ne presque plus travailler pour l'instant afin de prendre du temps quotidiennement pour
se reposer, faire les exercices et intégrer les protocoles contraignants de la naturopathie.
Les points les plus douloureux : les trapèzes dorsaux, le psoas, quadriceps, mollets, les tendons de
l'avant-bras et une grande douleur dans le bassin aujourd'hui. Discopathie dans les cervicales et
dans les lombaires. Les lobes temporaux et la mâchoire sont serrés (bruxisme).
Ce qu'elle n'a pas fait : Elle a semble t-il tout fait !
Traitements médicamenteux : à ce jour, plus aucun. Mais protocole en compléments : magnésium,
aloé vera, curcuma, aubier de tilleul, HE de thym, bourgeon de figuier, ampoules lithium type
Oligosol et luminothérapie !
Alimentation : alimentation drastique, aucune chair animale, pas de produits laitiers, pas de
gluten, pas d'alcool, pas d'aliments frits, pas de fromages excepté de temps en temps du fromage
de chèvre frais au lait cru, aucun produit industriel ou raffiné, pas de café, eau filtrée ou type
Montclam , jus d’herbes, dissociation acide / amidon, huiles exclusivement bio et 1ère pression à
froid (noix, olive, lin, cameline pour les Oméga 3). Mastiquer, manger lentement et dans le calme.
Ce qui lui fait du bien : massages, eau chaude et salée, eau chaude soufrée, chaleur (bouillotte,
hammam)
Ce qui augmente la douleur : le stress, les efforts physiques non doux, mais aussi la trop grande
immobilité !
Quelques remarques : « Toute ma vie est réorganisée autour de la maladie. J'ai dû cesser mon
activité professionnelle et mon cercle social s'est rétrécit. Même la conduite est devenue pénible
car étant en tension, cela m'épuise et je ne me sens plus en sécurité. Donc, je sors moins et je reste
chez moi de plus en plus ».

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 ATELIER N°1

Se rencontrer et échanger

Ce samedi, c'est notre première rencontre ensemble. Je connais déjà Loranse qui est venue à 2 de
mes ateliers en 2017 et 2018 : « Yoga et Méditation » et « Yoga et mal de dos » et je vais donc
rencontrer Françoise, que je n'ai eu jusqu'à présent qu'au téléphone. C'est une amie commune qui
nous a mis en relation.

Nous sommes heureuses et excitées de nous retrouver, quel enthousiasme !

Nous avons tellement de choses à nous dire! Les échanges fusent et nous partons dans toutes les
directions ! Il en ressort vraiment un besoin impératif de libérer la parole, d'être dans un groupe
où chacun comprend la douleur de l'autre, sans jugement, et un besoin d'échanger les
expériences. J'écoute attentivement Loranse et Françoise, je les laisse parler ensemble de leur
vécu de la maladie, de leur parcours, je prends des notes.

Ce qui est certain, c'est qu'il y a un vrai besoin de reconnaissance et un besoin de mettre en
parenthèse la douleur pour un instant et retrouver une forme de « normalité » … Françoise me
signale qu'on ne retourne pas à une vie normale après le yoga ou une autre activité, car souffrir de
façon continue ce n'est pas de la normalité !

Je propose d'abord de se poser pour répondre à un questionnaire que je trouvais intéressant de

faire ensemble pour identifier les symptômes communs de la maladie chez Lorance et Françoise.

Ce questionnaire explore 100 symptômes de la fibromyalgie. Il est issu du livre du Dr André

MARGUIN : « Prisonniers de la fibromyalgie, l'espoir retrouvé ». (questionnaire en annexe)

Les principaux symptômes relevés suite à ce questionnaire et que Loranse et Françoise partagent
sont :
 Douleurs spontanées diffuses et lancinantes (muscles, ligaments)
 asthénie et fatigue chronique, parfois extrême
 Baisse des performances physiques et besoin de repos permanent
 Raideurs matinales et en journée
 Sommeil perturbé et non réparateur
 Syndrome du colon irritable
 Manque de concentration et impression de vivre dans un brouillard
 Saute d'humeur
 Station debout pénible
 Sensibilité importante au chaud et froid
 Allergies
 Acouphènes

Ce qui est certain, c'est qu'elles ont besoin de pratiques douces et très confortables en yoga. Cela
dit en passant, j'ai également fait ce test... je découvre que j'ai coché 51 symptômes sur 100...

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Dans le cadre de cette première rencontre, je leur propose une petite séance très accessible sans
difficulté, une séance plutôt dans le lâcher prise et la détente pour reprendre connexion
doucement avec le yoga. Dans le cadre de la fibromyalgie, il est évident que la pratique doit être
douce, progressive, adaptée à l'humeur et à la douleur et à la fatigue du jour. Et la pratique de yoga
doit être facile à reproduire à la maison.

L'objectif du jour :
 Se reconnecter à soi, se ressourcer en mode « cocooning » avec du « Restorative Yoga » ou
Yoga de la régénération.
 Quelques étirements doux pour libérer les tensions à tout moment de la journée ou pour
éliminer les raideurs matinales!
Je propose 4 pratiques à mettre en place dès que le besoin se fait sentir.

1/ La Pandiculation (ou étirement)

Tout le monde pandicule sans le savoir comme Monsieur Jourdain fait de la prose ! Les animaux,
les hommes, sûrement même les plantes et les arbres !

Définition : La pandiculation est un mouvement du corps caractérisé par un étirement généralisé

des muscles et qui consiste à étirer les bras vers le haut, à renverser la tête (plus ou moins loin,
attention aux cervicales !) et le tronc en arrière et à étendre les jambes, qui s'accompagne souvent
de bâillements et qui se produit généralement le matin au réveil, en cas de fatigue, d'ennui,
d'envie de dormir, ainsi que dans certains états pathologiques. Elle est présente chez les animaux
(dont l'Homme!).

Inspiré de la méthode de Lionel Coudron, j'ai adapté cette pratique en y ajoutant une flexion avant
très lente avec la libération par le son exprimé : « Aaaaahhhhh ». « A » en yoga du son, est le son
libérateur, et le son d'ouverture.
Ce son permet de libérer par la voix, les tensions accumulées depuis l'intérieur profond, la
vibration va masser l'intérieur depuis le bas du ventre jusqu'à la gorge.
La fréquence permet de rejeter la colère, la douleur, les frustrations. Le son doit prendre naissance
à la base de la colonne vertébrale, au niveau du coccyx.

C'est une merveilleuse façon d'aller déposer à la Terre Mère, tout ce qui encombre, sans crier mais
en faisant doucement progresser le son « aaaahhh » et le laisser « couler ». A l'inspiration, on
accueille, à l'expiration on rejette.

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 La pratique : debout, jambes écartées largeur de
bassin, mains jointes en prière devant le cœur, bien
ancré sur les pieds, sentir l'équilibre et l’énergie de la
terre qui nous nourrit. Puis sur l'inspiration, lever
doucement les 2 bras par devant et étirer les bras à
l'arrière en forme de V. Synchroniser le mouvement de
la tête et le regard vers le haut. Ouvrir la poitrine pour
sentir l'étirement de l'avant du corps, ne pas pousser le
ventre mais chercher l'extension de la colonne et du
corps depuis la base des pieds jusqu'au sommet du
crâne. Petite pose en poumons pleins en se connectant
aux énergies célestes. Se sentir pleinement ouvert dans
le chakra du cœur et confiant dans son être.
Puis très lentement, amorcer la flexion du corps vers
l'avant à l'expiration en exprimant à haute voix, le son
de libération « Aaaahhhhh », avec l'intention de
déposer à la terre, toutes les tensions, les frustrations,
les douleurs. Plier les bras et les jambes pour descendre
petit à petit le buste vers les cuisses. Le dos peut être
légèrement arrondi mais il faut essayer de garder le dos
allongé. Se rapprochez progressivement des pieds,
laisser les épaules sans tension et les mains posées au
sol, la tête est complètement relâchée. Se relever très
lentement sur l'inspiration en déroulant le dos.
Recommencer 3 fois si besoin, à faire dès que le besoin
se fait sentir dans la journée.

Bienfaits : étire profondément l'avant et l’arrière du corps. Libère des tensions physiques, mentales
et intérieures. Permet de « vider son sac » et de se recharger en énergie. Peut être pratiqué assis
sur une chaise en cas de grande fatigue. Fait travailler la mâchoire par le son « aaaahhh » (en cas
de tensions mandibulaires ou d'ATM en fibromyalgie)

le YOGA RESTORATIVE ou Yoga de la régénération

C'est un yoga extrêmement ressourçant qui nous apprend plutôt à être, et à vivre plutôt qu'à
faire ! il s’agit d'une relaxation physique qui permet de créer une détente très profonde du corps
tout en étant dans une posture de yoga tenue passivement.

Cette relaxation profonde et apaisante est possible grâce à l'aménagement de la posture de yoga
avec l’utilisation de supports tels que bolsters, couvertures, briques, sangles, chaises… La personne
est soutenue par les accessoires, et n'a donc plus aucun effort, ni mouvement à faire, simplement
à vivre la posture dans le moment présent et à lâcher prise. Le corps relâche toutes les tensions et
se régénère dans le temps. C'est le yoga accessible dans le confort et sans effort... parfait pour la
fibromyalgie !
Toute stimulation sensorielle est réduite afin de calmer le mental et le système nerveux : lumière
minimum, pas de musique, du chauffage et des couvertures pour être dans un aspect

52
« cocconing ». La pratique se déroule dans l’immobilité et le silence. On peut également mettre un
petit bandeau sur les yeux fermés afin d’induire le réflexe oculo-cardiaque (ralentissement du
pouls).
Les postures de Yoga Restorative sont conservées chacune entre 5 et 20 minutes ou plus selon
besoin et ressenti. Ces postures sont généralement inclinées à 45 degrés, couchées ou inversées.
Elles permettent de réduire la fréquence cardiaque, la pression sanguine et d’atteindre un niveau
de relaxation supérieure en calmant le mental.
Chaque posture de yoga régénératif vient également contacter une partie de notre « moi
émotionnel ». Chacun a vécu un certain nombre de blessures émotionnelles. Lorsque nous allons à
l’archétype de ce qui a été blessé en nous à travers la tenue d’une posture, cela procure un grand
bien-être.
Le yoga de la régénération est un art véritable, celui de la relaxation ! Le corps au repos retrouve
tout son pouvoir d’auto guérison que ce soit physique ou émotionnel. On laisse le temps au temps
de réparer !!
Le matériel à utiliser dans cette pratique : des coussins, ou des bolters (traversins de yoga), des
sangles, des briques et couvertures, bandeau pour les yeux. Il est préférable de privilégier un
endroit calme où on ne risque pas d'être dérangé.

2/ Supta Baddha Konasana– la posture de l'angle lié allongé ou posture de la déesse du sommeil

C'est une posture extrêmement complète de récupération et de réparation qui va faire travailler
passivement et permettre l'ouverture de toute la face antérieure du corps. Avant de s'allonger,
préparer les éléments suivants :
Couvertures, ou bolsters (traversins), bandeau pour les yeux, plaids, coussins, sangle si besoin

La pratique :
Positionner un grand traversin de yoga (bolster)
ou plusieurs coussins ou couvertures roulées
dans le dos depuis le bas de la colonne et qui se
prolongent jusqu'à la tête – S'allonger
lentement de façon à ce que le dos et de la tête
soient soutenus par le coussin (angle du buste
incliné entre 30 et 45°).
Une fois installé, connecter les plantes des pieds
et écarter les genoux sur le côté. Il est
préférable également de placer sous les cuisses,
des coussins (et/ou briques) pour soutenir les
genoux et les jambes, afin d'éviter les tensions
et tremblements des jambes. Au besoin,
maintenir les genoux avec une sangle.

53
 Laisser les bras détendus et ouverts sur les côtés,
paumes des mains vers le ciel. On peut
également mettre des coussins sous les bras,
pour les soutenir.
Il est possible de mettre un bandeau sur les yeux,
pour une déconnexion totale. Pas de musique.
Une fois bien installé, sans tension ni effort, se
laisser aller dans la posture, rester à l'écoute de
ses sensations, de sa respiration, revenir à son
intériorité, observer sans juger, en pleine
conscience.
Rester entre 5 à 20 minutes ou plus selon besoin
et confort. Il est possible de s'endormir... Le
corps se remobilisera de lui même quand il en
sentira le besoin.
Pour sortir de la posture, prendre tout son
temps, rester les pieds connectés en étirant
progressivement les jambes vers l'avant (protège
les articulations de la hanche). Puis, basculer le
corps entier d'un côté et se relever sur
l'inspiration, en position assise.

Les bienfaits : Repose profondément le corps et le mental - détend et oxygène l'abdomen et

vascularise le bassin - Ouvre l'espace de respiration thoracique, et tout le bassin, étire l'intérieur
des cuisses - Permet de retrouver la confiance. Ouvre le chakra du cœur (Anahata) et nettoie le
chakra sacré du pubis (Swadisthana). Renouvelle l’énergie et calme le système nerveux. A pratiquer
sans modération !

3/ Viparita Karani Mudra – la posture inversée réparatrice en mode « restorative »

En sanskrit, « Viparita » signifie inversé. De manière générale, il s'agit de toute forme de posture
inversée à partir du moment où la base (de la colonne) se situe plus haut que le front. Il s'agit de
stabiliser le corps dans une posture inversée, avec les jambes en l 'air.
C'est un « mudra» (littéralement en sanskrit : sceau). C'est à dire une posture qui doit être
accompagnée d'une attitude psychique, une façon de sceller l’énergie.
Selon le Hatha Yoga Pradipika : « Viparita Karani Mudra est une source de jeunesse et de longévité.
Placez la tête en bas et les pieds en l’air, pour un instant seulement le premier jour, et chaque jour,
augmenter ne serait-ce que très peu la durée. Au bout de six mois, les rides et les cheveux gris ont
disparu. Celui qui pratique ceci pendant trois heures chaque jour est vainqueur de la mort »,
(Hatha-Yoga-Pradîpikâ). No comment !
C'est LA posture idéale pour travailler et stimuler profondément les glandes surrénales ainsi que
la stimulation de la glande thyroïde (il est déconseillée de la tenir en mode prolongée en cas de
glaucome, tension oculaire). Elle équilibre tout le système hormonal.

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 La pratique :
Plier 2 couvertures épaisses sur la longueur, ou un
bolter pour caler les hanches. Se placez tout près
d'un mur avec le bord parallèle à la plinthe. Basculer
de côté pour se retrouver avec les jambes élevées
contre le mur, le bassin sur les couvertures.
Idéalement, les jambes doivent être droites, les
chevilles doivent se toucher, et les cuisses doivent
s'appuyer contre le mur. Mais on peut écarter
légèrement les jambes. Le bassin doit reposer
confortablement sur le support.
Vérifier que le haut du corps est équilibré. Reposer
les bras dans une position confortable, soit sur les
côtés du corps, en haut des côtes flottantes, ou peut-
être étirés sur le sol au-delà de la tête. On peut
placer aussi des coussins sous les bras pour les
reposer. On peut se couvrir d'un plaid pour ne pas
avoir froid et mettre un bandeau sur les yeux.
Se laisser aller doucement dans la posture, et
respirer. Scannez l'organisme membre par membre,
invitant les nœuds de tension résiduelle à se
dissoudre complètement. Et laisser le mental
tranquille, libérant ainsi les inquiétudes ou les
craintes persistantes. Observer l'ouverture du
diaphragme (à la base des poumons), invitant le
milieu du corps à participer à chacune des
inspirations et des expirations.
Lorsque le corps sent qu'il est prêt à aller de nouveau
dans le monde de l'action lentement glisser les
jambes le long du mur, plier les genoux contre la
poitrine sans se presser. S’asseoir doucement et
observer le bien-être.

Les bienfaits : Agit comme un puissant purificateur du corps. Elle est considérée comme l’une des
meilleures postures pour améliorer la circulation sanguine, stimule les barorécepteurs (capteurs de
pression artérielle), aide à réduire la quantité de noradrénaline circulant dans le sang, ralentit le
rythme cardiaque. Aide à entretenir le cerveau, le cœur et les poumons. Décongestionne tout le
bassin, soulage tout l’abdomen grâce à l'inversion, facilite la digestion, induit le calme nerveux,
soulage les jambes tendues, lourdes et douloureuses, stabilise l’énergie vitale, renforce la
concentration.
Et selon Swami Yogeshwarananda Saraswati : guérit les maux de têtes chroniques, la gastrite et la
lèpre !...
On peut conclure cette pratique de Yoga restorative avec Savasana, la posture dite « du cadavre » !
Le but de cet asana est de finir de relâcher tous les muscles, immobile comme si on était « mort » !

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Il faut relâcher et se détendre de manière consciente et délibérée. c'est une des postures les plus
dures du yoga car elle suppose l'immobilité totale. Il n'est pas rare d'ailleurs de s'y endormir.

La pratique : allongé sur le dos, les 2 bras légèrement écartés du corps, paumes de mains
tournées vers le ciel, pointe de pieds légèrement vers l'extérieur, jambes écartées largeur de
bassin ou plus selon confort - On peut aménager avec un coussin sous les genoux pour soulager le
dos ou bien plier les jambes, coussin sous la tête possible, se couvrir avec un plaid pour ne pas
avoir froid, les yeux sont fermés, ou couverts avec un bandeau. Essayer de relâcher le mental et
de rester en conscience pour devenir le témoin (ou l'observateur) de son être dans sa globalité
dans toutes ses composantes : scanner le corps, écouter les sens, lisser le mental, observer
l'énergie qui court dans chaque cellule. Restez aussi longtemps que nécessaire et confortable.
Basculer tout le corps d'un seul côté pour se relever doucement.

4/ Pratique pour les raideurs matinales :

3 postures simples, douces qui dynamisent (séance de 8/10 minutes environ)

Pour finir, je propose 3 postures classiques pour délier les raideurs au réveil, on peut déjà s'étirer
au lit, et compléter ensuite debout avec :
1/ TADASANA : Posture de la montagne – étirement vertical – monter sur les orteils ou non
2/ TYRIAKA TADASANA : posture du palmier – étirement latéral
3/ KATI CHAKRASANA : Rotation douce de la colonne vertébrale en alterné droite / gauche

Ces 3 postures vont remettre le dos en place après le sommeil, agissent sur la colonne vertébrale
pour redonner de l’espace aux vertèbres et décongestionner les nerfs spinaux. Elles vont travailler
et rééquilibrer les côtés droit et gauche du corps, c'est à dire les canaux énergétiques ou « nadis » :
 Ida à gauche qui concerne l'aspect féminin, et calmant, plutôt lié à la fraîcheur et à la lune
 Pingala à droite, aspect masculin, lié à l'action, à la chaleur et au soleil !

Tadasana, posture de la montagne : Debout,

pieds écartés de 10/15cm position neutre bras le
long du corps. Expir : croiser les doigts paumes
de main vers la terre – Inspir : lever les bras par
devant, le regard suit les mains et tourner les
paumes vers le ciel – possibilité de se mettre en
équilibre sur les orteils – Expir : baisser les bras
par devant (ou sur les côtés) – renouveler 3 à 5
fois selon ressenti

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 Tyriaka Tadasana , posture du palmier :
Debout, pieds écartés de 10/15cm Fixez le regard
sur un point droit devant. Croisez les doigts,
paumes vers l’extérieur. Inspirez et levez les bras
au-dessus de la tête. Pendant l’expiration,
penchez-vous sur le côté gauche à partir de la
taille. Ne vous penchez pas en avant ou en
arrière, gardez le tronc droit. Gardez la position
quelques secondes en retenant votre souffle
avant d’inspirer pour revenir à la position
verticale dans l'axe. Répétez du côté droit.
Expirez et ramenez les bras le long du corps. Ceci
constitue un cycle complet. renouveler 3 à 5 fois

Kati Chakrasana, rotation douce : Complète le

travail des postures précédentes.
Debout, pieds écartés de 50cm - les bras le long
du corps. Inspirer profondément en levant les
bras à hauteur des épaules (b). Expirer et tourner
le corps vers la gauche. Porter la main droite à
l’épaule gauche et enrouler le bras gauche vers
l’arrière, du côté droit de la taille, aussi loin que
possible. Regarder par-dessus l’épaule gauche en
tournant autant que possible, garder le cou et la
tête droits. Retenir la respiration pendant 2
secondes. Inspirez et revenez à la position de
départ. Répétez de l’autre côté pour compléter
un cycle. Garder les pieds bien fermes sur le sol
pendant la torsion de la taille. renouveler 3 à 5
fois. Note : Cette asana peut être réalisée de
manière plus dynamique en balançant
rythmiquement les bras de droite à gauche, sans
synchroniser les mouvements et la respiration.

Les bienfaits : Étire doucement et agit sur les raideurs matinales. Étire la colonne, ouvre les
espaces intervertébraux (torsion) de la respiration devant et sur les côtés. Va travailler aussi le
réflexe abdominal car stimule et masse l'abdomen. Tadasana, la posture de la montagne va agir
principalement sur l’estomac, tout en étirant également le côlon, les bras et toute la colonne.
Tiryaka tadasana va stimuler l’intestin grêle et le côlon. Kati chakrasana va masser l’intestin grêle.

A pratiquer dès que le besoin s'en fait sentir le matin au lever, ou dans la journée, on s'étire pour
soulager le corps, on respire profondément, on se reconnecte à soi, on se régénère passivement.
Nous avons débordé notre créneau horaire pour se quitter très tard dans l'après midi !

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 ATELIER N°2

Séance de yoga doux à pratiquer à la maison

Nous faisons tout d'abord un point sur les pratiques suggérées lors de notre atelier 1.

Retour de Françoise et Loranse sur les pratiques du précédent atelier :

Françoise et Loranse me donnent un excellent retour sur les 2 postures de yoga de la
régénération !
Françoise avance que la posture de Supta Baddha Konasana pour elle (déesse du sommeil), est un
peu douloureuse pour les jambes (jambes écartées) car son nerf crural est hyper sensible. Elle y a
ajouté un balancement docile et subtil à droite et à gauche ce qui a été très probant car elle y a vu
une amélioration pour la première fois de ces douleurs, amélioration qui a duré quelques heures.

Quant à Viparita Karani Mudra, posture des pieds au mur, les deux y ont trouvé un climat
d’apaisement, une sensation de légèreté physique et mentale, une posture quasiment méditative,
au point qu'on pourrait s'endormir les pieds au mur ! Leur sommeil en a été amélioré.
Bon retour également sur la pandiculation qui libère aussi grâce au son. Puis, avec les 3 postures
d'étirement debout (ou possibilité sur chaise), moins de raideurs et plus d’énergie pour
commencer la journée.

Les objectifs de l'atelier n°2 :

Notre second atelier est placé sous le signe de la mobilisation de tout le corps et de la respiration,
en douceur. Le yoga est axé sur les qualités de la bienveillance et de la non-violence c'est à dire
« Ahimsa ». « Asana » signifie en sanskrit posture stable et confortable. La pratique doit donc se
faire en douceur (notions de sukha en opposition avec la notion de dukha, douleur) en restant à
l’écoute des signaux du corps.

Je suggère une séance simple et très douce à faire à la maison, pour motiver et de quoi remobiliser
tout le corps de la tête aux pieds, un exercice de concentration et d'équilibre et une relaxation
finale en Yoga Nidra ou yoga du sommeil. Encore une fois, concernant les pratiques proposées, il
n'est pas nécessaire de les faire d'affilé! Tout dépend du temps dont on dispose, de l'humeur
physique du jour, il faut prendre ce qui convient au moment présent ! Faire même qu'une seule
posture de quelques minutes peut être réellement bénéfique si on est dans la pleine conscience
d'être en yoga, en état de présence à soi, dans le corps et le mental. C'est la vigilance qu'il faut
apporter sans culpabiliser.

1/ En savasana, principe d'auto-grandissement de la colonne vertébrale

Nous avions vu Savasana, posture du cadavre, en relaxation finale de l'atelier n°1. Elle peut servir
de starter et de fin à toute séance pour se poser, se reconnecter à son intériorité, vivre sa présence
à soi, et à l'instant présent, et se relier au souffle qui nous anime (c'est un cadavre qui respire!).
S'allonger en plaçant correctement les appuis du corps au sol, et en appliquant la méthode d'auto-
étirement de la colonne pour aérer les espaces intervertébraux, s'autograndir et laisser respirer la
colonne.

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La pratique : Plier les 2 jambes largeur de bassin, prendre avec ses 2 mains le bassin et le soulever de
quelques centimètres, en essayant d'apporter le coccyx le plus loin possible devant – ce qui a pour intérêt
de libérer les lombaires. Reposer sur le sacrum et ne bouger plus le bassin – puis croiser les 2 bras sur la
poitrine et mettre main gauche sur épaule droite et inversement – essayer de ramper « comme un ver »,
mouvement vers l'arrière sans décoller le bassin – puis enfin, prendre la tête entre les mains, allonger la
nuque loin vers l'arrière et reposer l'arrière du crâne au tapis, le menton rentre vers la poitrine – allonger
jambe droite puis gauche – rester quelques minutes en observation et sentir l'espace qui se crée entre les
vertèbres, les yeux fermés, essayer de relâcher le mental et de rester en conscience pour devenir le témoin
(ou l'observateur) de son être dans sa globalité dans toutes ses composantes : corps, sens, mental, énergie.
Rester 3 à 5 minutes selon besoin ou ressenti. On peut contracter le périnée sur l'expiration par le nez (ou
la bouche) et relâcher à l'inspiration, le ventre s'ouvre alors doucement comme une fleur, sans forcer.

2/ Conscientiser la respiration complète (ou dite « de la vague ») et étirement en respiration

complète
Pour faciliter l’apprentissage de la respiration yogique complète, on distingue trois types de
respiration:
a) La respiration dite « abdominale » ou respiration par le diaphragme
À l’inspiration, le diaphragme descend et compresse les organes abdominaux afin que la
paroi abdominale puisse se gonfler (sans jamais gonfler le ventre en exagérant!). À
l’expiration, le diaphragme remonte à nouveau et la paroi abdominale s’abaisse. Au
contraire de l’inspiration, l’expiration est un processus passif. La respiration abdominale
constitue la base de la respiration car elle permet d’utiliser la capacité totale des poumons,
elle ralentit le souffle de façon naturelle et favorise la relaxation.
b) La respiration par la poitrine ou dite « costale »
À l’inspiration, les côtes se soulèvent de façon à ce que la poitrine s’ouvre. À l’expiration, les
côtes reviennent dans leur position initiale. L’air arrive dans les lobes intermédiaires des
poumons. Cette respiration intervient automatiquement dans les situations de stress, de
nervosité ou de tensions. L’utilisation inconsciente de cette forme plus rapide de respiration
crée un état de tension plus intense. Pour briser ce cycle défavorable, la respiration
abdominale lente et profonde est d’un grand soutien.
c) La respiration au niveau des épaules dite « claviculaire »
Avec ce type de respiration, l’air arrive dans le haut des poumons. À l’inspiration, la partie
supérieure de la poitrine et les clavicules se soulèvent, et à l’expiration, elles s’abaissent à
nouveau. Le souffle est très superficiel et rapide. Ce type de respiration se produit lors de
situations de stress extrême et de panique, ou en cas de grandes difficultés respiratoires.

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Dans une respiration naturelle et saine, ces variations apparaissent toutes les trois. Elles sont unies
dans une vague qui s’écoule, en partant du bas vers le haut des poumons à l’inspiration, et du haut
vers le bas à l’expiration.
 À l’inspiration, l’abdomen se gonfle doucement (sans jamais forcer!!) et la poitrine s’ouvre.
 À l’expiration, la poitrine et l’abdomen reviennent dans leur position initiale.
Lorsque l’on pratique ce type de respiration, on mobilise la capacité complète des poumons
naturellement et sans forcer, elle permet de corriger les mauvaises habitudes respiratoires et
d'absorber plus d’oxygène, ce qui amène plus d'énergie au corps et combat la fatigue physique et
nerveuse.

Pratique du Mantra de la respiration complète : So Ham

Le mantra est une formule sacrée qui a pour but d'occuper et de canaliser le mental agité, de par
sa vibration forte et sa résonance. En yoga traditionnel, la respiration est accompagnée selon les
rythmes par des bija mantra, des sons « semence » ou « graine » qui vont apporter une énergie
bénéfique, un support de méditation.
Pour intensifier sa pratique, occuper le mental et canaliser l’énergie, à l'inspiration, on pourra
utiliser mentalement le bija mantra « So » et à l’expiration, le bija mantra « Ham» pour une
intériorisation plus intense de la nature du souffle qui nous anime.
So Ham : Je suis cela, Cela je suis

«Soham» signifie en sankrit : «Je suis Lui» (la Conscience Universelle, le Soi, le Divin, le Grand Tout)
ou «Je suis Cela». L’être individuel, l’âme individuelle prend conscience qu’elle est l’étincelle de
quelque chose d’infiniment plus grand. Le souffle met en relation la conscience individuelle et la
conscience cosmique… Une véritable connexion s'opère alors...
La pratique : Allongé sur le dos, en auto étirement,
placer une main sur l’abdomen et observez le
mouvement naturel du ventre à chaque inspiration
et expiration. Rester 1 minute à observer le ventre
qui s'ouvre comme une fleur et se referme sous la
main. Puis placer les mains de chaque côté sur les
côtes (les doigts dirigés vers le centre de la poitrine)
et observer si les côtes se soulèvent et se
contractent sous les mains, et jusqu’où. Ouvrir les
espaces intercostaux à chaque respiration. Rester
une minute dans la respiration consciente costale -
Ensuite, placez les mains juste en dessous des
clavicules et observez le mouvement de la poitrine

60
 dans cette zone. Placer le Mantra So à l'inspiration
et Ham à chaque expiration, en vous connectant
mentalement à votre environnement intérieur.

Bienfaits : meilleure oxygénation du corps et meilleure concentration du mental, détoxifie le corps,

augmente la vitalité, diminue le stress, améliore la concentration, le sommeil, la digestion

Respiration complète en mouvement avec étirement :

Au choix, on peut rester dans la respiration complète statique comme ci-dessus avec le mantra de
la respiration, ou bien préférer synchroniser le souffle et le mouvement d'étirement.

La pratique : Inspirez et expirez plusieurs fois tranquillement en vague. Puis faire glisser les bras au
sol sur les côtés en direction de la tête (a). Observez comment les sensations associées à la
respiration évoluent avec chaque position des bras, et comment le volume de la respiration
augmente. Apporter les bras en arrière (b) en finissant d’inspirer. Faire une petite pause poumons
pleins pour ressentir que le corps est chargé en prâna (énergie vitale). Et expirer en coordonnant le
mouvement des bras qui partent à la verticale pour redescendre et se concentrer sur l'expiration.
Répéter le cycle de 3 à 5 fois selon besoin ou ressenti.

Suivi de la bascule du bassin :

La ceinture pelvienne est telle une clé de voûte du corps. Elle est en équilibre sur les deux fémurs,
par les hanches. Elle stabilise les mouvements du bas du corps (marche, course, flexions, assise,
équilibre, …), est là où s’équilibre la colonne et tout le haut du corps. Pour sa bonne santé, il est
essentiel que la zone lombaire et le bassin restent à la fois souples et forts.
Bienfaits : Cette bascule aide à prendre conscience de cette zone du corps, contribue à la bonne
santé du bas du dos, ainsi qu’à l’installation d’une respiration ample, basse, lente et profonde. Elle
peut servir de contre-posture, chaque fois que nécessaire.

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Pratique : Allongé sur le dos, plier les genoux en rapprochant les pieds des hanches, parallèles et
légèrement écartés. Les bras sont au sol, légèrement écartés. La courbure du bas du dos est
présente, de façon naturelle (non forcée). A l'inspiration, pousser dans les pieds pour soulever très
légèrement le bassin du sol: 1 à 2 cm, c’est à peine perceptible. Respirer ainsi. Puis monter le pubis
un peu plus vers le haut : les cuisses se contractent automatiquement. En même temps, essayer
de rapprocher la région lombaire du sol, SANS que les fessiers touchent le sol. Pour aider, on peut
faire en même temps le mouvement de creuser le ventre : rapprocher le ventre de la colonne.
La lordose lombaire est effacée, le creux du bas du dos a disparu. Puis, reposer progressivement
en expiration, sur le sol les lombaires, le sacrum, puis les fessiers. Laissez maintenant le dos se
replacer naturellement. Ressentir le léger roulement du bassin qui se produit : la courbure
lombaire a réapparu sur l'inspiration. Répéter 3 à 5 fois le mouvement de bascule.

3/ Série des Pawanmuktasana pour déverrouiller et assouplir les articulations

La Série des PAWANMUKTASANA, (littéralement en sanskrit : posture de libération des vents !) est
composée en fait de plusieurs séries d'exercices destinées à libérer tous les blocages physiques et
énergétiques. Ils vont permettent de retrouver la libre circulation de l’énergie dans le corps et dans
le mental.
Ce sont des exercices souvent pratiqués en début de séance de yoga et qui agissent dans notre
corps subtils (Pranamaya kosha) mais qui assouplissent également toutes les articulations de notre
corps physique (Annamaya kosha). Voici une série complète des pieds à la tête, à exécuter en
totalité de préférence (la série complète prend 10 à 15mn) ou bien choisir de travailler seulement
une partie selon besoin ou moment de la journée.

Allongé, sur l'expiration, contracter la base au

périnée et sur l'expiration, lever le buste et plier
la jambe droite en essayant d'apporter le front
au genou. La jambe gauche reste au sol. Rester
quelques instants à vide et redescendre
doucement sur l'inspiration en relâchant le
périnée et laisser le ventre respirer. Faire 3 à 5
fois, selon besoin et procéder ensuite à gauche.

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S’asseoir ensuite en Dandasana, posture dite Puis, en conscience, faire une extension et
« du bâton », les jambes sont actives, le dos flexion des orteils d'abord : Inspirer en flexion et
étiré, la base des ischions bien au sol. Épaules Expirer sur l'extension. 10 cycles. Puis faire de
en arrière, se pencher légèrement vers l'arrière. même avec les chevilles.
Relaxer le corps en fermant les yeux. Si la Inspirer en flexion et Expirer sur l'extension. 10
station est difficile il est possible de s'adosser à cycles
un mur. Rester quelques respirations

Puis ensuite faire une rotation des chevilles Puis plier le genoux droit – A l'inspiration :
D'abord pied droit 10 fois dans le sens des tendre la jambe et à l'expiration, plier la jambe.
aiguilles d'une montre et inverser 10x – puis Garder la main sous la cuisse. Placer le pied le
pied gauche, la même chose – Dans la rotation, plus près possible de la fesse. Puis tendre la
inspirer quand le pied est en haut et expiration jambe avec les orteils pointés et remonter le
en bas. genou, sans toucher le sol : 10x à droite et 10x à
gauche.

Rotation des épaules : en posture du bâton ou assis Flexion du coude en posture assise ou posture
en tailleur, coudes pliés et doigts sur les épaules : du bâton : les bras sont tendus devant soi, levés
faire de larges rotations à partir de l'épaule, en à la hauteur des épaules. Les mains sont
essayant de faire toucher les coudes à l'avant et les ouvertes, paumes des mains vers le ciel. En
oreilles en montant et tirer les épaules en arrière et
expiration, plier les bras en alterné en touchant
toucher les flancs en redescendant. Inspirer en
les épaules avec les doigts, tendre à l'inspiration.
montant et expirer en descendant. 10 x dans le sens
des aiguilles d'une montrer et 10 x dans l'autre sens. 10 fois

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Travail des poignets : serrer les Flexion des poignets : bras Rotation des poignets : Bras
poings. Bras tendus devant soi tendus devant soi, la paume est tendus devant soi levés à
levés à hauteur des épaules, ouverte et les doigts serrés et hauteur des épaules, fermer le
ouvrir les mains avec les doigts tendus, lever les mains à l'avant poing, pouce à l'intérieur. Bras
largement écartés à sur l'inspiration, comme pour et épaules immobiles. Faire de
l’inspiration, et fermer le poing les appuyer sur un mur- de larges rotation dans un sens
à l'expiration. 10 fois. abaisser à l'expir, doigts pointés 10 fois et dans l'autre.
vers le bas. 10 fois.
Mouvements de la nuque : assis en bâton, mains
sur les genoux, yeux fermés, faire aller la tête
doucement de l'avant à l'arrière (expir à l'avant,
inspir vers l’arrière) sans casser le cou mais en
essayant de sentir l'étirement des muscles du
cou et de mettre de l’espace dans les cervicales.
Les épaules restent basses.
Puis déplacer la tête de côté, vers la gauche,
descendre l'oreille en direction de l'épaule à
l'expiration. Remonter à l'inspiration. Pencher
vers la droite à l'expiration. 10 fois de chaque
côté.
Puis, mouvement de côté en tournant la tête à
droite et à gauche, expirer en tournant, inspirer
au centre. 10 fois de chaque côté. Enfin, rotation
lente de la tête dans le sens des aiguilles dune
montre et inverser 10 fois dans chaque sens,
inspirer en haut et expirer quand la tête est en
bas. Excellent pour diminuer les raideurs et les
tensions.

Puis, nous continuons notre exploration avec 2 grandes postures de yoga, en mode « Restorative
Yoga » ou yoga de régénération.
4/ Paschimottanasana, posture de la pince en yoga de la régénération
Paschimottanasana, littéralement « l’étirement intense de l’Ouest » ou « arrière du corps », est
une posture de flexion avant et fait partie des postures essentielles et centrales du Hatha Yoga.
Chaque asana est une expérience en soi, sur tous les plans, physique et subtil. Comme toutes les

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flexions avant, Paschimottanasana procure ancrage, stabilité, alignement, apaisement immédiat et
sérénité, évacuant ainsi l’excès de de l'élément air et éther et renforce le système nerveux.
Paschimottanasana invite à Prathyahara, c'est à dire le retrait des sens, et recharge en énergie.
 permet d’emmagasiner, de concentrer l’énergie vitale absorbée (Prana Vayu)
 stimule l’énergie d’élimination et d’ancrage (Apana Vayu)
 active l’énergie digestive qui siège au niveau du nombril (Samana Vayu)
Le ralentissement et l’approfondissement de la respiration va améliorer la circulation sanguine,
stimuler la digestion, l’assimilation et l’élimination. La respiration Ujjayi (qui se pratique en serrant
légèrement la glotte), participe à une meilleure concentration et à l’équilibration de notre
constitution profonde.
Pascimottanasana contribue à assouplir les muscles et les articulations. C’est une posture qui
permet d’insister sur la région du bassin et du côlon (très bonne pour les fibromyalgiques donc),
et d’assouplir les hanches. Comme elle est très exigeante, elle invite à restreindre les mouvements,
ce qui est très favorable à la concentration de l’énergie et du mental. La colonne vertébrale est
allongée. Il est donc très confortable de prendre cette posture avec le maximum d'aménagements
possibles (coussins, couvertures) en yoga Restorative.
Il importe de la maintenir sur la durée de plusieurs minutes pour en obtenir tous ses bénéfices et
de faire suivre la pratique par une relaxation en Savasana suffisamment longue. Énergétiquement,
Paschimottanasana active plus particulièrement les 3 premiers centres d’énergie (chakras):
 Manipura Chakra (plexus solaire) est en relation avec la confiance en soi, et la réalisation
extérieure (en médecine ayurvédique correspond à la nature (ou dosha) Pitta, élément Feu)
 Svadhisthana Chakra ( Chakra sexuel ou sacré du pubis) est en relation la créativité, l'amour,
le monde intérieur (en médecine ayurvédique correspond au dosha Kapha, élément terre)
 et Muladhara Chakra ( chakra de la racine à la base de la colonne) est en relation avec la
stabilité, la terre, l'ancrage (en ayurveda correspond au dosha Vata, élément air)

La pratique : Assis, sur le tapis, jambes tendues

devant soi ou bien écartées sur le côté si c'est
plus confortable, placer le maximum de bolsters,
coussins, couvertures pliées devant soi, et un
coussin sous les fesses. Puis faire une flexion
avant qui part du bassin et non pas du dos (pas
de dos rond) et porter la tête sur le côté. Les bras
restent détendus, mains au sol, ou bien on peut
les faire reposer de chaque côté sur une brique
ou sur un coussin. Laisser infuser l’énergie depuis
la base – rester entre 5 à 20 minutes pour
profiter des bienfaits – sortir de la posture très
doucement – finir en Savasana, allongé sur le dos

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5/ Bhujangasana, la Posture du cobra, en yoga de la régénération
Le cobra est l'archétype d'une attitude mentale, devant un danger, il ne recule pas, il fait face, il ne
connaît pas la peur, il ne pense pas. Et comme j'aime à le rajouter dans mes cours « il n'a pas de
bras et pas de jambe » ! En Inde, le cobra est craint pour la rapidité de son attaque et la puissance
de son poison, souvent mortel. Il est aussi vénéré et pare le cou du grand Shiva, le MahaYogin,
autour duquel il s’enroule. Il est ainsi symbole de puissance et de sagesse, symbole d’une
puissance éveillée mise au service de la sagesse.

Selon Sri Mahesh dans la revue « Yoga et Vie » : « Une des principales conséquences de
Bhujangasana consiste à éveiller l’énergie cosmique (Shakti), comme force ultime qui gouverne le
monde. La posture maintient l’harmonie du souffle individuel avec le souffle cosmique sans lequel
la libération n’existe pas. Bhujangasana est la clef de l’âme humaine, à travers laquelle la libération
est possible ».

Cette posture est une belle façon d'ouvrir la face antérieure du corps sans effort puisqu'il s'agit de
pratiquer le cobra en mode passif et régénératif. Elle sert aussi de contre-posture à la pince. Elle
ouvre le ventre et le chakra du cœur, Anahata, étire en extension la colonne vertébrale, ouvre les
espaces des vertèbres et relaxe le bas du dos. Ne pas faire la posture si douleur au ventre ou
opération récente ou grossesse bien sûr !

La pratique : se mettre sur le ventre, pubis collé au tapis, jambes légèrement écartées, coup du
pieds au tapis. Installer 2 ou 3 coussins en long, l'un sur l'autre en décalé depuis le bas du ventre et

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mettre une brique sous le coussin le plus en avant pour soutenir la tête. Les bras peuvent rester le
long du corps paumes des mains tournées vers le tapis ou bien bras en « V » allongés devant avec
des coussins en dessous de chaque bras, ou encore laisser un espace sous un coussin pour enlacer
le coussin. Laisser aller dans la posture, le front devant sur le coussin ou bien la tête tournée de
côté. Rester 5 à 20mn selon besoin, yeux fermés. Respire doucement et consciemment. Sortir
doucement de la posture et se mettre en posture de l'enfant étiré pour compenser.

Bienfaits de la posture : Ouvre la cage thoracique, la poitrine, le plexus solaire, libère les épaules.
Permet une action bénéfique sur les reins, le foie, les organes internes, libère de la colère et apaise
le mental. Permet de résoudre les lombalgies, tours de reins, les hernies discales, les sciatiques
(pour cela, il faut bien contracter les muscles fessiers, les sphincters, bloquer les genoux et bien
allonger les jambes contre le sol, ce qui permettra également de ne pas trop solliciter les vertèbres
lombaires). Renforce et stabilise le cœur. Éveille la compassion.

6/ Postures debout pour travailler la concentration et l' équilibre

Petit travail préliminaire d'équilibre avec Rekha Gati, littéralement « marcher droit ».
C'est une posture en mouvement qui améliore la concentration, le regard fixé sur un point fixe.
La pratique : sur le tapis, debout, dos droit,
épaules basses, bras légèrement écartés du
corps, paumes de mains en avant, placer le talon
du pied droit devant et tout contre les orteils du
pied gauche. Prendre un point de repère visuel
en face au niveau des yeux (Eka Grata drishti).
Garder le point fixe, et commencer à marcher,
talons contre orteils, sur une ligne imaginaire.
Respirer doucement, et arriver au bout du tapis,
repartir en arrière, en gardant toujours le regard
fixe, talons contre orteils. Faire 3 allers-retours.
Garder le ventre tenu et la nuque étirée. Revenir
et fermer les yeux pour ressentir les effets de
cette marche d'équilibriste...Une merveilleuse
sensation de confiance en soi s'installe.

Suivi de Vrkshasana, la posture de l'arbre

En sanskrit, "Vrik" signifie "arbre" et "asana", "posture". Vrikshâsana fait partie de la famille des
postures d'équilibre. C'est une merveilleuse posture d’ancrage à la terre et de connexion au ciel.
Cette pratique renforce l'attention et améliore notamment la coordination entre le corps et
l'esprit. Le souffle est fluide et léger, presque subtil. Il faut sentir la sève monter le long de la
colonne et sentir la vie qui s'épanouit depuis la racine des pieds jusqu'au sommet du crâne ! On se
sent à nouveau connecté et en harmonie avec notre environnement.

67
 La Pratique : Depuis la posture debout de la
montagne Tadasana (voir atelier 1), basculer
subtilement le poids du corps sur la jambe
droite, lever le pied gauche et poser le pied
gauche sur le coup de pied droit ou comme sur
l'illustration ci-contre voûte au niveau du genou
– le pied pousse la jambe et la jambe pousse le
pied, c'est un jeu de contre force en légèreté !
Sentir les points d'appui sous la voûte plantaire,
et se nourrir de l’énergie de la terre pour
pousser vers le haut...Prendre un point fixe en
face de soi avec le regard et ne plus le quitter
pour trouver l'ancrage, l'équilibre et la
concentration. On peut mettre les mains jointe
au cœur, ou les 2 bras écartés le long du corps
ou les lever paumes des mains jointes, au
dessus de la tête comme des branches. Rester 1
à 2 mn de chaque côté - à la fin, reprendre la
position debout de la montagne Tadasana, les
yeux fermés et ressentir les effets de calme et
de bien-être.

Bienfaits de la posture de l'arbre : stimule le cervelet, affine le sens de l'équilibre, de la

coordination motrice, renforce les cuisses et les jambes. A pratiquer en fin de séance et en cas de
grande fatigue mentale. Pacifie l'esprit et équilibre les canaux droite et gauche. Nous reconnecte à
notre nature profonde.
Si on a des difficultés, prendre appui sur un mur ou un dossier de chaise pour maintenir l’équilibre.
Une fois que la confiance et la stabilité se seront renforcées, on abandonnera toute forme de «
béquille ».

7/ Relaxation finale en Yoga Nidra, yoga du sommeil

Le Yoga Nidra ou « yoga du sommeil » est la technique de relaxation la plus ancienne, datant de
plusieurs millénaires. Cette technique de yoga s'inspire des traditions du Shivaisme du Cachemire,
et du Vedanta. Il s'agit d'atteindre un état entre la veille et le sommeil, un état de conscience
modifiée.
La yoga nidra à son origine, n'est pas une pratique visant à améliorer la qualité du sommeil, c'est
plutôt une pratique de concentration, de méditation, de contemplation à part entière, pratiquée
en position allongée, qui permet d'accéder de manière consciente à l'inconscient.

Cette technique, avec de l'expérience et selon un processus précis, permet au pratiquant d'agir
volontairement sur son inconscient en utilisant ce qu'on nomme un "sankalpa", c'est à dire une
résolution personnelle lui permettant de se rapprocher de ses aspirations.
Au fil des années, c'est devenu la technique la plus complète et la plus profonde pour relâcher les
tensions physiques, émotionnelles et mentales. Elle améliore considérablement la qualité du

68
sommeil, apporte une pacification du mental, une pensée plus structurée, moins de pensées
parasites ou négatives.
Elle se pratique en position allongée sur le dos. Le corps est profondément reposé et la conscience
reste présente. C’est un voyage au cœur de son être et de son subconscient. Cela permet un
ressourcement et une vitalité très positive pour la santé physique et mentale. Une séance de yoga
nidra est l’équivalent de plusieurs heures de sommeil, ce qui est très récupérateur concernant la
fibromyalgie.

La pratique : s'allonger en posture du cadavre (Savasana) sur le dos, mettre éventuellement un

coussin sous les genoux pour décompresser la colonne et un coussin pas trop haut pour la tête. Se
couvrir d'une couverture au besoin, il faut être « bien » installé. Fermer les yeux et laisser aller le
corps dans le sol.
Formuler son intention (Sankalpa) :
Imaginer son intention, comme une graine d’idée qu'on plante en soi, une notion qui va germer,
mûrir, jusqu’à devenir réalité et modeler votre vie. Elle peut être définie dans le temps ou non.
Exemple : « je sais que je vais me sentir de mieux en mieux dans mon corps et mon esprit malgré la
maladie », ou bien « je sais que j'existe et je suis fort(e) face à ce qui m'arrive, je m'accepte comme
je suis et je m'aime».

Détendre les paupières. Poser son attention sur les bruits extérieurs, sans s'y attacher, juste
percevoir leur présence. Écouter les sensations du corps après la séance de yoga : Réajuster la
posture pour être confortable au besoin, laisser aller les jambes et les bras. Laisser la détente se
glisser dans tout le corps, sans résister. Placer le mental en tant que témoin et observateur du
moment présent, sans analyser, sans jugement.

69
 Puis commencer une rotation de conscience du corps :
Relâcher le front, tout le visage, le point entre les deux sourcils, le chakra du mental, le centre de
commande. Relâcher bien tous les muscles autour des yeux, le nez, les ailes du nez, les joues, la
mâchoire, desserrer les dents, relâcher le menton. Laisser la détente se déposer sur le visage.
Afficher un léger sourire qui apportera la lumière à l'intérieur jusqu'au cœur.
Observer maintenant la respiration, son mouvement naturel, à l'inspire, et à l'expire. Suivre ce
mouvement sans le modifier, sans intervenir. Laisser vivre le souffle à sa guise et devenir le témoin
de son ondulation et répéter à l'inspiration, « je sais que j'inspire», à l'expiration : « je sais que
j'expire.»
Maintenant, allonger les inspires et allonger les expires. Prendre conscience des longues
inspirations, prendre conscience des longues expirations. Sentir le ventre, la poitrine qui se
soulèvent et qui s'abaissent. A chaque inspiration, voir comme de la lumière douce qui rentre dans
les narines, et à l'expiration, cette lumière douce qui se diffuse dans tout le corps comme un
baume apaisant et réparateur.
A chaque expiration, laisser couler et s'installer la paix intérieure. Essayer de relâcher les tensions,
si certaines résistent, apporter à l'expiration une onde lumineuse vers celle-ci pour la dissiper.
Le corps se détend petit à petit et le bien-être s'installe. Balayer le reste du corps en pensées
positives et en continuant à apporter la respiration lumineuse dans chaque partie qui resterait
tendue :
Ressentir la détente dans la nuque étirée, au niveau des épaules et des omoplates posées au sol
doucement, comme 2 petites assiettes. Détendre tout le bras droit jusqu'au bout des doigts, les
paumes de mains ouvertes et tournées vers la lumière du ciel, puis tout le bras gauche.
Ouvrir la poitrine, le cœur, le thorax, l'arrière du dos sur l'inspiration, sentir à l'expiration, la fluidité
des côtes, du diaphragme qui remonte. Laisser le ventre s'ouvrir à l'inspiration, sans forcer, il vit et
s'exprime, tous les organes abdominaux respirent, le bassin est complètement libéré et léger, et
s'ouvre également. La colonne exprime ses courbes naturellement sur le tapis, et s'anime au gré
des vagues de la respiration. Il ne faut rien retenir. Elle vit et ondule librement.
Laisser les jambes se détendre depuis le haut des cuisses, les genoux, les mollets, les chevilles, les
pointes de pieds tournées légèrement vers l’extérieur. Si il y reste des tensions, envoyer à chaque
expiration une douce lumière apaisante pour finir de relaxer. Les 2 jambes sont totalement
relâchées.
Prendre conscience de tout l'arrière du corps qui se connecte à la terre et à son énergie, laisser
rentrer l’énergie de la terre à l'arrière du corps comme une nourriture. Et prendre conscience de
tout l'avant du corps, tourné vers la lumière du ciel. Laisser cette énergie céleste vous envahir de
douceur. Rester en apesanteur dans ce bain d'amour de la Terre et du ciel.
Prendre conscience du en entier, dans sa totalité, dans son unité, relâché, détendu.
Enfin, si une pensée s'accroche, la regarder passer comme un oiseau qui vole dans un grand ciel
bleu, et qui continue sa route sans s'arrêter. Le mental est semblable à un grand ciel bleu sans
nuage, sans oiseau, limpide et apaisé.

70
Laisser cette détente s'approfondir encore, dans un état agréable, profondément calme, tranquille.
Se laisser porter par cette détente profonde autant de temps que nécessaire. Garder ce sentiment
de félicité, de joie et de légèreté.
Puis après le temps nécessaire, reprendre très doucement conscience de la position du corps sur le
tapis, conscience du corps qui va s'animer à nouveau, revenir doucement vers la surface, à son
rythme, sans se précipiter, sans rien brusquer. La respiration redevient naturellement plus active.
Prendre le temps de revenir, d'être ici, d'être soi-même. Bouger doucement, bailler, s’étirer au sol.
Puis, plier les jambes vers le ventre, prendre les genoux avec les mains et masser doucement le bas
du dos en basculant à droite, à gauche... Se frotter les mains pour créer une belle chaleur et quand
elles seront bien chaudes, les poser en forme de cuillère sur les yeux. Sentir la chaleur sur les yeux.
Ouvrir les yeux à l’intérieur des paumes et laisser glisser doucement les mains sur les joues.
Puis basculer tout le corps sur un coté et lorsqu'on se sent prêt, repousser le sol avec les mains et
venir s'asseoir.


NOTES :
On peut scinder la séance de cet atelier n°2.
Par exemple, faire une seule posture de yoga de régénération entre 10 à 15 minutes, et la série des
Pawanmuktasana ou bien faire la série des Pawanmukatasana et la posture d'équilibre, le tout
toujours suivi d'une relaxation simple. Cette séance peut être adaptée selon le temps dont on
dispose et de la motivation.
La relaxation finale plus longue en Yoga Nidra prend à elle seule au moins 20mn mais elle peut être
faite isolement si besoin.

71
 ATELIER N° 3

Retour de Françoise et Loranse sur les pratiques du précédent atelier :

« Dans l'ensemble, toutes les pratiques de respiration au sol sont d'un grand soulagement et une
façon de reprendre de l’énergie dans les moments de doute, de fatigue, et de douleurs. Retrouver
une respiration ample apporte de l'oxygène supplémentaire au cellule, cela peut même étourdir un
peu au début, mais on laisse le ventre s'ouvrir à nouveau. On redécouvre que la respiration peut
être agréable et fluide plutôt que nerveuse et haletante. Les angoisses et les tensions s'apaisent,
c'est un effet immédiat !

Bonnes sensations dans la série des Pawanmuktasana, pour dérouiller le corps ! On peut choisir de
travailler la série complète ou bien juste ce qui nous semble pertinent sur le moment, pieds
douloureux, jambes, ou haut du corps, selon l'envie, le temps disponible et la douleur du moment.
Très bonne sensation dans la pince suivi du cobra. Le Yoga restorative est vraiment une excellente
réponse pour pratiquer et se ressourcer pleinement ! Passivité et travail énergétique...

Pour le travail de l'équilibre et de l'arbre, ce n'est pas évident selon les jours, il faut travailler la
station statique debout. Mais très intéressante pour reprendre confiance en améliorer sa
concentration. La marche sur le tapis est la bienvenue pour redévelopper l'équilibre et la
concentration. Et marcher la tête haute !. Pas le temps de tester encore le yoga nidra, mais la
relaxation seule en Savasana est déjà bienvenue pour se poser et se reconnecter».

Les objectifs de l'atelier n°3 :

Dans ce 3ème atelier, nous explorons plusieurs axes :

 comment aménager le yoga quand on est très fatigué (douleurs diffuses plus importantes,
les jambes qui font mal, station debout pénible ) : travail du yoga sur la chaise
 se détendre et assouplir le dos et renforcer son énergie
 Retrouver la sérénité avec la respiration alternée et le chant de mantra (Yoga du Son)

1/ Auto massage debout ou assis sur chaise :

L'auto massage avec petite pression de la pulpe des doigts sur les zones sensibles et un petit
martelage doux avec les phalanges des doigts d'une main consiste à remettre l’énergie stagnante
en mouvement dans le corps, et à dissiper la douleur localisée.

Inspiré du DO IN (massage traditionnel japonais), ce massage simple et complet va permettre de

détendre les muscles et assouplir les articulations. Il va libérer les énergies physiques et favoriser
sa circulation dans tous les nadis c'est à dire les canaux énergétiques du corps. C'est également
une excellente façon de reprendre contact avec le corps et de le stimuler.

Il peut par exemple soulager les maux de tête en tapotant doucement sur les tempes (avec la
pulpe), l'occiput, la nuque, les bras et les épaules. Il faut également rétablir l’énergie du bas en
frictionnant les pieds. Cet auto massage peut être pratiquer tous les jours, en routine matinale ou
dès que la fatigue ou la douleur est présente ou s'intensifie. Il est possible d'utiliser un petit maillet
de massage avec un embout en feutre pour un massage plus précis des points douloureux.

72
Françoise et Loranse ont à cette occasion testé mon maillet qui sert à faire sonner les bols :
résultat = testé ET approuvé !

La pratique : Se frotter les mains et secouer 3 Continuer le long des bras face interne et
fois pour « laver » les mains des énergies externe, thorax, arrière du dos, lombaires, et
stagnantes - Partir depuis le sommet du crâne, jambes.
tapoter avec les phalanges et descendre sur les Pour le ventre, privilégier la paume de la main et
côtés de la tête, tapoter de préférence avec la tourner doucement dans le sens des aiguilles
pulpe des doigts sur toutes les zones du visage d'une montre 3*en plaçant sa conscience sur le
(front ,joues, mentons, temps). Puis avec les feu de ventre. A la fin, se frotter ensuite les
phalanges : tapoter oreilles, cou, nuque, mains 3 fois et les secouer pour évacuer les
épaules. énergies fatiguées, recueillies par les mains.

2/ Savasana (voir détail de pratique de la posture du cadavre à l'atelier n°1)

Après l'introduction par le massage, allongé sur le dos, les 2 bras le long du corps, paumes de
mains vers le ciel. Laisser infuser les bienfaits de l'auto massage et se recentrer dans la pleine
conscience du corps, et de l'état présent du mental. Apprécier l'espace intérieur et extérieur. Faire
quelques respirations complètes fluides (abdomen, thorax et clavicule à l’inspiration et
redescendre à l’inverse à l'expiration).

Identifier les points d'appui de toute la partie arrière du corps qui épouse la Terre (partie Ouest en
Yoga – Paschima) – Visualiser l’énergie de la Terre qui fusionne et nourrit tout l'arrière du corps et
détendre la tête, la colonne, le bassin, et l'arrière des jambes avec cette énergie tellurique.

Puis passer à l'observation de la partie antérieure du corps ouverte au ciel (Purvo en sanskrit =
l'Est du corps) – Visualiser la lumière douce et chaude du ciel et l'énergie du Cosmos qui
nourrissent tout l'avant du corps. Laisser la respiration libre et fluide encore quelques cycles,
depuis le ventre jusqu'aux épaules.

Puis, en coordonnant le souffle au mouvement, à

l'inspiration, les deux bras montent à la verticale
et passent à l’arrière au dessus de la tête – Après
une suspension brève poumons pleins, revenir
les bras qui balayent le sol par le côté, sur
l'expiration. Répéter 3 à 5 fois selon ressenti et
détente corporelle

73
3/ Apanasana – Posture des genoux à la poitrine

Apana, c'est le souffle du bas, excréteur et éliminateur de déchets, Ces déchets sont aussi bien
physiques (les résidus de la digestion) que mentaux ou émotionnels (les expériences négatives et
émotions destructrices). Lorsqu’il est équilibré, il procure un sentiment d’ancrage car lié au chakra
racine (Muladhara). Il est particulièrement actif au niveau du bas-ventre, du fait de sa fonction
d’élimination.

La pratique : Sur le dos, lombaires bien plaquées

au sol, nuque étirée, sur l’expiration, plier les
genoux vers le ventre et attraper chaque genou
avec les mains. À l'inspir, relâcher légèrement les
genoux vers l'avant, et à l’expiration, fléchir plus
intensément pour apporter les cuisses vers le
ventre - Relâcher à l'inspiration – Faire ainsi entre
5 et 7 cycles de respiration selon ressenti

Bienfaits : La posture permet de masser en douceur les organes abdominaux, favorisant ainsi le
péristaltisme intestinal et soulage les tensions au niveau du bas du dos. Elle peut aussi être d’un
grand secours en cas de sciatique.

4/ Jathara Parivartanasana – La posture de torsion du ventre

Le nom sanskrit : « Jathara » qui veut dire ventre ou abdomen, « Parivarta » qui signifie « tourné »
ou « pivoté ». C'est une posture de torsion douce qui peut être aménagée avec une brique ou un
coussin sous le genou qui est à terre (si la pratique est statique) ou une brique entre les 2 genoux,
pour éviter les tensions. Elle étire, assouplit, réaligne et détend les disques intervertébraux qui
sont mieux hydratés. La torsion va travailler les muscles abdominaux, surtout les obliques.

La pratique : depuis Apanasana, en restant bien

dans l'axe, étirer les bras à l'horizontal de chaque
côté, inspirer et basculer les jambes pliées à
gauche sur l'expiration et la tête à droite. On
peut aider la bascule avec la main.. veiller à ce
que les épaules restent en contact avec le sol.
Sur l’inspiration, revenir doucement au centre
(tête et jambes) et inverser à nouveau sur
l'expiration. On peut contracter le périnée sur
l'expiration et le relâcher sur l'inspiration. On
peut pratiquer en statique et rester en torsion 3
à 4 respirations, de chaque côté. Faire 3 à 5
cycles selon besoin et confort

Bienfaits : soulage les raideurs et améliore la souplesse des épaules, de la nuque, du thorax, des
hanches, du bas du dos et de la colonne vertébrale. Va aider à mieux digérer et améliore la
circulation sanguine. La compression des organes du ventre permet de libérer les déchets et les

74
toxines. Les organes reçoivent par conséquent du sang mieux oxygéné. Bonne posture également
pour le système nerveux.

5/ Supta Ardha Chandrasana, posture de la demi lune allongée

Cette posture est une posture d'étirement intense latéral. Elle permet d'ouvrir et de rééquilibrer
les canaux d’énergie du corps, Ida à gauche et Pingala à droite.
Pratique : Allongé sur le dos, les jambes
tendues sur le sol, et écartées, talons sur le coin
du tapis, croisez la cheville gauche sur la cheville
droite. Étirez les bras derrière la tête, en
attrapant le poignet gauche avec votre main
droite. Étirez-vous vers la droite pour étirer
toute le flanc gauche. Maintenez la posture
dans l'axe pendant 5 respirations. Revenez
doucement au milieu en décroisant les jambes.
Effectuez ensuite l'étirement de l'autre côté.
Placez la cheville droite sur la gauche en
attrapant le poignet droit avec votre main
gauche. Étirez-vous vers la gauche en
maintenant la posture 5 respirations. Stimule le
méridien de la vésicule biliaire. Attention à ne
pas décoller les fesses du sol !

Bienfaits : Elle détoxifie et va agir au niveau du foie et de la vésicule biliaire qu’elle va stimuler.
Permet d'ouvrir les espaces dans la cage thoracique, redonne de l’élasticité sur les côtés pour une
meilleure respiration.

6/ Dvi Pada Pitham – La posture de la table à 2 pieds

C'est une posture quasi incontournable d’une séance de yoga. Accessible, elle s’adapte à la plupart
des pratiquants. Elle permet l’ouverture de la cage thoracique, et fortifie le dos et les cuisses. Elle
permet également de bien étirer la colonne, le psoas, et de travailler aussi sur la thyroïde en
douceur. Cette posture demande une attention aux alignements : Nuque étirée dans l'axe, sans
support, de garder les genoux alignés au dessus des pieds à la montée (mettre une brique entre les
genoux si besoin), de ne pas cambrer le dos, pour cela pousser le coccyx vers l'avant en montée,
afin de favoriser l'étirement de la colonne.
La pratique : sur le dos, les 2 bras le long du corps,
plier les jambes et apporter les talons vers le
bassin (pas trop près sinon la posture devient plus
exigeante), pieds écartés largeur de bassin. Sur
l'inspiration, pousser sur les 2 pieds et monter
doucement selon ses possibilités, sans pousser
avec le ventre ! Rester quelques instants en
suspension et redescendre à l'expiration, sentir
vertèbre après vertèbre. Faire 3 à 5 cycles selon
ressenti.

75
Bienfaits : cette posture va ouvrir l'avant du bassin, défaire les tensions et assouplir la colonne
vertébrale et des articulations, renforcer les muscles du dos, du bassin et des jambes.
Remarque : La posture se prend habituellement sur une inspiration en montée, mais la prise de
posture est également possible sur l’expiration et peut mieux convenir à certaines personnes. A ce
moment là, possibilité de travailler le plancher pelvien en contractant le périnée à la montée en
expiration, inspiration en haut et redescendre sur l'expiration, en contractant le périnée, vertèbre
par vertèbre, et déposer le bassin au sol. Relâcher doucement la contraction à l'inspiration, et
laisser le ventre s'ouvrir comme une fleur. Il importe de bien prendre appui sur l’arrière de la tête,
les épaules et les bras pour ouvrir la cage thoracique et monter, le bassin se place à la fin de la
montée. La posture sera d’autant plus bénéfique, que l’étirement de l’avant du corps sera
conscient et que les épaules resteront bien au sol.

7/ Posture de la marionnette

Cette posture de transition, permet de récupérer et de relaxer le dos et les jambes quasiment sans
effort ni tension, de ressentir une formidable détente et une belle sensation de légèreté , on peut
rentrer dans un état de petite méditation, avec un souffle subtil.

Pratique : Allongé sur le dos, jambes pliées et talons vers les

fessiers. Imaginer que l’on est une marionnette accrochée par 4
fils : un à chaque poignet et un à chaque cheville. Inspir : le bras
droit se soulève, souple et passif comme si c’était un
marionnettiste qui tirait la ficelle accrochée au poignet droit.
Bien relâcher dans la main, le coude et ressentir le bras
suspendu à la verticale, sans effort. Respirer tranquillement.
Puis faire la même chose au ralenti avec le bras gauche… puis la
jambe droite. Et enfin, la jambe gauche… Rester quelques
respirations ainsi en suspension. Puis ramener un membre après
l’autre, dans le même ordre, le plus passivement et lentement
possible. Relaxer chaque partie de l’être, totalement.

Bienfaits : Relâchement des jambes et des épaules, se mettre en « apesanteur » - Étire et repose le
dos – relâchement total du mental. Développe une sensation de tensions qui s'évanouissent.

8/ Séries de postures de yoga sur chaise

La pratique du yoga sur chaise est un outil extraordinaire et simple. Il n’est pas réservé seulement à
ceux qui ne peuvent s’asseoir par terre ! Il est aussi merveilleux pour tous ceux qui passent de
longues heures assises (employés de bureau, étudiant) et devient un moment idéal, pour favoriser
une oxygénation, recréer de l’espace dans un corps qui tend à s’affaisser, inviter à la détente, alors
que le niveau de tension tend à monter! Ou bien, quand la station debout est pénible ce qui est
souvent le cas en fibromyalgie.
On ne perd pas l'infinie profondeur du yoga ni sa grande efficacité et ses bienfaits! Rien ne devrait
être une limite pour pratiquer le yoga. Le yoga s’adapte à tous les corps et à toutes les
circonstances 24h/24h où que l'on soit!

76
Voici quelques pratiques d'étirements, d'extension et de mobilité de colonne, de relâchement, de
travail sur le système digestif en torsion, avec toujours la synchronisation de la respiration et la
bienveillance « Ahimsa ». Le nombre de cycles est à l'appréciation de chacun selon ses capacités
du moment, le besoin, le ressenti intérieur. Garder toujours à l'esprit la conscience du moment
présent et la douceur dans le mouvement.
Pratique d'extension et
de flexion avant du corps :
à l’inspiration, étirer le corps vers le haut depuis
les ischions, bras tenant la chaise, sans cambrer
mais en ouvrant la poitrine et sans casser le cou
en arrière, et sur l'expiration, dérouler la flexion
vers l'avant jusqu'à laisser les bras pendre de
chaque côté et laisser la tête et les épaules
relâchées. Remonter en douceur vertèbre par
vertèbre sur l'inspiration – faire 3 à 5 cycles selon
ressenti
Pratique d'étirement latéral avec Ardha
Chandrasana, posture de la demi lune :
à l’inspiration, étirer les 2 bras à la verticale en
passant par l'avant, et à l'expiration, basculer à
gauche sans s'avachir – chercher plutôt
l'extension vers le haut et le côté – revenir au
centre en inspirant, et basculer à droite en
expirant- Faire 3 à 5 cycles – il est possible de ne
lever qu'un seul bras pour la demi-lune –
alterner ensuite avec l'autre bras en dynamique

Pratique de torsion douce sur chaise

(stimulation du système digestif, étirement de
la colonne ) :
Le corps est bien dans l'axe (tête, colonne,
jambes alignées, légèrement écartées largeur de
bassin). Sur l'inspiration, étirer la colonne depuis
la base des ischions jusqu'au sommet du crâne –
à l'expiration, tourner doucement vers la droite à
partir du milieu du dos, faire suivre ensuite les
épaules et la tête en dernier. Revenir au centre
très doucement à l'inspiration en sens inverse. Il
est possible de rester dans la torsion quelques
respirations et revenir – ou bien de faire la
posture en dynamique droite / gauche. 3 à 5
cycles selon ressenti ou besoin

77
 Pratique plus intense de torsion avec Ardha
Mastyendrasana, Posture du Roi des poissons :
Croiser les jambes si pas de douleurs, et exercer
la torsion à partir des dorsales comme décrite
précédemment ci-dessus – Ici l'étirement se fera
également sur le tenseur du fascia lata. Rester
quelques respirations en torsion d'un côté –
revenir au centre sur l'inspiration et faire de
l'autre côté – 3 à 5 cycles selon ressenti
Pratique de flexion avant et rotation :
Trikonasana, posture du triangle :
Le triangle est une posture très exigeante debout
– Ici on peut l'aborder en douceur – Rester bien
assis dans l'axe, jambes écartées plus large que
le bassin. A l'inspiration, étirer les 2 bras par les
côtés, parallèles au sol. Sur l'expiration, flexion
avant du buste, tête dans l'axe, bras toujours
écartés, inspiration intermédiaire, ventre collé
aux cuisses, et sur l'expiration suivante, rotation
sur le côté, du buste et des bras.

La main gauche touche le pied droit - Rester

quelques respirations dans la rotation en
essayant à chaque inspiration de grandir la
colonne et à l'expiration, d'augmenter
doucement la rotation – Attention, la tête reste
dans l'axe de la colonne, le regard devant ou vers
le bout des doigts du bras levé – Se relever sur
une inspiration, buste à la verticale bras toujours
écartés et faire l'autre côté – On peut aussi
travailler en dynamique droite / gauche sans
rester dans la rotation. Selon ressenti, faire 3 à 5
cycles (1 cycle = à droite et à gauche)

8/ Pratique de Pranayama : Nadi Shodana, la respiration alternée purifiante

Nous pouvons donc avoir une action sur notre équilibre intérieur par la respiration en régulant nos
canaux d’énergie. La respiration étant la clé de notre santé et de la longévité. Le yoga a pour but de
nettoyer nos canaux d'énergie, des impuretés qui les bloquent.
Les Nadis sont en fait les canaux, les vaisseaux, ou les méridiens qui conduisent toute l'énergie
vitale (le prana) dans le corps. En Yoga, on dit qu'ils seraient au nombre de 72 000. Certains se
dégagent plus particulièrement :
 Shushumna, le canal énergétique central qui court le long de la colonne vertébrale
 Les canaux Ida et Pingala, les canaux énergétiques respectivement à gauche et à droite du
corps

78
Nadi Shodhana (ou anuloma viloma qui est une autre appellation rencontrée de ce pranayama)
est l'une des techniques de purification de nos énergies. La respiration alternée implique
l'expiration et l'inspiration par une narine puis l'autre. Il va rééquilibrer :
 Ida Nadi, canal énergétique de gauche qui correspond aux aspects féminins, à la force
psychique, à l’énergie lunaire calmante et rafraîchissante, au passé, à la nuit
 Pingala Nadi, canal énergétique de droite qui correspond aux aspects masculins, à la force
physique, à l’énergie solaire et à la chaleur, au jour
Dans le Hatha yoga Pradipkika, il est dit que si les Nadi (canaux) sont impurs, alors le Prâna, c'est à
dire l’énergie vitale ne peut circuler.
Cette pratique apaise, purifie et renforce le système nerveux parasympathique et c'est un excellent
point de départ pour pratiquer la méditation, pour favoriser le calme mental et retrouver
l'apaisement. Ce pranayama est essentiel et il peut être fait 2 fois par jour matin et soir si besoin.
Cependant, si il y a trop de fatigue, ou un mal de tête, il est préférable dans ce cas de se reposer
avec une respiration simple complète.
Pratique : dos droit depuis la base de la colonne
vertébrale jusqu'au sommet de la tête, de façon
à pouvoir respirer librement. Puis fermer les
yeux, le regard intérieur comme fixé vers le bout
du nez (Nasagra drishti) Commencer par la
respiration complète pendant 2 minutes, en
essayant d'avoir un même temps d'inspiration
et d'expiration, la respiration doit être douce
longue, fluide, et progressivement allonger la
respiration .
Prendre la Hasta Mudra (geste des mains) Vishnou
Mudra, avec la main droite, fléchir et replier l'index
et le majeur dans le creux de la main droite, pouce
et annulaire vont fermer alternativement la narine
droite et la narine gauche. Durant la pratique garder
les épaules horizontales et parallèles au sol. La main
gauche repose sur le genou, le coude droit ne repose
pas non plus sur la poitrine. Exercer une légère
pression sur la narine en réduisant le passage de
l'air, gardez le menton dans l'axe du sternum tout en
évitant de creuser la poitrine. Boucher la narine
droite, inspirer par la narine gauche puis marquer
une brève rétention du souffle. Boucher ensuite la
narine gauche, expirer par la narine droite puis
marquer une seconde rétention du souffle. Inspirer
par la narine droite, retenir le souffle puis boucher la
narine droite et expirer par la gauche. Recommencer
sur 5 à 10 cycles selon ressenti et confort. Rester
encor un peu les yeux fermés dans le calme mental.

79
9/ Yoga du Son : pratique du Pranava mantra Om

Au commencement était le verbe- Om est la syllabe par laquelle tout commence. Sa transcription
exacte est AUM – Il est dit Pranava (primordial) ou Omkara, l'inaltérable – l'indéfinissable - Il
contient en germe l'ensemble des Véda, textes sacrés de l'Inde.

Dans l'énonciation de ce mantra suprême, c'est avant tout la vibration sonore qui compte, comme
une masse d'énergie qui rayonne. Il aide à traverser l'existence car il est là au début, entre, et à la
fin, tel le cycle de vie. Il est à la fois le passé, le présent, et le futur. Il contient la vibration de
l'Univers et sa répétition nous met en harmonie avec la conscience universelle.

Om -prononcez A.O.M – contient 4 temps; chaque temps comprend de nombreuses significations

métaphysiques.
Ainsi, le « A » représente l’état de veille, la conscience subjective du monde extérieur. Le « O »
représente le rêve, ou conscience du monde intérieur. Le « M » représente le sommeil profond,
l’expérience de l’unité. Le 4e temps est le silence qui suit le son, AUM TURIYA.

Chanter Om :

 inhibe le système limbique ( cerveau émotionnel) avant d'être submergé par ses émotions
 active le système nerveux parasympathique (sous l'effet de la durée d'expiration) – ralenti
la fréquence cardiaque
 étire les muscles respiratoires et développe les capacités pulmonaires ( grâce à l'action de
l'expiration prolongée) et améliore l'oxygénation du corps
 la vibration du « mmm » améliore la circulation d'air dans le sinus (son grave)

80
 La pratique : dos aligné depuis la base de la colonne
vertébrale jusqu'au sommet de la tête, de façon à
pouvoir respirer librement. Puis fermer les yeux, le
regard intérieur sur le 3ème œil (chakra Ajna) entre
les 2 sourcils. Respirer normalement, sans forcer afin
de se concentrer et retrouver son intériorité. Puis
expirer profondément et inspirer en respiration
complète (ventre, torse et épaules) : Se concentrer
sur le ventre et chanter « Aaaaaaaaaa » jusqu'à la fin
de l’expiration, sans forcer et en restant sur la même
tonalité. « A » vibre dans le ventre. Recommencer 2
fois. Faire pareil avec « O », O vibre dans le chakra du
cœur (3 fois), finir avec « M » qui vibre dans la gorge
et la tête, lèvres fermées. Finir en chantant 3 fois
« Ooooommmmmm ». Laisser le silence faire le reste
sur 1 à 2 minutes en méditation sur la résonance.

Bienfaits : c'est un véritable massage vibratoire qui calme l’anxiété et l’inquiétude, le mental et les
pensées qui vont dans tous les sens. Il dissipe la colère et le stress, et aide à réduire la tension
artérielle, et est excellent pour favoriser le sommeil.

9 / Relaxation finale en Savasana

Aménager toujours la posture allongée avec des coussins pour être le moins en tension possible
(sous la tête, sous les genoux), et des couvertures pour ne pas avoir froid dans l'immobilité de la
posture
Les yeux fermés, les mâchoires desserrées, le visage serein, laisser infuser tous les bienfaits de la
pratique dans le corps. Visualiser toute la douceur du souffle, des postures, des respirations,
comme une douce lumière qui viendrait atténuer les dernières tensions, se laisser porter par le
calme et la sérénité de la pratique. Rester aussi longtemps que nécessaire entre l'état de veille et
de sommeil.

81
 ATELIER N° 4

Retour de françoise et Loranse sur les pratiques du précédent atelier :

« Mention spéciale pour le Do In qui stimule bien le corps et le réchauffe, ainsi que la posture de la
marionnette qui apporte une réelle légèreté, comme si on était dans un espace temps
« suspendu »...sans effort ! Bon pour le dos qui est vraiment étiré à plat.

Bon ressenti dans la torsion, on sent bien le « déverrouillage « de l'axe vertébral, et le massage du
ventre, bcp moins de tensions à ce niveau là.

Très bonnes sensations dans la pratique de yoga sur chaise. Sensation de confort et de sécurité,
possibilité de pratiquer même en cas de grande fatigue, très dynamisant ! On choisit ce qui nous
semble plus favorable et on peut même méditer simplement assis avec le mantra de la respiration
So Ham.

La pratique de Nadi Shodana est excellente pour calmer et favoriser le sommeil. Il faut simplement
maîtriser la technique alternée. Le bénéfice est immédiat.

Le chant du Mantra Om apporte une belle sérénité et emmène dans un autre espace temps, la
vibration opère comme un véritable massage intérieur, libère des blocages de la gorge, bonne
résonance mentale. Favorise la paix intérieure et aussi le sommeil. »

Les objectifs de l'atelier n°4 :

 Pratiques liées spécifiquement au ventre à faire le matin à jeun

 Continuer le travail lié à la détente et à l'assouplissement du corps en général
 Travailler la concentration et le syndrome des yeux secs avec 2 propositions de yoga des
yeux

1/ Kapalabathi, le nettoyage du crâne ou le crâne qui brille...

Selon André Van Lisebeth : Kapalabathi est un pranayama mais est aussi considéré comme un
Kriya ou Shat Karmas, c'est à dire une série d’exercices de nettoyage des corps physique et
énergétique. Ils sont considérés comme un préalable à la pratique du Hatha Yoga dans les textes
anciens de la tradition yogi tantrique.
Kapalabathi apporte une hyper oxygénation du sang, accroît les facultés de concentration et de
mémoire et donne de meilleures facultés intellectuelles – littéralement, en sanskrit, c'est le
nettoyage du crâne ! Ce pranayama tonifie, nettoie les sinus et libère du mucus. Il favorise la
circulation inter-cérébrale (cerveau = masse spongieuse qui rétrécit à l'inspir et augmente à l'expir)
Résultat : un massage et un rinçage du cerveau ! Il permet de « sortir du brouillard » dont parlent
souvent les malades, Il travaille aussi sur les glandes hypophyse et épiphyse.
Kapalabhati se pratique grâce à la contraction des muscles abdominaux, pour soulever le
diaphragme et expulser l’air (comme si on se mouchait). Les expirations sont brèves et se
succèdent rapidement. A l’inspiration, l’abdomen se décontracte et laisse pénétrer l’air en douceur.

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Bienfaits : purifie les voies respiratoires et les poumons. Contribue à éliminer le gaz carbonique et
d’autres impuretés (nez). Oxygénation du sang, régénère les tissus, le mouvement du diaphragme
masse l’estomac, le foie et le pancréas. Redonne de la clarté intellectuelle et mentale (on sort du
brouillard). Bonne pratique matinale pour se réveiller et dissiper la confusion.

2/ Uddîyana Bandha, l'envol vers le haut

« Rétracter le ventre vers l’arrière et tirer vers le haut la partie située au-dessus du nombril. C’est
grâce à cette contraction que les « grands oiseaux » (cad les souffles vitaux) prennent sans cesse
leur envol. Uddiyana bandha est comme un lion qui dompte l’éléphant de la mort. De toutes les
contractions, Uddyiana est la meilleure, sa pratique régulière mène à la libération qui devient alors
l’état naturel ».
Gheranda Samhita. Traduction : Jean Papin, « le yoga du corps »

C'est une pratique fondamentale de Yoga !! Uddîyana Bandha est citée dans la plupart des textes
de yoga. Considérée comme un kriya (c'est à dire un nettoyage) par son action de purification du
ventre, par le feu, c’est aussi un mudra, c'est à dire un geste de grande énergie qui permet une
aspiration de celle-ci vers le haut.
Étymologie Uddîyana Bandha vient du sanscrit « ud-di » : prendre son essor, s’élever dans les airs.
C'est le verrou (Bandha) abdominal. Bandha, signifie: lien, ligature, verrou, contraction.

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 La pratique : Faire quelques respirations complètes
et profondes avant de pratiquer Uddiyana Bandha.
Pour prendre Uddiyana Bandha :
En position debout (c’est plus facile au début),
inspirer en fléchissant les genoux et en prenant appui
avec les mains (tournées vers l'intérieur) sur le bas
des cuisses. Expirer complètement, puis faire une
rétention du souffle, poumons vides.
Faire un faux mouvement d’aspiration: la glotte est
fermée, les côtes s’écartent comme pour inspirer,
mais il n’y a pas d’air qui rentre et, en même temps,
allonger la nuque et rentrer le menton.

Ce mouvement crée un appel d’air au niveau des

poumons qui fait remonter le diaphragme. Plaquer la
paroi abdominale en direction de la colonne
vertébrale, comme dans un mouvement de succion.
Pour terminer Uddiyana Bandha, IMPORTANT : sans
inspirer, d’abord relâcher le ventre et laisser le dos
s’arrondir; relâcher en même temps au niveau de la
gorge. Inspirer lentement et profondément en
remontant à la verticale. Respirer quelques fois
amplement avant toute répétition de l’exercice. On
peut répéter Uddiyana Bandha 3 à 5x.

Bienfaits : Facilite la digestion. Active le métabolisme et réchauffe, permet d’expulser l’air résiduel
dans le bas des poumons, maintient l’élasticité du tissu pulmonaire et et celle des cartilages
intercostaux, renforce la sangle abdominale et le système immunitaire. D'un point de vue
énergétique, active le chakra du feu et du ventre (Manipura), décontracte le plexus solaire, stimule
Agni, le Feu intérieur de la transformation (digestive et émotionnelle).
Masse vigoureusement les viscères : décongestionne le foie, stimule la rate, aide à éliminer les gaz
et l’acidité, stimule les fonctions de l’intestin grêle et du colon, utile pour lutter contre la
constipation, stimule le pancréas, calme, apaise, contribue à dissiper la colère, la frustration,
l’irritabilité. Dissipe les moments dépressifs. Bref, le remède miracle à pratiquer tous les jours !
Quelques précautions à prendre : Uddîyana Bandha doit être pratiquée l’estomac vide. Ne pas
pratiquer en cas d’hypertension artérielle ou de troubles cardiaques. Maîtriser auparavant les
exercices respiratoires de base.
On peut faire suivre Uddiyana avec une autre pratique de massage du ventre :
Agni Sara Krya, le barattage du ventre. Agni Sara peut se faire lentement ou rapidement selon
ressenti.

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 La pratique : Debout, légèrement penché en avant,
regard fixe au sol, prendre appui avec les mains sur
les genoux. C’est la même posture de départ que
pour Uddîyana Bandha (avec contraction du verrou
de la base). Inspirer profondément. Expirer
complètement, par le nez ou vigoureusement par la
bouche (l’exercice se pratique à poumons vides).
Écarter les côtes comme pour inspirer, MAIS rester
poumons vides (= « fausse aspiration »). Remarquer
comme le ventre rentre tout seul, il est aspiré par
effet de succion. Faire aller et venir le ventre avec
grande amplitude vers l’avant en le relâchant puis en
arrière, en le rentrant. On contracte depuis le
plancher pelvien vers le haut jusqu’au diaphragme.
Avec la pratique, le mouvement rapide devient plus
facile. Commencer par 5 à 10 mouvements,
augmenter sur les prochains cycles. Terminer en
relâchant le ventre vers l’avant. Relaxer la gorge
aussi, c’est important avant d’inspirer (sinon, il se
produit un effet de succion dans la gorge, un peu
désagréable) Puis inspirer en se redressant.

Bienfaits : Cette pratique offre de grands bénéfices au niveau de la santé. Agni kriya tonifie les
organes abdominaux, fortifie la sangle abdominale, représente un véritable massage interne
extrêmement bénéfique pour le foie, la rate… Il améliore le transit intestinal, et le système
immunitaire, régule l’activité du pancréas, agit sur les surrénales (rôle équilibrant) et purifie
l’organisme en augmentant le feu digestif. Masse le plexus solaire. Ce kriya possède des effets
énergétiques puissants et permet une véritable clarification mentale.
Précautions : Vider la vessie et les intestins avant cette pratique, être à jeun. Contre-indiqué si
hypertension sévère ou lésions intestinales

3/ Postures au sol à quatre pattes suivi de Adho Mukha Svanasana Posture du chien tête en bas

Les postures à 4 pattes sollicitent beaucoup le cou, les épaules, les poignets et les genoux. Mais
elles renforcent puissamment toutes ces parties du corps, assouplissent la colonne, musclent le
dos, régénèrent le bassin, libèrent tout le ventre. Il ne faut donc pas hésiter à aménager en
mettant par exemple une petite couverture sous les genoux, ou une frite en mousse sous les coups
de pieds. Le tenue de la posture à 4 pattes peut être soulagée en poussant légèrement les fesses
vers l'arrière, ainsi les poignets ne seront pas directement à l'aplomb des épaules mais légèrement
cassés, donc moins de poids du buste à porter directement.

Voici un petit enchaînement possible pour travailler le dos rond et dos creux, sans cambrer ni
casser la nuque à l'arrière. Travaille la souplesse et la mobilité de la colonne, détend et assouplit le
dos et libère le ventre : Utthita balasana, suivi de Marjariasana, et de Chakravacasana.

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 Pratique à partir de Utthita Balasana, posture de
l'enfant bras étiré devant : bras allongés devant,
fesses sur talons, genoux écartés largeur de bassin,
laisser le ventre respirer entre les cuisses. Étire la
colonne vertébrale et surtout les lombaires. Prendre
cette pose pour s'échauffer, se reposer ou comme
contre-posture à une extension, ou starter à la
posture du chat illustrée, ci-dessous, Marjaryasana.
Laisser le front au sol (mettre une brique si besoin)
en relâchant les épaules et le cou. Respirer avec le
ventre, laisser décompresser la colonne avec chaque
respiration. Rester 3 à 5 respirations.

Marjariyasana : Depuis balasana, sur une expiration,

monter le bassin et le buste pour se retrouver à 4
pattes dans la posture du chat, dos neutre.
À l'expiration, pour faire le dos rond comme un chat,
procéder dans cet ordre : Pousser le pubis vers le
haut, le mouvement démarre donc du bassin, puis
arrondir le dos jusqu'aux épaules, les omoplates
s’ouvrent vers l’extérieur, pour finir par la tête qui se
baisse, menton vers le sternum, pousser bien sur les
mains et les bras pour arrondir le haut du dos,
rentrer le ventre vers la colonne. Puis sur
l'inspiration, le mouvement part toujours du bassin,
creuser le bas du dos sans exagérer la cambrure et
ouvrir le dos, et faire une extension de la poitrine, en
creusant le haut du dos, la tête suit le mouvement,
mais n'est pas renversée totalement à l'arrière !
Sentir ce mouvement de vague fluide et énergisant
sur 3 à 5 cycles et revenir en enfant étiré.
Pour travailler l'équilibre au sol, et l'étirement
intense de la colonne, avec une variante du chat,
pratique de Chakravakasana, posture du chat en
équilibre, connu aussi comme posture de l'oiseau de
paradis :
Revenir à 4 pattes, dos neutre, vérifier sa position
symétrique : genoux, bras, doigts écartés, alignement
bassin/tête, et sur une inspiration, étirer devant bras
gauche et à l'arrière jambe droite, simultanément.
Reposer à l'expiration. Inverser les mouvements –
Faire 3 à 5 cycles

La posture du tigre Vyaghrasana, tableau ci-après, va permettre un étirement plus intense . Sur
l'expiration avec la tête vers le genou, penser à contracter le périnée et bien plaquer le ventre sur
la colonne pour un travail plus intense sur les muscles abdominaux. Attention à ne pas
déséquilibrer le bassin en levant la jambe, rester dans l'axe. Le balancement a tendance à amener
le buste vers l'avant... rester fesses légèrement à l'arrière

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 Sur l'expiration, faire passer le genou gauche sous le
corps et amener la tête vers le genou dans l'intention
de faire toucher le nez ou le front au genou. Sur une
inspiration, tout en gardant le genou plié, diriger la
jambe gauche vers l’arrière sans tourner le bassin.
Redresser la tête (sans casser la nuque) et le regard
vers le haut. Recommencer le mouvement. La flexion
et l'extension se font au rythme de la respiration à
3/5 reprises. Puis en inspirant, revenez à la position 4
pattes. Inverser.
Bienfaits: Entretient et améliore l’élasticité de la
colonne vertébrale et de l’articulation de la hanche.
Renforce les muscles de l’abdomen, du dos, des
fesses, des hanches et des jambes. Approfondit la
respiration. conseillé aux femmes après
l’accouchement.

Adho Mukha svanasana, posture du chien tête en bas (3 tableaux ci-dessous), est une posture
incontournable du yoga. C'est une posture calmante et déstressante qui réduit la fatigue car il y a
un afflux sanguin important au cerveau. Elle est excellente aussi pour soulager le ventre et le dos.

À partir du 4 pattes, retourner les orteils pour

préparer la position du chien tête en bas, c'est une
posture inversée. Pousser sur les mains pour éloigner
les oreilles des épaules et monter les fesses : dresser
le coccyx vers l'arrière et le haut. Chercher à
rapprocher le haut des cuisses vers le ventre. C'est
une flexion de hanche.
C'est une posture symétrique, veiller à ce que les
mains et les pieds forment un grand rectangle au sol,
imaginer une ligne qui passerait sur le tapis et
couperait la posture un 2.
Allonger la colonne vertébrale et pousser les mains
vers l'avant, les paumes et les doigts très écartés,
font ventouse sur le tapis (presser le pouce et
l'index). Rapprocher les talons du sol, si trop de
tension dans les jambes, plier les genoux légèrement,
l'important concerne surtout l'extension de la
colonne. Les bras restent tendus, rouler l’intérieur du
haut des bras vers l'avant. Le regard au nombril, la
tête entre les bras. À l'expiration, presser le bas du
ventre contre la colonne, avec une contraction du
périnée, à l'inspiration, lâcher le ventre

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 On peut prendre la posture à partir de l'enfant étiré
(Uttitha Balasana) ce qui aide à comprendre qu'il y a
flexion des hanches...Placez-vous assis dans la
posture de l’enfant , les pieds et les genoux un peu
écartés. Allongez les bras au sol devant vous, les
paumes vers la terre, retournez les orteils. Inspirez
lentement. Expirez tout aussi lentement, en prenant
appui sur les mains, bras tendus. Montez le bassin
vers le ciel, tendez les jambes, en plaquant les talons
vers le sol et en tournant le regard intérieur vers le
nombril. Respirez dans la posture.
Vous pouvez ensuite quitter la posture de la même
façon, en revenant dans la position de l’Enfant, les
bras le long du corps. Lente et profonde respiration,

Bienfaits : Cette posture étire le corps, fortifie les bras, les épaules et assouplit l'arrière des jambes
(ischio jambiers, mollets). Le point essentiel reste d'étirer le dos et de condenser l'énergie dans la
colonne dans un sens ascendant. Cette posture vivifiante est particulièrement conseillée aux
coureurs pour soulager les contractures des jambes. L'étirement du buste, du diaphragme, associé
à une respiration lente et allongée ralentit les battements du cœur. Le relâchement de la tête, des
trapèzes et de la peau du front a un effet relaxant et calme le mental.
Contre indications : Cette posture est déconseillée aux personnes souffrant de maux de tête, de
tension oculaire, de glaucome. C'est une posture inversée ! Les femmes enceintes peuvent
pratiquer cette posture avec prudence en écartant les jambes pour laisser suffisamment de place
au ventre. Ne pas faire cette posture en fin de grossesse. Les personnes souffrant d'hypertension
artérielle ou de troubles cardiaques ne feront pas cette posture si la maladie n'est pas stabilisée.
Les personnes fragiles des poignets (canal carpien) ou des épaules peuvent pratiquer la posture
classique sans excéder 1 minute.

4/ Ardha setu bandhasana Posture du demi-pont en Yoga de la régénération

Les fibromyalgiques ont un problème de cortisol important. On a lu précédemment que les

réserves sont souvent épuisées dans la maladie. Avec la posture de Viparita Karani Mudra en yoga
de régénération (pieds au mur), voici une autre belle posture qui va également travailler entre
autres, à recharger les surrénales, relâcher la pression.

Rappel sur le rôle des surrénales :

C'est de sécréter les substances très importantes comme les hormones glucocorticoïdes: cortisol et
corticostérone. Ces hormones ont un rôle très important dans la régulation des fonctions de
l’organisme pour la partie des basses des surrénales. La partie haute s’occupe de ce qui est de faire
battre le cœur et de l’adrénaline. Le cortisol régule le métabolisme des glucides, lipides, protides,
des ions et de l'eau pour limiter toute variation trop brutale de l'équilibre physiologique de
l'organisme. Il a une fonction anti-inflammatoire et participe à la régulation du sommeil. Le stress
est le pire ennemi de la cortisol. Les glandes n'en fabriquant que dans un espace temps réduit en
fin de nuit (entre 6h et 8h du matin), l'hormone est souvent épuisée avant même la fin de la
journée.

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 La pratique : Prendre un bolster ou une grosse
couverture ou 1 traversin long, à placer au début du
tapis. Ce support pourra aller jusqu'à mi cuisse
depuis le haut du dos. Placer 2 briques pour le
support de pieds au bout du tapis. Si les épaules sont
raides, placer une couverture au sol. S'allonger sur le
bolster, et se laisser glisser doucement vers l'arrière
pour que les épaules atteignent le sol (la poitrine est
alors grandement ouverte) et rejoint la gorge qui est
comprimée, menton à la fourchette sternale. La tête
est au sol, la nuque largement étirée. Tendre les
mains, paumes vers le ciel (placer des coussins sous
les bras si nécessaire). Tendez les jambes et poser les
pieds sur les briques. Il est possible aussi d'attacher
les chevilles ensemble avec une sangle pour une
meilleure tenue. Se couvrir d'une couverture pour ne
pas avoir froid, et laisser faire la posture entre 5 à 15
minutes tant qu'il y a du confort et du relâchement.
Défaire doucement en pliant d'abord les jambes et
basculer sur le côté. Se mettre quelques minutes en
posture de l'enfant étirer.

Bienfaits : assouplit, tonifie, permet de mettre en place les disques intervertébraux, améliore la
souplesse du dos. Muscles : fortifie la zone lombaire et la cage thoracique, étire la zone
abdominale

5/ Hasta Drishti et Trataka 2 pratiques de yoga des yeux

Le yoga des yeux est une activité qui a bien évidemment sa place dans la pratique du yoga et pour
les fibromyalgiques.
Le regard, en plus de nous conduire du regard extérieur (purement sensoriel) vers l'intérieur
(regard au plus profond de son être), est un des axes majeurs de la concentration, du calme du
mental et de l'équilibre. Se regarder c'est accepter qui nous sommes, sans artifice, ni jugement.

On parle de « drishtis », qui sont en fait les fixations oculaires précises, des exercices pour travailler
les mouvements des yeux sur les postures, la relaxation, ou la respiration. Ces fixations qui ont un
impact puissant sur la canalisation de l’énergie, peuvent être dirigées vers le nombril, le 3ème œil,
le sommet du crâne, un point fixe au loin, le bout du nez.... yeux ouverts et yeux fermés !
Énergétiquement, les yeux en yoga sont reliés à ce qu’on appelle les points du feu, des centres
d’énergie qui sont censés canaliser cette énergie : l’anus, l’axe, le ventre, la gorge, les pouces, les
gros orteils. Sur le plan mental, les yeux ont un impact important. Les maîtres yogis avaient déjà
intégré il y a très longtemps ce que des disciplines comme la PNL (programmation neuro-
linguistique) ont redécouvert plus récemment : les yeux interviennent dans nos processus
mentaux.
Les techniques d’EMDR (L'intégration neuro-émotionnelle par les mouvements oculaires, d'après
l'anglais « eye movement desensitization and reprocessing »), sont utilisées à des fins
thérapeutiques, notamment pour le traitement de chocs post-traumatiques (un des facteurs
déclenchant de la fibromyalgie serait dû à des chocs émotionnels ou physiques).
Le yoga des yeux va travailler aussi sur la fatigue oculaire. Les yeux sont sans cesse figés sur les

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écrans de portables, d’ordinateurs et de télévisions qui fatiguent leurs muscles. Ces appareils
forcent les yeux à se concentrer intensément à une distance très courte. Et les yeux ne sont pas fait
pour être sollicités si longtemps et de cette manière.
Cet usage intense provoque des troubles de la vision, des démangeaisons, des larmoiements,
maux de tête et d’autres symptômes oculaires. Pire, il provoque le vieillissement prématuré des
yeux et de la vision. Chez les personnes fibromyalgiques, il peut aider à réduire le symptôme des
yeux secs, qui démangent, le trouble de la vision, les sensations de dispersion.
Ces exercices simples vont aider à soulager et dynamiser les yeux et préserver leur jeunesse.
Pratiqués avec calme, ces exercices vont permettre de reposer les muscles sur-utilisés, réduire la
tension dans le visage et les yeux, aider à renforcer les muscles nécessaires à la focalisation et
relaxer le mental.

Hasta Dristhi, Concentration du regard sur les mains

C'est une merveilleuse petite technique qui délivre de grands bienfaits sur les plans physique,
énergétique et mental. Elle est accessible à tous et peut se faire sur un temps assez court. C'est
une technique qui pacifie le mental et le souffle, qui sont liés. Hasta Drishti est classé dans les
mudra, les « grands gestes » du yoga. C’est une fixation oculaire avec un souffle libre.

Cette posture fait travailler les yeux en relation avec le souffle, le mantra, la visualisation. Elle vient
stimuler les points du feu. Elle développe principalement deux aspects : vient harmoniser notre
dualité en unissant les opposés avec le regard et créer un impact réel sur le mental et les processus
du mental qui sont entretenus par le feu.

La pratique : Assis sur un coussin, plier les jambes,

coudes perpendiculaires et parallèles entre eux sur
les genoux, tendre les index. La tête reste bien
perpendiculaire au sol, elle ne tombe pas vers
l’avant. Le souffle circule dans l’axe (on peut prendre
le mantra So Ham), le ventre souple, la poitrine ne
bouge pas. Il n’y a pas de compte ni de rétention de
souffle. On fait circuler le regard d’un point à l’autre
le plus vite possible sans bouger la tête, sans rien
bouger, rester complètement détendu.
Technique : aller vite d’un index à l’autre, puis d’un
coude à l’autre, puis d'un coude à un index (ex :
coude droit index gauche), changer, puis faire un
carré dans un sens puis dans l’autre. Durée : pour
chaque phase, de 30 secondes à 1 minute. On frotte
puissamment les paumes des mains pour les
réchauffer et les appliquer sur les yeux 1mn. Laisser
glisser les mains sur les joues en rouvrant les yeux.
S'allonger pour savourer et ressentir le regard
intérieur, le calme mental.

Bienfaits : Entretien la jeunesse et la tonicité des yeux , participe à la relaxation profonde du

mental et à la concentration.

90
Trataka ou le regard fixe sur la bougie pour la concentration
Trataka consiste à fixer intensément le regard sans cligner des yeux sur un objet, différents
supports possibles tels que un dessin, un yantra, une bougie, une photographie, un arbre, un petit
point, tenir la fixité du regard jusqu'au moment où les larmes coulent...

Trataka est un Kriya, c'est à dire une technique de nettoyage yogique et c'est aussi une pratique de
méditation. La pratique principale de Trataka est de regarder. Il n'est pas question de l'objet qui
est utilisé pour cela, mais c'est surtout la concentration sur lui et savoir le contempler sans ciller.

La focalisation du regard sur la flamme de la bougie peut prendre place dans la journée, pour un
moment de détente. Deux phases s'enchaînent : extérieure, Bahir-trataka, le regard fixé sur la
flamme - intérieure, Antar-trataka, le regard "intérieur" sur la flamme rémanente.

Assis, dos droit, mains sur les genoux dans le geste

de l’union, à 50-60 cm d'une bougie allumée de
façon à ce que la flamme se trouve à hauteur des
yeux. Fermer les yeux et se détendre quelques
instants, se relier au souffle. Ouvrir les yeux, et fixer
intensivement le petit point incandescent de la
mèche (sans ciller si possible). La fixation du regard
sur un seul point s'appelle Ekagrata (eka = un) drishti.
Dès que les yeux picotent ou que des larmes se
manifestent, fermer les yeux et guetter l'apparition
rémanente de la flamme dans "l'espace entre les
sourcils", 3ème oeil derrière le front. L'observer en
"spectateur", maintenir le "regard intérieur". Lorsque
l'image disparaît (ou si le mental se met à
vagabonder), ouvrir les yeux et recommencer à
regarder la flamme. Puis fermer les yeux à nouveau.
Continuer le processus selon le temps, si possible au
moins 5/10 minutes. Cependant, pas plus de 3 fois
de suite. Terminez en gardant les yeux clos quelques
instants (avant de se préparer pour la nuit si la
pratique est le soir). Chauffer les mains, puis les
poser en coque sur les yeux (palming) puis écarter les
doigts, puis les paumes, doucement.

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Bienfaits : Très bon exercice pour les yeux, et pour le symptôme des yeux secs en fibromyalgie.
Aide en cas de glaucome, de conjonctivite, de dégénérescence maculaire, d'hypertension oculaire.
Bon pour soulager l'hypermétropie, la presbytie ou la myopie, l'astigmatisme. Bon également pour
les maux de tête. Améliore la concentration, réduit le stress. Éveille le troisième œil, Ajna chakra.

Pratiquer soit Hasta Drishti (assis ou sur une chaise, les coudes sur une table) soit Trataka, puis
relaxation en silence intérieur en Savasana pour terminer la séance.

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 ATELIER N° 5

Retour sur les pratiques du précédent atelier :

« Il y a eu beaucoup de pratiques proposées dans le 4ème atelier, et nous n'avons pas eu le temps
de tout faire ». Françoise : « Je me suis plutôt concentrée dans un premier temps, sur les pratiques
simples de l'enfant étiré et des mobilisations avec les postures à 4 pattes pour la colonne, en
aménageant avec une couverture sous les genoux, ce qui est déjà beaucoup. Tout ce qui fait
travailler l'étirement est vraiment bon à prendre. La technique de travail des yeux avec les index
(Hasta Drishti) est intéressante, elle occupe bien le mental. Les pratiques liées au ventre et la
respiration Kapalabathi sont à intégrer petit à petit dans le temps.»

Les objectifs de l'atelier n°5 :

Ce sera notre dernier atelier. Aussi, Loranse ayant eu un problème au poignet avec attelle ne peut
être présente. Je prévois un RDV personnalisé ultérieur pour parfaire ses pratiques quand elle sera
remise.

Je travaillerai donc avec Françoise aujourd'hui et lui propose pour conclure nos recherches
yogiques en fibromyalgie, 2 petites séances fluides avec enchaînement, une séance pour ouvrir la
journée avec la chaleur, une séance pour clôturer la journée avec apaisement.
Ces séquences travaillent plus spécifiquement sur les aspects solaire et lunaire de notre être.
Hommage au Hatha Yoga, au « HA » représentant notre énergie solaire et au « THA », notre
énergie lunaire.

Une attention particulière sera accordée au souffle associé au mouvement ainsi qu’à la conscience
des sensations et de l’écoute du corps,et au respect de ses limites. Ces séquences peuvent suivies
de la posture relaxante du cadavre, Savasana, et on peut y greffer d'autres pratiques vues
précédemment selon besoin ou envie du jour.

 Surya Namaskar, une séquence « d'échauffement doux » pour le matin dédié à Surya,
l’astre solaire, une énergie reliée à la chaleur, à l'action, pour délier le corps en douceur des
raideurs de la nuit. Cette salutation peut être précédée d'un pranayama destiné à
réchauffer le corps et nettoyer le canal énergétique de droite du corps nommé Pingala et
fait monter le prâna, l’énergie vitale pour la journée.

93
  Chandra Namaskar, une salutation à la lune, pour le soir, reliée à la fraîcheur, au calme
intérieur, aux aspects féminins de notre être, afin de préparer et favoriser le sommeil, avec
2 respirations relaxantes au choix.

Ce sont des pratiques à l'origine, de dévotion. Les yogis récitent un mantra différent pour chaque
posture, mais nous pouvons juste retenir pour la salutation au soleil, le mantra suivant : « OM
SURYAYA NAMAHA », littéralement « Je te salue, toi le Soleil » et pour la salutation à la lune, le
mantra « OM SOMAYA NAMAHA », « Je te salue, toi la Lune » et les prononcer mentalement soit à
chaque changement de posture ou simplement au début et à la fin de la séquence.

1/ Pratique du matin avec Surya Namaskar, la petite salutation au soleil revisitée.

Après s'être étiré avec les 3 postures de l'atelier 1 (Tadasana, Tiryaka tadasana, et Kati
chakrasana) :

Pratique du Pranayama de Surya bedhana, la respiration de la perforation du soleil

Relié au soleil, la respiration Surya bedhana aide à garder le moral et la forme! Surya signifie
« Soleil » en sanskrit, et Bedhana, « percer, passer à travers ». Ce pranayama est particulièrement
puissant car il agit à travers le canal d’énergie relié au soleil. C'est une pratique qui va dynamiser,
nous relier au soleil et à sa chaleur.

En faisant cette respiration, on travaille sur le canal d’énergie appelé Pingala, relié à la force
physique. Il prend naissance à l’extrémité gauche du coccyx. Il s’enroule autour de la colonne et
monte jusque dans la narine droite. Selon les représentations des anciens yogis, ce canal d’énergie
solaire est relié au pôle masculin et à l’élément du feu. Lorsque l’on pratique Surya Bhedana,
chaque inspiration se fait donc par la narine droite.

Inversement, de l’autre côté de la colonne vertébrale, le canal d’énergie relié au côté féminin et
lunaire, appelé « Ida Nadi », s’enroule jusqu’à la narine gauche.

Dans Surya Bhedana, c’est toujours par la narine gauche que l’on relâche le souffle. Cette
respiration facilite beaucoup la régulation du stress en revigorant le système nerveux. Elle est aussi
excellente pour le système digestif.

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 La pratique : Assis en tailleur ou sur une chaise,
prendre Vishnou mudra avec la main droite (voir
détail atelier n°3), en repliant l’index et le majeur à
l’intérieur de la main. Placez la main gauche sur le
genou gauche, paume de la main vers le ciel, pouce
et majeur joint en Chin Mudra. Fermez la narine
gauche à l’aide de la pulpe des doigts de l’annulaire
et de l’auriculaire, et placez le pouce près de la
narine droite. Gardez le dos bien droit.
Inspirez lentement et profondément par la narine
droite, puis fermez la narine droite et retenez le
souffle de 3-5 sec environ. Libérez la narine gauche
pour expirer longuement tout en gardant fermée la
narine droite. Recommencez un autre cycle en
inspirant par la narine droite, narine gauche fermée,
retenez votre respiration 3-5 sec, puis relâchez le
souffle par la narine gauche. Continuez sur ce
rythme entre 3 et 5 min.

On peut ajouter dans cette respiration, une belle visualisation sur chaque inspiration : Imaginer le
soleil qui se lève depuis la base de la colonne vertébrale jusqu'à la narine droite, en passant par
tout le côté droit du corps. Visualiser la belle lumière dorée et réchauffante sur chaque inspiration,
puis relâchez le souffle par la narine gauche.

Surya Namaskar, la salutation au soleil, ouverture du coeur

La salutation au soleil n'est pas une pratique ancestrale. Personne ne connaît vraiment son origine.
Mais elle est aujourd'hui devenue une pratique indispensable et incontournable dans les cours de
yoga, et il existe autant de versions que d'enseignants ! Surya c'est le feu (agni), c'est l'ami qu'on
salue le matin.
Ici, il s'agit une salutation simplifiée et moins exigeante, mais pleine de rayonnement, faite pour
accueillir l’énergie de l'astre dans son cœur et dans son corps, pour se réchauffer et illuminer le
mental et la journée. Même si le soleil ne brille pas dans le ciel, ou que le moral est en berne, il
vibre dans le cœur.

Se tenir en Tadasana, debout, posture de la montagne. Fermer les yeux, ouvrir son cœur pour saluer Surya.
Il est préférable de mettre les mains en Namaskar devant le cœur (paumes des mains jointes, en

95
salutation). A l'inspiration, lever les bras et extension vers l'arrière, on peut chanter le mantra « Om Surya
Namaha » (Soleil, je te salue), expirer en flexion avant vers la pince, on peut plier les genoux et rester en
flexion, ventre contre cuisses, inspirer en se relevant doucement et joindre les mains, doigts croisés.
Expiration en se penchant à gauche, le regard est en face.

Revenir au centre à l'inspiration, et expiration penché à droite, le regard est en face. Inspirer en revenant
au centre et ouvrir les bras en chandelier. A l'expiration, rotation du buste bras en chandelier, sur la gauche.

Inspirer en revenant au centre, expirer sur la droite, revenir au centre en inspirant et expirer les 2 mains de
préférence en Namaskar devant le cœur (paumes de mains jointes pour saluer). Fermer les yeux et
ressentir la chaleur du soleil qui nous inonde de joie. Refaire la salutation une fois pour faire 1 cycle
complet.

Bienfaits : délie doucement le corps le matin, la rotation avec les bras en chandelier ouvre le haut
du dos et de la poitrine. Apporte tout l'éclairage mental pour la journée à venir. On peut faire la
salutation lentement, en faisant une petit pause entre chaque respiration, en rétention poumons
pleins et vides de quelques secondes.

2/ Pratique du soir avec Chandra Namaskar, la salutation à la lune

Arrivé en fin de journée, on a besoin de lâcher prise, de tourner la page, et de retrouver de la

sérénité pour préparer sa nuit. Les pratiques de yoga liées à l'astre lunaire Chandra, sont
excellentes pour apporter réconfort et apaisement.

Pratique du Pranayama de Chandra bedhana, la respiration de la perforation de la lune

Chandra bhedana rafraîchit l'organisme et calme le mental pour préparer le sommeil. Il agit sur

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notre canal de gauche, Ida Nadi, qui prend naissance à l’extrémité droite de la colonne. Ida nadi
est relié aux énergies féminines, rafraîchissantes, calmantes, c'est le canal de la force psychique.

Assis en tailleur ou sur une chaise, prendre Vishnou

mudra avec la main droite (voir détail atelier n°3), en
repliant l’index et le majeur à l’intérieur de la main.
Placez la main gauche sur le genou gauche, paume
de la main vers le ciel, pouce et majeur joint en Chin
Mudra. Fermez la narine droite à l’aide du pouce, et
placer les doigts de l’annulaire et de l’auriculaire près
de la narine gauche. Gardez le dos bien droit.
Inspirez lentement et profondément par la narine
gauche, puis fermez la narine gauche et retenez le
souffle de 3-5 sec environ. Libérez la narine droite
pour expirer longuement tout en gardant fermée la
narine gauche. Recommencez un autre cycle en
inspirant toujours par la narine gauche, narine droite
fermée, retenez votre respiration 3-5 sec, puis
relâchez le souffle par la narine droite. Continuez sur
ce rythme entre 3 et 5 min.

On peut ajouter dans ce pranayama, une visualisation sur chaque inspiration : Imaginer la pleine
lune qui se lève depuis la base de la colonne vertébrale jusqu'à la narine gauche, en passant par
tout le côté gauche du corps. Visualiser la belle lumière blanche sur chaque inspiration, puis
relâchez le souffle par la narine droite. Imaginer la lune comme étant le guide bienveillant pour la
nuit, celle qui éclaire sans faille dans l'obscurité.

Chandra Namaskar, la salutation simple à la lune

Pour la salutation, prendre le mantra de la lune « OM SOMAYA NAMAHA » « Je te salue, toi la

Lune » et le prononcer à haute voix ou mentalement, soit au début et à la fin de la séquence,
mains en Nasmate (mains jointes en prière) devant le cœur.

Posture assise à genoux sur les talons, inspirer. Mettre les mains en Namasté devant le plexus cardiaque sur
l'expiration. A l'inspiration, se lever, bras au ciel en extension, on peut chanter le mantra « Om Somaya
Namaha », à l'expiration flexion avant, en posture de l'enfant étiré, sur l'inspiration, avancer la jambe
droite en cavalier, et se relever sur l'expiration. A l'inspiration apporter les mains sur le genou, mains
gauche sur le dessus. Attention à l'équilibre ! Sur l'expiration, étirer le bras gauche tendu sur une rotation
vers la gauche, le regard suit le mouvement de la main (attention encore à la stabilité!). Rester quelques
secondes.

97
Sur l'inspiration, revenir doucement de la torsion au centre, et étirer le bras droit tendu, rotation sur la
droite, le regard suit le mouvement de la main droite. Revenir doucement au centre sur l'inspiration. À
l'expiration, lever le bras droit et se pencher de côté sur la gauche (ardha chandrasana), posture de la demi
lune, le regard est en face. Ouvre tout l'espace du côté droit du corps. Revenir au centre sur l'inspiration.
Faire la même chose de l'autre côté avec le bras gauche. Revenir sur l'inspiration au centre, mains sur
genou. Expirer.

Sur l'inspiration, lever les bras devant et vers le haut ouvrir la poitrine et le coeur, regard en haut, ne pas
casser la nuque à l'arrière. Pause poumons pleins et visualiser la pleine lune dans le ciel de la nuit, absorber
son énergie. Sur l'expiration, mettre les 2 mains au sol de chaque côté du pied droit, inspirer en revenant à
4 pattes et expiration, pour revenir dans la posture de l'enfant étiré. Rester quelques respirations et
ressentir l’énergie calmante et pacifiante. Revenir en posture du début assise sur les talons. Refaire la série
mais cette fois çi, c'est la jambe gauche qui sera en cavalier devant.

Bienfaits : Va délier les tensions de la journée, et fait travailler l'équilibre. Pacifie le mental, et
ouvre le cœur. Si la posture sur les genoux est trop difficile ou douloureuse, mettre un coussin
léger ou une couverture sous le genou. Attention à bien positionner son pied à l'avant dans la
posture du cavalier pour ne pas perdre l'équilibre.

Bhramari pranayama , la respiration qui vient parfaire les pratiques du soir.

« Par cette pratique de yoga, on devient maître des yogis et le mental est absorbé par la félicité. »
Hatha Yoga Pradipika

C'est une technique de respiration où il faut se boucher les oreilles (avec les index ou les pouces)
et faire une expiration très lente en produisant le son « mmmmmmmm » qui va faire vibrer toute
la tête, bouche fermée. Le son caractéristique est apparenté au bruit d’un bourdon. Selon la
prononciation, bhramari désigne un bourdon ou bien le bourdonnement émis par l'insecte.

Bhramari pranayama, de par le calme qu’il instaure, permet de réduire le stress, l’anxiété,
l’agitation, le sentiment de frustration, la colère, l’hypertension artérielle et les migraines. Il
améliore le sommeil, la concentration, la mémoire, la cicatrisation des tissus…Il est aussi réputé
pour soulager les acouphènes.

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L’effet de Bhramari pranayama est immédiat sur la pression artérielle et la fréquence cardiaque.
Une étude menée en 2010 par le Dr Tapas Pramanik (Département de physiologie, Nepal Medical
College, Jorpati, Katmandou) a permis d'évaluer tous ces bénéfices. Lors de cette exploration, ces
deux paramètres ont été mesurés sur un groupe de 50 volontaires en bonne santé. Les participants
ont ensuite effectué pendant 5 minutes Bhramari pranayama, dans un endroit frais et bien aéré.
Puis les mêmes constantes ont été de nouveau mesurées. Les résultats enregistrés montrent une
diminution significative de la pression artérielle (diastolique et systolique) ainsi qu’une légère
baisse de la fréquence cardiaque. Ceci après seulement cinq minutes.

La pratique : Assis au sol ou sur une chaise, se

boucher les oreilles de préférence avec les pouces sur
les pavillons des oreilles.
Ouvrir les bras, les coudes dirigés vers les côtés, pour
ouvrir l’espace du cœur et de la poitrine. Commencer
par prendre quelques respirations conscientes, en
ramenant sa présence à l’entrée des narines.
Simplement, ressentir l’air qui entre à chaque
inspiration et qui ressort, à chaque expiration. Sans
changer ni forcer le souffle. Détendre les mâchoires,
la langue se dépose naturellement dans le fond de la
bouche. Fermer les yeux, concentration dans le 3ème
œil. Inspirez profondément, dans forcer le souffle. Et
sur toute la longueur de l’expiration, émettez le son
« mmmm », tout en gardant la bouche fermée.
Ressentir le son qui vibre doucement sur les lèvres, la
langue, les sinus. La vibration vient également se
propager dans tout le cerveau. Faire 6 cycles à son
rythme. Revenir à une respiration naturelle et
consciente pour quelques respirations. Tout en
gardant les yeux fermés. Observer les sensations et
les changements, le calme intérieur.

Bienfaits : excellent pour atténuer les acouphènes, sensation de bien-être, esprit calme.
Harmonise les ondes cérébrales. Bhramari permet aussi de développer son ouïe aux vibrations
plus subtiles, il est considéré comme étant une préparation importante pour la pratique de Nada
Yoga (yoga du son). Il favorise l’écoute des sons psychiques.

99
Enfin, je suggère pour conclure nos 5 ateliers, une mudra (geste) des mains ou Hasta Mudra.

Les mudra des mains sont des expressions manuelles ou "gestes" (mudra) qui vont canaliser
l'énergie (Prana), la concentrer et la conduire dans le corps physique et mental. Une « hasta
mudra » permet de développer la conscience afin d'induire une attitude mentale symbolique.

Selon Swami Satyananda : "les mudras développent la conscience des courants prâniques à
l'intérieur du corps subtil..."
La main est en relation directe avec l'énergie, c'est une façon de dialoguer, la paume étant
réceptrice et les doigts émetteurs comme des antennes. En réunissant tel et tel doigt, l'énergie qui
leur correspond est scellée dans telle ou telle partie du corps et du mental.

Vajrapradama mudra, la mudra des mains, geste de la confiance inébranlable

La technique : entrelacer les doigts à hauteur de la poitrine, avec les paumes de mains tournées
vers le cœur et les pouces vers le haut de manière naturelle sans penser à placer une main plus
qu'une autre devant ou derrière. Ouvrir les mains vers le haut en créant un étirement des doigts.
Visualiser que rien ne peut nous déstabiliser. Rester autant de temps que nécessaire en méditation
sur la confiance en soi.
Les doigts en s'entrelaçant, tissent comme un filet de sûreté et de sécurité autour de soi.
Vajrapradama agit notamment sur la confiance en soi. C'est même le geste dit « de la confiance
inébranlable » et de la sécurité. Cette mudra apaise l'anxiété et la peur. Elle contribue à se sentir
capable de relever de nouveaux défis et ainsi réaffirmer notre force intérieure. Vajrapradama
signifie le tonnerre et la foudre, cette mudra apporte beaucoup de puissance. Il nous aide à
retrouver une confiance en soi dans les moments de doute, quand la maladie parfois laisse
désarmé. Être plus sûr de soi, dissiper la peur et l'anxiété, ouvrir les portes vers la Lumière...
Penser que chaque séance de yoga, se termine toujours par une relaxation au sol, en Savasana,
afin d'apprécier la détente, le relâchement du corps et du mental.


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 Conclusion

La fibromyalgie est une maladie relativement « jeune » dans l’histoire médicale, difficile à
diagnostiquer, et dont les chercheurs connaissent encore mal les causes. Les personnes atteintes,
femmes et hommes, et même enfants, restent encore dans le flou quant à des solutions
thérapeutiques réellement efficaces. Les malades vivent avec un sentiment de solitude face à une
vie bouleversée par la maladie, l'incompréhension et la douleur.

Peut-on guérir de la fibromyalgie ? Pour le moment, il n'existe aucun traitement probant, et une
difficulté pour le corps médical à se concerter pour harmoniser les traitements et les prises en
charge.

Devant l’intensité de douleur de cette maladie, les personnes qui en souffrent se voient
contraintes de ralentir ou d’arrêter leurs activités normales liées au travail, à la tenue d’une maison
ou aux loisirs. Ce qui devient une source de stress, d’anxiété, de dépression, et d'isolement.
Si les malades restent dans l’inactivité, leurs muscles s’affaiblissent davantage et il devient encore
plus difficile et douloureux de se remobiliser.
C'est un cercle vicieux. Il est donc important pour ces personnes de rester en action, et de trouver
les activités douces et simples qui leur permettront petit à petit, de retrouver de l’énergie et une
forme de «reconnexion» et de réconciliation avec leur enveloppe terrestre, annamayakosha...

Elles ont besoin d’écouter leur corps, de le redécouvrir, et d’en reconnaître ses limites dans la
maladie. Il est nécessaire d’apprendre à se détendre et à prendre du temps pour elles-mêmes.
C’est pourquoi le yoga est une discipline idéale pour la fibromyalgie, car il va s'adapter à chaque
besoin, selon le moment de la journée, le temps dont on dispose, même si il est court, la douleur
et son intensité, et va permettre de se ressourcer profondément, de retrouver de l’énergie et le
l'apaisement mental.

Dans la pratique, sur un tapis, dans un cours, il n’existe plus de « malades », seulement, des
hommes et des femmes avec leur intention d'atteindre un mieux-être dans le moment présent,
une paix intérieure. Le yoga est holistique et répond parfaitement à tous les aspects physiques,
énergétiques et psychologiques de la maladie.

L'enseignant de yoga a la responsabilité d'être à l'écoute de ses élèves et de savoir adapter et

anticiper sur certains besoins. Nous sommes tous égaux (et sans égo!) sur un tapis de yoga car il
n'existe aucun jugement, ou compétition, alors que nous ne sommes pas tous égaux dans la vie,
l'important se trouvant dans le cœur et dans l'intention.

Instaurer une pratique régulière, voire même quotidienne, se dégager du temps pour se retrouver,
rester à son écoute et dans la conscience de ses limites, c'est s'offrir le plus beau cadeau à chaque
fois. La personne fibromyalgique peut intégrer dans son quotidien soit une simple posture de
quelques minutes, soit une respiration ou méditation. Elle peut intégrer l'idée que le yoga est
toujours là à ses côtés, dès que le besoin ou l'envie se fait sentir. Il est préférable de faire une seule
pratique de quelques minutes que de ne pas bouger du tout !

Il ne faut pas perdre de vue les garde-fous que sont la bienveillance, la notion de «non
compétition», l'estime de soi dans la maladie, et de rester toujours dans un regard intérieur.

101
Amener chacun sur le chemin d'une pratique adaptée pour la fibromyalgie, apprendre à vivre avec
la maladie et non contre elle.

La conclusion finale revient surtout à celles qui ont partagé avec moi toute cette période de
mémoire, à celles et ceux qui vivent la maladie au quotidien dans leur chair et leur âme et qui
méritent un espace de parole plus large et reconnu dans notre société, je laisse donc la parole à
Françoise et Loranse :
Françoise

« Il y a quelques années, avant l'apparition des symptômes fibromyalgiques, j'ai rencontré des
personnes qui m'ont enseigné des postures, des principes de yoga. Par la suite je n'ai jamais
pratiqué de façon continue, quotidienne et dans l'optique de me soigner. La rencontre avec
Murielle Berriet m'a permis de régénérer ma pratique car aucune thérapie n'arrive à juguler les
douleurs. J'ai redécouvert le yoga et tout le potentiel de santé avec Murielle dans un cadre doux,
attentif et bienveillant, un cadre qui rassemble également les connaissances techniques,
thérapeutiques et énergétiques dont j'ai besoin.

Les séances de yoga ont eu 3 effets majeurs. D'abord la connaissance des postures, des
respirations, et l'appropriation de ces techniques et de cette philosophie, tout cela m'a permis de
réduire les douleurs des muscles, des tendons et de détendre toute la sphère
intestins/estomac/rate/vésicule.

Le second effet de ces séances a été de me redonner la possibilité de gérer mon propre rythme.
L'idée est de comprendre ce qui est nécessaire/utile ... sans perdre de vue qu'il est indispensable de
garder une continuité dans la pratique quitte à faire des séances "virtuelles" i.e. penser une
posture, l'imaginer, la méditer, simplement parce que la réaliser est impossible à effectuer à
certains moments. La fibromyalgie est épuisante, fatigante. La douleur est en tâche de fond en
permanence et il faut faire face. Donc le maître mot est : ne pas lutter violemment, ne pas
appliquer des recettes qu'on n'a pas comprises/acceptées. Il faut plutôt essayer de lisser/réduire/
la douleur. Les séances peuvent être courtes. On peut combiner une posture pendant quelques
minutes et 2 respirations.

Mais l'enseignement qui me semble le plus important au-delà de l'utilisation régulière des postures
et respirations, c'est l'idée que la vie quotidienne doit être imprégnée le plus souvent possible de
ces pratiques. Conduire, faire à manger, s'asseoir, se laver, marcher, faire le ménage, ... dans toutes
ces actions quotidiennes, il faut rechercher la bonne posture et la bonne respiration. Jusqu'à ce que
ça devienne naturel et spontané pour notre esprit et notre corps. Ne pas rajouter de la douleur à la
douleur en essayant de la combattre. »

Loranse

« Avec la maladie, j'ai dû remettre toute ma vie en question, mon travail, mes relations amicales et
sociales, mon alimentation. Je ne veux plus forcer mon corps ni mon esprit à aller chercher à l'
extérieur ce qui est là devant moi, chez moi et en moi. Mon salon est devenu mon espace de vie,
mon centre de ressourcement, que j'appelle mon espace « kiné yoga » ...
Aujourd'hui, j'ai compris qu'il était vital pour moi de me recentrer pour me retrouver, aussi je
travaille aujourd'hui de chez moi, j'ai créé mon petit jardin potager en permaculture pour mon

102
alimentation saine et fraîche et je pratique mes postures de yoga pour me libérer les lombaires et
le mental.
Je me déplace au centre ville à vélo pour bouger tranquillement au quotidien, pour faire des
courses saines et fruits frais pour mon alimentation saine.
Murielle m'a appris que «régénération», ça voulait dire ne pas forcer mon corps pour ressentir et
s'approprier tous les bienfaits du yoga à n'importe quel moment. C'est le modèle d'une
ergothérapie que nous apporte le yoga et que je l'applique à mon quotidien. Merci ! »

« Le corps est au dessous du ciel, et le ciel au dessous de l'Esprit »

Léonard de Vinci

103
 Petit récapitulatif des bienfaits :

 Soulager les douleurs musculaires et articulaires : Toutes les postures en général dans la
douceur, et particulièrement la série des Pawanmuktasana et tous les étirements au sol et
pratiques du matin (salutations, respirations)

 Gérer la fatigue générale : Pandiculation, Posture de la déesse du sommeil Supta Badha

konasana en yoga restorative, Viparita Karani mudra, Kapalabathi, les postures à 4 pattes

 Pour la fatigue des jambes : Viparita Karani mudra aménagée, jambes au mur, posture de la
marionnette, posture de relaxation au sol avec un coussin sous les genoux

 Améliorer les troubles digestifs et problème du colon : Toutes les postures de torsions
comme Jathara parivartanana au sol ou sur chaise, la pince paschimottanasana, Uddhyana
bandha, pratique du barattage du ventre, demi-pont, 4 pattes

 Favoriser le sommeil : Petite salutation à la lune, Respiration du bourdon Bhramari, Nadi

shodhana, balasana posture de l'enfant, chant du mantra Om et mantra de la lune

 Apaiser le mental : Posture du cadavre en relaxation, Yoga Nidra, Nadi shodhana la

respiration alternée, posture de la déesse du sommeil, yoga des yeux, mantra So Ham,
chanter le Om, pratiquer les mudras des mains...

 Fatigue des yeux : Hasta drishti, et fixation de la flamme Trataka, méditation yeux fermés

 Raideurs matinales : Étirement de la montagne Tadasana, Palmier et rotation debout -

Petite salutation au soleil - Pandiculation – Toutes les postures d'étirement au sol allongé
sur le dos, torsions, yoga sur chaise, petite salutation au soleil

 Énergie : Petite salutation au soleil, respiration de Kapalabathi, respiration du soleil, auto-

massage, respiration yogique complète, cobra en mode restorative, demi pont en
restorative

 Équilibre : marche sur une ligne Rekha Gati, posture de l'arbre, les postures à 4 pattes au
sol : Chat, Tigre, chien tête en bas, Tadasana, posture de la montagne

 Soulager les surrénales : Viparita Karani, ardha Setu bandhasana (demi-pont), toutes
postures d'étirement du dos

 Réchauffer le corps, le cœur et le mental : Respiration du soleil surya Bedhana, la salutation

au soleil Suryanamaskar, mantra du Omkara, Posture du tigre, auto-massage, cobra,
méditation

 Acouphènes : Respiration du bourdon Bhramari, chant de mantras

 Allergies : Postures de torsion, postures de barattage du ventre, respiration complète

104
 REMERCIEMENTS

Un immense remerciement depuis le fond de mon cœur :

A ma mère et à mon mari
A Loranse et Françoise
A Bruno Hilton
A Micheliny et à tous mes élèves
A mon professeur de yoga, Michel Chauvet
A Shiva et à Shakti
Au Yoga qui m'a remise sur le chemin de la vie...

Je dédie ce mémoire à toutes les personnes qui souffrent dans le monde

Om Shanti, Shanti, Shanti

Lokah Samastah Sukhino Bhavantu

Puissent tous les êtres de tous les mondes être heureux.

105
 Bibliographie

https://fr.wikipedia.org/wiki/Fibromyalgie

https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/fibromyalgie

https://fibromyalgiesos.fr/rdv2/wp-content/uploads/2012/03/LES-100-SYMPTÔMES-DE-LA-
FIBROMYALGIE.pdf - Extrait du livre "Prisonniers de la fibromyalgie, l'espoir retrouvé" du Dr André
MARGUIN

https://fibromyalgiesos.fr/rdv2/la-fibromyalgiesfc/generalites-2

http://www.fibromyalgielaval.org/la-fibromaylgie--p879.html

http://fibromyalgies.fr/category/la-fibromyalgie/les-questions-reponses-a-l-assemblee-nationale-et-au-
senat/

https://www.dovepress.com/an-eight-week-yoga-intervention-is-associated-with-improvements-in-pai-
peer-reviewed-article-JPR

Source https://www.revmed.ch/RMS/2011/RMS-286/Criteres-de-diagnostic-de-la-fibromyalgie

http://www.rhumato.info/livres-theses1 : La fibromyalgie, Thèse de fin d'étude en Pharmacie par Mlle

Hayat El Maataoui, 2007

http://www.fibrokur.com/P290/ - Site du Dr Norbert Kurland, anciennement Rhumatologue à la Fondation

Rothschild à Paris et spécialiste de la fibromyalgie

https://amelioretasante.com/6-signaux-dun-taux-de-cortisol-eleve-lorganisme/

https://fibromyalgiesos.fr/rdv2/wp-content/uploads/2014/07/TOURNESAC-MAGNESIUM-12-MAI-2012-
résumé.pdf

HAS, Collège de la Haute Autorité de Santé : Rapport d’orientation – Syndrome fibromyalgique de l’adulte –
Juillet 2010

Lionel COUDRON – La Yoga-Thérapie – 2010 – Édition Odile Jacob

Lionel COUDRON – Yoga Thérapie : Soigner la douleur et la fibromyalgie - 2016 – Édition Odile Jacob

Bernadette de GASQUET – Yoga sans dégâts ! - Méthode De Gasquet – 2015 - Edition Marabout

https://yogapourtous.blogspot.com/2009/11/le-yoga-et-la-fibromyalgie.html

https://yoga-et-vedas.com/category/yoga-yogatherapie/

Tara MICHAEL – Introduction aux voies du Yoga – 2017 – Edition Desclée de Brouwer Poche

Gita S. IYENGAR – Yoga Joyau de la femme – 1990- Edition Buchet Chastel

Clara TRUCHOT – Hatha Yoga, Science de santé physique et mentale – 1996 - Edition Le Courrier du Livre

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Deepack CHOPRA – Les sept lois spirituelles du yoga – Guide pratique de santé et de bien-être – 2004
Edition J'ai lu

https://fr.wikipedia.org/wiki/Histoire_du_yoga

https://www.superprof.fr/blog/histoire-du-yoga-sutra/

https://lemondeduyoga.org/les-origines-du-yoga/

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ANNEXES

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