भार प्रशिक्षण (वेट ट्रेनिंग)

यह लेख strength training using weight (gravity) to generate resistance to contraction के बारे में है। basic principles on increasing the strength of muscles के लिए, strength training देखें।

एक सम्पूर्ण भार प्रशिक्षण व्यायाम को समायोज्य डम्बल की एक जोड़ी और भार डिस्क (प्लेट) के एक सेट के साथ किया जा सकता है।

भार प्रशिक्षण, कंकालीय मांसपेशियों की शक्ति और आकार को विकसित करने के लिए एक आम तरह का शक्ति प्रशिक्षण है। संकेन्द्रिक या उत्केन्द्रिक संकुचन के माध्यम से पेशी द्वारा उत्पन्न बल का विरोध करने के लिए यह गुरुत्वाकर्षण बल का उपयोग करता है (भारित सलाखों, डम्बलों या वेट स्टैक के रूप में). भार प्रशिक्षण, विशिष्ट मांसपेशी समूहों और हरकत के प्रकार को लक्षित करने के लिए कई किस्म के विशेष उपकरणों का उपयोग करता है।

भार प्रशिक्षण को शरीर सौष्ठव, ओलंपिक भारोत्तोलन, पावर लिफ्टिंग और स्ट्रोंगमैन से भिन्न समझा जाना चाहिए, जो व्यायाम के प्रकार के बजाय खेल हैं। हालांकि, भार प्रशिक्षण, अक्सर एक एथलीट के प्रशिक्षण सत्र का हिस्सा होता है।

भार प्रशिक्षण बनाम व्यायाम के अन्य प्रकार

शक्ति प्रशिक्षण एक समावेशी शब्द है जो उन सभी व्यायामों का वर्णन करता है जो शारीरिक शक्ति को बढ़ाने के प्रति समर्पित हैं। भार प्रशिक्षण एक प्रकार का बल प्रशिक्षण है जिसमें बल बढ़ाने के लिए लोचदार, एसेंट्रिक ट्रेनिंग या मांसपेशिय प्रतिरोध, के बजाये भार का उपयोग किया जाता है। क्षमता प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम के साथ जुड़ा है जबकि लोच प्रशिक्षण, स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ जुड़ा है जैसे योग या पिलेट्स. भार प्रशिक्षण को प्रायः बल प्रशिक्षण के एक पर्याय के रूप में इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन वास्तव में यह समावेशी वर्ग में एक विशिष्ट प्रकार है।

भार प्रशिक्षण का इतिहास

मुख्य लेख: History of strength training

एक प्रारंभिक प्लेट-लोडिंग बार्बल और केटलबेल

हिप्पोक्रेट्स ने भार प्रशिक्षण के पीछे के सिद्धांत को समझाते हुए लिखा कि "जो इस्तेमाल होता है वह विकसित होता है और जो इस्तेमाल नहीं होता है वह खराब हो जाता है।" भारोत्तोलन की वंशावली का पता, दर्ज इतिहास की शुरुआत के समय से चलता है जहां शारीरिक क्षमताओं के प्रति पुरुषों का लगाव अनेक प्राचीन लेखों में पाया जा सकता है। प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण की शुरुआत कम से कम प्राचीन ग्रीस से हुई, जब किम्वदंती के अनुसार पहलवान माइलो ऑफ़ क्रोटन अपने प्रशिक्षण के लिए एक नवजात बछड़े को प्रत्येक दिन पीठ पर उठाते थे जबतक की वह पूरी तरह से वयस्क नहीं हो जाता था। एक अन्य ग्रीक व्यक्ति, चिकित्सक गैलेन ने द्वितीय शताब्दी में होलटरों (डम्बल का एक पूर्व रूप) के उपयोग से शक्ति प्रशिक्षण को वर्णित किया।

एक और पूर्व उपकरण था भारतीय क्लब, जो प्राचीन फारस से आया था जहां वह "मील्स" कहलाता था। यह 19वीं शताब्दी के दौरान आगे चल कर लोकप्रिय बन गया और हाल ही में इसने क्लबबेल के रूप में वापसी की.

प्राचीन यूनानी मूर्तियां भी भारोत्तोलन करतब दर्शाती हैं। भार, आम तौर पर पत्थर होते थे, लेकिन बाद में डम्बलों का प्रयोग होने लगा. 19वीं सदी के उतरार्ध में इन डम्बलों के साथ बारबेल भी शामिल हो गए। प्रारम्भिक बारबेलों में खोखले ग्लोब होते थे जिन्हें रेत या लीड छर्रों से भरा जा सकता था, सदी के अंत तक इन्हें प्लेट लोड बारबेल द्वारा प्रतिस्थापित कर दिया गया जिसे आज सामान्यतः इस्तेमाल किया जाता है।

1960 के दशक ने उस समय की तब-तक दुर्लभ शक्ति प्रशिक्षण जिमो में व्यायाम मशीनों की क्रमिक शुरुआत देखी. भार प्रशिक्षण 1970 के दशक में शरीर सौष्ठव फिल्म पम्पिंग आयरन की रिलीज़ और अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की लोकप्रियता के बाद तेजी से लोकप्रिय हुआ। 1990 के दशक के उतरार्ध में बड़ी संख्या में महिलाओं ने बॉडी फॉर लाइफ जैसे कार्यक्रमों से प्रभावित होकर भार प्रशिक्षण को अपनाया; वर्तमान में तकरीबन प्रत्येक पांच में से एक अमेरिकी महिला भार प्रशिक्षण के साथ नियमित रूप से जुड़ी हुई है।

बुनियादी सिद्धांत

मुख्य लेख: Strength training

भार प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत अनिवार्य रूप से शक्ति प्रशिक्षण के समान हैं और इसमें शामिल होता है दोहराव संख्या का हेरफेर (रेप्स), सेट, गति, व्यायाम प्रकार और शक्ति, क्षमता और आकार में वांछित वृद्धि के लिए भार परिवर्तन. रेप्स, सेट, व्यायाम और भार का विशिष्ट संयोजन, व्यायाम करने वाले व्यक्ति के उद्देश्य पर निर्भर करता है; कम दोहराव वाले सेटों को अधिक भार के साथ किया जा सकता है।

बल प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों के अलावा, भार प्रशिक्षण के द्वारा जोड़े गए नए प्रतिफल हैं उपकरणों के उपयोग. उपकरण के प्रकार में शामिल है भार मशीन के रूप में बारबेल, डम्बल, घिरनी और स्टैक और चिन-अप और पुश-अप के मामले में शरीर का अपना भार. विभिन्न प्रकार के भार विभिन्न प्रकार का प्रतिरोध देते हैं और अक्सर एक ही निरपेक्ष भार के अलग-अलग सापेक्ष भार हो सकते है जो इस्तेमाल किए जाने वाले उपकरणों के प्रकार पर निर्भर करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि घिरनी की कोई विशेष व्यवस्था का उपयोग किया जाए तो डम्बल का उपयोग करके 10 किलोग्राम भार उठाने में कभी-कभी एक भार स्टैक पर 10 किलोग्राम भार उठाने से अधिक बल लग सकता है। अन्य मामलों में, भार स्टैक को बराबर डम्बल के भार के मुकाबले अधिक बल की आवश्यकता हो सकती है जिसका कारण है अतिरिक्त टोर्क या मशीन में प्रतिरोध.

भार प्रशिक्षण में 'बेहतर मुद्रा' की भी आवश्यकता होती है जिससे हरकत को उचित मांसपेशी समूह द्वारा संपादित किया जाए और अधिक से अधिक भार उठाने के लिए शरीर के भिन्न अंगों में भार स्थानांतरित ना हो (जिसे धोखा कहते हैं). प्रशिक्षण सेट के दौरान एक सही मुद्रा अपनाने में विफलता से चोट लग सकती है या प्रशिक्षण लक्ष्यों को पूरा करने में मुश्किल हो सकती है; चूंकि वांछित पेशी समूह पर पर्याप्त जोर नहीं पड़ता, अधिभार की सीमा को प्राप्त नहीं किया जाता और मांसपेशी की ताकत बढ़ती नहीं है।

अन्य प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण के साथ तुलना

भार प्रशिक्षण का समग्र लाभ, बल प्रशिक्षण के अधिकांश अन्य प्रकारों के साथ तुलनीय है; वे वर्धित मांसपेशी, पुट्ठा और लिगामेंट शक्ति, अस्थि घनत्व, लचीलापन, टोन, चयापचय दर और मुद्रात्मक समर्थन करते हैं। बल प्रशिक्षण के अन्य प्रकार की तुलना में भार प्रशिक्षण में लाभ और सीमाएं होती हैं।

भार प्रशिक्षण बनाम प्रतिरोध प्रशिक्षण

प्रतिरोध प्रशिक्षण में गुरुत्वाकर्षण के बजाय लोच या हाइड्रोलिक प्रतिरोध से लेकर मांसपेशिय संकुचन का प्रयोग शामिल है। भार प्रशिक्षण प्रतिरोध का अधिकांश हिस्सा आरम्भ में ही प्रदान करता है, हरकत के संयुक्त कोण शुरुआत में, जब मांसपेशी को भार राशि की जड़ता से बाहर निकलना होता है। इस बिंदु के बाद, कुल प्रतिरोध जोड़ के कोण के आधार पर बदलता है। इसकी तुलना में, हाइड्रोलिक प्रतिरोध, हरकत की पूरी सीमा में प्रतिरोध की एक निश्चित राशि प्रदान करता है, जो हरकत की गति पर निर्भर करता है। लोच प्रतिरोध, हरकत के अंत में सबसे बड़ा प्रतिरोध प्रदान करता है जब लोच तत्व को सर्वाधिक सीमा तक खींचा जाता है।

भार प्रशिक्षण बनाम सममितीय प्रशिक्षण

सममितीय व्यायाम, मांसपेशी के बल उत्पादन के आधार पर प्रतिरोध निश्चित राशि प्रदान करता है। इससे मांसपेशी का विशिष्ट जोड़ कोण मजबूत होता है जहां सममितीय व्यायाम घटित होता है, जिसके तहत बल का अल्प लाभ निकटवर्ती जोड़ कोण पर घटित होता है। इसकी तुलना में, भार प्रशिक्षण, हरकत की उस पूरी सीमा में जिसमें जोड़ का व्यायाम होता है मांसपेशी को मजबूत करता है, जिसके फलस्वरूप जोड़ कोण की शुरुआत से समाप्ति तक शारीरिक बल में वृद्धि होती है।

भार प्रशिक्षण और शरीर सौष्ठव

हालांकि भार प्रशिक्षण, शरीर सौष्ठव के समान है, उनके उद्देश्य भिन्न हैं। शरीर शिल्पी, वज़न प्रशिक्षण का उपयोग अपनी मांसपेशियों का आकार, स्वरूप और समरूपता बढ़ाने के लिए करते हैं, चाहे शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता में प्रतिस्पर्धा के लिए शक्ति में वृद्धि हो या ना हो; वे अपनी मांसपेशियों के आकार को अधिकतम और शारीरिक वसा का अत्यंत निम्न स्तर विकसित करने के लिए प्रशिक्षण करते हैं। इसके विपरीत, कई भार प्रशिक्षु अपनी ताकत और एनारोबिक (अवायुजीव-विषयक) क्षमता में सुधार करने के लिए प्रशिक्षण करते हैं जबकि वे शारीरिक वसा को सामान्य स्तर से कम करने के लिए विशेष ध्यान नहीं देते हैं।

शरीर सौष्ठव समुदाय, भार प्रशिक्षण के कई सिद्धांतों, तकनीक, शब्दावली और प्रथाओं का स्रोत रहा है। भार प्रशिक्षण, व्यायाम और भार में जबरदस्त लचीलेपन की अनुमति देता है, जो शरीर शिल्पियों को विशिष्ट मांसपेशियों और मांसपेशी समूहों को लक्षित करने की अनुमति देता है और इसके अलावा विशिष्ट लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद भी करता है।

बेशक, सभी शरीर सौष्ठव को शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता में प्रतिस्पर्धा के लिए शुरू नहीं किया जाता और वास्तव में शरीर शिल्पियों का अधिकांश हिस्सा प्रतिस्पर्धा करता ही नहीं, बल्कि वह अपने स्वयं के व्यक्तिगत कारणों के लिए शरीर बनाता है, जो खुद को छोड़कर किसी भी अन्य निर्णायक पैनल को ध्यान नहीं रखता.

सुरक्षा

भार प्रशिक्षण, व्यायाम का एक सुरक्षित रूप है जब गतिविधियां धीमी, नियंत्रित और सावधानीपूर्वक परिभाषित होती हैं। हालांकि, जैसा की व्यायाम के किसी भी रूप के मामले में होता है, अनुचित निष्पादन और उचित सावधानी बरतने में विफलता से चोट लग सकती है।

उचित रूप बनाए रखना

एक डम्बल स्क्वाट.

जब व्यायाम एक सेट के अंत में मुश्किल हो जाता है, तो बेईमानी करने का मन करता है, अर्थात्, प्रयास में अन्य मांसपेशी समूहों को शामिल करते हुए खराब मुद्रा का उपयोग करना. इससे प्रयास का असर, कमजोर मांसपेशियों पर जा सकता है जो वजन को नियंत्रित नहीं कर सकती. उदाहरण के लिए, स्क्वाट और डेडलिफ्ट का उपयोग शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों के व्यायाम के लिए होता है - पांव और कूल्हे - इसलिए उन्हें पर्याप्त भार की आवश्यकता होती है। शुरुआत करने वाले इन व्यायाम के सम्पादन में अपनी पीठ को झुकाने की कोशिश करते हैं। मेरुदंडीय इरेक्टर जो निचली पीठ को घुमाने की अनुमति देते हैं वे रीढ़ की कशेरुकाओं में कर्तन पैदा कर सकते हैं और संभावित रूप से मेरुदंडीय डिस्क को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

स्ट्रेचिंग और हल्की शुरुआती कसरत

भार प्रशिक्षक कसरत शुरू करने से पहले आमतौर पर 5 से 20 मिनट का समय मांसपेशियों की एक शुरूआती हल्की कसरत में बिताते हैं। समग्र लोच स्तर को बढ़ाने के लिए पूरे शरीर को खींचना आम है; तथापि; बहुत से लोग सिर्फ उसी हिस्से का खिंचाव करते हैं जिसका व्यायाम उन्हें उस दिन करना होता है।

वार्म अप सेट भी महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, अपने सीने पर काम करने वाले समान प्रशिक्षु को अपने "कोर टनेज" को शुरू करने से पहले कम से कम दो वर्म अप सेट करने की सलाह दी जाती है। कोर टनेज, भारी वजन को संदर्भित करता है जो वास्तव में आपकी मांसपेशियों में तनाव उत्पन्न करता है। उदाहरण के लिए अगर प्रशिक्षु के मुख्य सेट बेंच पर 205 lbs, 225 lbs और 235 lbs हैं तो वर्म अप के लिए 135 के 5 दोहराव और 185 के 5 दोहराव की सलाह दी जायेगी. ठीक से वर्म अप हो जाने के बाद लिफ्टर में अधिक बल और क्षमता आ जाती है क्योंकि रक्त का प्रवाह मांसपेशी समूहों में होने लगता है।

श्वसन

व्यायाम करते समय उथली श्वास लेने या सांस रोक कर रखने से मांसपेशियों और मस्तिष्क में ऑक्सीजन की आपूर्ति सीमित होती है, जिससे प्रदर्शन में कमी आती है और अत्यधिक तनाव में धमनीविस्फार द्वारा ब्लैक-आउट या स्ट्रोक का खतरा रहता है। कुछ लोग शुद्ध अन्तःकरण से भार प्रशिक्षुओं को "प्रयास पर श्वास लेने" और भार छोड़ते समय श्वास छोड़ने की सलाह देते हैं। यह तकनीक यह सुनिश्चित करती है कि प्रशिक्षु, व्यायाम के सबसे कठिन हिस्से के दौरान सांस ले, जबकि कोई व्यक्ति स्वतः रूप से श्वास रोकता है।

अन्य कोच, प्रशिक्षुओं को व्यायाम के दौरान वल्साल्वा हरकत करने की सलाह देते हैं जो रीढ़ पर बल डालता है, क्योंकि धमनीविस्फार द्वारा स्ट्रोक का खतरा धड़ की अपर्याप्त कठोरता के कारण होने वाली एक आर्थोपेडिक चोट की तुलना में काफी कम होता है।

जलयोजन

जैसा कि अन्य खेलों के मामले में है, भार प्रशिक्षुओं को पर्याप्त पानी पीते हुए पूरे व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण से बचना चाहिए, प्यास न लगी हो तब भी. जब तक कि आपको चरम सीमा में पसीना ना आ रहा हो, प्यास का मतलब यह नहीं है कि आप पहले से ही निर्जलित हो गए हैं। हालांकि, अगर एक खिलाड़ी कब और कितना पानी पिया जाए इस बात का फैसला अपनी प्यास से करता है, तो इससे उसके निर्जलित होने का खतरा रहता है। यह बात विशेष रूप से गर्म वातावरण में सच है, या उन लोगों के लिए जो 65 वर्ष से ऊपर के हैं।

कुछ एथलेटिक प्रशिक्षक, एथलीटों को व्यायाम करते समय हर 15 मिनट पर करीब 7 ब्रिटिश तरल औंस (2.0 डे॰ली) पीने की सलाह देते हैं और दिन भर में करीब 80 ब्रिटिश तरल औंस (2.3 ली).

हालांकि, पानी की कितनी जरुरत है इसका कहीं अधिक सही निर्धारण ऐसे किया जा सकता है कि एक आम व्यायाम सत्र से पहले और बाद में वजन को नाप लेना चाहिए, जिससे यह निर्धारित किया जा सके कि कितना तरल पदार्थ कसरत के दौरान खर्च हुआ है। व्यायाम के दौरान सबसे ज्यादा तरल पदार्थ की हानि पसीने के माध्यम से होती है, लेकिन जब तक आपका तरल पदार्थ का सेवन मोटे तौर पर पसीना निकलने के बराबर रहता है, जलयोजन स्तर बना रहता है।

अधिकांश परिस्थितियों में, स्पोर्ट्स पेय, भार प्रशिक्षण के दौरान पानी की तुलना में अधिक शारीरिक लाभ नहीं देते हैं। बहरहाल, कम से कम एक घंटे की सतत अवधि तक उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स की पुनःपूर्ति की आवश्यकता हो सकती है जो एक स्पोर्ट्स पेय प्रदान कर सकता है। कुछ लोगों का मानना है कि ऊर्जा पेय, भार प्रशिक्षण और अन्य शारीरिक व्यायाम में प्रदर्शन में सुधार करते हैं, लेकिन वास्तव में, ये ऊर्जा पेय, अगर ज्यादा ले लिया जाए तो निर्जलीकरण, कंपन, हीट स्ट्रोक और दिल के दौरे को फलित कर सकते हैं। उपरोक्त संदर्भ का सम्बन्ध रेड बुल जैसे 'ऊर्जा पेय' से है जिसमें कैफीन होता है, ना कि 'स्पोर्ट्स पेय' से जिसमें साधारण कार्बोहाइड्रेट और पानी होता है जो ऊपर उल्लिखित बुरे प्रभाव नहीं डालता.

लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है कम समय में बहुत पानी का उपभोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे जल मादकता और अन्य इलेक्ट्रोलाइट गड़बड़ी हो सकती है जो बदले में मिचली, उल्टी, आक्षेप, मस्तिष्क सूजन, बेहोशी और संभवतः मौत का कारण बन सकता है।

अपर्याप्त जलयोजन थकान, व्यथा या मांसपेशीय ऐंठन का कारण बन सकता है। बेहतर जलयोजन वाले व्यक्ति का मूत्र लगभग बेरंग होना चाहिए, जबकि एक गहन पीला रंग सामान्य रूप से अपर्याप्त जलयोजन का एक संकेत है।

दर्द से बचना

अगर अचानक दर्द महसूस हो तो व्यायाम को रोक देना चाहिए, ताकि आगे चोट ना लगे. हालांकि, सभी असुविधा, चोट को नहीं दर्शाती है। भार प्रशिक्षण व्यायाम संक्षिप्त लेकिन बहुत तीव्र होते हैं और कई लोग इस स्तर के प्रयास के अनभ्यस्त होते हैं। यह अभिव्यक्ति "दर्द नहीं, फ़ायदा नहीं" (नो पेन, नो गेन) ऐसे जोरदार प्रयासों से अपेक्षित असुविधा से गुज़रते हुए व्यायाम करने का उल्लेख करता है, ना कि जानबूझकर भीषण दर्द को नज़रंदाज़ करने को, जो नरम ऊतक चोट से पनपा हो सकता है।

असुविधा, अन्य कारकों से उत्पन्न हो सकती हैं। वे व्यक्ति, जो प्रत्येक पेशी समूह के लिए बड़ी संख्या में दोहराव, सेट और व्यायाम करते हैं, वे अपनी मांसपेशियों में जलन का अनुभव कर सकते हैं। इन व्यक्तियों को वर्धित रक्त प्रवाह ("पंप") के कारण अपनी मांसपेशियों में सूजन भी अनुभव हो सकता है। सही मांसपेशी थकान का अनुभव मांसपेशियों में शक्ति के बेकाबू नुकसान के रूप में समझा जाता है, जो खुद मांसपेशीय तंतुओं से उत्पन्न होने के बजाय तंत्रिका तंत्र (मोटर इकाई) से उत्पन्न होता है। चरम तंत्रिका थकान को, अस्थायी पेशी विफलता के रूप में अनुभव किया जा सकता है। कुछ भार प्रशिक्षण कार्यक्रम, सक्रिय रूप से अस्थायी मांसपेशी विफलता की मांग करते हैं; ऐसे प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए सबूत सबसे अच्छे रूप में मिश्रित है। हालांकि, उनका कार्यक्रम चाहे कुछ भी हो, अधिकांश एथलीट जो उच्च तीव्रता भार प्रशिक्षण में शामिल होते हैं वे अपने आहार नियम के दौरान मांसपेशिय विफलता का अनुभव करेंगे.

शुरूआती लोगों को भार प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए धीरे-धीरे तैयार होने की सलाह दी जाती है। अप्रशिक्षित व्यक्तियों में कुछ मांसपेशियां अन्य की तुलना में अपेक्षाकृत मजबूत हो सकती हैं। किसी विशेष व्यायाम में तब चोट लग सकती है जब एक प्राथमिक मांसपेशी अपनी स्थिर मांसपेशियों से अधिक मजबूत है। धीरे-धीरे करने से, मांसपेशियों को एक दूसरे के सापेक्ष शक्ति विकसित करने का समय मिलता है। इससे विलम्ब पेशीय वेदना शुरुआत को कम करने में मदद मिलती है। एक गहन व्यायाम कार्यक्रम को अचानक अपनाने से गंभीर मांसपेशिय दर्द पैदा हो सकता है। बिना व्यायाम वाली मांसपेशियों में पार-संबंध होता है जो गहन व्यायाम के दौरान टूट जाता है।

अन्य सावधानियां

जो व्यक्ति गहन शारीरिक व्यायाम प्रशिक्षण शुरु करता है, उसे आमतौर पर किसी चिकित्सक से परामर्श करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि हो सकता है हृदय की या कोई अन्य अज्ञात अवस्था ऐसी हो जो इस क्रिया के विरोध में हो.

बेंच प्रेस या स्क्वाट जैसे व्यायाम जिसमें भार को उठाने में असफलता के परिणामस्वरूप, लिफ्टर संभवतः भार के नीचे फंस सकता है, भार को सामान्यतः पॉवर रैक के अन्दर या एक या अधिक स्पॉटर की उपस्थिति में करना चाहिए, जो भार प्रशिक्षु के असमर्थ होने की स्थिति में बार्बल को सुरक्षित रूप से पुनः रैक पर रख सके.

उपकरण

पुल-अप, एक शारीरिक भार व्यायाम जिसके लिए किसी डम्बल या अन्य भार की आवश्यकता नहीं है लेकिन उपकरण की आवश्यकता जरुर होती है - एक पुल-अप बार.

भार प्रशिक्षण के लिए आमतौर पर विभिन्न प्रकार के उपकरण की आवश्यकता होती है, सबसे आम हैं डम्बल, बार्बल और भार मशीन. मशीनों, डम्बल और बार्बल के विभिन्न संयोजनों का विशेष व्यायाम, भार प्रशिक्षकों को शरीर के हिस्सों कई तरीके से व्यायाम करने की अनुमति देता है। कुछ व्यायाम तरीकों में सिर्फ शारीरिक भार व्यायाम का इस्तेमाल किया जाता है जैसे कि प्रेस-अप्स, जिसमें उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, जबकि दूसरों में, जैसे कि पुल-अप में किसी भार की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन एक पुल-अप बार की आवश्यकता होती है जो इतना मजबूत होना चाहिए कि प्रशिक्षु का भार सह सके.

उपकरण के अन्य प्रकार में शामिल हैं:

कलाई का पट्टा

लिफ्टिंग बेल्ट

• लिफ्टिंग पट्टियां, जो वजन को कलाई पर स्थानांतरित करते हुए अधिक भार उठाने की अनुमति देती हैं और हथेली की मांसपेशियों और पकड़ शक्ति की सीमाओं को टाल देती हैं।
• भारोत्तोलन बेल्ट, जिनका कार्य पीठ को समर्थन देना है (हालांकि इन उपकरणों की सुरक्षा के संबंध में विवाद है)
• भारित कपड़े, बालू की थैलियां, सीसा छर्रे, या अन्य सामग्री जिसे कलाई, एड़ियों, धड़ या मांसपेशियों पर बांधा जाता है ताकि पेशियों से अधिक कार्य किया जा सके.

व्यायाम के प्रकार

आइसोटोनिक और प्लियोमेट्रिक व्यायाम

इन शब्दों में "टॉनिक" (शक्ति) के साथ उपसर्ग "आइसो" (अर्थात "एक जैसा") और "प्लियो" (अधिक) के साथ "मेट्रिक" (दूरी) का मिलाप है। "आइसोटोनिक" व्यायाम में मांसपेशी में लगाई गयी ताकत नहीं बदलती है (जबकि मांसपेशियों की लंबाई घटती या बढ़ती है) जबकि "प्लियोमेट्रिक" व्यायामों में मांसपेशी के उर्जा उत्पादन को बढ़ाने के लिए मांसपेशी की लम्बाई खिंचती और संकुचित होती है।

भार प्रशिक्षण व्यायाम का प्रमुख रूप से एक आइसोटोनिक रूप है, चूंकि वज़नी वस्तु को धकेलने या खींचने के लिए मांसपेशि द्वारा उत्पादित शक्ति में परिवर्तन नहीं होना चाहिए (हालांकि व्यवहार में उत्पादित शक्ति, मांसपेशियों की थकान के साथ घटती है). भार प्रशिक्षण के लिए किसी भी वस्तु का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन डम्बल, बारबेल और अन्य विशिष्ट उपकरण सामान्य रूप से इसलिए इस्तेमाल किए जाते हैं क्योंकि इन्हें विशिष्ट भार के अनुसार समायोजित किया जा सकता है और आसानी से पकड़ा जा सकता है। कई व्यायाम वास्तव में आइसोटोनिक नहीं होते हैं क्योंकि जैसे-जैसे गति की सीमा के माध्यम से जोड़ों में गति होती है मांसपेशी पर पड़ने वाला बल बदलता है। गुरुत्वाकर्षण के सापेक्ष शक्ति के कोण के आधार पर गति आसान या कठिन हो सकती है; उदाहरण के लिए, एक मानक बाइसेप कर्ल तब आसान हो जाता है जब हाथ कंधे तक पहुंचते हैं क्योंकि अधिकांश भार कोहनी की संरचना द्वारा वहन किया जाता है। नॉटिलस जैसी कुछ मशीनों में विशेष अनुरूपण शामिल है ताकि वे जोड़ों के कोण के बावजूद प्रतिरोध को स्थिर रख सके.

प्लियोमेट्रिक, मायोटैटिक (खिंचाव) रिफ्लेक्स को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों के खिंचाव-घटौती चक्र का उपयोग करता है। इसमें शामिल है प्रतिरोध के खिलाफ मांसपेशी फाइबरों के बढ़ाव और घटाव का त्वरित प्रत्यावर्तन. शामिल प्रतिरोध अक्सर एक भारित वस्तु होती है जैसे कि एक दवा गेंद (मेडिसिन बॉल) या सैंडबैग, लेकिन यह स्वयं शरीर भी हो सकता है जैसे कूदने वाले व्यायाम में या शरीर जिसमें निहित भार जो गति को प्रतिरोध के साथ आगे बढ़ाता है। प्लियोमेट्रिक का उपयोग विस्फोटक गति विकसित करने के लिए किया जाता है और मांसपेशी के संकुचन की तीव्रता को एक यथा संभव छोटी अवधि के लिए सम्पीड़ित करने के द्वारा अधिकतम उर्जा के बजाय अधिकतम बल पर ध्यान केंद्रित करता है और इसका इस्तेमाल एक बॉक्सर के घूंसे के प्रभाव को उन्नत बनाने के लिए, या एक बास्केटबॉल खिलाड़ी की ऊर्ध्वाधर कूद क्षमता में वृद्धि करने के लिए किया जा सकता है। प्लियोमेट्रिक व्यायाम को करते समय सावधानी बरतनी चाहिए क्योंकि वे व्यायाम के अन्य रूपों के मुकाबले प्रयुक्त जोड़ों और पुट्ठों पर अधिक तनाव डालते हैं।

पृथक व्यायाम बनाम यौगिक व्यायाम

लेग एक्सटेंशन एक पृथक व्यायाम है।

पृथक व्यायाम एक ऐसा व्यायाम है जिसमें हरकत केवल एक ही जोड़ तक सिमित होती है। उदाहरण के लिए, क्वाड्रीसेप के लिए लेग एक्स्टेंशन एक पृथक व्यायाम है। विशिष्ट प्रकार के उपकरणों के उपयोग से यह सुनिश्चित किया जाता है कि अन्य मांसपेशी समूह केवल न्यूनतम मात्रा में ही शामिल हों-वे सिर्फ व्यक्ति को एक स्थिर मुद्रा बनाए रखने में मदद करते हैं-और हरकत केवल घुटने के आसपास होती है। अधिकांश पृथक व्यायामों में डम्बल और बारबेल (मुक्त भार) के बजाय मशीनों का उपयोग शामिल है, हालांकि विशेष मुद्राओं और जोड़ ब्रेसिंग के साथ संयुक्त रूप में मुक्त भार का इस्तेमाल किया जा सकता है।

मिश्रित व्यायाम में एक बार में कई मांसपेशी समूहों का कार्य होता है और इसमें दो या अधिक जोड़ों के आसपास की हरकत शामिल है। उदाहरण के लिए, लेग प्रेस में, हरकत कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों के आसपास होती है। यह व्यायाम मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को विकसित करने के लिए किया जाता है, लेकिन इसमें हैमस्ट्रिंग, ग्लुटेस और पिंडली भी शामिल है। मिश्रित व्यायाम आम तौर पर उन तरीकों के समान हैं जिस तरीके से लोग स्वाभाविक रूप से किसी चीज़ को धक्का देते हैं, खींचते हैं, या उठाते हैं, जबकि पृथक व्यायाम अक्सर थोड़े अप्राकृतिक लगते हैं। मिश्रित व्यायाम में आम तौर पर डम्बल और बारबेल (मुक्त भार) शामिल होते हैं, जो शरीर और जोड़ों के साथ-साथ भार को उठाने के लिए अधिक मांसपेशियों को शामिल करते हैं।

प्रत्येक प्रकार के व्यायाम का अपना उपयोग होता है। मिश्रित व्यायाम, बुनियादी ताकत का निर्माण करते हैं जिसकी जरुरत खींचने, धकेलने और उठाने की दैनिक गतिविधियों के लिए होती है। पृथक व्यायाम एक रूटीन को "पूर्ण" करने में महत्वपूर्ण हैं, जिसके लिए वे सीधे उन मांसपेशी समूहों का व्यायाम करते हैं जिनका मिश्रित व्यायाम में पूरी तरह से अभ्यास नहीं किया जा सकता है।

किया जाने वाला व्यायाम का प्रकार, व्यक्तिगत लक्ष्यों पर भी निर्भर करता है। जो लोग खेल में अपने प्रदर्शन को बेहतर करना चाहते हैं वे ज्यादातर मिश्रित व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करेंगे और पृथक व्यायाम को सिर्फ उन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाएगा जिनके चलते खिलाड़ी पिछड़ जा रहा है। इसी तरह, एक पॉवरलिफ्टर उन विशिष्ट मिश्रित व्यायामों पर ध्यान केन्द्रित करेगा जिनका प्रदर्शन पॉवरलिफ्टिंग प्रतियोगिताओं में किया जाता है। हालांकि, जो लोग अपने बल को बिना आवश्यक रूप से अधिकतम किये हुए अपने शरीर के स्वरूप को सुधारना चाहते हैं शरीर शिल्पी सहित), वे पृथक व्यायामों पर अधिक जोर देंगे. दोनों प्रकार के एथलीट, हालांकि आम तौर पर मिश्रित और पृथक, दोनों व्यायामों का उपयोग करते हैं।

मुक्त भार बनाम भार मशीनें

व्यायाम गेंदों से मुक्त भार व्यायाम की एक व्यापक श्रृंखला के प्रदर्शन की अनुमति मिलती है। उन्हें स्थिरता गेंद, फिटनेस गेंद, जिम गेंद, खेल गेंद, चिकित्सा गेंद या शरीर गेंद के रूप में भी जाना जाता है। उन्हें गलती से कभी-कभी दवा गेंद समझ लिया जाता है।

मुक्त भार में शामिल है डम्बल, बार्बल, दवा गेंद, सैंडबेल और केटेलबेल. भार मशीन के विपरीत वे उपयोगकर्ताओं को विशिष्ट, निश्चित हरकतों के लिए विवश नहीं करते और इसलिए इन्हें व्यक्ति के स्टेबलाइजर मांसपेशियों के द्वारा अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। अक्सर यह तर्क दिया जाता है कि मुक्त भार व्यायाम, इसी कारण के चलते बेहतर होते हैं। चूंकि भार मशीन खराब मुद्राओं को रोकने की दिशा में कार्य कर सकती है, वे मुक्त भार की तुलना में नौसिखिया प्रशिक्षुओं के लिए कुछ हद तक सुरक्षित होती हैं^{[उद्धरण चाहिए]}. इसके अलावा, चूंकि उपयोगकर्ताओं को बेहतर मुद्रा बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित नहीं करना पड़ता है, वे व्यायाम को करने में डाले गए प्रयास पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।^{[उद्धरण चाहिए]} हालांकि, अधिकांश एथलीट, शरीर शिल्पी और फिटनेस उत्साही, कार्यात्मक शक्ति हासिल करने के लिए मिश्रित मुक्त भार व्यायाम का उपयोग करना पसंद करते हैं।

एक केबल मशीन से भार स्टैक.

कुछ मुक्त भार व्यायाम, एक व्यायाम गेंद पर बैठ कर या लेट कर किए जा सकते हैं। इससे एक सही मुद्रा को बनाए रखना और अधिक कठिन हो जाता है, जो गहरे धड़ पेशीयों का व्यायाम करने में मदद करता है जो मुद्रा बनाए रखने में महत्वपूर्ण होती हैं।^{[उद्धरण चाहिए]}

ऐसी कई भार मशीनें होती हैं जो आमतौर पर पड़ोस के जिमों में पाई जाती हैं। स्मिथ मशीन एक बार्बल होता है जो लम्बवत रूप से ऊपर या नीचे जाने के लिए सीमित होता है। केबल मशीन में दो भार स्टैक होते हैं जो 2.5 मीटर की दूरी पर होते हैं, जिसमें विभिन्न प्रकार के हैंडलों के साथ समायोज्य पुली में से केबल गुजरते हैं (इन्हें किसी भी ऊंचाई पर लगाया जा सकता है). व्यायाम-विशिष्ट भार मशीने भी होती है जैसे लेग प्रेस. एक मल्टीजिम में विभिन्न किस्मों की व्यायाम-विशिष्ट मशीने एक ही तन्त्र में शामिल होती है।

कई मुक्त भार व्यायामों या व्यायाम मशीनों की एक सीमा यह होती है कि, लिफ्ट के केवल एक छोटे से हिस्से के दौरान मांसपेशी, गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ अधिकतम कार्य करती है। कुछ व्यायाम-विशेष मशीनों में एक अंडाकार कैम होता है (पहली बार नॉटिलस द्वारा शुरू किया गया), जो प्रतिरोध को इस प्रकार बदलता रहता है कि प्रतिरोध और आवश्यक मांसपेशिय बल, व्यायाम की पूरी श्रृंखला के दौरान समान बना रहता है।

स्वास्थ्य लाभ

2009 में प्रकाशित एक अध्ययन ने खुलासा किया कि भारोत्तोलन उन महिलाओं में लिम्फेडेमा के लक्षणों को कम करता है जो मॉसटेकटॉमी (स्तन-उच्छेदन) से गुजरी हैं। इस अध्ययन से पहले के दशकों में, महिलाओं को "भार उठाने से बचने" की सलाह दी जाती थी क्योंकि ऐसा समझा जाता था की इससे लिम्फेडेमा के विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

भार प्रशिक्षण से डाइटिंग करने वालों को भी लाभान्वित होते देखा गया है चूंकि यह बिना चर्बी के बॉडी मास के नुकसान को रोकता है (जो वसा हानि के विपरीत है) जब वह कैलोरिक कमी के तहत आता है।

भार प्रशिक्षण हड्डियों को भी मजबूत करता है और हड्डियों की हानि और हड्डियों की कमजोरी को रोकने में मदद करता है। पेशी बल को बढ़ाते और संतुलन में सुधार करते हुए, भार प्रशिक्षण बुजुर्ग व्यक्तियों के गिरने में कमी करता है।

इन्हें भी देखें

• शारीरिक व्यायाम
• शारीरिक फिटनेस
• पुश-पुल कसरत
• हेल्थ क्लब
• सुपरकंपनसेशन
• भारोत्तोलन बेल्ट
• भार प्रशिक्षण अभ्यासों की सूची

ग्रंथ सूची

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बाहरी कड़ियाँ

• विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय - भार प्रशिक्षण अभ्यास का प्रदर्शन करते ला क्रोसे वीडियो