1.0.

Latihan Litar
1.1. Pelaksanaan Latihan

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang digunakan untuk menguji
kecergasan fizikal. Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan
dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan. Satu latihan litar dilakukan sekiranya peserta
telah melengkapkan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan yang memerlukan peserta
melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah
di antara 8 hingga 12 yang melibatkan otot-otot yang berlainan.

Latihan litar ini dijalankan untuk meningkatkan kuasa eksplosif otot bagi atlet. Latihan litar
kecergasan ini merangkumi lapan stesen. Untuk hari pertama latihan litar dijalankan, dosej
maksimum, dosej latihan, masa dasar dan masa sasaran atlet hendaklah dihitung terlebih dahulu.
Untuk mencari dosej maksimum aktiviti dijalankan dengan menghabiskan satu litar dan masa
sebanyak diambil selama 30 saat untuk setiap stesen dan rehat antara stesen selama 60 saat.
Seterusnya untuk mencari mencari masa sasaran latihan, satu litar lengkap dijalankan tanpa henti
dengan 50% pengurangan ulangan daripada dosej maksimum untuk setiap stesen dan masa
yang diambil untuk melengkapkan satu litar dihitung dan dikira sebagai masa dasar. Selanjutnya,
setelah masa dasar diperolehi, masa sasaran akan ditetapkan bagi setiap set yang dijalankan
oleh atlet tersebut iaitu sebanyak 10%, 15%, 20% dan 30% pengurangan daripada masa dasar.
2.0. Kaedah Pelaksanaan Latihan Litar

TEMPAT : PADANG
TAJUK : LATIHAN LITAR
KEKERAPAN : 3 KALI SEMINGGU
ALATAN : KON, PENANDA, BOLA SEGAR 5KG DAN 2 KG, JAM RANDIK,
TALI SKIPPING DAN TIKAR GYM

Aktiviti Butiran Aktiviti

- Dilakukan sebanyak 3 set.
1.0. Latihan Litar - Set pertama dijalankan untuk mencari
dosej maksimum.
- Set 1 mempunyai masa untuk
melakukan aktiviti setiap stesen iaitu
30 saat untuk setiap stesen dan rehat
selama 60 saat antara stesen.
- Set kedua ialah untuk mencari dosej
latihan
- Dijalankan tanpa mengambil masa
untuk setiap stesen dan tiada rehat
antara stesen.
- Atlet hanya melakukan 50% ulangan
daripada bilangan dosej maksimum.
- Masa yang diambil untuk
melengkapkan litar direkodkan dan
dikira sebagai masa dasar.
- Untuk set ketiga, masa sasaran
digunakan dengan mengurangkan
sebanyak 20% daripada masa dasar.

1.1. Stesen 1

- LOMPAT SILANG DENGAN

PUTARAN BOLA SEGAR 4KG

1. Lompat silang dilakukan secara

setempat
2. Semasa mendarat, kaki disilangkan
dan badan dipusingkan dengan
memegang bola segar ke arah kiri atau
kanan badan pada setiap lompatan.
 1.2. Stesen 2

- BANGKIT TUBI SILANG DENGAN

BOLA SEGAR 2KG

1. Atlet berbaring di atas tikar gym.

2. Bangkit tubi dilakukan dengan
mengangkat lutut ke atas dan bola
segar seberat dipegang pada
bahagian tangan.
3. Semasa bangkit badan dipusingkan ke
arah kiri atau kanan badan pada setiap
bangkitan dengan memegang bola
segar.

1.3. Stesen 3

- TEKAN TUBI PLIOMETRIC

1. Aktiviti dilakukan di atas tikar gym.

2. Lengan dibuka dengan sepenuhnya
sekitar lebar bahu atlet.
3. Badan dipastikan lurus
4. Lengan dibengkokkan semasa badan
turun.
5. Semasa bangun, badan ditolak ke
bahagian atas sehingga tangan tidak
menyetuh tikar.
6. Tangan ditepuk semasa badan tangan
tidak menyentuh tikar.
 1.4. Stesen 4

- LOMPAT TALI SKIPPING

1. Badan berada pada posisi berdiri.

2. Hayun tali skipping dan kaki dilonjak.

2.5. Stesen 5

- BANGKIT TUBI
1. Dijalankan di atas tikar gym.
2. Lengan dibuka selebar bahu atlet.
3. Tekan tubi dijalankan.

2.6. Stesen 6

- BURPEE DENGAN TEKAN TUBI

1. Badan berada pada posisi tekan tubi.

2. Tekan tubi dilakukan.
3. Seterusnya, kaki diangkat ke bahagian
depan.
4. Lonjakan dilakukan dan squat semasa
mendarat.
5. Kembali ke posisi tekan tubi.
2.7. Stesen 7

- LENTIK BELAKANG

1. Dilakukan di atas tikar gym.

2. Posisi badan terlentang pada
permulaan.
3. Kaki dan tangan rapat dengan tikar.
4. Tangan dan kaki diangkat setinggi
mungkin.

2.8. Stesen 8

- LARI ULANG ALIK 20M

1. Dua kon diletakkan berjarak 20m.
2. Atlet melakukan larian dengan
memecut.
3. Lari pecut dilakukan secara ulang-alik.

3.0. Pengiraan Kadar Nadi

1. Kadar denyutan nadi diambil pada

bahagian pangkal lengan selama 30
saat.
2. Kadar denyutan nadi selama 30 saat
didarabkan dengan 2.
3. Kadar denyutan nadi direkod.
 3.0. Borang Latihan Litar

MAKLUMAT ATLET

NAMA: KN KN KN MASA MASA

MAKSIMUM REHAT LATIHAN DASAR SASARAN

JANTINA : L/P UMUR:

REKOD ATLET
MINGGU PERTAMA:

BIL. JENIS SENAMAN DM DL MASA KADAR

SASARAN: NADI
ULANG SET

1 LOMPAT SILANG
DENGAN PUTARAN
BOLA SEGAR 4KG
2 BANGKIT TUBI SILANG
DENGAN BOLA SEGAR
2KG
3 PLIOMETRIC PUSH UP

4 LOMPAT TALI
SKIPPING
5 LENTIK BELAKANG

6 BURPEE DENGAN
TEKAN TUBI

7 BANGKIT TUBI

8 LARI ULANG ALIK 20M

MINGGU KEDUA:

BIL. JENIS SENAMAN DM DL MASA KADAR

SASARAN: NADI
ULANG SET

1 LOMPAT SILANG
DENGAN PUTARAN
BOLA SEGAR 4KG
2 BANGKIT TUBI SILANG
DENGAN BOLA SEGAR
2KG
3 PLIOMETRIC PUSH UP

4 LOMPAT TALI
SKIPPING
5 LENTIK BELAKANG

6 BURPEE DENGAN
TEKAN TUBI

7 BANGKIT TUBI

8 LARI ULANG ALIK 20M

Rumusan Latihan Litar Berkumpulan

Sukan rugbi merupakan sukan yang memerlukan koordinasi, ketangkasan, kepantasan,

daya tahan otot, kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular dan kelenturan yang amat tinggi. Hal
ini kerana, semua kompenen tersebut terlibat ketika seseorang atlet tersebut ingin melakukan
gerakan sama ada ketika menyerang dan bertahan.

Pada awalnya saya hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam latihan litar kecergasan
ini iaitu untuk meningkatkan kuasa eksplosif otot. Akan tetapi setelah latihan ini dijalankan, saya
mendapati bahawa aktiviti yang dijalankan bagi setiap stesen merangkumi pelbagai aspek
kecergasan iaitu daya tahan otot, kekuatan otot, kelenturan, daya tahan kardiovaskular,
ketangkasan dan kepantasan. Contohnya, pada stesen kelapan, iaitu stesen lari ulang alik 20m,
aktiviti tersebut bertujuan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, ketangkasan dan
kepantasan atlet dan bukan kekuatan eksplosif otot. Oleh itu, dalam latihan yang dirancang ini,
saya perlu menambahkan beberapa objektif agar ianya bersesuai dengan aktiviti yang dijalankan
dalam latihan ini. Tambahan lagi, dalam merancang latihan, saya perlu mengambil kira aspek
aktiviti yang dijalankan agar ianya bersesuaian dengan objektif yang telah ditetapkan.

Tambahan lagi, pada jadual aktiviti yang dinyatakan, terdapat satu kesalahan huraian
aktiviti pada stesen yang ketujuh iaitu stesen bangkit tubi. Pada bahagian huraian tersebut perlu
digantikan dengan huraian untuk melakukan bangkit tubi dan bukannya tekan tubi.

Latihan litar ini dijalankan oleh dua orang atlet yang mempunyai tahap prestasi yang
sederhana. Maklumat atlet tersebut dinyatakan dalam borang maklumat atlet:
MAKLUMAT ATLET PERTAMA

NAMA: MUHAMAD SYAHMI BIN CHE KN KN KN MASA MASA

ZAINUDDIN MAKSIMUM REHAT LATIHAN DASAR SASARAN

JANTINA : L UMUR: 19 201dsm 68dsm 133dsm 250saat 100saat

Masa atlet melengkapkan satu litar : 110 saat

REKOD ATLET
MINGGU PERTAMA:

BIL. JENIS SENAMAN DM DL MASA KADAR

SASARAN: NADI

ULANG SET

1 LOMPAT SILANG 10 5 5
DENGAN PUTARAN
BOLA SEGAR 4KG

2 BANGKIT TUBI SILANG 10 5 5

DENGAN BOLA SEGAR
2KG

3 PLIOMETRIC PUSH UP 6 3 3

4 LOMPAT TALI 30 15 15 1 26 X 6

SKIPPING =156dsm

5 LENTIK BELAKANG 10 5 5

6 BURPEE DENGAN 10 5 5
TEKAN TUBI

7 BANGKIT TUBI 20 10 10

8 LARI ULANG ALIK 20M 6 3 3

MAKLUMAT ATLET KEDUA

NAMA:MUHAMAD SYAHMI RIFQI BIN KN KN KN MASA MASA

SHARIMAN MAKSIMUM REHAT LATIHAN DASAR SASARAN

JANTINA : L UMUR: 19 201dsm 70dsm 148dsm 270saat 108saat

Masa atlet melengkapkan satu litar: 120 saat

REKOD ATLET
MINGGU PERTAMA:

BIL. JENIS SENAMAN DM DL MASA KADAR

SASARAN: NADI

ULANG SET

1 LOMPAT SILANG 8 4 4
DENGAN PUTARAN
BOLA SEGAR 4KG

2 BANGKIT TUBI SILANG 8 4 4

DENGAN BOLA SEGAR
2KG

3 PLIOMETRIC PUSH UP 8 4 4

4 LOMPAT TALI 20 10 10 1 29 X 6

SKIPPING =174dsm

5 LENTIK BELAKANG 12 6 6

6 BURPEE DENGAN 14 7 7
TEKAN TUBI

7 BANGKIT TUBI 12 6 6

8 LARI ULANG ALIK 20M 2 1 1

 Berdasarkan borang maklumat atlet tersebut, latihan ini dijalankan dengan pengurangan
dosej maksimum sebanyak 50% dan pengurangan masa dasar sebanyak 60%. Dalam latihan ini,
pemboleh ubah yang dimanipulasikan ialah masa sasaran iaitu dengan mengurangkan 60%
daripada masa dasar kedua-dua atlet tersebut dan dijadikan sebagai intensiti latihan serta latihan
ini hanya dijalankan sebanyak 1 set sahaja.

Sebelum menjalankan latihan, saya telah menghitung kadar nadi maksimum, rehat dan
latihan terlebih dahulu sebelum menjalankan aktiviti.

Atlet Pertama:

KN Maksimum = 220 – 19

= 201 dsm

KN Rehat = 68 dsm

KN Latihan = (201-68) x 0.5 + 68

= 134 dsm

Atlet Kedua:

KN Maksimum = 220 – 19

= 201 dsm

KN Rehat = 70 dsm

KN Latihan = (200-70) x 0.5 + 70

= 135 dsm

Masa dasar yang diambil oleh atlet pertama ialah selama 250 saat manakala atlet kedua
pula mengambil masa selama 270 saat untuk melengkapkan satu litar. Setelah itu, kedua-dua
atlet tersebut akan menjalankan satu set berdasarkan masa sasaran yang telah ditetapkan. Masa
sasaran yang ditetapkan ke atas atlet tersebut ialah pengurangan sebanyak 60% daripada masa
dasar atlet tersebut.
Atlet Pertama:

Masa Dasar = 195 saat

Masa Sasaran = 0.4 x 250 saat

= 100 saat

Atlet Kedua:

Masa Dasar = 270 saat

Masa Sasaran = 0.4 x 270 saat

= 108 saat

Setelah satu litar lengkap dengan masa sasaran yang ditetapkan dijalankan ke atas kedua-dua
atlet, saya telah mengukur kadar nadi mereka sejurus sahaja lengkap satu litar tersebut. Atlet
pertama mempunyai kadar nadi sebanyak 156 dsm manakala atlet kedua pula mempunyai kadar
nadi sebanyak 174 saat. Apabila dibandingkan dengan kadar nadi latihan tersebut, saya
mendapati bahawa kadar nadi mereka melebihi takat yang sepatutnya dicapai.

Atlet Pertama :

KN Latihan = 133 dsm

KN setelah menjalankan aktiviti = 156 dsm

Atlet Kedua :

KN Latihan = 148 dsm

KN setelah menjalankan aktiviti = 174dsm

Berdasarkan kadar nadi selepas latihan tersebut, ianya menunjukkan bahawa saya perlu
mengurangkan lagi intensiti latihan tersebut bawah daripada 60%. Hal ini bagi merendahkan
kadar nadi mereka agar bersesuaian dengan kadar nadi latihan mereka. Intensiti merupakan
komponen yang penting dalam latihan. Ia merujuk kepada komponen kualitatif iaitu kerja yang
dilakukan dalam jangka masa tertentu. Oleh itu, lebih banyak kerja yang dilakukan, maka lebih
tinggi intensitinya.