Ensopado de Vegetais

- 2 colheres(sopa) de manteiga light - 3 cebolas médias

- 2 dentes de alho - ½ xíc. de molho de tomate
- ½ xícara(chá) de água - 1 xíc. de milho verde cozido
- 1 xícara de ervilhas - Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 4 batatas descascadas - 1 xícara de leite
- 2 xíc. de queijo parmesão ralado

Modo de Fazer: Faça um refogado com a manteiga, a cebola e o alho.

Adicione as batatas e mexa. Ponha o molho de tomate, a água, o
milho, as ervilhas, o sal e a pimenta. Tampe e cozinhe em fogo brando
por meia hora. Junte o queijo ralado, o leite e dê uma misturada.
Cozinhe por mais 5 minutos. Sirva numa travessa.
 Vegetais ao Forno
- 1 cebola - sal a gosto
- 1 folha de louro - 1 col. sopa farinha de trigo
- 2 cenouras - 1 talo de salsão
- 1 dente de alho - 1 tomate sem semente
- 1 copo de água fervente - 1 colher (chá) de orégano
- 1 tablete de caldo de carne - pimenta-do-reino a gosto
- 1 berinjela - 1 pimentão vermelho
- ½ xícara (chá) vinho branco seco - 2 col.(sopa) salsinha picada
- 2 abobrinhas verdes - 2 col.sopa de azeite de oliva
- 100 g de queijo cheddar - 1 col.chá extrato de tomate

Modo de fazer : Cortar a berinjela em fatias finas. Temperar com sal

e pimenta e distribuir no fundo de uma travessa refratária untada.
Picar o alho e o pimentão e espalhar sobre a berinjela, juntamente
com a salsinha e o louro. Regar com uma colher de azeite. Em
seguida, espalhar a abobrinha em rodelas (passadas levemente na
farinha de trigo), o tomate, a cebola, o salsão picado e, por cima, a
cenoura ralada. Dissolver o caldo de carne na água e misturar o
extrato de tomate. Despejar sobre os vegetais com o vinho. Cobrir
com o queijo cortado em tirinhas e com o orégano. Regar com o
restante do azeite e levar ao forno médio durante 40 minutos.
 Cozido com Vegetais ao Molho
- 4 bifes de alcatra sem gordura (100g cada)
- 4 cenouras cortadas em rodelas
- 2 xícaras (chá) de purê de tomate - sal e orégano a gosto
- ½ xícara (chá) de vinagre - 1 xícara (chá) de água
- 200g de vagem - 2 col. (sopa) de salsa picada
- 1 folha de louro - 1 colher (sopa) de azeite
- 1 cebola cortada em rodelas

Modo de Fazer: Em uma panela de pressão, coloque primeiro a

cebola, depois os bifes, a vagem, o louro e a cenoura. Polvilhe com
o sal e o orégano. Misture o purê de tomate com o vinagre e a água
e despeje esse molho por cima dos bifes. Regue com o azeite.
Deixe cozinhar na pressão por 30 min. Sirva quente e polvilhado
com a salsa.

Rendimento 4 porções de 154 calorias.

 Vegetais com Trigo
- 1 cebola grande picada - 1 dente de alho espremido
- 3 xíc. de brócolis - 2 xíc. trigo para quibe
- 1 pimentão vermelho fatiado - 1 pimentão verde fatiado
- ¼ de salsa - 3 col. sopa caldo de galinha
- 1 fatia de limão

Modo de fazer: Refogar a cebola e o alho na panela. Juntar os

pimentões e refogar mais 2 a 3 minuos. Juntar o caldo de galinha e
deixar ferver. Juntar o trigo. Tampar e deixar cozinhar em fogo baixo po
20 a 25 minutos, mexendo de vez em quando com um garfo. Juntar o
brócolis e a salsa, misturando bem. Servir com uma fatia de limão.
Opcional : pode juntar uma colher de chá de tominho ou manjericão,
curry ou outra erva, a gosto.

8 porções - 158 calorias cada
 Legumes Recheados
- 1 cebola - 1 dente de alho
- 4 col. de azeite de oliva - 250 g de carne moída
- sal a gosto - pimenta-do-reino a gosto
- 2 col. (sopa) de salsinha picada - 4 tomates grandes
- 4 pimentões verdes grandes - 4 abobrinhas verdes
- 4 batatas grandes - 1 colher (chá) de orégano

Modo de fazer: Dourar a cebola, o alho e o presunto picados no azeite

quente. Juntar a carne moída e refogar em fogo baixo durante 15
minutos. Temperar com o sal e a pimenta. Se secar muito, colocar um
pouco de água. Polvilhar com salsinha picada e reservar. Cortar uma
tampa nos tomates e pimentões e tirar as sementes. Cortar uma
tampa nas abobrinhas e batatas, retirando parte da polpa com a ponta
de uma faca ou descascador de legumes. Rechear com a carne e
prender a tampa com palitos. Colocar numa travessa refratária
untada. Polvilhar com o óregano e regar com molho de tomate. Assar
durante 30 a 40 min.

Modo de fazer o Molho: Dourar a cebola e o alho picados no azeite
quente. Juntar a água, o extrato de tomate, o vinho, o sal e a
pimenta. Ferver durante 15 minutos. Cobrir os legumes recheados.
 Cozido de Legumes
- 3 tomates médios
- 1 cebola média
- 2 dentes de alho picados
- 1 pimentão vermelho grande picado
- ½ maço pequeno de coentro (somente as folhas)
- ½ repolho médio
- 10 vagens médias
- 10 quiabos médios
- 6 folhas de couve
- 2 bananas-da-terra médias
- 5 col. (sopa) de azeite de oliva
- 1 cenoura grande cortada em quatro
- 2 batatas médias cortadas ao meio
- 1 chuchu grande cortado em quatro
- 1 batata-doce cortada em quatro
- 4 maxixes médios
- 2 cebolas pequenas
- 2 xícaras (chá) de farinha de mandioca
- sal e pimenta-do-reino a gosto
 Cozido de Legumes - cont.

Modo de fazer : Tempero: lave os tomates, retire os pedúnculos e
pique grosseiramente. Bata no liquidificador o tomate, a cebola, o
alho, o pimentão, o coentro, o sal e a pimenta-do-reino até ficar
homogêneo. Coe a mistura, apertando bem com o dorso de uma
colher. Reserve. Lave o repolho, corte em 4 gomos preservando a
parte inferior para as folhas não se destacarem. Lave e retire as
pontas das vagens e dos quiabos. Lave as folhas de couve e
amarre-as com um barbante de cozinha. Reserve. Lave as bananas,
descasque, retire as pontas e corte-as em 3 pedaços. Reserve.
Aqueça o azeite numa panela grande e junte o tempero batido.
Refogue, mexendo de vez em quando, por 5 minutos. Adicione os
legumes, as folhas, a banana e 1,5 litro de água. Cozinhe por 1
hora, ou até os legumes ficarem macios, mas firmes. Acerte o sal,
retire os legumes, as folhas e a banana com uma escumadeira e
coloque numa travessa grande. Mantenha a panela no fogo e
adicione, aos poucos, e sem parar de mexer, a farinha de
mandioca. Cozinhe até obter um mingau grosso. Acerte o sal e
retire do fogo.
 Legumes ao Forno
- 6 tomates sem sementes - 1 copo de água
- sal a gosto - pimenta-do-reino a gosto
- 3 colheres (sopa) de manteiga light - 2 cebolas médias
- 2 dentes de alho - 1 kg de contrafilé
- 1 rama de canela - 5 batatas grandes
- 250 g de vagem - 4 abobrinhas verdes pequenas
- 4 cenouras grandes - 4 pimentões vermelhos
- 1/2 maço de hortelã fresca

Modo de fazer : Passar os tomates no liquidificador com água, o sal e a

pimenta. Refogar na manteiga a cebola e alho picados e a carne cortada
em cubos. Juntar o tomate e a canela. Ferver durante 15 minutos.
Cozinhar as batatas, as vagens, as abobrinhas e as cenouras picadas em
água e sal. Escorrer. Colocar numa travessa refratária untada uma camada
de batatas, abobrinhas e cenouras, uma camada de pimentões em
rodelas, uma camada de carne com molho. Levar ao forno médio durante
20 minutos. servir polvilhado com hortelã.
 Legumes ao Creme
- 1 copo(240 ml) de leite desnatado - 2 col. sopa de farinha de trigo
- ½ col. café de noz-moscada - 1 col. sopa de margarina light
- 1 xíc. cenoura cozida em cubos - 1 xíc. de vagem cozida picada
- 1 xíc. de chuchu cozido em cubos - sa à gosto
- 1 col. sopa de salsa picada - 1 col. sopa de parmesão ralado

Modo de fazer: No liquidificador, bata o leite, a farinha e a noz-

moscada. Em uma panela, junte a margarina e o leite batido com a
farinha. Leve ao fogo médio até obter um creme. Em uma forma
refratária, coloque os legumes cozidos com o sal e a salsa. Regue com
o creme e polvilhe com o parmesão. Leve para gratinar por 15
minutos.

6 porções - 128 calorias cada

 Fritada de Legumes
- 1 cebola grande picada
- 2 colheres (chá) de sal
- sal a gosto
- 1 xícara (chá) de brócolis cozido e picado
- 1 xícara (chá) de milho em conserva
- 1 colher (chá) de fermento em pó
- 7 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 7 ovos
- 1 xícara (chá) de cogumelos em conserva cortado em fatias finas
- 4 colheres (sopa) de salsinha picada

Modo de fazer : Aqueça o azeite em uma frigideira, acrescente a

cebola e frite por 9 minutos ou até dourar. Adicione o sal, os
cogumelos, o milho, os brócolis e refogue por 3 minutos. Enquanto
isso, coloque em uma tigela a salsinha, os ovos, o fermento e o sal
e bata por 2 minutos. Despeje os ovos batidos sobre o refogado,
misture e tampe a panela. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 15
minutos ou até os dois lados dourarem. Sirva em seguida.
 Salpicão de Legumes
- 2 cenouras em cubos - 4 batatas em cubos
- 2 talos de salsão em cubos - 1 maçã verde em cubos
- 1 col. sopa de uva passa - 200g de peru def. em cubos
- 1 col. sopa de suco de limão - sal à gosto
- 1 col. sopa de salsa picada - 2 talos de erva doce em cubos
- 1 col. sopa de cebola em cubos

Para a guarnição:
- ½ pimentão vermelho em tiras - ½ pimentão amarelo em tiras
- ½ pimentão verde em tiras - 1 lata de aspargos
- 1 col. sopa de hortelã picada

Para o molho:
- 1 pote de iogurte natural desnatado- 1 col. sobremesa de mostarda
- 1 col. sobremesa de molho inglês - 1 col. sopa de maionese light
- 1 fatia de queijo branco light
 Salpicão de Legumes - cont.

Modo de fazer os legumes: Cozinhe as cenouras e as batatas.

Escorra e coloque em uma vasilha. Junte o salsão, a erva doce, a
maçã, a uva passa, o peru, a salsa, a cebola, o limão e o sal.
Reserve.

Dica: Coloque o iogurte em um coador de papel por 1 hora para
escorrer o soro, retirar o azedo e obter um creme espesso.

Modo de fazer o molho: Bata todos os ingredientes no
liquidificador até obter um creme homogêneo.

Montagem: Misture o molho( reserve 2 col. Para cobrir) aos
legumes. Arrume a salada em um prato redondo e cubra com o
restante do molho. Decore com os pimentões coloridos ao redor e,
no meio, coloque os aspargos e polvilhe com a hortelã picada.

8 porções - 120 calorias cada

 Torta de Legumes
- 2 rolos de massa folhada laminada
- 400g de champignons cortados ao meio
- 6 fundos de alcachofra congelados
- 60 g de manteiga
- 2 colheres de chá de açúcar light
- 750 ml de creme de leite fresco
- ½ xícara de chá de queijo parmesão ralado
- 4 ovos
- Sal, pimenta-do-reino branca e noz-moscada a gosto
- 4 cenouras descascadas e cortadas em rodelas de 2 cm
- 1 ½ xíc. de chá de cebolinhas-pérola descascadas
- 2 talos grandes de alho-poró (parte branca) cortados em fatias finas
- 3 xícaras de chá de floretes de brócolis congelados
- 16 aspargos verdes congelados e cortados em 3 partes
 Torta de Legumes - cont.

Modo de fazer as Cenouras - Em uma panela média que abrigue as
cenouras em uma só camada, coloque metade do açúcar, um
quarto da manteiga e uma boa pitada de sal. Cubra com água,
deixe a panela semitampada e leve ao fogo até que a água seque e
as cenouras estejam macias e brilhantes. Retire do fogo e reserve
na própria panela.

Modo de fazer as Cebolinhas - Em uma panela média, que
abrigue as cebolinhas em uma só camada, coloque o restante do
açúcar, um quarto da manteiga e uma boa pitada de sal. Cubra
com água, deixe a panela semitampada e leve ao fogo até que a
água seque e as cebolinhas estejam macias e brilhantes. Retire do
fogo e junte às cenouras.

Modo de fazer a Torta : Em uma panela grande, aqueça o restante
da manteiga. Junte o alho-poró, uma boa pitada de sal e misture.
Assim que começar a murchar, junte os cogumelos e cozinhe por
aproximadamente 15 minutos, até que estejam bem macios e a
água natural tenha secado. Junte as alcachofras e misture,
deixando aquecer. Adicione os floretes de brócolis, os aspargos e
misture, juntando um pouco de sal.
 Torta de Legumes - cont.

Modo de fazer a Torta : Coloque as cenouras e as cebolinhas na
panela dos cogumelos. Acrescente o creme de leite e deixe ferver por
cinco minutos, até encorpar. Junte o parmesão e misture. Tempere
com sal, pimenta e noz-moscada. Retire do fogo e deixe esfriar. Assim
que esfriar, bata ligeiramente os ovos, misture-os ao recheio e
reserve.
Aqueça o forno a 180ºC (entre médio e forte). Forre com a massa
folhada o fundo e as laterais de uma fôrma de fundo removível
(aproximadamente 30 cm de diâmetro). Para tanto, utilize as duas
folhas de massa, sobrepondo apenas no centro para fazer a emenda.
Forre totalmente as laterais e corte as bordas, deixando ultrapassar 1
cm de massa em relação à altura da fôrma. Preencha a cavidade com
o recheio e leve a torta ao forno por aproximadamente 35 minutos,
até que a massa esteja dourada e crocante. Retire do forno, deixe
descansar por 10 minutos e desenforme. Sirva com salada de folhas.
 Envoltini de Berinjela
- 2 berinjelas - 1 xícara de farinha de trigo
- 50g de manteiga - 250g de spaghetti
- 100g de ricota defumada - 4 col. de sopa de azeite de oliva
- 300 ml de molho de tomate - Sal
- pimenta e folhas de manjericão

Modo de Fazer: Corte as berinjelas finamente no sentido longitudinal.

Tempere com sal e pimenta. Passe as fatias na farinha de trigo e frite-
as na manteiga até que dourem. Cozinhe o spaghetti até ficar al
dente. Enquanto isso, esquente o molho de tomate. Escorra a massa e
adicione o azeite de oliva. Coloque o molho de tomate sobre os
pratos, envolva a massa com as fatias de berinjela. Acrescente a
ricota defumada em cubos e decore com folhas de manjericão.

Rendimento : 4 pessoas
 Berinjela com Molho de Atum
- óleo para fritar
- sal a gosto
- 2 berinjelas (grandes) em fatias no sentido do comprimento
- 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
- 3 tomates (sem pele e sem semente) picadinhos
- 2 latas de Atum Sólido em água (340g)

Molho:
- 1 col. sopa de cebola ralada - 2 col. sopa farinha de trigo
- 2 colheres (sopa) de margarina - 2 1/2 xíc. chá de leite
- sal a gosto
- 1 xíc. de muzzarela ralada grossa (100g)
 Berinjela com Molho de Atum – cont.

Modo de Fazer: Deixe as berinjelas de molho em água e sal, por
15 minutos. Retire da água, seque com papel absorvente, passe na
farinha e frite em óleo bem quente, dourando dos lados. Reserve.
Misture o Atum com os tomates. Reserve.

Modo de Fazer o molho: Doure a cebola e a farinha na margarina.

Acrescente, aos poucos, o leite, o sal, mexendo sem parar, até
engrossar. Num refratário (médio) untado, faça camadas de molho,
atum com tomate e berinjela, terminando com atum e tomate.
Cubra com a muzzarela e leve ao forno (quente) por 15 minutos.

Rendimento: 6 porções
 Berinjela ao Forno I
- 5 berinjelas
- sal a gosto
- 1/2 xícara (chá) de azeite
- 400 g de carne picada em pedaços
- 1 dente de alho esmagado - 1 folha de louro
- coentro a gosto - 2 col.(sopa) de molho de tomate
- sal e pimenta a gosto - 3 gemas
- 4 colheres (sopa) de suco de limão
- 3 cebolas em rodelas

Modo de fazer : Corte as berinjelas em fatias grossas no sentido do
comprimento. Polvilhe o sal e deixe por 30 minutos. Coloque-as sobre um
guardanapo,e aperte bem. Aqueça o azeite e frite as berinjelas. Conserve-
as aquecidas. Na mesma frigideira coloque mais 2 colheres (sopa) de
azeite. Junte a carne, a cebola o alho e refogue até ficar dourada.
Acrescente o louro, o coentro e o molho de tomate. Tempere com sal e a
pimenta. Disponha no fundo de uma travessa refratária, uma camada de
berinjela uma camada de carne com o molho. Repita a operação
terminando com a berinjela. Leve ao forno por 30 minutos mais ou menos.
Misture bem as gemas com o suco do limão. Espalhe sobre a berinjela e
mantenha no forno por mais alguns minutos.
 Berinjelas à Parmegiana
- 5 berinjelas - 50 gr de queijo parmesão ralado
- 20 gr de margarina light - 400 gr de queijo muzzarella
- 600 gr de tomates - 1 cebola pequena
- 1 cenoura - 1 talo de salsão
- 1 pitada de orégano - Salsa picada
- Óleo - Pimenta-do-reino
- Sal
 Berinjelas à Parmegiana – cont.

Modo de Fazer: Descasque as berinjelas e corte-as em fatias no
sentido do comprimento. Coloque sobre uma peneira, polvilhe com
sal e deixe durante 1 hora. Pique em pedacinhos bem miúdos a
cenoura, salsão e cebola. Refogue-os, juntamente com a salsa, na
manteiga ou margarina e 2 colheres, das de sopa, de óleo.
Acrescente os tomates sem peles nem sementes, cortados em
pedaços. Tempere com sal, pimenta e deixe cozinhar em fogo
lento durante 1/2 hora. Mexa frequentemente, até que fique um
molho bem denso. Enxugue as fatias de berinjelas e frite-as em
óleo quente. Escorra. Espalhe um pouco de molho no fundo de
uma fôrma refratária. Arrume por cima uma camada de berinjelas
fritas, uma camada de mozzarella e polvilhe com orégano torne a
colocar um pouco de molho e polvilhe com parmesão. Repita até
que terminem os ingredientes. Asse por 20 minutos.
 Berinjela ao Forno II
- 2 berinjelas cortadas em rodelas de 2 cm
- 1 col. sopa de vinagre - 1 litro de água
- 1 col. sopa de sal

Para o molho:
- 1 col. sopa de azeite - 2 dentes de alho
- 1 col. sopa de cebola picada - 3 col. sopa de massa de tomate
- ½ xíc. chá de purê de tomate - 1 col. sopa de orégano
- 1 col. sopa de alcaparras - 150 g de ricota amassada
- 5 azeitonas pretas s/ caroço e picadas
- 1 col. sopa de queijo parmesão ralado
 Berinjela ao Forno - cont.

Modo de fazer as berinjelas : Corte as berinjelas em rodelas e
com a ponta da faca risque um quadrado dos dois lados de cada
rodela. Coloque de molho na água com vinagre e sal. Reserve.

Modo de fazer o molho: Em uma panela, coloque o azeite, o alho,

a cebola e refogue. Acrescente a massa e o purê de tomate. Deixe
ferver até engrossar. Coloque o orégano e a alcaparra. Reserve.
Esprema as berinjelas com cuidado. Em uma assadeira untada,
coloque as rodelas de berinjelas e leve ao forno por 15 minutos,
virando-as de vez em quando. Retire do forno e coloque sobre cada
rodela 1 colher de sopa do molho de tomate. Sobre esse molho,
despeje 1 colher de sopa de ricota amassada e um pedaço de
azeitona. Polvilhe o queijo parmesão e leve ao forno para gratinar
por 15 minutos.

12 porções - 86 calorias cada
 Conserva de Berinjelas

-1 kg de berinjela média
-1 xícara de sal
-1 xícara de vinagre branco
-1 xícara de azeite de oliva
-3 dentes de alho
-2 folhas de louro
-1 colher (sopa) de orégano
-1 colher (chá) de pimenta calabresa (opcional)
-1 pimentão vermelho sem pele e sem sementes
 Conserva de Berinjelas – cont.

Modo de fazer: Descasque as berinjelas e corte em lâminas
horizontais com cerca de ½ cm de espessura. Corte as lâminas em
filetes finos. Misture os filetes de berinjela com o sal, coloque em
uma peneira ou vasilhas funda e coloque um peso sobre as
berinjelas. Deixe descansar por 2 horas para perder totalmente a
água. Após 2 horas esprema bem e lave bem os filetes de berinjela
em água corrente para retirar o sal, esprema novamente muito
bem para retirar o máximo de líquido possível, coloque novamente
em uma tigela e acrescente o vinagre. Deixe descansar por mais 2
ou 3 horas, esprema novamente muito bem e acrescente o
orégano, alho, folhas de louro e azeite. Se quiser, coloque a
pimenta calabresa. Corte o pimentão em tiras finas e acrescente
às berinjelas. Coloque em um vidro, tampe bem e deixe descansar
por mais 12 horas na geladeira, sirva com pão italiano.
 Abobrinhas Recheadas
- 2 abobrinhas - 120g de tofu
- 1 col. sopa de limão - sal
- 60 g de ricota

Molho de tomate:
- 250g de tomates partidos - ½ cebola partida
- 1 dente de alho - sal
- 1 bouquet (cabos de salsa, louro, tominho)

Modo de fazer: Cortar as abobrinhas ao meio. Tirar a polpa e rechear

com tofu e ricota, hortelã e sal. Cozinhar no molho de tomate
misturado com a polpa das abobrinhas.

Molho: cozinhar, tampados todos os ingredientes por 30 minutos.
Passar no liquidificador e na peneira.

2 porções - 239 calorias cada
 Abobrinha Gratinada
- 500 g de abobrinha em rodelas
- 1/4 de xícara (chá) de água
- 1/2 de xícara (chá) de maionese light
- 3 colheres (sopa) de queijo ralado
- 1 colher (sobremesa) de salsinha picada

Modo de fazer : Num recipiente com tampa, coloque a abobrinha

e a água, tampe e leve ao microondas em potência alta por 4 a 5
minutos. Mexa na metade do tempo. Retire do forno, aguarde 5
minutos, escorra a água e reserve. À parte, misture a maionese, o
queijo e a salsinha e espalhe sobre a abobrinha. Leve o recipiente
sem tampa ao microondas por 10 a 13 minutos em potência média
para gratinar o queijo.
 Abobrinha ao Forno
- 1 cebola pequena
- sal a gosto
- 1 colher (café) de hortelã seca
- 1 xícara (chá) de nozes picadas
- 1 dente de alho
- 4 tomates sem sementes
- pimenta-do-reino a gosto
- 1 pitada de noz-moscada
- 4 abobrinhas verdes graúdas
- 4 col.(sopa) pão torrado moído
- 2 col. (sopa) de azeite de oliva
- 1 colher (café) de canela em pó
- 4 col. (sopa) de queijo parmesão ralado
 Abobrinha ao Forno – cont.

Modo de fazer: Lavar as abobrinhas e cortar uma tampa fina no

sentido do comprimento. Retirar cuidadosamente com a ponta de
uma faca a parte do miolo, deixando uma beirada de meio
centímetro. Bater no liquidificador o miolo das abobrinhas com um
tomate e a cebola picada, as nozes, o queijo, o sal, a pimenta, a
noz moscada e a canela. Se necessário, colocar um pouco de água
para bater. Tem de ficar uma pasta bem espessa. Misturar o pão
torrado e rechear as abobrinhas com esta mistura, polvilhando com
hortelã. Reservar. Bater no liquidificador os outros tomates com
um copo de água, sal e o alho picado. Esquentar o azeite numa
panela e virar este molho. Deixar ferver durante 15 minutos.
Despejar no fundo de uma travessa refratária o molho de tomate e
dispor as abobrinhas, uma ao lado da outra. Levar ao forno médio
durante 50 minutos.
 Abobrinha Recheada
com Tomate e Queijo
- 3 abobrinhas médias limpas
- 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 2 tomates médios sem pele e sem sementes picados
- 2 dentes de alho amassados
- ½ xícara (chá) de salsinha picada
- ½ xícara (chá) de vinho branco
- 1 xícara (chá) de queijo branco de minas em cubos
- sal a gosto

Modo de fazer : Corte as abobrinhas ao meio no sentido do

comprimento e retire com cuidado a polpa. Reserve. Aqueça o
azeite em uma panela, junte a polpa da abobrinha e refogue por 5
minutos, ou até começar a amolecer. Acrescente o tomate, o alho
e a salsinha e refogue por mais 1 minuto. Junte o vinho e deixe em
fogo alto por 10 minutos, ou até ficar quase seco. Acerte o sal e
desligue o fogo. Recheie a abobrinha com o refogado preparado.
Leve para assar em forno médio, preaquecido, por 30 minutos, ou
até a abobrinha amolecer. Retire do forno, coloque os cubos de
queijo por cima e leve de volta ao forno por 10 minutos, ou até
gratinar. Sirva a seguir.
 Abobrinha Gratinadas
- 2 col. (sopa) de queijo parmesão ralado
- 4 abobrinhas italianas
- 2 col. (sopa) de óleo
- 1 cebola pequena picada
- 1 col. de alho
- 2 col. (sopa) de salsinha picada
- ½ xícara de polpa de tomate
- 1 pitada de orégano
- sal e pimenta-do-reino
- 300 g de carne moída
 Abobrinha Gratinadas – cont.

Modo de fazer: Lave bem as abobrinhas, corte-as ao meio no
sentido do comprimento e, com a ajuda de uma colher pequena,
elimine as sementes fazendo uma cavidade em cada metade de
abobrinha. Coloque em uma panela 2 litros de água para ferver e
adicione 2 colheres (sopa) de sal. Coloque as metades de
abobrinha na água fervente e ferva por 3 minutos. Escorra e
coloque em uma tigela com água e gelo para resfriarem. Reserve.
Coloque em uma panela o óleo e leve ao fogo, adicione a carne
moída e refogue para dourar a carne. Acrescente o alho e a cebola
picada, se necessário mais um pouco de óleo. Refogue para que as
cebolas fiquem macias e acrescente a polpa de tomates. Regue
com meia xícara de água e cozinhe em fogo lento para que a água
evapore totalmente. Retire do fogo e tempere com sal, pimenta do
reino e uma pitada de orégano, misture bem e adicione a salsinha.
Misture novamente. Aqueça o forno em médio. Recheie as metades
de abobrinha com a carne e coloque em uma assadeira untada com
um pouco de óleo. Salpique o parmesão sobre a carne e leve ao
forno por 20 minutos para dourar.
 Abóbora Refogada
- 1 colher (sopa) de margarina light
- 1 dente de alho amassado
- 1 cebola grande ralada
- 2 tomates sem pele e sem semente picados
- 1 kg de abóbora sem casca em cubinhos
- sal a gosto
- 1 pitada de pimenta branca
- 2 colheres (sopa) de salsinha

Modo de fazer : Aqueça a margarina em uma panela, junte a

cebola e o alho e frite até dourarem. Adicione o tomate e a
abóbora; misture bem e tempere com sal e pimenta. Tampe e
deixe cozinhar em fogo baixo. Quando a abóbora estiver macia,
retire do fogo e salpique com a salsinha
 Abóbora Preciosa
- 3 cubos de caldo de legumes - ½ Kg de filé de pescada
- Óleo, para fritar - 1 Kg de Abóbora em cubos
- 2 col. (sopa) de margarina - ½ xíc. chá de leite
- 3 col. (sopa) de farinha de trigo - 3 col. sopa de queijo ralado
- ½ xíc. (chá) de vinho branco seco aquecido
- 1 xíc. (chá) de farinha de trigo

Modo de Fazer: Tempere o peixe com 1 cubinho de caldo de

legumes, dissolvido no vinho. Passe na farinha e frite. Cozinhe a
abóbora com 1 xícara ( chá ) de água, escorra e amasse em uma
panela, coloque a margarina, a abóbora, o leite e o caldo de
legumes restante leve ao fogo baixo, mexendo bem. Junte a
farinha, o queijo e continue mexendo por 10 minutos. Em uma
forma refratária (grande ), faça camadas de purê de abóbora e de
peixe, terminando o purê polvilhe com o queijo. Leve ao forno
médio por 10 minutos.
 Suflê de Batata e Queijo de Minas
- 1 kg de batata
- ¼ de xíc. de manteiga ou margarina
- 1 cubinho de caldo de galinha Knor
- 2 cebolas médias bem picadas
- 1 xícara de queijo-de-minas fresco(ralado no ralo grosso)

Modo de fazer : Cozinhe as batatas descascadas em água fervente

e sal até que estejam macias; depois, escorra e amasse. Frite a
cebola na manteiga ou margarina, até que fique macia, junto com
o cubinho de caldo de galinha e mexa bem para dissolver.
Acrescente a batata amassada e misture bem. Forre uma forma
refratária baixa de 25 cm de diâmetro untada com metade do
creme de batatas. Coloque o queijo por cima e cubra com a batata
restante. Leve ao forno moderado por 20 minutos. Sirva quente
com molho de tomate, como prato principal ou como
acompanhamento de carne assada.
 Purê de Batata com Ervas
- 900 g de batata inglesa descascada e cortada
- ½ xíc. de leite desnatado quente - 1 ½ col. sopa de margarina
- 1 col. chá de manjericão seco - 1 col. sopa de salsa picada
- pimenta-do-reino à gosto - 3 col. sopa queijo parmesão

Modo de fazer: Numa panela, cozinhe a batata em água

abundante, até amaciar. Escorra e deixe esfriar. Com um
espremedor, amasse a batata. Adicione o restante dos ingredientes
e leve ao fogo baixo, mexendo sempre, até ficar cremoso e
misture o queijo, o manjericão e a salsa picada.

6 porções - 165 calorias cada

 Purê de Batata com Queijo
- 900 g de batata inglesa descascada e cortada
- ½ xíc. chá de leite desnatado quente
- pimenta-do-reino à gosto - 120 g de queijo prato ralado
- 1 dente de alho esmagado - 1 ½ col. sopa de margarina

Modo de fazer: Numa panela, cozinhe a batata em água abundante,

até amaciar. Escorra e deixe esfriar. Com um espremedor, amasse a
batata. Adicione o restante dos ingredientes e leve ao fogo baixo,
mexendo sempre, até ficar cremoso e junte o alho e o queijo prato
ralado até derreter.

6 porções - 200 calorias cada

 Batata com sálvia gratinada light
- 360g / 2 batatas médias em fatias finas
- ¼ xícara (chá) de água
- 100g / ¼ xícara (chá) de requeijão cremoso light
- 1 colher (sopa) de sálvia picada
- 1 dente de alho picado
- 2 colheres (sopa) de leite desnatado
- 100g / ½ xícara (chá) de mozarela ralada grosseiramente
- sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer : Pique a sálvia, o alho e rale o queijo mozarela.

Descasque as batatas e corte, com uma faca afiada, em fatias (0,3cm)
de espessura.
Leve uma panela com água ao fogo alto. Acrescente as batatas e
cozinhe até que fiquem levemente cozidas. Escorra a água.
Ligue o forno em temperatura alta (200o).
Distribua as batatas num recipiente refratário, acrescente o requeijão
light, o leite, o alho, a sálvia e, por último, acrescente o queijo
mozarela ralado. Tempere com sal e pimenta.
Leve o refratário ao forno pré-aquecido e deixe assar por cerca de 10
minutos ou até que a superfície comece a dourar.
Retire do forno e sirva a seguir.
 Rocambole de Batata

Recheio:
- 1 col. sopa de manjerona picada - 2 dentes de alho amassados
- 1 ½ xíc. chá de alho-poró picado - 1 cenoura média ralada grosso
- ½ xíc. chá espinafre cozido picado - 2 col. sopa de azeite de oliva
- 1 xíc. chá de queijo provolone ralado grosso
- sal, pimenta e noz-moscada ralada à gosto

Massa :
- 4 batatas médias (500 g) cozidas em água temperada com sal,
descascadas e reduzidas a purê
- 3 col. sopa de maisena - 6 col. sopa de farinha de trigo
- 4 gemas - 2 col. sopa de margarina light
- sal, pimenta e noz-moscada à gosto- 4 claras em neve
- ½ xíc. chá de queijo provolone ralada para gratinar
 Rocambole de Batata- cont.

Modo de fazer o recheio : Refogue o azeite e o alho, em fogo
médio, mexendo sempre, até dourar levemente. Junte o alho-poró
e o espinafre, e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo sempre.
Acrescente os ingredientes restantes e misture bem. Reserve.

Modo de fazer a massa: Numa tigela, coloque o purê de batata, a
maisena, a farinha de trigo, a margarina light, as gemas, o sal, a
pimenta, a noz-moscada e dê uma boa misturada. Acrescente as
claras e mexa delicadamente. Pré- aqueça o forno em temperatura
média (180 graus). Unte uma assadeira (25 cm x 40 cm), forre com
papel- manteiga untado e coloque aí a massa. Leve ao forno e asse
por cerca de 20 minutos. Desenforme sobre um pano umedecido e
tire o papel. Espalhe o recheio sobre a massa e, com a ajuda do
pano, enrole para formar o rocambole. Coloque-o num refratário e
polvilhe o provolone. Leve ao forno em temperatura alta (220
graus) e asse por cerca de 10 minutos. Sirva em seguida.

12 porções - 187 calorias cada
 Batatas Gratinadas
- 1 pacote(500 g) de batata semi-pronta
- 1 col. chá de cebola desidratada
- 1 col. chá de estragão
- 1 col. sobremesa de salsa desidratada
- ½ copo(120 ml) de requeijão light
- ¼ xíc. chá de leite desnatado
- sal à gosto
- 2 torradas de fibra moídas

Modo de fazer: Em uma panela, escalde as batatas. Escorra e tempere

ainda quente com o sal, a cebola, o estragão e a salsa. Em um
refratário, coloque o requeijão misturado com o leite e as batatas.
Polvilhe com as torradas moídas. Leve ao forno por 10 minutos.

4 porções -136 calorias cada
 Fundo de Alcachofra ao
Molho de Queijo
- 8 fundos de alcachofra conservadas em água
- ½ pote de cream cheese light
- 1 col. café de alho desidratado - ½ pote de queijo cottage
- 1 pimentão vermelho em tiras - 1 col. café de tominho
- 1 col. sopa de parmesão ralado - sal à gosto

Modo de fazer: Escalde os fundos de alcachofra em água quente e

escorra. Arrume-os em um refratário untado. Em uma vasilha à
parte, misture o cream cheese, o cottage, o sal, o alho e o
tominho. Coloque 1 colher de sopa de creme sobre cada fundo de
alcachofra. Enfeite com as tiras de pimentão e polvilhe com o
queijo ralado. Leve ao forno por 15 minutos.

4 porções - 175 calorias cada

 Alcachofra Gratinada
- 5 fundos de alcachofras - ½ litro de creme de leite light
- salsinha para decorar - ½ xíc. nozes torradas e picadas
- 1 ½ xíc. queijo parmesão ralado - sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Fazer: O mais trabalhoso é descascar as alcachofras. Se

preferir, compre o fundo já pronto, mas para esta receita, não use o
produto vendido em conserva. Vai ficar só o miolo da flor. Corte as
sobras das folhas. Toda vez que corta é legal ir passando limão por
que ela escurece rápido, oxida com o ar. E depois tire o tampo roxo.
Raspe os pelinhos que sobram com uma colher. E jogue na água
preparada para o cozimento. Vai suco de limão, um pouco de sal e
farinha de trigo. Deixe a alcachofra no fogo por 20 minutos. Prepare o
molho: na panela mexa o creme de leite até engrossar um pouquinho.
Acrescente uma xícara do parmesão ralado e deixe derreter. Tempere
com o sal, a pimenta e desligue o fogo. Agora é montar o prato. Seque
a alcachofra num papel absorvente. Um fundo de alcachofra, um
pouco do molho, o queijo ralado. Leve para gratinar no forno bem
quente. Em alguns minutos está pronto. Enfeite com salsinha verde e
as nozes picadas. A alcachofra não tem calorias, fica por conta do
creme e do queijo parmesão. Sirva o fundo de alcachofra gratinado
com nozes acompanhado de um vinho tinto suave.
 Suflê de Palmito
- ½ xícara de margarina light - 1 cebola média picada
- 2 tomates sem pele e sem sementes, cortados em cubos
- 2 col. (sopa) de margarina - 1 col. (sopa) de óleo
- 6 col. (sopa) de farinha de trigo - 50 g de queijo ralado
- 4 ovos separados - 1 xícara de creme leite light
- sal a gosto - pimenta-do-reino a gosto
- 1 vidro de palmito cortado em cubos
- 4 dentes de alho espremidos

Modo de fazer: Derreta a margarina e refogue a cebola, o palmito,

o alho e os tomates. Tempere com sal e cheiro verde. Reserve. Em
outra panela, derreta a margarina com o óleo, doure a cebola e a
farinha de trigo. Retire do fogo, junte o queijo, as gemas
ligeiramente batidas e misture. Acrescente o creme de leite e
mexa. Junte esta mistura ao refogado de palmito e mexa com
cuidado. Tempere com sal e a pimenta. Bata as claras em neve e
junte à mistura anterior. Despeje numa forma refratária e leve ao
forno pré-aquecido moderado por 40 minutos.
 Palmito ao Queijo
- 1 lata de palmito cortado no sentido
do comprimento

Para o creme:
- 2 colheres (sopa) de margarina - 2 col. (sopa) de farinha de
trigo
- 2 xícaras (chá) de leite - sal e noz-moscada a gosto
- 100 g de queijo provolone ralado

Modo de fazer : Derreta, a margarina em fogo brando. Junte a

farinha de trigo e misture bem. Dissolva a noz-moscada e o sal no
leite. A seguir, junte à farinha de trigo. Cozinhe até engrossar.
Coloque num refratário o palmito, regue o creme e cubra com o
queijo provolone ralado. Leve para gratinar.
 Anéis de Cebola ( Onion Rings)
- 2 cebolas cortadas em rodelas de 1 cm desfolhadas em anéis
- 1 xíc. chá de cerveja - 1 xíc. chá de farinha de trigo
- sal à gosto - 1 col. café de páprica
- 1 ovo - 2 col. sopa de iogurte desnatado
- 1 col. chá de bicarbonato de sódio - ½ xíc. chá de leite desnatado
- 1 col. sobremesa de azeite
- papel- manteiga para forrar a fôrma

Modo de fazer: Corte as cebolas em rodelas e desfolhe em anéis,

desprezando o centro. Coloque de molho na cerveja por 15 minutos. Em
uma tigela, coloque a farinha, o sal, a páprica, o ovo, o iogurte, o leite,
o bicarbonato e o azeite. Misture com um batedor de arame até obter
uma massa grossa. Forre com o papel- manteiga uma fôrma de alumínio
untada. Escorra os anéis, seque com papel- toalha e passe no creme.
Coloque sobre o papel- manteiga com uma distância de 2 cm entre eles.
Leve ao forno médio, pré- aquecido por 15 minutos.

30 porções - 20 calorias cada
 Cebolas Caprichadas
- 1kg de cebola
- 2 colheres (sopa) de manteiga
- 1 colher (café) de açúcar
- 1 colher (sopa) de farinha de trigo
- 2 tabletes de caldo de galinha, dissolvido em 1 xícara de água
fervendo
- 2 colheres (sopa) de creme de leite
- 6 fatias de pão de forma, com manteiga e douradas no forno
- 1 ½ xícara de queijo prato ralado
- 1 xícara de queijo parmesão ralado

Modo de fazer: Corte as cebolas em rodelas largas e refogue na

manteiga, com o açúcar. Acrescente a farinha de trigo, mexendo
sempre, até que fiquem douradas. Junte o caldo de galinha e deixe
ferver por alguns minutos. A seguir junte o creme de leite, misture
bem e tire do fogo. Arrume o pão numa forma refratária. Polvilhe
com metade dos queijos misturados. Espalhe por cima o creme de
cebola e, por último, o restante dos queijos. Leve para assar em
forno médio
 Bolinho de Aipim

- 1kg de aipim (macaxeira ou mandioca) - 2 ovos

- ½ de xícara de salsinha picada - Óleo para fritar
- 2 col. (sopa) de cebolinha verde picada - Sal a gosto

Modo de Fazer: Descasque o aipim e lave bem. Cozinhe em

bastante água até ficar macio. Escorra e passe pelo espremedor de
batatas ou pelo processador. Junte os ovos, a salsinha, a cebolinha
e o sal. Misture bem.
Aos poucos, tire colheradas da mistura e frite no óleo quente até
dourar por igual. Escorra em papel absorvente e sirva quente.

Rendimento: 45 bolinhos - 57 calorias cada

 Bolinhos de Aipim com Queijo

- ½ quilo de aipim - 100g de queijo cremoso

- Sal - Óleo

Modo de Fazer: Descaque o aipim e deixe de molho em água fria

algumas horas. Cozinhe-o e passe pelo espremedor. Amasse bem
com as mãos, misturando o queijo, também amassado. Junte o sal
e uma colher (sopa) de gordura vegetal. Faça bolinhas e frite-as
em gordura vegetal quente, no momento de servir.
 Mandioca ao Forno

-1 kg de mandioca - Sal a gosto

-1 xíc. de queijo parmesão ralado
-1 colher de sopa de manteiga
-1 xíc. de leite desnatado fervente
-1 xíc. de leite de coco

Modo de fazer : Cozinhe a mandioca com água e sal. Escorra, tire

as fibras e coloque numa forma refratária. Polvilhe com parmesão
e espalhe a manteiga por cima. À parte, misture os dois leites e
derrame sobre a mandioca. Leve ao forno quente e deixe até
dourar. Sirva quente.
 Repolho Roxo com Maçãs

- 700g de repolho roxo - 200g de maçã

- 5g de limão

Modo de Fazer: Lavar o repolho e picar bem fininho. Picar as

maçãs em cubos médios e colocar o suco de limão. Refogar o
repolho por 5 minutos junto com a maçã e sal.

Rendimento : 5 porções
 Repolho Agridoce
- 1 cebola média - 2 col. café margarina light
- 1/3 de repolho roxo em tiras finas - 1 maçã ralada

Mistura de:
- 4 col. sopa de vinho tinto - 2 col. de vinagre
- 1 col. café de açúcar mascavo - salsa
- 4 col. sopa de água quente - 40 g de passas

Modo de fazer: Refogar a cebola numa panela com óleo. Juntar a

maçã, misturar por 1 minuto. Juntar o repolho. Juntar a mistura
com passas. Cozinhar tampando em fogo baixo uns 20 minutos,
mexendo de vez em quando. Servir decorado com salsa.

2 porções -96 calorias cada

 Cenourinha ao Molho Branco

- 1 xícara de leite desnatado - 2 col. (sopa) margarina light

- 2 col. (sopa) de farinha de trigo. - 1 colher (chá) de sal.
- 4 cenourinhas de tamanho médio. - 1 colher (sopa) de queijo
ralado.

Modo de Fazer: Lave e raspe as cenourinhas. Corte-as em pedaços

médios. Ferva água com sal. Junte as cenourinhas e deixe cozinhar
até ficarem macias. Prepare molho branco com os outros
ingredientes. Coloque as cenourinhas numa travessa e despeje o
molho por cima. Salpique o queijo ralado por cima do molho. Sirva
quente.
 Cenoura à Moda de Sintra
- 8 cenouras - 2 col. (sopa) margarina light
- 2 col. (sopa) de farinha de trigo - 1 tablete de caldo de carne
- sal a gosto - pimenta a gosto
- salsinha picada a gosto

Modo de fazer : Cortar as cenouras em rodelas e cozinhar em água

com uma colherinha de açúcar. Escorrer. Refogar na manteiga e
acrescentra a farinha. Pôr o cldo de carne dissolvido num copo de
água fervente, mexendo até engrossar. Retificar o tempero.
Salpicar salsinha e servir com pratos de aves.
 Cenouras assadas com
Creme de Gengibre
- 4 cenouras grandes cortadas em rodelas grossas
- 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva
- 2 colheres (sopa) de margarina light
- 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
- 1 xícara (chá) de leite desnatado
- 1/2 xícara (chá) de vinho branco seco
- 3 colheres (sopa) de gengibre fresco ralado sal a gosto

Modo de fazer : Coloque as cenouras em um refratário de 28 x 19

cm e regue com o azeite de oliva, misturado com um pouco de sal.
Cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio por 1 hora, ou até
a cenoura ficar "al dente". Molho: em uma panela, derreta a
manteiga e doure a farinha por 2 minutos. Aos poucos, acrescente
o leite, mexendo sempre, até engrossar. Adicione o vinho, o
gengibre, acerte o sal e cozinhe por mais 2 minutos. Retire o
refratário do forno, despeje o molho por cima das cenouras e
sirva. Se preferir, salpique gengibre desidratado por cima.
 Cenouras com Ervas
- 500 g de cenoura em rodelas finas
- ½ tablete de caldo de galinha
- 3 colheres (sopa) de água
- ¼ de colher (chá) de alecrim seco
- ½ colher (sopa) de hortelã picada
- sal a gosto
- ¼ de colher (chá) de manjericão seco
- 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada

Modo de fazer : Coloque a cenoura em uma fôrma refratária

grande. À parte, misture os demias ingredientes e espalhe sobre a
cenoura. Mexa bem, tampe e leve ao microondas em potência alta
por 6 a 9 minutos, ou até que a cenoura esteja cozida. Mexa 2
vezes durante o cozimento.
 Refogado Colorido
- 1 colher (chá) de margarina light
- 1 cebola média ralada
- 1 dente de alho amassado
- 2 xícaras (chá) de chuchu em cubinhos
- 1 xícara (chá) de cenoura em rodelas
- ¼ de xícara (chá) de caldo de galinha
- 1 colher (sopa) de salsinha picada

Modo de fazer: Coloque a margarina em uma fôrma refratária e

leve ao forno de microondas em potência alta por 1 minuto. Junte
a cebola e o alho e leve novamente ao microondas por mais 1
minuto até a cebola murchar. Adicione o chuchu, a cenoura e o
caldo; misture bem, tampe e cozinhe em potência alta por 8 a 12
minutos. Retire do microondas, polvilhe com a salsinha e sirva.
 Brócolis ao Forno
- 1 maço de brócolis ou couve-flor
- 5 batatas - 50g de queijo gruyére ralado
- 4 ovos - ½ copo de leite
- 1 colher (sopa) margarina light - salsinha
- cebolinha - sal a gosto
- pimenta a gosto - noz moscada a gosto

Modo de fazer : Lavar o brócolis e levar ao fogo com água e sal.

Escorrer e reservar. Descascar as batatas e cortar em rodelas finas.
Bater os ovos com o leite, o sal, a pimenta, a noz-moscada, a
salsinha e a cebolinha picadas. Colocar em camadas, numa
travessa refratária untada, as batatas e o brócolis, terminando
com uma camada de batatas. Derramar por cima os ovos batidos,
polvilhando com queijo ralado. Levar ao forno médio durante 40
minutos.
 Brócolis Saboroso
- 600 g de flores de brócolis
- 5 filés de anchovas em conserva
- 150 g de azeitonas pretas sem caroço
- 1 cebola roxa
- 30 g de queijo provolone
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- 1 xícara (chá) de vinho tinto
- sal a gosto

Modo de fazer : Retire as espinhas das enchovas eme excesso de

sal, colocando sob água corrente. Em seguida, corte em pedaços
pequenos. Pique as azeitonas, descasque a cebola e corte-a em
gomos. Elimine a casca do queijo provolone e corte-o em fatias.
Em uma panela que possa ir à mesa, disponha as flores de brócolis,
a cebola, o queijo, a anchova e as azeitonas. Misture e regue com
o azeite de oliva e vinho. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo
até o vinho evaporar e o brócolis ficar cozido (cerca de 20
minutos). Retire do fogo e sirva a seguir, na própria panela. Se
preferir, acompanhe com arroz integral.
 Brócolis com Alho e Óleo

- 1 colher (sopa) de óleo de milho

- sal a gosto
- pimenta-do-reino a gosto
- 6 dentes de alho amassados e picados
- 500 g de brócolis congelado
- 1 colher (café) de hortelã
- 1 colher (café) de coentro
- 1 colher (café) de sálvia

Modo de fazer: Leve ao fogo uma panela com o óleo. Espere

aquecer, junte o alho e frite-o ligeiramente. Adicione o brócolis,
misture bem, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 15 minutos. Retire
do fogo, adicione os temperos verdes, o sal e a pimenta.
 Brócolis com Molho Cremoso
- 2 cebolas pequenas raladas
- 1 colher (chá) de farinha de trigo
- 1 dente de alho amassado
- 500 g de brócolis
- 3 colheres (sopa) de leite desnatado
- 2 colheres (sopa) de margarina light

Modo de fazer : Coloque em uma fôrma refratária a margarina, a

cebola e o alho; leve ao microondas em potência alta por 2 minutos.
Adicione a farinha de trigo, misture bem e vá juntando o leite até
formar um mingau. Adicione o brocólis, misture bem, tampe e leve
ao microondas em potência média por 5 a 7 minutos, ou até o
brócolis amaciar.
 Brócolis com Molho de Mostarda

Molho :
- ½ xícara (chá) de leite desnatado
- 1 colher (sopa) de farinha de trigo
- 2 colheres (sopa) de mostarda

Para o Brócolis:
- 1 pacote de brócolis congelado
- ½ xícara (chá) de água

Modo de fazer : Coloque o brócolis em uma forma refratária,

regue com a água, tampe e leve ao microondas em potência alta
por 8 a 10 minutos, ou até que esteja cozido. Mexa 2 vezes no
cozimento. Escorra e reserve. À parte, misture os ingredientes do
molho; mexa bem e leve ao microondas em potência alta por 2 a 4
minutos, mexendo a cada 1 minuto até engrossar. Despeje sobre o
brócolis e sirva.
 Brócolis à Portuguesa
- 1 maço de brócolis
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 2 dentes de alho
- 4 ovos
- 2 colheres (sopa) de vinagre
- sal a gosto
- pimenta a gosto

Modo de fazer : Cozinhar os brócolis em água e sal. Escorrer.

Refogar o alho picado no azeite e misturar os brócolis mexendo
bem. Temperar com o vinagre e a pimenta. Colocar os ovos sobre
os brócolis e abafar com uma tampa por alguns minutos até
embranquecer a clara. Retirar com cuidado para não romper os
ovos e servir.
 Buquê de Noiva

- 1 couve flor média - 200g de muzzarela em fatias

- 3 col. sopa de leite desnatado - 4 col. sopa de queijo ralado
- 1 ½ xíc de hellmans light

Modo de fazer: Numa panela grande cozinhe a couve- flor inteira

com água e sal por 15 minutos. Escorra bem e com cuidado
coloque num refratário (médio) redondo. Reserve. Enrole as fatias
de muzzarela e coloque entre os vãos da couve- flor. Misture a
maionese com o leite e espalhe na couve- flor. Polvilhe com
queijo e leve ao forno médio po 15 minutos, para gratinar. Sirva a
seguir.

6 porções - 374 calorias cada

 Couve - Flor com Creme
- 1 couve-flor grande limpa
- sal a gosto
- 1 colher (sopa) de margarina light
- 1 cebola média ralada
- 1 colher (sopa) de maisena
- 2 xícaras (chá) de leite desnatado
- 2 colheres (sopa) de queijo minas ralado

Modo de fazer: Cozinhe os ramos da couve-flor com água e sal, em

panela tampada, por 10 minutos, ou até que fiquem cozidos, mas
não moles. Escorra e reserve-os. Numa panela, coloque a
margarina e doure a cebola. Acrescente a maisena dissolvida no
leite, misture bem, sem parar de mexer, até engrossar; retire do
fogo. Arrume os ramos de couve-flor num refratório e despeje o
molho por cima. Polvilhe com o queijo. Na hora de servir leve ao
forno para garantir por 10 minutos. Sirva bem quente.
 Couve-Flor com Creme
de Iogurte e Açafrão
- 1 couve-flor grande e limpa
- 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 2 xícaras (chá) de iogurte natural
- 4 colheres (sopa) de cebolinha verde picada
- 1 colher (café) de açafrão em pó
- sal a gosto cheiro-verde para decorar

Modo de fazer : Coloque a couve-flor em uma panela com 1,5 litro

de água, ou o suficiente para cobrir as flores. Leve ao fogo e deixe
cozinhar até ficar macia, mas inteira. Em seguida, transfira a
couve-flor para uma tigela com água fria por 5 minutos, para
interromper o cozimento. Disponha as flores em um refratário e
regue com o azeite, misturado com um pouco de sal. Reserve.
Coloque no liquidificador o iogurte, a cebolinha e o açafrão. Bata
por 2 minutos, ou até ficar homogêneo. Retire do liquidificador,
acerte o sal e cubra a couve-flor com o molho preparado. Se
preferir, decore com cheiro-verde picado.
 Couve - Flor com Ervas

- 1 couve-flor grande
- ½ xícara (chá) de caldo de galinha
- 1 colher (sopa) de cebola ralada
- ½ colher (chá) de tomilho
- ¼ de colher (chá) de manjericão
- ½ colher (sopa) de cebolinha verde

Modo de fazer : Numa fôrma refratária grande, coloque a couve-

flor. À parte, misture os demais ingredientes e jogue por cima da
couve-flor. Tampe e leve ao microondas em potência alta por 7 a
11 minutos, ou até que a couve esteja macia. Vire na metade do
tempo. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.
 Couve - Flor com Molho de Iogurte
- ½ xícara (chá) de iogurte desnatado
- 1 pitada de sal
- 1 pitada de pimenta-do-reino
- 1 colher (sopa) de salsinha picada
- 1 couve-flor média
- 1 cebola pequena ralada
- 2 colheres (sopa) de caldo de galinha
- 1 colher (sopa) de margarina light

Modo de fazer : Coloque a couve-flor numa fôrma refratária. À

parte, misture os demais ingredientes, despeje sobre a couve-flor,
tampe e cozinhe em potência alta por 6 a 8 minutos, ou até que a
couve esteja macia. Vire na metade do tempo. Retire do forno e
deixe descansar por 5 minutos; escorra. Misture os ingredientes do
molho e leve ao microondas em potência média por 30 a 40
segundos, ou até aquecer. Despeje sobre a couve-flor e polvilhe
com a salsinha.
 Couve - Flor Gratinada
- 1 couve-flor pequena
- 2 colheres de sopa de manteiga
- 2 colheres de sopa de farinha de trigo
- 1 xícara de leite
- ¼ de xícara de parmesão ralado
- ¼ de xícara de creme de leite light
- sal e pimenta do reino
- pitada de noz-moscada

Modo de fazer : Lave bem a couve-flor, corte as flores e cozinhe-

as no vapor. Coloque em uma pequena panela a manteiga, leve ao
fogo, acrescente a farinha e misture bem. Quando estiver
parecendo uma pasta, acrescente aos poucos o leite misturando
para não empelotar. Leve à fervura e ferva em fogo baixo por 5
minutos. Retire do fogo acrescente o parmesão, sal, pimenta-do-
reino e noz moscada. Misture e acrescente o creme de leite. Unte
um refratário com manteiga e arrume as florzinhas de couve-flor.
Cubra com o molho e salpique com mais um pouco de parmesão.
Leve ao forno preaquecido para gratinar.
 Suflê de Espinafre
- 1 cebola média ralada - 2 dentes de alho
- 500 g de espinafre limpo - sal a gosto
- pimenta-do-reino a gosto - 4 ovos
- 1/8 de colher (chá) de noz-moscada
- 2 col. (sopa) de óleo de girassol
- 2 col. (sopa) de creme de leite light

Modo de fazer : Coloque em uma panela o óleo, a cebola, o alho e

leve ao fogo para dourar a cebola; junte o espinafre, tempere com
sal e pimenta e refogue na própria água. Escorra-o e espere
esfriar. Aperte o espinafre com as mãos para eliminar o máximo de
água possível. Coloque o espinafre no liquidificador e bata até
obter um purê. Transfira o purê para uma tigela e junte as gemas,
o creme de leite, a noz-moscada e tempere com sal e pimenta;
misture bem. À parte, bata as claras em neve firme e incorpore-as
delicadamente à mistura de espinafre. Unte quatro forminhas
individuais de suflê, distribua a mistura entre elas e leve para
assar em forno preaquecido a 220°C por 7 minutos. Reduza a
temperatura para 200°C e asse por mais 5 minutos. Retire do forno
e sirva imediatamente.
 Couve-flor Oriental

Molho de iogurte:
- 1/2 xícara (chá) de iogurte desnatado
- 1 pitada de sal
- 1 pitada de pimenta-do-reino
- 1 colher (sopa) de salsinha picada

Para o espinafre:
- 1 couve-flor média
- 1 cebola pequena ralada
- 1 colher (sopa) de margarina light

Modo de fazer : Coloque a couve-flor numa fôrma refratária. À

parte, misture os demais ingredientes, despeje sobre a couve-flor,
tampe e cozinhe em potência alta por 6 a 8 minutos, ou até que a
couve esteja macia. Vire na metade do tempo. Retire do forno e
deixe descansar por 5 minutos; escorra. Misture os ingredientes do
molho e leve ao microondas em potência média por 30 a 40
segundos, ou até aquecer. Despeje sobre a couve-flor e polvilhe
com a salsinha.
 Espinafre com Queijo
- 4 ovos
- 2 maços de espinafre
- 2 cebolas
- 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 2 dentes de alho
- 1/2 kg de batata miúda
- 4 queijos mussarela de búfala frescos
- sal a gosto
- pimenta a gosto

Modo de fazer : Cozinhar o espinafre. Escorrer e refogar com as

cebolas e o alho picados no azeite. Acrescentar a batatas em
rodelas, sal e pimenta e um pouco de água. Quando as batatas
estiverem cozidas, colocar os ovos inteiros. Deixar em fogo brando
com a panela tampada até a clara embranquecer. Retirar com
cuidado para uma travessa, enfeitando com fatias de mussarela.
Acompanha pratos de aves.
 Polenta Italiana
- 2 col. sopa de farinha de trigo - 2 molhos de espinafre picados.
- ¼ col. chá de pimenta do reino - 4 col. de s. de queijo parmesão
- Molho de pimenta a gosto - ½ xíc. de caldo de galinha
- 1 receita básica de polenta - 4 ovos cozidos duros e em fatias
- 2 col. sopa de leite desnatado em pó dissolvido em uma xícara de
leite desnatado líquido

Modo de fazer: Numa panela pequena, misture a farinha com o leite.

Cozinhe, mexendo até encorpar. Aos poucos, adicione o caldo de
galinha, a pimenta do reino e o molho de pimenta. Retire do fogo e
misture 2 colheres de sopa de queijo ralado. Reserve. Prepare a
receita básica da polenta e espalhe numa fôrma refratária untada com
óleo. Espalhe o espinafre por cima da polenta. Arrume as fatias de ovo
por cima e coloque o molho com o restante do queijo, 4 colheres sopa
de farinha de rosca. Asse no forno moderado por 30 min. ou até ficar
levemente dourada. Deixe descansar 15 minutos antes de servir.

Rendimento : 8 porções
 Vagem com Bacon
- ½ kg de vagem
- 4 fatias médias de bacon
- 3 dentes de alho amassados
- 2 colheres (sopa) de salsinha picada
- 1 pitada de pimenta-do-reino - 1 col. sopa suco de limão
- sal a gosto - salsinha picada para decorar

Modo de fazer : Corte as extremidades das vagens, lave e parta-as

ao meio. Reserve. Corte as fatias de bacon em tiras menores e
coloque-as na panela de pressão. Leve ao fogo e frite por 3
minutos, ou até desprender parte da gordura. Retire o excesso de
gordura da panela e reserve o bacon. Em seguida, acrescente o
alho e a vagem e refogue por 3 minutos, ou até o alho dourar
levemente. Junte a salsinha, a pimenta, o suco de limão, 1/2
xícara (chá) de água e o sal. Tampe a panela e leve ao fogo por 5
minutos, ou até a vagem ficar macia. Retire do fogo, resfrie
rapidamente a panela e disponha a vagem em uma travessa.
Salpique o bacon reservado e decore com salsinha picada.
 Vagem ao Creme
- 1 kg de vagem
- 2 cebolas picadas
- 1/2 kg de tomate sem pele e sem sementes
- 1 folha de louro
- 1 colher (sopa) margarina light
- 1 colher (sopa) de vinagre
- 150 g de creme de leite light ou requeijão light
- sal a gosto
- pimenta a gosto

Modo de fazer : Tirar o fio das vagens e cortá-las em pedaços

pequenos. refogar as cebolas e os tomates, deixando cozinhar por
10 minutos. Adicionar a vagem, louro, vinagre, sal, pimenta e um
pouco de água. Quando a vagem estiver macia, colocar o creme de
leite. Servir com pratos de aves.
 Vagem com Champignon
- 500 g de vagem tipo macarrão picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 cebola média ralada
- 1/4 de xícara (chá) de água
- 200 g de champignon em lâminas
- 1 colher (sopa) de suco de limão
- 1 colher (sopa) de salsinha picada

Modo de fazer : Coloque todos os ingredientes, menos o suco de

limão e a salsinha, em uma fôrma refratária grande; misture bem,
tampe e leve ao microondas em potência média por 13 a 18
minutos, mexendo a cada 3 minutos. Quando a vagem estiver
cozida, retire do forno e espere 3 minutos. Regue com o suco de
limão, polvilhe com a salsinha e sirva.
 Vagem com Ovo
- 500 g de vagem
- sal a gosto
- 2 colheres (sopa) de óleo de canola
- 1 dente de alho amassado
- 8 ovos cozidos picados (reserve uma gema)

Modo de fazer : Limpe, lave e cozinhe a vagem numa panela com

água e sal; reserve. Aqueça o óleo em uma frigideira, junte o alho
e frite-o. Adicione a vagem e deixe por alguns minutos. Retire do
fogo. No centro de uma travessa retangular arrume a vagem e
guarneça-a com os ovos. Passe a gema reservada por uma peneira
fina sobre a vagem. Sirva-a quente ou fria
 Vagem Picante
- 750 g de vagem em pequenos pedaços
- 12 rabanetes médios em quatro
- 3 ramos de salsinha
- 2 colheres (sopa) de margarina light
- 1/2 colher (chá) de coentro em grão
- 1 colher (chá) de sal
- 1 colher (sopa) de suco de limão

Modo de fazer : Coloque a vagem em uma panela com água e sal e

cozinhe por 15 a 20 minutos, ou até que esteja macia. Escorra-a e
reserve. Coloque no processador os rabanetes e a salsinha e bata
até ficarem bem picadinhos. Derreta a margarina em uma panela e
junte a mistura de rabanete, sal, o coentro e refogue por 5
minutos. Junte a vagem e o suco de limão; misture bem e refogue
por alguns minutos. Sirva-a quente ou fria.
 Tomate Recheado com
Legumes
- 4 tomates tipo débora

- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva

- 2 xícaras (chá) de seleta de legumes congelada

- 5 colheres (sopa) de farinha de rosca

- 10 ramos de salsinha crespa picados

- 4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

- sal a gosto
 Tomate Recheado com
Legumes – cont.

Modo de fazer: Lave os tomates e seque-os com toalha de papel.
Em seguida, corte a parte superior e retire a tampa. Com uma
colher pequena, retire com cuidado a polpa e as sementes.
Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite de oliva (reserve 1
colher de sopa) junte a polpa e as sementes do tomate e refogue,
mexendo de vez em quando, por 2 minutos. Adicione a seleta de
legumes e refogue, sem parar de mexer, por mais 5 minutos, ou
até ficar macia, mas crocante. Acrescente a farinha de rosca, a
salsinha e o sal. Cozinhe, sem parar de mexer, por mais 2 minutos,
ou até obter um refogado encorpado. Retire do fogo e deixe esfriar
por 10 minutos. Com o azeite de oliva reservado, unte uma
assadeira retangular de 18 cm x 28 cm. Recheie os tomates com o
refogado e disponha-os na assadeira. Por último, polvilhe o queijo
parmesão ralado e cubra a assadeira com papel-alumínio. Leve ao
forno em temperatura média por mais 10 minutos. Retire do forno,
elimine o papel-alumínio e deixe por mais 5 minutos, ou até o
tomate assar. Retire do forno e sirva.
 Tomate Recheado

- 2 tomates médios - 100 g de ricota amassada

- ½ dente de alho picado - 1 col. chá de azeite de oliva
- sal à gosto - 1 col. café de noz-moscada
- ¼ xíc. chá de folhas de espinafre picadas

Modo de fazer: Corte uma rodela na parte de cima dos tomates.

Retire a polpa com uma colher pequena. Misture ¼ xíc. chá dessa
polpa com o restante dos ingredientes e recheie os tomates. Leve
ao forno médio e asse por 20 minutos. Sirva quente.

1 porção - 260 calorias cada

 Ervilha na Manteiga

- 1 cebola pequena picadinha - 2 col. (sopa) de margarina

light
- ½ tablete de caldo de galinha - 1 lata de Ervilhas

Modo de Fazer: Frite a cebola na margarina e em seguida

acrescente o tablete de caldo de galinha e as Ervilhas . Doure até
secar e use para decorar pratos assados.
 Gratinado Rápido

- ½ xícara (chá) de maionese light - ½ xíc. (chá) de leite desnatado

- 1 lata de Milho Verde - 1 lata de Ervilhas
- 2 colheres de queijo parmesão ralado.

Modo de Fazer: Numa tigela misture a maionese e o

leite. Acrescente Milho Verde e a Ervilha escorridos.
Coloque tudo numa forma refratária média e polvilhe
com o queijo parmesão, levando em seguida ao forno
para gratinar.
 Farofa Rica
- 3 xícaras de fubá de milho - ½ xícara de leite desnatado
quente
- 100 g de margarina light - Sal a gosto
- 2 fatias de bacon fritas cortadas - ½ lata de ervilhas
- 3 ovos cozidos e picados - 6 azeitonas picadas
- 1 xíc. de cheiro-verde picado

Modo de fazer : Faça um cuscuz com o fubá de milho

previamente umedecido com o leite e temperado com o sal.
Cozinhe no vapor ou na cuscuzeira. Coloque a margarina numa
tigela, junte o cuscuz ainda quente e esfarele fazendo uma farofa.
Acrescente o bacon, os ovos, o cheiro-verde, as azeitonas e as
ervilhas.
 Chuchu com Molho Branco
- Chuchu - Sal a gosto
- 1 colher de sopa de margarina light - Molho Branco

Modo de fazer : Descasque 1/2 kg de chuchu, corte em tiras e

cozinhe em água e sal. Escorra e arrume num prato que possa ir ao
forno. Regue com 1 colher de sopa de manteiga derretida e cubra
com Molho branco, polvilhe com parmesão e leve ao forno quente
por uns 10 minutos.
 Moranga com Milho
- 1 cebola pequena - 2 col. sopa azeite de oliva
- 1 xícara (chá) de creme de leite light - 1 lata de milho verde
- 4 col. (sopa) de farinha de rosca - ½ xícara de noz moída
- 2 col. (sopa) de salsinha picada - 1 maçã vermelha
- 1 abóbora-moranga bem peq. - sal a gosto
- 4 col. (sopa) de queijo parmesão ralado
- 2 col.(sopa) cebolinha verde picada
- pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer: Descascar a maçã e a moranga e cortar em cubinhos.

Reservar. Refogar a cebola picada no azeite e acrescentar a moranga e a
maçã. Temperar com sal, pimenta, salsinha e cebolinha. Cozinhar em fogo
baixo na própria água até a moranga ficar macia. Colocar o milho-verde e
cozinhar mais alguns segundos. Adicionar o creme de leite e colocar em
uma travessa refratária untada. Polvilhar com a farinha de rosca, o queijo
e as nozes. Levar ao forno para dourar.
 Anchovas Recheadas
- 800g de Anchovas frescas, graúdas (limpas, e sem espinhos,
abertas no ventre)
- 130g de Queijo fresco(doce tipo 'sardo") cortados em filetes
- 5 Anchovas em salmoura (lavadas, sem espinhos e cortadas em
filetes)
- Farinha de trigo - Dois ovos batidos
- Farinha de rosca - Óleo para fritura

Modo de Fazer: Coloque dentro das anchovas frescas um filete de

anchova em salmoura e um filete de queijo. Feche as anchovas,
passe-as na farinha de trigo, depois nos ovos batidos e na farinha
de rosca. Coloque bastante óleo na frigideira e leve ao fogo.
Quando estiver fervendo, ponha as anchovas para fritar, virando-as
com cuidado para não abrir. Quando estiverem bem douradas,
deixe sair o óleo, coloque-as em uma travessa e sirva.
 Cogumelos Recheados
- 12 cogumelos grandes - 1 col. sopa de parmesão ralado
- 100g de salmão defumado picado - 1 col. sopa de salsa picada
- 1 cebola picada - 1 dente de alho picado
- 1 col. sopa de farinha de rosca integral
- 1 col. sobremesa de margarina light

Modo de fazer: Retire os cabos dos cogumelos, formando uma

cavidade. Lave-os e seque-os com papel toalha. Coloque-os em um
refratário untado, com a cavidade virada para cima. Pique os cabos(
ou passe-os no processador de alimentos). Em uma frigideira, coloque
a margarina light, a cebola, o alho e os cabos picados e refogue. Junte
a farinha de rosca e a salsa. Retire do fogo e acrescente o salmão.
Recheie os cogumelos e polvilhe com o parmesão. Leve ao forno médio
por 20 minutos.

6 porções - 138 calorias cada
 Suflê de Queijo
- 1 xícara bem cheia de pedacinhos de queijo minas
- 2 col. de queijo parmesão ralado
- 4 ovos
- 2 xícaras de leite desnatado
- 2 col. de sopa de farinha de trigo
- sal a gosto
- 1 pitada de pimenta do reino
- 1 col de sopa de manteiga ou margarina

Modo de fazer: Doure a farinha na manteiga ou margarina, e ,

sempre mexendo, vá adicionando o leite. Afaste a panela do fogo,
deixe amornar, adicione as gemas, bata bem e torne a levar ao
fogo.
Tempere com sal e pimenta-do-reino. Deixe ferver por poucos
minutos e torne a retirar do fogo. Bata até amornar, adicione o
queijo minas, o queijo parmesão e por último as claras em neve.
Misture com cuidado, sem bater, despeje em um pirex untado e
asse em forno quente. Ele cresce bem e deixe que doure um
pouco. Sirva quente.
 Creme de Milho Verde
- 1 lata de milho verde escorrida
- 1 cebola picadinha
- 250 ml de leite
- 2 colheres de sopa rasas de amido de milho
- 1 cubinho de caldo de galinha
- 1 colher de manteiga ou margarina light
- 1 lata de creme de leite sem soro (usar o light)

Modo de Fazer: Coloque uma panela no fogo e aqueça. Junte a

margarina e deixe derreter. Acrescente a cebola e refogue. Junte
o milho verde e refogue por 2 minutos. Coloque no liquidificador,
junte o leite e o caldo de galinha e bata por um minuto, mais ou
menos. Leve à panela, novamente. Deixe ferver por um minuto.
Dissolva o amido de milho num pouquinho de leite e coloque na
panela. Mexa bem, até engrossar. Acrescente o creme de leite e
desligue o fogo, antes que ferva. Prove o sal e coloque um pouco
mais, se precisar.
 Bolo de Acelga
- 800g de acelga só a parte verde
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 3 dentes de alho esmagado
- 2 col.(sopa) de salsa picada
- 1 folha de louro - 200g de salsicha picada
- 3 ovos inteiros - 3 gemas
- 1/4 de litro de leitedesnatado - 2 ½ col.sopa farinha de trigo
- sal e pimenta a gosto

Modo de fazer : Corte as folhas de acelga em tiras finas. Ponha em

uma panela o azeite e a acelga e deixe em fogo forte, mexendo
algumas vezes até que a verdura fique murcha. A seguir, junte o
alho, a salsa e o louro. Retire do fogo e misture o toucinho, os ovos
inteiros e as gemas. Regue com o leite misturado com a farinha e
tempere com o sal e a pimenta. A seguir passe a acelga com os
temperos para um prato refratário e leve ao forno bem quente por
40 minutos, tomando cuidado para não queimar. Pressione de leve
a superfície com os dedos; se estiver bem firme já está assado.
 Caçarola de Lentilhas
- 1 cebola picada - 2 dente de alho
- 1 ½ xíc. de lentilha - ½ col. tominho seco
- 2 xíc. tomates picados - ½ pimentão verde picado
- ½ col. chá de manjericão

Modo de fazer: Cozinhar a lentilha com bastante água, até cobrir, por
aproximadamente 45 minutos. Refogar a cebola e o alho na panela.
Juntar as lentilhas e os outros ingredientes. Cozinhar por 1 hora,
tampando.

8 porções - 119 calorias cada

 Grão de Bico

- 1 ½ xíc. de grão de bico - 1 cebola cortada em 4

pedaços
- 2 col. sopa de molho de soja - páprica
- 2 col. sopa de água - cebola e alho em pó

Modo de fazer: Cobrir o grão de bico com água, mais 3 dedos .

Levar ao fogo, ferver, esperar mais 3 minutos. Tampar e deixar em
temperatura ambiente por 1 a 2 horas. Escorrer. Juntar a cebola,
cozinhar até ficar tenro, por aproximadamente 1 hora. Escorrer.
Espalhe numa camada só da assadeira. Salpicando com água
misturada com molho de soja em temperos. Assar por 45 a 60
minutos.

8 porções - 28 calorias cada

 Couve Refogada
- 1 maço de couve em tiras finas - 1 col. chá de azeite
- ½ xíc. chá de caldo de carne - 2 dentes de alho picados
- sal à gosto

Modo de fazer: Escalde a couve com água quente. Em uma frigideira

anti- aderente, aqueça o azeite. Junte o alho e deixe dourar
rapidamente. Acrescente a couve, o caldo de carne e o sal. Deixe
secar, mexendo de vez em quando.

4 porções - 75 calorias cada