Bioritmo Ebook Alongamento

8 a edio
Equipe tcnica
Alessandra Dianin
Alessandra Dianin Educadora Fsica formada em 2003 pela
Escola Superior de Educao Fsica de Jundia. Integrante
da Equipe de Apoio -que gerencia a Ginstica da rede
-com especializao em Biomecnica na Unicamp, ministra
treinamentos de ginstica nas franquias (Belm, Limeira e
Piracicaba) e participou do desenvolvimento de aulas como o
Bio Suspension Training.
Nanna Pretto
Editora / @nannapr / www.gapconteudo.com.br
scia-diretora da GaPcontedo, agncia que ajuda na
produo do contedo da Bio Ritmo. Cursando especializao
em fisiologia do exerccio e nutrio pela Unicamp, corre e
pedala, alm de frequentar academia. Administra o trabalho, a
famlia e as meias-maratonas sem perder o pique.
Marco Basile
Designer / mrbasile@yahoo.com
Marco Basile designer com 15 anos de mercado editorial.
J trabalhou em projetos de esportes, hard news, msica e
espiritualidade, e junta um pouco de tudo isso em sua prpria
vida tambm: pratica yoga, corrida e futebol. E ainda reserva
tempo para outras de suas paixes: cinema, literatura e cozinhar.
Bio e-book
Alongamento
Estica dali, puxa daqui. Engana-se quem
Nesse e-book voc ver que o
pensa que alongamento pr ou ps
alongamento deve fazer parte tanto da
exerccio funciona praticamente como uma
sua rotina de treinos como do dia a dia,
sesso de tortura medieval. A prtica tem
numa pausa durante o trabalho, aps
como objetivo soltar a musculatura aps
uma brincadeira com os filhos e at
um breve aquecimento e, ao fim do treino,
quando se encara horas a fio no trnsito
relaxar e aliviar aquele grupo muscular que
da cidade grande.
foi exigido no treino principal.
Na academia, vai entender que o
ndice
Quais os benefcios do alongamento?
06
Cada coisa uma coisa
08
Quando alongar?
10
O que alongar?
14
espaldar, aquele aparelho de madeira

que fica preso parede, tem muitos
benefcios a oferecer. Ele muito til,
por exemplo, para alongar de forma
mais eficiente as pernas e os braos e
dar aquela forcinha extra na hora que o
equilbrio solicitado para a prtica do
movimento perfeito.
O alongamento nada mais do que um
alvio para o seu corpo. Um movimento
de esticar, de forma consciente, sua
musculatura. E de colocar a postura em
ordem. Incorpore esses movimentos no
seu dia a dia e viva melhor.
Boa leitura!
Quais os benefcios do alongamento?

Alongar sempre bom, afirmam os
especialistas. Se, h algum tempo,
haviam controvrsias sobre o
alongamento da musculatura antes e
aps os exerccios, hoje os mdicos e
treinadores concordam que essa prtica
j se tornou uma recomendao mdica,
pois melhora a postura (tanto esttica
quanto funcionalmente falando) e nos
ajuda a prevenir dores que viro da
nossa postura incorreta.
Alongar o corpo em intervalos
do trabalho, por exemplo, fazer
movimentos com punhos e mo se
tornou to corriqueiros nos escritrios,
que muitas pessoas j fazem isso
inconscientemente. De fato, pesquisas
afirmam que parar a cada duas horas
de trabalho por cinco a 10 minutos
para alongar as costas, os braos e
o pescoo evitam leses por esforo
repetitivo, dores e melhora
a concentrao.
06
Cada coisa uma coisa

H quem use o pilates como
alongamento, alongue para melhorar
dores ou inclua o RPG como forma
de treinamento. Para isso, ateno!
preciso entender para que serve
um exerccio, ou seja, haver uma fase
cada modalidade.
concntrica e excntrica que, combinada
Alessandra Dianin, professora e
com a respirao, nos dar fluncia
membro da Equipe de Apoio da Bio
ao movimento. Alm da conscincia
Ritmo, explica que no alongamento
corporal, o pilates ajudar no trabalho
encontramos uma postura para alongar
de flexibilidade. No RPG, por sua vez, o
determinado msculo, avanamos at
aluno tambm fica numa posio, mas
sentir o alongamento no local e nos
a escolha dessa postura escolhida de
mantemos ali. Assim que ficar fcil,
acordo com alguma leso ou para uma
iremos avanar um pouco mais. J
correo postural ou lombalgias,
no Pilates, diz a professora, faremos
ensina Alessandra.
Na Bio Ritmo, possvel realizar aulas
de Bio Postural, Alongamento e Pilates.
Praticando cada uma das modalidades
possvel identificar os diferentes tipos de
trabalho que cada exerccio conduz.
08
Quando alongar?
O alongamento, se feito de forma
correta, ser sempre positivo para o
corpo. Na academia, por exemplo,
em atividade, a temperatura do corpo
comear a sesso de atividade fsica
levemente aumentada e o estmulo no
com alguns exerccios de alongamento
dado no corpo totalmente em repouso.
deixar o corpo mais preparado para os
Ainda h quem queira trabalhar
estmulos que viro pela frente.
a flexibilidade e a amplitude dos
Alessandra sugere que antes de realizar a
movimentos. Nessa hora, ensina
sesso de alongamento, o aluno aquea
Alessandra, possvel usar e abusar
o corpo com exerccios aerbicos. Dessa
das aulas especializadas. Procure
forma, os msculos comeam a entrar
um professor se o objetivo trabalhar

a flexibilidade. Ele montar sries de
alongamentos intercaladas com
algumas aulas.
Durante o dia no escritrio, sempre no meio da

manh e no meio da tarde, alongue-se. Faa
movimentos com as costas, os punhos e o pescoo.
Isso ajuda na concentrao e previne dores.
10
O bem que o alongamento faz:
Quem deseja incorporar os movimentos

do alongamento no dia a dia deve
e braos, por exemplo, para aquelas
prestar ateno conscincia corporal
pessoas que ficam o dia inteiro digitando,
e postura para no se machucar, e
pode prevenir leses por esforos
selecionar exerccios que possam ser
repetitivos (trauma conhecido como LER).
feitos com mais facilidade.
J no lazer, aquele passeio de bicicleta
No trabalho, o alongamento dos punhos
com a famlia pode ser acompanhando

de exerccios de alongamento para as
pernas e braos que sero exigidos
durante a pedalada.
12
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Reduz tenses musculares
Relaxa
benfico para a coordenao motora, pois os movimentos

se tornam mais soltos e fceis
Previne leses
Facilita atividades de desgaste (corrida, tnis, natao, etc.)
Desenvolve a conscincia corporal
Ativa a circulao
Ajuda no aquecimento, j que o movimento eleva a

temperatura do corpo
Libera movimentos bloqueados por tenses emocionais
O que alongar?
Para se mexer:
Alessandra recomenda trabalhar no
de peitoral ou costas (membros superio-
alongamento toda cadeia posterior
res), ou quadrceps e glteos (membros
(pescoo, msculos das costas, glteos
inferiores), dependendo do grupo que est
e posteriores de coxa), porque a maioria
sendo trabalhado no dia.
das pessoas sente ou sentir muita dor
O ideal alongar a musculatura
por causa da falta de flexibilidade nessa
trabalhada sem forar demais o
cadeia. Tambm fao um equilbrio com
msculo trabalhado. Apenas para solt-
a cadeia anterior, porque pessoas que
lo. Alessandra ensina que ao fazer a
trabalham sentadas tendem a fechar
musculao criamos microrupturas
o peitoral e ter uma postura incorreta
no msculo, por isso exagerar no
por causa do dia a dia. Esse tipo de
alongamento aps o exerccio
movimento ajuda a ter um pouco mais
desnecessrio para um msculo que
de qualidade de vida, quando possvel
acabou de ser exercitado, ou seja, que
equilibrar o alongamento das cadeias
sofreu. Alongue o que voc trabalhou
anteriores e posteriores.
durante 20 a 30 segundos. o suficiente.
soltando e aliviando mais os membros

inferiores, que a musculatura mais trabalhada nesse tipo de exerccio. Quando
falamos em musculao, complementa
Alessandra, entramos com alongamentos
Em p puxe uma das pernas para trs com uma das

mos. Tente manter as pernas unidas e a coluna reta. Use
a outra mo para equilbrio e no dobre os joelhos.
Segurando no espaldar ou em qualquer lugar fixo, deixe

os ps paralelos, alinhados com o seu quadril e jogue peso
do tronco para trs.
Procure deixar as orelhas alinhadas com os braos e
flexione um pouco os joelhos, pensando em deixar a
coluna bem alinhada.
O ideal alongar a
musculatura trabalhada
Segurando no espaldar ou em um lugar fixo, cruze a

perna direita sobre a esquerda e jogue o peso do tronco
para trs, assim como na posio anterior.
Voc tem que sentir alongar o glteo na perna que
est cruzada.
sem forar demais o

msculo trabalhado.
Apenas para solt-lo.
14
Para quem vai correr ou pedalar, provavelmente vai terminar o treino alongando,
4 Coloque o p no espaldar ou em uma superfcie no

mnimo na altura do seu joelho.
Tente manter a perna que ser alongada bem esticada
e leve seu tronco frente, mantendo o alinhamento da
coluna, ou seja, sem curv- la.
Deixe a perna oposta e o quadril alinhados para frente.
/BioRitmo.Oficial
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8 a edio

Nesse e-book voc ver que o

pensa que alongamento pr ou ps

alongamento deve fazer parte tanto da

exerccio funciona praticamente como uma

sua rotina de treinos como do dia a dia,

sesso de tortura medieval. A prtica tem

numa pausa durante o trabalho, aps

como objetivo soltar a musculatura aps

uma brincadeira com os filhos e at

um breve aquecimento e, ao fim do treino,

quando se encara horas a fio no trnsito

relaxar e aliviar aquele grupo muscular que

foi exigido no treino principal.

Na academia, vai entender que o

Quais os benefcios do alongamento?

Cada coisa uma coisa

espaldar, aquele aparelho de madeira

Quais os benefcios do alongamento?

Cada coisa uma coisa

um exerccio, ou seja, haver uma fase

concntrica e excntrica que, combinada

Alessandra Dianin, professora e

com a respirao, nos dar fluncia

membro da Equipe de Apoio da Bio

ao movimento. Alm da conscincia

Ritmo, explica que no alongamento

corporal, o pilates ajudar no trabalho

encontramos uma postura para alongar

de flexibilidade. No RPG, por sua vez, o

determinado msculo, avanamos at

aluno tambm fica numa posio, mas

sentir o alongamento no local e nos

a escolha dessa postura escolhida de

mantemos ali. Assim que ficar fcil,

acordo com alguma leso ou para uma

iremos avanar um pouco mais. J

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no Pilates, diz a professora, faremos

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comear a sesso de atividade fsica

levemente aumentada e o estmulo no

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dado no corpo totalmente em repouso.

deixar o corpo mais preparado para os

Ainda h quem queira trabalhar

estmulos que viro pela frente.

a flexibilidade e a amplitude dos

Alessandra sugere que antes de realizar a

movimentos. Nessa hora, ensina

sesso de alongamento, o aluno aquea

Alessandra, possvel usar e abusar

o corpo com exerccios aerbicos. Dessa

das aulas especializadas. Procure

forma, os msculos comeam a entrar

um professor se o objetivo trabalhar

Durante o dia no escritrio, sempre no meio da

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