Ciência do Movimento para

Personal Trainers
Academia Online

Tiago Baptista
Mestre:
Exercício e Bem Estar, ULHT

Licenciado:
Ciências do Desporto, FMH

Certificado:
FMS ; DNS Sport; DNS Scoliosis; NASM CPT & CES; MAT Jumpstart; Gray
Institute CAFC & 3D MAPS; VIPR PT; Barefoot Rehab Specialist (EBFA)

Personal Trainer:
Freelancer @ Jazzy Life Clube (Estádio da Luz), Lisboa

Fitness Academy:
Diretor Curso Pós Graduação Personal Training Avançado;
Docente nas Pós Graduações: Treino Terapêutico e Integrative Training

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 1. INTRODUÇÃO

1. Organização do Curso
• Módulo 1 – Ciência do Movimento

• Módulo 2 – Fundamentos da Função Centro

• Módulo 3 – Fundamentos da Função Extremidades

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 1. Módulo 1 – Ciência do Movimento
• Fundação da Ciência do Movimento
• Zona de Transformação
• Variáveis Chave de Observação (Gray Institute)
• Padrões de Movimento I (Gray Institute)
• Padrões de Movimento II (Boyle & Cook)
• Visão Integrada do Movimento
• Modelo “joint by joint” (Boyle & Cook)

1. Módulo 2 – Fundamentos da Função Centro

• Respiração
• Cilindro Toraco-Pélvico
• Cadeias Fasciais Cruzadas
• Ativação e treino do Core (Anti)
• Coaching para posição da coxo-femural e coluna vertebral

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 1. Módulo 3 – Fundamentos da Função
Extremidades
• Consciência e Ativação do Pé
• Exercícios 3D com ativação consciente do pé
• Consciência e Ativação do Apoio da Mão e do Grip

2. FUNDAÇÃO DA CIÊNCIA DO MOVIMENTO

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 2. FUNDAÇÃO DA CIÊNCIA DO MOVIMENTO
O que é movimento?
• Ato de mudar fisicamente de local ou
posição.
• Variação de posição espacial de um objeto
ou ponto material em relação a um
referencial no decorrer do tempo.
Características:
• Tridimensional, Dinâmico, fluído,
incompressível, interligado, espiral

2. FUNDAÇÃO DA CIÊNCIA DO MOVIMENTO

Componentes do movimento
• Gravity
• Reaction Forces
• Mass
• Momentum
Gray Institute (2015)

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 2. FUNDAÇÃO DA CIÊNCIA DO MOVIMENTO
Componentes do movimento Força da Gravidade

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2. FUNDAÇÃO DA CIÊNCIA DO MOVIMENTO

“Ground Reaction Force”

Força de reação do solo

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 2. FUNDAÇÃO DA CIÊNCIA DO MOVIMENTO
Massa Corporal

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2. FUNDAÇÃO DA CIÊNCIA DO MOVIMENTO

Momentum
=
The quantity of motion of a moving body,
measured as a product of its mass and velocity...

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 2. FUNDAÇÃO DA CIÊNCIA DO MOVIMENTO
COMO SE RELACIONAM estas 4 componentes ?!!!

• Gravity
• Reaction Forces
• Mass
• Momentum

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15

3. ZONA DE TRANSFORMAÇÃO
Transformação
Transformação consiste na alteração espontânea ou induzida de um
elemento para outro através de um processo

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16
 3. ZONA DE TRANSFORMAÇÃO
Conceito de Zona de transformação:
• Zona de movimento, de mudança/ transformação. É uma sequência
de movimento que revela a capacidade do corpo humano, a sua
mobilidade e estabilidade, onde os propriocetores são estimulados ao
máximo e os músculos tem de desacelerar e TRANSFORMAR o
movimento, indo literalmente para outra direção. É uma reação da
musculatura daí o Gray Institute falar de cadeias de reação.
• Conceito LOAD to EXPLODE

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3. ZONA DE TRANSFORMAÇÃO

1 2 3

Efetiva ou Eficiente?

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 3. ZONA DE TRANSFORMAÇÃO
Existem 6 Zonas Vitais de Transformação que analisam os 66
movimentos articulares vitais :
• Cadeia de Reação Anterior
• Cadeia de Reação Posterior
• Cadeia de Reação Ipsilateral
• Cadeia de Reação Contra lateral
• Cadeia de Reação Ipsi rotacional
• Cadeia de Reação Contra rotacional

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3. ZONA DE TRANSFORMAÇÃO

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 3. ZONA DE TRANSFORMAÇÃO
Gray Institute quotes:

Watch the REACTION!!!

If it looks good it’s ok.

Find success and build on it!

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3. ZONA DE TRANSFORMAÇÃO
“Bones move, joints feel, muscles react”

“Human movement equals as a sequential

dissociation of body segments”

WOLF, A. 2016

Exemplo prático – Lunge sagital com variações na altura dos hand reaches e ação do glúteo

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 3. ZONA DE TRANSFORMAÇÃO
Questão…
Se observo uma reação com pouca qualidade, quais as variáveis que
posso alterar para que o meu aluno/ atleta/ paciente consiga atingir o
SUCESSO no movimento/ exercício proposto?

Conceito de Chain Reaction®

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23

4. 10 VARIÁVEIS CHAVE PARA AVALIAR/ CRIAR UM

EXERCÍCIO
1. Ação
2. Contexto
3. Posição
4. “Driver” / Guia / Condutor
5. Direção
6. Altura
7. Distância/ Amplitude de movimento
8. Carga
9. Velocidade
Gray, G. (2015) 10. Duração

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 4. 10 VARIÁVEIS CHAVE PARA CRIAR/ AVALIAR/ CRIAR UM
EXERCÍCIO

1. Ação – tipo de movimento a realizar para atingir o objetivo pretendido

(nome do exercício – ex.: lunge) ou a ação a realizar – ex.: flexão da coxo-
femural.

2. Contexto – condições, local e/ou equipamento a utilizar durante a

realização do exercício (ex.: em suspensão, na máquina, no solo, no banco,
na parede, entre outras).

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4. 10 VARIÁVEIS CHAVE PARA CRIAR/ AVALIAR/ CRIAR UM

EXERCÍCIO

3. Posição – Posição a partir da qual o exercício é realizado (ex.: de pé,

sentado, de joelhos, em decúbito, transições entre posições, entre outras).

4. “Driver” (guia do movimento) – parte do corpo que conduz o movimento e,

portanto, proporciona a reação mediante a transmissão de movimento a
outras partes do corpo (ex.: pé, mãos, etc.).

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 4. 10 VARIÁVEIS CHAVE PARA CRIAR/ AVALIAR/ CRIAR UM
EXERCÍCIO

5. Direção – ponto para o qual o objeto ou a pessoa se desloca (ação articular,

plano do movimento, etc.).

6. Altura – ponto para o qual o objeto ou a pessoa se desloca, sentido do

deslocamento vertical (nesta variável são utilizadas vários termos descritores:
solo, pé/tornozelo, joelho, anca, ombro e acima da cabeça).

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4. 10 VARIÁVEIS CHAVE PARA CRIAR/ AVALIAR/ CRIAR UM

EXERCÍCIO
7. Distância / Amplitude de movimento – nos movimentos mais globais, esta
variável representa a altura ou distância horizontal percorrida pelo corpo da
pessoa ou pelo objeto representativo de força externa e, portanto, está
relacionada com o driver. Nos movimentos mais isolados, esta variável refere-se
aos graus de amplitude do movimento articular.

8. Carga – quantidade de força externa utilizada no exercício (ex.: haltere de

5kg, barra de 20 kg, peso do corpo, etc.).

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 4. 10 VARIÁVEIS CHAVE PARA CRIAR/ AVALIAR/ CRIAR UM
EXERCÍCIO

9. Velocidade – de execução (ex.: reduzida, moderada, auto-selecionada, entre

outras).

10. Duração – quantidade total de trabalho. Pode dizer respeito ao número de

repetições, número de séries, tempo de execução.

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4. 10 VARIÁVEIS CHAVE PARA CRIAR/ AVALIAR/ CRIAR UM

EXERCÍCIO

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 5. PADRÕES DE MOVIMENTO I (Gray Institute)

Gray, G. (2015)

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 5. PADRÕES DE MOVIMENTO

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5. PLANOS DE MOVIMENTO

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 5. PADRÕES DE MOVIMENTO GLOBAIS
Lunging – Dar um passo, agachar e voltar
Podemos definir este padrão de movimento como a ação de nos
movermos repentinamente através de um passo para um determinado
ponto no espaço e regresso ao ponto original utilizando como “driver”
(guia do movimento) primeiramente o pé, ao qual foi aplicada uma
certa pressão.

(Gray Institute, 2015).

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5. PADRÕES DE MOVIMENTO GLOBAIS

Lunging – Dar um passo, agachar e voltar

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 5. PADRÕES DE MOVIMENTO GLOBAIS
Squating - Agachar
Podemos definir este padrão de movimento
como a ação de nos agacharmos e subir ou subir
da posição de agachamento, sendo o
deslocamento realizado pela bacia enquanto
“driver” (guia do movimento) ao longo do eixo
vertical

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5. PADRÕES DE MOVIMENTO GLOBAIS

27 posições para agachar AFS

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38
 5. PADRÕES DE MOVIMENTO GLOBAIS
Jumping - Saltar
Podemos definir este padrão de movimento como a ação de sair do
chão, desafiando a gravidade, com um ou os dois pés e voltar ao chão
com os dois pés
- Jopping (leave the ground 2 feet and land on 1 foot)
- Hopping (leave the ground on 1 foot and land on the same foot)
- Leaping (leave the ground on 1 foot and land on the oposite foot)

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5. PADRÕES DE MOVIMENTO GLOBAIS

Reaching – Alcançar
Podemos definir este padrão de
movimento como a ação de afastar um
dos segmentos do corpo. Mover um
guia para um ponto no espaço 3D.

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 5. PADRÕES DE MOVIMENTO GLOBAIS

Lifting - Levantar
Podemos definir este padrão de
movimento como a ação de levantar
algum objeto (exemplo: haltere) de
algum local para outro no espaço 3D

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5. PADRÕES DE MOVIMENTO GLOBAIS

Pushing - Empurrar
Podemos definir o padrão de
empurrar como a ação de aplicar
força com intensão de produzir
movimento no sentido oposto à força.
A ação de movimentar algo (exemplo
bola medicinal) de algum local para
outro no espaço 3D que está mais
distante do corpo.

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 5. PADRÕES DE MOVIMENTO GLOBAIS
Pulling - Puxar
Podemos definir o padrão de puxar como a
ação de aplicar força com intensão de
produzir movimento no sentido dessa mesma
força. A ação de movimentar algo (exemplo
sistema de cabos) de algum local para outro
no espaço 3D que está mais próximo do corpo

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5. PADRÕES DE MOVIMENTO GLOBAIS

Gait – Locomoção
Podemos definir este padrão de movimento
como uma série de passos alternados em
locomoção. Propulsão bifásica e bipedal do
centro de gravidade do corpo humano, numa
série de movimentos alternados dos
diferentes segmentos do corpo com o menor
gasto de energia.

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 6. PADRÕES DE MOVIMENTO II (Boyle/ Cook)
Divisão proposta por Boyle & Cook
• Dominante Anca (ex. deadlift)
• Dominante Joelho (ex. Nordic Ham Curl, Squat)
• Puxar Vertical (ex. Pull Up)
• Puxar Horizontal (ex. Seated Machine Row,)
• Empurrar Vertical (ex. dumbell vertical press)
• Empurrar Horizontal (ex. Push Up, Chest Press)
• Core (ex. Plank, Dead Bug)

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7. VISÃO INTEGRADA DO MOVIMENTO HUMANO

Componentes do movimento:
Princípio da Tensegridade
1. Gravidade
2. Forças de Reação
3. Massa
4. Momentum

"The skeleton floats in a net of fascia” (Myers, 2013)

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 7. VISÃO INTEGRADA DO MOVIMENTO HUMANO
"The skeleton floats in a net of fascia” (Myers, 2013)

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7. VISÃO INTEGRADA DO MOVIMENTO HUMANO

"The skeleton floats in a net of fascia” (Myers, 2013)

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 8. MODELO “JOINT BY JOINT”

“Joint by Joint Approach”

Gray Cook & Michael Boyle

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8. MODELO “JOINT BY JOINT”

Zonas de dor... Vítimas ou Vilãs?

Cook, G. & Boyle, M (2007)

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 8. MODELO “JOINT BY JOINT”
Zonas de dor... Vítimas ou Vilãs?

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8. MODELO “JOINT BY JOINT”

- Ao perder mobilidade na tibiotársica, “ganha-se” dor no

joelho
- Ao perder mobilidade na anca, “ganha-se” dor na coluna
lombar
- Ao perder mobilidade na coluna torácica, “ganha-se” dor na
cervical e ombro ou coluna lombar

Cook, G. & Boyle, M (2007)

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 8. MODELO “JOINT BY JOINT”
Fraca ativação dos Flexores Anca

Flexores da Coluna Lombar Ativam a compensar

PROCESSO DE DOMINÂNCIA SINERGISTA

Fraca Ativação Extensores da Anca

Extensores Lombares Ativam a compensar

PERDA DE CENTRALIZAÇÃO ARTICULAR Cook, G. & Boyle, M (2007)

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8. MODELO “JOINT BY JOINT”

“… os adultos na sua maioria são completamente desconectados do seu

corpo…”
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 8. MODELO “JOINT BY JOINT”

PRINCÍPIO “MOSTABILITY” (Gray Institute)

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MÓDULO 2
• FUNDAMENTOS DA FUNÇÃO CENTRO

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 10. RESPIRAÇÃO
INSPIRAÇÃO EXPIRAÇÃO AVALIAR

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10. RESPIRAÇÃO
AVALIAR

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 10. RESPIRAÇÃO
AVALIAR

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10. RESPIRAÇÃO
Respiração Diafragmática
Provavelmente o padrão mais importante quando se avança para uma
estratégia de melhorar a funcionalidade do sistema neuromuscular. Benefícios:
- Aumento da oxigenação do corpo
- Diminui a atividade muscular acessória excessiva, reduzindo assim a rigidez
global do corpo
- Melhora o alinhamento axial do esqueleto
- Ativa o sistema parassimpático e inibe o sistema simpático, aumentando a
sensação geral de bem-estar
- Melhora a consciência corporal

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 11. POSIÇÃO E
ESTABILIZAÇÃO CILINDRO
TORACO-PELVICO (CTP)

Efeito de co-ativação
necessária para a estabilização

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11. POSIÇÃO E ESTABILIZAÇÃO DO CTP

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 11. POSIÇÃO E ESTABILIZAÇÃO DO CTP

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11. POSIÇÃO E ESTABILIZAÇÃO DO CTP

Musculatura: transverso do abdómen, quadrado lombar, grande psoas, multifidus,
diafragma e soalho pélvico

OBJETIVO = estabilizar a junção toraco-lombar

Zona usada como pivot nas disfunções mais comuns (hiperextensão da região toraco-
lombar; hipertonicidade dos eretores lombares; flexão da coluna lombar)

Três mecanismos para alcançar a estabilização do CTP:

1- pressão intra-abdominal (PIA)
2 - efeito de amplificação hidráulico
3 - cadeias fasciais cruzadas

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 11. POSIÇÃO E ESTABILIZAÇÃO DO CTP
1- Pressão intra-abdominal (PIA)
A PIA alonga, dá estabilidade interna à coluna e atinge os valores mais
elevados com a inspiração (quando o diafragma desce e estimula a
ativação do transverso do abdómen e soalho pélvico).

2 - Efeito de amplificação hidráulico

Esta ativação deve ser tridimensional (aluno com dedos lateralmente
abaixo das costelas, instruir para manter a respiração baixa e lateral com
o diafragma enquanto empurra gentilmente os dedos).

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11. POSIÇÃO E ESTABILIZAÇÃO DO CTP

O grande objetivo é ensinar o paciente a

integração de um correto padrão de respiração
e de estabilização dentro das suas atividades
do quotidiano e/ ou desportivas
Kobesova, A., Kolar, P., (2013)

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 11. POSIÇÃO E ESTABILIZAÇÃO DO CTP

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11. POSIÇÃO E ESTABILIZAÇÃO DO CTP

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 12. Trabalho das Linhas Funcionais (cadeias
cruzadas)
Existem duas distintas que ligam as extremidades inferior e superior
com o tronco e coluna, são as cadeias oblíquas anterior e posterior.

Estas cadeias desaceleram e aceleram a rotação do tronco e das

extremidades, formando um sistema de estabilização em “X” da coluna
e tronco.

(Myers, 2009)

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12. Trabalho das Linhas Funcionais (cadeias

cruzadas)
Treino com uma das extremidades livre, com padrões de movimento unilaterais
e alternados.

Este tipo de padrões ajudam a libertar o tórax e ativam o movimento através da

coluna tirando vantagem da sua mecânica.

A cadeia anterior oblíqua é treinada através do padrão de empurrar, enquanto

que a posterior é treinada com o padrão de puxar.

Na realidade a cadeia cruzada direita anterior trabalha em sinergia com a cadeia

cruzada esquerda posterior.

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 12. Trabalho das Linhas Funcionais (cadeias
cruzadas)

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13. Ativação e Treino do CORE

A coluna (principalmente a região lombar) foi feita para
transmitir forças ascendentes/ descendentes entre as
extremidades inferior e superior

Ativação profunda do CTP e criar desafios à coluna lombar

onde existam forças a “puxá-la” ou “levá-la” para rotação,
inclinação, flexão ou extensão e cujo objetivo é impedir que
haja movimento na coluna. O ideal é que o movimento venha
principalmente da região dorsal e ancas
(Boyle, 2010)

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 13. Ativação e Treino do CORE

(Boyle, 2016)

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13. Ativação e Treino do CORE

Core anti-rotação (DIAGONAL CHOPS & LIFTS) Core anti-rotação PALLOF PRESS

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 14. COACHING PARA POSIÇÃO COXO FEMURAL E
COLUNA VERTEBRAL
Coxo Femural
De forma a ativar os rotadores profundos
da anca, imaginar que quer afastar o chão
criando rotação externa através das ancas.
O objetivo será posicionar o fémur
posteriormente no acetabulo e posicionar a
bacia em cima do fémur para um
alinhamento ótimo. (OSAR 2012)

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75

14. COACHING PARA POSIÇÃO COXO FEMURAL E COLUNA

VERTEBRAL
Coluna Longa
O conceito de manter a coluna longa (cabeça, cervical, tórax,
lombar e pélvis alinhados e afastados) é fundamental e não
deve ser confundido com dicas muitas vezes ouvidas nas salas
de exercício tais como: “levante o queixo”, “peito para fora” ou
“encaixe a bacia”.

Em vez disso: visualizar um fio a puxar o topo da cabeça para o

teto e o sacro para o chão
OSAR 2012

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76
 MÓDULO 3
• FUNDAMENTOS DA FUNÇÃO EXTREMIDADES

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16. CONSCIÊNCIA E ATIVAÇÃO PÉ

Treino Descalço
(Barefoot Training)

Dr. Emily Splichal

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 16. CONSCIÊNCIA E ATIVAÇÃO PÉ
Ativar a musculatura intrínseca, criar uma base de
apoio estável e ligar proprioceptivamente o pé ao resto
da cadeia cinética.

Descalço, imaginar o funcionamento do pé como um

tripé. Um apoio deve estar na cabeça do primeiro
metatarso, outro na cabeça do quinto metatarso e
outro no calcâneo.

Esta consciência e postura do pé ajuda a manter o

controlo funcional do arco plantar

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16. CONSCIÊNCIA E ATIVAÇÃO PÉ

Foot Tripod

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 16. CONSCIÊNCIA E ATIVAÇÃO PÉ

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16. CONSCIÊNCIA E ATIVAÇÃO PÉ

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 17. EXERCÍCIOS 3D COM ATIVAÇÃO DO PÉ
Lunge Matrix (Stability & Mobility)

Nigg et al. Biomechanical Considerations on Barefoot Movement and Barefoot Shoe Concepts. Footwear Sci,
2009. 1(2): 37-79

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17. EXERCÍCIOS 3D COM ATIVAÇÃO DO PÉ

Prática (Barefoot Training)
• Objetivos: consciência TRIPOD, e ativação musculatura intrínseca do pé e
ligação com ativação glúteos/ abdominais.
1. Apoio num pé (90% peso corpo) com “tripod” ativo
2. Afastar os dedos assegurando que os 5 tocam no solo
3. Focando apenas no dedo grande, pressionar a ponta desse dedo contra o solo
e observar o arco plantar a aumentar (os outros 4 dedos não devem fletir)
4. Manter a ativação do “short foot” durante 10 segundos. 5 repetições no inicio
de cada sessão de treino. Depois integrar noutros exercícios (agachamentos,
lunges, etc.)
• Iniciar com isométricos devido à importância do FEED FORWARD MECHANISM!

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 18. CONSCIÊNCIA E ATIVAÇÃO APOIO DA MÃO
E GRIP
Mão e contacto com o solo
Quando em contacto com o solo a pressão na mão deve
ser distribuída pela ponta dos 5 dedos, pelas cabeças dos
metacarpos e pelas zonas tenar e hipotenar.

Tal como o pé, a mão também deve manter um arco

quando em cadeia cinética fechada. Esse arco deve ser
mantido entre as zonas radial e cubital da mão.
(Osar, 2012)

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18. CONSCIÊNCIA E ATIVAÇÃO APOIO DA MÃO

E GRIP
A importância do “grip”
Ao apertar com firmeza a barra/halter/
pega, há um reflexo automático em que a
coifa dos rotadores é ativada e a gleno-
humeral é automaticamente colocada
numa melhor posição (mais centrada no
acetábulo).

(Cook, 2008)

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 OBRIGADO 

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Bibliografia
• Boyle, M. (2010) Advances in Functional Training, On Target Publications, Santa Cruz California
• Cook, G. (2010) Movement Functional Movement Systems: Screening, Assessment and Corrective
Stategies, On Target Publications, Santa Cruz, California
• Cook, G., Burton, L. (2016) Functional Movement Systems Certification Manual
• Gray, G. (2013) Study Materials Text Book, Certification in Applied Functional Science, Gray Institute
• Gray, G. (2014) Study Materials Text Book, Certification in 3D MAPS - Movement Analysis Performance
System, Gray Institute
• Dooley, K. (2014) Foot to Core Sequencing An Anatomists Approach, Webinar Series - EBFAFitness
• Earls, J. (2014) Born to walk: Myofascial Efficiency and the Body in Movement
• Myers, T. (2009). Anatomy Trains. Churchil Livingstone;
• Osar, E. (2012) Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction, Lotus Publishing.
Apple Tree Cottage, Chichester and On Target Publications, Aptos, California
• Splichal, E. (2015) Barefoot Training Specialist Certification Manual, EBFA Fitness
• Raposo, F., Omar, C., Cerca, L., Caldeira, P., Gonçalves, R., Batalau, R., & Baptista, T. (2015). Manual de
Treino Funcional Integrado. Lisboa: André Manz Produções Culturais e Desportivas, Unipessoal Lda

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