SISTEMAS

ATIVIDADES

Nomenclatura
Abrev.

OBJETIVOS

METRAGEM TOTAL POR TREINO

Regenerativo

Relaxamento

Reg.

Recuperao

at 1.000

Mnimo End.
nad/pr/br/educ

SUB AERBIO

SUB

Manuteno

2.000 10.000m para adultos, 20 120 minutos

para os demais

Endurance
nad/pr/br/educ

SUPER AERBIO

SUPER

VO2 Mximo
Limiar Anaerbio

Volume Mximo
O2 (VO2)

VO2

Resistncia no
Limiar

1000-2500m para adultos, 25 a 40 minutos para

os demais

Produo Lactato

RESISTNCIA
ANAERBIA

R.Anae.

Potncia,
Velocidade

300 1.000m (elite-adultos) 400 600m

(crianas)

Tolerncia Lactato

TOLERNCIA
ANAERBIA

T.Lac

Potncia,
Velocidade,
Tolerncia Dor

300 1.000m (elite-adultos) 400 600m

(crianas)

Mxima Produo
de Lactato

POTNCIA
ANAERBIA

P.Anae.

Mixta (fora
explosiva)

200 600m por srie, de 1 3 etapas por sesso

de treinam.

VELOCIDADE
Reao

VELO 1

VELOCIDADE
Prolongada

VELO 2
Velocidade

200 500m por srie, de 1 2 etapas por sesso

de treinamento

Anaerbio Altico

Resistncia Geral 2000 4000m para adultos, 25 40 minutos para

Especfica
os demais

Anaerbio Altico

Velocidade
VELOCIDADE
Resistncia

VELO 3

VELOCIDADE
Lanada

VELO 4

200 500m por srie, de 1 2 etapas por sesso

de treinamento

Obs: O tempo de recuperao baseado em sesses dirias de treinamento duplo. Outro ponto o mtodo de distribuio semanal que
combinado onde em duas sesses seguidas, poder se

DISTNCIAS DAS SRIES

Velocidade

Intervalo

Nvel de
Lactato

% Esforo

200-400

baixa

sem limite

00-02

30-50

200m, 100m em casos especiais

10 20
segundos
acima do
mximo

5 30 segundos

2-Apr

50-75

25 4.000m, dependendo da prova do

nadador

rpida, dentro
do limiar
anaerbio

10 30 segundos

4-Jun

80-90

25 2.000m dependendo da prova do

nadador

1 a 2 segundos
menos do
limiar anae.

6-Aug

85-90

5-8 rep. longas e, 5"-30" em curtas

nas sries

Aug-14

100

5-15 rep. longas e, 5" -30" em rep.

curtas nas sries

Oct-16

100

1 3 minutos

Dec-18

100

30"

2 minutos

75 125m; 25 e 50m em sries

menores ou de 45" 130" contra
elstico/corda

mxima

mxima
75 200m; 25 e 50m em sries de 3-8
rep., ou de 1 2 de 3-6 rep. contra
elstico/corda
(at 3" acima
do melhor
tempo)

25, 50 e 75m, ou de 20 45 segundos

contra elstico/corda

mxima (at 2"

acima do
melhor tempo)

8 15 metros

00-02

15 35 metros

3-Apr
mxima

30" 130 para tiros curtos e 2 5

para tiros longos

100

mxima

30" 130 para tiros curtos e 2 5

para tiros longos

100

at 25m, ou at 15"

00-02

at 25 metros

00-02

distribuio semanal que pode ser alternado e combinado. A tabela mostra o tempo de recuperao respeitando o mtodo alternado, porm, em a
ses seguidas, poder ser feita treino de Super/Super, Super/VO2, Super/Tolerncia e/ou VO2/Tolerncia.

Freq.
Card.

Fontes de
Energia

Metragem
Semanal

Recup.

120

Oxignio

Sem Limites

8h

120-160

Oxignio

Sem Limites

24 h

140-180

Oxignio

12.000 16.000
metros

36 h

160-200

Oxig/Glic.

4.000 6.000
metros

48 h

48
180-200

Glicognio
Muscular

2.000 3.000
metros

a
72 h

180-200

Glicognio
Muscular

2.000 3.000
metros

72 h

200-220

Glicognio
Muscular

2.000 3.000
metros

72 h

ATP CP

1.500 2.000
metros

12 h

180-200

180-200

ATP CP

1.500 2.000
metros

12 h

180-200

180-200

o alternado, porm, em alguns casos poder ser feito um treino

GLOSSRIO

Aqui esto alguns termos e abreviaturas utilizados por professores, treinadores e atletas afim de facilitar a comunicao nos trein
com. .................................
int. ....................................
i. .......................................
a cada ..............................
a / c ..................................
@ .....................................
melhor para .....................
m/p ...................................
em ....................................
na posio .......................
estilo ................................
livre ..................................
solto, soltando, relaxando, relaxado, regenerativo .....
forte .................................
fraco .................................
perna (pr) .........................
brao (br) .........................
alt. ....................................
N1 ....................................
N2, N3 e N4 .....................
educ. ................................
dir, esq .............................
cw, cts, pt e bb .................
ondu. ................................
s/p ; c/p ............................
s/b ; c/b ............................

>=< ...................................

essores, treinadores e atletas afim de facilitar a comunicao nos treinos.

tempo de intervalo entre um tiro e outro.
abreviao de "intervalo".
abreviao de "intervalo".
significa que o atleta vai sair, nadar e descansar dentro do tempo estipulado
abreviao de "a cada".
abreviao de "a cada".
significa que o atleta vai nadar e chegar no tempo determinado. ex: 5 x 60 melhor para 40"
abreviao de "melhor para".
o mesmo que "melhor para". ex: 10 x 60 em 40" com 45" i

significa que o atleta vai nadar com o estilo encaixado e bem executado (com boa tcnica) dentro de uma boa posio hidrodinmica do co
o principal estilo do nadador fora o crawl (N2).
execuo de qualquer nado e/ou exerccio.
nadar bem relaxado para desintoxicao e aquecimento do corpo.
nadar forte, rpido.
nadar fraco, lento.
execuo de pernadas.
execuo de braadas.
abreviao de alternar. alternar o exerccio.
o estilo principal do nadador.
o segundo melhor estilo do nadador, o terceiro e o quarto e pior estilo do nadador.
exerccios educativos do nado especificado (no nadar completo).
lado direito e lado esquerdo.
crawl, costas, peito e borboleta.
ondulaes.
sem prancha, e, com prancha.
sem bia, e, com bia.
vai de uma maneira volta de outra.

o estipulado

ex: 5 x 60 melhor para 40"

ecutado (com boa tcnica) dentro de uma boa posio hidrodinmica do corpo.

r estilo do nadador.

Como programar sries de treinamento?

Determinar:

D = distncia (1.000 metros);

I = intervalo entre as distncias (20s 30s para sries aerbias - Reg, SUB e SUPER; 45s 7min para sries anaerbias ltica
R = repeties (10 X100, 20 X100...);
T = tempo das distncias (proporcional ao esforo, ex:
o melhor tempo em 100m 1' ou 60", 80% equivale a 1'12").

Exemplo prtico: Variar 2.000 metros de uma srie de SUB.

D - 2.000 I - 20s R - 20 x 100 T - 1'12" + 20" int. = 1'32" / a srie fica 20 x 100 a/c 1'32"

Exemplos de treinamento de acordo com o objetivo pretendido.

Como variar?:

Reg. : 200 solto, 300 relaxando

SUB : 2000m - 20 x 100 20"int ( 85%); 4 x (2 x 100 80% + 2 x 50 85% + 2 x 100 80%)

SUPER : 1500m - 3 x (4 x 100 87% + 2 x 50 90%) 20" int e entre sries 1'; 15 x 100 30" int (90%)

VO2 : 1200m - 12 x 100 a/c 1'49"; se o atleta fizer 100m em 1', 93% do esforo mximo fica 1'04"20 por volta + 45" int.

R.An : 500m - 5 x 100 a/c 4'; sendo 1'03" por volta igual a 95% do esforo mximo e os 2'57" so de int.

T.Lac : 400m - 4 x 100 a/c 5'; sendo 1'01"80 por volta igual 97% do esforo mximo e os 3'58" so de int.

P.An : 400m - 2x(4x50) a/c 5'; ou 600m - 8 x 75 a/c 5'; 500m - 10 x 50 ou 2 x (2 x 75 + 2 x 50); de 98 a 100% do esforo mximo.

VELO : 4 x 15 com 1' int; 4 x 25 1' int; 8 x 25 1/6int; 8 x 35 1/6 int; 2 x (4 x35) com 3' int.

in para sries anaerbias lticas - VO2(45s), R.An, T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1' de atividade e 3' de descano ou de 1' a 3' -

"20 por volta + 45" int.

so de int.

98 a 100% do esforo mximo.

e e 3' de descano ou de 1' a 3' - para sries anaerbias alticas - VELO);

PLANEJAME
1. Aquecimento;
2. Tiros Curtos (at 25m) ou forte/fraco. Enquadra dentro do aquecimento;
3. Srie Principal Aerbia Lenta (Sub) e Anaerbia (Potncia e Resistncia);
4. Regenerativo (em forma de Sub - brao, perna, exerccios);

5. Srie Principal Anaerbia (Tolerncia), ritmo, velocidade (curto e longo) e aerbia mdia-rpida (VO2 e Su
6. Regenerativo;
7. Srie de Velocidade, revezamento, sadas e viradas e brincadeiras;
8. Relaxamento.

Obs: - As sries de potncia e resistncia anaerbia devem ser realizadas no incio do treino antes que os na

- Sries de tolerncia, super e VO2, devem ser realizadas no final do treino pois, causam perda do glicogni
que os atletas sejam capazes de realizar outra srie com velocidade rpida.

Pode ser realizado um regenerativo ou sub, que dure de 15 a 30 minutos, para depois, realizar outra srie co
- Sries Aerbias Lentas (Sub), pode ser realizada em forma de perna, brao e exerccios, algumas vezes
diria do treino).

- Para Velocistas dar nfase ao trabalho de velocidade no incio (at como forma de aquecimento) e n

Para Meio Fundistas e Fundistas substituir a segunda srie de velocidade por uma srie aerbica e/ou

- Realizar sempre, mais ou menos 1000 metros de perna por dia. 2 x por semana sries de 1500 300

VOLUME MNIMO E MXIMO DE TREINO DIRIO POR CATEGORIA

CATEGORIA

ANO NASCIMENTO

IDADE

Volume (Velocistas)

Mirim I e II

1992 1991

8 e 9 (10)

1.000 2.000

Petiz I e II

1990 1989

10 e 11 (12)

1.500 3.000

Infantil I e II

1988 1987

12 e 13 (14)

2.500 5.000

Juvenil I

1986

14 (15)

3.000 7.000

Juvenil II

1985

15 (16)

4.000 8.000

Jnior I e II

1984 1982

16 18 (19)

4.000 8.000

Snior

1981

19 (20)

4.000 8.000

Pr-master

1980 1976

20 24

4.000 8.000

Master

abaixo de 1975

25 em diante

2.000 4.000

IRIO POR CATEGORIA

Volume (Meio-Fundo)

Volume (Fundistas)

---

---

---

---

2.500 5.500

2.500 6.000

4.000 8.000

5.000 10.000

4.500 9.000

6.000 12.000

5.000 10.000

10.000 15.000

5.000 10.000

10.000 15.000

5.000 10.000

10.000 15.000

3.000 6.000

5.000 10.000

SRIES PROPORCIONAIS AO ESFORO - 2001

PARA VELOCISTAS
CATEGORIA

ANO NASCIMENTO

IDADE

VOLUME DIRIO

SUB

Mirim I e II
Petiz I e II

1992 1991

8 e 9 (10)

1.000 2.000

1,000

1990 1989

10 e 11 (12)

1.500 3.000

2,000

Infantil I e II

1988 1987

12 e 13 (14)

2.500 5.000

2,500

Juvenil I

1986

14 (15)

3.000 7.000

3,000

Juvenil II

1985

15 (16)

4.000 8.000

3,000

Jnior I e II

1984 1982

16 18 (19)

4.000 8.000

4,000

Snior

1981

19 (20)

4.000 8.000

4,000

Pr-master

1980 1976

20 24

4.000 8.000

4,000

Master

abaixo de 1975

25 / diante

2.000 4.000

3,000

PARA MEIO-FUNDO
CATEGORIA

ANO NASCIMENTO

IDADE

VOLUME DIRIO

SUB

Mirim I e II

1992 1991

8 e 9 (10)

1.000 2.000

1,000

Petiz I e II

1990 1989

10 e 11 (12)

1.500 3.000

2,000

Infantil I e II

1988 1987

12 e 13 (14)

2.500 5.000

3,000

Juvenil I

1986

14 (15)

3.000 7.000

4,000

Juvenil II

1985

15 (16)

4.000 8.000

4,000

Jnior I e II

1984 1982

16 18 (19)

4.000 8.000

5,000

Snior

1981

19 (20)

4.000 8.000

5,000

Pr-master

1980 1976

20 24

4.000 8.000

5,000

Master

abaixo de 1975

25 / diante

2.000 4.000

4,000

CATEGORIA

ANO NASCIMENTO

IDADE

VOLUME DIRIO

SUB

Infantil I e II

1988 1987

12 e 13 (14)

2.500 5.000

4,000

Juvenil I

1986

14 (15)

3.000 7.000

6,000

PARA FUNDISTAS

Juvenil II

1985

15 (16)

4.000 8.000

8,000

Jnior I e II

1984 1982

16 18 (19)

4.000 8.000

10,000

Snior

1981

19 (20)

4.000 8.000

10,000

Pr-master

1980 1976

20 24

4.000 8.000

10,000

Master

abaixo de 1975

25 / diante

2.000 4.000

4,000

Lembre-se de sempre tentar adequar o treino ao nadador na medid

mtodos mas o nadador nico.
Caia na gua e...
Bons Treinos!

O - 2001
SUPER

VO2

TOL/RES ANAE

POTENCIA Velocidade

400

---

---

100

150

1,000

---

---

150

200

1,500

1,000

600

400

300

2,000

1,200

800

600

300

2,000

1,200

800

600

400

2,500

1,500

1,000

600

400

2,500

1,500

1,000

600

400

2,500

1,500

1,000

600

400

1,500

1,000

400

400

200

SUPER

VO2

TOL/RES ANAE

400

---

---

100

150

POTENCIA

Velocidade

1,000

---

---

150

200

1,500

1,200

600

400

200

2,500

1,500

600

500

300

2,500

1,500

600

500

300

3,000

2,000

800

500

300

3,000

2,000

800

500

300

3,000

2,000

800

500

300

2,000

1,000

400

400

200

SUPER

VO2

TOL/RES ANAE

POTENCIA

Velocidade

2,000

1,500

400

200

200

3,000

1,500

400

200

300

3,000

2,000

400

300

300

4,000

2,000

600

300

300

4,000

2,500

600

300

300

4,000

2,500

600

300

300

2,000

1,000

400

400

200

r na medida do possvel, existem muitos

nico.