Fundamentos Do Treinamento de Natação

NATAÇÃO II – CI 2021 – EsEFEx
1º Ten – Theophilo / 3º Sgt Mansoldo

ASSUNTOS:
Costas; borboleta; treinamento de natação; águas abertas
Prova : 5 de novembro
AVALIAÇÕES:
• Prova –70%
• Técnica –20% - Barema no Portal – .
• Performance –10%
- Manual de natação da EsEFEx
-Nadando o mais rápido possível

( maglisho
maglisho))
-Treinamento Desportivo para nadadores

de alto nível ( platonov)
platonov)
- Docs da SOBRASA - PORTAL

7 DE DEZEMBRO...
•
• Assunto A e B
Sessão básica / Aspectos fisiológicos
•

•
•
• A causa que provoca as alterações de adaptação no organismo do
desportiva. (Zakharov
(Zakharov,, 1992)
• Soma dos estímulos efetuados sobre o organismo do atleta.

(Navarro, 2000)
• TSS*
•
•
•
•
Exemplo:
Tempo para nadar 3000 m = 35’ (2100”)
Ritmo por 100m = 2100” : 30 = 1’10”
Fator de correção:
200 m (-
(- 2”) = 2’18”
100 m (-(-1,5”) = 1’09”50
50 m (- (-1”) = 34"
•
•
•
• .
D1 – D2
Vcrit = = Vel m/s
T1 – T2
Vcrit 100m = 100 : VEL m/s

•
•
400m – 200m
• 250,50 – 118,75
•
Básico de Resistência (A1)
Efeitos Primários:
• + volume sistólico / débito cardíaco;
• + volume sanguíneo;
• + capilaridade nas fibras Tipo I;
• + mioglobinas e mitocôndrias nas fibras Tipo I;
• + velocidade de remoção de lactato nas fibras tipo I e do
sangue;
• Melhora a derivação do sangue.
Efeitos Secundários:
• propicia a reposição do glicogênio muscular nas fibras
tipo I e II;
• aprimora o metabolismo das gorduras.
• Dist da série: a partir de 1000m ou 15min.
• Dist de repetição: qualquer distância (recomendação: a
partir de 100m)
• Intervalos de repouso: 5 a 10s (Rep
( Curta) / 10 a 20s (Rep
Média) / 20 a 60s (Rep Longa).
• Intensidade: - 3 a 6 segundos/100 m acima da velocidade
do limiar.
• FC: 120 e 150 bpm ou 30 a 60 bpm abaixo da FC Máx.
• Lactato sanguíneo: 1 a 3 mmol/l
mmol
• BORG : 5 a 6 (em uma escala de 1 a 10)
• 60% a 75% do melhor tempo.
Resistência no Limiar (A2)
Efeitos Primários:
• + utilização % de VO2 máx;
• + remoção do lactato dos músculos e dosangue;
• + capilaridade nas fibras Tipo I e IIa;
• + mioglobinas e mitocôndrias nas fibras Tipo IIa.
• Efeitos Secundários:
• + volume sistólico e débito cardíaco;
• + volume sanguíneo;
• + capilaridade pulmonar;
• melhor derivação do sangue;
• + VO2 máx nas fibras Tipo IIa.
IIa
• Dist da série: 2000 a 4000m ou 20 a 45 min.
• Dist de repetição: qualquer distância (recomendação: a partir de
100m)
• Intervalos de repouso: 5 a 10s (RC) / 10 a 20s (RM) / 20 a 60s (RL).
• Intensidade: no limiar anaeróbico individual.
• FC: entre 10 e 20 bpm abaixo da FC Máx.
• Lactato sanguíneo: 3 a 5 mmol/l.
• Esforço percebido: 7 a 8 (em uma escala de 1 a 10)
• Recuperação: 24 a 36 horas. (Importante para reposição do
Glicogênio)
Resistência em Sobrecarga (A3)
Efeitos:
• + utilização % de VO2 máx de todas as fibras;
• + remoção do lactato de todas as fibras e do sangue;
• + capilaridade em todas as fibras;
• + mioglobinas e mitocôndrias em todas as fibras musculares.
• + capacidade de tamponamento de todas as fibras musculares
Resistência em Sobrecarga (A3)
• Dist da série: 1200 a 2000m ou 15 a 20 min.

• Distância de repetição: qualquer distância até 2000m.
• Intervalos de repouso: 5 a 30s (RC) / 15 a 60s (RM) / 30s a 2min (RL).
• Intensidade: 1 a 2 seg/100m
/100m mais rápido que o limiar anaeróbico.
• FC: no máximo
• Lactato sanguíneo: 5 a 7 mmol/l.
• Esforço percebido: 8 a 9 (em uma escala de 1 a 10)
• Recuperação: 36 a 72 horas. (Importante para reposição do
Glicogênio)
Tolerância ao Lactato (An1)
Efeitos Primários:
• + capacidade de tamponamento muscular;
• + capacidade de manutenção da técnica;
• + tolerância a dor causada pela acidose.
Tolerância ao Lactato (An1)
• + concentrações de glicogênio, ATP e CP armazenados nas fibras
treinadas;
• + velocidade de remoção de lactato
Tolerância ao Lactato (An1 )
• Dist da série: 300 a 1200m (Velocistas: de 400 a 800m)
• Distância de repetição: 25 a 100m (Velocistas) e 200 a 500m
(Fundistas).
Intervalos de repouso: Repetições em Alta Intensidade e com grande
produção de acidose por repetição: entre 3’ a 10’
Repetições em Intensidade Moderada: entre 15” a 2'
Repetições como Múltiplos da Prova (Broken):
( entre 5” e 30"
• Intensidade: acima do limiar anaeróbico
• - 85% a 95% do melhor tempo
Produção de Lactato (An2)
Efeitos Primários:
• + na taxa de metabolismo anaeróbico;
• + na velocidade máxima.
• + na quantidade de ATP e PC armazenadas nas fibras treinadas;
• -+ Vel de liberação de energia do ATP;
• + Vel de reciclagem do ATP com PC;
• + potência muscular;
• + coordenação neuromuscular em altas velocidades de nado;
• + capacidade de tamponamento.
• Dist da série: 300 a 600m
• Distância de repetição: 25 a 50m
• Intervalos de repouso:
- Repetições de 25m: entre 1’a 3’
- Repetições de 50m: entre 3’a 5’
• Intensidade: velocidade próxima a máxima.
• de 1 a 2 seg do melhor tempo p/ 25m e de 2 a 3 seg do melhor
tempo p/ 50m.
• Recuperação: 24 horas.
Treinamento de Potência (AN-3)
(AN
Efeitos Primários:
• + força muscular;
• + velocidade e padrão de estimulação das fibras pelo SNC;
• + do conteúdo de ATP e PC nas fibras treinadas.
Treinamento de Potência (AN-3)
(AN
• V1 – Velocidade curta – 8 a 15 seg

• V2 – Velocidade resistida – nado atado (elástico)
• V3 – Velocidade lançada (pé de pato)
• Dist da série: 50 a 300m
• Distância de repetição: 10 a 25m
• Intervalos de repouso: 45” a 2’ (ressíntese do ATP-PC)
• Intensidade: velocidade máxima
• Recuperação: 24 horas.
ZONA DESIGNAÇÃO CARACTERIZAÇÃO MET FREQ CARD % VO2 MAX
BPM
A1 BASICO / RES 1– 3,mmol
mmol/L 120-150 Até 70%
A2 RES LIMIAR 3– 5mmol/L

5mmol 150-180 70 – 80%
A3 POT ERA / VO2 5 –7mmol/L

7mmol/L 180-MÁX 80-95%
AN1 RES LACT >6mmol/L

/L MÁX > 100%
AN2 PROD DE LACT > 10mmol/L

10mmol MÁX >100%
AN3 POT MAX Duração insuficiente

MICROCICLO
Diretrizes Gerais:
1.OBSERVE o período de treinamento(BÁSICO ou ESPECÍFICO)
2. Verifique em sua periodização qual a qualidade física deverá

ser aprimorada no microciclo;; SAÍBA O “POR QUÊ?”
3. Natação é técnica – FAÇA SEMPRE EDUCATIVOS;

4. Treinamento de potência e velocidade deverão ser feitos no
início da sessão;
5. Programe as séries de modo que haja tempo adequado para

reposição do glicogênio muscular (A2 e A3 são os que
consomem mais glicogênio muscular);
Estrutura Padrão de uma sessão de treino
MODELO DE SESSÃO (Aeróbia)
• Aquecimento: 400m
• Educativos: 400m
• Velocidades: 8 x 25m / a cada 1’ – 200m
• A1: 10 x 100m / com 15”- 1000m
• Perna: 6 x 100m / cada 2’- 600m
• Braço: 4 x 100m / cada 1’45” – 400m
• A2: 10 x 75m / 10” – 750m
• -Volta a calma: 200m
• Total: 3950m
MODELO DE SESSÃO (Anaeróbia)
• Aquecimento: 600m
• Educativos: 600m
• Perna: 4 x 100m / cada 2’ – 400m
• Braço: 4 x 100m / cada 1’45” – 400m
• An2: 4 x 25m / 2’ e 4 x 50m / 3’ – 300m
• An1: 3 x 100m (90%) / 5’ – 300m
• Volta a calma: 200m
• Total: 2800m
CONSIDERAÇÕES FINAIS
-Medir eficiência
- método SWOLF
tempo + nr de braçadas
Atç especial para

velocistas
MÉTODO USRPT = MENOS É MAIS.
• Ultra Short Race Pace Training

“tiros curtos” – falhou 2x – termina a série.
conclusão
ÃO EXISTE FÓRMULA MÁGICA,
ÃO EXISTE RECEITA DO BOLO
ÃO EXISTE MÉTODO PERFEITO
SEGREDO É: ESTUDO, PLANEJAMENTO E

ONSTÂNCIA

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1º Ten – Theophilo / 3º Sgt Mansoldo

-Nadando o mais rápido possível

-Treinamento Desportivo para nadadores

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• Soma dos estímulos efetuados sobre o organismo do atleta.

Vcrit 100m = 100 : VEL m/s

• Dist da série: 1200 a 2000m ou 15 a 20 min.

• V1 – Velocidade curta – 8 a 15 seg

A2 RES LIMIAR 3– 5mmol/L

A3 POT ERA / VO2 5 –7mmol/L

AN1 RES LACT >6mmol/L

AN2 PROD DE LACT > 10mmol/L

AN3 POT MAX Duração insuficiente

2. Verifique em sua periodização qual a qualidade física deverá

3. Natação é técnica – FAÇA SEMPRE EDUCATIVOS;

5. Programe as séries de modo que haja tempo adequado para

Atç especial para

• Ultra Short Race Pace Training

SEGREDO É: ESTUDO, PLANEJAMENTO E

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