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Passo A Passo - Montando Sua Dieta
Introduo.
Esse tpico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer
que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avanados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a
mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo dar uma base para
o usurio iniciante.
Artigos teis.
Sistema de gesto de dieta online.
Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, protenas, gorduras, etc.)
Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metablica basal).

Existem muitas frmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. S lembrando que nenhuma
frmula exata, pois cada corpo um corpo.
Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que voc pesa. Faa 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que voc pesa. Faa 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que voc pesa. Faa 33 x seu peso.
Para saber mais sobre os bitipos... resumidamente:
Ectomorfos so indivduos com dificuldade em ganho de msculos e facilidade em perder
peso/gordura/msculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos so indivduos com facilidade em ganho de peso/msculos/gordura e dificuldade em perder
peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos so indivduos com facilidade em ganho de msculos e perda de gordura. Corpo tende a ser
atltico.
Passo 2: Defina seu objetivo.

Agora a hora de decidir, voc quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?
Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicao do passo 1) e adcione de 500 at 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicao do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias
(inicialmente, com o tempo legal ir reduzindo as calorias ainda mais).
Aqui extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade
fsica, etc.), portanto vamos deixar um nmero recomendado, mas voc quem vai observar os resultados e
ir adcionando ou retirando mais calorias.
Passo 3: Estrutura da dieta.

Isso de comer de 3 em 3 horas ou no ter resultados hoje em dia j se sabe que um mito, a frequncia
das refeies no to relevante assim pros resultados e sim o que voc come diariamente. Nada impede
de voc comer de 1 em 1 hora como at mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.
A partir da hora que voc acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria
assim: refeio 1 as 7:30~8:00; refeio 2 as 11:00, refeio 3 as 14:00, refeio 4 as 17:00; refeio 5 as
20:00; refeio 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.
Passo 4: Protenas.
Um bom nvel de protenas gira em torno de: 2g~3g para kg que voc pesa.
interessante ter protenas em todas as refeies, com um foco especial na refeio logo aps seu
treinamento, nesse horrio voc deve colocar pelo menos 30% da protena da sua dieta.
Ento, coloque 30% da sua protena na refeio logo aps o treinamento e divda o resto pelas demais
refeies (d prioridade de mais protenas para a refeio que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para
a ltima).
Passo 5: Carboidratos e gorduras.

J com as protenas na dieta, veja quantas calorias falta at chegar no nmero que voc conseguiu no passo
2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que chato ouvir isso novamente, mas aqui extremamente pessoal. Mas claro que sempre h uma
base para dar.
Independente do objetivo legal colocar no mnimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Voc pode distribuir
essa quantia de gordura pela dieta vontade, apenas evite jogar na refeio ps-treino, pois os carboidratos
so mais importantes nesse horrio.
Agora com os nveis de gordura mnimos j encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses
carboidratos na refeio ps-treino e o resto divda pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo
carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50100% desses devem estar na sua refeio ps-treino).
Passo 6: Dia do lixo.

O dia do lixo um dia da semana que voc tira para relaxar e comer como/quando quiser. importante para
quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.
Para quem busca ganho de massa magra no precisa se preocupar muito, coma vontade, mas sem
exageros.
Para quem est em dieta de reduo de gordura se torna um pouco mais delicado, no devemos extrapolar
tanto as calorias. Uma faixa legal jogar 50% a mais do que voc usa na sua dieta (se voc faz uma dieta de
2000kcal, no dia do lixo voc pode comer at 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting
necessrio,
Artigo indicado: A Importncia Do Hormnio Leptina.
Passo 7: Manuteno da dieta.

Agora sua dieta est pronta, parabns. Mas voc deve sempre estar atento para modificaes.
Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se est ganhando peso e que peso esse: gordura ou
msculos? Se estiver ganhando muita gordura, legal abaixar as calorias. Se no estiver ganhando peso
algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), hora de aumentar as calorias.
Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de
gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, est na hora de
abaixar as calorias. No tire das protenas, sempre v retirando os carboidratos e gorduras
(preferencialmente tirar os carboidratos).
Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas
comidas lotadas de sdio e isso pode causar uma reteno hdrica, que pode influenciar o peso e medidas e
acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mnimo, 2 ou 3 dias
aps o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, no use a segunda, tera-feira para checar os
resultados.
Vdeo indicado:

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Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metablica basal).

Passo 2: Defina seu objetivo.

Passo 3: Estrutura da dieta.

Passo 5: Carboidratos e gorduras.

Passo 6: Dia do lixo.

Passo 7: Manuteno da dieta.

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