M I C H A E L M AT T H E W S

DIETA DE ACADEMIA
120
para

RECEITAS MALHAR
SECAR
PORQUE COM
A ALIMENTAO
DEFINIR
CORRETA QUE
VOC GARANTE OS
RESULTADOS
 MICHAEL MATTHEWS

DIETA DE
ACADEMIA
120 RECEITAS PARA
MALHAR, SECAR, DEFINIR
SUMRIO

11 Ganhe msculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

Seguir uma dieta, seja para ganhar massa ou para perder gordura, MUITO mais
agradvel quando se pode saborear os alimentos.

13 O que torna a dieta de academia diferente?

Este livro foi pensado para atender s necessidades nutricionais e dietticas de quem
treina.

15 Como se alimentar de modo correto sem ficar obsessivo com cada caloria
possvel se sentir timo e ficar com tima aparncia sem ficar neurtico a cada refeio.

31 Vamos cozinhar
Antes de ir para as receitas...

33 Caf da manh
Quando acordamos, nosso corpo est faminto por nutrientes. Vamos aliment-lo bem!
Esta parte contm receitas de caf da manh para aumentar os msculos e para definir, e
tem at muffins!

35 RECEITAS DE CAF DA MANH PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

37 TORRADAS FRANCESAS PARA OS MSCULOS
38 BOLINHOS PROTEICOS DE BANANA E AVEIA
38 MINGAU DE MA COM CANELA
 39 MINGAU DE MANTEIGA DE AMENDOIM FCIL E RPIDO
40 MINGAU PROTEICO DE PASSAS
40 PANQUECA PROTEICA DE BATATA-DOCE
42 ENROLADINHO DE PO SRIO
43 FRITADA DE BATATA-DOCE E LINGUIA
44 OMELETE VEGETARIANA E BACON DE PEITO DE PERU

45 RECEITAS DE CAF DA MANH PARA SECAR

47 QUICHE DE ABOBRINHA
48 MEXIDO DE ESPINAFRE
48 FRITADA DE ABOBRINHA
49 OVOS MEXIDOS COM QUEIJO
50 OMELETE SABOROSA DE PEITO DE PERU E ESPINAFRE

51 Muffins de caf da manh

53 MUFFIN PROTEICO DE NOZES E XAROPE DE BORDO
54 MUFFINS DE BATATA-DOCE
54 MUFFINS DE MORANGO
56 MUFFINS DE BANANA PARA OS MSCULOS

57 Frango e peito de peru

Nunca mais se chateie quando tiver de comer frango! Esta parte contm receitas com
frango e peru para crescer e para definir, alm de cinco marinados de dar gua na boca!

59 RECEITAS COM FRANGO E PERU PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

61 ROCAMBOLE DE FRANGO MEXICANO
62 GUISADO DE FRANGO
63 FAJITAS DE FRANGO
65 FRANGO AUSTRALIANO
67 PIZZA GREGA DE PO SRIO
68 QUESADILLAS DE QUEIJO SUPER-RECHEADAS

69 RECEITAS COM FRANGO E PERU PARA SECAR

71 SANDUCHE SUPER-RPIDO DE SALADA E FRANGO
72 FRANGO COM ABACAXI
73 FRANGO GRELHADO
74 FRANGO AO MEL
 74 FRANGO GRELHADO COM GENGIBRE
75 ALMNDEGAS PARA OS MSCULOS
76 APERITIVO DE FRANGO
76 FRANGO TAILANDS COM MANJERICO
77 ESTROGONOFE DE FRANGO
78 FRANGO INDIANO AO CURRY
79 FRANGO ITALIANO SIMPLES
80 REFOGADO DE FRANGO E LEGUMES
81 CINCO DELICIOSAS MARINADAS DE FRANGO
81 TERIYAKI
82 ABACAXI
82 VINHO E LIMO
82 CARNE ASSADA
82 LIMO COM PIMENTA JALAPENHO

83 Carne vermelha
difcil vencer a carne vermelha no quesito ganho de msculos, e nesta seo voc vai
aprender a fazer alguns pratos deliciosos! H receitas para ganhar massa muscular e
para definir a musculatura.

85 RECEITAS COM CARNE PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

87 HAMBRGUER SABOROSO
88 BIFE COREANO GRELHADO
88 ROCAMBOLE DE CARNE MOLHADINHO
89 TACOS DE BIFE MACIO
90 YAKISOBA
92 CHILI SUPERPICANTE
94 ESTROGONOFE DE CARNE

95 RECEITAS COM CARNE PARA SECAR

97 FIL AO MOLHO DE PERA
98 FIL AO MOLHO TERIYAKI
98 FIL PICANTE COM PIMENTA
99 CONTRAFIL APIMENTADO
101 FIL AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSMICO
102 ESPETO DE FIL TAILANDS
104 BIFE SALISBURY
105 Carne de porco
O lombo uma tima fonte de protena e pode ser preparado de vrias formas!

107 COSTELETA PICANTE

108 COSTELETA AO MOLHO DE MOSTARDA E AMEIXA
108 COSTELETA MILANESA
110 LOMBINHO ITALIANA
110 COSTELETAS AO MOLHO DE TANGERINA
112 BISTECA REFOGADA

113 Peixes e frutos do mar

O peixe uma das fontes de protena mais saudveis que existem e perfeito para secar.

115 FIL DE SALMO AO MOLHO DE LIMO E ALECRIM

116 FIL DE SALMO COM TOMATE SECO
116 POSTA DE ATUM AO MOLHO DE WASABI
117 FETTUCCINE DE VIEIRA CREMOSO
118 FIL DE TILPIA COM NOZ-PEC
119 HALIBUTE AO VINHO BRANCO E SHOYU
120 PIMENTES RECHEADOS COM ATUM
121 ATUM AO MOLHO PESTO
122 CAMARO AO ALHO E LIMO
124 HAMBRGUER DE SALMO
124 CINCO RECEITAS RPIDAS E FCEIS COM ATUM EM LATA
125 PO SRIO RECHEADO COM SALADA DE ATUM
125 SANDUCHE DE ATUM
126 SALADA DE ATUM
126 TORRADA DE ATUM AO MOLHO PICO-DE-GALLO
126 SALADA APIMENTADA DE ATUM

127 Massas e cereais

Os cereais so uma excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento.

129 PENNE COM FRANGO AO MOLHO PESTO

130 FRANGO CACCIATORE
131 SALADA DE FARFALLE COM FRANGO
132 LASANHA BOLONHESA
133 FETTUCCINE COM FRANGO E SHITAKE
135 ESPAGUETE COM QUEIJO DE CABRA E ASPARGOS
136 MACARRO DE ARROZ COM LOMBINHO
137 Saladas
Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco calricos so um excelente
complemento para qualquer dieta.

139 SALADA COOB

140 SALADA DE FIL-MIGNON E BATATA-DOCE
141 SALADA DE SALMO E ESPINAFRE
143 SALADA PROTEICA FCIL E RPIDA
143 SALADA TROPICAL DE FRANGO
144 VINAGRETE DE VINHO TINTO
144 VINAGRETE BALSMICO
144 VINAGRETE CREMOSO

145 Acompanhamentos
Bons acompanhamentos so uma tima forma de variar o sabor das refeies.

147 ABBORA ASSADA

148 VAGEM COM AMNDOAS
148 DELICIOSO ARROZ INTEGRAL
149 RISOTO DE FUNGHI
151 BATATA RECHEADA
152 SALADA DE CUSCUZ
153 CHIPS DE BATATA-DOCE
155 SALADA DE QUINOA E MIRTILO
155 QUINOA COM LIMO E COENTRO
156 PILAF DE ARROZ INTEGRAL
156 COUVE-FLOR COM BATATAS AO CURRY
158 CAAROLA DE BATATA-DOCE
158 SAUT DE VEGETAIS
160 REFOGADO DE ABOBRINHA E BRCOLIS

161 Shakes de protena

Os shakes de protena so timos para atender s necessidades nutricionais,
recomendados principalmente para as refeies de depois de malhar.

163 SHAKE MONSTRO DE KIWI, BANANA E MANGA

163 SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMNDOAS
164 BATIDO DE MANTEIGA DE AMENDOIM
164 SHAKE DE LARANJA
167 Barras de protena e lanches
Aprenda a fazer suas prprias barras de protena e tambm a fazer alguns lanches
fantsticos!

169 BARRA DE PUDIM

170 BARRA DE CHOCOLATE E MANTEIGA DE AMENDOIM
170 BARRA DE BANANA E MORANGO
171 IOGURTE PROTEICO COM FRUTAS
173 BOLINHAS DE OVO
173 SALADA PICANTE
174 SALADA VERDE APIMENTADA
174 CHIPS DE TORTILHA DE MILHO
176 GUACAMOLE PERFEITO
178 PAT DE ALHO
178 MOLHO GREGO SEM GORDURA

179 Sobremesas
Todo mundo gosta de comer um docinho de vez em quando, por isso no me esqueci das
sobremesas.

181 BOLO DE PSSEGO

182 PUDIM PROTEICO
182 TORTA DE LIMO
183 MORANGOS AO MEL E BALSMICO
184 MILKSHAKE PROTEICO

185 Planilha de calorias

Se voc gostaria de usar as receitas neste livro para planejar suas refeies, esta planilha
vai ajudar! Nela, voc vai encontrar uma lista de todas as receitas do livro, juntamente
com suas calorias, protenas, carboidratos e gorduras!

191 Pode me fazer um favor?

193 O autor

194 Crditos
Ganhe msculos e perca
gordura com comidas saborosas
e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horr-

vel alm de demorar demais.
Para piorar, como eu malho, tinha de consumir os alimentos espec-
ficos para obter os efeitos que desejava, ento cozinhar minha prpria
comida era inevitvel.
Por um tempo, eu s comia algo que mais se parecia com rao.
No sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calo-
rias e os macronutrientes (protenas, carboidratos e gorduras) de que
eu precisava. Eu me sentia como um bicho, batendo todo dia um pra-
to de frango, ovos, arroz integral, mingau de aveia e batata para ver
os resultados da malhao.
Tenho calafrios s de pensar nos legumes e peitos de frango sem gos-
to que tinha de comer por dias a fio, durante meses, quando queria per-
der peso. (Virei quase um especialista em temperos e molhos, mas nem
isso melhorou minha comida.) Eu ficava animado com a banana que
comia enquanto tomava o shake da tarde. Meus colegas gozavam de
minha cara, dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler.
Finalmente, depois de anos de dessensibilizao progressiva comi-
da, decidi aprender como preparar pratos rpidos e saudveis que fossem
saborosos e atendessem s minhas necessidades alimentares. Eu queria

11
consumir alimentos saudveis e nutritivos para ganhar msculos e gostar
do que comia quando meu objetivo era perder peso.
Este livro apresenta uma compilao das receitas que satisfazem as
duas exigncias. Cada uma delas foi composta de modo a ajud-lo a
ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudvel, pois nin-
gum deseja parecer timo, mas se sentir pssimo. E todas resultam em
pratos muito gostosos.
E, por que, um livro inteiro com essa finalidade?
Seguir uma dieta, seja para ganhar massa ou para perder gordura,
muito mais agradvel quando se podem saborear os alimentos sabendo
quando e por que comer em cada ocasio. Tenha neste livro um bom con-
selheiro.

12
O que torna a dieta de
academia diferente?

ESSENCIAL COMER de forma adequada para que a malhao d re-

sultado. Voc pode se matar na esteira e puxar ferro at explodir que, se
no aliar a essas atividades uma alimentao adequada, no ver muitos
resultados.
Os msculos no so capazes de se desenvolver se o corpo no tiver
os nutrientes adequados para reparar os danos causados pelo levanta-
mento de peso. Se comer muito pouco, voc no s pode no ganhar mas-
sa, mas tambm pode at perder msculos.
Alm disso, o corpo incapaz de queimar gordura se no funcionar
com o nvel certo de deficincia de calorias: um pouquinho a mais basta
para nos prender na infeliz rotina de estar fazendo dieta sem perder
peso nenhum.
Muitas dietas existem no vcuo, isto , pressupem que as condies
alimentares continuaro sempre as mesmas, sem levar em conta que a
maioria das pessoas no tem estmago para as mesmas pores de comi-
da todos os dias nem que dietas muito restritas levam a extravagncias
alimentares que, por sua vez, levam ao temido efeito sanfona.
O que necessrio equilbrio uma dieta variada que permita des-
lizes de vez em quando e que seja ainda simples e prtica, de modo a se
adequar loucura da vida diria. Por ltimo e to importante quanto as

13
exigncias anteriores, preciso que a dieta melhore a sade global, incor-
porando carboidratos e gorduras saudveis no lugar das porcarias indus-
trializadas que a maioria das pessoas tem na geladeira.
Bem, Dieta de academia trata exatamente disso. Com os conselhos des-
te livro, no s ficar mais fcil seguir dietas para ganhar msculos ou
perder gordura, como tambm ser de fato gostoso faz-lo.
Quase todas as receitas esto divididas em duas categorias: receitas
para ficar sarado e receitas para secar.
As da primeira categoria so mais calricas, tm a dose certa de car-
boidrato e gordura e ajudam a satisfazer s necessidades dirias para o
ganho de msculos.
As da outra, consistem em pratos pouco calricos com pequena quan-
tidade de carboidrato e gordura, o que essencial para a dieta ser bem-
-sucedida.
claro que, se voc estiver tentando ganhar massa muscular ou ema-
grecer (definir a musculatura), pode seguir qualquer uma das receitas.
preciso apenas ter certeza de que aquilo que consumir esteja dentro do
plano de sua dieta.
Este um livro de receitas, com a vantagem de tambm explicar
algumas coisas sobre como us-las para ficar maior, mais forte, mais
magro e mais saudvel. E j que so 120 receitas, ele pode ser muito til.

14
MUFFINS DE BATATA-DOCE

Pores 8 (1 muffin por 2 batatas-doces mdias cozidas e descascadas

poro)
xcara de aveia em flocos
Tempo de preparo 5 minutos
4 conchas de whey protein de baunilha ou
Tempo de cozimento 20 minutos
chocolate
POR PORO 1 colher de sopa de stevia ou outro adoante
Calorias 110 2 claras de ovo
Protenas 15 gramas colher de ch de canela
Carboidratos 11 gramas colher de ch de essncia de baunilha
Gorduras 1 grama 1 colher de ch de fermento em p

Preaquea o forno a 195 C.

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata at ficar uniforme.
Unte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez
forminhas (s de cada forminha devem ser preenchidos). Asse por mais ou
menos 20 minutos ou at cozinhar. Para ver se est pronto, insira um palito
no meio de um muffin: se sair limpo, est pronto. Deixe esfriar por alguns
minutos antes de tirar da forma.

MUFFINS DE MORANGO

Pores 10 (1 muffin por 1 xcara de aveia em flocos finos

poro)
1 xcara de queijo cottage light
Tempo de preparo 5 minutos
1 colher de sopa de essncia de baunilha
Tempo de cozimento 15 a 20 minutos
8 claras de ovo
POR PORO 14 tmaras sem caroo
Calorias 165 limo (suco)
Protenas 18 gramas xcara de farelo de linhaa
Carboidratos 19 gramas colher de ch de canela
Gorduras 2 gramas 4 conchas de whey protein de chocolate ou
baunilha
xcara de morango

54 31
Preaquea o forno a 220 C.
Misture todos os ingredientes exceto o morango at que a massa fique
uniforme. Coloque delicadamente o morango na massa.
Unte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez
forminhas (s de cada forminha devem ser preenchidos). Asse por mais ou
menos 16 minutos ou at cozinhar. Para ver se est pronto, insira um palito
no meio de um muffin: se sair limpo, est pronto. Deixe esfriar por alguns
minutos antes de tirar da forma.

32
55
Carne vermelha

DIFCIL VENCER a carne vermelha no quesito protenas para ganhar

msculos, dado que cada 100 gramas dela contm 20 gramas de protenas.
Ela tambm rica em creatina aminocido que auxilia a recuperao
dos msculos e aumenta a fora e em ferro, que promove a sade do
sangue, alm de conter vrios outros nutrientes, como vitamina B12, zinco
e antioxidantes.
Qual o porcentual de gordura desejvel da carne vermelha? Acima
de 20% de gordura j muito o acm modo, por exemplo, tem mais
gordura que protena por grama, o que torna difcil seguir uma dieta
razovel. melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e
selecionadas, com 15% de gordura ou menos. Desde que no passem do
ponto, elas ficam timas. Eu adoro fazer hambrgueres rosadinhos de
carnes com s 5% de gordura. Entre os cortes com menos gordura esto o
fil-mignon, o lagarto, a chuleta, o patinho e o coxo duro (ch de fora).
Tambm recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para com-
prar carne orgnica, proveniente de gado criado livre, sem hormnios e
alimentado com grama. A carne comum proveniente de animais que so
entupidos de antibiticos e hormnios. Quando a consumimos, ingerimos
esses produtos qumicos por tabela, o que pode interferir no equilbrio
natural dos hormnios.

33
83
 Alm disso, quando o animal criado em cativeiro, o alimento pro-
duzido por ele inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre.
Galinhas criadas soltas, por exemplo, produzem ovos com maior quanti-
dade de cidos graxos mega 3, e a carne de vacas criadas soltas tem
maior quantidade de vitamina E e cidos linoleicos conjugados, um tipo
de gordura que promove o crescimento dos msculos e a reduo da gor-
dura, do que a de vacas criadas em cercados.
Trocando em midos, a carne de boi magra uma fonte de protenas
que aumenta os nveis de testosterona e facilita o crescimento dos mscu-
los e deve, portanto, sem dvida, ser includa na dieta.

84 34
100 35
FIL AO MOLHO GORGONZOLA COM
CEBOLAS AO BALSMICO
Pores 4 4 bifes de fil-mignon sem gordura (170 gramas
Tempo de preparo 2 a 3 minutos cada)
Tempo de cozimento 15 a 20 minutos colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino preta
POR PORO
Calorias 276 moda
Protenas 37 gramas 1 cebola vermelha grande bem picada
Carboidratos 7 gramas xcara de vinagre balsmico
Gorduras 9 gramas 2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou
queijo azul bem picado

Preaquea o forno a 210 C. Besunte cada bife, por igual, com colher de ch
de sal e pimenta e deixe-os separados.
Unte uma assadeira. Coloque as cebolas em uma tigela, acrescente o
vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar, depois pas-
se para a assadeira.
Coloque no forno e asse por 20 minutos, ou at a cebola ficar macia.
Mexa de vez em quando para no queimar. Tire do forno e separe.
Enquanto isso, passe uma fina camada de leo em uma frigideira gran-
de e acenda o fogo mdio-alto. Jogue os fils e cozinhe por 5 a 7 minutos de
cada lado ou at ficar no ponto desejado. Coloque por cima dos fils, por
igual, o queijo e a cebola.

36
101
162 37
SHAKE MONSTRO DE KIWI,
BANANA E MANGA

Poro 1 kiwi mdio descascado fatiado

Tempo de preparo 15 minutos banana mdia fatiada
manga mdia descascada cortada em cubos
POR PORO
xcara de abacaxi cortado em cubos
Calorias 459
Protenas 35 gramas 1 concha de whey protein de baunilha
Carboidratos 78 gramas 1 xcara de leite desnatado
Gorduras 2 gramas xcara de mamo cortado em cubos
1 limo (suco)
colher de sopa de mel
1 grama de stevia ou outro adoante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potncia alta at

ficar na consistncia desejada.

SHAKE DE MOCHA COM

CHOCOLATE E AMNDOAS

Poro 1 xcara de leite desnatado

Tempo de preparao Menos de 1 colher de sopa de caf solvel
5 minutos
10 amndoas sem sal
POR PORO 1 colher de sopa de lecitina granulada
Calorias 397 2 gramas de stevia ou outro adoante
Protenas 55 gramas 2 conchas de whey protein de chocolate
Carboidratos 16 gramas 1 xcara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo
Gorduras 13 gramas

Bata todos os ingredientes, exceto o gelo, no liquidificador em potncia alta.

Quando estiver misturado, passe o liquidificador para o mdio e acrescente o
gelo. Bata at a consistncia desejada.

38
163
180 39
BOLO DE PSSEGO
Pores 6 3 colheres de sopa de compota de frutas
Tempo de preparo 10 a 15 minutos variadas
Tempo de cozimento 30 a 35 1 lata (425 gramas) de pssego em calda cortado
minutos
em cubos e peneirado
POR PORO xcara de queijo cottage light
Calorias 154 xcara de gua
Protenas 11 gramas 2 conchas de whey protein de baunilha
Carboidratos 25 gramas xcara de farinha de trigo
Gorduras 1 grama 2 gramas de stevia ou outro adoante
xcara de aveia em flocos finos
1 colher de sopa de mel

Preaquea o forno a 195 C.

Despeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centmetros e
espalhe uniformemente. Coloque o pssego, espalhando-o uniformemente.
Coloque o queijo cottage, a gua, o whey protein, a farinha de trigo e a
stevia em uma tigela. Misture bem e jogue sobre o pssego, espalhando uni-
formemente.
Misture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da
mistura.
Asse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir.

40
181
O autor

MICHAEL MATTHEWS personal trainer, autor de 9 livros e dedica-se

h mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fsico em
academias. Possui diversas certificaes nas reas de Educao Fsica e Fi-
sioterapia, e seu mtodo reconhecido e amplamente aceito nos centros
de treinamento nos eua. Seus livros figuram sempre entre os mais vendi-
dos da Amazon e o sucesso tambm ocorre no Brasil, onde j alcanou mi-
lhares de fs.
Seu site http://www.muscleforlife.com/ possui milhares de acessos
dirios e continuamente atualizado trazendo dados, notcias e pesqui-
sas acerca de temas sobre condicionamento fsico.

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193
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