MÉTODO

DELAVIÉR DE
MUSCULAÇÃO

Resumo comentado
Fatores que estimulam o crescimento muscular
TENSÃO DE ESTIRAMENTO- Contrações excêntricas;

TENSÃO DE CONTRAÇÃO

TEMPO SOB TENSÃO- Trabalhar com cargas entre 70 e 80 % do máximo para ter combinação
de carga absoluta e tempo sob tensão

QUEIMAÇÃO MUSCULAR- O fluxo de ácido lático aos músculos é sinal de que os mesmos se
encontram no limite do que podem suportar metabolicamente. É um sinal anabólico mais
químico do que mecânico. Constitui um método um tanto traumático.

INCHAÇO- É um estímulo de amplitude fraca. Sendo assim, pode ser praticado

frequentemente, sobretudo para acelerar a recuperação

COMO RECUPERAR UM PONTO FRACO?

Estratégias clássicas:

1- Treinar o musculo atrasado no início da sessão

2- Fazer mais séries
3- Tentar aumentar as cargas?

O QUE FAZ UM PONTO FRACO?

OS PONTOS FRACOS TEM UMA TRIPLA ORIGEM:

1- GENÉTICA
2- PREFERENCIA ESPORTIVA
3- DIFICULDADES DE RECRUTAMENTO MUSCULAR

PREFERÊNCIA ESPORTIVA-ter um passado esportivo ajuda na velocidade dos resultados.

Para quem nunca praticou alguma atividade física, as séries de 100 repetições compensam
a ausência deste trabalho.

DIFICULDADES DE RECRUTAMENTO MUSCULAR

Competição intermuscular- em exercícios multiarticulares, os músculos que estiverem em
melhor forma que os outros serão mais solicitados que os outros e assim seguirão
crescendo mais e mais
 DIFICULDADES DE ALTERAÇÃO NO PROGRAMA MOTOR
1- A morfologia que predispõe a usar um músculo mais do que outros
2- A genética que nos faz perceber mais uns músculos do que outros
3- A força do costume

ENCONTRAR O MÚSCULO
Em um treino devemos “encontrar” a contração do músculo que queremos desenvolver.
Devemos contrair o mais fortemente possível o músculo desejado. Quando encontrarmos,
manteremos a contração pelo maior tempo possível esquecendo do resto –carga,número de
séries, número de repetições.

ISOLAR PARA TRANSFERIR

Para ensinar o músculo a se contrair, se trabalha com exercícios de isolamento, pouca carga e
muitas repetições. Com o tempo e graças à transferência positiva, notaremos que um músculo
antes inativo se faz cada vez mais presente.

REPETIR PARA APRENDER

Deve-se escolher movimentos simples, e que reduzam o número de músculos ativos- os de
isolamento. Escolhidos os exercícios, deve –se fazê-los com o maior número de repetições
possível e o mais frequentemente possível- diariamente.

A PRÉ- EXAUSTÃO- se bem empregada, pode sensibilizar o sistema nervoso. Para isso, deve-se
para 2 ou 3 repetições antes da falha. É mais apropriada para músculos menores como
posterior de ombros, bíceps e tríceps.

ALTERNÂNCIA DE TÉCNICAS TRAUMATIZANTES E NÃO

TRAUMATIZANTES
Fatores traumatizantes:

1- Número de séries- quanto maior o número de séries, mais traumatizante

2- O tipo de movimento- quanto mais o movimento estira o músculo, maior trauma
3- Tamanho da massa muscular trabalhada- squat é mais traumatizante que treino de
antebraço

Técnicas menos traumatizantes- treinos leves de “pump” muscular e que não alonguem muito
o músculo.
 MODULAR A VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DAS
REPETIÇÕES: VIRTUDES DO SUPERLENTO:
1- Menos traumatizantes para os músculos e articulações;
2- Exigem menos influxo nervoso;
3- Aumentam os tempos sob tensão;
4- Aumentam as chances de sentir músculos menos recrutados

O superlento é uma variante boa para treinar entre 2 sessões explosivas ou para trabalhar
pontos fracos

O MÉTODO SUPER LENTO NA PRÁTICA- levanta-se o peso em 10 segundos e se faz de 3 à 5

repetições a fase negativa é feita em menos de 1 segundo pela baixa tensão.

FORMAS DE FAZER O SUPERLENTO:

POSITIVA FLUIDA- movimento muito lento e sem parada

ENTRECORTADO- forma mais produtiva. Durante o movimento são feitas pausas de 2

segundos. O ideal é iniciar com 5 pausas. À medida que a fadiga chega, diminui-se o número
de pausas e o movimento fica mais fluente.

ADAPATAR O TREINAMENTO AO TIPO DE FIBRAS

O fato de não sermos capazes de sentir um músculo com contrações explosivas reflete um
déficit de fibras rápidas. Quanto mais lento tivermos que fazer um movimento para sentir o
músculo, mais fibras lentas temos em nosso músculo. Seria errôneo pretender um treino
exclusivamente lento ou explosivo para todo o corpo, visto que os músculos não respondem
de forma homogênea.

O EXPLOSIVO NÃO É APTO PARA TODOS OS PÚBLICOS

No início da musculação, deve-se aprender a contrair os músculos. Assim, cada repetição deve
ser feita de maneira lenta e deliberada. Além disso, o ritmo de repetições mais lento é sem
dúvida alguma mais seguro.

A QUEIMAÇÃO
Além de estimular o processo anabólico, outra vantagem da queimação é a ajuda em sentir os
músculos trabalhados. Treinar com suavidade em séries longas, permitirá uma queimação
intensa.

A queimação não começa a aparecer de maneira significativa até que se façam pelo menos 12
repetições intensas. Assim, o melhor é buscar a queimação nos dias de treino leve. Melhores
métodos para queimação: drop set, tensão contínua,super set.
 AS SÉRIES DE 100
Escolhe-se um peso que se consiga fazer 25 repetições sem muito esforço. Em geral se chega
bem à umas 30 á 35 repetições. Então dá uma pausa de 5 à 10 segundos e vai à 50 repetições.
Daí, pode-se reduzir um pouco a carga e ir de 10 em 10 repetições até chegar em 100.

VANTAGENS DAS SÉRIES DE 100:

1-ACELERAR A RECUPERTAÇÃO ENTRE 2 TREINAMENTOS;

2- AUMENTAR A CAPILARIZAÇÃO MUSCULAR- os músculos menos desenvolvidos

congestionam mal, as séries de 100 são ótimas para melhorar isso;

3-AUMENTAR A RESISTÊNCIA

4-GANHAR DEFINIÇÃO-segundo Stallknecht,2007, o trabalho com séries longas libera gordura

subcutânea da área trabalhada. Assim, um trabalho regular de vários meses pode melhorar a
definição em zonas difíceis.

Os exercícios de isolamento são mais adequados para as séries de 100.

COMPREENDENDO AS DORES
Certos tipos de dores são mais produtivos em termos de ganho muscular, enquanto outros são
menos. Em termos gerais, quanto mais localizada no ventre muscular for a dor, maior será a
resposta hipertrófica do músculo. Ao contrário, quanto mais localizada na junção miotendínea
for a dor, menor impacto ela terá sobre a musculatura.

DORES INDUZIDAS POR EXERCÍCIO NOVO- a dor é causada pelo estiramento muscular de
forma inabitual. Tende a se localizar na junção miotendínea. Pouco produtivo em termos de
hipertrofia.

DORES INDUZIDAS PELOS PESOS LIVRES-como a resistência oferecida pelos pesos livres é
diferente das máquinas, é normal sentir dores quando começa a treinar com pesos livres.
Mesmo sendo temporárias, essa dores são suficientemente produtivas em termos de
hipertrofia.

DORES INDUZIDAS POR UM TREINO CONCÊNTRICO INTENSO- a dor é em geral bem centrada
no músculo;

DORES INDUZIDAS PELA QUEIMAÇÃO- são uma fonte de traumatismo químico e

consequentemente de dor. A dor é bem localizada no centro do músculo. As séries gigantes e
os drop sets são bons meios de otimizar a queimação.

QUANTOS MOVIMENTOS POR MÚSCULO

DEVEM SER FEITOS EM UM TREINAMENTO?
Para o treino de um músculo há 2 opções:

1- Trabalhar com mais exercícios diferentes;

2- Escolher somente 1.

ESCOLHER A VARIEDADE
Se depois de 3 à 5 séries de um mesmo exercício a força desaparece, o melhor é:
- trocar de exercício para o mesmo músculo. Se notamos que a força foi recuperada é
sinal que foi a estratégia apropriada;
-se no segundo exercício, a carga é inferior e nos cansamos igual, não deveríamos ter
trocado.

QUANDO MUDAR OS EXERCÍCIOS?

Para iniciantes, as trocas muito frequentes de exercícios criam interferências
negativas, lentificando a aprendizagem motora e impedindo o crescimento progressivo
das cargas e da intensidade

SEGMENTAR OS MÚSCULOS PARA TRABALHÁ-LOS.

BÍCEPS- em um treino focar na cabeça curta e no outro a cabeça longa;
TRÍCEPS- em um treino focar na cabeça longa do tríceps e no outro as porções medial
e lateral;
OMBROS- em um treino trabalhar a porção frontal, em outro a posterior e em outro a
lateral;
COSTAS- em um treino focar nas barra s e puxadas-dorsais- e em outro as remadas-
trapézios e romboides.
PEITO- em um treino trabalha a parte inferior e no outro a superior;
ABDOMINAIS- alternar entre porção superior e inferior;
PANTURRILHAS- um treino trabalhar com pernas extendidas e em outro com as pernas
flexionadas;
POSTERIORES DE COXAS- em um treino trabalha-se com curls e em outro com stiff e
agachamento;

PREVENÇÃO DE LESÕES:
1-EQUILÍBRIO DE FORÇA EM TER ANTAGONISTAS;
2-INGESTÃO DE GLUCOSAMINA
3-TÉCNIVAS DE DESCOMPRESSÃO

IMPACTOS PATOLÓGICOS DO TREINO DE DELTÓIDES

NO MANGUITO ROTADOR
1- Nos movimentos com o úmero em rotação interna o infra espinhoso se choca
contra o acrômio;
2- Nos movimentos com o úmero em rotação externa o supra espinhoso se choca
contra o acrômio. No caso de dores no supra espinhoso, deve-se treinar ombros
com os cotovelos mais à frente para reduzir a pressão sobre o infra espinhoso.
 IMPACTOS PATOLÓGICOS DO TREINO DE
DELTÓIDES NO BÍCEPS
Durante exercícios como desenvolvimento por trás da cabeça ou elevações laterais, a cabeça
longa do bíceps é pressionada contra o sulco intertubecular. Para melhorar a lubrificação deste
tendão deve-se aquecer bem o bíceps antes de trabalhar ombros.

ESTRATÉGIAS PARA MELHORAR OS DELTÓIDES

1-PRIORIDADE- os treinos devem focalizar-se essencialmente nas elevações laterais.

2- SENTIR O TRABALHO DA PORÇÃO MÉDIA DO DELTÓIDE DURANTE AS ELEVAÇÕES LATERAIS

3-TRABALHO UNILATERAL- como em todos os pontos falhos, o trabalho unilateral é uma

técnica à privilegiar.

4- USAR DROP SETS

COMO RECUPERAR MUSCULATURA DO DELTÓIDE

A dificuldade de sentir o trabalho do deltoide lateral pode ser causada pelo fato de outros
músculos da parte posterior dos ombros,em particular o tríceps, os dorsais ou o trapézio
fazerem o trabalho. Aproximando as escápulas a cada repetição faremos os exercícios às
custas de outros músculos com um envolvimento mínimo do deltoide.

DIVIDIR PARA REINAR

Para facilitar seu desenvolvimento, os feixes posteriores do ombro podem ser divididos em 3
partes. Esta divisão forma 3 estruturas de treino diferentes que devem ser frequentemente
alternadas

JUNÇAÕ DELTÓIDE LATERAL/DELTÓIDE POSTERIOR- para trabalhar esse feixes deve-se:

1- Inclinar o tórax 10 ou 20 graus à frente

2- Iniciar o exercício com o dedo mínimo virado para cima

PARTE MÉDIA DOS POSTERIORES DE OMBRO-

Fazer as elevações laterais com o corpo levemente inclinado adiante

PARTE TRAEEIRA DA POSTERIOR DE OMBRO-

Este segmento é muito solicitado nos exercícios de infraespinhal. Para acentuar o trabalho de
deltoides prioriza-se os picos de contração desses exercícios.

ESTRUTURA DOS CICLOS DE POSTERIOR DE OMBRO

1º CICLO-
Sessão pesada: elevações laterais levemente inclinadas à frente para trabalhar a
junção deltoide médio-deltóide posterior.
Os treinos recuparativos focalizarão em elevações, suspensões na barra suspensões na
barra fixa para parte média posterior de ombros e exercícios de infraespinhal para
parte traseira da posterior de ombros.
2ºCICLO -3 à 5 dias depois.
Sessão pesada: elevações, suspensões na barra fixa para a porção média da posterior
de ombros.
Os treinos recuperativos focalizarão em elevações laterais levemente inclinadas à
frente e nos movimentos de infraespinhal
3º CICLO- 3 à 5 dias depois.
Sessão pesada: Os treinos recuperativos focalizarão em exercícios para o infraespinhal
elevações, suspensões na barra fixa e elevações laterais levemente inclinadas à frente.

TÉCNICAS DE TREINO PARA MELHORAR A POSTERIOR DE

OMBROS
A PRÉ-EXAUSTÃO-se pratica em combinação com exercícios para dorsais. Duas
estratégias:
-Antes de fazer exercícios de puxadas, fazer um exercício para a parte média do
posterior de ombros;
-Antes de um movimento de remadas, fazer um exercício para o infraespinhal
IMPACTOS A CURTO PRAZO
Deve-se trabalhar até os esgotamento nos movimentos para posterior de ombro. O
ideal é obter uma forte queimação. Os drop sets são ideais para isso

EXERCÍCIOS PARA OMBROS

TRUQUES
Antes de trabalhar os ombros, aquecer bem os bíceps, os tríceps e o infraespinhal
ATÉ QUAL ALTURA DESCER NO DESENVOLVIMENTO?
Muitos atletas preferem descer a barra ou halteres até o nível das orelhas. Passado
esse nível, desconfortos articulares podem surgir. O nível até onde descer depende de:
-Nível de flexibilidade: quanto menor a flexibilidade, menos se pode descer a barra
-Largura da clavícula: quanto mais estreita a clavícula, menos se pode descer a barra
-Liberdade de movimento das escápulas: quanto menos móvel for a escápula, menos
se pode descer a barra
-Tamanho do antebraço: quanto maior o antebraço, menos se deve descer a barra
BRAÇOS DOBRADOS OU EXTENDIDOS NA ELEVAÇÃO LATERAL?
Com o braço dobrado:
-levanta-se mais carga;
- o isolamento da porção média será menor.
Com o braço extendido:
-Isola-se melhor a parte média;
-levanta-se menos carga.
Opções:
1- Iniciar com cargas pesadas e braços dobrados. Quando atingir a falha, diminuir
a carga e finalizar com carga leve e braços extendidos.
2- Começar com carga leve e braços extendidos. Quando atingir a falha, dobre um
pouco os braços a fim de conseguir mais repetições

ATÉ QUAL ALTURA ELEVAR OS BRAÇOS?

Levantando os braços o mais alto possível, estaremos trabalhando a porção
frontal do deltoide e o trapézio. A porção lateral do deltoide permanece em
contração isométrica, o que explica a queimação.
Para fazer o movimento acima dos 90 graus, deve-se fazer a rotação externa do
ombro.
-se buscamos alargar o deltoide, devemos fazer pelo menos 80% das séries de
elevações até 90 graus e 20 % até acima;
-se queremos trabalhar a divisão deltoide lateral-anterior, as elevações
completas serão mais produtivas;
-as elevações completas mas com carga leve são um ótimo aquecimento;
-Para evitar patologias no manguito rotador é preferível não passar dos 90
graus se:
1- Temos clavículas estreitas;
2-Temos escápulas pouco móveis;
3-Temos o acrômio muito ganchoso.

Nos exercícios para posterior de ombros-crucifixos posteriores- quando mais

extendidos os braços menor a participação do tríceps no movimento.
Nas máquinas fica mais fácil de fazer, já com pesos livres fica mais difícil, pelo
aumento da carga conforme se afasta os halteres para a lateral. Assim, pode-se
começar com os braços extendidos e à medida que o braço de alavanca ir
aumentando, flexionar os cotovelos para poder prosseguir com o movimento.
 DESENVOLVIMENTO DOS DORSAIS

OS EQUILÍBRIOS PARA UM DORSAL HARMONIOSO:

1- Equilíbrio espessura/largura
2- Equilíbrio grande dorsal/redondo maior
3- Equilíbrio trapézio superior/trapézio inferior
4- Equilíbrio lombares/dorsais-grande dorsal,redondo maior e trapézio

AS INTERAÇÕES MUSCULARES PARASITAS:

Os problemas de recrutamento motor explicam a falta de desenvolvimento de dorsais.
A intervenção desproporcional de outros grupos musculares além do dorsal parasitam
seu trabalho. Por exemplo, braços e posteriores de ombro fortes podem atrapalhar o
recrutamento dos dorsais. Certas pessoas de utilizar o trapézio nos movimentos de
dorsal. O resultado é um trapézio bem desenvolvido mas com falta de largura nos
dorsais. Idealmente, o grande dorsal e os trapézios deveriam trabalhar juntos para
gerar o máximo de força possível. Porém, se houver um recrutamento neural
inadequado, esse sinergismo é prejudicado, criando uma competição entre grande
dorsal e trapézio.
Se a diferença de desenvolvimento é leve, deve-se priorizar o trabalho de grande
dorsal e “freiar” um pouco o trabalho de trapézio. Se a diferença é gritante, deve-se
parar temporariamente com o trabalho de dorsais e foca-se exclusivamente no
trabalho de dorsais.
UMA OU MAIS REGIÕES POR TREINO?
Todas as estratégias são possíveis mas treinar uma única região tem uma tripla
vantagem
-concentrando-se estritamente em uma região das costas dá para chocá-la mais
durante a sessão;
-concentrar-se em uma única região por sessão torna mais fácil o recrutamento neural.
Deve-se começar leve a fim de ir sentindo a região trabalhada e ir aumentando o peso
aos poucos
- permite treinar os dorsais mais frequentemente. Por exemplo, numa sessão
concentra-se sobre o grande dorsal, noutra a parte baixa do trapézio...

CONECTAR-SE À REAÇÃO NERVOSA

A estrutura do treino deve depender da resposta individual. Uma troca de exercícios
induz uma alteração completa no recrutamento motor. Nesse caso, temos 2
possibilidades:
- certos atletas se beneficiam dessa alternância, recuperando a força no 2º
movimento;
-outros perdem a eficiência no recrutamento motor. Se esse for o caso, concentre-se
em um exercício único.
TREINAR O REDONDO MAIOR
Fazer a rotação interna de ombro com braço abduzido à 45 graus
TREINAR O GRANDE DORSAL
Serrote no cross ou com halteres. Deve-se fazer o movimento de rotação do tronco ao
final do movimento.
ATENÇÃO:
Antes de treinar costas é recomendado aquecer, bíceps, tríceps e infraespinhal
O SEGREDO DAS COSTAS ESTÁ NOS OMBROS:
O erro principal nos exercícios de costas é puxar com os braços. Deve-se iniciar o
movimento sempre à nível dos ombros.
IMPACTO MUSCULAR DAS MÁQUINAS NAS PUXADAS:
-Quanto mais reto ficar o tórax, mais a parte externa dos dorsais e o redondo maior
serão solicitados;
-Quanto mais inclinado para trás ficar o tórax, mais o exercício recrutará p trapézio
inferior e a parte superior do grande dorsal.

PUXADA NA BARRA FIXA

- a barra reta com mãos em supinação funciona mal para os hiperpronados
REMADA
-INCLINAÇÃO: muitos atletas gostam de fazer a remada com o tronco paralelo ao solo
90°. Porém, uma inclinação de 145° -menos inclinado- é a ideal. Para contrair o
trapézio médio, aperte uma escápula contra a outra.
-PEGADA: a pegada em supinação é melhor pois, com essa pegada tem-se mais força,
além de favorecer a aproximação das escápulas, favorecendo assim, a contração do
trapézio
-TIPO DE BARRA: em geral, as barras W são melhores para fazer as remadas
-DISTÂNCIA ENTRE AS MÃOS:
-uma pegada mais estreita permite um alongamento maior, mas reduzem a amplitude
de contração-pico de contração.
-uma pegada mais larga reduz a amplitude de movimento , porém permite uma maior
extensão do braço-cotovelos mais atrás- o que favorece o pico de contração
SUPERSETS:
PRÉ EXAUSTÃO: REMADA+ ELEVAÇÕES POSTERIORES;
PÓS EXAUSTÃO: ELVAÇÕES POSTERIORES+REMADA.

INFRAESPINHOSO
É importante fazer exercícios de fortalecimento para o infraespinhoso- rotação externa
de ombros.
TRAPÉZIO
No trabalho de trapézio, uma pegada mais estreita permite bum melhor alongamento
mas prejudica o pico de contração. Já uma pegada mais aberta, não permite tanto
alongamento mas permite um maior pico de contração

PEITORAL
AS 5 DIFICULDADES DO PEITORAL
1- FALTA DE MASSA- Como os peitorais são músculos que podem ser pouco
utilizados diariamente, é normal ter dificuldades de recrutamento. Ter ombros
e/ou braços fortes pode dificultar ainda mais a ativação do peitoral nos
supinos. Adicionar mais peso à barra também não será a solução. Isso só irá
deteriorar o movimento atrapalhando ainda mais a ativação do peitoral. Os
exercícios de isolamento são ideais para sensibilizar os peitorais fazendo-os
serem ativados. Quando for passar para o supino, as cargas devem ser
moderadas para não se perder a tensão muscular.
É conveniente também mudar a percepção de falha. A série deve ser
interrompida quando não for mais possível sentir satisfatoriamente a contração
dois peitorais. Essa é a falha sensitiva que será usada ao invés da falha clássica.
A fadiga poder deteriorar a execução do supino fazendo com que os peitorais
participem cada vez menos do exercício, à medida que a fadiga avança. Com o
passar do tempo a falha sensitiva se aproximará cada vez mais da falha clássica.
As séries de 100 repetições podem ser muito úteis na fase de aprendizagem
motora. Para essas séries, o ideal é fazer exercícios isolados.
 2- FALTA DE PEITORAL SUPERIOR- comum em atletas que têm a inserção do
tendão na parte muito superior do braço. Com a inserção do tendão muito
próxima do ombro, o peitoral superior não é suficientemente estirado, fazendo
com que os supinos recrutem prioritariamente a parte inferior do peito e os
deltoides. Para resolver o problema, deve –se priorizar exercícios unilaterais
que mantém o ombro em retração e favorece a ativação do peitoral maior.
3- FLACIDEZ DA PARTE INTERNA DOS PEITORAIS- é um problema que
frequentemente acontece. Se as teorias sobre fisiologia muscular estivessem
corretas, esse fenômeno não deveria existir. Porém constata-se que a falta de
definição no “miolo” do peito afeta muitos atletas. Isso acontece porque as
pegadas abertas no supino trabalham prioritariamente as fibras situadas na
parte externa dos peitorais.
Para trabalhar-se a parte interna dos peitorais deve-se usar halteres –pela
maior liberdade de movimento-, ou usar uma pegada mais estreita, ou então
cruzar os braços um sobre o outro nos exercícios de cross over.
Supersets para “miolo” do peito:
- pré exaustão: cross over+ supino fechado
-pós exaustão:supino fechado+cross over.

4- DESGARROS DO PEITORAL- os atletas que tem u a inserção do tendão mais perto

do ombro, tem menos risco de ter desgarros.

IMPACTOS PATOLÓGICOS DOS SUPINOS SOBRE OS

OMBROS
-Impacto patológico do supino: o úmero em rotação interna como no supino reto ou
declinado, causa a fricção do infraespinhoso contra o acrômio
- Impacto patológico do supino inclinado: o úmero em rotação externa como no supino
inclinado causa a fricção do supraespinhal contra o acrômio

APOIO:
-quanto mais as mãos permanecerem afastadas, mais se trabalhará a parte externa do
peitoral;
-quanto mais próximas as mãos permanecerem próximas, mais se trabalhará a parte
interna do peito

BÍCEPS
OS 5 OBSTÁCULOS DO BÍCEPS
1- FALTA DE MUSCULATURA
2- BÍCEPS CURTOS: se não é possível alongar o bíceps sobre o antrebraço, pode-se
subir o antebraço em direção ao bíceps desenvolvendo o braquioradial
3- DESEQUILÍBRIO ENTRE AS CABEÇAS LONGA E CURTA: em uma pose de duplo
bíceps pode-se observar:
- visto de frente, uma falta de definição e de pico é sinal de uma deficiência de
cabeça curta
-visto de costas, uma falta de definição é sinal de uma deficiência de cabeça
longa.
4-FALTA DE BRAQUIAL
5-DORES NO BÍCEPS

ANOMALIA DO SULCO INTERTUBECULAR:

O sulco intertubecular tem em média uma profundidade entre 4 e 6
milímetros. Mas em 20 % dos indivíduos esse sulco tem menos de 3 milímetros
de profundidade. Nesse caso a fricção entre o sulco e o tendão do bíceps são
intensos. Os atletas com o sulco intertubecular estreito costumam sentir:
- dores na parte da frente do ombro, frequentes após um treino de peito
-ouvem ou sentem um estalo na parte da frente do ombro nos exercícios de
braço, ombros, peito ou costas.
Se esse for o caso, para reduzir a fricção, deve-se reduzir a amplitude dos
movimentos por trás da nuca, nas roscas bíceps inclinadas, bem como em
todos os movimentos de peitoral
DESENVOLVIMENTO DOS MÚSCULOS DO BÍCEPS:
Os dois únicos verdadeiros ângulos de trabalho do bíceps:
-atrás do tronco: trabalha-se a porção longa do bíceps
-em frente ao tronco: trabalha-se a porção curta do bíceps.

Como todos os outros músculos, o bíceps não é recrutado de maneira uniforme

durante a contração. Certas zonas de uma mesma cabeça do bíceps serão mais
ativadas que outras. O que modula a região de contração será o número de
repetições. No homem, as fibras tipo 2-força- se concentram mais na periferia
do músculo. Já as fibras tipo 1- endurance- se localizam mais no centro do
músculo. Assim, fazendo- se mais ou menos repetições, se recruta diferentes
regiões do músculo.
DILEMA MORFOLÓGICO: EXTENDER TOTALMENTE OS BRAÇOS NBO “CURL”?
Quando o braço é totalmente extendido, o início da flexão ocorre em menor
parte pela ação do bíceps e em maior parte pela ação do braquial e do
braquioradial. Se o braço fica extendido e em supinação, o bíceps fica em uma
posição vulnerável, que pode levar ao aparecimento de tendinites. Nos “curls”
e todos os exercícios nos quais as mãos ficam em supinação, não se deve
JAMAIS extender totalmente o cotovelo. Esses exercícios devem ser feitos em
tensão constante.
ANALISAR O VALGO
Pessoas com o valgo mais acentuado se adaptam bem a pegadas mais abertas-
maior que a largura do ombro- na hora de executar as roscas. Já pessoas com
os braços mais retos, pegadas mais fechadas- na largura do ombro- são
melhores

CONFLITOS ANATÔMICOS
Os atletas com braços com maior valgo devem priorizar as barras “W”, pois
durante a flexão do cotovelo as mãos são naturalmente afastadas do corpo, o
que sendo feito com uma barra reta força os tecidos moles do cotovelo ou
punho. Esse fenômeno é ainda mais pronunciado nos hiperpronadores.
HIPERSUPINADORES- Conseguem girar a palmam da mão para fora em
supinação
HIPERPRONADORES-conseguem girar bem a palma da mão para fora em
pronação
Consequências:
-Os hipersupinadores têm facilidade em utilizar a barra reta, já que geralmente
têm os braços mais retos- sem valgo. Da mesma forma, toleram bem uma
pegada mais fechada nas roscas bíceps e nas puxadas supinadas.
-Os hiperpronadores têm dificuldades de usar a barra reta nas roscas. Quanto
maior for o valgo, maior será a dificuldade. Os hiperpronadores terão também
dificuldades de usar uma pegada mais fechada nas roscas bíceps e nas puxadas
supinadas. Para minimizar isso, é importante utilizar barras curvadas ou
halteres.
Os hiperpronadores terão facilidade em fazer rosca invertida na barra reta.
NOTA IMPORTANTE: se para certa pessoa o uso de barra reta causa problemas
nos exercícios de bíceps, ela irá reciprocamente , causar problemas nos
exercícios de tríceps.

ANTEBRAÇO
DORES NO ANTEBRAÇO: Vários atletas sofrem de dores no antebraço ou nos
punhos. Essas dores resultam de:
1-predisposições anatômicas, fatores de risco:
- um valgo pronunciado;
-uma hiperpronação;
-antebraço longo, mas com músculos curtos
2-desrespeito a regras simples como:
-esticar os braços com as mãos em supinação nos exercícios de bíceps, costas
ou peito;
-falta de reforço nos músculos do antebraço;
-desequilíbrio de força entre os músculos extensores e flexores do antebraço;
-não aquecer suficientemente o antebraço antes de treinar.

TRÍCEPS
 DORES NO TRÍCEPS
O fato de não levar em conta um valgo acentuado explica o aparecimento de
diversas patologias no cotovelo. Se o valgo afeta a trajetória do bíceps, ele vai
afetar igualmente a contração do tríceps. O uso da barra reta diminui o grau de
liberdade dos movimentos e pode colocar o cotovelo em posições delicadas.
Deve-se priorizar o trabalho com barras tortas, halteres ou trabalho unilateral
na polia.

QUADRÍCEPS

DILEMA MORFOLÓGICO: AGACHAMENTO EXERCÍCIO PARA TODOS?

Na realidade, isso depende da morfologia de cada um. Em relação ao
agachamento, há duas categorias de bodybuilder;
-o bom agachador: é capaz de conservar a tronco mais na vertical, o que o faz
desenvolver bem o quadríceps
- o mau agachador: agacha com o tronco mais horizontalizado, o que o faz
desenvolver mais os flexores da coxa e a musculatura lombar. È uma porta
aberta para surgimento de hérnia discal. Segundo Fry-1988- o bom
poosicionamento no agachamento é determinado por:
- 36 % pelo tamanho do sujeito. Quando menor for o sujeito maiores são as
chances dele conseguir agachar mantendo as costas mais na vertical. Ao
contrário, quanto maior ele for, maiores são as chances dele ser um mau
agachador.
- 33 % pelo comprimento do tronco comparado aio fêmur. Quanto mais longo,
melhor será o alinhamento e vice-versa.
- tamanho do fêmur: quanto menor for o fêmur, maiores serão as chances de
ser um bom agachador. Quanto maior for o fêmur, maiores serão as chances de
ser um mau agachador.

QUAL A AMPLITUDE IDEAL NO AGACHAMNETO?

AGACHAMNETO COMPLETO:
VANTAGENS:
-trabalho muscular mais completo, maior tempo sob tensão, maior
alongamento.
DESVANTAGENS:
-as cargas terão que ser reduzidas devido à exposição do músculo à pontos de
menor força, os riscos de problemas mecânicos aumentam, inadequação entre
a carga e a força desenvolvida pelo músculo ao longo da amplitude de
movimento

AGACHAMENTO PARCIAL:
VANTAGENS:
- o quadríceps é trabalhado na sua posição mecânica mais forte, adequação
entre a carga e a força desenvolvida pelo músculo é melhor, um movimento
mais lento em tensão contínua compensa a redução do tempo sob tensão.
DESVANTAGENS:
- menor alongamento muscular.

CONCLUSÃO:

O autor aconselha agachar até o ponto em que haja mudança no ângulo entre
as costas e a coxa- quando começa a inclinar as costas à frente.

DIFICULDADES DE DESENVOLVIMENTO DO QUADRÍCEPS:

QUADRÍCEPS EM FORMA DE CONE: músculos assim são bem desenvolvidos na

parte superior e vão afinando conforme se aproxima do joelho são explicados
por:
- um músculo curto com tendão longo. Se for o caso, deve-se desenvolver ao
máximo a parte inferior das coxas para mascarar o problema;
-uma regionalização de recrutamento motor. Em boa parte dos sujeitos
recruta-se prioritariamente a parte superior do quadríceps em detrimento da
parte inferior. A solução consiste em reaprender a contrair o músculo em toda
sua amplitude bem como evitar o treinamento de adutores.

ASSIMETRIAS ENTRE MÚSCULOS: também são causados por um recrutamento

motor defeituoso. A assimetria mais clássica é o desenvolvimento do vasto
medial em detrimento do vasto lateral. A configuração inversa é mais rara.

FALTA DE RETO FEMORAL- o reto femoral é o único músculo biarticular do

quadríceps. Os exercícios com o tronco inclinado à frente não lhe permite
contrair eficientemente. Assim, o reto femoral não é trabalhado
eficientemente nos agachamentos. Se ele está pouco desenvolvido, devem ser
feitos exercícios específicos.

ESTRATÉGIAS PARA RECUPERAÇÃO DO QUADRÍCEPS:

MELHORAR A EFICIÊNCIA DO AGACHAMENTO: amarrar bandas elásticas na

barra permite melhorar a eficiência do agachamento pois, aumenta a
resistência nos ângulos mais próximos à extensão total, e reduz a resistência
conforme aumenta a flexão.

ALTERNATIVAS PARA OS AGACHAMENTOS: as melhores alternativas para os

agachamentos são os agachamentos no hack e a passada.
 HACK SQUAT

VARIANTES:
1-POSIÇÃO DOS PÉS- Quanto mais atrás ficarem os pés , mais o quadríceps será
solicitado. Em contrapartida, os joelhos fica, em uma posição vulnerável.
-Se tiver problemas de menisco, ponha os pés mais à frente na plataforma. O
menor estiramento do quadríceps transfere a tensão para os ísquiotibiais e
glúteos.
2- Em geral se desce até o fêmur ficar paralelo com a plataforma

LEG PRESS
VARIANTES:
1-Tipo de leg:
-LEG HORIZONTAL: tende à arquear a lombar;
-LEG VERTICAL: solicita mais os glúteos;
-LEG 45 GRAUS: é o melhor para trabalho de quadríceps

2-Posição dos pés:

-PÉS NA PARTE INFERIRO DA PLATAFORMA: solicitam mais o quadríceps mas
forçam o joelho;
-PÉS NO ALTO DA PLATAFORMA: poupa os joelhos mas reduz a participação do
quadríceps transferindo o esforço para os glúteos e ísquiotibiais;
-PÉS JUNTOS: trabalham o quadríceps;
-PÉS AFASTADOS: trabalha adutores,ísquiotibiais e glúteos.

3-Inclinação do assento:
RETO- ênfase no glúteo;
PLANO-ênfase no quadríceps.

PASSADAS
1-Posição dos pés:
- PÉ NO SOLO: trabalho parelho entre quadríceps e ísquiotibiais;
-CALCANHAR SOBRE UMA BASE: enfatiza o quadríceps
-PONTA DO PÉ SOBRE UMA BASE: enfat6iza ísquiotibiais e glúteos.

2-Tamanho do passo:
-PASSO MANOR: ênfase no quadríceps;
-PASSO MAIOR: ênfase no glúteo.

ISQUIOTIBIAIS
DILEMA MORFOLÓGICO
O DOGMA:COMO DEVEM SER FEITAS AS FLEXÕES DE JOELHO?
-DEITADO: Não se deve arquear as costas;
-EM PÉ: Deve-se ficar bem reto.
A REALIDADE: quanto mais os pés se aproximam dos glúteos, mais se acentua a
lordose, melhorando a relação comprimento-tensão.

ESTRATÉGIAS DE REEQUILÍBRIO DOS ISQUIOTIBIAIS

-Diversificar os comprimentos musculares de trabalho. Há 3 categorias de
comprimento para trabalhar os isquiotibiais:
1º- trabalho no comprimento ótimo- leg curl sentado e passada;
2º- alongamento ao extremo- stiff e bom dia;
3º- posição encurtada- leg curl em pé ou sobre banco reto.
As categorias acima estão em ordem de resultados ótimos- ordem decrescente.
Os exercícios feitos em comprimento ótimo devem representar a maioria do
volume de trabalho, seguidos pelas 2 outras categorias.

-Reorientar os pés:
No leg curl é possível mudar a direção dos pés:
-pés voltados para fora enfatizam o bíceps femoral- parte externa;
-pés voltados para dentro enfatizam o semitendíneo e o semimembranoso-
parte interna.

PANTURRILHA
ESTRATÉGIAS DE INTENSIFICAÇÃO
1-Trabalho no comprimento ótimo- não é necessário ficar com os joelhos
totalmente extendidos. Dobrá-los um pouco não fará o exercício tornar-se um
agachamneto;
2- Trabalho unilateral- o trabalho unilateral permite variar a orientação bem
como a distância dos pés;
3-Aumentar a faixa de repetições- deve-se alternar trabalho com mais carga
com trabalho focado no volume –não exitar em chegar à 100 repetições.
Pode-se alternar diferentes faixas de repetições na mesma sessão, mas é
preferível focar em uma delas à cada sessão.
4-Aumentar as séries- por serem músculos de maior resistência, tentar focar
em séries de 20 à 25 repetições na maior parte das sessões.
5-Aumentar a frequência de trabalho semanal;
6-Aumentar a flexibilidade.

ABDOMINAIS

AS 4 DIFICULDADES DO DESNVOLVIMENTO DE ABDOMINAIS:

- pouca aparência do tanquinho;
-parte inferior do abdome em atraso comparada à superior;
-capa de gordura diminuindo a definição;
-falta de tônus deixando o abdome proeminente
DILEMA MORFOLÓGICO: É POSSÍVEL ISOLAR O TRABALHO DAS PARTES
SUPERIORES E INFERIORES DO ABDOME?

O DOGMA:É impossível isolar o trabalho das partes superior e inferior , já que o

reto abdominal contrai-se como um todo.

A REALIDADE: Se fosse assim não haveriam tantos atletas com a prte inferior
do abdome subdesenvolvida. Os estudos médicos indicam que há uma
regionalização da contração do reto abdominal. Isso se explica por uma
inervação independente das partes superior e inferior do abdome.