Plano Alimentar

Letícia Mota
CRN9/15572
NOME: ADRIANA LAMAS

OBJETIVO: REEDUCAÇÃO ALIMENTAR / DEFINIÇÃO
Para garantir a disponibilização de energia e matéria-prima dos nutrientes durante o exercício, é importante
o intervalo de 45 a 60 minutos entre a refeição e o exercício, o que evita também o desconforto gástrico.
Iniciar o dia com 1 copo de água em jejum + 1 scoop de Glutamina + Gotas de limão
REFEIÇÃO/ HORÁRIO QUANTIDADE / ALIMENTO OU PREPARAÇÃO

CAFÉ DA MANHÃ 3 unidades de bolacha de arroz
07:00 Opção 1: 1 unidade Tapioca preparada com 4 colheres goma de tapioca (40g) + 1
colher de sopa de germen de trigo
Opção 2: 80g de mandioca ou batata doce cozida
- Acompanhamento: 2 unidades ovos mexidos ou 2 fatias de ricota
- 1 copo suco mix
Opção 1: Suco Redox Opção 2: Suco Detox Opção 3: Suco Verde

½ copo água ½ copo água ½ copo água de coco
1 rodela (30g) Beterraba 1 unidade peq. Inhame ½ maçã ou suco de 1
5 rodelas (25g) Cenoura ½ unidade maracujá ou 5 limão ou ½ maracujá ou
1 colher de chá de unidades morango abacaxi
gengibre em pó ou raspas Folhas de hortelã 1 folha de couve
1 colher de sopa de chia 1 colher de chá gengibre 1 colher de chá gengibre
1 colher de sopa de chia 1 colher de sopa de chia
PÓS TREINO - 1 banana + 1 colher de sopa de pasta de amendoim ou farelo de aveia
- 1 scoop de Whey Protein
LANCHE DA MANHÃ - 1 maçã verde ou pêra

NOS DIAS QUE NÃO - 3 castanhas do Pará ou 1 paçoca First
MALHAR
ALMOÇO Salada verde à vontade (Alface, Agrião, Espinafre, Rúcula, Almeirão, Couve)...
11:30 1 colheres de servir rasa (60g) Arroz parbolizado integral
1 concha pequena Feijão, grão de bico, lentilha, soja...
4 colheres de sopa Vegetais B cozidos ou ralados (abobrinha, quiabo vagem,
couve-flor, brócolis...)
1 filé médio (120g) Frango grelhado, Filé de peixe, carne bovina magra
1 colher de sobremesa Azeite de Oliva extra virgem
LANCHE DA TARDE Opção 1: Falso pão de queijo

14:30 - 1 porção Pão de queijo de frigideira recheado preparado com 1 colher de sopa
Polvilho azedo + 1 unidade Ovo inteiro + 1 colher de sobremesa de chia
- Recheio opcional: 2 colheres de sopa queijo tipo cottage sem lactose ou ricota
- 1 xícara de café
- Opção 2: 1 porção Panqueca de Cacau Fit preparada com 1 ovo + 1 clara + 1

colher de sopa farinha de arroz + 1 colher de sobremesa cacau em pó + 1 colher de
sopa de farelo de aveia + 1 colher de sobremesa de açúcar de coco ou mel ou 10
gotas de sucralose + 1 pitada de canela
Preparo: Bata todos os ingredientes e prepare em frigideira antiaderente
Recheio: 5 morangos ou 3 damascos
Opção 3: 1 unidade Cupcake caseiro preparado com:
1 ovo + 1 clara + 1 colher de sopa de farinha de amêndoa + 1 colher de sopa de
Farelo de aveia + 1 porção de frutas picadas para incorporar a massa + 1 colher de
sobremesa de açúcar de coco ou 10 gotas de sucralose
(Preparo: Bata os ingredientes, acrescente a porção de frutas picadas ao final e
coloque em forma de silicone para assar por 15 a 20 minutos)
1 xícara de chá ou café
Opção fácil: 1 sanduíche preparado com 2 fatias de pão integral sem glúten com
queijo branco ou ricota ou 2 colheres de sopa de frango cozido ou atum e salada
de alface, tomate e cenoura
1 copo de suco de limão ou Chá Feel Good
LANCHE DA TARDE Opção 1: 1 Iogurte desnatado sem lactose

17:30 2 colheres de sopa de granola sem açúcar ou cereal de milho sem açúcar
1 porção de frutas (1 banana ou ½ mamão picado ou 6 morangos)
½ scoop de Whey Protein
Opção 2:
1 pote de salada de frutas ou 1 porção de frutas
4 castanhas de caju
1 barra de proteínas Wheybar ou ProteinCrisp ou VO2
LANCHE 20:15 1 barra de cereais Bio2Organic

ou ½ Sanduíche de Pão Integral com ricota ou queijo branco e salada
ou 2 biscoitos de arroz + 1 queijo polenguinho
+ 1 yakult
JANTAR Opção 1: Jantar

23:00 3 colheres de sopa Vegetais B cozidos ou ralados (abobrinha, couve-flor,
brócolis...)
1 porção pequena (80g) Frango ou patinho moído ou filé de peixe (linguado,
salmão ou tilápia)
1 prato de Salada de folhas verdes + 1 colher de sobremesa de Azeite de Oliva
Opção 2: Sopa Mix

Sopa de legumes com carne:
1 colher de sopa de cada Chuchu cozido, couve-flor, brócolis, abobrinha
1 prato de sobremesa de Verduras como repolho, espinafre, couve
6 colheres de sopa Carne moída ou frango desfiado
1 colher de sobremesa de Azeite Extra Virgem
Opção 3: Omelete de claras recheado

1 ovo inteiro + 2 claras
2 colheres de sopa de atum ou frango desfiado
1 colher de sobremesa de Azeite Extra Virgem
Opção 2: Crepioca recheada preparada com:

1 unidade Ovo + 1 colher de sopa Goma de Tapioca + chia
4 colheres de sopa Frango ou atum ou carne moída (patinho/contra-filé)
1 colher de sobremesa Azeite de oliva
Preparo: Misture os ingredientes da massa até obter uma consistência homogênea e
coloque em frigideira anti-aderente ou untada com óleo de coco.
Opção 3: Hambúrguer caseiro:
1 unidade Bife de hambúrguer caseiro grelhado (preparado com 70g de patinho
moído + Clara + Quinoa ou aveia em flocos – você pode preparar vários no fim
de semana e congelar as porções)
3 colheres de sopa Vegetais B cozidos ou ralados (abobrinha, couve-flor,
brócolis...)
Salada à vontade
SOBREMESA - 1 pote de gelatina zero açúcar ou 1 fatia de abacaxi com canela no micro-ondas
A Hidratação é fundamental manter uma ótima hidratação não apenas durante os treinamentos, mas sim, ao
longo de todo o dia. Estipular um volume de líquidos fixo para se ingerir ao longo do dia é relativo. O mais
importante é se determinar uma ingestão fracionada. Podemos considerar a ingestão de pelo menos 200 ml
de água por hora em momentos sem atividade física e uma ingestão entre 500 ml e 1000 ml por hora
durante o exercício.
LISTA DE COMPRAS
Grupo cereais, sementes e castanhas
1- Farinha de Arroz e Goma de tapioca Hidratada (300 – 500g)
2- Pão integral light
3- Castanha do Pará e castanha de caju (100g)
4- Chia / farinha de linhaça dourada / Germen de Trigo/ Farelo de aveia (200g)
Frutas
Dica: As frutas podem ser congeladas na forma de polpa e batidas para dar mais cremosidade, como
morango, banana e mamão, assim você evita que estraguem e facilita a compra separando apenas um dia
da semana para ir ao mercado.
- Banana, mamão, maçã, Kiwi, Pera, Morango, laranja, manga
Grupo óleos
1- Azeite de oliva extra virgem para saladas
Leite de derivados
1- Yakult e Iogurte sem lactose
2- Ricota/ requeijão light/ creme de ricota
Carnes
Filé de frango (para grelhar) / Carne bovina magra (patinho) / Ovo / Filé de peixe (para grelhar)/Atum
Legumes
- Vegetais A: folhas verdes como alface, agrião, espinafre, rúcula, couve, almeirão
- Vegetais b:Brócolis, Couve-flor, cenoura, vagem, quiabo, abóbora, abobrinha, moranga...
- Vegetais C: tubérculos e raízes como mandioca, batata doce, inhame e batata inglesa.
Outros
1- Cacau em pó
2- Pasta de amendoim
3- Chá Feel Good
4- Whey Protein ISO Integralmedica ou Biowhey Performance
5- Glutamina
OPÇÕES DE LANCHES RÁPIDOS E SOBREMESAS

Dicas de lanches rápidos para transporte e sobremesas:
Barra de Proteínas VO2 ou Protein Crisp Integral Médica
Mix de Frutas Secas: 3 damascos + 2 ameixas + 2 Castanhas de Caju + 4 Amêndoas
OPÇÕES SOBREMESA: Doces Flormel sem açúcar / Chocofitness / Gelatina Zero Açúcar

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REFEIÇÃO/ HORÁRIO QUANTIDADE / ALIMENTO OU PREPARAÇÃO

Opção 1: Suco Redox Opção 2: Suco Detox Opção 3: Suco Verde

LANCHE DA MANHÃ - 1 maçã verde ou pêra

LANCHE DA TARDE Opção 1: Falso pão de queijo

- Opção 2: 1 porção Panqueca de Cacau Fit preparada com 1 ovo + 1 clara + 1

LANCHE DA TARDE Opção 1: 1 Iogurte desnatado sem lactose

LANCHE 20:15 1 barra de cereais Bio2Organic

JANTAR Opção 1: Jantar

Opção 2: Sopa Mix

Opção 3: Omelete de claras recheado

Opção 2: Crepioca recheada preparada com:

OPÇÕES DE LANCHES RÁPIDOS E SOBREMESAS

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