O que é Nutrição Esportiva

O que é Nutrição Esportiva O que é Nutrição Esportiva

•  Orientar a alimentação de forma a garantir a saúde,
•  É aumentar a força / potência;
bem como as necessidades especiais de atletas e
esportistas; •  É reduzir o percentual de gordura;
•  É garantir melhor recuperação;
•  É retardar a fadiga;
•  É prevenção de lesões:
•  Suplementação de aminoácidos reduz lesão e
inflamação muscular (Nosaka, et. al. Effects of amino acid
supplementation on muscle soreness and damage. Int. J. Sports Nutr Exerc.
Metab. 2006 Dec;16(6):620-35)

Andre Pellegrini

Público das academias Mudança entre frequentadores

•  Acesso aos demais diversos
públicos
•  Acesso à informações
•  Todos conhecem Nutrição
Esportiva
•  Passamos a atender
adolescentes
•  Passamos a atender idosos
(30%)
•  Mulheres (40-60%)
•  Precisamos ser flexíveis
•  Diferentes objetivos

Andre Pellegrini
 Importância Geral da Consulta de Nutrição no Esporte:

Consulta de Saúde global : prevenção

e tratamento
Nutrição Adequar estado nutricional
atual
Encaminhar objetivo real x
atividade
Otimizar performance:
atleta x amador
Esclarecer sobre mitos,
prescrições leigas;
modismos

Importância Especifica da Consulta de Nutrição no Esporte:

Etapa Inicial
•  Retardar esgotamento dos 1.  Apresentação profissional
estoques de glicogênio 2.  Objetivo do paciente
muscular 3.  Consulta prévia com nutricionista
•  Manter balanço 4.  Expectativas do paciente
hidroeletrolítico positivo 5.  Tabus e conceitos quanto a dietoterapia
•  Otimizar recuperação 6.  Papel do nutricionista clinico
•  Otimizar performance 7.  Explanação sobre a metodologia e procedimentos
de consulta
Evie Mandelbaum

Coleta de dados Informe de Treinamento Físico

•  Tipo de Treinamento: amador;
atleta; recreação; etc
•  Dados pessoais
(nome, idade, doenças especificas, atividade física, gasto energético..etc.); •  Orientador
•  Tempo de prática da modalidade
• Historia Clínica
(motivo consulta, H.P.M.A., habito de vida,alterações peso, medicamentos, dados •  Tipo de modalidade
psicossociais,etc);
•  Período e freqüência de
• Informe de Treinamento Físico; treinamento
•  Prescrição educador físico:
• Medidas Bioquímicas; •  FC treino (zona alvo de treino)
• Exame Físico Geral •  Treino/objetivos/preferências
(brevilíneo, mediolíneo,longilíneo, identif. Edema, ascite, desidratação, antropometria);
 Terminologias e tipos de treinos
Informe de Treinamento Físico
•  Endurance: exercicios aeróbicos
–  (Spinning, circuito, danças, aeróbica, natação, esteira, elíptico): gasto calórico
•  Uso de complementos variável – 200-1200kcal/hora
nutricionais
•  Resistência:
•  Ocorrência de lesões/ –  musculação: baixo gasto calórico: 250-500kcal/hora
overtraining •  Treinos intervalados:
•  Rotina pessoal e –  Atividades de endurance: intercalam altas e médias intensidades: gasto calórico alto: 400-1000kcal

profissional x •  Funcional
treinamento –  gasto calórico moderado a alto: 400kcal – 800kcal

•  Presença de prescrições •  Pilates:

–  gasto calórico baixo – 250-500kcal
de profissionais não
qualificados •  Circuito
–  gasto calórico moderado a alto – 350-800kcal
•  Presença de conceitos
próprios
Andre Pellegrini

Entendendo de treinamento Zona alvo de treino

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Zona alvo de treino Zona alvo de treino

Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima FCT = (FCM - FC Repouso) x INTENSIDADE (40%, 50%,
(fonte: Guedes, Guedes, 1995) ou (Karvonen e col., 1957) 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o
• Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de
objetivo) + FCR (medida 5 minutos após repouso).
abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior
de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior .
Exemplo:
*Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210. Mulher, 39 anos, academia 4x/semana – spinning + musculação
• Freqüência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso
• Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x
idade)
FCM = 208 - (0,7 x idade) = 208 – (0,7 x 39) = 180,7
• Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x
idade)
• Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade)
• Segundo a fómula nova apresentada por Renato Lotufo e Turíbio Leite de Barros: 208 - (0,7 x idade) FCT = (180,7 – 80) x 80%) + 80 = 160,56
Andre Pellegrini
 Zona alvo de treino

Determinação
do gasto
energético

Importância da Ingestão energética: Atletas e/ou praticantes que não consomem energia suficiente:

•  Manter peso corporal ideal •  Fadiga precoce

•  Maximizar efeitos do treinamento •  Perda de massa muscular
•  Maior risco de lesões
•  Manter a saúde
•  Maior risco de infecções
•  Preservar massa magra
•  Disfunção menstrual
•  Evitar disfunções menstruais •  Disfunção do sistema endócrino
•  Reduzir riscos de fadiga, lesões e e imunológico
doenças

Taxa Metabólica Basal (TMB) Fatores que afetam a TMB

•  Requerimento Calórico mínimo necessário para sustentar
funções vitais em repouso. •  Idade: < idade > TMB (perda de 2 a 5% por década)
•  Não inclui qualquer atividade física. •  Altura e Peso: > A > TMB
•  Sexo: Mulheres < TMB (5 a 10%)
•  Compreende de 60 a 70 % do requerimento calórico total.
•  Regulado pela Tiroxina (T3) •  Crescimento / Gestação
•  Febre
•  Estresse (clinico)
•  Temperaturas ambientes extremas
•  Jejum / Desnutrição
 Taxa metabólica basal (TMB) :
Como calcular a TMB ? É um mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em
repouso (McARDLE e col., 1992 ). A utilização de T.M.B. estabelece bases energéticas para a
construção de um programa de controle de peso através da dieta, do exercício ou combinação de
ambos.

1) Equação de Harris-Benedict Equação de Harris-Benedict (1919)

2) RDA - FAO/OMS 1989 HOMENS: TMB = 66,47 + (13,75 . P*) + ( 5,00 . A*) - (6,76 . I*)
MULHERES: TMB = 655,1 + (9,56 . P*) + ( 1,85 . A*) - (4,68 . I*)
3) Superfície corporal
* P = Peso em Kg/ *I = Idade em anos/ *A = Altura em cm
E outras...
Bibliografia:
1. Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C.
Carnegie Institute of Washington. 1919.
2. David C. Frankenfield, MS, RD, Eric R. Muth, MS, and William A. Rowe, M.D. Harris
Benedict Studies of Human

Harris-Benedict (1919) supraestima a TMB em mulheres em 17%

FAO/WHO/UNU (1985) (P em kg) Schofield (1985) (P em kg)

IDADE MULHERES HOMENS
IDADE (ANOS) MULHERES HOMENS (ANOS)
0A3 61,0 x P - 51 60,9 x P - 54
3 A 10 [0,085 x P + 2,033] x 239 [0,095 x P + 2,110] x 239
3 A 10 22,5 x P + 499 22,7 x P + 495
10 A 18 12,2 x P + 746 17,5 x P + 651 10 A 18 [0,056 x P + 2,898] x 239 [0,074 x P + 2,754] x 239

18 A 30 14,7 x P + 496 15,3 x P + 679

30 A 60 8,7 x P + 829 11,6 x P + 879 18 A 30 [0,062 x P + 2,036] x 239 [0,063 x P + 2,896] x 239

60 E + 10,5 x P + 596 13,5 x P + 487 [0,034 x P + 3,538] x 239 [0,048 x P + 3,653] x 239
30 A 60

Estimated Energy Requirements (EER) - DRIs:

Henry & Rees (1991) (P em Kg)
EER PARA HOMENS COM 30 ANOS:
662 – 9,53 x I + FA x (15,91 x PI + 539,6 x A)
IDADE MULHERES HOMENS
(ANOS) EER PARA MULHERES COM 30 ANOS:
354 – 6,91 x I + FA x (9,36 x PI + 726 x A)
3 A 10 [0,063 x P + 2,466] x 239 [0,113 x P + 1,689] x 239 I = idade em anos
FA = fator atividade
Sedentário = 1
10 A 18 [0,047 x P + 2,951] x 239 [0,084 x P + 2,122] x 239 Baixa atividade = 1,12
Ativo = 1,27
Muito ativo = 1,45
18 A 30 [0,048 x P + 2,562] x 239 [0,056 x P + 2,800] x 239 PI = peso ideal / saudável
A = altura em metros
OBS: Para cada ano antes de 30, acrescentar 7 Kcal/dia p/ mulheres e 10
30 A 60 [0,048 x P + 2,448] x 239 [0,046 x P + 3,160] x 239
p/ homens; Para cada ano depois de 30, retirar 7 Kcal/dia para mulheres e
10Kcal/dia para homens.

Andre Pellegrini
 Componentes do
Corpo Humano:
Água
Avaliação Músculos
do Estado Gordura
Tecido nervoso
Nutricional Tendões
Outros
Obs: diferentes densidades

Sob o aspecto funcional: Composição Corporal:

Tecidos Agrupados em :

V(6(79'7'9WP'("%C9"(6(<6??6(*'97'960(C'C60(X7"?'Y("(?"$?(&8B"9"%C"?(*'<7'%"%C"?(
Massa Magra Massa Gorda *'97'968?(X<6??6(<6#96("(7'9*"%C6#"%?(&"(#'9&$96YN((
Estes componentes se relacionam diretamente com a aptidão física, saúde e
desempenho.

Importância da Avaliação da Composição Corporal:

Terminologias da Composição Corporal:

•  Identificar riscos para saúde

•  Orientação para atitudes preventivas e curativas em
Nutrição
•  Monitorar mudanças de acordo com intervenções •  Massa gorda : Toda gordura do tec. Adiposo e de outros
nutricionais e de exercícios tecidos em geral. É composta por gordura essencial e por
gordura de armazenamento:
•  Estimar adequações –  Gordura essencial: Não podemos viver sem. Usada para formação
•  Esclarecer conceitos próprios do paciente das membranas celulares (10% do total de gorduras); cérebro;
medula óssea; tec. Cardíaco, etc
–  Gordura não essencial ou de armazenamento: Tec adiposo (90 %
do total e representada pelos triglicerídeos)
 Terminologias da Composição Corporal:
•  Gordura corporal relativa : é a gordura corporal relacionada ao peso
Terminologias da Composição Corporal:
total (em %)
•  Massa de tecido adiposo: é a gordura do tecido adiposo + estruturas
de suporte (proteína e água)
•  Massa livre de gordura: Todos os tecidos livres de gorduras.
Tem grande quantidade de água
•  Gordura subcutânea : Tec. adiposo armazenado abaixo da pele •  Massa magra:
•  Gordura visceral: Tec. adiposo encontrado ao redor dos órgãos Massa livre de gorduras + gorduras essenciais.
•  Gordura intra-abdominal: Gordura visceral (que reveste órgãos) Composta principalmente pôr água e proteínas
da cavidade abdominal (Ex: músculo cardíaco)
•  Gordura abdominal: Gordura subcutânea + visceral da
cavidade abdominal

•  Média para gordura de reserva para homens: Médias do nosso corpo:

12% •  Peso corporal total = ~ 60% água
•  Média de gordura de reserva para mulheres: •  Massa livre de gordura = ~ 70 %
15% •  Massa magra = ~ < 10 %
•  Mulheres com < 16%: •  Média % gordura total: 23%
Irregularidade menstrual; oligomenorréia e amenorréia mulheres e 15% homens
Tríade feminina: treinamento intenso e bx % gordura corporal: (para que não ocorram doenças)
Transtornos alimentares + Amenorréia + Osteoporose •  Média de gordura essencial para
mulheres adultas: 12 a 15 %
(reprodução e mamas)
Médias do nosso corpo •  Média de gordura essencial para
homens adultos: 3%

Antropometria
•  Parte do exame clínico
•  Método não invasivo, simples, baixo custo, seguro
•  Informações indiretas: tec. musculares e adiposos Anamnese
•  Não identifica: distúrbios nutricionais a curto prazo e de um nutriente Nutricional
especifico
•  Peso, Altura = IMC
•  Circunferências e Dobras cutâneas
•  BIA
•  Protocolos de avaliação
 Inquérito Alimentar
Conduta Nutricional:
Mais eficiente:
Historia Dietética: 1.  Prescrever alimentação
Levantamento alimentar habitual
2.  Prescrever Suplementação (???)
(medidas caseiras)
+
Freqüência consumo de alimentos

Estabelecer o DIAGNÓSTICO NUTRICIONAL:

ADEQUAÇÃO DE CONSUMO + ANTROPOMETRIA

COMO PROGRAMAR A ALIMENTACAO DO

Alimentação saudável faz toda diferença
DIA A DIA, COM EXERCÍCIOS na qualidade de vida.
Comer a cada 3 horas????
Ganho de gordura

Perda de M. Muscular
2000kcal em 2 refeições

2000kcal em 5 refeições

Andre Pellegrini

Como programar a Alimentação do dia a dia com exercícios Como programar a Alimentação do dia a dia com exercícios
1 - Aumentar o número de refeições (minimizar
3 – Verificar a necessidade de alimentos durante
catabolismo)
4 - Programar refeição até 30 minutos após o exercício
2 – Programar refeição: 40-60 minutos antes do
(150-300kcal)
exercício (150-300kcal):
- Média quantidade de proteínas, sem gorduras
- Pouca proteína e sem gorduras. Fácil digestão
- Carboidratos de alto índice glicêmico
- Carboidratos de médio índice glicêmico
- Ex: Tapioca com queijo branco+ suco de fruta natural
- Ex: suco de fruta coado + pão integral com cottage OU
OU vitamina de maçã, mamão e banana com pouco
banana + granola + iogurte desnatado
mel + 1 ovo mexido com tomate e queijo branco light
Andre Pellegrini Andre Pellegrini
 Carboidratos
Nutrientes e Exercício Físico

Importante por: Carboidratos

•  Relacionar-se ao desempenho •  Público de academias:
•  Promover a melhora da utilização da glicose
sangüínea durante o exercício –  Manter 55% VCT
•  Retardar uso de glicogênio hepático, se reposto –  Priorizar carboidratos integrais
durante exercício prolongado –  Evitar picos de insulina
•  30 a 60g/hr durante exercício: melhora desempenho –  Controlar carboidratos por breves períodos para facilitar
redução de peso (principalmente os associados a gorduras)
•  Evitar fadiga
•  Mantém níveis de atenção
Andre Pellegrini

Carboidratos Recomendações Teóricas

•  55 % VCT: dietas normais
•  Público de academias:
–  45
antes de treinos
•  60 a 65 % VCT: atletas
•  1-2g de CHO/kg •  6 a 10 g / Kg / dia
•  3 a 4 hrs antes: 4 a 5g HC/ Kg
–  Até 30
após •  1 hr antes: 1 a 2g HC / Kg
•  1-2g de CHO/kg
•  10 min antes: Solução 40 a 50%
•  Durante 15 a 20 min: 15 a 20g (sol. 6%= 14g:230 ml)
•  Após: 1,5g / Kg em intervalos de 30'

Andre Pellegrini Andre Pellegrini

 Recomendações
•  O tipo de carboidrato determina
velocidade de absorção de energia
•  A frutose demora mais p/ ser
convertida em glicose
•  Lanche entre jogos: usar açúcar
simples ???
•  Redução cansaço: mais
carboidratos e menos gorduras
Proteínas

Recomendações
Importante por:

•  10 a 15 % VCT
•  Contribui para o metabolismo dos carboidratos
durante o exercício •  1,2 a 1,7 g /Kg/dia = atletas
•  Quando em dieta normal oferece estimulo ao •  Endurance/Resistência = 1,2 g /Kg /dia
crescimento muscular •  Força = 1,6 a 1,7 - 2 g/Kg/dia
•  Não há evidências sobre as misturas de aa •  Literatura p/ > 2g/Kg/dia = sem resultados
•  Repor perda protéica durante exercícios de alta
intensidade

Ingestão excessiva de proteínas: Lipídios

Elevado consumo de gorduras saturadas e colesterol

Perigo: Doenças hepáticas e renais
Desidratação
Hiperuricemia / Gota
Sobrecarga renal
Alteração relação Ca e P
(↑ Ca ↓ P )
 Água e
termo-regulação

Importantes por:
•  Representarem a maior oferta energética para os
atletas em trabalho prolongado (80%) = TG e AGL
•  Nos trabalhos leves e moderados: 50%
•  >= 1 hr de exercício = depleção glicogênio
↓ insulina; ↑ glucagon = ↑ oxid. lipídica

Estado de hidratação:
Sudorese
pele elástica; olhos brilhantes
Resposta fisiológica que limita o aumento da temperatura central,
Na desidratação: através da secreção de água na pele para a evaporação, o que
nem sempre é compensada pela ingestão, acarretando a
• Diminuição da ingestão hipohidratação.
• Perda excessiva de líquidos
• Mau estado geral
• Pele seca
• Olhos secos
• Olheiras profundas
• Sede; Oligúria; Febre

Produção de calor na atividade física

Desidratação
•  Grande produção de calor pelo músculo que deve ser
dissipado para o ambiente
•  Da energia produzida na atividade 25% é transformado em
trabalho e 75% em calor •  Desidratação voluntária : lutadores; saunas; etc
•  Maior risco: •  Desidratação involuntária : exercício prolongado;
•  Atividades de alta intensidade e curta duração (corrida de 5 baixo consumo hídrico
a 10 Km) •  Comprometimento da performance:
•  Atividades prolongadas de baixa intensidade (maratonas)
perda > 2 % de água corporal (peso)
•  Futebol (rápidas corridas por longo período)
•  PERDA: 100 ML SUOR PARA CADA 1OO G PESO PERDIDO
•  Distúrbios: gastrointestinais; náuseas; cãibras;
flatulência; diarréia; etc
Conseqüências do estresse ao calor e da desidratação
Ambiente e regulação térmica
•  < Capacidade sist. Cardiovascular para manter DC
•  (< Volemia; < volume ejeção; < volume ventricular diastólico = sem compensação pela > FC)

•  > Dificuldade de realizar exercícios

•  Hipohidratação reduz a potência aeróbica máxima
•  > Risco exaustão e choque térmico •  Dissipação do calor depende de: vestimentas; estresse ao
•  Complicações renais calor ambiental; transferência de calor central do corpo p/ pele
•  Contrações espasmódicas involuntárias da •  Calor ambiental depende de: velocidade do vento; temperatura
do ar; umidade relativa ar; radiação solar
musculatura esquelética (cãimbras) ???
•  > Tolerância = residentes em regiões tropicais (aclimatação
crônica ao calor)

Aclimatação
A reidratação é importante por:
•  Resultado normal de exposição regular à atividade Física
no calor
•  Aclimatação: exposição progressiva ao calor (7 a 14 dias) •  Melhorar desempenho
•  < Duração e intensidade das sessões (3 a 5 x/semana, •  Promover reações químicas orgânicas
de 20 a 60 mins, com 55 a 90% da FC máx •  Prevenir fadiga (perdas > 2% peso corporal)
•  Sessões mais curtas e leves de aquecimento Promover equilíbrio com perdas corporais
•  Paradas mais freqüentes; áreas mais frescas e
•  Controlar T o corporal: performance
ventiladas; descanso
•  Não há adaptação à hipohidratação •  Oferecer eletrólitos que participam da contração
muscular

Processo de hidratação
Necessidade geral •  Hidratação satisfatória: antes, durante e após
diária (AI / DRI): •  O balanço de perdas é limitado por:
–  Freqüência da ingestão de líquidos
–  Esvaziamento gástrico
Homens = 3,7 L /dia –  Absorção intestinal
Mulheres = 2,7 L /dia •  O que influencia ingestão de líquidos:
–  Cor, odor, gosto, temperatura, qualidade subjetiva
Atletas = 3 a 10 L/dia
•  > Aceitação: líquidos refrigerados e de sabores leves (mais que
água)
•  Quanto > VET da bebida: < esvaziamento gástrico
•  Quanto > intensidade exercício: < esvaziamento gástrico ou até
parada
 Processo de hidratação Processo de hidratação
•  Antes do exercício – o objetivo é iniciá-lo bem hidratado e com
aporte adequado de eletrólitos;
•  Exercícios em 70 a 75% VO2 máx = sem efeito no •  As bebidas com sódio promovem ingestão voluntária de líquidos e
esvaziamento gástrico proporciona melhor retenção do líquido
•  Determinam absorção intestinal de líquidos (duodeno): •  Durante exercício – objetivo é minimizar os efeitos de uma
desidratação. O volume de ingestão dependerá: taxa de sudorese,
–  Osmolaridade duração e intensidade do exercício e oportunidade de ingestão
–  Fluxo de soluto •  Após exercício – objetivo é repor perdas de líquidos e eletrólitos
•  Carboidratos melhoram absorção= bebidas isotônicas •  Recomenda-se: 1,5L de líquido para cada kg de peso perdido
durante exercício = para rápida reidratação em períodos de tempo
•  Hidratação efetiva = 50 a 60mmol Na /L, junto com K limitados

Reposição de fluidos para atletas Reposição de fluidos para atletas

(assoc. Nacional de treinadores de atletas) (assoc. Nacional de treinadores de atletas)

•  Educar sobre efeitos da hidratação no desempenho físico Um protocolo de hidratação adequado leva em consideração as
características específicas de cada modalidade esportiva. Se a
•  Informar sobre como monitorar suas condições de hidratação
reidratação puder ser feita em diversas oportunidades
•  Incentivar reidratação durante treinos e competições para que
(ex:atletismo), o atleta pode consumir volumes menores em um
a redução de peso corporal não ultrapasse 2%
ritmo conveniente, de acordo com a perdas via suor e as
•  Para hidratação durante eventos, os carboidratos não devem
ultrapassar 7% (otimizar esvaziamento gástrico e absorção de condições ambientais. Se a reidratação só puder feita em
fluidos) momentos específicos (ex: futebol, maratona), o atleta deve
consumir fluidos para maximizar a hidratação, respeitando as
restrições e normas daquela modalidade.

Bebidas esportivas
Recomendações
•  Estímulo ao consumo hídrico pelo sabor e sensação de
hidratação e frescor
•  Promovem rápida absorção de fluidos, quando em
concentrações corretas de carboidratos e eletrólitos
•  24 hrs antes = água em abundância
•  Previnem fadiga precoce, cãimbras, exaustão e tonturas
•  2 hrs antes = 250 a 600 ml •  Auxiliam resistência (hidratação e eletrólitos)
•  Durante = a cada 15 a 20 min= 125 a 500 ml •  Promovem rápida recuperação
•  ÁGUA: EXCELENTE HIDRATANTE !!!
 Bebidas esportivas Estratégias para minimizar o
estresse térmico pelo calor
•  Minimiza limitações impostas pela ingestão voluntária, absorção e
esvaziamento gastrico
•  Consumo de líquidos, eletrólitos e energia em quantidades e •  Exercitar-se regularmente (> tolerância calor)
frequência conhecidas e controladas •  Adaptar-se a condições ambientais
•  A depender do tipo de HCO e das quantidades, auxilia no
•  Adaptar-se ao calor com sessões mais curtas e leves
esvaziamento gastrico e absorção de líquido e eletrólitos
inicialmente ( > sudorese)
•  Boa palatabilidade
•  1 a 2 copos de líquidos, pelo menos 2 horas antes do
•  Adequado: mistura de HCO: 60 a 70g / L
exercício + 1 a 2 copos a cada 15 mins.
•  Composição básica (100ml):
6g HCO; 46 mg Na; 13 mg K
•  Beber > 1 l de líquido para cada kg perdido após atividade
(com sódio e eletrólitos)

Estratégias para minimizar o estresse térmico pelo calor

•  Crianças apresentam risco maior de desidratação
•  Idosos apresentam menor capacidade aeróbica, maior Não confiar na
propensão de desidratação e menor sensibilidade à sede
•  Cuidado com gestantes expostas ao calor ! sede para
•  Atenção a diabéticos e hipertensos na rehidratação.
reposição
hídrica !!!

Potássio
Sódio
•  Bomba N/K – pouca perda no exercício
•  Sedentários: principal perda = urina
•  Frutas e hortaliças são excelentes repositores!
•  Consumo básico: 8 a 12g sal/dia: 3,2 a 4,8g Na
•  AI (DRI) para potássio: 4,7 g/dia
•  Perdas na urina: 25 mg Na/dia
•  Sem estabelecimento de UL, então:
•  Portanto: > consumo do que perda !
•  Cuidado com suplementos
•  AI (DRI) para sal: 3,8g sal/dia (1,5g Na)
•  Papel do K: reduz risco de litíase renal; reduz perda óssea;
•  UL (DRI) para sal: 5,8g sal/dia (2,3g Na)
reduz PA
•  Atletas podem ter maiores necessidades e ingestões que AI
•  Alimentação é a melhor escolha !
 Recomendações
Repositores de Sais Exercícios aeróbicos (endurance):
circuito; danças; aeróbica; spinning/bike indoor; natação; esteira; elíptico

Apenas 100mg de Na Apenas 46mg de Na

400mg de K 12mg de K
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Carboidratos
Proteínas
• 60 a 70% VCT em HC = 5 a 8 g/Kg/dia
Para recuperação muscular

• Em atividades longas:

• Fornecer E em atividades prolongadas (Lemon, 2000)
30 a 60 g HC OU 0,7 a 0,8 g/Kg / Hr de exercício • 0,8 a 1,2 g/Kg/dia p/ sedentários (RDA 89)
Para evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga • Em atividades longas:
1,2 a 1,6 g/Kg/dia (<= 10 a 15% VCT)
• 0,7 a 1,5 g HC / Kg apos exercicio exaustivo (4 hrs): Para suprir perdas de aa oxidados durante exercícios e
Para ressíntese máxima de Glicogênio muscular para reparação de tecidos

Vantagens do Treinamento aeróbio:

Lipídeos
•  Melhora da oxigenação (> volemia e Hb)
•  Melhora da FC de repouso
• 1g/Kg/dia •  Melhora da contratilidade do miocárdio
• 25 a 30% VCT •  Melhora DC
• Recuperação muscular •  Melhora fluxo sangüíneo muscular
•  Reduz PA
•  Melhora ventilação
•  Redução ponderal (apos 20`= uso gordura)
•  Formação colaterais
 Considerações:
Exercícios de
resistência e
Bodybuilding •  Exige treino c/ cargas progressivas e poucas repetições
•  Síntese protéica: estimulo anabólico (mediadores químicos,
hormonais e nutricionais)
•  Depende de substratos
•  (construtores e energéticos)
•  Depende da freqüência; intensidade; modalidade; duração
•  Principio especificidade p/ aptidões

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Recomendações
Aeróbico
•  15 % VCT
•  1,2 a 1,7 g /Kg/dia = atletas
•  Força = 1,6 a 1,7 - 2 g/Kg/dia
•  Literatura p/ > 2g/Kg/dia = sem resultados
•  Incluir alimentos fonte de proteínas em todas as
refeições

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Aeróbico
Carboidratos
• Na Academia: • 30g/h até 1 hora
• spinning, aeróbica, esteira, jump, zumba, step, • 60g/h até 2 horas
elíptico • 90g/h até 3 horas
• Fora da academia: • Bisnaguinha com geléia (15g CHO)
• Corridas de rua • Barrinha de cereais (20g CHO)
• Triathlon • Doce caseiro (batata doce, beterraba, abóbora) (25g)
• Paçoquinha (10g)
• Ciclismo
• Torrone (14g)
• Aventura • Banana (24g)
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 Atividades em Academias Atividades em Academias
-  Spinning:
-  local para deixar hidratação
-  Alta intensidade: alta sudorese e dificuldade de ingestão
-  Esteira:
-  Local para deixar hidratação
-  Intensidade moderada: fácil ingestão (a depender da atividade)
-  Aulas:
-  Distante da hidratação
-  Alta sudorese
-  Musculação
-  Carregar hidratação

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Emagrecimento EPOC: excedente de oxigênio consumido pós-exercício

•  Maior gasto X Menor consumo Para que serve isso???
•  Proteína nos intervalos: maior saciedade
•  Suplementação no treino: maior saciedade
•  Intervalos curtos entre as refeições: menor catabolismo
proteíco e anabolismo lipídico
•  EPOC

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EPOC: excedente de oxigênio consumido pós-exercício EPOC excedente de oxigênio consumido pós-exercício
•  Momento denominado por Gaesser e Brooks;
•  Após a execução de uma sessão de exercícios, a
taxa metabólica permanece elevada em relação
aos valores de repouso, para que o organismo
retorne ao seu estado de equilíbrio.
•  consumo de oxigênio aumentado em relação ao
período pré-exercício
•  O consumo de oxigênio guarda relação direta com
o gasto energético: a cada litro de O2 consumido,
aproximadamente 5 Kcal são geradas no
organismo.
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 EPOC: excedente de oxigênio consumido pós-exercício
EPOC excedente de oxigênio consumido pós-exercício •  Componente prolongado
–  Processos para o retorno da homeostase fisiológica;
–  Ocorrem continuamente, porém em um nível mais baixo.
•  Componente rápido –  Podem incluir o ciclo de Krebs c/ > utilização de AG livres;
–  Ocorre dentro de 1h. efeitos de vários hormônios, como o cortisol, insulina, ACTH,
hormônios da tireóide e GH; Ressíntese de hemoglobina e
–  Embora a causa precisa dessas respostas não esteja bem mioglobina; aumento da atividade simpática; aumento da
esclarecida, é provável que esses fatores contribuam para: respiração mitocondrial pelo aumento da concentração de
a ressíntese de ATP/CP, redistribuição comportamental dos norepinefrina; ressíntese de glicogênio e aumento da
íons (aumento na atividade da bomba de sódio e potássio), temperatura.
remoção do lactato, restauração do dano tecidual, assim
como restauração do aumento da freqüência cardíaca e do
aumento da temperatura corporal.

EPOC: excedente de oxigênio consumido pós-exercício EPOC: excedente de oxigênio consumido pós-exercício
•  O principal substrato energético: lipídeos; •  AHA: Exercícios que utilizem os maiores grupos
•  Wirth apud Bronstein (1996) mostrou que após a atividade musculares, para manter uma quantidade de força,
física, a incorporação de AG no tecido adiposo e sua endurance e massa muscular. Isso porque os exercícios
estratificação para triaciglicerol diminuem, pois ocorre um com pesos aumentam o gasto de energia no repouso,
aumento na concentração plasmática de AG livres, pelo aumento da massa muscular;
aumentando, portanto, a sua oxidação. •  Elevação do VO2 residual pós-exercício;
•  No pós-exercício ocorre aumento da oxidação do glicerol, que
vem a ser uma contribuição adicional para a redução da •  Exercícios contra-resistência, elevam o lactato sanguíneo,
lipogênese e aumento dos hormônios tireoidianos. Estes catecolaminas e hormônios anabólicos, mantendo a razão
permitem que uma quantidade maior de glicose permaneça na da troca respiratória pós exercício elevada durante um
circulação (não sendo utilizada pelas células), promovendo período de 2 horas e a taxa metabólica de repouso
desta forma o catabolismo da glicose e o metabolismo das elevada por até 15 horas, utilizando a gordura como
gorduras. substrato energético durante esse período.

EPOC: excedente de oxigênio consumido pós-exercício

•  Ainda é bastante discutida qual a combinação de exercício que
potencializa o EPOC e qual combinação que faz o seu tempo
aumentar; Atividades
•  EPOC pode ser um importante fator para a redução ponderal.
•  Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM),
aeróbicas fora
recomenda-se que toda população se engaje em uma rotina
regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de
da academia
exercícios aeróbios de 3 a 5 dias por semana, juntamente com
um treinamento de resistência com freqüência de 2 a 3 vezes
por semana.

http://www.rgnutri.com.br/sp/fisiologia/epoc.php
 Adaptações Treinamento Aeróbio prolongado
Considerações
•  Melhor geração de energia e captação de O2: •  Sucesso depende de:
mitocôndrias da musculatura esquelética
treinamento, recuperação, alimentação e hidratação
•  > capacidade de mobilizar gorduras (AGL)
•  Objetivo: potencializar força, velocidade e resistência
•  > capacidade de oxidar HC
•  Através de:
•  Hipertrofia seletiva •  Aporte energético: treinamento muscular
•  Aporte protéico: crescimento e reparo muscular;
manutenção Sistema Imunológico
•  Hidratação: manutenção volemia
•  Aporte de Micronutrientes

Considerações
•  Necessidades de nutrientes > treinamento do que competição
•  Endurance = metabolismo aeróbio = substratos energéticos: lipídios
e HC
•  Mulheres:
•  < TMB : > utilização de lipídios como substrato E = prevenção da
depleção do glicogênio.
•  Usam < aa e glicogênio
•  Portanto: > consumo de HC p/ > glicogênio = pouca efetividade !
Recomendações
•  - Atenção Ca (1 g/dia) e Fe (18 mg/dia)

Recomendações de carboidratos
Carboidratos
PARA COMPETIÇÃO
• 30 a 60 g a cada hr de corrida
• 1a fonte de E para corridas de longa distância Apos competição:
• Consumo adequado de HC: • 50 a 100 g a cada 15 mins
Manter glicemia (prevenir cefaléia, tonteiras e náuseas) p/
Frutas, sucos, bebidas energéticas,
atender necessidades dos músculos ativos; < utilização
protéica; > utilização esforço máximo cereais
• Consumo inadequado de HC:
< glicemia; > perda protéica; < esforço máximo
 Proteínas
Lipídeos
• Não é fonte de energia eficaz para corridas de longa
distância
• Usada para reparo tecidual • Consumo muito deficiente:
• 1,2 a 1,6 g / Kg / dia
- Usual: Conforto TGI
- Depleta estoques IM de lipídios
- Fadiga precoce
(> utilização de glicogênio)

Hidratação Hidratação
Tipo de liquido depende do conforto pessoal
• Energéticas: Fornecem E e eletrólitos
• Sucos de frutas: Efeito laxativo
• Bebidas carbonatadas: náuseas e vômitos

500 ml logo pela manhã

• Essencial para performance 500 ml 2 hrs antes da corrida
300 a 400 ml 10 min antes da corrida
• Ingestão inadequada resulta em: 150 a 350 ml a cada 10 a 15 mins durante
- < força muscular, velocidade, resistência e concentração 1500 ml apos
mental 500 ml antes de dormir
- > risco lesões por < percepção esforço (> T° corporal)

Hiponatremia Hiponatremia
• Perda 1 a 5 L água no treino = Perda 1,5 a 8g sal •  Hiponatremia leve:
• 1 L suor tem 1,5g sal - Sódio = 131 – 134 mEq/l
• Exercício prolongado e ambiente quente: - Sem sintomas
~ perda de 1L/hr suor • Hiponatremia moderada:
• Então, em 1 hr perdemos 1,5 g sal - Sódio = 126 – 130 mEq/l
Hiponatremia: - Fraqueza, náuseas, fadiga, confusão e phantom
• Queda níveis de Na no sangue running (movimento invonluntário e persistente das pernas
• Cefaléia; fadiga; apatia; náuseas e cãibras; falta de em descanso)
coordenação; coma; morte •  Hiponatremia grave:
• Prevenção: sal de adição às preparações; bebidas com sódio - Sódio < 126 mEq/l
- Coma, convulsões e morte
 Minerais e Trabalho aeróbico
Situações especiais

•  Cálcio: prevenção osteoporose; estrutura;

•  Como dar atenção aos novos grupos em academias e
•  Fósforo: metabolismo E + estrutura óssea;
clubes
•  Magnésio: Facilita formação glicogênio muscular e hepático,
contração muscular e condução nervosa;
•  Ferro: Transporte O2 pelas hemácias; armazenamento O2 pela
mioglobina;
Atenção Mulheres:
Vitamina C = > 3x absorção Fe não heme (vegetais)
1 copo suco laranja repõe quase todo Ca, K e Mg perdidos em 3L suor

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Situações especiais - crianças Situações especiais - idosos

•  Sedentarismo: prejudica desempenho aeróbico e

aclimatação
•  Redução da irrigação da pele
•  Menor taxa de sudorese •  Maior produção suor
•  > Aumento Tº C corporal na desidratação •  Menor percepção sede
•  Maior aceitação de bebidas com sabor •  Hipertensos em uso de betabloqueadores: <
•  Recomendação: 1,8 ml/kg peso corporal a cada 15 dissipação calor p/ a pele e > taxa suor = > risco
min •  Diuréticos: hipocalemia e desidratação = > risco

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Situações especiais - gestação

•  Maior risco: temperatura fetal é 0,5ºc > que da mãe
em repouso Suplementação
•  Hipertermia:
prejudica formação e crescimento fetal
•  Manter tºc corporal < 38,5ºc
•  HCO: evitar hipoglicemia

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 Categorias de suplementos
•  Promover crescimento de tecidos, recuperação e adaptação ao Recursos Ergogênicos Nutricionais
treino
•  Promover perda de gordura Por definição, suplementos nutricionais são alimentos que
•  Melhora de fornecimento de energia servem para complementar com calorias e ou nutrientes a dieta
•  Melhora da função imunológica e resistência a infecções diária de uma pessoa saudável, nos casos em que sua ingestão,
a partir da alimentação, seja insuficiente, ou quando a dieta
•  Estimuladores do SNC requer suplementação (Resolução CFN n° 380/2005).
•  Promoção da saúde articular Os suplementos nutricionais são formulados à base de vitaminas,
•  Promoção da saúde geral minerais, proteínas e aminoácidos, lipídeos e ácidos graxos,
carboidratos e fibras, isolados ou associados entre si.
Alguns exemplos de substâncias não previstas são a efedrina, o
Maughan, et al. J. Sports Sci. 29 (1): S51-S66 HMBeta, a cafeína em doses elevadas, entre outros.
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Tipos de Carboidratos
Recursos Ergogênicos Nutricionais
1 – Repositores hidroeletrolíticos: •  Maltodextrina (complexo – derivado do milho)
• Para concessão do registro de isotônico, MS exige: •  Waxy Maize (complexo – derivado do milho)
osmolalidade deve estar próxima de 15% da plasmática •  Ribose (simples)
(285mOsm/l) •  Dextrose (simples)
• Exemplos: Endurance (Probiótica); Glicodry (Nutrilatina •  Frutose (simples)
Age); Sport Drink (Advanced Nutrition)
2 – Repositores energéticos:
• Apresentam no mínimo 75% de CHO na composição
• Exemplos: Maltodextrina (Neo nutri); Glicogel (Nutrilatina);
Accel Gel (Pacific Health)
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Recursos Ergogênicos Nutricionais

Carboidratos + Proteínas
3 – Alimentos protéicos:
• Devem ter: no mínimo 50% das calorias vindas de PRO;
mínimo de 65% de PRO alto valor biológico; é permitida
adição de aa específicos; podem conter CHO e/ou LIP desde
que não ultrapasse PRO
(112g CHO + 41g PTN)
Recuperação energética 45% • Exemplos: Whey Protein; Albumix
mais rápida do que com 112g 4 – Alimentos compensadores:
CHO • CHO devem estar abaixo de 90% do valor energético total;
mínimo de 65% de PRO alto valor biológico; 1/3 gord
saturada, 1/3 gord mono, 1/3 gord poli
• Exemplos: alimentos popularmente conhecidos como
hipercalóricos. Heavy Mass 4000; Citrical Mass 3500.
Zawadsky KM, et al. J. Appl. Physiol. 72(5): 1854-9, Ivy JL, et al. Intl J Sport Med. 13: 382-95, 2003.
1992.

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 Recursos Ergogênicos Nutricionais BCAA
5 – Aminoácidos de cadeia ramificada: •  AA de cadeia ramificada, precursor da glutamina
• Valina, leucina e isoleucina devem constituir no •  6g/dia:
mínimo 70% dos nutrientes da formulação melhora sistema imunológico
↓ infecções no overtraining
• Fornecer 100% da ingestão diária recomendada
•  Esportes de Endurance: sem efeito comprovado (Rev. Bras. Med.
• Recomendação diária: Esporte, 14(1):42-45, 2008)
10mg/kg = valina •  Resistência:
14mg/kg=leucina –  aumento de atividade de enzimas que regulam expressão de proteína
muscular (J. Nutr. 136(1): 269S-273S, 2006)
10mg/kg=isoleucina –  100mg/kg pré, durante, pós (15, 30, 60 e 90
) (Endocr. Metab, 287 E1-E7, 2004)

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Formulas Hiperprotéicas
Hipertrofia x Suplementação
•  Justificativa:
Ocasionariam rápida disponibilidade intracelular de
aa: maximização síntese protéica muscular
•  Estudo: Indivíduos submetidos à dieta hipocal,
•  1,4 a 1,8 g proteína / Kg / dia obtiveram c/ a caseína > redução da gordura corporal,
•  10 g carboidratos/ Kg / dia > ganho massa magra e > ganho de força do que com
•  Para: o whey protein ou placebo
- Maximizar aumento massa magra
- Maior armazenamento de glicogênio muscular

Whey Protein Whey Protein

•  Em 100g do produto concentrado: 414kcal, 80g de proteína, 8g •  SBME (2003): recomendação para atletas de força é de
de carboidrato e 7g de gorduras; ingestão diária de 1,4 a 1,8g/kg/peso;
•  21,2% BCAA e 42,7% perfazem aa essenciais •  Ha e Zamel (2003) destacam que o perfil de aa das
proteínas do soro é muito similar às proteínas do músculo
•  As proteínas do soro são compostas por: beta-lactoglobulina esquelético, favorecendo o pool de aa ideal;
com alto teor de BCAA; alfa-lactoglobulina (ALA) com alto teor
de triptofano •  Outros autores apontam que, devido a rápida absorção das
proteínas do soro do leite, muitos aa atingem valores altos
•  Outras frações do Whey: albumina, lactoferrina, IGF-I e IGF-II,
após ingestão, aumentando a concentração de insulina,
aa livres, etc
favorecendo a síntese protéica

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 Whey Protein Whey Protein

•  Suplementação de 1g/kg de Whey + Creatina +

•  Estudo de Lands et al (1999): suplementação de 20g/dia, Maltodextrina ao longo do dia ou pré e pós treino:
durante 3 meses, para adultos jovens = aumento de 35,5%
–  Maior sintese proteíca
na concentração de glutationa = redução da disfunção celular
–  Maior força
provocada por agentes oxidantes
–  Maior hipertrofia
•  No mesmo estudo observou-se geração de mais potência e •  Med. Sci. Sports Exerc. 38 (11): 1918-1925. 2006
maior quantidade de trabalho em testes de velocidade,
sugerindo melhor rendimento

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Whey Protein Whey Protein

•  Isolado
•  Whey X Acne –  Geralmente isento de gordura e carboidratos
–  Principalmente em adolescentes –  Isento de lactose
–  Não responde a tratamentos dermatológicos –  Cribb et al (2006) – Whey isolado é significativamente melhor do que
–  Recupera após suspensão do whey caseína
–  Estimula Insulina e IGF-1 Hidrolisado
•  Cutis, 90(2): 70-72, 2012 –  Manninen (2009) em revisão, não há maior velocidade de absorção,
•  Dermatology, 225:256-258, 2012 mas há maior liberação de insulina
•  Concentrado
–  Contém impurezas e pouco menos PTN do que o isolado. Mas a
diferença de resultado não justifica a diferença de preços
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Whey Protein Caseína

•  Digestão mais lenta comparado ao Whey

–  Por ser mais lenta, há menor oxidação
–  Por ter menor oxidação, há trabalhos defendendo a
Caseína
•  An. Nutr. Metab. 44, 21-29, 2000

•  Menor estímulo à sintese protéica

–  Menos Leucina
–  Menos Glutamina

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 Proteína Isolada de Soja Whey x Soja x Caseina

•  Alto Valor Biológico •  Em exercício agudo

•  Isenta de Lactose –  Whey > Soja > Caseína
•  Isoflavonas (inconclusivo) •  J. Appl. Physiol. 107(3):987-992, 2009

•  Em exercício agudo
–  Leite desnatado > Soja
•  Am. J. Clin. Nutr. 85(4):1031-40, 2007
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Albumina

•  Proteína extraída da clara do ovo. Creatina

–  Difícil homogeneização e forte cheiro de ovo

•  Suplementação de 0g, 10g, 20g, 40g, com dosagem após •  Produzida à partir da Glicina e Arginina no fígado
4horas:
•  Obtida na dieta por carnes e peixes
–  Aumenta síntese proteína com máximo na dose de 20g
–  Aumenta oxidação de Leucina após 20g. •  Indivíduos ativos eliminam mais creatinina pela urina
do que sedentários
–  Am. J. Clin. Nutr. 89 (1) – 161-168, 2009 •  Precisa de insulina p/ entrar nas células musculares
•  Risco: DM; danos renais e hepáticos
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Creatina Creatina
•  Cell-Tech
•  Justificativa:
•  Suplementação: restabelece concentrações de ATP no •  2 fatores de destaque: facilitador de ação da insulina e potencializador osmótico como
exercício explosivo "gatilhos para o ganho muscular

•  Melhoraria parâmetros de força, massa corporal magra e

Dextrose (hiperinsulinemia); potássio (capicade osmotica); Betaína (bom para suínos); Acido
morfologia muscular Alfa-lipóico (facilita a entrada de glicose); enicostema littorale blume (erva com efeito
•  Provoca aumento de peso por retenção hídrica hiperinsulinemico); Andrographis Paniculata (erva com poder anti-hiperglicemiante); Scoparia
Dulcis (efeito hiperinsulinemico); Extrato de amora (efeito hipoglicemiante); Triticum Aestivum
•  Sem estudos concretos: segurança (hiperinsulinêmico)

•  Administração crônica: efeito citotóxico às estruturas de

proteínas e DNA, devido ao seu metabólito formaldeído
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 Whey Protein + Creatina
Uso da Creatina
•  Costume:
90 a 100g de HC para cada 5g de creatina
• Antes ou depois dos treinos?
> absorção pela liberação de insulina
Burke e colaboradores:
•  Divergências !!!!
Antes e depois dos treinos
3g /dia não causaria sobrecarga renal ou
hepática ?
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Leucina
ß-Alanina
-  Aminoácido
-  Grande eficiência no tamponamento de ácido
lático
-  4.8g/dia por 30 dias: melhora de 22% no agachamento
•  Justificativa: -  Também apresenta efeito em exercícios de endurance
Afetaria a resposta de hormônios anabólicos:
hipertrofia muscular
•  Sem efetividade comprovada Artioli, G. et al. Med. Sci. Sports Exerc. 42(6): Hoffmann, J. et al. Int. J. Sports Med. 29(12):
1162-1173. 2010 952-58, 2008

HMB(Hidroxi-metilbutirato) Glutamina

•  Justificativa:
•  Justificativa: Apresentaria papel na hidratação celular:
•  Teria efeito anticatabólico; < dano muscular e < > volume celular = sinal anabólico e proliferativo
degradação protéica induzidos pelo exercício < volume celular = sinal catabólico e antiproliferativo
•  Resultados de estudos contraditórios
•  Não há efeitos sobre dano muscular em indivíduos •  SEM RESULTADOS: Efetividade na composição
não treinados (dor, inchaço) corporal, ressíntese de glicogênio e performance
 Arginina, Lisina, Ornitina TCM; W-3; Ac. Linoléico
•  Justificativa:
TCM: fonte de E rápida p/ exercícios aeróbios
Promoveriam < degradação massa magra e melhoraria
definição e aumento da massa muscular
•  Resultados pouco consistentes
•  Justificativa:
Estimulariam a liberação de GH e insulina
•  Não há evidências: estudos realizados com
fisiculturistas desta ação

NO Extreme
C4 Extreme
•  Cafeína – 150mg (12 ml/ml dopping pelo COI)
•  Creatina = 1g
•  Sinefrina
•  O que é Explosive Energy blend?
•  Vinpocetina (vasodilatador; reduz SI; 2 a 5 mg •  Rawolscine – receptores alfa adrenégicos: pupilas
seguro. Aqui?); dilatadas/fuga/aumento fluxo sang. Músculos
•  Menor percepção esforço (fadiga e lesões); •  Mucuna pruriens: L-Dopa: alerta

Jack 3D
Endurox Excel
End
•  !"#$%&'"()*(+,-./(0123433(567!
•  "#$%&#'(()*$!+"$%,)()*-.(
Ciwijia (extrato similar ao Ginseng)
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8998C6;808&6&"1(C'%C$96?1(O"9e#"%?N( BR&lr=&vid=USPAT5585101&id=Pi0fAAAAEBAJ&oi=fnd&dq=ciwujia+and
+exercise&printsec=abstract#v=onepage&q=ciwujia%20and%20exercise&f=false
•  /('$C9'?( Wu, Y. et al. Wei Sheng Yan Jiu.1998 Nov
Liu X., et al. J. Shenyang Sportss Univ.
Univ. 05; 2006
30;27(6):421-4.

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 Maltodextrina Suplementação de aminoácidos x Hipertrofia
•  HC complexo que possui comportamento de HC •  Recomendação protéica é facilmente atingida com a dieta
simples (alto IG) balanceada
•  Repõe estoques de glicogênio muscular e hepático •  Excesso de ingestão protéica:
durante atividade física - > excreção urinaria de uréia
•  Uso: atividades prolongadas - < eficiência na utilização de proteínas
•  Contra-indicação: DM e Hipertrigliceridemia - Efeitos: termogênico; ureogênico, acidogênico
•  Concentração eficaz: 6 a 10 % - Proteinúria e perda da função renal
(glomerulosclerose): 2 a 3x recomendações
•  Cuidado c/ elevadas concentrações: efeito osmótico
- Perda óssea
•  (retenção liquida no estômago e intestino)

L-carnitina reduz Fontes de gorduras

gordura corporal ?
AZEITE DE OLIVA:
•  Usado como fat burner Como forma músculos: O ômega-9 tem ação anticatabólica = age contra inflamação,
que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.
(aumentaria oxidação AG durante atividade física)
Quantidade ideal : 1 a 2 colheres de sopa/dia, em saladas e também para cozinhar.
•  Não tem este efeito Lembre-se, porém, de que cada colher conta 110 calorias. Olho vivo!

•  Conservaria glicogênio AMÊNDOAS:

Como formam músculos :fonte da VIT.E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida
muscular e retardaria fadiga pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos
provocados pelos radicais livres após o treino,quanto menos agressões praticadas
•  Mas atua com a Arginina no pelos radicais livres, mais rapidamente o musculo se recupera.
efeito vasodilatador Quantidade ideal: 15 unid./dia, no lanche ou na salada

Termogênicos Cafeína
CAFÉ: •  Elemento do grupo das metilxantinas
A cafeína é uma substância ergogênica, ou seja, melhora o •  Café, chá, chocolate, cacau, refrigerante tipo cola, AAS
desempenho, a concentração e a disposição para malhar.Além disso, o café
aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia . •  Influencia sist. Nervoso (analgesia), CDV e muscular
Quantidade ideal: até 2 cafés expressos de 30 a 60 min antes da •  0,5L café diariamente, 1 hr antes do exercício =
atividade física.
> endurance (prolonga tempo exaustão)
CHÁVERDE
•  Facilita uso de gorduras p/ gerar E e pouparia glicogênio
Rico em polifenóis: potente antioxidante;
Aumente a temperatura corporal auxiliando o metabolismo e
•  > capacidade trabalho muscular
aumentando a oxidação de gorduras. •  Estimula SNC: cefaléia, insônia, irritabilidade nervosa,
Quantidade ideal: 1 lt./dia, equivalente a 6 ou 7 xic./dia taquicardia, desc. gástrico
•  Risco cardiovascular
 Cafeína Cafeína
•  Efeito diurético: aumento da filtração glomerular e fluxo renal;
•  Suplementação habitual: 200mg/dia; •  A ingestão entre 3 e 13mg/kg/dia é capaz de aumentar a
•  Se hidratar, não haverá desidratação por uso dessa quantidade; performance de endurance em aproximadamente 20-50%;
•  Exposição crônica: saturação receptores B-adrenérgicos; •  No entanto, a quantidade segura capaz de produzir efeitos
•  Os efeitos da ingestão: doses de 3 a 5mg/kg, uma hora antes sobre a performance é de aproximadamente 5 mg/kg, ou
do esforço (liberação de epinefrina, com subseqüente aumento seja, igual ao consumo de 3 a 4 xícaras de café expresso
da lipólise e da glicogenólise. Nessa situação, se for mantido um (300mg de cafeína) para um indivíduo com 60 kg;
exercício de endurance por um período prolongado, ocorrerá •  Só terá efeito se for ingerido até 30 minutos-1 hora antes do
maior mobilização de gorduras, parte em função do exercício, esforço, e o indivíduo deve estar livre da ingestão de
parte estimulada pela cafeína, e maior oxidação dessas, devido qualquer fonte de cafeína por, pelo menos, 48 horas;
à maior demanda energética imposta pelo exercício físico •  Além disso, não deve ser feita a ingestão concomitante com
prolongado); alimentos pois isso dificulta a absorção da cafeína.

Cafeína Cafeína e Efedrina

•  A ingestão de cafeína promove um rápido aumento dessa Uma vez que a ingestão dessas substâncias diminui a
metilxantina no SNC, devido à sua capacidade de atravessar percepção do esforço, isso leva o indivíduo a resistir por mais
livremente a barreira hematocefálica. No SNC ela atua como tempo a uma atividade física mais vigorosa (alta intensidade).
antagonista dos receptores de adenosina, aumentando a Nestas condições, no entanto, o gasto energético pode ser
síntese e liberação de neurotransmissores. Isso leva ao excessivamente alto, levando, em conseqüência à fadiga
aumento da atividade motora e do estado de vigilância. Além precoce. Neste caso a antecipação da fadiga não se deve à
disso, a cafeína parece diminuir o limiar de excitabilidade dos efedrina, mas aos efeitos estimulantes que esta provoca e que
motoneurônios e aumentar a força de contração muscular. levam o atleta a competir fora do seu padrão habitual de
Outra hipótese para explicar a diminuição da percepção do esforço. Nesse caso, como a cafeína e a efedrina têm efeitos
esforço é que a cafeína aumenta a liberação de b-endorfinas fisiológicos similares, a diferença será em função da potência da
e outros hormônios que modulam o sentimento de droga (efedrina mais potente que a cafeína) e a dose utilizada.
desconforto e dor associados ao exercício extenuante.

Cromo Esteróides Anabólicos

•  Picolinato de Cromo e outros recursos que
•  Acentua utilização gorduras como fonte E não podem ser
•  Potencializa efeitos insulina prescritos pelo
•  Sem efeitos na composição corporal Nutricionista / ilícitos
•  Aspargos, cogumelos, ameixa seca, queijos
•  Altas doses: efeito carcinogênico (danos
cromossômicos)
•  Dieta balanceada
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 Esteróides Anabólicos
Esteróides Anabólicos
•  Medicamento que funciona
como a testosterona
(retenção de N e formação tecidual)
•  Estimularia a síntese protéica e aumentaria a
•  Uso oral e injetável quantidade protéica no músculo esquelético frente a
•  Objetivo: melhora da força; ingestão protéica suficiente + exercícios
velocidade; potência •  Estudos:
•  Atleta: mais agressivo; !  Em ratos: não age sinergicamente com a
competitivo e resistente à sobrecarga funcional p/ aumento de m. muscular
fadiga !  Humanos: duvidas acerca da natureza do
aumento de m.m.
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Riscos do uso de Esteróides Anabólicos

Hormônio de crescimento (GH)
•  Deterioração da função endócrina testosterona
•  Aumento em 7x níveis de estradiol nos homens =
ginecomastia •  Produzido pela adeno-hipófise
•  Efeitos sobre fígado; sist. Cardiovascular; reprodutor; •  Participa da elaboração tecidual e crescimento
psicológico e SI •  Estimula captação de aa e síntese protéica pelo
•  Redução HDL e aumento LDL músculo; desintegração de gorduras; reduz quantidade
•  Interfere no ciclo menstrual de carboidratos usados pelo corpo
•  Efeito masculinizante em mulheres •  Riscos:
•  Gigantismo nos filhos; acromegalia; aspereza de pele;
•  espessamento de ossos; etc
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Anfetaminas
•  Estimulante do SNC
•  Ação igual à adrenalina e noradrenalina
• 
• 
Elevam PA; FC; DC; FR; metabol. e glicemia
Maior capacidade de realizar trabalho e portanto, redução da
Overtraining
sensação de fadiga muscular
•  Dependência física e emocional
•  Cefaléia, tremores, agitação, febre, vertigem, confusão, AVC
•  Necessidade de doses progressivas
•  Estudos x placebo = bom para perda de peso, mas não para
performance

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 Overtraining Sinais e sintomas
•  Fadiga
•  Redução na performance
Em condições de agressão física ou psicológica, o organismo •  > Tempo na recuperação
apresenta condições de ajuste fisiológicos e cardíacos para •  Dores musculares
•  Cefaléia
enfrentar esta condição. Quando a capacidade de •  Náuseas
•  Queda apetite
adaptação não evolui mais ocorre o overtraining
•  > Sede
(supertreinamento). •  Distúrbios do sono
•  Ansiedade
•  Depressão
•  Instabilidade emocional
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Para diagnosticar overtraining

Tratamento
•  Pesquisa hábito alimentar
•  Ingestão hídrica
•  Exames laboratoriais
–  Glicemia
•  < Carga exercício
–  Ferro e ferritina
–  Vitaminas
•  Repouso
–  Hemograma completo •  Cuidados gerais
–  Proteínas •  Medicação
–  Etc
•  Antioxidantes; suplementos; minerais; etc
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Fontes de Vitaminas, minerais, AO e antiinflamatórios Fontes de Vitaminas, minerais, AO e antiinflamatórios

Betacaroteno (pré-vitamina A): abóbora, moranga, agrião, batata Zinco: carnes, ostras, moluscos, grãos, cereais integrais e
doce, brócolis, pimentas, cenoura, couve, espinafre, melão alimentos enriquecidos.
amarelo, mamão, damasco, pêssego.
Selênio: grãos, alho, cebola, castanha do pará, carnes, peixes,
Vitamina C: melão, pimentão e frutas cítricas como kiwi, goiaba, leite e derivados.
caju, abacaxi, morango, laranja, tangerina, maracujá, cereja e
acerola. Antocianinas: chás de folhas verdes, ban-chá.

Vitamina E: amêndoas, avelãs, amendoim, castanha do para, Flavonas: frutas e vegetais Sulfuranos: vegetais crucíferos -
azeite de oliva, óleo de girassol, leite, batata doce, abacate, brócolis, couve-flor, repolho liso, repolho roxo, couve manteiga,
manga, gérmen de trigo. couve de Bruxelas.

Cobre: grãos integrais, chocolate amargo, carnes e legumes. Quercetinas: cebolas roxa e amarela, brócolis, uvas rosadas.
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 Fontes de Vitaminas, minerais, AO e antiinflamatórios
Glutationa:
Para estudar:
abacate, aspargos, brócolis, melancia. •  Aspectos legais à prescrição de suplementos pelo
nutricionista (http://www.nutricaoemfoco.com.br/NetManager/documentos/
Resveratrol: suplementacao-alimentar-na-atividade-fisica-e-no-esporte.pdf)

uvas rosadas com casca, vinho tinto, suco de uvas rosadas. •  Anuário de Nutrição Esportiva - VP - 2003
•  Krause - cap 19
Licopeno: •  McArdle - Fisiologia do Exercício
tomate, molho de tomate,goiaba,melancia.Observação: O
licopeno é melhor absorvido em nosso organismo após ter •  Med Line
passado pelo processo de cozimento e na presença de •  Gatorade Sports Science Institute
gorduras, de preferência monoinsaturadas (azeite, nozes,
castanhas). •  Consenso: Atividade Física no calor - Regulação Térmica e
hidratação - GSSI - Cidade do México - 1999

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Conhecimentos que podem Obrigado!

complementar esse curso:
•  Atendimento em Consultório de Nutrição
•  Suplementação de Vitaminas e MInerais
•  Interpretação de Exames Laboratoriais

www.nutricaoespecializada.com.br

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