GUIA

DA MARMITAGEM
SAUDÁVEL
Olá!

Se você chegou até esse Guia, ou é porque já

tem o costume de fazer marmitas ou porque
está querendo começar esse hábito na sua
vida. Adoro!

Quando o assunto é se alimentar com qualidade, tem gente que vive estilos
de vida diferentes e com pouca rotina e ainda assim consegue fazer
acontecer (ao menos na maior parte do tempo!)... 

Tem quem almoce no refeitório da empresa, em restaurantes, tem quem

tenha estrutura no trabalho pra aquecer, tem quem trabalhe na rua sempre
em movimento, tem aquelas pessoas que tem horários de trabalho mais
alternativos… 

Mas sempre dá pra dar nossos pulos e fazer o melhor possível com os
recursos à nossa mão. Não o perfeito, não o cientificamente impecável, mas
o possível, o que está ao seu alcance. Tudo isso evitando gastar horrores e
sem desperdiçar comida.

Especialmente em algumas situações a marmitagem cai muitíssimo bem! No

meu caso com certeza: trabalho em escritório compartilhado com uma
estrutura bacana pra aquecer a refeição e comer e muitas pessoas levam
marmita.

Antes de começar low carb eu não costumava marmitar, daí ao longo

desses anos fui virando muito fã! Adoro sair por aí de marmitinha, feliz da
vida por comer mais saudável usando melhor o meu dinheiro.

Nesse Guia compartilho as minhas dicas, estratégias

e receitas favoritas desses anos de vida low carb.

Espero que goste e o principal, que coloque em

prática!

Mariana Montezzana
MARMITAR PRA QUE?

PRA GASTAR MENOS

Vida adulta é assim: às vezes precisa apertar o orçamento ou queremos guardar dinheiro
pra alguma coisa e isso não quer dizer que não seja possível comer bem mesmo nesse
cenário. 

Cozinhar em casa para as marmitas também evita o desperdício porque você aproveita
melhor os alimentos que tem em casa, as sobras e os vegetais.

Marmitas são ótimas pra isso e costumam custar entre ⅓ e a metade do preço de uma
refeição em um restaurante de buffet por quilo.

COMER COMIDA CASEIRA

Ainda por cima como é você quem faz, dá pra garantir ingredientes de melhor qualidade,
já que os restaurantes em geral usam as gorduras vegetais menos saudáveis e engrossam
os molhos com farinha para dar textura.

Eu não tinha o costume de fazer, hoje sempre que preparo algo em casa já penso se já dá
pra montar marmita pro dia seguinte.

FUGIR DA CARBOLÂNDIA

Quando estamos nos adaptando a uma alimentação mais saudável é uma dica legal aderir
à política que eu chamo de "o que os olhos não vêem o coração não sente": quanto menos
carbos à vista, menos vontade.

Com o tempo e com os benefícios de comer comida de verdade com menos carboidratos,
aos poucos vai ficando mais fácil olhar para os carbos com indiferença, sabendo que é
gostoso mas você escolhe evitar.

Mas você vai sempre se deparar

com tentações, algumas fáceis
de resistir e outras nem tanto.
Com a marmita você tem muito
mais controle sobre isso!

Se você vê vantagem na prática

da marmitagem, saiba que você
pode criar e cultivar esse
hábito, que vai te ajudar a
manter o peso controlado sem
depender de cardápios
fechados.
DICAS ESPERTAS PRA EMAGRECER NA MARMITAGEM
QUAL MODELO?
Antes de sair comprando sua marmita não esqueça de pensar um pouco nos recursos que
você tem disponíveis:

Qual a estrutura do lugar onde você vai comer sua marmita? 

Vai dar pra aquecer?
Micro-ondas ou fogão?
Tem geladeira?
Como você planeja transportar a marmita?
Que tipo de comida pretende levar?
Vai preparar específico para a marmita ou aproveitar restos?

Se você quer levar marmita mas não tem onde aquecer, dá pra comer comida quente
mesmo assim. Alguns modelos são elétricos, pra conectar e aquecer na tomada (um
pouquinho mais caros). Já vi disponível em algumas lojas de utilidades domésticas.

Existem modelos de bolsa que mantêm a marmita em pé, especialmente os modelos feitos
de neoprene evitam vazamentos no transporte e comida revirada. Além disso lava fácil na
máquina e seca rápido.
A maioria dos modelos de marmita não segura a temperatura mas mas tem uma boa
vedação.

A minha deixo na geladeira em casa, tiro para transportar e quando chego no trabalho
coloco na geladeira. Na hora de aquecer uso a própria marmita ou às vezes quando tem
salada verde uso um prato.

QUANTO GASTAR?
Os valores das marmitas pela internet variam entre 20 e 70 reais - os modelos mais
baratos já são bons! 

A que uso e aparece na maioria das fotos é da marca Coza modelo Picnic, custa em torno
de 40 reais, me atende super bem há uns bons anos e nunca vazou.

PRECISA COMPRAR?
Você também pode usar potes que já tem em casa como os de plástico e os de vidro, eu
super usaria os de vidro pra já comer dentro deles se não fossem tão pesados. 

Como os potes de plástico não fecham tão bem e ficam muito marcados se comemos direto
neles, pode ser uma boa comprar uma marmita mesmo, com um plástico mais rígido.
Menos louça pra lavar!

PARA SE PLANEJAR
Comece aos poucos, não precisa fazer comida pra semana inteira! Eu normalmente
cozinho duas noites por semana para o jantar do dia e almoço para levar pro trabalho
nos próximos 2 dias.
Não deixe a marmita para montar na hora que estiver saindo, pra não acabar
largando a prática na correria. Uma boa é já deixar montada na noite anterior.

Marque um alerta no celular para

não esquecer a marmita quando
sair! Quando comecei eu esquecia
muito e para lembrar passei a
deixar a chave do carro em cima
do pote dentro da geladeira.

Eu não costumo congelar as

marmitas, mas algumas receitas
congelam bem, 2 meses é um
limite de tempo seguro. Na
geladeira dura 3-4 dias sem
problemas.
PREPAROS FÁCEIS E RÁPIDOS
Faça preparos que são multi propósito e podem ir direto na marmita ou servir de
ingredientes para receitas mais elaboradas
Peito de frango assado com ervas
Legumes pouco cozidos no vapor: couve-flor, brócolis, cenoura, abobrinha e vagem
Carne de panela
Carne moída, desfiada ou cortada em tiras são práticas se você come diretamente no
pote da marmita
Comidas de uma panela só são ótimos preparos pra marmitas, para comer proteína e
vegetais sem precisar separar para aquecer. Adoro fazer wok de vegetais, tira de
carne ou frango com brócolis, cenoura, cebola, pimentão…
Receitas de refratário como escondidinho, lasanha de berinjela, torta salgada
Quando não deu pra cozinhar eu monto uma marmita com o que tem: ovos cozidos,
atum, peito de frango desfiado bem temperado e todos os vegetais que tiver na
geladeira. Adoro essas que não precisa esquentar pra comer!
Também é bem legal montar potinho de piquenique para algum passeio com crianças,
com uvas, palitos de cenoura, amendoim e queijo.
Marmita não precisa ser só de almoço! Também dá pra montar potinhos com lanche,
como muffins, sanduíche, castanhas, palitos de vegetais.
Quem gosta de sopa tem mais essa opção. Dá pra você fazer sopa e congelar, daí tira
do congelador na hora de sair pro trabalho. Vai descongelando aos poucos e não corre
o risco de vazar.
Se possível, mantenha adicionais para as marmitas no seu local de trabalho
(castanhas, azeite, sal, vinagre, gergelim)
SALADA NO POTE
Montar saladas no pote também é um jeito de marmitar. Escolha um pote de vidro com
rosca. Mais densos e pesados ficam no fundo (ovos, atum, pedaços de frango, queijo) e
mais leves por cima (brócolis/couve-flor e folhas por último).

Nas saladas de pote, evite o que possa criar muita água, como tomate e pepino. Dá para
usar o tomate cereja e o pepino japonês tirando as sementes para ficar sequinho.

O molho para as saladas deve ir em um potinho separado com rosca. Eu gosto dos mais
básicos (limão, vinagre, azeite, sal, pimenta, um pouco de mostarda ou tahine), mas
também dá pra fazer um mais cremoso com creme de leite e parmesão, se tiver como
refrigerar.

MINHA SELEÇÃO DE RECEITAS MARMITÁVEIS

FRANGO MULTIUSO
INGREDIENTES
1 kg de peito de frango sem pele e sem osso em pedaços grandes (cada pedaço é uma das
metades do peito)
Água filtrada
Sal
Azeite
4 dentes de alho picados
Alecrim, tomilho e orégano frescos
Páprica picante
Pimenta branca moída
PASSO A PASSO
Para ficar ultra suculento, esse frango fica na salmoura de um dia para o outro. Em uma
tigela funda, coloque os pedaços e cubra com água. O frango deve ficar completamente
submerso.
Na água adicione o sal para a salmoura. Para cada litro uso duas colheres de sopa rasas de
sal. A salmoura é assim mesmo, vai um monte de sal mas só uma parte penetra na carne.
No dia seguinte, escorra o frango da salmoura tirando o máximo do excesso de água que
conseguir.
Faça uma pasta com o alho, as folhas dos temperos, a pimenta e a páprica, eu gosto de
amassar com pilão.Tempere o frango com os temperos esfregando bem e adicione azeite
de oliva a gosto.
Acomode os pedaços em uma assadeira e asse em forno pré aquecido por 30 minutos a 200
graus.
Cuidado para não deixar secar e perder todo o efeito úmido da salmoura!

Faço MUITO esse frango, deixo lascas na geladeira pra petiscar com queijo, uso pra fazer
uma wok de vegetais, saladas, sopas… Muito útil!

MADALENA LOW CARB

INGREDIENTES
1 abóbora menina ou paulista cortada em pedaços grandes
1 caixinha de creme de leite
150 gramas de queijo muçarela ralado
50 gramas de parmesão ralado
600 gramas de carne moída
1 lata de tomates pelados e processados
½ pimentão verde picado
1 cebola média picada
2 dentes de alho picados
Temperos frescos a gosto
Sal e pimenta do reino
Azeite
PASSO A PASSO
Em uma panela grande coloque a abóbora
em cubos, galhos de tempero fresco,
rodelas de cebola, pimenta e sal. Cubra
com água e coloque para cozinhar até
ficar bem macio.
Faça um molho fritando a carne, a cebola,
o pimentão e o alho. Quando estiver bem
sequinho adicione a lata de tomates
picados. Deixe apurar.
Escorra a abóbora reservando o líquido
caso precise para mudar a textura.
Faça um purê no processador ou esmagando com um garfo ou esmagador de batatas.
Em um refratário coloque a metade do purê e em seguida a maior parte da carne. Reserve
uma parte para o final.
Coloque a muçarela ralada e cubra com o restante do purê.
Finalize com o que sobrou do molho de carne e cubra com o parmesão ralado.Leve ao forno
por 25 minutos ou até dourar levemente o parmesão.

PANQUECA LOW CARB

INGREDIENTES MASSA
1 pote de requeijão tradicional
4 ovos
Sal e pimenta
Azeite para fritar

OPÇÕES DE RECHEIO
Molho bolonhesa
Molho de frango desfiado
Carne moída com cenoura ralada

PARA COBRIR
Molho de tomate
Queijo parmesão

PASSO A PASSO
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador.
Aqueça uma frigideira com o antiaderente em bom estado e cubra o fundo com azeite, sem
excesso, use uma espátula para espalhar.

Adicione meia concha da massa, espalhe

no fundo da frigideira.
Espere formar as primeiras bolhinhas e
verifique se o fundo já começou a dourar,
quando começar, vire e frite o outro lado.
Repita o processo até fritar todas as
massinhas, coloque mais azeite quando
necessário.
Recheie com uma das opções de recheio e
cubra com molho de tomate e parmesão.
Asse no forno pré-aquecido por 25
minutos a 180 graus.
ARROZ DE COUVE FLOR COM BACON, CÚRCUMA E
TOMILHO

INGREDIENTES
5 floretes de couve flor
½ colher de sobremesa de cúrcuma
2 dentes de alho
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Galhos de tomilho fresco
50 gramas de bacon picado em cubinhos pequenos e frito na própria gordura

PASSO A PASSO
Triture os floretes de couve flor crus em um processador de alimentos até ficar com o
tamanho próximo a grãos de arroz.
Aqueça uma wok e adicione azeite. Adicione o alho picado e frite até começar a dourar.
Acrescente a couve flor, sal, pimenta, a cúrcuma e o tomilho.
Não deixe cozinhar demais, apenas 2 minutos é o suficiente.
Desligue o fogo, adicione um pouco mais de azeite, acerte sal e pimenta e acrescente o
bacon frito.

SALADINHA FRIA DE FRANGO

INGREDIENTES
Duas xícaras de peito de frango desfiado
2 ovos cozidos picados
½ cebola roxa fatiada fininho, deixada de molho e depois escorrida
⅓ de um pimentão verde cortado em tirinhas bem finas
½ cenoura pequena em cubinhos pequenos cozida no vapor
½ xícara de cebolinha picada

½ xícara de azeite de oliva

Sal e pimenta do reino
PASSO A PASSO
Misture todos os ingredientes secos.
Tempere com sal e pimenta e por último
incorpore o azeite. Pode exagerar, fica uma
delícia o franguinho temperado com um
exagero de azeite.