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    O documento apresenta um plano de treinamento dividido em 5 fichas para cada dia da semana, com exercícios de musculação para diferentes grupos musculares, séries e repetições, além de tempo de descanso entre séries.

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    BRUNO CARNEIRO TREINOS

    Ficha A- Segunda-Feira Ficha B- Terça-Feira Ficha C- Quarta-feira


    Peito\Bíceps Costas\ Triceps Pernas
    EXERCICIOS SÉRIES REPETI DESCANSO EXERCÍCIOS SÉRIES REPETI DESCANSO EXERCÍCIOS SÉRIE REPET DESCANS
    Supino Reto 4 10 60” Barra fixa 3 10 60” S I O
    Crusifixo Reto 3 12 60” Puxador frontal 4 12 60” Agachament 4 10 60”
    Supino Inclinado Halter 3 12 60” Puxador 4 12 60” o livre
    crossover 3 15 60” triangulo Leg 45º 4 12 60”
    Rosca direta 4 12 60” Remada baixa 3 15 60” Mesa 4 12 60”
    Rosca scoot 4 10 60” barra extensora
    Rosca Concentrada 4 12 60” Remada 4 12 60” Mesa Flexora 4 12 60”
    Ficha D- Quinta-Feira Unilateral Passada 3 10 60”
    Peito\Biceps Tríceps Polia 4 15 60” barra
    EXERCÍCIOS SÉRIES REPETI DESCANSO Tríceps Corda 4 15 60” Cad 4 15 60”
    Supino Reto 4 10 60” Tríceps coice halt 4 12 60” Abdutora
    Crusifixo Reto 3 12 60” Ficha E- Quinta-Feira Cad Adutora 4 15 60”
    Supino Inclinado Halter 3 12 60” Costas\Tr-iceps Gemeos no 4 20 60”
    crossover 3 12 60” EXERCÍCIOS SÉRIES REPETI DESCANSO leg
    Rosca direta 4 12 60” Barra fixa 3 10 60”
    Rosca scoot 4 10 60” Puxador frontal 4 12 60” OBS; abdominais dia sim dia não.
    Rosca Concentrada 4 12 60” Puxador 4 12 60”
    Rosca Halter Unilateral 3 10 60” triangulo
    Remada baixa 3 15 60”
    barra
    Remada 4 12 60”
    unilateral
    Tríceps Polia 4 15 60”
    Tríceps Corda 4 15 60”
    Tríceps coice 4 12
    halter

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