Cardápio da dieta da proteína

Este é um exemplo de um cardápio completo de dieta da proteína para cumprir

facilmente uma semana.
  Café da manhã Almoço Lanche Jantar

Segunda Leite desnatado Peixe cozido com 3 castanhas + 1 Salada de atum

com abacate espinafre temperado iogurte com aipo, alface,
com gotas de limão desnatado pepino e queijo

Terça Iogurte Frango grelhado Leite desnatado Salmão grelhado

desnatado e com salada de com 2 rolinhos com salada de
queijo pepino, alface, de queijo e brócolis, cenoura
tomate presunto e tomate

Quarta Leite desnatado Omelete com queijo Iogurte Bife de peru com
com 1 ovo e presunto, salada desnatado com rúcula, abacate e
cozido de rúcula linhaça e 2 fatias limão
de queijo

Quinta Vitamina de Atum fresco Suco de limão Frango cozido

abacate com leite grelhado com acelga com ovo e queijo com aipo e
desnatado espinafre

Sexta Iogurte Peito de frango Vitamina de Omelete com

desnatado e desfiado com salada abacate espinafre
queijo de rabanete refogado

Sábado Leite desnatado Salada de alface, 3 nozes + 1 Sopa de aipo

com 2 rolinhos rúcula e pepino com iogurte com bife
de queijo e abacate picado e desnatado grelhado
presunto queijo ralado

Doming Iogurte Bife grelhado com Suco de limão Ovo cozido com
o desnatado ovo chicória salteada com ovo e queijo agrião ao vapor
cozido com
queijo

Alimentos permitidos na dieta da proteína

Os alimentos permitidos na dieta da proteína são os alimentos ricos em proteínas
e alguns legumes, verduras e frutas pobres em carboidratos, como:
 Carne magra, peixe, ovo, presunto;
 Leite desnatado, queijos brancos, iogurte desnatado;
 Acelga, couve, espinafre, alface, rúcula, agrião, chicória, cenoura, repolho,
tomate, pepino, rabanete;
 Azeite;
 Castanhas, nozes, amêndoas;
 Sementes como chia, linhaça, gergelim, abóbora, girassol;
 Abacate, limão.
A dieta da proteína pode ser realizada durante 15 dias com 3 dias de intervalo,
podendo ser repetida por no máximo mais 15 dias. Veja como fazer uma dieta
vegetariana rica em proteína.
Alimentos de origem animal

permitidos na dieta da proteína

Alimentos de origem vegetal

permitidos na dieta da proteína

Alimentos proibidos na dieta da proteína
Os alimentos proibidos durante a dieta da proteína são as fontes de carboidratos,
como:
 Pão, macarrão, arroz, farinha, batata, batata doce, macaxeira
 Feijão, grão-de-bico, milho, ervilha, soja;
 Açúcar, biscoitos, doces, bolos, refrigerantes, sucos;
 Frutas e água de coco.
Fase 1: seca até 7 kg
Em 14 dias, este cardápio com 1000 calorias, pode fazer você
comemorar a perda de até 50% do peso excedente. Um exemplo? Se
você mede 1,60 metro e pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca de 7
quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho.
 
Café da manhã
Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col.
(sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou
liquidificador para misturar bem o produto + 2 fatias médias de queijo
minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey
protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para
misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de
peru light
Opção 3: 1 taça de musse de morango com whey protein + 1 ovo
cozido ou mexido

Lanche da manhã
Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional).
Opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura
+ 2 fatias de peito de peru.
Opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante

Almoço
Opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião,
alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à
vontade
Opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface,
rúcula e agrião, à vontade
Opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de
sua preferência, à vontade
Lanche da tarde
Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col.
(sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou
liquidificador para misturar bem o produto
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey
protein (no sabor de sua preferência)
Opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com whey
protein (veja receita abaixo.

Jantar
Opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis
cozidos no vapor
Opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito
(120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua
preferência, à vontade
Opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa
de creme de brócolis 
 

Fase 2: estimula novos hábitos

Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera,
gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão
integral, grãos e batata – um tipo a cada sete dias. Começa com 1100
calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga os 50%
que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da fase
1, com algumas alterações. 

1ª SEMANA 
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da
manhã ou da tarde).

. No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a

escolher: 1 maçã ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1
fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5
morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral
ou 1 fatia de pão sírio pequeno. 

. No almoço e no jantar, inclua na opção escolhida verduras e legumes

à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate,
cenoura). 

2ª SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da
manhã ou da tarde). 

. No lanche da manhã e da tarde, acrescente à opção escolhida 1

porção de fruta, a escolher. 

3ª SEMANA 
. Beba 2 shakes por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da
tarde). 

. No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos

(3 colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarrão integral
ou 2 fatias de pão integral) ou 1 porção de grãos (3 colheres/sopa de
lentilha, ervilha, feijão ou feijão-branco ou grão-de-bico.

4ª SEMANA 
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da
manhã ou da tarde). 

. No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de

carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2
mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abóbora +
1 porção de frutas: 1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de
papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1
laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi. 

5ª SEMANA 
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da
manhã ou da tarde). 

. No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 fatia de

mussarela e 1 col. (chá) de margarina ou manteiga light. 

Fase 3: mantém o peso

Agora que você alcançou sua meta, tudo pode, até doce (óbvio,
moderadamente). Nesta etapa, o whey protein não é mais
imprescindível, mas os demais alimentos com proteínas de alto valor
biológico continuam no cardápio, que tem 1500 calorias – uma boa
medida para você manter para sempre o peso conquistado. 

Café da manhã
Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light
+ 1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de
queijo branco
Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão
francês sem miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta
(banana, ameixa vermelha)
Opção 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 pão francês integral
com 1 fatia de mussarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100
g) de iogurte light

Lanche da manhã
Opção 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light
Opção 2: 1 fruta (maçã, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light
Opção 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage

Almoço
Opção 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrião, rúcula, alface
e tomate + 1 pires (chá) de brócolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz
integral + 3 col. (sopa) de feijão + 1 filé (120 g) de peito de frango
grelhado + 1 rodela de abacaxi
Opção 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-
americana e repolho-roxo + 1 pires (chá) de escarola refogada + 3 col.
(sopa) de purê de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 filé (120 g) de
carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga
Opção 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba
raladas, pepino e alface-crespa+ 1 pires (chá) de abobrinha refogada
+ 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência) + 3 col. (sopa) de
grão-de-bico + 1 filé (120 g) de salmão grelhado + 1 fruta (1 fatia de
melão ou de abacaxi)
 
Lanche da tarde
Opção 1: 6 amêndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light
Opção 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte
light
Opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de
peito de peru
Jantar
Opção 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango
(100 g) e macarrão integral (opcional) + 1 laranja
Opção 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e
cebolinha + 1 pires (chá) de legumes cozidos (brócolis, acelga, couve-
flor, berinjela) + 1 pera
Opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura
ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xíc. (chá) de legumes cozidos
(brócolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 filé (120 g) de peito de
frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (maçã, pera)

Ceia (opcional)
Opção 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (chá) de geleia diet ou
sem açúcar
Opção 2: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de
achocolatado light
Opção 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de
aveia
 
Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou
limão e pouco sal.

Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições.

Liberados
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3:  Whey
protein (proteína isolada do soro do leite),  clara de ovo, 3 ovos
inteiros por semana, leite e iogurte desnatado ou light, queijo minas
frescal light 0% gordura, ricota light, presunto light, peito de peru light
ou frango, carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife), carne
branca (frango sem pele) e coelho, condimentos (vinagre, ervas
aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada), peixe (anchova,
sardinha, salmão, atum, cação, pescada, tilápia e Saint Peter) e
agrião, alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis,
couve-flor, rabanete. 
Proibidos
Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na
3: Açúcar branco e mascavo, farinhas refinada e integral, massa,
doce, 
sorvete (nem os de fruta), pão (nem os integrais), batata, mandioca,
mandioquinha, batata-doce, cenoura, beterraba, abóbora, tomate,
azeitona, sucrilhos, granola, aveia, queijo amarelo e embutidos em
geral (salame, mortadela), refrigerante (nem os diet ou light), água
com gás, fruta seca (passas, damasco, ameixa), oleaginosa
(castanha, noz, amêndoa) e gelatina diet. 
Cardápio para emagrecer com reeducação
alimentar
Um exemplo de cardápio para 3 dias para quem quer emagrecer com reeducação
alimentar é:
  Dia 1 Dia 2 Dia 3

Café da 1 pão de cereais com 1 iogurte com 2 colheres Vitamina de abacate

manhã queijo branco e suco de de sopa de granola e 3 com 2 torradas
abacaxi. morangos.

Colação 1 iogurte natural com mel 1 fatia de queijo branco 3 bolachas de água e
com pera sal com sésamo

Almoço 1 bife de peru grelhado 1 ovo cozido com 1 1 coxa de frango

com arroz integral e salada batata cozida e repolho grelhada com 1 colher
de couve roxa, pimentão e refogado. 1 laranja de de sopa de macarrão
milho, temperada com sobremesa. cozido e refogado de
suco de limão e orégano. 1 tomate, cebola e
fatia de 100 g de melancia, beringela. 1 pera de
de sobremesa. sobremesa.

Lanche 1 iogurte com 2 colheres 1 cenoura em palitos e 2 1 banana e 5 nozes

de sopa de flocos de aveia. torradas com queijo
branco

Jantar 1 posta de peixe 1 posta de salmão 1 posta de pescada

namorado assado no forno grelhado com arroz cozida com 1 batata
com batatas e cenoura. 1 integral e brócolos cozida e couve-flor
maçã de sobremesa. cozidos temperados com cozida temperada com
1 colher de chá de azeite. 1 colher de chá de
1 fatia de 100 g de azeite. 1 kiwi de
melão, de sobremesa. sobremesa

Ceia Chá de hortelã e 2 Suco de laranja e 1/2 pão 1 iogurte natural com
torradas com manteiga mel

O emagrecimento através da reeducação alimentar é o ideal porque apesar da

aparente demorar para emagrecer, ela ensina a comer de forma correta,
diminuindo o risco do efeito sanfona, que é comum em dietas muito restritivas.
Fazer uma dieta balanceada, orientada por um nutricionista, sem falhar nenhum
dia, por 3 semanas garante a reeducação alimentar, e fica mais fácil emagrecer e
ter uma saúde de ferro. A alimentação colorida é importante para uma dieta
balanceada, veja como a alimentação colorida pode melhorar a saúde.
Se você tem dificuldade para comer frutas, legumes e alimentos integrais, assista
ao vídeo a seguir e veja dicas para comer o que não gosta e reeducar seu paladar.
 Café da manhã:
 1 fatia de pão (preferencialmente) integral ou 1 pão francês (sem miolo)
com manteiga ou requeijão light com peito de peru + suco natural ou café ou leite;
 Iogurte desnatado batido com alguma fruta e uma colher de sopa de aveia
e/ou gérmen de trigo;
 Salada de fruta com granola ou mix de cereais integrais;
 Coalhada desnatada + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de
gérmen de trigo + 1 colher de chá de mel;
 Suco detox (couve, gengibre, gérmen de trigo e alguma fruta, como maçã
e/ou limão) + 2 fatias pequenas de queijo branco com algum tempero natural,
como salsinha ou orégano e azeite;
 2 torradas integrais + geléia ou requeijão light + suco de fruta ou café com
leite;
 2 ovos mexidos + chá verde com gengibre.

Lanche da manhã:
 Um pote de iogurte, preferencialmente desnatado;
 Um pote de gelatina;
 Uma banana com canela ou farinha de linhaça;
 Uma fruta como mexerica ou goiaba ou maçã ou pera ou um cacho médio
de uvas;
 Mix de oleoginosas com frutas secas (castanha do Pará, castanha de caju,
amêndoas, avelã ou nozes; e, damasco, banana, uva, mamão, abacaxi, cranberry
seco);
 1 torrada integral com uma xícara de chá verde ou café (sem açúcar);
 1 fatia de queijo minas light com uma xícara de chá ou café (sem açúcar);
 3 biscoitos integrais + bebida;

Almoço:
 Salada verde + 2 colheres de sopa de arroz (preferencialmente integral) +
carne grelhada (peixe, frango, carne vermelha, porco, peru) ou um omelete +
brócolis e/ou vagem e/ou cenoura e/ou chuchu e/ou abobrinha cozida ou refogada
no óleo de coco;
 Salada com folhas de sua preferencia, cenoura e beterraba ralada + 2
colheres de sopa de arroz + 1 colher de sopa de feijão + uma colher de chá de
linhaça dourada + 2 abobrinhas pequenas recheada com carne moída;
 Salada de rúcula, alface crespa, palmito e milho + 2 colheres de sopa de
frango cozido com cebola e tomate + 2 colheres de legumes refogados + 1 colher
de sopa de purê de mandioquinha;

Lanche da tarde (podendo até ser 2):

Mix de oleoginosas com frutas secas (castanha do Pará, castanha de caju,

amêndoas, avelã ou nozes; e, damasco, banana, uva, mamão, abacaxi,
cranberry seco);
 Iogurte batido com alguma fruta;
 Chocolate com cacau mais de 70%;
 Alguma fruta;
 Banana com canela e lâminas de amêndoas;
 Barrinha de cereal;
 3 mini pães-de-queijo + bebida;
 1 copo de suco detox ou qualquer outro suco natural.

Jantar:
 Salada verde, com tomate cereja, cebola, queijo de cabra, nozes e grão de
bico;
 Salada verde simples + camarão rosa refogado com alho + purê de
mandioquinha;
 Salada verde com tomate cereja + 1 fatia média de lasanha de abobrinha;
 Salada verde com tomate + 2 colheres de sopa de arroz com lentilha +
legumes cozido + 1 fatia pequena de quibe de forno;
 Salada verde da sua escolha + 1 concha de estrogonofe com molho de soja
+ 2 colheres de sopa de legumes da sua escolha;
 Salada verde + sanduíche feito com pão sírio, peito de peru, queijo branco
ou requeijão light, tomate e orégano.

Ceia:
 Iogurte desnatado + geleia diet ou alguma fruta;
 1 torrada integral com requeijão ou geleia light;
 1 barra de cereal;
 1 fatia de fruta com linhaça;
 Leite desnatado batido com banana e aveia;