10 Modelos de Cardápio Vegetariano

Opções para um cardápio vegetariano
Nº Desjejum Almoço Jantar

 Feijão encarnado
 Muesli (frutas, leite
 Arroz integral
de coco, granola e
 Saladas cruas  Creme de ervilha
1 sementes)
 Chá de hortelã e
 Legumes ao vapor  Torradas integrais
 Azeite de oliva
maçã
 Oleaginosas
 Crepe de castanha-  Homus
 Manjar de leite de
do-pará e uvas  Pão integral de linhaça
coco com calda de
passas  Saladas cruas
2  Compota de figo  Legumes ao vapor
ameixa ou frutas
vermelhas
 Chá de casca de  Azeite de oliva
 Frutas
abacaxi com cidreira  Oleaginosas
 Caldo de ervilha
 Pão integral  Crakers de sementes
 Leite de gergelim  Saladas cruas  Panqueca de palmito
3  Frutas  Legumes ao vapor  Salada mista
 Geléia  Azeite de oliva
 Oleaginosas
 Grão de bico
 Torradas
 Tabouli - trigo em grão
 Patê de cenoura  Creme de
 Saladas cruas
4 

Frutas
Chá de maçã/canela
 Legumes ao vapor
mandioquinha
 Castanhas
 Azeite de oliva
 Oleaginosas
 Cuscuz de flocos de  Lentilha
milho  Bolinho de arroz
 Leite de amêndoa  Saladas cruas  Sopa de legumes
5 quente com  Legumes ao vapor  Croutons 0% glúten
alfarroba ou cacau  Azeite de oliva
 Frutas  Oleaginosas
 Salada de soja
 Risoto de cogumelos
 Pudim de tapioca  Muffins de maça
 Saladas cruas
6 com leite de coco
 Pera em calda
 Legumes ao vapor
 Suco de mamão com
semente de girassol
 Azeite de oliva
 Oleaginosas
 Hambúrguer de lentilha
 Bolo integral de  Pão de cenoura
banana  Saladas cruas  Frutas grelhadas
7  Leite de amendoim  Legumes ao vapor  Creme de arroz
 Frutas  Azeite de oliva
 Oleaginosas
 Strogonoff de PTS
 Arroz integral  Pão integral
 Biscoito de aveia
 Saladas cruas  Patê de tofú
8  Leite de castanha
 Frutas
 Legumes ao vapor  Alface
 Azeite de oliva  Tomate
 Oleaginosas
 Pizza palmito/tofú
 Mingau de quinoa  Saladas cruas
 Caldo verde
9  Mel
 Frutas


Legumes ao vapor
Azeite de oliva
 Croutons
 Oleaginosas
 Almôndegas ao molho
 Tabouli de quinoa
 Strudel de maça
 Saladas cruas  Mingau de aveia
10  Leite de gergelim
 Frutas
 Legumes ao vapor  Frutas
 Azeite de oliva
 Oleaginosas
Orientações dietéticas vegetarianas saudáveis:

 Utilize alimentos de todos os grupos no seu cardápio diário: grãos (cereais integrais), leguminosas,
oleaginosas, sementes, verduras, legumes, frutas, óleos vegetais prensados a frio, outros;
 Predominância de alimentos in natura na dieta: brotos, germinados, frutas, legumes e verduras;
 Varie as oleaginosas e sementes: amêndoa, castanha do para, noz, coco, gergelim, linhaça;
 Para ingestão proteica suficiente, associar alimentos de três grupos principais: grãos integrais
(cereais) + leguminosas (feijões) + oleaginosas (castanhas e sementes);
 Varie o sabor e a cor dos alimentos, obtendo assim diferentes nutrientes;
 Para os legumes que necessitam de cozimento, a melhor opção é: ao vapor, amornado ou assado;
 Inicie a refeição pelos alimentos crus;
 Diminua a quantidade de sal e óleo nas preparações, evite o açúcar;
 Evite frituras; não aqueça os óleos vegetais;
 Prefira os alimentos em sua forma mais natural possível;
 Utilize temperos naturais e ervas aromáticas no preparo dos alimentos;
 Ao fazer um lanche entre as refeições, prefira água de coco, chás, frutas e castanhas;
 Reduza a quantidade de alimentos no jantar, podendo este ser composto de alimentos de menor
densidade calórica. Exemplos: sopa de legumes com cogumelos; salada composta; sorbete de frutas
com castanhas; leite vegetal+cereal+frutas+castanhas; saladas+legumes+tofú/hambúrguer vegetal;
 Prefira os carboidratos integrais (grãos e farinhas sem refinamento);
 Coma devagar, com a boca fechada e mastigue cada bocado;
 Evite grande quantidade de líquido com as refeições, ingira água 30 minutos antes e 1h30min após
as refeições, beba água e infusões de ervas em abundância nos intervalos;
 Prefira sempre a ingestão balanceada de alimentos orgânicos, não-transgênicos, com menor
processamento possível; in natura ou minimamente processado é a melhor opção pois mantém o valor
nutricional do alimento;
 A dieta vegetariana é uma opção dietética saudável e eficaz na manutenção da saúde, previne
doenças e proporciona qualidade de vida e longevidade.
Dr. Edmar R. Damasceno

Nutricionista / Fitoterapeuta Clínico / Especialista em Nutrição Vegetariana
CRN-8 8494
nutriedmar@hotmail.com / Watts: (41) 99754-5060

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