Treino de Peito para Fazer em Casa (Sem Equipamentos)

3/10/2021 Treino de peito para fazer em casa (sem equipamentos)
Início - Treinos para hipertro a
Treino de peito para fazer em casa (sem

equipamentos)
Última atualização 16/04/2020 Por Equipe Hipertro a
Fazer um treino de peito em casa pode ser um grande desa o,
especialmente se você não tem barras, anilhas ou halteres.
O treino a seguir tem como objetivo

resolver o problema usando variações
de exão de braço que não necessitam
de qualquer equipamento.
E mesmo assim podem estimular

crescimento muscular de forma tão
e ciente quanto o bom e velho supino
da academia (1).
Embora essa rotina possa ser usada de forma independente, é

melhor usá-la como um complemento de um programa mais amplo,
que treine o corpo inteiro (e não apenas o peitoral).
Você também pode inserir este treino no mesmo dia que treina
costas e/ou tríceps, pois são ótimas sugestões com sinergia (seja por
usar o mesmo grupo nos exercícios ou para fazer um treino de
músculos antagonistas).
https://www.hipertrofia.org/blog/2020/03/24/treino-de-peito-para-fazer-em-casa-sem-equipamentos/ 1/11
Sugerimos realizar alguma forma de aeróbico leve antes de fazer o

treino, com o propósito de aquecimento. Para isso, 5-10 minutos de
atividade aeróbica basta.
Conteúdo do texto:
Estrutura do treino
Considerações importantes
Uma dica para iniciantes
Estrutura do treino
Este treino de peito em casa se baseia inteiramente em variações da
exão de braço, pois sem equipamento simplesmente não há
opções de exercícios que atinjam tão bem os músculos do peitoral
como este exercício.
O treino deve ser feito em forma de circuito onde um exercício é

feito após o outro com 30 segundos de descanso entre cada um,
como se fosse uma superset.
Quando zer todos os exercícios, descanse entre 90 a 120 segundos,

então faça mais um circuito, totalizando 4.
O treino pode ser feito entre 1 ou 2 vezes por semana

(considerando que você treina o resto do corpo também), nunca
fazendo dois treinos em dias consecutivos, sempre descanse o
máximo possível entre os treinos.
En m, vamos ao que interessa.
1º Exercício – Flexão com uma perna de apoio (one leg push up)
Workout of the Day | Single Leg Push Ups | Spartan Race
Esta é uma das variações mais desa adoras da exão de braço, por
isso está em primeiro no nosso treino de peito caseiro.
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Comece o movimento em posição de prancha, com as mãos e os pés

estendidos na largura dos ombros, porém levante um dos pés e
deixe-o pairando no ar acima do tronco (como na imagem abaixo).
Realize o movimento da exão normalmente, porém mantenha o pé

sempre levantado durante todo o movimento.
No próximo circuito, mude a perna que cará suspensa no ar.
2º Exercício – Flexão de braço com mãos afastadas

Wide Grip Push-Up Bodyweight Training Exercise
O procedimento de posicionamento e execução é o mesmo de uma

exão tradicional, porém as mãos carão mais afastadas uma da
outra (pegada larga).
Sugerimos que as mãos quem de 5 a 10 centímetros além da

largura dos cotovelos.
Este exercício pode exercer mais estresse nas articulações do

ombro, portanto se você sentir qualquer desconforto articular,
diminua a distância entre as mãos.
3º Exercício – Flexão diamante
Flexão diamante (com as mãos próximas) é uma variação com maior

foco no tríceps.
Deite-se em posição de prancha, como na exão tradicional, mas

com suas mãos logo abaixo do peitoral, com os dedos indicadores e
polegares tocando um nos outros, formando uma espécie de
diamante.
Isso fará com que seus cotovelos quem levemente apontados para
baixo, o que forçará o tríceps a realizar mais trabalho sem forçar
seus ombros.
Considerações importantes
Cada exercício deve ser levado próximo da falha, ou seja, você deve
interromper o exercício apenas quando estiver quase falhando, não
importando quantas repetições sejam necessárias para que isso
aconteça.
Por quê ?
Simples. Treinar até a falha tem o seu mérito no treino de

hipertro a, porém a fadiga gerada afeta os próximos exercícios.
Por exemplo: se você treinar até a absoluta falha logo no primeiro

exercício do superset, você não conseguirá fazer muitas repetições
nos próximos, afetando o volume total do nosso treino.
Por isso também há um intervalo de 30 segundos entre um exercício

e outro.
Basicamente, treinar próximo da falha permite fazer você treinar

mais, o que é um gatilho tão importante ou mais do que a própria
falha muscular.
Uma dica para iniciantes

É sugerido ter algum conhecimento e experiência em exões para
realizar este treino, portanto procure dominar a versão tradicional
do exercício antes de tentar essa rotina.
Em alguns casos você poderá realizar os exercícios com os joelhos

no chão, até desenvolver a força para realizar os exercícios de forma
comum.
Na verdade, é recomendado fazer justamente isso se você tem

di culdade para conseguir ao menos 6 repetições.
Bibliogra a usada
1. Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-

up and Bench Press. Sports Med Int Open. 2019 Nov; 3(3): E74–E81.
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O treino a seguir tem como objetivo

E mesmo assim podem estimular

Embora essa rotina possa ser usada de forma independente, é

Sugerimos realizar alguma forma de aeróbico leve antes de fazer o

O treino deve ser feito em forma de circuito onde um exercício é

Quando zer todos os exercícios, descanse entre 90 a 120 segundos,

O treino pode ser feito entre 1 ou 2 vezes por semana

En m, vamos ao que interessa.

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Comece o movimento em posição de prancha, com as mãos e os pés

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O procedimento de posicionamento e execução é o mesmo de uma

Sugerimos que as mãos quem de 5 a 10 centímetros além da

Este exercício pode exercer mais estresse nas articulações do

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Flexão diamante (com as mãos próximas) é uma variação com maior

Deite-se em posição de prancha, como na exão tradicional, mas

Simples. Treinar até a falha tem o seu mérito no treino de

Por exemplo: se você treinar até a absoluta falha logo no primeiro

Por isso também há um intervalo de 30 segundos entre um exercício

Basicamente, treinar próximo da falha permite fazer você treinar

Uma dica para iniciantes

Em alguns casos você poderá realizar os exercícios com os joelhos

Na verdade, é recomendado fazer justamente isso se você tem

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