Ficha de Treino de 10 Semanas para Hipertrofia Máxima

3/10/2021 Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima
Início - Treinos para hipertro a
Ficha de treino de 10 semanas para hipertro a

máxima
Última atualização 26/09/2020 Por Equipe Hipertro a
Esta cha de treino tem como objetivo gerar o máximo de hipertro a
muscular nas próximas 10 semanas (ou mais).
Veja bem.
Por mais que qualquer treino possa

produzir resultados se for realmente
levado a sério, quando unimos
disciplina com uma cha de treino bem
elaborada, os resultados serão ainda
melhores e rápidos.
Quando levamos em considerações fatores como:
Sobrecarga progressiva que é o aumento gradual de volume

e/ou cargas;
Implementação correta de aeróbicos para aprimorar
condicionamento e permitir que você treine ainda mais pesado;
Usar diferentes tipos de faixas de repetições no decorrer da
semana para não permitir estagnação e gerar estímulos
diferentes;
Usar a falha muscular quando ela realmente é necessária, sem
gerar fadiga desnecessária no sistema nervoso central;
https://www.hipertrofia.org/blog/2019/03/14/ficha-de-treino/ 1/52
Frequência de treino adequada para que cada músculo seja

estimulado pelo melhor número de vezes durante a semana;
De-load (uma semana pré-programada para descanso quando
ela é realmente necessária);
Escolha correta e rotação de exercícios sem afetar a base do
treino.
E várias outras coisas que poderão ampli car seu potencial para
construir músculos de uma maneira que você nunca viu (se você
nunca treinou de forma mais organizada, claro).
En m, a cha a seguir leva tudo isso (e mais) em consideração.
Melhor cha de treino para maximizar a hipertro a

muscular
Sim, eu sei que não existe o “melhor” treino.
Contudo a cha de treino a seguir usa como embasamento o que há

de mais recente na literatura, com um detalhe: sem tentar re-
inventar a roda.
Nada do que você verá a seguir é revolucionário, mas sim teorias

que se sagraram e cientes através da prática e que também
possuem respaldo cientí co.
En m, a divisão de treino funcionará como uma espécie de ABC 2x

ou push/pull/legs:
Dia 1 – Quadríceps e panturrilhas;

Dia 2 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen;
Dia 3 – Peitoral, deltoides, tríceps e abdômen;
Dia 4 – Posteriores, lombar e panturrilhas;
Dia 5 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen;
Dia 6 – Peitoral, deltoides, tríceps e abdômen;
Dia 7 – Descanso total.
Dia 1 – Quadríceps e panturrilhas
Nada melhor do que começar a semana treinando membros

inferiores enquanto o restante das pessoas estarão se amontoando
nos equipamentos para treinar peito.
Além disso, começar a semana por pernas é como fazer a

“obrigação” primeiro e então car livre com o sentimento de dever
cumprido.
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Não há necessidade de hipocrisia aqui.
Eu sei que você se importa mais em ter um peitoral e braços

gigantes, do que pernas gigantes.
E mesmo que você queira pernas gigantes acima de tudo, tenha em

mente que o treino de inferiores tende a ser o mais desgastante.
Quando o realizamos no início da semana, temos mais energia e

podemos treinar mais pesado.
Nesta situação, iremos começar por quadríceps que é o grupo que

mais tem in uência no aspecto das pernas.
Ordem de exercícios
Exercício Séries Repetições Descanso Observação
Agachamento 120
3 6-8
livre segundos
90
Leg press 3 10-12
segundos
10 passos 60
Passada 3
ida e volta segundos
Cadeira 60 Leve a última

3 12-15
extensora segundos série até a falha
Panturrilha 60
3 15-20
em pé segundos
Dia 2 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen
No primeiro treino de costas da semana, iremos focar nas puxadas

verticais.
Puxadas de cima para baixo (barra- xa seria o principal exemplo)

são importantes para o recrutamento do grande dorsal e outros
músculos da porção superior das costas.
Não estranhe o trapézio no dia de costas.
Tecnicamente o trapézio é um músculo das costas e quando

treinado junto poderá receber mais estresse e estímulos.
Exercício Séries Repetições Descanso Observações
120
Barra- xa 3 6-8
segundos
Puxada no pulley
90
com pegada 3 10
segundos
supinada
Pulldown 3 15 60
Rosca direta 3 10 60
Rosca alternada 3 12 60
Encolhimento
3 6-8 90
barra frente
Encolhimento
3 10-12 90
barra costas
Uma forma de
abdominal reto da 3 15 60
sua escolha
Uma forma de
abdômen com as
3 15 60
pernas suspensas
da sua escolha
Insista na barra xa mesmo que você faça uma repetição, a única

maneira de melhorar sua barra- xa é insistindo.
Dia 3 – Peitoral, deltoides, tríceps e abdômen
Peito, deltoides e tríceps são grupos musculares que compartilham o

mesmo padrão de movimento.
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Por exemplo, quando fazemos supino inclinado com barra, o padrão

de movimento exigido por este exercício não recruta apenas
peitoral.
Tanto peitoral, como tríceps e deltoide anterior também são

recrutados.
Basicamente, treinar os três grupos no mesmo dia aumenta o

“custo-benefício” da sessão.
Assim podemos bombardeá-los de uma só vez para então permitir

que todos descansem até a próxima sessão de treino.
Quando não fazemos isso, o risco de treinar os mesmos músculos de

forma indireta é maior, o que prejudica a recuperação e diminui a
performance do treino.
Supino reto com 120

3 6-8
barra segundos
Supino inclinado 90
3 10
com halteres segundos
Leve a última
60
Crossover 3 12 série até a
segundos
falha
Desenvolvimento 90
3 6-8
com barra segundos
Elevação lateral 60
3 10
com halteres segundos
Tríceps na polia
60
alta com pegador 3 12
segundos
de barra reta
Tríceps francês
60
unilateral usando 3 10
segundos
a polia baixa
Uma forma de
abdômen com as 60
3 15
pernas suspensas segundos
da sua escolha
Repare que não há exercícios isolados para deltoide anterior

(como elevação frontal), isto é proposital já que exercícios como
supino e desenvolvimento literalmente esmagam essa cabeça do
deltoide.
Dia 4 – Posteriores, lombar e panturrilhas
Precisamos treinar posteriores com a mesma frequência e

intensidade que quadríceps.
Primeiro que o desenvolvimento dos posteriores adicionarão

centímetros às pernas.
Segundo que o desequilíbrio de força entre posteriores e quadríceps

é a principal causa de lesões na articulação do joelho.
Pense.
Se um lado é mais forte do que outro, quando os dois forem

exigidos (como no agachamento), haverá problemas.
Portanto leve o treinamento dos posteriores tão a sério quanto o de

quadríceps.
90
Agachamento livre 3 8-10
segundos
Leg press com os

pés posicionados 60
3 10-12
acima na segundos
plataforma
90
Sti 3 8
segundos
Leve a
60
Cadeira exora 3 12 última série
segundos
até a falha
Hiperextensão de
3 15 60
lombar
Panturrilhas 60
3 12-15
sentado segundos
Quando nos referimos a colocar os pés mais acima na

plataforma do leg-press, estamos nos referindo a algo parecido
com isso:
Esta pequena mudança poderá gerar mais recrutamento dos

posteriores.
Lembre-se que o sti é um exercício que contraí os posteriores

através de uma posição de alongamento. Não é necessário usar
muita carga para sentir a musculatura nessa situação;
Repare que no primeiro dia de pernas temos um exercício de
panturrilhas em pé e agora um sentado. Exercícios de panturrilha
com as pernas estendidas, trabalham o gastrocnêmio, enquanto
exercícios com o joelho exionado dão mais foco ao sóleo,
portanto respeite este detalhe e mantenha sempre um exercício
de cada tipo.
Dia 5 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen
No segundo treino de costas na semana, o foco será nas remadas

(ou puxadas horizontais).
Remadas também poderão trabalhar o dorsal, mas poderão dar

mais foco para os músculos inferiores e “miolo” das costas.
As bras mediais e inferiores do trapézio são altamente recrutadas

durante remadas, o que faz com que o treino conjunto seja ainda
mais interessante neste dia.
Repare que serão usados diferentes tipos de pegada para que

estímulos diferentes sejam gerados (respeite isso).
Ordem dos exercícios
Remada curvada 120

3 6-8
com barra segundos
Remada unilateral 90
3 10
(serrote) segundos
90
Remada cavalinho 3 12
segundos
Rosca
3 10 60
concentrada
Rosca inversa 3 12 60
Encolhimento com
3 6-8 90
halteres
Encolhimento com
3 10-12 90
barra
Uma forma de
abdominal reto da 3 15 60
sua escolha
Uma forma de
abdômen com as
3 15 60
pernas suspensas
da sua escolha
Exercícios de remada costumam di cultar a conexão mente-

músculo com as costas (basicamente é mais difícil sentir as costas
trabalhando), portanto se for o seu caso, não tenha medo de
diminuir a carga e executar cada exercício de forma controlada até
sentir as costas sendo contraídas.
Jamais tente colocar muita carga ao fazer hiperextensão de
lombar. Este exercício está incluído no treino mais como funcional
do que hipertro a, pois seu fortalecimento terá um efeito positivo
em praticamente tudo o que você fará dentro da academia,
portanto só aumente a carga quando a execução perfeita possa
ser mantida.
Dia 6 – Peitoral, deltoides, tríceps e abdômen
Apesar de não iniciarmos a semana treinando peito (como é de

costume), ao menos iremos nalizar a mesma dessa forma.
Pode parecer besteira, mas inserir um grupo muscular que você

gosta de treinar no nal da semana, principalmente em um sábado,
fará você ir a academia nesse dia sob qualquer circunstância.
Nada melhor do que colocar, então, os grupos musculares que mais

poderão modi car seu físico justamente no sábado.
Não haverá nada de muito diferente aqui em relação ao primeiro

treino da semana, a não ser rotação de exercícios e faixas de
repetições que proporcionarão estímulos novos.
Ordem dos exercícios
Supino inclinado 120

3 6-8
com barra segundos
Supino reto com 90

3 10
halteres segundos
Leve a última
Peck deck (ou 60
3 12 série até a
voador) segundos
falha
Desenvolvimento
com halteres ou
90
desenvolvimento 3 6-8
segundos
na máquina
articulada
Elevação lateral na 60
3 10
polia baixa segundos
Tríceps corda na 60
3 12
polia alta segundos
Tríceps francês 60
3 10
com halter segundos
Uma forma de
60
abdominal reto da 4 15
segundos
sua escolha
Repare que em cada treino na semana, você faz um exercício

para tríceps onde os cotovelos estão ao lado do corpo e outro com
os cotovelos acima da cabeça, isto não é aleatório.
Extensão do cotovelo ao lado do corpo, poderá dar mais ênfase
a cabeça lateral do tríceps, enquanto extensão do cotovelo acima
da cabeça, gerará mais ênfase a cabeça longa do tríceps por fazê-
lo trabalhar em uma posição de alongamento.
Dia 7 – Descanso
Quando falamos descanso, estamos referindo a descanso total de

treino e aeróbico.
Não há qualquer problema em se manter ativo neste dia.
Alias, fazer uma atividade leve como caminhada no parque poderá

aprimorar a liberação de subprodutos presos dentro dos músculos e
acelerar a recuperação muscular.
Além de fazer muito bem para o seu humor.
Apenas não tente forçar nenhuma atividade física pesada e permita

que o corpo descanse para que segunda-feira você esteja preparado
para uma nova semana de treinos pesados.
Considerações
1 – Número de repetições
Repare que cada treino possui um número de repetições diferente

para determinados exercícios.
Isto é feito com o propósito de extrair o benefício de diferentes

faixas de repetições no mesmo treino e gerar uma espécie de
periodização ondulada.
Se carmos preso apenas a uma (como o bom e velho 3×10 em

todos os exercícios), nosso corpo simplesmente se adapta e se torna
e ciente em fazer os exercícios com esse número de repetições.
O que não é nada bom para a hipertro a.
Além disso, quando mudamos o número de repetições, podemos

usar mais ou menos carga, o que por si só também mudará os
estímulos.
2 – Descanso entre séries
Já está bem estabelecido na ciência que descanso curto demais

(menos de 60 segundos) não se traduz em mais massa muscular (1) .
Precisamos descansar tempo su ciente para que nossas reservas

de ATP (a principal fonte de energia rápida durante um treino de
musculação) sejam recuperadas para podermos dar o máximo em
todas as séries, não apenas na primeira.
Tente entender que o mais importante para um treino gerar

resultados é a capacidade de volume que você consegue realizar de
forma otimizada.
Por exemplo: um treino com três exercícios onde você consegue

treinar pesado nos três, é mais proveitoso que um treino com 6
exercícios com pouquíssimo descanso, onde na metade do treino
você só está conseguindo treinar com os halteres de 1kg porque está
fatigado demais.
Com isso fora do caminho, nem todos os exercícios requerem o

mesmo intervalo de descanso.
Fazer uma série de rosca concentrada requer menos energia, por

exemplo, do que fazer uma série de agachamento com 100kg nas
costas.
Por isso cada exercício possui um período de descanso distinto e de

acordo com o número de repetições usados (quanto menor o
número, maior tende ser a carga).
3 – Sobrecarga progressiva
A cada semana precisamos forçar nosso corpo a realizar mais

trabalho do que ele já está acostumado.
Somente desta forma geraremos estímulos constantes para o corpo

ver razão para se tornar maior e mais forte.
Por isso, a cada semana tente aumentar a carga nos exercícios,

especialmente no primeiro exercício que geralmente é um composto
com pesos livres.
Estes são os exercícios que mais poderão proporcionar sobrecarga

progressiva.
Não importa se é 1 ou 10kg, o importante é tentar realizar mais

trabalho que na semana anterior.
Também não estranhe se em exercícios isoladores não for possível

fazer o mesmo.
Isso é normal e até recomendado.
Exercícios isoladores são ótimos para lapidar o trabalho duro que

você fez com os exercícios compostos.
Portanto, novamente, tente subir cargas nos compostos livres

enquanto foca-se na qualidade e contração com os isoladores.
4 – Treinar até a falha
Repare que existem momentos esporádicos para treinar até a falha.
Isto é feito para que possamos obter os benefícios da falha

muscular, sem prejudicar a recuperação muscular e continuidade do
treino.
Entenda.
Várias pesquisas mostram que treinar até a falha poderá gerar, sim,
mais ganhos (2).
Todavia quando isso é feito no início do treino e/ou em várias séries

no treino, a sua recuperação será drasticamente reduzida.
Além disso, treinar próximo da falha (algo que você provavelmente já

faz sem perceber) tem o mesmo potencial para gerar hipertro a
quando bem aplicado (2).
Basicamente, você poderá treinar mais e gerar mais ganhos

treinando próximo da falha na maior parte do tempo e usando a
falha estrategicamente, do que apenas treinar até a falha.
O que seria treinar “próximo” da falha ?
Sim, eu sei que isso parece uma permissão para treinar leve, mas
não se engane.
Imagine que você está fazendo uma série pesada de agachamento

usando 8 repetições.
Se você estiver treinando sozinho e for uma pessoa consciente, você

usará uma carga para que a oitava repetição seja difícil, mas você
ainda tenha um pouco de energia para colocar a carga no suporte no
nal da série.
Parabéns, você treinou próximo da falha e aposto que não foi nada
fácil.
Do contrário, se você treinasse até a falha, você travaria e seria

esmagado pela barra.
Você se espantaria com a quantidade de pessoas que torcem o nariz

ao serem instruídas a treinarem próximo da falha (por pensarem ser
algo inefetivo), mas elas já fazem isso sem perceber.
Caso isso ainda esteja confuso, você pode ler uma explicação
completa aqui.
5 – Aeróbicos
Faça 30 a 40 minutos de aeróbicos tradicionais usando a modalidade

que preferir (corrida, bicicleta, etc…) duas ou três vezes na semana.
De preferência em horários afastados ao treino. Ao menos entre

uma ou duas refeições de distância.
Cardio ao acordar e treino depois do almoço ou no m do dia, por

exemplo.
Eu, por exemplo, gosto de acordar as 5h, me alimentar e ir treinar as

6h para então fazer cardio no período do almoço.
Só estou citando o meu caso porque sei que imediatamente haverão

pessoas dizendo que “não tem tempo” para fazer cardio.
Acredite, você tem.
Mesmo assim, em uma situação extraordinária, onde não seja

possível fazer aeróbicos em horários separados, faça depois do
treino.
E se você nunca fez aeróbicos, não se preocupe caso não consiga

fazer 30 a 40 minutos diretos.
Faça o quanto aguentar e gradualmente (a cada sessão) aumente 1 a

2 minutos, até chegar na faixa de 30 a 40 minutos.
Aeróbicos são extremamente importantes para aumentar a

sensibilidade a insulina e fazer seu corpo aproveitar mais os
nutrientes que são ingeridos (especialmente em bulking).
O aumento do condicionamento causado pelos aeróbicos maximiza

o poder de recuperação muscular ao mesmo tempo que permite
que você treine mais pesado.
Além disso, o fato de você incorporar um dia de descanso (da

musculação) fará você treinar com maior performance o próximo
grupo muscular a ser treinado.
6 – “Prazo” de 10 semanas
Esta cha de treino tem como objetivo durar 10 semanas.
Porém isso não signi ca que você precise abandoná-lo depois desse
período.
Muito menos se ele estiver trazendo bons resultados.
Mas próximo das 10 semanas, você poderá necessitar de um de-load

que nada mais é do que uma semana de treino de recuperação
ativa.
Isto envolve realizar o mesmo treino que você está fazendo, mas
reduzindo as cargas em até 50%.
Lembrando que o de-load é feito para quem precisa de de-load.
Se você estiver bem, não há qualquer necessidade de passar uma

semana treinando mais leve.
7 – Alterações no treino
Ao mesmo tempo que você pode e deve modi car o treino para se
adequar às suas necessidades, você precisa fazer isso com
conhecimento ou tendo supervisão.
Entenda.
A maioria das pessoas que não obtêm resultados com o treino,

obviamente estão errando em algo.
Ai estas mesmas pessoas, ao verem um treino novo, olharão a cha

de treino e imediatamente começarão a personalizá-lo de acordo
com coisas que consideram ser “melhorias”.
A dura realidade é que se você não está tendo bons resultados

atualmente, de nitivamente não é porque a sua estratégia é melhor.
Além disso, se você zer as coisas apenas por instinto, você acaba
fazendo sempre aquilo que gosta.
E isso nem sempre signi ca fazer aquilo que você precisa.
Muitas vezes, para podermos melhorar nossos resultados,

precisamos aceitar uma visão de fora.
Somente dessa forma podemos quebrar paradigmas, evoluir e abrir

nosso cérebro.
Portanto sinta-se livre para fazer qualquer mudança que ache

necessário, nada que está escrito aqui está gravado em pedra.
Contudo considere o que foi dito antes.
Seja auto-crítico e honesto consigo mesmo.
Faltou algo ?
O texto deixou em aberto alguma dúvida ? Por favor, poste nos

comentários para que possamos deixar o texto cada vez mais
completo.
Referências
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704;
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/
Este texto ajudou você ?

Por favor, caso tenha encontrado algo errado ou o texto não informou o que você
queria, por favor, nos explique. Seu feedback é fundamental para o site car cada vez
melhor.
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78 comentários em “Ficha de treino de 10 semanas para hipertro a máxima”
Bruno
14/03/2019 às 9:13 am
No dia de peito ombro e tríceps no plano falta os exercícios de

tricep
Responder
Ma eis Morais
14/03/2019 às 10:58 am
Mais um texto muito bom, mas dessa vez não entendi uma
coisa: O dia 4 cita tríceps como um dos músculos a serem
treinados, mas na planilha de treino não há nenhum exercício
especí co para esse músculo. É isso mesmo?
Responder
Ma eis Morais
18/03/2019 às 9:43 am
Vi que vocês arrumaram. Valeu!
Responder
Cleiton
14/03/2019 às 11:42 am
Por que Costas 2x e peito 1?
Responder
Victor Barros
14/03/2019 às 1:18 pm
Treinar peito uma vez por semana é su ciente pra hipertro a?
Responder
Cleiton
14/03/2019 às 4:36 pm
Depende do volume e do objetivo. Se é um ponto fraco seu,

acredito que seja POUCO!
Responder
Cristiano
14/03/2019 às 4:55 pm
Gostaria de cha de treino pra quem só tem tempo para

treinar 3 vezes na semana , treino abc.
Responder
Cleiton
15/03/2019 às 8:59 am
Na minha opinião tem que ser treino Fullbody nesse caso.
Responder
Luan Marques
14/03/2019 às 5:23 pm
Simplesmente, SENSACIONAL!
Responder
Grég
14/03/2019 às 5:25 pm
Teria uma cha nesse tipo apenas para segunda a sexta?
Responder
Cleiton
15/03/2019 às 9:00 am
Treino nesses dias usando abcab

ta dando mt resultado
perna 1x só, tendo em conta q no sábado costumo fazer
outras atividades (jogas basquete, futebol, etc) e se treinar

mais n consigo ter um bom desempenho.
Responder
Sandra Mara
14/03/2019 às 5:47 pm
Tem um plano desses para mulheres? Preciso urgente!!!
Responder
KENNIA
14/03/2019 às 10:24 pm
APOIADO TOTAL! sO VEJO TREINO MASCULINO POR AQUI!
Responder
Redação Hipertro a.org

15/03/2019 às 5:36 am
Está a caminho
Responder
Sandra Mara
24/06/2019 às 2:30 pm
Já saiu o treino para nós?
Responder
PATRICIA
16/03/2019 às 1:55 pm
treino de segunda a sexta gostaria de uma cha de treino

de nição e hipertro a
Responder
Itoldino
07/05/2019 às 7:47 pm
Gostaria de ter um plano de treino de segunda a sesta
Responder
AMANDA DA
18/03/2019 às 1:47 pm
isso mesmo!
Responder
Jaqueline Steiger
02/10/2019 às 7:28 pm
Eu sigo o plano , mesmo sendo mulher , estou amando sentir

de verdade neus músculos trabalhando… Estou tendo um
excelente resultado , estou mto feliz!!! Muito obrigada!!!
Responder
Jaqueline Steiger
02/10/2019 às 7:29 pm
e ja estou na 2° semana!!!
Responder
Rodrigo Ribeiro
14/03/2019 às 5:51 pm
Como sempre, uma publicação muito interessantes!! Parabéns

Hipertro a
Responder
Rafael
14/03/2019 às 7:21 pm
Tá tudo certo não tá faltando nada, são dois treinos de peito e

tríceps, dois de costas e bíceps e dois de perna.
Responder
Cleiton
15/03/2019 às 9:02 am
É que agora ajeitaram. Antes n estava.
Responder
Renato Wendhausen Júnior

14/03/2019 às 7:22 pm
Gostei muito da distribuição dos exercícios ao longo da

semana e principalmente das orientações sobre execução
tempo de descanso número de repetições, en m está muito
completo. Particularmente as instruções sobre a falha
muscular estão bastante esclarecedoras. Gostaria apenas de
perguntar se seria útil introduzir em alguma destas sequências
uma nalização ou entremear com uma Super-set após
algumas semanas de treino?
Responder
Debora
14/03/2019 às 7:22 pm
Olá, esse treino pode ser feito por mulheres também? Ou é

voltado só pra homens?
Responder
Stefanny
28/03/2019 às 1:05 am
Sou mulher.. comecei hoje e estou amando. Contudo eu amo

treinar superior então posso ser suspeita haha
Responder
Francisco
14/03/2019 às 8:44 pm
Um dos melhores artigos que li por aqui!!!
Responder
Celso
14/03/2019 às 8:45 pm
Só quei com duvida o peso morto não é essencial?

Bom trabalho
Responder
Fernanda
14/03/2019 às 10:29 pm
Poder ser para mulheres também?
Responder
Letícia Martins
15/03/2019 às 12:09 am
Muito show. Será q daria para montar uma cha dessas para
mulheres, com foco em MI?
Responder
Diego
15/03/2019 às 12:23 am
nada que está escrito aqui está gravado em pedra.

ÓTIMO texto
Responder
HENRIQUE CARVALHO DO BONFIM

15/03/2019 às 6:25 am
Texto sensacional!!!! Ótima cha de treino!!! Hipertro a de

parabéns!!!
Responder
thiago
15/03/2019 às 7:58 am
Senti falta de exercícios para deltóide posterior. No mais, cou

bem interessante. Parabéns!
Responder
Douglas
15/03/2019 às 1:41 pm
Concordo. Faltou alguma variação de cruci xo invertido.
Responder
PABLO jarra
15/03/2019 às 8:01 am
Não existe treino para mulheres,ou consigo fazer este mesmo

treino para mulheres. Só que dando ênfase no MMII??
Responder
Fernando Martins
15/03/2019 às 9:15 am
Bom dia obrigado pelo treino colocando em prática na

próxima semana , gostaria de ler sobre suplementação vq
podemos usar . Mais uma vez obrigado e excelente
informações .
Responder
Charlene
15/03/2019 às 9:33 am
Bom dia
Seria possivel montar um treino assim para mulheres
incluindo treino de gluteo?
Responder
Umberto
15/03/2019 às 10:05 am
Muito bom o texto. Parabéns!

Uma dúvida, poderia substituir o Sti pelo levantamento terra?
Responder
Douglas
15/03/2019 às 1:38 pm
Acredito que você possa substituir sim pelo Terra Romeno

que dá mais ênfase em isquiotibiais.
Responder
Uéverton
15/03/2019 às 12:31 pm
e pra quem treinar 5 vezes na semana ?
Responder
Nilson
15/03/2019 às 1:39 pm
Ótimo post…
Vou começar a seguir está cha a partir da próxima semana!
Responder
Douglas
15/03/2019 às 1:47 pm
Muito bom! Treino monstro! Só quei em dúvida o que seria

uma forma de abdômen com as pernas suspensas? Seria na
verdade alguma variação de elevação de pernas com o tronco
suspenso?
Responder
Junior
15/03/2019 às 4:02 pm
Achei meio fraco, não sei. Posso estar treinando demais.
Responder
Daniele
15/03/2019 às 4:59 pm
Gostaria de ver um treino parecido mas para quem consegue

treinar somente 3x na semana, incluindo corrida na esteira no
nal do treino. Tbm é possível conseguir hipertro a nessas
condições?
Responder
Filipe
01/04/2019 às 11:30 am
Sim, é possível hipertro a nessas condições sim, porém aí a

margem para erros ca ainda menor, mas os ganhos são
possíveis sim.
Responder
Filipe Alves
15/03/2019 às 8:54 pm
Desde já queria dar os meus parabéns à Hipertro a.org pelo

ótimo trabalho que têm feito. Sou de Portugal, e sempre que
tenho dúvidas venho aqui consultar o vosso site. Um obrigado
sincero pela ajuda que tem dado… Tenho uma questão. Queria
inserir o deadlift no programa. Onde aconselham no treino?
Grande abraço
Responder
Davinci
16/03/2019 às 9:54 am
Pretendo fazer aeróbico na parte da manhã três vezes na

semana e anaeróbio segunda a sábado. Fazer aeróbico
segunda a sábado vou ter um prejuízo ou apenas três dias é o
su ciente e recomendaria nesses 3 dias fazer em jejum ou
fazer uma refeição antes? Obrigado e ótimo texto!
Responder
Filipe Almeida
01/04/2019 às 11:39 am
No Aeróbico em Jejum, a utilização das gorduras como fonte

de energia é aumentada signi cativamente porém a queima
de gordura pós-exercício (EPOC) é menor em comparação ao
aeróbico comum (os carboidratos voltam a ser a principal
fonte de energia), e por esse motivo o AEJ é muito bom para
alguém que já esteja com baixo percentual de gordura
(condição em que a queima de gordura ca mais difícil). Então
aquela gordura localizada (que já é pouca) que não sai por
nada terá uma boa chance de ser utilizada nesta modalidade
de exercício. Mas caso seu BF ainda esteja alto, não há tanta
vantagem em se utilizar do AEJ não. Estou me baseando em
estudos..
Responder
Vivaldo Eduardo
17/03/2019 às 4:04 am
Há restrições em relação à idade? Por exemplo, quem está na

faixa entre 50 e 55 anos também deve treinar 6 dias na
semana?
Responder
Ninja Perrando
15/04/2019 às 3:23 pm
Sou da educação física e isso não prejudica em nada, pode

treinar 6 dias pois se tiver um descanso e ciente nada
prejudicará
Responder
Geo Nobre
17/03/2019 às 3:51 pm
Olá! Gostaria de saber qual o melhor horário para quem

trabalha de pé o dia todo e pegando peso. Seria ideal malhar
após o trabalho ou antes?
Responder
Matheus
18/03/2019 às 6:48 am
Parabéns para a pessoa que dedica seu tempo fazendo esse

ótimo trabalho DE GRAÇA! Obrigado.
Responder
V Lo
18/03/2019 às 6:43 pm
Marcando presença aqui, comecei nesta segunda (18/03).

Voltarei daqui a 10 semanas pra contar como foi!
P.S.: Tô com vontade de arrancar as pernas hoje! kkkkk
Responder
thales ghautama
19/03/2019 às 3:33 pm
Minha academia está com o aparelho de remada cavalinho

quebrado e o horário que treino é difícil p sair fazendo
passadas,posso substituir as passadas por um leg unilateral ou
alguma outra improvisação?! e a remada posso mudar o
exercício ou improvisar um na polia?
Responder
Nilson
29/03/2019 às 3:36 pm
Tem aparelho Smith? Se sim, faça um afundo com a barra

guiada. Ou Então faça a “passada” parado, com halteres nas
mãos. E o cavalinho, use a polia baixa. Fica a dica!
Responder
Tito de
21/03/2019 às 3:52 pm
Super aprendo com vcs. Grato por serem dedicados em

partilhar seus conhecimentos. Valew pelo texto.
Responder
Clevis
21/03/2019 às 3:58 pm
No caso do treino aeróbico, pode ser o Hiit?
Responder
Otavio
21/03/2019 às 7:33 pm
Vou começar esse plano hoje!
Responder
Elias
25/03/2019 às 9:12 am
Eu machuquei a lombar na ultima vez que z agachamento

livre. Eu sinto uma pressão estranha na lombar na hora que
coloco a barra no ombro. Existe alguma variação pra aliviar
essa pressao? Onde malho não tem aquela barra hexagonal
que vc segura com as mãos. Acho que seria uma boa pra mim.
Responder
Nilson
29/03/2019 às 3:33 pm
Estou fazendo essa divisão. Apenas no segundo treino de

costas, troquei remada cavalinho pelo levantamento terra! No
demais, estou gostando da divisão!!
Responder
Willian
29/03/2019 às 9:39 pm
Parabéns a todos do hipertro a, vocês são ótimos. Retornei

aos treinos esta semana, após 3 meses parado, e esta é mais
uma matéria de vocês que me motivou demais mesmo.
Obrigado!
Responder
Cleyvson
30/03/2019 às 10:06 pm
Muito bom!
Responder
Luiz
07/04/2019 às 1:43 am
Seria exagero colocar ombro posterior no treino de costas?

Um exercicio num dia, outro no segundo treino
Responder
BRUNO YAMASHIRO
17/04/2019 às 3:48 pm
TREINO TOP !
Galera só um adendo a divisao do treino, Acho que o seria
mais proveitoso o Treino de costas 1 e 2 serem invertidos,
sendo assim, preservaria sua lombar posteriores e até a
possibilidade de se “Meter um Terra”. Analisem !!! Valeu galera
Bons treinos e abraços !!
Responder
Christian
20/04/2019 às 7:51 pm
Muito bom vou usar segunda feira esse treino 10 semanas

show
Responder
Redação Hipertro a.org

21/04/2019 às 9:34 am
Valeu, Christian. Se possível, relata como está sendo sua

experiência.
Responder
Jhonattan
02/05/2019 às 11:00 am
Gostaria de saber se após essas 10 semanas vocês teriam uma

nova sugestão de treinos, para que possa dar continuidade
nesta ótima cha que montaram?
Obrigado, bem didático e bem elaborado!
Responder
Ronivicorde
06/05/2019 às 2:08 pm
Gostei muito da matéria e do plano de treino oferecido.

Estavaja já ha uns 3 meses e meio com um plano e queria
mudar e esse veio a acalhar com o que eu pensava.
Responder
jadiel anjos
09/05/2019 às 10:09 am
Bom dia! Faz um poste ensinando a montar um treino correto

passo a passo ou ao menos algo que nos de um norte na hora
de mudar/montar nosso treino; por favor.
Responder
Erik
13/05/2019 às 1:41 pm
No meu caso não posso fazer esse treino assim como foi
proposto, pois quinta-feira é um dia que não treino, então eu
teria 5 dias na semana para treinar. Como eu poderia adaptar?
Por favor me ajudem!
abraço
Responder
Thiago
20/06/2019 às 11:44 am
Muito boa a divisão de treino, porém surgiu a seguinte dúvida:

Se para gerar mais hipertro a tem-se que estimular o músculo
2x por semana, como ca o caso do treino de pernas onde

quadríceps e posteriores são treinados apenas uma vez cada?
Obrigado!
Responder
Victor
20/06/2019 às 10:38 pm
Ótimas dicas!! Vou tentar fazer, mas onde podemos encaixar o

levantamento terra?
Responder
thiago
21/06/2019 às 8:24 am
Ta faltando incluir exercícios para o deltóide posterior
Responder
Simone
23/06/2019 às 1:12 am
Se possível gostaria de pedir um treino para ganho de massa

para membros inferior de pernas e alguns para glúteos desde
já agradeço.
Responder
Luiz Serinoli
01/07/2019 às 9:06 am
Bom dia!!!
Gostaria de uma opinião: a academia na qual treino abre

apenas de Segunda à Sexta. Seria mais interessante eu colocar
um treino de pernas completo e seguir o restante do plano ou
seguir o plano na ordem descrita, da seguinte maneira: treino
até o •Dia 5 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen, e depois na
outra semana continuo a partir do dia 6.
Obrigado.
Responder
Ailson Garcia
01/07/2019 às 5:44 pm
eu geralmente passo a meus alunos 12 exercícios por dia,

sendo q nos dias de peito 5 são especí cos aos peitorais,
procuro mesclar os treinos em diversos modos: peito/bíceps;
peito/tríceps; costa/ bíceps; costa/tríceps, costas/peito; bíceps
/tríceps….. e todos dão resultados, pena q em nossa área a
muita deslealdade e falta de ética pro ssional, e pouca
valorização.
porém o diferencial é a persistência. gostei muito de tuas
dicas. bem elaborada a página, e bem explicado, ganhou um
seguidor de teu trabalho.
Responder
Lucas
04/01/2020 às 5:03 pm
Ficha maravilhosa, excelente. Alguma cha pra progredir

depois das 10 semanas com ela?
Responder
Filipe
19/02/2020 às 11:26 am
Ótimo artigo.
Seria possível mesclar este treino com o de panturrilhas diário

recomendado por vocês?
https://www.hipertro a.org/blog/2018/09/12/exercicios-treino-
panturrilha/
Responder
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3/10/2021 Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Início - Treinos para hipertro a

Ficha de treino de 10 semanas para hipertro a

Por mais que qualquer treino possa

Quando levamos em considerações fatores como:

Sobrecarga progressiva que é o aumento gradual de volume

Frequência de treino adequada para que cada músculo seja

En m, a cha a seguir leva tudo isso (e mais) em consideração.

Melhor cha de treino para maximizar a hipertro a

Sim, eu sei que não existe o “melhor” treino.

Contudo a cha de treino a seguir usa como embasamento o que há

Nada do que você verá a seguir é revolucionário, mas sim teorias

En m, a divisão de treino funcionará como uma espécie de ABC 2x

Dia 1 – Quadríceps e panturrilhas;

Dia 1 – Quadríceps e panturrilhas

Nada melhor do que começar a semana treinando membros

Além disso, começar a semana por pernas é como fazer a

Não há necessidade de hipocrisia aqui.

Eu sei que você se importa mais em ter um peitoral e braços

E mesmo que você queira pernas gigantes acima de tudo, tenha em

Quando o realizamos no início da semana, temos mais energia e

Nesta situação, iremos começar por quadríceps que é o grupo que

Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Cadeira 60 Leve a última

Dia 2 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen

No primeiro treino de costas da semana, iremos focar nas puxadas

Puxadas de cima para baixo (barra- xa seria o principal exemplo)

Não estranhe o trapézio no dia de costas.

Tecnicamente o trapézio é um músculo das costas e quando

Exercício Séries Repetições Descanso Observações

Exercício Séries Repetições Descanso Observações

Insista na barra xa mesmo que você faça uma repetição, a única

Dia 3 – Peitoral, deltoides, tríceps e abdômen

Peito, deltoides e tríceps são grupos musculares que compartilham o

Por exemplo, quando fazemos supino inclinado com barra, o padrão

Tanto peitoral, como tríceps e deltoide anterior também são

Basicamente, treinar os três grupos no mesmo dia aumenta o

Assim podemos bombardeá-los de uma só vez para então permitir

Quando não fazemos isso, o risco de treinar os mesmos músculos de

Exercício Séries Repetições Descanso Observações

Supino reto com 120

Exercício Séries Repetições Descanso Observações

Repare que não há exercícios isolados para deltoide anterior

Dia 4 – Posteriores, lombar e panturrilhas

Precisamos treinar posteriores com a mesma frequência e

Primeiro que o desenvolvimento dos posteriores adicionarão

Segundo que o desequilíbrio de força entre posteriores e quadríceps

Se um lado é mais forte do que outro, quando os dois forem

Portanto leve o treinamento dos posteriores tão a sério quanto o de

Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Leg press com os

Exercício Séries Repetições Descanso Observação

Quando nos referimos a colocar os pés mais acima na

Esta pequena mudança poderá gerar mais recrutamento dos

Lembre-se que o sti é um exercício que contraí os posteriores

Dia 5 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen

No segundo treino de costas na semana, o foco será nas remadas

Remadas também poderão trabalhar o dorsal, mas poderão dar