Alimentação Saudável

Alimentação Saudável

Uma alimentação saudável deve ser baseada em práticas alimentares que

assumam a significação social e cultural dos alimentos como fundamento
básico conceitual. Neste sentido é fundamental resgatar estas práticas bem
como estimular a produção e o consumo de alimentos saudáveis regionais
(como legumes, verduras e frutas), sempre levando em consideração os
aspectos comportamentais e afetivos relacionados às práticas alimentares.

1. Respeito e valorização as práticas alimentares culturalmente identificadas: o

alimento tem significações culturais diversas que precisam ser estimuladas. A
soberania alimentar deve ser fortalecida por meio deste resgate.

2. A garantia de acesso, sabor e custo acessível. Uma alimentação saudável

não é cara, pois se baseia em alimentos in natura e produzidos regionalmente.
O apoio e o fomento à agricultores familiares e cooperativas para a produção e
a comercialização de produtos saudáveis como legumes, verduras e frutas é
uma importante alternativa para que além da melhoria da qualidade da
alimentação, estimule geração de renda para comunidades. As práticas de
marketing muitas vezes vinculam a alimentação saudável ao consumo de
alimentos industrializados especiais e não privilegiam os alimentos não
processados e menos refinados como, por exemplo, a mandioca que é um
(tubérculo) alimento saboroso, muito nutritivo, típico e de fácil produção em
várias regiões brasileiras e tradicionalmente saudável.

3. Variada: fomentar o consumo de vários tipos de alimentos que forneçam os

diferentes nutrientes necessários para o organismo, evitando a monotonia
alimentar que limita o acesso de todos os nutrientes necessários a uma
alimentação adequada.

4. Colorida: como forma de garantir a variedade principalmente em termos de

vitaminas e minerais, e também a apresentação atrativa das refeições,
destacando o fomento ao aumento do consumo de alimentos saudáveis como
legumes, verduras e frutas e tubérculos em geral.

5. Harmoniosa: em termos de quantidade e qualidade dos alimentos

consumidos para o alcance de uma nutrição adequada considerando os
aspectos culturais, afetivos e comportamentais.

6. Segura: do ponto de vista de contaminação físico-química e biológica e dos

possíveis riscos à saúde. Destacado a necessidade de garantia do alimento
seguro para consumo populacional.
- Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches
saudáveis por dia. Não pule as refeições.

- Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais(arroz, milho, trigo pães e

massas), tubérculos como as batatas e raízes como a
mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e
aos alimentos naturais.

- Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte

das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

- Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana.
Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a
saúde.

- Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes,

aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves
antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

- Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga

ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com
menores quantidades de gorduras trans.

- Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e

recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da
alimentação.

- Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite

consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer,
charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais,
sopas, molhos e temperos prontos.

- Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao

consumo de água nos intervalos das refeições.

- Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade
física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso
dentro de limites saudáveis.

Veja aqui se você está com um peso saudável:

Se você tem entre 20 e 60 anos, veja no quadro abaixo o seu IMC (Índice de
Massa Corporal). Para calcular, divida o seu peso, em quilogramas, pela sua
altura, em metros, elevada ao quadrado.

IMC = P (peso)
Alimentar-se é um ato natural e vital ao ser humano.

Alimentação é um processo de ingestão de alimentos capazes de fornecer ao

nosso organismo nutrientes para o seu desenvolvimento.

Alimentação saudável é capaz de influenciar positivamente na saúde e

qualidade de vida das pessoas. Além de fornecer saúde, boa energia e bem-
estar geral, ela também nos ajuda a combater doenças, manter o peso corporal
saudável e um bom desenvolvimento físico.

Podemos dividir assim:

Macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídios – necessários em maiores

quantidades.

Micronutrientes: vitaminas e minerais – necessários em menores quantidades.

Cada indivíduo necessita de quantidades específicas de macro e

micronutrientes para manter suas funções orgânicas, suas atividades diárias e
seu corpo em equilíbrio. Isto depende do sexo, da idade, do estado fisiológico e
da atividade física. É sempre importante que um nutricionista calcule e adapte
estas particularidades a cada pessoa individualmente.

As refeições devem ser variadas, oferecendo todos os grupos de nutrientes,

pois nenhum alimento sozinho é capaz de proporcionar tudo que o organismo
precisa, sendo necessária a variedade sempre.

Também não é porque um alimento é bom que ele deva ser consumido em
excesso.

- Escolha os alimentos corretamente. Opte mais pelos alimentos que a

natureza produz. Evite o excesso de industrializados e principalmente evite os
utraprocessados. Descasque mais e desembale menos.

- Mastigue bem os alimentos, assim terá melhor digestão, absorção de

nutrientes, saciedade e consequentemente controle do metabolismo e peso
corporal.
 - Evite temperos industrializados. Use e abuse dos sabores e aromas
especiais de alho, cebola, alho poro, gengibre, açafrão, alecrim, coentro,
orégano, manjericão, pimentas de tantos tipos, salsão, salsinha e cebolinha e
outros que melhoram o paladar e principalmente o valor nutricional da
preparação. Todos têm poder antioxidante e anti-inflamatório tão necessários
ao organismo.

- Inclua frutas e vegetais no seu dia a dia e os consuma com casca e bagaço
quando possível para aproveitar melhor todos os seus elementos. As fibras
neles contidas auxiliam no bom funcionamento intestinal, na saciedade e ainda
permitem uma elevação de glicemia, dentro da nossa corrente sanguínea, mais
lentamente e isso é favorável inclusive para evitar ganho excessivo de peso.

Um prato colorido significa uma boa variedade de alimentos e, portanto, de

nutrientes. Com isso a sua saúde agradece.

- Opte por carnes magras, sem gordura aparente e preferencialmente cozidas.

- Escolha um bom azeite de oliva extra-virgem, rico em gorduras boas, com

poder antioxidante e anti-inflamatório que promova fortalecimento do sistema
imunológico, além de prevenir doenças cardiovasculares, combater o
envelhecimento precoce e doenças degenerativas.

- Evite o excesso de massas, doces e açúcar.

- Hidrate-se. Beba água ao longo do dia.

- Evite fazer dietas da moda.

- Experimente novos sabores, cozinhe com afeto e coma com prazer e

moderação.

A alimentação saudável é a alimentação ou nutrição na qual deve-se comer

bem e de forma equilibrada para que os adultos mantenham o peso ideal e as
crianças se desenvolvam bem fisicamente , intelectualmente, dependendo do
hábito alimentar.

Adicionalmente, a alimentação saudável envolve a escolha de alimentos não

somente para manter o peso ideal, mas também para garantir uma saúde
plena. As dietas são rotinas alimentares que buscam atingir um determinado
objetivo, e nem sempre vão ao encontro de conceito de alimentação saudável.
Por exemplo, dietas restritivas, como a dieta do Dr. Atinas, não preenchem os
critérios de alimentação saudável.

A complementação ou implementação de vitaminas podem ser necessárias

para que uma dieta seja realmente saudável, segundo estudos e consensos de
especialistas.

A roda dos alimentos é constituída de sete grupos de alimentos com

dimensões diferentes, representando a proporção do peso que, cada um deles,
deveria ser presente na nossa alimentação diária.

Muitos alimentos são utilizados na prevenção de doenças específicas ou para

melhorar aspectos da saúde, sendo considerados alimentos funcionais.

Alimentação saudável é uma dieta composta de proteínas, carboidratos,

gorduras, fibras, cálcio e outros minerais, como também rica em vitaminas.É
uma dieta variada,possui todos os tipos de alimentos, sem abusos e também
sem exclusões.Essa dieta também constitui na variação dos tipos de cereais,
de carnes, de verduras, legumes e frutas, alternando as cores dos alimentos.
As vitaminas e minerais é que dão as diversas colorações aos alimentos.

Para ter uma alimentação saudável, é importante consumir diferentes tipos de

alimentos e nutrientes; e a soja e seus alimentos fonte proporcionam alguns
desses nutrientes. A soja é um dos vegetais com maior valor nutritivo devido a
sua quantidade de proteínas – nutriente normalmente encontrado em alimentos
de origem animal.

A composição do grão da soja pode depender do plantio e conter cerca de 40 a

45% de proteína, 18 a 20% de lipídios, 30 a 34% de carboidratos (glicose,
frutose e sacarose, fibras). Além disso, o grão apresenta um ótimo perfil
lipídico, com ácidos graxos poli insaturados, o que contribui para a saúde
cardiovascular.

A dieta com soja tem sido bastante popular não só pelo seu poder nutricional,
mas também pela sua versatilidade de consumo.

As bebidas à base de soja podem ser incluídas na alimentação como uma

alternativa ao leite de vaca, principalmente para aqueles que possuem alergia
ao leite e intolerância a lactose.
 Marmita Fitness

Para uma semana, ela alterna entre frango e carne grelhados, combinados
com brócolis, tomate cereja e berinjela preparada no forno.

Por causa de sua dieta extremamente rigorosa, a modelo Gracyanne Barbosa

não vive sem marmitas. Mas, mesmo não precisando seguir uma alimentação
tão restrita, você também pode se inspirar nas refeições dela: salmão com
vagem, aspargos, tomate cereja, brócolis e couve-flor.

Para o almoço, ela vai de frango grelhado com batata doce e legumes. Para o
jantar, frango cozido, brócolis e batata doce. Refeições simples e completas.

Para o almoço, ela apostou no frango em cubos, com brócolis e arroz integral.
Em outros potinhos, o espaço foi reservado para a alface e o tomate, que pode
ser cortado na hora da refeição, evitando que o mesmo solte água na salada.
Estes últimos devem ser armazenados na geladeira.

Frango, arroz, feijão e uma grande variedade de legumes deixam a refeição

rica e nutritiva.

Peixes também são uma ótima pedida para as refeições. A comissária de

bordo Cimara Moutinho combinou filés de tilápia com arroz integral e brócolis.

Suas refeições sem carne, usando arroz integral com cenoura, feijão branco
com linguiça de soja e tofu, abobrinha e berinjela refogadas e brócolis.

As marmitas dela trazem bastante variedade durante a semana, com duas

opções de proteínas (frango e peixe) e duas opções de carboidratos (batata
doce e macarrão integral). Para acompanhar, ela aposta no ovo de codorna,
brócolis, couve-flor e molho de tomate à bolonhesa para a massa.

A mandioca é uma ótima opção de carboidrato de baixo índice glicêmico.

Combinada com pedaços de frango e legumes variados.

Para preparar as marmitas da semana, é preciso se organizar. Tem gente que

prepara um dia antes ou até no mesmo dia. Acompanhe nossas dicas e saiba
como se planejar e faça você mesmo suas marmitas da semana!

Quem se preocupa com a alimentação saudável ou faz dieta sabe a

importância de comer de 3 em 3 horas. E não é sempre que a gente acha
refeições nutritivas ou lanches saudáveis por aí

Sua dieta consiste em 7 refeições ao longo do dia, 4 em casa (pré-treino, pós-

treino, jantar e ceia) e 3 no trabalho (colação, almoço e lanche da tarde),
sempre mantendo um intervalo de 3 horas entre cada uma delas. Esse nível de
detalhe vai te ajudar a planejar de antemão todas as refeições que terão de ser
preparadas e o que você terá que comer em cada uma delas. Além disso, fica
muito mais fácil na hora de fazer as compras no mercado.

Prepare as refeições semanalmente, normalmente no domingo. Cozinhe uma

fonte de proteína (frango, peixe ou carne), um carboidrato (arroz integral,
batata doce, macarrão sem glúten), uma leguminosa e legumes variados, vai
depender da sazonalidade do mercado (produtos mais baratos).

Refogar 450 gramas de peito de frango.

• Cozinhar 2 xícaras (chá) de arroz integral, 1 de lentilha e outra de quinua.

• Assar 1/4 de abóbora japonesa com sal e alecrim.

O ideal é dividir em três porções e guardar na geladeira (por uma semana) ou

no freezer (até três meses) para usar no dia a dia. Dá para fazer o mesmo com
a torta integral de liquidificador (receita a seguir). Importante: deixe para juntar
ervas e outros temperos frescos aos itens prontos no dia (ou na noite anterior)
que forem fazer parte da sua marmita.

Refeição completa

1 tipo de carboidrato (arroz e massas integrais, inhame, batata-doce).

1 proteína magra (ovo, frango, peixe).
1 tipo de leguminosa ou grão (feijões, lentilha, quinua, grão-de-bico).
Folhas e legumes variados (temperados com azeite para garantir um pouco de
gordura boa).

Uma opção:

Panqueca de omelete
Salada de lentilha
Folhas verdes e cenoura com sementes, azeite, aceto balsâmico e sal
Frutas
Outra opção:

Abobrinha ao forno
Tabule de quinua
Folhas variadas com azeite, limão e sal
Fruta

Opção:

Frango rápido de panela

Arroz integral com ervas
Abóbora assada com sal e alecrim
Folhas verdes e tomate–cereja com azeite, limão e sal
Fruta

Opção 4:

Torta integral de liquidificador

Espetinho de tomate-cereja, mussarela de búfala e pepino com azeite, shoyo,
limão e gergelim
Folhas verdes
Fruta

Opção 5:

Salada no pote
Fruta

Nós sabemos que a base para uma vida com mais energia e saúde está
diretamente ligada aos nutrientes dos alimentos.

Cozinhar a sua própria comida é uma ótima forma de comer mais saudável,
além de você saber a procedência de como o alimento foi preparado. E ainda
tem mais uma vantagem, a questão financeira, já que a comida dos
restaurantes são geralmente mais caras do que a feita em casa.
Organize o cardápio da semana em uma folha, caderno, bloco de notas do
celular ou algum aplicativo distribuindo o número de refeições ao longo
dos dias da semana.

Para começar, considere quantas pessoas vão consumir as refeições e

as quantidades para cada um. Se tiver um cardápio exclusivo elaborado por
um nutricionista, melhor, pois facilitará o processo já que nele você terá as
quantidades exatas.

Uma opção para quem não tem um nutricionista, é calcular em cima do que a
família já está acostumada a consumir no dia-a-dia.

Lista do supermercado e compras para o cardápio da semana, é a partir do

cardápio, fazer uma nova lista no papel ou no celular, mas dessa vez será
uma lista completa de todos os ingredientes que precisará comprar, colocando
inclusive as quantidades certas de cada um.

Por aqui nós preferimos deixar o supermercado como última opção, assim
conseguimos resistir mais aos produtos industrializados, sem contar que
geralmente os vegetais acabam sendo mais caros no mercado do que na feira.

Na hora das compras dê preferência para alimentos orgânicos se puder, mas

mesmo se no momento isso não for viável para você, pense que é sempre
melhor comprar alimentos in natura mesmo contendo agrotóxicos do que
produtos industrializados.

Com tudo comprado, é hora de adiantar o processo (se puder, claro!),

higienizando os legumes, verduras e frutas, descascando e cortando. Reserve
os vegetais em potes com papel toalha para absorver o restante da umidade.
As carnes já podem ser cortadas e temperadas e deixadas na geladeira de um
dia para o outro em potinhos ou saquinhos.

Dá para adiantar o feijão colocando-o de molho etc. Provavelmente depois de

ter ido às compras, feito todo esse processo de lavar, cortar tudo e guardar as
demais compras, você estará cansado como nós sempre ficamos por aqui.
Geralmente a gente guarda tudo na geladeira para a maratona do preparo do
dia seguinte.

Depois de cozinhar tudo, você tem duas formas para organizar:

a) montar marmitas prontas ou congelar cada tipo de alimento separadamente.
Desta forma é interessante para quem não quer extrapolar as quantidades na
hora de servir e fica mais fácil se manter no cardápio da semana prescrito na
dieta.
Pode-se inclusive pesar as marmitas de acordo com o que seu nutricionista te
passou.

b) a segunda opção é armazenar em potes, apenas cada alimento

separadamente. Por exemplo, um pote para o feijão, outro pote apenas com o
arroz integral e assim por diante.

A vantagem é que você pode escolher e montar seu prato do jeito que quiser
na hora de comer, mas a desvantagem é que poderá ultrapassar a quantidade
de calorias.

As marmitas ou potes com os alimentos que serão consumidos em até 3 dias

podem ir direto para a geladeira, os demais armazene no freezer para durarem
até 3 meses.

Para descongelar suas marmitas, existem algumas opções:

a) retirar do freezer e colocar na prateleira mais baixa do refrigerador por no

mínimo 24 horas;

b) levar diretamente ao microondas na função “descongelar pratos prontos” ou

por 4 a 6 minutos na potência máxima;

c) no fogão em banho maria;

d) levar diretamente ao forno elétrico ou à gás, desde que coloque em

recipiente adequado.

Preparar marmitas para comer durante a semana é uma estratégia eficiente

para quem quer manter uma alimentação saudável. Afinal, quem prepara o
próprio alimento controla a qualidade do que consome e ainda escolhe o que
mais agrada ao paladar. Cozinhar essas refeições não é para dar trabalho. Se
você se planejar, em uma manhã de domingo consegue preparar o cardápio da
semana inteira e não precisará sucumbir às tentações menos nutritivas
encontradas na rua.

Preparar as opções de almoço para toda a semana é uma boa ideia para quem
quer ter uma alimentação mais saudável e economizar. Até mesmo as pessoas
que possuem pouco tempo disponível podem preparar marmitas para a
semana inteira em apenas uma hora. O grande truque é preparar alimentos em
grandes quantidades ao mesmo tempo. O ideal é que você comece pelos
pratos que demoram mais tempo no forno, já que você pode fazer outros
preparos enquanto eles ficam prontos.

Uma boa opção para poupar tempo, é usar o mesmo tabuleiro para preparar
carnes e legumes. Se não quiser que os sucos das proteínas se misture aos
vegetais, você pode fazer embrulhos de papel manteiga com a carne. Esse
material também é uma boa opção para evitar que os vegetais grudem na
forma de metal ou vidro. Além de facilitar o preparo, também dá uma mão na
hora de limpar a louça depois.

Faça mais de um tipo de legume para dar mais variedade aos seus almoços da
semana. Uma boa dica é colocar abóboras, cenouras, berinjelas, brócolis e
abobrinhas lado a lado para assar por cinquenta minutos em forno pré
aquecido a 180ºC. Assim, você terá diversas opções para compor as suas
refeições, basta distribuí-los entre as cinco refeições. Além do papel manteiga,
também coloque duas colheres de azeite para dar sabor.

Se você está fazendo carne moída refogada, por exemplo, guarde um pouco
para preparar panquecas, ou misture com macarrão e molho de tomate para
criar um delicioso prato de bolonhesa. Outra opção versátil é o frango. Se fizer
peito de frango ensopado em cubos, você pode separar uma parte para criar
um delicioso estrogonofe. O mesmo também pode ser feito com picadinhos de
carne. Para complementar as suas refeições durante a semana, você pode
fazer um pouco de arroz fresco. Assim, terá um almoço feito no domingo que
irá durar até sexta-feira.

Manter suas marmitas na geladeira é uma ótima opção para que elas não
acabem estragando. Porém, as que serão consumidas na quinta e na sexta-
feira podem acabar azedando, mesmo sendo mantidas refrigeradas. Uma boa
opção é mantê-las no congelador até a noite anterior de quando elas serão
consumidas.

Muitos alimentos podem ser guardados por até seis meses se congelados.
Nesse caso, tenha cuidado de utilizar potes que possam ir no congelador e no
micro-ondas para evitar que acidentes acabem estragando o seu almoço. Outra
dica é guardar cada alimento em um pote separado, sem misturar o arroz e o
feijão em um só, por exemplo, pois embora isso pareça prático apenas faz com
que a comida estrague mais rápido.

Marmita não é necessariamente o resto da janta de ontem que estava na

geladeira e você colocou num potinho de plástico para levar para o trabalho. A
melhor de todas as vantagens da marmita é você poder escolher exatamente o
que vai comer durante a sua semana, além de ter o prazer de cozinhar
alimentos frescos com as suas próprias mãos.

Antes de decidir o cardápio, veja o que você já tem na sua geladeira e nos
seus armários. Veja o que está perto da data de validade e como estão os
legumes. Adapte o seu cardápio em torno do que você tem e compre no
mercado apenas os complementos que deixarão sua marmita mais
interessante e saborosa. O Google é ótimo para isso: digite os nomes dos
ingredientes que você tem mais a palavra “receita”. Foi assim que meu
namorado achou uma receita incrível de lentilha com tomates.

Macarrão

Ele é a única marmita que fazemos no mesmo dia e não no fim de semana.
Como eu já contei, quarta-feira é o nosso dia do macarrão e gostamos de
prepará-lo ou na terça-feira ou na própria quarta. Uma dica valiosa para ele não
ficar seco é separar o macarrão do molho. Temos um potinho para a massa e
outro para o líquido. Assim, só juntamos na hora de aquecer e ele não fica tão
seco.

Congele o básico

Tenha sempre arroz e feijão congelados em seu freezer. Reserve um tempinho

num fim de semana e faça um monte de uma vez (umas 3 xícaras) e guarde
em potinhos pequenos, do tamanho de porções, para não ter que se preocupar
com isso toda vez.

Para sua marmita não ficar sem graça, você deve fugir do combo arroz+feijão
e variar, optando por arroz integral, arroz com quinoa, arroz com espinafre,
arroz com legumes, arroz vermelho e por aí vai, além de feijão preto, lentilha,
grão de bico e outros milhões de tipos de feijão que você pode fazer.

A carne pode ser um desafio para quem vive de marmita e não quer levar
carne moída toda hora. Qualquer que seja a sua escolha (linguiça, frango ou
bife) o melhor é levá-la picada para que não fique seca nem borrachuda. De
preferência misture com um molho ou legumes refogados bem molhadinhos
pois é mais fácil de transportar e controlar a porção que você está levando,
além de ficar mais saborosa.

Eu não tenho criatividade infinita para fazer comida e mesmo planejando a

marmita, tem dias que eu faço só o basicão (tipo arroz, feijão, carne moída e
purê). Quando quero levar algo diferente e nada me vem à cabeça, o que eu
mais gosto é de passear pelos blogs de receita para ter ideias novas.

A marmita fitness é a solução para aqueles que acham difícil se manter na

dieta ao comer fora de casa. Para os dias de trabalho, ela é ideal para
continuar na linha e, para melhorar, você sai economizando. Por isso, confira
como montar uma marmita fitness para semana

Quando se fala de comidas saudáveis, a primeira imagem que vem à mente

são as saladas. Realmente, elas são muito importantes na hora de montar
sua marmita fitness para semana, mas você sabe o porquê? Esses alimentos
são ricos em fibras e vitaminas, o brócolis, por exemplo, ajuda no controle da
pressão arterial além de ajudar na digestão.

As proteínas são essenciais para o fortalecimento dos músculos. Mas não é só

por isso que elas devem estar na sua marmita fitness! As proteínas são
elemento estrutural do corpo e estão presente em todos os tecidos.

A carne de frango possui um alto teor proteico, mas você também pode apostar
no queijo e no leite para ter uma dose de proteína no lanche.

Ao contrário do que muitos pensam, o carboidrato pode ser o mocinho da

sua marmita fitness. Assim como os outros grupos alimentares, ele possui
papel importante no funcionamento do corpo, sendo a fonte de energia para os
dias de trabalho

Na hora de escolher quais irão para sua marmita fitness para semana, priorize
os que possuem baixo índice glicêmico, já que dão a sensação de saciedade
por mais tempo.

Escolher a embalagem certa faz toda diferença para armazenar as marmitas,

porque vocês tem que pensar na qualidade do pote que vão usar, se ele pode
ir no congelador/microondas e também se todas as refeições vão caber no
freezer. Nós sempre compramos essas embalagens descartáveis próprias para
congelar e ir no microondas no tamanho médio, porque elas são menores do
que aqueles potes de vidro de marmita e cabem em maior quantidade no
freezer.

Depois de escolher a embalagem, é hora de pensar no que vocês vão querer

comer ao longo da semana. Nós sempre fazemos umas 3 opções diferentes de
marmita para não precisar comer a mesma coisa todos os dias e acabar
enjoando. Pensem na refeição completa, com arroz, feijão, carne e legumes ou
até mesmo fazer marmitinhas de sopinha.

O que geralmente colocamos na marmita:

Arroz integral

Feijão

Bife de carne

Frango desfiado

Filé de frango grelhado

Legumes cozido (cenoura, abobrinha, batata doce, brócolis, couve-flor)

Sopa de legumes

Sopa de feijão

Algumas receitas para a marmita da semana

Paella de Frango

E como Paella é um prato delicioso, cheio de sabor e incrivelmente colorido,

resolvi fazer uma versão econômica e nada tradicional: A Paella de Frango, sei
que o sabor não é o mesmo, mas posso dizer que ficou delicioso e sem duvida
é um prato perfeito para quem não quer sujar muitas panelas, afinal só usamos
uma para preparar essa incrível Paella.

Ingredientes
½ Xícara (chá) de Arroz

1 Xícara (chá) de Água

3 Sobrecoxas (dessoadas)

¼ Xícara (chá) Pimentão Vermelho Picado (1/2 pimentão pequeno)

¼ Xícara (chá) Cenoura Picada (1/2 cenoura pequena)

½ Tomate s/ Semente (Grande)

¼ Xícara (chá) Ervilhas Congeladas

½ Colher (chá) Açafrão

½ Colher (chá) Páprica Doce

Azeite

Sal e Pimenta do Reino á gosto

Instruções

Em uma panela adicione um pouco de azeite, frite as sobrecoxas cortadas em

cubos (pré temperadas com limão e um pouco de sal).

Assim que o frango ficar dourado, junte o tomate picado sem sementes, e a
cenoura cortada em palitos e misture.

Junte o Açafrão e a Páprica Doce e misture bem, adicione o arroz e misture

mais um pouco.

Adicione a água e deixe cozinhar até que tenha quase secado por completo.
Junte o pimentão e as ervilhas congeladas, misture bem, experimente e corrija
o sal e a pimenta se necessário.

Deixe terminar o cozimento em fogo baixo até que o arroz esteja sequinho e
macio. Sirva ainda quente.

Omelete de Forno

Ingredientes:
5 Ovos.

150gr Presunto.

150gr Queijo (eu usei prato).

1/2 xícara de chá de leite (frio / usei semi-desnatado).

1/2 colher de sopa de tempero p/ legumes.

1 colher sopa farinha de trigo.

1 colher chá fermento em pó.

cheiro verde picado.

Modo de Preparo:

Misture a farinha de trigo no leite até que fique bem diluído e reserve.

Bata os ovos até que a clara e a gema fiquem homogêneos.

Adicione o tempero para legumes e misture bem.

Adicione o presunto e o queijo e misture bem.

Junte o cheiro verde, fermento em pó e o leite c/ farinha de trigo.

Untar uma assadeira ou refratário com um pouco de óleo.

Leve para o forno pré aquecido em 180º por 30 minuto.

Você pode colocar o “recheio” que mais gostar no omelete, como atum em lata,
tomate, legumes e etc…

O tempo no forno pode varia de forno para forno, por isso fique de olho para
não queimar.

Sirva com uma bela salada colorida.

Feijão Tropeiro de Solteiro

Ingredientes

1 Xícara de Feijão Cozido Escorrido (guarde o caldo)

1 Ovo Cozido

1 Linguiça Fininha Defumada

1 Xícara de Couve Manteiga

5 Colheres de Sopa de Farinha de Mandioca Torrada

1 Dente de Alho

1 Colher de Sopa de Água

Sal e Pimenta Calabresa á gosto.

Instruções

Em uma panela frite a linguiça cortada em rodelas pequenas até ficarem

douradas e reserve.

Na mesma panela frite o alho e se desejar pode usar cebola também, junte a
couve finamente picada e uma colher de sopa de água e refogue até que ela
fique murcha.

Adicione o feijão escorrido, corrija o tempero (sal e pimenta), adicione a farinha

misture bem para ficar tudo incorporado e com sabor..

Para que fique mais molhadinho adicione o caldo do feijão (3 colheres de sopa)
e misture.

Finalize adicionando o ovo cozido picado e sirva quente.

– Nessa receita foi utilizado feijão já temperado, mas se desejar pode usar sem
tempero e também os de caixinha.

– Use a linguiça que tiver em casa, seja ela toscana ou calabresa vai combinar
super bem.

– Se desejar que fique mais molhadinho adicione mais caldo do feijão ou água.

– Faça as mudanças que achar necessário e deixe a receita do seu jeito.

Arroz de Braga

Ingredientes

1 Xícara (chá) de Arroz (cru)

½ Xícara (chá) Bacon

3 Sobrecoxas de frango

½ Calabresa (picada em rodelas)

2 Xícaras (chá) de Água

½ Xícara (chá) Repolho Verde

1 Tomate Picado (s/ semente)

1 Dente de Alho

Sal, Pimenta do Reino e Salsinha Picada á gosto

Instruções

Frite o bacon até que comece a soltar gordura, junte as sobrecoxas, tempere
com sal e pimenta dos dois lados e deixe dourar de ambos os lados.

Adicione a calabresa e frite rapidamente, junte o alho picado (e se desejar

cebola picada), adicione o arroz e frite rapidamente.

Adicione o tomate picado sem sementes, repolho fatiado e misture bem.

Adicione a água e deixe cozinhar em fogo brando até que o arroz esteja cozido.

Sirva ainda quente, acompanhado de uma bela salada verde.

Substituições:

– Arroz: Se desejar troque o arroz comum pelo integral ou parborizado.

–Linguiça: Se desejar troque a linguiça calabresa por paio, ou toscana

previamente cozida em água.

–Sobrecoxa: Se desejar use sobrecoxa desossada, ou peito de frango em

cubos grande.

Carne à Moda Oriental

Ingredientes
150g Alcatra ou Contra Filé (em tiras)

50g Brócolis

1 Colher (sopa) Azeite ou Óleo de Gergelim

100ml Água

½ Colher (sopa) Açúcar

½ Colher (sopa) Shoyu

⅓ Caldo de Carne

Sal

Gergelim

Cebolinha

Instruções

Em uma panela, adicione 1 colher (sopa) de azeite e frite rapidamente 150g

alcatra ou contra filé, tempere com sal á gosto e reserve.

Na mesma panela adicione 1 colher (sopa) de maisena diluído em 100ml de

água, junte ⅓ de caldo de carne, ½ colher (sopa) de açúcar, ½ colher (sopa) de
shoyu, gengibre ralado á gosto e misture até engrossar.

Junte a carne e 50g de brócolis cozido, misture bem, finalize com cebolinha.
gergelim torrado á gosto e aproveite

Salada de Macarrão com Queijo e Presunto

Ingredientes

250g Macarrão (penne, parafuso, tortellini)

10 Colheres (sopa) Maionese (250g)

200g Queijo Mussarela (em cubos)

200g Presunto (em cubos)

½ Xícara (chá) de Milho

½ Xícara (chá) Ervilha

Azeite, Sal, Pimenta do Reino e Salsinha a gosto.

Instruções

Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções do fabricante, tomando

cuidado para tirar do cozimento cerca de 1 minuto antes de completar o tempo
pedido. (O macarrão deve estar firme, para não ficar muito mole).

Com o macarrão ainda quente, regue um pouco de azeite e leve para gelar.

Assim que estiver frio adicione o queijo, presunto, ervilha, milho e misture bem.

Tempere com um pouco de sal, salsinha, pimenta, junte a maionese e misture

bem.

Leve para gelar e sirva.

Substituições: Troque os ingredientes para os que gostar, porém se o objetivo

é fazer em grande quantidade, use ingredientes de longa duração e que não
corra o risco de azedar rapidamente como azeitonas.

Molhos: Caso não goste de maionese, use creme de leite ou iogurte. Porém
aconselho fazer uma mistura de maionese e iogurte ou creme de leite.

Toque especial: Caso queira usar creme de leite, adicione algumas gotas de
limão e paprica doce para deixar mais sabor.

Não pare o cozimento: Não pare o cozimento do macarrão com água fria, pois
isso tira o amido e precisamos dele para grudar o “molho”.

Cozinhe quantidades maiores

Dá para preparar duas ou mais marmitas, depende do seu estilo e da sua

rotina.

Eu devo confessar que fico com um certo nojinho quando a comida está na
geladeira há mais de 3 dias, então faço o estilo marmiteira de oportunidade:
levo marmita quando sobra o suficiente do jantar, para comer no almoço do dia
seguinte.
Além disso não consigo (nem quero) ter tão planejado o que vou comer por
tantos dias, prefiro deixar aberto para alguma receita que eu queira testar ou
uma refeição fora de casa.

Para mim a marmita funciona como uma maneira de preparar duas refeições
com o esforço (e a louça) de uma e de consumir restos de refeições para
manter sempre a geladeira organizada.

Embora a ideia de ter marmitas montadas para a semana inteirinha não me

apeteça, sempre dá para deixar alguns ingredientes pré preparados para ir
montando as marmitas ao longo da semana, daí se não rolam marmitinhas dá
para usar nas refeições em casa.

Folhas verdes lavadas e secas em um pote ou saco fechado com um pedaço

de papel toalha para absorver a umidade, tomates cereja lavados, ovos
cozidos, legumes como couve flor, brócolis e vagem cozidos (cuidado para não
cozinhar demais) são alguns ingredientes que eu deixo pronto com uma
quantidade maior para agilizar.

O ideal é eliminar itens feitos de plástico e substuí-los por produtos de vidro,

potes de plástico livres de Bisfenola A e garrafinhas de aço inox. Há versões de
potes térmicos que ajudam a manter o alimento frio ou quente.

Os potes de plástico apresentam maior risco de contaminação, pois possuem

uma série de compostos químicos, entre eles está o Bisfenol A ou BPA, que
possui uma substancia tóxica que não fica apenas no material plástico e passa
para o alimento ou bebida contida no recipiente.

A rotatividade do alimentos é sinônimo de alimentação saudavel. Experimentar

novos alimentos e combinações, ajuda o paladar a se adaptar a novos sabores
e estímulos. E pra quem tem como meta principal a perda ou manutenção
do peso, mexer com essas combinações, faz com que o metabolismo se torne
mais ativo.

Uma abobrinha por exemplo, pode ser apresentada em formato de panqueca,

espaguete, lasanha ou um bolo fit delicioso.

Experimentar novos alimentos e temperos ajuda também a manter firme o

nosso planejamento alimentar, minimizando os erros, já que a cada dia temos
uma nova marmita fitness a nossa espera.
Garrafa Infusora: Essa garrafa possui um dispositivo dentro dela, pra que
possamos incluir junto com a água alimentos funcionais como canela, gengibre,
folhas de hortelã, manjericão, frutas frescas. Dessa forma, mantemos nossa
água a cada dia com um novo sabor e de acordo com o alimento escolhido,
podemos torná –la mais diurética, refrescante,detox,...

Infusor de chá: O infusor de chá é prático demais e conseguimos preparar

nosso chá em qualquer lugar. A outra opção é já levar o chá pronto de casa
armazenado na garrafa térmica.

Recipiente tipo tubo de ensaio: esses facilitam muito para serem armazenados
mix de temperos e sal de ervas.

Coqueteleira com porta suplemento: esse tipo de garrafa é o ideal pra quem na
correria precisa preparar um shake pré ou pós treino no caminho pra academia
ou de casa.

Salada no pote: é uma forma bem prática e saudável de comer a salada, sendo
fácil também para transportar e armazenar;

Podemos montar a salada com legumes e verduras e associar a eles fonte de

proteína e carboidrato, formando assim uma refeição completa em nutrientes;

A ordem dos ingredientes faz total diferença para que possamos conservar da
melhor forma os alimentos escolhidos.

Como montar: Iniciamos com o molho no fundo do pote, seguido de legumes

e/ou grãos que podem ficar em contato com o molho (como grão de bico,
quinua, cenoura, batata doce, feijão fradinho), uma fonte de proteica como
frango desfiado, ovo de codorna, lascas de carne assada. Depois coloque
legumes e verduras que não podem ficar em contato com

O molho (como tomate, milho, pepino). Coloque folhas (rúcula, manjericão,

salsinha, alface, agrião) e finalize com sementes e/ou nuts, como: semente de
gergelim, chia, lascas de amêndoas, nozes.

Mix de nuts e sementes: porcionar as nuts e sementes em potinhos compactos

é uma forma prática que dá pra consumir em qualquer lugar; Fonte de gorduras
boas, que proporcionam saciedade e que podemos combinar com frutas,
iogurtes ou saladas.

Sal de ervas: essa opção é essencial, principalmente pra quem ainda tem
dificuldade em consumir legumes e verduras sem molhos ou temperos. Montar
um mix com suas ervas preferidas, é uma excelente substituição a sal refinado
e molhos prontos que geralmente estão disponíveis em restaurantes e copas
de escritórios;
Lanchinhos fit: opções compactas e secas como muffins, bolinhos, wraps, são
opções excelentes de lanches saudáveis. Requer um pouco de tempo e
planejamento para preparar. Os bolinhos e muffins por exemplo, podem ser
preparados de diversas formas e são opções super práticas para serem
consumidas durante o dia. Uma opção pra facilitar o dia a dia é preparar em
maior quantidade e congelar para consumir no decorrer da semana.

Coqueteleira: geralmente é difícil viver sem pra quem malha e segue a rota
academia x trabalho e precisa do auxilio de suplementação.

Além do alimento ser preparado em adequadas condições de higiene e serem

mantidos sob refrigeração até o momento de consumo, precisamos criar alguns
hábitos e cuidados para mantermos sua conservação.

Geralmente as bolsas térmicas conseguem preservar a comida sem grandes

riscos de contaminação por até 3 horas. O ideal é que a marmita seja mantida
na geladeira assim que chegar ao trabalho.

Ingredientes mais perecíveis: O ideal é evitar na marmita ingredientes mais

perecíveis como lácteos, carnes mal cozidas, molhos à base de creme de leite
e maionese.

Verduras e Legumes: As folhas da marmita devem estar bem lavadas, secas,

sem tempero, em recipientes bem vedados e refrigerados. É importante não
temperar a salada antes da refeição, pois o sal e outros ingredientes fazem
com que as folhas liberem água. Quanto mais água estiver na comida, mais
favorável à contaminação.

Marmita com divisórias: Colocar todos os componentes da marmita em apenas

uma, dificulta na hora de esquentar. Como a salada de verduras é consumida
fria, o ideal é separar dos demais.

Não adianta nada você querer ganhar dinheiro com marmita fitness se não
estiver disposto a aprender de forma profissional a preparar, montar, divulgar e
vender os seus produtos.

Depois de saber exatamente tudo sobre o negócio, é hora de montar o seu

próprio cardápio! É importante que você varie os ingredientes das refeições
(proteínas, acompanhamentos e vegetais).

Pense em um cardápio com três refeições diárias, para 7 dias na semana,

variando os alimentos a cada dia, por exemplo:
Segunda: refeição da manhã 1; almoço 1; jantar 1.

Terça: refeição da manhã 2; almoço 2; jantar 2.

Quarta: refeição da manhã 3; almoço 3; jantar 3.

É interessante criar, primeiro, dois tipos de cardápio: um normal e

um vegetariano; pois o público que compra as marmitas fitness é bem variado
e não vai ser raro encontrar pessoas que não comem carnes entre eles.

Cardápios veganos e os low carb

Os clientes raramente comprarão apenas uma refeição (mesmo aqueles novos,

que só querem experimentar). O natural é que eles comprem, pelo menos, as 3
refeições de um dia. É por isso que eu sempre falo: fazer marmita fitness para
vender é um bom negócio

Feito um cardápio base, você já tem os produtos certos que vai oferecer para
seus clientes. Porém, como foi falado lá em cima, entre esse público, existem
muitas pessoas querendo seguir uma dieta personalizada – você não pode
deixar de considerar isso ao fazer marmita fitness para vender.

Então, é muito importante deixar claro para seus clientes que, além do cardápio
que você oferece, eles também têm a opção de lhe solicitar um cardápio
próprio – seja preparado por eles ou por um nutricionista.

Ao fazer marmita para vender de forma personalizada você consegue até

cobrar um valor um pouco maior e com certeza fidelizará o cliente com maior
facilidade.

As marmitas são entregues aos clientes por dia ou por semana. Então, é
estritamente importante que você saiba se planejar para atender todas as
solicitações, sem atrasos.

Cozinhe as refeições de acordo com as quantidades solicitadas pelos clientes e

as congele.

O mais comum é você cozinhar as refeições no fim de semana e, logo no início

da semana, levar para seus clientes todas as refeições que eles vão consumir
esses 7 dias; congeladas e separadas em potinhos.
Esse é um ponto que vale destacar: vender marmitas fitness é, literalmente,
vender em marmitas, ou seja, terá que separar em diferentes potes cada
refeição.

O que significa que um cliente que comprou as 3 refeições diárias, para os 7

dias da semana, vai receber 21 marmitas em casa – para só levar ao micro-
ondas e saírem prontinhas para o consumo

Ser fitness não quer dizer comer comida sem gosto. Aliás, esse é um dos
motivos pelos quais as pessoas têm procurado comprar as marmitas fitness.

Por não ter tempo ou por não saber cozinhar, as pessoas acabam fazendo as
próprias refeições sempre com os mesmos ingredientes e, normalmente, sem
sabor.

É por isso que você tem que conquistar seus clientes com seu tempero, então
não deixe de fazer, não importa o sabor da refeição, o mais gostoso possível

Uma dica chave na hora de fazer marmita fitness para vender é fazer etiquetas
para as embalagens de cada uma delas.

Essas etiquetas podem indicar: se é para a refeição da manhã, almoço ou

jantar; assim como o tipo de refeição ali dentro. E também (provavelmente o
mais importante): o nome de cada cliente.

Estampar o nome do cliente em cada marmita é muito útil tanto para se

organizar – na hora de saber o que é de quem para separar e entregar -, assim
como para mostrar ao cliente que aquela refeição foi feita especialmente para
ele.

Isso mostra carinho e cuidado com o cliente, além de mostrar que, de fato,
você seguiu o cardápio exclusivo solicitado por ele – e não está lhe entregando
refeições genéricas, que fez igual para todos.

As pessoas que recebem esses benefícios em forma de cartão (e não como

dinheiro em conta), não se sentiriam saindo em vantagem ao comprar as
marmitas pagando com o dinheiro de seu salário, se elas já recebem um valor
próprio para gastos com a alimentação.

Almoçar em restaurantes que oferecem comida por quilo é uma opção

interessante. Nas grandes cidades, quem tem tempo pra voltar pra casa?
Mas ao levar para o trabalho sua marmita fitness, você tem acesso a uma
comidinha menos calórica, com pouco sal, livre de condimentos
industrializados e quem sabe até de agrotóxicos.

Essas marmitas fitness antes de tudo são indicadas para uma alimentação
mais saudável no seu dia a dia.

A base dos alimentos contidos aqui, podem ser usados tanto em dietas para
emagrecer, quanto para quem deseja ganhar massa muscular.

O que vai diferenciar é a quantidade e equilíbrio dos macros e micronutrientes.

Esse cálculo deve ser definido por um nutricionista de acordo com seus
objetivos.

Alinhado é claro, não somente a essa refeição, mas toda a dieta.

Dieta essa que é focada em seu objetivo estético, e principalmente numa

reeducação alimentar para uma vida saudável.

A primeira coisa a fazer para introduzir esse hábito é verificar se existe a

possibilidade de você aquecer a porção principal da sua marmita fitness.

Se no local de trabalho ou próximo dele existe um lugar em que você possa

aquecer seu alimento, ótimo. Se não existe, pense uma forma de resolver isso.

Marmita fitness em recipientes de vidro

O ideal é que sua marmita fitness contenha no mínimo dois potes de vidro.

Em um deles, você leva itens a serem consumidos frios.

No outro, você acomoda a porção principal, aquela que vai passar por
aquecimento.

Se quiser um terceiro pote para a sobremesa, como frutas picadas com aveia,
sem problema.

O mais importante é fazer da marmita fitness uma aliada para a manutenção da

saúde e não um modismo com regras rígidas a serem seguidas.
Por que armazenar comida em potes de vidro na sua marmita fitness? Porque
o vidro, ao contrário do plástico, não interage quimicamente com os alimentos,
gerando alterações na composição deles.

Claro que os potes de vidro devem ter tampas adequadas para evitar
vazamentos.

Além disso, fica mais prático se os vidros puderem passar pelo calor do
aquecimento e depois servirem de prato.

Caso não seja possível colocar em recipientes de vidro, não é um enorme

problema, na de vidro é apenas uma sugestão mais saudável.

Ainda sim, não deixe de levar mesmo que seja em marmitas de plástico ou até
de mental.

No caso de saladas, seja de legumes/folhagens ou de frutas, o melhor é que

sejam preparadas no dia em que serão consumidas.

Mas se não for possível, monte-as na noite anterior e deixe-as na parte baixa
da geladeira.

As porções a serem aquecidas podem ser pré-preparadas e congeladas ou

preparadas na noite anterior ao dia do consumo. O mais importante aqui é
imaginar um cardápio que combine com o seu paladar.

E que também leve em conta a demanda nutricional de todos nós: carboidrato

e proteína formando a base da pirâmide, lipídios no centro, sem faltar vitaminas
e minerais no ápice.

Alimentos que demoram um pouco para serem preparados, como feijão, grão-
de-bico e lentilhas, você pode prepará-los em uma grande porção, dividir em
porções menores e congelar;

Pode deixar filés de frango, peixes como a tilápia e carne moída (todos crus),
também congelados por porções e descongelar apenas no dia do preparo.

Arroz e macarrão que tem seu preparo rápido, pode ser feito na noite anterior.
Congelado não fica com um sabor muito agradável. Isso também vale para o
purê de batatas, mandioca/aipim, mandioquinhas.
Se seu objetivo é reduzir o volume de comida para perder peso, consulte um
médico e um nutricionista.

Em todo caso, tente preparar seu alimento sem aditivos industrializados,

optando por tudo caseiro, inclusive os molhos e cremes.

Use apenas temperos saudáveis:

 alho;
 cebola;
 ervas (salsa, cheiro-verde, manjericão, louro e orégano) in natura ou
desidratadas;
 curry;
 cúrcuma (açafrão da terra);
 cominho,
 e pouco sal.

Se for possível adquirir hortaliças, legumes e frutas cultivados sem pesticidas,

melhor ainda.

Segunda-feira:

Salada de alface, tomate, cenoura crua ralada e farinha de linhaça;

Arroz integral;

suflê preparado com pedaços de chuchu;

atum e creme de leite light (preferência por creme de leite caseiro).

A alface, a cenoura crua e o arroz integral fornecem fibras que estimulam o

funcionamento do intestino.

Além de cumprir esse papel também, a farinha de linhaça, assim como o atum,
contém ômega 3, que ajuda a reduzir o colesterol ruim.

O atum e o creme de leite light fornecem aminoácidos e cálcio.

O arroz integral é um pouco mais caro do que o arroz tradicional.

Mas, pense que você está investindo na sua auto-estima e bem-estar.

O arroz integral oferece fibras e micronutrientes que não estão presentes no
arroz comum.

Além disso, o índice glicêmico (quantidade de glicose) do arroz integral é

inferior ao do arroz comum.

Menos glicose no sangue, menos chance de ocorrerem picos de insulina, os

quais levam ao acúmulo de gordura localizada.

Terça-feira:

Laranja, banana prata, mamão e abacaxi em pedaços;

Macarrão integral com molho ao sugo (molho caseiro);

lentilha cozida e refogada em pouco óleo (girassol);

filé de frango grelhado.

As frutas, com seus agentes antioxidantes, são excelentes para combater o

envelhecimento precoce.

A banana traz uma sensação de saciedade, evitando que você apele para
doces depois de degustar sua marmita fitness.

Além disso, como fonte de potássio, a banana ajuda na contração muscular.

Ou seja, uma força para a hora do exercício físico.

A lentilha disponibiliza fibras, proteínas, magnésio e fósforo.

O tomate, cozido durante o preparo do molho ao sugo, contém licopeno, que

ajuda a prevenir o desenvolvimento de osteoporose.

Quarta-feira:

Salada de rúcula, agrião, acelga e pepino

Purê de batata doce com carne moída (patinho ou coxão mole)

O agrião favorece os diabéticos, pois ajuda a combater a hiperglicemia.

Ele também auxilia no bom funcionamento do sistema nervoso, pois é fonte de

potássio.

A acelga fornece vitamina K e tem ação antioxidante.

A batata doce é fonte de carboidrato solúvel, mas também de fibras insolúveis.

Substituindo o arroz tradicional, a batata doce é excelente para ajudar a
espantar aquela sonolência que bate depois do almoço.

É que o carboidrato da batata, ao contrário daquele do arroz, é digerido aos

poucos.

Assim, o desgaste do organismo é menor, dando menos chance para a

preguiça.

Quinta-feira:

Salada de brócolis, ervilha, cenoura e grãos de milho cozidos

Berinjela ao forno recheada com frango desfiado, tomate e azeitonas

Brócolis é um vegetal rico em vitamina C, cálcio e magnésio.

Os grãos de milho carregam zeaxantina, uma substância com ação

antioxidante.

A berinjela, além de ser um alimento super versátil, contém pectina, um tipo de

fibra que ajuda a diminuir a absorção da glicose pelo intestino.

Assim, a berinjela contribui para o combate ao sobrepeso ou obesidade.

A pectina está especialmente presente na casca, portanto, prepare sua

berinjela sem removê-la.

Sexta-feira:

Salada de alface, couve, grão de bico, tomate cereja e queijo frescal

Arroz integral, feijão e filé de tilápia assado

Hortaliças verdes como a couve auxiliam na prevenção do câncer do cólon

intestinal.

A couve tem vitamina A, B6, K, ferro e cálcio.

Portanto, mesmo não tendo um sabor muito agradável, a couve não pode faltar
na sua marmita fitness.

O grão de bico oferece fibras, cálcio, fósforo, potássio e zinco.

O queijo tipo frescal é um queijo com menos calorias se comparado aos tipos
mussarela e parmesão.

Ao contrário do que muitos imaginam, comer feijão não engorda.

Além disso, ele provê proteínas e ferro. A tilápia não é um dos peixes de menor
valor calórico.

Em cada 100 gramas desse alimento, existem 128 calorias.

Enquanto isso, o atum oferece apenas 30 calorias na mesma porção.

Porém, o custo da tilápia é mais acessível e seu conteúdo total de gordura não
é elevado.

Sábado:

Salada de alface, rúcula, tomate, couve-flor e mandioquinha acompanhada de

pedaços de melão e mamão

Panqueca integral de frango desfiado

Frango e peixe são alimentos que, ao contrário da carne vermelha, oferecem

proteínas magras com baixa quantidade de “gorduras ruins”.

Isso significa redução no consumo de calorias vazias.

Café da manhã

Essa deve ser a melhor refeição do dia, nem que para isso você tenha que se
levantar mais cedo.

Se não se abastecer bem pela manhã, vai estar com muita fome no almoço.

Daí, o conteúdo da sua marmita fitness não será suficiente para aplacar sua
ânsia por carboidrato.

Acabará compensando essa deficiência em bolachas e bebidas açucaradas.

Ou seja, em alimentos que engordam.

Pedaços de fruta misturados com iogurte desnatado ou aveia em flocos finos:

alternativa de café da manhã para quem alega que está na correria nesse
momento do dia.

Uma boa saída é fazer a salada de pote. Escolha, por exemplo, duas folhas
(como alface e agrião), e leguminosas, como cenoura fatiada ou ralada, milho
verde, tomate cereja. Seque tudo muito bem e divida as porções em camadas
nos potes. Coloque uma folha de papel toalha dobrada sobre a salada antes de
tampar. Dura uma semana na geladeira e garante salada fresquinha todo dia

Uma boa dica é usar e abusar dos saquinhos tipo zip-loc – aqueles que você
retira todo o ar e fecha hermeticamente! Cenoura baby, castanhas de diversos
tipos, biscoitos integrais são alimentos que ficam bem preservados neste tipo
de embalagem e são perfeitos para a hora em que bater aquela “fominha” entre
as refeições principais.

Para fazer suas marmitas fit com alimentos sempre fresquinhos, o ideal é ir ao
supermercado toda semana. Compre frutas e verduras da estação, que são
mais baratas e com qualidade melhor.

Para evitar compras desnecessárias, sempre vá ao supermercado de

estômago cheio – estudos comprovam que o layout do supermercado é cheio
de armadilhas visuais e elas ficam ainda mais perigosas quando se está com
fome. Leve com você uma lista de tudo o que precisa comprar, assim é mais
difícil cair em tentação.

A melhor maneira de não enjoar é aprender a combinar os mesmos alimentos,

cozinhar legumes para alternar com a salada, preparar a proteína de dois jeitos
diferentes – grelhada/ao molho, por exemplo.

E, se realmente der aquela vontade de comer algo diferente, não tem nada de
errado comer fora de casa de vez em quando. Vida saudável não é o mesmo
que vida paranóica.

O mais importante da alimentação saudável é consumir alimentos naturais.

Comida ultra processada e industrializada, na maioria das vezes, só é saudável
no rótulo. E comer de maneira saudável é algo que requer dedicação, então,
elimine da sua rotina o que não for essencial e abra espaço no seu tempo livre
para cozinhar. Preparar o próprio alimento é um ato de amor, não apenas para
sua família, mas para você mesma.

A sugestão é separar algumas horas do fim de semana para preparar marmitas

para a semana toda. Quando você for fazê-las, separe-as por categorias, como
legumes, saladas, doces, entre outros alimentos, como o arroz integral, que é
fundamental para quem quer perder peso e manter uma vida saudável.

Logo depois, elas devem ser armazenadas na geladeira ou no congelador,

dependendo do tipo de alimento e dos dias da semana que serão consumidas.
Para manter a dieta fitness, é preciso tomar cuidados com o armazenamento
da marmita, seja após o preparo ou no local onde será feita a refeição (no
trabalho, por exemplo). O congelamento dos alimentos após o preparo ajuda a
inativar as bactérias. O ideal é que o alimento fique no refrigerador ou
congelador a uma temperatura abaixo dos 10 ºC, já que temperaturas entre 10
ºC e 60 ºC são consideradas zona de perigo para microrganismos se
desenvolverem.

Na hora de comer a marmita, é recomendável aquecer os alimentos a uma

temperatura de 70 ºC, já o compartimento com legumes e saladas deve ser
retirado do refrigerador somente no momento de consumo. De acordo com a
Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), alimentos cozidos não
devem ficar expostos à temperatura ambiente por mais de duas horas. Durante
o verão, estação mais quente do ano, esses cuidados devem ser redobrados,
pois ocorre aumento na proliferação de bactérias.

Algumas sugestões logo abaixo:

- Dispense frituras e dê preferência a carnes assadas, grelhadas ou cozidas.

- Não utilize cremes à base de leite, pois sua deterioração é rápida.

- Separe os grupos de alimentos em marmitas diferentes: uma para alimentos

cozidos e outra para saladas cruas.

- Não é necessário que você encha a marmita; evite comer sem necessidade.

- A salada deve ser metade de toda a alimentação.

- Utilize uma bolsa térmica para levar a comida de casa para o trabalho. Ao
chegar ao local, coloque a marmita novamente na geladeira.

- Tempere as saladas apenas na hora para não murchar.

- Esquente sua comida em um prato ou recipiente de vidro que suporte a

temperatura do micro-ondas.

- Sempre lave o pote após a refeição com água e detergente neutro, evitando
uma possível intoxicação alimentar.

Arrumação dos recipientes

Para manter a dieta, basta separar os grupos de alimentos. Assim, é possível

colocar 150 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos na maioria das
marmitas, que podem ser usadas no almoço durante os dias da semana.
Já para o jantar, a dica é preparar 150 gramas de proteínas e legumes, sem
carboidratos. É possível fugir da dieta de forma moderada e comer doces, mas
tudo diet: gelatina, pudim, chocolate proteico e mousse de maracujá.

Alimentar-se fora de casa não é missão das mais fáceis, principalmente

quando queremos manter uma dieta eficaz, equilibrada, e voltada a todas as
nossas necessidades nutricionais. Para isso, o uso das tradicionais marmitas
torna-se indispensável para o dia a dia, em que buscamos equilibrar as tarefas
cotidianas, com a sensação de bem-estar e cuidados com a saúde.

Além de práticas e econômicas, as marmitas podem ser grandes aliadas à

qualidade de vida. Basta seguir algumas orientações e ajustar a uma
alimentação adequada. A nutricionista Dafne Oliveira, especializada em
nutrição funcional, apresenta as melhores maneiras para preparamos uma
marmita saudável.

1) Recipiente: Use sempre pote de vidro. O plástico, ao ser aquecido,

contamina os alimentos com ftalatos e bisfenol, e os mesmos, além de serem
cancerígenos, também favorecem o estoque de gordura no nosso corpo.

2) Divisão: A fim de montar uma refeição mais completa, divida sua marmita
em 2 potes: um com salada crua e outro com o prato a ser aquecido. Dessa
forma você não deixa de ter sempre a saladinha como entrada.

3) Composição da salada: "Brinque" com as cores na hora de montar a

salada! Capriche na quantidade de folhas e adicione legumes diferentes.

4) Composição do prato quente: Escolha uma opção de carboidrato integral,

uma proteína magra e legumes refogados como guarnição. A quantidade e
tipos dependerão do objetivo e do corpo cada um.

5) Aquecimento: Em casos de não ter micro-ondas ou outro meio para aquecer

sua refeição, prepare uma salada completa.

Insira no pote da salada um carboidrato integral que seja gostoso de consumir

frio, como o tabule de quinua e uma proteína, como frango desfiado, atum ou
sardinha.
 Cardápio saudável

Opção 1

Salada: Alface americana, tomate, cenoura ralada e beterraba ralada.

Prato quente: Arroz, feijão, couve refogada e carne cozida.

Opção 2

Prato frio: salada de folhas variadas, tomate, cenouras, grão de bico, milho
cozido, croutons e atum.

Opção 3

Legumes cozidos: cenoura, brócolis, couve flor e berinjela.

Prato quente: macarrão integral e filé de frango grelhado.

Opção 4

Arroz de forno: arroz, molho de tomate fresco, frango desfiado, ervilha, cenoura
em cubinhos,
brócolis, champignon.

Opção 5

Sanduíche: pão integral, queijo cremoso, rosbife, alface, rúcula e erva-doce

picada.
 Salada

É importante consumi-las todos os dias, e de preferência variando a sua

composição. Comece variando os verdes: um dia você leva alface, no outro
rúcula, no outro agrião e assim por diante. Depois varie os legumes, pepino,
cenoura, beterraba, chuchu, brócolis… É importante também variar a forma de
preparo dos legumes, consumir eles crus, cozidos ou refogados. Um dica legal
é preparar sua salada em vidros de conserva e separado do resto da refeição.

Carboidratos, proteínas e grãos

Os melhores carboidratos para a sua marmita são: arroz integral, batata doce,
aipim, inhame, batata baroa, e macarrão integral. Variar a forma de preparo da
batata por exemplo, fazendo ela cozida, assada, purê, nhoque, vai te ajuda a
não enjoar dos alimentos.

A sua fonte de proteína pode ser animal como carnes magras, frango, peixe,
carne bovina, e ovos. Ou de origem vegetal, através dos grãos como feijão,
lentilha, grão de bico, ervilha. Se você não for vegetariano ou vegano, pode
usar uma porção de cada na sua marmita, não precisa escolher entre uma ou
outra. A dica aqui é a mesma dos carboidratos: invista na forma de preparo. As
carnes tanto quanto os grãos podem ser cozidos, assados, com molhos
levinhos, virarem bolinhos, serem recheados e etc. Molhos e temperos do bem
vão dar um toque especial na sua comida

Preparar marmita virou moda entre os adeptos de uma vida saudável. O que há
alguns anos era considerado uma prática de quem não tinha condições de
almoçar fora, agora tem um alto valor agregado, e faz todo sentido.

Se você gosta de cuidar da sua alimentação, treina e tem uma rotina corrida,
sabe como é difícil manter a forma comendo fora de casa. Embora as opções
de restaurantes fit estejam cada vez mais populares e atrativas, nem sempre é
possível manter as regras da dieta.

Cardápio

Feijão preto: para 4 dias;

Arroz integral: para 4 dias;

Massa integral: para 1 dia;

Cogumelos assados: para 1 dia;

Peito de frango assado: para 1 dia;

Frango picado com molho de tomate: para 1 dia;

Carne moída com molho de tomate: para 1 dia;

Sardinha com molho de tomate e ervilhas frescas: para 1 dia;

Mix de folhas verdes: para 5 dias;

Salada de cenoura, brócolis e tomate-cereja: para 3 dias;

Salada de beterraba, couve-flor e rabanete: para 2 dias.

Para acelerar o preparo dos alimentos, deixe de molho aqueles que podem
amolecer e cozinhar mais rápido, como o feijão e o arroz integral. Deixe-os de
molho durante 8 horas.

Feijão

Mesmo deixando o feijão de molho por 8 horas, prepará-lo na panela de

pressão vai acelerar ainda mais o processo, deixando-o com a consistência
perfeita.

Comece por este alimento, pois enquanto ele cozinha você vai preparando o
frango. Quando der o tempo do feijão (20 minutos após a panela pegar
pressão), desligue o fogo e deixe a pressão sair naturalmente.

Se for temperar o feijão na hora, prepare em uma panela a parte o tempero

com os alimentos que puder comer.

A sugestão, caso você não tenha um cardápio pronto, é de cebola, alho, alho-
poró e cebolinha refogados.

Depois é só colocar uma concha de feijão no refogado, amassar, deixar

engrossar, e juntar ao feijão na panela de pressão, temperando com pimenta e
sal a gosto.

Deixe cozinhar por 5 minutos em fogo médio e seu feijão está pronto. Deixe
esfriar e armazene em 4 potes de vidro.
Frango e cogumelos

Preaqueça o forno a 220 graus. Corte 500 gramas de peito de frango em filés.
Tempere com limão, sal e pimenta (ou outros temperos que gostar/puder).

Leve para assar durante 40 minutos ou até ficar douradinho. Passado esse
tempo, deixe amornar e armazene em um pote de vidro.

Se o seu forno tiver duas grelhas, aproveite e coloque para assar também 300
gramas de cogumelos paris, bem lavados e temperados, durante 15 minutos.
Passado esse tempo, retire-os do forno e deixe esfriar para armazenar.

Salada

Enquanto os alimentos cozinham (feijão, frango e cogumelos), aproveite para

lavar todas as saladas

Brócolis: 1 unidade;

Couve-flor: 1 unidade;

Cenouras: 3 unidades;

Beterrabas: 2 unidades;

Tomates-cereja: 400 gramas;

Rabanetes: 1 molho;

Alface: 1 pé;

Rúcula: 1 pé.

Coloque os vegetais lavados em tigelas com 1 litro de água + 1 colher de sopa

de água sanitária, deixando de molho por 15 minutos. Passado esse tempo,
enxágue todos os vegetais e deixe-os secando. Depois armazene-os sem
tempero em saquinhos ou potes de vidro.

Coloque o brócolis e a couve-flor para cozinharem no vapor durante 3 minutos

e em seguida transfira para uma tigela com água bem gelada para interromper
o cozimento e manter suas propriedades. Deixe por 5 minutos, depois escorra.
Rale a beterraba e a cenoura, corte o rabanete em rodelas, e armazene em
potes de vidro, sem tempero. Armazene também os tomates-cereja. Cada qual
em um pote separado. A salada só vai ser temperada na hora de comer.

Arroz

Depois que já tiver boa parte dos alimentos prontos, coloque seu arroz já
amolecido também na panela de pressão para que seja mais rápido.

Antes de deixar cozinhar, pode refogar com cebola, alho, sal e pimenta. Depois
é só esperar amornar e armazenas em 4 potes de vidro.

Molho de tomate caseiro

O molho de tomate que vai acompanhar as carnes é caseiro. Para fazê-lo, bata
no liquidificador os tomates, cebola e alho. Depois coloque em uma panela
para cozinhar por 20 minutos.

Passado esse tempo, tempere (sugestão: manjericão, azeite de oliva, pimenta

e sal). Deixe esfriar.

Carne moída

Refogue a carne moída em uma panela, sozinha, e quando estiver bem

refogadinha acrescente duas conchas do molho de tomate que acabou de
fazer. Misture e deixe esfriar para armazenar em um pote de vidro.

Massa

Enquanto refoga a carne moída e finaliza o molho de tomate, cozinhe a massa,

sem tempero. Quando ficar pronta escorra e deixe esfriar. Depois você já pode
misturar em um potinho de vidro junto com uma porção do molho para facilitar.

Temperar ou não os alimentos na hora do preparo das marmitas é uma opção

sua. Há quem prefira deixar para temperar só quando for comer, porque acha
que o sabor fica mais fresco.

Porém, se a sua intenção é deixar tudo 100% pronto para aquecer em micro-
ondas, não vai ter como temperar na hora. Então é melhor temperar na hora do
preparo. Vai ficar gostoso do mesmo jeito. Apenas deixe para temperar a
salada na hora que for comer.

Não se preocupe quanto a questão da perda de nutrientes, pois enquanto o

alimento estiver congelado (dentro de até 3 meses), as propriedades
permanecem as mesmas do alimento fresco.
As vasilhas de plástico não são proibidas para preparar marmita. Porém,
também não são a opção mais saudável caso você aqueça sua marmita no
micro-ondas em um local que não tenha prato. Ao ser aquecido, o plástico
libera substâncias químicas que não são benéficas para a saúde.

Além disso, as vasilhas de plástico podem alterar o sabor dos alimentos, além
de serem menos práticas para higienizar e reutilizar, já que absorvem mais
gordura e mancham.

Investir em marmita fitness para vender pode ser uma ótima oportunidade de
negócio. Com a correria do dia a dia, muitos são os trabalhadores que
procuram refeições prontas, já que eles não têm tempo de cozinhar em casa. A
praticidade, porém, não é desculpa para abrir mão de refeições saudáveis.

Só que não basta preparar salada no pote e sair vendendo de porta em porta.
Como em qualquer empreendimento, é necessário planejar a produção e a
venda dos produtos. Essa medida garante o retorno financeiro e a
prosperidade da marca. Continue conosco e veja como começar no ramo.

Existem diferentes cardápios fitness. Há pratos pouco calóricos, voltados às

pessoas que querem emagrecer. Outras dietas contêm mais proteínas e
carboidratos de baixo índice glicêmico, pois o objetivo dos seguidores é ganhar
massa muscular.

Fazer marmita fitness para vender vai além da mera comida saudável. É
preciso pesquisar receitas novas para oferecer opções atrativas.

O segredo está em unir valor nutricional, aparência e sabor. Os culinaristas são

unânimes em dizer que comemos não só com a boca, mas também com os
olhos e o nariz. As refeições devem ser prazerosas a todos os sentidos do
corpo.

Além de reconhecer firma e abrir uma empresa nos órgãos competentes do

seu município, atente para as exigências da Vigilância Sanitária. Alimentos
devem ser preparados em ambientes limpos e acondicionados em lugar
adequado, como um freezer industrial.

As marmitas congeladas são uma solução prática para o dia a dia, para quem
tem uma rotina cheia de atividades e para quem passa muito tempo fora de
casa. Elas podem ser tanto preparadas no dia anterior para utilização no
seguinte, como no dia de folga e programadas para a semana toda.

O primeiro passo para organizá-las é pensar na sua rotina, os horários que

dispõe para comer e os locais: será mais na correria, na rua, no trânsito, ou
com um pouco mais de calma no trabalho ou na faculdade? Também procure
saber se vai dispor de um local próprio para guardar a marmita e para
esquentá-la: forninho, microondas, ou ao menos uma tomada para conectar
uma marmiteira elétrica.

O segundo passo é estruturar o cardápio. Ele deve estar de acordo com sua
dieta e restrições alimentares, claro, mas procure selecionar sempre uma
proteína, um carboidrato e um vegetal, prezando pela variedade de cores.

Neste caso você pode optar pelo básico com um franguinho, carne ou peixe
grelhados, legumes no vapor e arroz integral ou massa. Ocasionalmente pode
variar com pratos mais criativos, mas que ainda assim deem conta de todos os
nutrientes necessários, como um cuscuz de sardinha

Além de programar tudo o que for fazer com antecedência, para não faltar nada
na lista de compras, certifique-se de adquirir os itens necessários para
armazenar suas marmitas. Invista em potes próprios para congelamento e uso
no microondas (alguns plásticos não são recomendados para esquentar),
considere aqueles com divisões, para evitar que tudo se misture no percurso.

O legal de preparar as marmitas com antecedência é que, apesar de gastar

algumas horinhas na cozinha durante um dia (em torno de 3 horas), vai ter
sossego e poderá fazer outras atividades e tarefas durante a semana, além do
fato de que ninguém merece chegar do trabalho ou academia cansado e ter
que pensar o que irá comer no almoço do dia seguinte, sair para comprar as
coisas, preparar e limpar tudo…

As saladas podem ser armazenadas em potes separados e temperadas na

hora de servir, para não murcharem e manterem-se sempre frescas, mesmo
porque também não podem ser congeladas já que além de perderem a textura,
perdem também as propriedades nutritivas.

Marmitas Low Carb

Marmitas Low Carb (Como Fazer, Como Congelar e Como Vender)

Amanda Rocha 16/02/2018 4 Comentários

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Marmitas Low Carb (Como Fazer, Como Congelar e Como Vender)

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Não tem tempo para comer bem, ou fazer sua dieta? Nada melhor do que
montar marmitas low carb, agora ficou muito mais fácil de se alimentar e comer
bem durante a semana. São varias ideias práticas, simples e baratas para você
montar sua marmita low carb. Planeje suas refeições, tire o domingo ou uma
folga para prepara-las, é só montar e congelar, você pode levar-las para onde
quiser. As marmitas low carb com opções de frango, carne moída e alguns
vegetais. Para congelar para semana toda, chega de desculpas de que não da
para emagrecer, deixe sua vida mais saudável e gostosa. As marmitas
congeladas são opções tão práticas, que você pode fazer marmitas low carb
para vender Marmitas Low Carb (Como Fazer, Como Congelar e Como
Vender)

Marmitas Low Carb

Opção com frango

Ingredientes:

5 Peitos de frango

1 Abobora Cabotia

4 Folhas de Couve

Legumes (Cenoura, brócolis, Vegem, Quiabo, Couve Flor etc…)

Queijo a gosto em cubinhos

Bacon Picado grosso

1 Cebolas Grande

Acompanhamentos:
Abobrinha

Couve Flor ou Brócolis

Cebola a gosto

Alho a gosto

Sal a gosto

Modo de Preparo:

Arroz: Escolha o brócolis ou o couve flor, triture bem. Em uma panela, coloque
alho e cebola picadinhas, refogue no azeite. Acrescente o brócolis triturado (ou
couve flor), tempere a gosto, refogue sem queimar. Acrescente um pouco de
água, cozinhe de 7 a 10 minutos. Reserve. Se preferir algo mais rápido, leve ao
microondas por 8 minutos, mexendo de 2 em 2 minutos.

Macarrão: Corte a abobrinha em tirar de macarrão (existe um cortador para

fazer isso, e bem baratinho, você encontra em lojas de utensílios de cozinha).
Refogue um pouco de cebola e alho no azeite, acrescente a abobrinha com um
pouquinho de água e sal, tampe e deixe cozinhar até que chegue no ponto
desejado. Reserve.

Molho de tomate:

1 cebola grande

2 tomates grandes

Manjericão fresco

Sal a gosto

1/2 colher de paprica picante

Modo de Preparo:

Doure a cebola no óleo de coco, acrescente os tomates e deixe cozinhar até

ficarem molinhos.

Coloque os temperos, acrescente mais água se preferir, bata com o mixer (se
quiser um molho com pedaços não precisa bater).

Reserve.
Tempere a gosto, coloque os filés no papel alumio e feche.
Na mesma forma coloque as aboboras cortadas em fatias grossas.
Asse em forno baixo por 15 minutos, vire e volte ao forno por mais 15 minutos,
mas sem as aboboras. Reserve tudo depois.
Vamos usar o frango para fazer 3 opções.

Opção1:

Pique em cubos. Refogue o bacon picado em cubinhos com cebolas,

acrescente o frango e deixe dourar. Reserve.

Opção2: Desfie o frango, junte com metade da porção de molho de tomate.

Reserve.

Opção3: Corte em tirar. Reserve.

Como fazer a abobora:

Divida a abobora reservada em duas porções.

Opção1:

Pique em cubos, refogue no azeite com cebolas, corte a couve e junte com a
abobora. Reserve.

Opção2:

Faça um purê, tempere a gosto, esse purê será usado para fazer um
escondidinho. Reserve.

Como fazer os legumes:

Pique os legumes como preferir, seja em cubos ou tiras. Coloque os legumes
dentro de uma forma untada, tempere a gosto e regue com um pouco de
manteiga derretida. Asse em forno baixo por 20 a 30 minutos, sempre
mexendo. Reserve.

Montagem:

Opção1:
Macarrão de abobrinha + Molho de tomate com Frango + Queijo em cubos.

Opção2:
Arroz de Brocolis ou Couve Flor + Abobora com Couve + Frango com Bacon

Opção3:
Arroz de Brocolis + Frango em tiras + Molho de Tomate + Legumes Assados

Opção4:
Coloque em uma vasilha uma camada de purê, uma camada de frango com
molho, mais uma camada de purê, finalize com queijo.

Opção5:
Frango com Bacon + Abobora com Couve

Opção com carne moida

600g de Carne Moida Magra

300g de queijo
1 ovo
1 repolho Grande
1 Abobrinha
1 limão
2 Cebolas Grandes
1 Berinjela
Brocolis
Cenoura
Temperos a gosto

Bolinho com queijo low carb:

Ingredientes:
200g de carne moida (o bom é quando está fresca, quando acabamos de
comprar)
Temperos a gosto
1 ovo
150 g de queijo

Modo de Preparo:

Junte a carne moida, com o ovo e os temperos.

Abra na mão um pouco, coloque queijo e molde em formados de bolinhas.
Leve para assar por 20 minutos ou até que fiquem douradinhas. Reserve.

Lasanha de berinjela low carb:

Ingredientes

1 Berinjela fatia
Pimenta do reino
Sal a gosto
1 colher (sopa) de bicarbonato de sódio
150g de queijo ralado grosso
200g de Carne moida refogada a gosto
1 1/2 xícaras de molho de tomate (receita anterior)

Modo de Preparo:

Coloque as fatias de berinjela de molho com o sal, a pimenta e o bicarbonato.

Deixe de molho por 20 minutos.

Misture o molho com a carne moida, reservando um pouco de molho para

cubrir sua lasanha.

Faça uma camada de molho com carne dentro de uma forma, faça outra
camada com as berinjelas (seque as fatias com papel toalha), outra camada de
carne, assim por diante até acabar tudo. finalize com molho e cubra com
queijo.
Leve para assar por 15 minutos.

Corte e reserve.
Charuto:
Ingredientes

Repolho
200g de Carne moida refogada a gosto
Molho de Tomate (a mesma receita do anterior)
Mussarela a gosto
Creme Opcional (2 cs de creme de leite + 2 cs de requeijão + queijo ralado é só
misturar tudo)

Modo de Preparo

Retire as folhas do repolho.

Ferva uma panela grande com água, coloque as folhas e deixe amolecer por 2
minutos.
Depois escorra toda a água, misture a carne moida refogada com o molho de
tomete, coloque dentro das folhas.

Feche as folhas fazendo um tipo de “trouxinha” enrolando bem para não vazar.
Se for preciso feche com palitos de dentes.

Coloque dentro de uma forma untada com azeite, cubra com mussarela e leve
para assar por 5 minutos.

Se for colocar o creme, cubra os charutos antes de ir pro forno e asse por 30
minutos. Reserve.

Abobrinha:
Ingredientes

1 Abobrinha picada em cubos

Limão
temperos a gosto
1/2 cebola picadinha
1 dente de alho amassado
2 colher (sopa) rasa de manteiga

Modo de Preparo:
Refogue a cebola com o alho na manteiga, acrescente as abobrinhas e os
temperos.
Cubra com água, tampe e deixe cozinhar até amolecer.
Coloque o lião, misture, destampe para que a água possa secar. Reserve.

Brócolis com cenoura

Corte a cenoura em tiras e o brócolis em pedaços pequenos.

É só temperar e assar no forno baixo por 25 minutos, de uma grelhada na
manteiga e pronto.

Montagem:

Opção1:
Abobrinha refogada + bolinho de queijo + Brócolis com cenoura

Opção2:
Lasanha + Brócolis com Cenoura

Opção3:
2 Charutos + Brócolis com Canoura

Opção4:
Bolinhos de Carne + Molho de Tomate + Queijo por cima + Abobrinha

Opção5:
Faça a cenoura em fatias de macarrão, refogue, coloque molho de tomate +
carne moida + brócolis na manteiga

Saladas verdes a vontade em todas as opções, coloque dentro de potinhos

separados, com os vegetias sempre limpos e bem secos. Não coloque molho,
apenas na hora de consumir.

Como congelar:

Todas as opções devem ser colocadas de modo que fiquem separadinhas,

nada de colocar um alimento sobre o outro.

Marmitas com molho duram até 30 dias.

Sem molho até 90 dias.

Massas como a panqueca, duram 90 dias, com recheio varia muito.
Prefira sempre vasilhas proporcionais a quantidade de comida, sempre com
tampas.
Os melhores rececipientes são os de vidro.

Todos os vegetais devem ser pré-cozidos antes de serem congelados, o

mesmo com as carnes.

Evite molhos com queijo, pode ser que altere o sabor da comida.

Evite colocar temperos muito forte nas carnes, dependendo do tempo de

armazenamento o sabor ficará muito forte.

Não congele as opções de saladas, assim as folhas não ficaram frescas e sim
murchas.

Bônus:

Panqueca low carb

Ingredientes:

2 ovos
1 colher (sopa) de queijo ralado
1/2 col de creme de leite
espinafre ou couve (o quanto preferir)
Temperos
Opcional (2 colheres de sopa de farinha)

Modo de Preparo:

Bata tudo no liquidificador, com a ajuda de uma concha despeje na frigideira já

preaquecida. Deixe dourar dos dois lado. Recheie a gosto. Dica: Coloque a
grade do fogão uma sobre a outra, deixando duas grades, assim não corre
risco da panqueca queimar.

Poderá fazer ovos cozidos, mas os ovos não pode ser congelados, o cheiro
não fica bom.
Existem varias outras opções, salmão, peixe, porco, ovos etc…

Como calcular marmitas para vender:

Comece pela quantidade que contém o alimento utilizado. Ex: 1kg de carne
custa 16 reais.

Depois veja a quantidade necessária daquele alimento para fazer uma

marmita. Ex: 200g de carne, então divida o percentual que representa 200g
pelo total no pacote de carne, é só dividir 200g por 1000g.

Ou seja (200/1000)*100 = 20%

O 100 é usado para achar porcentagens.

Para achar o valor que 20% representa, faça: 20*17 = 340 que seria o mesmo
que 3,40.

Custo do Prato: O valor que foi gasto com a embalagem

Coloque também os gastos com água, luz, mão de obra e energia.

Some tudo e terá o valor bruto de sua marmita, coloque seu lucro encima e
ache o valor total a ser vendida.