Desafio de 21 Dias

E-BOOK GRATUITO
DESAFIO DE
21 DIAS
RAYSSA RODRIGUES
NUTRICIONISTA
Desafio de 21 dias
Emagrecer é o desejo de muita gente. Os motivos são
individuais.
Seja por saúde, por estética ou pelos dois, o objetivo

é: emagrecer rápido e de forma definitiva!
A pergunta que eu costumo fazer é: Quanto tempo

levou para você chegar a esse peso?
Muitas pessoas demoraram ANOS para acumular

“quilos extras”, e desejam que “desapareçam” de
forma simples e rápida; por isso apostam em shakes,
chás e cápsulas que se dizem emagrecedoras, e
algumas podem até funcionar, mas a que custo!!
Com certeza você conhece alguém que tomou uma

“cápsula milagrosa” e emagreceu muito e em pouco
tempo, mas que ao parar de tomar engordou tudo de
volta ou um pouco mais!
Isso acontece porque não houve um cuidado com a

parte fundamental para o emagrecimento: A DIETA!
Eu me chamo Rayssa Rodrigues,

sou nutricionista, e nesse guia
vou te ensinar a fazer uma
reeducação alimentar, dar dicas
para emagrecer, responder
dúvidas comuns e te ajudar a
manter o peso ideal. Bora?!
Regras
Ler todo este guia, e seguir todos
os 10 passos prescritos no “Como
começar”.
Seguir uma dieta, seja a

reeducação alimentar que ensino
aqui nesse guia, ou a dieta que
seu nutricionista prescreveu;
Fazer os 21 desafios, conforme os

dias, que se encontram nas
páginas 17 e 18 deste guia;
Treinar todos os dias, o tipo fica a

sua escolha;
Chamar mais gente para fazer

com você.
Como começar
PASSO 1 PLANEJAMENTO
Esse é o primeiro passo para emagrecer. Escreva

quanto você quer perder, e tudo o que fará para
alcançar esse objetivo, e calcule suas calorias diárias.
PASSO 2 UTILIZE UM APLICATIVO DE

CONTROLE DE CALORIAS
Baixe o App “Macros” ou “MyFitnessPal”, e faça o

acompanhamento da sua ingestão diária de calorias.
PASSO 3 COMA COMIDA DE VERDADE
Faça ingestão de alimentos naturais, e evite ao

máximo alimentos industrializados.
PASSO 4 NÃO FAÇA DIA DO LIXO

Refeição livre sim, dia do lixo não! Tudo bem se uma
vez ou outra você comer algo que não está na sua
dieta. O importante é voltar ao plano alimentar
normalmente, após a refeição livre.
PASSO 5 FOQUE NAS CALORIAS, E NA
QUALIDADE DOS ALIMENTOS
A quantidade do que se come é tão importante quanto as calorias.
Um refrigerante zero não tem calorias, mas não se torna bom para o
emagrecimento por isso.
PRATIQUE EXERCÍCIO DE
PASSO 6
FORÇA
A musculação é essencial durante o processo de emagrecimento,
pois ajuda a manter a massa muscular e combater flacidez. Não
estou dizendo para não fazer aeróbicos, pode fazer sim, mas a maior
parte do seu treino deve ser de exercício de força.
PASSO 7 SE PROGRAME
Não espere a fome chegar para pensar o que vai comer. Pense nas
suas refeições com antecedência. Vale programar também as
refeições livres, assim você saberá quando é o que vai comer. Não
são as oportunidades que estão no comando, e sim VOCÊ!
PASSO 8 PARE DE DAR DESCULPAS

“Meu metabolismo é lento”, “Não tenho tempo para treinar”, “Meu
problema é o doce”, “Minha família não ajuda”, “Fazer dieta é caro”...
PAROU!
Você já sabe o que atrapalha seu emagrecimento, agora o que importa

é o que você tem que fazer para driblar isso.
NÃO FALE QUE ESTÁ DE DIETA

PASSO 9
PARA TODO MUNDO
Nem todas as pessoas estão torcendo por você. Só conte para
quem realmente importa para você, e deixe claro que isso é
importante.
PASSO 10 PERSISTA
O caminho é simples, mas não é fácil. Não desista se não
perder peso como esperava, ou se a dieta estiver difícil. Cada
corpo reage de uma forma, não se apresse, respeite o tempo do
seu corpo.
Planejamento
O cálculo da quantidade de calorias
diárias, deve ser feito conforme o seu
objetivo.
Multiplique o seu peso meta por 30 kcal

(se o seu metabolismo for acelerado, e o
treino for intenso), por 27,5 kcal (se o
seu metabolismo for normal, e o treino
regular), ou por 25 kcal (se o seu
metabolismo for muito lento, e o treino
insuficiente).
Exemplo:
Peso Meta: 60 kg
60 x 27,5 = 1.650 Kcal/dia
Nesse exemplo a pessoa precisa

consumir diariamente 1.650 calorias,
para chegar aos 60 kg.
É necessário fazer o acompanhamento

das calorias por aplicativo, para não
consumir mais do que o necessário.
Controle de calorias
Distribua os macronutriente em 50%

Carboidratos, 20% Proteínas, e 30%
Lipídios.
É de suma importância que você consiga

ingerir a quantidade adequada de
proteínas diariamente.
Não se preocupe caso não consiga

atingir as quantidades de carboidratos e
lipídios. E nunca ultrapasse as
quantidades.
ATENÇÃO
Mesmo quando fizer refeições livres,

você não deve exceder sua quantidade
de calorias diárias.
Reeducação alimentar
A reeducação alimentar é um processo de

mudança dos hábitos alimentares,
utilizado para mudar a forma como
lidamos com a alimentação. Nessa dieta, a
pessoa pode comer todos os tipos de
alimentos, mas o ideal é que o consumo
seja de forma moderada e consciente.
Como o nome sugere, o processo de

“reeducação” acontece na forma como
você consome os alimentos, escolhendo
as versões mais saudáveis. Dessa forma, é
possível que todos os benefícios de uma
alimentação saudável sejam aproveitados
pelo organismo.
O ideal é que você consiga comer todos os

tipos de alimentos, mas sempre
preferindo opções mais saudáveis,
essencialmente alimentos do tipo in
natura, que são os alimentos naturais.
Além disso, o consumo de água, e chá
também é importante na reeducação
alimentar.
A reeducação alimentar junto com a

prática de atividades físicas, é uma boa
forma de atingir o peso desejado.
Sugestão de cardápio 1
CAFÉ DA MANHÃ
Laranja + Omelete com queijo e verduras
LANCHE DA MANHÃ
Mix de castanhas
ALMOÇO
Salada crua + Purê de batata + Arroz com

brócolis + Frango ao forno
LANCHE DA TARDE
Queijo + Azeitona
JANTAR
Sopa nordestina
CEIA
Chá digestivo (boldo, erva-doce, hortelã...)

Sugestão de cardápio 2
CAFÉ DA MANHÃ
Pão com ovo + Café
LANCHE DA MANHÃ
Melancia
ALMOÇO
Salada crua + Legumes ao vapor + Arroz +

Feijão mulatinho + Carne de boi guisada +
Água com gás e limão
LANCHE DA TARDE
Iogurte grego
JANTAR
Macaxeira + Carne de sol + Queijo coalho
CEIA
Chá digestivo (erva-doce, boldo, hortelã...)

Guia de alimentos
BOM REGULAR RUIM
PARA ADOÇAR
AÇUCAR - CRISTAL, DEMERARA, MASCAVO
ADOÇANTE - STEVIA, XILITOL, ERITRITOL, MANITOL
ADOÇANTE - ASPARTAME, SACARINA, SACAROSE,

FRUTOSE, EDULCORANTE
ADOÇANTE - SUCRALOSE
MEL DE ABELHA
CARBOIDRATOS
PÃO, TAPIOCA, MACARRÃO, FARINHAS - TODOS OS TIPOS
GRÃOS - ARROZ, QUINOA, GRÃO DE BICO, LENTILHA
FRUTAS, LEGUMES, VERDURAS
LEITE, IOGURTE
TUBERCULOS E RAIZES - TODOS OS TIPOS
BOLACHAS E BISCOITOS - TODOS OS TIPOS
CHOLOLATE 70%, FRUTAS SECAS
BOLO, CHOCOLATE, TORTA, BRIGADEIRO

PROTEÍNAS
OVO - GALINHA, CODORNA, PATA
QUEIJO - TODOS OS TIPOS
CARNES - BOI, FRANGO, PORCO, BODE, PEIXE,

CRUSTÁCEOS
VISCERAS - TODOS OS TIPOS
EMBUTIDOS - TODOS OS TIPOS
LIPÍDIOS
MANTEIGA, AZEITE, ÓLEO DE COCO, BANHA DE PORCO
ÓLEO DE SOJA, ÓLEO DE MILHO, ÓLEO DE CANOLA,

ÓLEO DE GIRASSOL, GORDURA HIDROGENADA,
MARGARINA
OLEAGINOSAS - CASTANHAS, AMENDOIM,

AMENDOAS, PISTACHE
BEBIDAS
ÁGUA, ÁGUA COM GÁS, CAFÉ, CHÁ
REFRIGERANTE, SUCO INDUSTRIALIZADO, BEBIDAS

ALCOOLICAS
TEMPEROS
NATURAIS DESIDRATADOS
INDUSTRIALIZADOS
Dúvidas comuns
1- É POSSIVEL EMAGRECER SEM DIETA?
Não. O emagrecimento depende de uma dieta hipocalórica; e para

emagrecer e manter o peso, é preciso continuar se alimentando bem.
2- PRECISO PASSAR FOME PARA EMAGRECER?
Não, não é não! Entenda que para engordar você comeu mais do que
deveria, além de comer errado. Agora você precisa se reeducar,
aprender a comer menos. No começo pode sentir fome, é NORMAL;
mas depois que seu corpo se adaptar, você irá se comer menos e se
saciar.
QUAL O MAIS IMPORTANTE, PERDER PESO

3- OU EMAGRECER?
Perder peso significa perder quilos na balança, que pode ser líquido
retido, gordura corporal, ou massa muscular. Emagrecer significa
perder gordura corporal. Ambos são importantes, mas é preciso ter
cuidado para não perder massa muscular na perda de peso, pois
causa: flacidez, fraqueza muscular, descamação na pele, queda de
cabelo, e etc.
4- EXISTE ALIMENTO QUE EMAGRECE?
Não. Nem alimento que emagrece, e nem alimento que engorda. O

que acontece é que todo alimento que contém calorias tem
potencial para engordar, mas isso vai depender da quantidade que
você consome.
NÃO COMER FRUTAS E VEGETAIS ATRAPALHA

5- O EMAGRECIMENTO?
Sim. As frutas e vegetais contém muitas vitaminas e minerais, que
são essenciais para o bom funcionamento do corpo. Não se
emagrece de forma saudável sem ingerir esses alimentos.
Dicas para ajudar
ÁGUA E CHÁ DIURÉTICO
Ingerir a quantidade adequada de água, e

chá diurético, ajuda a acabar com a
retenção de líquidos.
COMER DEVAGAR
Isso sinaliza para o cerebro que você está

se alimentando, ajudando na saciedade.
BEBIDAS
COMER PROTEÍNAS NOS LANCHES
As proteínas tem uma digestão mais lenta,

e isso faz com que a saciedade seja maior.
COMER MUITAS FIBRAS
Além de aumentar a saciedade, as fibras são

extremamente importantes para o bom
funcionamento do intestino.
Mantendo o peso
A manutenção do peso é a maior
dúvida que as pessoas têm. Entenda que
manter o peso é mais difícil que perder.
Para manutenção do peso, você
precisa ingerir a quantidade de calorias do seu
novo peso.
Vamos aos números, nesse cálculo utilizei

27,5 kcal por kg de peso:
Peso Inicial: 100 kg - Total: 2.700 kcal

Peso Final: 60 kg - Total: 1.650 kcal
Se após emagrecer, você voltar a

comer 2.700 kcal irá engordar.
Além das calorias,a qualidade do
alimento importa MUITO.
O segredo para manter o peso é se

reeducar. Alimentação saudável não é uma
medicação, que você toma enquanto está
doente e suspende quando melhora.
Alimentação saudável deve ser constante. E

isso não significa “não comer alimentos não
saudáveis”, indico que sua
alimentação seja numa porcentagem de 80%
saudável, e 20% não saudável.
Desafios
1- Dentre as bebidas, beber apenas água
o dia todo (fazer a dieta normalmente);
2- Fazer um exercício de mastigação

(respirar 4 vezes a cada garfada antes de
engolir, ou mastigas 25 vezes antes de
engolir);
3- Almoçar apenas legumes, verduras e

proteínas (a sua escolha);
4- Fazer jejum intermitente de 12, 14, ou

16 horas (fazer o jejum a noite);
5- Consumir as bebidas puras (sem

adoçar);
6- Inserir 1 colher de sopa de chia na

alimentação;
7- Fazer uma receita saudável salgada;
8- Começar o dia com um shot para

imunidade;
9- Escolher um alimento que gosta

muito, mas que só entra como exceção,
colocar em um lugar visível, e escolher
NÃO COMER;
10- Escolher COMER aquele alimento
que ontem não comeu;
11- Escolher um alimento bom para

incluir na sua alimentação neste dia;
12- Escolher um alimento para excluir

da sua alimentação neste dia;
13- Café da manhã apenas proteínas,

frutas, e vegetais (a sua escolha);
14- Começar o dia vendo com uma

notícia boa / algo que te inspire;
15- Começar o dia com um suco

funcional;
16- Jantar apenas legumes, verduras e

proteína (a sua escolha);
17- Não consumir nenhum alimento

industrializado o dia inteiro;
18- Consumir a fruta in natura, ao invés

de tomar o suco;
19- Fazer uma receita saudável doce;
20- Passar o dia inteiro sem reclamar;
21- Provar uma fruta, legume ou

verdura que nunca provou;
Onde me encontrar
Instagram:
@rayssarodriguesnutri
E-mail:
rayssarodriguesnutri@gmail.com
Site:
rayssarodriguesnutri.com.br
As informações contidas neste material é de propósito

educacional, para transmitir conhecimento sobre saúde
e nutrição. Este conteúdo não é, e não deve ser usado
para diagnosticar ou tratar condições médicas.
Supervisão médica é indispensável para alguém com
qualquer condição médica ou transtorno alimentar.

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Seja por saúde, por estética ou pelos dois, o objetivo

A pergunta que eu costumo fazer é: Quanto tempo

Muitas pessoas demoraram ANOS para acumular

Com certeza você conhece alguém que tomou uma

Isso acontece porque não houve um cuidado com a

Eu me chamo Rayssa Rodrigues,

Seguir uma dieta, seja a

Fazer os 21 desafios, conforme os

Treinar todos os dias, o tipo fica a

Chamar mais gente para fazer

Esse é o primeiro passo para emagrecer. Escreva

PASSO 2 UTILIZE UM APLICATIVO DE

Baixe o App “Macros” ou “MyFitnessPal”, e faça o

PASSO 3 COMA COMIDA DE VERDADE

Faça ingestão de alimentos naturais, e evite ao

PASSO 4 NÃO FAÇA DIA DO LIXO

PASSO 8 PARE DE DAR DESCULPAS

Você já sabe o que atrapalha seu emagrecimento, agora o que importa

NÃO FALE QUE ESTÁ DE DIETA

Multiplique o seu peso meta por 30 kcal

60 x 27,5 = 1.650 Kcal/dia

Nesse exemplo a pessoa precisa

É necessário fazer o acompanhamento

Distribua os macronutriente em 50%

É de suma importância que você consiga

Não se preocupe caso não consiga

Mesmo quando fizer refeições livres,

A reeducação alimentar é um processo de

Como o nome sugere, o processo de

O ideal é que você consiga comer todos os

A reeducação alimentar junto com a

Laranja + Omelete com queijo e verduras

Salada crua + Purê de batata + Arroz com

Chá digestivo (boldo, erva-doce, hortelã...)

Pão com ovo + Café

Salada crua + Legumes ao vapor + Arroz +

Macaxeira + Carne de sol + Queijo coalho

Chá digestivo (erva-doce, boldo, hortelã...)

BOM REGULAR RUIM

AÇUCAR - CRISTAL, DEMERARA, MASCAVO

ADOÇANTE - STEVIA, XILITOL, ERITRITOL, MANITOL

ADOÇANTE - ASPARTAME, SACARINA, SACAROSE,

PÃO, TAPIOCA, MACARRÃO, FARINHAS - TODOS OS TIPOS

GRÃOS - ARROZ, QUINOA, GRÃO DE BICO, LENTILHA

FRUTAS, LEGUMES, VERDURAS

TUBERCULOS E RAIZES - TODOS OS TIPOS

BOLACHAS E BISCOITOS - TODOS OS TIPOS

CHOLOLATE 70%, FRUTAS SECAS

BOLO, CHOCOLATE, TORTA, BRIGADEIRO

QUEIJO - TODOS OS TIPOS

CARNES - BOI, FRANGO, PORCO, BODE, PEIXE,

VISCERAS - TODOS OS TIPOS

EMBUTIDOS - TODOS OS TIPOS

MANTEIGA, AZEITE, ÓLEO DE COCO, BANHA DE PORCO

ÓLEO DE SOJA, ÓLEO DE MILHO, ÓLEO DE CANOLA,

OLEAGINOSAS - CASTANHAS, AMENDOIM,

ÁGUA, ÁGUA COM GÁS, CAFÉ, CHÁ

REFRIGERANTE, SUCO INDUSTRIALIZADO, BEBIDAS

Não. O emagrecimento depende de uma dieta hipocalórica; e para