#011

ANÁLIDE DE ARTIGO

Nutrition Recommendations for

Bodybuilders in the OFF-Season: A Narrative
Review

05 de fevereiro de 2020
 INTRODUÇÃO de off, até 2400 kcal dia ou menos, durante a
preparação.
Muitas das estratégias utilizadas por
A magnitude do superávit calórico que se
fisiculturistas carecem de evidência
impõe, sem que haja ganho excessivo de MG,
científica, enquanto outras foram provadas
depende de algumas variáveis como
como verdadeiras com o avanço dos
individualidades do metabolismo, nível de
estudos. O presente documento busca
treinamento, quantidade de gordura inicial,
esclarecer quais as recomendações
gasto energético diário e uso de esteróides
endossadas, até agora, pela ciência.
anabólicos.

Para indivíduos destreinados que começam

OFF SEASON um programa alimentar em conjunto com

treinamento resistido, um superávit de
O objetivo principal o off season, ou 2000kcal resulta em um ganho de peso
simplesmente off, é aumentar a quantidade substancial, com contribuição mínima de
de massa magra (MM), mantendo o menor MG, reforçando a máxima de que “quanto
ganho de massa gorda (MG) possível. mais treinado, menos treinável”. Em

É comum que fisiculturistas em off treinem sujeitos treinados não é necessário, muito

de 5 a 6 vezes por semana, trabalhando cada menos benéfico, o uso de superávits tão

grupamento muscular de 1 a 2 vezes na agressivos.

semana. Há recomendações para ganho de peso em

fisiculturistas onde se considera um
superávit ideal de 15% do GET, resultando
ENERGIA em um acréscimo semanal de 0,25 a 0,5 kg
de peso corporal.
O consumo calórico de atletas de
fisiculturismo varia bastante, indo de Embora essa pareça uma meta alcançável, a

aproximadamente 3800 kcal por dia, na fase recomendação faz mais sentido quando
consideramos apenas indivíduos iniciantes contexto, não só a quantidade de proteína
ou intermediários. Um acréscimo mensal de merece atenção, mas a distribuição durante
2kg em um indivíduo bem treinado pode o dia e a qualidade da mesma.
representar um ganho proporcionalmente
A recomendação para indivíduos
maior de gordura. O mais apropriado parece
sedentários, “comuns”, é de 0,8 g/kg de
ser impor um déficit calórico menor (cerca
proteínas por dia. Quando em preparação
de 10% ou menos do GET) e monitorar
(vide edição 010 do NutriHub) o consumo
semanalmente a composição corporal.
proteico de até 3 g/kg pode apresentar
O GET considerado no cutting não é mais benefícios na manutenção da MM durante o
útil nessa fase, visto o maior volume de emagrecimento.
treinamento e diminuição da eficiência
Devido ao efeito, tanto dos carboidratos
metabólica pelo acréscimo de calorias (o
como do superávit calórico, em "poupar
organismo gasta mais calorias para executar
proteínas", a recomendação para
o mesmo trabalho).
fisiculturistas em fase de off é menor, cerca
de 2,2 g/kg, não havendo evidência de
benefícios com consumo superior, embora
PROTEÍNA alguns atletas prefiram “pecar pelo excesso".

O estímulo para hipertrofia começa quando Apesar de pouco eficiente para o ganho de
o musculo é colocado sob tensão durante o MM, o consumo de quantidades superiores a
treinamento resistido. Após o estímulo do 2,2 g/kg parece ser seguro, mesmo no longo

treinamento, há um período onde a síntese prazo.

proteica muscular (SPM) é aumentada. Caso
Proteínas tem um alto poder sacietógeno,
a quantidade de substrato disponível
podendo dificultar a ingestão de uma
(aminoácidos vindos principalmente do
grande quantidade de calorias. Já no caso de
consumo de proteínas na dieta) não supra
atletas que sentem fome excessiva, a
esta demanda aumentada, o processo de
inclusão de proteínas pode ser uma boa
anabolismo pode ser limitado. Nesse
ideia, com muitos estudos sobre superávit De maneira geral, a preocupação com a
calórico mostrando que, quando este qualidade da proteína só se justifica para
superávit vem do consumo aumentado de atletas que consomem pouca ou nenhuma
proteínas, a capacidade de ganhar MG fica proteína de origem animal, ou uma
bastante limitada. quantidade diária diminuta (<1,6 g/kg).

Dependendo da estratégia utilizada, ingerir

quantidades elevadas de proteína pode ser
difícil, nestas situações, o indivíduo deve
GORDURAS
manter, no mínimo, um consumo de 1,6
Até onde se sabe, o papel da gordura
g/kg, embora quantidades mais altas sejam
dietética no ganho de MM é bastante
um caminho mais seguro.
limitado (quando comparada aos demais
Em relação à SPM, os aminoácidos que macronutrientes).
podem agir como fator limitante, são os
A recomendação do American College of
essenciais (AAEs). A leucina, um dos AAEs,
Sports Medicine estipula que 20 a 35% do
parece ter um papel ainda mais importante,
aporte calórico diário de atletas seja
servindo como gatilho para a síntese
consumido em gorduras, representando, na
proteica. Proteínas com alto teor de AAEs e
maioria dos casos, de 0,5 a 1,5 g/kg/dia.
leucina são consideradas "proteínas de alta
Não é incomum que fisiculturistas se
qualidade".
mantenham no quadrante inferior desta
No geral, proteínas de origem animal
recomendação (dando preferência aos
tendem a ter qualidade superior. Se o
carboidratos) mas dificilmente abaixo dela,
indivíduo consome apenas (ou
visto que quantidades menores do que 0,5
prioritariamente) proteínas de origem
g/kg tendem a afetar a palatabilidade do
vegetal, pode ser necessário um aporte
cardápio.
proteico maior e combinação adequada de
fontes que se complementam (vide edição
009 do NutriHub).
 Atleta iniciante Atleta avançado
CARBOIDRATOS
ou intermediário
0,25 a 0,5% do ~0,25 do peso
Uma única sessão de treinamento resistido Ganho semanal
peso corporal corporal
pode reduzir o glicogênio muscular do Superávit 10 a 20% do GET 5 a 10% do GET
Proteína 1,6 a 2,2 g/kg 1,6 a 2,2 g/kg
músculo alvo de 24 a 40%
Gorduras 0,5 a 1,5 g/kg 0,5 a 1,5 g/kg

O estudo de Lima-Silva e col. sugere que não Carboidratos 3 a 7 g/kg 3 a 7 g/kg

há benefícios pra a performance atlética de

uma dieta com 70% de carboidratos em
NUTRIENT TIMING:
relação a uma com 50%, enquanto um teor
de 50% parece ser superior a um teor de PROTEÍNAS
25%.
O consumo de uma refeição rica em
Embora ainda haja alguma discussão sobre o proteínas causa uma elevação na SPM que
impacto de uma dieta cetogênica na perdura por algumas horas. A intenção de
composição corporal, parece ser prudente fracionar o consumo proteico ao longo o dia,
que o atleta garanta um aporte de, pelo é empilhar os estímulos de síntese e se
menos, 50% do GET vindo de carboidratos. manter, o máximo de tempo possível, em

Apesar de não haver recomendação estado de anabolismo muscular.

específica para fisiculturistas, a O limite superior para o fracionamento das

recomendação do consumo de carboidratos refeições proteicas se dá pelo efeito
para atletas de "esportes de força", "refratário" da síntese proteica, onde, após
fisiculturismo incluso, vai de 4 a 7 g/kg. um estímulo para SPM, ocorreria um

O sumário das recomendações de ganho de período no qual o organismo fica resistente

peso e macronutrientes é representado na a novos estímulos. Após o período

tabela a seguir: refratário, podemos fazer uma nova refeição

proteica, com um novo pico de SPM.
A magnitude do pico de SPM é proporcional uma contendo 0,4 a 0,55 g/kg de proteínas,
a dose ingerida. O limite superior da sendo que, segundo Aragon e col., a última
dosagem de proteína depende, refeição proteica antes do treino e a próxima
principalmente, da extensão do dano após o mesmo não ficassem separadas por
tecidual causado pelo treinamento. Para um período maior do que 4 horas. Consumir
sessões de treino de grupamentos menores, fontes proteicas de absorção mais lenta pelo
20g de proteína após o treino parece ser menos 2h antes de dormir talvez confira
suficiente, sem benefício adicional de doses algum benefício adicional.
maiores. Para treinos com grupamentos
maiores ou até full body, doses iguais ou
superiores a 40g são mais adequadas. NUTRIENT TIMING:
O consumo de proteína de lenta absorção CARBOIDRATOS
antes de dormir parte do pressuposto que
A principal preocupação com o timing do
diminuir o período no qual o organismo fica
consumo de carboidratos é a ressíntese do
em "estado catabólico" pela não alimentação
glicogênio depletado na sessão de
durante o período de sono, teria um impacto
treinamento.
positivo no ganho de MM. Apesar de um
pequeno efeito observado em indivíduos Embora a repleção dos estoques de
saudáveis, essa estratégia se mostra mais glicogênio possa ter maior importância em
eficiente em indivíduos idosos ou esportes de endurance, a menor frequência
populações de risco para sarcopenia. de treinos para o mesmo grupamento
muscular no fisiculturismo faz com que isso
De maneira geral, o timing do consumo de
não seja uma preocupação.
proteínas se torna menos importante a
medida em que a dieta se torna mais A contribuição do glicogênio muscular para
hiperprotéica e hipercalórica. o exercício é local, ou seja, apenas o músculo
treinado naquela sessão tem seu glicogênio
O caminho mais seguro seria dividir as
utilizado. A preocupação aqui seria repor o
refeições proteicas em pelo menos 4, cada
glicogênio perdido até a próxima sessão de Embora não haja benefício metabólico, a
treino do mesmo grupamento, que, no caso pratica de atividades em jejum pode facilitar
de um fisiculturista, dificilmente será no dia a rotina pelo “acordar e ir”. Neste caso, não
seguinte. Dessa maneira, as refeições mais há prejuízo algum, a não ser que o aumento
ricas em carboidratos ao longo do dia já são no tempo de jejum para a prática de
suficientes para a repleção. exercícios dificulte a ingestão das calorias
necessárias no planejamento.
Caso o indivíduo faça mais de uma sessão de
treino no mesmo dia, envolvendo o mesmo
grupamento (situação muito comum para
atletas que praticam musculação em
REFERÊNCIAS
conjunto com outro esporte), o consumo de
Iraki, Juma, et al. "Nutrition recommendations
carboidratos pós treino é recomendado. for bodybuilders in the off-season: A narrative
review." Sports 7.7 (2019): 154.

Lima-Silva, Adriano E., et al. "Effects of a low-or

a high-carbohydrate diet on performance,
energy system contribution, and metabolic
DUVIDAS responses during supramaximal exercise."
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism
Dúvida do assinante @d.castronutri a 38.9 (2013): 928-934.

respeito da prática de aeróbico em jejum Thomas, D. Travis, Kelly Anne Erdman, and
Louise M. Burke. "Position of the Academy of
durante o off season: Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada,
and the American College of Sports Medicine:
Para fisiculturistas não há vantagem nutrition and athletic performance." Journal of
the Academy of Nutrition and Dietetics 116.3
metabólica na prática de exercício em jejum. (2016): 501-528.
Postula-se que a prática pode ser benéfica Aragon, Alan Albert, and Brad Jon Schoenfeld.
"Nutrient timing revisited: is there a post-
atuando no aumento da capacidade do
exercise anabolic window?." Journal of the
tecido muscular em estocar glicogênio, international society of sports nutrition 10.1
(2013): 5.
conforme Thomas e col., mas, embora a via
metabólica exista, o efeito observado na
prática não é significativo.