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    Treino 02 - Feminino

    Enviado por

    Julia Martins
    O documento descreve um treino dividido em 4 dias (ABCD). Cada dia foca em exercícios diferentes para desenvolver todo o corpo, com variações de séries, repetições, descanso e técnicas como SLOW, BI-SET, EXAUSTÃO e REST PAUSE.

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    Treino 02 - Feminino

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    Julia Martins
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    O documento descreve um treino dividido em 4 dias (ABCD). Cada dia foca em exercícios diferentes para desenvolver todo o corpo, com variações de séries, repetições, descanso e técnicas como SLOW, BI-SET, EXAUSTÃO e REST PAUSE.

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    Treino 02 - Feminino

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    O documento descreve um treino dividido em 4 dias (ABCD). Cada dia foca em exercícios diferentes para desenvolver todo o corpo, com variações de séries, repetições, descanso e técnicas como SLOW, BI-SET, EXAUSTÃO e REST PAUSE.

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    CLIQUE EM CIMA DO NOME DE CADA EXERCÍCIO PARA ABRIR O VÍDEO COM A EXECUÇÃO

    Treino: Treino 2 (ABCD)

    Recomendamos que respeite sempre o período de descanso mínimo de 1


    Observação:
    dia entre os treino B e C, ou entre os treino D e A.

    Descrição Técnica
    4 repetições com 5 segundos de concêntrica, 4 repetições com 5 segundos
    SLOW
    de excêntrica e 4 repetições com velocidade normal.

    BI-SET Super Série (Sem descanso entre os Exercícios)

    EXAUSTÃO Ir até a falha em cada uma das séries

    Descanso de 10 segundos entre séries, até que consiga fazer apenas 1


    REST PAUSE
    repetição

    A (Segunda-Feira)
    Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

    1ª Série sem carga, apenas


    Supino Reto 5 10 1min
    para aquecimento.

    Remada Unilateral 3 12 sem descanso


    Desenvolvimento com Halter 4 12 45seg
    Rosca Alternada 3 15 30seg
    Pulley Corda 3 15 30seg
    Prancha 4 1min 1min

    B (Terça-Feira)
    Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
    1ª série apenas com a
    Agachamento Livre 5 10 1min
    barra, as demais com carga.
    começar
    Stiff - 10seg REST PAUSE
    com 12

    Cadeira Extensora 4 12 45seg

    Mesa Flexora 4 12 1min

    Cadeira Adutora 3 15 45seg

    Cadeira Abdutora 3 15 45seg

    Panturrilha em pé 2 20 1min

    Licenciado para - Julia Martins de Castro - 30439025800 - Protegido por Eduzz.com


    C (Quinta-Feira)
    Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
    Crucifixo 4 10 1min

    Pulley Frente 4 12 1min

    Desenvolvimento Arnold 4 10 45seg

    Tríceps Francês Unilateral 4 12 30seg

    Rosca Martelo 3 - 1min EXAUSTÃO

    Abdominal Canivete 4 12 30seg

    D (Sexta-Feira)
    Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
    1ª série sem carga, as
    Levantamento Terra Sumo 5 10 1min
    demais com halter ou barra
    Leg Press 5 8 45seg

    Afundo 4 16 passadas 1min

    Cadeira Extensora 4 10 45seg

    Stiff 4 10 45seg

    Panturrilha no LegPress 3 - 1min EXAUSTÃO

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