TFM Militar

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GOVERNO DO ESTADO DO AMAPÁ


POLÍCIA MILITAR DO AMAPÁ
CENTRO DE FORMAÇÃO E APERFEIÇOAMENTO-CFA
TREINAMENTO FÍSICO POLICIAL MILITAR
CAP. JOANDERSON OLÍMPIO GREGÓRIO
AL SD DANIEL CARLOS N° 101 – 3º PELOTÃO

TEMA: EXERCÍCIOS DE EFEITO LOCALIZADO E PRINCIPAIS MÚSCULOS


ATIVADOS NA BARRA FIXA E BARRA ESTÁTICA

1. Introdução

Os exercícios de efeito localizado são usados para manter e desenvolver a


força e a resistência de um músculo ou grupo muscular específico. O principal
objetivo dos exercícios localizados é melhorar a força e a resistência dos principais
grupos musculares. No treinamento físico militar (TFM), eles são realizados por
imitação, seja ela dinâmica ou estática (guiseline, 1994).

2. Exercícios de efeito localizado estáticos

De acordo com o Manual de Campo do TFM do Exército Brasileiro, as


manobras estáticas são conduzidas por outros militares da unidade imitando um
guia. Um soldado deve ser a base e os outros soldados devem praticar em
intervalos. Existem 6 exercícios principais no exercício estático TFM.

2.1 – Exercício 1: Circundução dos braços para frente e para trás

Consiste num giro dos braços abertos, utilizando as articulações dos


ombros. Inicia com Circundução dos Braços para frente. O guia conta (1, 2, 3, 4) a
tropa conta (1, 2, 3, 4), todos ficam em silêncio (4 repetições) e o guia conta
novamente (1, 2, 3, 4) e para, em seguida a tropa conta (1, 2, 3, 4) e para também.
Em seguida Circundução dos Braços para trás o guia conta (1, 2, 3, 4) a tropa conta
(1, 2, 3, 4), todos ficam em silêncio (4 repetições) e o guia conta novamente (1, 2,
3, 4) e para, em seguida a tropa conta (1, 2, 3, 4) e para também.
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Figura 1- Circundução dos braços para frente e para trás.

Fonte: Manual de campanha de TFM do EB.

2.2 – Exercício 2: Flexão de braços

Flexão de braço é um exercício físico realizado em posição de prancha, com


os braços estendidos e as palmas das mãos afastadas a largura dos ombros e
alinhadas com os mesmos. Este exercício está voltado para o desenvolvimento
dos músculos peitorais e do tríceps, com benefícios auxiliares para músculos
como deltoide, serrátil anterior e coracobraquial.

O guia toma posição para a Flexão de Braços também através do comando


Um, Dois, são realizadas 8 repetições com o Guia comandando “ABAIXO-
ACIMA!” e a tropa executando o movimento e, em cima, responde “UM”, “DOIS”,
“TRÊS” e assim sucessivamente até a oitava repetição.

Figura 2 - Movimentos da flexão de braço.

Fonte: Manual de campanha de TFM do EB.

2.3 – Exercício 3: Agachamento alternado

O agachamento alternado consiste em realizar o exercício alternando entre


uma perna e outra. Isso permite que os dois lados do corpo sejam trabalhados da
mesma forma e intensidade. Trabalha músculos como quadríceps e glúteos.

O guia toma a posição para o Agachamento Alternado através do comando


Um, Dois. Inicia a execução do agachamento em oito tempos começando o
movimento com a perna direita o guia conta (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8) a tropa conta (1,
2, 3, 4, 5, 6, 7, 8), todos ficam em silêncio (8 movimentos) e o guia conta novamente
(1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8) e para, em seguida a tropa conta (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8) e para
também.
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Figura 3 - Agachamento alternado. Deve ser feito com ambos os lados.

Fonte: Manual de campanha de TFM do EB.

2.4 – Exercício 4: Abdominal supra

O abdominal supra consiste no exercício que propõe o fortalecimento da


musculatura superior do abdômen. Para realiza-lo deve-se cruzar os braços no
peito, levantar as costas do chão flexionando o abdômen, mas sem encostar o peito
nos joelhos.

Através do comando Um, Dois. O Guia cruza a perna direita sobre a


esquerda, o braço esquerdo estendido lateralmente para iniciar o Abdominal
Cruzado e inicia a execução o guia conta (1, 2, 3, 4) a tropa conta (1, 2, 3, 4), todos
ficam em silêncio (4 repetições) e o guia conta novamente (1, 2, 3, 4) e para, em
seguida a tropa conta (1, 2, 3, 4) e para também.

Figura 4- Posições do abdominal supra

Fonte: Manual de campanha de TFM do EB.


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2.4 – Exercício 5: Abdominal cruzado

O abdominal cruzado consiste em uma variação do abdominal tradicional e


tem como objetivo trabalhar o fortalecimento dos músculos oblíquos. Para realizar
o abdominal cruzado, deve-se basicamente girar o tronco para que o cotovelo
encoste na perna oposta (Figura 6).

Através do comando Um, Dois. O Guia cruza a perna esquerda sobre a


direita, o braço direito estendido lateralmente para iniciar o Abdominal Cruzado e
inicia a execução o guia conta (1, 2, 3, 4) a tropa conta (1, 2, 3, 4), todos ficam em
silêncio (4 repetições) e o guia conta novamente (1, 2, 3, 4) e para, em seguida a
tropa conta (1, 2, 3, 4) e para também.

Figura 5- Posições do abdominal cruzado.

Fonte: Manual de campanha de TFM do EB.

2.4 – Exercício 6: Polichinelos

Polichinelo é um exercício físico, usado principalmente para alongar e aquecer os


músculos dos membros posteriores e inferiores. A pessoa inicialmente fica em pé, na
posição ereta, ou seja, com as pernas juntas e as mãos coladas nas coxas. Depois, dá-se
início à seguinte sequência: saltos no mesmo lugar, com movimentos sincronizados de
braços e pernas.
Terminada a realização do abdominal cruzado o Guia toma a posição de sentido
através do comando de Um, Dois e realiza 30 (trinta) Polichinelos.
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Figura 6 - Execução de polichinelos.

Fonte: Manual de campanha de TFM do EB.

3. Barra fixa

A Flexão de braços na barra fixa ou pull up é um (exercício) focado na


musculatura superior do corpo (músculo grande dorsal). Para a execução deste
exercício deve-se suspender o corpo numa barra horizontal fixa com as mãos em
pronação (viradas para a frente) e elevar o corpo de forma a que o queixo passe
acima da altura da barra (figura 7). Este exercício deve ser feito com o mínimo de
balanço do tronco e pernas e sem apoiar o queixo na barra.

Figura 7- Exeecução da barra fixa.

Fonte: Manual de campanha de TFM do EB

4. Barra estática

O exercício de barra estática é semelhante ao exercício de barra fixa, porém


ele se diferencia do teste de barra dinâmica uma vez que possui um posicionamento
estático, sendo o resultado o registro do tempo máximo em segundos de
permanência em suspensão com o queixo acima do nível da barra. Geralmente é
critério avaliativo nos Testes de Aptidão Física femininos em organizações
militares. São trabalhados nesse exercício os músculos do latíssimo do dorso e
bíceps braquial são os principais grupos musculares recrutados nestes movimentos.
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Figura 8 - Barra estática. pode-se utilizar ou não um tablado para diminuir o


esforço.

Fonte: Manual de campanha de TFM do EB

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