O documento descreve seis exercícios de efeito localizado estáticos realizados no treinamento físico militar, incluindo circundução de braços, flexão de braços, agachamento alternado, abdominal supra, abdominal cruzado e polichinelos. Também discute a barra fixa, focada nos músculos dorsais superiores, e a barra estática, que mede o tempo de suspensão na barra.
O documento descreve seis exercícios de efeito localizado estáticos realizados no treinamento físico militar, incluindo circundução de braços, flexão de braços, agachamento alternado, abdominal supra, abdominal cruzado e polichinelos. Também discute a barra fixa, focada nos músculos dorsais superiores, e a barra estática, que mede o tempo de suspensão na barra.
O documento descreve seis exercícios de efeito localizado estáticos realizados no treinamento físico militar, incluindo circundução de braços, flexão de braços, agachamento alternado, abdominal supra, abdominal cruzado e polichinelos. Também discute a barra fixa, focada nos músculos dorsais superiores, e a barra estática, que mede o tempo de suspensão na barra.
O documento descreve seis exercícios de efeito localizado estáticos realizados no treinamento físico militar, incluindo circundução de braços, flexão de braços, agachamento alternado, abdominal supra, abdominal cruzado e polichinelos. Também discute a barra fixa, focada nos músculos dorsais superiores, e a barra estática, que mede o tempo de suspensão na barra.
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GOVERNO DO ESTADO DO AMAPÁ
POLÍCIA MILITAR DO AMAPÁ CENTRO DE FORMAÇÃO E APERFEIÇOAMENTO-CFA TREINAMENTO FÍSICO POLICIAL MILITAR CAP. JOANDERSON OLÍMPIO GREGÓRIO AL SD DANIEL CARLOS N° 101 – 3º PELOTÃO
TEMA: EXERCÍCIOS DE EFEITO LOCALIZADO E PRINCIPAIS MÚSCULOS
ATIVADOS NA BARRA FIXA E BARRA ESTÁTICA
1. Introdução
Os exercícios de efeito localizado são usados para manter e desenvolver a
força e a resistência de um músculo ou grupo muscular específico. O principal objetivo dos exercícios localizados é melhorar a força e a resistência dos principais grupos musculares. No treinamento físico militar (TFM), eles são realizados por imitação, seja ela dinâmica ou estática (guiseline, 1994).
2. Exercícios de efeito localizado estáticos
De acordo com o Manual de Campo do TFM do Exército Brasileiro, as
manobras estáticas são conduzidas por outros militares da unidade imitando um guia. Um soldado deve ser a base e os outros soldados devem praticar em intervalos. Existem 6 exercícios principais no exercício estático TFM.
2.1 – Exercício 1: Circundução dos braços para frente e para trás
Consiste num giro dos braços abertos, utilizando as articulações dos
ombros. Inicia com Circundução dos Braços para frente. O guia conta (1, 2, 3, 4) a tropa conta (1, 2, 3, 4), todos ficam em silêncio (4 repetições) e o guia conta novamente (1, 2, 3, 4) e para, em seguida a tropa conta (1, 2, 3, 4) e para também. Em seguida Circundução dos Braços para trás o guia conta (1, 2, 3, 4) a tropa conta (1, 2, 3, 4), todos ficam em silêncio (4 repetições) e o guia conta novamente (1, 2, 3, 4) e para, em seguida a tropa conta (1, 2, 3, 4) e para também. 2
Figura 1- Circundução dos braços para frente e para trás.
Fonte: Manual de campanha de TFM do EB.
2.2 – Exercício 2: Flexão de braços
Flexão de braço é um exercício físico realizado em posição de prancha, com
os braços estendidos e as palmas das mãos afastadas a largura dos ombros e alinhadas com os mesmos. Este exercício está voltado para o desenvolvimento dos músculos peitorais e do tríceps, com benefícios auxiliares para músculos como deltoide, serrátil anterior e coracobraquial.
O guia toma posição para a Flexão de Braços também através do comando
Um, Dois, são realizadas 8 repetições com o Guia comandando “ABAIXO- ACIMA!” e a tropa executando o movimento e, em cima, responde “UM”, “DOIS”, “TRÊS” e assim sucessivamente até a oitava repetição.
Figura 2 - Movimentos da flexão de braço.
Fonte: Manual de campanha de TFM do EB.
2.3 – Exercício 3: Agachamento alternado
O agachamento alternado consiste em realizar o exercício alternando entre
uma perna e outra. Isso permite que os dois lados do corpo sejam trabalhados da mesma forma e intensidade. Trabalha músculos como quadríceps e glúteos.
O guia toma a posição para o Agachamento Alternado através do comando
Um, Dois. Inicia a execução do agachamento em oito tempos começando o movimento com a perna direita o guia conta (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8) a tropa conta (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8), todos ficam em silêncio (8 movimentos) e o guia conta novamente (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8) e para, em seguida a tropa conta (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8) e para também. 3
Figura 3 - Agachamento alternado. Deve ser feito com ambos os lados.
Fonte: Manual de campanha de TFM do EB.
2.4 – Exercício 4: Abdominal supra
O abdominal supra consiste no exercício que propõe o fortalecimento da
musculatura superior do abdômen. Para realiza-lo deve-se cruzar os braços no peito, levantar as costas do chão flexionando o abdômen, mas sem encostar o peito nos joelhos.
Através do comando Um, Dois. O Guia cruza a perna direita sobre a
esquerda, o braço esquerdo estendido lateralmente para iniciar o Abdominal Cruzado e inicia a execução o guia conta (1, 2, 3, 4) a tropa conta (1, 2, 3, 4), todos ficam em silêncio (4 repetições) e o guia conta novamente (1, 2, 3, 4) e para, em seguida a tropa conta (1, 2, 3, 4) e para também.
Figura 4- Posições do abdominal supra
Fonte: Manual de campanha de TFM do EB.
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2.4 – Exercício 5: Abdominal cruzado
O abdominal cruzado consiste em uma variação do abdominal tradicional e
tem como objetivo trabalhar o fortalecimento dos músculos oblíquos. Para realizar o abdominal cruzado, deve-se basicamente girar o tronco para que o cotovelo encoste na perna oposta (Figura 6).
Através do comando Um, Dois. O Guia cruza a perna esquerda sobre a
direita, o braço direito estendido lateralmente para iniciar o Abdominal Cruzado e inicia a execução o guia conta (1, 2, 3, 4) a tropa conta (1, 2, 3, 4), todos ficam em silêncio (4 repetições) e o guia conta novamente (1, 2, 3, 4) e para, em seguida a tropa conta (1, 2, 3, 4) e para também.
Figura 5- Posições do abdominal cruzado.
Fonte: Manual de campanha de TFM do EB.
2.4 – Exercício 6: Polichinelos
Polichinelo é um exercício físico, usado principalmente para alongar e aquecer os
músculos dos membros posteriores e inferiores. A pessoa inicialmente fica em pé, na posição ereta, ou seja, com as pernas juntas e as mãos coladas nas coxas. Depois, dá-se início à seguinte sequência: saltos no mesmo lugar, com movimentos sincronizados de braços e pernas. Terminada a realização do abdominal cruzado o Guia toma a posição de sentido através do comando de Um, Dois e realiza 30 (trinta) Polichinelos. 5
Figura 6 - Execução de polichinelos.
Fonte: Manual de campanha de TFM do EB.
3. Barra fixa
A Flexão de braços na barra fixa ou pull up é um (exercício) focado na
musculatura superior do corpo (músculo grande dorsal). Para a execução deste exercício deve-se suspender o corpo numa barra horizontal fixa com as mãos em pronação (viradas para a frente) e elevar o corpo de forma a que o queixo passe acima da altura da barra (figura 7). Este exercício deve ser feito com o mínimo de balanço do tronco e pernas e sem apoiar o queixo na barra.
Figura 7- Exeecução da barra fixa.
Fonte: Manual de campanha de TFM do EB
4. Barra estática
O exercício de barra estática é semelhante ao exercício de barra fixa, porém
ele se diferencia do teste de barra dinâmica uma vez que possui um posicionamento estático, sendo o resultado o registro do tempo máximo em segundos de permanência em suspensão com o queixo acima do nível da barra. Geralmente é critério avaliativo nos Testes de Aptidão Física femininos em organizações militares. São trabalhados nesse exercício os músculos do latíssimo do dorso e bíceps braquial são os principais grupos musculares recrutados nestes movimentos. 6
Figura 8 - Barra estática. pode-se utilizar ou não um tablado para diminuir o