Precusor PQD
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EXÉRCITO BRASILEIRO
DECEx - CCFEx
INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO
1. OBJETIVO
Este programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar e
adaptar o candidato, física e psicologicamente, para as atividades físicas
específicas que serão realizadas durante o Curso de Precursor Paraquedista.
Para tal, antes de iniciar este plano de treinamento, faz-se necessário uma
preparação física geral, com o objetivo de melhorar a capacidade de trabalho,
desenvolvendo um lastro fisiológico. Para iniciar o plano de treinamento o
candidato deverá ter, no mínimo, a menção MB no último teste de avaliação física
(TAF).
2. PRESCRIÇÕES DIVERSAS
a. Organização do plano
Durante a semana, o militar deverá realizar os cinco módulos de treinamento
(A, B, C, D e E), compostos por duas sessões de treino (o candidato deverá
realizar as sessões em jornadas diferentes: manhã, tarde ou noite). Além disso, o
militar deverá seguir as orientações constantes do quadro de observações.
O plano busca adequar a carga de treinamento à rotina de trabalho nas
Organizações Militares (serviço de escala, instruções, situações particulares
diversas etc.), ficando a cargo do candidato o planejamento da execução do
treinamento durante a semana. Exemplo: O Sgt PRECEDE iniciou a semana
realizando o treinamento A na segunda-feira, entrou de serviço na terça-feira, na
quarta-feira realizou o treinamento B, na quinta-feira auxiliou a instrução de tiro da
sua Subunidade, na sexta-feira realizou o treinamento C, no sábado o D e domingo
finalizou as atividades previstas para a semana com o treinamento E.
b. Aquecimento/alongamento
Antes da realização do trabalho principal constante do plano, o candidato
deverá realizar o aquecimento, que é o conjunto de atividades físicas que visa
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1) Antes do exercício:
- 4h antes do exercício: 400 a 600 ml de água;
- 10 a 15 minutos antes: 200 a 350 ml de água.
2) Durante o exercício:
<60 min: 80 a 200 ml de água a cada 15 / 20 min.
>60 min: 150 a 200 ml de água a cada 15 / 20 min.
3) Depois do exercício:
Para a reposição do líquido perdido, o peso corporal deve ser medido
antes e após o exercício. Para cada quilo perdido, deve ser ingerido, de
forma fracionada, cerca de 1 litro de água ou outro líquido.
4) o líquido a ser ingerido, preferencialmente, deve estar fresco (15 a
22°C).
d. Orientações nutricionais:
Realizar de quatro a seis refeições ao dia incluindo, em todas elas, alimentos
fontes de carboidratos. Evite pular as refeições (intervalos de 3 horas):
1) Café da manhã e lanche da tarde: leite e/ou derivados, vitaminas de
frutas, pão ou biscoito, fruta e cereais;
2) Colação (lanche rápido no meio da manhã): sucos, frutas, cereais
integrais, frutas desidratadas e biscoitos;
3) Almoço e jantar: verduras, legumes, arroz, feijão, carne ou frango ou
peixe, batata ou massa ou farinha e fruta; e
4) Ceia: leite e/ou derivados, geléias, torradas e biscoitos.
A alimentação até uma hora antes tem como objetivo manter os níveis de
glicose sanguínea para iniciar o exercício. Essa refeição deverá sempre conter
carboidratos, principalmente aqueles de baixo a moderado índice glicêmico
(absorção mais lenta): frutas como maçã, goiaba ou pêra, pães (de preferência
com uma mistura de farinha branca e integral), torradas integrais, aveia e granola.
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e. Treinamento neuromuscular
O candidato deverá buscar orientações com o Oficial de treinamento
físicomilitar da Unidade (OTFM), ou com um profissional habilitado, para a
montagem das séries de musculação, tendo como objetivo fortalecer o CORE e os
membros inferiores, baseado nos princípios do treinamento físico militar como a
individualidade biológica, adaptação, sobrecarga, continuidade e especificidade.
f. Lutas
O plano de treinamento orienta o candidato a adquirir noções básicas de
lutas, como a realização de socos, rolamentos, projeções e quedas (EB70-CI-
11.414). Na fase que antecede este plano de treinamento o candidato pode praticar
noções básicas de defesa pessoal em esportes de combate, ensinado em
academias com a finalidade de adaptar-se ao gasto energético e ao gestual
específico da modalidade.
g. Natação
Os candidatos que apresentam dificuldades na parte aquática devem
realizar aulas de natação antes de iniciar este plano de treinamento para o curso,
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sendo recomendado pelo menos três meses de treino, com três sessões por
semana.
Durante a realização do plano de treinamento, caso não seja possível
realizar todo o treinamento da natação previsto, priorize o tempo para flutuar com
peso (lastro de mergulho).
Atentar para a segurança durante os treinamentos de natação.
h. Marchas
O treinamento de marcha tem como finalidade a aferição do ritmo de
passada do candidato, bem como a adaptação do equipamento e uniforme ao
corpo. Um equipamento mal ajustado provoca feridas ou lesões que podem
atrapalhar seu prosseguimento no curso.
d. Pista de cordas
Para realização deste treinamento, é importante consultar o Caderno de
Instrução de Treinamento e Técnica Básica do Paraquedista Militar (EB70-CI-
11.001) para familiarizar-se com a técnica de transposição dos obstáculos.
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SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10
SEMANA 11
SEMANA 12
SEMANA 13
Neuromuscular: Natação:
- Pentágono (CORE) - 30 min nado peito (4Kg)*
- Membros inferiores - 600 m nadadeira (lateral)
- PPTM1 30 min
- Alagar e desalagar a máscara
(3 vezes)
Sessão 2 - 2x25 m nado com submersão
canivete
- 30 min flutuação (4Kg)*
- Desequipagem
- Apneia 30, 45, 60seg
(fardado, armado e equipado)
* Lastro de 4 Kg
O candidato deverá realizar dois dias durante a semana:
Observações - Flexão na barra fixa: 7séries de 5 Rpt (intervalo de 2 min entre as séries);
- Flexão de braços: 5 séries de 20 Rpt (intervalo de 3 min entre as séries); e
- Subida na corda vertical: 3 subidas de 4 metros (intervalo de 2 min entre as subidas) sem o auxílio dos pés.
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PPTM: Natação com pé de pato, tubo e máscara.
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SEMANA 14
Natação: Neuromuscular:
- 20 min nado peito (5Kg)* - Pentágono (CORE)
- 15 min nadadeira (lateral) - Membros inferiores
- 4x25 m nado submerso
Sessão 2 - 2x apneia 30, 45, 60, 75 seg
- 20 min flutuação (5Kg)*
(fardado)
- 2x desequipagem
*Lastro de 5 Kg
O candidato deverá realizar um dia na semana
- Flexão na barra fixa: 3 séries: 12 Rpt, 8 Rpt e 4 Rpt (intervalo de 3 min entre as séries);
Observações
- Flexão de braços: 3 séries : 35 Rpt, 20 Rpt e 15 Rpt (intervalo de 3 min entre as séries); e
- Subida na corda vertical: 2 subidas de 4 metros (intervalo de 3 min entre as subidas) sem o auxílio dos pés.
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SEMANA 15
Sessão 2
SEMANA 16
Sessão 2