Minha amiga ansiedade

Por MICHELLE ABREU

Psicóloga - CRP 05/44848
@michelleabreu.psi
contato@abreumichelle.com.br
 SUMÁRIO
1- O que é ansiedade....................................................................3
2- Por que a ansiedade não tem cura......................................4
3- Consequências da ansiedade................................................5
4- Como controlar a ansiedade.................................................6
5- Busque Autoconhecimento....................................................7
6- Elimine as crenças negativas................................................8
7- Faça Terapia.............................................................................9
8- Aprenda a respirar................................................................10
9- Medite......................................................................................11
10- Pratique gratidão................................................................12
11- Tenha um controle nas suas finanças..............................13
12- Arrume sua casa e seu armário.........................................14
13- Elimine estimulantes..........................................................15
14- Durma bem............................................................................16
15- Pratique exercícios físicos.................................................17
16- Acorde 15 min mais cedo....................................................18
17- Tenha um hobby...................................................................19
18- Esteja perto das pessoas que você ama.........................20
19- Sentimentos não são fatos................................................21
20- Aceite sua ansiedade e a controle..................................22
21- Sobre a autora......................................................................23
22- Mensagem da autora..........................................................24

AVISOS LEGAIS:
Esse material pode ser compartilhado e distribuído pelos leitores,
desde que seja mantido seu formato integral. Esse material foi
produzido para fins de estudo, portanto venda/comercialização
por terceiros é expressamente proibida.

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 O QUE É ANSIEDADE
A ansiedade é uma EMOÇÃO caracterizada por um estado de
agitação interior. Ao contrário do que se imagina, quando não
patológica, ela é inclusive benéfica.
O seu coração bate acelerado, as palmas das mãos ficam frias e
o seu corpo começa a transpirar? Já aconteceu com você?
Provavelmente. Ansiedade é algo comum em situações de medo
e estresse e é algo que acompanha o ser humano desde os
primórdios.
Sem a ansiedade os indivíduos não conseguiriam escapar de
situações de perigo e nem mesmo realizar um planejamento
mínimo com relação ao seu futuro.
O grande "x" da questão é quando a ansiedade ganha tanta
força na sua vida ao ponto de dominar e decidir seus
comportamentos e sentimentos. Nesse estado, invés de você
controlar a ansiedade, é ela quem te controla.
Ansiedade: É quando você está no primeiro quadrinho, mas o seu coração está no último.

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 POR QUE A ANSIEDADE
NÃO TEM CURA?

A ansiedade é uma sensação natural de todas as pessoas, e

por isso não tem cura, já que é a forma do corpo perceber que
está enfrentando uma situação desafiadora ou perigosa.
Por esse motivo ela é benéfica, pois ela avisa ao seu corpo que
precisa de ação para fazer uma atividade ou reagir frente a
algum perigo.
O malefício da ansiedade é quando você acredita que está
sempre em perigo, mesmo dentro da sua própria casa. É
quando você tem medo de tudo, cria situações, muitas vezes,
inexistentes várias vezes ao dia.
Quando você fica com medo é desencadeado um coquetel de
hormônios no seu corpo. Fisicamente você já vê as pupilas
dilatadas e sente o coração acelerado. Sendo assim, ele
começa a bombear mais sangue, o qual será direcionado para
áreas essenciais para que, dessa forma, você seja capaz de se
defender. Um exemplo, são os músculos das pernas, o que
permite lutar contra ou fugir do perigo, dependendo da sua
escolha na situação.

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 CONSEQUÊNCIAS DA
ANSIEDADE

A expressão "frio na barriga" advém de algumas dessas

sensações, podendo ser explicada pela drástica redução do
fluxo sanguíneo no estômago.
E mais, a ansiedade causada pelo estresse, por exemplo, libera
cortisol e adrenalina. Esses hormônios, quando acionados,
causam uma série de reações no seu corpo. Uma delas é o
aumento da produção de ácido do suco gástrico e este, em
excesso, diminui uma camada de proteção que temos no
estômago. Essa alta acidez deixa todo o sistema digestivo
irritado, causando dores, náuseas e desenvolvendo outros
possíveis problemas gástrico.
A ansiedade funciona como se tomasse diariamente injeções
de cortisol e adrenalina, e esses hormônios quando presentes
em excesso, prejudicam sua saúde não só mental, mas também
física.
Por isso a necessidade de cuidar das suas emoções, pois seu
corpo não precisa se preparar todos os dias para uma guerra,
que na maioria das vezes não existe. É você que acredita e vive
como se existisse.

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 COMO CONTROLAR
A ANSIEDADE

O controle da ansiedade está na mudança de hábitos. Você

precisa alterar costumes do seu dia a dia para ter os resultados
esperados.

Separei 16 DICAS PODEROSAS:

1) Busque autoconhecimento
2) Elimine as crenças negativas
3) Faça terapia
4) Aprenda a respirar
5) Medite
6) Pratique gratidão
7) Tenha um controle nas suas finanças
8) Arrume sua casa e seu armário
9) Elimine estimulantes
10) Durma bem
11) Pratique exercícios físicos
12) Acorde 15 minutos mais cedo
13) Tenha um hobby
14) Esteja perto das pessoas que você ama
15) Sentimentos não são fatos
16) Aceite sua ansiedade e a controle

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 01
busque Autoconhecimento
Autoconhecimento é um mergulho para dentro de si
mesmo. É uma investigação para entender seus anseios,
desejos, limites, forças e fraquezas. O autoconhecimento é
a chave para você compreender a ansiedade e aprender a
lidar com ela. Bem como entender as suas demais
emoções, percepções e suas reações/comportamentos.
O processo para o autoconhecimento requer muita
prática e dedicação, pois olhar para si próprio e reconhecer
algumas fraquezas é delicado e muitas vezes doloroso,
porém extremamente importante e necessário.

O melhor caminho para isso é através de terapia.

Procure um psicólogo da sua confiança e, bom mergulho!

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 02
elimine crenÇas negativas
A maneira como você enxerga os eventos da vida, o
mundo e as pessoas ao seu redor tem a ver com as suas
crenças, que são conceitos pessoais sobre você mesmo, as
pessoas ao seu redor e o mundo. Essas crenças são
construídas ao longo da sua vida, através das suas
experiências pessoais e sociais. Algumas crenças são
passadas por gerações e ensinadas na desde a infância.

Sua maneira de enxergar a vida e a percepção que você dá

aos fatos que acontecem nela possui muita interferência na
sua maneira de pensar e sentir, por isso é fundamental
avaliar quais são suas crenças negativas e disfuncionais,
eliminando-as da sua rotina e pensamentos, para assim ter
uma vida mais funcional e alegre.

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 03
faÇa terapia
Terapia é uma das melhores coisas que você pode fazer por
você mesmo. Imagina ter que passar uma vida inteira sem se
entender direito? Não, não dá!
Anos atrás não se via a importância do processo terapêutico
como se vê atualmente. A pandemia, em concomitância com
o isolamento social, aumentou muito o número de pessoas
com ansiedade, depressão, estresses e demais transtornos
mentais.
Entretanto, você não precisa esperar ter algum transtorno
mais sério para procurar ajuda. O processo terapêutico é
super indicado para busca de autoconhecimento e
entendimento das emoções, assim com controle da
ansiedade.

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 04
aprenda a respirar
A respiração é uma função automática do corpo gerenciada
pelo sistema respiratório e controlada pelo sistema nervoso
central. Ela acontece de maneira automática e você não
precisa pensar: "agora tenho que respirar", você
simplesmente respira.
A respiração é algo muito simples, porém extremamente
poderosa. Ela é tão automática que muitas vezes não damos a
devida atenção ao seu poder, mas sem ela só ficaríamos vivo
por no máximo 3 minutos.
Em uma crise de ansiedade perceba como sua respiração
fica presa somente no pescoço. Ela permanece rápida e curta.
Manter esse tipo de respiração aumenta seus sintomas de
ansiedade e podem causar uma série de outros sintomas
físicos, como pressão alta. Essa respiração aumenta a sua
sensação que de fato você está passando muito mal. Se você
não tiver nenhum problema de saúde física, os sintomas que
está sentindo é seu corpo entendendo que há perigo. Em uma
crise, faça a respiração abaixo no mínimo 10x ou até
amenizar os sintomas. Isso ajudará.

Respira fundo contando até 4 segundos

segura o ar contando até 2 segundos
Solte o ar bem DEVAGAR contando até 6

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 05
medite
Meditação é um hábito que traz inúmeros benefícios para
o corpo e para a mente. Meditar não é ficar parado
refletindo. É um momento em que nos permitimos viver o
presente, sentindo o ambiente que nos rodeia. À medida que
progride, o praticante amplia a sua consciência e passa a
lidar melhor com a própria mente. O ideal, portanto, é adotar
uma rotina de meditação, tornando-a um hábito.

Com a meditação podemos ter mais facilmente acesso a

sentimentos bons, assim como maior inclinação para
realizar a prática da gratidão.
A meditação tem uma séria de benefícios para sua saúde,
como, melhora a insônia, auxilia nas crises de ansiedade,
diminui o estresse, auxilia na depressão e te deixa criativo.

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 06
pratique gratidÃo
Gratidão pode ser reconhecida como uma experiência de
agradecimento que envolve perceber e apreciar elementos
positivos em sua vida. Pode ajudar a aliviar o estresse e a dor.
As regiões associadas à gratidão fazem parte das redes
neurais que se iluminam quando socializamos e
experimentamos prazer. Essas regiões também estão
fortemente conectadas às partes do cérebro que controlam a
regulação básica das emoções, como frequência cardíaca e
níveis de excitação, e estão associadas ao alívio do estresse e,
portanto, à redução da dor.
Nossas mentes são muito facilmente puxadas para a
agitação, por isso chame atenção especial para sentir sua
respiração, meditando de forma habitual e praticando
diariamente a gratidão, se lembrando dos dons, graças,
benefícios e coisas boas que você gosta.
Comece sendo grato pelas coisas que você tem hoje. Escreva
em um papel seus motivos de agradecer. Pode começar o
agradecendo por ler, ouvir, falar, andar... Depois pelas pessoas
que você tem por perto, amigos, família etc.

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 07
tenha controle nas finanças
A vida financeira pode afetar bastante a saúde mental das
pessoas. Quem nunca teve medo de perder o emprego e ficar
sem renda? Por isso, ter uma vida financeira organizada, ajuda
no controle da ansiedade.

A inteligência emocional nas finanças é a capacidade de

reconhecer, avaliar e decidir sobre seus próprios sentimentos
em relação ao dinheiro. Além disso, você terá mais facilidade em
administrar seu dinheiro e tomar decisões baseada em dados, e
menos nas suas emoções.

Saber o quanto você ganha, quais são seus gastos e como está
sua reserva de emergência te trará maior tranquilidade. Ter
uma organização financeira é essencial, controlando o que está
acontecendo com seu dinheiro. Comece entendendo qual é sua
renda, quais são seus gastos fixos, utilize planilhas, anote tudo, e
dessa forma equilibre sua vida financeira, diminuindo suas
chances de ter crise de ansiedade por conta de dinheiro.

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 08
arrume sua casa e armário
Assim como manter um controle financeiro, a organização
da nossa casa, quarto, armário ajuda a diminuir nossos níveis
de ansiedade. Manter a casa em ordem não é apenas uma
questão de higiene, tem muito a ver com seu nível de
motivação para executar tarefas em outras áreas de sua vida.
Um ambiente organizado nos ajuda a equilibrar nossas
emoções, a pensar com maior clareza. Sem contar que, quando
tudo está em ordem, conseguimos economizar tempo e
investir nossa energia de forma mais inteligente para sermos
mais produtivos.

Ao organizarmos a casa ou algum ambiente bagunçado,

temos uma sensação de controle. A vida é cheia de incertezas e
cheias de situações que não podemos controlar e é claro que
isso nos causa certa ansiedade e angústia. Por isso, sentir que
temos controle e domínio em cima de algo, por menor que
seja, como a limpeza de nossa casa, pode ser um alívio à nossa
saúde mental e também, diminuir a ansiedade
significadamente.
Sabe quando você não sabe o que fazer em determinada
situação? Se sente perdida? Além da terapia, te sugiro: Arrume
seu armário! Você poderá ter insights e ideias maravilhosas.

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 09
elimine estimulantes
O consumo de estimulantes, como café, chocolate, álcool e
remédios específicos podem gerar ansiedade ou exacerbar os
sintomas de ansiedade preexistentes, principalmente quando
ingerida em grandes quantidades. Isso porque seu consumo
excessivo e frequente descontrola a liberação regular de
substâncias cerebrais responsáveis pelo controle emocional, o
que eleva a vulnerabilidade às crises de ansiedade.

O café, por exemplo, é bom para dar energia e um impulso

extra pela manhã, aumentando o foco, mas tomar café demais
é prejudicial. Depois de certa hora e determinada ingestão,
procure substituir os alimentos estimulantes por aqueles que
relaxam e acalmam, como um chá de capim-cidreira,
camomila ou erva-doce, por exemplo.
Bebidas alcoólicas, energético também são estimulantes e
precisam de uma atenção quando o assunto é controle da
ansiedade.

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 10
Diminuindo estimulantes, você terá como benefícios também
durma bem
um sono regular e de maior qualidade. Dormir bem é remédio
poderoso contra ansiedade. O sono possui função restaurativa,
de conservação de energia e de proteção, funcionando assim
como um ansiolítico (inibidor da ansiedade) natural, pois
durante a noite há uma reorganização das conexões cerebrais.
O sono é de ampla importância para a conservação de uma
vida saudável, que, sendo de qualidade, possibilita bem-estar e
disposição física e mental. Não dormir resulta no
"desligamento" do córtex pré-frontal medial, região que ajuda
a manter nossa ansiedade sob controle.
Dica: Antes de dormir, largue o celular pelo menos meia hora
antes de se deitar. Opte por leituras que já causam sono e
ajudam a adormecer. Outra dica importante, são as
meditações guiadas com foco em sono profundo. No meu canal
do YouTube tem algumas. Fazer as respirações profundas ou a
técnica que eu ensinei aqui (4/2/6) ajuda a cair no sono
também.

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 11
pratique exercícios físicos
Assim como o sono, a prática de atividades físicas também
é de extrema importância para o controle da ansiedade. Além
de trazer benefícios ao sistema circulatório, a prática de
exercícios aumenta a produção e a liberação de
neurotransmissores como a endorfina, serotonina e a
noradrenalina. Quando liberadas na circulação, essas
substâncias agem diretamente no sistema nervoso central,
gerando sensação de bem-estar, aliviando a depressão e
normalizando os níveis de ansiedade.
Na esfera social, o esporte promove a interação com outras
pessoas, trazendo uma ampliação e melhora nos
relacionamentos sociais. Essa integração ajuda a pessoa a
despistar pensamentos ansiosos.
Quando o assunto é atividade, não há uma mais
recomendada: Faça aquilo que te dê prazer! Uma caminhada
de 20/30 minutos já é um ótimo começo. O único combinado
que precisamos fazer é sobre constância, está certo? Nada de
fazer uma vez e parar. Faça um pouquinho todos os dias e em
breve sentirá os benefícios.

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 12
acorde 15 minutos mais cedo
É fato que estamos a cada dia mais corridos e sem tempo. A
impressão é de que sempre estamos correndo atrás do
prejuízo. Com isso, sintomas de cansaço, culpa e muitas outras
consequências nos batem à porta, trazendo-nos problemas e
deixando-nos sem energia no final do dia.

Simples mudança de hábito pode deixar-nos mais felizes e

com mais tempo para o que nos dá prazer, diminuindo assim
nossa ansiedade. Acorde 15 minutos mais cedo do que você está
acostumado a acordar e se dedique a respirar, meditar ou a
fazer o que sente maior vontade.
São apenas 15 minutos que, se focados apenas nessas práticas,
trarão benefícios incríveis para sua saúde. Experimente!

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 13
tenha um hobby
Uma das maneiras mais efetivas de trazer mais leveza e
tranquilidade para os agitados dias de trabalho é desenvolver
um hobby, isto é, uma atividade não relacionada à sua
profissão que te dá satisfação. Eles podem ser atividades
práticas, como cozinhar, tirar fotos, correr ou praticar algum
esporte, ou podem ser intelectuais como ler, escrever ou
assistir a bons filmes.

O hobby não pode ser apenas uma opção. Para seus

benefícios serem efetivos, ele precisa ser colocado como
prioridade dentro da rotina, por exemplo, se sua atividade
preferida é assistir filmes, estabeleça alguns dias na semana
para ter esse momento. Não permita que os outros
compromissos ou pessoas, atrapalhem o seu hobby.
Você pode resgatar hobbies da infância ou adolescência, ou
desenvolver novas formas de diversão. O importante é ter esse
momento para você.

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 14
esteja perto de quem ama
Aproveite os momentos de descanso em que está fazendo o
que gosta, e fique mais próximo de quem você ama. Estar
perto de quem amamos desperta processos motivacionais
psicológicos associados ao bem-estar, à segurança e ao
prazer. A proximidade também ativa processos fisiológicos
que fazem bem ao corpo. A felicidade e o amor produzem os
chamados hormônios positivos, como a serotonina .
O amor é capaz de reduzir o estresse, a ansiedade e a
depressão. Para quem está longe de quem ama, uma dica é
utilizar a tecnologia a seu favor, fazendo chamadas de vídeo
e trocando mensagens completas de afeto e carinho. Quando
estiver presencial, use e abuse dos benefícios e poder do
abraço.
Uma dica importância é criar novos vínculos com quem
está próximo, aprendendo a gostar de novas pessoas e dando
espaço para que façam parte da sua vida.

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 15
sentimentos não são fatos
Lembre-se sempre de que nossos sentimentos não são
fatos. Muitas sensações percebidas por nós pode ser, de
certo modo, distorcidas, sendo apenas reflexos da nossa
percepção de realidade. Por isso, aceite sua ansiedade e
mantenha pensamentos positivos para lidar com ela.
Um exercício para você desfocar sua atenção da ansiedade
e relaxar, percebendo que realmente sentimentos NÃO são
fatos é o dos "5 sentidos". Pense em:

5 coisas que você pode ver

4 coisas que você pode tocar
3 coisas que você pode ouvir
2 coisas que você pode cheirar
1 coisa que você pode sentir o gosto

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 16
aceite sua ansiedade
Como citado no início do e-book, ansiedade é algo que não
podemos eliminar, até porque ela é importante para a nossa
existência. Dessa forma, para que ela não se torne prejudicial, nós
devemos aprender a controlá-la, isto é, achar estratégias, como as
aqui apresentadas que, juntamente com a terapia e o trabalho de
profissionais, nos auxiliarão a manter determinado controle sobre
ela.

É importante que antes de tudo você aceite-a. Aceite que a

ansiedade existe e sempre estará presente na sua vida cotidiana.
Um dicionário define aceitar como dar “consentimento em
receber”. Concorde em receber suas sensações de ansiedade.
Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações
em seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um visitante
inesperado ou desconhecido ou uma dor incômoda. Substitua seu
medo, raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações.
Resistindo você estará prolongando e intensificando seu
desconforto. Ao invés disso, flua com elas.

Após aceitar, comece a utilizar as técnicas desse e-book para

aprender a controlá-la. Você manda nas suas emoções e não o
contrário. Combinado?

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Michelle Abreu é formada em Psicologia.
Também possui título de Hipnóloga, Master
em Programação Neurolinguística (PNL) e
Master Coach.

Possui três pós-graduações, sendo a última

em em Psicologia Positiva, que é o estudo
científico da F-E-L-I-C-I-D-A-D-E.

Michelle tem a Psicologia como sua

formação e a Psicologia Positiva como sua
paixão. Tem como propósito ensinar as
pessoas a serem mais felizes e menos
ansiosas.

@MICHELLEABREU.PSI
MichelleAbreu

MICHELLE ABREU - PSICÓLOGA - CRP 05/44848 23

Olá, espero que esteja tudo
bem com você.

Criei esse e-book para te mostrar que quando se trata de

controle da ansiedade isso requer algumas mudanças de hábitos
no seu dia a dia. Hábitos simples, porém altamente eficazes que
valem a pena ser inclusos na sua rotina.

Lembrando que, é necessário constância e repetição para sentir

os resultados. Combinado?

Você alcança o corpo dos seus sonhos indo uma vez, malhando
muito na academia e nunca mais voltando? Certamente, irá
concordar comigo que não.

O mesmo acontece com os cuidados com sua saúde mental. Não

adianta fazer um dia e nunca mais repetir. Mais vale 15 min
todos os dias, do que fazer uma única vez.

Fiz tudo com muito carinho, espero que você goste e utilize
muito. Depois me conta nas redes sociais o que mais fez sentido
para você. Te vejo por lá.

Com carinho,
Michelle Abreu.

MICHELLE ABREU - PSICÓLOGA - CRP 05/44848 24

 MÉTODO
AUMENTANDO SUA
FELICIDADE

Você conhece o Método MAF?

Esse método foi fundado pela autora com base

em toda sua experiência, cursos, livros, MBA
e formação na área de Psicologia.

O método tem como objetivo te ajudar a ter uma vida mais

feliz, com maior controle da sua ansiedade e ter mais
resultados na sua vida pessoal e profissional.

Para controle da ansiedade, é importante alterar alguns

hábitos. No método MAF, além de te explicar como funciona a
mente de um Ansioso - de maneira simples e sem utilização
de termos técnicos, é ensinado como um hábito é formado,
como alterá-lo e como funciona suas emoções por trás.

Explica também o poder sobre as crenças, te ensina a colocar

a autorresponsabilidade na prática e tem um módulo
exclusivo para você que deseja ter sucesso na vida
profissional e financeira.

Ainda possui meditações exclusivas para te ajudar a ser mais

criativo, ter mais insights, mais resultado e controlar sua
Ansiedade.

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MICHELLE ABREU - PSICÓLOGA - CRP 05/44848 25