Receitas Fit: Um Guia Completo de Alimentação Saudável

RECEITAS FIT
UM GUIA
COMPLETO DE
ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL
Alessandra stanke
www.365receitasfit.com
RECEITAS FIT
Alessandra Stanke, 36 anos, Casada.
Natural do Rio de Janeiro, atualmente moro em Carambeí-PR, uma cidade colonizada

por holandeses onde a culinária holandesa e indonesiana exercem grande inuência.
Fui muito inuenciada pelo meu avô,
que era um ótimo cozinheiro, embora não
exercesse essa prossão, era ele quem
comandava as panelas nas datas
comemorativas e nas festas em família. E eu
era a sua ajudante (que sempre tinha o
privilégio de provar os deliciosos quitutes
antes dos outros). Desde cedo então quis ser
como ele.
Durante o período em que cursei
gastronomia z estágio em grandes empresas
como Confeitaria Colombo e Copacabana
Palace. Trabalhei na pizzaria Ferro e Farinha,
conhecida no Rio por suas pizzas com
ingredientes sazonais e fora do convencional.
Meu último trabalho no Rio foi como
cozinheira no Hotel Golden Tulip, em
Copacabana, nas Olímpiadas Rio 2016. Foi
uma experiência incrível e inesquecível.
Hoje presto consultoria como chef de
cozinha para o colégio Sepam, situado na cidade de Ponta Grossa, PR. Um trabalho diferente
de tudo que já z na área, porém muito graticante.
O e-book é parte de um projeto que estou começando a colocar em prática. Em direção
à área da cozinha saudável e comida de verdade. Comida saudável sem repetição e com
muito sabor. Meu objetivo é trabalhar com boas receitas, até mesmo aquelas tradicionais, em
que é possível a troca de ingredientes para torná-las saudáveis. Trabalhar com “sobras”
(aquele insumo que seria descartado mas que ainda pode ser usado para uma boa receita). E
nalmente começar a ensinar essas receitas com workshops e cursos rápidos e práticos.
Bem, está só começando. Obrigada por adquirir o meu e-book, que com certeza vai
ajudar a mudar aquela velha idéia de que comida saudável não é saborosa.
Agora é com você. Escolha uma das 365 receitas e... MÃOS À OBRA!!!
UM GUIA COMPLETO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

RECEITAS FIT
Introdução
Os objetivos desse livro são muitos, sempre ouço das
pessoas o quão difícil e caro é fazer uma dieta de qualidade.
Quando iniciei no curso de Gastronomia pensava: “ ao

invés de fazer uma dieta por que não mudar os hábitos
alimentares com qualidade?” Percebendo que muitas pessoas
desistem das dietas iniciadas foi que nasceu a ideia deste livro
pois não são apenas 365 receitas saudáveis, t e low carbs.
São receitas, bases para receitas, dicas e concluindo Um

Guia Denitivo da Alimentação Saudável.
Aqui estão algumas receitas de milhares espalhadas por

aí. Fiz testes e substituições. Algumas não deram certo, outras
caram melhores do que o esperado. O importante é que
continuei aperfeiçoando e o resultado é este livro escrito com
muito carinho.
Dá para fazer aquele prato que você tanto curte com

algumas substituições. Vá experimentando, substituindo as
receitas tradicionais.
Tenha na sua despensa: grãos, chás, açúcar mascavo ou

demerara (ou os dois), aveia, farinha integral, dentre outros
produtos bacanas. Mas não compre tudo de uma vez, pode ir
com calma, conforme seu bolso puder e lembre-se que neste
livro também há receitas base onde pode se economizar
bastante.
Tudo na cozinha é trabalhoso quando você quer uma

refeição com sabor e de qualidade, não fuja do trabalho.
Cozinhe com paciência, amor, dedicação.

RECEITAS FIT
índice
TORTAS SALGADAS
MASSAS
AVES
CARNES
LEGUMES PARA ACOMPANHAMENTO
OUTROS ACOMPANHAMENTOS
LANCHES FIT
SOBREMESAS

RECEITAS FIT
COMO USAR ESSE LIVRO

Antes de começarmos nossas receitas gostaria de dar
algumas dicas.
Nosso livro tem como objetivo facilitar sua vida na cozinha

fazendo com que você se alimente bem e com um baixo custo,
para isso foram estudadas várias receitas e modicadas para
insumos que são de baixo custo e também cam maravilhosos.
Sou Chef de cozinha e quero mostrar a você que é possível

fazer receitas sosticadas e baratas, usando a sazonalidade a
seu favor e produzindo alguns itens em que poderia dispensar
a compra em mercado. Algumas receitas poderá ser preciso
uma técnica de cozinha que de repente você não conheça,
relaxa! Estarei te ensinado as técnicas necessárias.
Mas o que é sazonalidade?

É o período de safra onde você encontra produtos frescos,
baratos e com pouco agrotóxico.
Nas próximas páginas listei alguns produtos e suas épocas

sazonais, veja a seguir...

ÍNDICE
RECEITAS FIT
JANEIRO
Frutas: Abacaxi, carambola, coco-verde, go, fruta-do-conde,
laranja-pera, mamão, maracujá, melancia, nectarina
Legumes: Abóbora, abobrinha, beterraba, pepino, pimentão,

quiabo, tomate
Verduras: Alface, cebolinha, couve, salsa, salsão
Pescados: Bacalhau, cação, dourado, linguado, manjuba,

pescada-amarela

ÍNDICE
RECEITAS FIT
FEVEREIRO
Frutas: Abacate, ameixa, carambola, go, pinha (conhecida
em algumas regiões por fruta-do-conde), goiaba, jaca, maçã,
pera
Legumes: Abóbora, gengibre, milho-verde, pepino, pimentão,

quiabo, tomate
Verduras: Cebolinha, escarola, hortelã, louro, repolho
Pescados: Atum, bacalhau, badejo, bonito, cação, manjuba,

merluza, sardinha

ÍNDICE
RECEITAS FIT
março
Frutas: Abacate, abacaxi, ameixa, banana-maçã, banana-
nanica, goiaba, jaca, limão, maçã, pera
Legumes: Abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cará,

chuchu, jiló, nabo, pepino, quiabo, tomate
Verduras: Acelga, alface, alho-poró, coentro, escarola,

repolho, rúcula
Pescados: Badejo, cação, corvina, linguado, merluza, pintado,

robalo, sardinha, tainha

ÍNDICE
RECEITAS FIT
abril
Frutas: Abacate, banana-maçã, caqui, jaca, kiwi, maçã, pera
Legumes: Abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cará,

chuchu, gengibre, inhame
Verduras: Alface, alho-poró, almeirão, catalonha, escarola

(também conhecida pelo nome de chicória), repolho
Pescados: Bagre, bonito, cação, cavalinha, corvina, linguado,

merluza, tainha

ÍNDICE
RECEITAS FIT
maio
Frutas: Abacate, banana-maçã, caqui, kiwi, jaca, maçã, pera,
tangerina (ou mexerica)
Legumes: Abóbora, abobrinha, batata-doce, berinjela,

beterraba, cará, cenoura, chuchu, mandioca, mandioquinha,
nabo
Verduras: Alho-poró, almeirão, erva-doce, louro, nabo,

rabanete
Pescados: Bagre, bonito, cavalinha, lambari, linguado, tainha,

traíra

ÍNDICE
RECEITAS FIT
junho
Frutas: Carambola, kiwi, laranja-lima, tangerina (ou mexerica)
Legumes: Batata-doce, berinjela, cenoura, ervilha, inhame,

mandioca (também conhecida por aipim ou macaxeira),
mandioquinha, milho-verde,
Verduras: Agrião, alho-poró, almeirão, brócolis, erva-doce
Pescados: Atum, badejo, camarão, caranguejo, lambari,

porquinho, sardinha, siri, tainha

ÍNDICE
RECEITAS FIT
julho
Frutas: Carambola, kiwi, laranja-lima, tangerina (ou mexerica)
Legumes: Cenoura, cogumelo, ervilha, inhame, mandioca

(aipim ou macaxeira), mandioquinha, milho-verde, palmito,
pepino
Verduras: Agrião, coentro, couve, escarola (ou chicória),

espinafre, mostarda
Pescados: Atum, badejo, cavalinha, espada, pargo, pescada,

sardinha, trilha

ÍNDICE
RECEITAS FIT
agosto
Frutas: Caju, carambola, laranja-pera, lima, maçã, tangerina
(ou mexerica), morango
Legumes: Cará, cenoura, ervilha, fava, inhame, mandioca (ou

aipim, ou macaxeira), pimentão
Verduras: Agrião, couve, couve-or, escarola (ou chicória),

espinafre, mostarda, rúcula
Pescados: Atum, cação corvina, espada, lambari, namorado,

porquinho, sardinha

ÍNDICE
RECEITAS FIT
setembro
Frutas: Abacaxi, banana-nanica, caju, jabuticaba, laranja-
lima, laranja-pera, mexerica
Legumes: Cará, cogumelo, ervilha, fava, inhame, pimentão,

rabanete
Verduras: Almeirão, couve, couve-or, escarola (também

conhecida por chicória), espinafre, louro, orégano
Pescados: Atum, corvina, lambari, sardinha, tilápia

ÍNDICE
RECEITAS FIT
outubro
Frutas: Abacaxi, acerola, banana-nanica, banana-prata, caju,
manga, jabuticaba, lima
Legumes: Alcachofra, aspargo, berinjela, beterraba, ervilha,

fava, pepino, tomate caqui
Verduras: Almeirão, catalonha, cebolinha, coentro, espinafre,

hortelã, mostarda
Pescados: Atum, bonito, corvina, lambari, linguado, pintado,

robalo, salmão, tilápia

ÍNDICE
RECEITAS FIT
novembro
Frutas: Abacaxi, acerola, banana-nanica, banana-prata, caju,
coco-verde, mamão, manga, melancia, melão, pêssego
Legumes: Aspargo, berinjela, beterraba, cenoura, maxixe,

nabo, pepino, pimentão, tomate
Verduras: Alho-poró, brócolis, cebolinha, endívia, erva-doce,

espinafre
Pescados: Bonito, corvina, dourado, espada, manjuba

ÍNDICE
RECEITAS FIT
dezembro
Frutas: Ameixa, cereja, damasco, go, lichia, manga,
melancia, melão, nectarina
Legumes: Beterraba, cenoura, cogumelo, pimentão, tomate,

vagem macarrão
Verduras: Almeirão, cebolinha, endívia, erva-doce, rúcula,

salsa, salsão
Pescados: Bagre, bonito, dourado, espada, manjuba, salmão,

truta.
Fonte: Ceagesp.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
ALGUMAS TÉCNICAS
DE COZINHA PARA
VOCÊ ADIANTAR SEU
SERVIÇO

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Mise en place, o que é isso???

O termo com origem no
francês signica algo como
"colocado no lugar" ou
"posto em ordem". Sabe
quando você assiste a um
vídeo de receita e todos os
ingredientes estão picados,
moídos, pesados, enm,
devidamente preparados para o uso? É disso que estamos
falando. Fazer a mise en place (pronuncia-se "mizanplas") é
não só uma forma de organizar o processo de confecção de
um prato, mas uma etapa essencial para o sucesso da receita.
Isso porque, não adianta nada amarrar o avental e ligar o
forno, se antes não for feito um processo de checagem de
utensílios e ingredientes. E se no meio do trabalho, você
descobre que não tem aqueles dois ovos que a receita pede? Já
era. A prática também evita "acidentes" como queimar algo na
frigideira enquanto se corta a cebola na tábua; perder o ponto
de cozimento da massa enquanto o molho está sendo
preparado. Quando tudo já está à mão, erros que podem ser
fatais para o resultado nal são minimizados. Para evitar
problemas, organizar a cozinhar e poupar tempo, siga os
passos abaixo:

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Ÿ Leia toda a receita (não pule nenhum trecho!)

Ÿ Cheque se você possui os ingredientes e
aparatos necessários (se não tiver, faça uma
lista e boas compras)
Ÿ Verique detalhes na receita, como tempo de
preaquecimento do forno, tempo de
geladeira etc.
Ÿ Coloque os utensílios e aparelhos na sua
bancada
Ÿ Separe os ingredientes já na quantidade
certa em bowls individuais (se tiver itens de
geladeira, volte com o bowl para o ambiente
resfriado)
Ÿ Descasque, pique, rale, esprema o que for
necessário
Ÿ Distribua o material na bancada de acordo
com a ordem da utilização

ÍNDICE
RECEITAS FIT
BOUQUET GARNI
O bouquet garni é um conjunto de ervas aromáticas destinado
a temperar pratos e molhos em diversas receitas culinárias. Os
ingredientes, quando frescos, são atados num molhinho com
o de cozinha, que permite que o cozinheiro possa facilmente
retirar o bouquet da panela no m da cozedura, antes de servir
o prato.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
3 TÉCNICAS PARA TIRAR CASCA DO TOMATE

Método 1 - Descascar tomate com água quente
Coloque água para

ferver numa panela
grande e água gelada
ou água fria com
cubos de gelo num
recipiente grande. Em
seguida, retire o ponto
escuro do tomate
(cabinho) e faça um
corte em formato de
cruz na base do tomate para facilitar a retirada da pele, após à
fervura. Coloque os tomates na água fervente por cerca de 5-
10 segundos, ou até que a pele do tomate comece a enrugar, o
importante é não deixar por muito tempo para que o tomate
não cozinhe. Retire os tomates da água fervente e coloque na
vasilha com a água gelada ou água fria com cubos de gelo.
Este processo ajudará a parar o cozimento e evitará que você
queime sua mão na hora de retirar a pele do tomate. Utilize sua
própria mão ou uma faca pequena para retirar o restante da
pele que deve sair facilmente. Este método é excelente para
grandes quantidades de tomates.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Método 2 - Descascar tomate com maçarico
Coloque água gelada ou água fria com gelo numa vasilha e o

tomate em cima de uma superfície que suporte o calor do
maçarico, como: uma pedra ou forma metálica. Em seguida,
passe a chama do maçarico na pele do tomate. Quando toda a
pele estiver escura, coloque o tomate na vasilha com a água
gelada.
Este processo ajudará a parar o cozimento. A pele do tomate

deve sair facilmente, utilize sua própria mão ou uma faca
pequena para nalizar o processo.
Método 3 - Descascar tomate na chama do fogão
Espete o tomate num garfo. Em seguida, passe o tomate na

chama do fogão, girando constantemente para evitar que o
tomate queime. Formarão bolhas na superfície do tomate, até
o rompimento da pele. Utilize sua própria mão ou uma faca
pequena para descascar o tomate para nalizar o processo.
Este método é adequado para pequenas quantidades de
tomate.

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RECEITAS FIT
3 TÉCNICAS PRINCIPAIS DE CORTE

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RECEITAS FIT
Corte Brunoise
Brunoise: corte em cubinhos minúsculos, de 0,3 cm x 0,3 cm x
0,3 cm. Normalmente, esse corte é feito a partir do corte
Julienne bem no. Legumes cortados à Brunoise são ideais
para saltear na manteiga pois têm cozimento rápido e como
recheio de preparações. Este corte também é muito utilizado
para cebolas e cogumelos.
Corte Julienne
Julienne: é o mais versátil dos cortes, feito em nos bastões de
0,3 cm x 0,3 cm x 0,6 cm. Os legumes cortados em julienne
podem ser usados para enfeitar, cozinhar no vapor, fritar,
refogar ou crus.
Corte Chiffonade
Chiffonade: é um tipo de corte especíco para verduras, em
tiras bem nas, como feito na couve refogada que é servida de
acompanhamento para a feijoada. Também é usado para o
corte de algumas ervas, como manjericão e salsinha.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
FAZENDO ESPAGUETE DE LEGUMES

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Prepare fios curtos de macarrão

Os os curtos de macarrão de abobrinha podem ser feitos com
um ralador.
· Simplesmente passe o ralador sobre a abobrinha,
pressionando rmemente para criar pequenos pedaços
parecidos com arroz. Neste método, siga trabalhando na
vertical, pois é mais fácil evitar as sementes desta forma.
· Quando chegar nas sementes, vire e faça o mesmo com o
outro lado da abobrinha.
Não utilize a parte com as sementes.

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RECEITAS FIT
Você sabe reconhecer

um azeite de oliva bom?
Abaixo estarei mostrando as características para você saber
comprar um bom azeite.
Características positivas do azeite de oliva
· Frutoso - Não podemos nos esquecer que as azeitonas são

frutas e um bom azeite deve ter algum aroma de fruta,
principalmente os azeites extra virgens e virgens.
· Amargo - Sim, o gosto amargo é bom! A amargura é uma

característica do azeite fresco, pois as azeitonas são amargas e
o grau da amargura depende do amadurecimento das
azeitonas.
· Pungente - Esta é uma característica picante! Você irá

senti-la no fundo da sua garganta, mas ela desaparece
rapidamente. Este sabor é proveniente do azeite fresco ou de
azeitonas verdes.

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RECEITAS FIT
Características negativas do azeite de oliva
· Bolorento - O sabor de bolor é um defeito comum que é

causado pela fermentação das azeitonas durante a
armazenagem de grandes quantidades sobrepostas.
· Mofado - O sabor de mofo ocorre quando as azeitonas

são armazenadas em locais úmidos durante vários dias.
· Avinagrado - O sabor e aroma de vinagre também é

causado pela fermentação das azeitonas durante a
armazenagem, principalmente
em grandes quantidades
sobrepostas.
· Metálico - O sabor
metálico é resultado do contato
prolongado com superfícies
metálicas utilizadas no
processo produtivo e/ou
armazenagem.
· Rançoso - Este é o defeito

mais comum e ocorre quando
o azeite tem muito contato com
o oxigênio.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
4 MANEIRAS DE ADICIONAR ESPESSURA NO MOLHO
· Você já preparou uma receita de molho e, apesar de

seguir a receita corretamente, o resultado nal foi um molho
aguado, com uma aparência sem graça? O molho aguado ou
ralo é um molho sem espessura, sem substância, sem corpo. E
o que faz um molho car espesso? A espessura de um molho
depende do movimento da água. Diculte a vida da água e o
líquido cará mais espesso.
Dissolva proteína ou carboidratos no molho.
Quando dissolvemos proteína ou carboidratos na água, ela se

"liga" a estes ingredientes e encontra diculdade em se mover.
O carboidrato provavelmente é o mais usado, são alguns
exemplos:
O amido (farinha de trigo, araruta, amido de milho, etc.) que
colocamos num molho, sopa ou pudim; o vídeo abaixo mostra
um molho que ca espesso com um pouquinho de amido de
milho
·A beurremanié, que é uma mistura fria de farinha e manteiga
usada para corrigir molhos aguados no último minuto;
O roux, que é uma mistura de manteiga derretida e farinha
cozida, com três estágios de caramelização do amido:
blanc(branco), blond (dourado) e brun (castanho). Quanto
mais escuro, menor o poder de espessamento;
·A pectina utilizada em geléias.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
O melhor exemplo de proteína são os caldos de carne e

frango. O colágeno, uma proteína encontrada nos tecidos
conjuntivos dos animais, cuja maior concentração está nas
cartilagens e nos ligamentos das juntas ósseas, se converte em
gelatina proporcionando espessura para o líquido. O ovo
também é um excelente espessante para molhos e cremes, pois
possui a capacidade de armazenar até quatro vezes o seu peso
em umidade. E por m, o liaison, que é uma mistura de creme
de leite integral e gema de ovos.
Adicione pedaços de alimentos
Mesmo que os pedaços de alimentos não se dissolvam na

água, eles "atrapalham" o movimento do líquido. E quanto
menor, mais poder de espessamento eles possuem. Nozes,
amêndoas, pistaches, pinoles podem ser espessantes
saborosos para molhos e ensopados. Basta triturá-los e
adicioná-los na receita. Bons exemplos são o molho pesto e o
mole poblano, molho mexicano preparado com chocolate,
amêndoas, tomate e outros ingredientes.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Faça uma emulsão

Óleo e água não podem se misturar, mas com um pouco de
ajuda, os dois podem se unir numa emulsão. Existem outras
coisas que não se misturam também, como ar e água ou ar e
óleo. O segredo do preparo da emulsão de água e óleo é
quebrar as gotas de um liquido em pequenas partículas
enquanto adicionar o outro líquido. Em seguida, adicionar um
emulsicante para estabilizar e manter a emulsão intacta.
Neste processo a gordura ca no caminho da água, tornando
a mistura mais espessa e cremosa, como na maionese e molho
vinagrete.
Altere a temperatura
Em temperaturas mais baixas, tudo se move mais lentamente,
incluindo a água. Os líquidos se tornam mais espessos quando
reduzimos a temperatura.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
DICAS IMPORTANTES
Alimentos em que é preciso ter um cuidado todo especial antes
de usar nas receitas:
Alguns alimentos precisam deixar de molho para que ele libere

anti-nutrientes que causam desconforto abdominal.
Olha a dica:
A batata doce precisa car de molho por 8 horas ante do

cozimento.
A amêndoa também ca por 8 horas, faça isso antes de fazer

uma farinha de amêndoas por exemplo.
O grão de bico ca 48 horas trocando a água a cada 12 horas.
A castanha de caju ca 8 horas, processo importante também

para fazer a farinha.
A avelã precisa de 4 horas de molho.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Psyllium, o que é isso???

Esse produto já existe há muito tempo no mercado e faz o papel
do tão temível conservante, principalmente em pães mantendo
ele fofo e úmido por dias. Algumas receitas por não terem
glúten tem que ter alguém que faça o seu papel senão a massa
ca seca e dura.
O sucesso do pão é a umidade e o forno tem a tendência de

secar, o psyllium deixa o pão mais úmido.
Você consegue achar ele até em farmácia pois é um ótimo

ajudante da or intestinal, então por esse motivo não exagere
no uso. Alguns pães desse e-book terão esse ingrediente, não
se assuste! Ele tem um nome diferente, mas será nossa peça
coringa em algumas receitas.
Ervas frescas fazem a maior diferença na comida.
Se puder, tenha uma hortinha em casa com manjericão,

tomilho, alecrim, salsinha, sálvia e cebolinha. Mora em
apartamento? Tenha as ervas em vasinhos na cozinha, dá até
um charme especial. É só colher e jogar na panela!

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Como envasar potes para conservar

compotas e geleias:
A grande dica está na conservação. Você deve ferver o pote de
vidro e a tampa antes de colocar a geleia dentro, para
esterilizar. Retire o pote de vidro de boca para baixo usando um
pegador. Se você tirar o pote com a boca para cima, vai encher
de bacteriazinhas dentro e aí, não adiantou nada ter
esterilizado! Deixe escorrer sobre um pano bem limpo. Vire de
boca para cima só na hora de colocar a geleia dentro.
Para vedar o pote, volte com eles em uma panela com água
fervendo, fogo ligado, e deixe por 30 minutos ou até escutar o
pote fazer um barulho: "PLOC". Pronto, está vedado.
Você pode conservar a geléia por meses, fora da geladeira. As

bactérias não gostam de coisas muito doces, por isso, ela não
estraga. Só procure manter em um lugar seco e arejado para
que os fungos não ataquem seu docinho delicioso.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
O que é goma xantana?

A goma xantana é um espessante criado através da
combinação do açúcar do milho com uma bactéria chamada
Xanthomonascampestris.
Embora esse fato possa embrulhar o estômago, a goma

xantana é perfeitamente segura para o consumo para a
maioria das pessoas e é usada em uma variedade de produtos
comestíveis. Algumas pessoas podem ter reações alérgicas à
goma xantana devido à alergia ao milho e, nesse caso, a única
solução é substituí-la por outros ingredientes.
A goma xantana é frequentemente usada como estabilizante

em receitas sem glúten porque dá liga aos ingredientes como o
glúten faria, e o substituto da goma xantana serve para o
mesmo propósito. As farinhas de linhaça e de coco podem ser
usadas no lugar da goma xantana em uma receita de pão.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
O que é Xilitol?
O Xilitol é uma substância que é classicada como um álcool
de açúcar (ou um poliól).
Álcoois de açúcar são como um híbrido entre uma molécula de

álcool e uma de açúcar.
Devido a sua estrutura, eles têm a capacidade de estimular os

receptores do sabor doce na língua.
O xilitol é encontrado em pequenas quantidades em frutas e

vegetais e, portanto, é considerado natural.
É um ingrediente comum em gomas de mascar sem açúcar,

doces, balas, alimentos para portadores de diabetes e
produtos para a higiene bucal.
O xilitol tem uma doçura semelhante ao açúcar regular, mas

contém 40% menos calorias:
Açúcar de mesa: 4 calorias por grama.

Xilitol: 2,4 calorias por grama.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
O que é CMC? CMC x Glúten

O glúten é uma proteína presente no trigo (mas não somente
no trigo) e que dá maciez e elasticidade as massas tradicionais.
Com as farinhas sem glúten os produtos tendem a esfarelar,
secar e serem mais densos do que os seus correspondentes
com glúten originando produtos massudos e pesados porque a
massa não dá liga. Para tentar minimizar o problema,
precisamos de um agente aglutinante e espessante.
É aí que entra o CMC, um produto que desempenha este papel

e relativamente fácil de ser achado.
Desta forma os produtos feitos em casa têm um aspecto mais

comercial e bem cuidado, equivalendo as suas versões
"normais" mais leves e macios.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
RECEITAS BASES
CREME DE LEITE
Ingredientes:
· 200ml de água
· 2 colheres de leite em pó
· 200g de ricota
Modo de preparo:
Bata no liquidicador os ingredientes colocando aos poucos a

ricota até obter o ponto de creme.
Para fazer preparação salgada coloque sal na receita, para
doces acrescente açúcar demerara ou adoçante de sua
preferência.

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RECEITAS FIT
RECEITAS BASES
RICOTA
Ingredientes:
· 1,5 litro de leite integral

· +ou- 2 colheres de limão
espremido.
Modo de preparo:
Coloque o leite numa panela e leve ao fogo alto. Assim que ferver e
levantar espume, desligue. Acrescente o limão e misture bem.
Deixe o limão agir até talhar, cerca de 5 minutos. O leite deve car
empelotado, com uma parte sólida branca visível, imersa em um
líquido levemente amarelado.
Enquanto isso, coloque um pano de prato limpo em uma peneira e
coloque sobre uma tigela funda.
Despeje delicadamente o leite talhado na peneira. Faça uma
"trouxinha" com o pano. Com cuidado para não se queimar torça o
pano e aperte contra a peneira para retirar o soro. (Esse soro pode-se
guardar e usar para fazer pães, bolos, dentre outras receitas. É rico em
proteínas.)
Coloque a trouxinha, com o queijo, dentro de um recipiente. Abra e
amasse o queijo para que que uniforme. Feche a trouxinha e espere
por 20 minutos.
Tire-a do pano e leve a geladeira. Consuma em até 3 dias.

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RECEITAS FIT
RECEITAS BASES
REQUEIJÃO
Ingredientes:
· 100g de manteiga
· 1 litro de leite integral
· 60ml de vinagre branco
· Sal a gosto
Modo de preparo:
Ferva o leite e reserve 100ml do leite fervido.

Adicione o vinagre aos 900ml de leite fervido para talhar.
Deixe amornar, coe e descarte o soro. (Podendo guardar para
fazer outras receitas)
Coloque esta massa no liquidicador com a manteiga e um
pouco de sal.
Bata e acrescente os 100ml de leite fervente aos poucos, até
obter uma consistência cremosa,
Acerte o sal e esta pronto.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
RECEITAS BASES
DOCE DE LEITE FIT
Ingredientes:
· 1 litro de leite desnatado

· 100ml de leite de coco light
· ½ colher de chá de
bicarbonato de sódio
· 1 pitada de sal
· ½ colher de chá de essência
de baunilha
· 4 colheres de sopa de açúcar demerara
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo

até derreter o açúcar.
Pare de mexer e aguarde levantar fervura.
Abaixe o fogo e deixe cozinhando por aproximadamente 50
minutos. (Coloque um pires dentro da panela, no centro, isso
impede que o leite suba e transborde)
Remova o pires e processe o doce com um mixer ou no
liquidicador.
Leve novamente ao fogo e cozinhe até dar o ponto de doce de
leite. Lembre-se que quando esfriar ele cará mais rme.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
RECEITAS BASES
IOGURTE LIGHT
Ingredientes:
· 1 litro de leite
· 1 pote de iogurte desnatado
Modo de preparo:
Leve o leite para o fogo em uma

panela e quando ele ferver,
desligue.
Aguarde aproximadamente 30 minutos até que que em uma
temperatura em que possa resistir ao toque por 30 segundos.
Coloque em um recipiente, adicione o iogurte desnatado e
guarde em um ambiente quente, pode colocar dentro de uma
bolsa térmica ou deixar dentro do forno já aquecido.
Deixe descansar de um dia para o outro.
Remova o soro que cou por cima e bata o restante no
liquidicador.

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RECEITAS FIT
RECEITAS BASES
LEITE CONDENSADO FIT
Ingredientes:
· 200g de leite em pó desnatado

· ½ copo de água fervente
· ½ copo de adoçante em pó ou
açúcar demerara
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidicador por 5 minutos.

Coloque em um recipiente e na geladeira até que que rme.

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RECEITAS BASES
PASTA DE AMENDOIM
Ingredientes:
· 1 xícara de amendoim cru

· 1 colher de sopa de açúcar ou
adoçante culinário
· 1 pitada de sal
Modo de preparo:
Coloque em um tabuleiro o amendoim para torrar no forno até

que que levemente dourado.
Retire do forno.
Ainda quente, coloque em um processador.
Bata até que vire uma pasta, cerca de 10 minutos.
Acrescente o açúcar e o sal.

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RECEITAS BASES
FARINHA DE ARROZ
Ingredientes:
· 1kg de arroz parboilizado ou

integral
Modo de preparo:
Coloque o arroz no liquidicador ou

processador e bata até formar uma farinha.

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RECEITAS BASES
FARINHA DE AVEIA
Ingredientes:
· 1 caixa de aveia em ocos
Modo de preparo:
Bata a aveia no liquidicador ou

processador até virar uma farinha.

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RECEITAS BASES
MANTEIGA GHEE
Ingredientes:
· Essa manteiga é uma

manteiga claricada onde as
impurezas da manteiga normal é
retirada.
Faça assim:
Em uma frigideira antiaderente coloque a manteiga de sua

preferência sem sal. Em fogo baixo deixa derreter e nesse
processo irá surgir uma espuma branca. Vai retirando a
espuma com uma colher. Quando não houver mais a espuma,
desligue o fogo, passe a manteiga por um papel para ltrar e
coloque em um pote de vidro. Pode usar normalmente em
qualquer receita ou mesmo passando em torradas e pães.

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RECEITAS BASES
BIOMASSA DE BANANA
Ingredientes:
· 3 bananas verdes
Modo de preparo:
Coloque as bananas verdes com

casca dentro de uma panela de
pressão com água suciente para
cobri-las. Leve a panela para o fogo e quando atingir a
pressão, abaixe o fogo e deixe ferver por 8 minutos.
Desligue o fogo. Espere a pressão sair naturalmente.
Abra a panela, retire as bananas. Com o auxílio de uma faca,
abra as bananas com cuidado para não se queimar, retire a
poupa e bata no liquidicador com um mínimo de água até
virar uma pasta cremosa.
Agora é só guardar e usar nas receitas.

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RECEITAS BASES
TAHINE
Ingredientes:
· 1 xícara de gergelim
· 3 colheres de sopa de azeite
Modo de preparo:
Torre o gergelim em uma panela

antiaderente. Cuidado para não
queimá-los.
Transra o gergelim para um processador e dê uma primeira
batida. Vá adicionado aos poucos o azeite.
Quando o gergelim se transformar em uma pasta líquida
estará pronto.

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RECEITAS BASES
CREME DE RICOTA
Ingredientes:
· 200 g de ricota
· 100 ml de leite desnatado
· 100 g de iogurte
· Sal, pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até car uma massa homogênea.

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RECEITAS BASES
CALDO DE LEGUMES
Ingredientes:
· 3 cebolas em cubos
· 2 cenouras grandes em cubos
· 1 maço de salsão em cubos
· 1 folha de louro
· 3 talos de salsa
· 2 dentes de alho amassados
· 3 ramos de tomilho
· 6 grãos de pimenta do reino branca
· 2 cravos da índia
· 5L de água.
Modo de preparo:
Faça um amarrado do louro, tomilho e talos de salsa

Em uma panela grande, coloque todos os ingredientes e cubra
com 5L de água. Leve ao fogo bem baixo (simmer) por 2h, sem
deixar que ferva. Escumar retirando impurezas (espuma)
sempre que necessário.Coar, resfriar e etiquetar.Conservar
refrigerado ou congelar.

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RECEITAS BASES
CALDO DE GALINHA
Ingredientes:
· 1 frango inteiro (cerca de 1,5 kg)

· 1 cenoura
· 1 talo de salsão
· 1 cebola
· 4 litros de água
· 1 folha de louro
· 1 talo de salsinha com folhas
· 1 folha de alho-poró
· 4 grãos de pimenta-do-reino
· 3 cravos-da-índia
Modo de preparo:
Faça o pré-preparo dos legumes: lave a cenoura e o talo de

salsão; descasque e corte a cenoura em 4 pedaços; reserve
uma folha e corte o salsão em 4 pedaços; descasque e corte a
cebola em quartos.
Junte as folhas de salsão, de alho-poró, de louro e o talo de
salsinha. Amarre com um barbante de algodão para formar
um buquê. Reserve.

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RECEITAS FIT
Retire os miúdos de dentro do frango e reserve na geladeira -

você pode usar em outra receita. Numa panela grande (ou
caldeirão), coloque o frango e os pedaços de cenoura, salsão e
cebola. Regue com a água para cobrir todos os ingredientes.
Leve a panela ao fogo médio e deixe cozinhar até subir as
primeiras bolhas da fervura. Diminua o fogo e deixe cozinhar
em fervura branda, sem tampar, por 2 horas - evite a fervura
vigorosa, que pode dissipar o sabor dos ingredientes, além de
turvar o caldo. Durante esse período, com uma escumadeira,
retire e descarte a espuma que subir à superfície.
Após as primeiras 2 horas de cozimento, acrescente o buquê
de ervas, os grãos de pimenta-do-reino e os cravos. Deixe
cozinhar por mais 2 horas - no total, o caldo leva 4 horas para
car pronto. Durante este período você não precisa car
colada no fogão: a cada meia hora dê uma olhadinha.
Assim que o caldo estiver pronto, desligue o fogo e, com a
escumadeira, retire e despreze o frango - todo o sabor e
nutrientes do frango passaram para o caldo, a carne ca
ressecada e sem sabor. Sobre uma tigela grande, coe o caldo
numa peneira e despreze os ingredientes. Utilize o caldo a
seguir em sopas e risotos ou deixe amornar antes de
armazenar.
Para armazenar: transra o caldo para potes de vidro com
fechamento hermético, caso queira manter na geladeira por
até 5 dias. Se preferir, distribua em forminhas de gelo e leve
para o congelador. Quando rmar, transra para sacos
plásticos e conserve congelado por até 3 meses.

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RECEITAS FIT
ENTRADAS
BERINJELA COM RICOTA E MEL PICANTE
Dica: Antes da receita vou dar uma

dica para tirar o sabor amargo da
berinjela.
Corte a berinjela de acordo com
sua preparação, deixe em um
recipiente e polvilhe sal.
Quando ela soltar um suor, passe-
as na água corrente e prepare-as
de acordo com a receita.
Modo de Preparo:
Nesta receita corte as berinjelas em rodelas grossas. Faça o

processo acima.
Distribua no tabuleiro e regue com azeite, sal e pimenta-do-
reino.
Espere murchar e dar cor.
Retire do forno e coloque por cima de cada rodela, alecrim
picado, a nossa ricota e mel picante.

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RECEITAS FIT
ENTRADAS
BRUSQUETTAS DE TOMATE CEREJA
Ingredientes:
· 1 pacote de pão de forma

integral
· 200 g de tomates cerejas
· 10 g de queijo (de preferência
os mais duros)
· Sal, azeite, manjericão e
pimenta-do-reino à gosto.
Modo de Preparo:
Corte o pão em quadradinhos, em formatos de canapés.

Pincele azeite e leve ao forno a 180° por 10 minutos, até ele
car dourado.
Agora, aproveite o forno quentinho e coloque os tomates
cortados em dois, cada, no forno com um o de azeite e sal.
Deixe eles murcharem e retire do forno.
Para nalizar coloque os tomates no pão, queijo por cima,
manjericão e pimenta-do-reino.

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RECEITAS FIT
ENTRADAS
OVOS COZIDOS AO CURRY
Ingredientes:
Ÿ ½ cebola
Ÿ 8 colheres de sopa de leite
desnatado
Ÿ uma pitada de amido de milho
Ÿ 1 colher de café de curry
Ÿ 2 ovos cozidos
Ÿ Sal, pimenta-do-reino
Modo de Preparo:
Em uma panela, cozinhe a cebola com a metade do leite

durante 10 minutos em fogomédio, mexendo sem parar.
Acrescente o amido de milho e o restante do leite, mexendo
energicamente. Adicionesal, pimenta-do-reino e o curry.
Corte os ovos cozidos em rodelas e disponha-os em um prato.
Derrame o molho sobreos ovos.

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RECEITAS FIT
ENTRADAS
OMELETE DE ATUM
Ingredientes:
Ÿ 2 lés de anchova
Ÿ 8 ovos
Ÿ 200g de atum em lata (sem
gordura)
Ÿ 1 colher de sopa de salsa picada
Ÿ Pimenta do reino
Modo de Preparo:
Corte as anchovas em tiras nas. Bata os ovos, adicionando as

anchovas e o atum.
Tempere com a salsa e a pimenta-do-reino.
Cozinhe a omelete em uma frigideira antiaderente
ligeiramente untada de óleo, emfogo médio. Sirva
imediatamente.

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RECEITAS FIT
ENTRADAS
OMELETE COM TOFU
Ingredientes:
Ÿ 2 ovos
Ÿ 2 colheres de sopa de molho
shoyu light
Ÿ 1 dente de alho picado
Ÿ ½ cebola picada
Ÿ 400g de tofu cortado em
pequenos cubos
Ÿ ½ pimentão verde picado
Ÿ 1 colher de sopa de salsa picada
Ÿ Pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo:
Em um recipiente, misture os ovos aos temperos. Adicione o

tofu e o pimentão.
Misture.Despeje a mistura em uma frigideira e cozinhe em fogo
brando. Salpique com a salsaantes de servir.

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RECEITAS FIT
ENTRADAS
MONTADO DE BERINJELA
Ingredientes:
Ÿ 4 maçãs
Ÿ 2 berinjelas
Ÿ Azeite de oliva
Ÿ 4 tomates maduros, porém, rmes
Ÿ 2 cebolas médias
Ÿ 4 colheres de sopa de queijo cremoso
Ÿ Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhar as maçãs picadas com um pouco de água até que quem moles; então,
fazer um purê com elas (sem as cascas). Cortar as berinjelas em rodelas de cerca
de 1 cm de espessura, salgá-las e deixá-las em repouso durante 30 minutos para
que soltem a água de sabor amargo. Colocá-las em uma forma com um pouco
de azeite e levá-las ao forno a 220ºC por 10 minutos. Fazer o mesmo com os
tomates, uma vez assados, remover as cascas. Descascar e cortar as cebolas em
tiras nas e refogá-las numa frigideira com um pouco de azeite de oliva e sal.
Escorra para eliminar o excesso de gordura e reserve. Retirar as formas do forno
(as berinjelas e os tomates) e colocar uma rodela de tomate sobre uma de
berinjela para fazer 4 montados. Ponha uma camada de cebola refogada em
cima de cada uma e, sobre ela, uma colher de queijo de cabra. Repita essa
ordem sempre partindo das rodelas maiores e terminando com as menores.
Adicione uma última rodela de berinjela e uma colher de queijo. Espete os
montados com um palito para que não se desmonte e leve-o ao forno a 220º
durante 4 ou 5 minutos. Sirva os montados acompanhado de um pouco do purê
de maçãs.

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RECEITAS FIT
ENTRADAS
MOUSSE DE BETERRABA
Ingredientes:
Ÿ 250 g de beterraba cozida

Ÿ 170 g de creme de leite
Ÿ 1 colher sopa de vinagre
Modo de Preparo:
Bata tudo em um processador ou

liquidicador e tempere ao seu gosto com pimenta do reino e
sal.

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RECEITAS FIT
entradas
ENROLADINHOS DE PEITO DE PERU
Ingredientes:
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ ½ molho de cebolinha
Ÿ 200g de queijo cottage light
Ÿ 8 fatias de peito de peru
Ÿ Folhas de rúcula
Ÿ Folhas de manjericão a gosto
Modo de preparo :
Descasque e pique o alho. Lave e
pique a cebolinha. Misture o alho
e a cebolinhapicados ao queijo
cottage, fazendo uma pasta. Passe a pasta em cada fatia de presunto e
enrole.
Leve ao refrigerador por 30 minutos para a pasta car mais rme. Faça
o enrolado de peito de peru com folhas de rúcula dentro, creme
cottage e folhas de manjericão.

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RECEITAS FIT
ENTRADAS
TABULE REFRESCANTE
Ingredientes:
Ÿ 3 colheres (sopa) de trigo para quibe

Ÿ 2 tomates
Ÿ 5 talos de cebolinha
Ÿ 2 xícaras salsinha
Ÿ 1 xícara de hortelã
Ÿ 1 ½ colher de sopa de suco de limão
Ÿ ¼ de xícara de azeite
Ÿ ¼ de colher de chá de canela em pó
Ÿ ¼ de colher de chá de pimenta-da-
jamaica
Ÿ Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo:
Com a ajuda de uma peneira na, lave o trigo sob água corrente.
Aperte para secar e transra para uma tigela. Caso não tenha uma
peneira ninha, forre com um pano de prato limpo. Reserve.
Lave e seque o tomate. Corte na metade, retire as sementes e pique em
cubinhos. Transra os cubos para uma peneira e deixe escorrendo.
Lave e seque muito bem todas as ervas. Numa tábua, pique a salsinha,
a hortelã e corte a cebolinha em rodelas nas. Junte com o trigo. Junte
o tomate escorrido ao trigo com as ervas. Tempere com o suco do
limão, o azeite, a canela em pó, a pimenta-da-jamaica, sal, pimenta-
do-reino a gosto e misture bem. Sirva a seguir ou leve à geladeira.

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RECEITAS FIT
ENTRADAS
OVOS RECHEADOS
Ingredientes:
Ÿ Nessa receita não colocarei

quantidades, você pode fazer
quantos ovos quiser.
Ÿ Cozinhei os ovos por 10 minutos
para obter os ovos duros.
Ÿ Corte os ovos, depois de frios, no
sentido do comprimento e retire
as gemas.
Ÿ Numa tigela, amasse as gemas, coloque a nossa maionese e
misture.
Ÿ Conserve-os na geladeira até a hora de servir. Finalize com
salsa picada.

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RECEITAS FIT
ENTRADAS
TOMATES RECHEADOS COM CREME DE QUEIJO
Ingredientes:
Ÿ 2 tomates maduros
Ÿ 150 gramas de ricota
Ÿ 80 gramas de queijo parmesão (ou
queijo meia cura) ralado
Ÿ 2 colheres de sopa de manjericão fresco
Ÿ 1 colher de sobremesa de tomilho fresco
Ÿ Pimenta do reino a gosto
Ÿ 1 colher de chá de cominho moído
Ÿ 2 dentes de alho picados em pequenos
pedaços e rapidamente passados na frigideira com azeite
Ÿ 1 colher de chá de azeite
Ÿ 2 pitadas de sal
Modo de Preparo:
Lave bem os tomates, corto o topo de cada um e, com a ajuda de uma faca na,
retire todas as sementes, deixando-os "ocos". Passe uma pitada de sal no interior
de cada um. Reserve. Em uma frigideira, em fogo médio, coloque o azeite e o
alho e frite, mexendo sempre, até que ele doure – se necessário, adicione
algumas gotas de água. Logo em seguida, coloque a maionese, o cominho e a
pimenta, desligue o fogo e mexa até car com a consistência de um creme.
Em uma vasilha, misture a ricota, 2/3 do parmesão e o tomilho. Adicione o alho e
mexa até incorporar. Com essa pasta, recheie os tomates. Sobre a pasta de
queijo, polvilhe o restante do parmesão. Leve a forno médio por cerca de 10
minutos ou até que a pele dos tomates comece a sair. Retire os tomates do forno,
coloque folhas de manjericão sobre eles e sirva quente.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO DE TOMATE CASEIRO
Ingredientes:
Ÿ 1k de tomate italiano ou rasteiro

Ÿ Folhas de manjericão a gosto
Ÿ 1 colher de sopa de açúcar
Ÿ 1 colher de sopa de sal
Ÿ 1 colher de sopa cheia de azeite
Modo de Preparo:
Faça a técnica que ensinei para tirar a pele dos tomates.

Retire a semente. Corte em pedaços e bata no liquidicador
com o restante dos ingredientes.
Leve a panela em fogo baixo e deixe cozinhar por
aproximadamente 40 minutos.
Fundo é um líquido saboroso produzido através do cozimento
lento de mirepoix (cenoura + salsão + cebola) e ingredientes
aromáticos em água. É usado como base de sopas, molhos e
outras preparações.
Para simplicar um pouco, o fundo é o famoso caldo de
legumes em cubo ou pó. Porém, este é feito em casa sem a
adição de químicos e alto teor de sódio. Seu preparo é bastante
simples, só é necessário tomar alguns cuidados.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO DIJON
Ingredientes:
Ÿ 1 colher de sobremesa de
mostarda dijon
Ÿ 2 colheres de sopa de vinagre de
vinho branco
Ÿ 1 gema de ovo
Ÿ Pitada de sal e pimenta do reino
moída
Ÿ 130 ml óleo
Modo de Preparo:
Misturar todos os ingredientes, exceto o óleo. Usando um fouet

acrescentar o óleo devagar (em o) e misturando
vagarosamente, como se estivesse "montando" uma maionese
até o óleo terminar, acrescentar 30 ml de água gelada e
misturar bem. Reservar em geladeira.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO DE CHALOTAS
Ingredientes:
Ÿ 12 chalotas
Ÿ 120ml de vinagre
desnatado
Ÿ 1 gema de ovo
Modo de Preparo:
Descasque e pique as chalotas em meia lua grossa, em

seguida, coloque-as em uma panela com o vinagre. Ferva
durante 10 minutos.
Retire a panela do fogo, adicione o leite e a gema de ovo
b a t i d a , m e x e n d o e n e r g i c a m e n t e . Te m p e r e . S i r v a
imediatamente.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO DE QUEIJO COTTAGE
Ingredientes:
Ÿ 100g de queijo cottage

Ÿ ½ limão
Ÿ 2 cebolas pequenas
Ÿ ½bulbo de erva-doce (funcho)
Ÿ 1 colher de manjericão (ou
salsa)
Modo de Preparo:
Misture o queijo cottage com o suco de limão. Tempere com sal

e pimenta-do-reino.Adicione duas cebolas descascadas e
picadas em pedaços bem pequenos, o bulbo deerva-doce e o
manjericão também bem picados. Misture bem e leve à
geladeira até ahora de servir.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO DE PIMENTÃO
Ingredientes:
Ÿ 1 pimentão vermelho
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ ½ cebola
Ÿ 1 pimenta pequena (uso dedo
de moça)
Ÿ 1 limão
Ÿ algumas gotas de tabasco
Modo de Preparo:
Lave os pimentões retirando as sementes e, em seguida, corte-

os em fatias nas.Descasque e pique o alho e a cebola. Lave a
pimenta e corte em pedaços pequenos.Esprema o limão.
Misture bem todos os ingredientes, tempere com sal e
adicionealgumas gotas de tabasco. Leve à geladeira por pelo
menos 1 hora antes de servir.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO DE AÇAFRÃO
Ingredientes:
Ÿ 1 colher de café de amido de

milho
Ÿ 1 concha de caldo de peixe
Ÿ 1 pitada de açafrão
Modo de Preparo:
Dissolva o amido de milho no caldo de peixe, à temperatura

ambiente, e, em seguida,adicione o açafrão.
Tempere com sal e pimenta-do-reino.
Fica ótimo com postas de peixe.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO DE ESPINAFRE
Ingredientes:
Ÿ 100g de espinafre
Ÿ 2 colheres de sopa de iogurte
desnatado
Ÿ 200ml de caldo de galinha sem
gordura ou de legumes (ambos
caseiros)
Ÿ 1 pitada de noz-moscada ralada
Ÿ Sal
Modo de Preparo:
Lave o espinafre e cozinhe em água fervente e salgada. Escorra

e bata no liquidicador. Adicione o iogurte e, em seguida,
incorpore o caldo de galinha.
Esquente por um minuto em fogo alto. Adicione o sal e a noz-
moscada ralada.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO DE ERVAS FINAS
Ingredientes:
Ÿ 3 ramos de salsa
Ÿ 3 pitadas de estragão
Ÿ 4 caules de cebolinha
Ÿ 2 dentes de alho
Ÿ 2 chalotas
Ÿ 2 colheres de café de amido
de milho
Ÿ 2 colheres de sopa de
requeijão light
Modo de Preparo:
Pique bem todas as ervas, o alho e a chalota.

Dilua o amido de milho em 100ml de água e incorpore o alho e
a chalota ao requeijão.Esquente em fogo brando durante 2
minutos e, no último momento, adicione as ervasnas.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO BECHAMEL
Ingredientes:
Ÿ 40g de amido de milho

Ÿ 500ml de leite desnatado
Ÿ 1 pitada de noz moscada
Modo de Preparo:
Dissolva o amido de milho no

leite frio aos poucos, em uma panela, com a ajuda deum
batedor de ovos. Cozinhe em fogo brando, para que o molho
engrosse, mexendo com uma espátula.
Tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO BRANCO
Ingredientes:
Ÿ 250ml de caldo de galinha

desnatado
Ÿ 1 colher de sopa de amido de
milho
Ÿ 1 pitada de noz-moscada
Modo de Preparo:
Misture o caldo de galinha frio e o leite. Dissolva o amido de

milho aos poucos nesselíquido.
Leve ao fogo brando até que o molho engrosse, mexendo
devagar com uma espátulade madeira. Em seguida, retire do
fogo e tempere com sal e pimenta-do-reino.
Adicione a noz-moscada ralada.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO DE MOSTARDA PICANTE
Ingredientes:
Ÿ 1 cebola
Ÿ 1 colher de café de vinagre de
álcool
Ÿ 1 colher de café de mostarda
Ÿ 1 pitada de gengibre picado
Ÿ 1 limão
Modo de Preparo:
Pique a cebola em corte meia lua. Misture o vinagre, a

mostarda e o gengibre picado. Adicione o suco de limão e a
cebola, mexendo com uma colher.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO DE CEBOLINHA E LIMÃO
Ingredientes:
Ÿ 125 ml de leite desnatado

Ÿ 90g de creme de leite light
Ÿ 4 colheres de café de amido de
milho
Ÿ 1 maço de cebolinha
Ÿ 1 limão
Ÿ 1 colher de sopa de pimenta do
reino em grão
Ÿ Sal
Modo de Preparo:
Esquente o leite e o creme de leite em uma panela, mexendo

com uma colher.
Tempere com sal. Adicione o amido de milho e ferva a mistura.
Pique a cebolinha e misture com o suco de limão. Tempere com
sal e pimenta-do-reino em grãos.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO DE LIMÃO
Ingredientes:
Ÿ ½ limão
Ÿ 1 iogurte desnatado
Ÿ 1 maço de cebolinha
Ÿ Sal, pimenta do reino
Modo de Preparo:
Esprema a metade do limão para obter o suco e misture ao

iogurte. Corte a cebolinhabem na e adicione à mistura.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO CURRY
Ingredientes:
Ÿ 1 ovo
Ÿ ½ cebola
Ÿ 1 colher de café de curry
Ÿ 1 iogurte ou 170 g do iogurte
ensinado no livro
Modo de Preparo:
Cozinhe o ovo durante 10 minutos em água fervente.

Descasque e retire a gema.
Descasque e corte a cebola em pedaços bem pequenos.
Misture à gema de ovoesmagada com um garfo e com o curry.
Incorpore o iogurte aos poucos, mexendo sempre.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO DE PÁPRICA COM PIMENTÃO
Ingredientes:
Ÿ 4 tomates
Ÿ 1 pimentão amarelo
Ÿ 1 cebola
Ÿ 1 colher de café de adoçante
culinário
Ÿ 100ml de vinagre de vinho
Ÿ 1 pitada de páprica
Modo de Preparo:
Lave os tomates e os pimentões. Retire os grãos e descasque os

legumes. Descasquea cebola. Triture todos os ingredientes em
uma centrífuga.Filtre e transra o molho para uma panela.
Cozinhe em fogo brando durante 40minutos, sem tampa.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO GRELETTE
Ingredientes:
Ÿ 4 tomates frescos
Ÿ 5 chalotas descascadas e
picadas
Ÿ suco de 1 limão
Modo de Preparo:
Cozinhe os tomates em água fervente durante 30 segundos e

descasque-os. Bata todos os ingredientes no liquidicador.
Tempere e sirva.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO TOMATES SALSA
Ingredientes:
Ÿ 4 tomates bem maduros

Ÿ 1 cebola roxa (ou branca)
cortada em oito partes
Ÿ 2 dentes de alho triturados
Ÿ 5 pimentas jalapenho
Ÿ 1,5l de suco de limão
Ÿ alguns caules de coentro
Ÿ uma pitada de sal
Modo de Preparo:
Cozinhe os tomates em água fervente durante 30 segundos. Descasque e retire

assementes no recipiente do mixer. Coloque os pedaços de cebola, o alho e o sal.
Retire o pedúnculo das pimentas jalapenho e corte-as em duas.
Guarde algumas sementes para um molho mais ou menos picante. Corte as
pimentas grosseiramente eadicione ao recipiente do mixer a quantidade
desejada de sementes. Triture até que omolho chegue à consistência desejada.
Transra o molho para uma panela e cozinhe em fogo médio até que que
coberto de uma espuma rosa, o que deve acontecer em cerca de entre 6 e 8
minutos de cozimento.Retire do fogo e deixe esfriar por pelo menos 10 minutos.
Adicione o suco de limão e ocoentro.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO HOLANDÊS
Ingredientes:
Ÿ 1 ovo
Ÿ 1 colher de sopa de leite
desnatado
Ÿ 1 colher de café de suco de limão
Modo de Preparo:
Separe a gema da clara do ovo. Em um recipiente em banho-

maria, coloque a gemado ovo, a mostarda, o leite e bata
vigorosamente, até que o molho engrosse. Retire dofogo, sem
deixar de bater, e adicione o suco do limão e a pimenta-do-
reino.
Bata a clara em neve e incorpore-a delicadamente à mistura.

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RECEITAS FIT
molhos
PESTO DE ESPINAFRE
Ingredientes:
Ÿ 2 punhados generosos de
folhas de espinafre
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ 50 g de parmesão ralado
Ÿ 50 ml aproximadamente de
azeite
Ÿ 10 g de nozes ou uma
oleaginosa de sua preferência
Ÿ Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidicador.

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RECEITAS FIT
molhos
CREME DE ESPINAFRE
Ingredientes:
Ÿ 300 ml de leite
Ÿ 30 g de ricota
Ÿ Noz moscada
Ÿ 300 g de espinafre congelado
Modo de Preparo:
Em uma panela coloque o leite,

a ricota, noz moscada e sal.
Mexa até car encorpado. Misture o espinafre congelado.
Sirva com massas (integrais ou sem glúten)

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO DE LYON
Ingredientes:
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ 1 chalota
Ÿ 1 colher de sopa de vinagre de
vinho
Modo de Preparo:
Descasque e pique o alho e a chalota em pedaços bem

pequenos.
Bata o queijo cottage com o vinagre. Tempere com sal e
pimenta-do-reino. Adicione o alho e a chalota, batendo bem
até obter uma mistura homogênea.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO DE MOSTARDA
Ingredientes:
Ÿ 2 colheres de café de amido de

milho
Ÿ 1 gema de ovo cozida
Ÿ 2 colheres de café de vinagre
Ÿ 2 colheres de café de mostarda
Ÿ 1 pouco de ervas nas
Modo de Preparo:
Cozinhe o amido de milho em 200ml de água e deixe

esfriando.
Incorpore a gema do ovo amassada ao vinagre e à mostarda.
Ao nal, adicione aservas nas e tempere com sal e pimenta-
do-reino.Se o molho não parecer líquido o bastante, adicione
vinagre.

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RECEITAS FIT
molhos
MOLHO PORTUGUÊS
Ingredientes:
Ÿ 8 tomates
Ÿ 6 dentes de alho
Ÿ 2 folhas de louro
Ÿ Ervas nas
Ÿ 1 colher de sopa de extrato de
tomate
Ÿ 1 pimentão verde
Modo de Preparo:
Cozinhe os tomates com o alho triturado, as cebolas picadas,

as folhas de louro e aservas nas. Tempere com sal, pimenta-
do-reino e cozinhe durante 10 minutos em fogoalto.
Adicione o extrato de tomate, o pimentão cortado em fatias
nas e reduza o fogodurante cerca de 20 minutos.
Retire as folhas de louro e bata tudo no liquidicador. Adicione
uma pitada depimenta, a gosto.

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RECEITAS FIT
saladas
COLESLAW
Modo de Preparo:
Receita de origem americana, a

base para a salada é repolho,
podendo ser branco ou roxo.
Rale um repolho pequeno em

lâminas nas, rale duas
cenouras e coloque duas
colheres de sopa cheias da
nossa maionese.
Para dar um frescor na salada pode colocar tiras de abacaxi,
manga ou qualquer fruta que esteja na safra.
Tempere a gosto e coloque um o de azeite mais algumas
gotas de limão.

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RECEITAS FIT
saladas
SALADA CAPRESE
Ingredientes:
· 200 g de ricota dura

cortada em rodelas
· 5 tomates italianos em
rodelas
· 10 folhas de manjericão
· Azeite e sal a gosto
Modo de preparo:
Intercale os tomates com as rodelas de ricota.

Coloque as folhas de manjericão por cima e regue com azeite.
Salpique sal.

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RECEITAS FIT
saladas
SALADA DE FOLHAS E VINAGRETE DE MARACUJÁ
Ingredientes:
· ½ alface
· ½ alface roxa
· ½ rúcula
· 2 talos de manjericão
· ½ manga
· 50 g de azeitona preta
Vinagrete:
· 20 ml vinagre balsâmico
· 20 ml de suco de maracujá da polpa
· 15 g de mel
· 50 ml de azeite
· Sal a gosto
Modo de preparo:
Higienizar as folhas e rasgá-las a mão, cortar a manga em

tiras grossas, retirar os caroços da azeitona.Em um bowl
misture os ingredientes do vinagrete acrescentando aos
poucos o azeite, misture com um fouet (batedor de
arame).Disponha as folhas em uma travessa e regue com o
molho.
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RECEITAS FIT
saladas
SALADA DE BETERRABA ASSADA COM NOZES PECÃ
Ingredientes:
Ÿ 1 maço de alface romana baby

Ÿ 1 maço de alface lisa
Ÿ 500g de beterrabas médias
Ÿ 100g de queijo de cabra fresco
Ÿ 50 g de noz pecã
Ÿ 30g de mel
Modo de preparo:
Lavar a salada e escorrer misturando todas as folhas, reservar.

Assar as beterrabas em forno a 180ºC por 1 hora com casca
ou até as beterrabas carem macias. Descascar, cortar em
cubos grandes e reservar em geladeira, por 20 minutos. Assar
as pecãs em forno por 5 minutos com um pouquinho de
manteiga e sal.
Quando for servir, temperar as folhas com o molho
dijon(sessão de molhos), a quantidade a gosto. Colocar as
beterrabas em cima das folhas, sem misturar para a salada
não car toda roxa, adicionar as pecãs, quebrando-as com as
mãos, "esfarelar" o queijo delicadamente jogando por cima da
salada. Finalizar com um o de mel e servir imediatamente.

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RECEITAS FIT
saladas
SALADA DE ABÓBORA CABOTIÁ ASSADA
Ingredientes:
Ÿ 300 g de abóbora cabotiá

Ÿ Agrião a gosto
Ÿ Salsa a gosto
Ÿ Lascas de parmesão
Modo de preparo:
Corte a abóbora em cubos e

coloque para assar com azeite,
sal e pimenta do reino a gosto.
Depois de pronta, disponha em um prato de salada o agrião, a
abóbora, a salsa e por cima de tudo as lascas de parmesão.
Regue com um o de azeite.

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RECEITAS FIT
saladas
SALADA DE MACARRÃO FRIA
Ingredientes:
Ÿ 250g de macarrão de arroz

(escolhi esse macarrão pois é de
baixo custo e é uma boa opção
no lugar do integral).
Ÿ 2 peitos de frango cortados em
tiras
Ÿ 1 cenoura cortada em tiras
Ÿ 1 colher do nosso requeijão
Ÿ Pedaços de abacaxi
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão, o ponto do macarrão tem que ser "al

dente", mais rme.
Sele os peitos de frango, já temperados a gosto, em uma
panela.
Cozinhe as cenouras e as deixe também "al dente".
Mistures todos os ingredientes, já frios e tempere com sal e
pimenta-do-reino moída na hora.

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RECEITAS FIT
saladas
SALADA DE RABANETE E PEPINO COM IOGURTE
Ingredientes:
Ÿ 300g de cogumelos Paris

Ÿ 1 maço de rabanetes
Ÿ 4 fatias de presunto cozido
Ÿ 3 pepinos
Ÿ talos de salsa a gosto
Ÿ talos de cebolinha a gosto
Ÿ sal, pimenta-do-reino
Modo de preparo:
Lave os cogumelos e os rabanetes. Corte-os em meia lua.

Corte o presunto em tiras . Adicione o pepino cortado em meia
lua. Prepare o molho misturando o iogurte, o alho, a mostarda,
as folhas de salsa picadas,assim como a cebolinha, o sal e a
pimenta-do-reino. Transra para um prato, misture e leve à
geladeira até o momento de servir.

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RECEITAS FIT
saladas
SALADA DE BERINJELA
Ingredientes:
Ÿ 2 berinjelas grandes
Ÿ 1 colher de café de vinagre
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ 4 cebolinhas
Ÿ 1 chalota
Ÿ 2 talos de salsa
Modo de preparo:
Descasque e corte as berinjelas em pedaços grandes. Cozinhe

em fogo alto com água fervente por cerca de 20 minutos.
Baixe o fogo e cozinhe por mais 20 minutos. Deixe esfriar e
esmague com um garfo. Regue a berinjela com um molho
vinagrete bem-temperado com alho picado, cebolinha e
chalota em pedaços bem-pequenos. Salpique a salsa picada e
sirva bem frio.

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RECEITAS FIT
saladas
SALADA DE SALSA
Ingredientes:
Ÿ 1 maço bem grande de salsa

Ÿ 1 cebola média
Ÿ 1 limão e meio
Ÿ Sal
Modo de preparo:
Lave a salsa e seque-a com

papel-toalha.Corte fora os talos. Descasque e pique a cebola.
Em um recipiente, coloque a salsa e acebola picada.Adicione a
polpa de um limão e o suco da metade de um limão. Tempere
com sal emisture. Sirva bem frio.
Esta salada é ideal para acompanhar carnes grelhadas.

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RECEITAS FIT
saladas
SALADA DO PASTOR
Ingredientes:
Ÿ 4 tomates
Ÿ 2 pepinos pequenos
Ÿ 2 cebolas
Ÿ 2 pimentas
Ÿ algumas folhas de hortelã
Ÿ 3 talos de salsa
Ÿ Suco de ½ limão
Modo de preparo:
Corte os tomates e os pepinos em cubos e coloque em um

recipiente grande.Corte as cebolas em rodelas bem nas,
pique as pimentas (retirando as sementes),pique a menta e a
salsa, e junte aos tomates e pepinos.Tempere com limão, sal e
pimenta-do-reino.

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RECEITAS FIT
saladas
VEGETAIS VERDES COM COENTRO E SALSA
Ingredientes:
Ÿ 2 maxixes cortados em fatias

Ÿ 2 jilós cortados em fatias
Ÿ 200g de vagens frescas
Ÿ ½ alho-poró
Ÿ 1 abobrinha cortada em fatias
Ÿ 1 chuchu cortado em fatias
Ÿ 1 talo de aipo
Ÿ 1 cebola cortada à julienne
Ÿ 1 ramo de salsa
Ÿ 1 maço de coentro picado
Ÿ 1 sachê de caldo de legumes diluído em 200ml de água
morna
Ÿ Sal
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue todos os legumes em 200ml de caldo

de legumes por 15minutos, mexendo e observando-os de
modo que quem crocantes. Uma vez cozidos os legumes,
adicione a salsa picada e o coentro.

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RECEITAS FIT
saladas
SUNOMONO DE RABANETE
(o clássico da culinária japonesa na versão com rabanete)
Ingredientes:
Ÿ 4 rabanetes médios
Ÿ 150ml de vinagre de arroz
Ÿ 50 g de açúcar demerara
Ÿ Sal quanto baste
Modo de preparo:
Em uma panela, refogue todos

Corte o rabanete em rodelas bem nas
Coloque dentro de uma peneira as rodelas e salpique sal por
cima.
Deixe descansar por 15 minutos. Esse processo será para tirar
a água do rabanete.
Coloque as rodelas de rabanete em um pote de vidro e cubra
com o vinagre de arroz e açúcar.
Deixe apurar por meia hora.
Sirva com gergelim preto por cima.

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RECEITAS FIT
saladas
SALADA DE FEIJÃO COM BRÓCOLIS ASSADO
Ingredientes:
Ÿ 1 ramo de brócolis comum

Ÿ 7 dentes de alho
Ÿ 200 g de feijão branco
cozido
Ÿ Azeite
Ÿ Sal e pimenta do reino a
gosto
Ÿ Raspas de limão siciliano
Modo de preparo:
Coloque os brócolis e os alhos em uma assadeira, regue com

azeite, sal e pimenta e asse por 20 minutos.
Disponha os brócolis em uma travessa com o feijão.
Finalize com as raspas de limão.

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RECEITAS FIT
saladas
SALADA DE MACARRÃO COM RABANETE
Ingredientes:
Ÿ 150 g de penne integral cozido

Ÿ 4 rabanetes cortados em
cubos
Ÿ Cebolinha e salsa bem
picadas
Ÿ 30 g de maionese light
Ÿ 1 maçã cortadas em cubos
Modo de preparo:
Cozinhe o rabanete por 15 minutos, ou até que quem macios.

Coloque em um bowl todos os ingredientes e misture bem.
Finalize com gotas de limão siciliano.

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RECEITAS FIT
saladas
SALADA DE CENOURA CRUA COM CASTANHAS DE CAJU
Ingredientes:
Ÿ 3 cenouras
Ÿ 10 ml de vinagre
balsâmico
Ÿ 5 ml de mel
Ÿ Castanhas de caju a
gosto
gosto
Modo de preparo:
Passe a cenoura no ralado grosso mas mantenha toda ela,

cando como o espaguete que foi ensinado de abobrinha. Ela
cará comprida. Pode também cortar em julienne como
ensinamos na parte de técnicas de cozinha.
Misture o mel e o vinagre balsâmico, sal e pimenta.
Coloque em um bowl a cenoura, regue com o molho e
salpique as castanhas.

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RECEITAS FIT
saladas
SALADA CRUA DE COUVE-FLOR COM MOLHO DE
IOGURTE
Ingredientes:
Ÿ 1 pepino japonês cortado em

rodelas
Ÿ 1 couve-or pequena
Ÿ ½ abacate cortado em cubos
Ÿ Folhas de manjericão para
nalizar
Ÿ Para o molho:
Ÿ 1 pote de iogurte desnatado
Ÿ 10 ml de mel
Ÿ 10 ml de azeite
Ÿ 5 ml de vinagre branco
Ÿ Caldo de meio limão siciliano
Modo de preparo:
Corte os folhetes de couve-or bem pequeno.

Misture com os cubinhos de pepinos. Para o molho é só
misturar todos os ingredientes e logo em seguida colocar junto
com o pepino e a couve-or.
Coloque em um bowl a cenoura, regue com o molho e
salpique as castanhas.

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RECEITAS FIT
saladas
BRÓCOLIS COM MOLHO SHOYO E LARANJA
Ingredientes:
Ÿ 1 brócolis comum
Ÿ 50 ml de shoyu
Ÿ 30 ml de suco de laranja
Ÿ Sal , azeite e pimenta do
reino a gosto
Modo de preparo:
Frite os brócolis em uma

panela antiaderente com um
o de azeite, alho amassado
e uma pimenta dedo de moça fatiada. Deixe ele car bem
dourado.
Agora para o molho somente misture o shoyu, suco da laranja
e um o de azeite.
Sirva o brócolis com o molho por cima.

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RECEITAS FIT
saladas
SALADA DE BETERRABA COM VINAGRE BALSÂMICO
Ingredientes:
Ÿ 4 beterraba cozidas cortada

em partes grosseiras
Ÿ 1 cebola roxa cortada bem
na
Ÿ 2 colheres (sopa) de vinagre
balsâmico
Ÿ 6 colheres (sopa) de azeite
Ÿ 1/4 xícara (chá) de
manjericão roxo
Ÿ sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes menos o manjericão.

Deixe na geladeira por 30 minutos antes de servir.
Coloque as folhas de manjericão e sirva.

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RECEITAS FIT
saladas
SALADA DE PALMITO
Ingredientes:
Ÿ 1 vidro de palmito
Ÿ Sal
Modo de preparo:
Lave e drene o palmito. Corte à julienne. Em uma frigideira

antiaderente, refogue o palmito, a cebola, o alho em um caldo
de legumes caseiro, por 10 minutos.
Sirva como salada.

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RECEITAS FIT
saladas
RABANETE COM VINAGRE BALSÂMICO
Ingredientes:
Ÿ 5 rabanetes cortado em
quatro
Ÿ 15 ml de vinagre balsâmico
Ÿ 1 cebola média cortada em
meia lua
Ÿ Sal a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela doure os rabanetes com um pouco de azeite;

Acrescente as cebolas e continue dourando;
Agora, cubra eles com água e acrescente o vinagre balsâmico.
Tampe a panela e deixe cozinhando até carem macios. Abra a
panela e deixe reduzir o caldo por uns 2 minutos.
Sirva a seguir.

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RECEITAS FIT
saladas
SALADA DE ACELGA COM MAÇA
Ingredientes:
Ÿ 1 acelga cortada em tiras nas

Ÿ 1 maçã cortada em juliene( tiras)
Ÿ 1 pimenta dedo de moça bem
picada
Ÿ Um punhado de salsa e coentro
Ÿ Sal e azeite a gosto
Ÿ Suco de um limão
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes deixando por último o limão

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RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
SOPA DE BRÓCOLIS E NOZ MOSCADA
Ingredientes:
Ÿ 1 colher de sopa de óleo de

coco
Ÿ 4 brócolis inteiros grandes
picados, até o talo
Ÿ ½ xícara de cebolinha
Ÿ 2 dentes de alho picados
Ÿ 1 colher de chá de noz
moscada
Ÿ ¼ colher de chá de pimenta do reino
Ÿ 1 xícara de leite semidesnatado
Modo de preparo:
Ferva a água. Adicione os brócolis, e deixe por 10 minutos.

Refogue o alho e a cebolinha no óleo de coco e misture o caldo.
Retire do calor e deixe esfriar por 15 minutos.
Bata a mistura no liquidicador, devolva para a panela e
acrescente a noz moscada, a pimenta e o leite. Volte a mistura
para o fogo e esquente.

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RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
SOPA DE CENOURA COM CURRY
Ingredientes:
Ÿ 1 xícara (chá) do caldo de

frango reservado
Ÿ 1 cenoura cozida (do caldo)
Ÿ 1/2 cebola cozida (do caldo)
Ÿ 1 colheres (sopa) de leite de
coco
Ÿ 1/4 de colher (chá) de curry
Ÿ 1/4 de colher (chá) de sal
Modo de preparo:
No copo do liquidicador coloque o caldo de frango, a

cenoura cozida, a cebola e o leite de coco. Bata por cerca de 2
minutos, até formar um creme liso. Atenção: segure rme a
tampa do liquidicador com um pano de prato para evitar que
o vapor do caldo abra a tampa.
Tempere com o sal e o curry e bata apenas para misturar. Sirva
a seguir ainda quente.

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RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
SOPA DE CHAMPIGNON
Ingredientes:
Ÿ 1 litro de água
Ÿ 1/ ½ de champignon picados
Ÿ 370 g de frango cozido e
desado
Ÿ 12 unidades de pimenta dedo
de moça (opcional)
Ÿ 1 cebola picada namente
Ÿ ½ xícara de salsão picado
Ÿ Sal e especiarias a gosto
Modo de preparo:
Numa panela, refogue a cebola e acrescente a água quente e o

salsão.
Leve ao fogo baixo e cozinhe até amaciar os temperos. Junte o
champignon e cozinhe por 10 minutos. Desligue o fogo e
liquidique tudo.
Misture o frango desado e reaqueça. Acrescente as
especiarias a gosto.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
SOPA DE FRANGO COM ESPINAFRE
Ingredientes:
Ÿ 2 colheres de sopa de azeite

Ÿ 1 kg de frango em pedaços
grandes
Ÿ 2 litros de caldo natural de
galinha ou legumes
Ÿ 4 xícaras de espinafre picado
Ÿ 2 mandioquinhas cortadas
em cubos
Ÿ 1 cebola picada
Ÿ 2 colheres de sopa de salsa
Ÿ 2 colheres de sopa de cebolinha picada
Modo de preparo:
Doure o frango no azeite. Adicione a cebola, o espinafre e a

mandioquinha.
Acrescente 2 litros de caldo, a salsa e a cebolinha. Tampe,
deixe ferver até cozinhar.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
SOPA DE SEMENTES
Ingredientes:
Ÿ 1 tomate picado
Ÿ 1 fatia grossa de abóbora
picada
Ÿ 2 fatias de batata doce picada
Ÿ 1 colher de sopa de linhaça
Ÿ 1 colher de gergelin
Ÿ 1 colher de sopa de quinoa
Ÿ 1 ovo
Ÿ ½ k de carne de sua preferência.
Modo de preparo:
Em uma panela doure bastante a carne.

Quando ela já estiver bem dourada coloque o restante dos
ingredientes.Cubra com água.
Deixe cozinhar.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
SOPA DESINTOXICANTE
Ingredientes:
Ÿ 1 cebola pequena picada

Ÿ 1 dente de alho amassado
Ÿ 70 g de alho poro (somente a
parte branca)
Ÿ 2 tomates sem pele e sem
sementes (no livro ensino 3
técnicas para tirar a pele do
tomate)
Ÿ 2 cenouras picadas
Ÿ 1 talo de salsão picado
Ÿ ½ maço de couve-or
Ÿ 800 ml de água
Ÿ 1 colher de chá de sal
Ÿ Sal, salsa picada, cebolinha e açafrão a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela funda, coloque o azeite, refogue a cebola, o
alho e o alho poró.
Acrescente o tomate, a cenoura e o salsão e refogue por mais
uns minutos.
Junte a couve-or, a água e o sal e deixe cozinhar até os
alimentos carem macios.
Espere amornar e bata no liquidicador com o restante dos
ingredientes.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
CALDO VERDE FIT
Ingredientes:
Ÿ 1 couve-or grande
Ÿ 1 maço de couve
Ÿ 300 g de batata doce cozida
em cubos
Ÿ 1 cebola picada
Ÿ Sal, gengibre em pó e
pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Coloque os oretes da couve-or em uma panela e cubra com

água. Cozinhe.
Passe no liquidicador tudo com a parte da água aos poucos.
Refogue a cebola e o alho em uma panela grande e depois
acrescente o creme de couve-or já batido. Quando ferver
junte a couve e as batatas, baixe o fogo e deixe por mais 10
minutos. Adicione ervas nas e gengibre em pó, sal e pimenta.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
CREME DE ALHO PORÓ
Ingredientes:
Ÿ 2 alhos poro
Ÿ 1 xícara de biomassa de
banana (tem receita no livro)
Ÿ ½ cenoura
Ÿ ½ cebola
Ÿ 4 dentes de alho
Ÿ Alecrim, sal, pimenta do reino e
noz moscada a gosto.
Modo de preparo:
Fazer um caldo de legumes usando todos os ingredientes e

deixar apurar por 20 minutos. Remover os temperos, separar o
líquido e reservar.
Bater o alho poró, a cebola e o alho no liquidicador e ir
acrescentando o caldo aos poucos até obter uma consistência
desejada.
Acrescentar a biomassa e os temperos.
Finalizar com azeite.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
SOPA DE CENOURA, ERVA-DOCE E TOMILHO
Ingredientes:
Ÿ 350g de cebola
Ÿ 350g de alho-poró
Ÿ Dois dentes de alho picados
Ÿ ¼ de colher de café de grãos
de erva-doce
Ÿ ½ colher de café de tomilho
Ÿ 4 cenouras médias cortadas
em cubos
Ÿ 1 bulbo de erva-doce cortado em cubos
Ÿ 1l de caldo de galinha sem gordura
Modo de preparo:
Em uma frigideira levemente untada de óleo, refogue a cebola,

o alho-poró, os grãosde erva-doce e o tomilho em fogo médio,
até que libere o aroma.Adicione a cenoura e a erva-doce, e
cozinhe durante alguns minutos. Acrescente ocaldo e tempere
com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe até que a cenoura e a
erva-doce
quem macias. Se o caldo evaporar muito, adicione água.
Na hora de servir, acrescente algumas folhas secas de erva-
doce picadas em cadaprato de sopa.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
SOPA DE LIMÃO À MODA GREGA
Ingredientes:
Ÿ 1l de água
Ÿ 2 cubos de caldo de galinha
sem gordura
Ÿ 2 cenouras
Ÿ 2 abobrinhas
Ÿ 2 gemas de ovo
Ÿ 1 limão
Modo de preparo:
Ferva a água com os cubos de caldo de galinha e o açafrão.

Enquanto isso, ralegrosseiramente a cenoura e a abobrinha.
Adicione a cenoura ao caldo e deixe ferver por5 minutos.
Acrescente a abobrinha e ferva por 3 minutos.Adicione uma ou
duas gemas de ovo, as raspas e o suco de limão.Mantenha em
fogomédio para não ferver mais.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
SOPA DE PEPINO COM PIMENTÃO
Ingredientes:
Ÿ 4 tomates
Ÿ 2 pepinos
Ÿ 1 ramo pequeno de menta
fresca
Modo de preparo:
Lave, descasque, corte e retire as sementes dos pimentões,

tomates e pepinos.
Bata tudo no liquidicador com a menta. Tempere a gosto e
sirva gelada.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
SOPA DE ERVA-DOCE
Ingredientes:
Ÿ 1 erva-doce pequena
Ÿ 2 tomates
Ÿ 1 abobrinha
Ÿ 1 pitada de tomilho
Ÿ 1 folha de louro
Ÿ 2 colheres de sopa de queijo
cottage
Modo de preparo:
Corte a erva-doce em quatro, no sentido do comprimento, e

cozinhe-a em meio litrode água fervente e salgada.
Prepare os tomates e a abobrinha, cortando em pedaços
grandes e adicionando aocaldo de erva-doce e os temperos.
Cozinhe por 15 minutos em fogo médio, sem tampa, até que
os legumes quemmacios. Retire as folhas de louro e bata no
liquidicador. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto.
Adicione um pouco de queijo cottage para dar liga à sopa.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
SOPA DE PEPINO
Ingredientes:
Ÿ ½ pepino
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ 1 colher de sopa de polpa de
tomate
Ÿ 1 colher de sopa de requeijão
light
Ÿ alguns cubos de gelo
Modo de preparo:
Descasque o pepino e bata-o no liquidicador com sal,

pimenta-do-reino e alho.
Junte a polpa de tomate, o tabasco a gosto, o requeijão e os
cubos de gelo.Sirva gelada.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
CALDO DE LEGUMES SABOROSO
Ingredientes:
Ÿ 50g de cenoura
Ÿ 25g de aipo em ramos
Ÿ 25g de alho-poró (parte
branca)
Ÿ 2 tomates médios
Ÿ 1 maço de salsa
Modo de preparo:
Corte os legumes lavados e descascados em bastões bem

nos. Corte os tomates emquatro. Retire as sementes e a água;
em seguida, corte grosseiramente em cubos. Leveo caldo para
ferver, tempere com sal e pimenta-do-reino.Mergulhe os
legumes (menos os tomates) no caldo e cozinhe-os sem tampar
a panelapor 5 a 6 minutos (os legumes devem car um pouco
crocantes). Retire a panela do fogo, adicione os pedaços de
tomate e a salsa namente picada.
Sirva quente.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
SOPA DE FRANGO COM COGUMELOS
Ingredientes:

(frescos)
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ 1 colher de sopa de coentro
Ÿ 1 colher de café de
pimenta-do-reino
Ÿ 1l de caldo de galinha sem
gordura
Ÿ 250g de peito de frango
cozido
Ÿ 2 chalotas
Modo de preparo:
Corte os cogumelos em fatias. Processe o alho, o coentro e a

pimenta-do-reino atéobter um purê. Coloque os cogumelos e
os condimentos em uma frigideira levementeuntada de óleo e
refogue a mistura por um minuto em fogo médio. Retire do
fogo ereserve.Em uma panela, ferva o caldo de galinha e
adicione os cogumelos, e amistura de alho. Cozinhe por 5
minutos, com a panela tampada.Corte o frango em pedaços e
adicione à mistura. Deixe cozinhando alguns minutos.
Sirva acompanhado de chalotas picadas.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
CREME DE COUVE-FLOR COM AÇAFRÃO
Ingredientes:
Ÿ 500g de couve-or
Ÿ 2 dentes de alho
Ÿ 1 maço pequeno de cerefólio
(opcional)
Modo de preparo:
Em uma panela com água salgada e fervente, cozinhe a couve-

or por 5 minutos.Deixe esfriar e, em seguida, escorra a couve-
or.
Ferva o leite e adicione a couve-or e os dentes de alho
descascados. Cozinhe lentamente, sem tampa, por 45
minutos.
Bata tudo no liquidicador, até obter uma mistura cremosa.
Retorne-a à panela,adicione a noz-moscada e o açafrão.
Cozinhe o creme sem tampa por 5 minutos em fogo brando.
Coloque o creme em umrecipiente quente, tempere com sal e
pimenta-do-reino.Decore com folhas de cerefólio. Sirva
imediatamente.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
CURRY DE PEPINO
Ingredientes:
Ÿ 2 pepinos médios
Ÿ 1 pimenta pequena
Ÿ 1 colher de sopa pequena de
curry
Ÿ 4 tomates
Ÿ 1 colher de café de amido de
milho
Ÿ Sal
Modo de preparo:
Corte os pepinos em duas partes, no sentido do comprimento.

Em seguida, corte asduas metades em bastões de 1cm.
Em uma panela antiaderente, refogue a pimenta picada com o
curry, acrescente opepino e cozinhe em fogo brando por 10
minutos.Adicione os tomates cortados grosseiramente em
quatro partes e cozinhe por mais 10minutos.
Em uma outra panela, misture o leite com o amido de milho,
junte aos legumes ecozinhe por 1 ou 2 minutos, para que o
molho engrosse. Sirva quente.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
SOPA DE TOMATE FRIA
Ingredientes:
Ÿ 600g de tomate
Ÿ 200g de cenoura
Ÿ 1 ramo de aipo com as
folhas
Ÿ 1 limão
Modo de preparo:
Corte os tomates, as cenouras e o aipo em pedaços de 2cm.

Lave o limão, descasque a metade e corte em pequenos cubos.
Coloque todos os ingredientes em um mixer, temperando com
sal, pimenta-do-reino e tabasco. Leve à geladeira por 1 hora.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
SOPA CREMOSA DE ERVA-DOCE
Ingredientes:
Ÿ 3 bulbos de erva-doce
(funcho)
Ÿ 1l de caldo de galinha sem
gordura
Ÿ 500ml de água
Ÿ 4 tomates bem maduros
Ÿ 3 chalotas
Ÿ 2 dentes de alho
Ÿ algumas hastes de tomilho
Ÿ 1 pequeno ramo de louro
Ÿ 50g de requeijão light
Ÿ algumas hastes de salsa picada
Modo de preparo:
Lave e corte os bulbos de erva-doce em fatias nas. Cozinhe
em fogo médio no caldode galinha por cerca de 20 minutos,
sem tampa.Enquanto isso, descasque e retire as sementes dos
tomates, pique as chalotas e o alho. Triture tudo sem cozimento
com um mixer. Adicione a mistura ao caldo com otomilho e o
louro. Tempere com sal e pimenta-do-reino.Cozinhe por 30
minutos. Adicione o requeijão e a salsa picada na hora de
servir.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
SOPA DE BERINJELA COM CURRY VERMELHO
Ingredientes:
Ÿ 1 berinjela
Ÿ 1 cebola roxa picada
Ÿ 1 pimenta picada
Ÿ 1 colher de sopa de curry em pó
Ÿ ½ colher de café de canela em
pó
Ÿ ¼ de cravo moído
Ÿ 250g de tomate triturado
Ÿ 750ml de caldo de legumes sem gordura
Modo de preparo:
Retire as extremidades das berinjelas e corte-as em fatias de
2,5cm de espessura.Em uma panela grande ligeiramente
untada de óleo, refogue a cebola em fogo médiopor 3
minutos. Adicione a pimenta, o curry, a canela e o cravo.
Tempere com sal.
Refogue por mais 2 minutos e, em seguida, adicione a
berinjela, os tomates e o caldo.Cozinhe por 40 minutos, com a
panela semicoberta. Reserve e deixe esfriar.Bata tudo com um
mixer e esquente lentamente. Acerte o tempero.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
SOPAS E CALDOS
SOPA DE NABO COM CURRY
Ingredientes:
Ÿ 1kg de nabo
Ÿ 1 cebola
Ÿ 4 dentes de alho
Ÿ 1 pitada de curry em pó
Ÿ 900ml de caldo de galinha sem gordura
Ÿ ½ limão
Ÿ 200g de iogurte desnatado
Ÿ 70g de fatias nas de presunto sem
gordura
Ÿ 2 ramos de salsa (ou de cebolinha) picados bem nos
Modo de preparo:
Descasque e retire a parte central e mais dura dos nabos. Descasque a cebola
epique-a grosseiramente.Descasque os dentes de alho e pique.Refogue a cebola
e o alho em fogo médio. Tampe e cozinhe por 5 minutos, e emseguida, adicione
os nabos.
Misture, tampe e cozinhe por 10 minutos, tomando conta do cozimento. Adicione
o curry, misture bem e junte o caldo.
Cozinhe por cerca de 30 minutos, até que comece a ferver.
Bata tudo no liquidicador: a sopa deve ser bem na. Acerte o tempero.
Acrescentealgumas gotas de tabasco e o suco de meio limão.Esquente e adicione
150g de iogurte.Enquanto isso, frite o presunto em seu próprio caldo de
cozimento em uma frigideira.
Escorra, transra-o para uma folha de papel toalha e amasse-o com os
dedos.Sirva a sopa com um pouco de iogurte, salpique o bacon, a salsa e a noz-
moscada.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
TORTA DE CARNE MOÍDA
Ingredientes:
Ÿ 400 gramas de carne moída

temperada e refogada ( alho,
cebola e tomate)
Ingredientes da massa:
Purê de batata doce ou batata

salsa ou abóbora cabotiá
Modo de preparo:
Faça o purê da sua preferência. Cubra um refratário com

metade do purê, depois colocar o recheio no meio e cobrir com
o restante do purê. Faça um molho branco e nalize a torta.
Coloque no forno pré- aquecido por 25 minutos.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
EMPADINHA FIT
Ingredientes:
Ÿ 1kg de aipim
Ÿ 1 gema de ovo para pincelar
Opções de recheio:
Tomate seco com abobrinha

ralada e o nosso requeijão
Frango desado e refogado com o nosso requeijão
Abobrinha ralada com cebolas caramelizadas, passas e
azeitonas
Modo de preparo:
Cozinhe em água e sal o aipim até car bem macio. (pode

colocar na panela de pressão para ser mais rápido)Passe em
um processador ou liquidicador com o azeite.Coloque a
massa nas forminhas de empadas ou a que desejar. Recheie e
com o restante da massa tampe as empadas e pincele com a
gema.
Leve ao forno por 30 minutos.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
TORTA DE BATATA DOCE COM QUINOA
Ingredientes:
Ÿ 3 xícaras de batata doce

cozida (dissolva na batedeira
bem quente)
Ÿ 2 colheres de sopa de azeite de
oliva
Ÿ 3 colheres de sopa de farinha
de arroz
Ÿ 1 colher de sopa de quinoa em
ocos
Ÿ 1 colher de sopa de amido de milho
Ÿ 1 gema
Ÿ Sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
Coloque em um recipiente a batata amassada e os outros

ingredientes. Misture até car homogêneo.Forre com a massa
o fundo e as laterais de uma assadeira de fundo removível.
Coloque o recheio desejado.Com o restante da massa tampe a
torta.Pincele com uma gema e leve ao forno pré-aquecido a
200 graus até que que dourada.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
TORTA RÁPIDA DE SARDINHA
Ingredientes:
Ÿ 3 ovos
Ÿ 1 xícara de leite desnatado
Ÿ 1 xícara de farinha de arroz
Ÿ ½ xícara de amido de milho
Ÿ 1 colher de sopa de fermento
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidicador, deixando o

fermento por último.
Recheio:
Em uma panela doure o 1 dente de alho e 1 cebola média.

Acrescente cenoura ralada, 2 latas de sardinha, milho, tomate,
sal e temperos.Em um refratário untado com azeite, coloque
toda a massa e por cima dela o recheio.Finalize com parmesão
ralado.
Coloque no forno pré- aquecido a 180 graus por

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
EMPADÃO DE FRANGO
Ingredientes:

Ÿ 1 xícara de farinha de aveia
Ÿ ½ xícara de amido de
milho
manteiga gelada
Ÿ 1 ovo
Ÿ Sal a gosto
Ÿ Água gelada
Modo de preparo:
Misture as farinhas, acrescente o sal, manteiga, ovo e mexa

com as pontas dos dedos até formar uma "farofa". Coloque a
água aos poucos até que a massa que homogênea.Passe o
papel lme na massa e leve a geladeira por 30 minutos.Para o
recheio faça um refogado de frango desado e misture 3
colheres de sopa do nosso requeijão.Coloque a massa
forrando a forma desejada e acrescente o recheio.Tampe com
o restante da massa, pincele uma gema por cima.Leve ao
forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
TORTA CREMOSA DE CARNE
Ingredientes:
Ÿ 3 ovos
Ÿ 170 gramas do nosso iogurte
Ÿ 4 colheres de sopa do nosso
requeijão
Ÿ 4 colheres cheias de sopa de
batata doce ou macaxeira
cozida e amassada
Ÿ 1 xícara de água
Ÿ 3 colheres de sopa de quinoa em ocos (opcional)
Ÿ 1 colher de sopa de fermento em pó
Ÿ Sal e tempero a gosto
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidicador deixando o

fermento por último.Reserve.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
TORTA CREMOSA DE CARNE
Receheio:
Ÿ 3 xícaras de carne cozida e

desada
Ÿ 1 cenoura ralada
Ÿ 1 espiga de milho cozida
(opcional)
Ÿ 1 cebola picada
Ÿ Parmesão ralado a gosto
Modo de preparo:
Doure levemente o alho e a cebola no azeite, em seguida

coloque a carne, deixe dar uma dourada na carne e acrescente
a cenoura.
Acrescente os temperos e acerte o sal.Refogue mais um pouco
e reserve.Em um refratário untado com azeite, coloque a
metade da massa, em seguida o recheio e tampe com a outra
metade da massa.Finalize com parmesão ralado.Coloque em
forno pré-aquecido a 180 graus e deixe por 25 minutos ou até
que doure.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
TORTINHA DELÍCIA
Ingredientes:
Ÿ 1 xícara de ricota
Ÿ ¾ xícara de água
Ÿ 2 colheres de sopa de polvilho
doce
Ÿ 1 colher de sopa de mostarda
em pó
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidicador até obter uma

massa homogênea.Disponha a massa em ramekins ou nas
forminhas que preferir.Leve ao forno pré-aquecido a 180° por
Sugestão para recheio: Frango desado refogado com cream

cheese light, sardinha, legumes, carne. Coloque algumas
ervas para dar mais sabor.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
QUICHE INTEGRAL (Base para Qualquer Quiche Integral)
Ingredientes:

Ÿ ¾ xícara de farinha de trigo
integral
Ÿ ¼ xícara de farinha de
aveia (faça a receita da
farinha que ensinei)
Ÿ 150 g de manteiga gelada
cortada em cubos
Ÿ 8 colheres de sopa de água
gelada (aproximadamente)
Modo de preparo da Massa:

Coloque todos os ingredientes em uma tigela, menos a água.
Amasse com as pontas dos dedos até virar uma farofa.
Acrescente devagar a água, amasse, mas bem rápido para que que o
menor tempo possível manuseando a massa. Cubra a massa com
papel lme e leve a geladeira por meia hora. Abra a massa com um
rolo e coloque diretamente na forma, de referência com fundo
removível. Leve a massa para a geladeira por aproximadamente 15
minutos. Enquanto isso aqueça o forno. Fure a massa com um garfo e
pincele clara de ovo por cima, leve para o forno por 5 minutos só para
selar a clara na massa. Agora cubra a massa com um papel manteiga
e coloque grãos de feijão por cima. Leve ao forno por cerca de 15
minutos. Reserve a massa pronta. (sem o papel manteiga e os feijões).

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
QUICHE INTEGRAL
Recheio de Alho Poró
Ÿ 1 talo de alho poró fatiado

Ÿ 300 g de ricota fresca (use a
nossa ricota)
Ÿ 3 ovos
Ÿ 1 xícara de leite
Ÿ 3 colheres de queijo duro
ralado
gosto
Modo de preparo:
Bata no liquidicador todos os ingredientes menos o alho poró, o

queijo que foi ralado e a noz moscada.Em uma frigideira, doure o alho
poro. Reserve.Coloque o recheio batido na massa, salpique por cima o
noz moscada.Distribua o alho poró por cima e o queijo ralado.Leve ao
forno por cerca de 40 minutos.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
QUICHE INTEGRAL
Recheio Caprese
Ÿ 10 tomates cereja
Ÿ Folhas de manjericão a
gosto
Ÿ 300 g de ricota
Ÿ 50 g de queijo mussarela
Ÿ 3 ovos
Ÿ Sal e noz moscada a gosto
Modo de preparo:
Bata no liquidicador a ricota, leite, ovos, sal e noz moscada.

Reserve.Coloque essa misture dentro da massa pré-assada, corte os
tomates ao meio e salpique dentro desse molho.Coloque as folhas de
manjericão e por último a muçarela ralada.Leve ao forno por 40
minutos.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
QUICHE INTEGRAL
Recheio de Vegetais
Ÿ 2 abobrinhas cortada em
rodelas
Ÿ 2 cenouras cortadas em
rodelas
Ÿ Cebola e alho bem picados
para refogar, ao seu gosto
Ÿ 3 ovos
Ÿ ¼ de creme de leite
Ÿ Sal a gosto
Modo de preparo:
Doure o alho e a cebola. Refogue a abobrinha e a cenoura. Reserve.

Bata com fouet os ovos, creme de leite e o sal.
Coloque os vegetais refogados dentro da massa da quiche e por cima
os ovos batidos com o creme de leite.Volte ao forno por 20 minutos.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
ESCONDIDINHO DE COSTELA COM ABÓBORA
Ingredientes:
Ÿ 1 abóbora cabotiá média

Ÿ 400 g de costela
Ÿ Cebola e alho bem picados a
gosto
Ÿ 1 tomate
Modo de preparo da Massa:
Coloque a costela na panela de pressão e deixe cozinhar por 40

minutos, após a pressão começar.Cozinhe a abóbora com pouco
sal.Após a costela car pronta, dese e retire toda a gordura. Refogue
com cebola e o alho.Coloque o tomate, cortado bem
picadinho.Disponha a costela em um refratário. Amasse a abóbora,
acerte o sal e coloque uma colher de requeijão, misture. Coloque por
cima da costela.Para nalizar rale muçarela, ou um queijo duro da sua
preferência, e leve ao forno para gratinar.
Guarde a costela que sobrou do churrasco ou aquela que fez no forno

e faça essa receita. Pode ser feita com o recheio que preferir, carne seca
magra desada ca muito bom também!

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
TORTA RÚSTICA DE FRANGO SEM GLÚTEN
Ingredientes:
Ÿ 2 ovos
Ÿ 70 g de manteiga gelada
cortada em cubos (pode ser a
ghee da receita do livro)
Ÿ ½ xicara de farinha de linhaça
ou farinha de arroz
Modo de preparo :
Misture os ingredientes secos. Adicione a manteiga e o sal e mexa com

as pontas do dedo até virar uma farofa. Adicione os ovos. Misture até
unir os ingredientes sem mexer muito na massa.
Faça uma bola e coloque a massa em um plástico lme. Leve a
geladeira por 30 minutos. Abra a massa em cima de um plástico lme,
coloque em uma assadeira redonda deixando um buraco no meio
para que coloque o recheio dentro dela. Observe a foto para que tenha
uma ideia melhor.
Recheio:
Faça um refogado de frango com os temperos de sua preferência e

misture com 200 g de creme de ricota ou requeijão light. Asse a torta
em forno pré-aquecido a 180° por 40 minutos.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
TORTA DE ATUM
Ingredientes:
Ÿ 3 xícaras de farinha integral

Ÿ 3 ovos
Ÿ ½ xícara de óleo de girassol
Modo de preparo :
Bata todos os ingredientes no liquidicador,
sendo por último o fermento em pó.
Recheio
· 2 latas de atum conservado em água
· 1 lata de milho (escorra a água e lave o milho para tirar o sódio)
· 1 tomate picado
· ½ cebola grande picada
· ½ pimentão picado
· 4 colheres de requeijão light (veja a receita do livro)
· Sal e pimenta do reino a gosto
Misture todos os ingredientes menos o requeijão.
Montagem:
Em uma forma untada coloque metade da massa, por cima o recheio e adicione
as colheradas de requeijão.
Por cima feche com o restante da massa.
Asse em forno pré-aquecido por 30 minutos.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
TORTA DE FRANGO COM BRÓCOLIS
Ingredientes:
Ÿ 2 gemas
Ÿ 3 colheres de sopa de cream
cheese light
Ÿ 2 xícaras de brócolis cozido e
picado
desado
Ÿ 1 ½ xícara de farinha de trigo integral
Ÿ Sal, salsa, cebolinha a gosto
Modo de preparo :
Misture as gemas com a farinha, depois o leite. Mexa bem.

Acrescente os brócolis, o cream cheese e os temperos por último o
fermento. Asse em forma untada por 25 minutos..

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
QUIBE DE QUINOA ASSADO
Ingredientes:
Ÿ 500 g de carne moída

Ÿ 2 xícaras de quinoa em grãos
Ÿ 1 cebola grande ralada
Ÿ 1 xícara de hortelã
Ÿ ½ xícara de chá de salsa e
cebolinha
Ÿ Sal e pimenta síria a gosto
Modo de preparo :
Em uma panela, ferver a água e depois de fervida coloque a quinoa e

deixe por 10 a 12 minutos em fogo baixo.
Retirar o excesso de água e deixar esfriar (passe na peneira).
Misture a quinoa, a carne, o sal, a pimenta, cebola, hortelã e o restante
dos temperos.Amasse bem com as mãos.
Asse por cerca de 45 a 50 minutos ou até dourar.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
ESCONDIDINHO DE COUVE-FLOR COM CARNE SECA
Ingredientes:
Ÿ 1 pacote de carne seca de 500

g
Ÿ 1 cebola picadinha
Ÿ 2 tomates maduros picados
requeijão
Ÿ Queijo parmesão ralado a gosto
Modo de preparo :
Prepare a carne colocando ela de molho de um dia para o outro,

sempre trocando a água.Em uma panela de pressão refogue com
cebola, alho e quando estiver bem refogada coloque os tomates.
Reserve.Para o creme cozinhe a couve-or com um pouco de sal.
Bata no processador ainda quente. Misture o requeijão.
Em um refratário coloque metade da massa de couve-or, a carne
seca, a outra metade. Polvilhe parmesão por cima e coloque no forno
por 20 minutos ou até que que gratinado.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
FRICASSÉ FIT
Ingredientes:

desado
Ÿ 1 lata de milho. Lavado para
tirar o sódio
Ÿ 2 colheres de sopa cheias de
ricota
Ÿ Sal, cebola picada e temperos a
gosto
Modo de preparo :
Bata o milho, leite, ricota no liquidicador.

Em uma panela, refogue o frango com os temperos e cebola.
Jogue o creme junto ao frango.
Sirva com batata palha feita em casa.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
TORTA MAROMBA
Ingredientes:
Ÿ 3 xícaras de batata doce cozida e

amassada
oliva
Ÿ 3 colheres de sopa de farinha de
arroz ou farinha de trigo integral
Ÿ 1 colher de sopa de quinoa em
ocos
Ÿ 1 gema para pincelar
Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes até car uma massa homogênea.

Em uma assadeira de fundo falso coloque metade da massa, o recheio
de sua preferência e cubra com o restante da massa.
Pincele a gema por cima.
Leve ao forno para a assar por 30 minutos ou até que doure.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
ROCAMBOLE MAROMBA
Ingredientes:
Ÿ 500 g de batata doce cozida e

amassada
de arroz
Ÿ Sal e tempero a gosto (Coloco
salsa, cebolinha, noz moscada,
alho em pó)
Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes. Leve a geladeira por 15 minutos para a

massa car rme.Em uma bancada forre com papel lme e abra a
massa. Coloque o recheio de sua preferência, ca muito bom com
frango desado refogado.Enrole a massa com o papel lme, retire o
plástico e coloque em uma assadeira untada.
Asse por 30 minutos a 180°

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
TORTA LOW CARB DE FARELO DE AVEIA
Ingredientes:
Ÿ 2 ½ xícara de farelo de aveia

Ÿ 1 ovo inteiro
Ÿ 200 g de creme de leite light
Ÿ Sal a gosto
Ÿ Pimenta a gosto
Ÿ 1 colher de sobremesa de
fermento em pó
Modo de preparo :
Para a massa misture a farinha, queijo ralado, ovos e manteiga.

Misture bem, separe metade da massa e cubra o fundo e laterais de
uma assadeira redonda antiaderente e untada. Incorpore todos os
ingredientes do recheio e despeje por cima da massa. Cubra com o
restante da massa e leve ao forno médio por 30 minutos no máximo.
Não deixe dourar demais, pois a farinha pode queimar. Sirva.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
TORTA PASCOALINA FIT
Ingredientes:
Ÿ 1 gema batida para pincelar

oliva
Ÿ 500 g de farinha de arroz
Ingredientes do recheio:
· Sal a gosto
· 1 pitada de pimenta-do-reino moída
· 1 pitada de noz-moscada
· 200 g de ricota esfarelada
· 1 pãozinho sem casca amolecido em 1/2 xícara de chá de
leite
· 6 ovos
· 2 ovos inteiros batidos
· 1 e 1/2 xícaras de queijo parmesão ralado
· 500 g de espinafre cozido

ÍNDICE
RECEITAS FIT
TORTAS SALGADAS
TORTA PASCOALINA FIT
Modo de preparo para a massa:
Coloque a farinha em um recipiente. Junte o

azeite e o sal. Adicione a água aos poucos,
misturando tudo até a massa car elástica e
maleável. Deixe descansar por 1 hora,
coberta com lme plástico. Enquanto isso,
prepare o recheio.
Modo de preparo para o recheio:
Em uma tigela, coloque o espinafre, em

seguida 3/4 de xícara do parmesão, a
ricota, os ovos batidos, o miolo de pão
amolecido, a noz-moscada, a pimenta-do-
reino e o sal. Misture delicadamente, prove e, se necessário, corrija o sal.
Montagem:
Sobre uma superfície enfarinhada, abra com um rolo dois discos de massa de
aproximadamente 35 cm de diâmetro. Unte uma forma de aro removível de 25
cm. Revista o fundo da forma com um dos discos, deixando um pouco da borda
p a r a f o r a .
Distribua o recheio de espinafre sobre a massa. Faça 6 covas distante uma das
outras e quebre um ovo em cada cova, com cuidado para não romper as gemas.
Em cima dos ovos, salpique o restante do parmesão ralado.
Pincele as bordas de massa com um pouco da gema e feche a torta dispondo o
outro disco por cima. Aperte bem as bordas para grudar e dobre-as para dentro
formando um cordão. Faça alguns furos na massa com um garfo.
Decore a gosto, pincele com o restante da gema batida e asse em forno médio
pré-aquecido por aproximadamente 1 hora ou até notar que a torta está
dourada e sequinha. Desenforme e sirva de preferência morna.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
MASSAS
MASSA CASEIRA SEM GLÚTEN
Ingredientes:

Ÿ 300 g de fécula de batata
Ÿ 200 g de polvilho doce
Ÿ 10 g de goma xantana
Ÿ 10 g de CMC
Ÿ 5 g de sal
Ÿ 5 ovos
Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes.Se não der o ponto, coloque água aos

poucos até dar o ponto de massa.Se você não tem máquina de massa
em casa, abra com um rolo, de preferência de mármore que não
cansará suas mãos.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
MASSAS
MASSA CASEIRA DE BETERRABA
Ingredientes:
Ÿ 500 g de farinha de trigo

Ÿ 5 ovos inteiros
Ÿ Água para acertar o ponto da
massa se for necessário
Ÿ 4 colheres de sopa de farinha de
beterraba (encontrada em casas
de produtos naturais)
Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes, se for necessário coloque aos poucos

água para dar o ponto.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
MASSAS
NHOQUE DE BATATA DOCE
Ingredientes:
Ÿ 140 g de batata doce

Ÿ 1 gema
Ÿ 10 g de manteiga
Ÿ Sal a gosto
Ÿ Pimenta reino preta a gosto
Ÿ 3 folhas de sálvia
Modo de preparo :
Cozinhar as batatas no forno sobre sal grosso à 180C até carem

macias. Passar as batatas no passa purê, ou espremê-las, e reservar.
Misturar a farinha, o sal, o ovo, a manteiga noisette e o purê de batata.
Cortar e pré cozinhar em água fervente até que os nhoques subam
para a superfície.Antes de servir coloque em uma frigideira uma colher
de manteiga e as folhas de sálvia, disponha os nhoques e dê uma leve
mexida. Sirva em seguida.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
MASSAS
NHOQUE DE BETERRABA AO MOLHO DE QUEIJO
Ingredientes:
Ÿ 1,5 kg de beterraba assada e

limpa (assar em forno envolta
em papel alumínio até car
macia; em seguida descascar)
Ÿ 1,8 kg ricota
Ÿ 80 gramas fécula de batata
Ÿ 120 gramas farinha de pão
Ÿ 250 g de parmesão
Ÿ 2 ovos
Ÿ 1 gema
Ingredientes para o molho:
Ÿ 1 litro de leite
Ÿ 400 gramas de parmesão
Ÿ 100 gramas de requeijão

ÍNDICE
RECEITAS FIT
MASSAS
NHOQUE DE BETERRABA AO MOLHO DE QUEIJO
IModo de preparo do nhoque:
Em um processador, misturar a
beterraba assada e a ricota até
car uma massa homogênea.
Levar a fogo baixo até secar e
car em consistência de uma
massa leve. Reservar. Em uma
vasilha, misturar a fécula, a
farinha de pão, o parmesão, os
ovos e a gema. Acrescentar a
massa reservada, sal e pimenta a
gosto. Com as mãos, misturar a
massa até dar a liga. Se car muito macio acrescentar farinha
de trigo. Porcionar a massa em formato de nhoque. Cozinhar
em água fervente com sal até que as bolinhas comecem a subir
para a superfície.
Modo de preparo do molho:
Ferver o leite. Abaixar bem o fogo. Acrescentar o parmesão

ralado e o requeijão. Misturar com ajuda de um fouet até virar
um creme. Retirar do fogo e bater no mixer. Ajustar sal e
pimenta a gosto. Servir sobre o nhoque.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
MASSAS
RUSKIE PIEROGI ( MASSA RECHEADA )
Essa é uma receita típica

polonesa, parecida com o
Valrenikes judaicos. Uma versão
t para você
Ingredientes para a massa:
· ½ kg de farinha de arroz
· 1 ovo
· 2 colheres de sopa de óleo
ou azeite de oliva
· 250 ml de água
Ingredientes para o recheio:
· 1 ovo
· 400 gramas de ricota ou queijo minas frescal
· 300 gramas de batata cozida, ainda quente
· Sal a gosto
· Pimenta do reino a gosto

ÍNDICE
RECEITAS FIT
MASSAS
RUSKIE PIEROGI ( MASSA RECHEADA )
Em uma vasilha , misture a

farinha de trigo, o ovo e o óleo.
Aos poucos acrescente a água e
sove bem até que que
homogênea e desgrude com
facilidade de sua mão. Se
precisar, adicione um pouco
mais farinha para dar o ponto.
Em uma superfície limpa, abra a
massa até adquirir uma
espessura na (mais ou menos
0,2 cm). Corte a massa em discos de cerca de 6 cm de
diâmetro; utilize um aro redondo próprio para culinária ou a
boca de um copo. Coloque o recheio no centro do disco e
dobre a massa sobre o recheio, formando uma meia lua, como
um ravioli. Para fechar bem, aperte com os dedos na lateral
arredondada ou use um garfo. Depois de pronto é só ferver
água com sal e cozinhar os Pierogi até que quem al dente.
Servir regado a azeite.

Ferva as batatas até que quem macias. Depois, coloque-as
em um moedor ainda quente e moa. Espere esfriar. Em um
liquidicador, moa a ricota ou o queijo minas frescal e reserve.
Depois de fria, misture o purê das batatas, o queijo, o ovo, o sal
e a pimenta do reino até que se forme uma mistura
homogênea. Recheie os pierogi. Se quiser,m frite pequenos
quadradinhos de bacon e sirva em cima da massa.

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RECEITAS FIT
MASSAS
TORTA INTEGRAL DE ESCAROLA E CEBOLA CARAMELIZADA
Ingredientes para a massa:
Ÿ 2 xícaras de farinha de trigo

integral ou farinha de arroz
Ÿ 1 xícara de manteiga em
temperatura ambiente
fria
Ÿ Sal a gosto
Ÿ Cebola grande cortada na em meia lua

Ÿ Dentes de alho picados
Ÿ ½ maço de escarola lavada e cortada
Ÿ Colheres de sopa de azeite
Ÿ 100 g de ricota esfarelada
Ÿ 50 ml de creme de leite
Ÿ Sal a gosto
Ÿ Colher de chá de açúcar demerara

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RECEITAS FIT
MASSAS
TORTA INTEGRAL DE ESCAROLA E CEBOLA CARAMELIZADA
Misture a farinha, a manteiga e

o sal até formar uma farinha
fofa. Adicione água.
Sove delicadamente até car
uma massa homogênea e
reserve.
Modo de preparo para o

recheio:
Refogue a cebola no azeite em fogo baixo até ela car

transparente, coloque o açúcar e deixe caramelizar. Adicione a
escarola cortada. Quando estiver refogada, misture a ricota
esfarelada, creme de leite e o sal a gosto. Mexa até o recheio
car homogêneo. Deixe esfriar e coloque na geladeira.
Montagem:
Em uma superfície lisa e polvilhada com farinha, abra a massa

com um rolo e coloque em uma forma de torta média. Fure o
fundo com um garfo e adicione o recheio frio, cubra o recheio
com o restante da massa e pincele com uma gema. Leve ao
forno a 180 °C por 26 min.

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RECEITAS FIT
MASSAS
PANQUECAS DE ESPINAFRE
Ingredientes:
Ÿ 3 ovos
Ÿ ½ xícara de água
Ÿ Xícara de folhas de espinafre já
lavadas
Ÿ 4 colheres de goma de tapioca
Ÿ Colher de chá de sal
Modo de preparo :
Bata todos os ingredientes no liquidicador.

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RECEITAS FIT
aves
ASAS DE FRANGO CROCANTES
Ingredientes:
Ÿ 3 pares de asas de frango

Ÿ 1 copo pequeno de molho
shoyu light
Ÿ 1 dente de alhoamassado
Ÿ 1 colher de sopa de adoçante
líquido
Ÿ 4 colheres de café de
condimentos(cravo, pimentão,
canela, funcho e anis-estrelado)
Ÿ 1 colher de café de gengibre frescopicado
Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes em um recipiente. Deixe marinar durante

duas a três horas, mexendo de vez em quando.
Leve ao forno em uma forma para assar e cozinhar na grelha. Quando
as asas do frango começarem a dourar (em 5 a 10 minutos), vire-as e
deixe-as cozinhar por mais 5 a 10 minutos

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RECEITAS FIT
aves
PEITO DE PERU EM PAPELOTES
Ingredientes:
Ÿ 4 peitos de peru (100g cada)

mostarda
Ÿ 4 fatias de presuntomagro
Ÿ Mistura de ervas
Modo de preparo :
Pré-aqueça o forno a 180 graus. Tire a gordura dos peitos de peru, se

necessário, e
disponha-os em papelotes no papel-alumínio. Unte os peitos de peru
com uma colher de mostarda, envolva-os com uma fatia de presunto
magro e salpique com as ervas.
Adicione sal e pimenta-do-reino.
Adicione um pouco de água, feche os papelotes e leve ao forno por 30
minutos.

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RECEITAS FIT
aves
TORTA DE FRANGO
Ingredientes:
Ÿ 1 peito de frango cozido e

desado
Ÿ 1 tomate
Ÿ 1 cebola
Ÿ 2 ovos inteiros
Ÿ 4 colheres de sopa cheias
de queijo cottage com 0%
de gordura
Ÿ 2 colheres de sopa de requeijão cremoso com 0% de
gordura
Ÿ Sal e orégano a gosto
Modo de preparo :
Misture os ovos, o iogurte, o queijo cottage, o requeijão cremoso, o sal

e o orégano ebata bem no liquidicador. Transra essa massa líquida
para uma forma com fundoremovível. Cozinhe o frango e dese.
Refogue o frango com os tomates e a cebola
picados, o sal e os temperos de sua preferência.
Deixe o refogado secar no fogo. Se achar que o frango cou muito
pálido, acrescente 1 colher de sopa de extrato de tomate.
Numa forma de fundo removível, monte a torta com uma camada de
massa, o recheio e termine com mais uma camada de massa. Leve ao
forno a 180 graus.

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RECEITAS FIT
aves
SUSHI DE PRESUNTO DE FRANGO COM CEBOLINHA
Ingredientes:
Ÿ 8 fatias de presunto de frango

Ÿ 16 palitos de cebolinha (2
palitos por fatia)
Ÿ · Creme de ricota
Modo de preparo :
Abra as fatias de presunto, passe o

creme de ricota e coloque os talos de
cebolinha. Enrole as fatias. Em seguida, corte em fatias como um sushi.
Sirva gelado com uma pitada de molho de soja light.

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RECEITAS FIT
aves
ESPETINHOS DE FRANGO COM MOSTARDA
Ingredientes:
Ÿ 4 peitos de frango
mostarda forte
Ÿ 1 colher de café de sucode
limão
Ÿ ½ dente de alho picado
Ÿ 250ml de água quente
Ÿ 1 cubo de caldo de
frangosem gordura
Ÿ 1 colher de café de amido de milho
Modo de preparo :
Corte os peitos de frango em grandes pedaços e coloque-os em um

recipiente. Emuma tigela, misture a mostarda, o suco de limão, o alho
e a mistura da água quente com o caldo de frango. Regue o frango
com três quartos do molho. Misture bem e leve à geladeira por 2 horas.
Passadas as 2 horas, coloque os pedaços de frango em espetos e leve
ao forno a 200graus para assar durante 15 minutos.
Em uma panela pequena, adicione o restante do molho e o leite (no
qual deverá semisturar o amido de milho). Leve a panela ao fogo
brando para engrossar o molho.

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RECEITAS FIT
aves
ESPETOS DE FRANGO NO IOGURTE
Ingredientes:

Ÿ 1 colher de café de cúrcuma
Ÿ uma pitada de pimenta forte
Ÿ ½ colher de café de cominho em
pó
Ÿ ½ colher de café de coentro em pó
Ÿ algumas cebolas pequenas
Ÿ 2 iogurtes desnatado
Ÿ ½ limão
Modo de preparo :
Corte o peito de frango em pedaços. Coloque-os em um prato fundo
com os temperose o iogurte. Misture bem. Cubra e deixe marinar por
três horas na geladeira.
Escorra os pedaços de frango e coloque-os em espetos, alternando
com as cebolaspreviamente cortadas em quatro. Adicione sal e
pimenta-do-reino. Asse por 10 minutos na grelha do forno.
Durante esse tempo, descasque e pique duas cebolas e refogue
durante 2 a 3 minutosem uma frigideira a fogo médio. Passe em um
mixer junto com o preparo marinado.
Esquente aos poucos, sem deixar ferver. Adicione sal e pimenta-do-
reino e nalize comum pouco de suco de limão. Sirva os espetos
imediatamente com o molho de acompanhamento.

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RECEITAS FIT
aves
ESPETOS DE FRANGO TEMPERADO
Ingredientes:
Ÿ 1 kg de peito de frango
Ÿ 250ml de iogurte com 0%
de gordura
pimenta em pó
cúrcuma
cominho moído
coentro em pó
Ÿ 1 colher de café de gengibre raspado
Modo de preparo :
Mergulhe 25 espetos de madeira em um pouco de água para que não

queimemenquanto assam. Tire a gordura do peito de frango e corte-o
em pedaços.
Prepare o molho com o iogurte e os temperos. Coloque os pedaços de
frango nos espetos e, em um prato fundo, faça com que quem
totalmente cobertos de molho. Deixe várias horas ou uma noite inteira
na geladeira. Em seguida, coloque os espetos em uma grelha ou placa
para churrasco e asse durante 8 a 10 minutos, até o frango car macio
e dourado.

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aves
FRANGO NO LIMÃO EM CROSTA DE SAL
Ingredientes:
Ÿ 1 bouquet garni
Ÿ 2 limões verdes
Ÿ 1 cebola
Ÿ 1 frango de 400 a 500g
Ÿ 2 claras de ovo
Ÿ 2 kg de sal grosso
Modo de preparo :
No dia anterior, coloque o bouquet garni, o suco de meio limão, uma

ceboladescascada e cortada em pedaços e o frango para marinar em
um litro de água.
No dia seguinte, recheie o interior do frango com os temperos da
marinada.
Misture as claras de ovo com o sal grosso e cubra uma forma com esse
preparo. Coloque o frango no meio da forma e cubra-o com o restante
do sal.
Leve ao forno durante 50 minutos à temperatura de 210 graus.
Para servir, quebre a crosta de sal com uma colher, corte o frango em
dois e reguecom o suco de limão.

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RECEITAS FIT
aves
COXAS DE FRANGO EM PAPELOTES
Ingredientes:
Ÿ 100g de queijo cottage com

0% de gordura
Ÿ 1 cebola chalota picada
Ÿ 1 colher de sopa de salsa
picada
Ÿ 20 talos de cebolinha
picada
Ÿ 2 coxas de frango
Modo de preparo :
Preaqueça o forno a 150 graus. Prepare o recheio, misturando o queijo

cottage, achalota, a salsa e a cebolinha. Adicione sal e pimenta-do-
reino. Tire a pele das coxas defrango com a ajuda de uma faca
pontiaguda, cortando uma fenda de cerca de doiscentímetros na parte
mais espessa da carne. Adicione o recheio pela fenda e revista ascoxas
de frango com o restante do preparo.
Corte duas folhas de papel-alumínio: disponha as coxas no meio de
cada folha efeche, fazendo um papelote. Coloque um pouco de água
na forma e disponha ospapelotes. Leve ao forno durante 45 minutos.

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RECEITAS FIT
aves
ESCALOPES DE FRANGO TANDOORI
Ingredientes:
Ÿ 2 iogurtes com 0% de
gordura
tandoorimasala
(temperos indianos)
Ÿ 3 dentes de alho
amassados
Ÿ 2 centímetros de
gengibre amassado
Ÿ 2 pimentas dedo de
moça amassadas
Ÿ 6 escalopes de frango
Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes, menos o frango. Amasse bem o alho, o

gengibre e aspimentas, para que a mistura quehomogênea. Corte a
carne do frango para que amistura penetre e deixe marinando durante
uma noite na geladeira.
No dia seguinte, asse por 20 minutos no forno a 180 graus, depois leve
à grelha paradourar.

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aves
ESCALOPES DE FRANGO AO CURRY E AO IOGURTE
Ingredientes:
Ÿ 2 iogurtes naturais
Ÿ 3 colheres de café de curry
Ÿ 4 escalopes de frango
Modo de preparo :
Misture os iogurtes, o sal, a

pimenta-do-reino e o curry em pó. Deixe marinar osescalopes durante
2 horas na geladeira.
Grelhe os escalopes durante 5 minutos, mergulhando-os uma ou duas
vezes namarinada ao longo do cozimento.

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aves
FRANGO NA ERVA-DOCE
Ingredientes:
Ÿ 1,5kg de sobrecoxas de
frango
Ÿ 2 cebolas pequenas frescas
Ÿ 3 talos de erva-doce
(funcho)
Ÿ uma pitada de pimenta em
pó
de peixe namplá (opcional)
Ÿ 2colheres de sopa de molho shoyu light
Ÿ 2 colheres de sopa de adoçante líquido
Ÿ Sal,pimenta-do-reino
Modo de preparo :
Corte o frango em fatias nas. Descasque as cebolas e pique. Corte a

erva-doce bemna.
Em uma panela, doure o frango e cozinhe durante 10 minutos com um
pouco de óleo.
Adicione as cebolas, a erva-cidreira, a pimenta, o molho de peixe, o
molho shoyu, oadoçante, o sal e a pimenta-do-reino.
Diminua o fogo. Cubra e deixe cozinhar durante 45 minutos.

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aves
FRANGO À MODA INDIANA
Ingredientes:
Ÿ 1 limão
Ÿ 1 raiz de gengibre
Ÿ 3 dentes de alho
Ÿ 1 frango inteiro cortado
Ÿ 3 iogurtes naturais
Ÿ 1 colher de café de canela
Ÿ 2 pitadas de pimenta-caiena
Ÿ 1 colher de café de grãos de coentro
Ÿ 3 cravos
Ÿ 10 folhas de hortelã
Ÿ 2 cebolas
Ÿ 1 colher de sopa de água
Ÿ 1 cubo de caldo de galinha sem gordura
Modo de preparo :
Descasque o limão. Descasque o gengibre e pique para obter quatro colheres de

sopa.
Descasque os dentes de alho e pique. Misture o iogurte, o gengibre, o alho, os
temperos, o limão e as folhas de menta picadas em um recipiente.
Adicione os pedaços de frango salgados e com pimenta-do-reino e deixe
marinar nageladeira durante 24 horas.
No dia seguinte, pique as cebolas, refogue em uma frigideira antiaderente com
água,depois acrescente o frango e seu molho.
Deixe cozinhar em fogo brando durante cerca de 1 hora. Com o resto do molho,
façauma sopa com o caldo de frango sem gordura.
Sirva bem quente.

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aves
FRANGO COM GENGIBRE
Ingredientes:
Ÿ 1 frango
Ÿ 2 cebolas grandes
Ÿ 3 dentes de alho
Ÿ alguns cravos
Ÿ 5 gramas de gengibre
Modo de preparo :
Corte o frango em pedaços. Refogue as cebolas e os dentes de alho

descascados epicados em uma frigideira ligeiramente untada em fogo
brando.
Acrescente os pedaços de frango, nos quais os cravos terão sido
xados.
Cubra com água. Adicione o gengibre raspado, sal e pimenta-do-
reino.
Deixe cozinhar em fogo médio até a água evaporar.

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RECEITAS FIT
aves
FRANGO COM TOMILHO
Ingredientes:
Ÿ 1 frango
Ÿ 1 maço de tomilho fresco
Ÿ 2 chalotas
Ÿ ½ limão
Ÿ 1 maço de salsa
Ÿ algumas folhas de hortelã
Ÿ 1 dente de alho
Modo de preparo :
Corte o frango em pedaços e tempere. Adicione uma boa quantidade

de água nocompartimento inferior de uma panela de cozimento a
vapor, adicione sal e leve paraferver. Espalhe a metade do tomilho na
parte mais alta da panela.
Disponha os pedaços de frango sobre o tomilho. Cubra com o resto do
tomilho e com as chalotas descascadas e picadas.
Feche a tampa e deixe cozinhar de 30 a 35 minutos a partir do
momento em que o vapor começar a escapar.
Enquanto isso, coloque os iogurtes em uma tigela, adicione o suco de
meio limão, asfolhas de menta secas e picadas, o dente de alho
cortado namente.
Adicione sal e pimenta-do-reino, reserve na geladeira até o momento
de servir, como acompanhamento do frango.

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SAUTÉ DE FRANGO COM PIMENTA
Ingredientes:
Ÿ 6 cebolas vermelhas pequenas
(ou chalotas)
Ÿ 3 a 6 pimentas frescas
Ÿ 4 dentes de alho
Ÿ um pedaço de gengibre fresco
Ÿ 1 folha de erva-cidreira
Ÿ 150ml de água
Modo de preparo :
Tire a pele dos peitos de frango e corte cada um em oito pedaços no sentido
vertical.
Pique a cebola em tiras nas para a decoração do prato. Lave e descasque
aspimentas, as cebolas ou chalotas, o alho, a raiz do gengibre e a folha de erva-
cidreira.
Bata as pimentas, a metade do gengibre e a erva-cidreira no liquidicador.
Reserve.
Bata as cebolas, o alho e a outra metade do gengibre até virar um purê.
Em uma frigideira antiaderente ligeiramente untada de óleo, refogue o purê
depimenta durante 1 a 2 minutos. Acrescente os pedaços de frango, misture de
maneira
que quem bem envolvidos no purê. Adicione a água e incorpore ao purê de
cebola.
Tempere com sal e pimenta-do-reino. Deixe cozinhar em fogo alto durante 5
minutos, com a frigideira destampada.
Sirva quente com as fatias de cebola para a decoração.

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TERRINE DE FRANGO
Ingredientes:
Ÿ 2 sachês de gelatina
Ÿ 500ml de água
Ÿ 1 maço grande de salsa
Ÿ 200g de cubos de frango (ou
de presunto de peru)
Modo de preparo :
Em uma panela, dissolva dois

sachês de gelatina em 500ml
de água. Leve para ferverem
fogo baixo, sem parar de mexer. Assim que aparecerem os primeiros
sinais defervura, retire do fogo e deixe esfriar.Lave, tire os caules e corte
a salsa bem picadinha.
Derrame uma camada na de gelatina em uma forma para bolo e leve
ao congeladorpor 3 minutos.
Misture a gelatina restante, a salsa picada e os cubos de frango (ou de
peru).Derrame a metade da mistura na forma e leve à geladeira por 15
minutos.
Coloque o restante da mistura na forma e leve à geladeira durante 2
horas.
Na hora de desenformar, coloque água quente no fundo da forma.

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aves
PEITO DE PERU COM ALHO-PORÓ
Ingredientes:
Ÿ 800g de alho-poró
Ÿ 200g de peito de frango de
peru
Ÿ 1 chalota
Ÿ 2 ovos
Ÿ 90g de requeijão cremoso
Ÿ Sal a gosto
Modo de preparo :
Corte o alho-poró em pequenos pedaços e cozinhe no vapor durante

10 minutos.
Refogue a chalota picada e o peito de peru em uma frigideira.
Bata os ovos com o requeijão e o sal. Misture o alho-poró e o peito de
frango refogado com a chalota. Transra para uma forma untada de
óleo.
Por cima, coloque a mistura de ovos e requeijão. Leve ao forno por 20
minutos a 150 graus.

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aves
EMPADINHAS DE FRANGO DEFUMADO
Ingredientes:
Ÿ 7 claras de ovos
Ÿ 60ml de água
milho
defumado (pode fazer somente
com o peito de frango normal)
picados
Ÿ 2 cebolas picadas
Ÿ 2 colheres de sopa de queijo cottage
Ÿ 1 colher de sopa de cebolinha picada
Ÿ 20 talos de cebolinha fervidos em água, para torná-los exíveis
Ÿ Sal, pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo :
Misture as claras, a água e o amido de milho. Esquente uma frigideira
antiaderente ecozinhe a mistura de colher em colher, para obter 20
empadinhas redondas de 10cm de diâmetro. Retire o excesso de água
com um papel-toalha e deixe esfriar à temperatura ambiente. Em fogo
médio, refogue o frango cortado em pedaços, os cogumelos e as
cebolas picadas em uma frigideira ligeiramente untada de óleo.
Abaixe o fogo e adicione o queijo cottage, salpique a cebolinha e
tempere com o sal e a pimenta-do-reino.
Divida o recheio entre as 20 empadinhas e feche, em forma de
empada, com a ajudados talos de cebolinha. Conserve em local fresco
e sirva à temperatura ambiente.

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RECEITAS FIT
aves
ESPETINHOS MASSALA
Ingredientes:

Ÿ 1 cebola
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ 20g de gengibre fresco
Ÿ 2 colheres de sopa de suco de
limão
Ÿ 100ml de iogurte desnatado
Ÿ ½ colher de sopa de coentro em
pó
Ÿ ½ colher de sopa de cominho em pó
Ÿ 1 colher de café de massala (tempero indiano)
Ÿ 2 colheres de sopa de coentro picado
Modo de preparo :
Corte os peitos de frango em tirinhas de 2cm. Descasque a cebola e o
alho e reduza opurê em um liquidicador. Adicione o gengibre
descascado e raspado, o suco de limão, o sal, o iogurte, todos os
temperos e o coentro. Em seguida, misture.
Deixe os pedaços de frango e o molho marinando por 2 horas na
geladeira.Coloque os pedaços de frango em espetinhos de madeira.
Asse por 8 a 10 minutos nagrelha do forno, virando
regularmente.Sirva quente, acompanhado de pepino, cebolas frescas
e limão

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RECEITAS FIT
aves
ESPETOS DE FRANGO MARINADO
Ingredientes:
Ÿ 4 dentes de alho
Ÿ 2 limões
Ÿ 1 colher de café de cominho
em pó
Ÿ 1 colher de café de tomilho
Ÿ 1 pimentão verde (ou
vermelho, de acordo com
seu gosto)
Ÿ 8 cebolas
Modo de preparo :
Um dia antes, corte os peitos de frango em pedaços, coloque-os em
um prato fundocom o alho picado, o suco dos limões, o cominho, o
tomilho, o sal e a pimenta-do-reino.
Cubra com papel-lme e deixe marinar na geladeira até o dia
seguinte.
Corte o pimentão em cubos e as cebolas descascadas em quatro,
depois prepare osespetos, intercalando o frango e os legumes.
Pincele o molho e asse na grelha do forno por 5 minutos cada lado.

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RECEITAS FIT
aves
FRANGO COM LIMÃO E TOMATES-CEREJA
Ingredientes:
Ÿ 5 ramos de tomilho
Ÿ 2 frangos
Ÿ 1 limão
sem gordura
Ÿ 2 dentes de alho
Ÿ 700g de tomates-cereja
Modo de preparo :
Retire as folhas do tomilho. Dese os frangos em um prato para ser
levado ao forno.
Cubra-os com as fatias de limão.
Leve ao forno por 20 minutos a 180 graus. Na metade do cozimento,
regue o frangocom o caldo de galinha.
Pique as cebolas e corte o alho. Tire o prato do forno. Distribua as
cebolas, os tomatese o alho entre os frangos. Tempere com sal e
pimenta-do-reino.
Misture tudo para cobrir os tomates. Leve novamente ao forno por mais
20 minutos.

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RECEITAS FIT
aves
SOBRECOXAS COM PIMENTÕES
Ingredientes:
Ÿ 2 sobrecoxas
Ÿ 3 pimentões vermelhos
Ÿ 50ml de vinagre de vinho
requeijão cremoso light
Modo de preparo :
Doure a sobrecoxas em uma
frigideira antiaderente com um
pouco de água e deixecozinhar
sem tampa por 40 minutos, em fogo brando, mexendo regularmente.
Cozinhe os pimentões em água fervente, depois descasque e retire as
sementes. Corte em pedaços e bata no liquidicador para transformar
em calda.
Retire as sobrecoxas da frigideira e adicione o vinagre. Adicione o
requeijão, a calda depimentão, sal e pimenta-do-reino, e deixe ferver.
Coloque as sobrecoxas em um prato e regue com o molho.

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RECEITAS FIT
aves
FRICASSÉ DE FRANGO COM COGUMELOS E ASPARGOS
Ingredientes:
Ÿ 1kg de cogumelos Paris

Ÿ 2 cebolas
Ÿ 1kg de peito de frango
Ÿ 500g de aspargos
Modo de preparo :
Refogue os cogumelos em uma
frigideira antiaderente, em
fogo brando, e reserve.
Corte as cebolas em fatias
nas e doure em fogo brando.
Corte o frango em cubos e
adicione os cogumelos. Mexa bem e deixe dourar durante 6minutos
em fogo brando.
Acrescente os aspargos cortados em fatias, depois os cogumelos, o
suco de limão, osal, a pimenta-do-reino e a salsa picada. Cozinhe em
fogo médio e sem tampa durante
10 a 12 minutos.

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RECEITAS FIT
aves
FRICASSÉ DE FRANGO À MODA DA MARTINICA
Ingredientes:
Ÿ 1kg de frango
Ÿ 4 tomates
Ÿ 2 ovos
light
Modo de preparo :
Corte o frango em dois, salgue e
adicione pimenta-do-reino. Doure em uma panela ligeiramente
untada de óleo em fogo médio por 10 minutos.
Adicione os cogumelos lavados e cozinhe-os sem tampa por 40
minutos. Quando 30minutos tiverem passado, acrescente os tomates
cortados em quatro.
Adicione as gemas dos ovos em uma panela pequena. Adicione o
requeijão e misture bem.
Acrescente duas conchas do molho do frango e adicione à mistura.
Misture bem.
Esquente o molho em banho-maria e regue o frango.

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RECEITAS FIT
aves
PEITO DE FRANGO RECHEADO
Ingredientes:
Ÿ 10 lés de peito de frango

cortados nos
Ÿ 3 colheres de sopa de shoyu
light
Ÿ 350ml de Coca-Cola Zero
Ÿ 1 cebola Gengibre fresco
ralado
Ÿ Alho
Ÿ Sal a gosto
Modo de preparo :
Deixe os lés de frango marinando no shoyu light e na Coca-Cola Zero
poraproximadamente 2 horas. Refogue o espinafre, acrescente a
ricota e o requeijão.Recheie os lés com o creme de espinafre, enrole e
prenda as pontas com palitos.
Coloque num refratário, leve ao forno com o molho de shoyu.
Cubra com papel alumínio para não ressecar e leve ao forno por
aproximadamente 15 minutos. Retire o papel alumínio e deixe dourar.
Sirva com creme de espinafre cremoso.

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RECEITAS FIT
aves
SALPICÃO DE FRANGO
Ingredientes:
Ÿ 1 peito de frango (reserve o

caldo do cozimento)
Ÿ 2 cenouras raladas bem nas
Ÿ 1 salsão médio laminado
Ÿ Salsinha e cebolinha picadas a
gosto
Ÿ 1 cebola cortada em cubos
pequenos
Ÿ 1 dente de alho
MOLHO:
Ÿ 1 iogurte desnatado (sem o soro)
Ÿ 2 colheres de sopa de queijo cottage
Ÿ 1 polenguinho light
Ÿ 1 colher de sopa de creme de cottage ou ricota
Ÿ 1 concha do caldo de frango reservado
Ÿ 1 colher de chá de gengibre em pó
Ÿ Folhas de hortelã fresca
Ÿ Gotas de limão
Modo de preparo :
Bata todos os ingredientes no mixer, ajuste o sal e temperos, se
necessário adicioneum pouco mais de caldo. O molho deve car
espesso.

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RECEITAS FIT
aves
PAPELOTES DE FRANGO COM ABOBRINHA
Ingredientes:
Ÿ 4 abobrinhas
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ 1 limão
Ÿ 2 tomates descascados
Modo de preparo :
Pré-aqueça o forno a 210 graus.
Corte os peitos de frango em fatias
pequenas. Lave ecorte as
abobrinhas em rodelas. Descasque e pique o alho. Pique o limão.
Em uma frigideira, refogue as abobrinhas, os tomates, o alho e o limão
em fogo alto.
Em seguida, retire do fogo. Corte 4 pedaços de papel-manteiga em
retângulo.
Distribua o frango e os legumes nesses retângulos, e feche-os.
Leve ao forno por 15 a 20 minutos.

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RECEITAS FIT
aves
FRANGO COM QUIABO
Ingredientes:
Ÿ 2 peitos de frango grandes

cortados em cubos
Ÿ 500g de quiabo cortado em
fatias
Ÿ 1 cubo de caldo de frango com
0% de gordura
Ÿ 1 pimentão verde cortado em
cubos
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ 1 maço de coentro
Ÿ 1 colher de chá de colorau (corante natural vermelho)
Ÿ 500ml de vinagre branco
Modo de preparo :
Marine o quiabo cortado em 500ml de vinagre branco por 10 minutos,
depois escorra e lave em água fria. Em uma panela, frite o frango com
a cebola, o alho e o pimentãoverde por 5 minutos e adicione o caldo de
galinha diluído em 500ml de água, o quiabo, o colorau e o coentro
picado e cozinhe por 25 minutos em fogo baixo.

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RECEITAS FIT
aves
MEDALHÃO DE PERU COM MOLHO DE COGUMELOS
Ingredientes:

Ÿ 1 cebola
Ÿ Salsa
Ÿ 4 escalopes de peru já
cozidos, aquele que sobrou da
ceia de Natal
Ÿ 4 fatias de bacon ou presunto
de parma
Ÿ 500ml de caldo de frango
sem gordura
Ÿ 250ml de água
Modo de preparo :
Lave e limpe bem os cogumelos e cortando os pés com a metade da
cebola e a salsa. Refogue em fogo médio durante 5 a 6 minutos, em
uma frigideira antiaderente, sem gordura.
Tempere com sal e pimenta-do-reino e coloque o iogurte, misture bem.
Coloque uma fatia de bacon em cada escalope e, em seguida, os
cogumelos refogados com o molho. Enrole os escalopes amarre-os
com uma linha. Doure-os na frigideira sem gordura em fogo médio.
Corte grosseiramente o resto da cebola. Adicione o caldo e a água.
Leve ao fogo brando por 45 minutos, tampado. Adicione o molho de
cogumelos e continue cozinhando por mais 20 minutos.

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RECEITAS FIT
aves
FRANGO COM LIMÃO E MOLHO CURRY COM GENGIBRE
Ingredientes:
Ÿ 1 frango
Ÿ 1 bouquet garni
Ÿ 1 colher de café de ervas nas
Ÿ 1 cubo de caldo de galinha sem
gordura
Ÿ 1 pimentão
Ÿ 5 ou 6 cenouras
Ÿ 1 cebola 1 pitada de curry
Ÿ 1 limão
Ÿ 1 colher de café de gengibre cortado em fatias
Modo de preparo :
Encha uma panela com ¾ de água, e coloque o frango, o bouquet
garni, as ervas, asfolhas de louro, o caldo de galinha, o pimentão
cortado em tiras, o sal e a pimenta do reino.
Deixe ferver, cubra com tampa e cozinhe durante 50 minutos em fogo
brando.Adicione as cenouras e cozinhe por mais 10 minutos.Em uma
frigideira levemente untada de óleo, em fogo médio, coloque a
cebolacortada em fatias, o curry, o amido de milho diluído em um
pouco de água, o limãocortado em quatro e o gengibre fresco cortado
em fatias.Corte o frango, e retire as peles, junte ao molho. Acerte o
tempero.
Sirva o prato com as cenouras à parte.

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RECEITAS FIT
aves
FRANGO AO ESTRAGÃO COM FUNGHI
Ingredientes:
Ÿ 4 coxas de frango
Ÿ 1 cubo de caldo de galinha
sem gordura
Ÿ 1 haste de estragão
Ÿ 1kg de funghi
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ 1 maço de salsa
light
Modo de preparo :
Doure as coxas de frango já temperadas com sal e pimenta-do-reino
em uma panelalevemente untada de óleo. Adicione 100ml de caldo de
galinha e a haste de estragãobem lavada. Deixe ferver, tampe e em
seguida, abaixe o fogo, deixando cozinhar por 25 minutos.Em uma
frigideira, refogue os funghis lavados, o alho picado e a salsa.
Tempere.No momento de servir, retire o estragão da panela e misture o
molho com orequeijão, em fogo brando. Aceite o tempero.
Sirva o frango quente com os funghis refogados.

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RECEITAS FIT
aves
FRANGO COM ERVAS AROMÁTICAS
Ingredientes:

Ÿ 2 tomates
Ÿ 1 cebola
Ÿ 2 dentes de alho
(opcional)
Ÿ 1 limão
sem gordura
Modo de preparo :
Corte o frango em cubos e triture os tomates. Descasque e pique a
cebola e os dentes de alho. Depois de lavar e tirar toda a terra, corte os
cogumelos em fatias. Pingue algumas gotas de limão sobre os
cogumelos, para que não escureçam. Coloque-os em uma panela
antiaderente. Tempere com sal e pimenta-do-reino e as ervas
aromáticas. Tampe e deixe cozinhando em fogo brando, até que a
água evapore. Escorra e reserve. Em uma panela, refogue a cebola em
um pouco de água. Adicione o frango, os
tomates, os cogumelos, o alho, o caldo de galinha, o sal e a pimenta-
do-reino. Cozinhe em fogo brando durante 20 minutos.

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RECEITAS FIT
aves
FRANGO COM PIMENTÕES
Ingredientes:
Ÿ 1 cebola
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ 2 hastes de hortelã ou 6
folhas
Ÿ 2 hastes de coentro
shoyu
gengibre fresco ou raspado
Ÿ 140g de broto de bambu (opcional)
Modo de preparo :
Descasque e pique as cebolas e o alho. Lave, retire as folhas da menta e de
coentro epique-as. Corte os peitos de frango em fatias.Em um prato fundo,
coloque o peito de frango e adicione molho shoyu, o gengibre, oalho e a menta.
Cubra com um papel-lme e deixe marinando por 2 horas na geladeira.
Peneire a marinada, apertando os ingredientes para não desperdiçar o caldo,
ereserve. Lave e descasque os pimentões, tire as sementes e corte em fatias. Lave
osbrotos de bambu e corte em pequenos bastões.
Em uma frigideira levemente untada de óleo, doure o frango durante 5 minutos.
Emseguida, acrescente a cebola picada, que também deve dourar.
Adicione os pimentões e cozinhe por mais 4 minutos. Em seguida, adicione a
marinada e deixe engrossar durante 3 minutos. Adicione os brotos de bambu e
cozinhe por mais 1 minuto.

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RECEITAS FIT
aves
FRANGO À BASQUAISE
Ingredientes:
Ÿ 1 frango
Ÿ 1kg de tomate
Ÿ 1 cenoura
Ÿ 2 pimentões
Ÿ 2 dentes de alho
Ÿ 1 bouquet garni
Modo de preparo :
Corte o frango em pedaços.
Em uma panela antiaderente levemente untada de óleo,doure os
pedaços de frango já temperados, a fogo médio. Adicione os tomates
semsementes e descascados, a cenoura descascada e cortada em
pequenas fatias, ospimentões cortados em cubos, o alho picado e o
bouquet garni. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cubra e deixe
cozinhando durante 1 hora em fogo baixo.

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RECEITAS FIT
aves
FRANGO MARENGO
Ingredientes:
Ÿ 1 frango cortado em pedaços

Ÿ 2 cebolas
Ÿ 2 chalotas
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ 200ml de água
Ÿ 2 colheres de sopa de vinagre
de vinho branco
tomate
Ÿ 4 tomates
Ÿ Tomilho
Ÿ 1 pequena folha de louro
Ÿ 3 caules de salsa
Ÿ Azeitonas pretas a gosto
Modo de preparo :
Doure os pedaços de frango temperados com sal e pimenta-do-reino
em uma panela levemente untada de óleo em fogo alto. Em seguida,
retire do fogo.
No lugar do frango, adicione as cebolas cortadas em rodelas, as
chalotas e o alho, ecozinhe em fogo médio. Refogue durante 2
minutos. Acrescente a água, o vinagre e o extrato de tomate.
Adicione os tomates cortados em cubos. Retorne o frango. Adicione o
tomilho, o louro, as azeitonas pretas e a salsa. Cubra e deixe cozinhar
durante 45 minutos.
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RECEITAS FIT
aves
FRANGO APIMENTADO COM ACELGA
Ingredientes:
Ÿ 200 g de frango cortados em

cubos
Ÿ 1 acelga cortada em quadrados
Ÿ Shoyu e amido de milho o quanto
baste
Ÿ 10 g de gengibre ralado
Ÿ ½ cebola cortada em cubos
Ÿ 1 pimenta dedo de moça bem
picada
Modo de preparo :
Deixe o frango marinando com shoyu e amido de milho.
Em uma panela coloque o frango com a cebola e deixe dourar.
Acrescente a acelga, pimenta e o gengibre.
Deixe apurar um pouco e desligue.

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RECEITAS FIT
aves
FRANGO ESCALDADO COM MOLHO LEVE DE ERVAS
FRESCAS
Ingredientes:
Ÿ 1 frango
Ÿ ½ limão
Ÿ 1 cebola cortada em dois e picada
com um cravo
Ÿ 1 cenoura cortada em quatro
Ÿ 2 alhos-porós atados com uma
haste de aipo
Ÿ 1 bouquet garni
Ÿ 1 dente de alho cortado em dois
Ÿ Sal grosso
PARA O MOLHO:
Ÿ 2 gemas
Ÿ 1 colher de café de ervas nas frescas picadas (cebolinha, estragão, salsa,
cerefólio)
Modo de preparo :
Esfregue a superfície do frango com a metade do limão e colocar em uma
panela.
Acrescente os legumes, o bouquet garni e o alho. Adicione água fria até cerca de
2cmacima do frango. Salgue com sal grosso. Deixe ferver, retire a espuma com
umaescumadeira e cozinhe em fogo brando por 40 a 45 minutos. Ao nal do
cozimento,reserve 150ml de caldo sem gordura e mantenha quente.
Em um recipiente, adicione as gemas de ovos com uma colher de sopa de água
fria.Prepare um banho-maria para o recipiente com as gemas e a água. Bata as
gemas, atéobter a consistência de um creme. Cuidado para não esquentar
demais. Adicione o requeijão. Misture com um batedor de claras e acrescente o
caldo morno ao molho,mexendo bem. Adicione as ervas nas e acerte o
tempero.Sirva bem quente.

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RECEITAS FIT
aves
FRANGO À MODA PROVENÇAL
Ingredientes:
Ÿ 1 frango
Ÿ 1 lata de tomates inteiros
Ÿ 4 dentes de alho
Ÿ 1 pequeno maço de salsa
Ÿ Sal e pimenta-do-reino
Modo de preparo :
Corte o frango em pedaços e em
uma frigideira antiaderente,
refogue-os, até quequem
dourados. Reserve.
Leve à frigideira os tomates triturados, o alho, a salsa bem picada, o sal
e a pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo médio por 30 minutos.
Adicione os pedaços de frango e, se for necessário, um pouco de água.
Tampe ecozinhe por mais 20 minutos.

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RECEITAS FIT
aves
FRANGO COM MAXIXE
Ingredientes:
Ÿ 2 peitos de frango grandes

cortados em cubos
Ÿ 500 gramas de maxixe cortado
grosso
Ÿ 1 cubo de caldo de frango com
0% de gordura
Ÿ 1 pimentão verde cortado em
cubos
Ÿ 1 pimentão vermelho cortado em
cubos
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ 1 colher de chá de colorau
Modo de preparo :
Raspe o maxixe para remover os espinhos e corte em 4 fatias. Numa
panela, frite ofrango na cebola, no alho e nos pimentões verde e
vermelho por 5 minutos e adicione o caldo de galinha diluído em
500ml de água, o maxixe, o urucum e o coentro picado e cozinhe por
25 minutos em fogo baixo.

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RECEITAS FIT
aves
PEITO DE FRANGO E JILÓ
Ingredientes:
Ÿ 1 cebola
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ 4 jilós
Ÿ Coentro picado
Ÿ 1 sachê de caldo de frango com
0% de gordura
Ÿ 300ml de água
Modo de preparo :
Corte o frango em cubos e os jilós em 4 partes, pique a cebola e o alho
e cozinhe tudocom o caldo de galinha. Despeje os 300ml de água e
deixe ferver por 20 minutos.

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RECEITAS FIT
aves
STROGONOFF DE FRANGO
Ingredientes:
Ÿ 3 peitos de frango sem

gordura
Ÿ 2 cebolas 1 dente de alho
Ÿ 1 caixa de cogumelos Paris
(média)
Ÿ 1 lata pequena de milho
Ÿ 1 sachê de caldo de frango
com 0% de gordura (diluído
em 100ml de água)
(opcional)
Ÿ 1 caixa de creme de leite light
ketchup
Ÿ ½ maço de coentro
Ÿ 1 pitada de noz-moscada e sal
Modo de preparo :
Corte o frango em cubos pequenos, pique a cebola e o alho. Refogue o
frango por 10minutos em uma panela com cebola e alho picados, em
seguida, adicione os cogumelos e deixe cozinhar por mais 10 minutos,
despeje o caldo de galinha diluído, o creme de leite, o ketchup e a noz-
moscada e deixe cozinhar por 5-10 minutos. Adicione o coentro no
nal.

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RECEITAS FIT
aves
FÍGADO DE GALINHA COM ERVAS
Ingredientes:
Ÿ 600g de fígado de galinha

Ÿ 1 cebola picada
Ÿ ½ maço de salsa
Ÿ ½ maço de coentro
Ÿ Pimenta
Ÿ Sal
Ÿ Bouquet garni (tomilho e
louro)
girassol
Ÿ 1 cubo de caldo de galinha com 0% de gordura (opcional)
Modo de preparo :
Misture e deixe o fígado de frango marinar com a cebola e o alho
picados, uma pitadade pimenta, o sal e o bouquet garni por 10
minutos. Dilua o cubo de caldo de galinha em 500ml de água quente.
Refogue a mistura com uma colher de sopa de óleo de girassol e
adicione o caldo de galinha diluído. Cozinhe em fogo baixo por 30
minutos. Adicione o coentro e a salsa ao nal.

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RECEITAS FIT
aves
ESPETOS DE CORAÇÃO DE GALINHA COM ERVAS
Ingredientes:
Ÿ 500 gramas de coração de

frango
Ÿ 1 cebola picada
Ÿ Sal
Ÿ Pimenta
Ÿ Ervas (erva-doce, alecrim,
manjericão, tomilho e lavanda)
Ÿ 16 espetos de madeira
Modo de preparo :
Deixe o coração de galinha marinar no alho, nas ervas, no sal e na
pimenta por 10minutos. Corte a cebola e o pimentão em quadrados
grandes. Faça espetos de corações de frango com pimentões e cebolas
(1 coração de frango, 1 cebola, 1 pimentão vermelho, 1 pimentão
verde. Repita 3 vezes). Em uma grade de grelhar espetos
(churrasqueira ou grelha) asse por 10 minutos.

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RECEITAS FIT
Carnes
APERITIVO DE PRESUNTO
Ingredientes:
Ÿ 170 gramas de presunto sem

gordura moído
Ÿ um pouco de cebolinha
Ÿ 4 chalotas picadas
Ÿ manjerona ou outro tempero, de
acordo com seu gosto
Ÿ algumas gotas de molho Tabasco
(opcional)
Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes. Faça pequenas bolinhas e disponha-as
em um pratodecorativo.

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RECEITAS FIT
Carnes
ALMÔNDEGAS DE CARNE COM ERVAS
Ingredientes:
Ÿ 1 cebola média
Ÿ 750g de carne de boi
Ÿ 2 dentes de alho
Ÿ 1 ovo
Ÿ 2 colheres de sopa de molho de
ameixas chinês (PlumSauce)
(opcional)
Ÿ 1 colher de sopa de molho inglês
Ÿ 2 colheres de sopa de alecrim
Ÿ 1 a 2 colheres de sopa de hortelã
(ou manjericão)
Modo de preparo :
Misture a cebola picada, a carne moída, o alho amassado, o ovo
ligeiramente batido,os molhos e as ervas namente picadas. Tempere
com sal e pimenta-do-reino.
Faça almôndegas do tamanho de uma noz. Cozinhe em pequenas
quantidades emuma panela, no fogo médio, durante 5 minutos, até
que quem uniformemente douradas.Retire o excesso de gordura com
um papel-toalha. Sirva com molho de tomate.

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RECEITAS FIT
Carnes
ALMÔNDEGAS FIT
Ingredientes:
Ÿ 500 g de carne de patinho moída

Ÿ 1 gema
Ÿ ½ cebola picadinha
Ÿ ½ colher de sopa de farelo de
trigo ou aveia
Ÿ 1 colher de sopa de farinha de
arroz
Ÿ Salsa, cebolinha, hortelã e sal a
gosto
Modo de preparo :
Em uma tigela misture todos os ingredientes.
Faça bolinhas com a massa.
Leve para assar em forno pré-aquecido por 15 minutos . Depois desse
tempo, vire as almôndegas por mais 10 minutos.

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RECEITAS FIT
Carnes
FRALDINHA MARINADA NA COCA-COLA ZERO
Ingredientes:
Ÿ 1 peça de fraldinha de
aproximadamente 1kg a
1,5kg ou outra carne de sua
preferência sem gordura
Ÿ 600ml a 800ml de Coca-
Cola Zero
Ÿ 10 minis cebolinhas ou
cebolinhas a gosto
Ÿ Temperos e sal a gosto
Modo de preparo :
Tempere a carne com todos os
temperos a seu gosto.
Coloque-a dentro de um sacoplástico e acrescente a Coca-Cola Zero.
Feche o saco plástico com um nó, de maneira que o refrigerante
envolva toda a carne.
Apoie o saco plástico em um refratário/assadeira e deixe marinando
na geladeira por algumas horas. Coloque a carne na panela de
pressão e sele para dourar. Adicione a Coca Zero e acrescente de 100
a 200ml de água, se necessário, até cobrir toda a carne.

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RECEITAS FIT
Carnes
POLPETONE ASSADOS
Ingredientes:
Ÿ 500g de carne moída sem

gordura
Ÿ 1 colher de sopa de farelo de
trigo ou de aveia
Ÿ 1 colher de sopa de queijo
cottage
Ÿ 1 ovo
Ÿ 4 cubos grandes de queijo
branco se soro
Ÿ 2 colheres de sopa de molho de
tomate fresco
Ÿ Sal,cebola, alho, cebolinha e
temperos a gosto
Modo de preparo :
Coloque o farelo de trigo de molho em água e escorra bem. Misture a
carne moída ao farelo de trigo e todos os temperos. Acrescente o
queijo cottage e o ovo para não ressecar a massa. Recheie com o
queijo branco e leve ao forno para assar.
Vire dos dois lados. Após assado, regue com o molho de tomate e
sirva.

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RECEITAS FIT
Carnes
FILÉ BOVINO À CAÇAROLA
Ingredientes:
Ÿ 360g de lé bovino (2 lés)

Ÿ 1 cebola roxa
Ÿ Sal grosso e pimenta
Modo de preparo :
Frite os lés em uma panela (ao
ponto ou bem cozido, de acordo
com seu gosto) eadicione a cebola
picada, sal e pimenta.

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RECEITAS FIT
Carnes
CARNE ASSADA
Ingredientes:
Ÿ 70g de cenoura
Ÿ 1 alho-poró
Ÿ 70g de aipo em ramos
Ÿ 250g de lé bovino
Ÿ 1 bouquet garni
Ÿ ½ cebola
Ÿ 1 cravo
Modo de preparo :
Descasque e lave as cenouras, o alho-poró e o aipo. Corte os
legumesgrosseiramente.Despeje um litro de água em uma panela.
Acrescente o bouquet garni, meia cebolapicada com o cravo e os
legumes. Tempere, e quando começar a ferver, adicione a carne.
Deixe cozinhar sem tampa a fogo médio durante cerca de 30 minutos.
Retire a carne e corte-a em pedaços. Transra para um prato, para a
apresentação, esirva os legumes como acompanhamento.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Carnes
PATINHO COM BERINJELAS
Ingredientes:
Ÿ 1/3 xícara de azeite de oliva

Ÿ 1,5 kg de patinho em bifes grossos
Ÿ 700 gramas de berinjela médias
cortadas em pedaços
Ÿ 1/3 xícara de azeitona preta
picada
Ÿ 2 latas de tomate pelado em
pedaços
Ÿ 1 cebola média picada
Ÿ 2 xícaras de água
Ÿ 5 litros de água temperada com
sal
Ÿ 300 gramas de macarrão de arroz
Ÿ sal a gosto
Ÿ queijo pecorino ralado, para decorar
Ÿ orégano para decorar
Modo de preparo :
Na panela de pressão, aqueça o azeite e frite a carne.
Junte a berinjela, a azeitona, o tomate, a cebola, o alho, sal e a água e cozinhe,
com a panela tampada, por 40 minutos (contados a partir do momento em que a
panela começar a chiar).
Verique o sal e se a carne está macia.
Em uma panela com a água temperada cozinhe o macarrão até car al dente.
Escorra.
Sirva a carne com o macarrão, polvilhado com o queijo e decorado com
orégano.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Carnes
CARNE COM PIMENTÕES
Ingredientes:
Ÿ 320g de contralé
Ÿ 4 pimentões vermelhos
shoyu
PARA A MARINADA:
Ÿ 1 colher de amido de milho
shoyu
Modo de preparo :
Corte o contralé em tiras bem nas. Prepare a marinada. Esfregue a
carne namarinada e leve à geladeira por 2 horas.
Corte os pimentões e as cebolas em fatias nas. Leve a uma frigideira
levementeuntada de óleo. Refogue e adicione um copo de água.
Cozinhe em fogo bem brando por 30 minutos. Quando os legumes
estiverem cozidos, adicione a carne marinada, duas colheres de sopa
de molho shoyu e um pouco de água, se necessário. Tempere a gosto.

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RECEITAS FIT
Carnes
BIFE BOURGUIGNON (FAMOSA RECEITA FRANCESA
ADAPTADA PARA UMA RECEITA FIT)
Ingredientes:
Ÿ 1 cubo de caldo de carne

sem gordura
Ÿ 250ml de água fervente
Ÿ 500g de carne de boi
magra cortada em cubos
Ÿ 1 colher de café de amido
de milho
Ÿ 1 colher de café de salsa
picada
Ÿ 1 folha de louro
Ÿ 3 cebolas médias picadas
Ÿ 150g de cogumelos Paris cortados em fatias
Modo de preparo :
Dissolva o cubo de caldo de carne em água fervente. Em uma panela
grandelevemente untada de óleo, sele a carne. Em seguida, transra a
carne para uma forma,que será levada ao forno. Coloque o amido de
milho, o caldo de carne dissolvido, a salsa e os temperos na panela.
Deixe ferver, até que o molho engrosse um pouco.
Adicione a carne (adicionar água, caso o molho não cubra toda a
carne). Tampe e leveao forno a 200 graus por 2 horas.
Refogue a cebola e os cogumelos em uma frigideira antiaderente
levemente untadade óleo, a fogo médio. Junte tudo à carne durante a
última meia hora de cozimento.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Carnes
ENROLADINHOS DE CARNE MOÍDA COM LEGUMES
Ingredientes:

gordura
Ÿ 2 colheres de sopa de farelo de
trigo
Ÿ 2 a 3 colheres de sopa de pasta
de ricota light
Ÿ 2 abobrinhas
Ÿ 2 cenouras raladas
Ÿ 4 fatias de queijo branco sem
soro
Ÿ Pimenta rosa, lemon pepper e
limão a gosto
Modo de preparo :
Deixe o farelo de trigo de molho em água por alguns minutos. Tempere
a carne moídae acrescente o sal. Coloque o farelo em um pano e retire
toda a água, espremendo bem.
Adicione a pasta de ricota ao farelo de trigo e misture com a carne
temperada. Senecessário, coloque um pouco mais de pasta de ricota
para dar liga. Corte a abobrinha e a cenoura (ou outros legumes de
sua preferência) ainda cruas em palitos nos, tempere com grãos de
pimenta rosa moída na hora, lemonpepper e limão (o limão irá
cozinhar os legumes). Abra a massa de carne e recheie com as
abobrinhas, as cenouras e o queijo branco. Enrole e leve ao forno
coberto com papel alumínio por aproximadamente 30 minutos, retire
o papel para dourar.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Carnes
ESPETINHO DE CARNE TURGLOFF
Ingredientes:
Ÿ 500g de tomate
Ÿ 1 dente de alho ralado
Ÿ 600g de carne de boi magra
Ÿ 200g de pimentão
Ÿ 200g de cebola
Ÿ Ervas
Modo de preparo :
Descasque os tomates, retire as sementes e triture-os. Em uma
frigideira, refogue ostomates com o alho em fogo brando.
Tempere.Corte a carne, os pimentões e as cebolas em pedaços.
Coloque-os em espetinhos egrelhe por cerca de 10 minutos no forno
ou em uma churrasqueira.Na hora de servir, retire os ingredientes dos
espetinhos, regue-os com limão etempere com as ervas. Coloque um
pouco de molho de tomate em cada prato.
Acerte o tempero e salpique a salsa.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Carnes
CARNE LOUCA
Ingredientes:
Ÿ 1 peça de lagarto de tamanho

médio
Ÿ 2 cebolas
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ 2 tomates
Ÿ Salsinha e cebolinha
Ÿ Pimenta moída a gosto
Ÿ Sal a gosto
Modo de preparo :
Coloque a carne para cozinhar na panela de pressão com água até
car macia ecomeçar a desmanchar. Reserve a água e dese a carne.
Corte as cebolas e o alho ecoloque em uma panela antiaderente com
um pouco do caldo reservado e espere as
cebolas carem douradas e transparentes. Acrescente os tomates, o
pimentão e todos os temperos a seu gosto. Adicione a carne desada
ao refogado, tampe a panela e deixe cozinhar para que os temperos
do refogado se incorporem à carne. Adicione salsinha e cebolinha no
nal do cozimento.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Carnes
ABOBRINHA RECHEADA
Ingredientes:
Ÿ 4 abobrinhas
Ÿ 500g de carne moída magra
Ÿ um pote de salsa verde
(produto mexicano, molho
de tomate verde com
pimenta)
Ÿ 200g de queijo cottage c
Modo de preparo :
Corte as abobrinhas em duas,
verticalmente. Retire as
sementes. Tempere com sal epimenta-do-reino.
Misture a carne, a salsa verde e o queijo cottage. Preencha as
abobrinhas com amistura. Leve ao forno por 30 minutos a 240 graus.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Carnes
CARNE SECA COM JILÓ
Ingredientes:
Ÿ 300g de carne-seca magra

Ÿ 6 jilós cortados ao meio
Ÿ 2 cebolas roxas pequenas
Ÿ 1 cubo de caldo de legumes
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ 2 tomates
Ÿ Sal e pimenta verde a gosto
Modo de preparo :
Corte a carne em pedaços e ferva em água até que não haja mais sal
na carne(aproximadamente 20 minutos). Em outra panela, refogue os
jilós cortados em dois com os outros ingredientes, adicione a carne-
seca dessalgada aos jilós e deixe cozinhar por 20 minutos.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Carnes
STROGONOFF DE CARNE
Ingredientes:
Ÿ 800g de lé (cortado em

pequenos cubos)
Ÿ 150g de cogumelos
Ÿ 3 cebolas
Ÿ 2 dentes de alho
Ÿ 500ml de creme de leite light ou
iogurte desnatado
Ÿ 1 colher de sopa de ketchup
light
Ÿ ½ ramo de coentro
Modo de preparo :
Em uma panela, doure bem a carne em cubos com a cebola picada, o
alho, os cogumelos. Deixe cozinhar por 25 minutos. Adicione o
ketchup, o creme de leite euma pitada de noz-moscada, deixe por 10
minutos e adicione o coentro no nal.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Carnes
BIFE A ROLÊ COM LEGUMES
Ingredientes:
Ÿ 800g de bife (cortado em bifes

nos para enrolar)
Ÿ 3 cenouras
Ÿ 1 cebola grande
Ÿ 2 dentes de alho
Ÿ 1 bouquet garni
Ÿ 2 tomates
Ÿ 1 colher de chá de óleo de
girassol
Ÿ 1 colher de chá de colorau
Ÿ 1 pitada de cominho, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo :
Corte o lé em 12 fatias nas, pique a cenoura e o pimentão em tiras
não muitogrossas, recheie os bifes com as tiras de legumes e feche-os
com a ajuda de um palito de dente. Em uma panela, frite os bifes
enrolados com o óleo, a cebola, o alho, o tomate picado, o cominho e
o bouquet garni.Adicione 500ml de água fervente e deixe cozinhar por
10 minutos. Em seguida, coloque os bifes recheados no molho para
cozinhar por 35 minutos sobre a pimenta e o sal a gosto. Adicione o
coentro picado no nal.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Carnes
FOLHADO DE BERINJELA À MODA DE CRETA
Ingredientes:
Ÿ 600g de carne moída

Ÿ 2 dentes de alho
Ÿ 15 folhas de menta
Ÿ 400g de polpa de tomate (em
lata)
Ÿ 2 berinjelas
Ÿ 200g de iogurte desnatado
Modo de preparo :
Refogue a carne moída.
Adicione o alho, as folhas de menta picadas e a polpa
detomate.Tampe e deixe cozinhar por 20 minutos, mexendo de vez em
quando. Lave e corte asberinjelas verticalmente em diversas fatias de
1cm de espessura. Refogue em umafrigideira em fogo médio, com um
pouco de óleo, por 3 minutos para cada lado. Emseguida, transra-as
para um papel-toalha absorvente.Adicione o iogurte à carne, misture e
tempere. Coloque as fatias de berinjela uma dolado da outra no fundo
de um prato para gratinados. Cubra com a carne e o molho, e
alterne as camadas, terminando com uma camada de berinjela. Leve
ao forno a 200graus por 5 minutos e sirva.

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RECEITAS FIT
Carnes
CARNE SECA COM CHUCHU
Ingredientes:
Ÿ 600g de carne-seca
Ÿ 4 chuchus
Ÿ 1 cebola
Ÿ ½ molho de salsa
Ÿ 1 cubo de caldo delegumes sem
gordura
Ÿ 1 pitada de colorau
Ÿ Sal
Modo de preparo :
Corte a carne em fatias nas, coloque-a em uma panela com água e
deixe ferver para remover todo o sal da carne (cerca de 20 minutos).
Adicione a cebola, o louro, o caldo de legumes, o colorau e o chuchu.
Sirva quente.

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RECEITAS FIT
Carnes
ABÓBORA COM CARNE SECA
Ingredientes:
Ÿ ½ abóbora (bem laranja)

Ÿ 600g de carne-seca magra
Ÿ 2 cebolas
Ÿ 1 dente de alho
Modo de preparo :
Corte a carne em pedaços
pequenos e deixe ferver em uma
panela com água por
15minutos para remover o sal da carne. Depois que a carne estiver
dessalgada, acrescente a cebola, o alho e a noz-moscada e cozinhe
por 10 minutos. Em seguida, adicione a abóbora cortada em
quadrados pequenos e o coentro picado e cozinhe por mais 10
minutos.

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RECEITAS FIT
Carnes
FRICHTI DE CARNE E ABOBRINHA
Ingredientes:
Ÿ 1kg de abobrinha
Ÿ 500g de carne bovina magra
moída
Ÿ 400g de molho de tomate
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ 3 ramos de salsa
Modo de preparo :
Corte as abobrinhas lavadas em
rodelas e cozinhe no vapor durante 20 minutos.
Enquanto isso, refogue a carne por 10 minutos em uma frigideira
antiaderente levemente untada de óleo. Adicione o molho de tomate, o
alho, a salsa, o sal e apimenta-do-reino. Cozinhe por mais 5 minutos.
Misture todos os ingredientes.

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RECEITAS FIT
Carnes
PICADINHO DE CARNE COM COUVE-FLOR
Ingredientes:
Ÿ 1,2kg de couve-or
Ÿ 600g de carne moída
Ÿ 1 cebola picada
Ÿ 2 dentes de alho
Ÿ 1 molho pequeno de salsa
Modo de preparo :
Cozinhe a couve-or durante 15
minutos no vapor. Bata no
liquidicador paratransformar em purê. Reserve. Em seguida, passe a
carne, a cebola, o alho, a salsa, o sal e a pimenta-do-reino no
liquidicador.
Transra a carne moída para uma forma e, em seguida, coloque o
purê de couve-or.
Se quiser pode colocar um queijo duro ralado por cima para gratinar.
Leve ao forno a 180 graus por 45 minutos.

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RECEITAS FIT
Carnes
COZIDO DE CARNE COM DOIS PIMENTÕES
Ingredientes:
Ÿ 450g de carne de boi cortada

em cubos
Ÿ ½ cebola picada
tomate
Ÿ 500ml de caldo de carne sem
gordura
Ÿ 1 cenoura
Ÿ 1 nabo
Modo de preparo :
Cozinhe a carne em uma panela em fogo alto. Adicione a cebola e o
alho. Cozinhe pormais um minuto, mexendo constantemente.
Adicione o extrato de tomate e o caldo de carne. Tempere com sal e
pimenta do reino.Deixe ferver, baixe o fogo e cozinhe por 20 minutos
sem tampa.Enquanto isso, retire as sementes dos pimentões e corte em
fatias. Junte os legumesem pedaços à carne e cozinhe por mais 5
minutos. Adicione o amido dissolvido na água.Continue o cozimento
por mais 3 minutos, mexendo de vez em quando.

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RECEITAS FIT
Carnes
ENROLADINHOS DE PRESUNTO COM ERVAS FINAS
Ingredientes:
Ÿ 50g de nabo rosa

Ÿ 50g de pepino
Ÿ ½ tomate
Ÿ 2 chalotas
Ÿ 4 picles
Ÿ 3 ou 4 caules de cebolinha
Ÿ 3 ramos de salsa
Ÿ 1 pitada de estragão
Ÿ 250g de queijo cottage light
Ÿ 1 tomate
Ÿ 1 ovo cozido
Modo de preparo :
Depois de lavar os nabos, pique-os, assim como as chalotas, o pepino
e as ervas nas.Junte o queijo cottage. Tempere com sal e pimenta-do-
reino. Espalhe a mistura sobreo presunto e enrole cada fatia. Sirva com
meio tomate, um ovo cozido, picles e um nabo.

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RECEITAS FIT
Legumes para acompanhamento

BERINJELAS À MODA INDIANA
Ingredientes:
Ÿ 50g de tomate
Ÿ 1 colher de sopa de ervas nas
Ÿ 1 pitada de curry
Ÿ 1 pitada de páprica
Ÿ 1 pitada de coentro
Ÿ 200g de berinjela
Ÿ 50g de pimentão vermelho
Modo de preparo :
Corte os tomates em cubos pequenos. Refogue em uma frigideira
antiaderente emfogo brando. Tempere com sal e pimenta-do-
reino.Adicione as ervas nas e os condimentos.Corte as berinjelas em
fatias nas e o pimentão. Cozinhe as berinjelas e o pimentãoem água
fervente e espere.Em um refratário, comece com uma camada de
berinjelas cozidas e uma camada depimentão. Termine com os
tomates cozidos. Leve ao forno por 10 minutos a 210 graus.

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RECEITAS FIT

BERINJELAS COM ALHO E SALSA
Ingredientes:
Ÿ 200 a 250g de berinjela

Ÿ 1 dente de alho
Ÿ 2 caules de salsa
Ÿ sal, pimenta-do-reino
Modo de preparo :
Retire os pedúnculos, lave e seque
as berinjelas. Corte-as em duas
no sentido docomprimento. Retire
a polpa das berinjelas.
Pique o alho, a salsa e a polpa das
berinjelas. Tempere com sal e pimenta-do-reino.Recheie as berinjelas
com a mistura. Feche-as em papel-alumínio e leve ao forno
durantecerca de 30 a 35 minutos a 170 graus.

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RECEITAS FIT

BERINJELAS COM COENTRO
Ingredientes:
Ÿ 5 berinjelas grandes
Ÿ 5 tomates
Ÿ 4 colheres de sopa de cebola
picada
Ÿ 1 colher de café de pimenta
vermelha em pó
Ÿ 2 colheres e meia de café de
coentro picado
Modo de preparo :
Embrulhe três berinjelas no papel-alumínio e leve ao forno por 30
minutos a 200graus.Em uma panela com água salgada, cozinhe as
duas berinjelas restantes cortadas emduas no sentido do
comprimento, em fogo alto, por 10 minutos.Descasque e pique as três
primeiras berinjelas. Corte os tomates em rodelas. Em umafrigideira,
coloque as berinjelas picadas, os tomates e a cebola picada, a
pimenta, emisture tudo. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Mexa de
vez em quando durante o cozimento em fogo alto. Esvazie as duas
berinjelas cortadas ao meio, deixando umaborda de 1cm ao redor.
Tempere com pimenta e salpique com coentro picado.Sirva quente ou
frio.

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RECEITAS FIT

BERINJELAS À MODA PROVENÇAL
Ingredientes:
Ÿ 1 kg de berinjela
Ÿ 2 ½ col. (sopa) de suco de
limão
Ÿ Uma pitada de sal
Ÿ 1 col. (sopa) de azeite
Ÿ 2 col. (sopa) de salsinha
picada
Modo de preparo :
Aqueça o forno a 180º.
Arrume as berinjelas em uma
assadeira, numa só camada, e leve-as ao forno para assar por 35 a 40
minutos. Retire-as, deixe-as esfriar e retire as cascas. Corte-as ao meio
pelo comprimento e, com cuidado, remova as sementes.
Pique bem a polpa das berinjelas. Coloque-as em uma frigideira com
o alho, 1 col. (sopa) de suco de limão e o sal. Tampe e leve ao fogo
médio para cozinhar por 20 a 25 minutos, mexendo de vez em
quando. Tire do fogo e deixe esfriar. Acrescente o azeite, o suco de
limão restante e a salsinha picada. Sirva em seguida.

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RECEITAS FIT

PALMITO PUPUNHA COM MOLHO
Ingredientes:
Ÿ 1 palmito pupunha inteiro com

casca
requeijão light
Ÿ 1 colher de sopa de leite
desnatado
Ÿ Alecrim e sal a gosto
Modo de preparo :
Enrole o palmito em papel-
alumínio e coloque no forno por
aproximadamente 1 hora.Abra o alumínio e corte a parte superior da
casca abrindo-a e fazendo uma caneleta.
Misture o requeijão, o leite e o sal até obter uma pasta homogênea.
Desprenda o interior do palmito da casca, passe a mistura do molho
ao redor do interior do palmito. Coloque o alecrim e volte à assadeira
para o forno até que o palmito termine de amolecer.

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RECEITAS FIT

COGUMELOS À MODA GREGA
Ingredientes:
Ÿ 5 colheres de café de suco de

limão
Ÿ 1 colher de café de coentro
em grãos
Ÿ 1 colher de café de pimenta-
do-reino
Ÿ 4 colheres de café de salsa
picada
Ÿ Sal
Modo de preparo :
Coloque meio litro de água em uma panela com o suco de limão, as
folhas de louro, o coentro em grãos e a pimenta-do-reino. Tempere
com sal. Leve para ferver e cozinhe por 10 minutos.
Remova a parte com terra dos pés dos champignons. Lave
rapidamente, escorra-os ecorte-os em pedaços. Adicione os
cogumelos à panela e espere que volte a ferver. Marque 2 minutos e
desligue o fogo. Acrescente a salsa.
Misture delicadamente. Deixe esfriar totalmente no caldo do
cozimento. Escorra os cogumelos, coloque-os em um prato e regue
com o caldo do cozimento, adicionando alguns grãos de coentro.

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RECEITAS FIT

CHIPS DE TOMATE COM PÁPRICA
Ingredientes:
Ÿ 10 tomates
Ÿ 1 boa pitada de páprica
Modo de preparo :
Escolha tomates redondos e bem
rmes. Corte em rodelas de 2mm
de espessura.
Coloque-os sobre papel-manteiga
e salpique-os com páprica.
Leve ao forno por 2 horas a 100
graus.
Conserve em local seco, em uma caixa hermética.

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RECEITAS FIT

QUICHE DE SHIMEJI E SHITAKE
Ingredientes:
Ÿ 3 gemas
Ÿ 4 claras
Ÿ 1 bandeja pequena de shimeji
Ÿ 1 bandeja pequena de shitake
Ÿ 4 colheres de sopa de ricota
light
Ÿ 2 colheres de requeijão
cremoso light
Ÿ Sal, cebola, alho e ervas a
gosto
Modo de preparo :
Lave bem os shimejis e shitakes e cozinhe em água. Corte em pedaços
e refogue comcebola, alho, sal e temperos. Por último, acrescente o
requeijão cremoso. Bata as gemas, a ricota e o leite no liquidicador.
Coloque essa mistura nos shimejis e shitakes
refogados. Bata as claras em neve e misture delicadamente. Despeje a
massa em umaforma com fundo removível. Leve ao forno a 160 graus
até dourar.

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RECEITAS FIT

COUVE-FLOR NO VAPOR
Ingredientes:
Ÿ 400g de couve-or
Ÿ 2 ovos cozidos
Ÿ 2 colheres de café de salsa
picada
Ÿ 1 pitada de cominho
Modo de preparo :
Cozinhe a couve-or no vapor
por 15 minutos. Coloque-a em
um prato e cubra-a comos ovos cozidos triturados em um mixer.
Tempere com suco de limão, salsa, cominho, sal e pimenta-do-reino.

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RECEITAS FIT

COQUETEL GARDEN-PARTY
Ingredientes:
Ÿ 50g de cenoura
Ÿ 30g de aipo
Ÿ 150g de tomate
Ÿ 50ml de água
Modo de preparo :
Passe todos os ingredientes
lavados e descascados em uma
centrífuga.
Sirva bem fria.

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RECEITAS FIT

ABOBRINHA À MODA CAMPONESA
Ingredientes:
Ÿ 250g de abobrinha
Ÿ 1 colher de café de ervas nas
Ÿ alguns caules de salsa picada
Modo de preparo :
Corte a abobrinha no sentido
comprido, bem na.Em um
refratário, coloque a abobrinha,
cobrindo-a com o molho obtido na mistura do requeijão com as ervas
nas.
Tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno por alguns
minutos, a 210 graus. Salpique a salsa na hora de servir.

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RECEITAS FIT

ABOBRINHA COM MOLHO DE TOMATE
Ingredientes:
Ÿ 2 abobrinhas
Ÿ 4 tomates
Ÿ 1 colher de ervas nas
Ÿ 1 dente de alho
Modo de preparo :
Corte as abobrinhas em cubos e
coloque-as numa panela. Adicione
os tomatesdescascados e sem sementes, assim como as ervas.Cozinhe
em fogo brando, sem tampa, por 35 a 40 minutos. Ao nal do
cozimento,junte o alho espremido. Tempere com sal e pimenta-do-
reino.

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RECEITAS FIT

ESPINAFRES TRICOLORES
Ingredientes:
Ÿ 400g de espinafre congelado

Ÿ 3 tomates
Ÿ 2 pimentões
Ÿ alguns caules de tomilho
Ÿ 1 folha de louro
Modo de preparo :
Em uma panela, coloque os
tomates cortados em pequenos pedaços, os pimentõescortados em
fatias, o tomilho, a folha de louro e um copo de água.Tempere com sal
e pimenta-do-reino. Cozinhe por 10 minutos em fogo brando,
semtampa. Adicione o espinafre e sirva bem quente.

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RECEITAS FIT

COZIDO DE BERINJELA
Ingredientes:
Ÿ 600g de berinjela
Ÿ 2 cebolas
Ÿ 1kg de tomate
Ÿ 2 dentes de alho
Modo de preparo :
Descasque as berinjelas, corte-as
em fatias de 1cm de espessura no
sentido docomprimento.Em uma
frigideira ligeiramente untada de óleo, refogue a cebola picada em
fogomédio.
Descasque os tomates e corte em pedaços, adicione a cebola com os
dentes de alhodescascados e triturados. Tempere com sal e pimenta-
do-reino. Cozinhe por 30 minutos em fogo médio com tampa. Triture
até obter um purê e retorne-o à frigideira.
Adicione a berinjela ao purê de tomate. Cozinhe sem tampa,
lentamente, por mais 30minutos.Acerte o tempero.

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RECEITAS FIT

MOUSSE DE PEPINO
Ingredientes:
Ÿ 4 folhas de gelatina
Ÿ 2 pepinos
Ÿ 1 limão
Ÿ alguns caules de salsa e
estragão
Modo de preparo :
Dissolva as folhas de gelatina em um recipiente com água fria.
Descasque os pepinos, corte-os em fatias e salpique com sal. Deixe
que libere a águapor 1 hora e, em seguida, lave em água fria usando
uma esponja para retirar o excesso.Esquente o leite em fogo brando e
adicione a gelatina.Passe o pepino no liquidicador. Adicione o queijo
cottage, o leite com gelatina, asraspas e o suco do limão, a cebola
picada, a salsa e o estragão picados. Tempere com sal e pimenta-do-
reino.Coloque a mistura em uma forma de bolo antiaderente (ou forre
uma forma compapel-lme) e leve à geladeira por cerca de 12 horas.

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RECEITAS FIT

MOUSSE DE PIMENTÃO
Ingredientes:
Ÿ 1 pimentão amarelo
adoçante líquido
Ÿ 120g de presunto sem gordura
Ÿ alguns talos de salsa
Modo de preparo :
Descasque os pimentões, corte-os em dois no sentido do comprimento
e retire assementes. Coloque os pimentões em uma panela com água
fria e o adoçante. Temperecom sal e pimenta-do-reino. Ferva e cozinhe
por 10 minutos. Escorra-os, reserve quatro pedaços e corte-os em
fatias nas para a decoração.Passe os pimentões no liquidicador com
o presunto. Seque o purê em fogo brandopor 5 minutos. Coloque em
um recipiente e deixe esfriar.Antes de servir, incorpore o requeijão ao
purê e decore com fatias nas de pimentão. Salpique a salsa.

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RECEITAS FIT

SUFLÊ DE QUEIJO E ALHO-PORÓ
Ingredientes:
Ÿ 4 ou 5 talos de mini alho-poró

(1 talo de tamanho médio)
Ÿ 1 cebola
Ÿ 4 gemas
Ÿ 1 colher de sopa rasa de
amido de milho
Ÿ 4 colheres de requeijão
cremoso light
light
Ÿ 5 claras
Ÿ Sal, noz-moscada e pimenta a gosto
Modo de preparo :
Corte o alho-poró em lâminas bem nas. Pique a cebola em cubos pequenos.
Refogueprimeiro a cebola com 2 colheres derequeijão e um pouco de leite.
Quando a cebolacomeçar a amolecer, acrescente o alho-poró e refogue até car
al dente. Dissolva oamido de milho, acrescente o restante do leite com o sal, a
noz-moscada e a pimenta em grãos, mexendo o tempo todo para não empelotar.
Engrosse o creme até car comconsistência cremosa e homogênea. Desligue ou
abaixe bem o fogo e vá colocando asgemas, uma a uma, mexendo sempre.
Amasse a ricota com um garfo e incorpore-a aorefogado. Espere esfriar um
pouco. Bata as claras em neve até carem rmes e misture as delicadamente ao
refogado com uma espátula. Pré-aqueça o forno a 180 graus. Coloque em
recipientes refratários, encha aproximadamente ¾ do recipiente. Em forno
baixo, asse por aproximadamente 35 minutos, dependendo do forno. O suê
estará pronto quando crescer e a parte superior car levemente dourada. Sirva
assim que sair do forno.

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RECEITAS FIT

PURÊ DE ABOBRINHA OU BERINJELA
Ingredientes:
Ÿ 1 tomate
Ÿ 1 abobrinha (ou 1 berinjela)
Ÿ 1 colher de café de ervas
nas
Modo de preparo :
Descasque e corte o tomate e a
abobrinha (ou a berinjela) em
cubos.Cozinhe durante 20
minutos no vapor. Bata tudo
com um mixer. Adicione as
ervasnas e o alho. Leve à geladeira por 1 hora e sirva frio.

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RECEITAS FIT

TERRINE DE ALHO-PORÓ
Ingredientes:
Ÿ 2 kg de alho-poró
Ÿ 4 tomates
Ÿ 1 colher de sopa de vinagre de
vinho
Ÿ 2 colheres de sopa de ervas
nas bem picadas
Modo de preparo :
Lave o alho-poró, retire a parte
verde, de maneira que tenham o comprimento daterrina. Até
pequenos maços e cozinhe em água fervente e salgada durante 20 a
30minutos.Escorra o alho-poró. Esprema para eliminar o máximo da
água do cozimento. Forre a terrina com papel-lme e faça alguns furos
no papel-lme (para que a águapossa escorrer). Coloque o alho-
poró,pressionando bem. Leve à geladeira por algumashoras,
retirando a água regularmente.Enquanto isso, cozinhe os tomates em
água fervente e descasque-os. Triture a polpado tomate com o vinagre
e as ervas nas, para que a mistura se transforme em molho.
Tempere com sal e pimenta-do-reino.Desenforme a terrina e sirva com
o molho.

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RECEITAS FIT

TORTILHA DE ABOBRINHA E TOMATE
Ingredientes:
Ÿ 4 abobrinhas pequenas
Ÿ 2 tomates
Ÿ 1 cebola grande
Ÿ 8 claras
Ÿ 4 gemas
Ÿ ½ caldo de legumes sem
gordura
Modo de preparo :
Pique as cebolas e coloque em uma panela com um pouco de caldo de
legumes paradourar, em fogo baixo. Corte as abobrinhas bem nas
tipo "chips" e adicione as cebolas, intercalando com os tomates. Deixe
cozinhar por alguns minutos. Não deixe criar água. Bata os ovos,
tempere com pimenta e sal e jogue sobre as abobrinhas e tomates.

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RECEITAS FIT

TORTILHA DE ESPINAFRE
Ingredientes:
Ÿ 4 gemas
Ÿ 4 claras
Ÿ 200g de espinafre
light
Modo de preparo :
Refogue o espinafre e reserve.
Bata as claras em neve bem rmes e reserve. Batabem as gemas, o
leite, a ricota, o requeijão e o sal. Adicione o espinafre à mistura e
porúltimo as claras em neve, misturando delicadamente, sem bater.
Leve ao forno a 160
graus por 10 minutos.

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RECEITAS FIT

ENSOPADO DE JILÓ
Ingredientes:
Ÿ 4 jilós cortados em quatro

pedaços
Ÿ 1 cebola picada
Ÿ ½ alho-poró cortado em fatias
nas
Ÿ sal
Ÿ pimenta
Ÿ 1 cubo de caldo de legumes
Modo de preparo :
Dilua o caldo de legumes em 100ml de água quente. Cozinhe todos os
legumes (jiló,cebola, alho e alho-poró) em 200ml de água já com o
caldo de legumes por 20 minutos, com uma pitada de sal e pimenta.

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RECEITAS FIT

CHUCHU GRATINADO COM RICOTA
Ingredientes:
Ÿ 7 chuchus
Ÿ 100ml de creme de leite fresco
light
Ÿ 1 bouquet garni
Ÿ 1 cebola picada
Ÿ 100g de ricota
Ÿ sal
Ÿ pimenta
girassol
Modo de preparo :
Corte os chuchus em cubos e em seguida cozinhe em uma panela com
a cebola, o alho, o bouquet garni, o sal e a pimenta em uma colher de
sopa de óleo de girassol por20 minutos. Depois de cozidos, arrume-os
em uma assadeira quadrada, adicione o creme de leite fresco e a
ricota. Pré-aqueça o forno a 180 graus durante 15 minutos. Em
seguida, leve a assadeira ao forno a 180 graus por 10 minutos.

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RECEITAS FIT

CHUCHU AO CREME
Ingredientes:
Ÿ 2 chuchus cortados à julienne

Ÿ 200ml de creme de leite light
Ÿ Sal Pimentão verde
Ÿ 1 sachê de caldo de legumes
Modo de preparo :
Refogue os chuchus e a cebola
em uma panela com 200ml de
água e um sachê decaldo de
legumes por 10 minutos.
Adicione 200ml de creme de leite, sal e pimenta.
Cozinhe por 10 minutos.

ÍNDICE
RECEITAS FIT

MIL-FOLHAS DE CHUCHU AO MOLHO DE TOMATE
Ingredientes:
Ÿ 6 chuchus grandes
Ÿ 500g de tomate picado
Ÿ 1 cebola grande
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ 1 molho de manjericão
Ÿ sal
girassol
Modo de preparo :
Em uma panela com 300ml de água, coloque a cebola, o dente de
alho, o manjericãoe o tomate picados e o óleo de girassol . Usando um
fatiador, corte o chuchu nocomprimento. Sobreponha uma camada de
chuchu e uma camada de molho de tomate e assim por diante, até
completar uma assadeira. Pré-aqueça o forno a 180 graus por 10
minutos. Em seguida, leve ao forno por 35 minutos.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
PURÊ RÚSTICO DE ABÓBORA
Ingredientes:
Ÿ 1/2 abóbora cabotiá

azeite
Ÿ 30 g de manteiga
Ÿ Sal a gosto
Modo de preparo :
Corte a abóbora em cubos e leve
a panela com o azeite e o sal.
Mexendo sempre, à medida que
ela for amolecendo, amasse a
abóbora até ela car como um purê, porém esse ponto é mais rústico,
mais encorpado.
Misture a manteiga quando o purê estiver pronto, ainda na panela.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
HOMUS DE ABÓBORA
Ingredientes:
Ÿ 2 dentes de alho
Ÿ Suco de meio limão
Ÿ 2 fatias de abóbora
Ÿ 1 colher de sopa de tahine (veja
a receita na área das nossas
receitas bases)
Ÿ Sal a gosto
Modo de preparo :
Cozinhe a abóbora com pouca
água.
Enquanto isso coloque em um recipiente o suco do limão, os dentes de
alho picados grosseiramente e o tahine.
Coloque a abóbora cozida e o sal, sem a água, junto com o restante
dos ingredientes e bata com um mixer até formar uma pasta.

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RECEITAS FIT
ESPAGUETE DE ABOBRINHA
Ingredientes:
Ÿ Molho de tomate caseiro

Ÿ 1 abobrinha
Ÿ Folhas de manjericão
Ÿ Lascas de queijo tipo
parmesão
Modo de preparo :
No ralador grosso passe a
abobrinha. Ela cará como um
espaguete.
Leve para uma panela, refogue
com alho e cebola;
Coloque o molho de tomate caseiro e as folhas de manjericão.
Sirva com lascas de parmesão.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
NHOQUE DE RICOTA E ESPINAFRE
Ingredientes:
Ÿ 300g de ricota fresca

Ÿ 1 maço de espinafre
Ÿ 2 colheres de sopa de farelo
de aveia
Ÿ 1 colher de sopa cheia de
requeijão light
Ÿ Molho de tomate fresco
Modo de preparo :
Cozinhe e refogue o espinafre
com os temperos e o sal. Depois de cozido e escorrido,pique ou triture
um pouco o espinafre. Amasse a ricota com um garfo e vá
acrescentando o espinafre aos poucos. Se preferir, coloque a ricota e o
espinafre noprocessador, assim a massa cará verde. Junte o farelo de
aveia e o requeijão a essa massa, ajuste o sal e temperos. Faça
bolinhas e coloque no forno por 10 minutos para encorpar. Acrescente
o molho de tomate por cima. Esquente numa panela ou no micro-
ondas com o molho para não ressecar.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
ABÓBORA JAPONESA GRELHADA COM PIMENTA
BIQUINHO
Ingredientes:
Ÿ 5 Fatias de abóboras
cortadas em meia lua
Ÿ Azeite quanto baste
Ÿ Sal a gosto
Ÿ 4 pimentas biquinho
Ÿ Castanhas de caju trituradas
grosseiramente
Modo de preparo :
Leve as abóboras para uma
panela regada com azeite e
grelhe até carem douradas,
em fogo baixo para que cozinhem bem. Neste momento coloque uma
pitada de sal e pimenta do reino moída na hora.
Retire da panela e coloque no prato que irá servir. Coloque as pimentas
e a castanha de caju por cima.
Regue com azeite e sirva.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
ABOBRINHA ASSADA PICANTE
Ingredientes:
Ÿ 1 abobrinha grande cortada

em rodelas
Ÿ 1 cebola cortada em quatro
Ÿ 1 pimenta dedo de moça
cortada em rodelas
Ÿ Alecrim
Modo de preparo :
Regue a assadeira com azeite,
disponha as abobrinhas,
cebola, pimenta e alho.
Coloque alecrim por cima e leve ao forno por 20 minutos.
Sirva com carnes.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
CANOA DE ABOBRINHA
Ingredientes:
Ÿ 4 abobrinhas
Ÿ 1,5 kg de carne moída (de
preferência patinho por ser
uma carne magra)
Ÿ Canela em pó
Ÿ Páprica doce
Ÿ Alho e cebola para refogar
Modo de preparo :
Corte a abobrinha no sentido do
comprimento, tire o miolo e
reserve.
Em uma panela refogue a carne moída com alho e cebola, sal, uma
pitada de canela em pó e uma pitada de páprica doce.
Em uma assadeira disponha as abobrinhas, recheie com a carne
moída.
Salpique por cima da carne uma mistura de queijo parmesão e farinha
de rosca.
Regue todas as abobrinhas com azeite.
Asse por 20 a 30 minutos.

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RECEITAS FIT
ACELGA COM MOLHO DE LARANJA
Ingredientes:
Ÿ Folhas de acelga cortadas em

quadrados
Ÿ Suco de 3 laranjas
milho
Ÿ Alho e cebola picados para
refogar
Modo de preparo :
Refogue a acelga no alho e
cebola
Misture o amido de milho no suco de laranja e coloque na panela com
a acelga.
Dica: coloque castanhas de caju picadas por cima na hora de servir.

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RECEITAS FIT
BARQUINHOS DE ACELGA COM ATUM
Ingredientes:
Ÿ Folhas de acelga
Ÿ 1 lata de atum em água
Ÿ ½ cebola picada
Ÿ Salsa, pimenta do reino a gosto
Modo de preparo :
Misture o atum com os outros
ingredientes menos as folhas de
acelga.
Coloque o atum dentro das folhas e regue azeite em cada barquinho.
Sirva como entrada.

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RECEITAS FIT
PURÊ DE BATATA DOCE COM SEMENTE DE FUNCHO
Ingredientes:

Ÿ 1 colher de chá de manteiga
Ÿ Sementes de funcho a gosto
Modo de preparo :
Cozinhe a batata doce, depois
de cozida amasse e passe em
uma peneira.
Leve para a panela e coloque a
manteiga. A manteiga tem a
função de aveludar o purê.
Retire da panela e salpique as
sementes de funcho por cima.

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RECEITAS FIT
BATATA DOCE COM PÁPRICA
Ingredientes:
Ÿ 150 g de batata doce cortada

em cubos grandes
Ÿ 1 colher de páprica doce
Ÿ 1 colher de páprica picante
Ÿ Azeite e sal a gosto
Modo de preparo :
Em uma travessa coloque as
batatas, as pápricas, o sal e o
azeite.
Misture muito bem tudo e leve
para uma assadeira.
Asse no forno até que as batatas estejam macias.

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RECEITAS FIT
APERITIVOS DE CASCA DE BATATA DOCE
Ingredientes:
Ÿ Cascas das batatas que fez

em outras preparações
Ÿ Sal, azeite e pimenta do reino
a gosto
Modo de preparo :
Coloque as cascas em uma
assadeira com azeite, sal e
pimenta.
Deixe por 15 minutos no forno e
está pronto!

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RECEITAS FIT
COZIDO DE BATATA DOCE COM CONDIMENTOS
Ingredientes:
Ÿ Batatas doce cortadas em

cubos
Ÿ Alho e cebola bem picados
Ÿ Curry a gosto
Ÿ 3 folhas de couve
tomate
Ÿ 5 g de gengibre bem picado
Modo de preparo :
Coloque para refogar o alho, cebola, curry vermelho, pimenta ,
gengibre e o extrato de tomate.Sele bastantes esse refogado e depois
coloque as batatas e as cubra na panela com água.Tampe a panela e
deixe cozinhar.Coloque as folhas de couve picadas ao grosso modo e
deixe elas cozinhar um pouco.Sirva com uma colher de iogurte por
cima, é só uma sugestão!!

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RECEITAS FIT
PICLES DE BETERRABA
Ingredientes:
Ÿ 2 beterrabas grande cortada em

t i r a s d e 0 , 5 c m
aproximadamente
Ÿ 2 talos de endro (dill)
Ÿ Caldo de 1 limão
Ÿ ¼ de xícara de chá de mel
Ÿ ¼ de xícara de vinagre de vinho
branco ou de álcool
Ÿ Sal a gosto
Modo de preparo :
Coloque a beterraba cortada dentro de um pote de vedação, aqueles
de conserva.Misture no pote todos os ingredientes. Deixe descansar de
um dia para o outro.

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RECEITAS FIT
CHIPS DE BETERRABA
Ingredientes:
Ÿ 2 beterrabas cortadas em
rodelas bem nas
Ÿ Sal, azeite e pimenta do reino
a gosto.
Modo de preparo :
Coloque as rodelas em uma
assadeira, separadas uma das
outras.
Regue com azeite, sal e pimenta.
Deixe assar por 10 minutos no
forno já pré-aquecido.

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RECEITAS FIT
PANQUECA DE BETERRABA
Ingredientes:

de arroz
Ÿ 2 colheres de tapioca
Ÿ 1 ovo
Ÿ ½ beterraba cozida e
amassada
Ÿ Sal a gosto
Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes
deixando a beterraba por último.
Coloque em uma frigideira
antiaderente com um o de azeite ou óleo e asse dos dois lados.
Sirva com mel.

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RECEITAS FIT
ARROZ CARIOCA
Ingredientes:
Ÿ 1 ramo de brócolis comum

Ÿ 1 xícara de arroz integral
Ÿ 5 dentes de alho
Ÿ 1 pitada de bicarbonato de
sódio ( ele fará com que o
arroz que mais verde)
Modo de preparo :
Em um liquidicador bata as
folhas dos brócolis com a
quantidade de água que fará o
arroz.
Na panela faça um refogado de
cebola e alho. Coloque o arroz e em seguida a água batida no
liquidicador. Acerte o sal.
Enquanto isso coloque os dentes de alho para assar no forno.
Quando o arroz tiver pronto, sirva com os alhos assados.

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RECEITAS FIT
BRÓCOLIS GRATINADO FIT
Ingredientes:
Ÿ 1 brócolis americano cozido

Ÿ 150 ml de leite
Ÿ 100 g de ricota
Ÿ 50 g de cebola picada
Ÿ 1 colher de sopa de manteiga
arroz
Modo de preparo :
Doure a cebola na manteiga,
coloque a farinha.
Mexendo com o fouet vá acrescentando o leite, espere virar um ponto
de creme e desligue.
Salpique noz moscada e o sal.
Coloque em uma assadeira o brócolis, por cima jogue o creme e a
ricota esfarelada. Asse no forno até gratinar.

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RECEITAS FIT
CENOURA ASSADA COM MOLHO PESTO DE ESPINAFRE
Ingredientes:
Ÿ 2 cenouras
Ÿ Azeite a gosto
Ÿ Sal e pimenta-do-reino
moída na hora a gosto
Modo de preparo :
Coloque na assadeira as
cenouras cortas no sentido
comprido.
Regue com azeite, coloque a
pimenta e o sal.

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RECEITAS FIT
PURÊ DE COUVE-FLOR
Ingredientes:
Ÿ 100ml de leite
Ÿ 50ml de água
Ÿ 1 folha de louro
Modo de preparo :
Corte a couve-or em pedaços
médios, aproveitando o talo
também. Coloque em uma
panela o leite, água, sal, louro e a
couve-or cortada. Deixe cozinhar por 20 minutos. Bata tudo no
liquidicador ainda quente.
Volte com o purê batido para a panela, acerte o sal e coloque a noz
moscada.

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RECEITAS FIT
ESCONDIDINHO DE COUVE-FLOR
Ingredientes:
Ÿ 1,5 kg de frango cozido,

desado e com molho de
tomate.
Ÿ 1 couve-or grande cortada
em foletes
Ÿ 1 cebola picada
Ÿ 1 colher de azeite
Ÿ ½ caixa de creme de leite
Ÿ Noz moscada e sal a gosto
Modo de preparo :
Refogue a cebola e alho no azeite, coloque a couve-or. Refogue
bem.Coloque água quente na panela e deixe cozinhar até que que
bem macia.Bata no liquidicador junto com o creme de leite.Em uma
travessa, coloque o frango no fundo, por cima o creme de couve-or e
por último mussarela ralada para dar aquela gratinada!!

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RECEITAS FIT
COUVE-FLOR AO FORNO COM PÁPRICA
Ingredientes:
Ÿ 10 g de páprica picante
Ÿ 20 ml de azeite (
aproximadamente)
Ÿ Sal a gosto
Modo de preparo :
Corte a couve-or em quatro,
os pedaços carão grandes
mesmo.
Faça a mistura do azeite,
páprica e o sal.
Regue a couve-or com esse molho e leve ao forno. Asse por 30
minutos.

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RECEITAS FIT
OVOS MEXIDOS A FIORENTINA
Ingredientes:
Ÿ 3 ovos
Ÿ Talos de espinafre
gosto
Ÿ 1 colher de chá de manteiga
Modo de preparo :
Corte o talo bem nos.
Em uma panela aqueça a
manteiga e coloque os talos
com o sal e pimenta.
Refoge bem e acrescente os ovos levemente batidos.
Sirva com torradas integrais.

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RECEITAS FIT
LENTILHA COM ESPINAFRE
Ingredientes:
Ÿ Lentilha cozida
Ÿ Folhas de espinafre
Ÿ Cebola crocante
Ÿ Raspas de limão siciliano
Ÿ Alho e cebola bem picado
Modo de preparo :
Refogue a lentilha com alho e
cebola.
Coloque as folhas de espinafre,
deixe murchar.
Sirva com cebolas crocantes feitas no forno e raspas de limão.

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RECEITAS FIT
INHAME COM ESPECIARIAS
Ingredientes:
Ÿ 150 g de inhame cortados em

meia lua
Ÿ Sementes de coentro
Ÿ 1 colher de chá de cúrcuma
Ÿ 1 colher de chá de cominho
em pó
Ÿ 1 colher de chá de páprica
doce
Ÿ Sal a gosto
Modo de preparo :
Coloque na panela azeite, sementes de coentro e a pimenta inteira.
Deixe o azeite car bem quente e coloque o inhame. Dê uma selada
nele e tampe a panela para que o inhame cozinhe. Deixe por
aproximadamente 10 minutos, abra de vez em quando para ver se ele
já está cozido.
Em seguida coloque a cúrcuma, o cominho em pó, a páprica, a pitada
de sal e misture bem.
Deixe car bem tostado, esse será o ponto de estar pronto.

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RECEITAS FIT
CHIPS DE INHAME
Ingredientes:
Ÿ 150 g de inhame cortados em

rodelas nas
Ÿ Sal a gosto
Ÿ Azeite a gosto
Modo de preparo :
Espalhe as rodelas de inhame em
uma assadeira.
Coloque sal e regue com azeite.
Asse por 10 minutos.

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RECEITAS FIT
INHAME AO MURRO (Versão da Batata ao Murro)
Ingredientes:
Ÿ 4 inhames
Ÿ Tomilho fresco
Ÿ Azeite o quanto baste
Ÿ Sal a gosto
Modo de preparo :
Cozinhe o inhame por 30
minutos na panela.
Coloque-os sobre um pano de
prato e dê pequenos murros
neles.
Em uma assadeira, regue azeite e disponha os inhames nela. Coloque
por cima tomilho fresco e salpique sal.
Leve ao forno por 30 minutos e está pronto!!

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RECEITAS FIT
MANDIOCA COZIDA COM MANTEIGA DE MEL E
CASTANHAS
Ingredientes:
Ÿ ½ kilo de mandioca
Ÿ 50 g de manteiga
Ÿ 15 g de mel
Ÿ Castanhas de caju a gosto
Modo de preparo :
Descasque a mandioca e
cozinhe na panela de pressão
por 15 minutos, depois da
pressão começar a sair. Reserve.
Pe g u e a m a n t e i g a e m
temperatura ambiente e misture com o mel.
Disponha a mandioca em uma travessa, passe a manteiga por cima,
enquanto ainda está quentinha e polvilhe as castanhas.

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RECEITAS FIT
PURÊ DE MANDIOCA
Ingredientes:
Ÿ 1 kg de mandioca
Ÿ 300 ml de leite
Ÿ Noz moscada
Modo de preparo :
Descasque a mandioca, corte em
pedaços grandes.
Rale a mandioca na parte do
ralador grosso.
Coloque a mandioca ralada em uma panela já refogada com um
pouco de alho e cebola, coloque o leite, sal, pimenta e uma pitada de
noz moscada, deixe cozinhar até dar o ponto de purê mole. Para dar
um toque especial, coloque avocado por cima na hora de servir.
Sirva com carne seca magra acebolada!!

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RECEITAS FIT
PANQUECAS DE MANDIOCA
Ingredientes:
Ÿ 150 g de mandioca
Ÿ 50 g de manteiga
Ÿ Sal a gosto
Modo de preparo :
Cozinhe a mandioca na panela.
Retire quando ainda estiver
esbranquiçada por fora.
Amasse a mandioca com um
garfo, misturando também a
manteiga.
O ponto é de um purê seco.
Faça bolinhas com a mão e amasse até fazer um formato de
panqueca.
Coloque na frigideira antiaderente com pouquíssimo óleo. Deixe
dourar 3 minutos cada lado.

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RECEITAS FIT
RABANETE ASSADO
Ingredientes:
Ÿ Rabanetes
gosto
Ÿ Azeite
Modo de preparo :
Corte os rabanetes ao meio.
Regue uma assadeira com
azeite, disponha os rabanetes
na mesma.
Salpique sal e pimenta do
reino moída na hora.
Asse no forno por 20 minutos e na metade do tempo, vire os rabanetes.
Dica: Tempere com mostarda Dijon e azeite

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RECEITAS FIT
Lanches FIT
PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA
Ingredientes:

polvilho doce/azedo
farinha de arroz
Ÿ 1 colher de requeijão
Ÿ 1 ovo
Ÿ Sal a gosto
Modo de preparo :
Bata todos os ingredientes com
o garfo ou fouet. Ficará uma
massa líquida.
Aqueça uma frigideira antiaderente pequena, uso a de ovo, com um o
de óleo e jogue metade da massa.
Coloque o recheio e por cima adicione o restante da massa.
Deixe dourar e vire para dourar o outro lado.
Você pode rechear com o que quiser, tomando cuidado com a

quantidade do recheio. Eu particularmente gosto de colocar queijo
mas dá para fazer até uma versão caprese!!

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RECEITAS FIT
Lanches FIT
CREPIOCA
Ingredientes:
Ÿ 1 ovo
Ÿ 2 colheres de sopa de massa
pronta para tapioca
Ÿ 1 colher de sopa de polvilho
doce/azedo
Ÿ 1 colher de sopa de requeijão
Ÿ Sal a gosto
Modo de preparo :
Aqueça uma frigideira antiaderente pequena, uso a de ovo, com um o
de óleo.
Você pode fazer em duas versões: recheada ou por inteira.
Quando faço por inteiro costumo picar um queijo duro na massa e só
jogo na frigideira deixando dourar de um lado para o outro.
Na versão recheio coloque metade da massa, adicione o recheio e
coloque a outra metade da massa.

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RECEITAS FIT
Lanches FIT
PÃO DE FRIGIDEIRA FIT
Ingredientes:
amassada
Ÿ 1 ovo
Ÿ 1 colher de sopa de farinha
de arroz ou outra de sua
preferência
Ÿ ½ colher de chá de fermento
para bolo
Modo de preparo :
Bata com o fouet o ovo,
acrescente a batata doce.
Coloque o restante dos ingredientes e bata até virar uma massa.
Aqueça uma frigideira antiaderente com um o de óleo.
Coloque a massa, tampe a frigideira e vire quando tiver rme.
Deixe dourar dos dois lados.
Corte ao meio e recheie a seu gosto.

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RECEITAS FIT
Lanches FIT
CROQUE-MONSIEUR EM UMA VERSÃO MAIS LEVE
Ingredientes:
Ÿ 1 pão de frigideira
branco t (ver receita base)
Ÿ 1 colher de sopa de cream
cheese light
Ÿ 2 fatias de muçarela
Modo de preparo :
Corte o pão de frigideira ao meio.
Coloque em uma fatia do pão
duas colheres de molho branco, as fatias de muçarela e presunto.
Na outra fatia coloque uma colher de molho branco. Coloque essa
fatia em cima da outra deixando a parte do molho para dentro. Misture
um pouco do molho branco com cream cheese e passe por cima do
sanduíche. Salpique queijo duro ralado.
Leve ao forno até gratinar.

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RECEITAS FIT
Lanches FIT
SANDUÍCHE DE BANANA COM RICOTA E MEL
Ingredientes:
Ÿ 1 pão de frigideira
Ÿ 1 banana madura
Ÿ 1/3 de xícara de chá de
ricota fresca esfarelada
(cerca de 50 g)
Ÿ 1 colher de sopa de
amêndoas com pele picada
grosseiramente ou outra
oleaginosa de sua
preferência
Ÿ 1 colher de chá de
manteiga
Ÿ 1 colher de chá de mel
Ÿ Canela em pó a gosto
Modo de preparo :
Corte o pão em dois, coloque manteiga em um lado de cada pão.
Em uma frigideira antiaderente, toste ele dos dois lados.
Corte a banana em 3 partes no sentido do comprimento.
Para a montagem do sanduíche coloque em uma das partes a ricota,
depois a banana e regue com mel. Salpique as amêndoas.
Junte a outra parte do pão e por cima coloque a canela para servir.

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RECEITAS FIT
Lanches FIT
CLUB SANDWICH FITCOM CHIPS DE BATATA DOCE
Ingredientes:
Ÿ 3 fatias de pão integral levemente
tostados com manteiga no forno
Ÿ 2 colheres de sopa de creme de
leite light
Ÿ 2 fatias de muçarela light
Ÿ 2 fatias de presunto magro
Ÿ 5 pétalas de tomate cont ou
tomate assado ou tomate seco ou
tomate cru
Ÿ 2 folhas de chicória
Ÿ 2 colheres de sopa de cream
cheese light
Ÿ 1 cebola chalota
Ÿ 10 ml de vinagre balsâmico
Ÿ 1 peito de frango pequeno
Modo de preparo :
Deixe o peito de frango em uma salmora por 30 minutos. (salmora= 1 colher de
chá de sal, 1 colher de chá de açúcar e uma folha de louro. Cubra com água).
Misture o creme de leite, cream cheese e a chicória, picada bem ninha. Reserve.
Corte a cebola em rodelas, aproximadamente 0,5 cm, e deixe de molho no
vinagre balsâmico.
Lave o peito de frango e tempere a gosto, leve para uma frigideira e grelhe.
Corte-o em pedaços no sentido do comprimento, não pode car maior que a
fatia do pão.
Montagem: Coloque o creme de chicória na fatia de um pão, as fatias de queijo e
presunto.
No outro pão, coloque o creme de chicória, disponha o frango e os tomates.
Na outra fatia de pão coloque o creme de chicória e as échalotes.
Coloque uma fatia em cima da outra deixando a parte dos recheios sempre para
dentro.

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RECEITAS FIT
Lanches FIT
WRAP DE COUVE
Ingredientes:
Ÿ 200 g de frango cozido

desado e temperado
Ÿ 3 folhas grandes de couve
Ÿ 10 ml de shoyu
Ÿ 10 ml de mel
Ÿ 1 colher de sopa de cream
cheese light ou requeijão
light (pode ser o da nossa
receita também)
mostarda (de preferência
mostarda Dijon)
Modo de preparo :
Higienize as folhas de couve. Dê uma pré-fervura, no ponto delas
cozinharem mas não carem muito moles.
Faça o molho: misture o shoyu, mostarda e mel.
Montagem: Abra a folha de couve, recheie com frango, regue com o
molho e por cima coloque o cream cheese.
Feche como um wrap normal.

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RECEITAS FIT
Lanches FIT
FOCACCIA SEM GLÚTEN
Ingredientes:
Ÿ 2 ovos
Ÿ 50 g de batata doce cozida e amassada
Ÿ ¾ xícara de água morna
Ÿ 1 colher de chá de vinagre de maçã
Ÿ ¼ xícara de farinha de linhaça ou outra
oleaginosa
Ÿ ¼ xícara de polvilho doce/azedo
Ÿ 1 colher de goma xantana
Ÿ ½ colher de sal
Ÿ 1 colher de açúcar demerara
Ÿ 10 g de fermento biológico seco
Ÿ 1 colher de sopa de alecrim
Modo de preparo :
Pré-fermentação: Dissolva a água morna, o açúcar e o fermento em um bowl.
Deixe fermentar por 15 minutos. Reserve.
Misture os ingredientes secos. Bata o ovo, o azeite, a batata doce, o alho e
adicione o vinagre.
Agora adicione o pré-fermento, a esponja que irá se formar, e aos poucos os
ingredientes secos. Misture metade do alecrim.
Unte uma forma com azeite e coloque a massa. Fure com os dedos a massa e
depois coloque o restante do alecrim por cima, regue com um pouco de azeite e
salpique sal grosso.
Leve para assar em forno pré-aquecido a 200°. Deixe aproximadamente por 25
minutos. Até dourar.

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RECEITAS FIT
Lanches FIT
PÃO DE LEITE FIT
Ingredientes:
Ÿ 3 ovos
farinha de arroz ou uma
farinha boa de sua
preferência
Ÿ 6 colheres de sopa de aveia
em pó desnatado
Ÿ 1 colher de fermento em pó
Ÿ Uvas passas e castanhas
(opcional)
Modo de preparo :
Bata no liquidicador todos os ingredientes, colocando primeiro os
ovos e o leite. Depois os secos menos o fermento.
No modo pulsar, bata a massa com o fermento.
Coloque em uma forma de bolo inglês e leve ao forno pré-aquecido a
200° por 25 minutos.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Lanches FIT
SANDUICHE DE PÃO DE FORMA FIT
Ingredientes:
Ÿ 200g de frango desado

(cozido e temperado)
Ÿ 1 xícara de cenoura crua
ralada
Ÿ 1 xícara de abobrinha ralada
Ÿ 2 colheres (sopa) de salsa
picada
Ÿ ½ xícara de molho de tomate
Ÿ Sal e ervas nas a gosto
Ÿ 200g de creme de ricota
desnatado
Ÿ 1 pacote de pão de forma integral da sua preferência
Ÿ Azeite para untar a forma
Modo de preparo :
Misture o frango, cenoura, abobrinha sal e temperos. Reserve.
Unte com azeite uma forma de bolo inglês grande ou forma para pão
de forma .Disponha as fatias de pão, sem as bordas, na forma
umedecendo-as com leite desnatado. Passe uma camada do creme de
ricota e coloque o recheio de frango.Tampe com fatias de pão de
forma. Faça isso até cobrir a forma.Leve ao forno por 20 minutos ou
até que que dourado.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Lanches FIT
BAGELS SEM GLÚTEN
Ingredientes:
Ÿ 300 g farinha de arroz

Ÿ 200 g de farinha de linhaça ou uma
do bem de qualidade
Ÿ 200 g de fécula de batata
Ÿ 5 g de CMC
Ÿ 5 g de goma xantana
Ÿ 1 xícara de água morna
biológico seco
Ÿ 1 colher de chá de açúcar demerara
Ÿ ¼ xícara de azeite
Ÿ ¼ xícara de batata doce cozida
Ÿ 1 colher de chá vinagre de maçã
Ÿ 3 ½ xícaras da mistura de farinhas acima
Modo de preparo :
Faça uma pré-fermentação: misture o fermento, açúcar e a água morna. Deixe
agir por 10 minutos.
Em uma tigela coloque os ingredientes secos e faça um furo no meio para colocar
o azeite, vinagre, espuma com água do fermento e o sal. Misture com um garfo e
coloque a batata doce.
Comece a amassar com as mãos até ela soltar das mãos.
Modele e deixe descansar coberta com um pano úmido por 20 minutos. Ferva
água por 1 minuto. Com o forno desligado, leve os bagels para assar e use um
refratário com a água fervendo na parte mais inferior do forno para formar
vapor. Asse por 20 minutos.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Lanches FIT
PIZZA SEM GLÚTEN
Ingredientes:
Pré-fermentação:
Ÿ ½ xícara de água morna
Ÿ ½ colher de sopa de fermento para
pães seco
Ÿ 1 colher de chá de açúcar
demerara.
Ÿ Dissolva o fermento com o açúcar e
misture a água.
Ÿ Deixe descansar aproximadamente
10 minutos. Nessa fase o fermento
vai agir e começar a fermentação.
Para a massa:
· 2 ovos
· 80 g de batata doce amassada
· 3 g de azeite
· 170 g de polvilho doce/azedo
· 230 g de farinha de arroz
· 1 colher de chá de sal
Modo de preparo :
Misture a farinha e o polvilho. Faça um buraco no meio e coloque a pré-
fermentação. Em um recipiente separado bata os ovos com a batata e o sal.
Leve essa mistura a bacia com a farinha e a espuma de fermento. Misture tudo
com uma colher de pau e quando começar a atingir o ponto de massa mais
rme, coloque literalmente a mão na massa!!
Sove bem por aproximadamente 10 minutos. Deixe descansar por 20 minutos.
Abra a massa com um rolo, de preferência cubra ela com papel lme.
Coloque na forma e adicione o molho de tomate. Asse por 10 minutos no forno
pré-aquecido. Agora coloque o recheio de sua preferência, pode ser uma
margueritta. Queijo, manjericão e tomate!!!

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Lanches FIT
COXINHA FIT
Ingredientes:
Ÿ 1 peito de frango
Ÿ 1 cebola picada
Ÿ Meia couve-or cozida e batida
no liquidicador
Ÿ Cebolinha e salsa picada a gosto
Ÿ Sal a gosto
Modo de preparo :
Cozinhe o peito de frango na
panela de pressão com uma folha de louro, cebola e alho refogados.
Dese no processador ou com a mão.
Misture o frango desado com o restante dos ingredientes.
Coloque a massa em um papel lme e leve a geladeira por uma hora.
Modele as coxinhas, você pode recheá-las com cream cheese ou com
frango desado.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Lanches FIT
COXINHA DE MANDIOCA
Ingredientes:
Ÿ 3 xícaras de chá de mandioca

cozida e amassada
Ÿ ½ maço de salsa picada
Ÿ ½ xícara de queijo minas
curadas ralado ou um queijo
duro de sua preferência
Ÿ 1 gema
Ÿ ½ xícara de farinha de trigo
integral
Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes com as mãos até dar o ponto de uma
massa homogênea.
Deixe descansar na geladeira por 30 minutos. Molde da maneira que
preferir.
Empane na farinha de rosca. Leve ao forno por 20 a 25 minutos.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Lanches FIT
CROQUETE DE FRANGO
Ingredientes:
Ÿ 200 g de peito de frango sem

pele e osso
Ÿ 1 dente de alho
Ÿ Orégano a gosto
Ÿ Ervas da sua preferência, usei
salsa e cebolinha
Modo de preparo :
Triture o frango em um processador.
Em um bowl misture todos os ingredientes.
Leve a massa para a geladeira, deixe descansar por 30 minutos.
Modele os croquetes e empane na aveia ou farinha de linhaça.
Leve para assar em forno pré-aquecido a 180° por 25 minutos.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Lanches FIT
BOLINHO DE BATATA DOCE
Ingredientes:
Ÿ 1 batata doce grande cozida e

amassada
Ÿ 3 colheres de sopa de farelo de
aveia
Ÿ 1 ovo
Ÿ 600 g de peito de frango cru e
moído
Ÿ 3 dentes de alho amassado
Ÿ 1 cebola ralada
Ÿ 1 colher de chá de açafrão
Ÿ Salsa, cebolinha, sal a gosto
Ÿ Pimenta dedo de moça picada a gosto
Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes e modele em bolinhas achatadas.
Leve ao forno a 180° até dourar.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Lanches FIT
PÃO DE AVEIA SEM GLÚTEN
Ingredientes:

Ÿ 2 colheres de sopa de açúcar
demerara
Ÿ 2 colheres (chá) de fermento
biológico seco
Ÿ 2 xícaras de farinha de arroz
Ÿ 1 xícara de aveia
Ÿ 1 colher de chá de goma xantana
Ÿ 1 colher de chá de CMC ou goma
xantana
Ÿ 1 e ¼ colher de chá de sal
Ÿ 2 ovos
Ÿ 1 ovo batido com um pouco de água para pincelar
Ÿ 2 colheres (sopa) de óleo de coco ou outro óleo
Ÿ ½ colher (sopa) de vinagre de maçã
Modo de preparo :
Dissolver na água morna (a água não pode estar muito quente, se não mata o
fermento) o fermento e a açúcar. Deixe descansar por 10 minutos até formar uma
espuma.
Na batedeira, bata os ovos, o óleo de coco e o vinagre.
Adicione toda a água da fermentação e os ingredientes secos. A massa cará
pastosa. Unte fôrma de pão de 24 cm. Pincele o ovo batido. Deixe descansar em
local fechado por 20 minutos.
Coloque o pão no forno frio. No chão do forno, coloque uma bacia de água
quente.
Asse o pão em 30 minutos.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
Lanches FIT
COXINHA VEGANA DE JACA VERDE
Ingredientes para massa:

Ÿ 2 xícaras de água
Ÿ ½ colher de chá de açafrão
Ÿ ½ xícara de óleo

Ÿ 1/2 cebola picada
Ÿ 1 tomate cotados em pedaços grandes
Ÿ Sal, curry e pimenta do reino a gosto
Ÿ 1 e 1/2 xícaras de jaca verde cozida e desada
Ÿ 1/3 xícara de cheiro verde picado
Ÿ 10 azeitonas verdes picadas

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RECEITAS FIT
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COXINHA VEGANA DE JACA VERDE
Modo de preparo para a

massa:
Em uma panela, refogue o

alho em fogo baixo com um
pouco de óleo. Espere dourar
para acrescentar água, sal,
açafrão, o restante do óleo e a
farinha. Mexa rapidamente até
que a massa desgrude da
panela. Tire a massa da
panela e deixe esfriar para
rechear e formar as coxinhas.
Selecione uma jaca ainda verde, e cozinhe ainda com a casca e

cortada em pedaços, torno de 20 minutos numa panela de
pressão. Dessa forma será mais fácil de saber se a jaca está no
ponto certo e maciez, para isso, utilize um garfo. Após o
cozimento, retire a casca e dese. Esse processo também pode
ser feito com um ralador.
Montagem:
Modele a massa como uma cozinha normal e recheie.

Asse em forno pré-aquecido a 180° por 30 minutos.

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RECEITAS FIT
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COXINHA COM MASSA DE BATATA DOCE MAROMBA
Ingredientes:
Ÿ 2 xícaras de purê de batata

doce (batata cozida e
amassada)
Ÿ ½ xícara de parmesão ralado
(opcional)
Ÿ 2 colheres de sopa de amido
de milho
Ÿ 1 gema
Ÿ 1 clara
Ÿ 100g de farinha de rosca
cozido e desado
Ÿ 150g de iogurte natural
Ÿ Sal rosa
Modo de preparo :
Misturar a batata doce com a gema, o amido, o parmesão e temperar
com sal e pimenta do reino a gosto. Colocar o frango desado em uma
panela com sal rosa, tomates picados, cebola picada e salsa, refogar
bem e desligar. Misturar com o iogurte.
Modelar coxinha com a massa e rechear com o frango. Empanar em
uma farinha de sua preferência, uso a de linhaça dourada e colocar no
forno pré-aquecido a 180° por aproximadamente 20 minutos ou até
que doure.

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RECEITAS FIT
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BOLINHO DE CARNE MAROMBA
Ingredientes:
Ÿ 1 batata doce grande cozida e

amassada (dica: dissolva ela na
batedeira bem quente)
Ÿ 1 ovo
Ÿ 1 colher de sopa de azeite
polvilho doce
Ÿ 1 colher de sopa cheia de farinha
de aveia (bata a aveia no
liquidicador)
Ÿ 1 colher de chá de açafrão
Ÿ 1 ½ xícara de carne seca magra desada
Modo de preparo :
Misture toda a massa. Modele em bolinhas.
Asse em forno pré-aquecido a 180° por 20 minutos ou até que dourem.

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CROQUETE DE CARNE COM ABÓBORA CABOTIÁ
Ingredientes:
Ÿ 1 k de carne seca
Ÿ ½ abóbora cabotiá
Ÿ 1 colher de chá de cúrcuma
Ÿ Te m p e r o batido no
liquidicador: ½ dente de alho,
¼ de cebola, salsa e cebolinha
Modo de preparo :
Asse a abóbora no forno até que
que macia. Amasse e misture com o restante dos ingredientes.
Unte uma assadeira com azeite, faça bolinhos em formato de
croquete. Disponha na assadeira e regue com azeite.
Asse em forno pré-aquecido por aproximadamente 20 minutos

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PÃO DE BANANA
Ingredientes:
Ÿ 3 bananas
Ÿ 3 ovos
Ÿ ¼ xícara de farelo de aveia
ou de trigo
Ÿ ½ xicara de farinha de arroz
Ÿ ¼ de óleo girassol
Ÿ ½ xícara de aveia
Ÿ ½ xícara de amendoim
torrado triturado grosso
Ÿ 1 colher de chá de chia
Ÿ Adoce ao seu gosto
Modo de preparo :
Bata todos os ingredientes no liquidicador deixando o fermento por
último. Agora misture o amendoim triturado.
Asse em forno pré-aquecido a 180° por aproximadamente 40 minutos.

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PÃO DE LEITE COM CASTANHAS
Ingredientes:
Ÿ 3 ovos
de arroz
Ÿ 6 colheres de sopa de aveia
Ÿ 8 colheres de sopa de leite em
pó
Ÿ Castanhas trituradas a gosto
Modo de preparo :
Bata todos os ingredientes no liquidicador, deixando por útimo o
fermento. Misture as castanhas.
Unte uma forma de bolo inglês e asse por 25 minutos em forno pré-
aquecido.

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PÃOZINHO RÁPIDO DE BATATA DOCE
Ingredientes:
Ÿ 2 ovos
Ÿ 80 g de batata doce cozida e
amassada
Ÿ 50 g de requeijão light ou o que
ensinamos no livro
Ÿ Orégano e sal a gosto
Modo de preparo :
Bata todos os ingredientes no mixer
ou liquidicador menos o fermento.
Misture o fermento a massa sem bater.
Coloque em forminhas de silicone e asse por 20 minutos em forno pré-
aquecido.

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MUFFINS DE CLARA LOW CARB
Ingredientes:
Ÿ 2 xícaras de espinafre
Ÿ 1 tomate picado
Ÿ 2 xícaras de clara
Ÿ Salsa, cebolinha, pimenta do
reino e sal a gosto
Modo de preparo :
Coloque nas forminhas de
silicone o espinafre picado, as
claras, o tomate, a salsa e
cebolinha.
Tempere no nal com sal e
pimenta do reino.

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TORTINHAS PROTÉICA
Ingredientes:
Ÿ 5 ovos
Ÿ 100 g de ricota
desado, faça um refogadinho
dele
Ÿ 1 cenoura ralada
Ÿ Parmesão ralado a gosto
Modo de preparo :
Bata todos os ingredientes no processador.
Coloque em forminhas de silicone ou faça cestinhas de peito de peru e
coloque a massa dentro e asse por 30 minutos em forno pré-aquecido.

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EMPADINHAS DE LIQUIDIFICADOR LIGHT
Ingredientes:
Ÿ 3 ovos
Ÿ ½ xícara de óleo girassol
semidesnatado
Ÿ 1 xícara de requeijão light
integral
Ÿ 2 gemas levemente batidas
Modo de preparo :
Coloque todos os ingredientes no liquidicador, começando pelos
líquidos.Bata até que a mistura que uma massa homogênea.
Unte forminhas de empadas, aproximadamente 10 para essa
massa.Coloque um pouco da massa na forminha, depois coloque o
recheio de sua preferência e termine com mais massa.
Leve para assar por 10 minutos. Pincele as gemas nas empadas e leve
para o forno novamente por mais 20 minutos.

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PÃO INTEGRAL DE LIQUIDIFICADOR
Ingredientes:
Ÿ ¾ de leite morno
Ÿ 1 ovo
Ÿ ¼ de óleo, pode ser de coco
Ÿ 1 ½ colher de sopa de açúcar
mascavo
Ÿ 1 ½ colher de sopa de farinha
integral
Ÿ 2 colheres de linhaça
dourada (opcional)
Ÿ 1 colher de sopa de aveia
Ÿ 1 colher de fermento
biológico seco
Modo de preparo :
Bata no liquidicador o leite, óleo, ovo e o fermento até car uma
massa homogênea.
Despeje a mistura em uma tigela e vá adicionando a farinha aos
poucos, acrescente a linhaça e a aveia. A massa cará mole e um
pouco grudenta.
Unte uma forma de bolo inglês, acomode a massa e deixe descansar
até dobrar de tamanho.
Leve em forno pré-aquecido a 180° por 30 minutos.

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BOLINHOS DE AIPIM LIGHT
Ingredientes:
Ÿ 3 xícaras de chá de aipim

cozido e amassado
Ÿ ½ maço pequeno de salsa
picada
Ÿ ½ xícara de chá de queijo
minas curado ralado
Ÿ ½ xícara de farinha de trigo
integral
gosto
Modo de preparo :
até obter uma massa homogênea.
Modele em formato de croquete, empane na farinha de milho ocada.
Coloque em uma forma untada e leve ao forno de 20 a 25 minutos.

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PÃO DE TAPIOCA CREMOSO
Ingredientes:
Ÿ 3 ovos
Ÿ 3 xícaras de tapioca ou
polvilho doce
Ÿ 1/3 xícara de óleo de coco ou
óleo de girassol
Ÿ 2 0 0 m l d e l e i t e
semidesnatado
Ÿ 2 colheres de requeijão light
Modo de preparo :
Bata todos os ingredientes no liquidicador. Coloque em uma forma
untada.
Leve ao forno por 40 minutos na temperatura de 200°.
Dica: quando tiver pronto, retire do forno, corte em fatias e volte ao
forno para dar uma tostada.

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PÃO DE QUEIJO DE BATATA DOCE
Ingredientes:
Ÿ 200 g de polvilho doce ou

azedo
e amassada
Ÿ 100 g de queijo duro ralado
Ÿ 1 0 0 m l d e á g u a
(aproximadamente, até dar
um ponto bom)
Ÿ Sal a gosto
Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes,
amasse bem.
Molde bolinhas e leve ao forno por aproximadamente 25 minutos.

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CHIPS DE CENOURA, ABOBRINHA E PARMESÃO
Ingredientes:
Ÿ 2 xícaras de parmesão
ralado
Ÿ ½ cenoura ralada
Ÿ ½ abobrinha ralada
Modo de preparo :
Unte uma forma e coloque
porções separadas. Amasse
com a ajuda de uma colher
para que quem nos e em
formato redondo.
Asse em forno pré-aquecido a 180 ° por 8 a 10 minutos.
Deixe esfriar dentro do forno.

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CREPE SEM GLÚTEN
Ingredientes:
Ÿ 1 ovo
requeijão
Ÿ ½ colher de chá de
fermento em pó
Modo de preparo :
Asse na frigideira
antiaderente.

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CALZONE MAROMBA
Ingredientes:
Ÿ Pré-fermentação
Ÿ ½ xícara de água morna
Ÿ ½ colher de sopa de
fermento biológico seco
demerara
Ÿ Dissolva o fermento e o
açúcar na água morna,
deixe descansar até formar
u m a e s p u m a .
Aproximadamente 10 min.
Reserve.
Massa
Ÿ 2 ovos
Ÿ 30 g de azeite
Ÿ 80 g de batata doce cozida e amassada
Ÿ 15 g de farinha de linhaça dourada (opcional)
Modo de preparo :
Bata ligeiramente os ovos, o azeite e a batata. Adicione a espuma de fermento e
incorpore ligeiramente.
Adicione as farinhas e comece a sovar a massa. Sove até a massa desgrudar
totalmente das mãos. Deixe descansar 10 minutos. Abra sobre papel lme.
Coloque o recheio em uma parte e feche a massa em formato de pastel gigante!!
Forno pré-aquecido a 180°
Assar por aproximadamente 30 minutos

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RECEITAS FIT
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PÃO DE BATATA DOCE RECHEADO
Ingredientes:

Ÿ ¼ xícara de batata doce cozida e
amassada
Ÿ 1 colher chá de vinagre
biológico seco
demerara
Ÿ ¼ xícara de farinha de linhaça dourada
Ÿ ¼ xícara de fécula de batata
Ÿ ¼ xícara de polvilho doce
Ÿ ½ colher chá de goma xantana
Modo de preparo :
Dissolva o fermento e o açúcar na água morna, deixe descansar até formar uma
espuma. Aproximadamente 10 min. Reserve.
Misture em uma tigela os ingredientes secos. Bata na batedeira os ovos, o
vinagre, batata doce e o azeite. Acrescente essa mistura a tigela dos ingredientes
secos juntamente com a espuma de fermento.
Unte uma forma de bolo inglês média, coloque metade da massa. Coloque o
recheio de sua preferência e cubra com o restante da massa.
Polvilhe com parmesão. Deixe descansar enquanto o forno está pré-assando por
20 minutos.
Asse por 30 minutos a 180°.

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RECEITAS FIT
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SANDUÍCHE DE PASTA DE OVOS
Ingredientes:
Ÿ 2 fatias de pão integral

Ÿ 2 ovos
Ÿ ½ xícara de cream cheese light
Ÿ ½ cebola
Ÿ ¼ xícara de salsa picada
Ÿ Noz moscada a gosto
Modo de preparo :
Coloque os ovos para cozinhar, quando começar a ferver deixe
cozinhar mais 7 minutos.
Descasque os ovos e amasse.
Pique a cebola e a salsa.
Misture todos os ingredientes e sirva com as fatias de pão integral.

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RECEITAS FIT
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MAIONESE DE ABACATE
Ingredientes:
Ÿ Polpa de 1 abacate médio

Ÿ ½ xícara de azeite ou óleo
de girassol
Ÿ Suco de 1 limão
Ÿ 1 pitada de pimenta e ervas
a gosto
Modo de preparo :
Bater a polpa de abacate com
o limão, a água e os temperos no liquidicador.
Vá acrescentando óleo aos poucos.
Finalize colocando as ervas.

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RECEITAS FIT
Lanches FIT
SANDUÍCHE DE RICOTA
Ingredientes:
Ÿ 1 pão sírio
Ÿ 1 colher de sopa de iogurte
desnatado
Ÿ 1 colher de sopa de pepino
ralado
Ÿ ½ tomate picado
Ÿ ½ maçã ralada
Ÿ 2 folhas de alface-
americana picadas
Ÿ Orégano e sal a gosto
pimenta e ervas a gosto
Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes e coloque no pão.
Por cima disponha o alface.
Uma opção é colocar pedaços de abacaxi, ca bem refrescante.

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RECEITAS FIT
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HAMBÚRGUER VEGETARIANO COM MOLHO DE ALHO
Ingredientes:
Ÿ 250 g de quinoa
Ÿ 500 g de berinjela
Ÿ 150 g de abobrinha
Ÿ 150 g de cevadinha
Ÿ 150 g de queijo parmesão
Ÿ 100 g de farinha de rosca
Ÿ 1 ovo
Ÿ 1 pitada de sal
Ÿ 1 pitada de pimenta do reino
branca
Ingredientes para o molho:
Ÿ 50 gramas de alho
Ÿ Azeite
Ÿ ½ pote de iogurte integral
Ÿ 50 g de maionese light
Modo de preparo para o hambúrguer:
Cozinhar a quinoa em água até car macia. Reservar. Cozinhar a
cevadinha até car macia. Reservar. Cortar a abobrinha em cubos
pequenos e saltear em uma frigideira com um pouco de azeite, até
carem dourados. Reservar. Colocar as berinjelas direto na boca do
fogão, mexendo sempre com um garfo, até carem cozidas por
dentro. Retirar a casca queimada e reservar a polpa. Em uma vasilha,
colocar a cevadinha, a quinoa, a abobrinha e a berinjela e misturar.
Adicionar os ovos, o parmesão e começar a mexer, adicionando aos
poucos a farinha de rosca, até conseguir modelar o hambúrguer, em
porções de 160 gramas. Grelhar o hambúrguer em uma frigideira de
teon.

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RECEITAS FIT
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PÃO DE QUEIJO DE INHAME
Ingredientes:
Ÿ 150 g de inhame
Ÿ 1 xícara de polvilho
azedo/doce
Ÿ ½ xícara de queijo duro
ralado
Ÿ 3 colheres de azeite
Ÿ Sal a gosto
Modo de preparo :
Cozinhe o inhame, depois
de cozido amasse-o bem
com o garfo.
Misture o restante dos ingredientes e leve ao forno para assar por 30
minutos.

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RECEITAS FIT
Lanches FIT
HAMBÚRGUER DE ABÓBORA, QUINOA E NOZES
Ingredientes:
Ÿ ½ de uma abóbora manteiga,

cortada em meias-luas
Ÿ ¼ de colher de sopa de quinoa
crua
Ÿ 1 cebola picada
Ÿ 3 ou 4 dentes de alho
Ÿ 1 colher de chá de nozes
picadas
Ÿ sal e pimenta preta moída na
hora
Modo de preparo :
Ligue o forno a 180.C para ir aquecendo. Coloque a abóbora num
tabuleiro largo e baixo, tempere com sal, pimenta preta e um o de
azeite. Embrulhe os alhos num pedacinho de papel vegetal, e coloque
junto com a abóbora. Leve ao forno até estarem ambos
cozinhados/tenros. Depois disso tire a casca da abóbora e dos alhos, e
esmague tudo com a ajuda de um garfo.
À parte faça um refogado com a cebola, e um o de azeite. Deixe
cozinhar até car translucida (sem queimar). Reserve.
Enquanto isso coza a quinoa, segundo as indicações do pacote.
Coloque todos os preparados (exceto a quinoa) num processador de
alimentos e pique até carem com uma consistência homogénea.
Depois é só formar os hambúrgueres e fritá-los em uma frigideira anti-
aderente ou cozinhar no forno a 180.c

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RECEITAS FIT
Lanches FIT
HAMBÚRGUER À MODA HÚNGARA
Ingredientes:
gordura
Ÿ 2 colheres de sopa de páprica
doce
Ÿ 100ml de molho de tomate
Ÿ 1 pitada de pimenta-caiena
Ÿ ½ limão
Modo de preparo :
Descasque e corte as cebolas, lave o pimentão, tire as sementes e corte
em cubos.Unte ligeiramente uma frigideira e refogue a cebola e o
pimentão durante 5 minutos em fogo brando.
Retire os legumes da frigideira e frite a carne por 2 minutos em fogo
alto, amassandocom um garfo. Adicione a páprica, o molho de
tomate, a cebola e o pimentão. Cozinhepor mais 2 minutos,
misturando e temperando com sal, pimenta-do-reino e pimenta
caiena.Esprema o suco do limão, junte ao requeijão e bata. Fora do
fogo, adicione o molho àmistura e esquente sem ferver. Sirva
imediatamente.

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RECEITAS FIT
Lanches FIT
PIZZA MARGUERITA
Ingredientes:

Ÿ 4 colheres de sopa de queijo
cottage
fresca light
requeijão light
Ÿ 3 gemas
Ÿ 4 claras
Ÿ Cubos de queijo branco sem
soro
Ÿ 4 tomates-cereja
Ÿ Folhas de manjericão
Ÿ Sal, orégano e temperos a gosto
Modo de preparo :
Coloque as gemas e claras na batedeira e bata até obter um creme
claro e com maiorvolume. Com o mixer, bata o leite, o queijo cottage, a
ricota e o requeijão. Junte essamistura ao creme e ajuste os temperos.
Coloque a massa em uma forma com fundoremovível, acrescente
alguns cubos de queijo branco e leve ao forno. Quando a massa já
estiver rme e quase pronta, coloque os tomates-cereja e o queijo
branco por cima para não afundar e leve novamente ao forno para
terminar o cozimento e gratinar. Coloque as folhas de manjericão
fresco na hora de servir.

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RECEITAS FIT
sobremesas
BOLO RÁPIDO SEM FARINHA
Ingredientes:
Ÿ 4 ovos
Ÿ 1 kg de mandioca cortada em
cubos pequenos
Ÿ ½ xícara de açúcar demerara
Ÿ 350 g de coco seco ralado
Ÿ ½ colher de chá de sal
Modo de preparo :
Bata todos os ingredientes no
liquidicador, sem o coco.
Disponha a mistura em uma tigela, misture o coco e o sal.
Coloque em uma forma untada com manteiga e leve ao forno pré-
aquecido a 180° por 40 minutos.

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RECEITAS FIT
sobremesas
KULFI DE CENOURA (Sorvete Indiano)
Ingredientes:
Ÿ 2 cenouras grandes
Ÿ 3 bagas de cardamomo
Ÿ 1 lata de leite condensado
light ou 390 g do leite
condensado que ensino no
livro
Ÿ 1 colher (sopa) de manteiga
Ÿ 340 g de iogurte ( 2 potes)
(veja a receita no livro)
Modo de preparo :
Separe 20 copinhos de café descartáveis e 20 palitos de madeira para
sorvete.
Faça o pré-preparo: descasque e passe a cenoura na parte na do
ralador; corte as bagas de cardamomo ao meio, retire as sementes e
pique no com a faca (se preferir, bata num pilão).
Numa panela pequena, coloque a manteiga e leve ao fogo médio.
Quando derreter, acrescente as cenouras raladas, as sementes de
cardamomo e refogue por cerca de 5 minutos, mexendo de vez em
quando, até car macia.
Transra para o liquidicador, junte o leite condensado e bata por
cerca de 2 minutos, até formar um purê liso. Adicione o iogurte e bata
apenas para misturar.
Divida nos copinhos de café e espete o palito no centro de cada kul.
Transra para uma assadeira e leve para rmar no congelador por
pelo menos 6 horas antes de servir (se preferir, faça no dia anterior).

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RECEITAS FIT
sobremesas
BAVAROISE DE REQUEIJÃO COM BAUNILHA
Ingredientes:
Ÿ 2 claras de ovos
light
Ÿ Adoçante culinário a gosto
Ÿ 3 gotas de e s s ê n c i a de
baunilha
Modo de preparo :
Mergulhe as folhas de gelatina em
água fria por 5 minutos. Bata as
claras em neve,até que quem bem rmes.
Esquente três colheres de sopa de água em fogo brando. Adicione as
folhas degelatina escorridas à água quente e misture no liquidicador.
Bata o queijo branco, acrescente as claras batidas em neve, a gelatina
líquida, oaroma de baunilha, e bata mais durante 2 a 3 minutos.
Adoce com adoçante.
Leve à geladeira por uma noite.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
sobremesas
GELATINA COLORIDA
Ingredientes:
Ÿ 1 caixa de gelatina zero açúcar

sabor uva
sabor morango
sabor limão
sabor abacaxi
Ÿ 1 envelope de gelatina sem
sabor
Modo de preparo :
Prepare cada gelatina (exceto a gelatina sem sabor), em recipientes
separados, comapenas 300ml de água quente, para carem mais
consistentes. Leve as gelatinas àgeladeira para endurecer. Quando
estiverem rmes, corte em quadrados pequenos ecoloque em uma
forma, mesclando os sabores e cores. Prepare a gelatina sem
saborusando 500ml de água, espere esfriar um pouco e bata no
liquidicador com o iogurtedesnatado. Acrescente essa mistura na
forma e espalhe bem. Leve à geladeira atéendurecer.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
sobremesas
MANJAR
Ingredientes:
Ÿ 400g de requeijão
cremoso com 0% de
gordura
adoçante
Ÿ 8 a 10 gotas de extrato de
amêndoa
Ÿ 1 clara de ovo
Modo de preparo :
Mergulhe as folhas de
gelatina em um recipiente
com água fria. Em uma panelapequena, esquente 50g de requeijão
cremoso em fogo brando. Incorpore a gelatina cuidadosamente
escorrida e prensada. Misture bem, até que haja uma dissolução
perfeita.
Em um outro recipiente, adicione o requeijão restante, as duas colheres
de sopa de adoçante e o extrato de amêndoa. Bata até obter uma
massa lisa e acrescente à mistura de requeijão com gelatina. Bata uma
clara em neve. Quando estiver quase rme, adicione o restante
doadoçante, e bata por mais alguns segundos. Incorpore a clara em
neve delicadamente ao requeijão.
Distribua a mistura em quatro potes e leve à geladeira por pelo menos
2 horas.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
sobremesas
PUDIM MOLEZA
Ingredientes:
Ÿ 4 ovos inteiros em
temperatura ambiente
Ÿ 1 copo de requeijão
cremoso light
Ÿ 4 colheres de sopa rasas
de adoçante culinário
essência de baunilha
Modo de preparo :
liquidicador. Disponha em
forminhas de silicone.
Leveao forno a 180 graus em banho maria por aproximadamente 50
minutos.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
sobremesas
COOKIES
Ingredientes:
Ÿ 2 ovos
Ÿ ½ colher de café de adoçante
líquido
Ÿ 20 gotas de essência de
baunilha
Ÿ 1 colher de sopa de farelo de
trigo
de aveia
Modo de preparo :
Misture as gemas dos dois ovos,
o adoçante, a baunilha e os farelos em um recipiente.
Bata as claras em neve até que quem bem rmes e incorpore
delicadamente à mistura.
Transra a mistura para a forma rasa. Leve ao forno preaquecido a
180 graus por 15 a20 minutos.

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RECEITAS FIT
sobremesas
CREME DE CAFÉ
Ingredientes:

Ÿ 1 colher de café de extrato
de café (ou de café em pó)
Ÿ 2ovos
adoçante
Modo de preparo :
Ferva o leite e o extrato de
café. Bata os ovos com o
adoçante e incorpore à
misturade leite e café,
mexendo sempre.
Distribua a mistura em potinhos e cozinhe em banho-maria durante 20
minutos, noforno aquecido a 140 graus.
Sirva frio.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
sobremesas
CREME DE ESPECIARIAS
Ingredientes:

Ÿ 1 fava de baunilha
Ÿ ½ colher de café de canela
em pó
Ÿ 1 cravo
Ÿ 1 anis-estrelado
Ÿ 2 gemas de ovo
adoçante
light
Modo de preparo :
Coloque o leite, a baunilha cortada em duas no sentido do
comprimento, a canela, ocravo e o anis em uma panela e deixe
ferver.Em um recipiente, bata as gemas de ovos com o adoçante até
que a massa queclara. Despeje aos poucos o leite quente sobre as
gemas de ovos, mexendo sem parar.
Coloque o preparo em uma panela e cozinhe por 12 minutos em fogo
brando, mexendo com frequência, até que o creme comece a car
consistente.Peneire o creme e deixar esfriar.Incorpore o requeijão ao
creme frio. Leve à geladeira.Sirva frio.

ÍNDICE
RECEITAS FIT
sobremesas
PUDIM DE BAUNILHA
Ingredientes:
Ÿ 2 xícaras de leite desnatado

Ÿ 3 ovos
Ÿ ½ taça de adoçante
culinário
Ÿ algumas gotas de extrato de
baunilha
Modo de preparo :
Pré-aqueça o forno a 180
graus. Unte uma forma que vá
ao forno com um pouco
demanteiga ou forre com
papel-manteiga.
Bata o leite, os ovos, o açúcar e a baunilha. Coloque a mistura na
forma e salpique anoz-moscada.
Coloque a forma em uma forma maior, para cozinhar em banho-
maria, enchendo aforma maior até a metade com água fria. Leve ao
forno por 20 minutos, até que o creme que rme.
Sirva morno ou frio.

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RECEITAS FIT
sobremesas
CREME BATIDO
Ingredientes:
Ÿ 1 colher de sopa de adoçante
culinário
Ÿ 2 claras de ovos
Modo de preparo :
Bata o requeijão com o adoçante.
Incorpore delicadamente as
claras em neve, quedevem estar
bem rmes.Sirva fresco.

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RECEITAS FIT
sobremesas
CREME DE CAFÉ SOLÚVEL
Ingredientes:
Ÿ 10g de leite desnatado em pó

Ÿ 1 pitada de café solúvel
Ÿ 1g de gelatina sem sabor
Ÿ 2 colheres de chá de adoçante
Modo de preparo :
Dissolva o leite em pó em 100ml
de água. Acrescente o café e leve
a o f o g o , s e m d e i x a r f e r v e r.
Adicione a gelatina anteriormente
amolecida na água fria e no adoçante.
Coloque em um copo e leve à geladeira.

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RECEITAS FIT
sobremesas
CREME DE BAUNILHA
Ingredientes:

Ÿ 100g de adoçante culinário
Ÿ 1 fava de baunilha ( pode
usar gotas de extrato de
baunilha)
Ÿ 3 gemas de ovo
Ÿ 1 clara de ovo
Modo de preparo :
Ferva o leite e a baunilha.
Retire do fogo e deixe esfriar,
tire a baunilha e adicione
oadoçante culinário.
Acrescente o leite já frio, as gemas e a clara. Misture e transra para um
pote.
O creme irá endurecer cozinhando em banho-maria no forno durante
vinte minutos.

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RECEITAS FIT
sobremesas
CREME DE LIMÃO SICILIANO
Ingredientes:
Ÿ 2 ovos
Ÿ Adoçante líquido
Ÿ 1 colher de sopa de suco de
limão siciliano (ou água de
or de laranjeira)
Modo de preparo :
Pré-aqueça o forno a 180
graus. Separe as gemas das
claras e misture-as gemas
aore que i j ão. Adi c i on e o
adoçante e o suco de limão ou água de or de laranjeira.
Bata as claras em neve. Bata a outra misturar até que que bem lisa, e
incorporedelicadamente às claras em neve.
Distribua a mistura em tigelinhas e leve ao forno por 25 a 30 minutos,
depois de 5 a10 minutos na função grill parar dourar. Verique o
cozimento constantemente.

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RECEITAS FIT
sobremesas
PUDIM COM TOQUE DE NOZ MOSCADA
Ingredientes:
Ÿ 5 ovos
Ÿ 1 fava de baunilha ou
essência de baunilha
Ÿ 1 pitada de noz-moscada em
pó
Modo de preparo :
Bata os ovos em um recipiente
grande. Esquente o leite e deixe
ferver com abaunilha. Despeje
o leite quente lentamente sobre os ovos. Adicione a noz-moscada em
pó.
Distribua a mistura em tigelinhas e leve ao forno a uma temperatura de
160 graus.
Verique o cozimento constantemente.

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sobremesas
PUDIM DE CREME
Ingredientes:
Ÿ 4 ovos grandes
Ÿ 2 favas de baunilha
Ÿ 5 a 8 colheres de sopa rasas de
adoçante
Modo de preparo :
Pré-aqueça o forno 180 graus.
Em um recipiente, bata os ovos
com as favas debaunilha e o
adoçante. Adicione o leite e, em seguida, misture.
Transra a mistura para uma forma de bordas lisas. Asse por 1 hora.

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RECEITAS FIT
sobremesas
BOLO DE RICOTA
Ingredientes:
Ÿ 2 ovos inteiros
Ÿ 1 colher de sopa de leite em
pó desnatado
light cremosa sem sal
iogurte desnatado
de aveia
Ÿ 2½ colheres de sopa de
Ÿ 1 colher de chá de fermento
em pó
Modo de preparo :
Bata a ricota e o iogurte com os ovos e o leite em pó até obter uma
pasta lisa e semgrumos. Acrescente o farelo de aveia, o adoçante, o
bicarbonato e o fermento. Misture delicadamente e espere a massa
formar bolhas. Despeje em refratários individuais ou em uma forma de
fundo removível.
Leve ao forno a 160 graus por 20 minutos.

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RECEITAS FIT
sobremesas
CREME DE AMÊNDOAS
Ingredientes:

Ÿ 6 gotas de essência de
amêndoa
Modo de preparo :
BEm uma panela, ferva o leite
com a essência de amêndoa.
Amoleça as folhas degelatina
em um pouco de água fria.
Escorra-as e, em seguida,
incorpore ao leite fervido e fora
do fogo. Mexa até que a gelatina se dissolva completamente. Transra
para uma
forma de espessura de menos de 1cm e leve à geladeira até endurecer.

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sobremesas
ROSQUINHAS DE CANELA
Ingredientes:

de aveia
em pó desnatado
Ÿ 2 colheres de chá de canela
em pó
desnatado
Ÿ 1 ovo inteiro
Ÿ 1 colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo :
Bata o ovo e o requeijão no mixer, acrescente todos os ingredientes e
por último ofermento. Coloque a massa em um saco de confeiteiro ou
corte a ponta de um sacoplástico resistente. Forre a assadeira com
papel-manteiga e faça círculos. Asse em forno a 160 graus por 20
minutos. Polvilhe adoçante e canela em pó quando sair do forno, ainda
quente. Se carem no forno por pouco tempo elas se tornarão
rosquinhas macias e crocantes por mais tempo.

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RECEITAS FIT
sobremesas
MOUSSE DE LIMÃO
Ingredientes:
Ÿ ½ limão
Ÿ 1 ovo
adoçante
light
Modo de preparo :
Mergulhe as folhas de gelatina
em uma tigela de água fria.
Raspe meio limão
ereserve.Quebre um ovo, separando a gema da clara. Misture a
gema, o adoçante, as raspasde limão e 50g de requeijão. Misture com
um batedor de ovos, para obter uma massalisa, de cor amarelo-palha.
Transra a mistura para uma panela pequena e leve ao fogobrando.
Esquente a mistura por 2 minutos, depois retire do fogo e adicione a
gelatinacuidadosamente escorrida. Misture bem, até a gelatina se
dissolver completamente.Bata o requeijão para torná-lo mais liso e
adicione ao creme de limão.Bata a clara em neve, até que que bem
rme. No m, adicione o resto do adoçante ebata por mais alguns
segundos.Incorpore delicadamente a clara em neve ao creme de
limão. Leve à geladeira.

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sobremesas
MOUSSE-SORVETE DE LIMÃO SICILIANO
Ingredientes:
Ÿ 4 claras de ovo
light
Ÿ Suco de 5 limões siciliano
Ÿ Raspas de um limão
Modo de preparo :
Bata as claras em neve. Bata o
requeijão com o batedor de
ovos. Misturedelicadamente o
requeijão com as raspas de
limão, o suco de limão e as
claras.
Coloque a mousse em um pote e leve ao congelador, até que que
rme.

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sobremesas
SORVETE DE CHÁ VERDE
Ingredientes:
Ÿ 300ml de água
Ÿ 3 colheres de sopa de chá
verde
Ÿ 4 folhas de hortelã
Modo de preparo :
Ferva água, adicione o chá
chinês e deixe em infusão
durante 3 minutos, sem
tampar.
Peneire 60ml da infusão e
coloque em um prato raso. Leve ao congelador. Mexa de vezem
quando com um garfo, até a formação de pepitas. Passe o restante da
infusão de chá
em uma peneira e transra para uma sorveteira com o suco de limão.
Deixe nasorveteira durante cerca de 15 minutos.
Sirva em copos de sorvete. Salpique o topo com as pepitas de chá
cristalizadas eadicione uma folha de menta.

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sobremesas
SORVETE DE LIMÃO
Ingredientes:
Ÿ 4 limões
light
Modo de preparo :
Bata as raspas de um limão no
l i q u i d i  c a d o r. A d i c i o n e o
requeijão cremoso, o suco
delimão e o adoçante. Leve à
geladeira por quatro horas. Passe pela sorveteira durante 3minutos.

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sobremesas
SORVETE DE IOGURTE
Ingredientes:
Ÿ 2 limões
requeijão light
Modo de preparo :
Bata o iogurte com um
batedor de ovos. Adicione as
raspas do limão, depois o
suco eo requeijão.
Misture bem e coloque numa
sorveteira.

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sobremesas
TORTA DE LIMÃO
Ingredientes:
Ÿ 3 ovos
Ÿ Adoçante culinário a gosto
Ÿ 30ml de água fria
Ÿ 1 limão
Modo de preparo :
Bata as gemas dos ovos com o
adoçante. Adicione a água, o
suco e as raspas delimão.
Cozinhe em banho-maria em
fogo brando, misturando com
uma espátula, até engrossar.
Retire do fogo. Adicione o sal e o adoçante (a gosto) nas claras de ovos.
Bata as claras em neve, até que quem bem rmes. Incorpore as claras
em neve à mistura de gemas. Distribua a mistura em uma formapara
torta antiaderente de 28cm de diâmetro. Asse no forno a 180 graus,
até que a parte de cima que dourada.

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sobremesas
BOLACHA INTEGRAL DE CHIA COM GELÉIA
Ingredientes:
Ÿ ½ xícara de farinha de
arroz
aveia
Ÿ ½ xícara de quinoa em
ocos (opcional, pode
colocar no lugar mais
aveia)
Ÿ ½ xícara de leite
Ÿ 1 ovo
Ÿ 2 colheres de sopa de óleo
girassol ou canola
Ÿ 1 colher de chia
Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes, molde as bolinhas e faça um furo no
meio com o cabo de uma colher.
Coloque dentro do furo uma colher da geleia de sua preferência.
Uma opção também é colocar pedaços grosseiros de amendoim
torrado.
Asse no forno pré-aquecido a 180° por 30 minutos.

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sobremesas
BOLO DE MANDIOCA
Ingredientes:
Ÿ 2 xícaras de mandioca crua

ralada
Ÿ 4 ovos
Ÿ 2 colheres de sopa de óleo de
coco, girassol, canola, milho
Ÿ 2 xícaras de açúcar mascavo
ou demerara
Ÿ 1 colher de sopa de essência de
baunilha
Ÿ 100 g de queijo ralado
Ÿ 12 coher de sopa de fermento
em pó
Modo de preparo :
Bata as gemas com o açúcar e a baunilha até que que um creme
branquinho e fofo, acrescente o óleo e bata mais um pouco.
Acrescente a mandioca ralada crua, seque ela com um papel toalha
antes.
Acrescente o coco ralado e por último a clara em neve e o fermento em
pó.
Asse em forno pré-aquecido a 180°.

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sobremesas
COCADA CREMOSA
Ingredientes:
Ÿ 200g de coco ralado fresco

Ÿ 200ml de leite de coco
açúcar demerara
Ÿ 2 colheres de leite em pó
Modo de preparo :
em uma panela, leve ao fogo
e mexa até dar o ponto de
brigadeiro.

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sobremesas
BOLO DE CHOCOLATE FOFINHO
Ingredientes:
Ÿ 2 ovos
Ÿ ½ xícara de leite desnatado
Ÿ ¼ de óleo de milho, canola ou
girassol
Ÿ 4 colheres de sopa de cacau
Ÿ 2 colheres de sopa de açúcar
demerara
Ÿ ½ xícara de aveia
Ÿ 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio
Modo de preparo :
Bata todos os ingredientes no liquidicador até obter uma massa fofa.
Adicione o fermento por último e bata no modo pulse somente para o
fermento incrementar a massa.
Asse em forno pré-aquecido a 200° por 25 minutos. Forma de bolo
inglês pequena.
Para cobertura use:

2 colheres de sopa de cacau
150ml de leite
1 colher de chá de manteiga.
Leve ao fogo até dar o ponto de cremoso.

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sobremesas
MUFFINS DE BANANA E CACAU
Ingredientes:
Ÿ 3 bananas maduras
Ÿ ¼ de xícara de óleo de coco ou
outro saudável de sua
preferência
Ÿ 3 colheres de açúcar
demerara
em pó
Ÿ 2 colheres de sopa de linhaça
(opcional)
Ÿ 1 xícara de aveia
Ÿ 3 colheres de sopa de farinha de arroz
Modo de preparo :
Bata todos os ingredientes no liquidicador
Depois despeje numa tigela e acrescente a linhaça (opcional), aveia e
farinha de arroz.
Dica: coloque uma pitada de canela em pó, ca uma delícia!
Por último coloque o fermento, mexa mais um pouco e asse em forno
pré-aquecido a 180° por 25 minutos.

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sobremesas
MOUSSE DE MARACUJÁ FIT
Ingredientes:
Ÿ 1 maracujá
Ÿ 200 ml de leite de coco
Ÿ 1 gelatina sem sabor
Ÿ 50 ml de água
Ÿ 2 colheres de açúcar demerara
Modo de preparo :
Passe as sementes do maracujá em
uma peneira deixando o caldo
para ser batido no liquidicador
com o leite de coco e uma colher
de açúcar. Reserve.
Em uma panela ferva o 50ml de água, as sementes (com aquela
"gosminha" que ca nelas) e a outra colher de açúcar.
Prepare a gelatina conforme a embalagem.
Misture uma colher de gelatina no caldo das sementes e a outra no
mousse.
Coloque o mousse no freezer por 20 minutos e ao retirar, coloque a
calda de sementes por cima.

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RECEITAS FIT
sobremesas
MOUSSE DE CACAU
Ingredientes:

em pó
Ÿ 1 envelope de gelatina sem
sabor
demerara ou adoçante
culinário
Modo de preparo :
liquidicador.
Coloque na forma que desejar e deixe na geladeira por
aproximadamente 2 horas.

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sobremesas
COOKIES COM GOTAS DE CHOCOLATE
Ingredientes:
Ÿ 125 g de manteiga (faça a

ghee que ensino no livro para
car mais saudável)
Ÿ 100 g de açúcar mascavo
Ÿ 1 ovo
Ÿ 50 g de polvilho doce ou
amido de milho
Ÿ ½ xícara de gotas de
chocolate
Ÿ ½ de oleaginosa (coloco nozes
e amendoim torrado)
Modo de preparo :
Mistures todos os ingredientes deixando por último as gotas de
chocolate e a oleaginosa.
Faça bolinhas, da forma e peso que preferir, coloque em uma
assadeira e asse no forno preaquecido a 180° por 8 a 10 minutos.
Quando retirar do forno, jogue com uma espátula em uma bancada
virando eles ao contrário, a parte de cima que estava no forno para
baixo. Faça isso rápido pois não queremos que ele sue, isso faz com
que quem moles.
Quando tiver frio, coloque em um recipiente bem fechado.

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RECEITAS FIT
sobremesas
PRETZEL INTEGRAL
Ingredientes:
Ÿ 240 ml de água morna

Ÿ 1 colher de sopa de açúcar mascavo
Ÿ 2 colheres, 30 g de fermento seco
Misture esses ingredientes em um
recipiente e deixe descansando por 10
minutos.
Ÿ 1 xícara de farinha de trigo
Ÿ 2 xícaras de farinha de trigo integral
Ÿ 2 c ol h e r e s de s opa de l i n h aç a
(opcional)
Ÿ 1 colher de sopa de semente de chia
(opcional)
Ÿ 1 colher de sopa de açúcar demerara
Ÿ 80 g de manteiga (pode ser a ghee)
Modo de preparo :
Em uma tigela coloque as farinhas e o açúcar. Faça um buraco no meio, coloque
a manteiga e a preparação do fermento.
Misture tudo até obter uma massa lisa e que não grude nas mãos, se for
necessário coloque mais farinha de trigo branca para dar o ponto.
Sove a massa por uns 10 minutos.
Coloque a massa para descansar até que dobre de tamanho.
Após esse processo, coloque a massa em uma bancada e sove novamente para
tirar o ar.
Divida em 15 partes e molde-as em formato de bolas
Forme cada porção em um cordão e trace em formato de pretzel.
Disponha em uma forma forrada com papel manteiga e asse por 15 minutos.
Retire, passe manteiga em cada um, salpique canela em pó com açúcar
demerara e volte ao forno por mais 3-5 minutos.

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sobremesas
BOLO DE CENOURA SEM GLUTEN
Ingredientes:
Ÿ 2 xícaras de cenoura
cortada em cubos
Ÿ 1 xícara de óleo de milho,
canola ou girassol.
Ÿ 3 ovos
Ÿ 2 xícaras de farelo de aveia
Modo de preparo :
Bata os 4 primeiros
ingredientes no liquidicador.
Passe para uma tigela e
acrescente a aveia aos
poucos misturando delicadamente com a colher.
Coloque em uma forma untada.
Leve em forno pré-aquecido a 180° por 30 minutos.

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sobremesas
SORVETE SAUDÁVEL DE MANGA
Ingredientes:
Ÿ 2 mangas maduras
Ÿ 170 g do nosso iogurte ou
1 pote do natural.
Modo de preparo :
Congele as mangas em
cubos.
No dia seguinte bata as
mangas com o iogurte no
liquidicador até car
homogêneo.
Sirva em seguida.

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RECEITAS FIT
sobremesas
COOKIES DE BANANA
Ingredientes:
Ÿ 2 bananas amassadas
Ÿ 1 ½ xícara de farelo de
aveia
Ÿ Adoçante a gosto ou açúcar
demerara
Ÿ 2 colheres de sopa de uvas
passas ou gotas de
chocolate
Ÿ 1 colher de bicarbonato
Ÿ Nozes, castanhas ou
amendoim a gosto.
Modo de preparo :
Misture tudo em uma tigela.
Unte a forma com óleo e disponha bolinhas da massa nela.
Asse em forno médio por 15 a 20 minutos.

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sobremesas
DONUTS FIT
Ingredientes:
Ÿ 3 ovos
Ÿ 180 g de manteiga sem sal
(de preferência a ghee que
ensinei)
Ÿ 1 xícara de açúcar demerara
Ÿ 2 colheres de fermento em pó
Ÿ 1 gema para pincelar
Modo de preparo :
Misturar todos os ingredientes.
Sovar como massa de pão até dar liga e soltar das mãos.
Divida a massa em porções, faça uma "cobrinha" com cada uma e
depois junte uma ponta a outra. Lembre-se de como é um donuts, uma
rosquinha.
Pincele com as gemas e coloque para assar em uma forma untada em
forno pré-aquecido a 180°.
Retire assim que eles tiverem dourados.

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RECEITAS FIT
sobremesas
BANOFFEE FIT
Ingredientes:
Ÿ 1 ovo
Ÿ 1 colher de sopa de iogurte
desnatado
de aveia
Ÿ 1 colher de sopa de polvilho
doce
Ÿ 1 colher de achocolatado
ou cacau
Recheio:
1 colher de sopa do nosso
doce de leite ou um light
Banana picada
Nozes picada
Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes deixando o fermento por último.
Em uma frigideira antiaderente quente, despeje metade da massa.
Coloque nozes picadas, banana picada e o doce de leite.
Despeje o restante da massa e deixe car rme para virar, como
omelete, para que as duas partes quem douradas.
Se quiser faça duas tortas colocando uma parte da massa para dourar
dos dois lados, depois coloque as bananas, o doce de leite e por cima
claras em neve batida com açúcar demerara.
Pronto para degustar!

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RECEITAS FIT
sobremesas
BOLO DE LARANJA FIT COM CALDO DE LIMÃO
Ingredientes:
Ÿ 250 ml de suco de laranja

Ÿ 3 ovos
Ÿ 100 ml de óleo de milho,
canola ou girassol
Modo de preparo :
Modo de preparo:
Bata os ingredientes líquidos primeiro no liquidicador e acrescente
aos poucos os secos. Bater por uns 4 minutos.
Unte uma forma e disponha a massa.
Asse em forno pré-aquecido por 35 a 40 minutos.
Faça uma calda diferente para ele, mas é opcional, ele puro já é
maravilhoso!
Para a calda:
½ xícara de água
½ xícara de açúcar demerara
Suco de meio limão siciliano
Leve ao fogo os ingredientes e quando ferver desligue.
Coloque por cima do bolo.

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RECEITAS FIT
sobremesas
BOLO DE CHOCOLATE FUNCIONAL
Ingredientes:
Ÿ 3 ovos
Ÿ 1 xícara de chocolate em pó
Ÿ ½ xícara de cacau
peneirada
Ÿ ½ xícara de amido de milho
Modo de preparo :
Misture o cacau, o chocolate, a farinha de arroz e o amido de milho.
Reserve.
Coloque no liquidicador os ovos, açúcar, leite e o óleo. Bata até
formar um creme.
Acrescente os ingredientes secos reservado e continue batendo.
Unte uma forma de bolo inglês, disponha a massa.
Leve ao forno a 180° por 20 a 25 minutos.

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RECEITAS FIT
sobremesas
BOLO DE CHURROS INTEGRAL
Ingredientes:
Ÿ 2 ½ xícara de trigo integral

Ÿ ½ xícara de óleo girassol,
milho ou canola
Ÿ 3 ovos
Ÿ 2 colheres de sopa de canela
em pó
Ÿ 170 g de iogurte desnatado
(pode ser o nosso iogurte)
Ÿ ½ xícara de água (mais se precisar)
Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes, pode bater na mão mesmo, deixando
por último o fermento.
Coloque em uma forma de bolo inglês untada.
Asse em forno médio por 30 a 40 minutos.
Para nalizar, coloque nosso doce de leite por cima.

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RECEITAS FIT
sobremesas
BRIGADEIRO DE CÔCO VEGANO (SEM GLÚTEN E SEM
LACTOSE)
Ingredientes:
Ÿ ¾ xícara de açúcar demerara

Ÿ 500 ml de leite de coco (2
vidrinhos)
chocolate em pó (tente usar
um de boa qualidade)
Ÿ 2 colheres de cacau em pó
Ÿ 1 colher de manteiga
Modo de preparo :
Faça um caramelo do açúcar com a água.
Junte o leite de coco, chocolate em pó, o cacau e a manteiga.
Mexa bem em fogo médio por aproximadamente 25 minutos.
O ponto é de brigadeiro de colher.
Leve a geladeira por uma hora.

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RECEITAS FIT
sobremesas
BRIGADEIRO LIGHT
Ingredientes:
Ÿ 4 colheres de chocolate 70%

cacau ralado
Ÿ 1 xícara de batata-doce cozida e
amassada
Ÿ 1 xícara de leite de amêndoas ou
desnatado
arroz
Modo de preparo :
Coloque em uma panela o leite, a farinha de arroz e o chocolate.
Misture bem até car homogêneo, daí leve ao fogo médio e acrescente
a batata-doce.
Mexa bem até desgrudar do fundo da panela.
Leve à geladeira por 1 hora.
Retire com as mãos úmidas, faça bolinhas e passe em raspas de
chocolate ou polvilhe cacau em pó.

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RECEITAS FIT
sobremesas
BOLO INTEGRAL DE BANANA E CASTANHA
Ingredientes:
Ÿ 3 ovos
Ÿ 3 bananas grandes
amassadas
Ÿ 1 xícara de aveia em ocos
Ÿ 1 xícara de farinha integral
Ÿ ½ xícara de iogurte natural
(ou o nosso iogurte)
Ÿ ½ xícara de óleo de
girassol, milho ou canola
Ÿ ½ xícara de açúcar
culinário
Ÿ ½ xícara de castanha-do-
pará trituradas
Ÿ 1 colher de sopa de canela
Ÿ 1 colher de bicarbonato de sódio
Modo de preparo :
Bata na batedeira os ovos, iogurte e óleo.
Acrescente a farinha, aveia, adoçante e a banana.
Por último acrescente o fermento e o bicarbonato.
Coloque em uma forma untada e leve ao forno a 200° por

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RECEITAS FIT
sobremesas
DOCE DE BATATA DOCE EM CALDA
Ingredientes:
Ÿ 1 canela em pau
cortadas em rodelas
grossas
Ÿ Merengue:
Ÿ 3 claras
demerara
Modo de preparo :
Faça uma calda de açúcar
com a canela em uma panela de pressão, destampada.
Coloque as batatas na calda e cubra com 50 ml de água,
aproximadamente.
Tampe a panela e quando atingir a pressão conte 4 minutos e desligue.
//Aqui você já pode apreciar deste jeito mas se quiser fazer uma
sobremesa para um dia especial, coloque um merengue por cima!//
Faça o merengue batendo as claras em neve e adicionando aos

poucos o açúcar.
Em uma travessa disponha as batatas em calda e por cima coloque o
merengue.
Coloque no forno por 15 minutos.

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RECEITAS FIT
sobremesas
BOLO MAROMBA
Ingredientes:

Ÿ 3 claras de ovo batida em
ponto de neve
Ÿ 1 ovo inteiro
wheyprotein da sua
preferência
Ÿ 1 colher de sopa de cacau em
pó sem açúcar
em pó
Modo de preparo :
Bata todos os ingredientes no liquidicador menos o fermento em pó.
Coloque em uma bacia e misture o fermento.
Asse por 30 minutos em forno pré-aquecido a 220°.

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RECEITAS FIT
sobremesas
BROWNIE FUDGE
Ingredientes:
Ÿ 400 g de abóbora cozida e

amassada
Ÿ 2 ovos
Ÿ 3 colheres (sopa) de açúcar
mascavo
Ÿ 2 colheres (sopa) de cacau
em pó
Ÿ 1 colher (sopa) de pasta de
amendoim
Ÿ 75g de chocolate 60%
cacau
Ÿ 1 colher (sopa) de fermento
químico
Ÿ 25 g de chocolate meio amargo derretido para a cobertura + 15 g
de creme de leite
Modo de preparo :
Mistures todos os ingredientes deixando por último o fermento.
Coloque na mistura o chocolate 60% picado.
Em uma assadeira coloque papel manteiga e disponha a massa.
Leve ao forno pré-aquecio a 220° por 25 minutos.
Cobertura: derreta o chocolate e misture o creme de leite. Cubra o
brownie.

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RECEITAS FIT
sobremesas
SALAME DE CACAU MAROMBA
Ingredientes:

cozida e passada em um
processador ou bem
amassada.
Ÿ 2 bananas cozidas
mascavo
Ÿ ½ xícara de cacau em pó
Ÿ ½ xícara de aveia em
ocos
Ÿ ½ xícara de amendoim
torrado e quebrado em
modo grosseiro
Modo de preparo :
Coloque a batata, banana, cacau e açúcar no processador ou
liquidicador e bata até que a massa que homogênea e com a cor
intensa do cacau.
Disponha a massa em um refratário e misture a aveia e o amendoim.
Corte papel alumínio de 30cmx30cm e coloque a massa dentro, enrole
como um rocambole para que que em formato cilíndrico.
Deixe na geladeira por 4 horas.

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RECEITAS FIT
sobremesas
SORBET DE BANANA E CACAU
Ingredientes:
Ÿ 4 bananas congeladas
Ÿ 1 colher de sopa de cacau
Ÿ 1 colher de mel
Modo de preparo :
Bata todos os ingredientes
no liquidicador até virar um
creme espesso.
Coloque esse creme no
freezer e deixe por 1 hora.
Sirva com calda de frutas
vermelhas.

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RECEITAS FIT
sobremesas
PÃO DE MEL
Ingredientes:

Ÿ ½ xícara de polvilho doce
Ÿ ½ xícara de amido de
milho
farinha de linhaça
Ÿ 2 colheres de chá de
chocolate em pó 50%
Ÿ 1 xícara de mel
Ÿ 1 xícara de açúcar
demerara
Ÿ 2 colheres sopa de leite
Ÿ 2 colheres sopa de óleo
Ÿ 2 ovos
Ÿ ½ colher de chá de canela
Ÿ ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
Ÿ 1 colher de chá de fermento químico
Modo de preparo :
Misture todos os ingredientes começando pelos secos, adicione os
líquidos aos poucos.
Coloque em uma forma papel manteiga e disponha a massa.
Assar em forno pré-aquecido a 180° por 35 minutos.

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RECEITAS FIT
sobremesas
BOLINHO DE AVEIA RÁPIDO
Ingredientes:
Ÿ 2 ovos
Ÿ 2 colheres de sopa de adoçante
culinário
Ÿ 2 colheres de farinha de aveia
(caso não tenha, coloque sua
aveia de ocos no
liquidicador e bata até virar
uma farinha)
Ÿ 2 colheres cheias de farinha de
uma oleaginosa de sua
preferência
Ÿ 1 colher de chá de essência de
baunilha
Ÿ ½ colher de chá de canela
Ÿ 1 colher de chá de fermento em pó para bolo
Modo de preparo :
Coloque a massa em uma frigideira antiaderente em fogo baixo e deixe assar os
lados.
Recheie com morangos, pasta de amendoim e amendoim inteiro torrado.
Para a calda: Coloque 10 ml de leite desnatado, ½ colher de chá de manteiga, 1
colher de chocolate em pó. Leve ao fogo e mexa até a calda car rme.
Geleias
// as geleias são ótimas para comer com pães, queijos, sorvete natural, recheio
de um bolo t, carnes, frango grelhado...aqui vou ensinar 10 receitas de geleias
do bem que você pode comer sem culpa!//

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RECEITAS FIT
sobremesas
GELÉIA DE LARANJA
Ingredientes:
Ÿ 3 xícaras de suco de laranja;

Ÿ 4 cravos-da-índia
Ÿ 1 pau de canela
Ÿ 1 colher de chá de gelatina
em pó sem sabor
adoçante para forno e
fogão.
Modo de preparo :
Coloque o suco de laranja
junto com uma colher de sopa
de água em uma panela.
Acrescente os cravos, a canela e o adoçante e leve para cozinhar. Deixe
ferver por 5 minutos. Em um recipiente separado, misture a gelatina
com a água. Espere 1 minuto e misture a gelatina com o caldo da
laranja. Deixe esfriar.

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RECEITAS FIT
sobremesas
GELÉIA DE MORANGO
Ingredientes:
Ÿ 800g de morangos lavados

Ÿ 1 xícara de chá de água
adoçante em pó para forno e
fogão
Ÿ Suco de 1 limão
Modo de preparo :
em uma panela com fogo
baixo.
Deixe até dar o ponto de geleia.

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GELÉIA DE MAÇÃ
Ingredientes:
Ÿ 2 kg de maçãs sem casca

Ÿ 1 copo de suco de laranja
Ÿ ½ xícara de suco de limão
adoçante em pó;
Ÿ Cravo-da-índia a gosto
Modo de preparo :
Coloque todos os
ingredientes em uma panela
e deixe cozinhar por uma
hora, mexendo sem parar.
Quando a mistura estiver desgrudando do fundo da panela, apague o
fogo.

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RECEITAS FIT
sobremesas
GELÉIA DE GOIABA
Ingredientes:
Ÿ 1 kg de goiaba
Ÿ 500 ml de água
Modo de preparo :
Lave as goiabas, tire as cascas e
corte em pedaços. Coloque
uma panela com água no fogo.
Quando a água começar a
ferver, coloque as goiabas e
deixe ferver por 4 minutos. Bata
no liquidicador as goiabas
com uma xícara de água do cozimento.
Depois, passe a polpa da goiaba por uma peneira.
Agora, é só misturar o adoçante e levar ao fogo por cerca de 20
minutos ou até car no ponto desejado.

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RECEITAS FIT
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GELÉIA DE BERGAMOTA COM CASCA
Ingredientes:
Ÿ 7 bergamotas
Ÿ 300 g de açúcar
demerara
Ÿ 200 ml de água
Ÿ Suco de 1 limão
Modo de preparo :
Das 7 bergamotas, pegue 3
cascas lave bem e corte em
tirinhas.
Corte as bergamotas em
pedaços e bata com a faca
em cima delas para dar uma
triturada rústica. Tire os caroços.
Leve todos os ingredientes para uma panela e deixa em fogo baixo por
aproximadamente 40 minutos ou até que dê o ponto desejado.

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sobremesas
GELÉIA DE AMORA COM CARDAMOMO
Ingredientes:
Ÿ 300 g de amoras
Ÿ 200 g de açúcar
demerara
Ÿ 100 ml de água
Ÿ Suco de 1 limão (nessa
receita ca melhor o
siciliano)
Ÿ Cardamomo a gosto
Modo de preparo :
Coloque todos os
ingredientes para uma
panela em fogo baixo.
Nessa etapa não coloque o cardamomo ainda. Deixe apurar por 30
minutos, coloque o cardamomo e deixe mais 10 minutos ou até o
ponto desejado.

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sobremesas
CUCA INTEGRAL COM MASSALA
Ingredientes:
Ÿ 2 xícaras de farinha
branca (pode ser a de
arroz)
Ÿ 1 ½ de açúcar mascavo
Ÿ 1 xícara de farinha de
trigo integral
Ÿ 1xícara de água
Ÿ 1 colher de sopa
fermento químico
massala
Ÿ 4 maçãs cortadas em
cubo ou 200 g de frutas
vermelhas ou 200 g de
amoras
Ÿ 2 ovos
Ÿ 1 pitada de sal
Modo de preparo :
Em uma vasilha misture as farinhas e o chá massala.
O restante dos ingredientes bata no liquidicador. Misture com os
secos deixando por último a ser misturado o fermento.
Agora coloque as frutas na massa e misture.
Asse em uma assadeira untada de açúcar demerara com canela em
pó.

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sobremesas
BEIJINHO DE BIOMASSA
Ingredientes:
Ÿ ½ xícara de biomassa
(tem a receita aqui)
Ÿ ½ xícara de leite em pó
desnatado
Ÿ ½ xícara de coco ralado
sem açúcar
Ÿ Adoçante culinário a
gosto
Modo de preparo :
Misture todos os
ingredientes e deixe na
geladeira por uma hora.
Modele como desejar e
passe no coco ralado.

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BOLO DE MAÇÂ
Ingredientes:
Ÿ 3 ovos
Ÿ 3 maçãs
Ÿ 1 xícara de óleo de milho/
girassol
culinário ou mascavo
Ÿ 1 xícara de farinha de trigo
integral
Ÿ 1 xícara de aveia de ocos
nos
Ÿ Essência de baunilha a gosto
Ÿ Passas (opcional) a gosto
Ÿ 1 colher de chá de fermento químico
Modo de preparo :
Descasque e pique as maçãs, ferva por alguns minutos com um pouco
de água e baunilha. Reserve.
Bata no liquidicador o óleo, o açúcar e os ovos. Em uma vasilha
coloque a farinha, a aveia, a canela e as passas. Misture todos os
ingredientes restantes nessa vasilha deixando por último o fermento.
Leve para assar em forno pré-aquecido a 180° a 45 minutos.

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sobremesas
BOLO DE AVOCADO COM CHOCOLATE
Ingredientes:
Ÿ 1 ½ d e x í c a r a d e
avocado/abacate
Ÿ 3 colheres de sopa de óleo
Ÿ 1 colher de sopa de essência de
baunilha
Ÿ 2 ½ colheres de leite de coco
Ÿ 3 colheres de xilytol ou adoçante
culinário
Ÿ 2 ovos
Ÿ 2 xícaras de farinha de arroz ou
de uma oleaginosa de sua
preferência
Ÿ ¼ de xícara de cacau em pó
Ÿ ½ colher de chá de sal
Ÿ Nozes picadas a gosto (opcional)
Ÿ ½ xícara de gotas de chocolate 70% (opcional)
Modo de preparo :
Bata na batedeira ou liquidicador todos os ingredientes deixando
uma massa bem homogênea. Misture as nozes.
Coloque em uma assadeira e salpique com as gotas de chocolate por
cima.
Asse por 40-45 minutos em forno a 180°.
// o avocado é um tipo de abacate com a casca bem escura, ele é
melhor para fazer receitas doces mas se você não tiver como comprar
ele na sua cidade, faça com o abacate normal//

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PETIT GATEAU FIT
Ingredientes:
Ÿ 1 ovo
Ÿ 60 g de chocolate 50%
Ÿ 20 g de pasta de amendoim
Ÿ 15 g de farinha de aveia
Ÿ Pitada de sal
Modo de preparo :
Derreta o chocolate com a
pasta de amendoim.
Asse em formas untadas de 8 a 10 minutos, não passe disso pois o
chocolate irá endurecer e o ponto dessa sobremesa é muito
importante, o chocolate tem que car derretido por dentro e por fora
está como um bolo.

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sobremesas
PANETONE SEM GLÚTEN
Ingredientes:
Ÿ 1 xícara de polvilho doce
Ÿ ½ xícara de fécula de batata
Ÿ 1 sachê de fermento biológico
seco
Ÿ ½ xícara de açúcar demerara
Ÿ 3 ovos inteiros
Ÿ 1 colher de sopa de essência
de baunilha ou essência de
panetone
Ÿ 1/2 xícara de água morna
Ÿ 1 colher de sobremesa cheia
de CMC
Ÿ Gotas de chocolate 70% a gosto
Modo de preparo :
Em um recipiente fundo, misture todos os ingredientes secos.
Faça um buraco no centro e junte os ovos, o óleo, a baunilha e a água.
Mexa para misturar.
Depois que a massa estiver bem homogênea, acrescente as frutas
secas ou o recheio escolhido e misture com massa.
Coloque até a metade das formas para panetone pois cresce muito.
Coloque as formas dentro de uma assadeira e deixe crescendo em um
lugar quentinho mais ou menos 20 a 30 min.
Após o crescimento leve ao forno 180ºC até dourar.

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sobremesas
BOLO DE BRIGADEIRO COM LEITE DE AMÊNDOAS
Ingredientes:
Ÿ 6 ovos
Ÿ ¾ xícara de açúcar demerara
Ÿ 1 xícara de óleo de girassol
Ÿ 1 xícara de leite de amêndoas
Ÿ 330 gramas de farinha de
arroz
Ÿ 20 gramas de farinha de
linhaça
Ÿ 90 gramas de cacau em pó
Ÿ 1 colher de chá de essência de
baunilha
Modo de preparo :
Com batedeira, bata os ovos com o açúcar até se tornar uma mistura
bem cremosa. Adicione o óleo, delicadamente. Então adicione,
alternadamente, o leite, as farinhas com o cacau. Coloque a baunilha
e bata mais. Asse por 20 minutos, em forno preaquecido, a 170 graus.
Ingredientes para o brigadeiro:

800g de leite de amêndoas (tem dica no livro de como faz)
60g de cacau em pó
20g de fécula de batata
Modo de preparo:
Misturar tudo e cozinhar em fogo baixo, mexendo sempre, até
desgrudar da panela.
Deixe esfriar. Corte o bolo, frio, ao meio, recheie com o brigadeiro e,
depois, cubra com o restante.

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sobremesas
MOUSSE DE CHIA COM CACAU
Ingredientes:
Ÿ 100 gramas de cacau em pó

Ÿ 50 ml de mel
Ÿ 200 ml de leite de coco light
Ÿ 200 ml de leite
Ÿ 50 gramas de chia
Modo de preparo :
Leve para a geladeira para
gelar por 1 hora. Sirva com
coco ralado sem açúcar por
cima.

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sobremesas
BOLINHO DE CACAU COM ESPECIARIAS
Ingredientes:
Ÿ 1 colher rasa (sopa) de

cacau puro
Ÿ 1 colher rasa de açúcar de
coco
Ÿ 2 colheres de gordura de
coco
Ÿ 1 colher de farinha de coco
cheia
Ÿ ½ colher de farinha de
especiarias (canela, cravo,
gengibre, cominho,
cúrcuma e anis triturados)
Ÿ 1 ovo
Ÿ Frutas fatiadas a gosto
Modo de preparo :
Coloque em um ramequim untado ou em uma forminha pequena.
Por cima, coloque as frutas fatiadas.
Leve para assar a 180° por 20 minutos

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sobremesas
CREME DE FRUTAS VERMELHAS SEM LACTOSE
Ingredientes:
Ÿ ½ xícara de biomassa (tem

receita no livro)
Ÿ 2 colheres de sopa de mel
Ÿ 2 xícaras de chá de frutas
vermelhas (morango, açaí,
amora, framboesa)
Ÿ 1 colher de sopa de chia
Ÿ 2 colheres de sopa de nozes
trituradas, quase farinha.
Modo de preparo :
menos a chia.
Misture a chia e coloque em taças.
Leve a geladeira por 30 minutos e sirva.

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sobremesas
CHURROS FIT
Ingredientes:

demerara
Ÿ 1 pitada de sal
milho ou girassol
Modo de preparo :
Leve todos os ingredientes para
uma panela, deixando a farinha
de fora. Quando começar a borbulhar, coloque a farinha. Mexa até
que desgrude da panela. Reserve e espere esfriar.
Ainda morna molde a massa em formato de churros. (Enrole a massa
como uma "cobrinha", formato cilíndrico, corte do tamanho desejado,
pegue um canudo e fure a massa no meio para pôr depois o doce de
leite.)
Coloque no forno de 20 a 30 minutos, virando os churros para que
doure todos os lados.
Passe no açúcar demerara e canela, triture no processador para car
bem no.
Recheie com doce de leite light ou o que ensinamos no livro.

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RECEITAS FIT
sobremesas
BOLO DE MILHO CREMOSO
Ingredientes:
Ÿ 2 ovos
milho em ocos
Ÿ 4 colheres de fubá
óleo de milho ou
girassol
Ÿ ½ lata de milho. Lave
bem para sair o sódio.
fermento para bolo
Ÿ 1 colher de chá de canela em pó
Ÿ 1 colher de chá de açúcar mascavo
Modo de preparo :
Bata no liquidicador o leite de coco, óleo, adoçante. Após bater um
pouco essa mistura, coloque os ovos, a farinha. Bata por uns 4
minutos.
Após esse processo, coloque o fermento e mexa com uma espátula.
Unte uma forma com o fubá, salpique por cima a mistura de canela e
mascavo.
Asse por 20 minutos em forno pré-aquecido.

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RECEITAS FIT
sobremesas
TRUFAS DE AMÊNDOAS SEM AÇÚCAR
Ingredientes:
Ÿ 250 g de chocolate 50%, 60%,

70%
Ÿ 100 g de amêndoas
Ÿ 2 colheres de sopa de óleo de
coco
Modo de preparo :
Derreta o chocolate. Triture as
amêndoas com o óleo de coco.
Passe o chocolate nas formas, só
uma parte, coloque na
geladeira. Depois passe
novamente o chocolate nas formas, duas camadas de chocolate. Volte
para a geladeira. Quando ele estiver seco, coloque as amêndoas
trituras e tampe as formas com chocolate.
Coloque na geladeira para rmar e depois desenforme.

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RECEITAS FIT
sobremesas
PUDIM DE TAPIOCA
Ingredientes:
Ÿ 2 ovos
Ÿ ½ xícara de leite em pó
desnatado
semidesnatado
Ÿ 4 colheres de sopa cheias
de tapioca
demerara
Modo de preparo :
no liquidicador.
Em uma forma para pudim, coloque 10 colheres de açúcar demerara e
leve ao fogo. Deixe fazer uma calda e disponha a massa do pudim
nela.
Leve ao forno em banho maria por 40 minutos a 200°.

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RECEITAS FIT
sobremesas
PALHA ITALIANA FIT
Ingredientes:
Ÿ 1 abacate maduro
chocolate em pó 50%
cacau ou sem açúcar
farinha de amendoim
(você pode triturar os
amendoins na hora)
açúcar mascavo ou
demerara
Modo de preparo :
Processe os ingredientes
na velocidade máxima por
2 minutos.
Quebre biscoitos a gosto, de preferência um integral, maisena
integral.
Mexa com cuidado. Leve ao freezer por 2 horas. Retire e corte em
quadrados.

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RECEITAS FIT
sobremesas
CREME CAPUCCINO
Ingredientes:
Ÿ 4 bananas congeladas
Ÿ 1 iogurte desnatado ou 170 g
do iogurte que ensinamos no
livro
Ÿ 50 ml de água
cacau em pó
Ÿ 1 colher de sobremesa de café
solúvel
Ÿ 5 pedras de gelo
Ÿ Essência de baunilha a gosto
Ÿ Canela a gosto
Modo de preparo :
Bata tudo no liquidicador adicionando as pedras de gelo aos poucos
até dar o ponto de cremosidade da sua preferência.

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RECEITAS FIT
sobremesas
TIRAMISSU FIT
Ingredientes:
Ÿ 250 g de creme de ricota

(tem receita no livro)
café preto forte, aquele
que você faz todos os
dias de manhã
essência de chocolate ou
licor de chocolate
açúcar demerara
Ÿ Biscoitos integrais de
chocolate triturados
Ÿ Cacau em pó para
decorar
Modo de preparo :
Misture a ricota com a essência e o açúcar. Reserve.
Molhe o biscoito no café.
Faça em taças intercalando o creme de ricota com os biscoitos. Por
cima polvilhe o cacau.

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RECEITAS FIT
sobremesas
BRIGADEIRÃO FIT
Ingredientes:

Ÿ 3 ovos
Ÿ 1 xícara de leite em pó
desnatado
Ÿ 1 xícara de açúcar
culinário
Ÿ 1 xícara de chocolate em
pó 50% cacau
Ÿ 1 colher de sopa de amido
de milho
Modo de preparo :
Despeje em uma forma
própria para pudim de microondas e leve em potência máxima por 13
minutos. O tempo depende do microondas.
Desenforme quente.
Se preferir fazer no forno, coloque em banho maria por

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Receitas Fit: Um Guia Completo de Alimentação Saudável

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Natural do Rio de Janeiro, atualmente moro em Carambeí-PR, uma cidade colonizada

UM GUIA COMPLETO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Quando iniciei no curso de Gastronomia pensava: “ ao

São receitas, bases para receitas, dicas e concluindo Um

Aqui estão algumas receitas de milhares espalhadas por

Dá para fazer aquele prato que você tanto curte com

Tenha na sua despensa: grãos, chás, açúcar mascavo ou

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COMO USAR ESSE LIVRO

Nosso livro tem como objetivo facilitar sua vida na cozinha

Sou Chef de cozinha e quero mostrar a você que é possível

Mas o que é sazonalidade?

Nas próximas páginas listei alguns produtos e suas épocas

UM GUIA COMPLETO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Legumes: Abóbora, abobrinha, beterraba, pepino, pimentão,

Verduras: Alface, cebolinha, couve, salsa, salsão

Pescados: Bacalhau, cação, dourado, linguado, manjuba,

UM GUIA COMPLETO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Legumes: Abóbora, gengibre, milho-verde, pepino, pimentão,

Verduras: Cebolinha, escarola, hortelã, louro, repolho

Pescados: Atum, bacalhau, badejo, bonito, cação, manjuba,

UM GUIA COMPLETO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Legumes: Abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cará,

Verduras: Acelga, alface, alho-poró, coentro, escarola,

Pescados: Badejo, cação, corvina, linguado, merluza, pintado,

UM GUIA COMPLETO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Legumes: Abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cará,

Verduras: Alface, alho-poró, almeirão, catalonha, escarola

Pescados: Bagre, bonito, cação, cavalinha, corvina, linguado,

UM GUIA COMPLETO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Legumes: Abóbora, abobrinha, batata-doce, berinjela,

Verduras: Alho-poró, almeirão, erva-doce, louro, nabo,

Pescados: Bagre, bonito, cavalinha, lambari, linguado, tainha,

UM GUIA COMPLETO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Legumes: Batata-doce, berinjela, cenoura, ervilha, inhame,

Verduras: Agrião, alho-poró, almeirão, brócolis, erva-doce

Pescados: Atum, badejo, camarão, caranguejo, lambari,

UM GUIA COMPLETO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Legumes: Cenoura, cogumelo, ervilha, inhame, mandioca

Verduras: Agrião, coentro, couve, escarola (ou chicória),

Pescados: Atum, badejo, cavalinha, espada, pargo, pescada,

UM GUIA COMPLETO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Legumes: Cará, cenoura, ervilha, fava, inhame, mandioca (ou

Verduras: Agrião, couve, couve-or, escarola (ou chicória),

Pescados: Atum, cação corvina, espada, lambari, namorado,

UM GUIA COMPLETO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Legumes: Cará, cogumelo, ervilha, fava, inhame, pimentão,

Verduras: Almeirão, couve, couve-or, escarola (também

Pescados: Atum, corvina, lambari, sardinha, tilápia

UM GUIA COMPLETO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Legumes: Alcachofra, aspargo, berinjela, beterraba, ervilha,

Verduras: Almeirão, catalonha, cebolinha, coentro, espinafre,

Pescados: Atum, bonito, corvina, lambari, linguado, pintado,

UM GUIA COMPLETO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Legumes: Aspargo, berinjela, beterraba, cenoura, maxixe,

Verduras: Alho-poró, brócolis, cebolinha, endívia, erva-doce,