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    Universidade de Marília-Unimar Curso de Bacharealdo em Educação Física Disciplina de Treinamento Resistido

    Enviado por

    Beatriz Torchi
    1. O documento apresenta um manual ilustrado de exercícios de musculação para estagiários do Laboratório de Avaliação Física e Prática Esportiva da Universidade de Marília. 2. O manual contém exercícios para braços, costas, ombros, peitoral e pernas ilustrados com fotos passo a passo. 3. A bibliografia utilizada para a produção do manual é listada no final.

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    Universidade de Marília-Unimar Curso de Bacharealdo em Educação Física Disciplina de Treinamento Resistido

    Enviado por

    Beatriz Torchi
    50 visualizações37 páginas
    1. O documento apresenta um manual ilustrado de exercícios de musculação para estagiários do Laboratório de Avaliação Física e Prática Esportiva da Universidade de Marília. 2. O manual contém exercícios para braços, costas, ombros, peitoral e pernas ilustrados com fotos passo a passo. 3. A bibliografia utilizada para a produção do manual é listada no final.

    Título original

    MANUALILUSTRADODEMUSCULAOPARAESTAGIRIOSDOLAFIPE-UNIMAR

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    1. O documento apresenta um manual ilustrado de exercícios de musculação para estagiários do Laboratório de Avaliação Física e Prática Esportiva da Universidade de Marília. 2. O manual contém exercícios para braços, costas, ombros, peitoral e pernas ilustrados com fotos passo a passo. 3. A bibliografia utilizada para a produção do manual é listada no final.

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    Universidade de Marília-Unimar Curso de Bacharealdo em Educação Física Disciplina de Treinamento Resistido

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    Beatriz Torchi
    1. O documento apresenta um manual ilustrado de exercícios de musculação para estagiários do Laboratório de Avaliação Física e Prática Esportiva da Universidade de Marília. 2. O manual contém exercícios para braços, costas, ombros, peitoral e pernas ilustrados com fotos passo a passo. 3. A bibliografia utilizada para a produção do manual é listada no final.

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    1

    UNIVERSIDADE DE MARÍLIA- UNIMAR

    CURSO DE BACHAREALDO EM EDUCAÇÃO FÍSICA

    DISCIPLINA DE TREINAMENTO RESISTIDO

    MANUAL ILUSTRADO DE MUSCULAÇÃO PARA ESTAGIÁRIOS DO


    LABORATÓRIO DE AVALIAÇÃO FÍSICA E PRÁTICA ESPORTIVA (LAFIPE) DA
    UNIVERSIDADE DE MARÍLIA (UNIMAR)

    Outra produção artística/cultural


    de artes visuais da disciplina de
    Treinamento Resistido do curso de
    Bacharelado em Educação Física da
    Universidade de Marília

    Responsável: Prof. Dr. Eduardo Federighi Bais Chagas

    Marília
    2019
    2

    Este material foi produzido sob a orientação do professor responsável pelos alunos
    de graduação em Educação Física listados abaixo.
    AMANDA BRAVO QUINELATTO
    BEATRIZ DA SILVA AURELIANO
    BEATRIZ DE OLIVEIRA LIMA
    BRAHYON HENRIQUE DE CAMPOS FELIX
    BRUNO FERNANDES SIQUEIRA
    CRISTIANO FELIPE DA SILVA SANTOS
    DANIELI MARTINS DOS SANTOS
    DANILO TADEU DOS SANTOS
    DEBORAH CAROLINE DE ALENCAR LIMA
    FERNANDO CHARLES RIBEIRO
    GABRIELA PATROCINIO MOREIRA
    GUILHERME JOSE FONTANA DE FREITAS
    HIGOR AUGUSTO SARAIVA
    JACQUELINE DE MARCELO PRATA NASCIMENTO
    JAQUELINE CESTARI ANTUNES
    JOAO PEDRO GOMES FERREIRA
    JOAO VITOR MISTICO GUTIERREZ
    LEONARDO MARQUES DE SOUZA CAMPOY
    LUCAS DAMACENA FELIX DA SILVA
    LUCAS MARQUES DA SILVA
    LUCAS VAZ ALVES
    MARCIO DE ALMEIDA SOUZA
    MARCOS GABRIEL LOUREIRO DE MORAIS
    MARIA JULIA FERREIRA BIAGI
    MARIANE KEYLA DA CRUZ CAVALCANTE
    RAQUEL BOTTINO DE ALMEIDA PRADO SPIGOLON
    THAIRON ABREU DE SOUZA
    THAUANE APARECIDA DE ABREU COSTA
    VICTOR HENRIQUE DE SOUZA SIQUEIRA
    VINICIUS RODRIGUES
    WALLACE LEANDRO DA COSTA DA SILVA
    3

    Sumário
    1.INTRODUÇÃO ......................................................................................................................... 4
    2.EXERCÍCIOS PARA OS BRAÇOS.......................................................................................... 5
    2.EXERCÍCIOS PARA AS COSTAS ........................................................................................ 10
    3.EXERCÍCIOS PARA O OMBRO ........................................................................................... 17
    4.EXERCÍCIO PARA O PEITORAL ......................................................................................... 26
    5.EXERCÍCIOS PARA AS PERNAS ........................................................................................ 32
    BIBLIOGRAFIA......................................................................................................................... 37
    4

    1.INTRODUÇÃO

    Este material visual foi produzido com o objetivo de auxiliar os alunos do


    curso de Bacharelado em Educação Física da Universidade de Marília no
    desenvolvimento das atividades de musculação realizadas no Laboratório de Avaliação
    Física e Prática Esportiva (LAFIPE) durante estágio supervisionado.

    O material foi produzido durante a disciplina de Treinamento Resistido e é


    estruturado com base na bibliografia indicada e conteúdo abordado durantes as
    atividades pedagógicas .
    5

    2.EXERCÍCIOS PARA OS BRAÇOS.

    ROSCA DIRETA

    ROSCA ALTERNADA
    6

    ROSCA SCOTT

    .
    7

    ROSCA INVERSA

    TRÍCEPS FRANCÊS
    8

    TRÍCEPS TESTA

    EXTENSÃO DE TRÍCEPS NA POLIA ALTA


    9

    TRÍCEPS COICE

    ROSCA PUNHO
    10

    2.EXERCÍCIOS PARA AS COSTAS

    REMADA BAIXA NA MAQUINA OU NO CROSS OVER

    REMADA COM BARRA


    11

    REMADA VERTICAL COM BARRA

    1. .

    REMANDA NO CROSS OVER COM POLIA BAIXA .


    12

    VOADOR INVERTIDO NA MÁQUINA

    . PULLEY FRENTE
    13

    FLEXÃO NA BARRA FIXA

    ELEVAÇÃO DE OMBROS COM BARRA


    14

    ELEVAÇÃO DE OMBROS COM HALTERES

    LEVANTAMENTO TERRA COM BARRA


    15

    LEVANTAMENTO TERRA COM HALTER

    HIPEREXTENÇÃO DE BANCO
    16

    FLEXÃO DE TRONCO PARA FRENTE

    PULL DOWN NA POLIA ALTA


    17

    3.EXERCÍCIOS PARA O OMBRO

    DESENVOLVIMENTO DE OMBRO COM BARRA

    1 2 3

    DESENVOLVIMENTO DE OMBRO COM HALTERES

    1 2 3
    18

    DESENVOLVIMENTO DE OMBRO COM HALETERES PEGADA VARIADA

    1 2 3

    LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTERES

    1 2 3
    19

    LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTERES PEGADA VARIADA

    1 2 3

    LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTER ÚNICO

    1 2 3
    20

    LEVANTAMENTO FRONTAL COM BARRA

    1 2 3

    ELEVAÇÃO DO BRAÇO NA MÁQUINA COM PEGADOR EM D

    1 2 3
    21

    ELEVAÇÃO DO BRAÕ NA MÁQUINA COM BARRA CURTA

    1 2 3

    ELEVAÇÃO LATERAL DE BRAÇO COM HALTERES

    1 2 3
    22

    ELEVAÇÃO LATERAL DE BRAÇO COM HALTERES COM PEGADA


    NEUTRA

    1 2 3

    ELEVAÇÃO LATERAL DE BRAÇO NA MÁQUINA COM PEGADOR EM D

    1 2 3
    23

    LEVANTAMENTO COM INCLINAÇÃO PARA FRENTE COM HALTERES

    1 2 3

    ELEVAÇÃO DO BRAÇO NA MÁQUINA BILATERAL OU UNILATERAL

    1 2

    1 2 3
    24

    ROTAÇÃO EXTERNA NA MÁQUINA

    1 2 3

    ROTAÇÃO EXTERNA COM HALTER

    1 2 3
    25

    ROTAÇÃO INTERNA NA MÁQUINA

    1 2 3

    ROTAÇÃO INTERNA COM HALTER

    1 2 3
    26

    4.EXERCÍCIO PARA O PEITORAL

    SUPINO RETO COM HALTERES:

    SUPINO RETO COM BARRA:


    27

    SUPINO INCLINADO COM HALTERES:

    SUPINO INCLINADO COM BARRA


    28

    SUPINO DECLINADO COM HALTERES

    SUPINO DECLINADO COM BARRA:


    29

    CRUCIFIXO RETO

    CRUCIFIXO INCLINADO:
    30

    CRUCIFIXO COM CABO EM POLIA MÉDIA:

    CROSSOVER:
    31

    PECK DECK:

    PULLOVER:
    32

    5.EXERCÍCIOS PARA AS PERNAS

    LEGPRESS 45◦

    EXTENSÃO DOS JOELHOS


    33

    HACKMACHINE:

    AGACHAMENTO LIVRE
    34

    CADEIRA FLEXORA

    MESA FLEXA DEITADO


    35

    ADUÇÃO DA PERNA

    ABDUÇÃO DA PERNA
    36

    FLEXÃO PLANTAR SENTADO


    37

    BIBLIOGRAFIA

    BOYLE, MICHAEL. O novo modelo de treinamento funcional de Michael Boyle. ed,


    PORTO ALEGRE: ARTMED, 2017. Exemplar Digital

    FAHEY, THOMAS D.. Bases do treinamento de forca para homens e mulheres. ed,
    PORTO ALEGRE: AMGH, 2014. Exemplar Digital

    FLECK, Steven J.; KRAEMER, William J.. Fundamentos do treinamento de forca


    muscular. ed, PORTO ALEGRE: ARTMED, 2017. Exemplar Digital

    LIEBENSON, CRAIG. Treinamento funcional na pratica desportiva e reabilitacao


    neuromuscular. ed, PORTO ALEGRE: ARTMED, 2017. Exemplar Digital

    LIMA, CLÁUDIA SILVEIRA; PINTO, RONEI SILVEIRA. Cinesiologia e


    musculacao. ed, PORTO ALEGRE: ARTMED, 2011. Exemplar Digital

    PRESTES, JONATO. Prescricao e periodizacao do treinamento de forca em academias.


    ed, SÃO PAULO: MANOLE, 2016. Exemplar Digital

    RADCLIFFE, JAMES C.. Treinamento funcional para atletas de todos os niveis: series
    para agilidade, velocidade e forca. ed, PORTO ALEGRE: ARTMED, 2017. Exemplar
    Digital

    RAMSAY, CRAIG. Musculacao: anatomia ilustrada: guia completo para aumento da


    massa muscular. ed, SÃO PAULO: MANOLE, 2016. Exemplar Digital

    SANTAREM, JOSÉ MARIA. Musculacao em todas as idades: comece a praticar antes


    que o seu medico recomende. ed, SÃO PAULO: MANOLE, 2012. Exemplar Digital

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