Distorçoes Cognitivas e Repostas Alternativas

Distorções Cognitivas e Respostas Alternativas
Baseado em: Wood, J. C. (2010). The Cognitive Behavioral Therapy Workbook for Personality Disorders. Oakland: New Harbinger.
Distorções Cognitivas Respostas alternativas

Essas são as armadilhas mentais que você usa, Essas são as novas respostas saudáveis que você pode
que geram pensamentos automáticos tentar usar cada vez que se envolver em estilos de
disfuncionais. pensamento disfuncionais ou cair em armadilhas
mentais.
1. Filtro mental: você chega a conclusões após manter 1. Expandir o seu foco: pergunte a si mesmo “O que eu não
o foco nos detalhes negativos e deixar de fora de seu estou considerando?”. Se você estiver focando apenas o que está
filtro os detalhes positivos. dando errado, pergunte a si mesmo “O que está indo bem?” ou
“O que está acontecendo e que eu estou de acordo?”.
2. Chegar a conclusões precipitadas: você chega a 2. Ater-se aos fatos: pergunte a si mesmo “Que fatos
conclusões negativas, apesar de não ter evidências que comprovam que minha conclusão é acurada?” e “Que fatos
as comprovem ou mesmo quando tem evidências comprovam que minha conclusão não é acurada?” Então
contrárias a essas conclusões. compare os fatos para ver se sua suposição está correta.
3. Supergenaralização: você mantém o foco nos 3. Ser específico: pergunte a si mesmo “Quais são os fatos
resultados negativos de uma ou mais situações dessa situação? É mesmo tão ruim quanto estou pensando? Vai
limitadas e usa esses resultados para criar regras e realmente afetar negativamente alguma outra área da minha
conclusões amplas e gerais sobre vários aspectos de vida?” Também evite usar termos amplos e absolutos, como:
sua vida. todos, tudo, sempre, nenhum, nunca, todo mundo e ninguém.
4. Maximização e minimização: quando você pensa 4. Colocando o pensamento em perspectiva: pergunte a si
sobre você mesmo, sobre os outros ou sobre uma mesmo “A minha opinião está 100% acurada? Que outros
situação, você maximiza os aspectos negativos ou aspectos dessa situação eu não estou olhando?”.
minimiza os aspectos positivos.
5. Personalização: quando algo ruim acontece, você 5. Equilibrando as responsabilidades: pergunte a si mesmo
assume a culpa por isso, mesmo quando a culpa não é
“Eu sou mesmo 100% responsável por isso? Se não, com quem
sua.
eu devo dividir a responsabilidade? Quem mais é, pelo menos,
parcialmente responsável”?
6. Pensamento “tudo ou nada”: você vê apenas duas 6. Enxergar os pontos intermediários: pergunte a si mesmo
categorias para pessoas e situações; são ou totalmente
“Estou sendo justo? As coisas são realmente 100% boas ou
bons ou totalmente ruins, perfeitos ou defeituosos, um
sucesso ou um fracasso. ruins? Que possibilidades estou desconsiderando quando vejo as
coisas em termos de tudo ou nada”?
7. Catastrofização: você pensa que não haverá 7. Considerar todas as possibilidades: pergunte a si mesmo
esperança em seu futuro e que será repleto de “O que mais pode acontecer? Que possibilidades eu não estou
catástrofes, sem considerar outros resultados possíveis. considerando? A minha situação pode melhorar de alguma
maneira?”
8. Leitura mental: você supõe saber o que as outras 8. Pedir esclarecimentos: pergunte a si mesmo “Eu posso
pessoas estão pensando ou sentindo, sem considerar mesmo saber o que as outras pessoas estão pensando, sem que
outras possibilidades. eles me contem?" É óbvio que não. Então, se você quiser
esclarecimento, vá em frente e pergunte a pessoa ou pare
totalmente de adivinhar.
9. Ditar as leis: você tem uma ideia fixa e particular 9. Ser flexível: pergunte a si mesmo “Como eu posso ser
sobre como as coisas “deveriam” ser, e você fica flexível nessa situação para que todos fiquem um pouco mais
chateado ou com raiva quando as suas expectativas não felizes ou satisfeitos? Como posso fazer para equilibrar isso?".
são atingidas.
10. Raciocínio emocional: você acredita que os seus 10. Pensamento racional: pergunte a si mesmo “Quais são as
sentimentos são julgamentos verdadeiros sobre quem evidências de que meus julgamentos são 100% verdadeiros?
você é. Existe alguma outra explicação para o que eu estou sentindo?”
11. Rotulação: você atribui um julgamento ou rótulo 11. Permanecer livre de julgamentos: pergunte a si mesmo
negativo a você mesmo, aos outros e às situações, sem “Estou sendo justo comigo mesmo, com os outros e com a
olhar para todos os fatos. situação? De que possibilidades eu estou me deixando de fora?”

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