Relaxamento Progressivo de Jacobson

RELAXAMENTO
PROGRESSIVO DE
JACOBSON
Texto –base: Davis,
Eshelman & Mckay (1996)
Prof.ª Sandra Barboza
Edmund
Jacobson
• 1888/1983
• Progressive relaxation
• Tensão muscular;
• Ansiedade;
• Insônia;
• Depressão;
• Fadiga;
• Intestinos irritáveis;
Benefícios
• Espasmos musculares;
• Dores no pescoço e nas costas;
• Pressão alta;
• Fobias brandas e disfluências
( Davis, Eshelman & Mckay 1996)

• Observação de grupos de
músculos
• Mãos, antebraços e bíceps;
• Cabeça incluindo testa,
Princípio bochecha, pescoço, ombros;

• Estômago e parte inferior das
básico
costas;
• Coxas, nádegas, barriga, perna
e pés.
• Oposição tensão/relaxamento
Pode
Cada grupo de músculo é
tensionado de 5 a sete
segundos e,
ser feito
deitado Relaxado de vinte a trinta
segundos;
ou
sentado
Esse procedimento é
repetido pelo menos uma
vez;
1- Abandone a tensão: Jogue fora a
tensão...Estou me sentindo calmo e
descansado;
Comandos 2- Relaxe e solte os músculos;
3 – Deixe a tensão dissolver.

RELAXAMENTO
PROGRESSIVO DE
JACOBSON
1. colocar-se em uma posição confortável, fechar
os olhos e permanecer assim por alguns
minutos.
Primeiro 2. Levantar o braço direito, fechar o punho,
Passo:
sentindo a tensão muscular.
Fazer a descompressão de modo lento e
Relaxamento
gradual, deixando o braço cair.
dos braços
3. Realizar o mesmo exercício com o braço
esquerdo.
4. Realizar o exercício com ambos os braços.

Segundo • 1. Realizar a flexão plantar do pé direito. Fazer a
descontração de modo gradual e lento.
passo: 2. Executar o mesmo exercício para a

perna esquerda.
pernas 3. Realizar o mesmo exercício com

ambas as pernas.
Terceiro
1- Coloque as mãos sobre o estômago.
2- Inspire lenta e profundamente através do nariz,
passo:
como se fosse mandar ar para o seu estômago.
Segure o ar por alguns segundos.
Respiração
3- Expire todo esse ar lentamente pela boca, com
os lábios semi-abertos, como se fosse soprar (isto
ajuda a controlar a velocidade da expiração).
1- Franzir a testa, levantando com força as
sobrancelhas e em seguida relaxar lentamente a
Relaxamento testa e as sobrancelhas.
da testa 2 - Contrair as sobrancelhas (como se fosse "olhar

feio") e depois relaxar lentamente.
Quinto: • 1. Mesmo com os olhos fechados, faça o
movimento de olhar para a esquerda, relaxando
Relaxamento
em seguida.
• Faça depois o movimento de olhar para a direita
dos olhos
e relaxe. Repita até sentir relaxamento da
musculatura dos olhos.
Sexto passo; • 1. Com os olhos fechados, iniciar uma contagem
Relaxamento
até 10, em voz alta, conscientizando-se do
trabalho dos músculos envolvidos na
fala.
dos músculos • 2. Iniciar contagem regressiva a partir do 10,

diminuindo também progressivamente a
responsáveis tonalidade da voz.

• 3. Fazer uma contagem regressiva a partir do 10,
pela fala somente utilizando o pensamento.

• Permaneça por alguns minutos
assim e faça uma contagem de 10 a
1 para finalizar a atividade
Masson. S. Os
relaxamentos
(1986)
Saiba
mais Sandor, P. Ténicas
de
relaxamento(1982)
• Autogenic training (1932)
• Controle de respostas fisiológicas;
• Tem sido usado com técnicas de
biofeedback;
• Objetivo: reversão do estado de
alarme;
• Primeiro exercício: Sensação de peso;
Treinamento • Segundo exercício: Vasodilatação
periférica;
Autógeno • Terceiro exercício: Normalização da
atividade cardíaca;
de Schultz • Quarto exercício: Regula o sistema
respiratório;
• Quinto exercício: Regula a região
abdddominal
• Sexto: Regula a região da cabeça
Eutonia
Outras Calatonia
Técnicas
Exercícios psicotônicos
Gerda Alexander
Experiência
Somática
Outras
técnicas
Mindfulness
Peter Levine Kabat-Zinn
Receptiva
Visualização Programada
Davis et al
(1996)
Dirigida/guiada
Meditação/ Davis et al.(1996)
Grounding;
Respiração
Atitude

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RELAXAMENTO

( Davis, Eshelman & Mckay 1996)

Princípio bochecha, pescoço, ombros;

Comandos 2- Relaxe e solte os músculos;

3 – Deixe a tensão dissolver.

Primeiro 2. Levantar o braço direito, fechar o punho,

4. Realizar o exercício com ambos os braços.

passo: 2. Executar o mesmo exercício para a

pernas 3. Realizar o mesmo exercício com

da testa 2 - Contrair as sobrancelhas (como se fosse "olhar

dos músculos • 2. Iniciar contagem regressiva a partir do 10,

responsáveis tonalidade da voz.

pela fala somente utilizando o pensamento.

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